Det finns ett starkt samband mellan kronisk inflammation och icke-smittsamma sjukdomar som hjärtsjukdomar, artrit och cancer. Det finns också belägg för att en persons kost kan utlösa eller dämpa inflammation i kroppen, vilket påverkar sjukdomsrisken.
I den här artikeln undersöker vi effektiviteten hos antiinflammatoriska dieter och deras potentiella fördelar. Vi avslöjar också vanliga myter.
En antiinflammatorisk kost är rik på livsmedel som innehåller hälsofrämjande antioxidanter, polyfenoler och andra immunstärkande föreningar som har potential att bekämpa inflammation i kroppen.
Inflammation är kroppens naturliga reaktion på skador och infektioner. Experter kopplar dock ihållande och kronisk inflammation till insulinresistens och en ökad risk för diabetes, hjärtsjukdomar, cancer, Alzheimers sjukdom och många andra kroniska sjukdomar.
Livsmedel med antiinflammatoriska egenskaper inkluderar, men är inte begränsade till:
Örter och kryddor, t.ex. gurkmeja, kanel, ingefära, vitlök, peppar och rosmarin.
Frukt, inklusive ananas, papaya, mango, bär och acerola-körsbär.
Grönsaker, t.ex. morötter, pumpa, gröna bladgrönsaker och zucchini.
Ärter och bönor, t.ex. pinto, kikärter, linser och svartögda ärter.
Fet fisk och andra omega-3-källor, t.ex. sardiner, lax, makrill, sill och fiskolja.
Mejeriprodukter, till exempel yoghurt.
Fullkorn, t.ex. majs, majsmjöl och fullkornspasta, -bröd och -ris.
Hur fungerar en antiinflammatorisk kost?
Enligt forskning är det flera livsmedel som orsakar inflammation i kroppen, bland annat högraffinerade kolhydrater och tillsatt socker, rött kött, transfetter och mättade fetter samt salt.
Även om det inte finns någon väldefinierad antiinflammatorisk diet finns det breda rekommendationer för livsmedel som man ska få mer av och de som man ska få mindre av för att behandla inflammation i kroppen.
Dessutom visar studier att dieter som inte är utformade som antiinflammatoriska har inflammationsdämpande fördelar, och hälsoexperter rekommenderar dem för allmän god hälsa.
Till exempel är Medelhavsdieten – utformade för att minska risken för hjärtsjukdomar respektive blodtryck – effektiva antiinflammatoriska dieter.
Målet med en antiinflammatorisk kost är att eliminera proinflammatoriska livsmedel och ersätta dem med näringsmässigt adekvata livsmedel och örter och kryddor som är rika på antiinflammatoriska föreningar, till exempel vitamin C.
Bland de vanligaste rekommendationerna finns till exempel att undvika raffinerat mjöl, överskott av salt från förkokt mat och sockerhaltiga drycker och att öka det dagliga intaget av frukt, grönsaker och fullkorn.
Antiinflammatorisk kost stöder också tarmhälsan. Så mycket som 70-80 % av immuncellerna finns i tarmen, så att optimera tarmhälsan är en integrerad del av att främja immunhälsan och eliminera kronisk inflammation.
Det är tillrådligt att konsumera livsmedel som är rika på prebiotika och probiotika, såsom baljväxter och yoghurt, varje dag.
Tips för att komma igång med en antiinflammatorisk kost är bland annat följande:
Ersätt sockersötade drycker, som läsk och koncentrerad juice, med vanligt vatten eller vatten med fruktinblandning.
Öka ditt fiberintag genom att äta mer fullkorn, frukt och grönsaker dagligen.
Ät fet fisk, bland annat sardiner och lax, två gånger i veckan.
Inkludera i din kost mer nötter, frön, nötsmör, avokado och olivolja för hälsosamma fetter.
Införliva fler örter och kryddor.
Njut av örtteer, till exempel ingefära, vitlök, kanel eller rosmarinte.
Potentiella hälsofördelar med antiinflammatoriska dieter
Lägre risk för sjukdomar
Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) är kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar och stroke, den främsta orsaken till dödsfall och funktionshinder i USA.
Forskning visar att antiinflammatorisk kost minskar markörer för inflammation i kroppen och risken för kroniska sjukdomar.
I en översikt från 2016 konstaterades att medelhavsdieten minskade C-reaktivt protein – ett test som visar på inflammation i kroppen – med 20 % och den totala risken för hjärtsjukdomar med 30 %.
Forskarna föreslår att kosten minskar risken för hjärtsjukdomar genom att sänka inflammationen i blodkärlens väggar och upprätthålla deras hälsa och motståndskraft.
Följsamhet till medelhavsdieten har också potential att minska risken för att utveckla reumatoid artrit, även om det krävs fler studier för att utforska denna fördel.
Mindre allvarliga symtom
Symtom på kroniska tillstånd, såsom muskelsmärta, svullna leder, kliande hud, trötthet och humörsvängningar, kan bli försvagande eller störande och påverka en persons livskvalitet och komfort.
Forskning om effekterna av en antiinflammatorisk kost hos personer med psoriasis, kronisk obstruktiv lungsjukdom och depression fann i vissa fall en förbättring av vissa symtom och livskvalitet.
Detta innebär att för en person med en kronisk sjukdom kan en antiinflammatorisk kost stödja förbättrad symtomhantering och bättre livskvalitet.
Dessutom konstaterar annan forskning att antiinflammatorisk kost kan minska trötthet som orsakas av ett kroniskt tillstånd.
I stället för att fokusera på ett enda näringsämne bör man dock följa en balanserad kost som är rik på fibrer, fullkorn, frukt, grönsaker och omega-3-fetter för att hantera trötthet.
Nackdelar med antiinflammatoriska dieter
Inkonsekventa resultat
Antiinflammatoriska dieter är en ny vetenskap med motstridiga resultat.
Enligt viss forskning är tomat ett proinflammatoriskt livsmedel som människor bör undvika och ersätta med andra grönsaker, till exempel pumpa. Ytterligare andra resultat föreslår att dess lykopeninnehåll har antiinflammatoriska egenskaper.
Dessa inkonsekvenser mellan publicerade uppgifter kan göra att du känner dig förvirrad om vilka livsmedel som är rätt för dig. Var uppmärksam på dina allergier och rådgör med en registrerad dietist för att ta fram en lämplig måltidsplan.
Kan inte bota sjukdomar
Flera hälsorelaterade webbplatser erbjuder de ”bästa” antiinflammatoriska dieterna för att ”bota” sjukdomar som fibromyalgi, multipel skleros och artrit.
Även om antiinflammatoriska dieter är effektiva när det gäller att minska inflammation och förbättra symtomen, är det en överdrift att säga att de är ett botemedel mot autoimmuna och kroniska sjukdomar.
En person bör anta en antiinflammatorisk kost för att stödja lämplig medicinsk behandling, inte för att ersätta den.
Livsstilsvanor
Livsstilsvanor spelar också en roll för utvecklingen av inflammation.
Forskning förknippar dålig sömn, brist på fysisk aktivitet och psykologisk stress med ökad inflammation, försvagat immunförsvar och ökad risk för hjärtsjukdomar.
Förutom att fylla din kost med antiinflammatoriska livsmedel kan du stödja lägre nivåer av inflammation genom att:
Sträva efter 7-9 timmars oavbruten sömn.
Träna 150 minuter per vecka, inklusive konditionsträning, motståndsträning och balansträning.
Försöka hantera stress
Slutsats
Antiinflammatorisk kost är rik på hälsofrämjande antioxidanter, polyfenoler och andra immunstärkande föreningar som sänker inflammationen i kroppen.
Ersätt proinflammatoriska livsmedel – såsom starkt raffinerade kolhydrater och tillsatt socker, rött kött, trans- och mättade fetter samt salt – med fullkorn, frukt, grönsaker, yoghurt, örter och kryddor samt hälsosamma fetter.
Även om antiinflammatoriska dieter effektivt minskar inflammation och förbättrar sjukdomssymptom är de inte ett botemedel mot autoimmuna och kroniska sjukdomar och bör vara ett tillägg till lämplig medicinsk behandling, inte en ersättning.
Trots att det är en av de mest populära dieterna är det inte alla vårdpersonal och forskare som stöder paleodieten. De anser att detta matmönster kan påverka hälsan negativt eftersom det utesluter vissa livsmedelsgrupper. I den här artikeln undersöker vi studierna bakom paleodieten och överväger dess hälsofördelar och potentiella risker.
Det är mycket vanligt att man främjar vissa matmönster som ett sätt att förbättra den allmänna hälsan. Under de senaste åren har ett matmönster som kallas Paleolithic diet (1)- även känt som paleodieten, förkortat – tagit hälso- och hälsovärlden med storm.
Trots paleodietens popularitet hävdar många forskare och sjukvårdspersonal att det inte nödvändigtvis är den bästa dieten för att gynna den allmänna hälsan. Faktum är att vissa anser att den kan vara skadlig.
I detta inslag om ärlig näring gräver vi lite djupare i forskningen bakom paleodieten för att avslöja dess potentiella hälsofördelar. Vi diskuterar också de risker som kan följa med en paleokost.
Vad är en paleodiet?
En paleodiet, även känd som stenåldersdiet eller grottmänniskodiet, är ett matmönster som syftar till att spegla hur jägar-samlare åt för tusentals år sedan.
Personer som följer en paleodiet äter stora mängder kött, frukt, grönsaker, nötter och frön men begränsar baljväxter, mejeriprodukter och spannmål.
Livsmedel och drycker som en person som följer en paleodiet ofta konsumerar är bland annat:
Kött, med tonvikt på kött från vilt eller gräsbetade djur.
Fisk
Ägg
Vatten
Örtte
Frukt
Grönsaker
Örter och kryddor
Nötter
Frön
Hälsosamma oljor, som valnöts- eller olivolja.
Livsmedel som en person som följer en paleokost ofta undviker är bland annat:
Mejeriprodukter
Raffinerat socker
Salt
Baljväxter, som inkluderar bönor, jordnötter och ärtor.
Konstgjorda ingredienser
Bearbetade livsmedel.
Läskedrycker
Spannmål, inklusive ris, vete och havre.
Potatis
En av de vanligaste missuppfattningarna om paleodieten är att våra förfäder främst överlevde på en köttbaserad kost.
Allt eftersom vi lär oss mer om den paleolitiska tidsåldern upptäcker vi att de som levde under den åt en växtbaserad kost, och att endast uppskattningsvis 3% (1) av deras kost kom från animaliska livsmedel.
Vilka är de påstådda fördelarna med paleodiet?
Förespråkare av paleodieten anser att övergången från en kost som bygger på jägar- och samlarkultur till en kost som bygger på jordbruk har ökat förekomsten av kroniska sjukdomar i världen, inklusive hjärtsjukdomar, fetma och diabetes.
De anser att människokroppen inte är genetiskt utrustad för att konsumera de moderna livsmedel som jordbruksmetoderna har introducerat. Därför tror de att vår allmänna hälsa kommer att förbättras om vi följer en kost som liknar våra förfäders.
De påstådda fördelarna med paleodieten är bland annat följande:
Förbättrat kolesterol
Minskat blodtryck
Förbättrad glykemisk kontroll
Minskad midjeomkrets och viktminskning
Förbättrad mättnad
Förbättrad hälsa i tarmen
Minskad dödlighet av alla orsaker
Om man övergår från en västerländsk kost som är rik på bearbetade, natriumrika livsmedel till en paleokost kommer man att få i sig mer färska frukter och grönsaker, vilket utan tvekan kan gynna den allmänna hälsan.
Många människor rapporterar också om förbättringar av inflammation, fokus och sömn. De rapporterar också om viktminskning, vilket sannolikt beror på att de äter mer helhetslivsmedel samtidigt som de skär bort stora livsmedelsgrupper.
Även om paleodieten har potential att vara hälsosam, är det nödvändigt att begränsa spannmål, baljväxter och mejeriprodukter för att se hälsofördelar?
Låt oss diskutera hur paleodieten står sig vetenskapligt.
Vad säger vetenskapen om dessa påståenden?
Flera genombrott inom vetenskap och forskning har gjort det möjligt för oss att ytterligare utforska paleodietens potentiella fördelar för att avgöra om den bör bli en diet som sjukvårdspersonal rutinmässigt rekommenderar.
I en översikt (2) från 2015 granskades fyra randomiserade kontrollstudier med 159 deltagare som hade en eller flera av de fem komponenterna i metaboliskt syndrom.
Forskarna fann att paleolitisk kost ledde till mer betydande kortsiktiga förbättringar på följande områden jämfört med kontrollkost:
Midjeomkrets
Triglyceridnivåer
Blodtryck
Nivåer av högdensitetslipoprotein (HDL), eller ”gott” kolesterol.
Fasteblodsocker
En studie som publicerades i Nutrition Journal (3) utvärderade flera randomiserade kontrollstudier för att fastställa ett samband mellan paleolitisk kost och förebyggande och kontroll av kroniska sjukdomar och antropometriska mätningar.
I studien konstaterades en genomsnittlig viktnedgång på 3,52 kilo plus en minskad midjeomkrets och ett minskat kroppsmasseindex (BMI) hos dem som följde en paleolitisk diet jämfört med dem som åt andra allmänt rekommenderade dieter.
Forskarna bakom studien menar att det kan minska risken för kroniska sjukdomar om man följer en paleolitisk kost, eftersom övervikt är en av de viktigaste riskfaktorerna för deras utveckling.
Är paleodieten bättre än andra dieter?
En studie som publicerades i Journal of Nutrition (4) syftade till att undersöka sambanden mellan paleolitisk kost och medelhavsdiet med dödlighet av alla orsaker och orsaksspecifik dödlighet.
Studien visade att de som följde en paleo- eller medelhavsdiet hade minskad dödlighet av alla orsaker, lägre oxidativ stress och minskad dödlighet i hjärtsjukdomar och cancer.
I en metaanalys (3) från 2020 granskades fyra studier för att jämföra paleodieten med medelhavsdieten, diabetesdieten och en annan diet som det nederländska hälsorådet rekommenderar. Forskarna tittade på effekterna av dessa dieter på glukos- och insulinhomeostas hos personer med förändrad glukosmetabolism.
De fann att de som följde paleodieten inte upplevde några signifikanta förbättringar av fasteglukos, insulinnivåer eller HbA1c-nivåer jämfört med de som följde de andra kosttyperna. Författarna till studien drar slutsatsen att paleodieten inte är överlägsen andra näringsriktiga dieter hos personer med förändrad glukosmetabolism.
I en studie som publicerades i tidskriften Nutrition i januari 2020 undersöktes dessutom effektiviteten hos olika dieter, inklusive paleodieten och intermittent fasta.
Författarna konstaterade att det hittills inte finns någon specifik diet som effektivt kan stödja viktminskning hos alla individer. De drog slutsatsen att den bästa dieten för viktminskning består av en negativ energibalans samtidigt som man fokuserar på matkvalitet.
Riskerna med att följa en paleokost
Att skära bort vissa livsmedelsgrupper kan förbättra vissa hälsomarkörer och leda till viktminskning, men det kan också leda till näringsbrist och öka risken för långsiktiga hälsokonsekvenser.
