Matsmältningsenzymer: Typer och funktion

Matsmältningsenzymer

En nödvändig del av matsmältningen

Matsmältningsenzymer

Matsmältningsenzymer är ämnen som hjälper dig att smälta maten. De utsöndras (frigörs) av spottkörtlarna och cellerna i magen, bukspottkörteln och tunntarmen (1).

Matsmältningsenzymer gör detta genom att dela upp de stora, komplexa molekylerna som utgör proteiner, kolhydrater och fetter i mindre molekyler. På så sätt kan näringsämnena från dessa livsmedel lätt absorberas i blodet och transporteras genom kroppen.

Det finns flera matsmältningsenzymer, bland annat amylas, maltas, laktas, lipas, sukras och proteaser.

Vissa tillstånd kan leda till brist på matsmältningsenzymer, till exempel laktosintolerans eller exokrin bukspottkörtelinsufficiens. I sådana fall kan det vara nödvändigt att komplettera med livsmedel, receptfria kosttillskott eller receptbelagda kosttillskott med matsmältningsenzymer.

Fortsätt läsa för att lära dig mer om olika typer av matsmältningsenzymer och hur de fungerar.

Vad är matsmältningsenzymer?

Matsmältningsenzymer frigörs när vi:

  • Förväntar oss att äta
  • Luktar och smakar på mat
  • Genomgår matsmältningsprocessen

Vissa livsmedel kräver vissa matsmältningsenzymer för att bryta ner de specifika näringsämnen som de innehåller.

En rad olika hälsotillstånd, särskilt de som påverkar bukspottkörteln, kan leda till brist på matsmältningsenzymer. Detta beror på att bukspottkörteln utsöndrar flera viktiga enzymer.

Ofta kan dessa brister åtgärdas genom att ändra din kost. Du kan undvika vissa livsmedel eller äta livsmedel som innehåller naturligt förekommande matsmältningsenzymer. Du kan också ta receptbelagda eller receptfria enzymtillskott.

Typer av matsmältningsenzymer

Var och en av de många olika matsmältningsenzymerna är inriktad på ett specifikt näringsämne och delar upp det till en form som slutligen kan absorberas.

De viktigaste matsmältningsenzymerna är följande:

  • Amylas
  • Maltas
  • Laktas
  • Lipas
  • Proteaser
  • Sucrase
  • Amylas

Amylas är viktigt för att smälta kolhydrater. Det bryter ner stärkelse till socker.

Amylas utsöndras av både spottkörtlarna och bukspottkörteln. Mätning av amylasnivåerna i blodet används ibland som ett hjälpmedel vid diagnos av olika sjukdomar i bukspottkörteln eller andra sjukdomar i matsmältningskanalen.

Höga nivåer av amylas i blodet kan betyda att du har:

  • En blockerad eller skadad kanal i bukspottkörteln.
  • Cancer i bukspottkörteln
  • Akut pankreatit, som är en plötslig inflammation i bukspottkörteln (2).

Låga nivåer av amylas kan betyda att du har kronisk pankreatit (pågående inflammation i bukspottkörteln) eller en leversjukdom.

Maltas

Tunntarmen frigör maltas som ansvarar för att bryta ner maltos (maltsocker) till glukos (enkelt socker). Kroppen använder glukos som energi.

Under matsmältningen omvandlas stärkelse delvis till maltos av amylaser. Maltasenzymet omvandlar sedan maltos till glukos. Detta socker används sedan antingen omedelbart av kroppen eller lagras i levern som glykogen för framtida användning.

Laktas

Laktas (även kallat laktas-phlorizinhydrolas) är ett enzym som bryter ner laktos, ett socker som finns i mejeriprodukter. Det omvandlar laktos till de enkla sockerarterna glukos och galaktos.

Laktas produceras av celler som kallas enterocyter och som kantar tarmkanalen. Laktos som inte absorberas fermenteras av bakterier i tarmen. Detta kan leda till gasbildning och magbesvär.3

Lipas

Lipas ansvarar för nedbrytningen av fetter till fettsyror och glycerol (enkel sockeralkohol). Det produceras i små mängder av munnen och magen och i större mängder av bukspottkörteln.

Proteaser

Dessa matsmältningsenzymer, även kallade peptidaser, proteolytiska enzymer eller proteinaser, bryter ner proteiner till aminosyror. De spelar också en roll i många kroppsprocesser, bland annat:

  • Celldelning.
  • Blodkoagulering
  • Immunfunktion (4)

Proteaser produceras i magsäcken och bukspottkörteln. De viktigaste är:

  • Pepsin: Pepsin utsöndras av magsäcken för att bryta ner proteiner till peptider, eller mindre grupper av aminosyror. Dessa aminosyror absorberas sedan antingen eller bryts ner ytterligare i tunntarmen.
  • Trypsin: Trypsin bildas när ett enzym som utsöndras av bukspottkörteln aktiveras av ett enzym i tunntarmen. Trypsin aktiverar sedan ytterligare enzymer från bukspottkörteln, t.ex. karboxypeptidas och chymotrypsin, för att hjälpa till att bryta ner peptider.
  • Chymotrypsin: Detta enzym bryter ner peptider till fria aminosyror som kan absorberas av tarmväggen.
  • Carboxypeptidas A: Det utsöndras av bukspottkörteln och delar upp peptider till enskilda aminosyror.
  • Carboxypeptidas B: Det utsöndras av bukspottkörteln och bryter ner basiska aminosyror.

Vad är proteolytiska enzymer?

Sucrase

Sucrase utsöndras av tunntarmen, där det bryter ner sackaros (sockret i bordssocker) till fruktos och glukos. Dessa är enklare sockerarter som kroppen kan ta upp.

Sucrase finns längs med tarmvillarna. Dessa är små hårliknande strukturer som kantar tarmen och absorberar näringsämnen till blodomloppet.

Brist på matsmältningsenzymer

Det finns en rad olika hälsotillstånd som kan störa utsöndringen av tillräckligt många matsmältningsenzymer för att maten ska kunna smälta helt och hållet. Vissa är ärftliga genetiska tillstånd medan andra utvecklas med tiden.

Laktosintolerans

Laktosintolerans uppstår när du inte kan smälta laktos på grund av otillräcklig produktion av laktas i tunntarmen. När du konsumerar mejeriprodukter kan du uppleva:

  • Uppblåsthet
  • Diarré
  • Buksmärta.
  • Gas3

Det finns flera former av laktosintolerans.

Medfödd laktasbrist

Medfödd laktasbrist (även kallad kongenital alaktasi) är en sällsynt ärftlig form av laktosintolerans. Den uppstår när nyfödda barn inte kan bryta ner laktos i bröstmjölk eller modersmjölksersättning. De får svår diarré om de inte får ett laktosfritt alternativ.

Medfödd laktasbrist orsakas av mutationer i LCT-genen som ger instruktioner för tillverkning av laktasenzym.5

Laktas som inte finns kvar

Laktase non-persistens är en vanlig typ av laktosintolerans som vissa personer utvecklar som vuxna. Den drabbar cirka 65 % av alla människor och orsakas av minskat uttryck (aktivitet) av LCT-genen. Symtomen börjar vanligtvis 30 minuter till två timmar efter att man ätit eller druckit mejeriprodukter (3).

De flesta personer med laktasnonsistens behåller en viss nivå av laktasaktivitet och kan fortsätta att inkludera en liten mängd laktos i sin kost. Detta kan vara i form av ost eller yoghurt eftersom båda tenderar att tolereras bättre än färsk mjölk.

Matsmältningsenzymer

Sekundär laktosintolerans

Sekundär laktosintolerans utvecklas när laktasproduktionen är nedsatt på grund av sjukdomar som kan skada tunntarmen. Dessa sjukdomar inkluderar celiaki eller Crohns sjukdom samt andra sjukdomar eller skador som påverkar tarmväggen.

Exokrin bukspottkörtelinsufficiens

Bukspottkörteln producerar de viktiga matsmältningsenzymerna amylas, proteas och lipas. Personer med exokrin pankreasinsufficiens (EPI) har brist på dessa enzymer. Därför kan de inte smälta maten ordentligt, särskilt inte fetter.

De hälsotillstånd som påverkar bukspottkörteln och som är förknippade med EPI är följande:

  • Kronisk pankreatit: En inflammation i bukspottkörteln som med tiden kan skada organet permanent.
  • Cystisk fibros: Ett ärftligt genetiskt tillstånd som orsakar allvarliga skador på lungorna och matsmältningssystemet, inklusive bukspottkörteln (6).
  • Cancer i bukspottkörteln

Livsmedel med högt innehåll av matsmältningsenzymer

AnanasProteases (bromelain)Hjälper till att smälta proteiner och har dessutom antiinflammatoriska effekter.
Papaya Proteases (papain)Hjälper till att smälta proteiner och är en populär köttmjukgörare.
Kiwi Proteases (actinidain)Förutom matsmältningsenzymerna har frukten ett högt innehåll av fibrer som stödjer matsmältningskanalen.
Mango Amylaser Hjälper till att bryta ner kolhydrater från stärkelse till enkla sockerarter och ökar när frukten mognar.
Banan Amylaser, glukosidaserLiksom amylaser bryter glukosidaser ner komplexa kolhydrater.
Rå honungAmylaser, diastaser, invertaser, proteaserAmylaser och diastaser hjälper till att bryta ner stärkelse, invertaser bryter ner socker och proteaser bryter ner protein.
AvokadoLipaserHjälper till att smälta och metabolisera fett.
KefirLipaser, laktas, proteaserLaktaset i kefir hjälper till att smälta den fermenterade mjölken och kan tolereras av vissa personer med laktosintolerans.
Surkål, kimchiLipaser, proteaserFermenterade livsmedel utvecklar enzymer under jäsningsprocessen samt probiotika, dvs. nyttiga bakterier, för att ytterligare stödja matsmältningshälsan.
Miso Laktaser, lipaser, proteaser, amylaserDenna fermenterade sojapasta innehåller en kraftfull kombination av enzymer som hjälper till att bryta ner laktos i mejeriprodukter, fett, proteiner och kolhydrater.
IngefäraProteas (zingibain)Förutom enzymer som kan hjälpa till att bryta ner proteiner kan ingefära också hjälpa till att lindra illamående.

En mängd olika livsmedel, särskilt tropiska frukter och fermenterade grönsaker, har en naturligt hög halt av matsmältningsenzymer som kan påskynda matsmältningen av vissa näringsämnen.

Det är bäst att äta dem råa eftersom värme kan minska eller förstöra dessa växtenzymer.

Matsmältningsjuicer kräver vätskebalans, så se till att du dricker vatten under hela dagen.

Kosttillskott med matsmältningsenzymer

Personer som inte har tillräckliga mängder matsmältningsenzymer eller som vill stödja en sund matsmältning bör överväga att komplettera sin kost med matsmältningsenzymer.

Detta kan de göra genom att äta hälsosamma livsmedel som innehåller naturligt förekommande matsmältningsenzymer. Men de kan också ta näringstillskott under en vårdgivares vägledning.

Kosttillskott med matsmältningsenzymer kan komma i:

  • Piller
  • Pulver
  • Vätskor från djur, växter eller mikrober.

Det finns receptbelagda kosttillskott som regleras av FDA samt receptfria kosttillskott.

Receptbelagda kosttillskott

Enzympreparat på recept rekommenderas vid tillstånd som påverkar bukspottkörtelns funktion, t.ex. kronisk pankreatit eller bukspottkörtelcancer.

Följande märken av receptbelagda enzympreparat för bukspottkörteln (pancrelipas) finns (7):

  • Creon
  • Pancreaze
  • Zenpep
  • Ultresa
  • Viokace
  • Pertzye

Kosttillskott på recept

Enzympreparat som säljs utan recept regleras inte av FDA. Det har inte gjorts tillräckligt många högkvalitativa studier om dem, så det är svårt att veta hur effektiva de är.

Nedan följer några av de tilläggsenzymer som inte kräver recept:

  • Laktastillskott kan hjälpa personer som är laktosintoleranta att smälta mejeriprodukter och finns som tabletter eller droppar (8).
  • Bromelain är ett kraftfullt proteas från frukten eller stjälken av ananas som finns i kapsel-, tablett- eller pulverform och kan hjälpa till med matsmältningen av protein (9).
  • Papain från papaya kan hjälpa till med att smälta proteiner och pulverformen kan användas som köttmjukgörare.

Som med alla tillskott bör du kontrollera med din vårdgivare innan du tar ett receptfritt matsmältningsenzym för att vara säker på att det är säkert för dig.

Sammanfattning

Matsmältningsenzymer är ämnen som hjälper dig att smälta din mat. De utsöndras av spottkörtlarna och cellerna som kantar magen, bukspottkörteln och tunntarmen.

Ibland har människor brist på matsmältningsenzymer. Dessa brister är kopplade till olika hälsotillstånd. Många av dessa hälsotillstånd är relaterade till bukspottkörteln.

Du kan behandla en brist på matsmältningsenzymer genom att ändra din kost och/eller ta ett receptbelagt eller receptfritt enzymtillskott. Innan du bestämmer dig för att ta ett enzymtillskott ska du be din vårdgivare om råd. De kan hjälpa dig att avgöra om det är säkert för dig.

Vanliga frågor

Vem bör ta kosttillskott med matsmältningsenzymer?

Om du har pankreatit, bukspottkörtelcancer, cystisk fibros eller en annan sjukdom i bukspottkörteln kan du behöva ta receptbelagda matsmältningsenzymer. De som är laktosintoleranta kan ta receptfria kosttillskott.

