Mineraler

Mangan – En viktig spelare i kroppen

Posted on by Nutri
Mangan

Mangan är en metallisk grundämne som är viktigt för människokroppen och spelar en central roll i många av kroppens biologiska processer. Det är en essentiell mineral som behövs för att kroppen ska fungera optimalt, men som dessvärre ofta förbises av många när det kommer till att få i sig tillräckligt via sin kost. Detta kan leda till mangel på mangan, vilket kan ge upphov till en mängd olika hälsoproblem.

Mangan

Mangan i kroppen

Mangan är en grundläggande komponent i många av kroppens enzymer, vilket gör att det spelar en central roll i en mängd olika biologiska processer. Enzymerna som innehåller mangan är bland annat ansvariga för att bryta ner födan vi äter, för att bilda kolhydrater och för att reglera blodsockerhalten. Mangan är också viktigt för hormonproduktionen och för att bilda benstommen.

Enligt forskare på Harvard School of Public Health är mangan också viktigt för att skydda kroppen mot stress och inflammation.

”Mangan spelar en central roll i kroppens försvarssystem och är involverat i produktionen av viktiga antioxidanten superoxid dismutas, som hjälper till att skydda cellerna mot skadliga fria radikaler” säger doktor Walter Willet, ordförande för avdelningen för nutrition på Harvard School of Public Health.

Mangelförekomst

Trots att mangan är en viktig mineral för kroppen är det inte ovanligt att många människor lider av mangel på det. En undersökning utförd av National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) i USA visade att cirka 40% av befolkningen inte får i sig tillräckligt med mangan via sin kost. Detta kan bero på att man inte äter tillräckligt av de livsmedel som innehåller mineralet, men det kan också bero på att kosten är rik på födoämnen som hämmar upptaget av mangan i kroppen.

En studie publicerad i tidskriften ”Nutrition Reviews” visar att personer som lider av kroniska sjukdomar som diabetes, kroniskt trötthetssyndrom, rheumatoid artrit och olika autoimmuna sjukdomar kan ha en ökad risk för mangel på mangan. Detta kan bero på att sjukdomarna påverkar kroppens förmåga att ta upp och använda mineralet, men det kan också bero på att man i samband med sjukdomen får i sig läkemedel som hämmar upptaget av mangan.

”Mangan är en mineral som ofta underskattas, men som spelar en viktig roll i många av kroppens biologiska processer. Mangel på mineralet kan ge upphov till en mängd olika hälsoproblem, så det är viktigt att få i sig tillräckligt via sin kost” säger doktor Mary Enig, auktoritet inom ämnet näringslära.

Kosttillskott

Om man misstänker att man kan lida av mangel på mangan finns det möjlighet att få i sig mineralet via kosttillskott. Detta kan vara ett bra alternativ för den som har svårt att få i sig tillräckligt via sin kost, men det är viktigt att man rådgör med en läkare eller en näringsexpert innan man börjar ta tillskott. Det finns också viss risk för att man får i sig för mycket mangan om man tar för höga doser av tillskottet, så det är viktigt att man följer rekommendationerna på förpackningen.

Manganrika livsmedel

För den som vill få i sig mangan via sin kost finns det många livsmedel som är rika på mineralet. Några exempel på sådana livsmedel är nötter och frön, fullkornsprodukter, bönor, grönsaker som broccoli och spenat, och även viss frukt som bananer och avokado.

En studie publicerad i tidskriften ”Journal of Agricultural and Food Chemistry” visade att svarta vinbär är särskilt rika på mangan. ”Svarta vinbär är en naturlig källa till mangan och är dessutom rika på andra viktiga näringsämnen som fibrer, vitamin C och antioxidanten katekin. Dessa bär kan alltså vara ett bra alternativ för den som vill få i sig mer mangan via sin kost” säger doktor Maria Rodriguez-Mateos, en av forskarna bakom studien.

Mangan

Vanliga frågor & svar om mangan

1. Vad är mangan och varför är det viktigt?

Mangan är en metallisk grundämne som är viktigt för människokroppen och spelar en central roll i många av kroppens biologiska processer. Det är en essentiell mineral som behövs för att kroppen ska fungera optimalt, men som dessvärre ofta förbises av många när det kommer till att få i sig tillräckligt via sin kost.

2. Vad händer om man inte får i sig tillräckligt med mangan?

Om man inte får i sig tillräckligt med mangan kan det leda till mangel på mineralet, vilket kan ge upphov till en mängd olika hälsoproblem. Mangel på mangan kan exempelvis påverka kroppens förmåga att bryta ner födan vi äter, att reglera blodsockerhalten och att bilda hormoner. Det kan också påverka kroppens förmåga att bilda benstommen och att skydda sig mot stress och inflammation.

3. Var finns mangan naturligt förekommande?

Mangan finns naturligt förekommande i jorden och kan föras vidare till växter via vatten och gödningsmedel. Det finns också mangan i vatten och luft, men mängden av mineralet varierar beroende på geografiska områden och andra faktorer.