En paleokost begränsar till exempel mjölkprodukter, som innehåller mycket kalcium och D-vitamin, två näringsämnen som är viktiga för benhälsan. Brist på dessa näringsämnen kan leda till (4) osteoporos och benbrott.
Den här dieten utesluter också bönor och baljväxter. Bönor är en bra källa till mineraler, fibrer och växtbaserat protein. De kan också bidra till att sänka kolesterolet och främja mättnad (5), känslan av att vara mätt efter en måltid.
Dessutom hävdar många som följer en paleokost att den främjar tarmhälsan, men ny forskning säger något annat.
Vissa studier tyder på att de som följer en paleokost har en annan tarmmikrobiota och högre nivåer av trimetylamin-N-oxid (TMAO), en förening som är kopplad till hjärt- och kärlsjukdomar.
Den här forskningen stärker de nuvarande kostrekommendationerna om att inkludera livsmedel med hög halt av fibrer och fullkorn för att bibehålla kardiovaskulär funktion och tarmhälsa.
De som har ett modernt förhållningssätt till paleodieten använder den ofta som en ursäkt för att överäta kött. Att äta mer än de rekommenderade portionerna kött, särskilt rött kött, dagligen kan leda till kroniska sjukdomar.
Ett överdrivet proteinintag från alla animaliska källor ökar kroppens produktion av insulinliknande tillväxtfaktor 1 (IGF-1). Förhöjda IGF-1-nivåer och högt proteinintag i kosten kan leda till en ökad risk (6) för cancer, diabetes och allmän dödlighet.
Paleodieten är också vanligtvis mycket rik på mättat fett. Enligt American Heart Association (AHA) (7) bör en person begränsa intaget av mättat fett till högst 13 gram per dag för att undvika högt kolesterol och hjärtsjukdomar. Att överäta rött kött kan också leda till njurskador.
En person bör sträva efter att äta högst 12-18 ounces (cirka 350-500 gram) rött kött varje vecka. Personer med befintliga hjärtproblem bör begränsa konsumtionen av rött kött till mindre än denna mängd.
Enligt en artikel i Australian Family Physician är paleodieten överhypad och underutforskad. Författaren efterlyser fler långtidsstudier för att fortsätta att väga fördelarna och riskerna med detta kostmönster.
Paleodieten kan dock vara svårt att hålla sig helt och hållet till på lång sikt, vilket gör det svårt att formulera mer övertygande rekommendationer.
Sammanfattning
Om inte en person har ett hälsotillstånd som kräver att hen begränsar en specifik livsmedelsgrupp finns det inga vetenskapliga bevis för att paleodieten skulle vara överlägsen andra välkända dieter, som till exempel medelhavsdieten.
Kost som är rik på frukt, grönsaker, magert protein och fullkorn ger större variation, är mer hållbar och har vetenskapligt bevisat att den ger hälsofördelar.
Det är möjligt att få i sig alla nödvändiga näringsämnen från de tillåtna livsmedlen i paleodieten, men det kan vara en utmaning. Man måste till exempel fokusera på att få i sig kalcium från icke-mjölkbaserade källor, till exempel mörkgröna bladgrönsaker.
Många av oss planerar att gå ner i vikt. Men när det gäller bantning och viktminskning råder det stor förvirring. Här avslöjar vi 11 vitt spridda myter.
I vår serie Medicinska myter tar vi oss an medicinsk felaktig information direkt. Med hjälp av expertinsikt och forskning för att skilja fakta från fiktion, ger vi klarhet i den mytomspunna världen av hälsojournalistik.
Under julhelgen och sommarledighet tar många människor in fler kalorier än de jobbar bort. Följaktligen är det inte ovanligt att lägga till lite extra vikt vid denna tid på året.
Klassiskt sett är januari och augusti en tid av förändring, och många människor går på hälsokickar som inkluderar viktminskning. Med detta i åtanke tar vi upp några vanliga missuppfattningar.
1. Att hoppa över frukosten hjälper till att gå ner i vikt
Det vanliga talesättet att frukosten är dagens viktigaste måltid kan vara sant eller inte, men det verkar osannolikt att det hjälper till att gå ner i vikt om man hoppar över morgonmålet.
Grundtanken bakom denna strategi är att om man missar en måltid per dag leder det till ett lägre totalt intag av kalorier. Historien är dock inte så enkel.
I en studie, som publicerades 2010, analyserades matintagsinformation från 2 184 personer i åldern 9-15 år. Tjugo år senare bad forskarna om samma information igen.
De jämförde uppgifter från personer som hade hoppat över frukost under barndomen och i vuxen ålder med uppgifter från personer som aldrig hade hoppat över frukost eller hade gjort det först i vuxen ålder.
Jämfört med de andra grupperna tenderade deltagarna som hoppat över frukost både under barndomen och i vuxen ålder att ha större midjeomfång, högre fasteinsulinnivåer och högre totalkolesterolnivåer.
Ibland äter personer som hoppar över frukosten mer under resten av dagen för att motverka underskottet. Men en studie från 2013 fann att det inte leder till att man äter mer vid lunch om man missar frukost. Författarna drar slutsatsen att ”Att hoppa över frukost kan vara ett effektivt sätt att minska det dagliga energiintaget hos vissa vuxna”.
Dessa forskare övervakade dock endast deltagarnas matintag vid lunch, inte vid middag. Och studien omfattade endast 24 deltagare, så vi bör vara försiktiga med att dra solida slutsatser av resultaten.
En mycket större studie från 2007, som omfattade mer än 25 000 ungdomar, letade efter kopplingar mellan att hoppa över frukost och att ha övervikt. Forskarna utvärderade också rollerna av alkoholintag och nivåer av inaktivitet.
Forskarna fann att det fanns ett starkare samband mellan att hoppa över frukost och övervikt än mellan alkoholkonsumtion och inaktivitet.
En systematisk översikt och metaanalys från 2020 som publiceras i tidskriften Obesity Research & Clinical Practice bekräftar detta. Efter att ha analyserat resultaten från 45 tidigare studier drog författarna slutsatsen:
”Att hoppa över frukost är förknippat med övervikt/fetma och att hoppa över frukost ökar risken för övervikt/fetma.”
2. ”Fettförbrännande” livsmedel kan underlätta viktminskning
Vissa livsmedel kallas för ”fettförbrännande”. Detta låter för bra för att vara sant, och det är det förmodligen också.
Vissa hävdar att livsmedel som ananas, ingefära, lök, avokado, sparris, selleri, chili, broccoli, grönt te och vitlök påskyndar kroppens ämnesomsättning och hjälper därmed kroppen att bränna fett.
Det finns dock få vetenskapliga bevis att dessa livsmedel kan hjälpa till att minska vikten.
3. Kosttillskott för viktminskning kan hjälpa
Förespråkare av vissa kosttillskott hävdar att även de hjälper kroppen att bränna fett. I verkligheten är dessa i allmänhet ineffektiva, farliga eller båda.
Food and Drug Administration (FDA) rapporterar att de har ”hittat hundratals produkter som marknadsförs som kosttillskott men som i själva verket innehåller dolda aktiva ingredienser […] som ingår i receptbelagda läkemedel, osäkra ingredienser i läkemedel som har tagits bort från marknaden eller föreningar som inte har studerats tillräckligt på människor”.
Jason Humbert, senior regulatory manager på FDA, tillägger:
”Vi har också hittat viktminskningsprodukter som marknadsförs som kosttillskott och som innehåller farliga hopkok av dolda ingredienser, inklusive aktiva ingredienser som ingår i godkända anfallsmediciner, blodtrycksmediciner och antidepressiva läkemedel.”
4. Fettsnåla livsmedel underlättar viktminskning
Fettreducerade eller fettsnåla livsmedel innehåller naturligtvis sannolikt mindre fett. Dessa produkter kompenserar dock ibland med tillsatt socker eller salt. Det är viktigt att kontrollera märkningen.
Det är också värt att notera att ”reducerat fett” inte nödvändigtvis betyder ”fettsnålt”, utan helt enkelt att fetthalten i en produkt är lägre än i den fullfeta versionen.
5. Du ska inte äta mellanmål
Folk kanske tror att snacks är en kardinalsynd i bantning. I vissa fall kan dock snacks hjälpa människor att hantera sitt kaloriintag mer effektivt. Det är inte så mycket snackandet i sig som räknas utan vad man snacksar på.
Snacking kan vara mer komplicerat än vad det först verkar. Medan vissa människor äter selleri och andra kakor, kan vissa människor äta mellanmål för att de är hungriga och andra för att de är uttråkade.
Att äta en frukt eller en fettsnål yoghurt mellan måltiderna kan t.ex. minska suget efter mat och hindra en person från att äta för mycket vid måltiderna eller ta till mer energirika mellanmål.
Viss forskning har visat att personer med fetma är mer benägna att äta mellanmål än personer utan detta tillstånd. I det här fallet kan byte från ohälsosamma till hälsosamma mellanmål hjälpa till med viktnedgång, om detta är ett mål.
Generellt sett är snackandet mångfacetterat – det kan stödja eller hindra viktminskningsförsök, och i vissa fall kan det ha liten effekt.
Äldre forskning från 2007 undersökte snacksens roll för viktminskning. I den ettåriga studien bad forskarna en grupp deltagare att äta tre måltider om dagen utan att mellanmål. En annan grupp ombads att äta tre måltider och tre mellanmål dagligen. Individerna i båda grupperna konsumerade likvärdiga mängder energi varje dag.
I slutet av studien fann författarna ingen skillnad i viktnedgång mellan de två grupperna; snacks verkar vare sig hjälpa eller hindra.
I en annan studie från 2011 undersöktes ”förhållandet mellan ätfrekvens och underhåll av viktnedgång”. Forskarna rekryterade deltagare som tidigare hade haft övervikt eller fetma men som sedan dess hade bibehållit en hälsosam vikt.
De jämförde dessa personers matvanor med dem hos personer med fetma och personer med hälsosam vikt som aldrig hade haft övervikt.
Teamet fann att deltagare med hälsosam vikt åt fler mellanmål än de som hade gått ner i vikt – och att personer med övervikt åt minst mellanmål.
Sammantaget drog författarna slutsatsen att ”Ätfrekvensen, särskilt när det gäller ett mönster med tre måltider och två mellanmål per dag, kan vara viktig för att bibehålla viktminskningen”.
6. Inga godbitar tillåtna
Detta följer på myten ovan. Naturligtvis är det viktigt att begränsa söta, fettrika godbitar, men att helt utesluta dem är onödigt och kan vara kontraproduktivt.
Som British Heart Foundation förklarar:
”Att beröva sig själv alla livsmedel som du tycker om kommer inte att fungera. Du kommer så småningom att ge efter för frestelsen och överge dina ansträngningar. Det skadar inte att tillåta dig själv att behandla dig själv då och då.”
7. Vissa sockerarter är värre än andra
Det finns ett rykte om att minimalt bearbetat socker, t.ex. i lönnsirap eller honung, är nyttigare än vitt socker. I verkligheten bearbetar våra kroppar socker på samma sätt – oavsett källan. Tarmen reducerar allt socker till monosackarider.
I stället för att titta på sockerförädlingen är det viktigare att notera mängden socker i varje livsmedel. Alla typer av socker ger cirka 4 kalorier per gram.
8. Skär bort allt socker
Med utgångspunkt i myten ovan vet vi att allt socker innehåller mycket kalorier. En person som vill gå ner i vikt behöver dock inte skoningslöst skära bort socker från sin kost.
Som med allt annat är måttlighet nyckeln. Det kan i stället vara en bra idé att undvika produkter med tillsatt socker.
9. Konstgjorda sötningsmedel är hälsosamma
För att sänka sitt sockerintag väljer många människor kalorisnåla eller kalorifritt sötningsmedel, till exempel aspartam. Detta kan minska antalet kalorier som konsumeras, men vissa studier har kopplat konstgjorda, eller icke-näringssänkande, sötningsmedel till viktökning.
I en systematisk genomgång och metaanalys som publicerades 2017 analyserades 37 befintliga studier med sammanlagt 406 910 deltagare för att undersöka sötningsmedlens inverkan på kardiometabolisk hälsa.
Enligt forskarna: ”Observationsdata tyder på att rutinmässigt intag av icke-nutritiva sötningsmedel kan vara förknippat med ökat BMI [kroppsmasseindex] och kardiometabolisk risk”.
Alla studier har dock inte kommit fram till denna slutsats. Forskare och hälsoexperter fortsätter att diskutera effekterna av icke-nutritiva sötningsmedel på viktminskning och metabolisk hälsa.
10. Du kan rikta in dig på fett i specifika områden
Vissa människor är särskilt angelägna om att förlora fett från vissa områden, till exempel låren eller buken. I verkligheten är denna målinriktning inte möjlig. Alla kroppar reagerar olika på viktnedgång och vi kan inte välja vilka fettbitar som ska försvinna först.
Om viktminskningen kombineras med övningar för att strama upp ett visst område kan det dock ge intryck av en mer regionspecifik viktnedgång.
11. Den här modedieten är utmärkt
Enorma legioner av dieter har blivit på modet för att sedan blekna bort i skymundan och ge plats åt fler. Som Centers for Disease Control and Prevention (CDC) förklarar i ett nötskal:
”[Fad]dieter begränsar ditt näringsintag, kan vara ohälsosamma och tenderar att misslyckas i det långa loppet.”
Sista ordet
Överlag kan det vara en utmaning att gå ner i vikt. Våra kroppar utvecklades under magrare tider, så de är förberedda för att ta upp energi och lagra den. Många av oss lever dock i en värld där kalorier är lättillgängliga, och våra kroppar lagrar fortfarande denna energi som om den skulle gå ur tiden.
I allmänhet är det mest tillförlitliga sättet att gå ner i vikt att minska kaloriintaget och träna. Med det sagt bör personer med kroniska sjukdomar, inklusive diabetes och fetma, tala med sin läkare innan de påbörjar en ny viktminskningsregim.
Det är också värt att komma ihåg att om något verkar för bra för att vara sant så är det förmodligen det – alla ”viktminskningsmirakel” är sannolikt inte mirakulösa. De flesta livsmedel är inte ohälsosamma i sig, men det är en bra idé att konsumera livsmedel med högt socker- och fettinnehåll sparsamt.
Ghrelin är ett hormon som produceras och frisätts i magen. Folk kallar det ofta för ”hungerhormonet” eftersom det ökar aptiten. Det främjar också blodsockerregleringen, förhindrar muskelnedbrytning och skyddar hjärtat. I detta inslag om Honest Nutrition utforskar vi vad ghrelin är, dess funktioner och hur en person kan hantera nivåerna i sin kropp.
Denna artikel tar en djupgående titt på vetenskapen bakom några av de mest debatterade näringsrelaterade ämnena, väger in fakta och avslöjar myter.
Ghrelin är ett hormon som huvudsakligen produceras i magen när den är tom. Det produceras även i tunntarmen, hjärnan och bukspottkörteln.
Ghrelin färdas genom blodomloppet till hjärnan, där det verkar på hypotalamus. Hypotalamus är en del av hjärnan som producerar hormoner som reglerar hunger, humör, törst och många andra viktiga funktioner i kroppen.
