Vitamin B6 är ett vitamin som gynnar det centrala nervsystemet och ämnesomsättningen. Dess roller inkluderar att omvandla mat till energi och hjälpa till att skapa neurotransmittorer, som serotonin och dopamin.
Vitamin B6 är en av åtta B-vitaminer. Denna grupp av vitaminer är viktig för en korrekt cellfunktion. De hjälper till med ämnesomsättningen, med att skapa blodkroppar och med att hålla cellerna friska.
Vitamin B6, även känt som pyridoxin, är ett vattenlösligt vitamin, vilket innebär att det löser sig i vatten. Kroppen lagrar inte B6-vitamin och släpper ut eventuellt överskott i urinen, så människor måste få i sig tillräckligt med B6-vitamin varje dag.
Den här artikeln tar upp hälsofördelarna och livsmedelskällorna för vitamin B6 samt en persons dagliga behov av vitaminet. Den diskuterar också brist och kosttillskott.
Möjliga hälsofördelar med vitamin B6
Vitamin B6 har många funktioner i kroppen, och det spelar en roll i över 100 enzymreaktioner. En av dess viktigaste roller är att hjälpa kroppen att metabolisera proteiner, fetter och kolhydrater för att få energi.
Vitamin B6 är involverad i kroppens:
Immunförsvarets funktion
Hjärnans utveckling under graviditet och spädbarn
Skapandet av neurotransmittorer, inklusive serotonin och dopamin.
Skapande av hemoglobin, som är den del av röda blodkroppar som transporterar syre.
Brist på vitamin B6 är ovanligt i USA. De flesta människor får i sig tillräckligt med vitamin B6 genom kosten.
I följande avsnitt behandlas några effekter av vitamin B6 på människans hälsa.
Hjärnans funktion
Vitamin B6 hjälper till att skapa neurotransmittorer, som är viktiga kemiska budbärare i hjärnan. Det hjälper också till att reglera energianvändningen i hjärnan.
Viss forskning tyder på att brist på vitamin B6 kan vara kopplad tillkognitiv försämring och demens.
Enligt Office of Dietary Supplements har studier föreslagit att äldre vuxna med högre blodnivåer av vitamin B6 har bättre minne.
Det finns dock inte mycket som tyder på att intag av vitamin B6-tillskott förbättrar kognitionen eller humöret hos personer med eller utan demens.
Illamående under graviditeten
En översiktsstudie från 2016 rapporterar att intag av pyridoxin kan hjälpa till med milda symtom på illamående och kräkningar under graviditeten, jämfört med placebo.
Den rapporterar också att det kan hjälpa vid måttliga symtom att ta en kombination av pyridoxin och doxylamin.
Baserat på forskningen rekommenderar American Congress of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) vitamin B6-tillskott som en säker, receptfri behandling av illamående under graviditet.
Skydd mot luftföroreningar
En studie som publicerades 2017 visade att B6-vitamin kan bidra till att skydda människor mot de skadliga effekterna av luftföroreningar genom att minska föroreningarnas inverkan på epigenomet.
Forskarna hoppas att deras resultat kan leda till nya åtgärder för att förhindra epigenetiska förändringar som kan uppstå till följd av exponering för luftföroreningar.
Världshälsoorganisationen rapporterade att år 2016 bodde 91 procent av världens befolkning på platser där de officiella riktlinjerna för luftkvalitet inte uppfylldes.
Ett antal faktorer kommer att påverka en persons dagliga behov av vitamin B6, eftersom det påverkar flera aspekter av en persons ämnesomsättning.
Enligt ODS är det rekommenderade kosttillskottet (RDA) för vitamin B6 följande:
Ålder
Män
Kvinnor
0–6 månader
0.1 mg
0.1 mg
7–12 månader
0.3 mg
0.3 mg
1–3 år
0.5 mg
0.5 mg
4–8 år
0.6 mg
0.6 mg
9–13 år
1.0 mg
1.0 mg
14–18 år
1.3 mg
1.2 mg
19–50 år
1.3 mg
1.3 mg
51+ år
1.7 mg
1.5 mg
Under graviditeten
–
1.9 mg
Under amning
–
2.0 mg
Livsmedelskällor för vitamin B6
De flesta livsmedel innehåller en viss mängd vitamin B6. Personer med en välbalanserad kost tenderar inte att utveckla brist. Medicinska tillstånd och vissa mediciner kan leda till brist.
Följande är bra källor av vitamin B6:
Kikärter (1 kopp) ger 1,1 milligram (mg) eller 65 % av det dagliga värdet (DV).
Nötköttlever (3 uns) ger 0,9 mg eller 53 % av det dagliga näringsvärdet.
Gulfenad tonfisk (3 oz) ger 0,9 mg eller 53 % DV.
Stekt kycklingbröst (3 oz) ger 0,5 mg eller 29 % DV.
Potatis (1 kopp) ger 0,4 mg eller 25 % DV.
Banan (medelstor) ger 0,4 mg eller 25 % DV
Tofu (en halv kopp) ger 0,1 mg eller 6 % DV.
Nötter (1 oz) ger 0,1 mg eller 6 % DV
Andra källor till B6 är bland annat:
Berikade livsmedel, t.ex. frukostflingor
Lax
Kalkon
Marinarasås
Malet nötkött
Våfflor
Bulgur
Keso
Squash
Ris
Russin
Lök
Spenat
Vattenmelon
Vitamin B6 brist
Brister är ovanliga i USA, men de kan uppstå om en person har dålig absorption i tarmen eller tar östrogener, kortikosteroider, antikonvulsiva medel eller vissa andra mediciner.
Många brister i vitamin B6 är förknippade med låga nivåer av andra B-vitaminer, som vitamin B12 och folat.
Långvarig, överdriven alkoholkonsumtion kan så småningom leda till B6-brist, liksom hypotyreos och diabetes.
Tecken och symtom på B6-vitaminbrist är bland annat följande:
Perifer neuropati med stickningar, domningar och smärta i händer och fötter.
Anemi
Kramper
Depression
Förvirring
Försvagat immunförsvar
I sällsynta fall kan B6-vitaminbrist leda till ett pellagra-liknande syndrom, som t.ex:
Seborrheisk dermatit
Inflammation i tungan eller glossit.
Inflammation och sprickbildning i läpparna, så kallad cheilosis
Hos spädbarn kan kramperna kvarstå även efter behandling med antikonvulsiva medel.
Vissa brister, som perifer neuropati, kan vara livslånga.
Vitamin B6 tillskott
Mellan 28 och 36 % av befolkningen i USA tar vitamintillskott som innehåller vitamin B6. Kosttillskott finns i kapsel- eller tablettform.
De flesta människor i alla åldrar i USA får i sig tillräckligt med B6 och behöver inga kosttillskott.
De som är mer benägna att ha låga nivåer av B6 är bland annat:
Personer som dricker för mycket alkohol.
Personer med fetma.
Personer som är gravida eller ammar.
Det finns inga belägg för att det skulle ha några negativa effekter av att konsumera för mycket B6-vitamin i maten.
Det har dock visat sig att ett intag av mellan 1 och 6 gram oralt pyridoxin per dag i 12-40 månader kan vara kopplat till allvarlig, progressiv sensorisk neuropati och förlust av kontroll över kroppens rörelser.
I 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans rekommenderas att de flesta näringsämnen bör komma från livsmedel. De uppmuntrar till konsumtion av en balanserad kost med näringsrika livsmedel och gott om kostfibrer.
Vitamin B6 är ett viktigt vitamin för många processer i kroppen, inklusive nervsystemet och ämnesomsättningen. Kroppen lagrar inte detta vitamin, så människor måste få i sig en del från kosten varje dag. De flesta amerikaner får i sig tillräckligt med vitamin B6 från kosten. Om så inte är fallet kan en läkare rekommendera kostförändringar e
Biotin, även känt som vitamin H eller vitamin B7, är ett vattenlösligt vitamin som hjälper kroppen att metabolisera fett, kolhydrater och protein. Vattenlösliga vitaminer lagras inte i kroppen så dagligt intag är nödvändigt.
Vitamin B7 kan inte syntetiseras av mänskliga celler, men det produceras av bakterier i kroppen och finns i många livsmedel.
Biotinbehandling kan hjälpa till att behandla vissa medicinska tillstånd. Vissa människor tar tillskott för att stärka sina naglar och hår, men det saknas bevis som stöder denna användning.
Den här artikeln tar upp varför vi behöver biotin, det rekommenderade intaget, källor och eventuella hälsorisker.
Snabba fakta om biotin:
Biotin, eller vitamin B7, behövs för att metabolisera fetter, kolhydrater och protein.
Brist kan leda till håravfall och hudproblem, men det är sällsynt.
Kostkällor är bland annat rött kött, ägg, frön och nötter.
Det är osannolikt att kosttillskott skadar, men det är inte bevisat att de hjälper till med hår-, hud- och nagelhälsa.
Hälsofördelar med vitamin B7
Vitamin B7, eller biotin, är ett viktigt näringsämne, men brist är sällsynt med en välbalanserad kost.
Kroppen behöver biotin för att metabolisera fetter, kolhydrater och protein.
Det är ett coenzym för karboxylasenzymer. Dessa enzymer är involverade i:
Syntetisera eller skapa fettsyror.
Syntetisera aminosyrorna isoleucin och valin.
Glukoneogenes, eller generering av glukos.
Biotin är viktigt för ett antal funktioner.
Upprätthållande av en hälsosam graviditet
Lindrig biotinbrist ses ofta under graviditeten. Det kan leda till onormal utveckling hos fostret.
Tillägg av folsyra rekommenderas både året före och under graviditeten. Det är klokt att skaffa en multivitamin som ger minst 30 mcg biotin per dag, utöver folsyra, för att minska risken för brist.
Naglar, hår och hud
Det finns vissa bevis för att biotin kan förbättra fingernaglarnas styrka och hållbarhet samt förbättra hårets och hudens hälsa.
En studie som publicerades 1989 visade att bland 45 patienter som tog ett tillskott på 2,5 mg per dag hade 91 procent ”fastare och hårdare fingernaglar” efter 5 månader.
Andra forskare har dragit slutsatsen att ”brittle nail syndrome verkar avta med tillskott av en 2,5 mg dos biotin dagligen eller en 10 mg dos kisel dagligen”.
Forskning som publicerades 2015 visade att kvinnor med tunnare hår upplevde en viss minskning av avlagringen efter att ha tagit ett oralt tillskott av marina proteiner (MPS) i 90 dagar. Biotin var dock bara en ingrediens i detta tillskott, och forskningen sponsrades av ett företag som säljer hälso- och skönhetsprodukter.
Enligt Office of Dietary Supplements (ODS) finns det få bevis för att biotintillskott kan stärka naglarna och främja friskt hår.
Ytterligare studier behövs för att stödja användningen av vitamin B7 tillskott för detta ändamål hos friska individer.
Sänkning av blodsocker
Flera studier har testat biotins förmåga att sänka blodsockret hos personer med typ 1- och typ 2-diabetes. Resultaten har varit lovande.
I djurstudier har biotin visat sig stimulera insulinutsöndringen från bukspottkörteln och därefter sänka blodsockret.
Forskning som publicerades 2016 visade att biotin kan bidra till glykemisk kontroll hos personer med typ 1-diabetes.
Fler studier behövs innan biotins effekter på blodsockret kan bekräftas.
Bekämpning av neuropati
Biotin kan också bidra till att minska nervskador hos personer som har diabetes eller som genomgår dialys för njursjukdom.
År 1990 fann forskare att tre patienter som tog en hög dos biotin i ett till två år såg en förbättring in symptoms.
Biotin är nödvändigt för pyruvatkarboxylasets aktivitet. Utan detta kan höga nivåer av pyruvat och aspartat uppstå, vilket kan påverka nerverna negativt.
Det behövs dock mer bevis för att bekräfta detta.
Biotinresponsiv sjukdom i basala ganglier
Detta är en sällsynt, ärftlig sjukdom. Den påverkar en del av nervsystemet som kontrollerar rörelser. Den kan leda till ofrivillig spänning av musklerna, muskelstyvhet, muskelsvaghet och andra problem.
Tillståndet verkar svara på behandling med tiamin och biotin.
Behandling av multipel skleros
Studier har föreslagit att behandling med höga doser biotin kan bidra till att förbättra symtomen hos personer med multipel skleros (MS), en autoimmun sjukdom som påverkar nervsystemet och leder till muskelsvaghet och en rad andra problem.
Resultat som publicerades 2016 föreslog att biotin var en säker behandling. Hos vissa deltagare minskade en hög dos, som togs tre gånger dagligen, symtomen efter 9 månaders användning.
Vitamin B7 brist
Biotinbrist eller brist på vitamin B7 är sällsynt hos människor, eftersom biotin är allmänt tillgängligt i livsmedel och de ”goda” tarmbakterierna normalt kan syntetisera mer biotin än vad kroppen behöver.
Tecken på brist är bland annat:
Håravfall eller alopeci
Ett fjällande, rött utslag runt ögonen, näsan, munnen och könsorganen.
Depression
Lethargi
Hallucinationer
Domningar och stickningar i händer och fötter.
Förlust av kontroll över kroppsliga rörelser, så kallad ataxi.
Kramper
Försämrad immunfunktion.
Ökad risk för bakterie- och svampinfektioner.
Biotinbrist är mest sannolikt att uppstå hos:
Kvinnor under graviditet
Patienter som får långvarig intravenös nutrition.
Spädbarn som får bröstmjölk med låga halter av biotin.
Patienter med nedsatt biotinabsorption på grund av en inflammatorisk tarmsjukdom (IBD) eller annan gastrointestinal sjukdom (GI).
Personer som röker.
Det kan också påverka:
De som använder läkemedel mot epilepsi, såsom fenobarbital, fenytoin eller karbamazepin.
Personer med vissa typer av leversjukdomar.
Biotinidasbrist
Biotinidasbrist är en annan orsak till biotinbrist. Detta är en autosomalt recessiv metabolisk störning.
Hos personer med detta tillstånd producerar kroppen inte tillräckligt mycket av det enzym som behövs för att frigöra biotin från proteiner i kosten under matsmältningen eller från normal proteinomsättning i cellen.
Ungefär 1 av 60 000 nyfödda har djup eller partiell biotinidasbrist. Vid en djupgående brist finns det mindre än 10 procent av den normala enzymaktiviteten. Vid en partiell brist förekommer 10 till 30 procent av den normala enzymaktiviteten.