Forskare undersöker om matsmältningsenzymer även kan hjälpa personer med celiaki(10).

När ska jag ta matsmältningsenzymer?

Det beror på varför du tar dem.

Till exempel måste receptbelagda kosttillskott för cystisk fibros tas vid varje måltid och mellanmål, men doseringen och tidpunkten kan variera beroende på vad du äter eller din ålder(11).

Följ din vårdgivares recept eller instruktionerna på receptfria läkemedel.

    Vilka livsmedel hjälper till att bränna fett?

    Viktminskning

    Konsumtion av vissa livsmedel kan leda till en minskning av kroppsfett. När en person lägger till dessa fettförbrännande livsmedel till kosten kan hen bränna fett och gå ner i vikt med tiden. Sådana fettförbrännande livsmedel är bland annat ägg, nötter och fet fisk.

    Termen ”fettförbrännande livsmedel” kan gälla de livsmedel som ger fettförlust genom att stimulera ämnesomsättningen, minska aptiten eller minska det totala matintaget.

    Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

    Alla livsmedel stimulerar ämnesomsättningen. Vissa typer av livsmedel, till exempel chilipeppar, kan dock ha en större inverkan på ämnesomsättningen än andra. Att äta dessa livsmedel kan leda till viktminskning.

    Vissa livsmedel, till exempel nötter, kan också dämpa hungern längre än andra. Att konsumera dessa livsmedel kan hjälpa till att kontrollera aptiten och minska det totala matintaget, vilket leder till viktminskning.

    I den här artikeln undersöker vi några fettförbrännande livsmedel som kan hjälpa människor att gå ner i vikt. Vi tar också en titt på hur man bäst inkluderar dessa livsmedel i kosten.

    Viktminskning

    Nötter

    Nötter är mycket näringsrika. De har ett högt innehåll av proteinTrusted Source och goda fetter, som båda är fördelaktiga för att dämpa hungern under långa perioder.

    Viktigt är att människor kan införliva nötter i en hälsosam kost utan att gå upp i vikt.

    En studie från 2011, publicerad i Journal of Nutrition and MetabolismTrusted Source, visade till exempel att om man inkluderade nötter i kosten under 12 veckor ledde det till förbättringar av kostkvaliteten, utan att man gick upp i vikt.

    Oljig fisk

    Fisk är en typ av hälsosam mat som innehåller livsviktiga omega-3-fettsyror. Fet fisk som lax är särskilt rik på långkedjiga fettsyror som är svåra att hitta på annat håll.

    Fisk har också ett högt innehåll av protein. Kostprotein kan motverka hunger och är ett viktigt verktyg för viktminskning.

    Yoghurt

    Yoghurt kan variera i sitt näringsinnehåll. Vanlig yoghurt, till exempel grekisk yoghurt, är den mest hälsosamma. Den innehåller en mängd olika vitaminer, mineraler och probiotika.

    Yoghurt innehåller också olika typer av protein, till exempel kasein och vassle. En studie från 2014 som publiceras i Nutrition JournalTrusted Source visar att det kan vara fördelaktigt att äta yoghurt med högt proteininnehåll för att kontrollera aptiten, motverka hunger och sänka det totala matintaget.

    Delade ärtor

    Ärtor har ett högt innehåll av vitaminer, mineraler och fibrer. De innehåller också komplexa kolhydrater som är en bra energikälla.

    Splitärter innehåller också proteiner som kan dämpa hungern.

    En studie från 2011 som publiceras i Nutrition JournalTrusted Source förklarar att det protein som finns i torkade ärtor har en större effekt på att minska hungern än vassleprotein från mjölk.

    Ägg

    Ägg är rika på vitaminer, mineraler och andra näringsämnen som är viktiga för hälsan, rapporterar American Heart Association (AHA)Trusted Source. De innehåller mycket kolesterol, men det finns inga avgörande bevis för att kolesterolätande mat orsakar högt kolesterol i kroppen.

    Ägg är också en utmärkt proteinkälla och kan hjälpa till att kontrollera aptiten. En studie i tidskriften Nutrition Research visade att ägg till frukost hade en positiv inverkan på att kontrollera hunger och matintag senare under dagen.

    Chilipeppar

    Chilipeppar innehåller den kemiska substansen capsaicin, som kan ha fördelar för viktminskning.

    En systematisk översikt från 2012, publicerad i tidskriften Appetite, visar att capsaicin kan öka fettförbränningen och minska aptiten. Dessa effekter kan bidra till att leda till viktminskning.

    Kokosolja

    Kokosolja innehåller en hög halt av medelkedjiga triglycerider. Detta är en specifik typ av fett som kan ha en rad hälsofördelar.

    En metaanalys från 2015, som publicerades i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, visade att dessa medelkedjiga triglycerider kan leda till viktminskning. Det behövs dock fler studier för att bekräfta resultaten.

    Många forskare tror att medelkedjiga triglycerider kan öka energiförbrukningen och minska fettdepåerna.

    Att lägga till fettförbrännande livsmedel i kosten

    I vissa fall är det möjligt att basera en måltid på ett fettförbrännande livsmedel. Den kan till exempel bestå av fet fisk som lax med grönsaker. Ett annat alternativ är att äta ägg med fullkornsrostat bröd till frukost.

    För vegetarianer och veganer kan växtbaserade måltider som är rika på protein vara ett bra sätt att hjälpa till med viktnedgången. Att blanda fettförbrännande livsmedel som klyftärter med andra nyttiga proteinkällor är ett sätt att göra detta. Exempel på detta är ärtsoppa eller dal av klyftärter.

    Det kan också vara fördelaktigt att välja fettförbrännande mellanmål som t.ex. nötter. Sådana mellanmål har större förmåga att stilla hunger och kontrollera aptiten än andra, till exempel choklad eller chips.

    Sammanfattning

    Vissa livsmedel kan hjälpa en person att bränna fett och gå ner i vikt. Det är dock viktigt att komma ihåg att fettförbrännande livsmedel måste vara en del av en hälsosam kost överlag. Dessutom måste en person ägna sig åt regelbunden fysisk aktivitet för att bränna fett och gå ner i vikt.

    Det är osannolikt att dessa livsmedel orsakar någon märkbar fettförlust på egen hand.

    Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

    Källa
    1. Abou-Samra, R., et al. (2011). Effect of different protein sources on satiation and short-term satiety when consumed as a starter.
      https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-10-139
    2. Are eggs good for you or not? (2018).
      https://www.heart.org/en/news/2018/08/15/are-eggs-good-for-you-or-not
    3. Jurgens, T. M., et al. (2012). Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults [Abstract]. 
      https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD008650.pub2/abstract
    4. Mumme, K., & Stonehouse, W. (2015). Effects of medium-chain triglycerides on weight loss and body composition: A meta-analysis of randomized controlled trials [Abstract]. 
      https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2212267214015913
    5. Ortinau, L. C., et al. (2014). Effects of high-protein vs. high-fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women.
      https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-13-97
    6. Ratliff, J., et al. (2010). Consuming eggs for breakfast influences plasma glucose and ghrelin, while reducing energy intake during the next 24 hours in adult men [Abstract].
      https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531710000035
    7. Tey, S. L., et al. (2011). Nuts improve diet quality compared to other energy-dense snacks while maintaining body weight. 
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3154486/
    8. Westerterp-Plantenga, M. S., et al. (2012). Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. 
      https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/dietary-protein-its-role-in-satiety-energetics-weight-loss-and-health/CCA49F7254E34FF25FD08A78A05DECD7
    9. Whiting, S., et al. (2012). Capsaicinoids and capsinoids. A potential role for weight management? A systematic review of the evidence.
      http://krosslabs.com/articles/capsicum.pdf

    Kan vatten hjälpa dig att gå ner i vikt?

    vatten

    Många studier stöder teorin att vattendrickande är bra för viktminskning. Dessutom är vätsketillförsel viktigt för många faktorer som spelar roll för viktminskning, bland annat matsmältning och muskelfunktion.

    Läkarkåren är dock fortfarande osäker på hur mycket vattenkonsumtion påverkar viktminskning.

    I den här artikeln får du lära dig sex anledningar till att vattendrickande kan hjälpa en person att gå ner i vikt. Vi tittar också på hur mycket vatten en person bör dricka varje dag.

    Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

    Sex anledningar till varför vattendrickande kan hjälpa dig att gå ner i vikt

    vatten

    Forskare är fortfarande osäkra på varför det hjälper en person att gå ner i vikt genom att dricka mer vatten, men många studier visar på ett visst positivt samband mellan ökad vattenkonsumtion och viktnedgång.

    Nedan följer sex anledningar till att vatten kan hjälpa till att gå ner i vikt.

    1. Vatten är en naturlig aptitdämpare

    Att dricka vatten kan hjälpa till att gå ner i vikt.

    När magen känner att den är full skickar den signaler till hjärnan om att sluta äta. Vatten kan hjälpa till att ta upp plats i magen, vilket leder till en känsla av mättnad och minskar hungern.

    En person kan också tro att den är hungrig när den egentligen är törstig. Att dricka ett glas vatten innan man sträcker sig efter något att äta kan hjälpa till att stävja onödiga mellanmål.

    I en studie från 2014 drack 50 överviktiga kvinnor 500 milliliter (mL) vatten 30 minuter före frukost, lunch och middag, utöver sin vanliga vattenkonsumtion, under 8 på varandra följande veckor.

    Deltagarna upplevde en minskning av kroppsvikt, kroppsfett och kroppsmasseindex. De rapporterade också att de fick en aptitdämpning.

    En studie från föregående år hade gett liknande resultat.

    2. Vatten ökar kaloriförbränningen

    Viss forskning tyder på att vattendrickande kan bidra till kaloriförbränning.

    I en studie från 2014 upplevde 12 personer som drack 500 ml kallt och rumstempererat vatten en ökning av energiförbrukningen.

    De förbrände mellan 2 och 3 procent fler kalorier än vanligt under de 90 minuterna efter att ha druckit vattnet.

    Vatten kan också tillfälligt öka kroppens energiförbrukning i vila, eller antalet kalorier som förbränns i vila.

    Att dricka kallt vatten kan ytterligare öka vattnets kaloriförbrännande fördelar, eftersom kroppen förbrukar energi, eller kalorier, genom att värma upp vattnet för matsmältning.

    3. Vatten hjälper till att avlägsna avfall från kroppen

    När kroppen är uttorkad kan den inte korrekt avlägsna avfall som urin eller avföring.

    Vatten hjälper njurarna att filtrera gifter och avfall samtidigt som organet behåller viktiga näringsämnen och elektrolyter. När kroppen är uttorkad behåller njurarna vätska.

    Uttorkning kan också leda till hård eller klumpig avföring och förstoppning. Vatten håller avfallet i rörelse genom att mjuka upp eller luckra upp hårdgjord avföring.

    Vatten hjälper också kroppen att återhämta sig från matsmältningsproblem, t.ex. diarré och matsmältningsbesvär.

    När avfall samlas i kroppen kan man känna sig uppsvullen, svullen och trött. Uppblåsthet kan ge en person ytterligare centimeter i midjan.

    Att hålla sig vätskeklar är ett bra sätt att undvika att hålla kvar avfall, vilket kan ge några extra kilon.

    För fler vetenskapligt underbyggda resurser om näring, besök vår dedikerade hubb.

    4. Att dricka vatten kan minska det totala flytande kaloriintaget.

    Vatten är ett kalorifritt alternativ till energidrycker eller juice.

    Det är lätt att ackumulera flytande kalorier genom att dricka läsk, juice eller sött kaffe eller te.

    De flesta människor ignorerar också hur många kalorier de förbrukar i sportdrycker eller alkoholhaltiga drycker.

    Att byta ut även några kaloririka drycker varje dag mot vatten eller andra kalorifri drycker, t.ex. örtte, kan ha långsiktiga fördelar för viktminskning.

    Författarna till en studie från 2012 fann att om man bytte ut två eller fler kaloririka drycker mot kalorifri drycker varje dag under sex månader resulterade det i en genomsnittlig viktminskning på mellan 2 och 2,5 procent i en grupp kvinnor med fetma.

    I en studie från 2015 drack kvinnliga deltagare 250 ml vatten efter lunch varje dag medan de deltog i ett 24 veckors viktminskningsprogram. De gick ner 13,6 procent mer i vikt än kvinnor i samma program som drack samma mängd dietdrycker efter lunch.

    Resultaten av en storskalig studie visade att män och kvinnor som bytte ut en portion av en sockersötad dryck mot vatten eller en kalorisnål dryck varje dag i fyra år gick upp 0,49 kilo mindre i vikt än en liknande grupp som inte hade gjort några förändringar.

    Samma studie visade att vuxna som ersatte minst en portion fruktjuice med vatten eller en kalorisnål dryck gick upp 0,35 kg mindre än sina motsvarigheter.

    5. Vatten är nödvändigt för att bränna fett

    Utan vatten kan kroppen inte metabolisera lagrat fett eller kolhydrater ordentligt.

    Processen att metabolisera fett kallas lipolys. Det första steget i denna process är hydrolys, som sker när vattenmolekyler interagerar med triglycerider (fetter) för att skapa glycerol och fettsyror.

    Att dricka tillräckligt med vatten är viktigt för att bränna bort fett från mat och dryck samt lagrat fett.

    I en miniöversikt från 2016 konstaterades att ett ökat vattenintag ledde till ökad lipolys och fettförlust i djurstudier.

