Mineraler, Zink

Zink: Allt du behöver veta

Posted on by Nutri
Zink
✔ Bevisbaserat

Zink är ett näringsämne som spelar många viktiga roller i kroppen.

Eftersom din kropp inte producerar detta ämne naturligt måste du få det genom mat eller kosttillskott.

Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om zink, inklusive dess funktioner, hälsofördelar, doseringsrekommendationer och potentiella biverkningar.

Produkttips från Nutri.se >

Vad är zink?

Zink anses vara ett essentiellt näringsämne, vilket innebär att din kropp inte kan producera eller lagra det.

Av denna anledning måste du få en konstant tillförsel genom din kost.

Zink behövs för många processer i kroppen, bland annat (1):

  • Genuttryck
  • Enzymatiska reaktioner
  • Immunfunktion
  • Proteinsyntes
  • DNA-syntes
  • Sårläkning
Zink

Tillväxt och utveckling

Zink finns naturligt i ett stort antal både vegetabiliska och animaliska livsmedel.

Livsmedel som inte naturligt innehåller detta mineral, t.ex. frukostflingor, snacks och bakpulver, berikas ofta med syntetiska former av zink.

Du kan också ta tillskott eller flernäringstillskott som innehåller zink.

På grund av dess roll i immunfunktionen tillsätts zink likaså i vissa nässpray, sugtabletter och andra naturliga förkylningsbehandlingar.

SAMMANFATTNING

Zink är ett viktigt mineral som din kropp inte tillverkar själv. Det bidrar till tillväxt, DNA-syntes, immunfunktion med mera.

Zinks roll i din kropp

Zink är ett livsviktigt mineral som din kropp använder på otaliga sätt.

Faktum är att detta näringsämne är det näst vanligaste spårmineralet i kroppen – efter järn – och finns i varje cell (2).

Zink är nödvändigt för aktiviteten hos över 300 enzymer som hjälper till i ämnesomsättningen, matsmältningen, nervfunktionen och många andra processer (3).

Dessutom är det avgörande för immuncellernas utveckling och funktion (4).

Detta mineral är också grundläggande för hudens hälsa, DNA-syntesen och proteinproduktionen (5).

Dessutom är kroppens tillväxt och utveckling beroende av zink på grund av dess roll i celltillväxt och celldelning (6).

Zink behövs också för smak- och luktsinnet. Eftersom ett av de enzymer som är avgörande för korrekt smak och lukt är beroende av detta näringsämne kan en zinkbrist minska din förmåga att smaka eller lukta (7).

SAMMANFATTNING

Zink är viktigt för celltillväxt och celldelning, immunfunktion, enzymreaktioner, DNA-syntes och proteinproduktion.

Zinks hälsofördelar

Forskning visar att zink har många hälsofördelar.

Stärker ditt immunförsvar

Zink bidrar till att hålla ditt immunförsvar starkt.

Eftersom det är nödvändigt för immuncellsfunktion och cellsignalering kan en brist leda till ett försvagat immunförsvar.

Zinktillskott stimulerar särskilda immunceller och minskar oxidativ stress.

En genomgång av sju studier visade till exempel att 80-92 mg zink per dag kan minska längden på förkylningen med upp till 33 % (8).

Dessutom minskar zinktillskott avsevärt risken för infektioner och främjar immunförsvaret hos äldre vuxna (9).

Snabbare sårläkning

Zink används ofta på sjukhus som behandling av brännskador, vissa sår och andra hudskador (10).

Eftersom detta mineral spelar kritiska roller i kollagensyntesen, immunfunktionen och inflammatoriska reaktioner är det nödvändigt för korrekt läkning.

Faktum är att din hud innehåller en relativt stor mängd – cirka 5 % – av kroppens zinkinnehåll (11).

Medan zinkbrist kan bromsa sårläkningen kan ett tillskott av zink påskynda återhämtningen hos personer med sår.

I en 12-veckorsstudie på 60 personer med diabetiska fotsår upplevde till exempel de som behandlades med 200 mg zink per dag en betydande minskning av sårstorleken jämfört med en placebogrupp (12).

Kan minska risken för vissa åldersrelaterade sjukdomar

Zink kan avsevärt minska risken för åldersrelaterade sjukdomar, såsom lunginflammation, infektioner och åldersrelaterad makuladegeneration (AMD).

Zink kan lindra oxidativ stress och förbättra immunförsvaret genom att öka aktiviteten hos T-celler och naturliga mördarceller, som hjälper till att skydda kroppen från infektioner (13).

Äldre vuxna som kompletterar med zink upplever ett förbättrat svar på influensavaccinationen, minskad risk för lunginflammation och ökad mental prestationsförmåga (14, 15, 16).

Faktum är att en studie fastställde att 45 mg per dag av elementärt zink kan minska infektionsförekomsten hos äldre vuxna med nästan 66 % (17).

I en stor studie på över 4 200 personer minskade dessutom daglig intag av antioxidanttillskott – E-vitamin, C-vitamin och betakaroten – plus 80 mg zink synförlust och minskade avsevärt risken för avancerad AMD (18).

Kan hjälpa till att behandla akne

Akne är en vanlig hudsjukdom som beräknas drabba upp till 9,4 % av världens befolkning (19).

Akne drivs av obstruktion av oljeproducerande körtlar, bakterier och inflammation (20).

Studier tyder på att både topiska och orala zinkbehandlingar effektivt kan behandla akne genom att minska inflammation, hämma tillväxten av P. acnes-bakterier och undertrycka fettkörtelns aktivitet (21).

Personer med akne tenderar att ha lägre nivåer av zink. Därför kan tillskott hjälpa till att minska symptomen (22).

Minskar inflammation

Zink minskar oxidativ stress och minskar nivåerna av vissa inflammatoriska proteiner i kroppen (23).

Oxidativ stress leder till kronisk inflammation, som är en bidragande faktor till ett stort antal kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar, cancer och mental nedgång (24).

I en studie på 40 äldre vuxna upplevde de som tog 45 mg zink per dag större minskningar av inflammatoriska markörer än en placebogrupp (25).

SAMMANFATTNING

Zink kan effektivt minska inflammation, stärka immunförsvaret, minska risken för åldersrelaterade sjukdomar, påskynda sårläkning och förbättra akne-symptom.

Zink bristsymtom

Även om allvarlig zinkbrist är sällsynt kan den uppstå hos personer med sällsynta genetiska mutationer, ammande spädbarn vars mödrar inte har tillräckligt med zink, personer med alkoholberoende och alla som tar vissa immunsupprimerande mediciner.

Symtom på allvarlig zinkbrist är bland annat försämrad tillväxt och utveckling, försenad könsmognad, hudutslag, kronisk diarré, försämrad sårläkning och beteendeproblem (26).

Mildare former av zinkbrist är vanligare, särskilt hos barn i utvecklingsländer där kosten ofta saknar viktiga näringsämnen.

Man uppskattar att cirka 2 miljarder människor i världen har zinkbrist på grund av otillräckligt intag via kosten (27).

Eftersom zinkbrist försämrar immunförsvaret – vilket ökar risken för infektioner – anses zinkbrist orsaka över 450 000 dödsfall hos barn under 5 år varje år (28).

De som löper risk att drabbas av zinkbrist är bland annat (29):

  • Personer med gastrointestinala sjukdomar som Crohns sjukdom.
  • Vegetarianer och veganer
  • Gravida och ammande kvinnor
  • Äldre spädbarn som enbart ammas.
  • Personer med sicklecellanemi
  • Personer som är undernärda, inklusive personer med anorexi eller bulimi.
  • Personer med kronisk njursjukdom
  • Personer som missbrukar alkohol.

Symtom på mild zinkbrist är bland annat diarré, minskad immunitet, tunnare hår, minskad aptit, humörstörningar, torr hud, fertilitetsproblem och försämrad sårläkning (30).

Zinkbrist är svår att upptäcka med hjälp av laboratorietester på grund av kroppens hårda kontroll av zinknivåerna. Därför kan du fortfarande ha brist även om testerna visar normala nivåer.

Läkare tar hänsyn till andra riskfaktorer – såsom dåligt kostintag och genetik – tillsammans med blodresultaten när de fastställer om du behöver kosttillskott (31).

SAMMANFATTNING

Riskfaktorer för zinkbrist är otillräckligt kostintag, dåligt upptag, alkoholism, genetiska mutationer och hög ålder.

Livsmedelskällor

Många animaliska och vegetabiliska livsmedel är naturligt rika på zink, vilket gör det lätt för de flesta människor att få i sig tillräckliga mängder.

Bland de livsmedel som innehåller mest zink kan nämnas (32):

  • Skaldjur: Ostron, krabba, musslor, hummer och musslor.
  • Kött: nötkött, fläsk, lamm och bison.
  • Fjäderfä: Kalkon och kyckling
  • Fisk: Flundra, sardiner, lax och tunga
  • Baljväxter: Kikärter, linser, svarta bönor, kidneybönor osv.
  • Nötter och frön: Pumpafrön, cashewnötter, hampafrön osv.
  • Mejeriprodukter: Mjölk, yoghurt och ost.
  • Ägg:
  • Fullkorn: Havre, quinoa, brunt ris osv.
  • Vissa grönsaker: Svamp, grönkål, ärter, sparris och rödbetor.
  • Animaliska produkter, som kött och skaldjur, innehåller stora mängder zink i en form som kroppen lätt tar upp.

Tänk på att zink som finns i växtbaserade källor som baljväxter och fullkorn absorberas mindre effektivt på grund av andra växtföreningar som hämmar absorptionen (33).

Även om många livsmedel har ett naturligt högt zinkinnehåll är vissa livsmedel – till exempel färdiga frukostflingor, snackbars och bakpulver – berikade med zink (34).

SAMMANFATTNING

Zink förekommer naturligt i livsmedel som skaldjur, kött, fjäderfä och mejeriprodukter, och tillsätts i andra livsmedel, till exempel frukostflingor och vetemjöl.

Toxicitet och doseringsrekommendationer av zink

Precis som brist på zink kan orsaka hälsokomplikationer kan ett överdrivet intag också leda till negativa bieffekter.

Den vanligaste orsaken till zinkförgiftning är för mycket zinktillskott, vilket kan ge både akuta och kroniska symtom.

Symtom på toxicitet är bland annat (35):

  • Illamående och kräkningar
  • Aptitlöshet
  • Diarré
  • Kramper i buken
  • Huvudvärk
  • Nedsatt immunförsvar
  • Minskade nivåer av det ”goda” HDL-kolesterolet

Om du får i dig för mycket zink kan det också leda till brist på andra näringsämnen.

Till exempel kan ett kroniskt högt zinkintag störa absorptionen av koppar och järn.

Minskningar av kopparnivåerna har till och med rapporterats hos personer som bara konsumerar måttligt höga doser zink – 60 mg per dag – i 10 veckor (36).

Rekommenderade doser av Zink

För att undvika överkonsumtion bör du hålla dig borta från högdoserade zinktillskott om inte läkaren rekommenderar det.

Det rekommenderade dagliga intaget (RDI) är 11 mg för vuxna män och 8 mg för vuxna kvinnor.

Gravida och ammande kvinnor bör konsumera 11 respektive 12 mg per dag (37).

Om inte ett medicinskt tillstånd hindrar absorptionen bör du lätt nå upp till det rekommenderade dagliga intaget enbart genom kosten.

Den tolerabla övre nivån för zink är 40 mg per dag. Detta gäller dock inte för personer med zinkbrist, som kan behöva ta högdostillskott.

Om du tar tillskott, välj absorberbara former som zinkcitrat eller zinkglukonat. Håll dig borta från zinkoxid, som absorberas dåligt (38).

SAMMANFATTNING

Zinkförgiftning kan orsaka diarré, huvudvärk, bukkramper och nedsatt immunitet. De flesta människor kan få i sig sin dagliga zinkdos enbart genom kosten.

Slutsats om Zink

Zink behövs för DNA-syntes, immunfunktion, metabolism och tillväxt.

Det kan minska inflammation och risken för vissa åldersrelaterade sjukdomar.

De flesta människor uppnår RDI på 11 mg för män och 8 mg för kvinnor genom kosten, men äldre vuxna och personer med sjukdomar som hämmar zinkupptaget kan behöva komplettera.

Eftersom höga doser zinktillskott kan leda till farliga biverkningar är det viktigt att hålla sig till rekommendationerna och bara ta tillskott vid behov.

Produkttips från Nutri.se >

Källa
  1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/%20Zinc-HealthProfessional/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3775249/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24506795
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2277319/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23914218
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872795/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042409/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28515951
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2702361/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4413488/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793244/
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28395131
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2702361/
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18341424
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20041998
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4321209/
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649098/
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23644932
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25597339
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29193602
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20510767
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4135093/
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK6288/
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2869512/
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4902399/
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4175048/
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18270521
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4476434/
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2820120/
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4446750/
  32. https://nutritiondata.self.com/foods-000124000000000000000-3w.html?
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23153731
  34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27281654
Högt blodtryck

De 17 bästa livsmedlen mot högt blodtryck

Posted on by Nutri
högt blodtryck
✔ Bevisbaserat

Hypertoni, eller högt blodtryck, är den vanligaste riskfaktorn för hjärtsjukdomar som kan förebyggas (1).

Över 1 miljard människor runt om i världen har högt blodtryck, vilket definieras som värden för systoliskt blodtryck (SBP, den övre siffran) på 130 mm Hg eller mer, diastoliskt blodtryck (DBP, den nedre siffran) på mer än 80 mm Hg, eller båda (2).

Produkttips från Nutri.se >

Mediciner, inklusive angiotensinkonverterande enzymhämmare (ACE-hämmare), används ofta för att sänka blodtrycksnivåerna. Livsstilsförändringar, inklusive kostförändringar, kan dock bidra till att sänka blodtrycksnivåerna till optimala nivåer och minska risken för hjärtsjukdomar.

Att följa en näringsriktig, hjärthälsosam kost rekommenderas för alla personer med högt blodtryck, även de som får blodtryckssänkande läkemedel (1).

högt blodtryck

En hälsosam kost är viktig för att sänka blodtrycket och bibehålla optimala nivåer, och forskning har visat att om du inkluderar vissa livsmedel i din kost, särskilt de som innehåller mycket specifika näringsämnen som kalium och magnesium, minskar dina blodtrycksnivåer (1, 3).

Här är de 17 bästa livsmedlen mot högt blodtryck.

1. Citrusfrukter

Citrusfrukter, inklusive grapefrukt, apelsiner och citroner, kan ha kraftiga blodtryckssänkande effekter. De är fulla av vitaminer, mineraler och växtföreningar som kan bidra till att hålla ditt hjärta friskt genom att minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar som högt blodtryck (4).

En fem månaders studie med 101 japanska kvinnor visade att dagligt intag av citronjuice i kombination med promenader var signifikant korrelerat med minskningar av SBP, en effekt som forskarna tillskrev citronsyran och flavonoidinnehållet i citroner (5).

Studier har också visat att det kan bidra till att sänka blodtrycket att dricka apelsin- och grapefruktjuice. Grapefrukt och grapefruktjuice kan dock störa vanliga blodtryckssänkande mediciner, så rådgör med din vårdgivare innan du lägger till denna frukt i din kost (4, 6).

2. Lax och annan fet fisk

Fet fisk är en utmärkt källa till omega-3-fetter, som har betydande fördelar för hjärthälsan. Dessa fetter kan bidra till att sänka blodtrycksnivåerna genom att minska inflammation och sänka nivåerna av blodkärlsbegränsande föreningar som kallas oxylipiner (4).

Forskning har kopplat högre intag av omega-3-rika feta fiskar till lägre blodtrycksnivåer.

