E-vitamin är en fettlöslig antioxidant som finns i många livsmedel. Det stöder immunförsvaret, hjälper till att hålla blodkärlen friska och spelar en roll i genuttryck och cellsignalering.
Det finns åtta-former av naturligt förekommande E-vitamin, och alfa-tokoferol är den som kroppen främst använder.
I den här artikeln undersöker vi bevis för specifika hälsofördelar med E-vitamin. Vi tittar också på livsmedelskällor och kosttillskott, inklusive interaktioner och andra risker.
Hur E-vitamin kan hjälpa dig
E-vitamin fungerar som en antioxidant – det hjälper till att skydda kroppen från fria radikaler.
Fria radikaler är molekyler som genereras som en normal del av ämnesomsättningen. De kan orsaka skador och sjukdomar och bidra till åldrandeprocessen.
Dessutom är E-vitamin viktigt för immunfunktion, genuttryck och cellsignalering. Det bidrar till att vidga blodkärlen och förhindra överdriven koagulering.
Forskare har undersökt om E-vitamin också kan bidra till att förebygga eller behandla specifika tillstånd.
Resultaten om många användningsområden för vitaminet, bland annat för att förebygga kognitiv försämring, är motstridiga eller ofullständiga.
Trots en allmän brist på starka slutsatser citerar National Institutes of Health (NIH) viss forskning som tyder på att E-vitamin kan ha särskilda fördelar för personer med:
Koronar hjärtsjukdom
Olika studier tyder på att E-vitamin kan bidra till att förebygga eller fördröja kranskärlssjukdom (CHD).
In vitro-undersökningar tyder på att E-vitamin hämmar bildningen av lipoproteinkolesterol med låg densitet och kan därmed bidra till att förebygga blodproppar. Dessutom kopplar flera observationsstudier samman lägre frekvens av hjärtsjukdomar med högre intag av E-vitamin.
Vissa randomiserade kliniska studier ifrågasätter dock om E-vitamintillskott kan bidra till att förebygga hjärt- och kärlsjukdomar.
På det hela taget, konstaterar NIH, kommer det att krävas mer omfattande studier med yngre deltagare för att avgöra om E-vitamintillskott är till nytta för personer med hjärt-kärlsjukdom.
Ögonsjukdomar
E-vitamin kan bidra till att förebygga åldersrelaterad makuladegeneration.
NIHT hänvisar till bevis för att intag av E-vitamin tillsammans med zink, koppar och andra antioxidanter kan bromsa sjukdomens utveckling hos personer med hög risk för en avancerad form.
De erkänner dock att bevisen som stöder användningen av E-vitamin för att behandla eller förebygga ögonsjukdomar är inkonsekventa.
Cancer
Forskare har undersökt E-vitaminets antioxidativa och immunmodulerande effekter på cancer. En äldre studie från 2002 visade till exempel att ett långvarigt tillskott av E-vitamin kan minska dödligheten i urinblåsecancer.
NIH varnar dock för att det för närvarande inte finns tillräckligt med bevis för att stödja intag av E-vitamin mot cancer. De rapporterar också att det kan öka risken för prostatacancer.
Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial fann att män som tog E-vitamin hade en ökad risk för prostatacancer, men att deltagare som också tog tillskott av spårmineralet selen inte hade någon ökad risk.
Sammantaget bör en person inte ta E-vitamin- eller selentillskott för att förebygga cancer, eftersom forskarna inte helt förstår hur dessa tillskott fungerar.
De är också osäkra på om dessa kosttillskott interagerar med livsmedel, andra kosttillskott och läkemedel.
Hälsorisker med E-vitamintillskott
NIH varnar för hälsorisker i samband med E-vitamintillskott.
De hänvisar till forskning som kopplar användning av högdostillskott av vitamin E till ökad risk för hemorragisk stroke, som beror på blödning i hjärnan, och prostatacancer.
De rapporterar också att E-vitamintillskott kan öka risken för blödning hos personer som tar antikoagulantia som warfarin (Coumadin).
Dessutom varnar NIH att E-vitamintillskott kan interagera med en kombination av simvastatin och niacin samt med kemoterapi och strålbehandling.
Graviditet och amning
Författarna till en översikt från 2015 konstaterade att den tillgängliga forskningen inte stöder att man tar E-vitamintillskott under graviditet.
Näringsämnet hjälper inte till att förebygga graviditetsproblem och kan orsaka buksmärtor och tidig membranruptur, rapporterar gruppen.
Forskningen om E-vitamin och amning är knapphändig. Överlag bör alla som ammar prata med en sjukvårdspersonal innan de tar några kosttillskott.
Livsmedel som är rika på E-vitamin
Du kan hitta E-vitamin i:
Frön, till exempel solros- eller pumpafrön.
Vegetabiliska oljor, t.ex. vetegroddar, solrosolja eller safflorolja.
Nötter, t.ex. mandel, hasselnötter och valnötter.
Nöttersmör.
Gröna grönsaker, som spenat, grönkål och broccoli.
Avokado
Röd paprika.
Mango
Många berikade livsmedel, t.ex. spannmål, fruktjuicer och margarin.
Nedan får du veta hur mycket E-vitamin som finns i specifika livsmedel:
Livsmedel
Milligram E-vitamin (alfa-tokoferol)
Solrosfrön (1 uns, torrostade)
9.8
Solrosolja (1 matsked)
5.6
Hasselnötter (1 uns, torrostade)
4.3
Jordnötssmör (2 matskedar)
2.9
Spenat (1 kopp, kokt)
1.9
Broccoli (1/2 kopp, hackad och kokt)
1.2
Mango (1/2 kopp, skivad)
0.7
Kosttillskott
E-vitamintillskott finns i naturlig eller syntetisk form.
NIHT noterar att tillverkarna vanligtvis märker naturliga former med bokstaven ”d”, som i ”d-gamma-tokoferol”. De märker syntetiska former med ”dl”, som i ”dl-alfa-tokoferol”.
Food and Drug Administration (FDA) har krävt att tillverkarna ska ange mängden E-vitamin i milligram (mg) sedan januari 2020. Mindre företag får fortfarande använda gamla etiketter som anger innehållet i internationella enheter (IU) fram till januari 2021.
Man kan omvandla IU till mg med hjälp av följande formler:
1 IE av den naturliga formen motsvarar 0,67 mg alfa-tokoferol.
1 IE av den syntetiska formen motsvarar 0,45 mg alfa-tokoferol.
Man kan omvandla mg till IU med följande formler:
1 mg av den naturliga formen av alfa-tokoferol motsvarar 1,49 IE.
1 mg syntetisk form av alfa-tokoferol motsvarar 2,22 IE.
Hur e-vitamin per dag behöves det?
Det rekommenderade dagliga intaget, eller RDA, av E-vitamin varierar, beroende på personens ålder och amningsstatus:
Ålder (år)
Dos (mg)
Dos i naturlig form(IU)
Dos i syntetisk form(IU)
1–3
6
8.94
13.32
4–8
7
10.43
15.54
9–13
11
16.39
24.42
14+
15
22.35
33.3
Gravid
15
22.35
33.3
Ammar
19
28.31
42.18
8 unika fördelar med E-vitamin
Även om E-vitamin ofta betraktas som en enda förening är det i själva verket en grupp av åtta fettlösliga föreningar med kraftfulla antioxidanteffekter.
Av dessa åtta kemiska former uppfyller alfa-tokoferol bäst människans kostbehov.
E-vitamin finns naturligt i vissa livsmedel, bland annat i frön, nötter, vissa grönsaker och vissa berikade produkter. Du kan också ta det som ett kosttillskott.
Det spelar många roller i din kropp. Det är kanske mest känt för sina antioxidativa effekter, som skyddar dina celler från oxidativ skada genom att neutralisera skadliga molekyler som kallas fria radikaler. Dessutom behövs det för en korrekt immunfunktion och cellulär signalering.
Därför är det inte förvånande att forskningen tyder på att det kan gynna din hälsa på flera sätt att ta E-vitamintillskott.
1. Kan minska markörer för oxidativ stress och förbättra antioxidantförsvaret.
Oxidativ stress är ett tillstånd som uppstår när det finns en obalans mellan kroppens antioxidantförsvar och produktionen och ackumuleringen av föreningar som kallas reaktiva syrearter (ROS). Detta kan leda till cellskador och ökad sjukdomsrisk .
Eftersom E-vitamin fungerar som en kraftfull antioxidant i kroppen har studier visat att tillskott av höga doser av vitamin E kan minska markörer för oxidativ stress och öka antioxidantförsvaret hos vissa populationer.
En studie från 2018 på 54 personer med diabetisk nefropati – njurskador orsakade av högt blodsocker – visade till exempel att ett tillskott av 800 IE E-vitamin per dag i 12 veckor signifikant ökade nivåerna av glutathionperoxidas (GPx) jämfört med placebo.
GPx är en grupp antioxidativa enzymer som skyddar dina celler från oxidativ skada.
En studie från 2021 visade också att tillskott av en kombination av E-vitamin och C-vitamin dagligen i 8 veckor minskade markörer för oxidativ stress, såsom malondialdehyd och ROS, hos kvinnor med endometrios.
2. Kan minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar
Att ha högt blodtryck och höga nivåer av blodfetter som LDL-kolesterol (dåligt kolesterol) och triglycerider kan öka risken för att utveckla hjärtsjukdomar.
Lovande nog tyder forskning på att E-vitamintillskott kan bidra till att minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar som dessa hos vissa personer.
En genomgång av 18 studier från 2019 visade att E-vitamintillskott, jämfört med placebobehandlingar, signifikant minskade det systoliska men inte det diastoliska blodtrycket – de övre och nedre siffrorna i blodtrycksavläsningarna, respektive.
Vissa studier visar också att om man tar E-vitamin tillsammans med omega-3-tillskott kan det minska LDL- och triglyceridnivåerna hos personer med metabolt syndrom – ett kluster av tillstånd, inklusive höga blodfettnivåer, som ökar risken för hjärtsjukdomar och andra hälsoproblem.
3. Kan gynna personer med icke-alkoholisk fettleversjukdom (NAFLD).
NAFLD omfattar ett antal tillstånd som orsakar en ansamling av fett i levern hos personer som dricker lite eller ingen alkohol.
Enligt forskningsresultat kan E-vitamintillskott förbättra vissa hälsoaspekter hos personer med NAFLD.
I en genomgång från 2021 av åtta studier konstaterades att tillskott av E-vitamin minskade nivåerna av leverenzymerna alaninaminotransferas (ALT) och aspartataminotransferas (AST), minskade blodfettnivåerna och förbättrade leverhälsan hos personer med NAFLD.
Förhöjda AST- och ALT-nivåer kan indikera leverinflammation och skador hos personer med NAFLD, så lägre nivåer är gynnsamma.
4. Kan hjälpa till att hantera dysmenorré
Dysmenorré är ett tillstånd som kännetecknas av svår och frekvent menstruationssmärta, såsom kramper och bäckensmärta.
Lovande nog tyder forskning på att E-vitamintillskott kan minska smärtan hos kvinnor med detta tillstånd.
I en studie från 2018 på 100 kvinnor med dysmenorré lindrade 200 IE E-vitamin dagligen menstruationssmärtor mer än placebo. Effekterna var ännu bättre när vitaminet kombinerades med ett omega-3-tillskott som innehöll 180 mg EPA och 120 mg DHA.
Dessutom visade en studie från 2021 att tillskott med en kombination av E-vitamin och C-vitamin dagligen i 8 veckor hjälpte till att minska svårighetsgraden av bäckensmärta och dysmenorré hos kvinnor med endometrios.
E-vitamintillskott har också kopplats till flera andra hälsofördelar:
Kan gynna hudens hälsa. E-vitamintillskott kan vara till hjälp för personer med vissa hudåkommor, till exempel eksem. Forskningen är dock för närvarande begränsad och det behövs fler studier för att få veta mer om denna potentiella fördel.
Kan gynna den kognitiva hälsan. Att upprätthålla optimala E-vitaminnivåer och ta kosttillskott kan bidra till att skydda mot kognitiv försämring. Men det är fortfarande oklart om tillskotten gynnar personer med kognitiva tillstånd som Alzheimers sjukdom.
Kan gynna äldre vuxna. Eftersom E-vitamin spelar viktiga roller för hälsan, till exempel genom att minska inflammation och förbättra immunfunktionen, kan tillskott gynna personer som har ökade behov eller inte får i sig tillräckligt med kost, till exempel vissa äldre vuxna.
Kan förbättra lungfunktionen. Studier har visat att E-vitamintillskott kan förbättra lungfunktionen och vissa symtom på astma hos barn och vuxna.
Brist på E-vitamin
E-vitaminbrist är i allmänhet sällsynt, men är vanligare i vissa befolkningsgrupper.
Personer med medicinska tillstånd som är förknippade med fettmalabsorption, inklusive cystisk fibros och Crohns sjukdom, löper till exempel en ökad risk.
Dessutom har personer med vissa sällsynta ärftliga sjukdomar, som abetalipoproteinemi, större sannolikhet att ha en brist.
Personer med otillräckligt kostintag, till exempel barn i utvecklingsländer och personer med anorexia nervosa, kan också utveckla E-vitaminbrist till följd av undernäring.
Hälsorisker med för mycket E-vitamin
En överdosering av livsmedelsbaserat E-vitamin är osannolik. Det är dock möjligt att få i sig för mycket E-vitamin genom kosttillskott, och detta kan leda till negativa biverkningar och skada din hälsa.
Studier har till exempel visat att E-vitamintillskott kan öka risken för prostatacancer hos friska män.
Högdos tillskott av E-vitamin kan också öka risken för blödningar.
Enligt NIH är det tolerabla övre intaget (UL) för vitamin E i tillskott för närvarande fastställt till 1 000 mg per dag.
Hälsoproblem – inklusive en möjlig risk för ökad dödlighet – är dock förknippade med doser som är mycket lägre än UL. Därför bör du i allmänhet inte komplettera med E-vitamin om inte en kvalificerad sjukvårdspersonal rekommenderar det och övervakar ditt intag.
Tänk på att de doser som finns i E-vitamintillskott varierar avsevärt, och vissa ger mycket mer än vad en frisk person behöver varje dag. Se därför till att kontrollera etiketterna på vitamintillskott noggrant.
Interaktioner med läkemedel
E-vitamin kan potentiellt interagera med vissa mediciner.
Även om några exempel finns listade nedan, är det alltid viktigt att prata med en sjukvårdspersonal om de kosttillskott du tar – särskilt innan de börjar ge dig receptbelagda läkemedel.
Vitamin E kan ha negativa interaktioner med:
Antikoagulantia och trombocythämmande läkemedel.
Simvastatin och niacin
Kemoterapi och strålbehandling
Livsmedel som innehåller E-vitamin
Även om näringstillskott ibland är nödvändiga är det nästan alltid bäst att tillgodose ditt näringsbehov genom maten om det är möjligt.
Sammanfattning
E-vitamin är ett viktigt antioxidantnäringsämne som stöder immunförsvaret och blodets och blodkärlens hälsa. Det är också involverat i genuttryck och cellsignalering.
Människor får vanligtvis tillräckligt med E-vitamin genom en hälsosam kost som innehåller tillräckligt med fett. Vitamin E-rika livsmedel inkluderar nötter, frön och vegetabiliska oljor. Hälsoproblem som påverkar absorptionen av näringsämnen kan dock leda till att en person utvecklar en brist.
Forskningen om E-vitaminets förmåga att förebygga eller behandla specifika hälsoproblem är i allmänhet motstridig. Ytterligare studier kan dock bekräfta föreslagna fördelar för personer med hjärtsjukdomar eller åldersrelaterad makuladegeneration.
Den som tar pågående medicinering bör rådgöra med en läkare innan han eller hon tar E-vitamintillskott. Att först konsultera en onkolog är avgörande för personer som har cancer, särskilt om de för närvarande genomgår behandling.
K-vitamin hänvisar till en grupp fettlösliga vitaminer som spelar en roll i blodkoagulationen, benomsättningen och regleringen av kalciumnivåerna i blodet.
Kroppen behöver K-vitamin för att producera protrombin, ett protein och en koagulationsfaktor som är viktig för blodkoagulationen och benomsättningen. Personer som använder blodförtunnande mediciner, såsom warfarin eller Coumadin, bör inte börja konsumera ytterligare K-vitamin utan att först fråga en läkare.
Brist är sällsynt, men i allvarliga fall kan det ökaTrusted Source koagulationstid, vilket leder till blödning och överdriven blödning.
Vitamin K1, eller fylokinon, kommer från växter. Det är den viktigaste typenTrusted Source av K-vitamin i kosten. En mindre källa är vitamin K2, eller menakinon, som förekommer i vissa animaliska och fermenterade livsmedel.
Användning
Grönkål och andra korsblommiga grönsaker är goda källor till K-vitamin.
Fyllokinon, även känt som vitamin K1, finns i växter. När människor äter det omvandlar bakterier i tjocktarmen det till sin lagringsform, vitamin K2. Det absorberas i tunntarmen och lagras i fettvävnad och levern.
Utan K-vitamin kan kroppen inte producera protrombin, en koagulationsfaktor som är nödvändig för blodkoagulation och benomsättning.
De flesta amerikaner löper inte riskTrusted Source att drabbas av K-vitaminbrist. Det är troligast att den drabbar nyfödda och personer med malapsorptionsproblem, till exempel på grund av korttarmssyndrom, cystisk fibros, celiaki eller ulcerös kolit.
