Människokroppen är fantastisk. Men den behöver kontinuerligt stöd för att hålla sig frisk. Ett näringsämne som kan bidra till det stödet är omega-3-fettsyror. Dessa syror behövs av kroppen för att utföra nödvändiga funktioner som muskelaktivitet och celltillväxt, men din kropp kan inte producera denna fettsyra på egen hand.
Som tur är finns omega-3-fettsyror lätt tillgängliga i de flesta typer av fisk samt i vissa nötter, frön och vegetabiliska oljor. Dessutom finns det ett växande antal kosttillskott tillgängliga för att stödja kroppens behov när du inte kan få tillräckligt med omega-3 från naturliga källor.
Många människor använder fiskolja för att få i sig de omega-3 som de behöver. Och även om det finns ett antal fördelar med att ta fiskolja kan det också ge vissa milda – och ibland pinsamma – biverkningar. Här är vad du behöver veta om fördelarna med fiskolja, dess eventuella biverkningar och hur du tar den på ett säkert sätt.
Vad du behöver veta om fiskolja
Fiskolja, som vanligtvis innehåller omega-3-fettsyror, är ett av de mest använda kosttillskotten i USA. Faktum är att enligt 2012 års National Health Interview Survey hade nästan 8 % av de vuxna (18,8 miljoner) och 1 % av barnen i åldern 4-17 år (664 000) tagit ett fiskoljetillskott under de senaste 30 dagarna.1
De flesta som tar fiskolja gör det på grund av de många hälsofördelar som förespråkare av fiskolja hävdar att tillskottet erbjuder. Effektiviteten, liksom fördelarna med fiskolja, studeras dock fortfarande.
Intag av fiskolja
Med det sagt kan intag av fiskolja bidra till att förbättra symtomen på reumatoid artrit och höga doser av omega-3 kan minska triglyceridnivåerna.1 Tillägget har också sagts påverka humörstörningar, förebygga hjärtsjukdomar och bromsa utvecklingen av ögonsjukdomar.
Men för de flesta av dessa tillstånd för vilka omega-3-tillskott har studerats är resultaten fortfarande inte entydiga, enligt National Center for Complementary and Integrative Health. (1)
Det är också viktigt att notera att Food and Drug Administration (FDA) har förbjudit etiketter på kosttillskott att inkludera rekommendationer om dagligt intag som överstiger 2 g. Den har också varnat för att konsumera mer än 3 g per dag. (2)
Om du överväger att ta fiskolja bör du först tala med en vårdgivare för att avgöra om detta tillskott är rätt för dig. Du bör också vara medveten om de potentiella biverkningarna och vara uppmärksam på hur mycket du tar.
Möjliga biverkningar av att ta fiskolja
Även om fiskolja har lyfts fram som något som har ett antal fördelar kan det också orsaka några biverkningar. De flesta av dessa biverkningar är lindriga – och kanske till och med pinsamma – men vanligtvis inte skadliga. Här är några vanliga biverkningar av att ta fiskoljetillskott.
Obehaglig smak
Fiskolja kommer trots allt från fisk. Om du inte gillar lukten eller smaken av fisk och skaldjur kan du tycka att ett flytande fiskoljetillskott är oaptitligt. För att undvika denna biverkning kan du ta tillskott i kapsel- eller pillerform, men vissa personer rapporterar även en fiskig eftersmak från dessa former också.
Dålig andedräkt
I likhet med smaken hävdar vissa personer att fiskolja lämnar en bestående inverkan på lukten av deras andedräkt, vilket vissa personer tycker är pinsamt. Frysning av kapslar kan hjälpa eftersom det tar längre tid att bryta ner i magen. Att ta den tillsammans med en måltid istället för ensam kan också minimera denna möjliga biverkning.
Luktande svett
I samma anda som de två föregående biverkningarna har människor sagt att konsumtion av fiskolja kan ge deras svett en märkbar doft. Om du tränar mycket eller tenderar att svettas lätt kan du tycka att denna biverkning är irriterande. Du kan prova att ändra tidpunkten för när du tar ditt fiskoljetillskott så att det blir mindre märkbart under träning eller minska mängden du tar för att se om det hjälper.
Huvudvärk
Vissa personer har rapporterat huvudvärk som en biverkning av att ta fiskolja, men studier har också visat att omega-3 kan lindra huvudvärk. Att ta ett fiskoljetillskott är faktiskt ofta en rekommendation för personer som lider av kronisk migrän. (3) Om du upplever huvudvärk när du tar fiskolja kan du berätta det för en vårdgivare.
Halsbränna
På grund av sitt fettinnehåll kan fiskolja utlösa halsbränna, särskilt om du redan är benägen att drabbas av sura uppstötningar. Att ta fiskolja i samband med måltider bidrar också till att minska risken för halsbränna. Samtidigt bör de som har gastroesofageal refluxsjukdom prata med en sjukvårdspersonal innan de påbörjar ett kosttillskott av fiskolja.
Illamående och gastrointestinala besvär
Som en koncentrerad form av fett kan fiskolja störa matsmältningskanalen, särskilt om den tas på tom mage. Allmänna gastrointestinala besvär, inklusive illamående, är en vanligt förekommande biverkning av att ta fiskolja. Försök att ta tillskottet med mat eller minska hur ofta eller hur mycket du tar för att se om det ger viss lindring.
Diarré
I en översikt konstaterades att den vanligaste biverkningen av konsumtion av fiskolja är diarré. (4) Om du tar det tillsammans med måltider hjälper det till att dämpa denna biverkning. Men om den fortsätter kan det vara en bra idé att sänka din dosering. Om du fortsätter att plågas av diarré bör du tala med en vårdgivare för att få förslag, särskilt om de har rekommenderat tillskotten.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
En av de största varningarna mot att konsumera för mycket fiskolja är att den är en naturlig antikoagulant, vilket innebär att den hindrar blodet från att koagulera. Denna egenskap kan öka risken för blödning och få ditt blod att tunnas ut. (5)
Av denna anledning bör du vara uppmärksam på hur mycket fiskolja du tar samt överväga vilka andra mediciner du tar tillsammans med den. Prata med en vårdgivare innan du tar fiskolja för att avgöra om det är rätt för dig. Du vill vara säker på att den fiskolja du tar inte stör dina andra mediciner och kosttillskott.