En studie på 2 036 friska personer visade att de med de högsta blodnivåerna av omega-3-fetter hade betydligt lägre SBP och DBP än de med de lägsta blodnivåerna av dessa fetter. Ett högre intag av omega-3 har också förknippats med en lägre risk för högt blodtryck (7, 8).

3. Mangold

Mangold är en bladgrön grönsak som är full av blodtrycksreglerande näringsämnen, bland annat kalium och magnesium. En kopp (145 gram) kokt mangold ger 17 % respektive 30 % av ditt dagliga behov av kalium och magnesium (9).

Hos personer med högt blodtryck är varje ökning av kalium i kosten med 0,6 gram per dag förknippad med en minskning av SBP med 1,0 mm Hg och en minskning av DBP med 0,52 mm Hg. En kopp (145 gram) mangold innehåller 792 mg av detta viktiga näringsämne (10).

Magnesium är också viktigt för att reglera blodtrycket. Det bidrar till att sänka blodtrycket genom flera mekanismer, bland annat genom att fungera som en naturlig kalciumkanalblockerare, som blockerar förflyttningen av kalcium in i hjärt- och artärceller, vilket gör att blodkärlen kan slappna av (11).

4. Pumpafrön

Pumpafrön må vara små, men de har en stor betydelse när det gäller näring.

De är en koncentrerad källa till näringsämnen som är viktiga för att kontrollera blodtrycket, bland annat magnesium, kalium och arginin, en aminosyra som behövs för att producera kväveoxid, vilket är viktigt för att blodkärlen ska kunna slappna av och blodtrycket minska (12, 13, 14).

Pumpafröolja har också visat sig vara ett kraftfullt naturläkemedel mot högt blodtryck. En studie på 23 kvinnor visade att ett tillskott av 3 gram pumpafröolja per dag under 6 veckor ledde till betydande minskningar av SBP, jämfört med en placebogrupp (15).

5. Bönor och linser

Bönor och linser är rika på näringsämnen som hjälper till att reglera blodtrycket, till exempel fibrer, magnesium och kalium. Ett flertal studier har visat att om man äter bönor och linser kan det bidra till att sänka höga blodtrycksnivåer.

En genomgång av 8 studier som omfattade 554 personer visade att bönor och linser, när de byttes ut mot andra livsmedel, signifikant sänkte SBP och genomsnittliga blodtrycksnivåer hos personer med och utan högt blodtryck (16).

6. Bär

Bär har förknippats med en mängd imponerande hälsofördelar, inklusive deras potential att minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar som högt blodtryck. Bär är en rik källa till antioxidanter, inklusive antocyaniner, som är pigment som ger bären deras livliga färg.

Antocyaniner har visat sig öka kväveoxidnivåerna i blodet och minska produktionen av blodkärlsbegränsande molekyler, vilket kan bidra till att sänka blodtrycksnivåerna. Det behövs dock mer forskning på människor för att bekräfta dessa potentiella mekanismer (17).

Blåbär, hallon, aronia, hjortron och jordgubbar är bara några av de bär som har förknippats med blodtryckssänkande effekter (17).

7. Amarant

Att äta fullkorn som amarant kan hjälpa till att sänka blodtrycksnivåerna. Studier visar att kost som är rik på fullkorn kan minska risken för högt blodtryck.

En genomgång av 28 studier visade att en ökning av mängden fullkorn med 30 gram per dag var förknippad med en 8 % minskad risk för högt blodtryck (18).

Amarant är ett fullkorn som är särskilt rikt på magnesium. En kokt kopp (246 gram) ger 38 % av ditt dagliga behov av magnesium (19).

8. Pistachnötter

Pistagenötter är mycket näringsrika, och deras konsumtion har kopplats till hälsosamma blodtrycksnivåer. De har ett högt innehåll av ett antal näringsämnen som är viktiga för hjärthälsa och reglering av blodtrycket, bland annat kalium (20).

En genomgång av 21 studier visade att bland alla nötter som ingick i genomgången hade intag av pistagenötter den starkaste effekten på att minska både SBP och DBP (21).

högt blodtryck

9. Morötter

Knapriga, söta och näringsrika morötter är en vanlig grönsak i många människors kost. Morötter har ett högt innehåll av fenolföreningar, såsom klorogen-, p-kumar- och koffeinsyror, som bidrar till att slappna av blodkärlen och minska inflammation, vilket kan bidra till att sänka blodtrycksnivåerna (22).

Även om morötter kan avnjutas kokta eller råa kan det vara mer fördelaktigt att äta dem råa för att minska högt blodtryck. En studie som omfattade 2 195 personer i åldrarna 40-59 år visade att intag av råa morötter var signifikant förknippat med lägre blodtrycksnivåer (23).

En annan liten studie på 17 personer visade att ett dagligt intag av 473 ml färsk morotsjuice under tre månader ledde till minskningar av SBP men inte DBP (22).

10. Selleri

Selleri är en populär grönsak som kan ha positiva effekter på blodtrycket. Den innehåller föreningar som kallas ftalider, som kan bidra till att slappna av blodkärlen och sänka blodtrycksnivåerna (24).

Samma studie som förknippade intag av råa morötter med sänkt blodtryck fann att bland vanligt konsumerade kokta grönsaker var intag av kokt selleri signifikant förknippat med sänkt blodtryck (23).

11. Tomater och tomatprodukter

Tomater och tomatprodukter är rika på många näringsämnen, bland annat kalium och karotenoidpigmentet lykopen.

Lykopen har påtagligt förknippats med positiva effekter på hjärthälsan, och att äta livsmedel med hög halt av detta näringsämne, till exempel tomatprodukter, kan bidra till att minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar som högt blodtryck (25).

I en genomgång av 21 studier drogs slutsatsen att konsumtion av tomat och tomatprodukter förbättrar blodtrycket och kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar och hjärtsjukdomsrelaterad död (26).

12. Broccoli

Broccoli är känd för sina många positiva effekter på hälsan, inklusive hälsan i ditt cirkulationssystem. Att till exempel lägga till denna korsblommiga grönsak till din kost kan vara ett smart sätt att sänka blodtrycket.

Broccoli är laddad med flavonoida antioxidanter som kan bidra till att sänka blodtrycket genom att förbättra blodkärlens funktion och öka kväveoxidnivåerna i kroppen (27).

En studie som inkluderade data från 187 453 personer visade att de som konsumerade 4 eller fler portioner broccoli per vecka hade en lägre risk för högt blodtryck än de som konsumerade broccoli en gång i månaden eller mindre (28).

13. Grekisk yoghurt

Grekisk yoghurt är en näringstät mejeriprodukt som är fullmatad med mineraler som hjälper till att reglera blodtrycket, bland annat kalium och kalcium (29).

En genomgång av 28 studier visade att konsumtion av 3 portioner mejeriprodukter per dag var förknippad med en 13 % lägre risk för högt blodtryck, samt att en ökning av mejeriintaget med 7 oz (200 gram) per dag var förknippad med en 5 % minskning av risken för högt blodtryck (18).

14. Örter och kryddor

Vissa örter och kryddor innehåller kraftfulla föreningar som kan bidra till att sänka blodtrycket genom att hjälpa blodkärlen att slappna av (30).

Sellerifrön, koriander, saffran, citrongräs, svart kummin, ginseng, kanel, kardemumma, söt basilika och ingefära är bara några av de örter och kryddor som har visat sig ha blodtryckssänkande potential, enligt resultat från forskning på djur och människor (31, 32).

15. Chia- och linfrön

Chia- och linfrön är små frön som vimlar av näringsämnen som är viktiga för en sund blodtrycksreglering, bland annat kalium, magnesium och fibrer (33).

En liten 12-veckorsstudie som omfattade 26 personer med högt blodtryck visade att ett tillskott av 35 gram chiafrö per dag ledde till blodtryckssänkningar hos både medicinerade och omedicinerade personer, jämfört med en placebogrupp (34).

Dessutom tyder resultaten från en genomgång av 11 studier på att det kan bidra till att sänka blodtrycksnivåerna om man äter linfrön, särskilt när de konsumeras i form av hela frön i 12 veckor eller längre (35).

16. Betor, rödbetor och rödbetsjuice

Betor och rödbetor är exceptionellt näringsrika, och att äta dem kan bidra till att främja hälsosamma blodtrycksnivåer. De har ett högt innehåll av nitrater, som hjälper till att slappna av blodkärlen och kan sänka blodtrycket (36, 37).

Viss forskning har visat att om du lägger till betor och betprodukter i din kost kan det bidra till att främja hälsosamma blodtrycksnivåer.

En tvåveckorsstudie på 24 personer med högt blodtryck visade till exempel att konsumtion av både 8,4 ounces (250 mL) rödbetsjuice och 8,8 ounces (250 gram) kokta rödbetor sänkte blodtrycket betydligt, även om det visade sig att rödbetsjuicen var mer effektiv (38).

Även om andra studier också har kopplat intag av rödbetor och rödbetsjuice till positiva effekter på blodtrycket, har inte alla studier visat positiva resultat.

Vissa studier har föreslagit att effekterna av rödbetor på blodtrycket är kortvariga och kanske inte gör någon större skillnad på den långsiktiga blodtryckskontrollen (39, 40).

Icke desto mindre är betor, betjuice och betgrönsaker alla mycket näringsrika och kan bidra till att förbättra den allmänna hälsan när de läggs till din kost (41).

högt blodtryck

17. Spenat

Precis som rödbetor har spenat ett högt nitratinnehåll. Den är också full av antioxidanter, kalium, kalcium och magnesium, vilket gör den till ett utmärkt val för personer med högt blodtryck (42).

I en studie på 27 personer upplevde de som konsumerade 16,9 ounces (500 mL) av en spenatsoppa med hög nitrathalt dagligen under 7 dagar minskningar av både SBP och DBP, jämfört med de som konsumerade sparrisoppa med låg nitrathalt (42).

Spenatsoppan minskade också artärstyvheten, vilket kan bidra till att sänka blodtrycket och förbättra hjärthälsan (42).

Slutsats

Tillsammans med andra livsstilsförändringar kan man genom att anta en hälsosam kost avsevärt sänka blodtrycksnivåerna och bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar.

Enligt forskning kan det hjälpa dig att uppnå och bibehålla optimala blodtrycksnivåer genom att lägga till vissa livsmedel som bladgrönsaker, bär, bönor, linser, frön, fet fisk, citrusfrukter och morötter till dina måltider och mellanmål.

Om du har höga blodtrycksnivåer eller vill bibehålla ett hälsosamt blodtryck kan det hjälpa att lägga till några av de livsmedel som anges i den här artikeln i din kost.

Produkttips från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6477925/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539859/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22051430
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4857880/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4003767
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3653258/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6085127/
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21205024/
  9. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/787215/nutrients
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21403995/
  11. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1751-7176.2011.00538.x
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5021928/
  13. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/932872/nutrients
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20645853/
  15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31445363/
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5391775/
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628116/
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5683007/
  19. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170683/nutrients
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4310367/
  21. https://academic.oup.com/ajcn/article/101/5/966/4577579
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3192732/
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4013197/
  24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31464016/
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099/
  26. https://www.atherosclerosis-journal.com/article/S0021-9150(17)30010-2/fulltext
  27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26491142/
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5350612/
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6521038/
  30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30817445/
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4717468/
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4782109/
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649175/
  34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25403867/
  35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25740909/
  36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4729801
  37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3575935
  38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27278926/
  39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6369216/
  40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627101/
  41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6947971/
  42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525132/
Fiskolja/Omega 3

Omega-3 kosttillskottsguide: Vad man ska använda och varför

Posted on by Nutri
omega 3
✔ Bevisbaserat

Omega-3-fettsyror är mycket viktiga för din hälsa.

Det bästa sättet att få i sig tillräckligt med omega-3-fettsyror är att äta hela livsmedel som är rika på omega-3, som fet fisk.

Om du inte äter mycket fet fisk kan du överväga att ta ett tillskott.

Produkttips från Nutri.se >

Det finns dock hundratals olika omega-3-tillskott tillgängliga. Alla har inte samma hälsofördelar.

Den här detaljerade guiden förklarar allt du behöver veta om omega-3-tillskott.

Close up view of a metal spoon filled with Omega-3 capsules shot against defocused food rich in Omega-3 acid like salmon, sardines, avocado, and nuts.

Omega-3-ämnen finns i flera olika former

Fiskolja finns i både naturliga och bearbetade former.

Bearbetningen kan påverka formen på fettsyrorna. Detta är viktigt eftersom vissa former absorberas bättre än andra.

  • Fisk. I hel fisk finns omega-3-fettsyror som fria fettsyror, fosfolipider och triglycerider.
  • Fiskolja. I konventionella fiskoljor finns omega-3-fettsyror främst i form av triglycerider.
  • Bearbetad fiskolja. När fiskoljor raffineras omvandlar livsmedelskemister ofta triglyceriderna till etylestrar, vilket gör det möjligt att justera koncentrationen av DHA och EPA i oljan.
  • Omformade triglycerider. Etylestrarna i bearbetade fiskoljor kan omvandlas tillbaka till triglycerider, som då kallas ”reformerade” triglycerider.

Alla dessa former har hälsofördelar, men studier tyder på att upptaget av omega-3 från etylestrar inte är lika bra som från de andra formerna – även om vissa studier tyder på att de absorberas lika bra (1, 2).

SAMMANFATTNING

Omega-3-ämnen finns i flera olika former, oftast som triglycerider. Vissa fiskoljor som är mer bearbetade kan innehålla omega-3-etylestrar, som inte verkar absorberas lika bra.

Naturlig fiskolja

Detta är den olja som kommer från vävnaden hos fet fisk, oftast i form av triglycerider. Det är det närmaste du kan komma riktig fisk.

Naturlig fiskolja innehåller flera viktiga näringsämnen.

Mängden omega-3 i fiskolja – inklusive både EPA och DHA – varierar mellan 18-31 %, men mängden varierar mellan olika fiskarter (3, 4, 5).

Dessutom innehåller naturlig fiskolja vitamin A och D.

Lax, sardiner, sill, menhaden och torsklever är bland de vanligaste källorna till naturlig fiskolja. Dessa oljor finns i kapslar eller flytande form (6).

SAMMANFATTNING

Naturlig fiskolja innehåller omega-3-fettsyrorna EPA och DHA. Den innehåller också vitamin A och D.

Bearbetad fiskolja

Bearbetad fiskolja är renad och/eller koncentrerad. Den består av etylestrar eller triglycerider.

Reningen befriar oljan från föroreningar, t.ex. kvicksilver och PCB. Koncentrering av oljan kan också öka EPA- och DHA-nivåerna. Vissa oljor kan faktiskt innehålla upp till 50-90 % ren EPA och/eller DHA.

Bearbetade fiskoljor utgör den stora majoriteten av fiskoljemarknaden, eftersom de är billiga och vanligtvis kommer i kapslar, vilket är populärt bland konsumenterna.

Din kropp absorberar inte bearbetad fiskolja lika bra som naturlig fiskolja när den är i etylesterform. Etylestrar verkar också vara mer benägna att oxidera och härskna än triglycerider (7).

Vissa tillverkare bearbetar dock oljan ytterligare för att omvandla den tillbaka till en syntetisk triglyceridform, som absorberas väl (1, 8).

Dessa oljor kallas reformerade (eller återförestrade) triglycerider. De är de dyraste fiskoljetillskotten och utgör endast en liten del av marknaden.

SAMMANFATTNING

Bearbetade fiskoljor är renade och/eller koncentrerade. De är mer sårbara för oxidation och absorberas svårare av kroppen om de inte omvandlas tillbaka till triglycerider via en syntetisk process.

Krillolja

Krillolja utvinns ur Antarktis krill, ett litet räkliknande djur. Krillolja innehåller omega-3 i både triglycerid- och fosfolipidform (9, 10).

