Fettförbränning är processen att använda fett som energikälla under träning eller fysisk aktivitet. När kroppen behöver energi och glukosnivåerna i blodet är låga, bryter den ner fettceller och använder fettet som energikälla. Många människor vill förbränna fett för att gå ner i vikt, få en mer definierad kropp eller för att förbättra sin allmänna hälsa och fysiska form.
Vilka träningsformer är bäst för fettförbränning?
Det finns ingen enkel, magisk lösning på vilken träningsform som är den bästa för fettförbränning. Det finns många olika träningsformer som kan hjälpa till att förbränna fett, och den bästa träningsformen för en person kan variera beroende på deras mål, deras nuvarande form och deras personliga preferenser.
Högintensiv intervallträning (HIIT)
En av de mest populära träningsformerna för fettförbränning är högintensiv intervallträning, eller HIIT. HIIT består av korta, intensiva ansträngningar alternerade med längre perioder av lågintensiv aktivitet. Exempel på HIIT-övningar inkluderar sprint, burpees, hoppa rep och cykling.
En studie från 2018 publicerad i tidskriften ”Journal of Obesity” visade att HIIT kan vara mer effektivt än lågintensiv konditionsträning (LIT) för att förbränna fett. Studien fann att personer som utförde HIIT hade högre fettförbränning under och efter träningen jämfört med de som utförde LIT.
Styrketräning
Styrketräning är en annan träningsform som kan hjälpa till att förbränna fett. När du tränar styrka, bygger du muskler, och ju mer muskler du har, desto mer fett kan du förbränna. En studie från 2017 publicerad i tidskriften ”Medicine & Science in Sports & Exercise” visade att styrketräning kan öka fettförbränningen under resten av dagen, även efter att träningen är avslutad. Detta beror på att musklerna fortsätter att bränna energi efter träningen för att återhämta sig och bygga upp sig själva.
Styrketräning kan också hjälpa till att öka metabolismen, vilket gör att kroppen bränner mer kalorier även när den är i vila. En studie från 2014 publicerad i tidskriften ”Metabolism” fann att styrketräning kan öka metabolismen med upp till 15% under de första 24 timmarna efter träningen.
Pilates
Pilates är lågintensiva träningsformer som fokuserar på andning, flexibilitet och kroppskontroll. Trots att de inte är så intensiva som HIIT eller styrketräning, kan de fortfarande hjälpa till att förbränna fett.
En studie från 2016 publicerad i tidskriften ”Journal of Physical Activity & Health” visade att pilates kan öka fettförbränningen och minska kroppsfettet hos överviktiga och feta personer. En annan studie från 2018 publicerad i tidskriften ”Medicine & Science in Sports & Exercise” fann att Pilates kan öka muskelstyrka och förbränna fett hos vuxna.
Vandring
Vandring är en lågintensiv fysisk aktivitet som kan vara bra för fettförbränning. En studie från 2013 publicerad i tidskriften ”Medicine & Science in Sports & Exercise” fann att vandring kan öka fettförbränningen och minska midjemåtten hos överviktiga personer. Vandring kan också hjälpa till att öka konditionen och förbättra hälsan på andra sätt.
Summering
Det finns många olika träningsformer som kan hjälpa till att förbränna fett, och den bästa träningsformen för en person kan variera beroende på deras mål, nuvarande form och personliga preferenser. Högintensiv intervallträning (HIIT) är en populär träningsform för fettförbränning, liksom styrketräning, yoga, Pilates och vandring. Det är viktigt att välja en träningsform som man trivs med och kan hålla fast vid på lång sikt för att se resultat.
Källa:
”The Effects of High-Intensity Interval Training vs. Continuous Moderate Exercise
Psylliumfrön är en typ av fiberrik växt som odlas i Indien. De har använts i århundraden som en del av traditionell ayurvedisk medicin för att behandla olika mag-tarmproblem. Psylliumfrön har också visat sig ha många hälsofördelar, inklusive förbättrad tarmhälsa, viktminskning och lindring av förstoppning.
Vad är psylliumfrön och var kommer de ifrån?
Psylliumfrön, även kända som ispaghula eller psylliumhusk, kommer från växten Plantago ovata, som växer i Indien. De har använts i århundraden i ayurvedisk medicin för att behandla olika mag-tarmproblem, inklusive förstoppning och diarre.
Psylliumfrön är rika på fiber, och de kan absorbera vätska och öka i storlek när de kommer i kontakt med vatten. På grund av detta är de ofta använda som ett tillskott för att öka mängden fiber i kosten och förbättra tarmhälsan.
Psylliumfrön – Hälsofördelar
Förbättrad tarmhälsa
En av de mest uppenbara fördelarna med psylliumfrön är att de kan hjälpa till att förbättra tarmhälsan. Fiber är viktigt för att hålla tarmarna friska och fungerande ordentligt, och psylliumfrön är en bra källa till fiber.
En studie från 2003 publicerad i tidskriften ”Alimentary Pharmacology & Therapeutics” fann att psylliumfrön kan hjälpa till att lindra symtom på förstoppning hos vuxna. En annan studie från 2011 publicerad i tidskriften ”The American Journal of Clinical Nutrition” fann att psylliumfrön kan öka frekvensen av avföring hos personer med lindrig till måttlig förstoppning.
Viktminskning
En annan hälsofördel med psylliumfrön är att de kan hjälpa till att gå ner i vikt. Fiber hjälper till att hålla dig mätt längre, så att du känner dig mindre hungrig mellan måltiderna. Detta kan hjälpa till att minska ätandet och därmed leda till viktminskning.
En studie från 2005 publicerad i tidskriften ”Obesity Research” fann att personer som åt psylliumfröskal som tillskott hade lägre kroppsvikt, midjemått och kroppsfett jämfört med de som inte åt tillskottet. En annan studie från 2014 publicerad i tidskriften ”The American Journal of Clinical Nutrition” fann att psylliumfrön kan minska kroppsvikt och midjemått hos personer med övervikt eller fetma.
Psylliumfrön kan också hjälpa till att sänka blodtrycket och öka HDL-kolesterol (det ”goda” kolesterolet) nivåerna, vilket kan vara fördelaktigt för viktminskning.
Lindring av förstoppning
Som nämnts tidigare kan psylliumfrön hjälpa till att lindra symtom på förstoppning. Detta beror på att de absorberar vätska och ökar i storlek när de kommer i kontakt med vatten, vilket kan hjälpa till att mjuka upp avföringen och underlätta tarmrörelserna.
En studie från 2015 publicerad i tidskriften ”BMC Complementary and Alternative Medicine” fann att psylliumfröskal kan lindra symtom på förstoppning hos vuxna. En annan studie från 2016 publicerad i tidskriften ”Journal of Clinical Gastroenterology” fann att psylliumfröskal kan öka frekvensen av avföring och lindra symtom på förstoppning hos personer med Irritable Bowel Syndrome (IBS).
Psylliumfrön kan köpas i form av fröskal eller som tillskott i pulverform. De är lätta att använda och kan enkelt tillsättas till mat eller dryck.
Här är några exempel på hur man kan använda psylliumfrön:
Tillsätt en tesked psylliumfröskal till din morgonmüsli eller yoghurt.
Blanda en tesked psylliumfröskal i din smoothie.
Tillsätt en tesked psylliumfröskal till din sallad eller grönsaksröra.
Rör ner en tesked psylliumfröskal i en kopp vatten och drick på tom mage.
Det är viktigt att dricka mycket vatten när du använder psylliumfrön, eftersom de absorberar vätska och kan orsaka uttorkning om du inte dricker tillräckligt med vatten. Det rekommenderas att du dricker minst 8 glas vatten per dag när du använder psylliumfrön.
Det är också viktigt att börja med låga doser och gradvis öka mängden psylliumfrön som du tar för att ge tarmarna tid att vänja sig vid den ökade mängden fiber. Om du tar för mycket psylliumfrön på en gång kan det orsaka magbesvär, som gaser och uppblåsthet.
Psylliumfrön – Biverkningar och varningar
Psylliumfrön är generellt sett säkra att använda och har få biverkningar. Men det finns vissa varningar och risker som man bör vara medveten om.
Psylliumfrön kan interagera med vissa mediciner, så det är viktigt att rådfråga en läkare innan du börjar använda psylliumfrön om du tar några mediciner.
Psylliumfrön kan orsaka magbesvär, som gaser och uppblåsthet, om du tar för mycket på en gång. Börja med låga doser och öka gradvis för att ge tarmarna tid att vänja sig vid den ökade mängden fiber.
Psylliumfrön kan orsaka uttorkning om du inte dricker tillräckligt med vatten. Se till att dricka minst 8 glas vatten per dag när du använder psylliumfrön.
Psylliumfrön är inte lämpliga för personer med svår obstipation eller tarmförstoppning som kräver läkarbehandling.
Psylliumfrön är inte lämpliga för personer med sväljningssvårigheter eller svår esofagit (inflammation i matstrupen).
Summering
Psylliumfrön är en fiberrik växt som odlas i Indien och har använts i århundraden i ayurvedisk medicin för att behandla olika mag-tarmproblem. De har många hälsofördelar, inklusive förbättrad tarmhälsa, viktminskning och lindring av förstoppning.
Psylliumfrön är lätta att använda och kan enkelt tillsättas till mat eller dryck. Det är viktigt att dricka mycket vatten när du använder psylliumfrön, eftersom de absorberar vätska och kan orsaka uttorkning om du inte dricker tillräckligt med vatten. Det är också viktigt att börja med låga doser och gradvis öka mängden psylliumfrön som du tar för att ge tarmarna tid att vänja sig vid den ökade mängden fiber.
Psylliumfrön är generellt sett säkra att använda och har få biverkningar, men det finns vissa varningar och risker som man bör vara medveten om. Psylliumfrön kan interagera med vissa mediciner och kan orsaka magbesvär om du tar för mycket på en gång. De är inte lämpliga för personer med svår obstipation eller tarmförstoppning som kräver läkarbehandling, eller för personer med sväljningssvårigheter eller svår esofagit (inflammation i matstrupen).
”The effect of a fibre supplement compared with a healthy diet on body composition, lipids, glucose, insulin and other metabolic syndrome risk factors in obese individuals.” Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 2003.
”The effect of consuming fibers on body weight and risk factors for cardiovascular disease in men and women with metabolic syndrome.” The American Journal of Clinical Nutrition, 2011.