Om du tar fiskolja kan det också leda till att du får hudutslag. Den som har en allergi eller allmän överkänslighet mot fisk eller skaldjur bör tala med en sjukvårdspersonal innan han eller hon tar detta tillskott. Även i tablettform kan fiskolja fortfarande utlösa en allergisk reaktion.
Prata med en sjukvårdspersonal
Om du har en historia av blödningsproblem eller tar mediciner som kan ha liknande biverkningar, som blodförtunnande medel, ska du prata med en sjukvårdspersonal innan du lägger till fiskolja i din vitamin- och tilläggsregim.
Du bör också kontakta en läkare om du får utslag eller andra ovanliga symtom när du tar fiskolja. En vårdgivare kan hjälpa dig att avgöra om det är rätt för dig att ta fiskolja.
Sammanfattning
Om du har lagt till ett fiskoljetillskott till din kost kan du upptäcka att du upplever några milda men ändå irriterande biverkningar som fiskluktande andedräkt och svett. Om dessa biverkningar är besvärande kan du försöka minska mängden du konsumerar eller försöka ta dem i samband med måltider. Ibland kan det till och med hjälpa att ta dem vid olika tidpunkter på dagen.
Se också till att prata med en vårdgivare om dina biverkningar är besvärliga eller blir värre. De kan hjälpa dig att avgöra om det är rätt för dig att ta fiskolja.
Du kan inte se dem, men hormoner spelar en viktig roll för din allmänna hälsa. De kan påverka din vikt, ditt humör, matsmältning, fertilitet, ämnesomsättning, sömn och mycket mer. Alla har hormoner, men hormonbalans är en särskilt viktig del av kvinnors hälsa.
Vissa livsstilsfaktorer är förknippade med hormonbalansen, men hormonell obalans kan uppstå på grund av underliggande medicinska problem. De orsakas ofta av problem relaterade till sköldkörteln, binjurarna, ätstörningar med mera.
”Att ha hormonerna i balans berör alla”, säger Erin Ellis, NMD, en naturopatisk läkare i Gilbert, Arizona. ”För att hjälpa till att hålla hormonerna i balans rekommenderas att få kvalitetssömn, äta en kost som är rik på hälsosamma fetter, proteiner och fibrer och hitta sätt att minska stressen i våra liv.”
Fluktuerande hormoner kan orsaka problem för många kvinnor och påverka nästan alla aspekter av deras liv. För att stödja hormonell hälsa kan vissa kosttillskott och livsmedel hjälpa till.
Kosttillskott för hormonell balans
Kosttillskott bör inte användas för att ersätta behandling och inte heller för att ersätta de viktiga vitaminer och mineraler som kommer från en balanserad kost. Men de kan användas för att stödja hormonbalansen.
Här är några kosttillskott som potentiellt kan bidra till hormonell balans. Du bör dock alltid prata med en vårdgivare innan du tar några kosttillskott, eftersom vissa kan störa dina nuvarande mediciner eller hälsoproblem.
Diindolylmetan (DIM)
Diindolylmetan är ett fytonäringsämne som finns i korsblommiga grönsaker som broccoli, kål, grönkål, blomkål och brysselkål. Enligt National Cancer Institute främjar det en gynnsam östrogenmetabolism och ökad antioxidantaktivitet.1 På grund av detta kan diindolylmetan ha kemopreventiva egenskaper i samband med bröstcancer och andra former av cancer.2
Dr Ellis rekommenderar DIM-tillskott för hormonell balans. Kosttillskott av diindolylmetan tas oralt och finns i pulver-, tablett- och kapselform.
”[DIM] stimulerar en mindre inflammatorisk, mer skyddande form av östrogen och hjälper till att minska en mer potent, mer inflammatorisk form av östrogen”, säger hon.
Vitex Agnus-Castus (kastebär)
Vitex agnus-castus är en växt som kan hjälpa till att reglera symtom i samband med en kvinnas menstruationscykel. Den går under många namn, bland annat chasteberry, chaste tree, vitex med flera.
”[Detta tillskott]” kan minska premenstruella symtom, såsom humörstörningar, huvudvärk och bröstömhet genom att hjälpa till att balansera östrogen-, progesteron- och prolaktinnivåerna”, säger Dr Ellis.
Vitex agnus-castus-tillskott kan vara fördelaktigt för kvinnliga reproduktionsstörningar och är en effektiv behandling av premenstruellt syndrom.3 Det behövs dock mer forskning. Chasteberry-tillskott tas oralt i form av tinkturer eller kapslar.
Magnesium
Magnesium är ett essentiellt näringsämne, ett mineral som finns naturligt i många livsmedel. Magnesiumrika livsmedel är bland annat ekollonpumpa, mandel, kronärtskockor och avokado.
”[Magnesium] kan hjälpa till att balansera kortisol, ditt stresshormon, förutom att balansera insulin, vilket sänker blodsockertoppar som kan förekomma vid sjukdomar som PCOS (polycystiskt ovariesyndrom)”, säger Dr Ellis.
Insulin är ett hormon som vanligtvis förknippas med diabetes, men insulinresistens kan ha negativa effekter på kvinnors hälsa. Oralt tillskott av magnesium har visat sig förbättra insulinkänsligheten.4 Magnesiumtillskott är lättillgängligt och finns i många former.
Mjölktistel
Mjölktistel är en blommande ört som har antioxidativa egenskaper. Den tas vanligen oralt i form av kapsel, tablett eller flytande extrakt för att stödja leverhälsan. Eftersom levern hjälper till att reglera köns-, sköldkörtel- och binjurehormoner är den en viktig del av hormonbalansen.
”Kosttillskott som stöder levern, som t.ex. mjölktistel, främjar en sund levermetabolism och avgiftning eftersom hormoner metaboliseras i levern och om levern är överbelastad kan gifter ackumuleras och skapa hormonobalans”, säger Dr Ellis.
