Protein är en viktig näringskälla som kroppen behöver för att bygga och reparera vävnad, samt för att producera hormoner och enzymer. Därför är det viktigt att få i sig tillräckligt med protein genom sin kost. Men vilken proteinkälla är den bästa för dig? Ska du välja kasein eller vassle?
Vad är kasein och vassle?
Kasein och vassle är två olika proteiner som finns i mjölk. Kasein utgör cirka 80% av proteinkomplexet i mjölk, medan vassle utgör resterande 20%.
Kasein är en så kallad ”långsam” protein, vilket innebär att den tas upp långsammare av kroppen än andra proteiner. Detta kan vara fördelaktigt eftersom det ger en långvarig mättnadskänsla och kan hjälpa till att reglera blodsockernivåerna. Kasein är också en bra källa till aminosyrorna cystein och methionin, som är viktiga för hud, hår och naglar.
Vassle, å andra sidan, är en ”snabb” protein, vilket innebär att den tas upp snabbare av kroppen. Detta kan vara fördelaktigt efter träning, eftersom det kan hjälpa till att återställa musklerna snabbare. Vassle är också en bra källa till aminosyran leucin, vilket är viktigt för att öka muskelmassan.
Produkttips från Nutri.se >
Vilken är bäst för muskeluppbyggnad?
Om du vill bygga muskler är det viktigt att få i dig tillräckligt med protein. Men vilken proteinkälla är den bästa för muskeluppbyggnad?
Enligt en studie publicerad i Journal of the International Society of Sports Nutrition, så hade personer som åt en kost rik på vassle signifikant högre muskelmassa och styrka än de som åt en kost rik på kasein. Detta kan bero på att vassle tas upp snabbare av kroppen, vilket kan vara fördelaktigt för att återställa musklerna snabbare efter träning. Dock är det viktigt att notera att både kasein och vassle kan bidra till muskeluppbyggnad och det kan vara en bra idé att inkludera båda proteinkällorna i sin kost för att få maximal nytta.
Vilken är bäst för viktminskning?
Många söker proteinkällor som kan hjälpa dem att gå ner i vikt. Men är kasein eller vassle bättre för viktminskning?
En studie publicerad i The American Journal of Clinical Nutrition visade att personer som åt en kost rik på kasein gick ner mer i vikt än de som åt en kost rik på vassle. Detta kan bero på att kasein ger en långvarig mättnadskänsla, vilket kan hjälpa till att hålla hungerkänslorna borta och därmed minska risken för att äta onödiga mellanmål.
Dock är det viktigt att notera att en viktminskningsdiet bör innehålla en balanserad mängd protein från olika källor, samt en mängd hälsosamma fetter och kolhydrater. En diet som endast består av en typ av protein, oavsett om det är kasein eller vassle, är inte hållbart eller hälsosamt på lång sikt.
Vilken är bäst för allergiker?
Mjölkallergi är en vanlig allergi som kan orsaka symtom som hudutslag, magbesvär och andningsbesvär. Om du är allergisk mot mjölk kan du behöva undvika både kasein och vassle.
Men det finns alternativa proteinkällor som är lämpliga för mjölkallergiker. Dessa inkluderar sojaprotein, ärtprotein och mandelprotein. Det är viktigt att rådgöra med en läkare eller dietist om vilken proteinkälla som är lämpligast för dig, om du är allergisk mot mjölk.
Vanliga frågor om kasein och vassle
1. Är kasein och vassle bra för alla?
Kasein och vassle är bra proteinkällor som kan bidra till muskeluppbyggnad och viktminskning, men det är viktigt att tänka på att alla har olika näringsbehov och det kan vara en bra idé att rådgöra med en läkare eller dietist om vilken proteinkälla som är lämpligast för just dig. Det kan också vara bra att variera sin proteinkälla för att få i sig en mängd olika näringsämnen.
2. Kan jag äta kasein och vassle om jag är vegetarian eller vegan?
Kasein och vassle är proteinkällor som härrör från mjölk, så de är inte lämpliga för vegetarianer eller veganer. Det finns dock många andra vegetariska och veganvänliga proteinkällor att välja, som sojaprotein, ärtprotein, bönor, nötter och frön.
3. Är kasein och vassle bra för mig om jag har laktosintolerans?
Om du har laktosintolerans bör du undvika kasein och vassle, eftersom de innehåller laktos. Det finns dock många laktosfria proteinkällor att välja, som sojaprotein, ärtprotein och mandelprotein.