Dagligt intag av vitamin B7
Det finns inget rekommenderat dagligt intag (RDA) för biotin, eftersom det inte finns tillräckliga bevis för att fastställa ett sådant.
Institute of Medicine (IOM) föreslår dock ett adekvat intag (AI) 30 mikrogram (mcg) per dag för vuxna från 19 år och uppåt.
Livsmedel
Livsmedel bör vara förstahandsvalet när man letar efter källor till biotin. Biotin i livsmedel binder vanligtvis till-protein.
Livsmedel som är rika på biotin är bland annat:
Bagerijäst
Vetekli
Organiska köttsorter.
Kokta hela ägg
Ostron
Råa ägg innehåller ett protein som kallas avidin och som hämmar upptaget av biotin. Att äta två eller fler råa äggviter per dag under flera månader har kopplats till biotinbrist.
Här är några specifika livsmedel och mängder av biotin:
3 uns kokt lever: 30,8 mcg
1 stort, helt kokt ägg: 10 mcg
3 uns rosa lax på burk i vatten: 5 mcg
1 uns cheddarost: 0,4-2 mcg.
1 kopp sötpotatis: 4,8 mcg.
3 gram kokta hamburgerbiffar: 3,8 mcg.
1 kopp rostade solrosfrön: 9,6 mcg: en kopp solrosfröknar: 9,6 mcg
1 kopp rostade mandlar: 6 mcg.
Många livsmedel, till exempel frukt och grönsaker, innehåller en liten mängd biotin.
Vitamin B7 kosttillskott
Biotintillskott finns att få ensamt, kombinerat i ett tillskott med B-vitaminer eller ingår i en multivitamin.
Människor tar biotintillskott för att förebygga eller behandla:
Hårförlust
Spröda naglar
Seborrheisk dermatit, en hudåkomma som drabbar spädbarn.
Diabetes
Lindrig depression
Personer med biotinidasbrist börjar vanligtvis med en dos på 5 till 10 mg per dag.
De som inte har detta genetiska tillstånd bör först försöka få i sig tillräckligt med biotin via kosten, eftersom biotin via kosten också förbättrar intaget av andra nyttiga näringsämnen som fungerar parallellt med det.
Det är alltid bäst att först få i sig näringsämnen via kosten och sedan vid behov via kosttillskott som en backup.
Tala alltid med en läkare innan du tar kosttillskott och välj märken med omsorg, eftersom kosttillskott inte övervakas av den amerikanska livsmedels- och läkemedelsmyndigheten FDA.
Biverkningar av vitamin B7
Stora doser av vitamin B7 har inga kända toxiska effekter, men vissa läkemedel, örter och kosttillskott kan interagera.
Om biotin tas tillsammans med alfa-liponsyra kan det hända att kroppen inte kan absorbera någon av dem effektivt. Detsamma gäller för vitamin B5, eller pantotensyra.
Biotintillskott kan också interagera med vissa läkemedel som bryts ner av levern, inklusive klozapin (Clozaril), haloperidol (Haldol), olanzapin (Zyprexa) och andra.
Ett sista ord
Det finns inga belägg för att de flesta människor behöver ta biotintillskott, och det har inte rapporterats någon allvarlig biotinbrist hos någon frisk person som äter en balanserad kost.
En välbalanserad kost kommer sannolikt att täcka de flesta människors behov, om inte läkaren råder dem till annat.
Den som överväger att ta biotintillskott bör först höra med en läkare.
Namnet kommer från det latinska ordet för morot. Betakaroten upptäcktes av vetenskapsmannen Heinrich Wilhelm Ferdinand Wackenroder, som kristalliserade den från morötter 1831.
Den här artikeln handlar om:
Fördelarna med betakaroten
Vilka livsmedel som innehåller det.
Hur mycket din kropp behöver
Eventuella risker med betakarotentillskott
Vilka är fördelarna med Betakaroten?
Förutom att det fungerar som en kostkälla för provitamin A fungerar den som en antioxidant.
Antioxidanter är föreningar som neutraliserar instabila molekyler som kallas fria radikaler. När antalet fria radikaler blir för högt i kroppen, vilket orsakar en obalans, leder det till cell- och vävnadsskador, så kallad oxidativ stress.
Oxidativ stress är en känd bidragande(1) till utvecklingen av vissa kroniska sjukdomar. Antioxidanter som betakaroten bidrar till att minska eller förebygga oxidativ stress i kroppen.
Massor av forskning(2) visar att kost som är rik på antioxidanter kan öka hälsan.
Genom att minska oxidativ stress i kroppen kan antioxidanter bidra till att skydda mot sjukdomar som t.ex:
Vissa cancerformer
Hjärtsjukdomar
Kognitiva störningar som Alzheimers sjukdom
Forskning har kopplat samman ätande av livsmedel som är rika på betakaroten och intag av betakarotentillskott med följande hälsofördelar:
Bättre kognitiv funktion
Betakaroten kan förbättra din kognitiva funktion, enligt vissa studier, på grund av dess antioxidativa effekter.
En Cochrane-granskning från 2018 som inkluderade åtta studier som fokuserade på antioxidanter, fann små fördelar i samband med betakarotentillskott på kognitiv funktion och minne.
Tänk på att de kognitiva fördelarna i samband med betakaroten endast var förknippade med långvarigt tillskott under i genomsnitt 18 år.
Med det sagt fann forskarna ingen signifikant effekt på kort sikt och drog slutsatsen att mer forskning behövs.
De potentiella fördelarna med betakarotentillskott på kognitiv hälsa behöver mer forskning.
Det finns dock goda bevis(3) för att äta frukt och grönsaker i allmänhet, inklusive de som är rika på betakaroten, kan minska risken för kognitiv försämring och tillstånd som demens.
God hudhälsa
Betakaroten kan också bidra till att förbättra hudens hälsa. Återigen beror detta sannolikt på dess antioxidativa effekter.
En granskning från 2012(4) rapporterar att om man får i sig gott om antioxidativa mikronäringsämnen, inklusive betakaroten, kan man öka hudens försvar mot UV-strålning och bidra till att bibehålla hudens hälsa och utseende.
Forskarna noterar dock att det solskydd som betakaroten från kosten ger är betydligt lägre än om man använder ett aktuellt solskydd.
Lunghälsa
Forskningen om betakarotens effekt på lungornas hälsa är blandad.
A-vitamin, som kroppen skapar från betakaroten, bidrar till att lungorna fungerar ordentligt.
Dessutom kan personer som äter mycket mat som innehåller betakaroten ha en lägre risk för vissa typer av cancer, inklusive lungcancer.
En studie från 2017 med mer än 2 500 personer tyder på att det hade en skyddande effekt mot lungcancer att äta frukt och grönsaker som är rika på karotenoider, som betakaroten.
Med det sagt har studier inte visat att kosttillskott har samma effekt som att äta färska grönsaker.
Faktum är att om man tar betakarotentillskott kan det faktiskt öka risken för att utveckla lungcancer för personer som röker.
Betakaroten och ögonhälsa
Kost som är rik på karotenoider som betakaroten kan bidra till att främja ögonhälsa och skydda mot sjukdomar som påverkar ögonen, inklusive åldersrelaterad makuladegeneration (AMD), en sjukdom som orsakar synförlust.
Research(5) har visat att höga blodnivåer av karotenoider – inklusive betakaroten – kan minska risken för att utveckla avancerad åldersrelaterad makuladegeneration med så mycket som 35 procent.
Dessutom har studier(6) visat att en kost som innehåller mycket frukt och grönsaker som är rika på betakaroten kan vara särskilt effektiv för att minska risken för AMD hos personer som röker.
Kan minska risken för vissa cancerformer
Research(7) föreslår att kost som är rik på livsmedel som innehåller mycket antioxidanter som betakaroten kan bidra till att skydda mot utvecklingen av vissa cancerformer.
Detta inkluderar:
Bröstcancer före klimakteriet(8)
lungcancer(9)
bukspottkörtelcancer(9)
I allmänhet brukar hälsoexperter rekommendera att äta en kost som är rik på frukt och grönsaker, som är fulla av vitaminer, mineraler och växtföreningar som arbetar tillsammans för att stödja hälsan, framför att ta betakarotentillskott.
SAMMANFATTNING Betakaroten är en potent antioxidant som kan gynna din hjärn-, hud-, lung- och ögonhälsa. Livsmedelskällor är sannolikt ett säkrare och hälsosammare val än betakarotentillskott.
Livsmedel som är rika på betakaroten
Betakaroten är koncentrerad i frukt och grönsaker med en röd, orange eller gul färg.
Skäm inte bort mörka bladgrönsaker eller andra gröna grönsaker, eftersom de också innehåller en god mängd av denna antioxidant.
Viss forskning har visat att kokta morötter ger mer karotenoider än råa morötter. Att tillsätta olivolja kan också öka biotillgängligheten av karotenoider.
Betakaroten är en fettlöslig förening, vilket är anledningen till att om du äter detta näringsämne med ett fett förbättras dess absorption.
De livsmedel som innehåller mest betakaroten är bland annat:
Mörkgröna bladgrönsaker, som grönkål och spenat.
Sötpotatis
Morötter
Broccoli
Butternut squash
Cantaloup
Röd och gul paprika
Aprikoser
Broccoli
Ärtor
Romansallat
Betakaroten finns också i örter och kryddor som t.ex:
Paprika
Cayennepeppar
Chili
Persilja
Koriander
Mejram
Salvia
Koriander
Som referens kan nämnas att livsmedelsdatabasen från Förenta staternas jordbruksdepartement (USDA) ger följande information om innehållet av betakaroten:
100 gram kokta morötter ger 8 279 mikrogram (mcg).
100 gram kokt spenat utan tillsats av fett ger cirka 6 103 mcg(10).
100 gram kokt sötpotatis innehåller 9 406 mcg(11).
Om du kombinerar dessa livsmedel, örter och kryddor med ett hälsosamt fett, till exempel olivolja, avokado eller nötter och frön, kan det hjälpa kroppen att absorbera dem bättre.
SAMMANFATTNING Morötter, sötpotatis och mörka bladgrönsaker är bland de bästa källorna till betakaroten. Tillsätt lite olja för att hjälpa kroppen att ta upp näringsämnet.
Hur mycket betakaroten ska du ta?
De flesta människor kan få i sig tillräckligt med betakaroten genom maten utan att behöva använda kosttillskott, så länge de äter en rad olika grönsaker.
Det finns inget fastställt rekommenderat dagligt intag (RDA) för betakaroten. RDA för betakaroten ingår som en del av RDA för vitamin A.
Eftersom både förbildat A-vitamin och provitamin A-karotenoider finns i maten anges de dagliga rekommendationerna för A-vitamin som Retinol Activity Equivalents (RAE).
Detta tar hänsyn till skillnaderna mellan preformat A-vitamin (som finns i animaliska livsmedel och kosttillskott) och provitamin A-karotenoider som betakaroten.
Enligt ODS(12) bör vuxna kvinnor få 700 mcg RAE per dag, medan vuxna män behöver 900 mcg RAE per dag.
Gravida och ammande kvinnor behöver 770 mcg RAE respektive 1 300 mcg RAE.
Även om det finns ett fastställt tolerabelt övre intag (UL) för preformerat A-vitamin finns det inget UL för provitamin A-karotenoider som betakaroten.
Detta beror på att betakaroten och andra karotenoider sannolikt inte orsakar hälsoproblem även om de konsumeras i höga doser.
UL för preformerat A-vitamin är satt till 3 000 mcg för både män och kvinnor, inklusive kvinnor som är gravida eller ammar.
Om du överväger att ta kosttillskott ska du prata med en läkare om dina individuella behov och eventuella risker. Diskutera vissa mediciner eller livsstilsfaktorer som kan påverka dosering och behov.
SAMMANFATTNING
Vuxna bör i allmänhet få i sig mellan 700 och 900 mcg RAE A-vitamin per dag. RDA omfattar både förbildat A-vitamin och provitamin A-karotenoider som betakaroten.
Finns det risker med att få för mycket?
Enligt National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH)(13) är betakarotentillskott inte kopplade till några större negativa effekter, inte ens med stora tilläggsdoser på 20–30 mg per dag.
Att äta mycket karotenoidrik mat under långa perioder är inte förknippat med toxicitet.
Med tiden kan intag av extremt stora mängder betakaroten resultera i ett ofarligt tillstånd som kallas karotenodermi, där huden får en gul-orange färg.
Det föreslås dock att personer som röker undviker betakarotentillskott.
Personer som röker, och eventuellt de som tidigare rökt, bör undvika betakarotentillskott och multivitaminer som ger mer än 100 procent av det dagliga värdet för A-vitamin, antingen genom förbildad retinol eller betakaroten.
Detta beror på att studier har kopplat(14) höga tilläggsdoser av dessa näringsämnen till en ökad risk för lungcancer hos personer som röker.
Det är också viktigt att komma ihåg att höga doser av alla antioxidanter i tilläggsform kan störa upptaget av andra viktiga näringsämnen och kan påverka kroppens naturliga försvarssystem negativt.
Hälsoexperter brukar rekommendera att äta en kost som är rik på frukt och grönsaker, som är fulla av antioxidanter samt andra viktiga näringsämnen, framför att ta betakarotentillskott.
SAMMANFATTNING Betakarotentillskott är generellt sett säkra, men de kan innebära risker för personer som röker eller har rökt. Kostkällor rekommenderas i allmänhet framför tillskott.
Vanliga frågor & svar om betakaroten
1. Vad är betakaroten?
Betakaroten är en fettlöslig, orange färgad pigmentmolekyl som finns naturligt i växter, inklusive morötter, aprikoser och mango. Det är en provitamin, vilket betyder att kroppen kan omvandla betakaroten till vitamin A, som är viktigt för många kroppsfunktioner.
2. Vad är betakaroten bra för?
Betakaroten har många hälsofördelar. Det hjälper till att förebygga näthinnan skador, stöder immunförsvaret, hjälper till att förbättra hudens hälsa och kan även ha anti-inflammatoriska egenskaper. Betakaroten kan också spela en roll i att förebygga hjärt-kärlsjukdomar och cancer.
3. Hur mycket betakaroten behöver jag?
Den rekommenderade dagliga dosen (RDI) för betakaroten är 7-15 mg per dag för vuxna. Detta motsvarar ungefär 2-4 morötter per dag. Det är viktigt att notera att betakaroten är fettlöslig, så det är bäst att äta det tillsammans med fett för att optimera absorptionen.