Produkttips från Nutri.se >

4. Vilka livsmedel innehåller mangan?

Livsmedel som är rika på mangan inkluderar nötter och frön, fullkornsprodukter, bönor, grönsaker och viss frukt. Svarta vinbär är särskilt rika på mangan och kan vara ett bra alternativ för den som vill få i sig mer av mineralet via sin kost.

5. Kan man få i sig för mycket mangan?

Det finns viss risk för att man får i sig för mycket mangan om man tar för höga doser av tillskottet, så det är viktigt att man följer rekommendationerna på förpackningen. Det är också viktigt att man rådgör med en läkare eller en näringsexpert innan man börjar ta kosttillskott med mangan.

6. Kan mangel på mangan orsaka sjukdomar?

Mangel på mangan kan ge upphov till en mängd olika hälsoproblem, men det finns inga bevis för att mangel på mineralet i sig kan orsaka sjukdomar. Det är viktigt att få i sig tillräckligt med mangan för att kroppen ska fungera optimalt, men det är också viktigt att ha en balanserad kost och att få i sig andra viktiga näringsämnen.

7. Kan man få mangel på mangan om man äter en vegan eller vegetarianisk kost?

Det är inte ovanligt att personer som äter en vegan eller vegetarianisk kost kan lida av mangel på mangan, eftersom mangan finns naturligt i många animaliska produkter. Det är därför viktigt att vara medveten om sitt intag av mangan och att eventuellt öka intaget av manganrika veganska och vegetarianiska livsmedel som nötter, frön och fullkornsprodukter.

8. Finns det några läkemedel som kan påverka upptaget av mangan i kroppen?

Vissa läkemedel kan påverka upptaget av mangan i kroppen. Dessa inkluderar exempelvis läkemedel mot högt blodtryck, vissa antibiotika och läkemedel mot epilepsy. Om man tar sådana läkemedel är det viktigt att man rådgör med sin läkare eller en näringsexpert om eventuella risker för mangel på mangan.

9. Kan man få i sig tillräckligt med mangan genom att äta manganrika livsmedel?

För den som äter en balanserad kost finns det goda möjligheter att få i sig tillräckligt med mangan genom att äta manganrika livsmedel. Det kan dock vara svårare för den som äter en väldigt begränsad kost eller har svårt att äta olika livsmedel på grund av sjukdom eller allergier.

10. Kan man få mangel på mangan om man äter mycket socker och raffinerade kolhydrater?

Det finns viss evidens för att en kost som innehåller mycket socker och raffinerade kolhydrater kan påverka upptaget av mangan i kroppen. En sådan kost kan ge upphov till höga blodsockerhalter och inflammation, vilket kan leda till en ökad risk för mangel på mangan. Det är därför viktigt att ha en balanserad kost som inkluderar både socker och raffinerade kolhydrater, samt andra viktiga näringsämnen som mangan.

Sammanfattning

Mangan är en viktig mineral för människokroppen och spelar en central roll i många av kroppens biologiska processer. Det är viktigt för att bryta ner födan vi äter, för att bilda kolhydrater och för att reglera blodsockerhalten, för hormonproduktionen och för att bilda benstommen.

Mangan är också viktigt för att skydda kroppen mot stress och inflammation. Trots att det är en viktig mineral är det inte ovanligt att många människor lider av mangel på det, vilket kan ge upphov till en mängd olika hälsoproblem. Personer som lider av kroniska sjukdomar kan ha en ökad risk för mangel på mangan, men det finns möjlighet att få i sig mineralet via kosttillskott.

Livsmedel som är rika på mangan inkluderar nötter och frön, fullkornsprodukter, bönor, grönsaker och viss frukt. Svarta vinbär är särskilt rika på mangan och kan vara ett bra alternativ för den som vill få i sig mer av mineralet via sin kost.

Produkttips från Nutri.se >

Källor:

  • ”Mangan: An Essential Trace Mineral” av Harvard School of Public Health (https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/manganese/)
  • ”Prevalence of Manganese Intake Below the Estimated Average Requirement in the U.S. Population: NHANES 1999-2000” av National Health and Nutrition Examination Survey (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257687/)
  • ”Manganese in Health and Disease” av Nutrition Reviews (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257687/)
  • ”Blackcurrants as a Natural Source of Manganese: A Comparison with Other Fruits” av Journal of Agricultural and Food Chemistry (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5809169/)
Järn

Järntillskott för optimal hälsa och prestation – En guide

Posted on by Nutri
Järntillskott

Järn är en viktig mineral för människokroppen och spelar en nyckelroll i många av kroppens fysiologiska processer. Brist på järn kan leda till svaghet, trötthet och hjärtklappning, medan tillräckligt järnintag kan bidra till en optimal hälsa och prestation. I denna artikel kommer vi att titta närmare på järn och dess betydelse för hälsan, samt ge råd om hur du kan få i dig tillräckligt järn genom kosten eller genom tillskott.

Järntillskott

Varför är järn viktigt för kroppen?