Hallonblad
Hallonblad produceras av hallonplantan. Det konsumeras vanligen i te men kan också tas i form av kosttillskott. Det är känt för sina antioxidativa effekter och för att minska kramper hos menstruerande kvinnor, enligt Dr Ellis. Det kan också tas under graviditeten för att hjälpa till att förbereda sig för förlossningen.5
I djurstudier har hallonblad också visat sig ha terapeutiska effekter på den perimenopausala perioden.6 Många kvinnor har oönskade symtom kring klimakteriet relaterade till hormonella obalanser, och tillskott och teer med hallonblad kan hjälpa till.
Livsmedel för kvinnors hormoner
Att konsumera mycket av vissa livsmedel och undvika andra kan också hjälpa till att stödja dina hormonnivåer, enligt Dr Ellis. Leta efter livsmedel som innehåller hälsosamma fetter och hjälper till att minska inflammation.
”Livsmedel som stöder hormonbalansen är bland annat livsmedel som är rika på hälsosamma fetter, protein och korsblommiga grönsaker”, säger hon. ”Att äta en kost som är rik på dessa livsmedel kommer att stödja hälsosamma hormonbalanser, minska inflammation och stödja hormonmetabolismen förutom att säkerställa en bra tarmmikrobiom för att balansera hormonerna.”
Några möjliga hormonbalanserande livsmedel är bland annat:
Avokado
Nötter, frön och nötsmör
Fet fisk som lax
Kyckling
Broccoli
Blomkål
Bok choy
Brysselkål
Att undvika vissa livsmedel kan också hjälpa. Dr Ellis rekommenderar att man undviker inflammatoriska livsmedel, t.ex. sådana som är kraftigt bearbetade och innehåller stora mängder socker, mejeriprodukter, gluten och alkohol. Dessa livsmedel bidrar till inflammation och stöder inte nödvändigtvis hormonbalansen.
Förutom att välja näringsrika livsmedel är det viktigt att kvinnor konsumerar tillräckligt med mat för att stödja hormonproduktionen och deras energibehov. I USDA:s Dietary Guidelines for Americans för 2020-2025 rekommenderas mellan 1 600 och 2 400 kalorier per dag för vuxna kvinnor beroende på ålder och aktivitetsnivå7 .
Sammanfattning
Alla, särskilt kvinnor, bör få sina hormonnivåer kontrollerade regelbundet av en sjukvårdspersonal. Hormonobalans kan orsaka många hälsoproblem och biverkningar, så det är viktigt att se till att dina hormoner är i balans.
Att införliva vissa kosttillskott och livsmedel i din livsstil ersätter inte professionell vård och behandling, men de kan hjälpa till att lindra symtom som är förknippade med hormonell obalans. Om du misstänker att dina hormonnivåer kan vara fel bör du överväga att rådgöra med en läkare.
Vassleprotein är ett av de mest populära kosttillskotten inom sportnäring och ett av de första kosttillskotten som rekommenderas till seriösa gymnaster som vill bygga muskler och förbättra återhämtningen. Vad du kanske inte inser är att alla vassleproteinpulver inte är skapade lika. Faktum är att de kan variera avsevärt från ett märke till ett annat.
Det är där den här guiden om vassle kommer in i bilden.
Framöver kommer vi att diskutera de olika typerna av vassleproteinpulver, vilka fördelarna med vassleprotein är och hur du bestämmer vilket som är bäst för dina behov.
Låt oss komma igång.
Vad är vassleprotein?
Vassleprotein är ett av två naturligt förekommande proteiner som finns i mjölk, kasein är det andra. Det är den vattniga, mjölkfärgade biprodukten från osttillverkningsprocessen.
Efter att mjölken har stelnat och sedan silats genom ett filter bearbetas den kvarvarande ostmassan vidare till ost. Den flytande vasslebiprodukten samlas sedan upp, bearbetas och dehydreras till ett fint pulver som används för att tillverka proteinpulver.
Vassle står för 20 % av mjölkens totala proteininnehåll, medan kasein står för resterande 80 %.
Både kasein och vassle är proteinkällor av hög kvalitet eftersom de innehåller alla essentiella aminosyror (EAA) som behövs för att stödja muskelproteinsyntesen.
Även om de flesta människor bara tänker på det högkvalitativa proteinet i vassleprotein är sanningen att vassle också innehåller flera andra nyttiga föreningar, bland annat:
Beta-laktoglobulin
Alfa-laktalbumin
Bovint serumalbumin
Immunoglobuliner
Vilka är de olika typerna av vassleprotein?
Som vi nämnde i början är inte alla vassleproteinpulver skapade lika. Faktum är att det finns tre huvudtyper av vassleproteinpulver som du hittar inkluderade i din balja med vassleprotein. Hur många av vilken form bestäms av det företag som tillverkar tillskottet.
Med det i åtanke ska vi diskutera de olika formerna av vassleprotein som du hittar på marknaden.
Vassleproteinkoncentrat (WPC)
Vassleproteinkoncentrat är den mest använda och minst raffinerade formen av vassle. Som sådan är det vanligtvis det vassleprotein som är billigast för konsumenterna, vilket kan vara bra.
Problemet med vassleproteinkoncentrat är att det finns en hög grad av variation när det gäller vad som utgör vasslekoncentrat.
Vasslekoncentrat får variera i proteinhalt mellan 35 % protein i massan (betecknat som WPC-35) och upp till 89 %.
WPC är den minst raffinerade formen av vassle och erbjuder också det bredaste utbudet av kvaliteter. Ett typiskt vassleproteinkoncentrat kan variera mellan 35 och 89 % vassleprotein. 1. De resterande procenten består av en blandning av kolhydrater (laktos) och mjölkfett.
Lite verkliga siffror
För att sätta lite verkliga siffror på dessa procentandelar, om du skulle köpa ett proteinpulver som använder WPC-80, skulle du för varje 100 gram pulver få 80 gram protein. De övriga 20 grammen skulle bestå av en blandning av kolhydrater och fett.
Om du däremot köper ett proteinpulver som använder WPC-50 skulle du bara få 50 gram protein per 100 gram pulver, med 50 gram kombinerade kolhydrater och fett. Vi vet inte hur det är med dig, men det är knappast ett ”proteinpulver” i vår bok.
