Vad är folsyra?

Folsyra är ett vattenlösligt vitamin. Det är en syntetisk version av folat, en av B-vitaminerna (1).

Eftersom din kropp inte kan tillverka folat måste du få det från kosten.

Vissa livsmedel innehåller naturligt folat. Folsyra läggs till i andra livsmedel. Du kan också få folsyra från kosttillskott (2).

Produkttips från Nutri.se >

Vad är skillnaden mellan folat och folsyra?

Även om termerna ”folat” och ”folsyra” ofta används omväxlande är de egentligen olika former av samma vitamin: vitamin B9.

Folsyra har en annan struktur än folat och har något olika effekter i kroppen. ”Folat” är det generiska namnet som omfattar alla former av vitamin B9, inklusive folsyra och 5-MTHF. Folsyra är en specifik syntetisk form av detta vitamin (1, 2, 3).

Du kan hitta folat i vegetabiliska och animaliska livsmedel som dessa (1):

• Spenat
• Grönkål
• Broccoli
• Avokado
• Citrusfrukter
• Ägg
• Nötköttlever
• Folsyra tillsätts i livsmedel som mjöl, färdiga frukostflingor och bröd (4, 5).
• Den finns också i kosttillskott, till exempel multivitaminer (1, 4).

Vad använder kroppen folat till?

Din kropp använder folat för att (1):

• Tillverka och reparera DNA
• Hjälpa cellerna att växa, dela sig och fungera korrekt
• Producera vissa proteiner
• Hjälpa röda blodkroppar att mogna

Folatbrist kan leda till många hälsoproblem, bland annat (1, 2, 6, 7):

• Anemi
• Ökad risk för hjärtsjukdomar och vissa cancerformer
• Utvecklingsstörningar hos spädbarn om gravida inte får tillräckligt med folat

Många länder, däribland USA, kräver att vissa spannmålsprodukter berikas med folsyra. Berikning med folsyra bidrar till att förebygga oregelbundenhet i neuralröret hos spädbarn (7, 8).

SAMMANFATTNING

Folsyra är en syntetisk version av B-vitaminet folat, som naturligt förekommer i bland annat bladgrönsaker, ägg och citrusfrukter. Det är viktigt för viktiga funktioner i kroppen.

Rekommenderat intag av folsyra

Det rekommenderade kosttillskottet (RDA) för folat anges i Dietary Folate Equivalents (DFE). Denna måttenhet tar hänsyn till skillnaderna i hur din kropp absorberar folat från livsmedel och folsyra från berikade livsmedel och kosttillskott.

Din kropp tar upp naturligt folat ungefär hälften så bra som folsyra från kosttillskott (1).

Vuxna behöver cirka 400 mcg DFE av folat varje dag. Under graviditet och amning kan folatbehovet öka. RDA under graviditet är 600 mcg DFE (1, 6, 7, 9).

Din kropp lagrar 15-30 mg folat. Det mesta av detta folat finns i levern och resten finns i blodet och vävnaderna (1).

RDA för folat för spädbarn, barn och tonåringar är (1):

• Födelse till 6 månader: 65 mcg DFE
• Ålder 7-12 månader: 80 mcg DFE
• Ålder 1-3 år: 150 mcg DFE
• Ålder 4-8 år: 200 mcg DFE
• Ålder 9-13 år: 300 mcg DFE
• Ålder 14-18 år: 400 mcg DFE

Fördelar och användningsområden av folsyra

Både folsyra och folat används i kosttillskott. Även om dessa två näringsämnen behandlar samma tillstånd metaboliseras de på olika sätt i kroppen och kan påverka hälsan på olika sätt (1).

Här är några vanliga användningsområden och fördelar med folsyratillskott.

Behandling av folatbrist

• Folatbrist kan uppstå av många orsaker. Några möjliga orsaker till folatbrist är (1, 2):
• Brist på folat i kosten.
• Sjukdomar eller operationer som påverkar hur din kropp absorberar folat, inklusive celiaki, korttarmsyndrom och gastric bypass-kirurgi.
• Ingen magsyra (achlorhydri) eller låg magsyra (hypoklorhydri).
• Läkemedel som påverkar folatabsorptionen, inklusive metotrexat och sulfasalazin (azulfadin).
• Alkoholmissbruk.
• Graviditet
• Hemolytisk anemi
• Dialys

Att konsumera för lite folat kan orsaka komplikationer såsom anemi, problem med fosterutvecklingen, psykisk nedsättning, försämrad immunfunktion och depression. Om du tar folsyra eller folattillskott kan du få upp dina nivåer och förebygga dessa komplikationer (6, 7, 9, 10).