    6. Vatten hjälper till med träning

    En av de viktigaste komponenterna i alla viktminskningsplaner är träning.

    Vatten hjälper muskler, bindväv och leder att röra sig korrekt. Det hjälper också lungor, hjärta och andra organ att fungera effektivt när de ökar sin aktivitet under träning.

    Att vara vätskeberikad minskar risken för sådant som kan stå i vägen för ett bra träningspass, till exempel muskelkramper och trötthet.

    vatten

    Drick alltid vatten före, under och efter träning för att undvika uttorkning.

    Det är viktigt att ha vatten nära till hands, särskilt om du tränar under varma, fuktiga eller mycket soliga förhållanden.

    Hur mycket vatten behöver du dricka?

    Rekommenderat vattenintag hänger samman med faktorer som ålder och hälsa.

    Det finns ingen standardrekommendation för hur mycket vatten man ska dricka. Vissa personer behöver mer eller mindre vatten, beroende på en rad olika faktorer, bland annat:

    • Aktivitetsnivå
    • Ålder
    • Kroppsstorlek
    • Temperatur
    • Luftfuktighet
    • Solexponering
    • Hälsotillstånd

    De flesta hälsovårdsmyndigheter föreslår intervall för det dagliga vattenintaget. Följande rekommendationer för vattenintag kommer från National Academy of Medicine (NAM) i USA:

    • 2 700 ml/dag för vuxna kvinnor.
    • 3 700 ml/dag för vuxna män.
    • Att få i sig tillräckligt med vatten

    En studie från 2013 av resultaten från National Health and Nutritional Examination Survey 2005-2010 visade att de flesta manliga tonåringar dricker mer vatten än vad NAM rekommenderar varje dag.

    Resultaten visade dock att många vuxna, särskilt äldre vuxna, inte drack tillräckligt med vatten för att uppfylla NAM:s riktlinjer.

    Av individerna i åldern 20-50 år uppfyllde 42,7 procent av männen och 40,6 procent av kvinnorna inte NAM:s rekommendationer. Av dem som var 71 år eller äldre uppfyllde 94,7 procent av männen och 82,6 procent av kvinnorna inte riktlinjerna.

    Följande tips kan bidra till att öka vattenintaget:

    • Dricka minst ett glas vatten på 8 oz till varje måltid.
    • Bär vatten i en återanvändbar vattenflaska.
    • Dricka extra mycket vatten när du tränar eller är fysiskt aktiv.
    • Dricka extra mycket vatten när det är varmt, fuktigt eller mycket soligt.
    • Ha ett glas vatten nära sängen.
    • Äta mer soppor och vätskerika måltider, t.ex. curryrätter, grytor och smoothies.
    • Äta frukt och grönsaker med högt vatteninnehåll, särskilt bär, vindruvor, meloner, tomater, selleri, gurkor och sallad.

    Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

    Källa
    1. Drewnowski, A., Rehm, C. D., & Constant, F. (2013, November 12). Water and beverage consumption among adults in the United States: Cross-sectional study using data from NHANES 2005–2010. BMC Public Health13(1), 1,068
      https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2458-13-1068
    2. Girona, M., Grasser, E. K., Dulloo, A. G., & Montani, J. P. (2014, June). Cardiovascular and metabolic responses to tap water ingestion in young humans: Does the water temperature matter? Acta Physiologica211(2), 358–370
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24684853
    3. Madjd, A., Taylor, M. A., Delavari, A., Malekzadeh, R., Macdonald, I. A., & Farshchi, H. R. (2015, December 1). Effects on weight loss in adults of replacing diet beverages with water during a hypoenergetic diet: A randomized, 24-wk clinical trial. The American Journal of Clinical Nutrition102(6), 1305–1312
      https://academic.oup.com/ajcn/article/102/6/1305/4555169
    4. Pan, A., Malik, V. S., Hao, T., Willett, W. C., Mozaffarian, D., & Hu, F. B. (2014, April 1). Changes in water and beverage intake and long-term weight changes: Results from three prospective cohort studies. International Journal of Obesity37(10), 1,378–1,385
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3628978/
    5. Tate, D. F., Turner-McGrievy, G., Lyons, E., Stevens, J., Erickson, K., Polzien, K., … Popkin, B. (2012, February 1). Replacing caloric beverages with water or diet beverages for weight loss in adults: Main results of the Choose Healthy Options Consciously Everyday (CHOICE) randomized clinical trial. The American Journal of Clinical Nutrition95(3), 555–563
      https://academic.oup.com/ajcn/article/95/3/555/4578292
    6. Thornton, S. N. (2016, June 10). Increased hydration can be associated with weight loss. Frontiers in Nutrition3, 18
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4901052/
    7. Vij, V. A., & Joshi, A. S. (2013, September 10). Effect of ”water induced thermogenesis” on body weight, body mass index and body composition of overweight subjects. Journal of Clinical and Diagnostic Research: JCDR7(9), 1,894–1,896
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3809630/
    8. Vij, V. A. K., & Joshi, A. S. (2014, July–December). Effect of excessive water intake on body weight, body mass index, body fat, and appetite of overweight female participants. Journal of Natural Science, Biology and Medicine5(2), 340–344
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4121911/

    Kan livsmedel påverka ämnesomsättningen? Vad säger forskning om det?

    ämnesomsättning

    I näringsvärlden är det många olika livsmedel och drycker som påstås öka ämnesomsättningen – de reaktioner i kroppen som ger energi.

    I denna artikel undersöker vi hur vår kost påverkar vår ämnesomsättning och om vissa livsmedel och drycker verkligen har en betydande inverkan på ämnesomsättningen.

    ämnesomsättning

    Metabolism är summan av de reaktioner i våra celler som ger den nödvändiga energin för funktioner som rörelse, tillväxt och utveckling.

    Många faktorer kan påverka ämnesomsättningen, bland annat ålder, kost, biologiskt kön, fysisk aktivitet och hälsotillstånd.

    Basalmetabolism är den energi som krävs för att upprätthålla kritiska kroppsfunktioner, t.ex. andning, i vila. Detta är den största bidragande faktorn till de kalorier som förbränns dagligen – även kallad total energiförbrukning.

    Matsmältningen och bearbetningen av mat, inklusive kolhydrater, proteiner och fetter, kräver också energi. Detta kallas för matens termiska effekt (TEF). Vissa livsmedel kräver mer energi för att brytas ner än andra, och detta kan öka ämnesomsättningen något.

    Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

    Fett kräver till exempel mindre energi att smälta än proteiner och kolhydrater. Proteiner har den högsta TEF av de tre makronutrienterna.

    Kan vissa livsmedel påskynda din ämnesomsättning?

    En person kan tro att specifika livsmedel och drycker kan ”sätta fart” på ämnesomsättningen, men det är inte nödvändigtvis sant. Vissa livsmedel tar mer energi att smälta än andra, och vissa livsmedel kan öka basalmetabolismen något, men inte mycket.

    Det är det totala kostintaget som har störst betydelse.

    TEF, den energi som krävs för att smälta maten, skiljer sig till exempel åt beroende på måltidens innehåll av makronäringsämnen.

    Här är den energi som krävs för att smälta makronäringsämnen:

    • Protein: 10-30 % av energiinnehållet i det intagna proteinet.
    • Kolhydrater: 5-10 % av de intagna kolhydraterna.
    • Fett: 0-3 % av det intagna fettet.

    Kroppen använder mest energi för att bryta ner och lagra proteiner, vilket är anledningen till att det har den högsta TEF.

    TEF står för cirka 10 % av den totala dagliga energiförbrukningen. Av denna anledning kan en proteinrik kost hjälpa oss att förbränna fler kalorier totalt sett.

    Dessutom visar studier att högförädlade måltider tar mindre energi att smälta än hela livsmedel. Detta beror sannolikt på de lägre mängderna fibrer och protein i högförädlade livsmedel.

    Forskning har också visat att proteinrika dieter kan öka den vilande ämnesomsättningen (RMR), dvs. de kalorier som förbränns i vila.

    En studie från 2015 fann att hos personer med en högkaloridiet, ökade konsumtion av en hög mängd protein signifikant 24 timmars vilande energiförbrukning jämfört med en låg mängd protein.

    En studie från 2021 fastställde att en proteinrik kost, bestående av 40 % protein, gav högre total energiförbrukning och ökad fettförbränning, jämfört med en kontrolldiet som innehöll 15 % protein.

    Andra studier har också visat att proteinrika dieter ökar den dagliga energiförbrukningen, jämfört med dieter med lågt proteininnehåll.

    Ökar specifika livsmedel ämnesomsättningen?

    Det står klart att kost med högre proteinhalt kan hjälpa människor att förbränna mer kalorier dagligen, men hur är det med specifika livsmedel?

    Föreningar i chilipeppar, grönt te och kaffe kan till exempel öka ämnesomsättningen något.

    Koffein kan öka energiförbrukningen, så att dricka koffeinhaltiga drycker, som kaffe och grönt te, kan öka ämnesomsättning med en liten mängd.

    Studier visar att konsumtion av catechinextraktprodukter från grönt te kan öka den dagliga kaloriförbrukningen med så mycket som 260 kalorier när det kombineras med motståndsträning. Det är viktigt att notera att den mesta forskningen på detta område omfattar höga doser av kosttillskott med grönt teextrakt, och resultaten kanske inte gäller för personer som bara dricker grönt te.

    Vissa studier tyder på att EGCG, en katekin som finns i grönt te, har potential att öka energiförbrukningen vid doser på 300 milligram (mg). Som referens innehåller grönt te cirka 71 mg EGCG per 100 milliliter portion.

    Samtidigt kan capsaicin i chilipeppar öka ämnesomsättningen när det tas i koncentrerade kosttillskott. Men mängden av denna förening i en typisk maträtt som innehåller chilipeppar är osannolikt att den påverkar ämnesomsättningen på ett betydande sätt.

    På samma sätt visade en studie att en varm dryck som innehåller ingefärspulver till måltiderna kan öka TEF något med cirka 43 kalorier per dag. Men detta skulle inte ha någon betydande effekt på den totala energiförbrukningen eller viktnedgång.

    Hur man främjar en hälsosam ämnesomsättning och kroppsvikt

    För att främja och bibehålla en hälsosam kroppsvikt är det viktigt att fokusera på kostens övergripande kvalitet och makronutrientinnehåll, snarare än att införliva eller eliminera specifika livsmedel.

    Som nämnts ovan visar forskning att en kost som är rik på protein och hela livsmedel sannolikt ökar energiförbrukningen, jämfört med en kost som är proteinfattig och innehåller mycket extremt bearbetade livsmedel.

    Även om det sannolikt inte är skadligt att konsumera måttliga mängder av livsmedel och drycker som påstås förbättra ämnesomsättningen – såsom kryddiga livsmedel, ingefära och grönt te – är det osannolikt att detta har någon betydande effekt på energiförbrukningen eller kroppsvikten.

    ämnesomsättning

    En väl avrundad kost med mycket protein och fibrer, från till exempel grönsaker, frukt, nötter, frön och bönor, kommer att stödja en sund ämnesomsättning och främja den allmänna hälsan också.

    Att få tillräckligt med fysisk aktivitet och bibehålla en sund muskelmassa kan också bidra till att förbättra den totala energiförbrukningen.

    Motståndsträning kan vara särskilt effektivt. En studie från 2015 visade att motståndsträning i 9 månader kunde öka RMR med så mycket som 5 % hos friska vuxna. Och en översikt från 2020 visade att motståndsträning ökade RMR, vilket resulterade i en genomsnittlig kaloriökning på cirka 96 kalorier per dag, jämfört med en kontrollgrupp.

    Sammanfattning

    I stället för att fokusera på specifika livsmedel bör alla som hoppas på att öka sin ämnesomsättning överväga sin kost som helhet. En kost som är rik på protein och obearbetade livsmedel kan bidra till att öka energiförbrukningen, vilket kan bidra till att upprätthålla en hälsosam kroppsvikt.

    På det hela taget är en hälsosam livsstil som inkluderar en näringsriktig kost och mycket fysisk aktivitet det bästa sättet att stödja en sund ämnesomsättning.

    Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

    Källa
    1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3873760/
    2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366678/
    3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20613890/
    4. https://academic.oup.com/ajcn/article/101/3/496/4569403
    5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33247306/
    6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19176726/
    7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33613184/
    8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27824614/
    9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7922336/
    10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27883924/
    11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6412948/
    12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6088424/
    13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22538118/
    14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25293431/
    15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32397898/

    Fungerar antiinflammatoriska dieter?

    antiinflammatoriska dieter

    Det finns ett starkt samband mellan kronisk inflammation och icke-smittsamma sjukdomar som hjärtsjukdomar, artrit och cancer. Det finns också belägg för att en persons kost kan utlösa eller dämpa inflammation i kroppen, vilket påverkar sjukdomsrisken.

    I den här artikeln undersöker vi effektiviteten hos antiinflammatoriska dieter och deras potentiella fördelar. Vi avslöjar också vanliga myter.

    Ett urval av hälsosamma livsmedel från Nutri.se >

    En antiinflammatorisk kost är rik på livsmedel som innehåller hälsofrämjande antioxidanter, polyfenoler och andra immunstärkande föreningar som har potential att bekämpa inflammation i kroppen.

    Inflammation är kroppens naturliga reaktion på skador och infektioner. Experter kopplar dock ihållande och kronisk inflammation till insulinresistens och en ökad risk för diabetes, hjärtsjukdomar, cancer, Alzheimers sjukdom och många andra kroniska sjukdomar.