Nyfödda får normalt en vitamin K-injektion för att skydda dem mot blödningar i skallen, som kan vara dödliga.
Det rekommenderade tillräckliga intaget av K-vitamin beror på ålder och kön. Kvinnor som är 19 år och äldre bör få i sig 90 mikrogramTrusted Source (mcg) per dag och män bör få i sig 120 mcg.
Fördelar med K-vitamin
K-vitamin gynnar kroppen på olika sätt.
Benhälsa
Det verkar finnas ett samband mellan lågt intag av K-vitamin och osteoporos.
Flera studier har visat att K-vitamin stöder upprätthållandet av starka ben, förbättrar bentätheten och minskar risken för frakturer. Forskningen har dock inte bekräftat detta.
Kognitiv hälsa
Ökade blodnivåer av K-vitamin har kopplats tillTrusted Source förbättrat episodiskt minne hos äldre vuxna.
I en studie hade friska personer över 70 år med de högsta blodnivåerna av K1-vitamin den högsta prestandan för verbalt episodiskt minne.
Hjärtats hälsa & K-vitamin
K vitamin kan bidra till att hålla blodtrycket lägre genom att förhindra mineralisering, där mineraler ansamlas i artärerna. Detta gör det möjligt för hjärtat att pumpa blodet fritt genom kroppen.
Mineralisering sker naturligt med åldern och är en viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar. Tillräckligt intag av K-vitamin har också visat sig minska risken för stroke.
För mer djupgående resurser om vitaminer, mineraler och kosttillskott, besök vår dedikerade hubb.
K-vitamin källor
K1-vitamin förekommer i stora mängder i gröna bladgrönsaker som grönkål och mangold. Andra källor är vegetabiliska oljor och vissa frukter.
Källor till menanoquin, eller K2, är bland annat kött, mejeriprodukter, ägg och japansk ”natto”, som tillverkas av fermenterade sojabönor.
Här är några exempel på livsmedelskällor:
10 kvistar persilja innehåller 90 mikrogram (mcg).
En portion natto på 3 gram innehåller 850 mcg.
En halv kopp fryst och kokt grönkål innehåller 530 mcg.
En kopp rå spenat innehåller 145 mcg.
1 matsked sojaolja innehåller 25 mcg.
En halv kopp vindruvor innehåller 11 mcg.
ett hårdkokt ägg innehåller 4 mcg.
De flesta vuxna i USA antas få i sig tillräckligt med K-vitamin.
Tips för recept
De här hälsosamma recepten har tagits fram av en registrerad dietist. De kan öka ditt intag av K-vitamin.
Bakad hälleflundra med vitlöksgrönkål och rostade cashewnötter
Spenatlasagne med kraftfull spenat
Rostade brysselkål med rostade pekannötter och avokado
Spenat-pestosallad
Kostfett ökar upptaget av K-vitamin, så en sallad med gröna blad med olivolja skulle både ge K-vitamin och hjälpa kroppen att ta upp det.
Biverkningar
Ingen tolerabel övre gräns har fastställts för K-vitamin. Toxicitet är sällsynt och det är osannolikt att den uppstår vid intag av livsmedel som innehåller K-vitamin.
Intag av alla typer av tillskott kan dock leda till toxicitet.
K vitamin kan interagera med flera vanliga mediciner, inklusive blodförtunnande medel, antikonvulsiva medel, antibiotika, kolesterolsänkande läkemedel och läkemedel för viktminskning.
Blodförtunnande medel, såsom warfarin, används för att förhindra skadliga blodproppar som kan blockera blodflödet till hjärnan eller hjärtat. De fungerar genom att minska eller fördröja vitamin K:s koagulationsförmåga. Att plötsligt öka eller minska intaget av K-vitamin kan störa effekterna av dessa läkemedel. Att hålla K-vitaminintaget konstant från dag till dag kan förebygga dessa problem.
Antikonvulsiva läkemedel kan, om de tas under graviditet eller amning, öka risken för K-vitaminbrist hos fostret eller det nyfödda barnet. Exempel på antikonvulsiva medel är fenytoin och dilantin.
Kolesterolsänkande läkemedel stör fettupptaget. Kostfett är nödvändigt för att absorbera K vitamin, så personer som tar detta läkemedel kan ha en högre risk för brist.
Den som tar någon av dessa mediciner bör tala med sin läkare om sitt K-vitaminintag.
Det bästa sättet att se till att kroppen får tillräckligt med näringsämnen är att äta en balanserad kost med mycket frukt och grönsaker. Tillskott bör endast användas vid brist och då under läkarkontroll.
Vitamin B12 brist? Vitamin B12 är ett viktigt näringsämne som kroppen behöver för processer som DNA-syntes, energiproduktion och centralnervsystemets funktion (1).
Även om vitaminet finns i många livsmedel är b12 brist relativt vanligt. Detta beror ofta på begränsat kostintag, malabsorption, vissa medicinska tillstånd eller användning av B12-förbrukande mediciner (2, 3, 4).
Faktum är att studier tyder på att upp till 20 % av personer över 60 år i USA och Storbritannien har brist på vitaminet (5).
Som referens kan nämnas att B12-nivåer över 300 pg/mL anses vara normala, nivåer på 200-300 pg/mL anses vara gränsvärden och nivåer under 200 pg/mL anses vara bristfälliga (2).
Eftersom förmågan att absorbera B12 från maten minskar med åldern är brist vanligare hos äldre vuxna. Det betyder dock inte att barn och yngre vuxna, inklusive gravida och ammande, inte kan utveckla B12 brist (5, 6).
Tyvärr är B12-brist ofta förbisedd och feldiagnostiserad. Ofta beror detta på otillräckliga laboratorietester eller på att symtomen inte är specifika för enbart B12-vitaminbrist (7).
Om du misstänker att du kan ha B12 brist är det viktigt att besöka en sjukvårdspersonal för att diskutera dina symtom och genomgå lämpliga tester.
Den här artikeln tar upp nio av de vanligaste symtomen i samband med B12 brist och hur denna brist diagnostiseras och behandlas.
1. Trötthet
Om du har lågt eller bristfälligt B12 kommer du sannolikt att känna dig trött.
Kroppens celler behöver B12 för att fungera ordentligt. Som sådan kan otillräckliga B12-nivåer minska den normala produktionen av röda blodkroppar, vilket kan försämra syretillförseln (8).
Specifikt kan en brist på B12 eller folat orsaka megaloblastisk anemi. Detta tillstånd leder till bildning av stora, onormala och omogna röda blodkroppar och försämrad DNA-syntes (2, 9).
När din kropp inte har tillräckligt med friska röda blodkroppar för att transportera syre till vävnaderna kommer du sannolikt att känna dig svag och trött.
Det är viktigt att veta att du kan utveckla trötthet och andra symtom relaterade till B12 brist, även när dina B12-nivåer anses ligga inom intervallet eller bara vara gränslöst låga (6).
2. Blek eller gul hud
Ett annat tecken som kan tyda på B12 brist är blek eller gul hud.
Liksom tillståndet som kallas järnbristanemi kan anemi relaterad till B12 brist göra din hud blek på grund av brist på fullt mogna, friska röda blodkroppar i kroppen (2).
B12 brist kan också orsaka ett tillstånd som kallas gulsot, vilket gör att din hud och det vita i ögonen får en gulaktig färg.
Färgen orsakas av höga nivåer av bilirubin, en avfallsprodukt som skapas när kroppen bryter ner röda blodkroppar (2).
3. Huvudvärk
B12 brist och otillräcklighet kan leda till neurologiska biverkningar, inklusive huvudvärk.
Faktum är att huvudvärk är bland de vanligaste symptomen som rapporteras i samband med B12 brist hos både vuxna och barn (2, 10, 11).
Vissa studier har visat att personer som ofta upplever vissa typer av huvudvärk är mer benägna att ha låga B12-nivåer.
I en studie från 2019 med 140 personer, varav hälften upplevde migrän, fann man att blodnivåerna av B12 var betydligt lägre hos deltagarna med migrän jämfört med deltagarna utan migränhistorik (12).
Studien visade också att de med de högsta B12-nivåerna hade 80 % lägre sannolikhet att drabbas av migrän jämfört med deltagare med de lägsta B12-nivåerna (12).
Forskningen fortsätter att undersöka om behandling med B12 kan förbättra migränhuvudvärkssymptomen hos vissa personer (13).
4. Depressiva symtom
B12 är viktigt för att ditt centrala nervsystem ska fungera korrekt, och en brist på detta näringsämne kan påverka din psykiska hälsa.
Specifikt är B12 brist förknippat med en större risk för att utveckla depression (14, 15).
Att ha låga nivåer av B12 kan orsaka förhöjda nivåer av en svavelhaltig aminosyra som kallas homocystein. Detta kan i sin tur bidra till utvecklingen av depression genom att öka oxidativ stress, DNA-skador och celldöd i kroppen (16, 17).
En studie från 2020 med 132 barn och tonåringar, 89 med och 43 utan depression, visade att deltagarna med depression hade lägre B12-nivåer och högre nivåer av homocystein jämfört med deltagarna utan depression (17).
Förutom depressiva symtom kan låga eller bristfälliga B12-nivåer leda till andra psykiska tillstånd, inklusive psykoser och humörstörningar (18).
5. Gastrointestinala problem
En B12-brist kan också orsaka diarré, illamående, förstoppning, uppblåsthet, gaser och andra gastrointestinala symtom (2, 19).
Dessa problem kan drabba både vuxna och barn (2, 20).
Tänk dock på att många av dessa symtom är ospecifika och kan orsakas av andra faktorer. Till exempel kan matintoleranser, mediciner och infektioner alla leda till diarré.
6. Koncentrationssvårigheter och psykisk nedsättning
Eftersom en brist på B12 påverkar det centrala nervsystemet negativt kan personer med låga eller bristfälliga B12-nivåer känna sig dimmiga i huvudet och ha svårt att koncentrera sig och slutföra uppgifter (21).
Äldre vuxna löper särskild risk för dessa biverkningar eftersom risken för B12 brist ökar med åldern.
Faktum är att många studier har förknippat låga B12-nivåer med försämrad mental funktion hos äldre vuxna (22, 23).
Lyckligtvis visar studier att psykisk funktionsnedsättning som är relaterad till låga B12-nivåer kan förbättras med B12-behandling.
I en studie från 2020 gavs till exempel 202 personer med lindrig psykisk funktionsnedsättning och låga eller lågt normala B12-nivåer och förhöjda homocysteinnivåer B12-substitutionsbehandling i tre månader (21).
Efter behandlingen rapporterade 84 % av deltagarna betydande förbättringar av symtomen, som dåligt fokus, minnesförlust och glömska (21).
7. Smärta och inflammation i munnen och tungan
Glossitis är en medicinsk term som hänvisar till en inflammerad, röd och smärtsam tunga. Det kan orsakas av B12 brist (24).
Hos personer med denna brist kan glossitis uppträda tillsammans med stomatit, som kännetecknas av sår och inflammation i munnen (25).
Även om glossitis och stomatit är vanliga hos personer med B12-bristrelaterad anemi kan de även förekomma utan anemi och kan vara ett tecken på en tidig B12-brist (25).
Med detta sagt kan glossitis också orsakas av brist på andra näringsämnen, som folat, riboflavin (B2) och niacin (B3) (25).
8. Parestesi i händer och fötter
Parestesi är en medicinsk term som hänvisar till en brännande eller nålande känsla i vissa delar av kroppen, som händer och fötter.
Många vuxna och barn som har B12 brist rapporterar att de upplever parestesi (7, 20).
Tyvärr överlappar detta symtom på B12-brist symtom relaterade till diabetisk neuropati – nervskador orsakade av högt blodsocker som kan orsaka smärta och domningar i extremiteterna (26).
Personer med diabetes som tar metformin löper större risk att utveckla B12-brist, eftersom detta läkemedel kan minska upptaget av vitamin B12 i kroppen (4).
Så en B12-brist kan feldiagnostiseras som perifer neuropati hos personer med diabetes.
Därför rekommenderar många experter att personer som tar metformin regelbundet undersöks för B12-vitaminbrist.
9. Andra tecken och symtom på B12 brist
Förutom symtomen ovan kan B12 brist leda till följande:
Muskelkramper och muskelsvaghet. B12 brist påverkar motoriska och sensoriska nervfunktioner negativt, vilket kan orsaka muskelkramper och muskelsvaghet (7, 27).
Försämrad koordination. Ataxi, eller försämrad balans och koordination, är ett neurologiskt symptom som kan orsakas av B12-brist. Som sådan kan en person med B12-brist ha svårt att gå och balansera (2).
Erektil dysfunktion. Män med B12-brist kan drabbas av erektil dysfunktion till följd av ökade nivåer av homocystein i kroppen (28).
Synstörningar. B12-brist kan orsaka synstörningar, eventuellt på grund av skador på synnerven (29).
Hur upptäcks och behandlas B12 brist?
Eftersom symtomen på vitamin B12-brist inte är specifika för tillståndet kan det gå oupptäckt eller bli feldiagnostiserat.
Om du upplever något av de symtom som anges ovan är det viktigt att diskutera dem med en sjukvårdspersonal.
Detta är särskilt relevant om du:
Följer en restriktiv diet, till exempel en vegankost.
Är över 60 år
Är gravid eller ammar
Har ett medicinskt tillstånd som kan sänka B12-nivåerna
Tar en B12-avskiljande medicin, som metformin eller protonpumpshämmare.
Förutom att ta reda på dina symtom och ge dig en fysisk undersökning kan en sjukvårdspersonal utesluta B12 brist genom att beställa blodprov.
Dessa tester för B12 brist kan omfatta (2):
B12-nivåer
Folatnivåer
En komplett blodstatus (CBC) med ett perifert utdrag
Nivåer av metylmalonsyra (MMA)
Homocysteinnivåer
Om du diagnostiseras med för låga B12-nivåer kommer din sjukvårdspersonal att rekommendera den lämpligaste behandlingen. Den kan omfatta B12-injektioner, orala B12-tillskott eller att åtgärda ett underliggande hälsotillstånd som kan orsaka bristen (2).
B12-injektioner rekommenderas i allmänhet för personer som inte kan absorbera B12 från mat eller kosttillskott på ett korrekt sätt, till exempel personer som har genomgått gastrisk bypass-kirurgi eller personer med vissa autoimmuna sjukdomar (2).
B12-tillskott och injektioner anses vara säkra och väl tolererade, även i stora doser (1).
Vanliga frågor om B12-brist
Vad är B12-brist och vad orsakar det?
B12-brist är en tillstånd där kroppen har för lite vitamin B12. Det kan orsakas av flera faktorer, inklusive otillräcklig intag av B12 i kosten, nedsatt förmåga att absorbera B12 från maten, eller andra sjukdomar som påverkar B12-absorptionen.
Vilka är symptomen på B12-brist?
Symptomen på B12-brist kan inkludera trötthet, blekhet, yrsel, domningar och stickningar i händer och fötter, depression, minnesproblem och nedsatt koordination.
Vem löper störst risk för B12-brist?
Personer som är vegetarianer eller veganer, personer med gastrointestinala sjukdomar som påverkar B12-absorption, personer som har genomgått gastrointestinala operationer och personer över 50 år löper större risk att utveckla B12-brist.
Hur diagnostiseras B12-brist?
B12-brist kan diagnostiseras genom en blodprov som mäter nivåerna av B12 i kroppen. Andra tester kan också användas för att fastställa orsaken till bristen, såsom mätning av homocystein och metylmalonsyra i blodet.
Vad är behandlingen för B12-brist?
Behandlingen för B12-brist innefattar vanligtvis injektioner av B12 för att höja nivåerna av vitaminet i kroppen. Kosttillskott eller förändringar i kosten kan också vara till hjälp, men vid allvarlig brist är injektioner det vanligaste sättet att behandla bristen.
Vad händer om B12-brist inte behandlas?
Om B12-brist inte behandlas kan det leda till allvarliga och permanenta skador på nervsystemet, såsom perifer neuropati, en allvarlig sjukdom som orsakar nedsatt muskelkontroll och balans.
Är det möjligt att överdosera B12?
Det är mycket svårt att överdosera B12 eftersom det är en vattenlöslig vitamin som kroppen kan eliminera överskott av genom urinen. Det finns dock vissa rapporter om överdosering av B12 från injektioner, som kan orsaka hälsoproblem.
Vad kan jag göra för att förebygga B12-brist?
För att förebygga B12-brist bör du äta en varierad kost som inkluderar livsmedel som är rika på B12, som fisk, skaldjur, mejeriprodukter och ägg. Personer som är vegetarianer eller veganer kan behöva ta B12-tillskott.
Kan B12-brist påverka fertiliteten?
B12-brist har kopplats till fertilitetsproblem hos både män och kvinnor. Forskning har visat att brist på B12 [email protected] Fortsätt kan påverka spermiekvaliteten och minska kvinnors chanser att bli gravida. Det är därför viktigt att personer som planerar att bli gravida har tillräckliga nivåer av B12.
Kan B12-brist orsaka depression?
Ja, B12-brist kan orsaka eller förvärra depression. Forskning visar att personer med låga nivåer av B12 i kroppen är mer benägna att lida av depression. Behandling av B12-brist kan ibland också leda till förbättringar av depressionssymptom.
Kan B12-brist orsaka minnesproblem?