Ghrelin kallas ofta för hungerhormonet eftersom dess primära roll är att reglera aptiten. När ghrelin aktiverar sin receptor – tillväxthormonsekretagogreceptorn – får det en person att äta mer mat och lagra extra fett.
Hos personer som försöker gå ner i vikt eller som nyligen har gått ner i vikt är ghrelinnivåerna ofta högre, vilket gör det svårt att upprätthålla viktnedgången.
I en studie från 2020 undersöktes till exempel personer med diabetes som deltog i ett tvåårigt viktkontrollprogram. Deltagare som inledningsvis förlorade vikt återtog långsamt vikten under studiens varaktighet. Forskarna fann att viktnedgången var förknippad med ökade ghrelinnivåer och ökad hunger, vilket kan göra det svårt att hålla vikten nere.
Ghrelin kan också signalera till kroppen att minska termogenesen av brunt fett. När detta sker bränner kroppen mindre fett i vila. Brunt fett är känt för sina termogena egenskaper och förmågan att öka den totala kaloriförbränningen.
Studier visar att ghrelin också påverkar en persons sömn/vakencykel, smaksinne och belöningssökande beteende.
Eftersom det spelar en roll i belöningsbearbetning tror många experter att högre ghrelinnivåer kan bidra till mat- och alkoholmissbruk.
Nyligen har forskare upptäckt att ghrelin också har många funktioner i kroppen, bland annat för att förbättra hjärthälsan, förhindra muskelatrofi och påverka benomsättningen.
Det kan också stimulera magsyrasekretionen och påskynda magentömningen.
Vad orsakar att ghrelinnivåerna stiger?
Nivåerna av ghrelin förändras ofta under dagen och styrs främst av födointaget. Ghrelinnivåerna stiger vanligtvis när magen är tom och minskar när en person har ätit.
Vissa studier visar att personer som har fetma har högre nivåer av ghrelin som cirkulerar. Detta kan leda till ett kontinuerligt hungertillstånd och göra det svårt att gå ner i vikt.
Forskningen är dock fortfarande motstridig på denna punkt. En genomgång från 2015 tyder dock på att ghrelinnivåerna är låga hos personer med fetma och till och med lägre hos personer med fetma som också har en ätstörning.
Dieting har också varit känt för att stimulera ghrelinutsöndringen. Dessutom kan dieter också minska leptinnivåerna, som är känt som ”mättnadshormonet”. Tillsammans kan detta göra det svårt att gå ner i vikt och hålla den på lång sikt.
Intressant nog tror experter att personer som genomgått en viktminskningsoperation har lägre nivåer av ghrelin, vilket kan göra det lättare att hålla vikten nere.
I synnerhet en nyligen genomförd granskning fann att ghrelinnivåerna sjunker betydligt efter sleeve gastrectomy. Forskarna tror att detta beror på att en del av magsäcken – gastric fundus – där det mesta ghrelin produceras avlägsnas helt och hållet. Resultaten från andra studier är dock inkonsekventa för andra viktminskningsmetoder som roux-en-y gastric bypass.
Personer med vissa hälsotillstånd tenderar också att ha förhöjda ghrelinnivåer.
Personer med fetma och Prader-Willis syndrom (PWS) har mycket höga nivåer av ghrelin i cirkulation, vilket kan spela en roll för deras ständiga hungerkänsla och svårigheter att kontrollera vikten.
Dessutom tenderar personer med Hashimotos sköldkörtelinflammation, anorexia nervosa, bulimi och kachexia till följd av sjukdom att ha högre nivåer av hungerhormon.
Ghrelinnivåerna kan också vara högre under perioder av stress. Högre ghrelinnivåer tros ha en anxiolytisk effekt på kroppen.
Hur man ökar ghrelinnivåerna
Även om förhöjda ghrelinnivåer vanligen uppfattas som ogynnsamma och förknippas med ökad aptit, kan vissa individer gynnas av högre ghrelinnivåer.
Till exempel kan en person som kämpar för att gå upp i vikt eller som lider av svinnsyndrom gynnas av ghrelins aptitstimulerande effekter.
Nyare studier tyder på att ghrelinadministrering eventuellt kan vara till hjälp för patienter med cancerkachexi eftersom det kan bidra till att vända viktnedgång och proteinnedbrytning i katabola tillstånd. Även om kortvarig ghrelinadministrering verkar vara säker och väl tolererad behöver vi fler studier om dess effektivitet och säkerhet innan vi rekommenderar det.
Djurforskning om hur cannabis ökar aptiten genom att stimulera ghrelinproduktionen verkar också lovande för att stödja dess användning vid behandling av sjukdomsinducerad anorexi.
Dessutom har en studie på människor på män med HIV visat att tetrahydrocannabinol (THC), den psykoaktiva föreningen i cannabis, kan stimulera ghrelinfrisättning.
Hur man minskar ghrelinnivåerna
Ghrelinnivåerna kan öka efter viktnedgång. Att minska ghrelinnivåerna i kroppen kan bidra till att minska en persons aptit, förhindra viktuppgång eller främja viktnedgång.
Det är dock viktigt att notera att andra studier framhäver att övervakning av förändringar i enbart ghrelin inte räcker för att förutsäga viktuppgång efter viktnedgång hos de flesta människor. Beteendemässiga, fysiologiska och miljömässiga faktorer spelar också en roll för viktuppgång.
En person som vill minska ghrelinnivåerna på ett naturligt sätt kan prova några av följande interventioner.
Följ en hälsosam kost
Människors ghrelinnivåer tenderar att öka när man är på diet och inte äter tillräckligt med kalorier. Att undvika tom mage och äta en näringsrik kost kan bidra till att begränsa ghrelinutsöndringen.
Enligt Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025 är de viktigaste beståndsdelarna i ett hälsosamt kostmönster följande:
Grönsaker av alla slag.
Frukt, särskilt hela frukter.
Spannmål, varav minst hälften är fullkorn.
Fettsnåla mejeriprodukter.
Magert protein
Oljor, t.ex. olivolja och oljor som finns naturligt i nötter och fet fisk.
Vissa livsmedel kan också minska ghrelinnivåerna. I en äldre studie upptäckte forskarna att fiberrika livsmedel kan minska ghrelinnivåerna.
I en annan studie undersöktes 21 män som antingen fick en bagel eller ägg till frukost. Gruppen som åt ägg till frukost hade lägre ghrelinnivåer än de som åt bagels.
Få tillräcklig sömn
Dåliga sömnmönster är kopplade till ökade ghrelinnivåer och minskade leptinnivåer, vilket leder till ökad aptit och hunger. För bättre sömn, sträva efter att få minst 7 timmars sömn under en 24-timmarsperiod.
Ät mer protein
Att konsumera måltider och mellanmål med hög proteinhalt kan bidra till att främja mättnad och minska ghrelinnivåerna. Faktum är att många måltidsrelaterade studier har visat att hungern minskar betydligt och att mättnaden ökar efter proteinrika måltider.
Forskare föreslår att man får i sig mellan 1,2-1,6 gram protein per kilo kroppsvikt per dag eller 25-30 % av de dagliga kalorierna för att främja viktkontroll och aptitdämpning. De flesta människor kan följa en proteinrik kost genom att äta kycklingbröst, bönor, linser, fettsnåla mejeriprodukter och skaldjur.
Begränsa stressen
Även om det är nästan omöjligt att ta bort stress helt och hållet visar studier att höga nivåer av kronisk stress kan leda till förhöjda ghrelinnivåer. Förutom att signalera hunger kan ghrelin påverka hjärnans funktion. Den exakta mekanismen är fortfarande oklar, och blandade resultat gör det svårt att dra slutsatser om ghrelins roll vid stress.
Vissa djurstudier tyder på att det kan minska ångest och ha antidepressiva liknande egenskaper, medan andra studier tyder på att det kan främja dessa beteenden.
Regelbunden fysisk aktivitet, tillräcklig sömn och utövande av yoga eller meditation kan bidra till att minimera stress.
Träning
Forskningen kring effekten av motion på ghrelinnivåerna är fortfarande motstridig. I en 2021 översikt fann forskarna att akut motion undertrycker ghrelinproduktionen. Men de fann också att långsiktiga träningsprogram kan ha motsatt effekt och öka ghrelinproduktionen.
Den exakta mekanismen bakom dessa effekter är fortfarande oklar, men forskarna tror att det sannolikt beror på förhöjd blodflödesomfördelning och viktnedgång från träning.
Sammanfattning
Ghrelin är känt som hungerhormonet på grund av dess nyckelroll i aptitregleringen. Höga nivåer av ghrelin leder till ökad aptit och ökat matintag. Kroppen behöver dock ghrelin eftersom det är involverat i många processer. Dessa inkluderar förbättrad hjärthälsa, påverkan på benmetabolismen och förhindrande av muskelnedbrytning.
En person som vill minska ghrelinnivåerna i kroppen på ett naturligt sätt kan överväga att äta en hälsosam, fiberrik kost, konsumera tillräckligt med protein, träna, få tillräckligt med sömn och minimera stress.
Däremot kan en person med sjukdomsinducerad anorexi eller svårigheter att gå upp i vikt gynnas av högre ghrelinnivåer för att främja hunger och viktökning.
Många av oss har kanske hört att om man äter flera små måltider varje dag kan man förbättra ämnesomsättningen och uppnå optimal hälsa. Bevisen för att stödja detta påstående är dock blandade. I det här artikeln tar vi en djupgående titt på den aktuella forskningen bakom måltidsfrekvensen och diskuterar fördelarna med små frekventa måltider jämfört med färre, större måltider.
Denna artikel tar en djupgående titt på vetenskapen bakom några av de mest debatterade näringsrelaterade ämnena, väger in fakta och avlivar myter.
Det är allmänt accepterat i den moderna kulturen att människor bör dela upp sin dagliga kost i tre stora måltider – frukost, lunch och middag – för optimal hälsa. Denna tro härstammar främst från kultur och tidiga epidemiologiska studier.
På senare år har dock experter börjat ändra sitt perspektiv och föreslår att det kan vara bäst att äta mindre, mer frekventa måltider för att förebygga kroniska sjukdomar och gå ner i vikt. Som ett resultat av detta ändrar fler människor sina matmönster till förmån för att äta flera små måltider under dagen.
De som förespråkar att äta små, frekventa måltider menar att detta ätmönster kan:
Förbättra mättnadskänslan, dvs. att man känner sig mätt efter en måltid
Öka ämnesomsättningen och kroppssammansättningen
Förhindra energidebatterier.
Stabilisera blodsockret
Förhindra överätning.
Några få studier stöder dessa rekommendationer, men andra visar inga betydande fördelar. Faktum är att viss forskning tyder på att det kan vara mer fördelaktigt att hålla sig till tre större måltider.
Här är vad forskningen säger.
Måltidsfrekvens och kroniska sjukdomar
Tidiga epidemiologiska studier tyder på att ökad måltidsfrekvens kan förbättra blodfettnivåerna (fetter) och minska risken för hjärtsjukdomar. Därför avråder många experter från att äta färre, större måltider per dag.
Under årens lopp har vissa studier stöttat dessa resultat och föreslagit att personer som uppger att de äter små, frekventa måltider har bättre kolesterolnivåer än de som äter färre än tre måltider per dag.
Särskilt en tvärsnittsstudie från 2019 som jämförde att äta färre än tre måltider per dag eller fler än fyra måltider per dag fann att konsumtion av fler än fyra måltider ökar HDL-kolesterolet (lipoprotein med hög densitet) och sänker fastande triglycerider mer effektivt. Högre HDL-nivåer är förknippade med en minskad risk för hjärtsjukdomar.
I denna studie observerades inga skillnader i totalkolesterol eller LDL-kolesterol (lipoprotein med låg densitet). Det är dock viktigt att notera att detta är en observationsstudie, vilket innebär att den endast kan bevisa samband, inte orsakssamband.
I en översikt som publicerades i American Heart Associations tidskrift Circulation drogs dessutom slutsatsen att större matfrekvens är förknippad med en minskad risk för diabetes och hjärt-kärlsjukdom, enligt epidemiologiska studier.
Måltidsfrekvens och viktminskning
Det finns en allmänt spridd föreställning om att mer frekventa måltider kan bidra till att påverka viktnedgången. Forskningen om detta är dock fortfarande blandad.
I en studie jämfördes till exempel att äta tre måltider per dag eller sex mindre, mer frekventa måltider på kroppsfett och upplevd hunger. Båda grupperna fick tillräckligt med kalorier för att bibehålla sin nuvarande kroppsvikt med samma makronutrientfördelning: 30 % av energin kommer från fett, 55 % från kolhydrater och 15 % från protein.
I slutet av studien observerade forskarna ingen skillnad i energiförbrukning och förlust av kroppsfett mellan de två grupperna. Intressant nog hade de som åt sex mindre måltider under dagen ökade hungernivåer och önskan att äta jämfört med de som åt tre större måltider per dag.
Även om kaloriintaget kontrollerades i båda grupperna, antog forskarna att de som åt frekventa måltider skulle vara mer benägna att konsumera fler dagliga kalorier än de som åt mer sällan.
Resultaten av en annan stor observationsstudie tyder på att friska vuxna kan förebygga långsiktig viktökning genom att:
Äta mindre ofta
Äta frukost och lunch med 5-6 timmars mellanrum
Undvika att äta mellanmål.
Äta den största måltiden på morgonen
Fastar 18-19 timmar över natten.
Enligt United States Department of Agriculture (USDA) Scientific Report of the 2020 Dietary Guidelines Advisory Committee finns det dessutom, på grund av inkonsekvenser och begränsningar i det nuvarande bevismaterialet, inte tillräckligt med bevis för att fastställa sambandet mellan måltidsfrekvens och kroppssammansättning och risken för övervikt och fetma.
Ökar ämnesomsättningen om man äter ofta?
Små, frekventa måltider framhålls ofta som ett universalmedel mot fetma. Många tror att om man äter varannan eller var tredje timme kan det hjälpa till att öka ämnesomsättningen.
Matsmältningen kräver energi. Detta kallas för matens termiska effekt (TEF). Det verkar dock inte som om måltidsfrekvensen spelar någon roll för att öka ämnesomsättningen.
Faktum är att vissa studier tyder på att färre och större måltider kan öka TEF mer än att äta täta måltider.
Måltidsfrekvens och idrottsprestationer
Även om bevisen för att stödja ökad måltidsfrekvens i den allmänna befolkningen fortfarande är blandade, anser flera experter att det kan gynna idrottare att äta små, frekventa måltider.
Enligt International Society of Sports Nutrition kan idrottare som följer en kalorireducerad kost gynnas av att äta små frekventa måltider med tillräckligt med protein eftersom det kan bidra till att bevara muskelmassa.
När man prioriterar det totala dagliga kaloriintaget tyder begränsade bevis på att en högre måltidsfrekvens hos idrottare kan öka prestationen, stödja fettförbränning och förbättra kroppssammansättningen.
Kostkvalitet
Personer som äter oftare är mer benägna att ha bättre kostkvalitet. Särskilt de som äter minst tre måltider per dag är mer benägna att ha ett större intag av grönsaker, grönt, baljväxter, frukt, fullkorn och mejeriprodukter.
Dessa personer har också större sannolikhet att konsumera mindre natrium och tillsatt socker än de som äter två måltider per dag.
