14 enkla sätt att sänka blodsockret naturligt

Högt blodsocker, även kallat hyperglykemi, är förknippat med diabetes och prediabetes. Prediabetes är när ditt blodsocker är högt, men inte tillräckligt högt för att klassificeras som diabetes.

Din kropp hanterar vanligtvis dina blodsockernivåer genom att producera insulin, ett hormon som gör det möjligt för dina celler att använda det cirkulerande sockret i blodet. Som sådant är insulin den viktigaste regulatorn av blodsockernivåerna (1).

Berberine från Nutri.se >

Flera faktorer kan dock försämra blodsockerstyrningen och leda till hyperglykemi.

Interna orsaker till högt blodsocker är bland annat när levern producerar för mycket glukos, kroppen producerar för lite insulin eller när kroppen inte kan använda insulin effektivt. Det sistnämnda är känt som insulinresistens (1).

Yttre faktorer inkluderar kostval, vissa mediciner, en stillasittande livsstil och stress (1, 2).

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rapporterar att 13 % av de vuxna i USA lever med diabetes och att ytterligare 34,5 % har prediabetes. Detta innebär att nära 50 % av alla vuxna i USA har diabetes eller prediabetes (3).

Hantering av blodsockret är särskilt viktigt för personer med diabetes, eftersom kroniskt höga blodsockernivåer kan leda till limbiska och livshotande komplikationer (1).

Här är 14 enkla och evidensbaserade sätt att naturligt sänka blodsockernivån.

1. Motionera regelbundet

Regelbunden motion kan hjälpa dig att nå och behålla en måttlig vikt och öka insulinkänsligheten (4).

Ökad insulinkänslighet innebär att dina celler mer effektivt kan använda det tillgängliga sockret i ditt blodomlopp.

Motion hjälper också dina muskler att använda blodsocker för energi och muskelkontraktion (4).

Om du har problem med blodsockerhanteringen bör du överväga att rutinmässigt kontrollera dina nivåer före och efter träning. På så sätt kan du lära dig hur du reagerar på olika aktiviteter och se till att dina blodsockernivåer inte blir för höga eller låga (5).

Dessutom rekommenderar forskare att du gör så kallade ”motionssnacks” för att sänka blodsockret och förhindra de skador som det kan göra att sitta hela dagen (6).

Motionssnacks innebär helt enkelt att du bryter av din sittande tid var 30:e minut för bara några minuter under dagen. Några av de rekommenderade övningarna är lätta promenader eller enkla motståndsövningar som knäböjningar eller benlyftningar.

Andra användbara motionsformer är tyngdlyftning, rask promenad, löpning, cykling, dans, vandring, simning med mera. Faktum är att alla aktiviteter som regelbundet får dig upp och i rörelse – oavsett intensitet – slår en stillasittande livsstil.

Dessutom ska du veta att om du har svårt att ägna längre perioder åt motion under veckan kan du ändå få många fördelar genom att göra kortare pass. Försök till exempel att sikta på 10 minuters träningspass tre gånger om dagen i fem dagar, med målet 150 minuter per vecka.

SAMMANFATTNING

Motion ökar insulinkänsligheten och hjälper dina muskler att använda blodsocker för rörelse. Detta kan leda till minskade blodsockernivåer.

2. Hantera ditt kolhydratintag

Ditt kolhydratintag påverkar starkt dina blodsockernivåer (7).

Din kropp bryter ner kolhydrater till sockerarter, främst glukos. Därefter hjälper insulin din kropp att använda och lagra det som energi.

När du äter för mycket kolhydrater eller har problem med insulinfunktionen misslyckas denna process och blodsockernivåerna kan stiga.

Därför rekommenderar American Diabetes Association (ADA) att personer med diabetes hanterar sitt kolhydratintag genom att räkna kolhydrater och vara medvetna om hur många de behöver (8).

Vissa studier visar att detta kan hjälpa dig att planera dina måltider på ett lämpligt sätt, vilket ytterligare förbättrar blodsockerhanteringen (9, 10).

Många studier visar också att en lågkolhydratkost bidrar till att sänka blodsockernivåerna och förhindra blodsockertoppar (11, 12, 13).

Det är viktigt att notera att lågkolhydratkost och kolhydratfri kost inte är samma sak.

Du kan fortfarande äta en del kolhydrater när du övervakar ditt blodsocker. Att prioritera fullkorn framför bearbetade och raffinerade kolhydrater ger dock ett större näringsvärde samtidigt som det bidrar till att sänka ditt blodsocker (14).