Ja, B12-brist kan orsaka minnesproblem. Forskning visar att personer med B12-brist har en högre risk för kognitiv nedsättning och demens. Personer med minnesproblem bör därför kolla sina B12-nivåer och eventuellt söka behandling om de har brist.
SAMMANFATTNING
Om din sjukvårdspersonal tror att du kan ha ett lågt B12-värde kommer de att beställa lämpliga blodprover för att bedöma dina B12-nivåer. Behandling av B12 brist omfattar vanligtvis orala kosttillskott eller injektioner.
Slutsats om B12 brist
B12 brist kan orsaka en mängd olika symtom, bland annat trötthet, huvudvärk, depression, blek eller gul hud, mental nedsättning samt smärta och inflammation i munnen och tungan.
Många av de symtom som orsakas av låga B12-nivåer är inte specifika för B12 brist, vilket kan leda till att tillståndet inte upptäcks.
Om du upplever något av de symtom som anges ovan är det viktigt att besöka en sjukvårdspersonal för att genomgå lämpliga tester och få rätt behandling.
Många använder s.k mass gainers som kosttillskott för att öka sin muskelmassa. Det hjälper till att få de extra kalorier det behövs för att bygga muskler.
Intensiv fysisk träning kräver ofta att en person konsumerar mer mat för att få i sig ytterligare näringsämnen. Att använda ett tillskott som innehåller extra protein och kolhydrater är ett bekvämt sätt att få in fler kalorier i kosten.
Många tar ofta mass gainers som en dryck i shakestil. Mass gainers innehåller varierande mängder makronäringsämnen. Ibland innehåller de också andra ingredienser, till exempel vitaminer, mineraler och kreatin.
Det går att välja produkter med färre kalorier om man fokuserar på att få muskelmassa snarare än vikt.
Den här artikeln tar upp olika kosttillskott för att bygga muskelmassa och deras näringsinnehåll.
Produkter
Det finns många olika mass gainers på marknaden. Vi tittar på fem bra alternativ nedan:
Chocolate Less Naked Mass
Bäst för naturliga ingredienser
Naked Nutrition mass gainers innehåller endast fem ingredienser:
Gräsbetad vassle
Kasein
Ekologiskt kokossocker
Ekologiskt tapioka maltodextrin
Ekologiskt kakaopulver
Naked Nutrition säger att bearbetningen varken innehåller syra eller blekmedel och att produkten inte innehåller något:
Hormoner
Gluten
Konstgjorda sötningsmedel
Konstgjorda aromer och färgämnen
Genetiskt modifierade ingredienser
Soja
Kunderna konstaterar att produkten smakar mindre sött än vissa andra mass gainers på grund av den naturliga kakaon och bristen på sötningsmedel.
Gainer näringsprofil
Per portion, vilket är 4 skopor eller 333 gram (g), innehåller Less Naked Mass pulver i choklad:
1 360 kalorier
50 g protein och 11,6 g BCAAs
251 g totala kolhydrater
Varje portion ger också 52 % av det dagliga värdet av magnesium och 43 % av det dagliga värdet av kalcium, även om dessa värden är baserade på en kost med 2 000 kalorier per dag.
Sammanställning
De ekologiska ingredienserna i Less Naked Mass kan tilltala personer som vill undvika konstgjorda ingredienser eller är känsliga för gluten.
Anekdotiska bevis tyder dock på att många personer som försöker bygga muskler strävar efter ett förhållande mellan protein och kolhydrater på 1:2 eller 1:4. Därför kan denna produkt innehålla för mycket kolhydrater för vissa personer.
Pris: Omkring 600 kr.
Pris per portion: Pris: Cirka 55 kr per portion
Proteinkälla: Protein: Vassle och micellärt kasein
Den här produkten kan tilltala personer som vill gå upp i vikt och lägga till viktiga vitaminer och mineraler till sin kost. Förhållandet mellan protein och kolhydrater är 1:5, så den kanske inte passar personer som vill ha mer protein och färre kalorier.
Gainer näringsprofil
Näringsprofilen per portion med 2 skopor, vilket motsvarar 334 g, är följande:
1 250 kalorier
50 g protein
250 g kolhydrater
Kreatin, glutamin och glutaminsyra.
25 vitaminer och viktiga mineraler
Sammanställning
Den här produkten har ett bra utbud av vitaminer och mineraler, vilket ger ett ökat näringsvärde. Den finns tillgänglig i fem smaker.
Men eftersom den innehåller ägg, vete och soja är den kanske inte lämplig för personer med vegankost eller vissa intoleranser.
Pris: Cirka 500 kr
Pris per portion: Cirka 25 kr per portion.
Proteinkälla: Vassleproteinkoncentrat, kalciumkaseinat, äggvita och sötmjölk.
Kolhydratkälla: Maltodextrin
Sockerkälla: Sukralos
Transparent Labs Mass Gainer
Bäst för naturliga komplexa kolhydrater
Vassleproteinkoncentratet i denna mass gainer är 100 % gräsbetat och kolhydraterna består av ekologisk havre, tapioka och sötpotatis. Produkten innehåller även kreatinmonohydrat och naturliga sötningsmedel. Den finns i två smaker.
Gainer näringsprofil
Per portion med 2 skopor, eller 196,76 g, ger den här produkten:
790 kalorier
53 g protein
114 g kolhydrater totalt
10 % av det dagliga värdet av kalium och 30 % av det dagliga värdet av kalcium, baserat på en daglig kost på 2 000 kalorier.
Sammanställning
Transparent Labs märker sig självt genom att vara transparent om vad som ingår i deras produkter. Dess kosttillskott innehåller förstklassiga, kemikaliefria ingredienser, och det något högre priset återspeglar denna kvalitet, menar företaget.
Pris: Cirka 650 kr
Pris per portion: Cirka 45 kr per portion
Proteinkälla: Vasslekoncentrat och kreatinmonohydrat
Kolhydratkälla: Ekologiskt tapioka maltodextrin
Sockerkälla: Stevia
Vegansk Naked Mass
Bäst för veganer
Den här produkten kombinerar ärt- och risprotein med ekologiskt tapioka maltodextrin, så den kan vara lämplig för personer med växtbaserad kost.
Gainer näringsprofil
För att säkerställa en komplett aminosyraprofil är förhållandet mellan ärt- och risprotein 2:1. Per portion på 4 skopor, vilket är 315 g, innehåller tillskottet:
1 230 kalorier
50 g protein
248 g totala kolhydrater
Fyra viktiga mineraler
Sammanställning Den här produkten är lämplig för veganer som vill öka i vikt och muskler, och den står sig väl i jämförelse med andra mass gainers på marknaden. Den är också fri från gluten, soja och genetiskt modifierade organismer, mer kända som GMO.
Pris: Omkring 550 kr
Pris per portion: Cirka 45 kr per portion
Proteinkälla: Protein: Gula ärtprotein och ekologiskt brunt risprotein
Kolhydratkälla: Ekologiskt tapioka maltodextrin
True-Mass 1200
Bäst för triglycerider med medellång kedja och BCAAs
True-Mass 1200 har ett 4:1-förhållande mellan kolhydrater och protein och innehåller även hälsosamma fetter.
Gainer näringsprofil
Per portion med 2 skedar, eller 320 g, ger detta tillskott:
1 271 kalorier
53 g protein
216 g totala kolhydrater
Kalcium
Sammanställning
True-Mass 1200 är en populär produkt med goda recensioner, även om vissa är bekymrade över den långa listan med tillsatta ingredienser.
Personer som är intoleranta mot vissa livsmedel kan uppleva att mass gainers gör deras magar upprörda. Den som provar dem för första gången bör börja med en mindre mängd och öka den gradvis.
Om en person konsumerar mass gainer-tillskott utan att träna regelbundet är det troligt att han eller hon kommer att få fett i stället för muskler. Därför kan vissa personer ha större nytta av att helt enkelt öka mängden magert protein i sin kost.
Sammanfattning
Food and Drug Administration (FDA) reglerar inte mass gainer-produkter, så det kan vara svårt att avgöra om en produkt faktiskt innehåller det som står på etiketten.
Personer som behöver extra protein och kalorier för att bygga muskler under perioder av intensiv träning kan dock finna mass gainers användbara. En person kan välja en produkt utifrån dess ingredienser, smak och prisvärdhet.
När en person väl har bestämt sig för ett tillskott kan han eller hon ändra smak, konsistens och näringsinnehåll i sin shake genom att lägga till ingredienser som nötter, frukt eller havregrynsgröt.
Den här artikeln är fylld av forskning och viktiga detaljer om veganska kosttillskott men vi vet: 5 700 ord är mycket att läsa. Om du har bråttom kan du få en kortfattad sammanfattning här.
Det finns en handfull viktiga näringsämnen som en typisk växtbaserad kost inte ger tillräckligt av: vitamin B12, vitamin D, DHA/EPA, jod, zink, selen, magnesium och vitamin K2. Baserat på den forskning vi har tagit del av anser vi att en växtbaserad kost som kompletteras med dessa näringsämnen (och bara dessa näringsämnen – inte en hel multivitamin) är det optimala sättet att äta för långsiktig hälsa.
Ett urval av våra veganska kosttillskottfrån Nutri.se >
I inlägget ger vi förslag på hur man kan få i sig dessa svårfångade näringsämnen från maten – men som vi sa, de är svåra att hitta!
Veganer behöver mer än bara B12
Visst kan vitamin B12 vara det enda veganska tillskottet som veganer behöver för att överleva. Men om du är som jag är intresserad av mycket mer än överlevnad – läs vidare.
Det har visat sig att det finns övertygande bevis som tyder på att en handfull vissa näringsämnen som vanligtvis inte ingår i växtbaserad kost kan bidra till att säkerställa optimalt välbefinnande och maximal livslängd.
Varför B12 förmodligen inte är tillräckligt
Faktum är att alla näringsämnen inte kommer från växter.
Eller, för att vara mer specifik, det finns viktiga näringsämnen som inte är rikligt tillgängliga från växter (vitamin B12 och D), andra som kanske inte absorberas tillräckligt från växtkällor (zink) och ytterligare andra som kan finnas som en del av vissa vegetabiliska livsmedel, men som inte vanligtvis konsumeras som en del av en västerländsk växtbaserad kost (jod, vitamin K2 och vissa omega-3-fettsyror).
Vår förhoppning är inte att övertyga dig om att ta ett veganskt kosttillskott. Snarare är det att uppmuntra dig att vara eftertänksam om vilka näringsämnen du konsumerar regelbundet och vilka du kanske inte gör, och att övertyga dig om att det är avgörande för din hälsa att komplettera din växtbaserade kost med en handfull viktiga näringsämnen.
Vegansk kosttillskott
Ett komplement definieras som ”en sak som kompletterar eller fulländar”. Det handlar inte om att lägga till mer av de näringsämnen som du redan får från växtbaserade livsmedel (som protein, till exempel, eller de flesta vitaminer och mineraler i en typisk multivitamin).
I stället handlar det om att komplettera ditt intag av växter med de viktiga näringsämnen som inte finns i de vanligaste växterna som konsumeras (eller som inte absorberas tillräckligt från dessa växtkällor).
Varför veganska kosttillskott är viktiga
Låt oss utforska var och en av dessa ”svårfunna” näringsämnen för att se varför vi behöver dem, och ännu viktigare, vad du bör göra åt dem.
Men först en varning. Detta är en forskning vi har tagit del av om veganska kosttillskott. Använd den, men gör din egen också. Ta blodprov. Prata med din läkare. Du vet vad som gäller.
B12-vitamin
Som de flesta vet finns det inga tillräckliga vegetabiliska källor till B12 – trots vad du kanske har hört om att äta ”smutsiga” grönsaker. Låt oss börja med att utforska den idén för att bättre förstå varför det är viktigt att komplettera dina växter med en vegansk kompletterande B12-källa.
Vi vet alla att mänskligt liv är beroende av bördig jord. Men vi inser ofta inte att vi är beroende av livet i vår jord.
En anledning är att jordbakterier producerar vitamin B12. (Bakterierna i din mag-tarmkanal tillverkar också B12. Men detta sker för lågt i tarmen för att du ska kunna ta upp vitaminet i blodet). Genom att äta grönsaker direkt från familjens trädgård, eller genom att fånga dem i naturen, har människan historiskt sett fått i sig spår av B12.
Detta är den grundläggande motiveringen till att inte tvätta grönsakerna för att få i sig det B12 som finns kvar på ytan. Men här är haken: Modernt jordbruk och andra mänskliga beteenden decimerar dessa bakteriekolonier, så den mängd B12 som finns på ytan av dina otvättade frukter och grönsaker är i bästa fall tvivelaktig.
Varför det är viktigt för veganer
Vissa animaliska produkter, som rött kött, innehåller B12 – dessa djur fick i sig B12 när de betade marken och konsumerade jorden tillsammans med sin mat. Människor som äter andra djur kompletterar alltså i princip sina B12-lager genom att få i sig B12 och bakterierna i och på köttet. Detta gäller naturligtvis inte för växtbaserade ätare.
Hur man får in veganska kosttillskott som vitamin B12 i en vegansk diet
Även om du teoretiskt sett kanske kan få B12 från smutsiga grönsaker, inser du när du inser B12:s kritiska betydelse att den metoden är ganska riskabel. Du kastar i princip tärningar med ett näringsämne som är kritiskt för neurologisk funktion, för att upprätthålla ditt immunförsvar och till och med för att skapa blodceller och DNA. Veganer som har B12-brist i många år kan i slutändan utveckla anemi och neurologiska problem.
Du kan alternativt upprätthålla tillräckliga B12-lager genom att medvetet äta livsmedel som är berikade med vitaminet – näringsjäst är ett bra exempel, men många vanliga bröd och spannmålsprodukter är också berikade. Detta är naturligtvis bara en annan form av tillskott, men en som vissa människor föredrar.
Personligen föredrar jag med ett så viktigt näringsämne som B12 att veta att jag får i mig en exakt mängd varje dag, så jag tar ett B12-tillskott.
Hur mycket veganska kosttillskott behöver jag?
Du behöver inte stora mängder B12 för att upprätthålla optimala nivåer. Det beror på att din kropp utsöndrar vitaminet i små mängder under långa perioder.
Så länge du konsumerar cirka 2,4 mcg (det vill säga mikrogram) per dag kan du vara säker på att din kropp kan utnyttja rikliga lager av B12 under överskådlig tid, även om du missar ett par dagar eller till och med veckor. (Bli inte orolig om ditt tillskott ger mycket mer än 2,4 mcg. Eftersom det är vattenlösligt finns det liten risk för överbelastning till den grad att det blir giftigt).
Veganskt kosttillskott: D-vitamin
D-vitamin är känt som ”solskensvitaminet” eftersom våra kroppar, liksom andra djurs kroppar, aktiverar D som en reaktion på solexponering.
Om du är som jag älskar du att vara i naturen och tillbringar så mycket tid som möjligt utomhus. Men du bär också kläder och det mesta av ditt arbete sker inomhus (även om jag gör mitt bästa för att hålla möten utomhus). Det innebär att vår naturliga förmåga att ta emot solens strålar är begränsad. Som ett resultat av detta har många av oss – oavsett kostmönster – brist på D-vitamin. Så varför är D viktigt?
Vetenskapliga bevis tyder på att D-brist kan öka risken för olika kroniska sjukdomar, från osteoporos till hjärtsjukdomar, vissa cancerformer och till och med multipel skleros.
D-vitamin är en faktor som påverkar uttrycket av mer än tusen gener i hela kroppen. Om dessa gener inte uttrycks på rätt sätt kan det leda till en rad olika problem, därav de omfattande konsekvenserna för hälsan. Vi har länge känt till vikten av D-vitamin för benhälsa och immunfunktion, men vi inser först nu hur betydelsefullt detta vitamin verkligen är.
För att bara ta ett exempel, titta på hjärthälsa. Studier har visat att låga D-vitaminnivåer är förknippade med övergripande kardiovaskulära sjukdomar, inklusive en högre risk för hjärtattack, plötslig hjärtdöd och stroke.
Varför det är viktigt för veganer
Precis som människor aktiverar andra djur D-vitamin genom solexponering. Människor som äter animaliska produkter som ägg eller fisk får alltså i sig en viss mängd D-vitamin på det sättet. Dessutom är många mejeriprodukter berikade med D-vitamin, så dessa produkter ”kompletterar” i princip också intaget av D-vitamin.
Hur man får veganska kosttillskott som b12 genom en vegansk kost
Teoretiskt sett kan du aktivera allt D-vitamin du behöver bara genom att utsätta din hud för solen. Men av de skäl som nämns ovan kanske du inte får så mycket sol.
Eller så har du kanske ett genetiskt tillstånd som begränsar din förmåga att skapa D-vitamin, eller ett annat tillstånd – som blek hud – som gör att du inte kan njuta av solen utan att bränna dig. Eller kanske bor du i Chicago eller Kanada och kan inte få tillgång till solens strålar som någon som bor i Florida.
Om du inte kan garantera tillräcklig (och säker) solexponering är det bäst att komplettera med någon form av D-vitamin. Det finns många växtbaserade källor som ger en form av D-vitamin som härrör från alger eller svampar. Och många växtbaserade mjölksorter (gjorda på allt från nötter till ärtprotein) är också berikade med D-vitamin.
Jag föreslår att du letar efter D3 (kolekalciferol), som är den typ som syntetiseras av människokroppen och som är effektivare när det gäller att höja blodnivåerna.
Hur mycket veganska kosttillskott behöver du?