4. Kan jag överdosera betakaroten?
Det finns en risk för att överdosera betakaroten om man tar tillskott av det eller äter mycket betakarotenrika livsmedel. Överdosering av betakaroten kan orsaka en förhöjning av vitamin A i kroppen, vilket kan leda till hudförändringar och leverskador. Det är därför viktigt att följa rekommenderade doseringar och att inte äta för mycket betakarotenrika livsmedel.
5. Kan betakaroten hjälpa till att förebygga cancer?
Det finns viss forskning som tyder på att betakaroten kan ha cancerpreventiva egenskaper. Det har visat sig att betakaroten kan bidra till att förebygga cancer i luftvägarna och magen hos rökare. Däremot finns det också studier som visar att tillskott av betakaroten kan öka risken för lungcancer hos rökare och personer med exponering för asbest. Mer forskning behövs för att kunna sätta betakaroten i sammanhang med cancerprevention. Det är viktigt att notera att betakaroten inte är en ersättning för andra cancerpreventivmaåtgärder, såsom att sluta röka, undvika solbränna och äta en hälsosam kost rik på frukt och grönsaker.
6. Kan betakaroten hjälpa till att förbättra hudens hälsa?
Betakaroten kan bidra till att förbättra hudens hälsa på flera sätt. Det kan hjälpa till att skydda huden mot solskador och kan även ha anti-inflammatoriska egenskaper. Betakaroten kan också hjälpa till att förbättra hudtonen och ge huden en vacker, frisk glöd.
7. Kan betakaroten hjälpa till att förebygga hjärt-kärlsjukdomar?
Viss forskning tyder på att betakaroten kan ha en skyddande effekt mot hjärt-kärlsjukdomar, såsom hjärtinfarkt och stroke. Det finns också indikationer på att betakaroten kan hjälpa till att sänka kolesterolet och förbättra hjärt-kärlhälsan på andra sätt. Mer forskning behövs dock för att fastställa hur betakaroten påverkar hjärt-kärlhälsan.
8. Kan betakaroten hjälpa mot solbränna?
Betakaroten kan hjälpa till att skydda huden mot solskador och kan därför bidra till att förebygga solbränna. Det är viktigt att notera att betakaroten inte ersätter solskyddskräm och att det är viktigt att använda solskydd när man vistas i solen för att skydda huden mot solskador.
9. Kan betakaroten hjälpa mot rökrelaterade skador?
Viss forskning tyder på att betakaroten kan ha en skyddande effekt mot rökrelaterade skador i luftvägarna. Det finns också indikationer på att betakaroten kan hjälpa till att förebygga lungcancer hos rökare. Däremot finns det också studier som visar att tillskott av betakaroten kan öka risken för lungcancer hos rökare och personer med exponering för asbest. Detta tyder på att det finns en risk för att tillskott av betakaroten kan ha motsatt effekt på rökrelaterade skador beroende på individuella faktorer. Mer forskning behövs för att förstå hur betakaroten påverkar rökrelaterade skador.
10. Kan betakaroten hjälpa mot inflammation?
Viss forskning tyder på att betakaroten kan ha anti-inflammatoriska egenskaper och kan därför bidra till att lindra inflammation i kroppen. Det finns också indikationer på att betakaroten kan hjälpa till att lindra symtom på artrit och andra inflammationer. Mer forskning behövs dock för att förstå hur betakaroten påverkar inflammation i kroppen.
Slutsats
Betakaroten är ett viktigt kostämne och en viktig källa till vitamin A. Forskning har kopplat intag av det till olika hälsofördelar.
Att äta en kost som är rik på frukt och grönsaker är det bästa sättet att öka intaget av betakaroten och förebygga sjukdomar.
Prata med din läkare eller registrerade dietist om specifika sätt att öka ditt intag av betakaroten.
Rådgör alltid med din vårdgivare innan du tar ett tillskott för att säkerställa att det är ett lämpligt och säkert val för din hälsa.
Vitamin B9 eller folat finns i ett stort antal livsmedel, bland annat frukt, grönsaker, baljväxter och ägg. Många livsmedel är också berikade med folsyra, som är en syntetisk form av folat.
Folat är ett viktigt B-vitamin som är nödvändigt för att producera röda och vita blodkroppar i benmärgen, producera DNA och RNA och omvandla kolhydrater till energi. Att ha en tillräcklig mängd folat är särskilt viktigt under perioder av snabb tillväxt, såsom graviditet, spädbarnstid och ungdomsåren.
I den här artikeln tittar vi på livsmedel som innehåller mycket folat, symtomen på folatbrist, skillnaderna mellan folsyra och folat samt det rekommenderade intaget. Vi tittar också på folatets hälsofördelar och potentiella risker.
Livsmedel med högt innehåll av vitamin B9/folat
Folat, eller vitamin B9, förekommer naturligt i en mängd olika livsmedel. Ibland berikar tillverkare livsmedel med folatets syntetiska form – folsyra.
De rikaste naturligt förekommande folatkällorna inkluderar:
Nötköttslever.
Grönsaker, särskilt brysselkål, mörka bladgrönsaker och sparris.
Frukter och fruktjuicer, särskilt apelsiner och apelsinjuice.
Bönor, ärtor och nötter, t.ex. kidneybönor, svartögda ärtor och jordnötter.
Livsmedel som företagen ofta berikar med folsyra är bland annat:
Majsmasamjöl, som används för att göra tortillas och tamales.
Spannmål.
Mjöl, pasta, ris och majsmjöl.
Kroppens förmåga att ta upp och använda folat eller vitamin B9 varierar från ett livsmedel till ett annat och är svår att mäta. Det finns också många former av folat, och vissa bryts ner vid tillagning eller bearbetning.
Symptom på folatbrist/vitamin B9
Folatbrist kan ge upphov till en mängd olika symtom. Dessa kan bland annat vara följande:
Muskelsvaghet
Problem med omdöme, minne och förståelse.
Trötthet
Parestesi eller stickningar.
Röd, öm tunga.
Sår i munnen.
Synproblem.
Depression och förvirring.
Eftersom folatbrist vanligtvis förekommer tillsammans med andra näringsbrister, som B12- eller järnbrist, kan människor också ha symtom på dessa andra tillstånd.
De flesta människor i USA får tillräckligt med folat, men vissa löper större risk att inte få tillräckligt med folat. Dessa inkluderar personer med:
Alkoholmissbruk.
En mutation i MTHFR-genen, som försämrar omvandlingen av folat till dess aktiva form så att kroppen kan använda det.
Tillstånd som stör absorptionen av näringsämnen, t.ex. inflammatorisk tarmsjukdom eller celiaki.
Ätstörningar
Folatbrist är vanligare bland kvinnor och drabbar cirka 19 % av kvinnliga ungdomar i åldern 14-19 år och 17 % av kvinnliga vuxna i åldern 19-30 år. Bland svarta kvinnor som inte är svarta är andelen högre, 23 %.
För närvarande är forskarna inte säkra på varför folatnivåerna är lägre bland svarta kvinnor, men vissa tror att det beror på sociala bestämningsfaktorer för hälsan, såsom tillgången till färsk mat eller svårigheter att få tillgång till hälso- och sjukvård.
Folsyra vs. folat
Folat är en form av vitamin B9 och förekommer naturligt i olika livsmedel. Folsyra är också en form av vitamin B9, men den förekommer inte naturligt i livsmedel. Företag tillsätter folsyra i livsmedel för att göra dem mer näringsrika. Båda typerna är näringsmässigt värdefulla och de flesta människor har inga problem med att ta upp någon av formerna.
Företagen använder folsyra i livsmedel eftersom den, till skillnad från folat, förblir stabil när den utsätts för värme och ljus. Detta gör den idealisk för att tillsätta i livsmedel som människor lagar, till exempel bröd.
Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) är folsyra den enda form av vitamin B9 som bevisligen minskar risken för neuralrörsdefekter hos foster. Därför bör personer som är gravida eller försöker bli gravida ta 400 mikrogram (mcg) folsyra per dag.
Folsyra och MTHFR-genen
Vissa människor har en polymorfism i MTHFR-genen. Det innebär att denna gen innehåller en mutation som minskar hur effektivt kroppen omvandlar folsyra eller folat till dess aktiva form, metylfolat. Kroppen måste kunna göra detta för att kunna utnyttja detta näringsämne fullt ut.
MTHFR-genpolymorfismer påverkar:
25 % av spansktalande personer
10 % av vita och asiatiska personer
1 % av afroamerikanerna
Trots att de har en nedsatt förmåga att omvandla folsyra och folat till sin aktiva form kan personer med dessa polymorfismer fortfarande konsumera båda näringsämnena på ett säkert sätt. Personer som är gravida och har en MTHFR-genpolymorfism bör ändå ta den rekommenderade mängden folsyra.
Vissa personer med denna genetiska skillnad kan finna det fördelaktigt att ta kosttillskott som innehåller metylfolat i sig, så att kroppen inte behöver omvandla det. Studier om hur effektivt detta är har dock inte varit entydiga.
Rekommenderat intag av folat
Det rekommenderade dagliga intaget (RDA) av folat skiljer sig åt beroende på ålder. RDA för olika åldrar är följande:
0-6 månader: 65 mcg
7-12 månader: 80 mcg
1-3 år: 150 mcg
4-8 år: 200 mcg
9-13 år: 300 mcg
14 år och äldre: 400 mcg
Under graviditet: 600 mcg
Under amning: 500 mcg: under graviditet: 500 mcg
Folat är nödvändigt för många kroppsfunktioner. Dess hälsofördelar är bl.a. följande:
Lägre risk för neuralrörsdefekter
En tillräcklig mängd folsyra är viktigt under graviditeten för att förebygga neuralrörsdefekter. Detta problem uppstår när neuralröret, som bildar den tidiga hjärnan och ryggmärgen, inte stängs ordentligt. Detta sker under tidig graviditet och kan leda till tillstånd som spina bifida eller anencefali.
Lägre risk för stroke
Enligt National Institutes of Health (NIH) har forskare funnit att tillskott av folsyra sänker nivåerna av aminosyran homocystein. Höga nivåer av denna aminosyra är kopplade till en högre risk för hjärt- och kärlsjukdomar och stroke.
Studier har inte visat att folsyra minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, men flera har funnit att ett högre intag är förknippat med en lägre risk för stroke.
Möjligen minskad risk för kognitiv försämring
Homocystein är också förknippat med en högre risk för demens. Även om studier inte har visat att intag av folsyra minskar risken för demens hos i övrigt friska personer, kan de som löper risk för kognitiv försämring på äldre dagar ha nytta av att ta det. Bevis tyder på att det kan bidra till att bevara minnet och de verkställande funktionerna i riskgrupper.
Vitamin B9/folat och cancer
Forskning om kopplingen mellan folat och cancer har gett varierande resultat. Vissa studier, till exempel en från 2017, tyder på att folat kan ge skydd mot vissa cancerformer. Låga folatnivåer är förknippade med en ökad risk för vissa cancerformer, såsom lung-, bröst-, livmoderhals- och magcancer.
Andra studier har dock inte funnit något samband mellan vitaminet och cancer.
För mer djupgående resurser om vitaminer, mineraler och kosttillskott, besök vår dedikerade hubb.
Har vitamin B9/folat några biverkningar?
I måttliga mängder är folat inte farligt för de flesta människor. I stora mängder kan folat dock innebära vissa hälsorisker. Beroende på situationen kan detta inkludera:
Maskering av B12-vitaminbrist: Personer med B12-vitaminbrist kan utveckla megaloblastisk anemi, vilket kan orsaka neurologiska skador om det inte behandlas. Eftersom folat kan hjälpa till att behandla vissa symtom på anemi, men inte den neurologiska skada som den kan orsaka, kan folat maskera symtomen tills konsekvenserna av den verkliga bristen blir oåterkalleliga.
Preneoplastiska lesioner: Dessa lesioner består av förändrade celler som har större sannolikhet att bli cancer än vanliga celler. Ett högt intag av folsyra har kopplats till en snabbare utveckling av dessa celler, vilket kan öka risken för vissa cancerformer, till exempel kolorektalcancer.
Ometaboliserad syra: Om en person får i sig mer folsyra än vad kroppen kan metabolisera och omvandla kan det påverka immunförsvaret. Vissa forskare har också föreslagit att det kan finnas en koppling mellan ometaboliserad folsyra och kognitiv nedsättning hos äldre vuxna. Det finns dock inte mycket forskning om detta, så risken är okänd.
Interaktion med läkemedel: Folattillskott kan interagera dåligt med olika mediciner, inklusive epilepsimediciner, metotrexat och sulfasalazin.
Innan du tar något kosttillskott är det viktigt att tala med en läkare för att kontrollera att det är säkert och att det inte finns några andra brister eller tillstånd som behöver åtgärdas.
Sammanfattning om vitamin B9
Folat är en naturligt förekommande form av vitamin B9 som människor får i sig via maten. Mörkgröna bladgrönsaker, oxlever och apelsiner är alla goda källor till folat. Människor kan också få en annan form av B9, folsyra, från berikade livsmedel. Några vanliga exempel är spannmål, bröd och pasta.
De flesta människor får tillräckligt med folat från en balanserad kost, men andra kan behöva extra hjälp för att få tillräckligt. Folatbrist kan orsaka trötthet, munsår och dåligt humör. Det är vanligare hos kvinnor och hos personer med sjukdomar som påverkar folatupptaget.
Om någon är orolig för att de kan ha en näringsbrist eller försöker bli gravid bör de tala med en läkare.
Vad är ADEK vitaminer och är dessa nödvändiga? Vitaminer kan klassificeras utifrån deras löslighet.
De flesta är vattenlösliga, vilket innebär att de löser sig i vatten. De fettlösliga vitaminerna däremot liknar olja och löser sig inte i vatten.
Fettlösliga vitaminer finns i störst utsträckning i livsmedel med hög fetthalt och absorberas mycket bättre i blodomloppet när du äter dem tillsammans med fett.
Det finns fyra fettlösliga vitaminer i ADEK vitaminer:
A-Vitamin
D-vitamin
E-vitamin
K-vitamin
Den här artikeln ger en omfattande översikt över de fettlösliga adek vitaminer:
Hälsofördelar
Funktioner
Huvudsakliga kostkällor
Vitamin A
Vitamin A är första delen i ADEK vitaminer och spelar en viktig roll för att upprätthålla din syn. Utan det skulle du bli blind.
Olika typer av vitamin A
Vitamin A är inte en enda förening. Det är snarare en grupp fettlösliga föreningar som tillsammans kallas retinoider.