SAMMANFATTNING

Din kropp bryter ner de kolhydrater du äter till glukos, vilket sedan höjer dina blodsockernivåer. Att minska ditt kolhydratintag kan därför hjälpa till att reglera blodsockret.

3. Ät mer fibrer

Fiber saktar ner kolhydratspjälkningen och sockerabsorptionen och främjar därmed en mer gradvis ökning av blodsockernivåerna (15).

Det finns två typer av fibrer – olösliga och lösliga.

Även om båda är viktiga har lösliga fibrer uttryckligen visat sig förbättra blodsockerregleringen, medan olösliga fibrer inte har visat sig ha denna effekt (15, 16).

En kost med hög fiberhalt kan förbättra kroppens förmåga att reglera blodsockret och minimera blodsockerfall. Detta kan hjälpa dig att bättre hantera typ 1-diabetes (17).

Livsmedel som är fiberrika är bland annat:

• Grönsaker
• Frukter
• Baljväxter
• Fullkorn

Det rekommenderade dagliga intaget av fibrer är cirka 25 gram för kvinnor och 35 gram för män. Det är ungefär 14 gram per 1 000 kalorier (18).

SAMMANFATTNING

Att äta mycket fibrer kan underlätta blodsockerstyrningen. Lösliga kostfibrer verkar vara mer effektiva än olösliga fibrer för detta ändamål.

4. Drick vatten och håll dig hydrerad

Att dricka tillräckligt med vatten kan hjälpa dig att hålla dina blodsockernivåer inom hälsosamma områden.

Förutom att förhindra uttorkning hjälper det dina njurar att spola ut överflödigt socker genom urinen.

En genomgång av observationsstudier visade att de som drack mer vatten hade lägre risk att utveckla höga blodsockernivåer (19).

Att dricka vatten regelbundet kan rehydrera blodet, sänka blodsockernivåerna och minska risken för diabetes (20, 21).

Tänk på att vatten och andra kalorifri drycker är bäst. Undvik sockersötade alternativ, eftersom dessa kan höja blodsockret, driva fram viktökning och öka diabetesrisken (22, 23).

SAMMANFATTNING

Att hålla sig hydrerad kan minska blodsockernivåerna och diabetesrisken. Välj vatten och kalorifria drycker och undvik sockersötade drycker.

5. Genomför portionskontroll.

Portionskontroll kan hjälpa dig att reglera ditt kaloriintag och behålla en måttlig vikt (24, 25).

Följaktligen främjar viktkontroll hälsosamma blodsockernivåer och har visat sig minska risken för att utveckla typ 2-diabetes (1, 26, 27).

Att övervaka dina portionsstorlekar hjälper också till att förhindra blodsockertoppar (2).

Här är några användbara tips för att hantera portionsstorlekar:

• Mät och väg dina portioner.
• Använd mindre tallrikar.
• Undvik restauranger där man kan äta allt man vill.
• Läs livsmedelsetiketter och kontrollera portionsstorlekarna.
• Föra en matdagbok
• Ät långsamt.

SAMMANFATTNING

Att fokusera på portionsstorlekarna kan hjälpa dig att hantera ditt blodsocker.

Berberine från Nutri.se >

6. Välj livsmedel med lågt glykemiskt index.

Det glykemiska indexet (GI) mäter hur snabbt kolhydrater bryts ner under matsmältningen och hur snabbt din kropp absorberar dem. Detta påverkar hur snabbt dina blodsockernivåer stiger (15).

GI delar in livsmedel i låg, medelhög och hög GI och rangordnar dem på en skala från 0-100. Livsmedel med lågt GI har en ranking på 55 eller mindre (15, 28).

Både mängden och typen av kolhydrater du äter avgör hur ett livsmedel påverkar dina blodsockernivåer. Specifikt har det visat sig att äta livsmedel med lågt GI sänker blodsockernivåerna hos personer med diabetes (15, 28).

Några exempel på livsmedel med ett lågt till måttligt GI är bland annat:

• Bulgur
• Korn
• Osötad grekisk yoghurt.
• Havre
• Bönor
• Linser
• Baljväxter
• Fullkornspasta
• Grönsaker som inte är stärkelserika

Om du dessutom lägger till protein eller hälsosamma fetter kan du minimera blodsockertopparna efter en måltid (15).

SAMMANFATTNING

Välj livsmedel med lågt glykemiskt index (GI) och övervaka ditt totala kolhydratintag.