Det är möjligt att du redan får tillräckligt med D från solen; för att ta reda på det kan du ta ett blodprov och se till att din läkare mäter ”25(OH)D” eller ”25-hydroxivitamin D”. De flesta experter menar att för optimal hälsa och till och med cancerprevention bör blodnivåerna av D-vitamin vara högre än 30 mg/dL.
Om du, eller din läkare, är orolig för låga D-vitaminnivåer föreslår många experter, som Dr. Michael Greger, en tilläggsdos på omkring 2 000 IE D3-vitamin. Titta efter ”Vitashine” på etiketten – det är den enda veganska formen av D3.
Dining plate with fork and knife with the text VEGAN, concept of dieting vs healthy veganism,vegetarian and healthy lifestyle top view background
Veganska kosttillskott: DHA och EPA (de andra omega-3-ämnena)
Vi har alla hört talas om vikten av omega-3 för veganer, men vi hör inte ofta att alla omega-3 inte är lika bra.
Omega-fettsyror från lin- eller chiafrön – den ”ALA”-form som finns – är ett fantastiskt tillskott på din tallrik, men veganer får kanske inte tillräckligt med andra former – nämligen DHA och EPA, som är avgörande för hjärt- och kärlhälsa och hjärnhälsa.
Omega-3-ämnen spelar en viktig roll i nästan alla celler i din kropp. Därför är ett dagligt intag av dessa essentiella fettsyror avgörande för optimal funktion – från reglering av kolesterolnivåerna till att driva ditt nervsystem.
En av de viktigaste funktionerna – som vi först nyligen börjat uppskatta – är att kontrollera den låggradiga, systemiska inflammation som är kopplad till många kroniska sjukdomar, som Alzheimers sjukdom. Några av de starkaste bevisen gäller dock fördelarna med att förebygga och behandla hjärtsjukdomar.
Varför de är viktiga för veganer
Fiskar äter mikroalger och andra marina växter, och dessa arter av alger är den viktigaste källan till EPA och DHA av hög kvalitet. Dessa föreningar deponeras sedan i fiskens fettdepåer. Det är därför folk som söker en kompletterande källa till Omega-3-ämnen tar fiskoljekapslar. Det är inte så att fiskar producerar DHA eller EPA på ett unikt sätt, utan det är att fiskar äter Omega-3-rika alger.
Hur man får veganska kosttillskott: DHA & EPA på en vegansk kost (och varför valnötter och linfrön förmodligen inte räcker till)
Din kropp kan producera alla nödvändiga fettsyror som krävs för dagliga funktioner, med undantag för linolsyra (LA), en omega-6-fettsyra, och alfa-linolensyra (ALA), den omega-3-fettsyra som nämns ovan. Vi måste konsumera dessa föreningar som en del av vår kost. När vi gör det använder vår kropp dem för att syntetisera andra fettsyror, som EPA och DHA.
Den goda nyheten är att ALA finns i riklig mängd i växtbaserade livsmedel, särskilt lin-, chia- och hampafrön. Kom bara ihåg att krossa eller mala linfröna eftersom vår mag-tarmkanal inte kan bryta ner skalet. Om frön inte är din favoritmat kan du också hitta ALA i sojabönor och valnötter, bland andra källor som inte är frön.
Om vi kan skapa DHA och EPA från ALA, varför inte bara fokusera på att äta massor av ALA? Jag är glad att du frågar, för detta är en av de vanligaste missuppfattningarna bland veganer jag pratar med.
Utmaningen är att vår kropp är extremt ineffektiv när det gäller att få fram DHA eller EPA från ALA. Forskning tyder på att mindre än 1 % av ALA omvandlas till ”fysiologiskt effektiva nivåer” av DHA eller EPA. Ett blodprov kan diagnostisera hur väl du omvandlar ALA till DHA och EPA; de allra flesta människor kan inte göra det på ett tillfredsställande sätt.
Så ja, du får gott om ”omega-3” när du äter valnötter och linfrön. Det är bara det att om du inte har turen att vara någon som effektivt kan omvandla ALA till DHA och EPA, får du inte tillräckligt med rätt sorts.
Nu kanske du tänker: ”Sjögräs är en växt, så jag äter bara det!”. Problemet med denna idé gäller den faktiska mängden som finns tillgänglig för absorption.
Eftersom alger är så fettfattiga ger de relativt låga mängder EPA och DHA per gram. Du skulle alltså behöva äta en extraordinär mängd alger varje dag för att få en tillräcklig mängd omega-3-ämnen.
Är det ett teoretiskt rimligt sätt att få i sig en tillräcklig mängd DHA och EPA? Visst. Du skulle kunna argumentera för att äta rikliga mängder alger varje dag, tillsammans med en mängd olika källor till ALA i stora mängder. Det skulle vara ett genomtänkt, evidensbaserat tillvägagångssätt.
Men rent praktiskt kan eller vill de flesta människor inte göra det. Därför föreslår jag starkt att man överväger sätt att komplettera sitt intag av DHA och EPA.
Hur mycket veganska kosttillskott behöver du?
Om du inte regelbundet konsumerar källor till DHA och EPA kommer du inte att visa tecken på brist under det närmaste året eller två, åtminstone inte på samma påtagliga sätt som du kan göra med B12. Skadan är mer subtil och frätande, den typ av skada som är omärklig tills den visar sig i en kronisk sjukdom senare i livet.
Men de potentiella fördelarna med att öka vårt intag av dessa föreningar är betydande. Därför kompletterar jag mitt växtbaserade ALA med en rent producerad, algbaserad källa till DHA och EPA.
Så hur mycket bör du konsumera?
Vetenskapsvärlden har inte nått enighet när det gäller rekommenderat dagligt intag av DHA och EPA. Det har gjorts många studier som undersökt specifikt DHA-tillskott i vegetariska populationer. (Det beror på att retrokonvertering av DHA till EPA är möjlig, så ett tillskott av DHA är ett effektivt sätt att öka EPA-nivåerna också).
Dessa undersökningar ger en känsla för det optimala intaget, vilket leder till att vissa experter föreslår att vuxna bör konsumera 300 mg DHA per dag. Andra dietister uppmuntrar oss att sträva efter ett större intag, som en kombinerad daglig dos av EPA och DHA nära 650 mg.
Oavsett detta rekommenderas de flesta veganer att ta ett DHA/EPA vegantillskott. Kolla in vårt B12-, D3- och DHA EPA-tillskott för veganer här.
Jod
Din kropp är beroende av jod för att skapa viktiga sköldkörtelhormoner. Utan dessa skulle du inte kunna reglera ämnesomsättningen och andra livsviktiga funktioner ordentligt. Denna process är ännu viktigare för gravida kvinnor och barn eftersom en växande människa är beroende av sköldkörtelhormoner för skelett- och hjärnutveckling.
Jod liknar omega-3-ämnena i det avseendet att detta mineral finns som en del av vissa växter – särskilt alger – men kanske inte konsumeras i tillräcklig utsträckning som en del av en typisk, västerländsk växtbaserad kost.
Fråga dig själv, äter du mycket tång, hiziki, kombu eller wakame? Kanske på en sushirestaurang, men det är inte vardagsmat för de flesta av oss.
Förutom dessa marina växter finns det landodlade jodkällor som tranbär och potatis, men jodhalten beror till stor del på odlingsmetoderna, jordkvaliteten och jodnivåerna i den aktuella jordlotten. Det är därför lite av en chansning att förlita sig på dessa som jodkällor, och den mesta forskningen tyder på att dessa vegetabiliska livsmedel är otillräckliga för att täcka ditt jodbehov.
Varför det är viktigt för veganer
En stor del av det bordssalt som säljs i livsmedelsbutiker är berikat med jod, därav namnet ”jodsalt”. Men många veganer och andra hälsomedvetna ätare har uppgraderat till mer naturliga former av salt, som havssalt eller himalaya-salt (även kallat ”rosa”), som inte har tillsatt jod.
Dessutom får människor som äter mejeriprodukter små mängder jod som lämnas kvar av de produkter som används för att rengöra utrustning för mejeriproduktion – en jodkälla som jag är ganska glad att slippa.
Hur man får veganska kosttillskott: Jod i en vegansk kost
Om du bestämmer dig för att komplettera ditt jodinintag betyder det inte att du måste få i dig mineralet i tablettform. Du kan helt enkelt se till att äta en av dessa havsväxter, som tång, dagligen.
Ett annat enkelt sätt är att lägga till en skvätt jodsalt till din måltid, men kom ihåg att många naturliga salter inte innehåller jod. Och kom ihåg att det har sina nackdelar att förlita sig på salt som ”tillskott” – portionerna med jod kan också öka din dagliga dos av natrium, vilket vissa experter varnar för kan öka risken för högt blodtryck och andra kardiovaskulära sjukdomar.
Om du oroar dig för detta, eller bara vill säkerställa en korrekt daglig dos, kanske du vill förlita dig på en kapsel eller flytande form.
Hur mycket du behöver
Oavsett vilken form du väljer – sjögräs, jodsalt eller en del av ett veganskt multivitamintillskott – försök att nå det rekommenderade dagliga intaget på 150 mcg för vuxna män och kvinnor.
Veganska kosttillskott: K2-vitamin
De flesta av oss inser inte är att K-vitamin, precis som omega-3-ämnena, finns i flera olika former. En av dessa, K2, har först nyligen förståtts som en viktig komponent i en optimal näringsprofil.
Om du bara tar med dig en sak om K2 bör du komma ihåg att det är avgörande för att din kropp ska kunna hantera kalcium på rätt sätt. Det innebär att kalcium flyttas bort från mjuka vävnader, som hjärnan och hjärtat, och till ben och tänder.
De biologiska mekanismer genom vilka K2 fungerar är föremål för många pågående undersökningar, men fördelarna och de potentiella riskerna är redan ganska tydliga. K2 spelar många olika roller och nya studier tyder på att det bidrar till att förebygga en rad olika kroniska sjukdomar, som kranskärlssjukdom. Ett sätt att åstadkomma detta, i likhet med omega 3-fettsyrorna, är att bekämpa kronisk inflammation, som är kopplad till många av de ledande dödliga sjukdomarna i världen.
Men det är inte det enda sättet som K2 påverkar vår kropp. Genom att se till att kalcium hanteras på rätt sätt är K2 avgörande för allt från att förhindra förkalkning av artärväggar till att främja en stark bentäthet.
Varför det är viktigt för veganer
Den kritiska insikten är att K-vitamin finns i olika former. Många av oss misslyckas med att inse detta och antar att vi är täckta eftersom vi konsumerar mycket vitamin K1 genom en typisk växtbaserad kost. K1 är faktiskt lätt att uppnå genom en mängd olika växter, särskilt gröna bladgrönsaker, men inte K2. (K3 är en syntetisk form, så jag kommer inte att ta upp det vidare.
Eftersom veganer inte konsumerar smör, äggulor eller andra animaliska livsmedel som innehåller K2 måste vi vara extra uppmärksamma på våra kostkällor för K2. Men eftersom K2 bara finns i några få vegetabiliska livsmedel, som vanligtvis inte konsumeras i stora mängder i västvärlden, kan en kompletterande kostkälla av vara nödvändig för att se till att din kropp fungerar på högsta nivå – och skyddas från kroniska sjukdomar i det långa loppet.
Hur man får veganska kosttillskott: K2-vitamin i en vegansk kost
Utmaningen är att det bara finns ett fåtal växtbaserade livsmedel som är rika på K2. De anmärkningsvärda exemplen är vissa fermenterade livsmedel, som den tidigare nämnda natto, en japansk maträtt gjord på sojabönor (som är en stickande och polariserande maträtt även i Japan).
Du kanske tänker: ”Varför kan jag inte bara äta miso och tempeh, eftersom dessa fermenterade livsmedel ofta konsumeras som en del av en västerländsk växtbaserad kost?”.
Ja, de är fermenterade, men de innehåller inte mycket K2. Det är utmaningen med att förlita sig på livsmedel för bakteriellt framställda föreningar: Det finns inget riktigt sätt att veta hur mycket du konsumerar i en viss tugga, och du kan gå dagar eller veckor utan tillräckligt intag. Därför föreslår jag starkt att man överväger kompletterande källor till K2.
Hur mycket du behöver
Även om det finns rekommenderade intag för K-vitamin i allmänhet (120mcg och 90mcg för vuxna män respektive kvinnor) finns det inga officiella rekommendationer för K2 specifikt. Trots detta kan du hitta experter som ger råd, som Dr Andrew Weil, som föreslår att 10 till 25 mcg K2 är tillräckligt för att säkerställa benhälsa.
När det gäller dosering för att förebygga kroniska sjukdomar får vi vänta tills forskarvärlden har samlat mer data.
Veganska kosttillskott: Zink
Zink är ett viktigt näringsämne med en komplicerad historia.
Vår kropp utnyttjar zink på olika sätt. Faktum är att mineralen hjälper till att stimulera aktiviteten hos mer än 100 enzymer. Det stöder också en korrekt immunfunktion, spelar en roll för att säkerställa normal tillväxt, möjliggör processer som genreglering och hjälper till och med neuroner att kommunicera, vilket möjliggör minnesbildning och inlärning.
Studier har till och med visat att zink kan hjälpa till att avvärja åldersrelaterade kroniska sjukdomar genom att bekämpa systemisk inflammation.
Varför det är viktigt för veganer
Zink kan vara ett förvirrande ämne. Du vet förmodligen att många växter innehåller zink, men du har troligen också hört att vegetarianer kanske inte får i sig tillräckligt med zink. För att förstå varför är det viktigt att inse att bara för att du får i dig ett näringsämne betyder det inte att du absorberar det.
Det finns otaliga faktorer som reglerar hur mycket av ett ämne som faktiskt kommer in i ditt blodomlopp: mängden tarmsyra som finns tillgänglig för att bryta ner ett livsmedel och dra ut de aktiva komponenterna, den specifika kemiska formen av dessa näringsämnen och till och med de andra ämnen som konsumeras samtidigt. Det finns också blockerande ämnen som hämmar upptaget av specifika näringsämnen, vilket för oss tillbaka till zink.
Många veganska livsmedel som är rika på zink innehåller också fytater, som hindrar våra kroppars förmåga att ta upp zink. Vissa medicinska forskare menar att veganer och vegetarianer därför kan behöva öka sitt zinkintag med så mycket som 50 % för att kompensera för det minskade upptaget.
Hur man får i sig zink med en vegansk kost
För att upprepa detta kan man säga att zink finns tillgängligt i ett stort antal vegetabiliska livsmedel, inklusive baljväxter, tempeh och tofu, tillsammans med många nötter, frön och sädesslag. Det kan också fås från en mängd olika berikade produkter, som växtbaserad mjölk, många spannmålsprodukter och till och med vissa köttsubstitut.
Tänk bara på att om du konsumerar zink från de helhetslivsmedel som anges ovan, se till att du lär dig hur du kan förbättra zinkupptaget genom att minska fytater – som att rosta nötter och blötlägga eller grodda bönor och spannmål.
Hur kan du veta om du konsumerar och absorberar tillräckliga mängder zink?
Det enklaste sättet att börja är att titta på symptomen. Men var försiktig med falska positiva tecken – ”torr hud” är inte nödvändigtvis ett symptom på zinkbrist. Men en mer exakt metod är förstås att helt enkelt be din läkare ta blodprov och kontrollera dina zinknivåer i serum.
Innan du hoppar upp ur soffan för att boka ett möte med din läkare ska du dock komma ihåg att forskning tyder på att veganer inte har mycket sämre zinkstatus jämfört med befolkningen i allmänhet. En metaanalys från 2013 visade att zinknivåerna hos veganer endast var något lägre än hos deras icke-vegetariska motsvarigheter, och skillnaden var ännu mindre när man jämförde befolkningar i utvecklade länder.
Det borde vara en uppmuntrande nyhet för oss veganer. Med tanke på zinkens betydelse för så många olika kroppsfunktioner och de potentiella komplikationerna med absorptionen försöker jag ändå vara uppmärksam på den mängd jag konsumerar varje dag.
Det rekommenderade dagliga intaget för vuxna är 11 mg för män och 8 mg för kvinnor. När man tittar på växtfoder som innehåller mest zink per portion inser man att ens naturliga kostvanor kanske inte gör det möjligt för en att nå det dagliga målet.
Om du bestämmer dig för att du kanske äter för lite – eller om du får diagnosen brist – föreslår Academy of Nutrition and Dietetics att du tar ett tillskott på 150 % av det dagliga intaget, även om andra experter föreslår en mer blygsam tilläggsdos på 50 % av det dagliga intaget. Eftersom den övre tolerabla gränsen är 40 mg per dag är det osannolikt att någon av dessa doser skulle utgöra ett hot över tid.
Andra veganska kosttillskott och mineraler
Slutligen finns det andra mineraler som kanske eller kanske inte behövs som tillskott, beroende på din definition av ”tillskott”.
Selen är viktigt för att hjälpa till att skydda mot neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers och Parkinsons sjukdom, humörförändringar, hjärt- och kärlsjukdomar och cancer samt reproduktionsproblem hos män och kvinnor. Det finns inte i många vegetabiliska livsmedel (tack, utarmning av jorden!), men det finns i ett, och i överflöd: paranötter. Om du vill få i dig selen på detta sätt är en nöt per dag rätt mängd för de flesta.