Förebyggande av fosterskador och graviditetskomplikationer

Tillskott av folsyra kan bidra till att förebygga oregelbundenheter i neuralröret, inklusive ryggmärgsbråck och anencefali. Att få tillräckligt med folsyra under graviditeten kan minska risken för att ditt barn föds med något av dessa tillstånd (7, 9).

Tillskott av folsyra hjälper inte bara till att förebygga problem med fosterutvecklingen utan bidrar också till att minska risken för graviditetskomplikationer som preeklampsi (10).

Upprätthållande av hjärnans hälsa

Låga folatnivåer i blodet är kopplade till dålig mental funktion och ökad risk för demens. Även folatnivåer som tekniskt sett är normala men ligger på den låga sidan kan öka risken för psykisk funktionsnedsättning hos äldre vuxna.

Tillräckligt folatintag kan också bidra till att skydda mot Alzheimers sjukdom (11, 12).

I en studie från 2019 på 180 vuxna med lindrig kognitiv nedsättning förbättrades mätningar av hjärnans funktion och blodnivåerna av proteiner som är involverade i Alzheimers sjukdom genom att ta 400 mcg folsyratillskott dagligen i två år (13).

I en annan studie undersöktes 121 personer med nyligen diagnostiserad Alzheimers sjukdom som behandlades med läkemedlet donepezil (Aricept).

De som också tog 1 250 mcg folsyra per dag i sex månader hade förbättrad tankeförmåga och mindre inflammation än de som enbart tog Aricept (14).

Behandling av psykiska sjukdomar

Folat är involverat i produktionen av kemikalier i hjärnan som kallas neurotransmittorer. Att konsumera för lite folat har kopplats till depression, schizofreni och andra psykiska sjukdomar.

Personer med depression kan till exempel ha lägre folatnivåer i blodet än personer utan depression (15).

En 2022 års genomgång av studier tyder på att folsyra och folattillskott kan bidra till att minska symtomen på psykiska tillstånd som postpartumdepression, schizofreni och bipolär sjukdom (16).

Att ta folattillskott utöver antidepressiva läkemedel kan minska depressionssymptomen mer än att enbart ta antidepressiva läkemedel (17).

En genomgång av sju studier visade att behandling med folattillskott plus antipsykotisk medicinering kan förbättra symtomen hos personer med schizofreni mer än enbart antipsykotisk medicinering (18).

Det behövs dock större och mer robusta studier för att ytterligare stödja dessa resultat.

Minskning av riskfaktorer för hjärtsjukdomar

Folatbaserade kosttillskott, inklusive folsyra, kan bidra till att förbättra hjärthälsan och minska risken för hjärtsjukdomar.

Höga nivåer av aminosyran homocystein anses öka risken för hjärtsjukdomar. Eftersom folat hjälper till att bryta ner homocystein kan låg folathalt leda till höga homocysteinnivåer, även kallat hyperhomocysteinemi.

Folsyratillskott kan hjälpa till att sänka homocysteinnivåerna och kan minska risken för hjärtsjukdomar (19).

En genomgång som omfattade 30 studier med sammanlagt över 80 000 deltagare visade till exempel att tillskott av folsyra ledde till en 4 % minskning av den totala risken för hjärtsjukdomar och en 10 % minskning av risken för stroke (19).

Dessutom kan användning av folsyratillskott tillsammans med blodtryckssänkande läkemedel minska högt blodtryck betydligt mer än enbart blodtryckssänkande läkemedel. Folsyratillskott kan också förbättra blodkärlens funktion hos personer med hjärtsjukdom (20, 21).

Andra möjliga fördelar

Folsyratillskott kan också hjälpa till med dessa andra hälsotillstånd:

• Diabetes. Folattillskott kan bidra till att förbättra blodsockerregleringen och minska insulinresistensen hos personer med diabetes. Eftersom diabetesläkemedlet metformin kan sänka folatnivåerna kan du behöva ett tillskott om dina nivåer är låga (22, 23, 24).
• Fertilitetsproblem. Folat kan förbättra äggkvaliteten och hjälpa ägg att växa och implantera sig i livmodern. Om du tar folat kan du öka chansen att bli gravid och bära ett barn till terminen. Personer som använder sig av assisterad reproduktionsteknik för att bli gravida kan ha större chans att få ett barn om de har ett högre intag av kompletterande folat (25, 26).
• Inflammation. Inflammation spelar en roll i många sjukdomar. Folsyra och folattillskott har visat sig minska markörer för inflammation som C-reaktivt protein (27).
• Njursjukdom. Njurarna filtrerar vanligtvis avfall ur blodet, men när njurarna är skadade kan homocystein byggas upp. Ungefär 85 % av personer med kronisk njursjukdom har för mycket homocystein i blodet. Tillskott av folsyra kan bidra till att minska homocysteinnivåerna och risken för hjärtsjukdomar hos personer med njursjukdom (28).