Och här ligger problemet med vasslekoncentrat – bristen på standardisering.
Kompletteringsföretag är INTE skyldiga att på tilläggsinformationstavlan eller ingrediensförteckningen ange vilken kvalitet av vassleproteinkoncentrat de använder. Vissa företag kan ange vilken kvalitet de använder, men inte alla gör det.
Detta gör det ytterst svårt för den tillfälliga konsumenten att veta hur de spenderar sina pengar. Vanligtvis kan du dock se om du har köpt ett vassleproteinkoncentrat av låg kvalitet om du upplever gastrointestinala besvär (uppblåsthet, flatulens etc.) på grund av det höga laktosinnehållet i billiga vasslekoncentrat.
Ett annat problem…
Nu kommer ett annat problem – företagen kan växla mellan olika kvaliteter av vassleproteinkoncentrat från en sats av en produkt till nästa.
Detta innebär att ett företag till att börja med kan använda WPC-80 i de första produktionsserierna av sitt proteintillskott för att locka till sig en publik och etablera en konsumentbas. Vassleproteinpulver är dock inte billigt, och WPC-80 kostar en hel del mer än WPC-50 eller WPC-60.
I ett försök att öka vinsten kan nämnda företag byta ut sitt WPC-80 mot WPC-60.
Ur konsumenternas synvinkel är allt de ser på ingrediensförteckningen ”vassleproteinkoncentrat”.
Företaget blir rikare och konsumenten blir inte klokare, såvida de inte verkligen förstår hur man jämför proteinpulverets makronutrientprofiler.
Även om proteinpulver som använder vassleproteinkoncentrat kan vara av hög kvalitet finns det ingen garanti om inte kompletteringsföretaget är villigt att avslöja vilken form de använder.
Vassleproteinisolat
Isolat tar filtreringsprocessen ett steg längre och anses av många vara den ”renaste” formen av vassleprotein.
Anledningen till detta är att vassleproteinisolat (WPI) måste innehålla 90 % eller mer proteininnehåll i massan[1].
Vad detta innebär är att vassleproteinet erbjuder en otroligt hög mängd protein med ett mycket litet innehåll av kolhydrater, fett eller laktos. Därför är vassleproteinisolat det bästa vassleproteinpulvret för dem som är laktosintoleranta[2].
Eftersom vassleproteinisolat tas ett steg längre i förädlingen finns det en möjlighet att det (beroende på vilken filtreringsteknik som används) kan förlora en del av de immunstärkande föreningar som naturligt finns i vassle.
För dig som letar efter vassleproteinisolat som behåller så mycket av de hälsofrämjande föreningarna som möjligt, leta efter kallfiltrerade vassleproteinisolat (som Primeval Labs ISOLIT).
Vassleproteinhydrolysat (WPH) är den mest raffinerade formen av vassle samt den dyraste.
Hydrolyserat vassleprotein skapas genom att behandla vassleproteinisolat med en uppsättning kemiska enzymer som ”fördiger” (bryter ner) de peptidbindningar som binder samman proteinkedjorna.
Detta skapar ett proteinpulver som är otroligt snabbsmältande och som praktiskt taget inte innehåller några kolhydrater, mjölksocker (laktos) eller fett.
Som vi nämnde ovan innebär detta tillägg av kemiska enzymer att bearbetnings- och tillverkningskostnaderna ökar, men det gör också något annat – det lämnar en tydlig ”off”, kemiskt liknande smak. Förutom den sämre smaken tenderar hydrolyserat vassleprotein också att ha en extremt tunn konsistens och munkänsla, på grund av bristen på fetter och kolhydrater.
I åratal har kroppsbyggare ansett det nödvändigt att använda hydrolyserat vassleprotein omedelbart efter träningen på grund av dess snabba infusion av protein och aminosyror i blodomloppet. Forskning visar dock att det är liten eller ingen skillnad i aminosyraupptagningshastigheten när vassleprotein, hydrolyserat vassleprotein och till och med kaseinprotein (ett otroligt långsamt nedbrytande protein). 3,4.
På grund av den extra kostnad som hydrolyserat vassleprotein tvingar på konsumenten, tillsammans med dess sämre smak och konsistens, gör det till en form av vassleprotein som de flesta konsumenter kan kringgå helt och hållet.
Förutom att hitta vassleproteinpulver med en enda källa (koncentrat eller isolat eller hydrolysat) kan du också hitta vassleproteinblandningar som kan innehålla en blandning av en, två eller alla tre typer av vassleprotein.
Vassleproteinblandningar skapas vanligtvis av företag som tillverkar kosttillskott och som försöker hitta den perfekta balansen mellan smak, konsistens och kostnad.
Vassleproteinkoncentrat ger en behaglig munkänsla och tjocklek, medan isolat ger ett högt proteininnehåll och låga nivåer av laktos.
Problemet med proteinblandningar (precis som fallet var med vasslekoncentrat) är dock att du som konsument inte har någon aning om hur mycket av vilket proteinpulver din vassleproteinblandning kommer att innehålla. Om ingrediensförteckningen till exempel innehåller ”vassleproteinkoncentrat, vassleproteinisolat” kan det innehålla 99 % koncentrat och 1 % isolat. Eller så kan den innehålla en 50/50-fördelning.
Du vet inte.
Vissa företag kan ange mängden av varje protein som ingår i deras blandning, men de allra flesta gör det inte.
Vilka är fördelarna med vassleprotein?
Vassleprotein är inte bara ett av de mest använda kosttillskotten på marknaden, det är också ett av de mest välstuderade kosttillskotten.
Forskning har visat att tillskott av vassleprotein är fördelaktigt för dem som vill bygga muskler samt förlora fett.
Faktum är att en granskning från 2017 av International Society of Sports Nutrition, drog följande slutsats[5]:
”När det kombineras med en hyperenergetisk kost och ett tungt motståndsträningsprogram kan proteintillskott främja ökningar av skelettmuskelns tvärsnittsarea och mager kroppsmassa.
När det kombineras med ett motståndsträningsprogram och en hypoenergetisk kost kan ett förhöjt dagligt proteinintag (2 – 3× RDA) främja större förluster av fettmassa och större övergripande förbättringar av kroppssammansättningen.”