Den vanligaste kostformen av vitamin A är retinol. Andra former – retinal och retinsyra – finns i kroppen, men saknas eller är sällsynta i livsmedel.
Vitamin A2 (3,4-dehydroretinal) är en alternativ, mindre aktiv form som finns i sötvattenfisk (1).
SAMMANFATTNING Den viktigaste kostformen av vitamin A är känd som retinol.
A-vitaminets roll och funktion
Vitamin A stöder många viktiga aspekter av kroppens funktion, bland annat:
Bibehållande av synen. Vitamin A är viktigt för att upprätthålla de ljuskännande cellerna i ögonen och för bildandet av tårvätska (2).
Immunfunktion. Brist på vitamin A försämrar din immunfunktion och ökar känsligheten för infektioner (3, 4).
Kroppens tillväxt. Vitamin A är nödvändigt för celltillväxten i din kropp. Brist kan bromsa eller förhindra tillväxt hos barn (5).
Hårväxt. Det är också viktigt för hårväxten. Brist leder till alopeci, eller håravfall (6).
Reproduktionsfunktion. Vitamin A upprätthåller fertiliteten och är viktigt för fostrets utveckling (7).
SAMMANFATTNING Vitamin A är mest känt för sin viktiga roll för att upprätthålla synen. Det är också viktigt för kroppens tillväxt, immunfunktion och reproduktiv hälsa.
Kostkällor
Vitamin A finns endast i animaliska livsmedel. De viktigaste naturliga livsmedelskällorna är:
Lever
Fiskleverolja
Smör
Tabellen nedan visar mängden A-vitamin i 100 gram av några av de rikaste livsmedelskällorna (8):
A-vitamin kan också fås från vissa karotenoida antioxidanter som finns i växter. De kallas tillsammans för provitamin A.
Den mest effektiva av dessa är betakaroten, som finns rikligt i många grönsaker, till exempel morötter, grönkål och spenat (9, 10).
SAMMANFATTNING De bästa kostkällorna för A-vitamin är bland annat lever och fiskolja. Tillräckliga mängder kan också erhållas från provitamin A-karotenoider, som betakaroten, som finns i grönsaker.
Rekommenderat intag
Tabellen nedan visar det rekommenderade dagliga intaget (RDA) av vitamin A. RDA är den uppskattade mängd vitamin A som den stora majoriteten (cirka 97,5 %) av människor behöver för att uppfylla sitt dagliga behov.
Tabellen visar också det tolerabla övre intaget (UL), vilket är det maximala dagliga intaget som anses osannolikt att orsaka negativa hälsoeffekter (11).
RDA (mcg RAE)
UL (mcg RAE)
Spädbarn
0–6 månader
400
600
7–12 månader
500
600
Barn
1–3 år
300
600
4–8 år
400
900
9–13 år
600
1,700
Kvinnor
14–18 år
700
2,800
19–70 år
700
3,000
Män
14–18 år
900
2,800
19–70 år
900
3,000
SAMMANFATTNING RDA för vitamin A är 900 mcg RAE för vuxna män och 700 mcg RAE för kvinnor. För barn varierar det mellan 300 mcg RAE och 600 mcg RAE.
Brist på vitamin A
A-vitaminbrist är sällsynt i utvecklade länder.
Veganer kan dock vara i riskzonen eftersom förbildat A-vitamin endast finns i animaliska livsmedel.
Även om provitamin A finns rikligt i många frukter och grönsaker omvandlas det inte alltid effektivt till retinol, den aktiva formen av A-vitamin. Effektiviteten i denna omvandling beror på din genetik (12, 13).
Brist är också utbredd i vissa utvecklingsländer där livsmedelsvariationen är begränsad. Det är vanligt i befolkningar vars kost domineras av raffinerat ris, vitpotatis eller kassava och som saknar kött, fett och grönsaker.
Ett vanligt symptom på tidig brist är bland annat nattblindhet. När det fortskrider kan det leda till allvarligare tillstånd, t.ex:
Torra ögon. Allvarlig brist kan orsaka xerophthalmia, ett tillstånd som kännetecknas av torra ögon som orsakas av minskad bildning av tårvätska (2).
Blindhet. Allvarlig A-vitaminbrist kan leda till total blindhet. Faktum är att det är en av de vanligaste förebyggbara orsakerna till blindhet i världen (14).
Håravfall. Om du har brist på A-vitamin kan du börja tappa håret (15).
Hudproblem. Brist leder till en hudåkomma som kallas hyperkeratos, eller gåshud (16).
Dålig immunfunktion. Dålig status eller brist på A-vitamin gör dig känslig för infektioner (3).
SAMMANFATTNING Svår A-vitaminbrist kan leda till blindhet. Andra symtom kan vara håravfall, hudproblem och ökad risk för infektioner.
Förgiftning av vitamin A
En överdosering av A-vitamin leder till ett negativt tillstånd som kallas hypervitaminos A. Det är sällsynt men kan ha allvarliga hälsoeffekter.
De främsta orsakerna är överdrivna doser A-vitamin från kosttillskott, lever eller fiskleverolja. Ett högt intag av provitamin A orsakar däremot inte hypervitaminos.
De viktigaste symtomen och konsekvenserna av toxicitet är bland annat följande:
Trötthet
Huvudvärk
Irritation
Magsmärta
Ledvärk.
Aptitlöshet
Kräkningar
Suddig syn
Hudproblem
Inflammation i munnen och ögonen
Det kan också leda till:
Leverskador
Benförlust
Håravfall
Vid extremt höga doser kan A-vitamin vara dödligt (17).
Hälso- och sjukvårdspersonal avråder från att överskrida den övre gränsen för intag, som är 3 000 mcg preformerat A-vitamin per dag för vuxna.
Högre mängder kan orsaka akut hypervitaminos A hos vuxna. Barn kan uppleva skadliga effekter vid mycket lägre mängder (18).
Individuell tolerans varierar avsevärt. Barn och personer med leversjukdomar som skrumplever och hepatit löper en ökad risk och måste vara extra försiktiga.
Gravida kvinnor bör också vara särskilt försiktiga, eftersom höga doser A-vitamin kan skada fostret (19).
SAMMANFATTNING Höga doser av A-vitamin kan leda till hypervitaminos A, vilket är förknippat med olika symtom. Gravida kvinnor bör undvika att äta höga mängder A-vitamin på grund av risken för fosterskador.
Fördelar med A-vitamintillskott
Även om kosttillskott är bra för dem som har brist på vitamin A, får de flesta människor tillräckligt med vitamin A genom kosten och behöver inte ta kosttillskott.
Kontrollerade studier tyder dock på att A-vitamintillskott kan vara till nytta för vissa personer även om deras kost uppfyller grundkraven.
Till exempel kan A-vitamintillskott hjälpa till att behandla mässling hos barn (20, 21).
De skyddar mot mässlingsassocierad lunginflammation och minskar risken för dödsfall med 50-80 procent. Studier tyder på att A-vitamin verkar genom att undertrycka mässlingsviruset (22).
SAMMANFATTNING Tillskott gynnar främst dem som har lågt eller bristfälligt innehåll av A-vitamin. Ett undantag är barn med mässling, eftersom studier visar att tillskott kan hjälpa till att behandla sjukdomen.
Sammanfattning av vitamin A
Vitamin A, även känt som retinol, är ett fettlösligt vitamin som traditionellt förknippas med syn och ögonhälsa.
De mest rikliga kostkällorna av vitamin A är lever, fiskleverolja och smör.
Det kan också härledas från provitamin A-karotenoider som finns i röda, gula och orange grönsaker samt vissa bladiga, mörkgröna grönsaker.
Brist är sällsynt i utvecklade länder men är vanligast bland människor som följer en kost som saknar matvariation, särskilt en kost som domineras av ris, vitpotatis och kassava.
Tidiga symtom på A-vitaminbrist är bland annat nattblindhet, och allvarlig brist kan så småningom leda till total blindhet.
Även om det är viktigt att få i sig tillräckligt med A-vitamin kan för mycket vitamin A orsaka skada.
Gravida kvinnor bör vara extra noga med att inte äta för stora mängder A-vitamin på grund av risken för fosterskador.
Vitamin D ( andra delen i ADEK vitaminer)
D-vitamin, som kallas solskensvitaminet, produceras när huden utsätts för solljus.
Det är mest känt för sina positiva effekter på benhälsan. Brist gör dig mycket mottaglig för benbrott.
Olika typer av vitamin D
D-vitamin är ett samlingsbegrepp som används för att beskriva några besläktade fettlösliga föreningar.
D-vitamin, som även kallas kalciferol, finns i två huvudsakliga kostformer:
Vitamin D2 (ergokalciferol). Denna form finns i svampar och vissa växter.
Vitamin D3 (kolekalciferol). Denna form finns i animaliska livsmedel, till exempel ägg och fiskolja, och produceras när din hud utsätts för solljus.
SAMMANFATTNING D-vitamin (som är andra vitaminen i ADEK vitaminer) i kosten kan klassificeras som vitamin D2, som finns i svampar och växter, och vitamin D3, som finns i animaliska livsmedel.
D-vitaminets roll och funktion
D-vitamin har många roller och funktioner, men endast några få är väl utforskade. Dessa inkluderar följande:
Underhåll av skelettet. D-vitamin reglerar de cirkulerande nivåerna av kalcium och fosfor, som är de viktigaste mineralerna för benens tillväxt och underhåll. Det främjar upptaget av dessa mineraler från kosten.
Reglering av immunsystemet. Det reglerar och stärker också immunförsvarets funktion (23).
När kalciferol har absorberats i blodomloppet omvandlar din lever och dina njurar kalciferol till kalcitriol, som är den biologiskt aktiva formen av D-vitamin. Det kan också lagras för senare användning i form av kalcidiol.
Vitamin D3 omvandlas effektivare till kalcitriol än vitamin D2 (24, 25).
SAMMANFATTNING En av D-vitaminets viktigaste funktioner är upprätthållandet av kalcium- och fosfornivåerna i blodet. Det gynnar benhälsan genom att främja absorptionen av dessa mineraler.
Källor till D-vitamin
Din kropp kan producera allt D-vitamin den behöver om du regelbundet utsätter stora delar av huden för solljus (26).
Många människor tillbringar dock lite tid i solen eller gör det helt klädda. Med rätta täcker andra sin hud med solkräm för att undvika solbränna. Även om användning av solskydd rekommenderas starkt, minskar den mängden D-vitamin som din hud producerar.
Därför måste människor i allmänhet förlita sig på sin kost för att få i sig tillräckligt med D-vitamin.
Få livsmedel innehåller naturligt D-vitamin. De bästa kostkällorna är fet fisk och fiskolja, men även svampar som har exponerats för ultraviolett ljus kan innehålla betydande mängder.
Diagrammet nedan visar mängden D-vitamin i 100 gram av några av de rikaste kostkällorna (8):
Dessutom innehåller mejeriprodukter och margarin ofta tillsatt D-vitamin.
Läs den här artikeln om du vill veta mer om vilka livsmedel du kan äta för att öka ditt D-vitaminintag.
SAMMANFATTNING Din kropp kan producera det D-vitamin den behöver om du regelbundet utsätter stora delar av din hud för solljus. De flesta människor behöver dock få det via kosten eller genom kosttillskott, till exempel fet fisk eller fiskolja.
Rekommenderat intag
I tabellen nedan visas det rekommenderade intaget (RDA) och den övre gränsen (UI) för D-vitamin (27).
Eftersom inget RDA har fastställts för spädbarn är de värden som är markerade med en asterisk det adekvata intaget (AI). AI liknar RDA, men baseras på svagare bevis.
Om du vill veta mer om det optimala intaget av D-vitamin kan du läsa den här artikeln.
SAMMANFATTNING För barn och vuxna är RDA för D-vitamin 600 IE (15 mcg). Mängden är något högre för äldre vuxna, 800 IE (20 mcg).
Brist på D-vitamin
Allvarlig D-vitaminbrist är sällsynt, men lindriga former av brist eller otillräcklighet är vanliga bland personer som är inlagda på sjukhus och äldre vuxna.
Riskfaktorer för brist är:
Mörkare hudton
Hög ålder.
Fetma
Låg solexponering.
Sjukdomar som försämrar fettupptagningen.
De mest kända konsekvenserna av D-vitaminbrist är mjuka ben, svaga muskler och en ökad risk för benbrott. Detta tillstånd kallas osteomalaci hos vuxna och rakitis hos barn (28).
D-vitaminbrist är också förknippat med dålig immunfunktion, ökad känslighet för infektioner och autoimmuna sjukdomar (29, 30).
Andra tecken på brist eller otillräcklighet kan vara trötthet, depression, håravfall och försämrad sårläkning.
Observationsstudier har också kopplat låga D-vitaminnivåer eller brist på D-vitamin till en ökad risk att dö i cancer och en förhöjd risk för hjärtinfarkt (31, 32).
SAMMANFATTNING De viktigaste symptomen på D-vitaminbrist är trötthet, svaga muskler, mjuka ben, ökad risk för frakturer och känslighet för infektioner.
Toxicitet av D-vitamin
D-vitamintoxicitet är mycket sällsynt.
Att vistas mycket i solen orsakar inte D-vitamintoxicitet, men om du tar stora mängder tillskott kan det skada dig.
Den viktigaste konsekvensen av toxicitet är hyperkalcemi, ett tillstånd som kännetecknas av för stora mängder kalcium i blodet.
Symtomen omfattar huvudvärk, illamående, aptitlöshet, viktminskning, trötthet, njur- och hjärtskador, högt blodtryck och fosteravvikelser, för att nämna några.
Människor rekommenderas i allmänhet att undvika att överskrida den övre gränsen för intag av D-vitamin, som är 4 000 IE per dag för vuxna.
Högre mängder, från 40 000-100 000 IE (1 000-2 500 mcg) per dag, kan ge symptom på förgiftning hos vuxna när de tas dagligen under en eller två månader. Tänk på att mycket lägre doser kan skada små barn.
Om du vill veta mer om hur mycket D-vitamin du kan ta på ett säkert sätt kan du läsa den här artikeln.
SAMMANFATTNING D-vitamin är giftigt i höga doser. De allvarligaste symptomen orsakas av farligt höga kalciumnivåer i blodet, vilket kan skada hjärta och njurar.
Fördelar med D-vitamintillskott
För personer som tillbringar lite tid i solen och sällan äter fet fisk eller lever kan kosttillskott vara mycket fördelaktigt.