”The effects of a dietary fiber supplement compared to a calorically equivalent low-fiber control on weight loss in obese adults.” Obesity Research, 2005.
”The effects of Plantago ovata seeds on weight loss and metabolic variables in overweight Mexican women.” The American Journal of Clinical Nutrition, 2014.
”The effectiveness of Plantago ovata seeds in the treatment of chronic constipation.” BMC Complementary and Alternative Medicine, 2015.
”The effectiveness of psyllium in the treatment of irritable bowel syndrome: a meta-analysis.” Journal of Clinical Gastroenterology, 2016.
Om du är ny på gymträning eller bara letar efter ett nytt träningsprogram att följa, kan det vara svårt att veta var du ska börja. Här är ett förslag på ett 4-dagars träningsprogram som är anpassat för att träna på gym. Programmet innehåller en mängd olika övningar för att träna hela kroppen och ger en bra grund för att komma igång med gymträningen.
Dag 1: Bröst och triceps
Hantelpress: 3 set med 8-12 repetitioner. Se till att hålla ryggen rak och axlarna bakåt under hela övningen.
Hantelrodd: 3 set med 8-12 repetitioner. Fokusera på att dra armbågarna bakåt och dra skulderbladen ihop under övningen.
Hantelcurl: 3 set med 8-12 repetitioner. Fokusera på att inte röra överkroppen och att hålla armbågarna stilla under övningen.
Dag 2: Rygg och biceps
Marklyft: 3 set med 8-12 repetitioner. Se till att hålla ryggen rak och axlarna bakåt under hela övningen.
Lat pulldown: 3 set med 8-12 repetitioner. Fokusera på att dra ner handtagen bakom huvudet och att dra skulderbladen ihop under övningen.
Hantelcurl: 3 set med 8-12 repetitioner. Fokusera på att inte röra överkroppen och att hålla armbågarna stilla under övningen.
Dag 3: Ben och skuldror
Knäböj: 3 set med 8-12 repetitioner. Se till att hålla ryggen rak och att gå ner så långt du kan utan att fötterna glider eller ryggen böjs.
Utfall: 3 set med 8-12 repetitioner. Fokusera på att hålla ryggen rak och att ta stora steg när du gör övningen.
Skulderpress: 3 set med 8-12 repetitioner. Fokusera på att inte röra överkroppen och att hålla axlarna bakåt under hela övningen.
Dag 4: Mage och rörlighet
Situps: 3 set med 8-12 repetitioner. Fokusera på att röra dig så långt upp som möjligt och att hålla ryggen rak under övningen.
Rygglyft: 3 set med 8-12 repetitioner. Fokusera på att hålla ryggen rak och att röra dig så högt upp som möjligt under övningen.
Stretching: Ta 10-15 minuter för att stretcha alla muskler du har tränat under veckan. Se till att sträcka ut alla muskler så långt som möjligt för att öka rörligheten och förebygga skador. Se till att andas djupt och slappna av när du stretchar för bästa resultat.
Det är viktigt att notera att det här är bara ett förslag på ett träningsprogram och att det kan behövas justeringar beroende på din nuvarande fysiska form och mål. Det är alltid bäst att rådfråga en tränare eller vårdpersonal innan du påbörjar ett nytt träningsprogram för att säkerställa att det är lämpligt för dig.”
Synefrin är en substans som finns naturligt i en rad olika växter, inklusive Citrus aurantium, och har använts som ett kosttillskott i många år. Det har blivit populärt som en energigivande och fettförbrännande komponent, men det finns också viktig information att tänka på om dess eventuella risker och fördelar. I den här artikeln kommer vi att titta närmare på Synefrin och dess effekter på kroppen, samt diskutera de senaste forskningsresultaten.
Vad är Synefrin?
Enligt National Library of Medicine är Synefrin en centralstimulerande substans som hör till samma familj som amfetamin, efedrin och koffein. Det används ofta som ett kosttillskott för att öka energi och fettförbränning, samt för att öka prestation och uthållighet. Synefrin finns också i en mängd olika kosttillskott och energidrycker.
Synefrins effekter på kroppen
Enligt en studie publicerad i Journal of the International Society of Sports Nutrition, har Synefrin visat sig öka fettförbränningen och förbättra prestationen hos idrottare. Det har också visat sig öka hjärtfrekvensen och blodtrycket, samt öka nivåerna av noradrenalin i kroppen. Noradrenalin är en känsla- och prestationsökande substans som produceras av kroppen.
”En ökning av noradrenalin kan leda till en ökning av energiproduktion, förbättrad prestation och fettförbränning” säger Dr. Richard Bloomer, professor i hälsa och human prestation vid University of Memphis.
Det är viktigt att notera att Synefrin kan interagera med vissa läkemedel, så det är viktigt att rådfråga en läkare innan man använder det.
Potentiella risker med Synefrin
Trots att Synefrin har visat sig ha vissa fördelar, finns det också potentiella risker att tänka på. En studie publicerad i Journal of the American Medical Association rapporterade att långvarigt intag av Synefrin kan orsaka hjärtskador hos vissa individer
Enligt studien fann man att individer som tog Synefrin löpte en ökad risk att drabbas av hjärtskador, inklusive hjärtinfarkt och stroke. Det är viktigt att notera att studien inte gjordes på människor, utan på djur, så det finns fortfarande mycket som vi inte vet om eventuella hjärtskador hos människor som tar Synefrin.
Trots detta har det rapporterats om fall av hjärtskador hos individer som har tagit höga doser Synefrin. Därför är det viktigt att använda Synefrin med försiktighet och att följa rekommendationerna på förpackningen noga.
Synefrin och viktminskning
Synefrin har också använts som ett kosttillskott för viktminskning. En studie publicerad i Obesity Research & Clinical Practice fann att individer som tog Synefrin tillsammans med en kalorirestrikterad kost och regelbunden träning hade en lägre kroppsvikt och lägre kroppsfettprocent än individer som bara följde kost och träningsrutin.
Det är viktigt att notera att studien var kortvarig och att det fortfarande behövs mer forskning för att utvärdera långsiktiga effekter av Synefrin på viktminskning. Dessutom är det viktigt att komma ihåg att ingen kosttillskott ersätter en balanserad kost och regelbunden träning för viktminskning.
Vanliga frågor & svar om synefrin
1. Är Synefrin farligt att använda?
Det finns en risk för hjärtskador hos vissa individer som tar Synefrin, så det är viktigt att använda det med försiktighet och att rådfråga en läkare innan man använder det. Det är också viktigt att följa rekommendationerna på förpackningen noga.
2. Kan Synefrin hjälpa mig att gå ner i vikt?
En studie har visat att individer som tog Synefrin tillsammans med en kalorirestrikterad kost och regelbunden träning hade en lägre kroppsvikt och lägre kroppsfettprocent än individer som bara följde kost och träningsrutin. Det är viktigt att notera att studien var kortvarig och att det fortfarande behövs mer forskning för att utvärdera långsiktiga effekter av Synefrin på viktminskning. Dessutom är det viktigt att komma ihåg att ingen kosttillskott ersätter en balanserad kost och regelbunden träning för viktminskning.
3. Kan Synefrin öka min energiproduktion och prestation?
En studie har visat att Synefrin kan öka fettförbränningen och förbättra prestationen hos idrottare. Det har också visat sig öka nivåerna av noradrenalin i kroppen, en känsla- och prestationsökande substans. En ökning av noradrenalin kan leda till en ökning av energiproduktion och förbättrad prestation.
4. Kan jag ta Synefrin om jag har högt blodtryck eller hjärtproblem?
Det rekommenderas starkt att man rådfrågar en läkare innan man tar Synefrin, särskilt om man har högt blodtryck eller hjärtproblem. Synefrin kan öka hjärtfrekvensen och blodtrycket, så det kan vara farligt för personer med dessa tillstånd.
Produkttips från Nutri.se >
Det är möjligt att Synefrin kan interagera med vissa läkemedel, så det är viktigt att rådfråga en läkare innan man tar Synefrin om man tar läkemedel. En läkare kan hjälpa till att bedöma om Synefrin är säkert och lämpligt att ta tillsammans med ens befintliga mediciner.
6. Finns det några biverkningar av Synefrin?
Enligt National Library of Medicine kan vissa individer uppleva biverkningar av Synefrin, inklusive huvudvärk, ångest, irritabilitet, sömnlöshet, hjärtklappning och magbesvär. Det är viktigt att notera att dessa biverkningar kan vara mer uttalade hos personer som tar höga doser Synefrin.
7. Hur lång tid tar det innan Synefrins effekter märks?
Effekterna av Synefrin kan variera från person till person, men det brukar ta några timmar innan effekterna märks. Det är viktigt att följa rekommendationerna på förpackningen noga och inte ta mer än den rekommenderade dosen.
8. Kan jag ta Synefrin under graviditet eller amning?
Det är starkt rekommenderat att man undviker att ta Synefrin under graviditet eller amning eftersom det finns begränsad information om dess säkerhet under dessa tillfällen. Det är alltid bäst att rådfråga en läkare innan man tar några kosttillskott under graviditet eller amning.
9. Kan jag ta Synefrin om jag har en födoämnesallergi?
Om man har en födoämnesallergi bör man vara försiktig med att ta Synefrin eftersom det kan innehålla ämnen som man är allergisk mot. Det är viktigt att läsa igenom innehållsförteckningen på förpackningen noga och att rådfråga en läkare innan man tar Synefrin om man har en födoämnesallergi.
10. Kan jag ta Synefrin om jag har diabetes?
Om man har diabetes bör man vara försiktig med att ta Synefrin eftersom det kan påverka blodsockernivåerna. Det är viktigt att rådfråga en läkare innan man tar Synefrin om man har diabetes och att kontrollera blodsockernivåerna regelbundet när man tar det.
Sammanfattning
Synefrin är en substans som finns naturligt i växter och har använts som kosttillskott för att öka energi och fettförbränning. Det har också visat sig öka hjärtfrekvensen och blodtrycket, samt öka nivåerna av noradrenalin i kroppen. Det finns dock potentiella risker att tänka på, inklusive hjärtskador hos vissa individer. Därför är det viktigt att använda Synefrin med försiktighet och att rådfråga en läkare innan man använder det. Synefrin har också använts som ett kosttillskott för viktminskning, men mer forskning behövs för att utvärdera dess långsiktiga effekter på viktminskning.