En annan studie från 2020 som publicerades i British Journal of Nutrition visade att en ökad måltidsfrekvens – cirka tre måltider per dag – är förknippad med högre kostkvalitet.
Forskarna fann att mellanmålsfrekvensen och kostkvaliteten varierade beroende på definitionen av mellanmål.
Är det ena bättre än det andra?
Baserat på de presenterade studierna finns inga väsentliga bevis som stöder ett ätmönster framför det andra. Ändå har många av dessa studier också begränsningar.
Det finns till exempel ingen allmänt accepterad definition av vad en måltid eller ett mellanmål består av. Detta kan påverka studiernas resultat.
Med detta sagt kan båda ätmönstren vara fördelaktiga så länge som det primära fokuset ligger på hälsosamma matvanor.
Vem bör äta små, frekventa måltider?
En genomgång som publicerades i Nutrition in Clinical Practicesvisar att vissa populationer kan ha nytta av sex till tio små, frekventa måltider. Det rör sig bland annat om personer som:
Upplever tidig mättnad
Försöker gå upp i vikt
Har gastropares
Har gastrointestinala symtom som illamående, kräkningar eller uppblåsthet.
Om ditt mål är att gå ner i vikt är det viktigt att vara uppmärksam på dina portionsstorlekar. Se till att hålla dig inom ditt tilldelade dagliga kaloribehov och fördela det på det antal måltider du äter.
Om du till exempel behöver 1 800 kalorier för att hålla din vikt och väljer att äta sex små måltider dagligen, bör varje måltid innehålla cirka 300 kalorier.
Små, frekventa måltider kommer ofta i form av extremt bearbetade livsmedel och mellanmål som inte innehåller tillräckligt många viktiga näringsämnen som din kropp behöver. Därför är det viktigt att fokusera på kvaliteten på den mat du äter.
Vem bör konsumera färre och större måltider?
Personer som kan ha nytta av tre större måltider per dag är t.ex:
De som har svårt att öva sig på att kontrollera sina portioner.
De som tenderar att inte äta medvetet.
Personer som lever ett hektiskt liv och kanske inte har tid att planera och förbereda flera näringsrika minimåltider per dag.
Återigen är det viktigt att hålla kostens kvalitet i åtanke och prioritera hela livsmedel. Färre måltider innebär färre möjligheter att få i sig viktiga näringsämnen som kroppen behöver.
Den bästa kosten för optimal hälsa
Även om vi inte har några starka bevis för att stödja vikten av måltidsfrekvens, finns det betydande bevis för de övergripande hälsofördelarna med att följa en välbalanserad, näringsrik kost.
Enligt Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 bör en hälsosam kost ha följande egenskaper:
Lägga tonvikten på frukt, grönsaker, fullkorn och fettsnål eller fettfri mjölk eller mejeriprodukter.
Innehålla protein från olika källor, inklusive fisk och skaldjur, magert kött och fjäderfä, ägg, nötter, frön, sojaprodukter och baljväxter.
Hålla sig inom det tilldelade kaloribehovet
Begränsa tillsatt socker, kolesterol, transfetter och mättade fetter.
Slutsats
Bevisen är blandade när det gäller betydelsen av matfrekvens. Även om det inte finns några solida bevis för att den ena matvanan är överlägsen den andra, kan båda erbjuda fördelar för hälsa och välbefinnande om du följer ett hälsosamt matmönster.
Därför handlar det i slutändan om personliga preferenser och vilket tillvägagångssätt som fungerar bäst för dig. Om du dessutom har vissa hälsoproblem kan den ena stilen gynna dig mer än den andra.
Som alltid bör du rådgöra med din hälsovårdare innan du gör några större förändringar i din kost.
När man försöker gå ner i vikt snabbt vänder sig en del människor till modekoster som lovar snabba resultat med tvivelaktiga metoder.
Dessa planer är vanligtvis mycket kalorifattiga, begränsar många hälsosamma livsmedel och innebär att man måste följa strikta regler, som att bara äta ett livsmedel.
Även om alla typer av lågkaloridieter kan resultera i snabb viktminskning finns det stora problem med fad dieter som främjar användningen av onödiga – och till och med farliga – regler.
Ananasdieten är en modediet som människor har använt sedan 1970-talet för att kasta överflödigt kroppsfett.
I den här artikeln förklarar jag vad ananasdieten är och varför den inte är ett säkert sätt att gå ner i vikt.
Vad är ananasdieten?
Ananasdieten, även känd som ”Sexy Pineapple Diet”, skapades av en dansk psykolog vid namn Sten Hegeler.
Hegeler och hans fru Inge publicerade boken ”The Sexy Pineapple Diet” 1970. Dieten lovade att hjälpa människor att banta och förbättra andra hälsoaspekter, som sexuell vitalitet.
Dieten går ut på att äta inget annat än ananas två dagar i veckan och sedan äta normalt i fem dagar.
Enligt vissa källor tillåter planen att man äter andra livsmedel under de två dagarna med enbart ananas, så länge som livsmedlet ger färre än 500 totala kalorier (1).
Tänk på att hela boken inte finns att se på nätet och att det inte finns mycket information tillgänglig om livsmedel att äta, regler, kostens längd och andra rekommendationer.
Enligt en intervju med Hegeler var dieten inte baserad på några vetenskapliga bevis. Författaren gillade helt enkelt ananas, så han tyckte att det var en bra idé att skapa en diet baserad på att konsumera stora mängder ananas (1).
Källor på nätet hävdar att de flesta som följer denna diet gör det i 2-7 dagar, men vissa följer dieten i flera veckor tills de når sin ”målvikt”.
Förutom den ursprungliga Sexy Pineapple Diet finns det andra ananasbaserade dieter och ”rensningar” som marknadsförs på nätet och som innebär att man inte äter annat än ananas i 2-7 dagar.
SAMMANFATTNING
Sexy Pineapple Diet är en dietplan som rekommenderar att man inte äter annat än ananas i två dagar i veckan. Det finns andra versioner av ananasdieten, var och en med sina egna regler.
Hur man följer ananasdieten
När du följer Sexy Pineapple Diet ska du äta inget annat än ananas under två dagar i veckan. Det är inte klart om dagarna måste vara på varandra följande.
De övriga fem dagarna äter du normalt. Återigen finns det inga specifika rekommendationer från boken, så det är oklart vilken typ av kost Hegeler rekommenderade under de fem dagarna utan ananas.
Enligt vissa källor får man äta andra livsmedel under de två ananasdagarna, men det framgår inte tydligt vilka livsmedel som är tillåtna.
Vissa källor delade med sig av att om du är allergisk mot ananas föreslår boken att du i stället ska äta frukter som äpplen, päron eller bananer.
Andra ananasbaserade planer på nätet rekommenderar att man konsumerar livsmedel som havre, yoghurt och magra proteiner, plus mycket ananas.
Vissa strikta versioner av ananasdieten innebär att man inte äter annat än ananas i 2-7 dagar. Dessa dieter tillåter inga andra livsmedel förutom ananas.
Som du kan se finns det många typer av ananasbaserade dieter och ”rensningar” som marknadsförs på nätet, var och en med sina egna regler och rekommendationer.
SAMMANFATTNING
Beroende på vilken typ av ananasdiet som tillämpas kan planen innebära att man inte äter något annat än ananas i 2 till 7 dagar eller att man äter mycket ananas i kombination med andra kalorifattiga livsmedel som havregrynsgröt och magra proteinkällor.
Vad man ska äta på ananasdieten
Sexy Pineapple Diet rekommenderar att man äter inget annat än ananas i två dagar i veckan. Vissa källor säger dock att den tillåter andra kalorifattiga livsmedel också, även om det är oklart vilka livsmedel som rekommenderas.
Under de övriga fem dagarna i veckan följer en person som följer Sexy Pineapple Diet sin normala kost.
Andra ananasbaserade fad dieter rekommenderar att man inte äter något annat än ananas i två till sju dagar.
Detta innebär att du inte får konsumera några andra livsmedel förutom ananas.
Om du bestämmer dig för att följa en av dessa superstrikta planer med enbart ananas kommer du att äta ananas till frukost, lunch och middag.
Hälsosamma helhetslivsmedel som ägg, grönsaker, nötter, frön, fisk och spannmål är förbjudna.
SAMMANFATTNING
Beroende på vilken typ av ananasdiet du följer kan det hända att du bara får äta ananas i 2-7 dagar eller att du får varva dagar med enbart ananas med dagar med normal kost.
Kommer det att hjälpa dig att gå ner i vikt?
Att bara äta ananas i två till sju dagar är absolut onödigt för att gå ner i vikt.
Att begränsa ditt kaloriintag med alla metoder, även ohälsosamma, främjar naturligtvis viktnedgång.
Om du till exempel är van vid att konsumera 2 000 kalorier per dag och sedan följer en femdagsplan som innebär att du äter inget annat än ananas, kommer du att få i dig betydligt färre kalorier, vilket kommer att skapa ett kaloriunderskott.
En kopp (165 gram) tärnad ananas ger bara 82,5 kalorier. Låt oss säga att du konsumerar 6 koppar (990 gram) ananas per dag – 2 koppar (330 gram) vid varje måltid. Detta motsvarar endast 495 kalorier, vilket är extremt lågt (2).
När du äter normalt kan en enda måltid innehålla 500 kalorier eller mer, beroende på ditt energibehov.
Alla dieter som avsevärt skär ner på kalorierna och skapar ett extremt kaloriunderskott kommer att framkalla viktnedgång (3).
Detta betyder dock inte att viktnedgång med hjälp av sådana restriktiva metoder är säkert eller effektivt för långsiktigt viktunderhåll.
Om du följer en dietplan som kraftigt skär ner på kalorierna kommer du dessutom nästan säkert att gå upp i vikt igen så snart du återgår till ditt normala kostmönster (4).
Journalister som provat Sexy Pineapple Diet och dokumenterat upplevelsen har gått ner mellan 0-2,2 pund (1 kg) på en vecka.
Du kan dock uppnå en hållbar viktminskning med metoder som faktiskt är baserade på vetenskaplig forskning och som inte innebär att du bara äter ett enda livsmedel under en längre tid.
Slutligen finns det inga bevis för att Sexy Pineapple Diet – eller någon annan ananasbaserad modediet för den delen – är säker eller effektiv för viktminskning.
Heleger, dietens skapare, har till och med erkänt att dieten inte är baserad på några sunda medicinska råd. Han utformade planen helt enkelt för att han tyckte om att äta ananas.
SAMMANFATTNING
Alla dieter som minskar antalet kalorier avsevärt kommer att skapa ett kaloriunderskott och främja viktnedgång. Detta är dock inte ett säkert eller hållbart sätt att gå ner i vikt. Du kommer sannolikt att återfå vikten när du återgår till normala matvanor.
Nackdelar och biverkningar av ananasdieten
Det är osannolikt att följa Sexy Pineapple Diet kommer att leda till några betydande biverkningar om du följer den i en vecka. Detta beror på att planen endast begränsar kalorier och livsmedel två dagar av veckan.
Studier visar att dieter som avsevärt begränsar kalorier under två dagar i veckan, som 5:2-metoden för intermittent fasta, kan vara säkra (5).
Men chansen är stor att du kommer att vara extremt hungrig, irriterad och trött på en modediet som denna. Journalister som provade Sexy Pineapple Diet rapporterade dessa känslor när de dokumenterade sina erfarenheter.
Eftersom ananas är så surt kan det vara besvärligt för din mage, särskilt om det är allt du äter under en hel dag. Du kan känna dig illamående eller få diarré.
Om du följer en plan som innebär att du inte äter annat än ananas i fem dagar eller längre kan du uppleva biverkningar som yrsel, svimning, huvudvärk, hungersnöd, sömnlöshet, svaghet och extrem hunger (6).
Ananas innehåller mindre än ett gram protein
Eftersom ananas innehåller mindre än ett gram protein och fett per kopp (165 gram) och saknar många vitaminer och mineraler, som vitamin B-12 och vitamin E, får din kropp inte de näringsämnen den behöver för att fungera optimalt (2).
Dessutom anser många människor att protein är det mest mättande makronutrientet, så när du inte äter tillräckliga mängder protein kommer du inte att känna dig mätt (7).
Eftersom ananas saknar många viktiga näringsämnen kan du också riskera att utveckla näringsbrist om du följer en plan som innebär att du inte äter annat än ananas under längre tid än några dagar.
Dessutom är det aldrig en bra idé att ägna sig åt så restriktiva matvanor. Det kan leda till långsiktiga komplikationer som involverar ditt förhållande till din kropp och mat, inklusive ätstörningar.
Du kan till exempel vara rädd för att återuppta normala matvanor efter att ha avslutat en restriktiv diet som Sexy Pineapple Diet eftersom du är rädd för att återfå den vikt du förlorat.
Uppmärksamma
Att försöka ”göra allting rätt” när det gäller kost kan kännas frestande, men det kan ge bakslag.
Om du är upptagen av mat eller din vikt, känner skuldkänslor kring dina matval eller om du rutinmässigt deltar i restriktiva dieter bör du överväga att söka stöd. Dessa beteenden kan tyda på en störd relation till mat eller en ätstörning.
Ätstörningar och ätstörningar kan drabba vem som helst, oavsett könsidentitet, ras, ålder, kroppsstorlek, socioekonomisk status eller andra identiteter.
De kan orsakas av en kombination av biologiska, sociala, kulturella och miljömässiga faktorer – inte bara av exponering för dietkultur.
Känn dig stark nog att prata med en kvalificerad sjukvårdspersonal, till exempel en registrerad dietist, om du kämpar.
Du kan också chatta, ringa eller sms:a anonymt med utbildade volontärer på National Eating Disorders Association helpline gratis eller utforska organisationens gratis och billiga resurser.
SAMMANFATTNING
Ananasbaserade viktminskningsplaner kan leda till biverkningar som extrem hunger, illamående, huvudvärk och andra obehagliga biverkningar. Att följa en diet med enbart ananas på lång sikt kan vara farligt och innebära en risk för att du utvecklar näringsbrist.
Slutsats: Är det en bra idé att prova ananasdiet?
Du behöver inte följa någon restriktiv diet för att gå ner i vikt. Det är ingen bra idé att följa någon diet eller rening som rekommenderar att man drastiskt skär ner på kalorierna, bara äter ett livsmedel eller utesluter hela livsmedelsgrupper.
Även om du kan frestas att prova en diet som lovar snabb viktnedgång kan du förlora kroppsfett genom att följa säkra, evidensbaserade planer som innebär att du gör långsiktiga kost- och livsstilsförändringar som gör att du känner dig deprimerad.
Om du vill gå ner i vikt är det bäst att skapa ett litet kaloriunderskott genom att utesluta eller minska ditt intag av sockerhaltiga drycker, extremt bearbetade livsmedel som snabbmat och stekt mat.
Gör samtidigt en ansträngning för att äta mer näringsrika livsmedel, som grönsaker och frukt.
Att lägga till mer protein och fibrer i din kost är också ett bra sätt att inducera viktminskning och bibehålla en hälsosam kroppsvikt, eftersom livsmedel som är rika på dessa näringsämnen hjälper dig att känna dig mätt och hålla dig nöjd mellan måltiderna (8, 9, 10).
