Träning inom Crossfit kräver en hög nivå av fysisk prestation och därför är det viktigt att få i sig rätt näring för att kunna prestera på topp. I denna artikel kommer vi att titta närmare på hur du kan optimera din kost och användning av kosttillskott för att få ut mesta möjliga av din träning.
Vikten av rätt kost för Crossfit-träning
Det finns ingen ”one size fits all”-kost för Crossfit-träning, men det finns viktig grundläggande principer att följa för att se till att du får i dig tillräckligt med näring för att möta dina träningsbehov. Enligt American College of Sports Medicine (ACSM) bör en vuxen person som tränar regelbundet följa följande näringsrekommendationer:
- Mättat fett: Mindre än 7% av totala dagliga kalorier
- Enkelomättat fett: 11-14% av totala dagliga kalorier
- Fleromättat fett: Minska intaget av mättat och enkelomättat fett
- Protein: 0,5-0,8 gram per kg kroppsvikt
- Kolhydrater: 45-65% av totala dagliga kalorier
Det är också viktigt att få i sig tillräckligt med vätska under träning, särskilt under långvarig och hård träning. ACSM rekommenderar att en person dricker 17-20 fluid ounces (ca 500-600 ml) före träning, samt 7-10 fluid ounces (ca 200-300 ml) varje 15 minuter under träning.
Kosttillskott för Crossfit-träning
Kosttillskott kan vara ett bra komplement till en balanserad kost, men det är viktigt att komma ihåg att de aldrig kan ersätta en bra grundläggande kost. Här är några vanliga kosttillskott som kan vara användbara för Crossfit-träning:
Produkttips från Nutri.se >
Proteinpulver
Protein är en viktig byggsten för att bygga och reparera muskler, så det är viktigt att få i sig tillräckligt med protein under Crossfit-träning. Proteinpulver kan vara ett bra alternativ för att få i sig extra protein, speciellt efter träning när musklerna behöver återhämta sig. Välj ett proteinpulver med hög kvalitet, såsom vassleprotein eller mjölkprotein, för att få maximal näring.
Kreatin
Kreatin är en substans som finns naturligt i kroppen och som hjälper till att producera ATP, den primära energikällan för musklerna. Flera studier har visat att kreatintillskott kan öka styrka och muskelmassa hos personer som tränar regelbundet. Kreatin är särskilt användbart för korta, explosiva ansträngningar som förekommer i Crossfit.
BCAAs
BCAAs, eller aminosyror med långa kedjor, är en grupp av tre essentiella aminosyror som är viktiga för muskeluppbyggnad och återhämtning. De kan hjälpa till att förebygga muskelnedbrytning under träning och kan även öka proteinomsättningen. BCAAs är särskilt användbara för långvarig träning då de kan hjälpa till att hålla aminosyranivåerna uppe och därmed förebygga muskelnedbrytning.
Beta-alanin
Beta-alanin är en aminosyra som kan hjälpa till att öka prestationen under långvarig, hård träning genom att öka kroppens förmåga att producera karnosin, en substans som hjälper till att sänka pH-värdet i musklerna under ansträngning. Flera studier har visat att beta-alanintillskott kan öka styrka, uthållighet och muskelmassa hos personer som tränar regelbundet.
Vanligaste frågor & svar om Kost & kosttillskott för dig som tränar crossfit
1. Kan jag träna Crossfit utan att ta kosttillskott?
Ja, det är möjligt att träna Crossfit utan att ta kosttillskott. Det viktigaste är att få i sig tillräckligt med näring genom en balanserad kost och att dricka tillräckligt med vätska under träning. Kosttillskott kan vara ett bra komplement, men de kan aldrig ersätta en bra grundläggande kost.
2. Vilka kosttillskott rekommenderas för Crossfit-träning?
Några vanliga kosttillskott som rekommenderas för Crossfit-träning är proteinpulver, kreatin, BCAAs och beta-alanin. Dessa kosttillskott kan hjälpa till att öka prestationen och förbättra muskeluppbyggnad och återhämtning. Det är dock viktigt att komma ihåg att kosttillskott aldrig kan ersätta en bra grundläggande kost och att det är viktigt att tala med en läkare eller näringsexpert innan du börjar ta några tillskott.