Större studier behövs fortfarande för att bekräfta fördelarna med folattillskott.

Den här listan innehåller inte alla möjliga fördelar med folsyra. Det finns många andra anledningar till att människor kan använda folatbaserade kosttillskott.

Rådgör med en sjukvårdspersonal

Innan du börjar med folsyratillskott är det viktigt att du pratar med en sjukvårdspersonal. De kan se till att tillskotten inte interagerar negativt med andra mediciner som du eventuellt tar.

Folsyra för graviditet

Folat spelar viktiga roller i ett barns utveckling.

Det är involverat i celldelning och vävnadstillväxt. Det hjälper också barnets hjärna och ryggrad, det så kallade neuralröret, att utvecklas. Att ta folsyra både före och under graviditeten kan hjälpa till att förebygga oregelbundenheter i neuralröret som anencefali och spina bifida (1, 7, 8).

U.S. Preventive Services Task Force, en oberoende panel av nationella experter på sjukdomsförebyggande, rekommenderar att alla som försöker bli gravida börjar ta ett dagligt folsyratillskott som innehåller 400-800 mcg minst en månad innan de blir gravida och under de första 2-3 månaderna av graviditeten (9).

Den vanliga rekommendationen i praktiken uppmuntrar dock personer som kan bli gravida – i fertil ålder och som ägnar sig åt sexuell aktivitet som kan leda till graviditet – att ta ett folsyratillskott, eftersom många graviditeter kan vara oplanerade (6, 7, 9).

Sedan 1990-talet har mjöl och andra livsmedel berikats med folsyra. Att konsumera både berikade livsmedel och folsyratillskott före och under graviditeten kan bidra till att minska risken för oregelbundenhet i neuralröret (5, 7, 8).

Förutom att förebygga problem med fosterutvecklingen kan intag av folsyratillskott under graviditeten förbättra barnets mentala funktion och minska risken för att barnet utvecklar autismspektrumstörning (ASD).

Att ta för mycket folsyra kan dock ha en negativ effekt på barnets hjärnutveckling och öka risken för att utveckla autism, vilket kommer att diskuteras i nästa avsnitt (29).

Folat är också viktigt för den gravida personens hälsa. Tillägg av folsyra har visat sig minska risken för graviditetsrelaterade komplikationer, inklusive preeklampsi. Högre folatnivåer hos en gravid person kan minska risken för för tidig födsel (10, 30).

Folat är viktigt för hälsan hos både gravida och deras barn, och det är inte alltid lätt att få i sig tillräckligt med detta näringsämne enbart genom kosten (6, 7, 9).

Genförändringar som påverkar folatnivåerna

När du tar folsyra måste levern omvandla den till den aktiva formen, 5-metyltetrahydrofolat (5-MTHF).

Om levern inte omvandlar den tillräckligt snabbt kan folsyra ansamlas i blodet. Att äta livsmedel som innehåller 5-MTHF i stället för folsyra kan förhindra att detta händer (1).

Livsmedel som innehåller 5-MTHF inkluderar (1):

• Bladgrönsaker
• Bönor och linser
• Sparris
• Avokado

Vissa genförändringar påverkar hur din kropp använder folat. Metylentetrahydrofolatreduktas (MTHFR) är ett enzym som bryter ner homocystein. Förändringar som kallas mutationer i koden för MTHFR kan påverka din hälsa genom att ändra folatnivåerna i kroppen (2).

En av de vanligaste mutationerna för MTHFR är C677T. Personer med denna variant har lägre aktivitet av ett enzym som bryter ner homocystein. De kan ha höga nivåer av homocystein, vilket kan öka risken för hjärtsjukdomar.

Hos en gravid person kan denna variant också öka risken för oregelbundenheter i neuralröret hos ett foster under utveckling (2, 31).

Det finns genetiska tester för MTHFR-varianter, men få personer behöver dem.

Att enbart ha en MTHFR-mutation betyder inte att du löper risk för hälsoproblem eller att du behöver behandling. Men om dina homocysteinnivåer är höga kan en sjukvårdspersonal rekommendera att du tar ett tillskott (31).

Biverkningar och försiktighetsåtgärder

Att äta folatrika livsmedel och ta naturliga former av folat som 5-MTHF anses i allmänhet vara säkert. Men att ta höga doser folsyra genom kosttillskott kan potentiellt leda till en uppbyggnad av ometaboliserad folsyra i ditt blod.

”Ometaboliserad” innebär att din kropp inte har brutit ner folsyra eller omvandlat den till andra former av folat. Inga bekräftade hälsorisker på grund av ometaboliserad folsyra har ännu hittats, men oupptäckta risker kan fortfarande finnas (1, 32, 33, 34, 35).