Att bli mer aktiv genom att delta i regelbunden fysisk aktivitet kan dessutom vara till hjälp för att främja viktminskning och kan även förbättra andra hälsoaspekter, som kardiorespiratorisk kondition (11).
Viktminskning är inte alltid lätt och kan ta tid. Om du är osäker på var du ska börja på din viktminskningsresa kan du överväga att samarbeta med en registrerad dietist.
De kan hjälpa dig att skapa ett kostmönster som fungerar bäst för dina behov och som du kan följa livet ut.
SAMMANFATTNING
Du behöver inte följa någon restriktiv diet för att gå ner i vikt. Det är ingen bra idé att följa någon diet eller rening som rekommenderar att man drastiskt skär ner på kalorierna, bara äter ett enda livsmedel eller utesluter hela livsmedelsgrupper.
Den viktigaste faktorn är följande
Liksom andra modekoster är ananasbaserade viktminskningsplaner – inklusive Sexy Pineapple Diet – inte hälsosamma sätt att gå ner i vikt.
De innebär att man kraftigt begränsar kalorierna och äter bara ananas i 2-7 dagar.
Dessa metoder är inte bara onödiga för viktnedgång, utan de kan också leda till obehagliga och till och med farliga biverkningar.
När du försöker gå ner i vikt är det bäst att undvika ananasbaserade viktminskningsdieter och andra begränsande modedieter och i stället fokusera på att göra hälsosamma kost- och livsstilsförändringar som kan bidra till att främja viktnedgång på ett säkert sätt.
En sista sak
Prova det här i dag: Om du försöker gå ner i vikt är det bäst att undvika drastiska åtgärder som att följa en mycket kalorifattig faddiet.
Överväg att boka ett möte med betrodd sjukvårdspersonal, som en registrerad dietist, om du vill gå ner i vikt. De kan hjälpa dig att utveckla en plan med hälsosamma och icke-begränsande metoder som du känner dig nöjd med att följa och som du kan behålla livet ut.
Protein är ett viktigt näringsämne för viktminskning.
Att få tillräckligt med protein kan stödja en sund ämnesomsättning och minska din aptit. Det kan också hjälpa dig att förlora kroppsfett utan att förlora muskler.
Proteinshakes är ett smidigt sätt att lägga till mer protein till din kost och har till och med visat sig hjälpa till med viktnedgång.
Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om proteinshakes och hur de kan påverka din vikt.
Kan minska hunger och aptit
Protein har visat sig bidra till att minska hunger och aptit.
En viktig anledning är att protein generellt sett hjälper dig att känna dig mätt längre än andra makronäringsämnen. Detta beror delvis på frisättningen av mättnadshormonerna GLP-1 och PYY (2, 3).
Studier visar också att ett högre proteinintag kan leda till mindre hunger under hela dagen (4).
I en liten studie hjälpte en proteinrik frukost äldre kvinnor att konsumera upp till 135 färre kalorier senare under dagen, jämfört med en frukost med lågt proteininnehåll eller att hoppa över frukosten (5).
En metaanalys av fem studier kopplade också samman högt proteinintag och ökad mättnad. Författarna varnade dock för att faktorer som kroppsvikt, ätbeteende och andra hälsoproblem alla spelar en roll för känslan av mättnad (6).
Vidare rapporterar en annan genomgång att intag av över 35 gram protein på en gång verkar mest effektivt för effekter som mindre hunger, minskad matlust och större mättnadskänsla (7).
Endast ett fåtal studier har tittat specifikt på proteinshakes och aptit.
En liten studie på nio unga kvinnor med fetma visade att en vassleproteindryck aktivt minskade aptiten (8).
I en annan rapporterade deltagare som fick en shake med högt proteininnehåll före träningen att de kände sig mindre hungriga efter träningen än när de fick en shake med lägre proteininnehåll och lika många kalorier (9).
Även om resultaten är lovande kan alltså många faktorer påverka proteinshakens påverkan på aptit och hunger.
SAMMANFATTNING
Proteinshakes kan minska din aptit genom att påverka dina hungerhormoner och hjälpa dig att känna dig mätt längre.
Kan stödja en sund ämnesomsättning och muskelmassa
En proteinrik kost – särskilt i kombination med styrketräning – kan hjälpa dig att bygga muskler.
Eftersom muskler underlättar ämnesomsättningen och energiproduktionen är muskeluppbyggnad ett bra sätt att hålla din ämnesomsättning frisk (10, 11).
Detta gäller särskilt om du följer en kaloribegränsad diet för att gå ner i vikt.
Det beror på att extrem kalorirestriktion kan leda till muskelförlust utöver fettförlust. Denna förlust av muskelmassa kan bromsa din ämnesomsättning, vilket gör det lättare att återfå vikten när du slutar med den restriktiva kosten (12).
Omvänt kan ett tillräckligt proteinintag i kombination med styrketräning bidra till att förhindra denna muskelförlust och den därav följande ämnesomsättningssänkningen (13, 14, 15, 16).
En 13-veckorsstudie på äldre vuxna med fetma visade att de som åt 20 gram extra protein varje vecka (i form av en shake) fick 1,3 kg mer muskelmassa än de som åt mindre protein (17).
Dessutom följde personerna i en 6-veckorsstudie antingen en diet med låg eller hög proteinhalt, som inkluderade shakes. Varje diet var kaloribegränsad. Noterbart är att de som åt den högre proteinplanen fick 2,4 pund (1,1 kg) mer muskler och förlorade 2,9 pund (1,3) mer fett (18).
Din kropp använder också mer energi för att smälta protein än vad den gör för fett eller kolhydrater, vilket innebär att du förbränner fler kalorier i processen. Denna effekt – som kallas proteinets termiska effekt – kan ge en liten metabolisk boost. (19, 20, 21).
SAMMANFATTNING
Proteinshakes kan tillfälligt öka ämnesomsättningen. I kombination med motståndsträning kan det också hjälpa dig att bygga muskler genom att äta mer protein, särskilt om du följer en lågkaloridiet.
Kan hjälpa dig att gå ner i vikt och minska ditt magfett.
Även om få studier använder sig specifikt av proteinshakes är forskarna i allmänhet överens om att proteinrika dieter är ett effektivt sätt att gå ner i vikt och kroppsfett (3, 22).
I en 14-veckorsstudie fick kvinnor med övervikt eller fetma ett motståndsträningsprogram tillsammans med en kaloribegränsad diet med hög kolhydrathalt eller hög proteinhalt. De som ingick i gruppen med högt proteininnehåll förlorade 1,7 gånger mer kroppsfett än de som ingick i gruppen med högt kolhydratinnehåll (23).
I en 12-veckorsstudie följde kvinnor med normalvikt men hög kroppsfettprocent antingen en högprotein- eller standardproteinkost. De som fick den proteinrika kosten förlorade ytterligare 1,4 kg kroppsfett och cirka 2,2 cm i midjeomkrets (24).
Kvinnorna i gruppen med högt proteininnehåll behöll också betydligt mer muskelmassa än de som åt standardproteinkost (25).
En nyligen genomförd genomgång tyder dessutom på att du kan minimera viktuppgång genom att följa en proteinrik kost under de första 3-12 månaderna efter viktnedgången. Det behövs dock långtidsstudier för att bekräfta om denna effekt varar längre än det första året (26).
Eftersom så många livsstilsvariabler och ingrediensvariabler är inblandade i studier om viktnedgång är det svårt att dra ett direkt samband mellan proteinshakes och viktnedgång.
En liten studie visade ändå att när personer med övervikt drack proteinshakes med lågt sockerinnehåll som en del av ett dietprogram förbättrades deras viktnedgång (27).
SAMMANFATTNING
När de konsumeras som en del av en lågkaloridiet kan proteinshakes stödja fettförbränning – särskilt runt midjan. Andra variabler spelar dock också en roll.
Kan hjälpa till med viktkontroll
Proteinets effekt på ämnesomsättning, aptit och muskelmassa kan också hindra dig från att gå upp i vikt igen när du väl har gått ner i vikt.
Denna effekt bör gälla oavsett om du får protein från shakes eller helfoder.
En översikt visar att högre proteinintag på 25-30 gram per måltid verkar förbättra både viktnedgång och viktkontroll. Forskarna varnar dock för att det vanligtvis krävs fullständig följsamhet till en kost med högt proteininnehåll samt andra livsstilsfaktorer (28).
På samma sätt tyder studier på att proteinrika dieter resulterar i mindre kortsiktig viktuppgång efter att man har gått ner i vikt i betydande omfattning (29, 30).
Trots detta behövs det fler studier.
SAMMANFATTNING
Extra protein, oavsett om det kommer från shakes eller helfoder, kan bidra till att minimera den mängden vikt du återtar efter viktnedgång.
Hur förhåller sig olika proteinpulver till varandra?
Proteinshakes görs genom att blanda proteinpulver med vatten eller annan vätska samt valfria andra ingredienser.
Även om de flesta människor inte behöver proteinshakes för att tillgodose det dagliga proteinbehovet kan de vara praktiska om du har begränsad tillgång till proteinrika livsmedel eller upplever problem med att tillgodose ditt behov enbart genom mat.
Du kan köpa proteinpulver och blanda det själv eller köpa färdiga flytande shakes.
Typer av proteinpulver
Några av de mest populära typerna av proteinpulver är:
Vassleprotein: absorberas snabbt, är mjölkbaserat och innehåller alla nio essentiella aminosyror (31).
Kaseinprotein: absorberas långsamt, är mjölkbaserat och innehåller alla viktiga aminosyror (31).
Sojaprotein: är växtbaserat och innehåller alla viktiga aminosyror samt sojaisoflavoner som kan ge vissa hälsofördelar (32).
Hampprotein: växtbaserat, innehåller alla essentiella aminosyror, är rikt på omega-3 och omega-6 fettsyror och har ett högt arginininnehåll (33, 34).
Risprotein: är växtbaserat men har ett lägre innehåll av den essentiella aminosyran lysin (31).
Ärtprotein: växtbaserat och mindre allergiframkallande alternativ till soja- och vassleprotein, men lägre halt av de essentiella aminosyrorna cystein och metionin (31).
Vissa proteinpulver och -drycker innehåller en blandning av olika typer av protein.
Till exempel kombinerar många växtbaserade märken typer för att diversifiera aminosyraprofilen. Vissa mjölkbaserade proteinpulver kombinerar vassle och kasein för att ge både omedelbara och mer långvariga effekter på muskelsyntesen.
Vilken typ av protein är bäst?
Olika typer av protein kan påverka din kropp på olika sätt.
Till exempel absorberas vassle vanligtvis snabbare än kasein. Detta gör det optimalt för att främja muskelproteinsyntesen efter träning. Det kan också hjälpa dig att känna dig mindre hungrig på kort sikt (35).
Medan vissa små studier har visat att vassleprotein är effektivare för viktminskning än soja och andra växtbaserade proteiner, visar andra små studier ingen egentlig skillnad.
Som sådan kan individuella livsstilsfaktorer vara viktigare än typen av protein när det gäller viktminskning eller andra önskade resultat (36).
En viktig faktor att ta hänsyn till är kvaliteten på det protein du köper.
Vassle, kasein och soja anses vara kompletta proteiner. Det innebär att de innehåller tillräckliga mängder av alla de essentiella aminosyror som din kropp behöver.
Trots detta kan dessa tre framkalla en allergisk reaktion hos vissa personer. Ris- och ärtprotein anses ofta vara mindre allergiframkallande, även om risprotein har en låg halt av den essentiella aminosyran lysin medan ärtprotein har en låg halt av de essentiella aminosyrorna cystein och metionin (31).
Hampprotein anses också vara mindre allergiframkallande. Dessutom innehåller det tillräckliga nivåer av alla essentiella aminosyror. Som sådant kan det betraktas som en komplett proteinkälla (32, 33, 34).
Så länge du regelbundet konsumerar en mängd olika proteinkällor är det osannolikt att välja ofullständiga proteiner i din proteinshake. Med det sagt är det alltid bäst att prata med en läkare eller registrerad dietist innan du lägger till nya kosttillskott till din kost.
SAMMANFATTNING
Proteinshakes kan innehålla olika typer av protein, var och en med sina egna näringsprofiler och potentiella fördelar. Det är bäst att välja en utifrån dina individuella behov och kostpreferenser.
Andra proteinkällor
Proteinpulver är inte det enda sättet att tillsätta ytterligare protein i dina shakes. Här är några hela livsmedel som du kan använda i stället för proteinpulver:
Grekisk eller växtbaserad yoghurt. Grekisk yoghurt är naturligt rik på protein, liksom växtbaserade alternativ gjorda på soja. Var och en ger cirka 6-10 gram komplett protein per 3,5 ounces (100 gram) (37, 38).
Nötter och frön. De flesta nötter och frön innehåller cirka 5-7 gram protein per 1 uns (28 gram). Kombinera med soja- eller hampamjölk för en komplett källa till växtbaserat protein (39, 40, 41, 42, 43).
Spirulina. Denna blågröna alg ger cirka 8 gram komplett protein per 2 matskedar (14 gram). Denna portion täcker också 95 % av det dagliga värdet (DV) för koppar och 22 % av DV för järn (44).
Tofu. Detta populära sojamat innehåller 5-13 gram komplett protein per 3,5 ounces (100 gram), beroende på sort. Den har en naturligt mild smak, så du kan blanda den med fryst frukt och vätska för att få en proteinrik shake (45, 46).
Puffad quinoa. Denna pseudokornsort ger 10 gram komplett protein per 2,5 ounces (70 gram). Räkna med att den tjocknar och ger en lätt nötaktig smak till din shake (47).
Havre. Det här spannmålet ger cirka 5 gram protein per 1,5 ounce (40 gram). Kombinera med havre- eller hampamjölk för att få en komplett proteinkälla (48).
Dessa proteinrika ingredienser är ett enkelt tillägg till hemgjorda shakes. Kombinera dem helt enkelt med ditt val av mjölk eller växtbaserad mjölk, frukt och bladgrönsaker för ett näringsrikt, fullvärdigt alternativ till proteinpulverbaserade shakes.
SAMMANFATTNING
Proteinpulver är inte det enda sättet att tillsätta protein till dina shakes. Tofu, grekisk yoghurt, nötter, frön och andra fullvärdiga livsmedel är också bra alternativ.
Portionsstorlekar och biverkningar
Food and Drug Administration (FDA) granskar vanligtvis inte kosttillskott med avseende på säkerhet och effektivitet innan de kommer ut på hyllorna.
Därför är det viktigt att undersöka ingredienserna i ditt proteinpulver, liksom varumärkets pålitlighet. När det är möjligt bör du välja ett protein som har genomgått tester av tredje part (49, 50).
Guider för säkra kosttillskott
Dessutom varierar förslagen på portionsstorlekar också beroende på märke. Se till att kontrollera näringsetiketter för att vara säker på att du får i dig den mängd protein som du önskar.
