Vad är långsamma kolhydrater?

Långsamma kolhydrater är det ett ämne som många undrar över och vill veta mer om Kolhydrater är en av tre viktiga näringsgrupper som är nödvändiga för överlevnad. De andra två är proteiner och fetter. Kolhydrater är den primära energikällan för kroppen. Kroppen omvandlar kolhydrater till glukos, som sedan går in i blodomloppet för att ge bränsle till kroppens celler.

Produkttips från Nutri.se >

Oly - Irish Moss - 500mg - 60 vcaps

199 kr

Add to cart

More info

Oly - Lion's Mane - 500mg - 60 vcaps

229 kr

Add to cart

More info

Oly - Lithium Orotate - 5mg - 60 vcaps

199 kr

Add to cart

More info

Alla kolhydrater frigör inte energi i samma takt. Det glykemiska indexet (GI) är en skala som mäter hur snabbt specifika livsmedel frigör glukos i blodet.

Kolhydrater med snabb frisättning, eller livsmedel med högt GI, frigör glukos i blodet snabbt, vilket orsakar en topp i blodsockernivån. Långsamma kolhydrater, eller livsmedel med lågt GI, ger en långsammare och mer långvarig frisättning av energi.

Den här artikeln fokuserar på några av de långsamma kolhydraterna i vanliga livsmedelsgrupper. Den innehåller också information om hälsofördelarna med livsmedel med lågt GI samt några viktiga överväganden när man följer en kost med lågt GI.

Fördelar med livsmedel med lågt GI även kallad långsamma kolhydrater

Quinoa och grönsaker, inklusive morötter och sötpotatis, är kolhydrater med långsam frisättning som ligger lågt på GI-skalan.

Livsmedel på GI-skalan sträcker sig från 0 till 100, där 0 motsvarar det lägsta GI-värdet och 100 motsvarar det högsta. Ren glukos har ett GI på 100.

Enligt American Diabetes Association (ADA) får livsmedel med lågt GI lägre än 55 på indexet, livsmedel med medelhögt GI mellan 56-69 och livsmedel med högt GI 70 eller mer.

En kost som huvudsakligen består av livsmedel med lågt GI kan hjälpa människor att bibehålla blodglukosnivåerna och upprätthålla energinivåerna.

En kost med lågt GI kan också leda till förbättringar i följande avseenden:

• Viktstyrning: Livsmedel med lågt GI minskar hungerkänslan och ökar fettomsättningen.
• Kardiovaskulär hälsa: Förbättrat blodflöde på grund av ökad elasticitet i blodkärlen.
• Kolesterolnivåer: Fiberrika livsmedel med lågt GI-värde bidrar till att sänka nivåerna av lipoprotein med låg densitet (LDL), eller dåligt kolesterol.
• Kognitiv förmåga: Kolhydrater med långsam frisättning bidrar till att upprätthålla energinivåerna, vilket leder till ökad vakenhet och bättre kognitiv förmåga.

Spannmål med lågt GI-värde

Enligt ADA innehåller många typer av frukostflingor, t.ex. majsflingor, branflakes eller puffat ris, tillsatt socker och ligger högt på GI-skalan.

Försök att ersätta dessa spannmål med ett alternativ med långsam frisättning, till exempel havregrynsgröt, som har ett GI-värde på 55, enligt en detaljerad lista över glykemiska värden för en mängd olika livsmedel som sammanställts av University of Sydney i Australien.

Försök att servera spannmål med lågt GI tillsammans med andra livsmedel med lågt GI, t.ex. osötad växtmjölk, yoghurt, nötter eller frukt med lågt GI.

Quinoa

Quinoa är ett frö som skördas från gåsfotsplantan. Quinoa är tekniskt sett en pseudokornsort, vilket är ett livsmedel som har liknande näringsämnen som spannmål och kräver en liknande tillagningsprocess.

Förutom ett lågt GI på 53, per 150 gram (g) portion, är quinoa en utmärkt proteinkälla och innehåller mycket kalium, järn och vitamin B. Det är ett särskilt näringsrikt alternativ för personer som följer en glutenfri kost.

Quinoa är ett mycket mångsidigt livsmedel. Människor kan prova att lägga till den i sallader eller soppor eller göra en quinoagröt som serveras med frukt och nötter med lågt GI-värde.

Se till att skölja quinoan väl tills vattnet blir klart för att avlägsna de bittra saponinföreningarna. Tryckkokning är en utmärkt tillagningsmetod för denna pseudokornsgröda och kan hjälpa människor att tolerera den väl.

Grönsaker

De flesta grönsaker på det glykemiska indexet har ett lågt GI, och räknas som långsamma kolhydrater. Enligt University of Sydney kan man bland annat nämna följande exempel:

Följande faktorer kan också påverka grönsakernas GI:

• Mognad och lagring: Mogna produkter har ett högre GI.
• Bearbetning: Färska frukter och grönsaker avger sina kolhydrater långsammare än juice, mos eller puré.
• Tillagning: Olika tillagningsmetoder kan ändra grönsakernas GI. ADA anger till exempel att kokt vit potatis har ett GI på 74-82, snabbmos har ett GI på 84-90 och pommes frites har ett GI på 58-68.

Baljväxter och baljväxter

Baljväxter är de skördade bönor, ärtor eller linser som härrör från växter som tillhör familjen Leguminosae eller ärtväxter. De flesta baljväxter har ett GI på 50 eller lägre.