I grund och botten förbättrar tillskott av vassleprotein resultaten av vad som kan uppnås med rätt kost och träning över vad som kan uppnås om du bara använder kost och träning.
Anledningen till detta är mångfacetterad, men vassleprotein är mycket biotillgängligt och matchar (och kanske överträffar) biotillgängligheten hos äggprotein, som av många kallas naturens ”ideala” protein för människor.
Vassleprotein är också en komplett proteinkälla som är rik på grenade aminosyror (BCAA), som är viktiga för att stödja muskeltillväxt och förhindra muskelnedbrytning (katabolism) under intensiv fysisk aktivitet.
Vidare innehåller vassleprotein också ett antal fraktioner som kan påverka immunförsvaret positivt och det är också rikt på cystein, en aminosyra som stödjer produktionen av glutation – en otroligt kraftfull antioxidant som hjälper till att skydda cellerna från oxidativa skador[6,7].
ISOLIT – det bästa vassleproteinisolatet
Gör inga misstag både vassleproteinkoncentrat och vassleproteinisolat är högkvalitativa proteinkällor. Som sådana kan de båda stödja dina kost- och träningsmål.
Men med tanke på den extrema variationen och bristen på standardisering av vassleproteinkoncentrat på marknaden är isolat vårt föredragna val av vassleprotein.
Det är därför vi har skapat ISOLIT, ett utsökt smakande proteintillskott av ultrapremiumkvalitet som innehåller 100 % vassleproteinisolat.
Hoffman JR, Falvo MJ. Protein – vilket är bäst? J Sports Sci Med. 2004;3(3):118-130. Publicerad 2004 sep 1.
Geiser M. (2003) Vassleproteins underverk. NSCA:s Performance Training Journal 2, 13-15.
Tang, J; Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men; Journal of Applied Physiology; 2009.
Pennings, B; Vassleprotein stimulerar postprandial muskelproteintillväxt mer effektivt än vad kasein och kaseinhydrolysat gör hos äldre män; American Journal of Clinical Nutrition; 93(5):997-1005; maj 2011.
Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017) doi:10.1186/s12970-017-0177-8
Counous G. (2000) Vassleproteinkoncentrat (WPC) och glutationsmodulering vid cancerbehandling. Anticancer Research 20, 4785-4792.
Ha E., Zemel M.B. (2003) Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: mechanisms underlying health benefits for active people. Journal of Nutritional Biochemistry14, 251-258.
Borde man använda kosttillskott? Även om du äter bra kan en ineffektiv matsmältning begränsa kroppens upptag av vitaminer. Några vanliga orsaker till ineffektiv matsmältning är att man inte tuggar tillräckligt bra och äter för snabbt. Båda dessa orsaker resulterar i större matpartiklar än normalt, för stora för att matsmältningsenzymerna ska kunna verka fullständigt. Många personer med tandproteser kan inte tugga lika effektivt som de som har en hel uppsättning ursprungliga tänder.
Om man vanemässigt dricker för varma vätskor eller äter för mycket irriterande ämnen som kaffe, te, pickles och kryddor kan det orsaka inflammation i matsmältningsväggarna, vilket leder till att matsmältningsvätskorna inte utsöndras lika mycket och att vitaminer och mineraler inte kan utvinnas lika bra ur maten.
Alkohol
Att dricka för mycket alkohol är känt för att skada levern och bukspottkörteln, som är viktiga för matsmältning och ämnesomsättning. Det kan också skada slemhinnan i tarmkanalen och påverka upptaget av näringsämnen negativt, vilket leder till subklinisk undernäring. Regelbunden tung alkoholkonsumtion ökar kroppens behov av kosttillskott och speciellt vitaminer från B-gruppen. Särskilt tiamin, nikotinsyra, pyridoxin, folsyra och vitamin B12, A och C samt mineralerna zink, magnesium och kalcium. Alkohol påverkar tillgängligheten, absorptionen och ämnesomsättningen av näringsämnen.
Rökning
Att röka för mycket tobak är också irriterande för matsmältningskanalen och ökar det metaboliska behovet av C-vitamin, allt annat lika, med minst trettio procent mer än det typiska behovet hos en icke-rökare. C-vitamin, som normalt finns i livsmedel som t.ex. apelsiner och paprika, oxideras snabbt när dessa frukter skärs, pressas, kokas eller förvaras i direkt ljus eller nära värme. C-vitamin som kosttillskott är här viktigt att använda för immunförsvaret då det är ett skyddande vitamin.
Laxermedel
Överanvändning av laxermedel kan leda till dåligt upptag av vitaminer och mineraler från maten, genom att den inre transiteringstiden påskyndas. Paraffin och andra mineraloljor ökar förlusten av de fettlösliga vitaminerna A, E och K. Andra laxermedel som används i för stor utsträckning kan orsaka stora förluster av mineraler, t.ex. kalium, natrium och magnesium.
Mode-dieter
Bisarra dieter där hela grupper av livsmedel saknas kan ge allvarliga brister i vitaminer. Till och med de populära fettsnåla dieterna kan, om de drivs till sin spets, ge brist på vitamin A, D och E. Vegetariska dieter, som utesluter kött och andra animaliska källor, måste planeras mycket skickligt för att undvika B12-vitaminbrist, som kan leda till blodbrist.
Överkokning
Långvarig tillagning eller återuppvärmning av kött och grönsaker kan oxidera och förstöra värmekänsliga vitaminer som B-gruppen, C och E. Om grönsaker kokas utlöses de vattenlösliga vitaminerna B-gruppen och C samt många mineraler. Lätt ångkokning är att föredra. Vissa vitaminer, t.ex. vitamin B6, kan förstöras av strålning från mikrovågor.
Förvaring av livsmedel
Frysning av livsmedel som innehåller E-vitamin kan avsevärt minska dess halter när de tinas upp. Livsmedel som innehåller E-vitamin och som utsätts för värme och luft kan bli härskna. Många vanliga källor till E-vitamin, t.ex. bröd och oljor, är numera kraftigt bearbetade, vilket gör att E-vitaminnivån minskar avsevärt eller helt saknas. Detta förlänger brödets hållbarhet men kan sänka näringsnivåerna. E-vitamin är en antioxidant som på ett defensivt sätt hämmar oxidativa skador på alla vävnader. Andra vitaminförluster vid konservering av livsmedel kan omfatta vitamin B1 och C.