Ett flertal studier har visat att omega-3 tas upp lika bra från fosfolipiderna i krillolja som från triglyceriderna i fiskolja – ibland till och med bättre (11, 12, 13, 14).

Krillolja är mycket motståndskraftig mot oxidation eftersom den naturligt innehåller en potent antioxidant som kallas astaxanthin (15).

Dessutom är krill mycket liten och har en kort livslängd, så de ackumulerar inte många föroreningar under sin livstid. Därför behöver deras olja inte renas och finns sällan i etylesterform.

SAMMANFATTNING

Krillolja har naturligt låga halter av föroreningar och innehåller en potent antioxidant. Den ger omega-3 i både triglycerid- och fosfolipidform, som absorberas väl.

Olja från grönläppad mussla

Den grönlippade musslan är inhemsk på Nya Zeeland, och dess olja finns vanligtvis i form av triglycerider och fria fettsyror.

Förutom EPA och DHA innehåller den även spår av eikosatetraensyra (ETA). Denna sällsynta omega-3-fettsyra kan vara ännu effektivare för att sänka inflammation än andra omega-3-fettsyror (16, 17).

Att konsumera olja från grönläppad mussla i stället för fiskolja anses vara miljövänligt.

SAMMANFATTNING

Grönklädd musselolja är en annan källa till omega-3-fettsyror. Denna skaldjur innehåller flera former av omega-3 och anses vara ett miljövänligt val.

Olja från däggdjur

Omega-3-olja från däggdjur tillverkas av sälspäck och är i form av naturliga triglycerider.

Förutom EPA och DHA innehåller den också relativt stora mängder docosapentaensyra (DPA), en omega-3-fettsyra med flera potentiella hälsofördelar. Omega-3-olja från däggdjur har också en exceptionellt låg halt av omega-6 (18).

omega 3 (3)
Black slate table with product rich in omega 3 and vitamin D. Written word omega 3 by white chalk.

SAMMANFATTNING

Däggdjursolja är också en bra källa till DPA, förutom EPA och DHA i triglyceridform.

ALA-olja

ALA är en förkortning för alfa-linolensyra. Det är växtformen av omega-3-fettsyror.

Den finns i särskilt stora mängder i linfrön, chiafrön och hampafrön.

Din kropp kan omvandla den till EPA eller DHA, men denna omvandlingsprocess är ineffektiv. De flesta växtoljor innehåller också mer omega-6 än omega-3 (19, 20, 21).

SAMMANFATTNING

ALA-oljor framställs av växtkällor och innehåller både omega-3 och omega-6. De innehåller inte EPA eller DHA, de typer av omega-3 som är aktiva i kroppen.

Algolja

Marina alger, särskilt mikroalger, är en annan triglyceridkälla för EPA och DHA.

Egentligen kommer EPA och DHA i fisk från alger. De äts av mindre fiskar och rör sig därifrån uppåt i näringskedjan.

Studier visar att algolja är ännu mer koncentrerad på omega-3, särskilt DHA, än fiskolja. Det är en särskilt bra källa för vegetarianer och veganer (22, 23).

Den kan också innehålla viktiga mineraler som jod.

Dessutom anses algolja vara miljövänlig. Den innehåller inga föroreningar, till exempel tungmetaller, vilket gör den till ett hållbart och hälsosamt alternativ.

SAMMANFATTNING

Mikroalger är en vegetabilisk källa till EPA och DHA i triglyceridform. Denna olja är miljövänlig och anses vara en utmärkt omega-3-källa för vegetarianer och veganer.

Omega-3 kapslar

Omega-3-oljor finns vanligen i kapslar eller mjuka geler.

Dessa är populära hos konsumenterna eftersom de inte har någon smak och är lätta att svälja.

Kapslarna är vanligtvis tillverkade av ett mjukt lager gelatin och många tillverkare använder även enterisk beläggning.

Enterisk beläggning hjälper till att hindra kapseln från att lösas upp tills den når tunntarmen. Detta är vanligt i fiskoljekapslar, eftersom det förhindrar fiskuppstötningar.

Det kan dock också maskera den illaluktande lukten av härsken fiskolja.

Om du tar omega-3-kapslar kan det vara en bra idé att öppna en då och då och lukta på den för att se till att den inte har blivit härsken.

SAMMANFATTNING

Kapslar är ett populärt sätt att ta omega-3. Kapslar kan dock maskera lukten av härsken olja, så det är bäst att öppna en då och då.

Produkttips från Nutri.se >

Vad du ska titta efter när du köper kosttillskott

När du köper ett omega-3-tillskott ska du alltid läsa etiketten noggrant.

Kontrollera även följande:

  • Typ av omega-3. Många omega-3-tillskott innehåller ofta lite, om ens någon, EPA och DHA – de viktigaste typerna av omega-3. Se till att ditt tillskott innehåller dessa.
  • Mängden omega-3. På ett tillskott kan det stå på framsidan att det innehåller 1 000 mg fiskolja per kapsel. På baksidan kan du dock läsa att EPA och DHA bara innehåller 320 mg.
  • Form av omega-3. För bättre absorption, leta efter FFA (fria fettsyror), TG, rTG (triglycerider och reformerade triglycerider) och PLs (fosfolipider), snarare än EE (etylestrar).
  • Renhet och äkthet. Försök att köpa produkter som antingen har GOED:s standard för renhet eller en tredjepartsförsegling. Dessa märkningar visar att de är säkra och innehåller det de utger sig för att innehålla.
  • Friskhet. Omega-3-ämnen är benägna att bli härskna. När de blir dåliga får de en illaluktande lukt och blir mindre potenta eller till och med skadliga. Kontrollera alltid datumet, lukta på produkten och se om den innehåller en antioxidant som E-vitamin.
  • Hållbarhet. Försök att köpa fiskolja som MSC, Environmental Defense Fund eller en liknande organisation har certifierat. Små fiskar med kort livslängd tenderar att vara mer hållbara.
omega 3 (3)
Black slate table with product rich in omega 3 and vitamin D. Written word omega 3 by white chalk.

SAMMANFATTNING

Kontrollera din produkt med avseende på typ och mängd av omega-3-fettsyror. Den ska innehålla EPA och DHA i tillfredsställande mängder – och helst en antioxidant för att motverka härskning.

Vilka omega-3-tillskott är bäst?

Ett vanligt fiskoljetillskott är förmodligen det bästa valet för de flesta som vill förbättra sitt välbefinnande.

Kom dock ihåg att naturlig fiskolja vanligtvis består av högst 30 % EPA och DHA, vilket innebär att 70 % är andra fetter.

Du kan också köpa kosttillskott som innehåller en högre koncentration av omega-3-fettsyror. EPA och DHA kan vara så höga som 90 procent. För bästa resultat ska du leta efter märken som innehåller omega-3 som fria fettsyror. Triglycerider eller fosfolipider är också bra.

Några välrenommerade varumärken för omega-3-tillskott är Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia och Ovega-3.

SAMMANFATTNING

Ett vanligt fiskoljetillskott är förmodligen tillräckligt för de flesta som vill optimera sin hälsa. Om du behöver stora doser ska du ta ett tillskott med koncentrerade omega-3-fettsyror.

Slutsats

För de flesta människor räcker det förmodligen med ett vanligt fiskoljetillskott.

Se dock till att tillskottet innehåller det som det påstås innehålla, och var särskilt uppmärksam på EPA- och DHA-innehållet.

EPA och DHA finns oftast i animaliska omega-3-produkter. Vegetariska alternativ finns tillgängliga, men de innehåller vanligtvis endast ALA. Ett undantag är algolja, som är en utmärkt källa till omega-3 av hög kvalitet och passar alla, även veganer.

Det är bäst att ta dessa tillskott tillsammans med en måltid som innehåller fett, eftersom fett ökar upptaget av omega-3 (24).

Tänk slutligen på att omega-3 är färskvara, precis som fisk, så att köpa i bulk är en dålig idé.

I slutändan kan omega-3 vara ett av de mest fördelaktiga tillskott du kan ta. Se bara till att välja klokt.

Produkttips från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21063431
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1826985
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8541338
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2313198
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2344400
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4467567/
  7. https://link.springer.com/article/10.1007/s11746-015-2612-9
  8. https://link.springer.com/article/10.1007/s11746-997-0248-0
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17345959
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20848234
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4559234/
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21854650
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024511/
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3509649/
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24679797
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17638133
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11094640
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20655949
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11844977
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9637947
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17622276
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589030
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936959
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2847723
Graviditet

Vilka livsmedel bör du äta och undvika under graviditeten

Posted on by Nutri
graviditetsmat
✔ Bevisbaserat

Att ha en hälsosam kost är viktigt under graviditeten. Optimal näring kan hjälpa en person att möta de ökade fysiska kraven under graviditeten och hjälpa fostret att utvecklas.

För en hälsosam graviditet bör en persons kost innehålla en balans mellan proteiner, kolhydrater och fetter.

Produkttips från Nutri.se >

Vissa livsmedel och drycker, såsom alkohol och vissa ostar, kan dock ha en negativ inverkan på en gravid persons hälsa och på barnets eventuella hälsa.

graviditetsmat

Regler och strategier

I den här artikeln beskriver vi vad man ska prioritera och vad man ska undvika för en hälsosam graviditet.

Läkare rekommenderar att man under graviditeten har en balanserad kost som är rik på näringsrika livsmedel, inklusive olika animaliska och växtbaserade proteiner, frukt, spannmål och grönsaker.

De rekommenderar att du prioriterar följande livsmedel:

Frukt och grönsaker

För närvarande får cirka 90 % av USA:s befolkning inte det dagliga rekommenderade intaget av grönsaker. För att följa de nationella riktlinjerna bör man sträva efter cirka 2,5 koppar grönsaker och 2 koppar frukt per dag.

En person kan uppnå dessa mål genom att konsumera en mängd färska, frysta eller konserverade produkter och 100 % fruktjuicer. Om det är möjligt bör du dock välja hel, färsk eller fryst frukt i stället för juice.

Komplexa kolhydrater

Komplexa kolhydrater inkluderar stärkelserika grönsaker som sötpotatis och butternut squash, fullkorn som farro och bovete och baljväxter som bönor eller kikärter.

Välj dessa i stället för raffinerade kolhydrater, som finns i vitt bröd, pasta och ris när det är möjligt.

Även gravida personer med högt blodsocker kan behöva övervaka sitt kolhydratintag noggrant. En persons medicinska team, inklusive förlossningsläkare-gynekolog och en registrerad dietist, kan hjälpa till att ta fram ett optimalt kolhydratmål för varje person.

Komplexa kolhydrater ger energi och är en bra källa till fibrer, vilket är viktigt under graviditeten.

Protein

Graviditet är en period av snabb tillväxt och utveckling. Därför är det viktigt att få i sig den optimala mängden protein.

Under graviditeten är det viktigt att fokusera på en rad olika proteinkällor som en del av en balanserad kost.

Följande är bra växtbaserade proteinkällor:

  • Växtbaserade proteinpulver, till exempel ärtproteinpulver
  • Tofu och sojaprodukter
  • Bönor, linser, baljväxter, nötter, frön och nöttersmör

Animaliska proteiner, till exempel från kyckling, fisk, nötkött eller ägg, kan också vara en del av en hälsosam graviditetskost, och dessa innehåller alla viktiga aminosyror.

Fetter

Fetter är en integrerad del av varje hälsosam kost och spelar en viktig roll under graviditeten. Det är dock viktigt vilka typer av fetter som används. Till exempel är det viktigt att få omega-3 fleromättade fettsyror under graviditeten.

Dessutom kan ett högt intag av mättat fett öka risken för graviditetskomplikationer.

En person kan säkert konsumera en del mättade fetter under graviditeten, men för optimal hälsa bör man oftare få i sig omättade fetter.

Exempel på livsmedel som är rika på fleromättade fetter är bland annat:

  • Fet fisk, till exempel lax, sill och öring.
  • Linfrön och solrosfrön.
  • Valnötter

Upptäck fler livsmedel som är rika på fleromättade fetter här.

Fiber

Fullkornsprodukter som havre, brunt ris, bönor och linser, frukt och grönsaker är rika på fibrer. Dessa livsmedel bidrar till den allmänna tarmhälsan och kan hjälpa människor att känna sig mätta längre.

En kost med hög fiberhalt kan också minska risken för att utveckla komplikationer i samband med graviditet, till exempel hemorrojder och förstoppning.

Behov av näringsämnen under graviditeten

Livsmedel gravid

En person behöver mer vatten- och fettlösliga vitaminer under graviditet och amning. Detta inkluderar bland annat folat, kolin och vitaminerna B12, A och D.

Läkare brukar råda människor att ta prenatala kosttillskott före, under och efter graviditeten för att upprätthålla hälsosamma näringsnivåer och stödja kroppen under återhämtningen efter födseln.

Järn och graviditet

Järn utgör en betydande del av hemoglobinet. Hemoglobin är det syrebärande pigmentet och huvudproteinet i röda blodkroppar.

Under graviditeten ökar mängden blod i kroppen med nästan 50 %. För att göra det extra hemoglobinet i detta blod behöver kroppen mer järn.

Om järnlagren är otillräckliga kan en gravid person utveckla anemi. Detta ökar risken för:

  • Trötthet, irritabilitet och depression.
  • För tidig förlossning
  • Låg vikt för barnet.
  • Dödfödelse

Om anemi utvecklas senare under graviditeten finns det också en högre risk att personen förlorar blod när den föder.

Följande livsmedel är rika källor till järn:

  • Magert kött
  • Fjäderfä
  • Lax
  • Baljväxter
  • Mörkgröna grönsaker

Livsmedel att undvika

För att hjälpa till att förebygga sjukdomar och andra komplikationer under en graviditet bör du undvika:

Fisk och skaldjur som innehåller kvicksilver: Undvik haj, svärdfisk och marlin, eller håll intaget till ett absolut minimum.

Okokt eller delvis kokt kött: Välj genomstekt kött.

Okokta skaldjur: Detta på grund av risken för bakteriell eller viral kontaminering som kan orsaka matförgiftning.

Råa ägg: Undvik dessa och alla livsmedel som innehåller dem.

Mjuka, mögelmogna ostar: Ostar som brie och camembert medför en risk för listeriaförgiftning. Listeria är en grupp bakterier som kan orsaka potentiellt dödliga infektioner hos gravida och deras barn.

Bör gravida helt sluta dricka alkohol?

Det finns ingen känd säker mängd alkohol under graviditeten. Det är säkrast att inte dricka något alls.

Alkohol i blodet passerar till fostret via navelsträngen, och för mycket exponering för alkohol kan allvarligt underminera fostrets utveckling.

Dessutom finns det en risk att barnet utvecklar en fetal alkoholspektrumstörning. Detta kan bland annat leda till syn- eller hörselproblem, problem med uppmärksamhet och låg kroppsvikt.

Bör gravida personer undvika koffein?

Att konsumera för mycket koffein under graviditeten är förknippat med en ökad risk för missfall, problem med fostrets utveckling och låg födelsevikt.

Ett koffeinintag så lågt som 100-200 milligram (mg) per dag kan ha en negativ effekt på fostrets utveckling. De bakomliggande orsakerna till detta är fortfarande oklara.

Många andra livsmedel och drycker än kaffe innehåller koffein. Exempel är vissa läskedrycker, energidrycker, choklad och te. Vissa förkylnings- och influensamedel innehåller också koffein. En läkare, sjuksköterska eller apotekare kan ge mer vägledning om vilka läkemedel som är säkra.

Viktökning

Att gå upp rätt vikt under graviditeten är viktigt för barnets hälsa. Den bästa mängden beror på en persons kroppsmasseindex (BMI). Vi ger mer information nedan.