Det är viktigt att notera att de flesta barn och vuxna i USA får i sig tillräckligt med folat från maten och inte behöver ta ett folsyratillskott (1).

Autism

Att ta folsyra under graviditeten hjälper till att förebygga oregelbundenheter i neuralröret. Men att ha höga nivåer av ometaboliserad folsyra i blodet kan öka risken för att ditt barn får ASD.

Personer som tar mindre än 400 mcg folsyra dagligen är osannolikt att ha höga nivåer av ometaboliserad folsyra i blodet (29, 36).

Höga nivåer av ometaboliserad folsyra under graviditeten kan påverka barnens mentala utveckling.

I en studie av 1 682 mor-barn-par fick barn vars mödrar under graviditeten tog tillskott av mer än 1 000 mcg folsyra per dag lägre poäng på ett test av mentala förmågor än barn vars mödrar tog 400-999 mcg per dag (37).

Även om dessa studier tyder på att det kan finnas risker med att ta höga doser folsyra under graviditeten behövs mer forskning för att bekräfta dessa resultat.

Andra möjliga risker med högt intag av folsyra

Intag av höga doser folsyra kan vara förknippat med andra hälsotillstånd, bland annat följande.

Cancer

Folsyra kan minska risken för cancer som drabbar huvud och hals, bukspottkörtel, matstrupe och urinblåsa. Men det kan öka risken för prostatacancer.

Hittills har forskningen i ämnet inte gett några entydiga resultat, och fler studier behövs.

Men forskningen tyder på att folat kan undertrycka vissa typer av cancer i dess tidiga stadier, medan höga doser av folsyra som tas efter att precancerceller har utvecklats kan leda till att cancern växer och utvecklas (1, 38, 39).

Försämrad immunfunktion

Tillskott av folsyra i höga doser kan undertrycka immunförsvaret genom att minska aktiviteten hos skyddande immunceller som naturliga mördarceller (NK-celler). Huruvida dessa immunförändringar kan ge människor ökad risk för infektioner är fortfarande okänt (40).

Hur tar man folsyra?

Folat och folsyra finns i många former. De läggs till i flernäringstillskott, inklusive multivitaminer och B-komplex vitaminer. De flesta kosttillskott för vuxna innehåller 680-1 360 mcg DFE (400-800 mcg folsyra) (1).

Tolerable Upper Intake Level (UL) är den högsta dagliga folsyredos du kan ta utan att uppleva skadliga biverkningar.

UL omfattar endast folat från berikade livsmedel och kosttillskott. Ett högt intag av naturligt förekommande folat från livsmedel har inte visat sig orsaka några negativa effekter (1).

UL för folat i kosttillskott och berikade livsmedel är (1, 32):

Åldersintervall	UL
Vuxna	1,000 mcg
Barn i åldrarna 14–18	800 mcg
Barn i åldrarna 9–13	600 mcg
Barn i åldrarna 4–8	400 mcg
Barn i åldrarna 1–3	300 mcg

De flesta barn i USA får tillräckligt med folat från maten, och 30-66 % av de barn i åldern 1-13 år som tar folsyratillskott överskrider UL-värdet för sin åldersgrupp. Fråga en barnläkare innan du ger ditt barn ett folsyratillskott för att försäkra dig om att det är säkert (1).

Du kan ta alla former av folsyra med eller utan mat.

Innan du tar folsyra

En sjukvårdspersonal kan rekommendera ett folsyratillskott om du har en brist eller om du är gravid eller funderar på att bli gravid.

Låt en sjukvårdspersonal veta vilka andra receptbelagda och receptfria läkemedel du tar. Folsyra kan interagera med vissa läkemedel (1).

Förvaring och hantering

Förvara folsyratillskott på en sval och torr plats. Förvara kosttillskott borta från fuktiga områden, till exempel badrummet.

Överdosering av folsyra

Det finns ingen fastställd övre gräns för folat i livsmedel. Eftersom folat är vattenlösligt tar din kropp bort allt extra som du konsumerar. Det kan ändå vara möjligt att utveckla biverkningar om du tar folsyratillskott i större mängder än UL (1, 2).

En sjukvårdspersonal kan rekommendera högre doser om du har folatbrist. Undvik att ta mer än UL om inte en sjukvårdspersonal instruerar dig att göra det.

Interaktioner

Folsyratillskott kan interagera med vissa vanligt förskrivna läkemedel, inklusive (1):

Metotrexat, som används för att behandla vissa cancerformer och autoimmuna sjukdomar.

Epilepsimediciner som fenytoin (Dilantin), karbamazepin (Carbatrol, Tegretol, andra) och valproat (Depacon).