Magnesium är ett annat ämne som vi kan skylla på utarmning av jorden, och brist är ett problem hos både veganer och allätare. Magnesium hjälper också till med absorptionen av jod, så om du ska komplettera med jod är det förmodligen vettigt att också inkludera lite magnesium, i rätt förhållande.
Så, sammanfattningsvis…
Vilka veganska kosttillskott behöver veganer?
Som ett minimum tror jag att du bör sträva efter följande:
Och om du vill täcka alla baser kan du lägga till följande:
100-150 mcg jod
8-12 mg zink
50-100 mcg vitamin K2
30-50 mcg selen
150-200 mg magnesium
… återigen, dagligen.
Du kan se att dessa rekommendationer är ganska lika Dr. Greger’s.
Andra kosttillskott som veganer kan överväga…
Ovanstående representerar vilka veganska kosttillskott jag anser vara de viktigaste. Men hur är det med protein, järn, kreatin, gurkmeja och ”hälsosamma” oljor?
Enligt min åsikt har dessa smalare, riktade användningsområden. Vissa människor behöver inget av dem. Andra – personer över 55 år eller idrottare – kan ha nytta av veganska kosttillskott, medan andra inte har det.
Här är en snabb och avslappnad titt på några andra veganska kosttillskott som veganer kan överväga. Och hur veganska kosttillskott kan fungera för dig.
Proteinpulver
Många blir förvånade när de hör att jag inte använder proteinpulver längre. Men jag ger det till mina barn – unga idrottare som vill lägga till lite muskler – och rekommenderar det till mina föräldrar, eftersom personer över 65 år behöver något mer protein.
Proteinpulver är knepigt. När så många människor undrar ”Var får du ditt protein ifrån?” är det lätt att tro att något hemskt kommer att hända om du inte tar ett proteintillskott. Men det är inte sant, och det finns gott om bra växtbaserade proteinkällor.
Men när jag tränade inför min 100-milersmara 2013 råkade jag få slut på proteinpulver. Och dels av lathet, dels av en växande skepsis, köpte jag inte mer.
En vecka gick. Sedan en månad. Sedan två månader. Jag dog inte.
Sedan sprang jag min 100-miljonersmara och dog fortfarande inte. Det har gått sju år sedan dess och jag lever fortfarande!
Men det betyder inte att den är helt värdelös: Om tidsbrist hindrar dig från att äta en kost baserad på hela livsmedel (som innehåller allt protein du behöver) är proteinpulver ett snabbt och bekvämt sätt att få lite mer veganska kosttillskott.
Det är också användbart som en psykologisk krycka. Om du är ny vegan eller håller på att bli vegetarian och dina vänner säger att du är konstig och vårdslös med din hälsa, är tryggheten att du ”får i dig tillräckligt med protein” bara genom att lägga till några skopor veganskt proteinpulver i din smoothie ovärderlig.
Och det är möjligt att den optimala kosten för vissa styrkeidrotter, till exempel bodybuilding eller blandad kampsport, består av mer protein än de 10-12 procent av de totala kalorierna som en kost baserad på fullvärdig mat kan erbjuda. I de fallen är proteinpulver återigen användbart.
Om du ska komplettera med protein vill jag ge dig två viktiga förslag: Var försiktig med vad som finns i ditt proteinpulver (se upp för tungmetaller, fyllmedel, sötningsmedel och vanliga allergener) och ta inte för mycket – det är fullt möjligt att idrottsmän och äldre människor kan ha nytta av något mer protein än vad en helfoderbaserad, växtbaserad kost ger, men vi talar om 15 eller 20 gram mer per dag, inte 100.
Järn
Järn i växtbaserad kost är ett knepigt ämne, på grund av frågor som olika järnbehov för kvinnor och män, heme- och icke-heme-järn samt absorption.
Linfröolja
Redan på college när jag var tungt inne på tyngdlyftning och försökte bygga upp bulk, började jag tillsätta linfröolja (eller Udos blandning) till mina smoothies och proteinshakes. Huvudsakligen var detta för att lägga till kalorier och omega 3-fettsyror till min kost.
Och det fungerade! Så snart jag omfamnade kostfetter i stället för att undvika dem sköt min vikt i höjden, och mycket av det var muskler. Även efter att jag hade passerat denna testosteronfyllda fas i mitt unga vuxna liv fortsatte jag att använda oljan i min smoothie och såg den som ett hälsokosttillskott. (Den innehåller ALA-fettsyror, men som vi sa ovan är detta bara en del av omega 3-historien).
Eftersom jag har övergått till en kost som mer och mer bygger på helhetslivsmedel – och olja är definitivt inte ett helhetslivsmedel – tänker jag inte längre på oljan som ett hälsokosttillskott. Mer än att bara inte längre lägga till den i min smoothie har jag nyligen tagit bort den helt från min vardagliga kost: hemma lagar vi inte längre mat med olivolja eller kokosolja, utan använder helt enkelt vatten för att sautera.
Varför? Det är ett ämne för ett annat inlägg, men i korthet är kaloritätheten otroligt hög jämfört med till och med de fetaste hela livsmedel du hittar i naturen – olja innehåller 4 000 kalorier per pund, jämfört med cirka 100 kalorier för de flesta grönsaker. Och om du är orolig för protein kan du omedelbart göra bättre ifrån dig genom att ta bort det enda livsmedel i din kost som innehåller flest kalorier per uns, kalorier som är helt fria från protein, och på så sätt skapa mer utrymme för resten av livsmedlen i din kost, de helhetslivsmedel som faktiskt innehåller protein. Samma sak gäller för de flesta mikronäringsämnen också.
Jag är inte emot olja. Precis som med proteinpulver har det vissa riktade användningsområden (inte minst är det för mig en gourmetrestaurangmåltid då och då). Om du är ute efter att öka din vikt, visst, lägg till olja i din kost ett litet tag. Men som vardagsmat för en typisk person tror jag att det gör mer skada än nytta.
Gurkmeja
Gurkmeja är mer ett livsmedel än ett veganska kosttillskott. Faktum är att det är en av mina sju livsmedel att äta varje dag.
Gurkmeja har många hälsofördelar, framför allt bidrar den till att förebygga (eller till och med bekämpa) vissa typer av cancer. Det har också visat sig minska inflammation i kroppen, vilket är fördelaktigt både för den långsiktiga hälsan och potentiellt för idrottare för att påskynda återhämtningen efter träning.
Dr Greger föreslår en kvarts tum av den färska roten per dag, eller en kvarts tesked malen gurkmeja per dag. De olika formerna ger olika fördelar, och en liten mängd svartpeppar som äts samtidigt är känd för att öka biotillgängligheten med upp till 20 gånger.
Kreatinmonohydrat
Kreatin har alltid haft en fascination för mig, som går tillbaka till när jag var en mager grabb och det marknadsfördes (av mina vänner) som ett mirakeltillskott för att växa upp.
När jag använde det på college levde resultaten upp till hypen. Än i dag, när jag blir för smal av att springa (inte ohälsosamt smal; jag föredrar bara att inte se ut så), gillar jag att tillbringa några veckor på gymmet för att lägga på mig några kilon igen, och när jag gör det tar jag ibland kreatin för att hjälpa till … och det gör det verkligen.
Jag har sett intressanta studier om andra fördelar med kreatin, bland annat några som visade att när vegetarianer tar kreatin presterar de bättre på kognitiva tester.
Eftersom det mesta av det kreatin som människor får (utöver det som våra kroppar tillverkar) kommer från kött, är det möjligt att vegetarianer och veganer, liksom B12-vitamin (se nedan), har nytta av att lägga till det igen i form av ett dagligt veganskt tillskott? Jag har inte sett tillräckligt med bevis för att gå så långt, särskilt eftersom de långsiktiga effekterna av kreatintillskott fortfarande inte är helt kända.
Kreatin är intressant för mig, men jag väntar på mer forskning innan jag börjar använda det på någon form av konsekvent basis.
De enda 2 kosttillskott jag tar nu
1. Vegan Essential Nutrients
Efter att jag lärt mig om den handfull näringsämnen som de flesta veganer bör komplettera med (detaljerade i den första delen av det här inlägget) blev jag frustrerad över att det inte fanns något sätt för mig att få alla dessa näringsämnen – och endast dessa näringsämnen – från en enda källa.
Visst skulle jag kunna ta en vanlig multivitamin och lägga till ett DHA/EPA-tillskott, men jag vill inte ha mer av det som finns i en vanlig multivitamin än vad jag får från min mat! Till och med vitaminer som länge ansågs vara säkra i höga doser har visat sig inte vara det; titta till exempel på A-vitamin, som i stora doser har kopplats till cancer.
Min växtbaserade kost ger mig gott om de flesta näringsämnen; det är bara de som beskrivs ovan som jag saknar. Särskilt:
B12
Vitamin D3
DHA/EPA
Zink
Jod
K2-vitamin
Selen
Magnesium
Eftersom det inte fanns någon enda källa till alla dessa, och endast dessa, uppfann jag en. Det är en vegansk multivitamin som heter Complement Plus (minns du idén med ”komplement”?). Kolla in den och fundera på om den kan hjälpa dig som den har hjälpt min familj och tusentals andra.
2. Gurkmeja
Jag försöker få en blandning mellan färskt och malet. Så varje dag äter jag antingen en kvarts tumskiva färsk gurkmeja tillsammans med min sallad (beströdd med svartpeppar för att öka absorptionen) eller en grundläggande mald gurkmejakapsel.
Komplettera din veganska kost för att få den att hålla i längden
Jag har gjort det till mitt uppdrag, ända sedan jag startade No Meat Athlete, att ta bort ideologin, predikningarna och dogmerna från hälsosam, växtbaserad kost – och i stället låta bevisen informera våra matval.
Veganismen har funnits länge, men fram till början av 2000-talet hade den verkligen inte lyckats nå ut till den breda allmänheten. Vad fick den att ta fart?
För mig är det när människor började tro att denna kost är bra för dem, inte bara för djuren och miljön (”vad får jag ut av det”, eller hur?). Det var när Brendan Brazier, Scott Jurek, Hillary Biscay och Rich Roll började göra sin grej och stå på podierna vid mållinjen tillsammans med (och över) allätare. Det var då jag startade No Meat Athlete och när Forks Over Knives slog igenom med sitt hälsobudskap.
Och det var då bilden av den ”svaga, magra veganen” började ersättas av ”den livliga, blomstrande, växtbaserade idrottaren”.
Växtbaserad, evidensbaserad är framtiden. Och för många ohälsosamma människor representerar det hopp, en lösning på våra hälso-, miljö- och ekonomiska problem (och det inkluderar naturligtvis djuren).
Det är den smartare formen av veganism. Veganism byggd för att hålla. Veganism för framtiden.
B-vitaminer är en grupp av åtta viktiga näringsämnen
B-vitaminer är en grupp av åtta viktiga näringsämnen som spelar roll i många organ och kroppssystem. Även om de kan arbeta tillsammans i kroppen utför de också sina egna unika funktioner.
I den här artikeln utforskar vi B-vitaminernas funktion i kroppen och några viktiga kostkällor för var och en av dem.
Vi tittar också på symtomen på varje B-vitaminbrist.
Vad är B-vitaminer?
Vissa personer kan ha nytta av att ta tillskott av B-vitaminer.
B-vitaminer är viktiga för att se till att kroppens celler fungerar som de ska. De hjälper kroppen att omvandla mat till energi (ämnesomsättning), skapa nya blodkroppar och upprätthålla friska hudceller, hjärnceller och andra kroppsvävnader.
Det finns åtta typer av B-vitaminer, var och en med sin egen funktion:
B-vitaminer förekommer ofta tillsammans i samma livsmedel. Många människor kan få i sig tillräckligt med B-vitaminer genom att äta olika näringsrika livsmedel.
De som har svårt att tillgodose sitt dagliga behov kan dock använda sig av kosttillskott.
Människor kan utveckla brist på B-vitaminer om de inte får i sig tillräckligt med vitaminer genom kosten eller tillskott. De kan också få brist om kroppen inte kan ta upp näringsämnena ordentligt eller om kroppen eliminerar för mycket av dem på grund av vissa hälsotillstånd eller mediciner.
Dagliga värden för B-vitaminer
Hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar att människor får i sig en viss mängd av varje vitamin per dag för att bibehålla en god hälsa.
I följande tabell anges de dagliga värdena (DV) för varje B-vitamin enligt Food and Drug Administration (FDA) i milligram (mg) eller mikrogram (mcg):
B-vitaminer DV-värden för vuxna och barn i åldern 4+ DV-värden vid graviditet eller amning
B-vitaminer
DV för vuxna och barn från 4 år och uppåt
DVs om du är gravid eller ammar
Tiamin (B1)
1.2 mg
1.4 mg
Riboflavin (B2)
1.3 mg
1.6 mg
Niacin (B3)
16 mg eller motsvarande.
18 mg eller motsvarande.
Pantotensyra (B5)
5 mg
7 mg
Vitamin B6
1.7 mg
2 mg
Biotin (B7)
30 mcg
35 mcg
Folat (B9)
400 mcg eller motsvarande.
600 mcg eller motsvarande.
Vitamin B12
2.4 mcg
2.8 mcg
Tiamin (vitamin B1)
Hjärtat, levern, njurarna och hjärnan innehåller alla stora mängder tiamin. Kroppen behöver tiamin för:
Bryta ner sockermolekyler (kolhydrater) från maten.
Skapa vissa neurotransmittorer (kemikalier i hjärnan)
Producera fettsyror
Syntetisera vissa hormoner.
Livsmedel med tiamin
Tiamin finns i:
Fullkorn och berikat bröd, spannmål, pasta och ris.
Fläskkött
Öring
Musslor
Ekollonpumpa
Baljväxter, t.ex. svarta bönor och sojabönor.
Frön
Nötter
Tiaminbrist är inte vanligt i USA. Vissa grupper av människor kan dock inte få tillräckligt med tiamin, t.ex:
Personer med alkoholberoende
Äldre vuxna
Personer med hiv eller aids.
Personer med diabetes
Personer med hjärtsvikt
Personer som har genomgått bariatrisk kirurgi.
Symtom på tiaminbrist
En person med tiaminbrist kan uppleva följande:
Viktminskning
Liten eller ingen aptit
Minnesproblem eller förvirring.
Hjärtproblem.
Stickningar och domningar i händer och fötter.
Förlust av muskelmassa.
Svaga reflexer.
Alkoholberoende kan leda till att en person utvecklar tiaminbrist. Detta kan orsaka Wernicke-Korsakoffs syndrom (WKS), vilket kan leda till stickningar och domningar i händer och fötter, minnesförlust och förvirring.
WKS kan leda till Wernickes encefalopati (WE), som kan vara livshotande. En översiktTrusted Source från 2017 fann att personer med WE kan ha nytta av höga doser tiamin.
Riboflavin (vitamin B2)
Riboflavin är viktigt för:
Energiproduktion
Hjälpa kroppen att bryta ner fetter, läkemedel och steroidhormoner.
Omvandla tryptofan till niacin (vitamin B3).
Omvandla vitamin B6 till ett koenzym som kroppen behöver.
Livsmedel med riboflavin
Livsmedel som är rika på riboflavin är bland annat:
Organiska köttsorter.
Berikade frukostflingor
Havregrynsgröt
Yoghurt och mjölk
Svamp
Mandel
Symtom på riboflavinbrist
Riboflavinbrist är sällsynt men kan uppstå när en person har en endokrin sjukdom, till exempel sköldkörtelproblem, eller vissa andra tillstånd.
En person som har brist på riboflavin kan uppleva:
Hudstörningar
Sår i munnen
Svullnad i munnen och halsen.
Svullna, spruckna läppar
Håravfall.
Röda, kliande ögon.
Att ha en allvarlig riboflavinbrist kan leda till anemi och grå starr. Att ha riboflavinbrist under graviditeten kan skapa en högre risk vissa fosterskador.
Personer som löper störst risk att drabbas av riboflavinbrist är bland annat:
De som följer en vegansk kost eller som inte konsumerar mejeriprodukter.
Idrottare som inte äter kött, särskilt de som inte heller äter mejeriprodukter eller andra animaliska produkter.
Kvinnor som är gravida eller ammar, särskilt de som inte äter kött eller mejeriprodukter.
Niacin (vitamin B3)
Vissa spannmålsprodukter innehåller niacin.
Kroppen omvandlar niacin till ett koenzym som kallas nikotinamid adenin dinukleotid (NAD). NAD är en nödvändig del av mer än 400 olika enzymreaktioner i kroppen, vilket är den högsta siffran av alla vitaminavledda koenzymer. Dessa enzymer hjälper till med:
Omvandla energin i kolhydrater, fetter och proteiner till en form som kroppen kan använda.
Metaboliska processer i kroppens celler
Kommunikation mellan cellerna.
Uttryck av DNA i cellerna.
Livsmedel med niacin
Animaliska livsmedel som kött, fjäderfä och fisk har ett högt innehåll av NAD, som kroppen lätt kan använda.
Växtbaserade livsmedel som nötter, baljväxter och spannmål innehåller en naturlig form av niacin som kroppen inte kan använda lika lätt. Tillverkare lägger dock till niacin i livsmedel som spannmål, och kroppen kan lätt använda denna form.
Om man får för lite niacin kan det leda till niacinbrist. Svår niacinbrist leder till pellagra, som kan orsaka:
Brun missfärgning på hud som utsätts för solljus.
Hudfläckar med ett grovt utseende
En klarröd tunga.
Kräkningar, diarré eller förstoppning.