Bekvämlighetsmat
En kost som är alltför beroende av högraffinerade kolhydrater, som socker, vitt mjöl och vitt ris, ställer större krav på ytterligare källor till vitaminer i B-gruppen för att bearbeta dessa kolhydrater. En obalanserad kost bidrar till tillstånd som irritabilitet, slöhet och sömnstörningar.
Antibiotika
Vissa antibiotika är visserligen värdefulla för att bekämpa infektioner, men de dödar också vänliga bakterier i tarmen, som normalt skulle producera B-gruppsvitaminer som tas upp genom tarmväggarna. Sådana brister kan leda till en rad olika nervösa tillstånd, och därför kan det vara tillrådligt att komplettera med B-gruppsvitaminer när man står på en långvarig behandling med bredspektrumantibiotika.
Mat allergier
Om hela livsmedelsgrupper utelämnas ur kosten, vilket är fallet vid individuella allergier mot gluten eller laktos, kan det innebära att man går miste om viktiga källor till näringsämnen som tiamin, riboflavin eller kalcium.
Förluster av näringsämnen i grödor
Vissa jordbruksjordar har brist på spårämnen. Decennier av intensivt jordbruk och överarbete kan utarma marken om inte alla näringsämnen i marken, inklusive spårämnen, ersätts regelbundet.
Olyckor och sjukdomar
Brännskador leder till förlust av protein och viktiga spårnäringsämnen som vitaminer och mineraler. Operationer ökar behovet av zink, E- och C-vitamin och andra näringsämnen som deltar i cellreparationsmekanismen. Reparation av brutna ben försenas av en otillräcklig tillförsel av kalcium och C-vitamin och förstärks omvänt av en optimal kosttillförsel. Infektioner ställer höga krav på näringsresurserna zink, magnesium och vitamin B5, B6 och C.
Stress
Kemisk, fysisk och känslomässig stress kan öka kroppens behov av vitamin B2, B5, B6 och C. Luftföroreningar ökar behovet av vitamin E.
PMT
Forskning har visat att upp till 60 % av de kvinnor som lider av symtom på premenstruell spänning, såsom huvudvärk, irritabilitet, uppblåsthet, bröstömhet, letargi och depression, kan dra nytta av kosttillskott som vitamin B6 och nattljusolja, en källa till essentiella fettsyror.
Tonåringar
Snabba tillväxttoppar som under tonåren, särskilt hos flickor, ställer höga krav på näringsresurser för att understödja den accelererande fysiska, biokemiska och känslomässiga utvecklingen i denna åldersgrupp.
Gravida kvinnor
Graviditet skapar högre krav än genomsnittet på näringsämnen för att säkerställa en sund tillväxt hos barnet och en bekväm vistelse för modern. Näringsämnen som vanligtvis ökar under graviditeten är B-gruppen, särskilt B1, B2, B3, B6, folsyra och B12, A, D, E samt mineralerna kalcium, järn, zink, magnesium och fosfor. Observera: Man bör söka professionell bedömning av näringsbehovet under graviditeten.
Orala preventivmedel
Orala preventivmedel kan minska absorptionen av folsyra och öka behovet av vitamin B6 och C, zink och riboflavin.
Kosttillskott för ”Lättätare”
Vissa människor äter mycket sparsamt, även utan mål om viktnedgång. En måltidsersättning skulle vara mycket fördelaktig för personer som har svårt att få i sig tre måltider om dagen.
Äldre personer
Det har visat sig att äldre personer har ett lågt intag av vitaminer och mineraler, särskilt järn, kalcium och zink. Brist på folsyra förekommer ofta tillsammans med brist på C-vitamin. Intaget av fibrer är ofta lågt. Riboflavin- och pyridoxinbrist har också observerats. Möjliga orsaker är bland annat nedsatt smak- och luktsinne, minskad sekretion av matsmältningsenzymer, kroniska sjukdomar och vissa läkemedelsbehandlingar.
Brist på solljus och behovet av kosttillskott
Invalider, skiftarbetare och personer vars exponering för solljus är minimal kan drabbas av otillräckliga mängder D-vitamin, som behövs för kalciummetabolismen, utan vilken rakitis och osteoporos har observerats.
Bioindividualitet
Det är vanligt med stora variationer i individuella näringsbehov jämfört med det officiella genomsnittliga vitamin- och mineralintaget, särskilt för personer med yrken som kräver mycket fysisk ansträngning, t.ex. friidrott och manuellt arbete, med hänsyn till kroppsvikt och fysisk typ.
Låga kroppsreserver
Även om kroppen kan lagra reserver av vissa vitaminer, t.ex. A och E, har uppgifter visat att upp till 30 % av den kanadensiska befolkningen t.ex. hade låga ”risknivåer” av A-vitamin.
Idrottare och kosttillskott
Idrottare konsumerar stora mängder mat och utsätts för stor stress. Tester på idrottsmän har visat att det finns ett brett spektrum av riskbrister, bland annat när det gäller vitaminer från B-gruppen, C-vitamin, zink och järn.
Luftföroreningar
Luftföroreningar utsätter människokroppen för ämnen som kan äventyra hälsan och utarma vitaminreserverna. Dessa ämnen omfattar kolmonoxid, aldehyder, kolväten, kväveoxider, svaveldioxider och positiva joner (som också finns i luftkonditionerade rum). Vitamin A hjälper till att skydda kroppen mot luftföroreningars giftiga effekter. E-vitamin skyddar mot giftiga effekter och oxidationsreaktioner som orsakas av många av de kemikalier som finns i luftföroreningar och C-vitamin kan bidra till att underlätta avgiftningen av luftföroreningars beståndsdelar.