Att regelbundet ta tillskott verkar förlänga människors liv, särskilt de som är inlagda på sjukhus eller äldre vuxna som bor på vårdinrättningar (33, 34).
Tillskott kan också minska risken för luftvägsinfektioner (35, 36).
De kan också ha många andra fördelar hos personer med D-vitaminbrist, men fler studier behöver undersöka deras effekter hos personer med tillräckliga D-vitaminnivåer.
SAMMANFATTNING Hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar de flesta människor att ta D-vitamintillskott för att förebygga brist. Kosttillskott kan förbättra den allmänna hälsan och minska risken för infektioner.
Sammanfattning av D-vitamin
D-vitamin kallas ibland för solskensvitaminet. Detta beror på att din hud kan producera allt D-vitamin som du behöver om du får tillräckligt med solljus.
Trots detta får de flesta människor inte tillräckligt med D-vitamin enbart från solljus. Dessutom är det få livsmedel som naturligt innehåller stora mängder D-vitamin, vilket gör att tillskott är nödvändiga.
De rikaste naturliga källorna till D-vitamin är fet fisk, fiskolja och svampar som har utsatts för solljus eller ultraviolett ljus.
Brist på D-vitamin förknippas traditionellt med osteomalaci hos vuxna eller rakitis hos barn. Båda sjukdomarna kännetecknas av sköra eller mjuka ben.
E-vitamin, tredje delen i ADEK vitaminer
E-vitamin som är tredje delen i ADEK vitaminer är en kraftfull antioxidant som skyddar dina celler mot för tidigt åldrande och skador från fria radikaler.
Typer
E-vitamin är en familj av åtta strukturellt likartade antioxidanter som delas in i två grupper:
Tocopheroler: alfa-tocopherol, beta-tocopherol, gamma-tocopherol och delta-tocopherol.
Tocotrienoler: alfa-tocotrienol, beta-tocotrienol, gamma-tocotrienol och delta-tocotrienol.
Alfa-tokoferol är den vanligaste formen av E-vitamin. Den utgör cirka 90 % av E-vitaminet i blodet.
SAMMANFATTNING E-vitamin är en grupp besläktade föreningar som delas in i tokoferoler och tokotrienoler. Alfa-tokoferol är den vanligaste formen.
Food rich in vitamin E. A set of different oils. Seeds of flax, sunflower, walnut, olives. Top view
E-vitaminets roll och funktion
E-vitaminets viktigaste roll är att fungera som en antioxidant som förhindrar oxidativ stress och skyddar fettsyror i dina cellmembran från fria radikaler (37).
Dessa antioxidativa egenskaper förstärks av andra näringsämnen, till exempel vitamin C, vitamin B3 och selen.
I stora mängder fungerar E-vitamin också som en blodförtunnare och minskar blodets förmåga att koagulera (38).
SAMMANFATTNING Vitamin E:s viktigaste roll är att fungera som antioxidant och skydda cellerna mot fria radikaler och oxidativa skador.
Kostkällor
De rikaste kostkällorna till E-vitamin är vissa vegetabiliska oljor, frön och nötter. Tabellen nedan visar några av de bästa källorna till E-vitamin och den mängd som finns i 100 gram av dessa livsmedel (8):
Andra rika källor är avokado, jordnötssmör, margarin, fet fisk och fiskleverolja.
SAMMANFATTNING De bästa källorna till E-vitamin är vissa vegetabiliska oljor, nötter och frön.
Rekommenderat intag
Tabellen nedan visar det rekommenderade dagliga intaget och den tolerabla övre gränsen för intag av E-vitamin. De värden som är markerade med en asterisk är det adekvata intaget, eftersom det inte finns några RDA-värden för spädbarn (39).
RDA (mg)
UL (mg)
Spädbarn
0–6 månader
4*
Ej känt
7–12 månader
5*
Ej känt
Barn
1–3 år
6
200
4–8 år
7
300
9–13 år
11
600
Ungdomar
14–18 år
15
800
Vuxna
19–50 år
15
1,000
51+ years
12
1,000
SAMMANFATTNING För vuxna är det rekommenderade dagliga intaget av E-vitamin 15 mg. För barn och ungdomar varierar det dagliga intaget från 6 mg till 15 mg, beroende på åldersgrupp.
Brist på E-vitamin
E-vitaminbrist är ovanligt och upptäcks aldrig hos personer som annars är friska.
Den uppstår oftast vid sjukdomar som försämrar upptaget av fett eller E-vitamin från maten, t.ex. cystisk fibros och leversjukdomar.
Symtom på E-vitaminbrist är bland annat följande:
Muskelsvaghet
Svårigheter att gå
Skakningar
Synproblem
Försvagat immunförsvar
Domningar
Allvarlig, långvarig brist kan leda till anemi, hjärtsjukdomar, allvarliga neurologiska problem, blindhet, demens, dåliga reflexer och oförmåga att helt kontrollera kroppsrörelser (40, 41).
SAMMANFATTNING Brist på E-vitamin är sällsynt, men kan orsaka muskelsvaghet, infektionskänslighet, neurologiska problem och dålig syn.
Förgiftning av vitamin E
Överdosering av E-vitamin är svår när det fås från naturliga kostkällor. Fall av toxicitet har endast rapporterats efter att människor tagit mycket höga doser av kosttillskott.
Jämfört med vitamin A och D verkar dock överdosering av E-vitamin ha en mindre skadlig effekt, men det kräver ändå ett medicinskt ingripande.
Det kan ha blodförtunnande effekter, vilket motverkar K-vitaminets effekter och orsakar överdrivna blödningar. Personer som tar blodförtunnande läkemedel bör därför undvika att ta stora doser E-vitamin (38, 42, 43).
Vid höga doser på mer än 1 000 mg per dag kan E-vitamin dessutom ha prooxidativa effekter. Det vill säga att det kan bli motsatsen till en antioxidant, vilket kan leda till oxidativ stress (44).
SAMMANFATTNING E-vitamin verkar vara mindre giftigt i höga doser än A- och D-vitamin. Höga doser kan dock orsaka överdriven blödning och oxidativ stress.
Fördelar och risker med högt intag av E-vitamin eller kosttillskott
Ett högt intag av E-vitamin via livsmedel eller kosttillskott har kopplats samman med ett antal fördelar.
En form av E-vitamin, bland ADEK vitaminer, gamma-tokoferol, visade sig öka blodflödet genom att främja utvidgningen av blodkärlen, vilket potentiellt kan minska blodtrycket och risken för hjärtsjukdomar (45).
Gamma-tokoferoltillskott kan också ha en blodförtunnande effekt samt en minskande effekt på LDL-kolesterolnivåerna (dåligt kolesterol) (46).
Däremot tyder andra studier på att högdostillskott av E-vitamin kan vara skadliga, även om de inte orsakar några uppenbara symtom på toxicitet.
Observationsstudier visar till exempel att intag av E-vitamintillskott är kopplat till en ökad risk för prostatacancer och död av alla orsaker (47, 48, 49).
Med tanke på de potentiellt skadliga effekterna av E-vitamintillskott kan de inte rekommenderas i nuläget. Det behövs studier av hög kvalitet innan man kan dra solida slutsatser om den långsiktiga säkerheten hos dessa tillskott.
SAMMANFATTNING E-vitamintillskott kan minska risken för hjärtsjukdomar, men bevisen är motstridiga. Vissa studier tyder på att högdostillskott är skadliga. Fler studier behövs.
Sammanfattning av E-vitamin
E-vitamin är en grupp kraftfulla antioxidanter, varav den vanligaste är alfa-tokoferol.
Dess viktigaste funktion är att fungera som antioxidant och skydda kroppens celler mot skador orsakade av fria radikaler.
De mest rikliga kostkällorna av E-vitamin är vegetabiliska oljor, nötter och frön. Brist är mycket sällsynt hos friska människor.
Även om kosttillskott kan ge vissa hälsofördelar är inte alla forskare överens. Den långsiktiga säkerheten hos E-vitamintillskott är en fråga som diskuteras.
K-vitamin, fjärde vitaminen bland ADEK vitaminer
K-vitamin är fjärde delen i ADEK vitaminer och spelar en viktig roll i blodkoagulationen. Utan detta viktiga vitamin finns det en högre risk för överdrivna blödningar, vilket kan leda till döden.
Typer
K-vitamin är egentligen en grupp fettlösliga föreningar som delas in i två huvudgrupper:
Vitamin K1 (fylokinon). Fyllokinon finns i vegetabiliska livsmedel och är den huvudsakliga formen av K-vitamin i kosten (50).
Vitamin K2 (menakinon). Denna variant av K-vitamin finns i animaliska livsmedel och fermenterade sojaprodukter, som natto. K2-vitamin produceras också av tarmbakterier i tjocktarmen (51, 52).
Dessutom finns det minst tre syntetiska former av vitamin K. Dessa kallas vitamin K3 (menadion), vitamin K4 (menadioldiacetat) och vitamin K5.
SAMMANFATTNING K-vitamin är en familj av föreningar. De viktigaste kostformerna är vitamin K1, som finns i vegetabiliska livsmedel, och vitamin K2, som finns i animaliska livsmedel och fermenterade sojaprodukter.
A set of natural products rich in vitamin K. Healthy food concept. Cardboard sign with the inscription. Green background.
K-vitaminets roll och funktion bland ADEK vitaminer
K-vitamin spelar en viktig roll för blodkoagulationen. Faktum är att ”K” står för ”koagulation”, det danska ordet för koagulation, vilket betyder koagulering.
Men K-vitamin har även andra funktioner, bland annat stödjer det benhälsa och hjälper till att förhindra förkalkning av blodkärl, vilket potentiellt kan minska risken för hjärtsjukdomar (53).
SAMMANFATTNING K-vitamin är viktigt för blodkoagulationen och stöder benhälsan.
Kostkällor
De bästa kostkällorna till vitamin K1 (fylokinon) är gröna bladgrönsaker, medan vitamin K2 (menakinon) främst finns i animaliska livsmedel och fermenterade sojaprodukter.
Tabellen nedan visar några av de viktigaste källorna till vitamin K1 och de mängder som finns i 3,5 ounces (100 gram) av dessa livsmedel (8):
I motsats till fylokinon finns menakinon endast i små mängder i vissa animaliska livsmedel med hög fetthalt, t.ex. äggulor, smör och lever.
Det finns också i vissa sojabönor, till exempel natto.
SAMMANFATTNING K1-vitamin finns rikligt i många gröna bladgrönsaker, medan K2-vitamin finns i små mängder i animaliska livsmedel och fermenterade sojaprodukter.
Rekommenderat intag
Tabellen nedan visar värden för adekvat intag (AI) av vitamin K.
AI liknar RDA, som är ett dagligt intag som anses uppfylla behoven hos 97,5 % av alla människor, men AI bygger på svagare bevis än RDA.
Al (mcg)
Spädbarn
0–6 månader
2
7–12 månader
2.5
Barn
1–3 år
30
4–8 år
55
9–13 år
60
Ungdomar
14–18 år
75
Kvinnor
18+ år
90
Män
18+ år
120
SAMMANFATTNING Det adekvata intaget (AI) av vitamin K är 90 mcg för kvinnor och 120 mcg för män. För barn och ungdomar ligger AI mellan 30-75 mcg, beroende på åldersgrupp.
Brist på K-vitamin
Till skillnad från A- och D-vitaminet bland ADEK vitaminer, lagras inte K-vitamin i kroppen i någon större mängd. Därför kan en kost med brist på K-vitamin leda till att du får brist på så lite som en vecka (54).
Personer som inte smälter och absorberar fett på ett effektivt sätt löper störst risk att drabbas av K-vitaminbrist. Detta inkluderar de som har celiaki, inflammatorisk tarmsjukdom och cystisk fibros.
Användning av bredspektrumantibiotika kan också öka risken för brist, liksom mycket höga doser A-vitamin, som verkar minska upptaget av K-vitamin.
Megadoser – mycket stora doser – av E-vitamin kan också motverka K-vitaminets effekter på blodkoagulationen (42, 55).
Utan K-vitamin koagulerar inte blodet, vilket ökar risken för att även ett litet sår kan orsaka ohejdbara blödningar. Lyckligtvis är brist på K-vitamin sällsynt, eftersom kroppen endast behöver små mängder för att upprätthålla blodkoagulationen.
Låga nivåer av K-vitamin har också kopplats till minskad bentäthet och ökad risk för frakturer hos kvinnor (56).
SAMMANFATTNING Brist på K-vitamin kan leda till överdriven blödning. Sjukdomar som stör fettupptagningen ökar risken för brist.
Toxicitet av vitamin K
Till skillnad från de andra fettlösliga vitaminerna bland adek vitaminer har naturliga former av K-vitamin inga kända symtom på toxicitet.
Därför har forskarna inte kunnat fastställa en tolerabel övre intagsnivå för vitamin K. Ytterligare studier behövs.
Däremot kan en syntetisk form av vitamin K, känd som menadion eller vitamin K3, ha vissa negativa effekter när den konsumeras i stora mängder (57, 58).
SAMMANFATTNING Den maximala säkra dosen av K-vitamin är okänd, och inga symptom på toxicitet har identifierats.
Fördelar med vitamin K-tillskott
Flera kontrollerade studier har undersökt effekterna av K-vitamintillskott hos människor. Dessa studier visar att tillskott av K-vitamin – vitamin K1 och vitamin K2 – kan minska benförlusten och minska risken för benbrott (59, 60).
Dessutom har det visat sig att intag av vitamin K2-tillskott på 45-90 mg per dag ökar överlevnaden hos personer med levercancer något (61).
Observationsstudier tyder också på att ett högt intag av K2-vitamin kan minska risken för hjärtsjukdomar. Bevisen från kontrollerade studier är dock begränsade och inte entydiga (62, 63).
Slutligen bromsade tillskott av vitamin K1 i form av 0,5 mg varje dag i tre år utvecklingen av insulinresistens hos äldre män, jämfört med placebo. Inga signifikanta skillnader upptäcktes hos kvinnor (63).
SAMMANFATTNING Begränsade bevis tyder på att tillskott av K-vitamin kan förbättra benhälsan, minska risken för hjärtsjukdomar och öka överlevnaden bland levercancerpatienter.
Sammanfattning av vitamin K
K-vitamin är en grupp fettlösliga föreningar som delas upp i vitamin K1 (fylokinon) och vitamin K2 (menakinon).