Huvudvärk
Trötthet
Depression
Om pellagra inte behandlas kan det leda till allvarliga minnesproblem, beteendeförändringar och självmordsbeteende. Det kan också leda till en extrem aptitlöshet eller döden.
Personer som löper risk att drabbas av niacinbrist är bland annat de som har:
Undernäring
Anorexia nervosa.
Alkoholmissbruk
AIDS
Inflammatorisk tarmsjukdom (IBD)
Hartnups sjukdom
Karcinoidsyndrom, som leder till att tumörer utvecklas i mag-tarmkanalen.
Pantotensyra (vitamin B5)
Pantotensyra är nödvändig för att kroppen ska kunna skapa nya koenzymer, proteiner och fetter.
Röda blodkroppar transporterar pantotensyra genom hela kroppen så att den kan använda näringsämnet i en mängd olika processer för energi och ämnesomsättning.
Livsmedel med pantotensyra
Många livsmedel innehåller åtminstone en del pantotensyra, men några av de högsta mängderna finns i:
Nötköttslever
Shiitake-svampar
Solrosfrön
Kyckling
Tonfisk
Avokado
Berikade frukostflingor
Symtom på brist på pantotensyra
Brist på pantotensyra är sällsynt i USA eftersom det finns gott om pantotensyra i många livsmedel. Den kan dock drabba personer med svår undernäring. I sådana fall har de vanligtvis brist på andra näringsämnen också.
Symtom på brist är bland annat följande:
Domningar och brännande känsla i händer och fötter.
Huvudvärk
Irritation
Rastlöshet och dålig sömn
Bristande aptit
Personer med en specifik genmutation som kallas pantothenatkinas-associerad neurodegeneration 2-mutation löper stor risk att drabbas av brist.
Vitamin B6
Vitamin B6, eller pyridoxin, spelar en roll i mer än 100 enzymreaktioner. Kroppen behöver vitamin B6 för:
Aminosyrametabolism
Nedbrytning av kolhydrater och fetter.
hjärnans utveckling
immunförsvarets funktion
Livsmedel med vitamin B6
De rikaste källorna till vitamin B6 är bland annat:
Organiska köttsorter
Kikärter
Tonfisk
Lax
Fjäderfä
Potatis
Berikade spannmål
Symtom på B6-vitaminbrist
Många brister i vitamin B6 är kopplade till låga nivåer av vitamin B12, enligt National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary SupplementsTrusted Source.
Brist på vitamin B6 kan orsaka:
Anemi
Skållning på läpparna.
Sprickor i munhålen.
Svullen tunga
Försvagat immunförsvar
Förvirring
Depression
Personer som löper risk att drabbas av B6-vitaminbrist är bland annat de som har:
Njursjukdom (njurar)
Har genomgått en njurtransplantation
Celiaki
Crohns sjukdom
Ulcerös kolit
Autoimmuna sjukdomar som reumatoid artrit.
Alkoholberoende
Biotin (vitamin B7)
Tillverkare lägger till biotin i många kosttillskott för hår, hud och naglar. NIH uppger dock att det inte finns tillräckliga bevisTrusted Source för att dra slutsatser om huruvida extra biotin hjälper till med hår, hud eller naglar.
Vissa människor tror att biotin kan hjälpa till med psoriasis.
Människokroppen behöver biotin för:
Bryta ner fett, kolhydrater och protein.
Kommunikation mellan kroppens celler
Reglering av DNA
Livsmedel med biotin
Många livsmedel innehåller biotin, t.ex:
Organiska köttsorter
Ägg
Lax
Fläskkött
Nötkött
Solrosfrön
Symtom på biotinbrist
Tecken på biotinbrist är bland annat:
Tunnare hår.
Skållande utslag runt ögon, näsa och mun.
Spröda naglar.
Depression
Trötthet
Biotinbrist är sällsynt i USA, men följande grupper kan vara mer utsatta:
Personer med en metabolisk störning som kallas biotinidasbrist.
Personer med alkoholmissbruk.
Kvinnor som är gravida eller ammar.
Folat (vitamin B9)
Avokado och vissa berikade bröd är hälsosamma källor till folat.
Den naturliga formen av vitamin B9 kallas folat. Folsyra, som finns i berikade livsmedel och vissa kosttillskott, är en syntetisk form av vitaminet.
Eftersom de flesta människor inte kan få i sig tillräckligt med gröna bladgrönsaker för att uppnå de nivåer som behövs under graviditeten, föreslår Centers for Disease Control and Prevention (CDC)Trusted Source att alla kvinnor i reproduktiv ålder som vill bli gravida tar 400 mcg folsyra varje dag, vid sidan av att äta en varierad kost som innehåller folat.
När en kvinna har tillräckligt höga nivåer av folat både före och under graviditeten har fostret en lägre risk för vissa fosterskadorTrusted Source som påverkar hjärnan och ryggmärgen.
Folat är också viktigt för:
DNA-replikation
Metabolism av vitaminer
Ämnesomsättning av aminosyror
Korrekt celldelning
Livsmedel med folat
FDA kräver att tillverkarna av Trusted Source lägger till folsyra i standardiserade berikade spannmålsprodukter för att minska risken för neuralrörsdefekter. Människor kan få folsyra från berikat bröd och spannmål.
Naturligt folat förekommer i:
Mörkgröna bladgrönsaker
Nötköttslever
Avokado
Papaya
Apelsinjuice
Ägg
Bönor
Nötter
Symtom på folatbrist
Tillsatsen av folsyra i spannmålsprodukter har gjort folatbrist ovanlig. De möjliga symtomen på folatbrist kan dock vara följande:
Svaghet
Huvudvärk
Hjärtklappning
Irritation
Sår på tungan eller i munnen
Förändringar i hud, hår eller naglar
FDA rekommenderarTrusted Source att kvinnor ökar intaget av folater och tar folsyratillskott varje dag innan de blir gravida och under graviditeten. Andra grupper som kan behöva extra folat är bland annat personer som har:
Alkoholmissbruk.
Celiaki
Tillstånd som stör absorptionen av näringsämnen
IBD
Människor bör inte ta mer än 1 000 mcg folsyra varje dag. Att ta mer än så kan maskera symtom på B12-vitaminbristTrusted Source. Detta kan orsaka permanenta nervskador.
Vitamin B12
Vitamin B12 innehåller mineralet kobolt och kallas ibland för ”kobalamin”. Kroppen använder vitamin B12 för:
Skapa nya röda blodkroppar.
DNA-syntesen
Hjärnan och neurologiska funktioner
Fett- och proteinmetabolism
Livsmedel med vitamin B12
Vitamin B12 förekommer naturligt i animaliska produkter som t.ex:
Musslor
Nötköttslever
Lax
Nötkött
Mjölk och yoghurt
Personer som inte äter animaliska produkter kan behöva få vitamin B12 från kosttillskott eller berikade livsmedel som frukostflingor och näringsjäst.
Symtom på brist på vitamin B12
B12-vitaminbrist orsakar vanligtvis ett tillstånd som kallas megaloblastisk anemi. Symtom på B12-vitaminbrist kan bland annat vara:
Trötthet
Viktminskning
Förstoppning
Aptitlöshet
Domningar och stickningar i händer och fötter
Minnesproblem
Depression
Personer som löper risk att drabbas av B12-brist är bland annat de som har:
Tillstånd som stör absorptionen av näringsämnen.
Äldre vuxna.
Celiaki
Crohns sjukdom
Har genomgått en gastrisk bypassoperation eller en operation på magen
Vegetarianer, veganer och personer som är gravida eller ammar kan också behöva extra B12-vitamin.
B-vitaminer och kosttillskott
De flesta multivitamintillskott innehåller en del av varje B-vitamin, och många ger 100 % eller mer av en persons dagliga behov av varje vitamin.
Människor kan köpa B-vitaminer som enskilda tillskott om de har brist på endast en typ. Vissa bevis tyder dockTrusted Source på att ett fullständigt B-komplex vitamintillskott kan vara ett bättre val, även om en person bara har en brist på en enda typ.
Forskarna uppger att de flesta människor har brister och skulle ha nytta av ett högdoserat B-komplextillskott.
B-vitaminer har var och en sina egna unika funktioner, men de är beroende av varandra för ett korrekt upptag och de bästa hälsofördelarna. Genom att äta en hälsosam och varierad kost får man i allmänhet alla B-vitaminer som en person behöver.
Människor kan behandla och förebygga brist på B-vitaminer genom att öka sitt kostintag av vitaminrika livsmedel eller genom att ta vitamintillskott.
Fråga en läkare innan du tar några kosttillskott för att vara säker på att de inte interagerar med mediciner.
Vitamin B1 eller tiamin, gör det möjligt för kroppen att använda kolhydrater som energi. Det är viktigt för glukosmetabolismen och spelar en viktig roll för nerv-, muskel- och hjärtfunktionen.
Vitamin B1 är ett vattenlösligt vitamin, liksom alla vitaminer i B-komplexet.
Vitaminer klassificeras enligt de material som de löser sig i. Vissa löses i vatten och andra löses i fett. Vattenlösliga vitaminer transporteras genom blodomloppet. Det som kroppen inte använder elimineras med urinen.
Kött, fisk och spannmål är en bra källa till vitamin B1.
Det finns höga koncentrationer av vitamin B1 i de yttre skikten och grodden i spannmål, liksom i jäst, nötkött, fläskkött, nötter, fullkorn och baljväxter.
Frukt och grönsaker som innehåller det är bland annat blomkål, lever, apelsiner, ägg, potatis, sparris och grönkål.
Andra källor är bland annat öljäst och melass.
Frukostflingor och produkter gjorda på vitt mjöl eller vitt ris kan vara berikade med B-vitamin.
I USA får man ungefär hälften av sitt B1-vitaminintag från livsmedel som naturligt innehåller tiamin, medan resten kommer från livsmedel som är berikade med vitaminet.
Uppvärmning, tillagning och bearbetning av livsmedel samt kokning i vatten förstör tiamin. Eftersom vitamin B1 är vattenlösligt, löses det upp i kokvattnet. Vitt ris som inte är berikat innehåller endast en tiondel av det tiamin som finns i brunt ris.
National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements (ODS) noterar att en portion berikade frukostflingor ger 1,5 milligram(1) (mg) tiamin, vilket är mer än 100 procent av den rekommenderade dagliga mängden.
En skiva fullkornsbröd innehåller 0,1 mg, eller 7 procent av det dagliga behovet. Ost, kyckling och äpplen innehåller inget tiamin.
Människor behöver en kontinuerlig tillförsel av vitamin B1, eftersom det inte lagras i kroppen. Det bör ingå i den dagliga kosten.
Fördelar
Vitamin B1, eller tiamin, bidrar till att förebygga komplikationer i nervsystemet, hjärnan, musklerna, hjärtat, magen och tarmarna. Det är också inblandat i flödet av elektrolyter in i och ut ur muskel- och nervceller.
Det hjälper till att förebygga sjukdomar som beriberi, som innebär störningar i hjärtat, nerverna och matsmältningssystemet.
Användning av vitamin B1 inom medicin
Patienter som kan få tiamin för att behandla låga nivåer av vitamin B1 är bland annat patienter med perifer neurit, som är en inflammation i nerverna utanför hjärnan, eller pellagra.
Vissa idrottsmän tar tiamintillskott för att öka sina prestationer.
Personer med ulcerös kolit, ihållande diarré och dålig aptit kan också få tiamin. De som ligger i koma kan få tiamininjektioner.
Vissa idrottare använder tiamin för att förbättra sina prestationer. Det är inte en förbjuden substans för idrottare i USA.
Andra tillstånd där tiamintillskott kan hjälpa till är bland annat:
AIDS
Kankersår
Grå starr
Glaukom och andra synproblem
cerebellärt syndrom, en typ av hjärnskada.
Livmoderhalscancer
Diabetisk smärta
Stress
Hjärtsjukdom
Njursjukdom hos patienter med diabetes typ 2
Åksjuka
Försvagat immunförsvar.
Alla dessa användningsområden har inte slutgiltigt bekräftats av forskning.
Bristsymtom
Brist på vitamin B1 leder vanligen till beriberi, ett tillstånd som kännetecknas av problem med de perifera nerverna och slöhet.
Viktminskning och anorexi kan uppstå.
Det kan förekomma mentala problem, inklusive förvirring och förlust av korttidsminnet.
Musklerna kan bli svaga och kardiovaskulära symtom kan förekomma, till exempel ett förstorat hjärta.
Hur mycket vitamin B1 behöver vi?
I USA är det rekommenderade dagliga intaget(2) (RDA) av tiamin som tas genom munnen 1,2 mg för män och 1,1 mg för kvinnor över 18 år. Gravida eller ammande kvinnor i alla åldrar bör konsumera 1,4 mg varje dag.
Vem löper risk att drabbas av B1-brist?
Personer med dålig kost, cancer, ”morgonsjuka” under graviditeten, bariatrisk kirurgi och hemodialys riskerar att drabbas av tiaminbrist.
Personer som regelbundet dricker för mycket alkohol kan ha brist, eftersom de kanske inte tar upp tiamin från maten.
Wernicke-Korsakoffs syndrom är en störning som drabbar personer med kronisk alkoholism. Den är kopplad till brist på tiamin och kan vara dödlig om den inte behandlas.
Personer med Wernicke-Korsakoffs syndrom och personer som håller på att avstå från alkohol kan få tiamininjektioner för att hjälpa dem att återhämta sig.
Andra sjukdomar, till exempel hiv, kan minska absorptionen av näringsämnen, vilket kan leda till brist på vitamin B1.
Funktion
Alla B-vitaminer är vattenlösliga. De hjälper till att omvandla kolhydrater, fetter och protein till energi, eller glukos.
B-vitaminer är nödvändiga för att hålla levern, huden, håret och ögonen friska. De spelar också en roll i nervsystemet och behövs för en god hjärnfunktion.
B-vitaminerna kallas ibland för antistressvitaminer, eftersom de stärker kroppens immunförsvar vid stress.
Biverkningar
Det finns inga bevis som bekräftar att för mycket B1-vitamin skulle vara skadligt, men den amerikanska livsmedels- och läkemedelsmyndigheten FDA varnar för användningen av kosttillskott.
De uppmanar(3) personer att kontrollera med sin vårdgivare innan de använder kosttillskott tillsammans med eller som ersättning för livsmedel, och de uppmanar allmänheten att söka läkares råd om hur de kan förbättra sin hälsa, i stället för att ställa självdiagnoser.
Interaktioner
Te och kaffe innehåller tanniner, kemikalier som kan interagera med tiamin och göra det svårare att absorbera.
Vissa kemikalier i råa skaldjur och fisk kan förstöra tiamin, vilket kan leda till brist om man äter stora mängder. Tillagning förstör dessa kemikalier, men det förstör också tiaminet.
D-vitamin är ett fettlösligt vitamin i en familj av föreningar som omfattar vitaminerna D1, D2 och D3.
Din kropp producerar D-vitamin naturligt när den direkt utsätts för solljus. Du kan också få D-vitamin från vissa livsmedel och kosttillskott för att säkerställa tillräckliga nivåer av vitaminet i ditt blod.
D-vitamin har flera viktiga funktioner. De kanske viktigaste är att reglera absorptionen av kalcium och fosfor och underlätta normal funktion av immunsystemet (1).
Att få tillräckligt med D-vitamin är viktigt för typisk tillväxt och utveckling av ben och tänder, samt förbättrad motståndskraft mot vissa sjukdomar.
Här finns mer information om fördelarna med D-vitamin samt information om nackdelar, hur mycket du behöver och livsmedel med D-vitamin.
Förutom de primära fördelarna tyder forskning på att D-vitamin även kan spela en roll för:
Minska risken för multipel skleros (MS). En granskning av befolkningsbaserade studier från 2018 visade att låga nivåer av D-vitamin är kopplade till en ökad risk för MS (2).
Minska risken för hjärtsjukdomar. Låga D-vitaminnivåer har kopplats till ökad risk för hjärtsjukdomar som högt blodtryck, hjärtsvikt och stroke. Men det är oklart om D-vitaminbrist bidrar till hjärtsjukdomar eller om det bara är ett tecken på dålig hälsa när man har en kronisk sjukdom (3).
Minskar sannolikheten för allvarliga sjukdomar. Även om studierna är blandade kan D-vitamin göra allvarliga influensa- och COVID-19-infektioner mindre sannolika. I en nyligen genomförd granskning konstaterades att låga D-vitaminnivåer bidrar till akut andningsnödsyndrom (4, 5).
Stödjer immunförsvaret. Personer som inte har tillräckliga D-vitaminnivåer kan löpa ökad risk för infektioner och autoimmuna sjukdomar, såsom reumatoid artrit, typ 1-diabetes och inflammatorisk tarmsjukdom (6).
2. D-vitamin kan reglera humöret och minska depression
Forskning har visat att D-vitamin kan spela en viktig roll för att reglera humöret och minska risken för depression.
En granskning av 7 534 personer visade att de som upplevde negativa känslor och som fick D-vitamintillskott märkte en förbättring av symtomen. D-vitamintillskott kan hjälpa personer med depression som också har D-vitaminbrist (7).
I en annan studie identifierades låga D-vitaminnivåer som en riskfaktor för svårare fibromyalgisymtom, ångest och depression (8).
3. Det kan stödja viktminskning
Personer med högre kroppsvikt har större chans att ha låga D-vitaminnivåer (9).