    Livsmedel med antiinflammatoriska egenskaper inkluderar, men är inte begränsade till:

    • Örter och kryddor, t.ex. gurkmeja, kanel, ingefära, vitlök, peppar och rosmarin.
    • Frukt, inklusive ananas, papaya, mango, bär och acerola-körsbär.
    • Grönsaker, t.ex. morötter, pumpa, gröna bladgrönsaker och zucchini.
    • Ärter och bönor, t.ex. pinto, kikärter, linser och svartögda ärter.
    • Fet fisk och andra omega-3-källor, t.ex. sardiner, lax, makrill, sill och fiskolja.
    • Mejeriprodukter, till exempel yoghurt.
    • Fullkorn, t.ex. majs, majsmjöl och fullkornspasta, -bröd och -ris.

    Hur fungerar en antiinflammatorisk kost?

    Enligt forskning är det flera livsmedel som orsakar inflammation i kroppen, bland annat högraffinerade kolhydrater och tillsatt socker, rött kött, transfetter och mättade fetter samt salt.

    Även om det inte finns någon väldefinierad antiinflammatorisk diet finns det breda rekommendationer för livsmedel som man ska få mer av och de som man ska få mindre av för att behandla inflammation i kroppen.

    Dessutom visar studier att dieter som inte är utformade som antiinflammatoriska har inflammationsdämpande fördelar, och hälsoexperter rekommenderar dem för allmän god hälsa.

    Till exempel är Medelhavsdieten – utformade för att minska risken för hjärtsjukdomar respektive blodtryck – effektiva antiinflammatoriska dieter.

    Målet med en antiinflammatorisk kost är att eliminera proinflammatoriska livsmedel och ersätta dem med näringsmässigt adekvata livsmedel och örter och kryddor som är rika på antiinflammatoriska föreningar, till exempel vitamin C.

    Bland de vanligaste rekommendationerna finns till exempel att undvika raffinerat mjöl, överskott av salt från förkokt mat och sockerhaltiga drycker och att öka det dagliga intaget av frukt, grönsaker och fullkorn.

    Antiinflammatorisk kost stöder också tarmhälsan. Så mycket som 70-80 % av immuncellerna finns i tarmen, så att optimera tarmhälsan är en integrerad del av att främja immunhälsan och eliminera kronisk inflammation.

    Det är tillrådligt att konsumera livsmedel som är rika på prebiotika och probiotika, såsom baljväxter och yoghurt, varje dag.

    Tips för att komma igång med en antiinflammatorisk kost är bland annat följande:

    • Ersätt sockersötade drycker, som läsk och koncentrerad juice, med vanligt vatten eller vatten med fruktinblandning.
    • Öka ditt fiberintag genom att äta mer fullkorn, frukt och grönsaker dagligen.
    • Ät fet fisk, bland annat sardiner och lax, två gånger i veckan.
    • Inkludera i din kost mer nötter, frön, nötsmör, avokado och olivolja för hälsosamma fetter.
    • Införliva fler örter och kryddor.
    • Njut av örtteer, till exempel ingefära, vitlök, kanel eller rosmarinte.

    Potentiella hälsofördelar med antiinflammatoriska dieter

    Lägre risk för sjukdomar

    Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) är kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar och stroke, den främsta orsaken till dödsfall och funktionshinder i USA.

    Forskning visar att antiinflammatorisk kost minskar markörer för inflammation i kroppen och risken för kroniska sjukdomar.

    I en översikt från 2016 konstaterades att medelhavsdieten minskade C-reaktivt protein – ett test som visar på inflammation i kroppen – med 20 % och den totala risken för hjärtsjukdomar med 30 %.

    antiinflammatoriska dieter

    Forskarna föreslår att kosten minskar risken för hjärtsjukdomar genom att sänka inflammationen i blodkärlens väggar och upprätthålla deras hälsa och motståndskraft.

    Följsamhet till medelhavsdieten har också potential att minska risken för att utveckla reumatoid artrit, även om det krävs fler studier för att utforska denna fördel.

    Mindre allvarliga symtom

    Symtom på kroniska tillstånd, såsom muskelsmärta, svullna leder, kliande hud, trötthet och humörsvängningar, kan bli försvagande eller störande och påverka en persons livskvalitet och komfort.

    Forskning om effekterna av en antiinflammatorisk kost hos personer med psoriasis, kronisk obstruktiv lungsjukdom och depression fann i vissa fall en förbättring av vissa symtom och livskvalitet.

    Detta innebär att för en person med en kronisk sjukdom kan en antiinflammatorisk kost stödja förbättrad symtomhantering och bättre livskvalitet.

    Dessutom konstaterar annan forskning att antiinflammatorisk kost kan minska trötthet som orsakas av ett kroniskt tillstånd.

    I stället för att fokusera på ett enda näringsämne bör man dock följa en balanserad kost som är rik på fibrer, fullkorn, frukt, grönsaker och omega-3-fetter för att hantera trötthet.

    Nackdelar med antiinflammatoriska dieter

    Inkonsekventa resultat

    Antiinflammatoriska dieter är en ny vetenskap med motstridiga resultat.

    Enligt viss forskning är tomat ett proinflammatoriskt livsmedel som människor bör undvika och ersätta med andra grönsaker, till exempel pumpa. Ytterligare andra resultat föreslår att dess lykopeninnehåll har antiinflammatoriska egenskaper.

    Dessa inkonsekvenser mellan publicerade uppgifter kan göra att du känner dig förvirrad om vilka livsmedel som är rätt för dig. Var uppmärksam på dina allergier och rådgör med en registrerad dietist för att ta fram en lämplig måltidsplan.

    Kan inte bota sjukdomar

    Flera hälsorelaterade webbplatser erbjuder de ”bästa” antiinflammatoriska dieterna för att ”bota” sjukdomar som fibromyalgi, multipel skleros och artrit.

    Även om antiinflammatoriska dieter är effektiva när det gäller att minska inflammation och förbättra symtomen, är det en överdrift att säga att de är ett botemedel mot autoimmuna och kroniska sjukdomar.

    En person bör anta en antiinflammatorisk kost för att stödja lämplig medicinsk behandling, inte för att ersätta den.

    Livsstilsvanor

    Livsstilsvanor spelar också en roll för utvecklingen av inflammation.

    Forskning förknippar dålig sömn, brist på fysisk aktivitet och psykologisk stress med ökad inflammation, försvagat immunförsvar och ökad risk för hjärtsjukdomar.

    Förutom att fylla din kost med antiinflammatoriska livsmedel kan du stödja lägre nivåer av inflammation genom att:

    • Sträva efter 7-9 timmars oavbruten sömn.
    • Träna 150 minuter per vecka, inklusive konditionsträning, motståndsträning och balansträning.
    • Försöka hantera stress

    Slutsats

    Antiinflammatorisk kost är rik på hälsofrämjande antioxidanter, polyfenoler och andra immunstärkande föreningar som sänker inflammationen i kroppen.

    Ersätt proinflammatoriska livsmedel – såsom starkt raffinerade kolhydrater och tillsatt socker, rött kött, trans- och mättade fetter samt salt – med fullkorn, frukt, grönsaker, yoghurt, örter och kryddor samt hälsosamma fetter.

    Även om antiinflammatoriska dieter effektivt minskar inflammation och förbättrar sjukdomssymptom är de inte ett botemedel mot autoimmuna och kroniska sjukdomar och bör vara ett tillägg till lämplig medicinsk behandling, inte en ersättning.

    Ett urval av hälsosamma livsmedel från Nutri.se >

    Källa
    1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26400429/
    2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/
    3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC5785894/
    4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4958288/
    5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC7147972/
    6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4443792/
    7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC7178992/
    8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC6195639/
    9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC8001875/
    10. https://www.cdc.gov/chronicdisease/index.htm
    11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC7147972/
    12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4443792/
    13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30213695/
    14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30865402/
    15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC6627281/
    16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30502975/
    17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC6835556/
    18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC6997513/
    19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28129549/
    20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26140821/
    21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29408464/
    22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28932967/
    23. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
    24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC5476783/

    Paleodiet: Finns det några bevis för att den fungerar?

    Paleodiet

    Trots att det är en av de mest populära dieterna är det inte alla vårdpersonal och forskare som stöder paleodieten. De anser att detta matmönster kan påverka hälsan negativt eftersom det utesluter vissa livsmedelsgrupper. I den här artikeln undersöker vi studierna bakom paleodieten och överväger dess hälsofördelar och potentiella risker.

    Det är mycket vanligt att man främjar vissa matmönster som ett sätt att förbättra den allmänna hälsan. Under de senaste åren har ett matmönster som kallas Paleolithic diet (1)- även känt som paleodieten, förkortat – tagit hälso- och hälsovärlden med storm.

    Ett urval av hälsosamma livsmedel från Nutri.se >

    Trots paleodietens popularitet hävdar många forskare och sjukvårdspersonal att det inte nödvändigtvis är den bästa dieten för att gynna den allmänna hälsan. Faktum är att vissa anser att den kan vara skadlig.

    I detta inslag om ärlig näring gräver vi lite djupare i forskningen bakom paleodieten för att avslöja dess potentiella hälsofördelar. Vi diskuterar också de risker som kan följa med en paleokost.

    Vad är en paleodiet?

    En paleodiet, även känd som stenåldersdiet eller grottmänniskodiet, är ett matmönster som syftar till att spegla hur jägar-samlare åt för tusentals år sedan.

    Personer som följer en paleodiet äter stora mängder kött, frukt, grönsaker, nötter och frön men begränsar baljväxter, mejeriprodukter och spannmål.

    Livsmedel och drycker som en person som följer en paleodiet ofta konsumerar är bland annat:

    • Kött, med tonvikt på kött från vilt eller gräsbetade djur.
    • Fisk
    • Ägg
    • Vatten
    • Örtte
    • Frukt
    • Grönsaker
    • Örter och kryddor
    • Nötter
    • Frön
    • Hälsosamma oljor, som valnöts- eller olivolja.

    Livsmedel som en person som följer en paleokost ofta undviker är bland annat:

    • Mejeriprodukter
    • Raffinerat socker
    • Salt
    • Baljväxter, som inkluderar bönor, jordnötter och ärtor.
    • Konstgjorda ingredienser
    • Bearbetade livsmedel.
    • Läskedrycker
    • Spannmål, inklusive ris, vete och havre.
    • Potatis

    En av de vanligaste missuppfattningarna om paleodieten är att våra förfäder främst överlevde på en köttbaserad kost.

    Allt eftersom vi lär oss mer om den paleolitiska tidsåldern upptäcker vi att de som levde under den åt en växtbaserad kost, och att endast uppskattningsvis 3% (1) av deras kost kom från animaliska livsmedel.

    Vilka är de påstådda fördelarna med paleodiet?

    Förespråkare av paleodieten anser att övergången från en kost som bygger på jägar- och samlarkultur till en kost som bygger på jordbruk har ökat förekomsten av kroniska sjukdomar i världen, inklusive hjärtsjukdomar, fetma och diabetes.

    De anser att människokroppen inte är genetiskt utrustad för att konsumera de moderna livsmedel som jordbruksmetoderna har introducerat. Därför tror de att vår allmänna hälsa kommer att förbättras om vi följer en kost som liknar våra förfäders.

    De påstådda fördelarna med paleodieten är bland annat följande:

    • Förbättrat kolesterol
    • Minskat blodtryck
    • Förbättrad glykemisk kontroll
    • Minskad midjeomkrets och viktminskning
    • Förbättrad mättnad
    • Förbättrad hälsa i tarmen
    • Minskad dödlighet av alla orsaker

    Om man övergår från en västerländsk kost som är rik på bearbetade, natriumrika livsmedel till en paleokost kommer man att få i sig mer färska frukter och grönsaker, vilket utan tvekan kan gynna den allmänna hälsan.

    Många människor rapporterar också om förbättringar av inflammation, fokus och sömn. De rapporterar också om viktminskning, vilket sannolikt beror på att de äter mer helhetslivsmedel samtidigt som de skär bort stora livsmedelsgrupper.

    Även om paleodieten har potential att vara hälsosam, är det nödvändigt att begränsa spannmål, baljväxter och mejeriprodukter för att se hälsofördelar?

    Låt oss diskutera hur paleodieten står sig vetenskapligt.

    Vad säger vetenskapen om dessa påståenden?

    Flera genombrott inom vetenskap och forskning har gjort det möjligt för oss att ytterligare utforska paleodietens potentiella fördelar för att avgöra om den bör bli en diet som sjukvårdspersonal rutinmässigt rekommenderar.

    I en översikt (2) från 2015 granskades fyra randomiserade kontrollstudier med 159 deltagare som hade en eller flera av de fem komponenterna i metaboliskt syndrom.

    Forskarna fann att paleolitisk kost ledde till mer betydande kortsiktiga förbättringar på följande områden jämfört med kontrollkost:

    • Midjeomkrets
    • Triglyceridnivåer
    • Blodtryck
    • Nivåer av högdensitetslipoprotein (HDL), eller ”gott” kolesterol.
    • Fasteblodsocker

    En studie som publicerades i Nutrition Journal (3) utvärderade flera randomiserade kontrollstudier för att fastställa ett samband mellan paleolitisk kost och förebyggande och kontroll av kroniska sjukdomar och antropometriska mätningar.

    I studien konstaterades en genomsnittlig viktnedgång på 3,52 kilo plus en minskad midjeomkrets och ett minskat kroppsmasseindex (BMI) hos dem som följde en paleolitisk diet jämfört med dem som åt andra allmänt rekommenderade dieter.