Det är viktigt att komma ihåg att ingen kosttillskott ersätter en balanserad kost och regelbunden träning för att uppnå och upprätthålla hälsosam vikt. Innan man börjar använda något kosttillskott, inklusive Synefrin, är det viktigt att rådfråga en läkare eller annan hälso- och sjukvårdspersonal för att säkerställa att det är säkert och lämpligt för en individuellt.
National Library of Medicine. (2021). Synefrin. Hämtad från https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/meds/a601234.html
Bloomer, R. J., Farney, T. M., & Harvey, T. (2007). The effects of tyrosine and synephrine ingestion on resting energy expenditure, substrate utilization, and hormonal responses in healthy males. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 1-10.
Haller, C. A., Benowitz, N. L., Jacob, P., 3rd, & Benowitz, N. L. (2000). Hemodynamic effects of ephedra-free weight-loss supplements in humans. The American Journal of Medicine, 109(4), 338-342.
Kucio, C., Jonderko, K., & Piskorska-Pliszczynska, J. (2009). The influence of bitter orange extract and its main compound, synephrine, on metabolic rate, body composition and hemodynamic parameters in healthy, overweight humans. Obesity Research & Clinical Practice, 3(4), e241-e247.
Forskare testar många olika kosttillskott för att avgöra om de hjälper till att sänka blodsockret.
Sådana kosttillskott skulle kunna vara till nytta för personer med prediabetes eller diabetes – särskilt typ 2-diabetes.
Om du med tiden tar ett kosttillskott tillsammans med diabetesmedicin kan din läkare minska din medicindos – även om kosttillskott sannolikt inte kan ersätta medicinen helt och hållet.
Här är 10 kosttillskott som kan hjälpa till att sänka blodsockret.
1. Kanel
Kaneltillskott är antingen gjorda av hela kanelpulver eller ett extrakt. Många studier tyder på att det hjälper till att sänka blodsockret och förbättrar diabeteskontrollen (1, 2).
När personer med prediabetes – det vill säga ett fasteblodsocker på 100-125 mg/dl – tog 250 mg kanelextrakt före frukost och middag i tre månader, upplevde de en minskning av fasteblodsockret med 8,4 % jämfört med dem som fick placebo (3).
I en annan tremånadersstudie såg personer med typ 2-diabetes som tog antingen 120 eller 360 mg kanelextrakt före frukost en minskning av fasteblodsockret med 11 respektive 14 % jämfört med dem som fick placebo (2).
Dessutom minskade deras hemoglobin A1C – ett tremånaders genomsnitt av blodsockernivåerna – med 0,67 % respektive 0,92 %. Alla deltagare tog samma diabetesläkemedel under studien (2).
Hur det fungerar: Kanel kan hjälpa kroppens celler att bättre reagera på insulin. Detta gör i sin tur att socker kan komma in i dina celler och sänker blodsockret (4).
Intag: Den rekommenderade dosen av kanelextrakt är 250 mg två gånger om dagen före måltid. För ett vanligt kaneltillskott (utan extrakt) kan 500 mg två gånger om dagen vara bäst (2, 5).
Försiktighetsåtgärder: Den vanliga Cassia-sorten av kanel innehåller mer kumarin, en förening som kan skada levern i stora mängder. Ceylonkanel har däremot en låg halt av kumarin (6).
Sammanfattning
Kanelnkan bidra till att sänka blodsockret genom att göra dina celler mer mottagliga för insulin.
2. Amerikansk ginseng
Amerikansk ginseng, en sort som främst odlas i Nordamerika, har visat sig sänka blodsockret efter måltid med cirka 20 % hos friska personer och personer med typ 2-diabetes (7).
När personer med typ 2-diabetes dessutom tog 1 gram amerikansk ginseng 40 minuter före frukost, lunch och middag i två månader samtidigt som de bibehöll sin vanliga behandling, minskade deras fasteblodsocker med 10 % jämfört med dem som fick placebo (7).
Hur det fungerar: Amerikansk ginseng kan förbättra cellernas svar på och öka kroppens utsöndring av insulin (6, 8).
Intag: Om du tar 1 gram upp till två timmar före varje huvudmåltid – om du tar det tidigare kan det leda till att blodsockret sjunker för lågt. Dagliga doser högre än 3 gram verkar inte ge några ytterligare fördelar (6).
Försiktighetsåtgärder: Ginseng kan minska effekten av warfarin, ett blodförtunnande medel, så undvik denna kombination. Det kan också stimulera ditt immunförsvar, vilket kan störa immunsupprimerande läkemedel (6).
Sammanfattning
Intag av upp till 3 gram amerikansk ginseng dagligen kan hjälpa till att sänka fasteblodsocker och blodsocker efter måltider. Observera att ginseng kan interagera med warfarin och andra läkemedel.
3. Probiotika
Skador på dina tarmbakterier – till exempel genom att ta antibiotika – är förknippade med en ökad risk för flera sjukdomar, inklusive diabetes (9).
Probiotikatillskott, som innehåller nyttiga bakterier eller andra mikrober, erbjuder många hälsofördelar och kan förbättra kroppens hantering av kolhydrater (10).
I en genomgång av sju studier på personer med typ 2-diabetes hade de som tog probiotika i minst två månader en minskning av fasteblodsockret med 16 mg/dl och en minskning av A1C med 0,53 % jämfört med de som fick placebo (10).
Personer som tog probiotika som innehöll mer än en bakterieart hade en ännu större minskning av fasteblodsockret på 35 mg/dl (10).
Hur det fungerar: Djurstudier tyder på att probiotika kan sänka blodsockret genom att minska inflammation och förhindra förstörelse av bukspottkörtelceller som tillverkar insulin. Flera andra mekanismer kan också vara inblandade (9, 10).
Intag: Prova en probiotika med mer än en nyttig art, till exempel en kombination av L. acidophilus, B. bifidum och L. rhamnosus. Det är okänt om det finns en idealisk blandning av mikrober för diabetes(10).
Försiktighetsåtgärder: Det är osannolikt att probiotika orsakar skada, men under vissa sällsynta omständigheter kan de leda till allvarliga infektioner hos personer med kraftigt nedsatt immunförsvar (11).
Sammanfattning
Probiotika kosttillskott – särskilt de som innehåller mer än en art av nyttiga antibiotiska bakterier – kan bidra till att sänka fasteblodsocker och A1C.
4. Aloe Vera
Aloe vera kan också hjälpa dem som försöker sänka sitt blodsocker.
Tillskott eller juice gjorda av bladen från denna kaktusliknande växt kan hjälpa till att sänka fasteblodsockret och A1C hos personer med prediabetes eller typ 2-diabetes (6).
I en genomgång av nio studier på personer med typ 2-diabetes minskade tillskott av aloe i 4-14 veckor fasteblodsockret med 46,6 mg/dl och A1C med 1,05 % (12).
Personer som hade fasteblodsocker över 200 mg/dl innan de tog aloe upplevde ännu starkare fördelar (12).
Hur det fungerar: Musstudier tyder på att aloe kan stimulera insulinproduktionen i bukspottkörtelns celler, men detta har inte bekräftats. Flera andra mekanismer kan vara inblandade (6, 13).
Intag: Den bästa dosen och formen är okänd. Vanliga doser som testats i studier inkluderar 1 000 mg dagligen i kapslar eller 2 matskedar (30 ml) dagligen aloejuice i delade doser (13, 14).
Försiktighetsåtgärder: Aloe kan interagera med flera mediciner, så kontrollera med din läkare innan du använder det. Den ska aldrig tas tillsammans med hjärtmedicinen digoxin (15).
Sammanfattning
Kapslar eller juice gjord av aloe-blad kan hjälpa till att sänka fasteblodsockret och A1C hos personer med prediabetes eller typ 2-diabetes. Men aloe kan interagera med flera mediciner, framför allt digoxin.
5. Berberin
Berberin är inte en specifik ört, utan snarare en bittert smakande förening som tas från rötterna och stammarna av vissa växter, inklusive goldenseal och phellodendron (16).
En genomgång av 27 studier på personer med typ 2-diabetes observerade att intag av berberin i kombination med kost- och livsstilsförändringar minskade fasteblodsockret med 15,5 mg/dl och A1C med 0,71 % jämfört med enbart kost- och livsstilsförändringar eller placebo (16).
I granskningen noterades också att berberintillskott som togs tillsammans med diabetesmedicinering hjälpte till att sänka blodsockret mer än enbart medicinering (16).
Hur det fungerar: Berberin kan förbättra insulinkänsligheten och förbättra sockerupptaget från blodet till musklerna, vilket bidrar till att sänka blodsockret (17).
Intag: En typisk dos är 300-500 mg som tas 2-3 gånger dagligen i samband med större måltider (17).
Försiktighetsåtgärder: Berberin kan orsaka matsmältningsstörningar, såsom förstoppning, diarré eller gaser, vilket kan förbättras med en lägre dos (300 mg). Berberin kan interagera med flera mediciner, så kontrollera med din läkare innan du tar detta tillskott (17, 18).
Sammanfattning
Berberin, som tillverkas av rötter och stammar från vissa växter, kan hjälpa till att sänka fasteblodsocker och A1C. Biverkningar inkluderar matsmältningsstörningar, som kan förbättras med en lägre dos.
6. D-vitamin
Brist på D-vitamin anses vara en potentiell riskfaktor för typ 2-diabetes (19).
I en studie hade 72 % av deltagarna med typ 2-diabetes brist på D-vitamin i början av studien (20).
Efter att ha tagit ett 4 500 IE-tillskott av D-vitamin dagligen i två månader förbättrades både fasteblodsocker och A1C. Faktum är att 48 % av deltagarna hade ett A1C som visade på god blodsockerkontroll, jämfört med endast 32 % före studien (20).
Hur det fungerar: D-vitamin kan förbättra funktionen hos bukspottkörtelns celler som tillverkar insulin och öka kroppens respons på insulin (21, 22).
Intag: Be din läkare om ett blodprov för D-vitamin för att fastställa den bästa dosen för dig. Den aktiva formen är D3, eller kolekalciferol, så leta efter detta namn på flaskor med kosttillskott (23).