Om du är laktosintolerant kan du få biverkningar om du dricker proteinshakes gjorda med vassle eller kasein, t.ex:
Uppblåsthet
Kramper
Gas
Diarré
Du kan undvika dessa symtom genom att byta till proteinpulver som inte kommer från mejeriprodukter, till exempel sådana som är gjorda med protein från (51):
Ägg
Ärter
Soja
Hampa
Ris
Även om den mesta forskningen tyder på att proteinrika dieter är säkra, kan personer med underliggande njurproblem behöva undvika dem. Om du har njurkomplikationer bör du prata med din läkare innan du ökar ditt proteinintag (52, 53).
Som referens kan nämnas att det rekommenderade dagliga proteinintaget är följande (54):
Vuxen i åldern 65 år eller yngre, manlig vid födseln: 56 gram.
Vuxen över 65 år, man vid födseln: 67 gram.
Vuxen som är 65 år eller yngre, kvinna vid födseln: 48 gram.
Vuxen över 65 år, tilldelad kvinna vid födseln: 57 gram.
SAMMANFATTNING
Du bör ta hänsyn till sådana faktorer som kontroll från tredje part, näringsetiketter, dina kostpreferenser och individuella hälsofaktorer när du kompletterar din kost med proteinshakes.
Vanliga frågor om proteinshakes
Vad är en proteinshake?
En proteinshake är en dryck som innehåller höga nivåer av protein och används oftast för att öka proteinintaget i kosten.
Vad är syftet med att dricka proteinshakes?
Syftet med att dricka proteinshakes är att öka intaget av protein i kosten, vilket kan bidra till att öka muskelmassan, förbättra återhämtningen efter träning och främja viktminskning.
När är den bästa tiden att dricka en proteinshake?
Den bästa tiden att dricka en proteinshake beror på dina träningsmål. För att öka muskelmassan är det vanligt att dricka en proteinshake efter träning, medan det för viktminskning kan vara fördelaktigt att dricka en proteinshake som en måltidsersättning.
Vilken typ av proteinpulver ska jag välja?
Vilken typ av proteinpulver du ska välja beror på dina träningsmål och kostpreferenser. Vanliga typer inkluderar vassleprotein, kaseinprotein, sojaprotein och ärtprotein.
Hur mycket protein behöver jag per dag?
Mängden protein som du behöver per dag beror på flera faktorer, inklusive din ålder, kön, vikt och träningsnivåer. Generellt sett rekommenderas att vuxna konsumerar 0,8 gram protein per kilogram kroppsvikt per dag.
Kan jag dricka proteinshakes om jag är vegan?
Ja, det finns flera veganska proteinpulveralternativ, inklusive sojaprotein, ärtprotein och risprotein, som kan användas för att göra proteinshakes.
Kan jag dricka för mycket protein?
Ja, det är möjligt att dricka för mycket protein. För mycket protein kan leda till negativa hälsokonsekvenser, inklusive njurproblem och dehydrering. Det är viktigt att följa rekommenderade doseringar och rådgöra med en läkare eller dietist om du är osäker.
Kan jag använda proteinshakes för viktminskning?
Ja, proteinshakes kan användas för att främja viktminskning genom att fungera som en måltidsersättning som kan hjälpa till att minska kaloriintaget. Det är dock viktigt att använda proteinshakes som en del av en balanserad diet och motion för att maximera viktminskningen.
Kan proteinshakes orsaka akne?
Det finns ingen tydlig forskning som kopplar proteinshakes till akne. Men det finns studier som pekar på att en hög konsumtion av mejeriprodukter, som vassleprotein, kan öka risken för akne hos vissa personer.
Är det säkert att dricka proteinshakes under graviditet eller amning?
Det är viktigt att rådgöra med en läkare eller en dietist innan du börjar använda proteinshakes under graviditet eller amning. Vissa ingredienser i proteinpulver kan vara skadliga för fostret eller spädbarnet, och det är viktigt att följa rekommenderade doseringar och undvika ingredienser som kan vara farliga.
Hur länge kan jag förvara en proteinshake i kylskåpet?
Det är rekommenderat att du dricker din proteinshake direkt efter att du har blandat den. Om du måste förvara den, kan den förvaras i kylskåpet i upp till 24 timmar, men det är viktigt att agitera den igen innan du dricker den, eftersom proteinpulver kan separera från vätskan när den står still.
Slutsats
De flesta vuxna kan lätt få i sig tillräckligt med protein genom livsmedelskällor utan att dricka proteinshakes. Med det sagt är proteinshakes ett enkelt, säkert och gott sätt att lägga till extra protein i kosten.
Om du försöker gå ner i vikt eller hantera din vikt kan extra protein från shakes hjälpa dig att känna dig mindre hungrig.
Det kan också hjälpa dig att bibehålla muskler och ämnesomsättning och minska sannolikheten för att återfå förlorat fett, särskilt i kombination med en träningsrutin.
Oavsett om du försöker förbättra dina kolesterolnivåer, stabilisera dina blodsockernivåer eller nå och behålla en måttlig vikt finns det otaliga kostplaner och program tillgängliga på nätet som hävdar att de kan hjälpa dig.
Även om allmänna matmönster – som Medelhavsdieten eller en växtbaserad kost – kan vara effektiva för många, kan andra föredra mer strukturerade kommersiella dieter, som ofta ger tydliga riktlinjer, resurser och stöd.
Alla kommersiella dieter är dock inte lika bra. Även om vissa har stöd av forskning och visat sig vara effektiva, är de flesta faktiskt alltför restriktiva, ohållbara och ineffektiva för långsiktigt viktunderhåll.
Många kommersiella dieter främjar ohälsosamma matvanor och skapar ett negativt förhållande till mat. Och i längden kan de göra mer skada än nytta när det gäller din hälsa.
Ändå finns det vissa alternativ som kan passa dina mål, din budget och dina preferenser, inklusive kommersiella dieter samt icke-kommersiella planer som erbjuder detaljerad vägledning och struktur för vilka livsmedel du bör prioritera.
Här är 9 av de bästa dieterna från 2022.
En snabb titt på de bästa kommersiella dieterna 2022
Bäst för individuellt stöd: Noom
Bäst för hållbar, långsiktig viktminskning: Mayo Clinic Diet
Bästa måltidslösningen: BistroMD
Bäst för enkelhet: WW
Bäst för blodsockerstyrning och minskad inflammation: Zone Diet
Bäst för hjärnhälsa: MIND diet
Bäst växtbaserat: Ornish Diet
Bäst för blodtrycksreglering: DASH-dieten
Bäst för hjärthälsa: TLC diet
Hur man väljer Diet
Det är viktigt att ta hänsyn till en rad olika faktorer när du söker efter en diet som fungerar för dig.
Först och främst bör du leta efter en diet som är anpassad till dina specifika hälsomål. Vissa dieter kan till exempel fokusera på viktminskning, medan andra kan betona hjärthälsa eller blodsockerhantering.
Helst ska du också välja en diet som kan backa upp sina påståenden med högkvalitativ forskning.
Du bör undvika viktminskningsdieter som är alltför restriktiva eller ohållbara. De kan vara svåra att följa eftersom begränsningarna kan hindra dig från att uppfylla dina hälsobehov. Dessutom kommer du sannolikt att återfå all förlorad vikt när du återupptar din vanliga kost.
Dessutom ber många kommersiella dieter dig att hålla koll på dina kalorier, en praxis som har kopplats till stress, dåliga relationer till mat och ätstörningar. Se till att överväga om kaloriräkning är säkert för dig innan du börjar ett program som bygger på det (1, 2).
Upplysning
Att försöka ”göra rätt” när det gäller kost kan kännas frestande, men det kan ge bakslag.
Om du är upptagen av mat eller din vikt, känner skuldkänslor kring dina matval eller om du rutinmässigt ägnar dig åt restriktiva dieter bör du överväga att söka stöd. Dessa beteenden kan tyda på en störd relation till mat eller en ätstörning.
Ätstörningar och ätstörningar kan drabba vem som helst, oavsett könsidentitet, ras, ålder, socioekonomisk status eller andra identiteter.
De kan orsakas av en kombination av biologiska, sociala, kulturella och miljömässiga faktorer – inte bara av exponering för dietkultur.
Känn dig stark nog att prata med en kvalificerad sjukvårdspersonal, till exempel en registrerad dietist, om du kämpar.
Du kan också chatta, ringa eller sms:a anonymt med utbildade volontärer på National Eating Disorders Association helpline gratis eller utforska organisationens gratis och billiga resurser.
Var noga med att överväga priset och den tidsåtgång som krävs för varje diet också, eftersom dessa kan variera ganska mycket.
Vissa planer kan erbjuda ytterligare resurser, inklusive digitala appar eller kamratstöd, vilket kan vara en viktig faktor för vissa.
Slutligen, se till att kontrollera med en läkare, till exempel en läkare eller en registrerad dietist, innan du gör några ändringar i din kost. Detta är särskilt viktigt om du har några underliggande hälsotillstånd eller särskilda kostbehov eller om du tar mediciner.
Hur vi valde
Vi valde ut de kommersiella dieter som ingår i den här artikeln utifrån följande kriterier:
Tydliga riktlinjer. Kostråden ger enkla, raka riktlinjer och är relativt lätta att följa.
Näringsmässig balans. Varje plan uppmuntrar till att konsumera en mängd olika näringsrika livsmedel för att tillgodose dina näringsbehov.
Hållbarhet. Planerna är inte alltför restriktiva och kan följas på lång sikt.
Evidensbaserade påståenden. De påstådda hälsofördelarna med varje diet har stöd av forskning.
Kontroller. Alla produkter som ingår har granskats för att säkerställa att de uppfyller Healthlines medicinska och affärsmässiga standarder.
En anmärkning om priset
Allmänna prisintervall med dollartecken ($-$$$$) anges nedan. Ett dollartecken betyder att produkten är ganska prisvärd, medan tre dollartecken indikerar en högre kostnad.
Generellt sett ligger priserna mellan 0-$195,55 dollar per månad, men detta kan variera beroende på när du anmäler dig till ett program och vilken plan du väljer.
Dessutom är vissa av de dieter som ingår inte traditionella kommersiella dieter och kanske inte alls har någon prislapp.
Prisguide:
Gratis
$ = mindre än 500 per månad i genomsnitt
$$ = 500-600 kr per månad i genomsnitt
$$$$ = mer än 600 kr per månad i genomsnitt
Bästa dieterna för 2022 – En dietists val
Noom
Pris: $$$
Noom är en mobilapp som erbjuder utbildningsresurser, veckovisa utmaningar och stöd från ett virtuellt coachningsteam för att hjälpa dig att bygga upp hälsosamma vanor och förbättra din kost.
Enligt skaparna fokuserar Noom på att främja hälsosamma vanor för att göra långsiktiga förbättringar av din kost och livsstil. Den erbjuder också utbildningsresurser och kamratstöd för att hjälpa dig att hålla dig på rätt spår och motiverad.
Istället för att fokusera på snabb viktminskning hävdar Noom att det hjälper användarna att uppnå långvariga, hållbara resultat genom att göra små förändringar varje dag.
Noom kräver en prenumeration, vilket inkluderar tillgång till en personlig coach och dagliga lektioner om ämnen som målsättning, fysisk aktivitet, kost och copingmekanismer.
Nooms hälsocoacher behöver dock inte vara registrerade dietister eller genomgå formell kostutbildning.
Dessutom kan prenumerationsplaner vara dyra, särskilt om du följer planen på lång sikt. Faktum är att även om rabatterade priser finns tillgängliga för årliga planer kan abonnemang börja på 59 dollar per månad.
Om du bestämmer dig för att programmet inte är något för dig kan du begära återbetalning genom att skicka ett meddelande till din coach direkt i Noom-appen.
Viktiga funktioner
Fokuserar på att bygga upp hälsosamma vanor för långsiktig framgång.
Inkluderar tillgång till ett virtuellt coachningsteam.
Ger dagliga lektioner om en mängd olika ämnen som rör hälsa och välbefinnande
Överväganden
Kan vara dyrt.
Använder hälsocoacher som inte behöver vara RDs eller annan medicinsk personal.
Kräver att du följer ditt näringsintag, vilket kan vara tidskrävande och stressigt.
Kräver frekvent användning av en smartphone, vilket kan vara svårt för vissa.
kan inte rekommendera tillräckligt med kalorier för vissa personer, så du kan behöva justera kalorifördelningen manuellt.
Bäst för hållbar, långsiktig viktminskning
Mayo Clinic Diet
Pris: $$$
Mayo Clinic Diet skapades specifikt för att stödja långsiktig viktminskning. Den uppmuntrar till hälsosamma beteendeförändringar och erbjuder en mängd olika resurser i appen.
Mayo Clinic Diet har utvecklats av teamet av hälsoexperter på Mayo Clinic och är utformad för att främja hållbar viktminskning genom att göra meningsfulla förändringar i ditt beteende och din livsstil.
Den ursprungliga dieten är baserad på boken ”The Mayo Clinic Diet”. Den är uppdelad i två faser: ett 2-veckors snabbstartprogram och en långsiktig underhållsfas.
Planen uppmuntrar dig att bygga upp hälsosamma vanor och ger detaljerad vägledning om vilka typer av livsmedel du bör äta som en del av en balanserad kost.
Som tillval kan du köpa en prenumeration på deras digitala plattform, som innehåller måltidsplaner, en matspårare och ett omfattande bibliotek med utbildningsinnehåll och träningspass för hemmabruk.
En plan för en månad för appen kostar 49,99 dollar. Det finns dock rabatterade priser om du köper en plan för 3, 6 eller 12 månader.
Om du bestämmer dig för att Mayo Clinic Diet inte är något för dig kan du säga upp ditt medlemskap inom 5 dagar för att få pengarna tillbaka.
Viktiga funktioner
Fokuserar på beteendeförändringar för att främja långsiktig viktminskning.
Valfri app tillgänglig med olika resurser
Ger detaljerad vägledning om vilka livsmedel du bör äta
Överväganden
Kan vara dyrt.
Kan göra det svårt att äta ute.
Bäst för enkelhet
WW (tidigare känt som Viktväktarna)
Pris: $
WW är ett populärt viktminskningsprogram som är utformat för att hjälpa dig att nå dina mål.
WW använder ett poängbaserat system för att uppmuntra näringsrika livsmedel och främja viktminskning. Det är inte bara enkelt och okomplicerat, utan det är också flexibelt och låter dig njuta av dina favoritmaträtter som en del av en balanserad kost.
Varje medlem tilldelas ett visst antal PersonalPoints per dag. Livsmedlen tilldelas specifika antal poäng baserat på deras innehåll av kalorier, fett och fibrer.
Medlemmarna får också en lista över livsmedel med nollpoäng, som inte räknas in i deras dagliga budget av PersonalPoints.
Det obligatoriska månadsabonnemanget ger tillgång till WW-appen och en mängd olika resurser, inklusive spårningsverktyg, receptidéer och ett träningsbibliotek.
Planerna börjar på 3,53 dollar per vecka. Olika nivåer finns tillgängliga, inklusive ett alternativ med personligt och virtuellt stöd från en WW-coach, som börjar på 6,92 dollar per vecka. (Precis som hos Noom behöver WW:s coacher inte vara läkare.)
Prenumerationerna kan inte återbetalas om de inte avbryts inom 5 dagar eller avbryts på grund av graviditet eller andra medicinska skäl.
Viktiga funktioner
Enkel, flexibel och lätt att följa
Utbud av planer tillgängliga, inklusive flera prisvärda alternativ.
