Många tror att fett är något som bör undvikas för att hålla vikten under kontroll och upprätthålla en hälsosam livsstil. Men sanningen är att vissa typer av fett är viktiga för att hålla oss friska och må bra. Nyttigt fett kan hjälpa till att reglera kolesterolnivåerna, ge oss mer energi, stärka våra cellmembran och bidra till en starkare hjärna. I den här artikeln tänkte vi ta en djupdykning i allt du behöver veta om nyttigt fett och hur det påverkar kroppen.
Vad är nyttigt fett?
Nyttigt fett är en form av makronutrient (en form av näring som vi behöver större mängder av) som finns i en mängd olika livsmedel. Det finns tre huvudtyper av fett: mättat fett, enkelomättat fett och fleromättat fett. Mättat fett finns främst i animaliska produkter som smör, ost och kött, medan enkelomättat fett finns i produkter som olivolja och avokado. Fleromättat fett, som är den mest hälsosamma typen av fett, finns i livsmedel som fet fisk, nötter och oljor som rapsolja och linolja. Dessa fleromättade fetter är viktiga för att hålla hjärtat friskt och kan även hjälpa till att sänka risken för hjärt- och kärlsjukdomar.
Vikten av balanserat fettintag
Enligt Harvard T.H. Chan School of Public Health, är det viktigt att hålla ett balanserat fettintag för att upprätthålla en hälsosam livsstil. För mycket mättat fett kan öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar, medan för lite nyttigt fett kan leda till brist på viktiga näringsämnen och en låg energinivå. En bra regel är att hålla mättat fettintaget lågt (mindre än 10% av totalt daglig energiintag) och att öka intaget av nyttigt fett genom att äta mer fisk, nötter och oljor. Det är också viktigt att variera sitt fettintag och att inte få för mycket av en viss typ av fett. En bra balans är att få cirka 20-30% av totalt dagligt energiintag från fett.
Nyttigt fett och viktminskning
Många tror att fett gör att man går upp i vikt, men det är faktiskt inte sant. En studie publicerad i The American Journal of Clinical Nutrition visade att personer som äter mycket nyttigt fett, som olivolja och avokado, har en lägre risk att gå upp i vikt jämfört med personer som undviker fett. Detta kan bero på att nyttigt fett hjälper till att mätta och kan därför hjälpa till att kontrollera hungern. Dessutom kan nyttigt fett bidra till en högre ämnesomsättning, vilket kan hjälpa till att bränna fett snabbare.
Livsmedel som innehåller nyttigt fett
Det finns många livsmedel som är rika på nyttigt fett. Här är några exempel:
- Fet fisk: Som lax, makrill och sardiner är rika på omega-3-fettsyror, som är en typ av fleromättat fett som är bra för hjärtat.
- Nötter och frön: Som mandlar, valnötter och chiafrön är bra källor till nyttigt fett och fiber.
- Olivolja: En hälsosam olja som är rik på enkelomättat fett och antioxidanten hydroxytyrosol.
- Avokado: En frukt som är rik på enkelomättat fett och full av näringsämnen som vitamin K, folat och kalium.
Det är viktigt att komma ihåg att även nyttigt fett är energirikt och bör ätas i moderation. En bra regel är att hålla fettintaget till cirka 20-30% av totalt dagligt energiintag.
10 mest ställda frågor om nyttigt fett
1. Kan man få för mycket nyttigt fett?
Ja, det är möjligt att få för mycket nyttigt fett. Trots att nyttigt fett är bra för kroppen, är det energirikt och bör därför ätas i moderation. En bra regel är att hålla fettintaget till cirka 20-30% av totalt dagligt energiintag.
2. Vad händer om jag inte får tillräckligt med nyttigt fett?
Om du inte får tillräckligt med nyttigt fett kan det leda till att du får brist på viktiga näringsämnen och en låg energinivå. Nyttigt fett är en viktig del av en hälsosam kost och kan hjälpa till att reglera kolesterolnivåerna, ge oss mer energi, stärka våra cellmembran och bidra till en starkare hjärna.
3. Kan nyttigt fett hjälpa mig att gå ner i vikt?
Ja, det finns forskning som visar att personer som äter mycket nyttigt fett, som olivolja och avokado, har en lägre risk att gå upp i vikt jämfört med personer som undviker fett. Detta kan bero på att nyttigt fett hjälper till att mätta och kan därför hjälpa till att kontrollera hungern. Dessutom kan nyttigt fett bidra till en högre ämnesomsättning, vilket kan hjälpa till att bränna fett snabbare.