Vitamin K1 finns främst i gröna bladgrönsaker, medan vitamin K2 kommer från animaliska livsmedel, till exempel lever, smör och äggulor.
Små mängder produceras också av tarmbakterier i tjocktarmen.
Brist försämrar blodets förmåga att koagulera, vilket medför risk för överdrivna blödningar.
Det finns begränsade bevis för hälsofördelarna med kosttillskott bland personer som inte har brist. Några få kontrollerade studier tyder dock på att K-vitamintillskott gynnar ben- och hjärthälsan.
Slutsats om ADEK vitaminer
Det finns fyra fettlösliga vitaminer i människans kost: A, D, E och K. Dessa är så kallade ADEK vitaminer. De är viktiga för hälsan och spelar många viktiga roller i kroppen.
Med undantag för D-vitamin är de flesta av dem lätta att få i sig genom en kost som innehåller en mängd olika livsmedel, särskilt om du äter mycket nötter, frön, grönsaker, fisk och ägg.
Dessa vitaminer tenderar att vara rikligt förekommande i feta livsmedel, och du kan öka deras absorption genom att lägga till fett eller olja till en annars fettfattig måltid.
Få livsmedel är naturligt rika på D-vitamin. Det finns i riklig mängd i fet fisk och fiskolja men bildas också av huden när du utsätts för solljus.
Därför kan D-vitaminbrist uppstå hos personer som inte äter en kost fylld av olika näringsrika livsmedel och som regelbundet vistas inomhus, vilket kan bero på en mängd olika faktorer, bland annat medicinska skäl eller personliga val.
Även om du i allmänhet inte behöver komplettera med vitamin A, E och K, rekommenderas allmänt att ta D-vitamintillskott.
För optimal hälsa bör du se till att du får i dig alla fettlösliga vitaminer i tillräckliga mängder. Om du har frågor om ditt vitaminintag eller om du överväger att ta tillskott, prata med en sjukvårdspersonal.
Att få i dig rätt vitaminer är du är gravid är väldigt viktigt. Om du äter en hälsosam och varierad kost under graviditeten får du de flesta vitaminer och mineraler du behöver.
Men när du är gravid, eller när det finns en chans att du kan bli gravid, är det viktigt att du också tar ett folsyratillskott.
400 mikrogram folsyra varje dag – från innan du blir gravid tills du är gravid i 12 veckor.
Detta för att minska risken för problem i barnets utveckling under de första veckorna av graviditeten.
Det rekommenderas också att du tar ett dagligt tillskott av D-vitamin.
Ta inte torskleverolja eller några kosttillskott som innehåller A-vitamin (retinol) när du är gravid. För mycket A-vitamin kan skada ditt barn. Kontrollera alltid etiketten.
Du måste också veta vilka livsmedel du ska undvika under graviditeten.
Kosttillskott och vitaminer när du är gravid
Du kan handla kosttillskott och vitaminer när du är gravid hos oss på Nutri eller på apotek och i stormarknader, eller så kan din husläkare skriva ut dem på recept.
Om du vill få din folsyra från en multivitamintablett ska du se till att tabletten inte innehåller A-vitamin (eller retinol).
Folsyra före och under graviditeten
Det är viktigt att ta en tablett med 400 mikrogram folsyra varje dag innan du är gravid och tills du är gravid i 12 veckor.
Folsyra kan hjälpa till att förebygga födelsemissbildningar som kallas neuralrörsdefekter, inklusive ryggmärgsbråck.
Om du inte tog folsyra innan du blev gravid bör du börja så snart du får reda på att du är gravid.
Försök att äta gröna bladgrönsaker som innehåller folat (den naturliga formen av folsyra) och frukostflingor och fettspridningar med tillsats av folsyra.
Det är svårt att få i sig den mängd folat som rekommenderas för en hälsosam graviditet enbart genom maten, och därför är det viktigt att ta ett folsyratillskott.
Om du har en högre risk för att din graviditet ska drabbas av neuralrörsdefekter kommer du att rekommenderas att ta en högre dos folsyra (5 milligram). Du kommer att rekommenderas att ta detta varje dag tills du är gravid i 12 veckor.
Du kan ha en högre risk om:
Du eller barnets biologiska far har en neuralrörsdefekt.
Du eller barnets biologiska far har en familjehistoria av neuralrörsdefekter.
Du har haft en tidigare graviditet som påverkats av en neuralrörsdefekt.
Du har diabetes.
Du tar läkemedel mot epilepsi
Du tar antiretroviral medicin mot hiv.
Om något av detta gäller dig, tala med en allmänläkare. De kan skriva ut en högre dos folsyra.
En allmänläkare eller en barnmorska kan också rekommendera ytterligare screeningtester under din graviditet.
D vitaminer när du är gravid
Du behöver 10 mikrogram D-vitamin varje dag och bör överväga att ta ett tillskott som innehåller denna mängd mellan september och mars.
D-vitamin reglerar mängden kalcium och fosfat i kroppen, som behövs för att hålla ben, tänder och muskler friska. Våra kroppar bildar D-vitamin när vår hud utsätts för sommarsolsken (från slutet av mars/början av april till slutet av september).
Man vet inte exakt hur mycket tid som behövs i solen för att bilda tillräckligt med D-vitamin för att tillgodose kroppens behov, men om du vistas i solen se till att täcka dig eller skydda din hud med solkräm innan du börjar bli röd eller bränna dig.
D-vitaminer finns också i vissa livsmedel, bland annat:
Fet fisk (t.ex. lax, makrill, sill och sardiner).
Ägg
Rött kött
D-vitamin tillsätts i vissa frukostflingor, fetthaltiga pålägg och mjölkalternativ utan mjölkprodukter. De mängder som tillsätts i dessa produkter kan variera och kan vara små.
Eftersom D-vitamin endast finns i ett litet antal livsmedel, oavsett om det är naturligt eller tillsatt, är det svårt att få i sig tillräckligt med D-vitamin enbart genom livsmedel.
Ta inte mer än 100 mikrogram (4 000 IE) D-vitamin per dag eftersom det kan vara skadligt.
Du kan få vitamintillskott som innehåller D-vitamin gratis om du är gravid eller ammar från din närmaste BVC.
Det har förekommit vissa rapporter om att D-vitamin minskar risken för coronavirus (COVID-19). Men det finns för närvarande inte tillräckligt med bevis för att stödja intag av D-vitamin enbart för att förebygga eller behandla coronavirus.
Om du har mörk hud eller täcker din hud mycket
Du kan löpa särskild risk att inte få tillräckligt med D-vitamin om:
Du har mörk hud (till exempel om du är av afrikanskt, afrikanskt karibiskt eller sydasiatiskt ursprung)
du täcker din hud när du är utomhus eller tillbringar mycket tid inomhus.
Du kan behöva överväga att ta ett dagligt tillskott av D-vitamin hela året. Prata med en barnmorska eller läkare för att få råd.
Järn när du är gravid
Om du inte har tillräckligt med järn kommer du förmodligen att bli mycket trött och kan drabbas av blodbrist.
Magert kött, gröna bladgrönsaker, torkad frukt och nötter innehåller järn.
Om du vill äta jordnötter eller livsmedel som innehåller jordnötter (t.ex. jordnötssmör) under graviditeten kan du göra det som en del av en hälsosam och balanserad kost om du inte är allergisk mot dem eller om din hälsovårdare råder dig att inte göra det.
Många frukostflingor har järn tillsatt i dem. Om järnnivån i ditt blod blir låg kommer en allmänläkare eller barnmorska att råda dig att ta järntillskott.
C vitaminer när du är gravid
C-vitamin skyddar cellerna och bidrar till att hålla dem friska.
Det finns i en mängd olika frukter och grönsaker, och en balanserad kost kan ge dig allt C-vitamin du behöver.
Goda källor är bland annat:
Apelsiner och apelsinjuice
Röd och grön paprika
Jordgubbar
Svarta vinbär
Broccoli
Brysselkål
Potatis
Kalcium under graviditeten
Kalcium är viktigt för att bygga upp ditt barns ben och tänder.
Källor till kalcium är bland annat:
Mjölk, ost och yoghurt
Gröna bladgrönsaker, t.ex. ruccola, vattenkrasse och grönkål.
Tofu
Sojadrycker med tillsatt kalcium.
Bröd och andra livsmedel som är tillverkade av berikat mjöl.
Fisk där man äter benen, t.ex. sardiner och pilchards.
Vegetarisk, vegansk och specialkost under graviditeten
En varierad och balanserad vegetarisk kost bör ge dig och ditt barn tillräckligt med näringsämnen under graviditeten.
Men det kan vara svårare för dig att få i dig tillräckligt med järn och B12-vitamin.
Prata med en barnmorska eller läkare om hur du kan se till att du får i dig tillräckligt med dessa viktiga näringsämnen.
Om du är vegan eller följer en begränsad kost på grund av en matintolerans (t.ex. glutenfri kost för celiaki) eller av religiösa skäl, prata med en barnmorska eller läkare.
Be om att bli hänvisad till en dietist för att få råd om hur du kan se till att du får i dig alla de gravid vitaminer du behöver för dig och ditt barn.
Vitaminer och kosttillskott, behövs det? Vitaminer är organiska föreningar som våra kroppar använder i mycket små mängder för olika metaboliska processer. Det är bäst att få vitaminer och mineraler genom att äta en mängd olika hälsosamma, obearbetade livsmedel.
Även om vitaminer och kosttillskott utgör liten hälsorisk, och kan gynna en person vars diet är begränsad och saknar variation, rekommenderas det inte att ta vitaminer och kosttillskott istället för att äta en näringsrik kost. .
vitaminer och kosttillskott missbrukas ofta och tas utan professionell rådgivning. De används ofta som en form av medicin för att behandla sjukdomar som förkylning eller för att motverka livsstilsfrågor som stress. I motsats till vad många tror är vitaminer inte läkemedel eller mirakelkurer. De är organiska föreningar som deltar i olika metaboliska funktioner. Högdostillskott bör inte tas om de inte rekommenderas av läkare.
Vitaminer och mineraler fås från maten.
Forskning visar att de flesta vitaminer som du får från maten du äter är bättre än de vitaminer som finns i piller. Även om vitaminer i kosttillskott är syntetiserade till exakt samma kemiska sammansättning som naturligt förekommande vitaminer verkar de ändå inte fungera lika bra.
Det främsta undantaget från detta är folat. Den syntetiska formen (i ett tillskott eller berikad mat) absorberas bättre av kroppen än folat från livsmedelskällor.
Livsmedel är en komplex källa av vitaminer, mineraler och fytokemikalier (växtkemikalier) som alla fungerar tillsammans. Kosttillskott tenderar att fungera isolerat. Forskning visar att en livsmedelskomponent som har en effekt på kroppen kanske inte har samma effekt när den isoleras och tas som ett tillskott. Detta kan bero på att vitaminer och mineraler i livsmedel också påverkas av andra komponenter i livsmedlet, inte bara av den ”aktiva ingrediensen”.
Fytokemikalier är en viktig komponent i livsmedel och anses minska förekomsten av hjärtsjukdomar och vissa cancerformer. Kosttillskott ger inte samma fördelar som fytokemikalier och andra komponenter som finns i maten. Att ta vitaminer och kosttillskott är ingen ersättning för en hälsosam kost.
Brist på vitaminer och mineraler
Vår kropp behöver bara en liten mängd vitaminer och mineraler varje dag. En varierad kost ger i allmänhet tillräckligt med vitaminer och mineraler.
Vissa personer kan dock behöva vitaminer och kosttillskott för att korrigera vitamin- eller mineralbrist, och detta inkluderar:
Gravida kvinnor och kvinnor som ammar
Personer som röker, dricker för mycket alkohol eller använder olagliga droger.
Personer som går på snabbdiet eller som följer en mycket strikt diet.
Äldre personer (särskilt de som är funktionshindrade eller kroniskt sjuka).
Vissa vegetarianer eller veganer.
Kvinnor med kraftiga menstruationer.
Personer med matallergier.
Personer med malabsorptionsproblem (t.ex. diarré, celiaki, cystisk fibros eller pankreatit).
Folat och graviditet
Kvinnor som är gravida eller planerar en graviditet rekommenderas tillskott av folsyra (även kallat folat) för att minska risken för att få ett barn med en neuralrörsdefekt, som till exempel ryggmärgsbråck.
Folsyra är ett vitamin i B-gruppen som också finns i vissa berikade livsmedel som bröd och frukostflingor. Livsmedel som berikats med folsyra har fått näringsämnet tillsatt under produktionen för att öka deras näringsvärde.
Vegansk kost, vitaminer och kosttillskott
Även personer som följer vegansk kost, särskilt om de är gravida, kan ha nytta av vitamin B12-tillskott.
Vitaminpiller är inga mirakelkurer
Det är en vanlig föreställning att om man tar megadoser av vissa vitaminer kommer det att fungera som medicin för att bota eller förebygga vissa sjukdomar. Till exempel föreslås C-vitamin som ett botemedel mot förkylning, och E-vitamin marknadsförs allmänt som en fördelaktig antioxidant som hjälper till att förebygga hjärtsjukdomar.
Efter omfattande forskning har dock inget av dessa påståenden visat sig vara sant. Storskaliga studier har konsekvent visat att det inte finns några större fördelar med att ta megadoser av kosttillskott. Faktum är att det finns vissa bevis för att det kan vara skadligt för hälsan att ta högdostillskott för att förebygga eller bota stora kroniska sjukdomar (t.ex. hjärtsjukdomar och cancer).
Stress, trötthet och vitaminpiller
vitaminer och kosttillskott anses allmänt vara ett motgift mot stress. Att känna sig pressad leder inte automatiskt till vitaminbrist, så att ta ett vitamintillskott får inte nödvändigtvis stressiga känslor att försvinna.
Att ta ett piller kommer sannolikt inte heller att bota ihållande trötthet. Om du känner dig nedstämd är det troligare att det beror på stress, depression, otillräcklig sömn eller andra faktorer än på vitaminbrist. Om du känner dig så här regelbundet bör du söka läkarhjälp.
vitaminer och kosttillskott mot åldrande
E-vitamin pekas ofta ut som ungdomens potentiella källa. Det finns dock inga bevis för att stora doser av något vitamin kan fördröja eller vända effekterna av åldrandet. Inte heller kan ett vitamin återställa en sviktande sexlust eller bota infertilitet.