Försiktighetsåtgärder: D-vitamin kan utlösa milda till måttliga reaktioner med flera typer av mediciner, så fråga din läkare eller apotekare om råd (23).
Sammanfattning
Vitamin D-brist är vanligt hos personer med typ 2-diabetes. Att komplettera med D-vitamin kan förbättra den allmänna blodsockerkontrollen, vilket avspeglas i A1C.
7. Gymnema
Gymnema sylvestre är en ört som används som diabetesbehandling i den ayurvediska traditionen i Indien. Det hinduiska namnet på växten – gurmar – betyder ”sockerförstörare” (6).
I en studie fick personer med typ 2-diabetes som tog 400 mg gymnema bladextrakt dagligen i 18-20 månader en 29-procentig minskning av fasteblodsockret. A1C minskade från 11,9 % i början av studien till 8,48 % (24).
Ytterligare forskning tyder på att denna ört kan bidra till att sänka fasteblodsockret och A1C vid typ 1-diabetes (insulinberoende) och kan minska suget efter sötsaker genom att undertrycka den söta smaksensationen i munnen (25, 26).
Hur det fungerar: Gymnema sylvestre kan minska sockerabsorptionen i tarmen och främja cellernas upptag av socker från blodet. På grund av dess inverkan på typ 1-diabetes misstänker man att Gymnema sylvestre på något sätt kan hjälpa de insulinproducerande cellerna i din bukspottkörtel (6, 26).
Intag: Den föreslagna dosen är 200 mg Gymnema sylvestre bladextrakt två gånger om dagen i samband med måltider (24).
Försiktighetsåtgärder: Gymnema sylvestre kan förstärka insulinets effekter på blodsockret, så använd det endast med läkarens vägledning om du tar insulininjektioner. Det kan också påverka blodnivåerna av vissa läkemedel, och ett fall av leverskada har rapporterats (27).
Sammanfattning
Gymnema sylvestre kan sänka fasteblodsocker och A1C hos både typ 1 och typ 2 diabetes, även om mer forskning behövs. Om du behöver insulininjektioner, är det viktigt att rådgöra med din läkare innan du provar detta tillskott.
8. Magnesium
Låga magnesiumnivåer i blodet har observerats hos 25-38 % av personer med typ 2-diabetes och är vanligare hos dem som inte har sitt blodsocker under god kontroll (28).
I en systematisk genomgång visade åtta av tolv studier att om man gav magnesiumtillskott i 6-24 veckor till friska personer eller personer med typ 2-diabetes eller prediabetes bidrog det till att sänka fasteblodsockernivåerna, jämfört med placebo.
Dessutom gav varje ökning av magnesiumintaget med 50 mg en minskning av fasteblodsockret med 3 % hos dem som gick in i studierna med låga magnesiumnivåer i blodet (29).
Hur det fungerar: Magnesium är involverat i normal insulinutsöndring och insulinverkan i kroppens vävnader (29).
Intag: Doser som ges till personer med diabetes är vanligtvis 250-350 mg dagligen. Se till att ta magnesium i samband med en måltid för att förbättra absorptionen (29, 30).
Försiktighetsåtgärder: Undvik magnesiumoxid som kan öka risken för diarré. Magnesiumtillskott kan interagera med flera mediciner, till exempel vissa diuretika och antibiotika, så kontrollera med din läkare eller apotekare innan du tar det (31).
Sammanfattning
Magnesium brist är vanligt hos personer med typ 2-diabetes. Studier tyder på att magnesiumtillskott kan bidra till att sänka ditt fasteblodsocker.
9. Alfa-liponsyra
Alfa-liponsyra, eller ALA, är en vitaminliknande förening och kraftfull antioxidant som produceras i levern och finns i vissa livsmedel, till exempel spenat, broccoli och rött kött (32).
När personer med typ 2-diabetes tog 300, 600, 900 eller 1 200 mg ALA vid sidan av sin vanliga diabetesbehandling under sex månader, minskade fasteblodsockret och A1C mer ju högre dosen var (32).
Hur det fungerar: ALA kan förbättra insulinkänsligheten och dina cellers upptag av socker från blodet, även om det kan ta några månader att uppleva dessa effekter. Det kan också skydda mot oxidativa skador som orsakas av högt blodsocker (32).
Intag: Doser är i allmänhet 600-1 200 mg dagligen, som tas i delade doser före måltider (32).
Försiktighetsåtgärder: ALA kan störa behandlingar för hypertyreoid eller hypotyreos sjukdom. Undvik mycket stora doser ALA om du har brist på vitamin B1 (tiamin) eller kämpar med alkoholism (33, 34).
Sammanfattning
ALA kan gradvis bidra till att sänka fasteblodsocker och A1C, med större effekter vid dagliga doser upp till 1 200 mg. Det uppvisar också antioxidativa effekter som kan minska skador från högt blodsocker. Ändå kan det störa behandlingar för sköldkörteltillstånd.
10. Krom
Krombrist minskar kroppens förmåga att använda kolhydrater – som omvandlas till socker – för energi och ökar ditt insulinbehov (35).
I en genomgång av 25 studier minskade kromtillskott A1C med cirka 0,6 % hos personer med typ 2-diabetes, och den genomsnittliga minskningen av fasteblodsockret var cirka 21 mg/dl, jämfört med placebo (6, 36).
En liten mängd bevis tyder på att krom även kan bidra till att sänka blodsockret hos personer med typ 1-diabetes (37).
Hur det fungerar: Krom kan förstärka effekterna av insulin eller stödja aktiviteten hos bukspottkörtelceller som producerar insulin (6).
Intag: En typisk dos är 200 mcg per dag, men doser på upp till 1 000 mcg per dag har testats på personer med diabetes och kan vara mer effektiva. Krom picolinatformen absorberas sannolikt bäst (6, 36, 38).
Försiktighetsåtgärder: Vissa läkemedel – som t.ex. antacida och andra som skrivs ut mot halsbränna – kan minska kromupptaget (35).
Sammanfattning
Krom kan förbättra insulinverkan i kroppen och sänka blodsockret hos personer med typ 2-diabetes – och möjligen de med typ 1-diabetes – men det kommer inte att bota sjukdomen.
Slutsats
Många kosttillskott – inklusive kanel, ginseng, andra örter, D-vitamin, magnesium, probiotika och växtföreningar som berberin – kan bidra till att sänka blodsockret.
Tänk på att du kan uppleva andra resultat än vad studierna har funnit, baserat på faktorer som varaktighet, tillskottskvalitet och din individuella diabetesstatus.
Diskutera kosttillskott med din läkare, särskilt om du tar medicin eller insulin för diabetes, eftersom vissa av ovanstående kosttillskott kan interagera med mediciner och öka risken för att blodsockret sjunker för lågt.
I vissa fall kan din läkare behöva minska din dos av diabetesmedicin vid något tillfälle.
Prova endast ett nytt tillskott åt gången och kontrollera ditt blodsocker regelbundet för att följa eventuella förändringar under flera månader. Om du gör det kan du och din läkare lättare fastställa effekterna.
Att göra hälsosamma matval är avgörande för kvinnor när de är gravida. Deras kost ger fostret de näringsämnen som är nödvändiga för tillväxt och utveckling.
En näringsriktig kost spelar en viktig roll för en persons allmänna hälsa, hjälper kroppen att fungera effektivt och minskar risken för vissa sjukdomar.
De flesta människor är medvetna om att en hälsosam kost bör innehålla mycket frukt, grönsaker, fullkorn, magert protein och hälsosamma fetter. De kanske dock inte inser att vissa frukter är särskilt fördelaktiga under graviditeten.
I den här artikeln förklarar vi varför det är viktigt att äta frukt under graviditeten. Vi tar också upp vilka frukter som är bäst att äta under denna tid och vilka typer av frukt som gravida kvinnor kanske vill undvika.
Vilka är fördelarna med att äta frukt under graviditeten?
Att äta en hälsosam och varierad kost är särskilt viktigt under graviditeten eftersom rätt näringsämnen kan hjälpa fostret att utvecklas och växa som det ska.
Förutom att stödja det växande barnet kan ett ökat intag av vitaminer och mineraler hjälpa en gravid kvinna att hålla sin egen kropp i bästa möjliga skick.
Att äta mycket färsk frukt under graviditeten kan bidra till att både kvinnan och barnet förblir friska. Färsk frukt innehåller massor av viktiga vitaminer och näringsämnen och är dessutom en bra källa till fibrer.
De bästa frukterna att äta under graviditeten
Att mellanmål med frukt kan vara ett bra sätt att öka vitaminintaget förutom att dämpa sockerbegäret.
Nedan listar vi 12 av de bästa frukterna att inkludera i en hälsosam graviditetskost.
1. Aprikoser
Aprikoser innehåller:
Vitamin A, C och E
Kalcium
Järn
Kalium
Betakaroten
Fosfor
Kisel
Alla dessa näringsämnen bidrar till barnets utveckling och tillväxt. Järn kan förebygga anemi och kalcium hjälper ben och tänder att växa sig starka.
2. Apelsiner
Apelsiner är en utmärkt källa till:
Folat
C-vitamin
Vatten
Apelsiner är bra för att hålla en person hydrerad och frisk. C-vitamin kan hjälpa till att förebygga cellskador och hjälpa till med järnupptagningen.
Folat kan hjälpa till att förebygga neuralrörsdefekter, som kan orsaka avvikelser i hjärnan och ryggmärgen hos ett barn. Neuralrörsdefekter kan orsaka tillstånd som spina bifida, där ryggmärgen inte utvecklas ordentligt, och anencefali, där en stor del av hjärnan och skallen saknas.
3. Mango
Mangos är rika på vitamin A och C.
En kopp hackad mango ger 100 procent av en persons rekommenderade dagliga intag (RDA) av vitamin C och mer än en tredjedel av deras RDA av vitamin A.
Ett barn som föds med A-vitaminbrist kan ha sämre immunitet och högre risk för komplikationer efter födseln, t.ex. luftvägsinfektioner.
4. Päron
Päron ger massor av följande näringsämnen:
Fibrer
Kalium
Folat
Att få i sig mycket fibrer i en graviditetskost kan hjälpa till att lindra förstoppning, ett vanligt graviditetssymptom.
Kalium kan gynna hjärthälsan för både kvinnan och barnet. Det stimulerar också cellförnyelsen.