I en studie förlorade personer med fetma som fick D-vitamintillskott utöver att följa en dietplan för viktminskning mer vikt och fettmassa än medlemmarna i placebogruppen, som bara följde dietplanen (9).
I en äldre studie förlorade personer som tog dagliga tillskott av kalcium och D-vitamin mer vikt än personer som tog ett placebotillskott. Forskarna menar att det extra kalciumet och D-vitaminet kan ha haft en aptitdämpande effekt (10).
Den nuvarande forskningen stöder inte tanken att D-vitamin skulle orsaka viktminskning, men det verkar finnas ett samband mellan D-vitamin och vikt.
D-vitamin brist
Flera faktorer kan påverka din förmåga att få tillräckligt med D-vitamin enbart från solljus.
Det kan vara mindre sannolikt att du tar upp tillräckligt med D-vitamin från solen om du (1):
Bor i ett område med höga föroreningar
Använder solskyddsmedel
Tillbringar den mesta tiden inomhus
Bor i en storstad där byggnader blockerar solljuset
Har mörkare hud (Ju högre melaninhalten är, desto mindre D-vitamin kan din hud absorbera.)
Dessa faktorer kan öka din risk för D-vitaminbrist. Därför är det viktigt att få en del av D-vitaminet från källor som inte är solljus.
Vilka är symtomen på D-vitaminbrist?
Symptomen på D-vitaminbrist hos vuxna kan vara följande (1):
Trötthet, värk och smärta
Svår ben- eller muskelsmärta eller svaghet.
Stressfrakturer, särskilt i benen, bäckenet och höfterna.
En sjukvårdspersonal kan diagnostisera D-vitaminbrist genom att utföra ett enkelt blodprov. Om du har en brist kan din läkare beställa röntgenbilder för att kontrollera styrkan i dina ben.
Om du får en diagnos av D-vitaminbrist kommer vårdpersonalen troligen att rekommendera att du tar D-vitamintillskott. Om du har en allvarlig brist kan de i stället rekommendera högdos D-vitamintabletter eller vätskor.
Du bör också se till att få D-vitamin genom solljus och den mat du äter.
Risker med att få för mycket D-vitamin
Om du tar för stora mängder D-vitamintillskott kan du få för mycket D-vitamin. Det är dock osannolikt att detta sker genom kost eller solexponering eftersom din kropp reglerar mängden D-vitamin som produceras genom solexponering.
D-vitamintoxicitet kan leda till en ökning av dina kalciumnivåer i blodet. Detta kan leda till en rad olika hälsoproblem, till exempel (11):
Illamående
Apati
Kräkningar
Buksmärta
Uttorkning
Förvirring
Ökad törst
Några livsmedelskällor för D-vitamin
Vissa livsmedel innehåller vitamin D naturligt och andra är berikade med det. Du kan hitta D-vitamin i följande livsmedel (1):
Lax
Sardiner
Sill
Tonfisk på burk
Torskleverolja
Nötköttslever
Äggula
Räkor
Vanlig svamp och svamp som behandlats med ultraviolett ljus
Mjölk
Vissa spannmål och havregryn
Yoghurt
Apelsinjuice
Det kan vara svårt att få i sig tillräckligt med vitamin D varje dag enbart genom solexponering och mat, så det kan hjälpa att ta D-vitamintillskott.
Det har varit en viss debatt om hur mycket D-vitamin som krävs för att fungera optimalt. Nya studier tyder på att vi behöver mer D-vitamin än vad man tidigare trott.
Några av de viktigaste kontroverserna kring D-vitamin är (11, 12):
Standardisering av metoder för att mäta D-vitaminnivåer.
Skillnaden mellan testning av fritt och totalt D-vitamin.
Definition av låg D-vitaminstatus (otillräcklighet kontra brist).
Screening kontra behandling.
Tröskelvärde för D-vitamin för den allmänna befolkningen i förhållande till ett visst tillstånd (t.ex. graviditet eller amning) och hälsoproblem (t.ex. njursvikt eller osteoporos).
Blodserumnivåer som anses vara tillräckliga ligger mellan 50-100 nanomol per liter (nmol/L). Beroende på din blodnivå kan du behöva mer D-vitamin.
De rekommenderade kosttillskotten för D-vitamin är följande (1):
Spädbarn (0-12 månader): 10 mcg (400 IE)
Barn och tonåringar: 15 mcg (600 IU)
Vuxna i åldern 18-70 år: 15 mcg (600 IE)
Vuxna över 70 år: 20 mcg (800 IE).
Gravida eller ammande kvinnor: 15 mcg (600 IE).
Vitamin D2 och D3: Vad är skillnaden?
D-vitamin är mer än bara ett vitamin. Det är en familj av näringsämnen som delar likheter i den kemiska strukturen.
I din kost är de vanligast förekommande medlemmarna D2- och D3-vitamin. Även om båda typerna hjälper dig att uppfylla ditt behov av D-vitamin skiljer de sig åt på några viktiga sätt.
Forskning tyder till och med på att D2-vitamin är mindre effektivt än D3-vitamin när det gäller att höja D-vitaminnivåerna i blodet.
I den här delen sammanfattas de viktigaste skillnaderna mellan vitamin D2 och D3.
Vitaminet finns i två huvudsakliga former:
Vitamin D2 (ergokalciferol)
Vitamin D3 (kolekalciferol).
Deras skillnader går vi genom i detalj nedan.
Vitamin D3 kommer från djur, vitamin D2 från växter.
De två formerna av D-vitamin skiljer sig åt beroende på deras födokällor.
Vitamin D3 finns endast i animaliska livsmedel, medan D2 främst kommer från växtkällor och berikade livsmedel.
Källor till vitamin D3
Fet fisk och fiskolja
Lever
Äggula
Smör
Kosttillskott
Källor till vitamin D2
Svampar (odlade i UV-ljus)
Berikade livsmedel
Kosttillskott
Eftersom D2-vitamin är billigare att producera är det den vanligaste formen i berikade livsmedel.
Vitamin D3 är finns endast i djur, medan vitamin D2 kommer från vegetabiliska livsmedel.
Vitamin D3 bildas i huden
Din hud bildar D3-vitamin när den utsätts för solljus.
Närmare bestämt utlöser ultraviolett B-strålning (UVB) från solljus bildandet av vitamin D3 från föreningen 7-dehydrocholesterol i huden (12).
En liknande process äger rum i växter och svampar, där UVB-ljus leder till bildning av vitamin D2 från ergosterol, en förening som finns i växtoljor (13).
Om du regelbundet vistas utomhus, lättklädd och utan solskyddsmedel, kan du få allt D-vitamin du behöver.
Hos indiska människor räcker det med en halvtimme middagssol två gånger i veckan (14).
Tänk bara på att denna exponeringstid inte gäller i länder längre bort från ekvatorn. I dessa länder kan du behöva mer tid för att uppnå samma resultat.
Var ändå försiktig så att du inte tillbringar för mycket tid i solen utan solskydd. Detta är särskilt viktigt om du har ljus hud. Solbrännskador är en stor riskfaktor för hudcancer (15).
Till skillnad från D-vitamin i kosten kan du inte överdosera D3-vitamin som produceras i huden. Om din kropp redan har tillräckligt mycket producerar huden helt enkelt mindre.
Med det sagt får många människor väldigt lite sol. De arbetar antingen inomhus eller bor i ett land som inte får mycket solljus under vintern. Om detta gäller dig ska du se till att regelbundet äta mycket mat som är rik på D-vitamin.
De tio mest ställda frågorna om D-vitamin
1. Vad är D-vitamin och varför är det viktigt?
D-vitamin är en viktig näringsfaktor som hjälper kroppen att absorbera kalcium och fosfor från maten och är därför viktig för att upprätthålla en hälsosam benstyrka. D-vitamin har också visat sig spela en roll i immunfunktionen och förebyggandet av vissa sjukdomar.
2. Vilka livsmedel innehåller D-vitamin?
Matkällor till D-vitamin inkluderar fet fisk (som lax och tonfisk), äggula, lever, mejeriprodukter och D-vitaminberikade livsmedel som frukostflingor och mjölk. Det är dock svårt att få tillräckligt med D-vitamin genom kosten ensam, särskilt om man inte äter fisk eller mejeriprodukter.
3. Vilka är de vanligaste tecknen på D-vitaminbrist?
De vanligaste tecknen på D-vitaminbrist inkluderar trötthet, muskelsvaghet, bensmärta och nedsatt benstyrka. Personer med allvarlig brist kan också uppleva osteomalaci eller rakit, vilket är mjukare och svagare ben.
4. Vilka personer löper större risk för D-vitaminbrist?
Personer som har begränsad exponering för solen, äter en diet som är låg i D-vitamin, har vissa medicinska tillstånd (som celiaki eller inflammatorisk tarmsjukdom), är överviktiga eller äldre löper större risk för D-vitaminbrist.
5. Kan D-vitaminbrist orsaka sjukdomar?
Ja, D-vitaminbrist kan öka risken för en rad sjukdomar och hälsotillstånd, inklusive bensjukdomar som osteoporos och rakit, hjärtsjukdom, typ 1 diabetes, cancer och autoimmuna sjukdomar.
6. Vilka är de rekommenderade dagliga intaget av D-vitamin?
Rekommendationerna för dagligt intag av D-vitamin varierar beroende på ålder och kön. Generellt rekommenderas 600-800 IE (internationella enheter) per dag för vuxna och barn över 1 år, men vissa experter anser att högre doser kan vara fördelaktiga för vissa personer.
7. Kan för mycket D-vitamin vara farligt?
Ja, för mycket D-vitamin kan vara farligt och leda till överdosering. Symtom på överdosering kan inkludera illamående, kräkningar, förstoppning, förvirring och njurskador. Det rekommenderas att man inte överskrider den övre gränsen för dagligt intag av D-vitamin, som är 4 000 IE per dag för vuxna.
8. Vilken på fråga 7. Är det möjligt att få för mycket D-vitamin från solen?
Det är möjligt att få för mycket D-vitamin från solen, men det är mycket ovanligt. Kroppen reglerar naturligt produktionen av D-vitamin från solen och bryter ner överskottet. Därför anses det vara svårt att få överdosering av D-vitamin från exponering för solen, så länge man inte överexponerar sig för solen och bränner huden.
9. Kan kosttillskott av D-vitamin vara fördelaktigt för vissa personer?
Ja, kosttillskott av D-vitamin kan vara fördelaktigt för personer som har svårt att få tillräckligt med D-vitamin genom kosten eller exponering för solen, såsom personer med begränsad sol exponering eller som är vegetarianer eller veganer. Det kan också vara fördelaktigt för personer med vissa medicinska tillstånd som kan påverka absorptionen av D-vitamin, såsom inflammatorisk tarmsjukdom.
10. Finns det några biverkningar av att ta kosttillskott av D-vitamin?
Ja, höga doser av D-vitamin kan leda till överdosering och biverkningar som illamående, kräkningar, förstoppning, förvirring och njurskador. Det är viktigt att följa rekommendationerna för dagligt intag och konsultera en läkare innan man börjar ta kosttillskott av D-vitamin.
Vitamin B2, eller riboflavin, är en av åtta B-vitaminer som är viktiga för människans hälsa. Det finns i spannmål, växter och mejeriprodukter. Det är avgörande för att bryta ner matkomponenter, absorbera andra näringsämnen och upprätthålla vävnader.
Vitamin B2 är ett vattenlösligt vitamin, så det löses upp i vatten. Alla vitaminer är antingen vattenlösliga eller fettlösliga. Vattenlösliga vitaminer transporteras genom blodomloppet, och det som inte behövs försvinner ut ur kroppen med urinen.
Människor måste få i sig B2-vitamin varje dag, eftersom kroppen bara kan lagra små mängder och förråden minskar snabbt.
Riboflavin finns naturligt i vissa livsmedel, tillsatt i andra, och det kan tas i form av kosttillskott. Det mesta absorberas (1) i tunntarmen.
Vitamin B2 Funktion
Vitamin B2 hjälper till att bryta ner proteiner, fetter och kolhydrater. Det spelar en viktig roll för att upprätthålla kroppens energiförsörjning.
Riboflavin hjälper till att omvandla kolhydrater till adenosintrifosfat (ATP). Människokroppen producerar ATP från maten, och ATP producerar energi när kroppen behöver det. Föreningen ATP är viktig för att lagra energi i musklerna.
Tillsammans med vitamin A är vitamin B viktigt för:
Underhålla slemhinnorna i matsmältningssystemet
Att bibehålla en frisk lever
omvandla tryptofan till niacin, en aminosyra
Att hålla ögon, nerver, muskler och hud friska
Absorbera och aktivera järn, folsyra och vitaminerna B1, B3 och B6
Hormonproduktion i binjurarna
Förhindrar utvecklingen av grå starr
Fostrets utveckling, särskilt i områden där vitaminbrist är vanligt förekommande
Viss forskning tyder på att vitamin B2 kan bidra till att förebygga grå starr och migränhuvudvärk, men ytterligare studier behövs för att bekräfta detta.
Andra studier har visat att hos barn med autism verkar tillskott av vitamin B2, B6 och magnesium minska nivåerna av onormala organiska syror i urinen.
Vitamin B2 källor
Vitamin B2 kommer från livsmedel.
Källor till B2 är bland annat:
Kött, fisk och mejeriprodukter innehåller B2-vitamin.
Fisk, kött och fjäderfä, t.ex. kalkon, kyckling, nötkött, njurar och lever.
Ägg
Mjölkprodukter
Sparris
Kronärtskockor
Avokado
Cayenne
Vinbär
Berikade spannmål
Kelp
Limabönor, bönor och ärtor
Melass
Svamp
Nötter
Persilja
Pumpor
Nypon (rosenhip)
Salvia
Sötpotatis
Korsblommiga grönsaker som broccoli, brysselkål, spenat, maskros och vattenkrasse.
Fullkornsbröd, berikat bröd och vetekli
Jästextrakt
B2-vitamin är vattenlösligt, så genom att koka livsmedel kan det gå förlorat. Ungefär dubbelt så mycket B2 går förlorat vid kokning som vid ångkokning eller mikrovågsugn.
Hur mycket Vitamin B2 behöver vi?
Enligt Oregon State University är det rekommenderade dagliga intaget (RDA) av vitamin B2 i för män i åldern 19 år och äldre 1,3 milligram per dag, och för kvinnor är det 1,1 milligram per dag. Under graviditet bör kvinnor få 1,4 milligram per dag och vid amning 1,6 milligram per dag.
Brist på Vitamin B2
Brist på B2-vitamin är en betydande risk när kosten är dålig, eftersom människokroppen utsöndrar vitaminet kontinuerligt, så det lagras inte. En person som har B2-brist saknar normalt även andra vitaminer.
Det finns två typer av riboflavinbrist:
Primär riboflavinbrist uppstår när personens kost är fattig på vitamin B2.
Sekundär riboflavinbrist uppstår av en annan anledning, kanske för att tarmarna inte kan ta upp vitaminet ordentligt, eller för att kroppen inte kan använda det, eller för att det utsöndras för snabbt.
Riboflavinbrist är också känt som ariboflavinos.
Tecken och symtom på brist är bland annat följande:
Brist på vitamin B2 kan leda till munsår och andra besvär.
Angular cheilitis, eller sprickor i munhålorna.
Spruckna läppar
Torr hud
Inflammation i munslemhinnan.
Inflammation i tungan
Sår i munnen
Röda läppar
Ont i halsen
Skrotal dermatit
Vätska i slemhinnor
Järnbristanemi
Ögonen kan vara känsliga för starkt ljus, och de kan vara kliande, vattniga eller blodsprängda.
Personer som dricker överdrivet mycket alkohol löper större risk att drabbas av B-vitaminbrist.
Biverkningar
Normalt sett anses B2-vitamin vara säkert. En överdosering är osannolik, eftersom kroppen kan absorbera upp till cirka 27 milligram(2) av riboflavin, och den utsöndrar eventuella ytterligare mängder i urinen.
Det är dock viktigt att tala med en läkare innan man tar några tillskott, särskilt eftersom dessa kan interferera med andra mediciner.
Kosttillskott kan interagera med andra mediciner, och B2-tillskott kan påverka effekten av vissa läkemedel, till exempel antikolinerga mediciner och tetracyklin.
Ibland kan en läkare rekommendera tillskott, till exempel om en patient använder ett läkemedel som kan störa absorptionen av riboflavin.
Läkemedel som kan störa riboflavinnivåerna i kroppen är bland annat:
Tricykliska antidepressiva medel, t.ex. imipramin eller Tofranil.
Vissa antipsykotiska läkemedel, t.ex. klorpromazin eller Thorazin.
Metotrexat, som används vid cancer och autoimmuna sjukdomar, t.ex. reumatoid artrit.
Fenytoin eller Dilantin, som används för att kontrollera kramper.
Probenecid, för gikt
Thiaziddiuretika, eller vattenpiller
Doxorubicin, ett läkemedel som används vid cancerbehandling, kan sänka nivåerna av riboflavin, och riboflavin kan påverka hur doxorubicin fungerar.
University of Maryland Medical Center (UMM) noterar att mycket höga mängder B2-vitamin kan leda till klåda, domningar, sveda eller stickningar, gul eller orange urin och ljuskänslighet. För att förhindra en obalans av B-vitaminer föreslår de att man använder ett B-komplex vitamin om tillskott behövs.