Detta är dock endast rekommendationer. En läkare kan kan kan ge specifika mål för varje person utifrån deras hälsa.

Rekommenderad vikt som en person som väntar en ensamstående bebis bör få.               Rekommenderad vikt som en person som väntar tvillingar bör få.

>

Rekommenderad vikt som en person som väntar ett barn bör gå upp. Rekommenderad vikt som en person som väntar tvillingar bör gå upp.
BMI på mindre än 18,5 12.5–18 kg 22.5–28 kg
BMI på 18,5 – 24,9 11–16 kg 17–25 kg
BMI på 25 – 29,9 7–11 kg 14–22.5 kg
BMI över 30 5–9 kg 11–19 kg

Kosttillskott

En person behöver mer av nästan alla vatten- och fettlösliga näringsämnen under graviditeten. Som ett resultat av detta rekommenderar läkare att man tar prenatala kosttillskott före, under och efter en graviditet för att stödja hälsa och återhämtning.

Ett väl avrundat prenatalt tillskott innehåller alla nödvändiga näringsämnen. Dessa inkluderar, men är inte begränsade till:

  • Folat
  • Kolin
  • Vitamin B12
  • Järn
  • D-vitamin
  • A-vitamin
  • Magnesium

Järn

En gravid person bör konsumera 27 mg av järn per dag. De flesta människor kan få tillräckligt med järn genom en hälsosam kost. Tillskott kan dock hjälpa till.

Folat

Enligt Världshälsoorganisationen (WHO) bör en person konsumera 400 mcg (mikrogram) av folsyra per dag fram till den 12:e graviditetsveckan.

graviditetsmat

D-vitamin

Studier uppskattar att 18-84 % av alla gravida i världen har brist på D-vitamin.

Enligt nuvarande riktlinjer behöver en person 15 mcg, eller 600 internationella enheter (IU), D-vitamin dagligen under graviditeten. Vissa hälsovårdare anser dock att detta mål är för lågt.

Vissa forskare har funnit att gravida personer behöver närmare 4 000 IU per dag för att upprätthålla optimala D-vitaminnivåer. Personer som ammar eller ammar behöver cirka 6 400 IU per dag.

Zink

Att ta zinktillskott under graviditeten kan minska risken för tidig födsel något. Att få 11-12 mcg per dag kan vara tillräckligt.

Kolin

Kolin är viktigt för den gravida personens och barnets hälsa. Studier visar att de flesta gravida kvinnor i USA inte får i sig de rekommenderade 450 mg av kolin per dag. Många prenatala vitaminer innehåller inte kolin, så att få tillräckligt med kolin från kosten, till exempel från ägg och shitake-svampar, är avgörande.

A-vitamin

Vitamin A, eller retinol, är viktigt för hälsan under graviditeten, men för mycket kan vara skadligt. Under graviditeten bör en person konsumera 750-770 mcg retinol eller retinolaktivitetsekvivalenter (RAE).

Vitamin A förekommer i olika former. RAE mäter den relativa mängden av vitaminet i dessa olika former.

En RAE motsvarar vanligtvis följande:

  • 1 mcg retinol
  • 12 mcg betakaroten från livsmedel.
  • 2 mcg betakaroten från kosttillskott.
  • 3,33 IU A-vitamin

Omega-3-ämnen

Omega-3-ämnen är viktiga för den fosterländska utvecklingen och en persons allmänna hälsa under graviditeten.

Ett ökat intag av fleromättade omega-3-fettsyror under graviditeten kan minska förekomsten av för tidig födsel. En person kan göra detta genom sin kost eller genom kosttillskott.

Sammanfattning

Graviditet ökar de fysiska kraven på kroppen. En person kan anpassa sin kost för att möta dessa krav och stödja fostrets utveckling.

En kostplan för graviditet bör innehålla följande:

  • Optimalt proteinintag från vegetabiliska och animaliska källor, t.ex. fisk, kyckling, ägg och linser.
  • Fiberrika kolhydrater från källor som havre, sötpotatis och frukt.
  • Hälsosamma fetter från källor som avokado, nötter, frön, olivolja och yoghurt.

Dessutom kan ett prenatalt tillskott bidra till att ge de nödvändiga näringsämnena för graviditet, amning och återhämtning efter födseln.

Hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar att man begränsar eller helt undviker koffein, alkohol samt otillräckligt tillagat kött och ägg under graviditeten.

Dessutom kan en persons religiösa och etiska övertygelser forma vad man äter under graviditeten. Det är alltid en bra idé att rådgöra med en läkare när man planerar en graviditetskost.

Produkttips från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5064090/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946214/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7285175/
  4. https://www.cdc.gov/ncbddd/fasd/alcohol-use.html
  5. https://www.cdc.gov/ncbddd/fasd/facts.html
  6. https://pubs.acs.org/doi/full/10.1021/jf5058793
  7. https://www.who.int/elena/titles/guidance_summaries/daily_iron_pregnancy/en/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5682869/
  9. https://www.dietaryguidelines.gov/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4942872/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5573964/
  12. https://www.cochrane.org/CD003402/PREG_omega-3-fatty-acid-addition-during-pregnancy
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5104202/
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6722688/
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7071347/
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7043363/
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7035149/
  18. https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/circulationaha.114.009029
  19. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
  20. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/
  21. https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/vitamins-supplements-and-nutrition/
  22. https://www.cdc.gov/reproductivehealth/maternalinfanthealth/pregnancy-weight-gain.htm
Testosteron

Testosteron – Symptomen på lågt testosteron

Posted on by Nutri
testosteron
✔ Bevisbaserat

Testosteron är ett könshormon som ofta förknippas med män, även om kvinnor har små mängder. Om en man har lågt testosteron kan symtomen omfatta erektil dysfunktion, och män och kvinnor kan ha minskad benmassa och minskad sexlust.

  • Hormonet har många viktiga funktioner, bl.a:
  • Utveckling av ben och muskler.
  • Fördjupning av rösten, hårväxt och andra faktorer som rör utseendet.
  • Produktion av spermier.

Produkttips från Nutri.se >

Testosteronproduktionen kan avta när en person åldras, och många äldre personer upplever symtom på lågt testosteron.

American Urology Association definierar lågt testosteron som mindre än 300 nanogram (ng) av hormonet per deciliter (dl) blod. Stiftelsen rapporterar också att ungefär 2 av 100 män har lågt testosteron.

Kön och genus existerar på spektrum. I den här artikeln kommer begreppen ”man”, ”kvinna” eller båda att användas för att hänvisa till det kön som tilldelas vid födseln. Klicka här för att läsa mer.

testosterontillskott
symbol

Symtom på lågt testosteron

Nedan finns vanliga tecken och symtom på lågt testosteron.

Minskad muskelmassa

Testosteron spelar en roll i utvecklingen av muskelmassa, och minskade nivåer av hormonet kan leda till en betydande förlust av muskelmassa.

Eftersom lågt testosteron orsakar en minskning av massan minskar dock inte musklernas funktion och styrka, enligt en granskning från 2016Trusted Source.

Minskad benmassa

Testosteron bidrar till att producera benvävnad och upprätthålla benvolymen. Lågt testosteron kan leda till en minskning av denna volym, vilket kan göra benen mer mottagliga för frakturer.

Minskad sexlust

Personer med lågt testosteron upplever ofta en minskad sexlust.

En minskad sexlust uppstår naturligt med åldern, men när orsaken är lågt testosteron kommer en man att märka en betydande minskning av lusten till sex.

En minskning av energinivåerna

Lågt testosteron kan leda till minskade energinivåer och trötthet.

En person kan känna sig trött även efter tillräcklig vila eller utveckla ett minskat intresse för motion eller rörelse.

En ökning av kroppsfett

En minskning av testosteron kan leda till en ökning av kroppsfett.

I vissa fall utvecklar personer med brist på hormonet gynekomasti, vilket orsakar en förstoring av brösten.

Håravfall

Många människor upplever håravfall som en naturlig del av åldrandet, och åldersrelaterat håravfall kan också drabba vem som helst.

Författarna till en äldre studie från 2012fann att testosteronimplantat stödde återväxt av hår hos vissa kvinnor som fick behandling för symtom på brist på könshormon.

testosteron

Symtom på lågt testosteron hos män

Män kan uppleva specifika symtom på låga testosteronnivåer.

Problem med erektion

Lågt testosteron kan göra det svårt att uppnå eller bibehålla erektion. Lågt testosteron i sig är dock inte alltid en direkt orsak till erektil dysfunktion. Personer med höga testosteronnivåer kan ha svårt att få erektion, och personer med låga nivåer tvärtom.

Testosteron stimulerar penisvävnaden att producera kväveoxid, vilket startar flera reaktioner som resulterar i en erektion. Om nivåerna av hormonet är för låga kan det hända att en man inte kan få erektion.

Andra faktorer som kan orsaka erektil dysfunktion är bland annat:

·       Rökning

  • Sköldkörtelrelaterade problem
  • Högt kolesterol
  • Stress eller ångest
  • Alkoholkonsumtion
  • diabetes
  • högt blodtryck

Studier visar att testosteronersättningsterapi kan förbättra erektilfunktionenhos personer med lindrig erektil dysfunktion.

Produkttips från Nutri.se >

Minskning av testikelstorleken

En man med lågt testosteron kan märka en minskning av testiklarnas storlek som inte är relaterad till kalla temperaturer.

Pungen kan också kännas mjukare än vanligt.

Minskning av mängden sperma

Sperma är den vätska som utgör majoriteten av mannens ejakulat. Denna typ av vätska hjälper spermierna att röra sig mot ägget.

Testosteron hjälper till att stimulera produktionen av sperma, och minskade mängder sperma kan tyda på en minskning av testosteron. Det kan också leda till fertilitetsproblem.

Svårigheter att sova

Personer med lågt testosteron kan ha svårt att somna eller sova vidare.

Låga testosteronnivåer är vanliga hos män som har sömnapné. Denna potentiellt allvarliga störning gör att en person tillfälligt slutar andas, vilket kan störa sömnen.

Förändringar i humöret eller humörsvängningar

Vissa bevis tyder på att personer med låga testosteronnivåer riskerar att uppleva bristande fokus, irritabilitet och depression.

En granskning 2017fann att testosteronersättningsbehandling avsevärt förbättrade depressionssymptom och den allmänna livskvaliteten hos personer med lågt testosteron.

Symtom på lågt testosteron hos kvinnor

Kvinnor kan också uppleva specifika symtom på lågt testosteron, till exempel följande.

Värmeböljor

Även om många förknippar värmevallningar med östrogennivåer som fluktuerar under klimakteriet kan låga testosteronnivåer också orsaka detta symptom.

Oregelbundna menstruationscykler

Låga testosteronnivåer kan orsaka en hormonell obalans som resulterar i menstruationscykler som är kortare eller längre än genomsnittet på 28 dagarTrusted Source.

Torrhet i slidan

Vaginal torrhet är vanligt under och efter klimakteriet, men kan förekomma i alla åldrar. Den beror vanligtvis på lågt östrogen, men lågt testosteron kan också vara en utlösande faktor.

Anemi

Testosteron hjälper kroppen att producera friska röda blodkroppar (RBC). Låga testosteronnivåer kan leda till anemi, en blodsjukdom som kan uppstå på grund av minskningen av röda blodkroppar. Det främsta symtomet är trötthet.

En äldre studiefrån 2006 fann att kvinnor över 65 år med låga testosteronnivåer tenderade att ha lägre hemoglobinnivåer, vilket innebär att de löper större risk för anemi.

Orsaker till låga testosteronnivåer

Testosteronproduktionen börjar i allmänhet minska efter 30 års ålder och efter klimakteriet. Men även yngre personer kan ha låga testosteronnivåer.

Hos män kan hypogonadism, ett tillstånd där testiklarna producerar lite eller inget testosteron, uppstå vid vilken ålder som helst.

Tillstånd som kan orsaka hypogonadism är bland annat följande:

Testikelskada eller infektion.

  • Kemoterapi eller strålning vid cancerbehandlingar.
  • Sjukdomar i hypofysen eller andra hormonstörningar.
  • Läkemedel, t.ex. kortikosteroider och opiatbaserad smärtlindring.
  • Genetiska tillstånd, t.ex. Klinefelters syndrom.
  • Alkohol- och drogmissbruk.

Hos kvinnor kan låga testosteronnivåer bero på tillstånd som t.ex:

  • Binjureinsufficiens
  • Kirurgiskt avlägsnande av äggstockarna
  • Behandling med orala östrogener.

När ska du kontakta en läkare vid låg testosteron?

Lågt testosteron uppvisar inte alltid symtom, och vissa personer får reda på det först efter en rutinmässig fysisk undersökning med blodprov.

Alla som upplever ett eller flera av ovanstående symtom bör dock söka läkarvård.

För att diagnostisera lågt testosteron kommer en läkare ofta att utföra en fysisk utvärdering och granska personens symtom. Läkaren kan också begära tester för att leta efter ytterligare tecken.

Till exempel kan ett bentäthetstest visa minskad benmassa, ett resultat av lågt testosteron.

Behandling

Den vanligaste behandlingen är testosteronersättningsbehandling (TRT).

Läkaren skriver vanligtvis ut TRT endast om personen har flera symtom på lågt testosteron och blodprovsresultat som visar på brist.

Det finns flera leveransmetoder för TRT, bland annat:

  • Hudplåster
  • Geler
  • Tabletter som löses upp i munnen.
  • Injektioner
  • Kirurgiskt implanterade pellets som frigör hormonet.

De flesta människor märker en lindring av symtomen inom 4-6 veckor efter att de börjat med TRT.

testo

Naturliga sätt att öka testosteronnivåerna

Viktminskning och motion kan ofta öka testosteronnivåerna på naturlig väg.

Även om förändringar i livsstil och kost enbart inte höjer nivåerna tillräckligt mycket kan de ofta hjälpa till.

Det är viktigt att komma ihåg att män vanligtvis förlorar testosteron när de åldras, och de potentiella fördelarna med livsstilsförändringar minskar också med tiden. Motion, till exempel, visar ofta mer betydande resultat hos yngre personer.

Kost som innehåller mycket mättat fett kan påverkaen persons testosteronnivåer negativt, medan zink, omega-3 fettsyror och antioxidantvitaminer kan stödja testosteronproduktionen.

Att äta en balanserad kost som är rik på näringsrika helfabrikat och låg halt av mättade fetter kan bidra till att öka en persons testosteronnivåer.

Ofta ställda frågor

Kan lågt testosteron orsaka diabetes?

Studiervisar att låga testosteronnivåer hos män är en riskfaktor för typ 2-diabetes, den vanligaste formen av diabetes.

Testosteron hjälper kroppens celler att öka glukos, eller blodsocker, som svar på insulin, ett hormon som reglerar glukos. Minskat testosteron kan påverka insulinresistensen. Detta kan leda till att kroppen måste producera mer insulin för att hålla glukosnivåerna normala.

När cellerna är fulla av glukos lagrar kroppen överskottet i fettceller, vilket kan leda till tillstånd som typ 2-diabetes och fetma.

Konsulterar du en urolog eller endokrinolog vid lågt testosteron?

En primärvårdsläkare kan hänvisa en person till en urolog, som specialiserar sig på sjukdomar i det manliga reproduktionssystemet, eller till en endokrinolog som specialiserar sig på hormonrelaterade sjukdomar.

Enligt en studie från 2018 verkade urologer följa mer konsekvent än andra specialister etablerade riktlinjer för screening och behandling av lågt testosteron hos män.

Påverkar lågt testosteron fertiliteten?

Ungefär 15 % av män med fertilitetsproblem har låga testosteronnivåer.