Sulfasalazin (Azulfadin), som används för att behandla ulcerös kolit.

Om du tar något av dessa läkemedel ska du fråga din läkare innan du tar folsyratillskott.

Användning av folsyra i vissa grupper

Folattillskott är särskilt viktigt för personer som (1, 2):

• Är gravida eller i barnafödande ålder
• Har ett tillstånd som påverkar folatupptaget, till exempel celiaki eller inflammatorisk tarmsjukdom
• Har genförändringar som påverkar hur kroppen bryter ner och använder folat.
• Är äldre och bor på vårdinrättningar.
• Löper större risk att drabbas av folatbrist på grund av sin kost.
• Har en alkoholmissbruksproblematik.

Undvik att ge folattillskott till spädbarn under 1 år om inte en sjukvårdspersonal rekommenderar det. Bröstmjölk, modersmjölksersättning och mat bör vara de enda folatkällorna i spädbarnets kost (1).

Alternativ

Det finns många varianter av folat. Folinsyra, folsyra och 5-metyltetrahydrofolat är de mest använda i kosttillskott (1).

Folinsyra är en naturlig form av folat som finns i livsmedel. Hälsovårdspersonal kallar den för leucovorin. Det används för att förhindra giftiga biverkningar från läkemedlet metotrexat, som är en behandling för vissa typer av cancer (41).

Folinsyra är effektivare än folsyra när det gäller att höja folatnivåerna i blodet (41).

Vissa studier har visat att 5-MTHF absorberas bättre än andra former av syntetiskt folat. Dessutom är det mindre sannolikt att det interagerar med mediciner. Detta tyder på att det kan vara bättre att ta 5-MTHF-tillskott än folsyra. Andra studier har dock inte funnit några signifikanta skillnader (42).

En sista sak

Om du funderar på att bli gravid rekommenderas att du tar ett folsyratillskott och äter en kost som innehåller mycket folat. Om du tror att du har folatbrist kan en sjukvårdspersonal ställa diagnos och hjälpa dig att få det folat du behöver.

Produkttips från Nutri.se >

En artikel om vanliga tecken på vitaminbrist.

En välbalanserad och näringsriktig kost har många fördelar. Å andra sidan kan en kost med brist på näringsämnen orsaka en mängd obehagliga symtom.

Dessa symtom är kroppens sätt att kommunicera potentiella vitamin- och mineralbrister. Om du känner igen dem kan du anpassa din kost därefter.

Vitaminbrist? Ta en titt på vitaminer & minareler från Nutri.se >

I den här artikeln går vi igenom de 8 vanligaste tecknen på vitamin- och mineralbrist och hur du kan åtgärda dem.

1. Sprött hår och sköra naglar

En mängd olika faktorer kan orsaka skört hår och sköra naglar. En av dem är brist på biotin.

Biotin, även känt som vitamin B7, hjälper kroppen att omvandla mat till energi. Brist på biotin är mycket sällsynt, men när det inträffar är sprött, tunnare eller splittrande hår och naglar några av de mest märkbara symptomen.

Andra symtom på biotinbrist är kronisk trötthet, muskelsmärta, kramper och stickningar i händer och fötter (1).

Gravida kvinnor, storrökare eller drickare och personer med matsmältningsstörningar som Crohns sjukdom löper störst risk att utveckla biotinbrist.

Även långvarig användning av antibiotika och vissa läkemedel mot kramper är en riskfaktor (2).

Att äta råa äggviter kan också orsaka biotinbrist. Det beror på att råa äggviter innehåller avidin, ett protein som binder till biotin och kan minska dess absorption (1, 3, 4).

Livsmedel som är rika på biotin är bland annat äggulor, organkött, fisk, kött, mejeriprodukter, nötter, frön, spenat, broccoli, blomkål, sötpotatis, jäst, fullkorn och bananer (5, 6).

Vuxna med skört hår eller sköra naglar kan överväga att prova ett tillskott som ger cirka 30 mikrogram biotin per dag.

Endast några få små studier och fallrapporter har dock observerat fördelarna med att komplettera med biotin, så en biotinrik kost kan vara det bästa valet (7, 8, 9).

Sammanfattning

Biotin är ett B-vitamin som är involverat i många kroppsfunktioner. Det spelar en viktig roll för att stärka hår och naglar. En brist på detta vitamin är generellt sett sällsynt men kan förekomma i vissa fall.

2. Munsår eller sprickor i munhålen.

Skador i och runt munnen kan delvis kopplas till ett otillräckligt intag av vissa vitaminer eller mineraler.

Munsår, som också brukar kallas cancersår, är till exempel ofta ett resultat av brist på järn eller B-vitaminer.