Produkttips från Nutri.se >
4. Varför bör jag äta nyttigt fett i stället för mättat fett?
Mättat fett finns främst i animaliska produkter som smör, ost och kött och kan öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar om det äts i för stora mängder. Nyttigt fett, särskilt fleromättat fett som finns i livsmedel som fet fisk, nötter och oljor, kan däremot hjälpa till att sänka risken för hjärt- och kärlsjukdomar och är därför en bättre val för hälsan.
5. Var finns nyttigt fett?
Nyttigt fett finns i en mängd olika livsmedel, inklusive fet fisk, nötter, oljor som olivolja och rapsolja, och frukter som avokado. Det är viktigt att variera sitt fettintag och att inte få för mycket av en viss typ av fett. En bra balans är att få cirka 20-30% av totalt dagligt energiintag från fett.
6. Kan nyttigt fett hjälpa till att hålla kolesterolnivåerna i schack?
Ja, det finns forskning som visar att nyttigt fett, särskilt fleromättat fett, kan hjälpa till att sänka det onda LDL-kolesterolet och öka det goda HDL-kolesterolet. Fet fisk, nötter och oljor som rapsolja och linolja är bra källor till nyttigt fett och kan vara en viktig del av en kost för att hålla kolesterolnivåerna i schack.
7. Kan nyttigt fett hjälpa till att förbättra hjärnfunktionen?
Ja, det finns forskning som visar att nyttigt fett, särskilt fleromättat fett, kan hjälpa till att förbättra hjärnfunktionen. Fleromättat fett hjälper till att bygga upp cellmembran och kan därför bidra till en starkare hjärna. Fet fisk, nötter och oljor som rapsolja och linolja är bra källor till nyttigt fett och kan vara en viktig del av en kost för att hålla hjärnan frisk och stark.
8. Kan jag äta nyttigt fett om jag är vegetarian eller vegan?
Ja, det går definitivt att få i sig tillräckligt med nyttigt fett som vegetarian eller vegan. Fleromättat fett, som är den mest hälsosamma typen av fett, finns i livsmedel som nötter, frön och oljor. Avokado, tofu och oljor som olivolja och rapsolja är bra källor till nyttigt fett för vegetarianer och veganer. Det är också viktigt att äta en mängd olika vegetabilier för att få i sig en bra balans av näringsämnen, inklusive fett.
9. Kan jag äta nyttigt fett om jag är gravid?
Ja, det är viktigt att äta tillräckligt med nyttigt fett när man är gravid för att ge fostret de näringsämnen det behöver för att växa och utvecklas. Fleromättat fett, som finns i livsmedel som fet fisk, nötter och oljor, är en bra källa till nyttigt fett för gravida. Det är dock viktigt att vara försiktig med fisken man väljer eftersom vissa arter kan innehålla höga halter av miljögifter. Gravida bör därför begränsa intaget av viss fisk och välja fet fisk som lax och makrill, som är rika på omega-3-fettsyror och låg i miljögifter.
10. Kan jag äta nyttigt fett om jag har diabetes?
Ja, det är viktigt att äta nyttigt fett som en del av en hälsosam kost även om man har diabetes. Fleromättat fett, som finns i livsmedel som fet fisk, nötter och oljor, kan hjälpa till att sänka risken för hjärt- och kärlsjukdomar och är därför en bra val för personer med diabetes. Det är dock viktigt att rådgöra med sin läkare eller dietist innan man gör stora förändringar i sin kost, särskilt om man har diabetes.
Sammanfattning
Nyttigt fett är en viktig del av en hälsosam kost och kan hjälpa till att hålla oss friska och må bra. Det finns tre huvudtyper av fett: mättat fett, enkelomättat fett och fleromättat fett. Fleromättat fett, som finns i livsmedel som fet fisk, nötter och oljor, är den mest hälsosamma typen av fett och kan hjälpa till att sänka risken för hjärt- och kärlsjukdomar.
Det är viktigt att hålla ett balanserat fettintag och att inte få för mycket av en viss typ av fett. Nyttigt fett kan även hjälpa till att mätta och kan därför vara en viktig del av en viktminskningsplan. Livsmedel som fet fisk, nötter, olivolja och avokado är bra källor till nyttigt fett. Kom ihåg att även nyttigt fett är energirikt och bör ätas i moderation.
Produkttips från Nutri.se >
Källor:
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. (n.d.). Fat.
- The American Journal of Clinical Nutrition. (n.d.). The role of dietary fat in weight loss and maintenance.