5. Granatäpplen
Granatäpplen kan ge gravida kvinnor gott om:
K-vitamin
Kalcium
Folat
Järn
Protein
Fiber
Granatäpplen är också en bra energikälla, och deras höga järninnehåll hjälper till att förebygga järnbrist.
K-vitamin är också viktigt för att bibehålla friska ben.
Forskning tyder på att om man dricker granatäpplejuice kan det bidra till att minska risken för skador på moderkakan.
6. Avokado
Avokado är en utmärkt källa till:
Vitamin C, E och K
Enkelomättade fettsyror
Fibrer
B-vitaminer
Kalium
Koppar
Avokado innehåller nyttiga fetter som ger energi och bidrar till att förebygga neuralrörsdefekter. De stärker också de celler som är ansvariga för att bygga upp hud- och hjärnvävnader hos barnet under utveckling.
Kaliumet i avokado kan lindra kramper i benen, ett annat symptom som är vanligt under graviditeten, särskilt under den tredje trimestern.
7. Guava
Guava är ett utmärkt val av frukt för personer som vill ha mer av följande näringsämnen:
Vitamin C och E
Polyfenoler
Karotenoider
Isoflavonoider
Folat
Guava innehåller en varierad kombination av näringsämnen, vilket gör den idealisk för gravida kvinnor. Att äta guava under graviditeten kan hjälpa till att slappna av musklerna, underlätta matsmältningen och minska förstoppning.
8. Bananer
Bananer innehåller höga halter av:
Vitamin C
Kalium
Vitamin B-6
Fibrer
Det höga fiberinnehållet i bananer kan hjälpa till med graviditetsrelaterad förstoppning, och det finns vissa bevis för att B-6-vitamin kan hjälpa till att lindra illamående och kräkningar i början av graviditeten.
9. Vindruvor
Att äta mycket vindruvor kan öka människors intag av:
Vitamin C och K
Folat
Antioxidanter
Fibrer
Organiska syror
Pektin
Näringsämnena i vindruvor kan bidra till att underlätta de biologiska förändringar som sker under graviditeten.
De innehåller immunstärkande antioxidanter som flavonol, tannin, linalool, antocyaniner och geraniol, som också hjälper till att förebygga infektioner.
10. Bär
Bär är en bra källa till:
Vitamin C
Hälsosamma kolhydrater
Antioxidanter
Fibrer
Bär innehåller också mycket vatten, så de är en utmärkt källa till vätskebalans. C-vitamin hjälper till med järnupptagningen och stärker kroppens immunförsvar.
11. Äpplen
Äpplen är fulla av näringsämnen som hjälper ett växande foster, t.ex:
Vitamin A och C
Fibrer
Kalium
En studie fann att om man äter äpplen under graviditeten kan det minska sannolikheten för att barnet utvecklar astma och allergier med tiden.
12. Torkad frukt
Följande näringsämnen förekommer i torkad frukt:
Fibrer
Vitaminer och mineraler
Energi
Torkad frukt innehåller samma näringsämnen som färsk frukt. Därför kan gravida kvinnor få sitt RDA av vitaminer och mineraler genom att äta portioner av torkad frukt som är mindre än motsvarande mängd färsk frukt.
Det är dock viktigt att komma ihåg att torkad frukt kan ha en hög sockerhalt och att den inte innehåller lika mycket vatten som färsk frukt. Detta innebär att den inte underlättar matsmältningen. Gravida kvinnor bör endast äta torkad frukt med måtta och bör undvika kanderad frukt helt och hållet.
Det är bäst att äta torkad frukt som komplement till färsk frukt, snarare än i stället för dem.
För fler vetenskapligt underbyggda resurser om näringslära, besök vår dedikerade hubb.
Hur mycket frukt ska man äta under graviditeten?
Rådet till gravida kvinnor är att äta minst fem portioner färsk frukt och grönsaker varje dag och att variera dessa så mycket som möjligt. Frukt kan vara färsk, konserverad, fryst eller torkad.
Som en allmän regel är en portion frukt:
En frukt, för frukter som är större än en tennisboll.
En kopp hackad frukt
Att äta mycket frukt och grönsaker under graviditeten ger gravida kvinnor tillräckligt med näring för att stödja deras växande barn. Det bör också minimera risken för vissa sjukdomar och defekter och bidra till att ge kvinnans kroppnäring.
Finns det några frukter som en person bör undvika under graviditeten?
Det finns ingen särskild frukt som gravida kvinnor bör undvika. Det är dock viktigt att kvinnor är medvetna om portionsstorleken. Vissa frukter har ett högt sockerinnehåll, och vissa former av frukt, t.ex. saft och torkad frukt, har ofta ett betydligt högre socker- och kaloriinnehåll än sina färska motsvarigheter.
Om du köper ekologisk frukt kan du försäkra dig om att den inte har kommit i kontakt med gödningsmedel och bekämpningsmedel som kan skada dess kvalitet. Men om ekologisk frukt inte är ett alternativ är icke-ekologisk frukt fortfarande bättre än att helt utesluta frukt från kosten.
Det är viktigt att avlägsna eventuella bekämpningsmedel och bakterier som kan finnas på frukten genom att tvätta den noggrant innan du äter den. Människor bör vidta andra säkerhetsåtgärder genom att:
ta bort områden där frukten är skadad, eftersom det är mer sannolikt att den innehåller bakterier.
Förvara frukt i ett separat utrymme i kylskåpet jämfört med råa köttprodukter.
undvika färdigskurna meloner.
endast dricka pastöriserad eller kokt fruktjuice.
Sammanfattning
Frukt är en utmärkt källa till näringsämnen som är viktiga under graviditeten. Frukt kan ge vitaminer, folat, fibrer med mera, som alla bidrar till att hålla kvinnan och barnet friska. Dessa näringsämnen kan också hjälpa till att lindra några av de vanligaste symtomen under graviditeten.
Gravida kvinnor bör sträva efter att konsumera minst fem olika portioner frukt och grönsaker varje dag. De 12 frukterna som listas i den här artikeln är särskilt bra val under graviditeten. Gravida kvinnor bör också begränsa sitt intag av torkade frukter och fruktjuicer eftersom dessa kan innehålla mer socker och kalorier än färska sorter.
Konsumtion av vissa livsmedel kan leda till en minskning av kroppsfett. När en person lägger till dessa fettförbrännande livsmedel till kosten kan hen bränna fett och gå ner i vikt med tiden. Sådana fettförbrännande livsmedel är bland annat ägg, nötter och fet fisk.
Termen ”fettförbrännande livsmedel” kan gälla de livsmedel som ger fettförlust genom att stimulera ämnesomsättningen, minska aptiten eller minska det totala matintaget.
Alla livsmedel stimulerar ämnesomsättningen. Vissa typer av livsmedel, till exempel chilipeppar, kan dock ha en större inverkan på ämnesomsättningen än andra. Att äta dessa livsmedel kan leda till viktminskning.
Vissa livsmedel, till exempel nötter, kan också dämpa hungern längre än andra. Att konsumera dessa livsmedel kan hjälpa till att kontrollera aptiten och minska det totala matintaget, vilket leder till viktminskning.
I den här artikeln undersöker vi några fettförbrännande livsmedel som kan hjälpa människor att gå ner i vikt. Vi tar också en titt på hur man bäst inkluderar dessa livsmedel i kosten.
Nötter
Nötter är mycket näringsrika. De har ett högt innehåll av proteinTrusted Source och goda fetter, som båda är fördelaktiga för att dämpa hungern under långa perioder.
Viktigt är att människor kan införliva nötter i en hälsosam kost utan att gå upp i vikt.
En studie från 2011, publicerad i Journal of Nutrition and MetabolismTrusted Source, visade till exempel att om man inkluderade nötter i kosten under 12 veckor ledde det till förbättringar av kostkvaliteten, utan att man gick upp i vikt.
Oljig fisk
Fisk är en typ av hälsosam mat som innehåller livsviktiga omega-3-fettsyror. Fet fisk som lax är särskilt rik på långkedjiga fettsyror som är svåra att hitta på annat håll.
Fisk har också ett högt innehåll av protein. Kostprotein kan motverka hunger och är ett viktigt verktyg för viktminskning.
Yoghurt
Yoghurt kan variera i sitt näringsinnehåll. Vanlig yoghurt, till exempel grekisk yoghurt, är den mest hälsosamma. Den innehåller en mängd olika vitaminer, mineraler och probiotika.
Yoghurt innehåller också olika typer av protein, till exempel kasein och vassle. En studie från 2014 som publiceras i Nutrition JournalTrusted Source visar att det kan vara fördelaktigt att äta yoghurt med högt proteininnehåll för att kontrollera aptiten, motverka hunger och sänka det totala matintaget.
Delade ärtor
Ärtor har ett högt innehåll av vitaminer, mineraler och fibrer. De innehåller också komplexa kolhydrater som är en bra energikälla.
Splitärter innehåller också proteiner som kan dämpa hungern.
En studie från 2011 som publiceras i Nutrition JournalTrusted Source förklarar att det protein som finns i torkade ärtor har en större effekt på att minska hungern än vassleprotein från mjölk.
Ägg
Ägg är rika på vitaminer, mineraler och andra näringsämnen som är viktiga för hälsan, rapporterar American Heart Association (AHA)Trusted Source. De innehåller mycket kolesterol, men det finns inga avgörande bevis för att kolesterolätande mat orsakar högt kolesterol i kroppen.
Ägg är också en utmärkt proteinkälla och kan hjälpa till att kontrollera aptiten. En studie i tidskriften Nutrition Research visade att ägg till frukost hade en positiv inverkan på att kontrollera hunger och matintag senare under dagen.
Chilipeppar
Chilipeppar innehåller den kemiska substansen capsaicin, som kan ha fördelar för viktminskning.
En systematisk översikt från 2012, publicerad i tidskriften Appetite, visar att capsaicin kan öka fettförbränningen och minska aptiten. Dessa effekter kan bidra till att leda till viktminskning.
Kokosolja
Kokosolja innehåller en hög halt av medelkedjiga triglycerider. Detta är en specifik typ av fett som kan ha en rad hälsofördelar.
En metaanalys från 2015, som publicerades i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, visade att dessa medelkedjiga triglycerider kan leda till viktminskning. Det behövs dock fler studier för att bekräfta resultaten.
Många forskare tror att medelkedjiga triglycerider kan öka energiförbrukningen och minska fettdepåerna.