D-vitaminbrist, hur vet man om man har det? För att din kropp ska fungera bra krävs det att du får tillräckligt, men inte för mycket, D-vitamin. D-vitamin bidrar till starka ben och kan hjälpa till att förebygga vissa cancerformer. Symtom på D-vitaminbrist kan vara muskelsvaghet, smärta, trötthet och depression. För att få i sig tillräckligt med D-vitamin ska du se till vissa livsmedel, kosttillskott och noggrant planerat solljus.
D-vitaminbrist innebär att du inte har tillräckligt med D-vitamin i kroppen. D-vitamin är unikt eftersom din hud faktiskt producerar det med hjälp av solljus. Personer med ljus hudfärg och yngre personer omvandlar solskenet till D-vitamin mycket bättre än personer med mörkare hudfärg och över 50 år.
Varför är D-vitamin så viktigt?
D-vitamin är en av många vitaminer som våra kroppar behöver för att hålla sig friska. Detta vitamin har många funktioner, bland annat:
Håller benen starka: Att ha friska ben skyddar dig mot olika sjukdomar, bland annat rakitis. Rickets är en sjukdom som gör att barn har ben som är svaga och mjuka. Den orsakas av en brist på D-vitamin i kroppen. Du behöver D-vitamin så att kalcium och fosfor kan användas för att bygga upp benen. Att ha mjuka ben hos vuxna är ett tillstånd som kallas osteomalaci.
Upptag av kalcium: D-vitamin bidrar tillsammans med kalcium till att bygga upp ben och hålla benen starka och friska. Svaga ben kan leda till osteoporos, förlust av bentäthet, vilket kan leda till frakturer. D-vitamin, när det väl antingen tas oralt eller genom exponering i solen, omvandlas sedan till en aktiv form av vitaminet. Det är den aktiva formen som främjar ett optimalt upptag av kalcium från kosten.
Arbetar med bisköldkörtlarna: Bisköldkörtlarna arbetar minut för minut för att balansera kalciumet i blodet genom att kommunicera med njurarna, tarmen och skelettet. När det finns tillräckligt med kalcium i kosten och tillräckligt med aktivt D-vitamin absorberas kalcium från kosten och används på ett bra sätt i hela kroppen. Om kalciumintaget är otillräckligt eller om D-vitaminet är lågt, kommer bisköldkörtlarna att ”låna” kalcium från skelettet för att hålla blodkalciumet inom det normala intervallet.
Vilka är hälsoeffekterna av D-vitaminbrist?
Att få tillräckligt med D-vitamin kan också bidra till att hålla dig frisk genom att skydda dig mot följande sjukdomar och eventuellt hjälpa till att behandla dem. Dessa tillstånd kan omfatta följande:
Hjärtsjukdomar och högt blodtryck.
Diabetes.
Infektioner och störningar i immunförsvaret.
Fallolyckor hos äldre personer.
Vissa typer av cancer, till exempel tjocktarms-, prostata- och bröstcancer.
Multipel skleros.
Vilka är källorna till D-vitamin?
Du kan få D-vitamin på en mängd olika sätt. Dessa kan bland annat vara följande:
Att utsättas för solen. Ungefär 15-20 minuter tre dagar i veckan brukar räcka.
Genom den mat du äter.
Genom näringstillskott.
Vad har solljus med att få tillräckligt med D-vitamin att göra?
Det finns hälsofördelar med solljus. D-vitamin produceras när din hud utsätts för solsken, eller snarare den ultravioletta B-strålning (UV-B) som solen avger. Mängden D-vitamin som din hud bildar beror på faktorer som t.ex:
Årstiden: Den här faktorn beror lite på var du bor. I områden som Cleveland, OH, når UV-B-ljuset inte jorden under sex månader av året på grund av ozonskiktet och solens zenit.
Tid på dagen: Solens strålar är kraftigast mellan kl. 10.00 och 15.00.
Mängden molntäcke och luftföroreningar.
Var du bor: Städer nära ekvatorn har högre nivåer av ultraviolett ljus (UV-ljus). Det är UV-B-ljuset i solljuset som får din hud att bilda D-vitamin.
Melaninhalten i din hud: Melanin är ett brunsvart pigment i ögon, hår och hud. Melanin gör att huden blir solbränd. Ju mörkare din hud är, desto mer solexponering behövs för att få tillräckligt med D-vitamin från solen.
Vad har din kost att göra med att få tillräckligt med D-vitamin?
D-vitamin förekommer inte naturligt i många livsmedel. Därför har vissa livsmedel tillsatts D-vitamin. På nyare näringsdeklarationer för livsmedel anges faktiskt hur mycket D-vitamin som finns i ett visst livsmedel.
Det kan vara svårt, särskilt för veganer eller personer med laktosintolerans, att få i sig tillräckligt med D-vitamin genom kosten, och därför kan vissa personer välja att ta tillskott. Det är alltid viktigt att äta en variation av hälsosamma livsmedel från alla livsmedelsgrupper. Vitamininnehållet i olika livsmedel visas i följande tabell.
D-vitamininnehåll i internationella enheter (IU) per portion
Torskleverolja, 1 matsked
1360
Svärdfisk, kokt, 3 gram
566
Lax (sockeye) kokt, 3 ounces
447
Tonfisk, konserverad i vatten, avrunnen, 3 ounces
154
Apelsinjuice berikad med D-vitamin, 1 kopp
137
Mjölk, vitaminberikad, 1 kopp
115-124
Yoghurt, berikad med 20 % av det dagliga värdet av D-vitamin, 6 ounces
80
Sardiner, konserverade i olja, avrunna, 2 sardiner
46
Lever, nötkött, kokt, 3 uns
42
Äggula, 1 stor
41
Spannmål, berikat med 10 % av det dagliga värdet av D-vitamin, 1 kopp
40
Ost, schweizisk, 1 uns
6
Källa: D-vitamin. Faktablad om kosttillskott. National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements (kontor för kosttillskott). August 7, 2019.
Det är viktigt att kontrollera produktetiketter, eftersom mängden tillsatt D-vitamin varierar när det tillsätts artificiellt i produkter som apelsinjuice, yoghurt och margarin.
Hur mycket D-vitamin behöver du?
Hos friska människor varierar mängden D-vitamin som behövs per dag beroende på ålder. Diagrammet nedan visar de ofta citerade rekommendationerna från Institute of Medicine, numera Health and Medicine Division of the National Academies of Sciences, Engineering and Medicine. Det är viktigt att veta att detta är allmänna rekommendationer. Om din läkare kontrollerar dina blodnivåer kan han eller hon rekommendera högre eller lägre doser utifrån dina individuella behov.
Om du har osteoporos kan din läkare föreslå ett blodprov för att mäta dina D-vitaminnivåer. Mängden D-vitamintillskott kan anpassas för varje person utifrån resultaten. För många äldre patienter kan ett D-vitamintillskott som innehåller någonstans mellan 800 och 2000 IE dagligen, som kan fås utan recept, vara både säkert och fördelaktigt. Det är viktigt att tala med din läkare om dina individuella behov.
Personer efter ålder
Rekommenderat kosttillskott (IU/dag)
Övre nivå för intag (IU/dag)
Spädbarn 0-6 månader*
400
1,000
Spädbarn 6-12 månader*
400
1,500
Barn 1-3 år
600
2,500
Barn 4-8 år
600
3,000
Personer 9-70 år
600
4,000
Personer över 70 år
800
4,000
Kvinnor 14-50 år gamla, gravida/lakterande
600
4,000
*Hänvisar till adekvat intag jämfört med rekommenderat kosttillskott för andra åldersgrupper.
D-vitaminbrist kan orsakas av specifika medicinska tillstånd, t.ex:
Det kan till exempel handla om följande sjukdomar: Cystisk fibros, Crohns sjukdom och celiaki: Dessa sjukdomar gör att tarmarna inte kan ta upp tillräckligt med D-vitamin genom kosttillskott.
Viktminskningsoperationer. Viktminskningsoperationer som minskar magens storlek och/eller förbigår en del av tunntarmen gör det mycket svårt att få i sig tillräckliga mängder av vissa näringsämnen, vitaminer och mineraler. Dessa personer måste övervakas noggrant av sina läkare och måste fortsätta att ta D-vitamin och andra kosttillskott under hela livet.
Fetma: Ett kroppsmasseindex över 30 är förknippat med lägre D-vitaminnivåer. Fettcellerna håller D-vitamin isolerat så att det inte frigörs. D-vitaminbrist är mer sannolikt hos överviktiga personer. Fetma gör det ofta nödvändigt att ta större doser av D-vitamintillskott för att nå och bibehålla normala D-nivåer.
Njur- och leversjukdomar: Dessa sjukdomar minskar mängden av ett enzym som behövs för att omvandla D-vitamin till en form som används i kroppen. Brist på detta enzym leder till en otillräcklig nivå av aktivt D-vitamin i kroppen.
Vilka andra faktorer kan leda till D-vitaminbrist?
Ålder: Hudens förmåga att bilda D-vitamin minskar med åldern.
Rörlighet: Personer som är hemmaboende eller sällan vistas utomhus (t.ex. personer på vårdhem och andra inrättningar) kan inte använda solexponering som en källa till D-vitamin.
Hudfärg: Mörk hud har sämre förmåga att producera D-vitamin än ljus hud.
Bröstmjölk från människor: Kvinnans bröstmjölk innehåller endast en liten mängd D-vitamin. Ofta innehåller även modersmjölksersättning endast en liten mängd D-vitamin. Därför löper spädbarn risk att inte få tillräckligt med D-vitamin. Detta gäller särskilt för spädbarn som endast får bröstmjölk.
Kan läkemedel orsaka D-vitaminbrist?
Ja. D-vitaminnivåerna kan sänkas av vissa mediciner. Dessa inkluderar:
Laxermedel.
Steroider (t.ex. prednison).
Kolesterolsänkande läkemedel (som kolestyramin och kolestipol).
Krampkontrollerande läkemedel (t.ex. fenobarbital och fenytoin).
Ett tuberkulosläkemedel (rifampin).
Ett läkemedel för viktminskning (orlistat).
Berätta alltid för din läkare om de läkemedel du tar och eventuella D-vitamintillskott eller andra kosttillskott eller örter/alternativa hälsoprodukter som du tar.
Vilka tecken och symtom på D-vitaminbrist finns det?
Allvarlig brist på D-vitamin orsakar rakitis, vilket visar sig hos barn som felaktiga tillväxtmönster, svaghet i musklerna, smärta i benen och missbildningar i lederna. Detta är mycket sällsynt. Barn som har brist på D-vitamin kan dock också få muskelsvaghet eller ömma och smärtsamma muskler.
Brist på D-vitamin är inte lika uppenbart hos vuxna. Tecken och symtom kan bland annat vara följande:
Trötthet.
Smärta i benen.
Muskelsvaghet, muskelvärk eller muskelkramper.
Humörförändringar, till exempel depression.
DIAGNOS OCH TESTER
Hur diagnostiseras en D-vitaminbrist?
Din läkare kan beställa ett blodprov för att mäta dina nivåer av D-vitamin. Det finns två typer av prov som kan beställas, men det vanligaste är 25-hydroxivitamin D, förkortat 25(OH)D. För blodprovet kommer en tekniker att använda en nål för att ta blod från en ven. Du behöver inte fasta eller på annat sätt förbereda dig för denna typ av test.
Vad betyder resultaten av D vitamintestet?
Det finns en del olika åsikter om vilka nivåer av D-vitamin som fungerar bäst för varje person. Laboratorierna kan använda olika siffror som referens. Diskutera gärna dina resultat med din läkare.
Hur ofta behöver du få dina D vitaminnivåer kontrollerade?
Läkare brukar inte beordra rutinmässiga kontroller av D-vitaminnivåerna, men de kan behöva kontrollera dina nivåer om du har vissa medicinska tillstånd eller riskfaktorer för D-vitaminbrist. Ibland kan D-vitaminnivåerna kontrolleras som en orsak till symtom som långvarig värk i kroppen, en historia av fall eller benbrott utan betydande trauma.
HANTERING OCH BEHANDLING
Hur behandlas D-vitaminbrist?
Målen för behandling och förebyggande åtgärder är desamma – att uppnå och sedan upprätthålla en tillräcklig nivå av D-vitamin i kroppen. Även om du kan överväga att äta mer livsmedel som innehåller D-vitamin och få lite solljus, kommer du troligen att uppmanas att ta D-vitamintillskott.
D-vitamin finns i två former: D2 och D3. D2, även kallat ergokalciferol, kommer från växter. D3, även kallat kolekalciferol, kommer från djur. Du behöver ett recept för att få D2. D3 kan däremot köpas receptfritt. Det absorberas lättare än D2 och håller längre i kroppen dos för dos. Samarbeta med din läkare för att ta reda på om du behöver ta ett vitamintillskott och hur mycket du ska ta om det behövs.
Ja. Du kan få för mycket D-vitamin om du överdoserar tillskotten. Intressant nog kan du inte få för mycket D-vitamin från solen. D-vitamintoxicitet är tack och lov ganska sällsynt men kan leda till hyperkalcemi och tillsammans kan symtomen omfatta följande:
Illamående.
Ökad törst och ökad urinering.
Dålig aptit.
Förstoppning.
Svaghet.
Förvirring.
Ataxi (ett neurologiskt tillstånd som kan leda till att man inte kan säga något och att man snubblar).
Ta inte högre doser D-vitamin än vad som rekommenderas utan att först diskutera det med din läkare. Din läkare kan dock rekommendera högre doser D-vitamin om han eller hon kontrollerar dina blodnivåer och justerar din dos därefter. Var också försiktig med att få stora doser A-vitamin tillsammans med D-vitaminet i vissa fiskoljor. Vitamin A kan också nå toxiska nivåer och kan orsaka allvarliga problem.
FÖRBYGGANDE
Hur kan jag hjälpa till att förebygga D-vitaminbrist?
Målen för behandling och förebyggande av D-vitaminbrist av behandling och förebyggande är desamma – att nå och bibehålla en adekvat nivå av D-vitamin i kroppen. Din vårdgivare kommer att låta dig veta om du behöver ta eller fortsätta ta D-vitamintillskott. Om så är fallet kommer de också att låta dig veta hur mycket du ska ta. Du kanske också vill överväga:
Äta mer livsmedel som innehåller D-vitamin: Se tabellen över livsmedelskällor för D-vitamin som ingår i den här artikeln. Tänk på att enbart livsmedel vanligtvis inte uppfyller de dagliga rekommenderade nivåerna av D-vitamin.
Få lite exponering för solsken – men inte för mycket: Exakt hur mycket solexponering som behövs är inte klart. 10 till 15 minuters solexponering två till tre gånger i veckan i ansikte, armar, ben eller rygg kan vara allt som behövs för att absorbera en lämplig mängd D-vitamin. Du kan behöva mer solexponering (särskilt tidigt på våren och sent på hösten) om:
Du är äldre.
Du har en mörkare hudfärg.
Du bor i nordliga klimat.
Användning av solskyddsmedel och att stå bakom ett fönster förhindrar att D-vitamin produceras i huden. Du bör dock komma ihåg att för mycket solsken ökar risken för hudcancer och åldrar huden. Därför är det mycket säkrare att ta ett lämpligt doserat D-tillskott än att avsiktligt få rutinmässig solexponering.
Fitzgerald PA. Fitzgerald P.A. Fitzgerald, Paul A.Endocrine Disorders. In: Papadakis MA, McPhee SJ, Rabow MW. Papadakis M.A., McPhee S.J., Rabow M.W. Eds. Maxine A. Papadakis, et al.eds. Current Medical Diagnosis & Treatment 2019 New York, NY: McGraw-Hill; .
Bender DA. Bender D.A. Bender, David A.Micronutrients: Vitamins & Minerals. In: Rodwell VW, Bender DA, Botham KM, Kennelly PJ, Weil P. Rodwell V.W., Bender D.A., Botham K.M., Kennelly P.J., Weil P Eds. Victor W. Rodwell, et al.eds. Harper’s Illustrated Biochemistry, 31e New York, NY: McGraw-Hill.
National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Vitamin D. (https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/) Accessed 8/24/2020.
American Academy of Dermatology. Prevent skin cancer. (https://www.aad.org/skin-cancer-how-prevent) Accessed 8/24/2020.
Skin Cancer Foundation. Skin Cancer 101. (https://www.skincancer.org/skin-cancer-information/) Accessed 8/24/2020..
Genetic and Rare Disease Information Center. Rickets. (https://rarediseases.info.nih.gov/diseases/5700/rickets) Accessed 8/24/2020.
National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals. (https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/) Accessed 8/24/2020.
Podd D. Hypovitaminosis D: A common deficiency with pervasive consequences. (https://insights.ovid.com/crossref?an=01720610-201502000-00003) JAAPA. 2015;28(2):20-6. Accessed 8/24/2020.
Sadat-ali M, Al essa ON, Alani FM, Al omar HK, Ebrahim WY. Correlation of symptoms to serum vitamin D levels?. (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2405457718300251) Clin Nutr ESPEN. 2018;24:31-34. Accessed 8/24/2020.
Lefevre ML, Lefevre NM. Vitamin D Screening and Supplementation in Community-Dwelling Adults: Common Questions and Answers. (https://pdfs.semanticscholar.org/fcc1/2215a64625a51e3c40fbee69d27df4501eb4.pdf) Am Fam Physician. 2018;97(4):254-260. Accessed 8/24/2020.
Lab Tests Online. Vitamin D tests. (https://labtestsonline.org/tests/vitamin-d-tests) Accessed 8/24/2020.