Lär medlemmarna att göra hälsosamma val för en hållbar viktminskning.
Överväganden
Kräver att du registrerar dina poäng, vilket kan vara tidskrävande, tråkigt och stressande.
använder sig av coacher som inte behöver vara RDs eller annan medicinsk personal.
Kräver frekvent användning av en smartphone, vilket kan vara en utmaning för vissa.
Viktminskningen kanske inte är hållbar när du återgår till en vanlig kosthållning.
Bäst för blodsockerhantering och minskad inflammation
Zone Diet
Pris: gratis
Zone Diet är en matplan som är utformad för att minska inflammation och som utvecklades av dr Barry Sears, en biokemist och författare till ”The Zone”.
Zone Diet uppmuntrar magra proteiner, hälsosamma fetter och kolhydrater med ett lågt glykemiskt index, vilket kan vara fördelaktigt för att främja blodsockerstyrning och viktminskning.
Kosten består av cirka 40 % kolhydrater, 30 % protein och 30 % fett. Den uppmuntrar också till att välja magra proteiner, enkelomättade fetter och kolhydrater med ett lågt glykemiskt index, vilket är ett mått på hur mycket livsmedel påverkar blodsockernivåerna (3).
Förutom att stödja viktminskning kan detta matmönster vara fördelaktigt för att förbättra blodsockerhanteringen hos personer med typ 2-diabetes (4).
Även om det inte kostar något att följa dieten och ingen prenumeration krävs, rekommenderas flera kosttillskott, bland annat fiskolja och polyfenoltillskott.
Viktiga funktioner
Kan stödja hanteringen av blodsocker
Uppmuntrar näringsrika livsmedel, inklusive magert protein, hälsosamma fetter och kolhydrater med lågt glykemiskt index.
Ingen prenumeration eller medlemsavgift krävs.
Överväganden
Begränsar kolhydrater, vilket kanske inte passar alla.
Begränsar flera näringsrika livsmedel, t.ex. frukt.
Bäst för hjärnans hälsa
MIND-dieten
Pris: gratis
Varför vi valde den: MIND-dieten innehåller en rad näringsrika ingredienser och har kopplats till många fördelar. Den är också mycket enkel, hållbar och lätt att följa. Av alla dessa anledningar fick den en topplacering på listan.
Medelhavs-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay diet, eller MIND-dieten, är en kostplan som kombinerar principerna för medelhavsdieten och DASH-dieten.
På senare år har kosten studerats för sina hjärnstärkande fördelar och har till och med förknippats med förbättrad hjärnfunktion och minskad försämring av tankeförmågan hos äldre vuxna (5, 6, 7).
Den uppmuntrar till att konsumera en mängd olika näringsrika livsmedel, inklusive bär, bladgrönsaker, nötter och fullkorn. Den rekommenderar också att man begränsar rött kött, stekt mat, ost, smör och sötsaker.
Till skillnad från andra kostplaner har MIND-dieten inga strikta regler eller bestämmelser. Det är en av de enklaste och mest okomplicerade dietplaner som finns.
Dieten är också helt gratis att följa och kräver inte att du köper några extra mellanmål, abonnemangsplaner eller kosttillskott.
Viktiga funktioner
Har visat sig stödja hjärnans hälsa.
Uppmuntrar till en mängd olika näringsrika livsmedel
Flexibel och lätt att följa
Gratis och kräver inga extra mellanmål eller kosttillskott
Överväganden
Kan inte ge tillräcklig vägledning för vissa personer
Är kanske inte det bästa valet för dem som vill gå ner i vikt eller ta itu med andra hälsoproblem.
Bäst växtbaserat
Ornish Diet
Pris: gratis
Ornish Diet uppmuntrar till att följa en väl avrundad kost som består av näringsrika livsmedel. Dessutom kan växtbaserade matmönster som Ornish Diet vara fördelaktiga för viktminskning, blodsockerhantering och förebyggande av kroniska sjukdomar.
Ornish Diet är en fettsnål, växtbaserad kost som påstås bidra till att skydda mot kroniska sjukdomar.
Den uppmuntrar till en mängd olika näringsrika livsmedel, inklusive frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter, sojaprodukter och små mängder av vissa animaliska produkter, såsom äggvita och fettfria mejeriprodukter.
Samtidigt utesluter man kött, fjäderfä och skaldjur och rekommenderar att man endast konsumerar begränsade mängder av bearbetade livsmedel, koffeinhaltiga drycker, alkohol och livsmedel med hög fetthalt.
Även om det saknas forskning om Ornish-diets effekter på diabetes specifikt, visar studier att växtbaserad kost kan öka viktnedgången, förbättra blodsockerregleringen och minska risken för flera kroniska sjukdomar (8, 9).
Kosten är gratis att följa och kräver inga särskilda kosttillskott, abonnemangsplaner eller tilläggsprodukter.
Du kan dock behöva planera din kost noggrant. Om du följer dieten på lång sikt kan du överväga att ta en multivitamin, som kan hjälpa till att fylla eventuella luckor och förebygga näringsbrister.
Viktiga funktioner
Uppmuntrar till en mängd olika näringsrika livsmedel.
Kan gynna viktminskning, blodsockerstyrning och förebyggande av sjukdomar.
Gratis att följa och kräver inga särskilda produkter eller kosttillskott.
Överväganden
Begränsar flera näringsrika livsmedel, inklusive hälsosamma fetter
Kräver noggrann planering för att undvika näringsbrist.
Bäst för blodtrycksreglering
DASH-dieten
Pris: gratis
DASH-dieten har visat sig minska flera riskfaktorer för hjärtsjukdomar. Den innehåller också tydliga riktlinjer för vilka livsmedelsgrupper du bör äta och vilka livsmedel du bör begränsa.
Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH-dieten) är ett matmönster som är utformat för att sänka blodtrycksnivåerna.
DASH-dieten rekommenderar att man strävar efter ett visst antal portioner av olika livsmedelsgrupper varje dag, inklusive frukt, grönsaker, magert protein, mejeriprodukter och fullkorn. Den begränsar också ditt intag av natrium och livsmedel med högt innehåll av tillsatt socker.
Planen har varit väl utforskad och studier visar att den effektivt kan minska nivåerna av blodtryck, lipoprotein med låg densitet (LDL eller ”dåligt”) kolesterol, triglycerider och blodsocker (10, 11).
Den är gratis att följa och kräver inte att du köper några kosttillskott eller produkter.
Dessutom finns det olika appar och böcker som ger recept, måltidsplaner och spårningsverktyg för DASH-dieten.
Viktiga funktioner
Kan bidra till att minska flera riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
Fastställer tydliga, lätt att följa riktlinjer för vilka livsmedelsgrupper du bör äta.
Gratis och kräver inga produkter eller kosttillskott.
Många olika resurser finns tillgängliga, bland annat appar och böcker.
Överväganden
Kräver att du följer ditt näringsintag, vilket kan vara tidskrävande och stressande.
Bäst för hjärthälsa
TLC-dieten
Pris: gratis
Flera komponenter i TLC-dieten har visat sig stödja hjärthälsan. Dieten är dessutom gratis, enkel och lätt att följa.
TLC-dieten, även känd som Therapeutic Lifestyle Changes diet, är ett program som skapats av National Institutes of Health för att förebygga hjärtsjukdomar och stroke.
Den fastställer riktlinjer för hur mycket kalorier, fett, kolesterol, lösliga fibrer och växtsteroler eller stanoler du bör äta och uppmuntrar bantare att sträva efter minst 30 minuters fysisk aktivitet av måttlig intensitet per dag.
Det kan vara ett bra alternativ om du hoppas på att förbättra din hjärthälsa, eftersom vissa aspekter – som att öka ditt fiberintag och lägga till mer motion i din rutin – kan stödja hälsosamma kolesterolnivåer och skydda mot andra riskfaktorer för hjärtsjukdomar (12, 13, 14).
Dessutom behövs inga kosttillskott och riktlinjer för kosten kan hittas gratis på nätet.
En mängd böcker och andra resurser finns tillgängliga för ytterligare stöd.
Viktiga funktioner
Kan bidra till att förbättra hjärthälsan.
Enkel och lätt att följa.
Gratis, med en mängd olika resurser tillgängliga online
Överväganden
Vissa riktlinjer (t.ex. att begränsa kolesterolintaget) bygger på föråldrad forskning.
Kräver att du följer ditt näringsintag, vilket kan vara tidskrävande och stressande.
En snabb jämförelse
Här är en närmare titt på hur dessa populära kostplaner står sig mot varandra.
Here is a closer look at how these popular diet plans stack up against each other.
Här är de 7 bästa proteinpulver för viktminskning.
1. Protein med kaffesmak
Från snickerdoodle till födelsedagstårta till kakor och grädde, det finns ingen brist på proteinpulversmaker.
Lägg till kaffesmakande proteinpulver, som ofta innehåller kaffesump som är packade med den ämnesomsättningsfrämjande stimulanten koffein.
Till exempel innehåller detta vassleprotein med mokka-smak från Dymatize 25 gram protein och 113 mg koffein per skop (36 gram) – något mer än en genomsnittlig 237 ml kopp kaffe (1).
Förutom att öka ämnesomsättningen ökar koffein också din uthållighet under träning, vilket gör att du kan bränna mer fett och kalorier (2).
Detta gör kaffe-proteinblandningar till det perfekta mellanmålet 30-60 minuter innan du tränar.
Dessutom kan proteinet i dessa produkter främja viktminskning genom att minska din aptit, vilket gör att du kan minska de totala kalorierna du konsumerar varje dag (3).
Det är dock inte alla proteinpulver med kaffesmak som innehåller koffein, så läs näringsdeklarationen noga.
SAMMANFATTNING
Många proteinpulver med kaffesmak innehåller koffein från kaffesump. Tillsammans främjar protein och koffein viktminskning.
2. Vassleprotein
Vassleprotein är förmodligen det mest populära proteinpulvret idag.
Vassle är ett av två mjölkproteiner – det andra är kasein.
Eftersom din kropp lätt smälter och absorberar vassleprotein tas det ofta efter träning för muskeluppbyggnad och återhämtning.
Även om många studier stöder vassleproteinets konventionella användning för att bygga muskler, tyder många andra studier på att det också kan hjälpa till med viktminskning (4, 5).
Denna produkt från Optimum Nutrition innehåller 24 gram vassleprotein per skopa (30 gram) och kan stödja både muskeltillväxt och fettförlust.
En genomgång av nio studier visade att överviktiga eller feta personer som kompletterade med vassleprotein gick ner mer i vikt och fick mer muskelmassa än de som inte gjorde det (6).
Samma genomgång rapporterade att vassleproteinanvändare också upplevde betydande förbättringar av blodtryck, blodsockerkontroll och kolesterolnivåer (6).
Dessa viktminskningsfördelar beror främst på vassleproteinets förmåga att minska aptiten, vilket gör att du känner dig mättare under hela dagen (7, 8).
SAMMANFATTNING
Studier tyder på att vassleprotein är effektivt för viktkontroll, eftersom det hjälper dig att känna dig mätt längre och därmed minskar din aptit.
3. Kaseinprotein
Kasein, det andra mjölkproteinet, smälts mycket långsammare än vassle men delar många av dess egenskaper för viktminskning.
Kaseinprotein bildar ostmassa när det utsätts för dina magsyror. Detta innebär att din kropp tar lång tid – vanligtvis 6-7 timmar – på sig att smälta och absorbera det.
Den långsamma matsmältningshastigheten hos kasein kan dock hjälpa dig att äta mindre genom att minska din aptit (9).
I en studie på 32 män konsumerade antingen en kolhydratdryck eller kasein-, vassle-, ägg- eller ärtprotein 30 minuter innan de åt en obegränsad måltid. Forskarna noterade att kasein hade störst effekt på mättnaden och resulterade i minst kaloriförbrukning (10).
Alla studier är dock inte överens.
I en annan studie hade personer som konsumerade vassleprotein 90 minuter innan de åt på en buffé mindre hunger och åt färre kalorier än de som konsumerade kasein (8).
Dessa resultat tyder på att kasein kan vara överlägset vassleprotein endast när det tas 30 i stället för 90 minuter före en måltid. Det behövs dock mer forskning för att jämföra kasein med vassle och andra proteinpulver.
Kasein är också en utmärkt källa till kalcium.
Till exempel innehåller detta kaseinproteinpulver från Optimum Nutrition 60 % av ditt dagliga värde för kalcium per skopa (34 gram).
Flera observationsstudier har kopplat ett högre kalciumintag till lägre kroppsvikt, även om denna effekt ännu inte har observerats i randomiserade kontrollerade studier – guldstandarden för vetenskapliga bevis (11, 12, 13, 14).
Kaseinprotein kan hjälpa dig att gå ner i vikt genom att kontrollera hungernivåerna. Dess höga kalciumhalt kan också hjälpa till med viktnedgången.
4. Sojaprotein
Sojaprotein är ett av de få växtbaserade proteiner som innehåller alla nio essentiella aminosyror som är nödvändiga för människans hälsa.
Som sådant är det en högkvalitativ proteinkälla som tilltalar veganer eller de som inte tål mjölkproteiner.
Det har visat sig ha en effekt på aptiten.
I en studie fick män pizza en timme efter att de konsumerat vassle-, soja- eller äggvita-protein (15).
Även om vassleprotein var förknippat med den största minskningen av aptiten var soja mer effektivt än äggviteprotein när det gällde att minska aptiten och minska antalet konsumerade kalorier.
Sojaprotein har också visat sig gynna kvinnor.
I en randomiserad studie fick postmenopausala kvinnor ta 20 gram av antingen en soja- eller kaseinproteindryck dagligen under tre månader (16).
Detta är samma mängd sojaprotein som finns i en skopa EAS sojaproteinpulver.
De som konsumerade soja förlorade mer magfett än de som drack kasein, även om skillnaderna inte var signifikanta (16).
På samma sätt fann en annan studie på både män och kvinnor att sojaprotein var jämförbart med andra typer av protein för viktminskning när det användes som en del av ett måltidsersättningsprogram med låg kalorihalt (17).
SAMMANFATTNING
Sojaprotein är ett växtbaserat protein som visat sig förbättra viktnedgången jämfört med mjölkbaserade proteiner som kasein.
5. Protein berikat med fibrer
Växtbaserade livsmedel som grönsaker, frukt, baljväxter och spannmål är de bästa källorna till kostfiber (18).
Fördelarna med att få tillräckligt med fibrer i kosten är bland annat att normalisera tarmrörelser, sänka kolesterolnivåerna, kontrollera blodsockret hos personer med typ 2-diabetes och uppnå en hälsosam vikt (19, 20, 21).
Precis som protein har fibrer visat sig minska matintaget – och kroppsvikten som ett resultat av detta (21).
Tyvärr avlägsnas mycket – om inte allt – av fibrerna under tillverkningen av växtbaserat proteinpulver.
Vissa blandade växtbaserade proteinpulver är dock berikade med fiber. Sådana produkter kombinerar flera proteinkällor, till exempel ärter, ris, chiafrön och kikärter.
Tillsammans skapar proteinet och fibrerna en synergieffekt som underlättar viktminskning mer än ingredienserna var för sig.