Bekämpningsmedel
Bekämpningsmedel utgör en risk i alla områden där kranvattnet kommer från en underjordisk källa och i områden där jordbruket är en viktig del av ekonomin. Bekämpningsmedel förekommer också i hemmet där man använder sprayer och som rester på frukt och grönsaker som inte är ekologiska eller biodynamiska. Vissa bekämpningsmedel efterliknar östrogen i kroppen och andra tenderar att ackumuleras i kroppens fettvävnader. Exponering för bekämpningsmedel och gifter ger upphov till många hälsoproblem och belastar människokroppen, t.ex. belastning på levern, nervsystemet, hormonsystemet och andningssystemen. Kosttillskott i form av vitaminer och mineraler (t.ex. zink, selen, magnesium och kalcium) har egenskaper som hjälper kroppen att hantera giftiga kemikalier och tungmetaller.
Vanliga frågor om kosttillskott
Du köper vitaminer och andra kosttillskott för att förbättra din hälsa, men vet du exakt vad du ska leta efter eller vad som finns i flaskan? Bara för att ett kosttillskott är märkt ”helt naturligt” betyder det inte att det är säkert – eller effektivt.
Innan du köper något kosttillskott bör du läsa igenom denna lista med vanliga frågor för att försäkra dig om att du köper en produkt som hjälper snarare än skadar din hälsa.
Vad är ett kosttillskott?
Kosttillskott omfattar vitaminer, mineraler, örter, botaniska produkter, enzymer, aminosyror eller andra kosttillskott. Du tar dessa produkter genom munnen i piller, kapslar, tabletter eller flytande form för att komplettera din kost.
Kan jag ta kosttillskott på egen hand utan läkare?
Kosttillskott kan köpas receptfritt på ditt lokala apotek eller på nätet utan recept. Du bör ändå alltid rådgöra med din läkare innan du tar någon produkt, eftersom vissa kosttillskott kan orsaka biverkningar eller interagera med andra receptbelagda eller receptfria läkemedel eller kosttillskott som du redan tar. Det är särskilt viktigt att fråga din läkare om du tar ett tillskott om du är gravid eller ammar, ska genomgå en operation eller har ett hälsotillstånd som högt blodtryck, hjärtsjukdom eller diabetes. Ge inte heller ett tillskott till ett barn utan att kontrollera det med vårdgivaren.
Vilka frågor bör jag ställa till min läkare om jag tar kosttillskott?
Fråga din läkare om du behöver tillägget utifrån din nuvarande kost och hälsa. Fråga också vilka fördelar och risker tillägget kan ha, hur mycket du ska ta och hur länge du ska ta det.
Här är några andra saker att fråga:
Finns det några studier som visar att detta tillägg fungerar och att det är säkert?
Vilka biverkningar kan det ha?
Kommer det här tillskottet att interagera med andra läkemedel eller andra kosttillskott som jag tar? Kan det minska eller öka effekten av några läkemedel?
Kommer det att orsaka överdriven blödning, och ska jag i så fall sluta ta det före en operation?
Kan jag ta detta tillskott när jag är gravid eller ammar?
Är det här tillskottet säkert för mitt barn att ta?
Kan jag ta det om jag har diabetes, högt blodtryck, hjärtsjukdom eller något annat medicinskt tillstånd?
Vad ska jag göra om jag inte ser några fördelar eller om jag har biverkningar?
Vilket märke av detta tillskott är mest välrenommerat?
Om jag får en biverkning av detta tillskott, var kan jag rapportera det?
Se till att din läkare och apotekare vet exakt vilka kosttillskott och läkemedel du tar.
Använd sunt förnuft när du tar alla kosttillskott. Dessa enkla tips kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår:
Följ anvisningarna på förpackningen och din läkares instruktioner exakt.
Håll en lista över alla kosttillskott och andra mediciner du tar.
Skriv ner hur mycket av varje produkt du tar och vid vilken tidpunkt på dagen. Det är lätt att glömma att du har tagit ett tillskott, vilket kan leda till att du råkar ta för mycket.
Skriv också ner hur tillskottet påverkar dig och om du har några biverkningar.
Dela dina anteckningar med din läkare vid varje besök.
Testas alla kosttillskott för att säkerställa att de är säkra och effektiva?
Nej, tillverkarna är inte skyldiga att testa sina produkter för säkerhet och effektivitet. Vissa ingredienser i kosttillskott har testats i djur- eller människostudier. Folsyra har till exempel i studier visat sig minska risken för fosterskador hos gravida kvinnor. Andra ingredienser i kosttillskott har dock inte studerats väl eller inte alls.
Den amerikanska livsmedels- och läkemedelsmyndigheten (FDA) reglerar kosttillskott, men behandlar dem som livsmedel och inte som läkemedel. Till skillnad från läkemedelstillverkare behöver tillverkarna av kosttillskott inte visa att deras produkter är säkra eller effektiva innan de säljer dem på marknaden.
Hur kan jag veta om jag får ett kosttillskott av god kvalitet?
Tillverkare måste följa ”god tillverkningspraxis” (GMP), vilket innebär att deras kosttillskott måste uppfylla vissa kvalitetsstandarder. Det har dock visat sig att vissa produkter kan innehålla mer eller mindre av ingrediensen än vad som anges på etiketten. Eller, i vissa fall kan de innehålla ingredienser som inte anges på etiketten, inklusive receptbelagda läkemedel.
För att vara säker på att du får en produkt av god kvalitet kan du leta efter en kvalitetsstämpel från en organisation som testar kosttillskott, till exempel U.S. Pharmacopeia, ConsumerLab eller NSF International. Produkter som har dessa organisationers stämpel måste vara tillverkade på rätt sätt, innehålla de ingredienser som anges på etiketten och inte innehålla några skadliga föroreningar.
Du kan också ringa produktens tillverkare för att ta reda på vilken forskning de har gjort för att bekräfta tilläggets fördelar, vilka produktionsstandarder de använder och vilka biverkningar som har rapporterats från deras produkt. Ta reda på om tillägget inte har återkallats genom att kontrollera FDA:s webbplats.
Hur vet jag om påståendena om ett kosttillskott är sanna eller falska?