Några exempel är:

Baljväxter har också ett högt fiber- och proteininnehåll, vilket båda bidrar till att människor känner sig mätta längre. De kan därför vara bra för att hjälpa till med viktnedgång, när de äts som en del av en hälsosam, balanserad medelhavsdiet.

Baljväxter ger också en rad viktiga mikronäringsämnen, bland annat B-vitaminer, järn, koppar, magnesium, fosfor, mangan och zink.

Nötter och nötter

Nötter och nötter är rika på protein och fibrer, så de avger sin energi långsamt.

Nötter och nötter utan tillsatt socker har ett lågt innehåll av kolhydrater. De har också ett högt innehåll av fibrer och protein, vilket ökar den tid som kroppen behöver för att smälta dem. Som ett resultat av detta frigör nötter sin energi långsamt utan att blodglukosnivåerna stiger i höjden.

Nötter kan vara ett särskilt hälsosamt mellanmål för personer med typ 2-diabetes. De har inte bara ett lågt GI, utan innehåller också en stor mängd hälsosamma, enkelomättade fetter (MUFA), som kan bidra till att kontrollera blodsockret och förbättra den kardiovaskulära hälsan.

En studie från 2013 visade att kvinnor med typ 2-diabetes som konsumerade jordnötter eller jordnötssmör varje dag hade minskad aptit och förbättrad blodsockerkontroll jämfört med personer som inte konsumerade dessa livsmedel.

För ett mättande mellanmål med lågt GI kan du prova att breda mandel- eller jordnötssmör på frukter med lågt GI, t.ex. skivat äpple.

Färska frukter

Färska frukter tenderar att ha ett lågt GI och är långsamma kolhydrater, vilket höjer blodsockernivån i en ganska långsam och jämn takt. Tropiska frukter tenderar dock att ha ett högre GI.

Exempel på frukter med långsamma kolhydrater och lågt GI är:

Exempel på frukter med högre GI är:

Personer som vill stabilisera sitt blodsocker bör välja frukt med lågt GI när det är möjligt. När du köper konserverade frukter bör du undvika dem som är konserverade i sötad fruktjuice eller som innehåller tillsatt socker. Denna typ av frukt kommer att ha ett högre GI. Torkade frukter tenderar också att vara mer kalorierika och högre på GI-skalan.

Mejeriprodukter räknas som långsamma kolhydrater

Mejeriprodukter ligger lågt på GI-skalan.

Många mejeriprodukter, t.ex. mjölk och yoghurt, ligger lågt på GI-skalan. Enligt ADA har till exempel helmjölk ett GI på 36-42, och en yoghurt med fruktsmak har ett GI på 39-43. Båda har en minimal effekt på blodsockernivåerna.

Mejeriprodukter är också en bra källa till protein och kalcium. För en frukost med lågt GI kan du kombinera yoghurt med frukter och nötter med lågt GI eller blanda ingredienserna med grönsaker för en hälsosam frukostsmoothie.

För veganer och personer som är allergiska eller känsliga för mejeriprodukter har sojamjölk ett GI på 30-38. Det gör det till ett bra alternativ med lågt GI.

Alternativ till vitt bröd

ADA-listan anger att vitt bröd har ett GI på 73-77. Vitt bröd avger sina kolhydrater mycket snabbt, vilket orsakar en betydande topp och efterföljande nedgång i blodglukosnivåerna.

För att hjälpa till att upprätthålla en hälsosam blodglukosnivå kan du försöka byta ut vitt bröd mot något av följande bröd som är långsamma kolhydrater med lågt GI:

Andra viktiga överväganden

Följande faktorer är också viktiga när man försöker följa en hälsosam kost med lågt GI:

Portionsstorlek

Mindre måltider har mindre effekt på blodglukosnivåerna än större måltider.

Matkombinationer

GI för ett livsmedel beskriver hur det påverkar blodsockret när det äts ensamt.

Om man kombinerar livsmedel med högt och lågt GI i samma måltid ökar dock matsmältningstiden för livsmedel med högt GI. Detta innebär att de frigör glukos i blodet i en jämnare takt.

Näringsinnehåll

Många livsmedel med högt GI har ett högre näringsinnehåll än livsmedel med lågt GI. Personer som följer en kost med lågt GI bör helst undvika de livsmedel med lågt GI som har ett lågt näringsvärde.

Exempel på sådana livsmedel är:

• Chokladkakor
• Kakor
• Sylt
• Majschips
• Risnudlar

Sammanfattning

Att följa en kost som huvudsakligen består av livsmedel med lågt GI kan ha en rad hälsofördelar. Det finns många alternativ med lågt GI som passar olika dieter och näringsbehov.

När du skapar en måltidsplan med lågt GI (långsamma kolhydrater) bör du ta hänsyn till andra faktorer som kan påverka blodsockernivåerna, t.ex. tillagningsmetoder, portionsstorlekar och färskvarors mognad.

Det är också viktigt att tänka på att GI-värdet för ett livsmedel inte återspeglar dess totala näringsinnehåll. Människor bör sträva efter att äta en mängd olika livsmedel, särskilt näringsrika frukter och grönsaker, för att uppfylla sina kostbehov.

Produkttips från Nutri.se >

Oly - Irish Moss - 500mg - 60 vcaps

199 kr

Add to cart

More info

Oly - Lion's Mane - 500mg - 60 vcaps

229 kr

Add to cart

More info

Oly - Lithium Orotate - 5mg - 60 vcaps

199 kr

Add to cart

More info