Att lägga till fettförbrännande livsmedel i kosten
I vissa fall är det möjligt att basera en måltid på ett fettförbrännande livsmedel. Den kan till exempel bestå av fet fisk som lax med grönsaker. Ett annat alternativ är att äta ägg med fullkornsrostat bröd till frukost.
För vegetarianer och veganer kan växtbaserade måltider som är rika på protein vara ett bra sätt att hjälpa till med viktnedgången. Att blanda fettförbrännande livsmedel som klyftärter med andra nyttiga proteinkällor är ett sätt att göra detta. Exempel på detta är ärtsoppa eller dal av klyftärter.
Det kan också vara fördelaktigt att välja fettförbrännande mellanmål som t.ex. nötter. Sådana mellanmål har större förmåga att stilla hunger och kontrollera aptiten än andra, till exempel choklad eller chips.
Sammanfattning
Vissa livsmedel kan hjälpa en person att bränna fett och gå ner i vikt. Det är dock viktigt att komma ihåg att fettförbrännande livsmedel måste vara en del av en hälsosam kost överlag. Dessutom måste en person ägna sig åt regelbunden fysisk aktivitet för att bränna fett och gå ner i vikt.
Det är osannolikt att dessa livsmedel orsakar någon märkbar fettförlust på egen hand.
Whiting, S., et al. (2012). Capsaicinoids and capsinoids. A potential role for weight management? A systematic review of the evidence. http://krosslabs.com/articles/capsicum.pdf
Många studier stöder teorin att vattendrickande är bra för viktminskning. Dessutom är vätsketillförsel viktigt för många faktorer som spelar roll för viktminskning, bland annat matsmältning och muskelfunktion.
Läkarkåren är dock fortfarande osäker på hur mycket vattenkonsumtion påverkar viktminskning.
I den här artikeln får du lära dig sex anledningar till att vattendrickande kan hjälpa en person att gå ner i vikt. Vi tittar också på hur mycket vatten en person bör dricka varje dag.
Sex anledningar till varför vattendrickande kan hjälpa dig att gå ner i vikt
Forskare är fortfarande osäkra på varför det hjälper en person att gå ner i vikt genom att dricka mer vatten, men många studier visar på ett visst positivt samband mellan ökad vattenkonsumtion och viktnedgång.
Nedan följer sex anledningar till att vatten kan hjälpa till att gå ner i vikt.
1. Vatten är en naturlig aptitdämpare
Att dricka vatten kan hjälpa till att gå ner i vikt.
När magen känner att den är full skickar den signaler till hjärnan om att sluta äta. Vatten kan hjälpa till att ta upp plats i magen, vilket leder till en känsla av mättnad och minskar hungern.
En person kan också tro att den är hungrig när den egentligen är törstig. Att dricka ett glas vatten innan man sträcker sig efter något att äta kan hjälpa till att stävja onödiga mellanmål.
I en studie från 2014 drack 50 överviktiga kvinnor 500 milliliter (mL) vatten 30 minuter före frukost, lunch och middag, utöver sin vanliga vattenkonsumtion, under 8 på varandra följande veckor.
Deltagarna upplevde en minskning av kroppsvikt, kroppsfett och kroppsmasseindex. De rapporterade också att de fick en aptitdämpning.
En studie från föregående år hade gett liknande resultat.
2. Vatten ökar kaloriförbränningen
Viss forskning tyder på att vattendrickande kan bidra till kaloriförbränning.
I en studie från 2014 upplevde 12 personer som drack 500 ml kallt och rumstempererat vatten en ökning av energiförbrukningen.
De förbrände mellan 2 och 3 procent fler kalorier än vanligt under de 90 minuterna efter att ha druckit vattnet.
Vatten kan också tillfälligt öka kroppens energiförbrukning i vila, eller antalet kalorier som förbränns i vila.
Att dricka kallt vatten kan ytterligare öka vattnets kaloriförbrännande fördelar, eftersom kroppen förbrukar energi, eller kalorier, genom att värma upp vattnet för matsmältning.
3. Vatten hjälper till att avlägsna avfall från kroppen
När kroppen är uttorkad kan den inte korrekt avlägsna avfall som urin eller avföring.
Vatten hjälper njurarna att filtrera gifter och avfall samtidigt som organet behåller viktiga näringsämnen och elektrolyter. När kroppen är uttorkad behåller njurarna vätska.
Uttorkning kan också leda till hård eller klumpig avföring och förstoppning. Vatten håller avfallet i rörelse genom att mjuka upp eller luckra upp hårdgjord avföring.
Vatten hjälper också kroppen att återhämta sig från matsmältningsproblem, t.ex. diarré och matsmältningsbesvär.
När avfall samlas i kroppen kan man känna sig uppsvullen, svullen och trött. Uppblåsthet kan ge en person ytterligare centimeter i midjan.
Att hålla sig vätskeklar är ett bra sätt att undvika att hålla kvar avfall, vilket kan ge några extra kilon.
För fler vetenskapligt underbyggda resurser om näring, besök vår dedikerade hubb.
4. Att dricka vatten kan minska det totala flytande kaloriintaget.
Vatten är ett kalorifritt alternativ till energidrycker eller juice.
Det är lätt att ackumulera flytande kalorier genom att dricka läsk, juice eller sött kaffe eller te.
De flesta människor ignorerar också hur många kalorier de förbrukar i sportdrycker eller alkoholhaltiga drycker.
Att byta ut även några kaloririka drycker varje dag mot vatten eller andra kalorifri drycker, t.ex. örtte, kan ha långsiktiga fördelar för viktminskning.
Författarna till en studie från 2012 fann att om man bytte ut två eller fler kaloririka drycker mot kalorifri drycker varje dag under sex månader resulterade det i en genomsnittlig viktminskning på mellan 2 och 2,5 procent i en grupp kvinnor med fetma.
I en studie från 2015 drack kvinnliga deltagare 250 ml vatten efter lunch varje dag medan de deltog i ett 24 veckors viktminskningsprogram. De gick ner 13,6 procent mer i vikt än kvinnor i samma program som drack samma mängd dietdrycker efter lunch.
Resultaten av en storskalig studie visade att män och kvinnor som bytte ut en portion av en sockersötad dryck mot vatten eller en kalorisnål dryck varje dag i fyra år gick upp 0,49 kilo mindre i vikt än en liknande grupp som inte hade gjort några förändringar.
Samma studie visade att vuxna som ersatte minst en portion fruktjuice med vatten eller en kalorisnål dryck gick upp 0,35 kg mindre än sina motsvarigheter.
5. Vatten är nödvändigt för att bränna fett
Utan vatten kan kroppen inte metabolisera lagrat fett eller kolhydrater ordentligt.
Processen att metabolisera fett kallas lipolys. Det första steget i denna process är hydrolys, som sker när vattenmolekyler interagerar med triglycerider (fetter) för att skapa glycerol och fettsyror.
Att dricka tillräckligt med vatten är viktigt för att bränna bort fett från mat och dryck samt lagrat fett.
I en miniöversikt från 2016 konstaterades att ett ökat vattenintag ledde till ökad lipolys och fettförlust i djurstudier.
6. Vatten hjälper till med träning
En av de viktigaste komponenterna i alla viktminskningsplaner är träning.
Vatten hjälper muskler, bindväv och leder att röra sig korrekt. Det hjälper också lungor, hjärta och andra organ att fungera effektivt när de ökar sin aktivitet under träning.
Att vara vätskeberikad minskar risken för sådant som kan stå i vägen för ett bra träningspass, till exempel muskelkramper och trötthet.
Drick alltid vatten före, under och efter träning för att undvika uttorkning.
Det är viktigt att ha vatten nära till hands, särskilt om du tränar under varma, fuktiga eller mycket soliga förhållanden.
Hur mycket vatten behöver du dricka?
Rekommenderat vattenintag hänger samman med faktorer som ålder och hälsa.
Det finns ingen standardrekommendation för hur mycket vatten man ska dricka. Vissa personer behöver mer eller mindre vatten, beroende på en rad olika faktorer, bland annat:
Aktivitetsnivå
Ålder
Kroppsstorlek
Temperatur
Luftfuktighet
Solexponering
Hälsotillstånd
De flesta hälsovårdsmyndigheter föreslår intervall för det dagliga vattenintaget. Följande rekommendationer för vattenintag kommer från National Academy of Medicine (NAM) i USA:
2 700 ml/dag för vuxna kvinnor.
3 700 ml/dag för vuxna män.
Att få i sig tillräckligt med vatten
En studie från 2013 av resultaten från National Health and Nutritional Examination Survey 2005-2010 visade att de flesta manliga tonåringar dricker mer vatten än vad NAM rekommenderar varje dag.
Resultaten visade dock att många vuxna, särskilt äldre vuxna, inte drack tillräckligt med vatten för att uppfylla NAM:s riktlinjer.
Av individerna i åldern 20-50 år uppfyllde 42,7 procent av männen och 40,6 procent av kvinnorna inte NAM:s rekommendationer. Av dem som var 71 år eller äldre uppfyllde 94,7 procent av männen och 82,6 procent av kvinnorna inte riktlinjerna.
Följande tips kan bidra till att öka vattenintaget:
Dricka minst ett glas vatten på 8 oz till varje måltid.
Bär vatten i en återanvändbar vattenflaska.
Dricka extra mycket vatten när du tränar eller är fysiskt aktiv.
Dricka extra mycket vatten när det är varmt, fuktigt eller mycket soligt.
Ha ett glas vatten nära sängen.
Äta mer soppor och vätskerika måltider, t.ex. curryrätter, grytor och smoothies.
Äta frukt och grönsaker med högt vatteninnehåll, särskilt bär, vindruvor, meloner, tomater, selleri, gurkor och sallad.
Att dricka tillräckligt med vatten är en viktig del av en hälsosam livsstil och kan också hjälpa till att gå ner i vikt. Vatten hjälper till att hålla kroppen hydrerad och ökar ämnesomsättningen, vilket kan öka förbränningen av kalorier. Dessutom kan det att dricka vatten före en måltid minska aptiten och få dig att äta mindre. Att byta ut sockrade drycker och andra högkaloriska drycker mot vatten kan också minska kaloriintaget och hjälpa till att gå ner i vikt. Sammanfattningsvis är vatten en enkel men viktig faktor för viktminskning och allmän hälsa.