4. Hur mycket protein behöver jag per dag?
Det finns ingen exakt siffra på hur mycket protein du behöver per dag, eftersom det beror på flera faktorer som ålder, kön, vikt och aktivitetsnivå. En allmän rekommendation är att kvinnor bör få i sig 0,75 gram protein per kilogram kroppsvikt per dag, medan män bör få i sig 0,84 gram protein per kilogram kroppsvikt per dag. Detta är dock bara en allmän rekommendation och det kan vara en bra idé att rådgöra med en läkare eller dietist om hur mycket protein du behöver per dag.
5. Kan jag dricka kasein och vassle proteinpulver för att få i mig protein?
Ja, det är möjligt att dricka kasein- eller vassleproteinpulver för att få i sig protein, men det är viktigt att notera att proteinpulver inte kan ersätta en hälsosam och balanserad kost. Proteinpulver bör endast användas som ett komplement till en varierad kost och bör inte användas som en ersättning för måltider. Det kan också vara en bra idé att rådgöra med en läkare eller dietist innan du börjar använda proteinpulver.
6. Kan jag äta kasein och vassle om jag är glutenintolerant?
Ja, det är möjligt att äta kasein och vassle om du är glutenintolerant, eftersom de inte innehåller gluten. Dock kan det finnas risk att mjölkprodukter har kommit i kontakt med gluten under produktionen, så det är viktigt att välja produkter som är certifierade glutenfria om du är känslig mot gluten.
7. Kan jag äta kasein och vassle om jag är följande en strikt paleodiet?
Nej, kasein och vassle är proteinkällor som härrör från mjölk, så de är inte lämpliga om du följer en strikt paleodiet. En strikt paleodiet innebär att man endast äter föda som finns tillgänglig för människor under paleolitisk tid, vilket innebär att mjölkprodukter inte är tillåtna. Om du följer en paleodiet kan du istället välja proteinkällor som fisk, kött och ägg.
8. Kan jag äta kasein och vassle om jag är följande en strikt lågkolhydratdiet?
Ja, det är möjligt att äta kasein och vassle om du följer en lågkolhydratdiet, eftersom de är relativt låga i kolhydrater. Dock är det viktigt att tänka på att en lågkolhydratdiet inte bara handlar om att minimera kolhydratintaget, utan också om att välja hälsosamma kolhydrater. Därför bör du välja fullkornsprodukter och grönsaker som kolhydratkällor istället för sockerrika och processade produkter.
9. Är kasein och vassle bra för mig om jag är följande en strikt högproteindiet?
Ja, kasein och vassle är bra proteinkällor som kan bidra till att du får i dig tillräckligt med protein om du följer en högproteindiet. Dock är det viktigt att tänka på att en högproteindiet inte bara handlar om att öka proteinintaget, utan också om att välja hälsosamma proteinkällor. Därför bör du välja magra proteinkällor som kyckling, fisk och mager kött istället för feta och processade produkter.
10. Kan jag dricka kasein och vassle om jag är följande en strikt lågfettdiet?
Ja, det är möjligt att dricka kasein och vassle om du följer en lågfettdiet, eftersom de är relativt låga i fett. Dock är det viktigt att tänka på att en lågfettdiet inte bara handlar om att minimera fettintaget, utan också om att välja hälsosamma fetter. Därför bör du välja fetter som härrör från nötter, frön och avokado som fettkällor istället för mättade fetter som finns i mejeriprodukter och animaliska produkter.
Sammanfattning
Kasein och vassle är två olika proteinkällor som finns i mjölk. Kasein är en långsam protein, medan vassle är en snabb protein. Båda kan bidra till muskeluppbyggnad, men vassle verkar vara bättre för att öka muskelmassan och styrka. Kasein, å andra sidan, kan vara bättre för viktminskning på grund av sin förmåga att ge en långvarig mättnadskänsla. För mjölkallergiker finns det andra proteinkällor att välja, som soja, ärt och mandelprotein. Det är viktigt att rådgöra med en läkare eller dietist om vilken proteinkälla som är lämpligast för dig.
Produkttips från Nutri.se >
Källor:
- Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Aarsland, A. A., Sanford, A. P., & Wolfe, R. R. (2007). Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 292(1), E71-E76.
- Soenen, S., Bonomi, A. G., Lemmens, S. G., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2013). Relatively high-protein or ‘low-carb’ energy-restricted diets for body weight loss and body weight maintenance? Physiology & Behavior, 118, 64-70.