I en liten studie konstateras att patienter med munsår verkar ha dubbelt så stor sannolikhet att ha låga järnnivåer (10).

I en annan liten studie hade cirka 28 procent av patienterna med munsår brist på tiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2) och pyridoxin (vitamin B6) (11).

Angular cheilitis, ett tillstånd som gör att munhålorna spricker, spricker eller blöder, kan orsakas av överdriven salivation eller uttorkning. Det kan dock också orsakas av ett otillräckligt intag av järn och B-vitaminer, särskilt riboflavin (10, 11, 12, 13).

Livsmedel som är rika på järn är bland annat fjäderfä, kött, fisk, baljväxter, mörka bladgrönsaker, nötter, frön och fullkorn (14).

Goda källor till tiamin, riboflavin och pyridoxin är bland annat fullkorn, fjäderfä, kött, fisk, ägg, mejeriprodukter, organkött, baljväxter, gröna grönsaker, stärkelserika grönsaker, nötter och frön (15, 16, 17).

Om du upplever dessa symtom kan du prova att lägga till ovanstående livsmedel i din kost för att se om dina symtom förbättras.

Sammanfattning

Personer med munsår eller sprickor i munhålorna kan vilja prova att konsumera mer livsmedel som är rika på tiamin, riboflavin, pyridoxin och järn för att lindra symtomen.

3. Blödande tandkött

Ibland ligger en grov tandborstningsteknik till grund för blödande tandkött, men en kost med brist på C-vitamin kan också ligga bakom.

C-vitamin spelar en viktig roll för sårläkning och immunitet, och det fungerar även som en antioxidant som hjälper till att förebygga cellskador.

Din kropp tillverkar inte C-vitamin själv, så det enda sättet att upprätthålla tillräckliga nivåer av det är genom kosten (18, 19, 20).

Brist på C-vitamin är sällsynt hos personer som konsumerar tillräckligt med färska frukter och grönsaker. Med det sagt är det många som inte äter tillräckligt med frukt och grönsaker varje dag.

Detta kan förklara varför studier som utför rutinundersökningar av friska befolkningar uppskattar låga C-vitaminnivåer hos 13-30 % av befolkningen, där 5-17 % av människorna har brist (21).

Om man under långa perioder konsumerar mycket lite C-vitamin genom kosten kan det ge symtom på brist, inklusive blödande tandkött och till och med tandförlust (21, 22, 23).

En annan allvarlig konsekvens av allvarlig C-vitaminbrist är skörbjugg, som sänker immunförsvaret, försvagar muskler och ben och får människor att känna sig trötta och slöa (24).

Andra vanliga tecken på C-vitaminbrist är lätta blåmärken, långsam sårläkning, torr, fjällande hud och frekventa näsblod (22, 24).

Se till att få i dig tillräckligt med C-vitamin genom att äta minst 2 fruktbitar och 3-4 portioner grönsaker varje dag.

Sammanfattning

Personer som äter få färska frukter och grönsaker kan utveckla C-vitaminbrist. Detta kan leda till obehagliga symtom som blödande tandkött, en försvagad immunförsvar och, i allvarliga fall, tandförlust och skörbjugg.

4. Dålig nattsyn och vita utväxter på ögonen.

En näringsfattig kost kan ibland orsaka synproblem.

Ett lågt intag av A-vitamin är till exempel ofta kopplat till ett tillstånd som kallas nattblindhet, vilket minskar människors förmåga att se i svagt ljus eller mörker.

Det beror på att A-vitamin är nödvändigt för att producera rhodopsin, ett pigment som finns i ögats näthinna och som hjälper dig att se på natten.

Om nattblindhet inte behandlas kan den utvecklas till xeroftalmi, ett tillstånd som kan skada hornhinnan och i slutändan leda till blindhet (25).

Ett annat tidigt symtom på xeroftalmi är Bitots fläckar, som är något upphöjda, skummande, vita utväxter som uppstår på bindhinnan eller den vita delen av ögonen.

Utväxterna kan avlägsnas i viss utsträckning men försvinner helt först när A-vitaminbristen behandlas (26).

Vitaminbrist? Ta en titt på vitaminer & minareler från Nutri.se >

Lyckligtvis är A-vitaminbrist sällsynt i utvecklade länder. De som misstänker att deras A-vitaminintag är otillräckligt kan försöka äta mer A-vitaminrika livsmedel, till exempel organkött, mejeriprodukter, ägg, fisk, mörka bladgrönsaker och gul-orangefärgade grönsaker (27).

Såvida inte diagnosen brist föreligger bör de flesta människor undvika att ta A-vitamintillskott. Det beror på att A-vitamin är ett fettlösligt vitamin, som vid överskott kan ackumuleras i kroppens fettdepåer och bli giftigt.