    Forskarna bakom studien menar att det kan minska risken för kroniska sjukdomar om man följer en paleolitisk kost, eftersom övervikt är en av de viktigaste riskfaktorerna för deras utveckling.

    Är paleodieten bättre än andra dieter?

    En studie som publicerades i Journal of Nutrition (4) syftade till att undersöka sambanden mellan paleolitisk kost och medelhavsdiet med dödlighet av alla orsaker och orsaksspecifik dödlighet.

    Studien visade att de som följde en paleo- eller medelhavsdiet hade minskad dödlighet av alla orsaker, lägre oxidativ stress och minskad dödlighet i hjärtsjukdomar och cancer.

    I en metaanalys (3) från 2020 granskades fyra studier för att jämföra paleodieten med medelhavsdieten, diabetesdieten och en annan diet som det nederländska hälsorådet rekommenderar. Forskarna tittade på effekterna av dessa dieter på glukos- och insulinhomeostas hos personer med förändrad glukosmetabolism.

    Paleodieten

    De fann att de som följde paleodieten inte upplevde några signifikanta förbättringar av fasteglukos, insulinnivåer eller HbA1c-nivåer jämfört med de som följde de andra kosttyperna. Författarna till studien drar slutsatsen att paleodieten inte är överlägsen andra näringsriktiga dieter hos personer med förändrad glukosmetabolism.

    I en studie som publicerades i tidskriften Nutrition i januari 2020 undersöktes dessutom effektiviteten hos olika dieter, inklusive paleodieten och intermittent fasta.

    Författarna konstaterade att det hittills inte finns någon specifik diet som effektivt kan stödja viktminskning hos alla individer. De drog slutsatsen att den bästa dieten för viktminskning består av en negativ energibalans samtidigt som man fokuserar på matkvalitet.

    Riskerna med att följa en paleokost

    Att skära bort vissa livsmedelsgrupper kan förbättra vissa hälsomarkörer och leda till viktminskning, men det kan också leda till näringsbrist och öka risken för långsiktiga hälsokonsekvenser.

    En paleokost begränsar till exempel mjölkprodukter, som innehåller mycket kalcium och D-vitamin, två näringsämnen som är viktiga för benhälsan. Brist på dessa näringsämnen kan leda till (4) osteoporos och benbrott.

    Den här dieten utesluter också bönor och baljväxter. Bönor är en bra källa till mineraler, fibrer och växtbaserat protein. De kan också bidra till att sänka kolesterolet och främja mättnad (5), känslan av att vara mätt efter en måltid.

    Paleodieten

    Dessutom hävdar många som följer en paleokost att den främjar tarmhälsan, men ny forskning säger något annat.

    Vissa studier tyder på att de som följer en paleokost har en annan tarmmikrobiota och högre nivåer av trimetylamin-N-oxid (TMAO), en förening som är kopplad till hjärt- och kärlsjukdomar.

    Den här forskningen stärker de nuvarande kostrekommendationerna om att inkludera livsmedel med hög halt av fibrer och fullkorn för att bibehålla kardiovaskulär funktion och tarmhälsa.

    De som har ett modernt förhållningssätt till paleodieten använder den ofta som en ursäkt för att överäta kött. Att äta mer än de rekommenderade portionerna kött, särskilt rött kött, dagligen kan leda till kroniska sjukdomar.

    Ett överdrivet proteinintag från alla animaliska källor ökar kroppens produktion av insulinliknande tillväxtfaktor 1 (IGF-1). Förhöjda IGF-1-nivåer och högt proteinintag i kosten kan leda till en ökad risk (6) för cancer, diabetes och allmän dödlighet.

    Paleodieten är också vanligtvis mycket rik på mättat fett. Enligt American Heart Association (AHA) (7) bör en person begränsa intaget av mättat fett till högst 13 gram per dag för att undvika högt kolesterol och hjärtsjukdomar. Att överäta rött kött kan också leda till njurskador.

    En person bör sträva efter att äta högst 12-18 ounces (cirka 350-500 gram) rött kött varje vecka. Personer med befintliga hjärtproblem bör begränsa konsumtionen av rött kött till mindre än denna mängd.

    Enligt en artikel i Australian Family Physician är paleodieten överhypad och underutforskad. Författaren efterlyser fler långtidsstudier för att fortsätta att väga fördelarna och riskerna med detta kostmönster.

    Paleodieten kan dock vara svårt att hålla sig helt och hållet till på lång sikt, vilket gör det svårt att formulera mer övertygande rekommendationer.

    Sammanfattning

    Om inte en person har ett hälsotillstånd som kräver att hen begränsar en specifik livsmedelsgrupp finns det inga vetenskapliga bevis för att paleodieten skulle vara överlägsen andra välkända dieter, som till exempel medelhavsdieten.

    Kost som är rik på frukt, grönsaker, magert protein och fullkorn ger större variation, är mer hållbar och har vetenskapligt bevisat att den ger hälsofördelar.

    Det är möjligt att få i sig alla nödvändiga näringsämnen från de tillåtna livsmedlen i paleodieten, men det kan vara en utmaning. Man måste till exempel fokusera på att få i sig kalcium från icke-mjölkbaserade källor, till exempel mörkgröna bladgrönsaker.

    Ett urval av hälsosamma livsmedel från Nutri.se >

    Källa
    1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482457/
    2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4588744/
    3. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-019-0457-z
    4. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-019-0457-z
    5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC7073984/
    6. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#h5
    7. https://www.cell.com/cell-metabolism/comments/S1550-4131(14)00062-X
    8. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats

    Medicinska myter: Allt om viktnedgång

    viktnedgång

    Ett urval av hälsosamma livsmedel från Nutri.se >

    Många av oss planerar att gå ner i vikt. Men när det gäller bantning och viktminskning råder det stor förvirring. Här avslöjar vi 11 vitt spridda myter.

    I vår serie Medicinska myter tar vi oss an medicinsk felaktig information direkt. Med hjälp av expertinsikt och forskning för att skilja fakta från fiktion, ger vi klarhet i den mytomspunna världen av hälsojournalistik.

    Under julhelgen och sommarledighet tar många människor in fler kalorier än de jobbar bort. Följaktligen är det inte ovanligt att lägga till lite extra vikt vid denna tid på året.

    Klassiskt sett är januari och augusti en tid av förändring, och många människor går på hälsokickar som inkluderar viktminskning. Med detta i åtanke tar vi upp några vanliga missuppfattningar.

    1. Att hoppa över frukosten hjälper till att gå ner i vikt

    Det vanliga talesättet att frukosten är dagens viktigaste måltid kan vara sant eller inte, men det verkar osannolikt att det hjälper till att gå ner i vikt om man hoppar över morgonmålet.

    Grundtanken bakom denna strategi är att om man missar en måltid per dag leder det till ett lägre totalt intag av kalorier. Historien är dock inte så enkel.

    I en studie, som publicerades 2010, analyserades matintagsinformation från 2 184 personer i åldern 9-15 år. Tjugo år senare bad forskarna om samma information igen.

    De jämförde uppgifter från personer som hade hoppat över frukost under barndomen och i vuxen ålder med uppgifter från personer som aldrig hade hoppat över frukost eller hade gjort det först i vuxen ålder.

    viktnedgång

    Jämfört med de andra grupperna tenderade deltagarna som hoppat över frukost både under barndomen och i vuxen ålder att ha större midjeomfång, högre fasteinsulinnivåer och högre totalkolesterolnivåer.

    Ibland äter personer som hoppar över frukosten mer under resten av dagen för att motverka underskottet. Men en studie från 2013 fann att det inte leder till att man äter mer vid lunch om man missar frukost. Författarna drar slutsatsen att ”Att hoppa över frukost kan vara ett effektivt sätt att minska det dagliga energiintaget hos vissa vuxna”.

    Dessa forskare övervakade dock endast deltagarnas matintag vid lunch, inte vid middag. Och studien omfattade endast 24 deltagare, så vi bör vara försiktiga med att dra solida slutsatser av resultaten.

    En mycket större studie från 2007, som omfattade mer än 25 000 ungdomar, letade efter kopplingar mellan att hoppa över frukost och att ha övervikt. Forskarna utvärderade också rollerna av alkoholintag och nivåer av inaktivitet.

    Forskarna fann att det fanns ett starkare samband mellan att hoppa över frukost och övervikt än mellan alkoholkonsumtion och inaktivitet.

    En systematisk översikt och metaanalys från 2020 som publiceras i tidskriften Obesity Research & Clinical Practice bekräftar detta. Efter att ha analyserat resultaten från 45 tidigare studier drog författarna slutsatsen:

    ”Att hoppa över frukost är förknippat med övervikt/fetma och att hoppa över frukost ökar risken för övervikt/fetma.”

    2. ”Fettförbrännande” livsmedel kan underlätta viktminskning

    Vissa livsmedel kallas för ”fettförbrännande”. Detta låter för bra för att vara sant, och det är det förmodligen också.

    Vissa hävdar att livsmedel som ananas, ingefära, lök, avokado, sparris, selleri, chili, broccoli, grönt te och vitlök påskyndar kroppens ämnesomsättning och hjälper därmed kroppen att bränna fett.

    Det finns dock få vetenskapliga bevis att dessa livsmedel kan hjälpa till att minska vikten.

    3. Kosttillskott för viktminskning kan hjälpa

    Förespråkare av vissa kosttillskott hävdar att även de hjälper kroppen att bränna fett. I verkligheten är dessa i allmänhet ineffektiva, farliga eller båda.

    Food and Drug Administration (FDA) rapporterar att de har ”hittat hundratals produkter som marknadsförs som kosttillskott men som i själva verket innehåller dolda aktiva ingredienser […] som ingår i receptbelagda läkemedel, osäkra ingredienser i läkemedel som har tagits bort från marknaden eller föreningar som inte har studerats tillräckligt på människor”.

    Jason Humbert, senior regulatory manager på FDA, tillägger:

    ”Vi har också hittat viktminskningsprodukter som marknadsförs som kosttillskott och som innehåller farliga hopkok av dolda ingredienser, inklusive aktiva ingredienser som ingår i godkända anfallsmediciner, blodtrycksmediciner och antidepressiva läkemedel.”

    4. Fettsnåla livsmedel underlättar viktminskning

    Fettreducerade eller fettsnåla livsmedel innehåller naturligtvis sannolikt mindre fett. Dessa produkter kompenserar dock ibland med tillsatt socker eller salt. Det är viktigt att kontrollera märkningen.

    Det är också värt att notera att ”reducerat fett” inte nödvändigtvis betyder ”fettsnålt”, utan helt enkelt att fetthalten i en produkt är lägre än i den fullfeta versionen.

    5. Du ska inte äta mellanmål

    Folk kanske tror att snacks är en kardinalsynd i bantning. I vissa fall kan dock snacks hjälpa människor att hantera sitt kaloriintag mer effektivt. Det är inte så mycket snackandet i sig som räknas utan vad man snacksar på.

    Snacking kan vara mer komplicerat än vad det först verkar. Medan vissa människor äter selleri och andra kakor, kan vissa människor äta mellanmål för att de är hungriga och andra för att de är uttråkade.

    Att äta en frukt eller en fettsnål yoghurt mellan måltiderna kan t.ex. minska suget efter mat och hindra en person från att äta för mycket vid måltiderna eller ta till mer energirika mellanmål.

    Viss forskning har visat att personer med fetma är mer benägna att äta mellanmål än personer utan detta tillstånd. I det här fallet kan byte från ohälsosamma till hälsosamma mellanmål hjälpa till med viktnedgång, om detta är ett mål.

    Generellt sett är snackandet mångfacetterat – det kan stödja eller hindra viktminskningsförsök, och i vissa fall kan det ha liten effekt.

    Äldre forskning från 2007 undersökte snacksens roll för viktminskning. I den ettåriga studien bad forskarna en grupp deltagare att äta tre måltider om dagen utan att mellanmål. En annan grupp ombads att äta tre måltider och tre mellanmål dagligen. Individerna i båda grupperna konsumerade likvärdiga mängder energi varje dag.

    viktnedgång

    I slutet av studien fann författarna ingen skillnad i viktnedgång mellan de två grupperna; snacks verkar vare sig hjälpa eller hindra.

    I en annan studie från 2011 undersöktes ”förhållandet mellan ätfrekvens och underhåll av viktnedgång”. Forskarna rekryterade deltagare som tidigare hade haft övervikt eller fetma men som sedan dess hade bibehållit en hälsosam vikt.

    De jämförde dessa personers matvanor med dem hos personer med fetma och personer med hälsosam vikt som aldrig hade haft övervikt.

    Teamet fann att deltagare med hälsosam vikt åt fler mellanmål än de som hade gått ner i vikt – och att personer med övervikt åt minst mellanmål.

    Sammantaget drog författarna slutsatsen att ”Ätfrekvensen, särskilt när det gäller ett mönster med tre måltider och två mellanmål per dag, kan vara viktig för att bibehålla viktminskningen”.

    6. Inga godbitar tillåtna

    Detta följer på myten ovan. Naturligtvis är det viktigt att begränsa söta, fettrika godbitar, men att helt utesluta dem är onödigt och kan vara kontraproduktivt.

    Som British Heart Foundation förklarar:

    ”Att beröva sig själv alla livsmedel som du tycker om kommer inte att fungera. Du kommer så småningom att ge efter för frestelsen och överge dina ansträngningar. Det skadar inte att tillåta dig själv att behandla dig själv då och då.”