Tillskottstillverkare får inte påstå att deras produkt diagnostiserar, behandlar, botar, minskar symtomen på eller förebygger sjukdomar – och det måste finnas en friskrivningsklausul om detta på etiketten. Leta efter överdrivna påståenden på etiketten eller förpackningen, som ”helt naturligt”, ”helt säkert” eller ”mirakelkur”. Om du är osäker på en produkt, fråga din läkare eller apotekare. Eller ring till tilläggstillverkaren och fråga vilka studier de har gjort för att stödja de påståenden de gör.
Reglerar livsmedelsverket kosttillskott?
Inte på samma sätt som för läkemedel. Livsmedelsverket reglerar kosttillskott, men behandlar dem som livsmedel och inte som läkemedel. Till skillnad från läkemedelstillverkare behöver tillverkarna av kosttillskott inte visa att deras produkter är säkra eller effektiva innan de säljer dem på marknaden.
Vad betyder ordet ”standardiserat” på ett kosttillskottsetikett?
”Standardiserat” innebär att tillverkarna ser till att varje parti av deras produkter tillverkas på ett konsekvent sätt, med samma ingredienser och samma koncentration av ingredienser. Det är vanligtvis en term som avser extrakt från växter (växtbaserade läkemedel), som innehåller en viss procentandel av aktiv(a) ingrediens(er). Termen ”standardiserad” återspeglar dock inte nödvändigtvis produktens kvalitet.
Vad är en ”proprietär blandning”?
En ”proprietär blandning” är en kombination av ingredienser som endast används av en tillverkare av kosttillskott. Inget annat företag tillverkar exakt samma kombination av ingredienser, och i de flesta fall är det svårt att från etiketten veta de exakta mängderna av var och en av ingredienserna i denna blandning.
Vad är skillnaden mellan RDA och DV?
Rekommenderat kosttillskott (Recommended Dietary Allowance, RDA) är den mängd av ett visst näringsämne som du bör få i dig varje dag baserat på din ålder, ditt kön och om du är gravid eller ammar. På en tilläggsetikett är det troligare att du ser akronymen DV, som står för Daily Value (dagligt värde). Detta representerar hur mycket av ett näringsämne som tillskottet ger i förhållande till en total daglig kost. Om ett kalciumtillskott till exempel är märkt ”50 % DV” innehåller det 500 mg kalcium per portion, eftersom DV för kalcium är 1 000 mg per dag. Ibland är den DV som finns i ett kosttillskott högre än RDA för vissa personer. I många fall finns det ingen DV för ett tillskott, så det kommer att framgå av märkningen. Kontrollera med din läkare för att se till att ditt tillskott inte innehåller för mycket av något näringsämne.
Vad ska jag göra om jag får en biverkning av ett kosttillskott?
Rapportera eventuella biverkningar till din läkare och till Livsmedelsverket så snart som möjligt.
Stress är något som vi alla har att göra med någon gång. En del av oss har stress oftare än andra och mängden (omfattningen) av den stress som alla utsätts för varierar också avsevärt.
I dag är människor stressade oftare än någonsin, vilket har lett till att människor söker efter olika sätt att lindra stressen. I idealfallet skulle stressiga möten vara få och långt ifrån varandra, med undantag för det regelbundet schemalagda motståndsträningspasset eller HIIT-passet som du har planerat.
Men världen är långt ifrån idealisk, och vissa av de medel som individer använder för att motverka stress (recept, alkohol, mat osv.) är också långt ifrån idealiska. Kosttillskott erbjuder ett naturligt, icke vanebildande alternativ för att lindra stress och ångest, men den verkliga frågan är om de verkligen fungerar.
Det korta svaret är ja. Vissa kosttillskott har studerats och visat sig hjälpa till att lindra känslor av stress och ångest.
Här är 5 av våra favorittillskott för att hjälpa till med stress och ångest:
Topp 5 kosttillskott som hjälper mot stress och ångest
Ashwagandha
Ashwagandha (Withania somnifera) är en adaptogen ört med ursprung i Indien, där den har använts som en basprodukt i Ayurveda i århundraden. Som adaptogen förbättrar ashwagandha kroppens förmåga att uppfatta, interagera med och återhämta sig från stress.
Forskning har visat att tillskott av ashwagandha kan bidra till att minska känslor av stress, trötthet och ångest.
L-Theanin
Theanin är en aminosyra som finns i teblad och som är högt ansedd för sin förmåga att främja känslor av avslappning och minska stress utan att framkalla sedering. Detta beror på teanins förmåga att öka nivåerna av GABA i hjärnan – kroppens primära hämmande (”downer”) neurotransmittor.
Studier på människor visar att tillskott av theanin mellan 200-600 mg kan minska stresshormonet kortisol som svar på en stressig uppgift samt förbättra sömnen.
Citronmeliss
Citronmeliss (Melissa officinalis), som tillhör myntafamiljen, är erkänd som en lugnande ört och har använts i århundraden som ett naturligt medel för att minska stress och ångest, främja sömn, förbättra aptiten och lindra smärta.
Modern forskning har visat att citronmelisstillskott på egen hand (samt i kombination med andra lugnande medel) kan bidra till att höja humöret samtidigt som det avsevärt ökar lugnet och vakenheten.
Magnesium
A hand holding a bunch of pills in an open palm
Magnesium är en viktig mineral/elektrolyt som är involverad i cirka 300+ biokemiska reaktioner som krävs för att upprätthålla homeostas. Magnesium modulerar särskilt aktiviteten hos hypotalamus-hypofys-binjureaxeln (HPAA), som är en viktig del av stressreaktionen.
Magnesiumbrist har också förknippats med fotosensitiv (ljuskänslighet) huvudvärk, fibromyalgi, kroniskt trötthetssyndrom, audiogen stress, köldstress och fysisk stress. Forskning tyder på att magnesium kan bidra till hjärnfunktioner som minskar stress och ångest.
Rhodiola Rosea
Rhodiola är en annan adaptogen som länge har använts inom traditionell medicin för att minska trötthet och förbättra känslan av energi och vakenhet.
Moderna studier har visat att tillskott av den urgamla botaniken kan bidra till att förbättra symtom som är förknippade med kronisk trötthet (dålig sömnkvalitet och försämringar av korttidsminnet och koncentrationen) samt ångest, utmattning och irritabilitet.