Drewnowski, A., Rehm, C. D., & Constant, F. (2013, November 12). Water and beverage consumption among adults in the United States: Cross-sectional study using data from NHANES 2005–2010. BMC Public Health, 13(1), 1,068 https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2458-13-1068
Girona, M., Grasser, E. K., Dulloo, A. G., & Montani, J. P. (2014, June). Cardiovascular and metabolic responses to tap water ingestion in young humans: Does the water temperature matter? Acta Physiologica, 211(2), 358–370 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24684853
Madjd, A., Taylor, M. A., Delavari, A., Malekzadeh, R., Macdonald, I. A., & Farshchi, H. R. (2015, December 1). Effects on weight loss in adults of replacing diet beverages with water during a hypoenergetic diet: A randomized, 24-wk clinical trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 102(6), 1305–1312 https://academic.oup.com/ajcn/article/102/6/1305/4555169
Pan, A., Malik, V. S., Hao, T., Willett, W. C., Mozaffarian, D., & Hu, F. B. (2014, April 1). Changes in water and beverage intake and long-term weight changes: Results from three prospective cohort studies. International Journal of Obesity, 37(10), 1,378–1,385 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3628978/
Tate, D. F., Turner-McGrievy, G., Lyons, E., Stevens, J., Erickson, K., Polzien, K., … Popkin, B. (2012, February 1). Replacing caloric beverages with water or diet beverages for weight loss in adults: Main results of the Choose Healthy Options Consciously Everyday (CHOICE) randomized clinical trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(3), 555–563 https://academic.oup.com/ajcn/article/95/3/555/4578292
Thornton, S. N. (2016, June 10). Increased hydration can be associated with weight loss. Frontiers in Nutrition, 3, 18 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4901052/
Vij, V. A., & Joshi, A. S. (2013, September 10). Effect of ”water induced thermogenesis” on body weight, body mass index and body composition of overweight subjects. Journal of Clinical and Diagnostic Research: JCDR, 7(9), 1,894–1,896 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3809630/
Vij, V. A. K., & Joshi, A. S. (2014, July–December). Effect of excessive water intake on body weight, body mass index, body fat, and appetite of overweight female participants. Journal of Natural Science, Biology and Medicine, 5(2), 340–344 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4121911/
Det finns ett starkt samband mellan kronisk inflammation och icke-smittsamma sjukdomar som hjärtsjukdomar, artrit och cancer. Det finns också belägg för att en persons kost kan utlösa eller dämpa inflammation i kroppen, vilket påverkar sjukdomsrisken.
I den här artikeln undersöker vi effektiviteten hos antiinflammatoriska dieter och deras potentiella fördelar. Vi avslöjar också vanliga myter.
En antiinflammatorisk kost är rik på livsmedel som innehåller hälsofrämjande antioxidanter, polyfenoler och andra immunstärkande föreningar som har potential att bekämpa inflammation i kroppen.
Inflammation är kroppens naturliga reaktion på skador och infektioner. Experter kopplar dock ihållande och kronisk inflammation till insulinresistens och en ökad risk för diabetes, hjärtsjukdomar, cancer, Alzheimers sjukdom och många andra kroniska sjukdomar.
Livsmedel med antiinflammatoriska egenskaper inkluderar, men är inte begränsade till:
Örter och kryddor, t.ex. gurkmeja, kanel, ingefära, vitlök, peppar och rosmarin.
Frukt, inklusive ananas, papaya, mango, bär och acerola-körsbär.
Grönsaker, t.ex. morötter, pumpa, gröna bladgrönsaker och zucchini.
Ärter och bönor, t.ex. pinto, kikärter, linser och svartögda ärter.
Fet fisk och andra omega-3-källor, t.ex. sardiner, lax, makrill, sill och fiskolja.
Mejeriprodukter, till exempel yoghurt.
Fullkorn, t.ex. majs, majsmjöl och fullkornspasta, -bröd och -ris.
Hur fungerar en antiinflammatorisk kost?
Enligt forskning är det flera livsmedel som orsakar inflammation i kroppen, bland annat högraffinerade kolhydrater och tillsatt socker, rött kött, transfetter och mättade fetter samt salt.
Även om det inte finns någon väldefinierad antiinflammatorisk diet finns det breda rekommendationer för livsmedel som man ska få mer av och de som man ska få mindre av för att behandla inflammation i kroppen.
Dessutom visar studier att dieter som inte är utformade som antiinflammatoriska har inflammationsdämpande fördelar, och hälsoexperter rekommenderar dem för allmän god hälsa.
Till exempel är Medelhavsdieten – utformade för att minska risken för hjärtsjukdomar respektive blodtryck – effektiva antiinflammatoriska dieter.
Målet med en antiinflammatorisk kost är att eliminera proinflammatoriska livsmedel och ersätta dem med näringsmässigt adekvata livsmedel och örter och kryddor som är rika på antiinflammatoriska föreningar, till exempel vitamin C.
Bland de vanligaste rekommendationerna finns till exempel att undvika raffinerat mjöl, överskott av salt från förkokt mat och sockerhaltiga drycker och att öka det dagliga intaget av frukt, grönsaker och fullkorn.
Antiinflammatorisk kost stöder också tarmhälsan. Så mycket som 70-80 % av immuncellerna finns i tarmen, så att optimera tarmhälsan är en integrerad del av att främja immunhälsan och eliminera kronisk inflammation.
Det är tillrådligt att konsumera livsmedel som är rika på prebiotika och probiotika, såsom baljväxter och yoghurt, varje dag.
Tips för att komma igång med en antiinflammatorisk kost är bland annat följande:
Ersätt sockersötade drycker, som läsk och koncentrerad juice, med vanligt vatten eller vatten med fruktinblandning.
Öka ditt fiberintag genom att äta mer fullkorn, frukt och grönsaker dagligen.
Ät fet fisk, bland annat sardiner och lax, två gånger i veckan.
Inkludera i din kost mer nötter, frön, nötsmör, avokado och olivolja för hälsosamma fetter.
Införliva fler örter och kryddor.
Njut av örtteer, till exempel ingefära, vitlök, kanel eller rosmarinte.
Potentiella hälsofördelar med antiinflammatoriska dieter
Lägre risk för sjukdomar
Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) är kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar och stroke, den främsta orsaken till dödsfall och funktionshinder i USA.
Forskning visar att antiinflammatorisk kost minskar markörer för inflammation i kroppen och risken för kroniska sjukdomar.
I en översikt från 2016 konstaterades att medelhavsdieten minskade C-reaktivt protein – ett test som visar på inflammation i kroppen – med 20 % och den totala risken för hjärtsjukdomar med 30 %.
Forskarna föreslår att kosten minskar risken för hjärtsjukdomar genom att sänka inflammationen i blodkärlens väggar och upprätthålla deras hälsa och motståndskraft.
Följsamhet till medelhavsdieten har också potential att minska risken för att utveckla reumatoid artrit, även om det krävs fler studier för att utforska denna fördel.
Mindre allvarliga symtom
Symtom på kroniska tillstånd, såsom muskelsmärta, svullna leder, kliande hud, trötthet och humörsvängningar, kan bli försvagande eller störande och påverka en persons livskvalitet och komfort.
Forskning om effekterna av en antiinflammatorisk kost hos personer med psoriasis, kronisk obstruktiv lungsjukdom och depression fann i vissa fall en förbättring av vissa symtom och livskvalitet.
Detta innebär att för en person med en kronisk sjukdom kan en antiinflammatorisk kost stödja förbättrad symtomhantering och bättre livskvalitet.
Dessutom konstaterar annan forskning att antiinflammatorisk kost kan minska trötthet som orsakas av ett kroniskt tillstånd.
I stället för att fokusera på ett enda näringsämne bör man dock följa en balanserad kost som är rik på fibrer, fullkorn, frukt, grönsaker och omega-3-fetter för att hantera trötthet.
Nackdelar med antiinflammatoriska dieter
Inkonsekventa resultat
Antiinflammatoriska dieter är en ny vetenskap med motstridiga resultat.
Enligt viss forskning är tomat ett proinflammatoriskt livsmedel som människor bör undvika och ersätta med andra grönsaker, till exempel pumpa. Ytterligare andra resultat föreslår att dess lykopeninnehåll har antiinflammatoriska egenskaper.
Dessa inkonsekvenser mellan publicerade uppgifter kan göra att du känner dig förvirrad om vilka livsmedel som är rätt för dig. Var uppmärksam på dina allergier och rådgör med en registrerad dietist för att ta fram en lämplig måltidsplan.
Kan inte bota sjukdomar
Flera hälsorelaterade webbplatser erbjuder de ”bästa” antiinflammatoriska dieterna för att ”bota” sjukdomar som fibromyalgi, multipel skleros och artrit.
Även om antiinflammatoriska dieter är effektiva när det gäller att minska inflammation och förbättra symtomen, är det en överdrift att säga att de är ett botemedel mot autoimmuna och kroniska sjukdomar.
En person bör anta en antiinflammatorisk kost för att stödja lämplig medicinsk behandling, inte för att ersätta den.
Livsstilsvanor
Livsstilsvanor spelar också en roll för utvecklingen av inflammation.
Forskning förknippar dålig sömn, brist på fysisk aktivitet och psykologisk stress med ökad inflammation, försvagat immunförsvar och ökad risk för hjärtsjukdomar.
Förutom att fylla din kost med antiinflammatoriska livsmedel kan du stödja lägre nivåer av inflammation genom att:
Sträva efter 7-9 timmars oavbruten sömn.
Träna 150 minuter per vecka, inklusive konditionsträning, motståndsträning och balansträning.
Försöka hantera stress
Slutsats
Antiinflammatorisk kost är rik på hälsofrämjande antioxidanter, polyfenoler och andra immunstärkande föreningar som sänker inflammationen i kroppen.
Ersätt proinflammatoriska livsmedel – såsom starkt raffinerade kolhydrater och tillsatt socker, rött kött, trans- och mättade fetter samt salt – med fullkorn, frukt, grönsaker, yoghurt, örter och kryddor samt hälsosamma fetter.
Även om antiinflammatoriska dieter effektivt minskar inflammation och förbättrar sjukdomssymptom är de inte ett botemedel mot autoimmuna och kroniska sjukdomar och bör vara ett tillägg till lämplig medicinsk behandling, inte en ersättning.