Leta efter blandade växtbaserade proteinblandningar som innehåller mer än 5 gram fibrer per portion.
Till exempel innehåller varje skopa på 43 gram av måltidsersättningen Fit från Garden of Life 28 gram protein från en mängd olika växtbaserade källor tillsammans med 9 gram fibrer.
På samma sätt innehåller det här proteinpulvret från Orgain 21 gram protein och 7 gram fibrer per två skopor (46 gram).
SAMMANFATTNING
Kostfiber har många hälsofördelar, bland annat viktminskning. Många blandade växtbaserade proteiner är berikade med fibrer för att ge ytterligare fördelar för viktminskning.
6. Äggvita protein
Om du ogillar eller inte tål mjölkproteiner är äggviteprotein ett bra alternativ.
Medan äggs viktigaste näringsämnen finns i gulan, tillverkas äggvitprotein endast av vitan – som namnet antyder (22).
Det skapas genom att bearbeta dehydrerade kycklingäggviter till pulver.
Äggvita proteinprodukter – som denna från NOW Sports – genomgår en process som kallas pastörisering.
Detta förhindrar salmonella och inaktiverar ett protein som kallas avidin, som binder sig till B-vitaminet biotin och hindrar dess absorption (23).
Den aptitdämpande effekten av äggviteprotein är inte lika stark som den av vassle eller kasein – men forskning visar ändå att det kan hjälpa dig att äta färre kalorier, vilket underlättar dina ansträngningar att gå ner i vikt (10).
SAMMANFATTNING
Om du är känslig för mejeriprodukter är äggvita proteinpulver ett rimligt alternativ. Tänk på att viktminskningsfördelarna är dämpade jämfört med vassle eller kasein.
7. Ärtprotein
Liksom sojaprotein innehåller ärtprotein alla nio essentiella aminosyror, vilket gör det till ett komplett protein.
Ärtproteinets aminosammansättning är dock inte jämförbar med mejeribaserade proteinpulver eftersom det har en låg halt av vissa essentiella aminosyror.
Ärtproteinpulver – som denna produkt från Naked Nutrition – är tillverkat av gula ärtor.
Det är hypoallergen, vilket gör det till ett säkert val för personer med intolerans eller allergier mot mjölk, soja eller ägg.
Dessutom är ärtproteinpulver ett bra växtbaserat alternativ till mjölkbaserade proteiner för viktminskning.
I en studie som undersökte protein och mättnad konsumerade män 20 gram av en kolhydratdryck eller kasein-, vassle-, ärt- eller äggprotein 30 minuter före en måltid (10).
Näst efter kasein visade ärtprotein en stark effekt på att sänka aptiten, vilket ledde till att deltagarna konsumerade färre kalorier totalt sett.
Ärtprotein smakar inte som krossade ärtor, men har en jordig smak som vissa människor kan ogilla.
Om så är fallet erbjuder Naked Nutrition ett ärtproteinpulver med chokladsmak som är mycket mer välsmakande.
SAMMANFATTNING
Ärtprotein är ett växtbaserat protein som tillverkas av gula ärtor. Det är hypoallergen, vilket gör det lämpligt för personer med matallergier eller intolerans. Ärtprotein kan underlätta viktminskning genom att hjälpa dig att äta mindre.
Proteinpulver är bara ett verktyg för viktminskning
När det gäller att gå ner i vikt är det viktigast att skapa ett kaloriunderskott.
Ett kaloriunderskott uppstår när du konsumerar färre kalorier än du förbrukar. Du kan åstadkomma detta genom att äta färre kalorier, förbränna fler kalorier genom träning eller en kombination av båda (24).
När du väl har etablerat ett kaloriunderskott finns det vissa fördelar med att öka ditt proteinintag, vilket proteinpulver kan hjälpa dig att göra.
Att öka ditt proteinintag hjälper dig att gå ner i vikt genom att:
Öka känslan av mättnad: Protein hjälper dig att hålla dig mätt längre, vilket kan leda till att du äter mindre och går ner i vikt (25).
Öka ämnesomsättningen: Jämfört med kolhydrater eller fett kräver protein flest kalorier under matsmältning och användning. Därför kan ett ökat proteinintag öka kaloriförbränningen (26).
Bibehåller muskelmassa: När du går ner i vikt tenderar du också att förlora fett och muskler. Att konsumera tillräckligt med protein – tillsammans med motståndsträning – kan hjälpa dig att bibehålla muskler och bränna fett (27).
Med det sagt kommer proteinpulver ensamma inte att hjälpa dig att gå ner i vikt. De gör bara bantningen lättare genom att kontrollera din hunger.
SAMMANFATTNING
Det finns flera sätt som ett ökat proteinintag gynnar viktnedgång. Även om proteinpulver kan utgöra en del av en större bantningsplan kommer de inte direkt att hjälpa dig att gå ner i vikt.
Slutsats om proteinpulver för viktminskning
Många använder proteinpulver för att bygga muskler, men de kan också gynna dina viktminskningsmål.
Vassle-, kasein- och äggproteiner samt växtbaserade källor som soja och ärter är alla utmärkta val för personer som vill gå ner i vikt.
Vissa av dessa proteinpulver är berikade med ingredienser som koffein och fibrer som också kan underlätta viktnedgång.
Även om dessa produkter kan hjälpa dig att gå ner i vikt får du bäst resultat om du använder dem tillsammans med en välbalanserad, kalorireducerad kost och en träningsrutin.
Matkombination – eller att kombinera specifika typer av livsmedel tillsammans under måltiderna – är en vanlig metod som tros vara förknippad med en rad olika hälsofördelar.
Ett urval av lågkalorimat & livsmedel från Nutri.se >
Vissa varianter, inklusive den ayurvediska metoden för matkombinationer, innehåller strikta regler och bestämmelser om vilka livsmedel som bör ätas tillsammans och vilka som bör undvikas.
Omvänt är andra varianter av matkombination flexibla, lätta att följa och kan till och med ha vetenskapligt stöd.
I den här artikeln kommer vi att titta närmare på konceptet matkombination, om det fungerar för viktminskning och om det ger några hälsofördelar.
Vad är matkombination?
Matkombination är ett koncept som bygger på idén att om man äter vissa livsmedel tillsammans kan det ge vissa hälsofördelar, till exempel ökad viktnedgång eller förbättrad matsmältningshälsa.
Förespråkare av matkombinationer hävdar att de specifika näringsämnen som finns i olika livsmedel kan komplettera varandra och fungera tillsammans i kroppen. Man tror också att det underlättar matsmältningen och hjälper till att förhindra överätning, vilket kan leda till viktminskning för vissa människor.
Det finns flera varianter av detta matmönster, varav vissa innehåller en komplicerad uppsättning regler och inte stöds av några faktiska bevis.
Vissa typer av matkombinationsdieter rekommenderar till exempel att man aldrig äter kolhydrater och protein i samma måltid, att man äter vissa typer av frukt endast på tom mage eller att man helt undviker att dricka vatten till måltiderna.
Andra rekommenderar att man delar in livsmedel i kategorier som animaliskt protein, stärkelse, färsk frukt, nötter eller frön och att man håller sig till endast en kategori under en och samma måltid.
Även om det inte finns någon forskning som stöder dessa påståenden kan vissa andra typer av livsmedelskombinationer faktiskt vara användbara för att stödja viktminskning och flera andra hälsoaspekter.
SAMMANFATTNING
Matkombinationer bygger på idén att kombinationer av vissa livsmedel kan främja viktminskning och allmän hälsa. Även om vissa varianter innebär att man måste följa komplicerade och godtyckliga regler som inte är baserade på forskning, kan vissa andra matkombinationer vara fördelaktiga.
Fungerar matkombination för viktminskning?
Även om det inte finns några studier som stöder vissa metoder för matkombinationer – till exempel att undvika frukt på tom mage eller att hålla sig till en typ av livsmedel per måltid – kan andra varianter vara fördelaktiga.
I synnerhet kan det hjälpa till att stabilisera blodsockret för att förhindra toppar och krascher i blodsockernivåerna efter en måltid genom att kombinera livsmedel med hög proteinhalt och hälsosamma fetter med livsmedel med hög kolhydrathalt (1, 2).
Förutom att orsaka symtom som skakighet och yrsel kan låga blodsockernivåer också öka hungern (3).
Genom att reglera blodsockret och hantera hungernivåerna kan kombinationen av makronäringsämnen – inklusive proteiner, fetter och kolhydrater – vid måltiderna hjälpa dig att konsumera färre kalorier totalt sett, vilket potentiellt kan stödja viktkontroll.
Studier visar att en proteinrik kost kan öka viktminskningen och förändra nivåerna av specifika hormoner som är involverade i hunger och aptit för att främja mättnad (fyllnad) (4, 5).
Dessutom bromsar fett tömningen av magen, vilket kan bidra till att främja mättnadskänslan mellan måltiderna (6).
Av denna anledning är det ett utmärkt tillvägagångssätt för att stödja viktminskning att njuta av en mängd olika näringsrika livsmedel som en del av en väl avrundad och balanserad kost.
MyPlate – näringsguiden som publiceras av Förenta staternas jordbruksdepartement (USDA) – ger en mer detaljerad visuell riktlinje för hur en balanserad måltid kan se ut och är ett bra, allmänt exempel på effektiv matkombination för viktkontroll och allmän hälsa (7).
SAMMANFATTNING
Att kombinera kolhydrater med proteiner och hälsosamma fetter i varje måltid kan bidra till att stabilisera blodsockernivåerna och öka mättnadskänslan, vilket kan bidra till att stödja viktnedgång.
Andra fördelar med matkombinationer
Förutom att förbättra viktminskningsförsöken och stödja blodsockerstyrningen kan kombinationen av livsmedel som är rika på proteiner, fetter och kolhydrater i varje måltid även ge andra fördelar.
Till att börja med kan det göra det mycket lättare att tillgodose dina näringsbehov genom att följa en varierad kost där varje livsmedelsgrupp är representerad.
Det är också ett mycket mer hållbart matmönster än viktminskningsinriktade modedieter, varav många eliminerar vissa livsmedel eller utesluter hela livsmedelsgrupper helt och hållet (8).
Att följa en väl avrundad kost som innehåller magra proteiner, fiberrika kolhydrater och hälsosamma fetter rekommenderas dessutom för att stödja hjärthälsan och skydda mot kroniska sjukdomar (9, 10, 11).
Dessutom kan en balanserad kost inte bara stödja hälsosamma blodsockernivåer hos personer med diabetes, utan den kan också minska risken för att utveckla typ 2-diabetes på lång sikt också (12).
Även om det behövs mer forskning om de potentiella effekterna av att kombinera specifika livsmedel är det tydligt att det är fördelaktigt för flera aspekter av hälsan att kombinera en balanserad kost med en hälsosam livsstil och regelbunden fysisk aktivitet.
SAMMANFATTNING
Att inkludera en bra källa till protein, fett och kolhydrater i varje måltid som en del av en balanserad kost kan skydda mot kroniska sjukdomar och göra det lättare att tillgodose dina näringsbehov. Det är också en hälsosammare och mer hållbar strategi än modedieter som lovar snabb viktminskning.
Exempel på hälsosamma matkombinationer
Att kombinera livsmedel med hög protein- eller fetthalt med fiberrika kolhydrater är ett utmärkt sätt att stabilisera blodsockernivåerna, främja mättnadskänslan och stödja en hållbar viktminskning om det är ditt mål.
Det kan också göra det lättare att se till att dina näringsbehov tillgodoses och att du får i dig tillräckligt med proteiner, fetter och kolhydrater i din dagliga kost.
Här är några exempel på näringsrika livsmedelskombinationer som kan hjälpa dig att komma igång:
Fullkornsbagel med stekt ägg och avokado
Bakad lax med brunt ris och broccoli.
Omelett med grönsaker och ost samt frukt, hashbrowns eller en engelsk muffin.
Smörgås med kalkon, spenat, tomater och guacamole.
Havregrynsgröt med mjölk- eller sojamjölk, blandat med valnötter och bär.
Fullkornsrostat bröd med färskost och äggröra.
Färsk frukt med yoghurt och chiafrön.
Wrap med feta, kyckling och grönsaker.
Blanda gärna andra ingredienser i exemplen ovan för att skräddarsy dem efter din smak, men se till att varje makronutrient – inklusive proteiner, fetter och kolhydrater – finns med på din tallrik för att se den största nyttan.
SAMMANFATTNING
Måltiderna ovan är några exempel på näringsmässigt balanserade matkombinationer som du kan prova att göra hemma.
Ofta ställda frågor
Vilka livsmedel kan jag äta tillsammans för att gå ner i vikt?
Att inkludera en bra källa till protein, fibrer och hjärtsunda fetter till varje måltid är ett bra tillvägagångssätt för hållbar viktminskning. Dessa näringsämnen ökar mättnadskänslan och stabiliserar blodsockernivåerna för att hjälpa dig att nå eller behålla en måttlig vikt.
Prova några av de kombinationer som anges ovan, eller var kreativ och experimentera med dina favoritmaträtter för att hitta det som fungerar för dig.
Kan vissa livsmedel (eller livsmedelskombinatioer) hjälpa till att bränna fett?
Flera livsmedel innehåller näringsämnen som tillfälligt kan öka din ämnesomsättning, vilket är en viktig mekanism för viktminskning. Observera dock att det enda effektiva och hållbara sättet att förlora kroppsfett och främja viktnedgång är att konsumera färre kalorier än du förbränner varje dag (13).
Kan vissa livsmedel (eller livsmedelskombinationer) påskynda ämnesomsättningen?
Proteinrika livsmedel kräver mer energi för att smälta och kan tillfälligt öka antalet kalorier som du förbränner. Dessutom tyder forskning på att flera andra ingredienser – som chilipeppar eller kaffe – också kan öka din ämnesomsättning något (5, 14, 15, 16).
Tänk dock på att effekterna av dessa livsmedel är minimala och endast varar tillfälligt.
Därför är det bäst att införliva dessa livsmedel i en väl avrundad kost och para ihop med motståndsträning och ökat proteinintag, som båda kan bidra till att öka muskelmassan för att öka din vilostoffomsättning (17, 18, 19).
Slutsats
Matkombination bygger på idén att specifika näringsämnen som finns i vissa livsmedel kan komplettera varandra och ge hälsofördelar eller stödja viktminskning.
Även om vissa varianter av matkombination inte bygger på några vetenskapliga bevis, är att kombinera kolhydrater med hälsosamma fetter och en bra proteinkälla en strategi för matkombination som kan vara fördelaktig.
Förutom att förbättra hanteringen av blodsockret kan inkluderandet av alla dessa tre makronäringsämnen i var och en av dina måltider hjälpa dig att uppfylla dina näringsbehov. Det kan också stödja en långsiktig och hållbar viktminskning, särskilt när det kombineras med regelbunden fysisk aktivitet.
En sista sak
Prova det här i dag: För mer information om makronutrienter och hur var och en av dem kan påverka din hälsa, läs den här artikeln. Den innehåller också några specifika exempel på näringsrika proteiner, fetter och kolhydrater, som du kan blanda och matcha för att skapa dina egna balanserade måltider hemma!
Ett urval av lågkalorimat & livsmedel från Nutri.se >