Lågt testosteron orsakar dock inte infertilitet. Hos personer med fertilitetsproblem kan lågt testosteron vara ett symptom på ett problem med testikelfunktionen som orsakar infertilitet snarare än en orsak till infertilitet i sig.

Till exempel kan testikelatrofi orsaka infertilitet och även sänka en persons testosteronnivåer. I detta fall är de låga testosteronnivåerna ett symptom på ett underliggande tillstånd, inte en orsak till infertilitet.

Är lågt testosteron genetiskt betingat?

Genetiska varianter som påverkar Y-kromosomen och det könshormonbindande globulinet kan leda till en högre risk för lågt testosteron. SHBG är ett protein som hjälper till att leverera testosteron till kroppens vävnader.

Sällsynta genetiska sjukdomar som Klinefelters syndrom, där män har en extra X-kromosom, kan också påverka testosteronproduktionen.

I en studie från 2021 identifierades 141 nya genetiska markörer som kan bidra till att fastställa risken för lågt testosteron.

Sammanfattning om testosteron

American Urology Association rapporterar att lågt testosteron påverkar cirka 2 av 100 män. Risken ökar med åldern, även om de flesta människor naturligt förlorar testosteron när de blir äldre.

De flesta fall av lågt testosteron går att behandla, och att vara medveten om symptomen kan hjälpa en person att få en tidig diagnos och behandling.

Produkttips från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0094014316000136
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33255908
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC5701987
  4. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666168321000847
  5. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/410603
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3380548
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5031462
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5818126
  9. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1756287215612961
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC5649360
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC7291266
  12. https://www.health.harvard.edu/mens-health/treating-low-testosterone-levels
  13. http://www.urologyhealth.org/urologic-conditions/low-testosterone
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793809
  15. https://www.womenshealth.gov/menstrual-cycle/your-menstrual-cycle
C-vitamin

C-vitamin – 7 imponerande sätt som C-vitamin hjälper din kropp på

Posted on by Nutri
C-vitamin
✔ Bevisbaserat

C-vitamin är ett essentiellt vitamin, vilket innebär att din kropp inte kan producera det. Ändå har det många roller och har kopplats till imponerande hälsofördelar.

Produkttips från Nutri.se >

Det är vattenlösligt och finns i många frukter och grönsaker, bland annat apelsiner, jordgubbar, kiwi, paprika, broccoli, grönkål och spenat.

Det rekommenderade dagliga intaget av C-vitamin är 75 mg för kvinnor och 90 mg för män (1).

Även om det allmänt rekommenderas att få sitt C-vitaminintag från livsmedel är det många som vänder sig till kosttillskott för att tillgodose sina behov.

C-vitamin

Här är 7 vetenskapligt bevisade fördelar med att ta ett C-vitamintillskott.

1. Kan minska din risk för kroniska sjukdomar

C-vitamin är en kraftfull antioxidant som kan stärka kroppens naturliga försvar (2).

Antioxidanter är molekyler som stärker immunförsvaret. Det gör de genom att skydda cellerna från skadliga molekyler som kallas fria radikaler.

När fria radikaler ackumuleras kan de främja ett tillstånd som kallas oxidativ stress, vilket har kopplats till många kroniska sjukdomar (3).

Studier visar att om du konsumerar mer C-vitamin kan du öka dina antioxidantnivåer i blodet med upp till 30 %. Detta hjälper kroppens naturliga försvar att bekämpa inflammation (4, 5).

SAMMANFATTNING

C-vitamin är en stark antioxidant som kan öka dina antioxidantnivåer i blodet. Detta kan bidra till att minska risken för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar.

2. Kan hjälpa till att hantera högt blodtryck

Ungefär en tredjedel av de amerikanska vuxna har högt blodtryck (6).

Högt blodtryck gör att du riskerar att drabbas av hjärtsjukdomar, som är den främsta dödsorsaken globalt sett (7).

Studier har visat att C-vitamin kan bidra till att sänka blodtrycket hos både personer med och utan högt blodtryck.

En djurstudie visade att ett C-vitamintillskott hjälpte till att slappna av de blodkärl som transporterar blod från hjärtat, vilket bidrog till att sänka blodtrycksnivåerna (8).

Dessutom visade en analys av 29 studier på människor att intag av ett C-vitamintillskott minskade det systoliska blodtrycket (det övre värdet) med 3,8 mmHg och det diastoliska blodtrycket (det lägre värdet) med i genomsnitt 1,5 mmHg hos friska vuxna.

Hos vuxna med högt blodtryck minskade C-vitamintillskott det systoliska blodtrycket med i genomsnitt 4,9 mmHg och det diastoliska blodtrycket med 1,7 mmHg (9).

Även om dessa resultat är lovande är det oklart om effekterna på blodtrycket är långsiktiga. Dessutom bör personer med högt blodtryck inte förlita sig på enbart C-vitamin för behandling.

SAMMANFATTNING

C-vitamintillskott har visat sig sänka blodtrycket hos både friska vuxna och personer med högt blodtryck.

3. Kan minska risken för hjärtsjukdomar

Hjärtsjukdomar är den främsta dödsorsaken i världen (7).

Många faktorer ökar risken för hjärtsjukdomar, bland annat högt blodtryck, höga nivåer av triglycerider eller LDL-kolesterol (dåligt kolesterol) och låga nivåer av HDL-kolesterol (bra kolesterol).

C-vitamin kan bidra till att minska dessa riskfaktorer, vilket kan minska risken för hjärtsjukdom.

En analys av nio studier med sammanlagt 293 172 deltagare visade till exempel att personer som tog minst 700 mg C-vitamin dagligen efter tio år hade 25 % lägre risk för hjärtsjukdom än de som inte tog C-vitamintillskott (10).

Intressant nog visade en annan analys av 15 studier att konsumtion av C-vitamin från livsmedel – inte från kosttillskott – var kopplad till en lägre risk för hjärtsjukdomar.

Forskarna var dock osäkra på om personer som konsumerade C-vitaminrika livsmedel också följde en hälsosammare livsstil än personer som tog ett tillskott. Därför är det fortfarande oklart om skillnaderna berodde på C-vitamin eller andra aspekter av deras kost (11).

C-vitamin

I en annan analys av 13 studier undersöktes effekterna av att ta minst 500 mg C-vitamin dagligen på riskfaktorer för hjärtsjukdomar, såsom kolesterol- och triglyceridnivåer i blodet.

Analysen visade att om man tog ett C-vitamintillskott minskade LDL-kolesterolet (det onda kolesterolet) signifikant med cirka 7,9 mg/dl och triglyceriderna i blodet med 20,1 mg/dl (12).

Kort sagt verkar det som att om man tar eller konsumerar minst 500 mg C-vitamin dagligen kan man minska risken för hjärtsjukdomar. Men om du redan äter en C-vitaminrik kost kan det hända att kosttillskott inte ger ytterligare fördelar för hjärthälsan.

SAMMANFATTNING

C-vitamintillskott har kopplats till en minskad risk för hjärtsjukdomar. Dessa tillskott kan sänka riskfaktorer för hjärtsjukdomar, inklusive höga blodnivåer av LDL-kolesterol (dåligt kolesterol) och triglycerider.

4. Kan minska urinsyranivåerna i blodet och bidra till att förebygga giktattacker.

Gikt är en typ av artrit som drabbar cirka 4 % av de amerikanska vuxna (13).

Den är otroligt smärtsam och innebär inflammation i lederna, särskilt i storfotsfoten. Personer med gikt upplever svullnad och plötsliga, kraftiga smärtattacker (14).

Giktsymptomen uppträder när det finns för mycket urinsyra i blodet. Urinsyra är en avfallsprodukt som produceras av kroppen. Vid höga halter kan den kristallisera och avsättas i lederna.

Intressant nog har flera studier visat att C-vitamin kan bidra till att minska urinsyran i blodet och därmed skydda mot giktattacker.

I en studie som omfattade 1 387 män fann man till exempel att de som konsumerade mest C-vitamin hade betydligt lägre nivåer av urinsyra i blodet än de som konsumerade minst (15).

En annan studie följde 46 994 friska män under 20 år för att fastställa om intag av C-vitamin var kopplat till att utveckla gikt. Den visade att personer som tog ett C-vitamintillskott hade 44 % lägre risk för gikt (16).

Dessutom visade en analys av 13 studier att om man tog ett C-vitamintillskott under 30 dagar minskade blodets urinsyra signifikant, jämfört med placebo (17).

Även om det verkar finnas en stark koppling mellan C-vitaminintag och urinsyrenivåer behövs fler studier om C-vitamins effekter på gikt.

SAMMANFATTNING

Vitamin-C-rika livsmedel och kosttillskott har kopplats till minskade urinsyrenivåer i blodet och lägre risk för gikt.

5. Hjälper till att förebygga järnbrist

Järn är ett viktigt näringsämne som har en mängd olika funktioner i kroppen. Det är viktigt för att bilda röda blodkroppar och transportera syre i hela kroppen.

C-vitamintillskott kan bidra till att förbättra upptaget av järn från kosten. C-vitamin hjälper till att omvandla järn som absorberas dåligt, till exempel växtbaserade järnkällor, till en form som är lättare att absorbera (18).

Detta är särskilt användbart för personer som följer en köttfri diet, eftersom kött är en viktig järnkälla.

Faktum är att enbart ett intag av 100 mg C-vitamin kan förbättra upptaget av järn med 67 % (19).

Som ett resultat av detta kan C-vitamin bidra till att minska risken för anemi hos personer som är benägna att drabbas av järnbrist.

I en studie fick 65 barn med mild järnbristanemi ett C-vitamintillskott. Forskarna fann att tillskottet ensamt hjälpte till att kontrollera deras anemi (20).

Om du har låga järnnivåer kan konsumtion av mer C-vitaminrika livsmedel eller intag av ett C-vitamintillskott hjälpa till att förbättra dina järnnivåer i blodet.

SAMMANFATTNING

C-vitamin kan förbättra absorptionen av järn som absorberas dåligt, till exempel järn från köttfria källor. Det kan också minska risken för järnbrist.

6. C-vitamin ökar immuniteten

En av de främsta anledningarna till att människor tar C-vitamintillskott är för att stärka sitt immunförsvar, eftersom C-vitamin är involverat i många delar av immunsystemet.

För det första bidrar C-vitamin till att uppmuntra produktionen av vita blodkroppar, så kallade lymfocyter och fagocyter, som hjälper till att skydda kroppen mot infektioner (21).

För det andra hjälper C-vitamin dessa vita blodkroppar att fungera mer effektivt samtidigt som de skyddas från skador från potentiellt skadliga molekyler, till exempel fria radikaler.

För det tredje är C-vitamin en viktig del av hudens försvarssystem. Det transporteras aktivt till huden, där det kan fungera som en antioxidant och bidra till att stärka hudens barriärer (22).

Studier har också visat att intag av C-vitamin kan förkorta sårläkningstiden (23, 24).

Dessutom har låga C-vitaminnivåer kopplats till dåliga hälsoutfall.

Personer som drabbas av lunginflammation tenderar till exempel att ha lägre C-vitaminnivåer, och C-vitamintillskott har visat sig förkorta återhämtningstiden (25, 26).

SAMMANFATTNING

C-vitamin kan stärka immuniteten genom att hjälpa vita blodkroppar att fungera mer effektivt, stärka hudens försvarssystem och hjälpa sår att läka snabbare.

7. C-vitamin skyddar ditt minne och tänkande när du åldras

Demens är en bred term som används för att beskriva symtom på dåligt tänkande och minne.

Den drabbar över 35 miljoner människor världen över och förekommer vanligtvis bland äldre vuxna (27).

Studier tyder på att oxidativ stress och inflammation nära hjärnan, ryggraden och nerverna (sammantaget känt som det centrala nervsystemet) kan öka risken för demens (28).

C-vitamin

C-vitamin är en stark antioxidant. Låga nivåer av detta vitamin har kopplats till en försämrad förmåga att tänka och minnas (29, 30).

Dessutom har flera studier visat att personer med demens kan ha lägre blodnivåer av C-vitamin (31, 32).

Vidare har ett högt C-vitaminintag från livsmedel eller kosttillskott visat sig ha en skyddande effekt på tänkande och minne när man blir äldre (33, 34, 35).

C-vitamintillskott kan hjälpa till mot tillstånd som demens om du inte får tillräckligt med C-vitamin från kosten. Det behövs dock ytterligare studier på människor för att förstå effekterna av C-vitamintillskott på nervsystemets hälsa (36).

SAMMANFATTNING

Låga C-vitaminnivåer har kopplats till en ökad risk för minnes- och tankestörningar som demens, medan ett högt intag av C-vitamin från livsmedel och kosttillskott har visat sig ha en skyddande effekt.

Obevisade påståenden om C-vitamin

Medan C-vitamin har många vetenskapligt bevisade fördelar har det också många ogrundade påståenden som stöds av antingen svaga bevis eller inga bevis alls.

Här är några obevisade påståenden om C-vitamin:

  • Förebygger förkylning. Även om C-vitamin verkar minska förkylningens svårighetsgrad och återhämtningstiden med 8 % hos vuxna och 14 % hos barn, förebygger det inte förkylningar (37).
  • Minskar cancerrisken. En handfull studier har kopplat intag av C-vitamin till en lägre risk för flera cancerformer. De flesta studier har dock funnit att C-vitamin inte påverkar risken för att utveckla cancer (38).
  • Skyddar mot ögonsjukdomar. C-vitamin har kopplats till minskad risk för ögonsjukdomar som grå starr och åldersrelaterad makuladegeneration. C-vitamintillskott har dock ingen effekt eller kan till och med skada (39, 40, 41).
  • Kan behandla blyförgiftning. Även om personer med blyförgiftning verkar ha låga C-vitaminnivåer finns det inga starka bevis från studier på människor som visar att C-vitamin kan behandla blyförgiftning (42).

SAMMANFATTNING

Även om C-vitamin har många bevisade fördelar har det inte visats förebygga förkylning, minska cancerrisken, skydda mot ögonsjukdomar eller behandla blyförgiftning.

Slutsats

C-vitamin är ett vattenlösligt vitamin som måste fås genom kosten eller kosttillskott.

Det har kopplats till många imponerande hälsofördelar, som att öka antioxidantnivåerna, sänka blodtrycket, skydda mot giktattacker, förbättra järnabsorptionen, öka immuniteten och minska risken för hjärtsjukdomar och demens.

Sammantaget är C-vitamintillskott ett bra och enkelt sätt att öka ditt C-vitaminintag om du har svårt att få i dig tillräckligt med C-vitamin från kosten.

Produkttips från Nutri.se >

Källa
  1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
  2. https://journals.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/ijsn.7.1.1
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23675073
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12805247
  5. https://www.hindawi.com/journals/omcl/2015/295497/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12564647
  7. http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs317/en/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12564647
  9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22492364
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15585762
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18277182
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19674720
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21800283
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21569453
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18464304
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19273781
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21671418
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20200263
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10799377
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1642785
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25157026
  22. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0891584998001324
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16297506
  24. http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(74)91874-1/abstract
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15139458
  26. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD005532.pub3/full
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23305823
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19221412
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6842805/
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8595334/
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22710913
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14978605
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9663403/
  34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17508099/
  35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14732624/
  36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22366772
  37. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD000980.pub4/full
  38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26634093
  39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19923367
  40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22696344
  41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28756617
  42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4866087/
Kosttillskott, Testosteron

Fungerar testosterontillskott verkligen?

Posted on by Nutri
testosterontillskott
✔ Bevisbaserat

Testosterontillskott omfattar mediciner och kosttillskott som är utformade för att öka testosteronnivåerna i kroppen. Även om lågt testosteron kan utlösa en rad symtom är det förenat med risker att öka detta hormon.

I den här artikeln diskuterar vi olika typer av testosterontillskott och deras effektivitet.