Trots att det är en av de mest populära dieterna är det inte alla vårdpersonal och forskare som stöder paleodieten. De anser att detta matmönster kan påverka hälsan negativt eftersom det utesluter vissa livsmedelsgrupper. I den här artikeln undersöker vi studierna bakom paleodieten och överväger dess hälsofördelar och potentiella risker.
Det är mycket vanligt att man främjar vissa matmönster som ett sätt att förbättra den allmänna hälsan. Under de senaste åren har ett matmönster som kallas Paleolithic diet (1)- även känt som paleodieten, förkortat – tagit hälso- och hälsovärlden med storm.
Trots paleodietens popularitet hävdar många forskare och sjukvårdspersonal att det inte nödvändigtvis är den bästa dieten för att gynna den allmänna hälsan. Faktum är att vissa anser att den kan vara skadlig.
I detta inslag om ärlig näring gräver vi lite djupare i forskningen bakom paleodieten för att avslöja dess potentiella hälsofördelar. Vi diskuterar också de risker som kan följa med en paleokost.
Vad är en paleodiet?
En paleodiet, även känd som stenåldersdiet eller grottmänniskodiet, är ett matmönster som syftar till att spegla hur jägar-samlare åt för tusentals år sedan.
Personer som följer en paleodiet äter stora mängder kött, frukt, grönsaker, nötter och frön men begränsar baljväxter, mejeriprodukter och spannmål.
Livsmedel och drycker som en person som följer en paleodiet ofta konsumerar är bland annat:
Kött, med tonvikt på kött från vilt eller gräsbetade djur.
Fisk
Ägg
Vatten
Örtte
Frukt
Grönsaker
Örter och kryddor
Nötter
Frön
Hälsosamma oljor, som valnöts- eller olivolja.
Livsmedel som en person som följer en paleokost ofta undviker är bland annat:
Mejeriprodukter
Raffinerat socker
Salt
Baljväxter, som inkluderar bönor, jordnötter och ärtor.
Konstgjorda ingredienser
Bearbetade livsmedel.
Läskedrycker
Spannmål, inklusive ris, vete och havre.
Potatis
En av de vanligaste missuppfattningarna om paleodieten är att våra förfäder främst överlevde på en köttbaserad kost.
Allt eftersom vi lär oss mer om den paleolitiska tidsåldern upptäcker vi att de som levde under den åt en växtbaserad kost, och att endast uppskattningsvis 3% (1) av deras kost kom från animaliska livsmedel.
Vilka är de påstådda fördelarna med paleodiet?
Förespråkare av paleodieten anser att övergången från en kost som bygger på jägar- och samlarkultur till en kost som bygger på jordbruk har ökat förekomsten av kroniska sjukdomar i världen, inklusive hjärtsjukdomar, fetma och diabetes.
De anser att människokroppen inte är genetiskt utrustad för att konsumera de moderna livsmedel som jordbruksmetoderna har introducerat. Därför tror de att vår allmänna hälsa kommer att förbättras om vi följer en kost som liknar våra förfäders.
De påstådda fördelarna med paleodieten är bland annat följande:
Förbättrat kolesterol
Minskat blodtryck
Förbättrad glykemisk kontroll
Minskad midjeomkrets och viktminskning
Förbättrad mättnad
Förbättrad hälsa i tarmen
Minskad dödlighet av alla orsaker
Om man övergår från en västerländsk kost som är rik på bearbetade, natriumrika livsmedel till en paleokost kommer man att få i sig mer färska frukter och grönsaker, vilket utan tvekan kan gynna den allmänna hälsan.
Många människor rapporterar också om förbättringar av inflammation, fokus och sömn. De rapporterar också om viktminskning, vilket sannolikt beror på att de äter mer helhetslivsmedel samtidigt som de skär bort stora livsmedelsgrupper.
Även om paleodieten har potential att vara hälsosam, är det nödvändigt att begränsa spannmål, baljväxter och mejeriprodukter för att se hälsofördelar?
Låt oss diskutera hur paleodieten står sig vetenskapligt.
Vad säger vetenskapen om dessa påståenden?
Flera genombrott inom vetenskap och forskning har gjort det möjligt för oss att ytterligare utforska paleodietens potentiella fördelar för att avgöra om den bör bli en diet som sjukvårdspersonal rutinmässigt rekommenderar.
I en översikt (2) från 2015 granskades fyra randomiserade kontrollstudier med 159 deltagare som hade en eller flera av de fem komponenterna i metaboliskt syndrom.
Forskarna fann att paleolitisk kost ledde till mer betydande kortsiktiga förbättringar på följande områden jämfört med kontrollkost:
Midjeomkrets
Triglyceridnivåer
Blodtryck
Nivåer av högdensitetslipoprotein (HDL), eller ”gott” kolesterol.
Fasteblodsocker
En studie som publicerades i Nutrition Journal (3) utvärderade flera randomiserade kontrollstudier för att fastställa ett samband mellan paleolitisk kost och förebyggande och kontroll av kroniska sjukdomar och antropometriska mätningar.
I studien konstaterades en genomsnittlig viktnedgång på 3,52 kilo plus en minskad midjeomkrets och ett minskat kroppsmasseindex (BMI) hos dem som följde en paleolitisk diet jämfört med dem som åt andra allmänt rekommenderade dieter.
Forskarna bakom studien menar att det kan minska risken för kroniska sjukdomar om man följer en paleolitisk kost, eftersom övervikt är en av de viktigaste riskfaktorerna för deras utveckling.
Är paleodieten bättre än andra dieter?
En studie som publicerades i Journal of Nutrition (4) syftade till att undersöka sambanden mellan paleolitisk kost och medelhavsdiet med dödlighet av alla orsaker och orsaksspecifik dödlighet.
Studien visade att de som följde en paleo- eller medelhavsdiet hade minskad dödlighet av alla orsaker, lägre oxidativ stress och minskad dödlighet i hjärtsjukdomar och cancer.
I en metaanalys (3) från 2020 granskades fyra studier för att jämföra paleodieten med medelhavsdieten, diabetesdieten och en annan diet som det nederländska hälsorådet rekommenderar. Forskarna tittade på effekterna av dessa dieter på glukos- och insulinhomeostas hos personer med förändrad glukosmetabolism.
De fann att de som följde paleodieten inte upplevde några signifikanta förbättringar av fasteglukos, insulinnivåer eller HbA1c-nivåer jämfört med de som följde de andra kosttyperna. Författarna till studien drar slutsatsen att paleodieten inte är överlägsen andra näringsriktiga dieter hos personer med förändrad glukosmetabolism.
I en studie som publicerades i tidskriften Nutrition i januari 2020 undersöktes dessutom effektiviteten hos olika dieter, inklusive paleodieten och intermittent fasta.
Författarna konstaterade att det hittills inte finns någon specifik diet som effektivt kan stödja viktminskning hos alla individer. De drog slutsatsen att den bästa dieten för viktminskning består av en negativ energibalans samtidigt som man fokuserar på matkvalitet.
Riskerna med att följa en paleokost
Att skära bort vissa livsmedelsgrupper kan förbättra vissa hälsomarkörer och leda till viktminskning, men det kan också leda till näringsbrist och öka risken för långsiktiga hälsokonsekvenser.
En paleokost begränsar till exempel mjölkprodukter, som innehåller mycket kalcium och D-vitamin, två näringsämnen som är viktiga för benhälsan. Brist på dessa näringsämnen kan leda till (4) osteoporos och benbrott.
Den här dieten utesluter också bönor och baljväxter. Bönor är en bra källa till mineraler, fibrer och växtbaserat protein. De kan också bidra till att sänka kolesterolet och främja mättnad (5), känslan av att vara mätt efter en måltid.
Dessutom hävdar många som följer en paleokost att den främjar tarmhälsan, men ny forskning säger något annat.
Vissa studier tyder på att de som följer en paleokost har en annan tarmmikrobiota och högre nivåer av trimetylamin-N-oxid (TMAO), en förening som är kopplad till hjärt- och kärlsjukdomar.
Den här forskningen stärker de nuvarande kostrekommendationerna om att inkludera livsmedel med hög halt av fibrer och fullkorn för att bibehålla kardiovaskulär funktion och tarmhälsa.
De som har ett modernt förhållningssätt till paleodieten använder den ofta som en ursäkt för att överäta kött. Att äta mer än de rekommenderade portionerna kött, särskilt rött kött, dagligen kan leda till kroniska sjukdomar.
Ett överdrivet proteinintag från alla animaliska källor ökar kroppens produktion av insulinliknande tillväxtfaktor 1 (IGF-1). Förhöjda IGF-1-nivåer och högt proteinintag i kosten kan leda till en ökad risk (6) för cancer, diabetes och allmän dödlighet.
Paleodieten är också vanligtvis mycket rik på mättat fett. Enligt American Heart Association (AHA) (7) bör en person begränsa intaget av mättat fett till högst 13 gram per dag för att undvika högt kolesterol och hjärtsjukdomar. Att överäta rött kött kan också leda till njurskador.
En person bör sträva efter att äta högst 12-18 ounces (cirka 350-500 gram) rött kött varje vecka. Personer med befintliga hjärtproblem bör begränsa konsumtionen av rött kött till mindre än denna mängd.
Enligt en artikel i Australian Family Physician är paleodieten överhypad och underutforskad. Författaren efterlyser fler långtidsstudier för att fortsätta att väga fördelarna och riskerna med detta kostmönster.
Paleodieten kan dock vara svårt att hålla sig helt och hållet till på lång sikt, vilket gör det svårt att formulera mer övertygande rekommendationer.
Sammanfattning
Om inte en person har ett hälsotillstånd som kräver att hen begränsar en specifik livsmedelsgrupp finns det inga vetenskapliga bevis för att paleodieten skulle vara överlägsen andra välkända dieter, som till exempel medelhavsdieten.
Kost som är rik på frukt, grönsaker, magert protein och fullkorn ger större variation, är mer hållbar och har vetenskapligt bevisat att den ger hälsofördelar.
Det är möjligt att få i sig alla nödvändiga näringsämnen från de tillåtna livsmedlen i paleodieten, men det kan vara en utmaning. Man måste till exempel fokusera på att få i sig kalcium från icke-mjölkbaserade källor, till exempel mörkgröna bladgrönsaker.