7. Försök att hantera dina stressnivåer

Stress kan påverka dina blodsockernivåer (29).

När du är stressad utsöndrar din kropp hormoner som kallas glukagon och kortisol, vilket får blodsockernivåerna att stiga (29, 30).

En studie med en grupp studenter visade att motion, avslappning och meditation minskade stressen och sänkte blodsockernivåerna avsevärt (31).

Övningar och avslappningsmetoder som yoga och mindfulnessbaserad stressreducering kan också hjälpa till att korrigera problem med insulinutsöndringen hos personer med kronisk diabetes (31, 32, 33).

SAMMANFATTNING

Att hantera dina stressnivåer genom träning eller avslappningsmetoder som yoga kan hjälpa dig att reglera blodsockernivåerna.

8. Övervaka dina blodsockernivåer

Att övervaka blodsockernivåerna kan hjälpa dig att bättre hantera dem (34).

Du kan göra det hemma med hjälp av en bärbar blodsockermätare, som kallas glukometer. Du kan diskutera detta alternativ med din läkare.

Genom att hålla koll kan du avgöra om du behöver justera dina måltider eller mediciner. Det hjälper dig också att lära dig hur din kropp reagerar på vissa livsmedel (2).

Försök att mäta dina nivåer regelbundet varje dag och håll koll på siffrorna i en loggbok. Det kan också vara till större hjälp att mäta ditt blodsocker i par – till exempel före och efter träning eller före och två timmar efter en måltid.

Detta kan visa dig om du behöver göra små ändringar i en måltid om den ger blodsockerhöjningar, snarare än att undvika dina favoritmåltider helt och hållet. Några justeringar är att byta ut en stärkelserik sida mot icke-stärkelserika grönsaker eller begränsa dem till en handfull.

SAMMANFATTNING

Genom att kontrollera ditt blodsocker och föra en daglig loggbok kan du justera livsmedel och mediciner vid behov för att bättre hantera dina blodsockernivåer.

9. Få tillräckligt med sömn av hög kvalitet

Att få tillräckligt med sömn känns utmärkt och är nödvändigt för god hälsa (35).

Faktum är att dåliga sömnvanor och brist på vila kan påverka blodsockernivåerna och insulinkänsligheten, vilket ökar risken för att utveckla typ 2-diabetes. De kan också öka aptiten och främja viktökning (36, 37, 38).

Dessutom höjer sömnbrist nivåerna av hormonet kortisol, som som förklaras spelar en viktig roll i blodsockerhanteringen (29, 39).

Adekvat sömn handlar både om kvantitet och kvalitet. National Sleep Foundation rekommenderar att vuxna får minst 7-8 timmars sömn av hög kvalitet per natt (40).

För att förbättra kvaliteten på din sömn kan du försöka:

• Följa ett sömnschema
• Undvika koffein och alkohol sent på dagen
• Träna regelbundet
• Minska tiden på skärmen innan du går till sängs
• Hålla sovrummet svalt
• Begränsa antalet tupplurar
• Skapa en rutin vid sänggåendet
• Använd lugnande och lugnande dofter som lavendel
• Undvik att arbeta i sovrummet
• Ta ett varmt bad eller en varm dusch innan du lägger dig
• Försök med meditation

SAMMANFATTNING

God sömn hjälper till att upprätthålla dina blodsockernivåer och främjar en hälsosam vikt. Å andra sidan kan dålig sömn störa viktiga metaboliska hormoner.

10. Ät livsmedel som är rika på krom och magnesium

Höga blodsockernivåer och diabetes har kopplats till brist på mikronäringsämnen. Några exempel är brist på mineralerna krom och magnesium (41).

Krom är involverat i kolhydrat- och fettmetabolismen. Det kan potentiera insulinets verkan och på så sätt bidra till regleringen av blodsockret (41, 42, 43, 44).

Kromrika livsmedel inkluderar:

• Kött
• Fullkornsprodukter.
• Frukt
• Grönsaker
• Nötter

Mekanismerna bakom det föreslagna sambandet är dock inte helt kända, och studierna ger blandade resultat. Därför behövs mer forskning (41, 45, 46).

Magnesium har också visat sig gynna blodsockernivåerna. Faktum är att kost som är rik på magnesium är förknippad med en betydligt minskad risk för diabetes (47).

Däremot kan låga magnesiumnivåer leda till insulinresistens och minskad glukostolerans hos personer med diabetes (47, 48, 49).