Produkttips från Nutri.se >

Vad är testosteron?

Vissa testosterontillskott kan bidra till att öka en persons testosteronnivåer.

Testosteron är ett androgenhormon som främjar utvecklingen av egenskaper som människor vanligtvis förknippar med maskulinitet, såsom ansiktshår, djup röst och muskeltillväxt.

Även om testosteron är det huvudsakliga manliga könshormonet finns det även hos kvinnor, om än i mycket lägre nivåer.

Testosteron påverkar olika aspekter av människokroppen, bland annat:

  • Muskelmassa
  • Bentäthet
  • Hårväxt och hårfördelning
  • Sexlust, även kallad libido.
  • Hälsa hos kvinnors reproduktionsvävnad
  • Tillväxt av testiklar och penis hos män

Det normala testosteronvärdet hos människor varierar på grund av många faktorer, till exempel ålder. American Urological Association definierar lågt testosteron som mindre än 300 nanogram per deciliter (ng/dL).

Testoo Booster

En studie från 2017 visar att det normala totala testosteronintervallet för män i åldern 19-39 år är 264-916 ng/dL. Forskningen anser att värden högre än detta är onormalt höga.

Lågt testosteron, eller hypogonadism, kan uppstå på grund av ett underliggande medicinskt tillstånd, intag av vissa mediciner eller skador på testiklarna. Människor kan också uppleva höga testosteronnivåer, vanligtvis på grund av användning av anabola steroider, tumörer på binjurarna eller ett medicinskt tillstånd.

Testosterontillskott definition

En testosteronbooster, eller testosterontillskott, avser varje naturligt eller artificiellt framställt ämne som höjer testosteronnivåerna. Dessa kan innefatta:

Testosteronersättningsterapi (TRT)

TRT, eller androgenersättningsterapi, är en medicinsk behandling för lågt testosteron. Den fungerar genom att ersätta det testosteron som kroppen inte producerar. TRT kan omfatta:

Injicerbart testosteron

Injicerbart testosteron, såsom testosteron cypionat (Depo-Testosterone) och testosteron undecanoat (Aveed), innehåller testosteronestrar som är suspenderade i olja. Estrar är en typ av biologisk förening.

En person kan administrera denna form av testosteron genom att injicera lösningen i skinkorna. Personer kan ta dessa injektioner var 2-4:e vecka, beroende på rekommendationer från läkare.

Transdermalt testosteron

Transdermalt testosteron omfattar medicinska plåster (Androderm) och geler (AndroGel) som personer applicerar direkt på huden.

Androderm-plåster finns i fyra olika styrkor: 2 mg, 2,5 mg, 4 mg eller 5 mg testosteron. Den rekommenderade startdosen är ett 4 mg-plåster var 24:e timme. En person ska applicera detta på ren, torr hud på ryggen, låren, buken eller överarmarna.

Testosterongel finns i koncentrationerna 1 % och 1,62 %. När man börjar med 1 %-formuleringen ska en person applicera 50 mg en gång om dagen på morgonen. Doseringen kan variera beroende på deras hormonnivåer.

Orala testosteronkapslar

Jatenzo är en oral testosteronkapsel som nyligen godkänts av Food and Drug Administration (FDA) för behandling av hypogonadism på grund av underliggande medicinska tillstånd. FDA rekommenderar inte Jatenzo för behandling av åldersrelaterat lågt testosteron på grund av en ökad risk för kardiovaskulära händelser.

Jatenzo finns i tre styrkor: 158 mg, 198 mg och 237 mg. Tillverkarna rekommenderar att man börjar med att ta 237 mg två gånger dagligen i en vecka. I kliniska prövningar uppnådde 87 % av deltagarna testosteronnivåer i det normala intervallet i slutet av behandlingen.

Efter den första veckan kan en läkare justera dosen enligt personens serumtestosteronnivåer. Personer bör också notera att Jatenzo på grund av en potentiell ökning av blodtrycket kan öka risken för kardiovaskulära händelser.

Testosteronhöjande kosttillskott

Vissa kosttillskott kan bidra till att öka nivån av testosteron som en persons kropp producerar. Dessa kan innefatta:

D-asparaginsyra

D-asparaginsyra (DAA) är en aminosyra som spelar en roll i skapandet och frisättningen av flera olika hormoner, inklusive testosteron.

DAAverkar på hypotalamus och utlöser en ökning av gonadotropinfrisättande hormon (GnRH). När GnRH är närvarande frigör hypofysen luteiniserande hormon (LH), vilket främjar testosteronproduktionen.

Dehydroepiandrosteron

Dehydroepiandrosteron (DHEA) är ett steroidhormon som produceras av binjurarna. Det är ett prekursorhormon med minimala effekter tills kroppen omvandlar det till andra hormoner, till exempel östrogen eller testosteron.

På grund av dess effekter är DHEA en populär ingrediens i testosterontillskott.

testosterontillskott
symbol

Anledningar till att många använder testosterontillskott

Det finns flera anledningar till att en person kan använda testosterontillskott. Dessa inkluderar:

Behandling av primär hypogonadism.

  • Bygga upp muskler eller bodybuilding
  • Öka sexlusten
  • Förbättra den sexuella prestandan
  • Att känna sig yngre.
  • Öka energinivåerna
  • Förbättra humöret
  • Faktorer som påverkar testosteron

Flera faktorer kan påverka testosteronnivåerna. Kroppen producerar naturligt mindre av hormonet med åldern. I en studie från 2016 utvärderade forskare nivåerna av testosteron och DHEA hos 271 friska män i åldrarna 40-70 år.

Produkttips från Nutri.se >

Forskarna fann att testosteronnivåerna minskade med 1,28 % och DHEA minskade med 3,52 % varje år.

Följande faktorer kan leda till låga testosteronnivåer:

  • Störningar i hypofysen
  • Hypotyreos
  • Typ 2-diabetes
  • Övervikt eller fetma.
  • Klinefelters syndrom och andra genetiska sjukdomar.
  • Testiklar utan nedstigande testiklar.
  • Vissa mediciner, t.ex. opioida smärtlindringsmedel eller kemoterapi.

Effektivitet

TRT är effektivt för att behandla lågt testosteron, men det åtgärdar inte alltid den underliggande orsaken. En läkare kan rekommendera livsstilsförändringar och annan medicinering för att behandla hypogonadism på grund av övervikt, metaboliska störningar eller sköldkörtelproblem.

I en studie från 2018 samordnade forskare sju kontrollerade studier på 788 äldre män med låga testosteronnivåer. Deltagarna fick antingen AndroGel 1% eller placebo i 12 månader.

Resultaten tyder på att testosteronbehandlingen ledde till måttliga förbättringar av sexuell funktion, bentäthet och antalet röda blodkroppar. De som ingick i testosteronbehandlingsgruppen uppvisade milda förbättringar av gångavstånd, humör och depressiva symtom.

I en artikel från 2017 utvärderade forskare effekten av d-asparaginsyra (DAA) som rapporterats i 27 djur- och humanstudier.

Resultaten från djurstudierna tyder på att DAA ökar testosteronnivåerna. De mänskliga studierna gav dock blandade resultat. Detta kan bero på begränsningar i studiedesignen samt skillnader i ålder, fysisk kondition och deltagarnas basala testosteronnivåer.

En studie från 2015 som undersökte effekterna av DAA-tillskott hos 24 män med minst två års motståndsträning tyder på att denna teknik antingen inte visade några signifikanta förändringar eller minskade testosteronnivåerna baserat på doseringen.

Författarna till en översikt från 2013 undersökte resultat från 25 randomiserade kontrollerade studier som undersökte effekterna av DHEA-tillskott hos 1 353 män. Författarna drar slutsatsen att det ledde till mindre minskningar av kroppsfett, men inga förbättringar av testosteron.

I en granskning 2018 konstateras också att det finns begränsade bevis för att DHEA-tillskott ökar testosteronnivåerna.

Fördelar med testosterontillskott

Testosterontillskott kan ge följande fördelar för personer med låga testosteronnivåer:

  • Öka sexlusten
  • Förbättra den sexuella funktionen
  • Öka muskelstyrka och fysisk uthållighet.
  • Tätare och starkare ben

Testosterontillskott kan bidra till att lindra symptomen på hypogonadism, men ger kanske inte samma effekter hos personer med naturligt sjunkande testosteronnivåer.

Biverkningar av testosterontillskott

Testosterontillskott kan leda till följande biverkningar:

  • Akne
  • Sömnapné
  • Vätskeretention
  • Lågt blodsocker
  • Prostataförstoring och bröstförstoring
  • Minskat antal spermier
  • Ökade nivåer av röda blodkroppar.

Personer som injicerar testosteron kan uppleva smärta, svullnad eller blåmärken nära injektionsstället. Topiska testosterongeler och -plåster kan också framkalla allergiska reaktioner vid appliceringsstället.

American Urological Association rekommenderar endast TRT om en persons testosteronnivå är under 300 ng/dL och om personen visar symtom på hypogonadism. Riskerna med TRT kan dock uppväga de potentiella fördelarna.

FDA reglerar inte testosterontillskott, vilket innebär att tillskotten varierar kraftigt i kvalitet, renhet och dosering.

Enligt FDA finns det en koppling mellan vissa bodybuildingtillskott, liksom produkter som marknadsförs som testosteronalternativ, och följande biverkningar:

  • Akne
  • Håravfall
  • Humörförändringar
  • Ökad aggressivitet.
  • Depressionssymptom
  • Njurskador
  • Leverskador
  • Ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar

Alternativ till testosterontillskott

Följande tips kan hjälpa till att öka testosteronnivåerna naturligt:

  • Mer fysisk aktivitet
  • Tyngdlyftning
  • Äta en balanserad kost med magert protein, hälsosamma fetter och komplexa kolhydrater.
  • Få mycket sömn av hög kvalitet.
  • Öka intaget av D-vitamin.

Vanliga frågor & svar om testosterontillskott

1. Vad är testosterontillskott?

Testosterontillskott är produkter som innehåller syntetiskt framställd testosteron eller örter och andra substanser som påstås öka testosteronnivåerna i kroppen. De kan vara tillgängliga i form av tabletter, kapslar, injektioner, plaster eller geler.

2. Vad är testosteron bra för?

Testosteron är det hormon som ansvarar för många viktiga funktioner i kroppen, inklusive: Reglering av sexuell lust och förmåga Reglering av muskeltillväxt och styrka Reglering av benmassa Reglering av fettfördelning Reglering av röstdjup Reglering av blodproduktion

3. Kan jag ta testosterontillskott om jag har låga testosteronnivåer?

Om du har låga testosteronnivåer kan det vara lämpligt att ta testosterontillskott, men det är viktigt att du rådfrågar en läkare först. Testosterontillskott kan ha både fördelar och risker, och det är viktigt att du får en professionell bedömning innan du börjar ta några tillskott.

4. Kan testosterontillskott öka min styrka och muskeltillväxt?

Det finns viss forskning som tyder på att testosterontillskott kan öka styrka och muskeltillväxt hos vuxna män med låga testosteronnivåer. Men det är viktigt att notera att det finns många andra faktorer som påverkar muskeltillväxt och styrka, inklusive kost, träning och ålder.

5. Kan testosterontillskott öka min sexuella lust och förmåga?

Det finns viss forskning som tyder på att testosterontillskott kan öka sexuell lust och förmåga hos vuxna män med låga testosteronnivåer. Men det är viktigt att notera att det finns många andra faktorer som påverkar sexuell lust och förmåga, inklusive hälsa, ålder och stressnivå.

6. Kan testosterontillskott skada min hälsa?

Det finns viss forskning som visar att testosterontillskott kan ha viss risk för biverkningar. Dessa kan inkludera: Ökad risk för hjärtinfarkt och stroke Ökad risk för prostatacancer Ökad risk för blodproppar Ökad risk för akne och håravfall Ökad risk för förändringar i blodfetter och kolesterol Ökad risk för överdriven röstdjup och klitorisökning hos kvinnor

7. Kan jag ta testosterontillskott oavsett min ålder?

Testosteronnivåerna i kroppen minskar vanligtvis med åldern, så det kan vara lämpligt att ta testosterontillskott om du har låga testosteronnivåer och är över 40 år. Men det är viktigt att du rådfrågar en läkare först, eftersom testosterontillskott kan ha både fördelar och risker oavsett ålder.

8. Kan jag ta testosterontillskott om jag är kvinna?

Testosteron är ett manligt hormon, och det är inte lämpligt för kvinnor att ta testosterontillskott. Testosteron kan ha olika effekter på kvinnor och män, och det finns risk för biverkningar såsom ökat håravfall, akne och förändringar i menstruationscykeln.

9. Kan jag ta testosterontillskott tillsammans med andra läkemedel?

Det är viktigt att du talar med en läkare innan du tar testosterontillskott tillsammans med andra läkemedel. Vissa läkemedel kan interagera med testosteron och orsaka biverkningar, så det är viktigt att du får en professionell bedömning innan du börjar ta några tillskott.

10. Kan jag ta testosterontillskott tillsammans med träning och kosttillskott?

Det finns viss forskning som visar att testosterontillskott kan öka styrka och muskeltillväxt när det tas tillsammans med träning. Men det är viktigt att du rådfrågar en läkare innan du tar testosterontillskott tillsammans med andra kosttillskott eller träning.

Sammanfattning

Testosterontillskott kan hjälpa till att öka en persons testosteronnivåer. Deras effektivitet varierar dock beroende på typen av booster och en persons skäl till att ta dem.

Testosteronbehandling verkar gynna personer med tillstånd som hypogonadism. TRT rekommenderas dock vanligtvis inte för att behandla åldersrelaterade minskningar av testosteron om man inte hanterar sexuell dysfunktion.

Det behövs mer forskning för att stödja användningen av alternativa behandlingar, till exempel testosterontillskott. Kosttillskott kan också medföra en viss risk för kardiovaskulära sjukdomar, njursjukdomar och leversjukdomar.

Man bör alltid rådgöra med en läkare innan de börjar med en ny medicinering eller ett nytt tillskott.

Produkttips från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0094014316000136
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33255908
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC5701987
  4. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666168321000847
  5. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/410603
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3380548
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5031462
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5818126
  9. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1756287215612961
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC5649360
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC7291266
  12. https://www.health.harvard.edu/mens-health/treating-low-testosterone-levels
  13. http://www.urologyhealth.org/urologic-conditions/low-testosterone
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793809
  15. https://www.womenshealth.gov/menstrual-cycle/your-menstrual-cycle
Blodsocker

14 enkla sätt att sänka blodsockret naturligt

Posted on by Nutri
Blodsocker
✔ Bevisbaserat

Högt blodsocker, även kallat hyperglykemi, är förknippat med diabetes och prediabetes. Prediabetes är när ditt blodsocker är högt, men inte tillräckligt högt för att klassificeras som diabetes.

Din kropp hanterar vanligtvis dina blodsockernivåer genom att producera insulin, ett hormon som gör det möjligt för dina celler att använda det cirkulerande sockret i blodet. Som sådant är insulin den viktigaste regulatorn av blodsockernivåerna (1).

Berberine från Nutri.se >

Flera faktorer kan dock försämra blodsockerstyrningen och leda till hyperglykemi.

Interna orsaker till högt blodsocker är bland annat när levern producerar för mycket glukos, kroppen producerar för lite insulin eller när kroppen inte kan använda insulin effektivt. Det sistnämnda är känt som insulinresistens (1).

Blodsocker

Yttre faktorer inkluderar kostval, vissa mediciner, en stillasittande livsstil och stress (1, 2).

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rapporterar att 13 % av de vuxna i USA lever med diabetes och att ytterligare 34,5 % har prediabetes. Detta innebär att nära 50 % av alla vuxna i USA har diabetes eller prediabetes (3).

