Rapsolja och olivolja är två av de mest populära matoljorna i världen.
Båda marknadsförs som hälsosamma för hjärtat och har liknande användningsområden. Vissa människor undrar dock hur de skiljer sig åt och vilken som är hälsosammare.
Produkttips från Nutri.se >
Den här artikeln förklarar skillnaderna mellan raps- och olivolja.
Vad är rapsolja och olivolja?
Rapsolja tillverkas av raps (Brassica napus L.) som har förädlats för att vara låg halt av giftiga föreningar som erukasyra och glukosinolater, som raps naturligt innehåller. Denna teknik gör att rapsolja är säker att konsumera (1).
Bearbetning av raps innebär i allmänhet uppvärmning, pressning, kemisk extraktion och raffinering, men det finns även expeller- och kallpressad rapsolja. Oljan genomgår också blekning och deodorisering, vilket ger den en neutral färg och lukt (2).
Olivolja däremot tillverkas av pressade oliver, oliverna som är frukterna från olivträdet.
Även om det finns många olika typer är de två mest populära vanlig eller ”ren” olivolja och extra jungfruolja.
Extra jungfruolja utvinns enbart genom pressning, medan vanlig olivolja innehåller en kombination av jungfruolja (pressad) och raffinerad (upphettad eller kemiskt extraherad) olivolja (3, 4).
Även om extra jungfruolja är dyrare än vanlig olivolja anses den vara hälsosammare eftersom den är mindre raffinerad.
Rapsolja tillverkas av selektivt förädlade rapsfrön. Samtidigt tillverkas olivolja av pressade oliver och finns i flera olika former.
Liknande näringsprofil
När det gäller näringsämnen är rapsolja och olivolja ganska lika varandra.
Näringsämnena i 1 matsked (15 ml) rapsolja och vanlig (raffinerad) olivolja är (5, 6):
| Rapsolja | Olivolja | |
| Kalorier | 124 | 124 |
| Fett | 14 gram | 14 gram |
| • Mättad | 7% | 14% |
| • Enkelomättad | 64% | 73% |
| • Fleromättade | 28% | 11% |
| Vitamin E | 16% av RDI | 13% av RDI |
| Vitamin K | 8% av RDI | 7% av RDI |
E-vitamin 16 % av det dagliga intaget 13 % av det dagliga intaget
K-vitamin 8 % av det dagliga intaget 7 % av det dagliga intaget
Olivolja innehåller mer mättat och enkelomättat fett, medan rapsolja innehåller mer fleromättat fett.
Innehåll av antioxidanter
Raps- och olivolja skiljer sig avsevärt åt när det gäller innehållet av antioxidanter, föreningar som neutraliserar potentiellt skadliga molekyler som kallas fria radikaler.
Fria radikaler är mycket instabila och kan orsaka cellskador när nivåerna blir för höga i kroppen. Studier kopplar skador orsakade av fria radikaler till kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar, diabetes, Alzheimers sjukdom och vissa cancerformer (7).
Olivolja har över 200 växtföreningar, inklusive polyfenoler, som fungerar som kraftfulla antioxidanter i kroppen (8).
Mängden polyfenoler beror dock på bearbetningsmetoden (9).
Eftersom raffineringsprocessen avsevärt minskar antioxidantinnehållet har vanlig olivolja ett lågt antal polyfenoler. Samtidigt är extra jungfruolja full av polyfenoler (1, 2, 9).
Dessa inkluderar oleuropein, hydroxytyrosol och oleocanthal, som är kopplade till en lägre risk för hjärtsjukdomar och minskad inflammation (10).
Olivolja och rapsolja har liknande mängder fett och kalorier men en annorlunda fettsyrasammansättning. Olivolja – särskilt extra jungfruolja – har också ett högre innehåll av antioxidanter än rapsolja.
Kulinariska användningsområden
Olivolja och rapsolja har unika egenskaper som lämpar sig för olika kulinariska användningsområden.
Stekning
Vid tillagningsmetoder med hög värme, t.ex. stekning, kan oljor nå en temperatur – den så kallade rökpunkten – vid vilken de börjar röka (11).
Vid 460℉ (238℃) har rapsolja en högre rökpunkt än vanlig eller extra jungfruolja – 410℉ (210℃) respektive 383℉ (195℃) (11, 12).
När en olja når sin rökpunkt börjar dess glycerol och fria fettsyror att brytas ned och bildar föreningar som aldehyder, ketoner och alkoholer. Dessa föreningar kan vara giftiga och ge en obehaglig smak (11).
Även med en lägre rökpunkt än rapsolja verkar dock både vanlig och extra jungfruolja vara ganska stabila vid hög värme och osannolikt att de bildar giftiga föreningar.
Överhettning av dem kan dock minska vissa av deras nyttiga föreningar, t.ex. oleocanthal-antioxidanter, vilket kan påverka deras allmänna smak (13, 14, 15, 16).