Symtomen på A-vitamintoxicitet kan vara allvarliga och omfatta illamående, huvudvärk, hudirritation, led- och bensmärtor och i allvarliga fall även koma eller död (28).

Sammanfattning

Ett lågt intag av A-vitamin kan orsaka dålig nattsyn eller utväxter på vita delen av ögonen. Att lägga till mer A-vitaminrika livsmedel i kosten kan hjälpa till dig att undvika eller minska dessa symtom.

5. Skala fläckar och mjäll

Seborrheisk dermatit (SB) och mjäll ingår i samma grupp av hudsjukdomar som påverkar de oljeproducerande områdena i kroppen.

Båda innebär att huden kliar och fjällar. Skäll är oftast begränsat till hårbotten, medan seborrheisk dermatit också kan uppträda i ansiktet, övre delen av bröstet, armhålorna och ljumskarna.

Sannolikheten för dessa hudåkommor är störst under de tre första månaderna i livet, under puberteten och i mitten av vuxenlivet.

Studier visar att båda tillstånden också är mycket vanliga. Upp till 42 % av spädbarn och 50 % av vuxna kan någon gång drabbas av mjäll eller seborrheisk dermatit (29, 30).

Skäll och seborrheisk dermatit kan orsakas av många faktorer, där näringsfattig kost är en av dem. Till exempel kan låga blodnivåer av zink, niacin (vitamin B3), riboflavin (vitamin B2) och pyridoxin (vitamin B6) spela en roll (13, 29, 31).

Även om kopplingen mellan en näringsfattig kost och dessa hudtillstånd inte är helt klarlagd, kan personer med mjäll eller seborrheisk dermatit vilja konsumera mer av dessa näringsämnen.

Livsmedel som är rika på niacin, riboflavin och pyridoxin är bland annat fullkorn, fjäderfä, kött, fisk, ägg, mejeriprodukter, organkött, baljväxter, gröna grönsaker, stärkelserika grönsaker, nötter och frön (15, 16, 17).

Fisk och skaldjur, kött, baljväxter, mejeriprodukter, nötter och fullkorn är alla goda källor till zink (32).

Sammanfattning

Envisande mjäll och fjällande fläckar på hårbotten, ögonbrynen och öronen, ögonlocken och bröstet kan orsakas av ett lågt intag av zink, niacin, riboflavin och pyridoxin. Att lägga till dessa näringsämnen i kosten kan hjälpa till att minska symptomen.

6. Håravfall

Håravfall är ett mycket vanligt symtom. Faktum är att upp till 50 % av de vuxna rapporterar om håravfall när de når 50 års ålder (33).

En kost som är rik på följande näringsämnen kan hjälpa till att förebygga eller bromsa håravfall (34).

• Järn. Detta mineral är är involverat i DNA-syntesen, inklusive DNA som finns i hårets folliklar. För lite järn kan leda till att håret slutar växa eller faller ut (35, 36, 37).
• Zink. Detta mineral är viktigt för proteinsyntesen och celldelningen, två processer som behövs för hårets tillväxt. Som sådan kan zinkbrist orsaka håravfall (38, 39, 40).
• Linolsyra (LA) och alfa-linolensyra syra (ALA). Dessa essentiella fettsyror behövs för hårets tillväxt och underhåll (34).
• Niacin (vitamin B3). Detta vitamin är nödvändigt för att hålla håret friskt. Alopeci, ett tillstånd där håret faller ut i små fläckar, är ett möjligt symptom på niacinbrist (41, 42).
• Biotin (vitamin B7). Biotin är en annan B vitamin som vid brist kan kopplas till håravfall (34, 43).

Kött, fisk, ägg, baljväxter, mörka bladgrönsaker, nötter, frön och fullkorn är bra källor till järn och zink.

Niacinrika livsmedel inkluderar kött, fisk, mejeriprodukter, fullkorn, baljväxter, nötter, frön och bladgrönsaker. Dessa livsmedel är också rika på biotin, som också finns i äggulor och organkött.

Bladgrönsaker, nötter, fullkorn och vegetabiliska oljor är rika på LA, medan valnötter, linfrön, chiafrön och sojanötter är rika på ALA.

Många kosttillskott hävdar att de förebygger håravfall. Många av dem innehåller en kombination av näringsämnena ovan, utöver flera andra.

Dessa kosttillskott verkar öka hårväxten och minska håravfallet hos personer med dokumenterade brister i de ovannämnda näringsämnena. Det finns dock mycket begränsad forskning om fördelarna med sådana kosttillskott i avsaknad av brist.

Det är också värt att notera att om man tar vitamin- och mineraltillskott i avsaknad av brist kan det förvärra håravfallet snarare än att hjälpa det (44).