Hantering av blodsockret är särskilt viktigt för personer med diabetes, eftersom kroniskt höga blodsockernivåer kan leda till limbiska och livshotande komplikationer (1).

Här är 14 enkla och evidensbaserade sätt att naturligt sänka blodsockernivån.

1. Motionera regelbundet

Regelbunden motion kan hjälpa dig att nå och behålla en måttlig vikt och öka insulinkänsligheten (4).

Ökad insulinkänslighet innebär att dina celler mer effektivt kan använda det tillgängliga sockret i ditt blodomlopp.

Motion hjälper också dina muskler att använda blodsocker för energi och muskelkontraktion (4).

Om du har problem med blodsockerhanteringen bör du överväga att rutinmässigt kontrollera dina nivåer före och efter träning. På så sätt kan du lära dig hur du reagerar på olika aktiviteter och se till att dina blodsockernivåer inte blir för höga eller låga (5).

Dessutom rekommenderar forskare att du gör så kallade ”motionssnacks” för att sänka blodsockret och förhindra de skador som det kan göra att sitta hela dagen (6).

Motionssnacks innebär helt enkelt att du bryter av din sittande tid var 30:e minut för bara några minuter under dagen. Några av de rekommenderade övningarna är lätta promenader eller enkla motståndsövningar som knäböjningar eller benlyftningar.

Andra användbara motionsformer är tyngdlyftning, rask promenad, löpning, cykling, dans, vandring, simning med mera. Faktum är att alla aktiviteter som regelbundet får dig upp och i rörelse – oavsett intensitet – slår en stillasittande livsstil.

Dessutom ska du veta att om du har svårt att ägna längre perioder åt motion under veckan kan du ändå få många fördelar genom att göra kortare pass. Försök till exempel att sikta på 10 minuters träningspass tre gånger om dagen i fem dagar, med målet 150 minuter per vecka.

SAMMANFATTNING

Motion ökar insulinkänsligheten och hjälper dina muskler att använda blodsocker för rörelse. Detta kan leda till minskade blodsockernivåer.

2. Hantera ditt kolhydratintag

Ditt kolhydratintag påverkar starkt dina blodsockernivåer (7).

Din kropp bryter ner kolhydrater till sockerarter, främst glukos. Därefter hjälper insulin din kropp att använda och lagra det som energi.

När du äter för mycket kolhydrater eller har problem med insulinfunktionen misslyckas denna process och blodsockernivåerna kan stiga.

Därför rekommenderar American Diabetes Association (ADA) att personer med diabetes hanterar sitt kolhydratintag genom att räkna kolhydrater och vara medvetna om hur många de behöver (8).

Vissa studier visar att detta kan hjälpa dig att planera dina måltider på ett lämpligt sätt, vilket ytterligare förbättrar blodsockerhanteringen (9, 10).

Många studier visar också att en lågkolhydratkost bidrar till att sänka blodsockernivåerna och förhindra blodsockertoppar (11, 12, 13).

Det är viktigt att notera att lågkolhydratkost och kolhydratfri kost inte är samma sak.

Du kan fortfarande äta en del kolhydrater när du övervakar ditt blodsocker. Att prioritera fullkorn framför bearbetade och raffinerade kolhydrater ger dock ett större näringsvärde samtidigt som det bidrar till att sänka ditt blodsocker (14).

Blodsocker

SAMMANFATTNING

Din kropp bryter ner de kolhydrater du äter till glukos, vilket sedan höjer dina blodsockernivåer. Att minska ditt kolhydratintag kan därför hjälpa till att reglera blodsockret.

3. Ät mer fibrer

Fiber saktar ner kolhydratspjälkningen och sockerabsorptionen och främjar därmed en mer gradvis ökning av blodsockernivåerna (15).

Det finns två typer av fibrer – olösliga och lösliga.

Även om båda är viktiga har lösliga fibrer uttryckligen visat sig förbättra blodsockerregleringen, medan olösliga fibrer inte har visat sig ha denna effekt (15, 16).

En kost med hög fiberhalt kan förbättra kroppens förmåga att reglera blodsockret och minimera blodsockerfall. Detta kan hjälpa dig att bättre hantera typ 1-diabetes (17).

Livsmedel som är fiberrika är bland annat:

  • Grönsaker
  • Frukter
  • Baljväxter
  • Fullkorn

Det rekommenderade dagliga intaget av fibrer är cirka 25 gram för kvinnor och 35 gram för män. Det är ungefär 14 gram per 1 000 kalorier (18).

SAMMANFATTNING

Att äta mycket fibrer kan underlätta blodsockerstyrningen. Lösliga kostfibrer verkar vara mer effektiva än olösliga fibrer för detta ändamål.

4. Drick vatten och håll dig hydrerad

Att dricka tillräckligt med vatten kan hjälpa dig att hålla dina blodsockernivåer inom hälsosamma områden.

Förutom att förhindra uttorkning hjälper det dina njurar att spola ut överflödigt socker genom urinen.

En genomgång av observationsstudier visade att de som drack mer vatten hade lägre risk att utveckla höga blodsockernivåer (19).

Att dricka vatten regelbundet kan rehydrera blodet, sänka blodsockernivåerna och minska risken för diabetes (20, 21).

Tänk på att vatten och andra kalorifri drycker är bäst. Undvik sockersötade alternativ, eftersom dessa kan höja blodsockret, driva fram viktökning och öka diabetesrisken (22, 23).

SAMMANFATTNING

Att hålla sig hydrerad kan minska blodsockernivåerna och diabetesrisken. Välj vatten och kalorifria drycker och undvik sockersötade drycker.

5. Genomför portionskontroll.

Portionskontroll kan hjälpa dig att reglera ditt kaloriintag och behålla en måttlig vikt (24, 25).

Följaktligen främjar viktkontroll hälsosamma blodsockernivåer och har visat sig minska risken för att utveckla typ 2-diabetes (1, 26, 27).

Att övervaka dina portionsstorlekar hjälper också till att förhindra blodsockertoppar (2).

Här är några användbara tips för att hantera portionsstorlekar:

  • Mät och väg dina portioner.
  • Använd mindre tallrikar.
  • Undvik restauranger där man kan äta allt man vill.
  • Läs livsmedelsetiketter och kontrollera portionsstorlekarna.
  • Föra en matdagbok
  • Ät långsamt.

SAMMANFATTNING

Att fokusera på portionsstorlekarna kan hjälpa dig att hantera ditt blodsocker.

Berberine från Nutri.se >

6. Välj livsmedel med lågt glykemiskt index.

Det glykemiska indexet (GI) mäter hur snabbt kolhydrater bryts ner under matsmältningen och hur snabbt din kropp absorberar dem. Detta påverkar hur snabbt dina blodsockernivåer stiger (15).

GI delar in livsmedel i låg, medelhög och hög GI och rangordnar dem på en skala från 0-100. Livsmedel med lågt GI har en ranking på 55 eller mindre (15, 28).

Både mängden och typen av kolhydrater du äter avgör hur ett livsmedel påverkar dina blodsockernivåer. Specifikt har det visat sig att äta livsmedel med lågt GI sänker blodsockernivåerna hos personer med diabetes (15, 28).

Några exempel på livsmedel med ett lågt till måttligt GI är bland annat:

  • Bulgur
  • Korn
  • Osötad grekisk yoghurt.
  • Havre
  • Bönor
  • Linser
  • Baljväxter
  • Fullkornspasta
  • Grönsaker som inte är stärkelserika

Om du dessutom lägger till protein eller hälsosamma fetter kan du minimera blodsockertopparna efter en måltid (15).

SAMMANFATTNING

Välj livsmedel med lågt glykemiskt index (GI) och övervaka ditt totala kolhydratintag.

7. Försök att hantera dina stressnivåer

Stress kan påverka dina blodsockernivåer (29).

När du är stressad utsöndrar din kropp hormoner som kallas glukagon och kortisol, vilket får blodsockernivåerna att stiga (29, 30).

En studie med en grupp studenter visade att motion, avslappning och meditation minskade stressen och sänkte blodsockernivåerna avsevärt (31).

Övningar och avslappningsmetoder som yoga och mindfulnessbaserad stressreducering kan också hjälpa till att korrigera problem med insulinutsöndringen hos personer med kronisk diabetes (31, 32, 33).

Blodsocker

SAMMANFATTNING

Att hantera dina stressnivåer genom träning eller avslappningsmetoder som yoga kan hjälpa dig att reglera blodsockernivåerna.

8. Övervaka dina blodsockernivåer

Att övervaka blodsockernivåerna kan hjälpa dig att bättre hantera dem (34).

Du kan göra det hemma med hjälp av en bärbar blodsockermätare, som kallas glukometer. Du kan diskutera detta alternativ med din läkare.

Genom att hålla koll kan du avgöra om du behöver justera dina måltider eller mediciner. Det hjälper dig också att lära dig hur din kropp reagerar på vissa livsmedel (2).

Försök att mäta dina nivåer regelbundet varje dag och håll koll på siffrorna i en loggbok. Det kan också vara till större hjälp att mäta ditt blodsocker i par – till exempel före och efter träning eller före och två timmar efter en måltid.

Detta kan visa dig om du behöver göra små ändringar i en måltid om den ger blodsockerhöjningar, snarare än att undvika dina favoritmåltider helt och hållet. Några justeringar är att byta ut en stärkelserik sida mot icke-stärkelserika grönsaker eller begränsa dem till en handfull.

SAMMANFATTNING

Genom att kontrollera ditt blodsocker och föra en daglig loggbok kan du justera livsmedel och mediciner vid behov för att bättre hantera dina blodsockernivåer.

9. Få tillräckligt med sömn av hög kvalitet

Att få tillräckligt med sömn känns utmärkt och är nödvändigt för god hälsa (35).

Faktum är att dåliga sömnvanor och brist på vila kan påverka blodsockernivåerna och insulinkänsligheten, vilket ökar risken för att utveckla typ 2-diabetes. De kan också öka aptiten och främja viktökning (36, 37, 38).

Dessutom höjer sömnbrist nivåerna av hormonet kortisol, som som förklaras spelar en viktig roll i blodsockerhanteringen (29, 39).

Adekvat sömn handlar både om kvantitet och kvalitet. National Sleep Foundation rekommenderar att vuxna får minst 7-8 timmars sömn av hög kvalitet per natt (40).

För att förbättra kvaliteten på din sömn kan du försöka:

  • Följa ett sömnschema
  • Undvika koffein och alkohol sent på dagen
  • Träna regelbundet
  • Minska tiden på skärmen innan du går till sängs
  • Hålla sovrummet svalt
  • Begränsa antalet tupplurar
  • Skapa en rutin vid sänggåendet
  • Använd lugnande och lugnande dofter som lavendel
  • Undvik att arbeta i sovrummet
  • Ta ett varmt bad eller en varm dusch innan du lägger dig
  • Försök med meditation

SAMMANFATTNING

God sömn hjälper till att upprätthålla dina blodsockernivåer och främjar en hälsosam vikt. Å andra sidan kan dålig sömn störa viktiga metaboliska hormoner.

10. Ät livsmedel som är rika på krom och magnesium

Höga blodsockernivåer och diabetes har kopplats till brist på mikronäringsämnen. Några exempel är brist på mineralerna krom och magnesium (41).

Krom är involverat i kolhydrat- och fettmetabolismen. Det kan potentiera insulinets verkan och på så sätt bidra till regleringen av blodsockret (41, 42, 43, 44).

Kromrika livsmedel inkluderar:

  • Kött
  • Fullkornsprodukter.
  • Frukt
  • Grönsaker
  • Nötter

Mekanismerna bakom det föreslagna sambandet är dock inte helt kända, och studierna ger blandade resultat. Därför behövs mer forskning (41, 45, 46).

Magnesium har också visat sig gynna blodsockernivåerna. Faktum är att kost som är rik på magnesium är förknippad med en betydligt minskad risk för diabetes (47).

Däremot kan låga magnesiumnivåer leda till insulinresistens och minskad glukostolerans hos personer med diabetes (47, 48, 49).

Med det sagt, om du redan äter gott om magnesiumrika livsmedel och har tillräckliga magnesiumnivåer i blodet har du troligen ingen nytta av att ta magnesiumtillskott (50).

Magnesiumrika livsmedel inkluderar:

  • Mörka bladgrönsaker
  • Squash och pumpafrön
  • Tonfisk
  • Fullkorn
  • Mörk choklad
  • Bananer
  • Avokado
  • Bönor

SAMMANFATTNING

Att äta livsmedel som är rika på krom och magnesium kan hjälpa till att förebygga brist och minska risken för blodsockerproblem.

11. Överväg att lägga till specifika livsmedel i din kost

Flera livsmedel och växter är kända för att ha medicinska egenskaper.

Den övergripande kvaliteten på bevisen för dessa ingredienser är dock låg på grund av otillräckliga studier på människor eller små urvalsstorlekar. Därför kan inga slutgiltiga rekommendationer ges om deras användning (52).

Några av de livsmedel som påstås ha effekter mot diabetes är bland annat (51, 52):

Äppelcidervinäger. Enligt äldre forskning kan denna ingrediens sänka blodsockernivåerna genom att fördröja tömningen av magen efter en måltid (53, 54).

Kanel. Denna krydda kan förbättra blodsockernivåerna genom att öka insulinkänsligheten och bromsa nedbrytningen av kolhydrater i mag-tarmkanalen. Detta dämpar ökningen av blodsockret efter en måltid (52, 55). Det behövs dock mer forskning.

Berberin. Forskning tyder på att denna förening sänker blodsockret genom att stimulera enzymernas nedbrytning av glukos, främja din vävnads användning av socker och öka insulinproduktionen (52, 56).

Bockhornsklöverfrön. Även om det behövs fler högkvalitativa studier på människor finns det vissa bevis för att bockhornsklöver kan bidra till att stödja blodsockerhanteringen (57).

Det är viktigt att prata med din läkare innan du lägger till något av dessa livsmedel i din kost om du redan tar blodsockersänkande mediciner, eftersom vissa växtbaserade kosttillskott kan interagera negativt med dem (58).

Slutligen reglerar Food and Drug Administration (FDA) inte kosttillskott på samma sätt som de reglerar receptbelagda läkemedel. Därför är det viktigt att köpa kosttillskott som har testats av ett oberoende laboratorium för renhet och innehåll av ingredienser.

SAMMANFATTNING

Vissa livsmedel tros ha blodsockersänkande effekter. Forskningen är dock fortfarande inte entydig, och de kan interagera negativt med din diabetesmedicinering.

12. Håll en måttlig vikt

Att bibehålla en måttlig vikt främjar hälsosamma blodsockernivåer och minskar risken för att utveckla diabetes (2, 26, 27, 59).

Forskning visar att även en minskning av kroppsvikten med 5 % kan förbättra din blodsockerreglering och minska behovet av diabetesmedicinering (27).

Om en person till exempel väger 91 kg (200 pounds) och förlorar bara 4,5-6 kg (10-14 pounds) kan han eller hon se betydande förbättringar av sina blodsockernivåer.

Om du dessutom förlorar mer än 5 % av din ursprungliga vikt kan det gynna dina mätvärden för glykerat hemoglobin (HbA1c). Dessa används som indikatorer på dina blodsockernivåer under de senaste tre månaderna (60, 61).

SAMMANFATTNING

Att bibehålla en måttlig vikt stödjer blodsockerhanteringen och minskar risken för att utveckla diabetes.

13. Ät hälsosamma mellanmål oftare.

Att sprida ut dina måltider och mellanmål under hela dagen kan hjälpa dig att undvika både höga och låga blodsockernivåer (62).

Att mellanmål mellan måltiderna kan också minska din risk för typ 2-diabetes (63).