Därför lämpar sig rapsolja bättre för stekning vid hög värme, inklusive friteringsoljor och stekningar. Med det sagt är båda oljorna lämpliga för stekning i stekpanna och andra stekmetoder med måttlig värme.
Andra användningsområden
Även om olivolja kan användas för stekning, konsumeras den oftare rå.
Extra jungfruolivolja är till exempel ett utmärkt dopp till bröd. Den fungerar också bra som salladsdressing och är utsökt att droppa direkt från flaskan på din favoriträtt.
Den har en ljus färg och nästan kryddig smak, så matlagning med den ger rätterna en rik medelhavssmak.
Vissa människor kan dock tycka att denna smak är oönskad. I det fallet kan vanlig olivolja, som har en mer neutral smak, vara ett bättre alternativ.
Rapsolja är å andra sidan blekt och desodoriserad för att ge den en neutral profil. Till skillnad från extra jungfruolivolja används den inte ofta i livsmedel utanför friterade och bakade produkter.
En stor nackdel med olivolja är dess höga pris. Det är därför olivolja inte används i stor utsträckning i de flesta storkök och restauranger.
Olivolja och rapsolja lämpar sig för stekning i stekpanna och matlagning på medelhög värme, medan rapsolja är bättre för fritering och stekning på hög värme. För dip, dressingar och toppings är extra jungfruolja att föredra på grund av sin starka smak.
Vilken är nyttigast?
Näringsmässigt är olivolja – särskilt extra jungfruolja – hälsosammare än rapsolja.
Personer som regelbundet använder olivolja har minskade riskfaktorer för hjärtsjukdomar, förbättrade blodsockernivåer och lägre risk för död (17, 18, 19).
En analys av 33 studier visade till exempel att personer med det högsta intaget av olivolja hade 16 procent lägre risk för typ 2-diabetes än de med det lägsta intaget (18).
Dessutom är ett större intag av olivolja kopplat till en lägre risk för stroke och en minskning av riskfaktorer för hjärtsjukdomar, inklusive LDL-kolesterol (dåligt kolesterol) och triglyceridnivåer (17).
Olivoljans fördelar kan tillskrivas dess antioxidanter och andra växtföreningar, som är särskilt rikliga i extra jungfruvarianter (9).
Rapsolja är däremot starkt raffinerad, vilket drastiskt minskar dess innehåll av näringsämnen som essentiella fettsyror och antioxidanter (1, 2).
Även om rapsolja ofta marknadsförs som ett fett som är hälsosamt för hjärtat, är den nuvarande forskningen motstridig. Även om vissa studier tyder på att det är fördelaktigt, visar andra på motsatsen (1, 20).
I en studie på 2 071 överviktiga eller feta vuxna noterades att de som ofta använde rapsolja hade en högre risk att utveckla metaboliskt syndrom än de som sällan eller aldrig använde den (20).
Metaboliskt syndrom är ett kluster av tillstånd som kännetecknas av överskott av magfett och höga triglycerid-, kolesterol-, blodtrycks- och fasteblodsockernivåer, som tillsammans ökar risken för hjärtsjukdomar (21).
Tänk på att många studier som kopplar rapsolja till fördelar för hjärthälsan har finansierats av rapsindustrin, vilket kan ge upphov till intressekonflikter. Överlag behövs mer forskning om raps och hjärthälsa (1, 22, 23, 24, 25).
Dessutom associerar studier på gnagare denna olja med ökad inflammation, en negativ inverkan på minnet och lägre blodnivåer av antioxidanter (26, 27).
Samtidigt visar flera studier att extra jungfruolja har antiinflammatoriska egenskaper och fördelar för hjärthälsan (28, 29, 30).
När det gäller din hälsa finns det fler bevis som stöder fördelarna med olivolja jämfört med rapsolja.
Robust forskning kopplar olivolja – särskilt extra jungfruolja – till hälsofördelar, bland annat för ditt hjärta. Den är mindre raffinerad och har fler antioxidanter än rapsolja, vilket gör den till ett bättre val.
Slutsats
Olivolja och rapsolja är populära matoljor som har liknande användningsområden.
Medan rapsolja kanske passar bättre för stekning kan båda användas för matlagning på medelhög värme. Olivolja är ett bättre val för toppings som salladsdressing.
Olivolja är särskilt hälsosammare än rapsolja, eftersom den innehåller många sjukdomsbekämpande antioxidanter och är bra för hjärtat.
Om du letar efter en hälsosam, mångsidig matolja är olivolja ett utmärkt val.
Produkttips från Nutri.se >
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23731447
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30557357
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18803696
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26633317/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26633317/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26633317/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26633317/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713200/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29495598
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27258251
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814609011303
- https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/1541-4337.12268
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19166297
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0963996913002421
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17935291
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17935291
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4198773/#CR9
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28394365
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29708409
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30050025
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27804268
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27804268
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25528432
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24218530
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25322908
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21999921
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29215028
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28973999
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29141571
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29141575