3. Hur mycket protein behöver jag få i mig under Crossfit-träning?
Enligt American College of Sports Medicine (ACSM) rekommenderar 0,5-0,8 gram protein per kg kroppsvikt per dag för personer som tränar regelbundet. Detta innebär att en person som väger 70 kg bör få i sig mellan 35-56 gram protein per dag. Det är viktigt att få i sig tillräckligt med protein för att bygga och reparera muskler, så det kan vara användbart att öka intaget av protein under Crossfit-träning.
4. Kan jag få i mig för mycket protein under Crossfit-träning?
Det är möjligt att få i sig för mycket protein, men det är ovanligt. Enligt ACSM är det sällsynt att personer får i sig för mycket protein genom att äta en balanserad kost och det finns ingen övre gräns för hur mycket protein en person kan få i sig från mat.
5. Kan jag öka min styrka och muskelmassa genom att ta kosttillskott under Crossfit-träning?
Vissa kosttillskott, såsom proteinpulver och kreatin, kan hjälpa till att öka styrka och muskelmassa under Crossfit-träning. Det är dock viktigt att komma ihåg att kosttillskott aldrig kan ersätta en bra grundläggande kost och att träning är den viktigaste faktorn för att öka styrka och muskelmassa.
6. Kan kosttillskott förbättra min uthållighet under Crossfit-träning?
Vissa kosttillskott, såsom BCAAs och beta-alanin, kan hjälpa till att öka uthållighet under Crossfit-träning. Det är dock viktigt att komma ihåg att kosttillskott aldrig kan ersätta en bra grundläggande kost och att träning är den viktigaste faktorn för att öka uthållighet.
7. Kan kosttillskott skada min hälsa under Crossfit-träning?
Vissa kosttillskott kan vara skadliga för hälsan om de tas i för höga doser eller om de inte används på rätt sätt. Det är därför viktigt att tala med en läkare eller näringsexpert innan du börjar ta några tillskott och att följa doseringen som rekommenderas av tillverkaren.
8. Kan jag få bättre resultat under Crossfit-träning genom att öka mängden kosttillskott jag tar?
Nej, det är inte säkert att du får bättre resultat under Crossfit-träning genom att öka mängden kosttillskott du tar. I många fall kan överdosering av kosttillskott leda till negativa hälsokonsekvenser och kan inte ersätta en bra grundläggande kost och träning. Det är viktigt att följa rekommenderade doseringar och att tala med en läkare eller näringsexpert innan du börjar ta några tillskott.
9. Kan jag använda kosttillskott för att gå ner i vikt under Crossfit-träning?
Vissa kosttillskott, såsom proteinpulver, kan hjälpa till att öka mättnaden och hålla hungerkänslorna borta, vilket kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Det är dock viktigt att komma ihåg att kosttillskott aldrig kan ersätta en bra grundläggande kost och regelbunden träning för att gå ner i vikt.
10. Kan jag få i mig alla näringsämnen jag behöver genom kosttillskott under Crossfit-träning?
Nej, det är svårt att få i sig alla näringsämnen man behöver genom kosttillskott. Det är viktigt att få i sig näringsämnen genom en balanserad kost och att inte ersätta måltider med kosttillskott. Kosttillskott kan vara ett bra komplement till en bra grundläggande kost, men de kan aldrig ersätta den.
Sammanfattning
Att få i sig rätt näring är en viktig faktor för att kunna prestera på topp under Crossfit-träning. Genom att följa grundläggande näringsrekommendationer och välja kosttillskott som proteinpulver, kreatin, BCAAs och beta-alanin kan du optimera din träning och uppnå dina mål. Kom ihåg att kosttillskott aldrig kan ersätta en bra grundläggande kost och det är alltid viktigt att tala med en läkare eller en näringsexpert innan du börjar ta några tillskott.
Produkttips från Nutri.se >
Källor:
- American College of Sports Medicine. (2016). Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543-568.
- Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 36.
- Gualano, B., Bozza, T., Lopes, D. P., Roschel, H., Dos Santos, C. A., Marquezi, M. L., … & Artioli, G. G. (2011). Creatine supplementation in chronic heart failure: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial. European journal of heart failure, 13(10), 1269-1276.
- Howatson, G., Hoad, M., Goodall, S., Tallent, J., Bell, P. G., & French, D. N. (2012). Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 20.
- Smith, A. E., Walter, A. A., Graef, J. L., Kendall, K. L., Moon, J. R., Lockwood, C. M., … & Stout, J. R. (2010). Effects of β-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 1-9.