Användning av vitaminer och kosttillskott och påståenden om cancer
Vissa påståenden har gjorts om att vissa vitaminer kan behandla olika cancerformer. Forskning visar dock att så inte är fallet. Till exempel:
A-vitamin (betakaroten) i stora doser botar inte cancer och kan vara giftigt, särskilt om det tas i form av piller i stället för i form av mat. Studier har kopplat A-vitamin till en ökning av andra cancerformer – t.ex. lungcancer hos rökare – om det tas i form av kosttillskott.
Även om det finns vissa bevis för att E-vitamin skulle kunna spela en liten roll för att förebygga vissa cancerformer på samma sätt, finns det bevis för att det skulle kunna påskynda uppkomsten av andra typer av cancer. Detta har dock inte bevisats eller motbevisats.
Det är osannolikt att höga doser av antioxidanter skulle bidra till effektiviteten av konventionella cancerbehandlingar (t.ex. kemoterapi och strålbehandling). Faktum är att megadoser av antioxidanter kan störa vissa medicinska behandlingar av cancer genom att bidra till att skydda de cancerceller som behandlingarna syftar till att förstöra.
Vissa studier har visat att risken för prostatacancer, bröstcancer och lungcancer inte minskar om man tar högdostillskott som innehåller vitamin E eller C eller selen.
Vitaminer och kosttillskott kan vara farliga
En korrekt balans och tillräckliga nivåer av viktiga näringsämnen är viktiga för en rad komplexa processer i vår kropp. När vitaminer tas som kosttillskott tillförs de kroppen i nivåer som aldrig skulle kunna uppnås genom att äta även den mest hälsosamma kost.
Tillskott kan också leda till att stora doser av ett enskilt vitamin äts ”ensamt”. När vitaminer intas från livsmedel har de många följeslagare som hjälper dem på vägen. Till exempel åtföljs provitamin A (betakaroten) i livsmedel av hundratals av dess karotenoid-släktingar.
Att bara ta ett vitaminpiller är inte en omedelbar lösning på problemet med att känna sig nedsliten eller energilös. Det är kombinationen av en hel rad olika föreningar i livsmedel som ger oss skyddet (varav de flesta vi förmodligen inte ens känner till). När man på konstgjord väg tar bort en av dem och ger den helt ur sitt sammanhang är den kanske inte lika effektiv och kan, när det gäller vissa vitaminer, få negativa effekter.
Vitaminer och kosttillskott kan också störa receptbelagda läkemedel och medicinska behandlingar. I extrema fall, till exempel när människor tar 100 gånger det rekommenderade kostintaget (RDI), kan detta stoppa effekten av antikonvulsiva läkemedel, som till exempel används vid epilepsi.
Höga doser av vitaminer och kosttillskott är osäkra
Många människor tror felaktigt att eftersom små mängder vitaminer är bra för dig måste stora mängder vara bättre. Det är dock bättre att följa regeln ”mindre är mer”.
Att ta högre doser än rekommenderat av vissa vitaminer kan orsaka hälsoproblem. Som t.ex:
Vitaminerna A, D, E och K är fettlösliga, vilket innebär att de lagras i kroppen och om de tas i höga doser kan de vara giftiga.
Höga doser av vissa vattenlösliga vitaminer, t.ex. vitamin B6, kan också bli giftiga.
Ett stort intag av folat kan dölja brist på vitamin B12.
Höga nivåer av vitamin B6 har också kopplats till vissa typer av nervskador.
Doser av C-vitamin på över ett gram kan orsaka diarré.
Stora doser C-vitamin kan också orsaka illamående, magkramper, huvudvärk, trötthet, njursten och stör kroppens förmåga att bearbeta (metabolisera) andra näringsämnen – till exempel kan det leda till en farlig höjning av järnhalten.
För stora mängder C-vitamin i kroppen kan också störa medicinska tester – t.ex. diabetestester – genom att ge ett falskt resultat.
Höga doser A-vitamin kan orsaka fosterskador samt sjukdomar i centrala nervsystemet, levern, skelettet och huden.
Tillskott av vitamin E i höga doser har kopplats till högre andel tidig död (mortalitet).
Stora doser av mineraler kan också leda till hälsoproblem.
För höga doser av vissa mineraler kan också orsaka problem, t.ex:
Om zink, järn, krom och selen får bara fem gånger det dagliga intaget, kan det leda till giftiga nivåer i kroppen.
Ett stort intag av fluorid (särskilt under barndomen) kan ge fläckar och till och med försvaga tänderna.
Mycket stora doser av fiskolja kan leda till minskad blodkoagulation.
Järnförgiftning är också vanligt förekommande. Även en liten mängd över RDI kan orsaka gastrointestinala störningar, illamående och svart avföring (bajs). Svår förgiftning kan leda till koma och till och med till döden.
Var säker och håll dig till den rekommenderade dosen
För en frisk vuxen person bör kosttillskott, om de används, i allmänhet tas i nivåer som ligger nära det rekommenderade dagliga intaget (RDI). Högdoserade kosttillskott bör inte tas om inte läkaren rekommenderar det.
Vitaminer och kosttillskott är en kortsiktig åtgärd
Att ta vitaminer och kosttillskott är en kortsiktig åtgärd. Långvarig användning av vissa högdostillskott kan leda till förgiftningssymptom. Om du känner att du kan ha brist på vissa vitaminer och mineraler kan det vara bättre att se till att ändra din kost och livsstil än att ta till kosttillskott. Om du behöver hjälp kan du vända dig till din läkare eller en dietist.
Sök professionell rådgivning när du tar vitaminer och kosttillskott
Vissa komplementära läkemedel, såsom vitaminer och kosttillskott, kan interagera med receptbelagda läkemedel och medicinska behandlingar. Därför är det viktigt att söka råd hos din läkare.
Om du får rådet att ta vitamintillskott är det en bra idé att träffa en dietist, som kan samarbeta med din läkare eller annan sjukvårdspersonal för att ge kostråd relaterade till din situation.
Och om du behöver ta ett tillskott är det bäst att ta multivitaminer på den rekommenderade kostnivån, snarare än tillskott av enstaka näringsämnen eller multivitaminer med hög dos.
Kom ihåg att rapportera alla kompletterande läkemedel (inklusive vitamin- och mineraltillskott) som du tar när du besöker någon sjukvårdspersonal.
Vitamin B12 är ett viktigt B-vitamin. Det är avgörande för nervvävnadens hälsa, hjärnans funktion och produktionen av röda blodkroppar. Kobalamin är ett annat namn för vitamin B12.
Brist eller otillräcklighet kan uppstå när nivåerna av vitamin B12 blir för låga för att möta kroppens behov. Detta kan leda till ett antal symtom och kan till och med utvecklas till irreversibla neurologiska problem om det inte behandlas.
I USA och Storbritannien har cirka 6 % av vuxna i åldern 60 år eller yngre brist på B12-vitamin. Andelen stiger till 20 % hos personer över 60 år.
Vitamin B-12 är ett vattenlösligt vitamin, liksom alla andra B-vitaminer. Det innebär att det kan lösas upp i vatten och färdas genom blodomloppet. Kroppen kan lagra B12-vitamin i upp till fyra år, och den kan göra sig av med överflödigt eller oönskat B12-vitamin i urinen.
Vitamin B12 är det största och mest strukturellt komplicerade vitaminet. Det förekommer naturligt i animaliska produkter som kött och ägg, och tillverkare kan framställa det genom bakteriell jäsningssyntes.
I den här artikeln undersöks vitamin B12:s funktioner, hur en person kan veta att han eller hon inte får i sig tillräckligt med vitamin B12 och hur man kan öka intaget.
Fördelar med vitamin B12
B12 är avgörande för olika kroppsliga processer, inklusive:
Hjärnans och nervsystemets normala funktion
Kognitiv funktion (förmåga att tänka)
Bildning av röda blodkroppar och förebyggande av anemi
Bidrar till att skapa och reglera DNA
Eventuellt förebyggande av medfödda missbildningar
Bidrar till att skydda ögonen mot makuladegeneration.
Nödvändigt för energiproduktion.
B12 är viktigt för ett friskt blod. När kroppen inte har tillräckligt med B12 leder det till minskad normal produktion av röda blodkroppar (anemi), vilket försämrar syretillförseln.
Megaloblastisk anemi, även kallad näringsbristanemi, är en typ av anemi som orsakas av B12- eller folatbrist. Megaloblastisk anemi kännetecknas av försämrad DNA-syntes och bildning av stora, onormala, omogna röda blodkroppar.
Dagligt intag av vitamin B12
National Institutes of Health (NIH) rekommenderar att tonåringar och vuxna över 14 år ska konsumera 2,4 mikrogram (mcg) av B12 dagligen. Gravida personer bör konsumera 2,6 mcg och ammande personer 2,8 mcg.
Överdrivet intag av vitamin B12 har inte visat sig vara giftigt eller skadligt. Människor bör dock tala med sin läkare innan de börjar med nya kosttillskott.
Vissa mediciner kan minska absorptionen av vitamin B12 från livsmedel. Dessa mediciner inkluderar:
Metformin
Protonpumpshämmare
H2-receptoragonister, som ofta används vid magsår.
Livsmedel
Vitamin B12 finns naturligt i många animaliska produkter. Det förekommer vanligtvis inte i vegetabiliska livsmedel, såvida det inte tillförs som kosttillskott.
Goda kostkällor för B12 inkluderar:
Nötkött
Fläskkött
Skinka
Fjäderfä
Lammkött
Fisk, särskilt kolja och tonfisk
Mejeriprodukter, t.ex. mjölk, ost och yoghurt.
Vissa näringsjästprodukter.
Ägg
Dessutom berikar tillverkarna vissa typer av vegetabilisk mjölk och frukostflingor med vitamin B12.
Även om B12-vitamin finns i en mängd olika livsmedel löper vissa personer en ökad risk att utveckla B12-brist eller otillräcklighet. Grupper med ökad risk är bland annat:
Äldre vuxna.
Personer som följer restriktiva dieter, t.ex. veganska dieter.
Personer med vissa hälsoproblem, t.ex. celiaki.
B12 vitaminbrist
Att ha låga eller bristande B12-nivåer kan leda till ett antal symtom, varav vissa kan vara allvarliga. Det kan leda till irreversibla och potentiellt allvarliga skador, särskilt på nervsystemet och hjärnan. Detta är dock ovanligt.
Symtomen kan bland annat vara följande:
Depression
Förvirring
Minnesproblem
Trötthet
Huvudvärk
Humörförändringar
Koncentrationssvårigheter
När symtomen förvärras kan de omfatta neurologiska förändringar, såsom domningar och stickningar i händer och fötter. Vissa personer kan ha svårt att hålla balansen.
Spädbarn som saknar B12-vitamin kan visa:
Ovanliga rörelser, t.ex. skakningar i ansiktet.
Problem med reflexer
Matningssvårigheter.
Irritation
Eventuella tillväxtproblem om de inte behandlas.
B12-brist har kopplats till en ökad risk för kognitiv nedsättning och depression.
Otillräckligt B12-vitamin kan också leda till anemi. De vanligaste symtomen på anemi är trötthet, andfåddhet och oregelbunden hjärtslag. Personer med anemi kan också uppleva:
En öm mun eller tunga
Viktminskning
Blek eller gulnande hud
Diarré
Menstruationsbesvär
Vem är i riskzonen?
Flera grupper av människor kan ha en ökad risk of vitamin B12 brist.
Veganer löper risk att drabbas av B12-vitaminbrist eftersom deras kost utesluter animaliska livsmedelsprodukter. Graviditet och amning kan förvärra bristen hos veganer. Om inte en vegansk kost är noggrant planerad är det svårt att få i sig tillräckligt med B12 enbart genom vegetabiliska livsmedel. Därför rekommenderas det för dem som följer vegansk kost att komplettera med B12.
Personer med perniciös anemi kan ha brist på vitamin B12. Perniciös anemi är en autoimmun sjukdom som påverkar blodet. Patienter med denna sjukdom har inte tillräckligt med intrinsisk faktor (IF), ett protein i magen som gör att kroppen kan ta upp vitamin B12.
Andra riskgrupper är personer med problem med tunntarmen, till exempel en person med en kirurgiskt förkortad tunntarm. Crohns sjukdom är också en riskfaktor för B12-vitaminbrist på grund av att den terminala ileum ofta är involverad.
Gastrit, celiaki och inflammatorisk tarmsjukdom (IBD) kan leda till brist eftersom dessa tillstånd minskar absorptionen av näringsämnen.
Personer med kroniskt alkoholmissbruk kan ha brist på vitamin B12 eftersom deras kroppar kanske inte absorberar näringsämnen effektivt.
Personer med diabetes som behandlas med metformin bör få sina B12-nivåer testade av sin sjukvårdspersonal regelbundet. Detta beror på att metformin minskar absorptionen av vitamin B12.
Behandling av B12-vitaminbrist omfattar orala B12-vitamintillskott eller B12-injektioner.
Kosttillskott med vitamin B12
Vissa personer har svårt att absorbera vitamin B12 från livsmedelskällor och kan behöva ta tillskott.
Vissa befolkningsgrupper kan ha problem med att absorbera B12 från maten, bland annat:
Äldre vuxna
Personer med perniciös anemi.
Personer med tarmsjukdomar.
Människor kan ta B12-tillskott oralt eller i en nässpray. Orala tillskott kan dock inte hjälpa i många fall av brist. Under dessa omständigheter kan en läkare rekommendera vitamin B12-injektioner.
Veganer och andra som inte får i sig tillräckligt med B12 genom kosten kan ta tillskott för att undvika brist. Detta är särskilt viktigt under graviditet och amning.
Människor kan köpa olika B12-tillskott i hälsokostbutiker och på nätet. Med detta sagt är kosttillskott inte FDA-reglerade och människor bör vara försiktiga när de tar dem och se till att de köper dem från en pålitlig källa.
Injektion
Läkare kan ordinera vitamin B12-injektioner för vissa personer med perniciös anemi eller problem med malabsorption av B12 och allvarlig brist.
Dessa injektioner består av B12 i formerna cyanokobalamin eller hydroxokobalamin.
En sjukvårdspersonal administrerar vanligtvis dessa injektioner i en muskel varannan dag i två veckor, eller tills individens symtom förbättras. Fortsatt behandling beror på om orsaken till bristen är relaterad till kosten eller om personen har några medföljande neurologiska problem.
Vitamin B12 biverkningar
Läkare anser inte att vitamin B12 är giftigt i stora mängder.
Hydroxokobalamininjektioner kan orsaka biverkningar, bland annat:
Smärta, svullnad eller klåda vid injektionsstället.