    7. Vissa sockerarter är värre än andra

    Det finns ett rykte om att minimalt bearbetat socker, t.ex. i lönnsirap eller honung, är nyttigare än vitt socker. I verkligheten bearbetar våra kroppar socker på samma sätt – oavsett källan. Tarmen reducerar allt socker till monosackarider.

    I stället för att titta på sockerförädlingen är det viktigare att notera mängden socker i varje livsmedel. Alla typer av socker ger cirka 4 kalorier per gram.

    8. Skär bort allt socker

    Med utgångspunkt i myten ovan vet vi att allt socker innehåller mycket kalorier. En person som vill gå ner i vikt behöver dock inte skoningslöst skära bort socker från sin kost.

    Som med allt annat är måttlighet nyckeln. Det kan i stället vara en bra idé att undvika produkter med tillsatt socker.

    9. Konstgjorda sötningsmedel är hälsosamma

    För att sänka sitt sockerintag väljer många människor kalorisnåla eller kalorifritt sötningsmedel, till exempel aspartam. Detta kan minska antalet kalorier som konsumeras, men vissa studier har kopplat konstgjorda, eller icke-näringssänkande, sötningsmedel till viktökning.

    I en systematisk genomgång och metaanalys som publicerades 2017 analyserades 37 befintliga studier med sammanlagt 406 910 deltagare för att undersöka sötningsmedlens inverkan på kardiometabolisk hälsa.

    Enligt forskarna: ”Observationsdata tyder på att rutinmässigt intag av icke-nutritiva sötningsmedel kan vara förknippat med ökat BMI [kroppsmasseindex] och kardiometabolisk risk”.

    Alla studier har dock inte kommit fram till denna slutsats. Forskare och hälsoexperter fortsätter att diskutera effekterna av icke-nutritiva sötningsmedel på viktminskning och metabolisk hälsa.

    10. Du kan rikta in dig på fett i specifika områden

    Vissa människor är särskilt angelägna om att förlora fett från vissa områden, till exempel låren eller buken. I verkligheten är denna målinriktning inte möjlig. Alla kroppar reagerar olika på viktnedgång och vi kan inte välja vilka fettbitar som ska försvinna först.

    Om viktminskningen kombineras med övningar för att strama upp ett visst område kan det dock ge intryck av en mer regionspecifik viktnedgång.

    11. Den här modedieten är utmärkt

    Enorma legioner av dieter har blivit på modet för att sedan blekna bort i skymundan och ge plats åt fler. Som Centers for Disease Control and Prevention (CDC) förklarar i ett nötskal:

    ”[Fad]dieter begränsar ditt näringsintag, kan vara ohälsosamma och tenderar att misslyckas i det långa loppet.”

    Sista ordet

    Överlag kan det vara en utmaning att gå ner i vikt. Våra kroppar utvecklades under magrare tider, så de är förberedda för att ta upp energi och lagra den. Många av oss lever dock i en värld där kalorier är lättillgängliga, och våra kroppar lagrar fortfarande denna energi som om den skulle gå ur tiden.

    I allmänhet är det mest tillförlitliga sättet att gå ner i vikt att minska kaloriintaget och träna. Med det sagt bör personer med kroniska sjukdomar, inklusive diabetes och fetma, tala med sin läkare innan de påbörjar en ny viktminskningsregim.

    Det är också värt att komma ihåg att om något verkar för bra för att vara sant så är det förmodligen det – alla ”viktminskningsmirakel” är sannolikt inte mirakulösa. De flesta livsmedel är inte ohälsosamma i sig, men det är en bra idé att konsumera livsmedel med högt socker- och fettinnehåll sparsamt.

    Ett urval av hälsosamma livsmedel från Nutri.se >

    Källa
    1. https://academic.oup.com/ajcn/article/92/6/1316/4597490
    2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23672851/
    3. https://www.nature.com/articles/1602950
    4. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1871403X19305472
    5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7231187/
    6. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-789X.2011.00908.x
    7. https://www.bmj.com/content/365/bmj.l2251
    8. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/beware-products-promising-miracle-weight-loss
    9. https://www.nature.com/articles/0802950
    10. https://www.nature.com/articles/1602860/
    11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5515645/
    12. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/obr.13020
    13. https://www.cdc.gov/healthyweight/index.html

    Ghrelin: Allt om hungerhormonet

    Ghrelin

    Ghrelin är ett hormon som produceras och frisätts i magen. Folk kallar det ofta för ”hungerhormonet” eftersom det ökar aptiten. Det främjar också blodsockerregleringen, förhindrar muskelnedbrytning och skyddar hjärtat. I detta inslag om Honest Nutrition utforskar vi vad ghrelin är, dess funktioner och hur en person kan hantera nivåerna i sin kropp.

    Denna artikel tar en djupgående titt på vetenskapen bakom några av de mest debatterade näringsrelaterade ämnena, väger in fakta och avslöjar myter.

    Ghrelin är ett hormon som huvudsakligen produceras i magen när den är tom. Det produceras även i tunntarmen, hjärnan och bukspottkörteln.

    Ett urval av hälsosamma livsmedel från Nutri.se >

    Ghrelin färdas genom blodomloppet till hjärnan, där det verkar på hypotalamus. Hypotalamus är en del av hjärnan som producerar hormoner som reglerar hunger, humör, törst och många andra viktiga funktioner i kroppen.

    Ghrelin kallas ofta för hungerhormonet eftersom dess primära roll är att reglera aptiten. När ghrelin aktiverar sin receptor – tillväxthormonsekretagogreceptorn – får det en person att äta mer mat och lagra extra fett.

    Hos personer som försöker gå ner i vikt eller som nyligen har gått ner i vikt är ghrelinnivåerna ofta högre, vilket gör det svårt att upprätthålla viktnedgången.

    I en studie från 2020 undersöktes till exempel personer med diabetes som deltog i ett tvåårigt viktkontrollprogram. Deltagare som inledningsvis förlorade vikt återtog långsamt vikten under studiens varaktighet. Forskarna fann att viktnedgången var förknippad med ökade ghrelinnivåer och ökad hunger, vilket kan göra det svårt att hålla vikten nere.

    Ghrelin

    Ghrelin kan också signalera till kroppen att minska termogenesen av brunt fett. När detta sker bränner kroppen mindre fett i vila. Brunt fett är känt för sina termogena egenskaper och förmågan att öka den totala kaloriförbränningen.

    Studier visar att ghrelin också påverkar en persons sömn/vakencykel, smaksinne och belöningssökande beteende.

    Eftersom det spelar en roll i belöningsbearbetning tror många experter att högre ghrelinnivåer kan bidra till mat- och alkoholmissbruk.

    Nyligen har forskare upptäckt att ghrelin också har många funktioner i kroppen, bland annat för att förbättra hjärthälsan, förhindra muskelatrofi och påverka benomsättningen.

    Det kan också stimulera magsyrasekretionen och påskynda magentömningen.

    Vad orsakar att ghrelinnivåerna stiger?

    Nivåerna av ghrelin förändras ofta under dagen och styrs främst av födointaget. Ghrelinnivåerna stiger vanligtvis när magen är tom och minskar när en person har ätit.

    Vissa studier visar att personer som har fetma har högre nivåer av ghrelin som cirkulerar. Detta kan leda till ett kontinuerligt hungertillstånd och göra det svårt att gå ner i vikt.

    Forskningen är dock fortfarande motstridig på denna punkt. En genomgång från 2015 tyder dock på att ghrelinnivåerna är låga hos personer med fetma och till och med lägre hos personer med fetma som också har en ätstörning.

    Dieting har också varit känt för att stimulera ghrelinutsöndringen. Dessutom kan dieter också minska leptinnivåerna, som är känt som ”mättnadshormonet”. Tillsammans kan detta göra det svårt att gå ner i vikt och hålla den på lång sikt.

    Intressant nog tror experter att personer som genomgått en viktminskningsoperation har lägre nivåer av ghrelin, vilket kan göra det lättare att hålla vikten nere.

    I synnerhet en nyligen genomförd granskning fann att ghrelinnivåerna sjunker betydligt efter sleeve gastrectomy. Forskarna tror att detta beror på att en del av magsäcken – gastric fundus – där det mesta ghrelin produceras avlägsnas helt och hållet. Resultaten från andra studier är dock inkonsekventa för andra viktminskningsmetoder som roux-en-y gastric bypass.

    Personer med vissa hälsotillstånd tenderar också att ha förhöjda ghrelinnivåer.

    Personer med fetma och Prader-Willis syndrom (PWS) har mycket höga nivåer av ghrelin i cirkulation, vilket kan spela en roll för deras ständiga hungerkänsla och svårigheter att kontrollera vikten.

    Dessutom tenderar personer med Hashimotos sköldkörtelinflammation, anorexia nervosa, bulimi och kachexia till följd av sjukdom att ha högre nivåer av hungerhormon.

    Ghrelinnivåerna kan också vara högre under perioder av stress. Högre ghrelinnivåer tros ha en anxiolytisk effekt på kroppen.

    Hur man ökar ghrelinnivåerna

    Även om förhöjda ghrelinnivåer vanligen uppfattas som ogynnsamma och förknippas med ökad aptit, kan vissa individer gynnas av högre ghrelinnivåer.

    Till exempel kan en person som kämpar för att gå upp i vikt eller som lider av svinnsyndrom gynnas av ghrelins aptitstimulerande effekter.

    Nyare studier tyder på att ghrelinadministrering eventuellt kan vara till hjälp för patienter med cancerkachexi eftersom det kan bidra till att vända viktnedgång och proteinnedbrytning i katabola tillstånd. Även om kortvarig ghrelinadministrering verkar vara säker och väl tolererad behöver vi fler studier om dess effektivitet och säkerhet innan vi rekommenderar det.

    Djurforskning om hur cannabis ökar aptiten genom att stimulera ghrelinproduktionen verkar också lovande för att stödja dess användning vid behandling av sjukdomsinducerad anorexi.

    Dessutom har en studie på människor på män med HIV visat att tetrahydrocannabinol (THC), den psykoaktiva föreningen i cannabis, kan stimulera ghrelinfrisättning.

    Hur man minskar ghrelinnivåerna

    Ghrelinnivåerna kan öka efter viktnedgång. Att minska ghrelinnivåerna i kroppen kan bidra till att minska en persons aptit, förhindra viktuppgång eller främja viktnedgång.

    Det är dock viktigt att notera att andra studier framhäver att övervakning av förändringar i enbart ghrelin inte räcker för att förutsäga viktuppgång efter viktnedgång hos de flesta människor. Beteendemässiga, fysiologiska och miljömässiga faktorer spelar också en roll för viktuppgång.

    En person som vill minska ghrelinnivåerna på ett naturligt sätt kan prova några av följande interventioner.

    Följ en hälsosam kost

    Människors ghrelinnivåer tenderar att öka när man är på diet och inte äter tillräckligt med kalorier. Att undvika tom mage och äta en näringsrik kost kan bidra till att begränsa ghrelinutsöndringen.

    Enligt Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025 är de viktigaste beståndsdelarna i ett hälsosamt kostmönster följande:

    • Grönsaker av alla slag.
    • Frukt, särskilt hela frukter.
    • Spannmål, varav minst hälften är fullkorn.
    • Fettsnåla mejeriprodukter.
    • Magert protein
    • Oljor, t.ex. olivolja och oljor som finns naturligt i nötter och fet fisk.

    Vissa livsmedel kan också minska ghrelinnivåerna. I en äldre studie upptäckte forskarna att fiberrika livsmedel kan minska ghrelinnivåerna.

    I en annan studie undersöktes 21 män som antingen fick en bagel eller ägg till frukost. Gruppen som åt ägg till frukost hade lägre ghrelinnivåer än de som åt bagels.

    Få tillräcklig sömn

    Dåliga sömnmönster är kopplade till ökade ghrelinnivåer och minskade leptinnivåer, vilket leder till ökad aptit och hunger. För bättre sömn, sträva efter att få minst 7 timmars sömn under en 24-timmarsperiod.

    Ät mer protein

    Att konsumera måltider och mellanmål med hög proteinhalt kan bidra till att främja mättnad och minska ghrelinnivåerna. Faktum är att många måltidsrelaterade studier har visat att hungern minskar betydligt och att mättnaden ökar efter proteinrika måltider.

    Forskare föreslår att man får i sig mellan 1,2-1,6 gram protein per kilo kroppsvikt per dag eller 25-30 % av de dagliga kalorierna för att främja viktkontroll och aptitdämpning. De flesta människor kan följa en proteinrik kost genom att äta kycklingbröst, bönor, linser, fettsnåla mejeriprodukter och skaldjur.

    Begränsa stressen

    Även om det är nästan omöjligt att ta bort stress helt och hållet visar studier att höga nivåer av kronisk stress kan leda till förhöjda ghrelinnivåer. Förutom att signalera hunger kan ghrelin påverka hjärnans funktion. Den exakta mekanismen är fortfarande oklar, och blandade resultat gör det svårt att dra slutsatser om ghrelins roll vid stress.

    Vissa djurstudier tyder på att det kan minska ångest och ha antidepressiva liknande egenskaper, medan andra studier tyder på att det kan främja dessa beteenden.

    Regelbunden fysisk aktivitet, tillräcklig sömn och utövande av yoga eller meditation kan bidra till att minimera stress.

    Ghrelin

    Träning

    Forskningen kring effekten av motion på ghrelinnivåerna är fortfarande motstridig. I en 2021 översikt fann forskarna att akut motion undertrycker ghrelinproduktionen. Men de fann också att långsiktiga träningsprogram kan ha motsatt effekt och öka ghrelinproduktionen.