Med det sagt, om du redan äter gott om magnesiumrika livsmedel och har tillräckliga magnesiumnivåer i blodet har du troligen ingen nytta av att ta magnesiumtillskott (50).

Magnesiumrika livsmedel inkluderar:

• Mörka bladgrönsaker
• Squash och pumpafrön
• Tonfisk
• Fullkorn
• Mörk choklad
• Bananer
• Avokado
• Bönor

SAMMANFATTNING

Att äta livsmedel som är rika på krom och magnesium kan hjälpa till att förebygga brist och minska risken för blodsockerproblem.

11. Överväg att lägga till specifika livsmedel i din kost

Flera livsmedel och växter är kända för att ha medicinska egenskaper.

Den övergripande kvaliteten på bevisen för dessa ingredienser är dock låg på grund av otillräckliga studier på människor eller små urvalsstorlekar. Därför kan inga slutgiltiga rekommendationer ges om deras användning (52).

Några av de livsmedel som påstås ha effekter mot diabetes är bland annat (51, 52):

Äppelcidervinäger. Enligt äldre forskning kan denna ingrediens sänka blodsockernivåerna genom att fördröja tömningen av magen efter en måltid (53, 54).

Kanel. Denna krydda kan förbättra blodsockernivåerna genom att öka insulinkänsligheten och bromsa nedbrytningen av kolhydrater i mag-tarmkanalen. Detta dämpar ökningen av blodsockret efter en måltid (52, 55). Det behövs dock mer forskning.

Berberin. Forskning tyder på att denna förening sänker blodsockret genom att stimulera enzymernas nedbrytning av glukos, främja din vävnads användning av socker och öka insulinproduktionen (52, 56).

Bockhornsklöverfrön. Även om det behövs fler högkvalitativa studier på människor finns det vissa bevis för att bockhornsklöver kan bidra till att stödja blodsockerhanteringen (57).

Det är viktigt att prata med din läkare innan du lägger till något av dessa livsmedel i din kost om du redan tar blodsockersänkande mediciner, eftersom vissa växtbaserade kosttillskott kan interagera negativt med dem (58).

Slutligen reglerar Food and Drug Administration (FDA) inte kosttillskott på samma sätt som de reglerar receptbelagda läkemedel. Därför är det viktigt att köpa kosttillskott som har testats av ett oberoende laboratorium för renhet och innehåll av ingredienser.

SAMMANFATTNING

Vissa livsmedel tros ha blodsockersänkande effekter. Forskningen är dock fortfarande inte entydig, och de kan interagera negativt med din diabetesmedicinering.

12. Håll en måttlig vikt

Att bibehålla en måttlig vikt främjar hälsosamma blodsockernivåer och minskar risken för att utveckla diabetes (2, 26, 27, 59).

Forskning visar att även en minskning av kroppsvikten med 5 % kan förbättra din blodsockerreglering och minska behovet av diabetesmedicinering (27).

Om en person till exempel väger 91 kg (200 pounds) och förlorar bara 4,5-6 kg (10-14 pounds) kan han eller hon se betydande förbättringar av sina blodsockernivåer.

Om du dessutom förlorar mer än 5 % av din ursprungliga vikt kan det gynna dina mätvärden för glykerat hemoglobin (HbA1c). Dessa används som indikatorer på dina blodsockernivåer under de senaste tre månaderna (60, 61).

SAMMANFATTNING

Att bibehålla en måttlig vikt stödjer blodsockerhanteringen och minskar risken för att utveckla diabetes.

13. Ät hälsosamma mellanmål oftare.

Att sprida ut dina måltider och mellanmål under hela dagen kan hjälpa dig att undvika både höga och låga blodsockernivåer (62).

Att mellanmål mellan måltiderna kan också minska din risk för typ 2-diabetes (63).

Faktum är att flera studier tyder på att mindre, mer frekventa måltider under dagen kan förbättra insulinkänsligheten och sänka blodsockernivåerna (62, 64).

Att äta mindre måltider och hälsosamma mellanmål under hela dagen kan dessutom sänka mätvärdena för glykerat hemoglobin (HbA1c), vilket visar på förbättringar av blodsockernivåerna under de senaste tre månaderna (62).

SAMMANFATTNING

Att mellanmål mellan måltiderna kan hindra dina blodsockernivåer från att stiga eller sjunka under hela dagen.

14. Ät probiotika-rika livsmedel

Probiotika är vänliga bakterier som erbjuder många hälsofördelar, inklusive förbättrad blodsockerreglering (65, 66, 67, 68).

Berberine från Nutri.se >