Faktum är att flera studier tyder på att mindre, mer frekventa måltider under dagen kan förbättra insulinkänsligheten och sänka blodsockernivåerna (62, 64).

Att äta mindre måltider och hälsosamma mellanmål under hela dagen kan dessutom sänka mätvärdena för glykerat hemoglobin (HbA1c), vilket visar på förbättringar av blodsockernivåerna under de senaste tre månaderna (62).

SAMMANFATTNING

Att mellanmål mellan måltiderna kan hindra dina blodsockernivåer från att stiga eller sjunka under hela dagen.

14. Ät probiotika-rika livsmedel

Probiotika är vänliga bakterier som erbjuder många hälsofördelar, inklusive förbättrad blodsockerreglering (65, 66, 67, 68).

Berberine från Nutri.se >

 

Källa
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430900/
  2. https://www.cdc.gov/diabetes/managing/manage-blood-sugar.html
  3. https://www.cdc.gov/diabetes/pdfs/data/statistics/national-diabetes-statistics-report.pdf
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34751700/
  5. https://www.diabetes.org/healthy-living/fitness/getting-started-safely/blood-glucose-and-exercise
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27208318/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK568737/
  8. https://www.diabetes.org/healthy-living/recipes-nutrition/understanding-carbs/carb-counting-and-diabetes
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24622717
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6886913/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26965765
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31338545/
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7177487
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4109770/
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352659/
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4950069/
  17. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-019-0449-z
  18. https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
  19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34186361/
  20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34178828/
  21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33774620/
  22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34444794/
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27044603%22%20%5Ct%20%22_blank
  24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27225596/
  25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25033958/
  26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28719691/
  27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34749892/
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213615/
  29. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306453020301177
  30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31713487/
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540518
  32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30112866/
  33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34064218/
  34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32742108/
  35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26333639/
  36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24732925/
  37. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24937041/
  38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29510179/
  39. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32382403/
  40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/
  41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6993532/
  42. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/
  43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7270423/
  44. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24635480/
  45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27261273/
  46. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25971249/
  47. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  48. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586582/
  49. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4549665/
  50. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25204013%22%20%5Ct%20%22_blank
  51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29268636/
  52. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7843700/
  53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18093343/
  54. https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/1750-3841.12434
  55. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8144503/
  56. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6111450/
  57. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6441794/
  58. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33908677/
  59. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34196800/
  60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25935570/
  61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28417575/
  62. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6207475/
  63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34420544/
  64. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6934661/
  65. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28638006/
  66. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32787763/
  67. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31952517/
  68. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26899960/
  69. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28237613/
  70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26987497/
Blodsocker

Hur påverkar ätandet ditt blodsocker?

Posted on by Nutri
Blodsocker
✔ Bevisbaserat

Vad är blodsocker?

Blodsocker, även kallat blodsocker, kommer från maten du äter. Din kropp skapar blodsocker genom att smälta viss mat till ett socker som cirkulerar i blodet.

Blodsockret används som energi. Det socker som inte behövs för att ge kroppen bränsle direkt lagras i cellerna för senare användning.

Produkttips från Nutri.se >

För mycket socker i blodet kan vara skadligt. Typ 2-diabetes är en sjukdom som kännetecknas av att man har högre nivåer av blodsocker än vad som anses vara inom normala gränser.

Okontrollerad diabetes kan leda till problem med hjärta, njurar, ögon och blodkärl.

Ju mer du vet om hur maten påverkar blodsockret, desto bättre kan du skydda dig mot diabetes. Om du redan har diabetes är det viktigt att veta hur maten påverkar blodsockret.

högt blodtryck

Vad händer när du äter?

Din kropp bryter ner allt du äter och absorberar maten i dess olika delar. De här delarna är bland annat:

  • Kolhydrater
  • Proteiner
  • Fetter
  • Vitaminer och andra näringsämnen

De kolhydrater du äter omvandlas till blodsocker. Ju mer kolhydrater du äter, desto högre nivåer av socker frigörs när du smälter och absorberar maten.

Kolhydrater i flytande form som konsumeras i sig själva absorberas snabbare än kolhydrater i fast föda. Att dricka en läsk orsakar alltså en snabbare ökning av blodsockernivån än att äta en pizzabit.

Fiber är en komponent i kolhydrater som inte omvandlas till socker. Detta beror på att den inte kan smältas. Fiber är dock viktigt för hälsan.

Protein, fett, vatten, vitaminer och mineraler innehåller inga kolhydrater. Kolhydrater har störst inverkan på blodsockernivån.

Om du har diabetes är ditt kolhydratintag den viktigaste delen av din kost att ta hänsyn till när det gäller att hantera dina blodsockernivåer.

Livsmedel med högt kolhydratinnehåll

De livsmedel som ger upphov till den största spiken i ditt blodsocker är de som innehåller mycket bearbetade kolhydrater. Dessa livsmedel är bland annat följande:

  • Vita spannmålsprodukter, såsom pasta och ris.
  • Kakor
  • Vitt bröd
  • Kallbearbetade spannmålsprodukter.
  • Sockerhaltiga drycker.

Om du ser till ditt kolhydratintag behöver du inte undvika dessa livsmedel. I stället måste du vara försiktig med portionsstorleken och ersätta dem med fullkorn när det är möjligt. Ju mer mat du äter, desto större mängd socker tar du upp.

Att äta blandade måltider är till hjälp. Protein, fett och fibrer hjälper till att bromsa upp matsmältningen av kolhydrater. Detta bidrar till att minska topparna i blodsockret efter måltiderna.

Hur ofta du äter under dagen är också viktigt. Försök att hålla dina blodsockernivåer jämna genom att äta var tredje till femte timme. Tre näringsrika måltider per dag plus ett par hälsosamma mellanmål kan vanligtvis hålla blodsockret stabilt.

Om du har diabetes kan din läkare rekommendera hur mycket kolhydrater du får äta till måltider och mellanmål. Du kan också samarbeta med en dietist som är insatt i diabetes och som kan hjälpa dig att planera dina måltider.

Din hälsa, ålder och aktivitetsnivå spelar alla en roll när du fastställer dina kostråd.

Blodsocker

Motion och blodsocker

Motion kan ha stor effekt på dina blodsockernivåer eftersom blodsocker används som energi. När du använder dina muskler tar dina celler upp socker från blodet för att få energi.

Beroende på träningens intensitet eller varaktighet kan fysisk aktivitet bidra till att sänka blodsockret i många timmar efter att du slutat röra dig.

Om du tränar regelbundet kan cellerna i din kropp bli mer känsliga för insulin. Detta bidrar till att hålla blodsockernivåerna inom normala gränser.

Insulin och blodsocker

Insulin är ett viktigt hormon som hjälper till att reglera dina blodsockernivåer. Bukspottkörteln tillverkar insulin. Det hjälper till att kontrollera dina blodsockernivåer genom att hjälpa de celler som absorberar socker från blodet.

Om du har typ 1-diabetes tillverkar din kropp inte insulin. Det innebär att du måste injicera insulin varje dag.

Om kost och motion inte räcker för att hantera blodsockret kan personer med typ 2-diabetes få läkemedel utskrivna för att hjälpa till att hålla blodsockernivåerna inom målintervallet.

Om du har typ 2-diabetes producerar din kropp insulin, men kanske inte använder det på rätt sätt eller producerar tillräckligt mycket av det. Dina celler reagerar inte på insulin, så mer socker fortsätter att cirkulera i blodet.

Motion kan hjälpa cellerna att reagera bättre och bli mer känsliga för insulin. Rätt kost kan också hjälpa dig att undvika toppar i blodsockret. Detta kan bidra till att din bukspottkörtel fungerar bra eftersom höga blodsockernivåer minskar bukspottkörtelns funktion.

Att känna till blodsockernivåerna

Om du har diabetes beror frekvensen för att testa din blodsockernivå på din behandlingsplan, så följ din läkares råd om vilka tider som är lämpliga för dig.

Vanliga tider att kontrollera är på morgonen, före och efter måltider, före och efter träning, vid sänggåendet och om du känner dig sjuk. Vissa personer behöver kanske inte kontrollera sitt blodsocker dagligen.

Vad du äter och vad du gör för fysisk aktivitet påverkar ditt blodsocker. Men det finns inget sätt att veta vilken effekt de har om du inte testar ditt blodsocker.

Blodsockermätare används för att testa blodsockernivåerna så att du kan se om dina nivåer ligger inom målintervallet. Din läkare kommer också att samarbeta med dig för att fastställa ditt individuella intervall.

Ha koll på vad du äter

Kolhydrater är den komponent i maten som påverkar blodsockret mest. Det är inte den enda komponenten som ger kalorier. Livsmedel innehåller också proteiner och fetter som ger kalorier.

Om du konsumerar fler kalorier än du förbränner under en dag omvandlas dessa kalorier till fett och lagras i kroppen.

Ju mer du går upp i vikt, desto mindre känslig blir din kropp för insulin. Som ett resultat av detta kan dina blodsockernivåer stiga.

I allmänhet vill du undvika eller minimera ditt intag av sötade drycker och livsmedel som är starkt bearbetade och innehåller mycket kolhydrater och ohälsosamma fetter, och som är fattiga på hälsosamma näringsämnen.

Till exempel kan en brownie innehålla lika många kolhydrater som en banan, men frukten innehåller också fibrer, kalium och vitaminer som din kropp behöver. Brownies har inte dessa fördelar.

Om du har diabetes eller om du har fått veta att du har höga blodsockernivåer, prata med din läkare eller en dietist om vad du kan göra för att äta smartare och hälsosammare.

Produkttips från Nutri.se >

Källa:

  1. diabetes.org/fitness/get-and-stay-fit/getting-started-safely/blood-glucose-and-exercise
  2. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5898168/
  3. diabetes.org/diabetes/medication-management/blood-glucose-testing-and-control/hypoglycemia
  4. nia.nih.gov/health/important-nutrients-know-proteins-carbohydrates-and-fats
B-vitamin, Vitaminer

Pantotensyra (vitamin B5) – Användning, fördelar m.m.

Posted on by Nutri
pantotensyra
✔ Bevisbaserat

Vad är pantotensyra?

Pantotensyra, även kallat Vitamin B5, är en av de viktigaste vitaminerna för människans liv. Det är nödvändigt för att bilda blodkroppar och hjälper dig att omvandla den mat du äter till energi.

Produkttips från Nutri.se >

Pantotensyra är en av åtta B-vitaminer. Alla B-vitaminer hjälper dig att omvandla det protein, de kolhydrater och fetter du äter till energi. B-vitaminer behövs också för:

  • Frisk hud, hår och ögon
  • Nervsystemet och leverns korrekta funktion.
  • En sund matsmältningsapparat
  • Tillverkning av röda blodkroppar, som transporterar syre genom hela kroppen.
  • Bildning av köns- och stressrelaterade hormoner i binjurarna.

Källor till pantotensyra

Det bästa sättet att se till att du får i dig tillräckligt med pantotensyra är att äta en hälsosam och balanserad kost varje dag.

Pantotensyra är ett lätt vitamin att införliva i en bra kost. Det finns i de flesta grönsaker, bland annat:

  • Broccoli
  • Medlemmar av kålfamiljen
  • Vit och sötpotatis.
  • Fullkorns spannmål
pantotensyra

Andra hälsosamma källor till pantotensyra är bland annat:

  • Svamp
  • Nötter
  • Bönor
  • Ärter
  • Linser
  • Kött
  • Fjäderfä
  • Mejeriprodukter
  • Ägg

Hur mycket pantotensyra bör du få i dig?

Precis som för de flesta näringsämnen varierar det rekommenderade intaget av pantotensyra beroende på ålder. Detta är det rekommenderade dagliga intaget som fastställts av Institute of Medicine i USA.

Livsstadiegrupp Rekommenderat dagligt intag av pantotensyra
Spädbarn 6 månader och yngre 1.7 mg
Spädbarn 7-12 månader 1.8 mg
Barn 1-3 år 2 mg
Barn 4-8 år 3 mg
Barn 9-13 år 4 mg
14 år eller äldre 5 mg
Gravida eller ammande kvinnor 7 mg

Det är mycket sällsynt att ha brist på pantotensyra i USA. I allmänhet är det bara personer som är undernärda som har B5-brist. Enligt Mayo Clinic är det osannolikt att en B5-vitaminbrist i sig självt orsakar några medicinska problem. Personer med B5-brist lider dock ofta av andra vitaminbrister samtidigt.

Symtom på Pantotensyra brist (Vitamin B5) är bland annat följande:

  • Huvudvärk
  • Trötthet
  • Irritabilitet
  • Försämrad muskelkoordinering
  • Gastrointestinala problem
  • Symtomen försvinner i allmänhet när du börjar få tillräckligt med pantotensyra

Användning av pantotensyra vid medicinska tillstånd

Det är vanligt att ta tillskott och derivat av pantotensyra för att hjälpa till med en rad olika tillstånd, bland annat:

  • Akne
  • ADHD
  • Alkoholism
  • Allergier
  • Astma
  • Skallighet
  • Brinnande fötter syndrom
  • Karpaltunnelsyndrom
  • Celiaki
  • Kroniskt trötthetssyndrom
  • Kolit
  • Konjunktivit
  • Konvulsioner
  • Cystit
  • Mjäll
  • Depression
  • Diabetisk nervsmärta
  • Yrsel
  • Förstorad prostata
  • Huvudvärk
  • Hjärtsvikt
  • Sömnlöshet
  • Irritabilitet
  • Kramper i benen
  • Lågt blodtryck
  • Lågt blodsocker
  • Multipel skleros
  • Muskeldystrofi
  • Neuralgi
  • Fetma
  • Artros
  • Parkinsons sjukdom
  • Premenstruellt syndrom
  • Andningsstörningar
  • Reumatoid artrit
  • Salicylattoxicitet
  • Infektioner i tungan
  • Sårläkning
  • Jästinfektioner

Även om människor tar B5-vitamin för dessa tillstånd finns det få bevis för att det hjälper de flesta av dessa tillstånd, enligt Mayo Clinic. Det behövs fler vetenskapliga studier för att fastställa dess effektivitet.

Kosmetiska användningsområden för B5

Pantotensyra tillsätts ofta i hår- och hudprodukter samt i smink. Dexpanthenol, en kemikalie som framställs av B5, används i krämer och lotioner som är avsedda att återfukta huden.

I hårprodukter kan B5 bidra till att ge volym och glans. Det sägs också förbättra strukturen på hår som skadats av styling eller kemikalier. En studie fann att applicering av en förening som innehåller panthenol, en form av pantotensyra, kan hjälpa till att stoppa gallring av håret. Det kommer dock inte att få håret att växa tillbaka.

B5-kemikalier

Det kan också appliceras på huden för att lindra klåda och främja läkning av hudtillstånd, t.ex:

  • Eksem
  • Insektsbett
  • Giftig murgröna
  • Blöjutslag

Dexpanthenol har också använts för att förebygga och behandla hudreaktioner från strålbehandling.

Forskare studerar också kemikalien pantetin, en kemikalie som tillverkas av pantotensyra, för att se om den kan sänka kolesterolet. En studierapporterade att om man tar dagliga doser av pantetin i upp till 16 veckor kan man sänka LDL-C, eller det ”dåliga” kolesterolet. Studien visade också att det kan bidra till att minska risken för kranskärlssjukdom.

Den bästa lösningen

Pantotensyra är ett viktigt vitamin som hjälper kroppen att bilda blodkroppar och omvandla mat till energi. Så länge du äter en balanserad och hälsosam kost som innehåller en mängd olika livsmedel är det osannolikt att du någonsin kommer att drabbas av brist på pantotensyra eller behöver använda kosttillskott.

Produkttips från Nutri.se >

Källa:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24600231
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22171682