Till exempel har överskott av selen och A-vitamin, två näringsämnen som ofta läggs till i kosttillskott för hårväxt, båda kopplats till håravfall (34).

Om inte din vårdgivare bekräftar en brist är det bäst att välja kost som är rik på dessa näringsämnen, snarare än kosttillskott.

Sammanfattning

De vitaminer och mineraler som nämns ovan behövs för hårväxt, så kost som är rik på dem kan hjälpa till att förebygga håravfall. Användning av kosttillskott – utom vid brist – kan orsaka mer skada än nytta.

7. Röda eller vita knölar på huden

Keratosis pilaris är ett tillstånd som orsakar gåshudsliknande knölar på kinder, armar, lår eller skinkor. Dessa små knölar kan också åtföljas av korkskruvar eller inåtväxande hårstrån.

Tillståndet uppträder ofta i barndomen och försvinner naturligt i vuxen ålder.

Orsaken till dessa små knölar är fortfarande inte helt klarlagd, men de kan uppstå när för mycket keratin produceras i hårsäckarna. Detta ger upphov till röda eller vita förhöjda knölar på huden (45).

Keratosis pilaris kan ha en genetisk komponent, vilket innebär att en person löper större risk att få det om en familjemedlem har det. Med det sagt har den också observerats hos personer med kost som är fattig på vitamin A och C (22, 28).

Utöver traditionella behandlingar med medicinska krämer kan personer med detta tillstånd alltså överväga att lägga till livsmedel som är rika på vitamin A och C i sin kost.

Dessa inkluderar organkött, mejeriprodukter, ägg, fisk, mörka bladgrönsaker, gul-orangefärgade grönsaker och frukt (24, 27).

Sammanfattning

Otillräckligt intag av vitamin A och C kan vara kopplat till keratos pilaris, ett tillstånd som leder till att röda eller vita knölar uppstår på huden.

8. Rastlöst bensyndrom

Restless leg syndrome (RLS), även känt som Willis-Ekboms sjukdom, är en nervsjukdom som orsakar obehagliga eller obekväma känslor i benen samt en oemotståndlig lust att röra dem (46).

Enligt National Institute of Neurological Disorders and Stroke drabbar RLS upp till 10 % av amerikanerna, och det är dubbelt så sannolikt att kvinnor drabbas av tillståndet. För de flesta människor tycks rörelsedriften intensifieras när de slappnar av eller försöker sova.

De exakta orsakerna till RLS är inte helt klarlagda, men det verkar finnas en koppling mellan symtom på RLS och en persons järnnivåer i blodet.

Flera studier kopplar till exempel låga järnlager i blodet till en ökad svårighetsgrad av RLS-symtom. Flera studier noterar också att symtomen ofta uppträder under graviditet, en tid då kvinnors järnnivåer tenderar att sjunka (47, 48, 49, 50).

Att komplettera med järn hjälper i allmänhet till att minska RLS-symptomen, särskilt hos personer med diagnostiserad järnbrist. Effekterna av tillskott kan dock variera från person till person (51, 52, 53, 54).

Eftersom ett högre järnintag verkar minska symtomen kan det också vara fördelaktigt att öka intaget av järnrika livsmedel, såsom kött, fågel, fisk, baljväxter, mörka bladgrönsaker, nötter, frön och fullkorn (14).

Det kan vara särskilt praktiskt att kombinera dessa järnrika livsmedel med C-vitaminrika frukter och grönsaker, eftersom dessa kan bidra till att öka järnupptaget (55).

Att använda gjutjärnsgrytor och stekpannor och undvika te eller kaffe vid måltiderna kan också bidra till att öka järnupptaget.

Det är dock värt att notera att onödiga tillskott kan göra mer skada än nytta och kan minska absorptionen av andra näringsämnen (56).

Extremt höga järnnivåer kan till och med vara dödliga i vissa fall, så det är bäst att rådgöra med din vårdgivare innan du tar tillskott (57).

Slutligen tyder vissa bevis på att magnesiumbrist kan spela en roll vid restless leg syndrome (58).

Sammanfattning

Restless leg syndrome är ofta kopplat till låga järnnivåer. De som har detta tillstånd kan vilja öka sitt intag av järnrika livsmedel och diskutera tillskott med sin vårdgivare.

Slutsats kring vitaminbrist

En kost som ger ett otillräckligt intag av vitaminer och mineraler kan orsaka flera symtom, varav vissa är vanligare än andra.

Ofta kan ett ökat intag av livsmedel som är rika på lämpliga vitaminer och mineraler hjälpa till att lösa eller kraftigt minska symtomen.

Vitaminbrist? Ta en titt på vitaminer & minareler från Nutri.se >