    Den exakta mekanismen bakom dessa effekter är fortfarande oklar, men forskarna tror att det sannolikt beror på förhöjd blodflödesomfördelning och viktnedgång från träning.

    Sammanfattning

    Ghrelin är känt som hungerhormonet på grund av dess nyckelroll i aptitregleringen. Höga nivåer av ghrelin leder till ökad aptit och ökat matintag. Kroppen behöver dock ghrelin eftersom det är involverat i många processer. Dessa inkluderar förbättrad hjärthälsa, påverkan på benmetabolismen och förhindrande av muskelnedbrytning.

    En person som vill minska ghrelinnivåerna i kroppen på ett naturligt sätt kan överväga att äta en hälsosam, fiberrik kost, konsumera tillräckligt med protein, träna, få tillräckligt med sömn och minimera stress.

    Däremot kan en person med sjukdomsinducerad anorexi eller svårigheter att gå upp i vikt gynnas av högre ghrelinnivåer för att främja hunger och viktökning.

    Ett urval av hälsosamma livsmedel från Nutri.se >

    Källa
    1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4049314/
    2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33369058/
    3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33459179/
    4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547692/
    5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4049314/
    6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC6615897/
    7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC6471764/
    8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547692/
    9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547692/
    10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC8167040/
    11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC5756630/
    12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC5756630/
    13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25981609/
    14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC6200580/
    15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26976129/
    16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC5343809/
    17. https://www.nature.com/articles/ijo2013118
    18. https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
    19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19369431/
    20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20226994/
    21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15583226/
    22. https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html
    23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC6179508/
    24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4436933/
    25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34374968/

    Är det bättre att äta flera små måltider eller färre större måltider?

    måltider

    Många av oss har kanske hört att om man äter flera små måltider varje dag kan man förbättra ämnesomsättningen och uppnå optimal hälsa. Bevisen för att stödja detta påstående är dock blandade. I det här artikeln tar vi en djupgående titt på den aktuella forskningen bakom måltidsfrekvensen och diskuterar fördelarna med små frekventa måltider jämfört med färre, större måltider.

    Denna artikel tar en djupgående titt på vetenskapen bakom några av de mest debatterade näringsrelaterade ämnena, väger in fakta och avlivar myter.

    måltider

    Det är allmänt accepterat i den moderna kulturen att människor bör dela upp sin dagliga kost i tre stora måltider – frukost, lunch och middag – för optimal hälsa. Denna tro härstammar främst från kultur och tidiga epidemiologiska studier.

    På senare år har dock experter börjat ändra sitt perspektiv och föreslår att det kan vara bäst att äta mindre, mer frekventa måltider för att förebygga kroniska sjukdomar och gå ner i vikt. Som ett resultat av detta ändrar fler människor sina matmönster till förmån för att äta flera små måltider under dagen.

    De som förespråkar att äta små, frekventa måltider menar att detta ätmönster kan:

    • Förbättra mättnadskänslan, dvs. att man känner sig mätt efter en måltid
    • Öka ämnesomsättningen och kroppssammansättningen
    • Förhindra energidebatterier.
    • Stabilisera blodsockret
    • Förhindra överätning.

    Några få studier stöder dessa rekommendationer, men andra visar inga betydande fördelar. Faktum är att viss forskning tyder på att det kan vara mer fördelaktigt att hålla sig till tre större måltider.

    Här är vad forskningen säger.

    Måltidsfrekvens och kroniska sjukdomar

    Tidiga epidemiologiska studier tyder på att ökad måltidsfrekvens kan förbättra blodfettnivåerna (fetter) och minska risken för hjärtsjukdomar. Därför avråder många experter från att äta färre, större måltider per dag.

    Ett urval av hälsosamma livsmedel från Nutri.se >

    Under årens lopp har vissa studier stöttat dessa resultat och föreslagit att personer som uppger att de äter små, frekventa måltider har bättre kolesterolnivåer än de som äter färre än tre måltider per dag.

    Särskilt en tvärsnittsstudie från 2019 som jämförde att äta färre än tre måltider per dag eller fler än fyra måltider per dag fann att konsumtion av fler än fyra måltider ökar HDL-kolesterolet (lipoprotein med hög densitet) och sänker fastande triglycerider mer effektivt. Högre HDL-nivåer är förknippade med en minskad risk för hjärtsjukdomar.

    I denna studie observerades inga skillnader i totalkolesterol eller LDL-kolesterol (lipoprotein med låg densitet). Det är dock viktigt att notera att detta är en observationsstudie, vilket innebär att den endast kan bevisa samband, inte orsakssamband.

    I en översikt som publicerades i American Heart Associations tidskrift Circulation drogs dessutom slutsatsen att större matfrekvens är förknippad med en minskad risk för diabetes och hjärt-kärlsjukdom, enligt epidemiologiska studier.

    Måltidsfrekvens och viktminskning

    Det finns en allmänt spridd föreställning om att mer frekventa måltider kan bidra till att påverka viktnedgången. Forskningen om detta är dock fortfarande blandad.

    I en studie jämfördes till exempel att äta tre måltider per dag eller sex mindre, mer frekventa måltider på kroppsfett och upplevd hunger. Båda grupperna fick tillräckligt med kalorier för att bibehålla sin nuvarande kroppsvikt med samma makronutrientfördelning: 30 % av energin kommer från fett, 55 % från kolhydrater och 15 % från protein.

    måltider

    I slutet av studien observerade forskarna ingen skillnad i energiförbrukning och förlust av kroppsfett mellan de två grupperna. Intressant nog hade de som åt sex mindre måltider under dagen ökade hungernivåer och önskan att äta jämfört med de som åt tre större måltider per dag.

    Även om kaloriintaget kontrollerades i båda grupperna, antog forskarna att de som åt frekventa måltider skulle vara mer benägna att konsumera fler dagliga kalorier än de som åt mer sällan.

    Resultaten av en annan stor observationsstudie tyder på att friska vuxna kan förebygga långsiktig viktökning genom att:

    • Äta mindre ofta
    • Äta frukost och lunch med 5-6 timmars mellanrum
    • Undvika att äta mellanmål.
    • Äta den största måltiden på morgonen
    • Fastar 18-19 timmar över natten.

    Enligt United States Department of Agriculture (USDA) Scientific Report of the 2020 Dietary Guidelines Advisory Committee finns det dessutom, på grund av inkonsekvenser och begränsningar i det nuvarande bevismaterialet, inte tillräckligt med bevis för att fastställa sambandet mellan måltidsfrekvens och kroppssammansättning och risken för övervikt och fetma.

    Ökar ämnesomsättningen om man äter ofta?

    Små, frekventa måltider framhålls ofta som ett universalmedel mot fetma. Många tror att om man äter varannan eller var tredje timme kan det hjälpa till att öka ämnesomsättningen.

    Matsmältningen kräver energi. Detta kallas för matens termiska effekt (TEF). Det verkar dock inte som om måltidsfrekvensen spelar någon roll för att öka ämnesomsättningen.

    Faktum är att vissa studier tyder på att färre och större måltider kan öka TEF mer än att äta täta måltider.

    Måltidsfrekvens och idrottsprestationer

    Även om bevisen för att stödja ökad måltidsfrekvens i den allmänna befolkningen fortfarande är blandade, anser flera experter att det kan gynna idrottare att äta små, frekventa måltider.

    Enligt International Society of Sports Nutrition kan idrottare som följer en kalorireducerad kost gynnas av att äta små frekventa måltider med tillräckligt med protein eftersom det kan bidra till att bevara muskelmassa.

    När man prioriterar det totala dagliga kaloriintaget tyder begränsade bevis på att en högre måltidsfrekvens hos idrottare kan öka prestationen, stödja fettförbränning och förbättra kroppssammansättningen.

    Kostkvalitet

    Personer som äter oftare är mer benägna att ha bättre kostkvalitet. Särskilt de som äter minst tre måltider per dag är mer benägna att ha ett större intag av grönsaker, grönt, baljväxter, frukt, fullkorn och mejeriprodukter.

    Dessa personer har också större sannolikhet att konsumera mindre natrium och tillsatt socker än de som äter två måltider per dag.

    En annan studie från 2020 som publicerades i British Journal of Nutrition visade att en ökad måltidsfrekvens – cirka tre måltider per dag – är förknippad med högre kostkvalitet.

    Forskarna fann att mellanmålsfrekvensen och kostkvaliteten varierade beroende på definitionen av mellanmål.

    Är det ena bättre än det andra?

    Baserat på de presenterade studierna finns inga väsentliga bevis som stöder ett ätmönster framför det andra. Ändå har många av dessa studier också begränsningar.

    Det finns till exempel ingen allmänt accepterad definition av vad en måltid eller ett mellanmål består av. Detta kan påverka studiernas resultat.

    Med detta sagt kan båda ätmönstren vara fördelaktiga så länge som det primära fokuset ligger på hälsosamma matvanor.

    Vem bör äta små, frekventa måltider?

    En genomgång som publicerades i Nutrition in Clinical Practicesvisar att vissa populationer kan ha nytta av sex till tio små, frekventa måltider. Det rör sig bland annat om personer som:

    • Upplever tidig mättnad
    • Försöker gå upp i vikt
    • Har gastropares
    • Har gastrointestinala symtom som illamående, kräkningar eller uppblåsthet.

    Om ditt mål är att gå ner i vikt är det viktigt att vara uppmärksam på dina portionsstorlekar. Se till att hålla dig inom ditt tilldelade dagliga kaloribehov och fördela det på det antal måltider du äter.

    Om du till exempel behöver 1 800 kalorier för att hålla din vikt och väljer att äta sex små måltider dagligen, bör varje måltid innehålla cirka 300 kalorier.

    Små, frekventa måltider kommer ofta i form av extremt bearbetade livsmedel och mellanmål som inte innehåller tillräckligt många viktiga näringsämnen som din kropp behöver. Därför är det viktigt att fokusera på kvaliteten på den mat du äter.

    Vem bör konsumera färre och större måltider?

    Personer som kan ha nytta av tre större måltider per dag är t.ex:

    • De som har svårt att öva sig på att kontrollera sina portioner.
    • De som tenderar att inte äta medvetet.
    • Personer som lever ett hektiskt liv och kanske inte har tid att planera och förbereda flera näringsrika minimåltider per dag.

    Återigen är det viktigt att hålla kostens kvalitet i åtanke och prioritera hela livsmedel. Färre måltider innebär färre möjligheter att få i sig viktiga näringsämnen som kroppen behöver.

    Den bästa kosten för optimal hälsa

    Även om vi inte har några starka bevis för att stödja vikten av måltidsfrekvens, finns det betydande bevis för de övergripande hälsofördelarna med att följa en välbalanserad, näringsrik kost.

    Enligt Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 bör en hälsosam kost ha följande egenskaper:

    • Lägga tonvikten på frukt, grönsaker, fullkorn och fettsnål eller fettfri mjölk eller mejeriprodukter.
    • Innehålla protein från olika källor, inklusive fisk och skaldjur, magert kött och fjäderfä, ägg, nötter, frön, sojaprodukter och baljväxter.
    • Hålla sig inom det tilldelade kaloribehovet
    • Begränsa tillsatt socker, kolesterol, transfetter och mättade fetter.

    Slutsats

    Bevisen är blandade när det gäller betydelsen av matfrekvens. Även om det inte finns några solida bevis för att den ena matvanan är överlägsen den andra, kan båda erbjuda fördelar för hälsa och välbefinnande om du följer ett hälsosamt matmönster.

    Därför handlar det i slutändan om personliga preferenser och vilket tillvägagångssätt som fungerar bäst för dig. Om du dessutom har vissa hälsoproblem kan den ena stilen gynna dig mer än den andra.

    Som alltid bör du rådgöra med din hälsovårdare innan du gör några större förändringar i din kost.

    Ett urval av hälsosamma livsmedel från Nutri.se >

    Källa
    1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520689/
    2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520689/
    3. http://www.medicalnewstoday.com/articles/237191
    4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32304369/
    5. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/cir.0000000000000476
    6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4391809/
    7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5572489/
    8. https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-07/ScientificReport_of_the_2020DietaryGuidelinesAdvisoryCommittee_first-print.pdf
    9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31021710/
    10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4391809/
    11. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2018.1552544?journalCode=uacn20
    12. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-8-4
    13. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-8-4
    14. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-8-4
    15. https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-07/PartD_Ch13_FreqEating_first-print.pdf
    16. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/meal-and-snack-frequency-in-relation-to-diet-quality-in-japanese-adults-a-crosssectional-study-using-different-definitions-of-meals-and-snacks/5FA7B3714CB2A66124F594CE7807DA99
    17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27589258/#
    18. https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf#page=31

    Vad är Ananasdieten och bör du prova den?

    ananasdiet

    När man försöker gå ner i vikt snabbt vänder sig en del människor till modekoster som lovar snabba resultat med tvivelaktiga metoder.

    Dessa planer är vanligtvis mycket kalorifattiga, begränsar många hälsosamma livsmedel och innebär att man måste följa strikta regler, som att bara äta ett livsmedel.

    Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

    Även om alla typer av lågkaloridieter kan resultera i snabb viktminskning finns det stora problem med fad dieter som främjar användningen av onödiga – och till och med farliga – regler.

    Ananasdieten är en modediet som människor har använt sedan 1970-talet för att kasta överflödigt kroppsfett.

    I den här artikeln förklarar jag vad ananasdieten är och varför den inte är ett säkert sätt att gå ner i vikt.

    ananasdiet

    Vad är ananasdieten?