Illamående eller kräkningar
Huvudvärk
Yrsel
Värmevallningar
Allvarliga biverkningar är sällsynta. Men om personer upplever hjärtklappning eller tecken på allergisk chock efter en injektion ska de omedelbart kontakta sin läkare.
Sammanfattning
Vitamin B12 är ett essentiellt vitamin som huvudsakligen finns i animaliska produkter. De flesta vuxna behöver 2,4 mcg dagligen.
Kroppen behöver vitamin B12 för att hjärnan och nervsystemet ska fungera normalt, för bildandet av röda blodkroppar och andra viktiga processer.
Brist på B12 kan leda till symptom som huvudvärk, trötthet och matsmältningsproblem och kan till och med leda till nervskador och kognitiva problem.
Vissa personer löper större risk att drabbas av brist, till exempel äldre vuxna och personer som inte tar upp näringsämnen bra. Veganer kan också ha en risk för brist eftersom deras kost utesluter många B12-källor.
De flesta människor som äter en balanserad kost får i sig tillräckligt med B12. För andra kan läkare rekommendera orala kosttillskott eller injektioner.
Många användare av kosttillskott är ute efter att öka sin muskelmassa och styrka, och söker därför efter naturliga alternativ till syntetiska anabola steroider. Ecdysterone, även känt som 20-hydroxyecdysone, är en naturlig förekommande substans som hittas i växter och som påstås ha anabola egenskaper. Men vad är det egentligen för något, och fungerar det verkligen som ett alternativ till syntetiska steroider?
Vad är ecdysterone?
Ecdysterone är en fytosteroid, vilket innebär att det är en steroid som förekommer naturligt i växter. Det finns i olika växtarter, men är mest koncentrerat i växter som tillhör familjen Cyanotis och insekter som födosöker på dessa växter.
Ecdysterone har länge använts i traditionell kinesisk medicin för att öka fysisk styrka och öka muskelmassa. På senare år har det också blivit populärt som ett kosttillskott bland idrottsmän och bodybuilders, som tror att det kan hjälpa till att öka muskeltillväxten och styrkan.
Fungerar ecdysterone som ett alternativ till syntetiska steroider?
Det finns studier som stödjer påståendet att ecdysterone kan ha anabola egenskaper, men forskningen är fortfarande begränsad. En studie från 2007 publicerad i ”Phytotherapy Research” fann att ecdysterone ökade muskeltillväxten hos råttor, men det är viktigt att komma ihåg att resultatet inte nödvändigtvis kan överföras till människor.
En annan studie från 2012 publicerad i ”Experimental Biology and Medicine” fann att ecdysterone ökade fysisk styrka och reducerade fettmassan hos råttor, men även här är det viktigt att notera att resultatet inte nödvändigtvis kan generaliseras till människor.
”Det finns fortfarande behov av mer forskning för att fastställa om ecdysterone verkligen har anabola egenskaper hos människor”, säger Dr. Robert Wildman, en expert på kosttillskott och före detta ledare för forskningsavdelningen på GNC.
Trots begränsad forskning finns det viss evidens för att ecdysterone kan ha positiva effekter på fysisk prestation och kroppskomposition hos människor. En studie från 2010 publicerad i ”Journal of the International Society of Sports Nutrition” fann att ecdysterone minskade fettmassan och ökade styrkan hos idrottsmän som tog det som ett kosttillskott under en 12-veckorsperiod. En annan studie från 2014 publicerad i ”Journal of the American College of Nutrition” fann att ecdysterone ökade styrkan hos idrottsmän som tog det som ett kosttillskott under en 4-veckorsperiod.
Biverkningar av ecdysterone
Trots att ecdysterone är ett naturligt förekommande ämne finns det fortfarande risk för biverkningar. En studie från 2014 publicerad i ”Fitoterapia” fann att höga doser av ecdysterone kan orsaka leverpåverkan hos djur, men det är oklart om det samma gäller för människor.
”Som med alla kosttillskott är det viktigt att konsumera det i rekommenderade doser och att tala med en läkare eller en annan sjukvårdspersonal innan man tar det”, säger Dr. Wildman.
De 10 mest ställda frågorna om ecdysterone
1. Vad är ecdysterone?
Ecdysterone är en fytosteroid, vilket innebär att det är en steroid som förekommer naturligt i växter. Det finns i olika växtarter, men är mest koncentrerat i växter som tillhör familjen Cyanotis och insekter som födosöker på dessa växter.
2. Används ecdysterone som en anabol steroid?
Ecdysterone har länge använts i traditionell kinesisk medicin för att öka fysisk styrka och öka muskelmassa, och på senare år har det också blivit populärt som ett kosttillskott bland idrottsmän och bodybuilders som tror att det kan hjälpa till att öka muskeltillväxten och styrkan. Det finns studier som stödjer påståendet att ecdysterone kan ha anabola egenskaper, men forskningen är fortfarande begränsad.
3. Kan ecdysterone öka muskeltillväxten och styrkan hos människor?
Det finns viss evidens för att ecdysterone kan ha positiva effekter på fysisk prestation och kroppskomposition hos människor. En studie från 2010 publicerad i ”Journal of the International Society of Sports Nutrition” fann att ecdysterone minskade fettmassan och ökade styrkan hos idrottsmän som tog det som ett kosttillskott under en 12-veckorsperiod. En annan studie från 2014 publicerad i ”Journal of the American College of Nutrition” fann att ecdysterone ökade styrkan hos idrottsmän som tog det som ett kosttillskott under en 4-veckorsperiod.
4. Är ecdysterone en säker substans att ta som kosttillskott?
Trots att ecdysterone är ett naturligt förekommande ämne finns det fortfarande risk för biverkningar. En studie från 2014 publicerad i ”Fitoterapia” fann att höga doser av ecdysterone kan orsaka leverpåverkan hos djur, men det är oklart om det samma gäller för människor. ”Som med alla kosttillskott är det viktigt att konsumera det i rekommenderade doser och att tala med en läkare eller en annan sjukvårdspersonal innan man tar det”, säger Dr. Robert Wildman, en expert på kosttillskott och före detta ledare för forskningsavdelningen på GNC.
5. Kan ecdysterone orsaka leverpåverkan hos människor?
Det är oklart om ecdysterone kan orsaka leverpåverkan hos människor, eftersom forskningen på området är begränsad. En studie från 2014 publicerad i ”Fitoterapia” fann att höga doser av ecdysterone kan orsaka leverpåverkan hos djur, men det är inte säkert om samma resultat gäller för människor. Det är viktigt att konsumera ecdysterone i rekommenderade doser och att rådfråga en läkare eller annan sjukvårdspersonal innan man tar det.
6. Kan ecdysterone användas som ett alternativ till syntetiska steroider?
Det finns studier som stödjer påståendet att ecdysterone kan ha anabola egenskaper, men forskningen är fortfarande begränsad. Det finns viss evidens för att ecdysterone kan ha positiva effekter på fysisk prestation och kroppskomposition hos människor, men det är fortfarande behov av mer forskning för att fastställa om ecdysterone verkligen kan fungera som ett alternativ till syntetiska steroider.
7. Finns det några begränsningar för vem som kan använda ecdysterone som kosttillskott?
Det är viktigt att rådfråga en läkare eller annan sjukvårdspersonal innan man tar ecdysterone som kosttillskott, särskilt om man har några underliggande hälsoproblem. Gravida kvinnor, ammande mödrar och barn bör undvika att ta ecdysterone som kosttillskott.
8. Hur ska ecdysterone tas som kosttillskott?
Rekommenderade doser av ecdysterone varierar beroende på mål och personliga faktorer. Det är viktigt att följa instruktionerna på förpackningen och att inte överskrida rekommenderade doser. Ecdysterone bör tas med måltider och med tillräckligt med vätska.
9. Finns det några bekanta interaktioner med andra läkemedel eller kosttillskott när man tar ecdysterone?
Det finns viss evidens för att ecdysterone kan interagera med vissa läkemedel och kosttillskott. Det är viktigt att tala med en läkare eller annan sjukvårdspersonal innan man tar ecdysterone, särskilt om man tar några andra läkemedel eller kosttillskott.
10. Var kan man köpa ecdysterone som kosttillskott?
Ecdysterone finns tillgängligt som kosttillskott på många hälso- och kosttillskottbutiker, såväl som online. Det är viktigt att köpa sitt kosttillskott från en pålitlig källa och att se till att produkten är säkert tillverkad och innehåller de mängder av aktiv substans som anges på förpackningen.
Sammanfattning
Ecdysterone är en naturligt förekommande substans som hittas i växter och som påstås ha anabola egenskaper. Även om det finns viss evidens för att ecdysterone kan ha positiva effekter på fysisk prestation och kroppskomposition hos människor, behövs mer forskning för att fastställa dess effektivitet. Som med alla kosttillskott är det viktigt att konsumera det i rekommenderade doser och att rådfråga en läkare eller annan sjukvårdspersonal innan man tar det.
Folsyra är ett B-vitamin som finns i många kosttillskott och berikade livsmedel. Det är den syntetiska formen av folat. Folsyra används av kroppen för att skapa nya celler och producera DNA. Det behövs för normal tillväxt och utveckling under hela livet.
Att ta folsyra är särskilt viktigt före och under graviditeten. Det är viktigt för en korrekt organutveckling hos ett växande barn.
Forskning visar att om du tar folsyra innan du blir gravid kan det bidra till att förebygga fosterskador, inklusive allvarliga neuralrörsdefekter som ryggmärgsbråck, encefalocele (sällan) och anencefali.
Vilka är hälsofördelarna med att ta folsyra under graviditeten?
Ungefär 3 000 barn föds med neuralrörsdefekter i USA varje år. Normalt utvecklas neuralröret till ryggmärg och hjärna senast 28 dagar efter befruktningen.
Om neuralröret inte stängs ordentligt uppstår neuralrörsdefekter. Anencefali är ett tillstånd där hjärnan inte utvecklas korrekt. Barn som föds med anencefali kan inte överleva.
Spädbarn som föds med ryggmärgsbråck eller encefalocele kan drabbas av flera operationer, förlamning och långvarigt handikapp.
Enligt en genomgång av studier 2015(1) minskar tillskott av folsyra hos modern signifikant risken för medfödda hjärtfel. Dessa defekter förekommer vid 8 av 1 000 födslar(2) i USA.
Enligt American Heart Association(3) inträffar medfödda hjärtfel när hjärtat eller blodkärlen inte växer normalt före födseln. De kan påverka hjärtats innerväggar, hjärtklaffarna eller hjärtats artärer och vener.
Research(4) visar också att tillskott av folsyra i början av graviditeten kan bidra till att förebygga läpp- och gomspalt.
Dessa fosterskador uppstår om delar av munnen och läppen inte smälter samman ordentligt under de första 6 till 10 veckorna av graviditeten. En eller flera operationer behövs vanligtvis för att korrigera tillståndet.
Hur mycket folsyra behöver du när du är gravid?
Alla gravida kvinnor bör få i sig minst 600 mikrogram (mcg) folsyra dagligen, enligt The American College of Obstetricians and Gynecologists. De flesta prenatala vitaminer innehåller denna mängd folsyra.
Att ta folsyra efter att du upptäckt att du är gravid kanske inte är tillräckligt tidigt. Många kvinnor inser inte att de är gravida förrän 6 veckor eller mer efter befruktningen. Neuralrörsdefekter uppstår under graviditetens första månad, ofta innan du inser att du är gravid.
För att se till att du har tillräckligt med folsyra i kroppen för att förhindra neuralrörsdefekter rekommenderar CDC(5) kvinnor som planerar att bli gravida eller som är i fertil ålder att ta 400 mcg folsyra dagligen.
Om du redan har fött ett barn med neuralrörsdefekt kan du behöva högre doser av folsyra under månaderna före nästa graviditet och under de första månaderna av graviditeten. Din läkare kan ge dig råd om rätt dos.
Du kan också behöva högre doser folsyra när du är gravid om du:
Har en njursjukdom och står på dialys.
Har sicklecellsjukdom
Har en leversjukdom
Dricker mer än en alkoholhaltig dryck dagligen
Tar mediciner för att behandla epilepsi, typ 2-diabetes, lupus, psoriasis, reumatoid artrit, astma eller inflammatorisk tarmsjukdom.
Kan man få i sig tillräckligt med folsyra från livsmedel?
Naturligt folat finns i många livsmedel, bland annat i bladgrönsaker, rödbetor och broccoli. Vissa livsmedel i USA är berikade med folsyra. Dessa inkluderar:
Spannmål
Ris
Apelsinjuice
Pasta
Många portioner berikade frukostflingor innehåller 100 procent av den folsyra du behöver. Trots detta kan det vara svårt att veta exakt hur mycket du får i dig om du inte håller koll på mängden folat och folsyra i allt du äter.
Det finns ingen garanti för att du får i dig tillräckligt med folsyra enbart genom maten, så ett tillskott är viktigt.
Om du har morgonsjuka i början av graviditeten kan det vara svårt att äta tillräckligt med berikade livsmedel för att få i dig den folsyra du behöver.
För att se till att du får i dig tillräckligt med folsyra rekommenderar läkare vanligtvis att du tar ett folsyratillskott eller en prenatal vitamin som innehåller folsyra före och under graviditeten.
Du kan inte få för mycket naturlig folat från livsmedel. Du bör dock inte konsumera mer än 1 000 mcg (1 mg) folsyra(6) (från vitaminer, berikade livsmedel eller en kombination av båda) dagligen.
Nästa steg
Det finns inget sätt att förebygga alla fosterskador med 100 procents säkerhet. Att ta tillräckliga mängder folsyra före och under graviditeten kan bidra till att minska risken för:
Neuralrörsdefekter
Medfödda hjärtfel
Gomspalt
Läppspalt
Om en graviditet ligger i din framtid bör du överväga att lägga till ett prenatalt vitamin i din dagliga rutin. Förlossningsvitaminer finns i kapslar, tabletter och tuggtabletter. För att undvika magbesvär bör du ta prenatala vitaminer tillsammans med mat för att undvika magbesvär.
Prata alltid med din läkare om att ta rätt dos av prenatala vitaminer eftersom det kan vara giftigt för ditt blivande barn att ta för många kosttillskott.
Du bör också lägga till livsmedel berikade med folsyra i din kost. Vänta inte tills du får reda på att du är gravid för att ta folsyra på allvar. Då kan det vara för sent. Prata med din läkare för att avgöra vilken mängd folsyra du behöver.