    Ananasdieten, även känd som ”Sexy Pineapple Diet”, skapades av en dansk psykolog vid namn Sten Hegeler.

    Hegeler och hans fru Inge publicerade boken ”The Sexy Pineapple Diet” 1970. Dieten lovade att hjälpa människor att banta och förbättra andra hälsoaspekter, som sexuell vitalitet.

    Dieten går ut på att äta inget annat än ananas två dagar i veckan och sedan äta normalt i fem dagar.

    Enligt vissa källor tillåter planen att man äter andra livsmedel under de två dagarna med enbart ananas, så länge som livsmedlet ger färre än 500 totala kalorier (1).

    Tänk på att hela boken inte finns att se på nätet och att det inte finns mycket information tillgänglig om livsmedel att äta, regler, kostens längd och andra rekommendationer.

    Enligt en intervju med Hegeler var dieten inte baserad på några vetenskapliga bevis. Författaren gillade helt enkelt ananas, så han tyckte att det var en bra idé att skapa en diet baserad på att konsumera stora mängder ananas (1).

    Källor på nätet hävdar att de flesta som följer denna diet gör det i 2-7 dagar, men vissa följer dieten i flera veckor tills de når sin ”målvikt”.

    Förutom den ursprungliga Sexy Pineapple Diet finns det andra ananasbaserade dieter och ”rensningar” som marknadsförs på nätet och som innebär att man inte äter annat än ananas i 2-7 dagar.

    SAMMANFATTNING

    Sexy Pineapple Diet är en dietplan som rekommenderar att man inte äter annat än ananas i två dagar i veckan. Det finns andra versioner av ananasdieten, var och en med sina egna regler.

    Hur man följer ananasdieten

    När du följer Sexy Pineapple Diet ska du äta inget annat än ananas under två dagar i veckan. Det är inte klart om dagarna måste vara på varandra följande.

    De övriga fem dagarna äter du normalt. Återigen finns det inga specifika rekommendationer från boken, så det är oklart vilken typ av kost Hegeler rekommenderade under de fem dagarna utan ananas.

    Enligt vissa källor får man äta andra livsmedel under de två ananasdagarna, men det framgår inte tydligt vilka livsmedel som är tillåtna.

    Vissa källor delade med sig av att om du är allergisk mot ananas föreslår boken att du i stället ska äta frukter som äpplen, päron eller bananer.

    Andra ananasbaserade planer på nätet rekommenderar att man konsumerar livsmedel som havre, yoghurt och magra proteiner, plus mycket ananas.

    Vissa strikta versioner av ananasdieten innebär att man inte äter annat än ananas i 2-7 dagar. Dessa dieter tillåter inga andra livsmedel förutom ananas.

    Som du kan se finns det många typer av ananasbaserade dieter och ”rensningar” som marknadsförs på nätet, var och en med sina egna regler och rekommendationer.

    SAMMANFATTNING

    Beroende på vilken typ av ananasdiet som tillämpas kan planen innebära att man inte äter något annat än ananas i 2 till 7 dagar eller att man äter mycket ananas i kombination med andra kalorifattiga livsmedel som havregrynsgröt och magra proteinkällor.

    Vad man ska äta på ananasdieten

    Sexy Pineapple Diet rekommenderar att man äter inget annat än ananas i två dagar i veckan. Vissa källor säger dock att den tillåter andra kalorifattiga livsmedel också, även om det är oklart vilka livsmedel som rekommenderas.

    Under de övriga fem dagarna i veckan följer en person som följer Sexy Pineapple Diet sin normala kost.

    Andra ananasbaserade fad dieter rekommenderar att man inte äter något annat än ananas i två till sju dagar.

    Detta innebär att du inte får konsumera några andra livsmedel förutom ananas.

    Om du bestämmer dig för att följa en av dessa superstrikta planer med enbart ananas kommer du att äta ananas till frukost, lunch och middag.

    Hälsosamma helhetslivsmedel som ägg, grönsaker, nötter, frön, fisk och spannmål är förbjudna.

    SAMMANFATTNING

    Beroende på vilken typ av ananasdiet du följer kan det hända att du bara får äta ananas i 2-7 dagar eller att du får varva dagar med enbart ananas med dagar med normal kost.

    Kommer det att hjälpa dig att gå ner i vikt?

    Att bara äta ananas i två till sju dagar är absolut onödigt för att gå ner i vikt.

    Att begränsa ditt kaloriintag med alla metoder, även ohälsosamma, främjar naturligtvis viktnedgång.

    Om du till exempel är van vid att konsumera 2 000 kalorier per dag och sedan följer en femdagsplan som innebär att du äter inget annat än ananas, kommer du att få i dig betydligt färre kalorier, vilket kommer att skapa ett kaloriunderskott.

    En kopp (165 gram) tärnad ananas ger bara 82,5 kalorier. Låt oss säga att du konsumerar 6 koppar (990 gram) ananas per dag – 2 koppar (330 gram) vid varje måltid. Detta motsvarar endast 495 kalorier, vilket är extremt lågt (2).

    När du äter normalt kan en enda måltid innehålla 500 kalorier eller mer, beroende på ditt energibehov.

    Alla dieter som avsevärt skär ner på kalorierna och skapar ett extremt kaloriunderskott kommer att framkalla viktnedgång (3).

    Detta betyder dock inte att viktnedgång med hjälp av sådana restriktiva metoder är säkert eller effektivt för långsiktigt viktunderhåll.

    Om du följer en dietplan som kraftigt skär ner på kalorierna kommer du dessutom nästan säkert att gå upp i vikt igen så snart du återgår till ditt normala kostmönster (4).

    Journalister som provat Sexy Pineapple Diet och dokumenterat upplevelsen har gått ner mellan 0-2,2 pund (1 kg) på en vecka.

    ananasdiet

    Du kan dock uppnå en hållbar viktminskning med metoder som faktiskt är baserade på vetenskaplig forskning och som inte innebär att du bara äter ett enda livsmedel under en längre tid.

    Slutligen finns det inga bevis för att Sexy Pineapple Diet – eller någon annan ananasbaserad modediet för den delen – är säker eller effektiv för viktminskning.

    Heleger, dietens skapare, har till och med erkänt att dieten inte är baserad på några sunda medicinska råd. Han utformade planen helt enkelt för att han tyckte om att äta ananas.

    SAMMANFATTNING

    Alla dieter som minskar antalet kalorier avsevärt kommer att skapa ett kaloriunderskott och främja viktnedgång. Detta är dock inte ett säkert eller hållbart sätt att gå ner i vikt. Du kommer sannolikt att återfå vikten när du återgår till normala matvanor.

    Nackdelar och biverkningar av ananasdieten

    Det är osannolikt att följa Sexy Pineapple Diet kommer att leda till några betydande biverkningar om du följer den i en vecka. Detta beror på att planen endast begränsar kalorier och livsmedel två dagar av veckan.

    Studier visar att dieter som avsevärt begränsar kalorier under två dagar i veckan, som 5:2-metoden för intermittent fasta, kan vara säkra (5).

    Men chansen är stor att du kommer att vara extremt hungrig, irriterad och trött på en modediet som denna. Journalister som provade Sexy Pineapple Diet rapporterade dessa känslor när de dokumenterade sina erfarenheter.

    Eftersom ananas är så surt kan det vara besvärligt för din mage, särskilt om det är allt du äter under en hel dag. Du kan känna dig illamående eller få diarré.

    Om du följer en plan som innebär att du inte äter annat än ananas i fem dagar eller längre kan du uppleva biverkningar som yrsel, svimning, huvudvärk, hungersnöd, sömnlöshet, svaghet och extrem hunger (6).

    Ananas innehåller mindre än ett gram protein

    Eftersom ananas innehåller mindre än ett gram protein och fett per kopp (165 gram) och saknar många vitaminer och mineraler, som vitamin B-12 och vitamin E, får din kropp inte de näringsämnen den behöver för att fungera optimalt (2).

    Dessutom anser många människor att protein är det mest mättande makronutrientet, så när du inte äter tillräckliga mängder protein kommer du inte att känna dig mätt (7).

    Eftersom ananas saknar många viktiga näringsämnen kan du också riskera att utveckla näringsbrist om du följer en plan som innebär att du inte äter annat än ananas under längre tid än några dagar.

    Dessutom är det aldrig en bra idé att ägna sig åt så restriktiva matvanor. Det kan leda till långsiktiga komplikationer som involverar ditt förhållande till din kropp och mat, inklusive ätstörningar.

    Du kan till exempel vara rädd för att återuppta normala matvanor efter att ha avslutat en restriktiv diet som Sexy Pineapple Diet eftersom du är rädd för att återfå den vikt du förlorat.

    Uppmärksamma

    Att försöka ”göra allting rätt” när det gäller kost kan kännas frestande, men det kan ge bakslag.

    Om du är upptagen av mat eller din vikt, känner skuldkänslor kring dina matval eller om du rutinmässigt deltar i restriktiva dieter bör du överväga att söka stöd. Dessa beteenden kan tyda på en störd relation till mat eller en ätstörning.

    Ätstörningar och ätstörningar kan drabba vem som helst, oavsett könsidentitet, ras, ålder, kroppsstorlek, socioekonomisk status eller andra identiteter.

    De kan orsakas av en kombination av biologiska, sociala, kulturella och miljömässiga faktorer – inte bara av exponering för dietkultur.

    Känn dig stark nog att prata med en kvalificerad sjukvårdspersonal, till exempel en registrerad dietist, om du kämpar.

    Du kan också chatta, ringa eller sms:a anonymt med utbildade volontärer på National Eating Disorders Association helpline gratis eller utforska organisationens gratis och billiga resurser.

    SAMMANFATTNING

    Ananasbaserade viktminskningsplaner kan leda till biverkningar som extrem hunger, illamående, huvudvärk och andra obehagliga biverkningar. Att följa en diet med enbart ananas på lång sikt kan vara farligt och innebära en risk för att du utvecklar näringsbrist.

    Slutsats: Är det en bra idé att prova ananasdiet?

    Du behöver inte följa någon restriktiv diet för att gå ner i vikt. Det är ingen bra idé att följa någon diet eller rening som rekommenderar att man drastiskt skär ner på kalorierna, bara äter ett livsmedel eller utesluter hela livsmedelsgrupper.

    Även om du kan frestas att prova en diet som lovar snabb viktnedgång kan du förlora kroppsfett genom att följa säkra, evidensbaserade planer som innebär att du gör långsiktiga kost- och livsstilsförändringar som gör att du känner dig deprimerad.

    Om du vill gå ner i vikt är det bäst att skapa ett litet kaloriunderskott genom att utesluta eller minska ditt intag av sockerhaltiga drycker, extremt bearbetade livsmedel som snabbmat och stekt mat.

    Gör samtidigt en ansträngning för att äta mer näringsrika livsmedel, som grönsaker och frukt.

    Att lägga till mer protein och fibrer i din kost är också ett bra sätt att inducera viktminskning och bibehålla en hälsosam kroppsvikt, eftersom livsmedel som är rika på dessa näringsämnen hjälper dig att känna dig mätt och hålla dig nöjd mellan måltiderna (8, 9, 10).

    Att bli mer aktiv genom att delta i regelbunden fysisk aktivitet kan dessutom vara till hjälp för att främja viktminskning och kan även förbättra andra hälsoaspekter, som kardiorespiratorisk kondition (11).

    Viktminskning är inte alltid lätt och kan ta tid. Om du är osäker på var du ska börja på din viktminskningsresa kan du överväga att samarbeta med en registrerad dietist.

    De kan hjälpa dig att skapa ett kostmönster som fungerar bäst för dina behov och som du kan följa livet ut.

    SAMMANFATTNING

    Du behöver inte följa någon restriktiv diet för att gå ner i vikt. Det är ingen bra idé att följa någon diet eller rening som rekommenderar att man drastiskt skär ner på kalorierna, bara äter ett enda livsmedel eller utesluter hela livsmedelsgrupper.

    Den viktigaste faktorn är följande

    Liksom andra modekoster är ananasbaserade viktminskningsplaner – inklusive Sexy Pineapple Diet – inte hälsosamma sätt att gå ner i vikt.

    De innebär att man kraftigt begränsar kalorierna och äter bara ananas i 2-7 dagar.

    Dessa metoder är inte bara onödiga för viktnedgång, utan de kan också leda till obehagliga och till och med farliga biverkningar.

    När du försöker gå ner i vikt är det bäst att undvika ananasbaserade viktminskningsdieter och andra begränsande modedieter och i stället fokusera på att göra hälsosamma kost- och livsstilsförändringar som kan bidra till att främja viktnedgång på ett säkert sätt.

    En sista sak

    Prova det här i dag: Om du försöker gå ner i vikt är det bäst att undvika drastiska åtgärder som att följa en mycket kalorifattig faddiet.

    Överväg att boka ett möte med betrodd sjukvårdspersonal, som en registrerad dietist, om du vill gå ner i vikt. De kan hjälpa dig att utveckla en plan med hälsosamma och icke-begränsande metoder som du känner dig nöjd med att följa och som du kan behålla livet ut.

    Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

    Källa
    1. https://www.vice.com/sv/article/9ad3ze/i-lost-two-pounds-in-two-days-with-the-sexy-pineapple-diet
    2. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169124/nutrients
    3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163457/
    4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452198/
    5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32199696/
    6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8071299/
    7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4960974/
    8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4960974/
    9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7539343/
    10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31174214/
    11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6604389/