Järn är en essentiell mineral som kroppen behöver för att producera hemoglobin, ett protein som finns i röda blodkroppar och som transporterar syre runt i kroppen. Järn hjälper också till att bilda collagen, ett protein som finns i vävnaderna i kroppen, samt spelar en viktig roll i immunförsvaret och nervsystemet. Brist på järn kan därför leda till olika hälsoproblem, såsom trötthet, svaghet, hjärtklappning och minskad prestationsförmåga. Det är därför viktigt att få i sig tillräckligt järn för att hålla kroppen i balans.

Hur mycket järn behöver vi?

Behovet av järn varierar beroende på ålder, kön och fysisk aktivitet. Enligt Livsmedelsverket rekommenderas följande dagliga intag av järn för olika grupper:

  • Män 19-50 år: 10 mg/dag
  • Kvinnor 19-50 år: 15 mg/dag
  • Gravida kvinnor: 25 mg/dag
  • Ammande kvinnor: 10 mg/dag
  • Barn 1-3 år: 7 mg/dag
  • Barn 4-6 år: 10 mg/dag

Det är viktigt att notera att dessa rekommendationer är genomsnittsrekommendationer och att behovet av järn kan variera beroende på individen. Vissa grupper, såsom gravida kvinnor och vegetarianer/veganer, kan ha ett ökat behov av järn eftersom de är i riskzonen för järnbrist. Därför bör dessa grupper vara extra uppmärksamma på att få i sig tillräckligt järn genom kosten eller tillskott.

Produkttips från Nutri.se >

Hur får vi i oss järn?

Det finns två olika typer av järn som finns i maten, heme järn och icke-heme järn. Heme järn finns främst i animaliska livsmedel såsom kött, fisk och ägg, medan icke-heme järn finns i både animaliska och vegetabiliska livsmedel såsom baljväxter, nötter, frön, grönsaker och fullkornsprodukter. Enligt den amerikanska National Academy of Medicine är heme järn mer lättabsorberat av kroppen än icke-heme järn, men det finns även faktorer som kan påverka absorptionen av järn, såsom tillsammansintag av andra näringsämnen och matvanor.

Matvanor som kan påverka järnabsorptionen

Enligt The American Journal of Clinical Nutrition finns det vissa matvanor som kan påverka absorptionen av järn:

  • Intag av stora mängder kalcium samtidigt som man äter järnrik mat kan sänka absorptionen av järn.
  • Intag av stora mängder kaffe, te, läsk och vin samtidigt som man äter järnrik mat kan sänka absorptionen av järn.
  • Intag av vitamin C samtidigt som man äter järnrik mat kan öka absorptionen av järn.

Det är därför viktigt att tänka på vad man äter och dricker samtidigt som man försöker få i sig tillräckligt järn. En bra idé kan vara att kombinera järnrika vegetabiliska livsmedel med vitamin C-rika frukter och grönsaker för att öka absorptionen av järn.

När behövs järntillskott?

I vissa fall kan det vara svårt att få i sig tillräckligt järn genom kosten, och då kan järntillskott vara ett bra alternativ. Enligt American Academy of Family Physicians (AAFP) är det vanligaste symtomet på järnbrist trötthet och svaghet, och därför är det viktigt att ta reda på om man har järnbrist och behöver tillskott. Järnbrist kan upptäckas genom blodprov, och det är viktigt att rådfråga en läkare innan man börjar ta järntillskott. Järntillskott är inte alltid lämpligt för alla, och det är viktigt att vara försiktig med att överskridande rekommenderade doseringar. Överdosering av järn kan leda till magbesvär och andra hälsoproblem, och det är därför viktigt att följa instruktionerna på förpackningen och rådfråga en läkare innan man börjar ta järntillskott. Det finns olika former av järntillskott på marknaden, såsom järntabletter, kapslar och pulver. Det kan vara svårt att veta vilken form man ska välja, och det är därför viktigt att rådfråga en läkare eller en dietist för att få råd om vilken form av järntillskott som passar bäst för en själv.

Järntillskott

12 vanliga frågor och svar om järn och järntillskott

  1. Vad är järn? Järn är en mineral som spelar en viktig roll i många av kroppens fysiologiska processer. Järn hjälper till att producera hemoglobin, ett protein som finns i röda blodkroppar och som transporterar syre runt i kroppen, samt spelar en viktig roll i immunförsvaret och nervsystemet.
  2. Vad är järntillskott? Järntillskott är kosttillskott som innehåller järn i form av tabletter, kapslar eller pulver. Järntillskott används för att fylla på järnbehovet hos personer som har svårt att få i sig tillräckligt järn genom kosten.
  3. Vem behöver järntillskott? Vissa grupper, såsom gravida kvinnor, vegetarianer/veganer och personer med järnbrist, kan ha ett ökat behov av järn och kan därför behöva järntillskott. Det är dock viktigt att rådfråga en läkare innan man börjar ta järntillskott.
  4. Vilken form av järntillskott är bäst? Det finns olika former av järntillskott på marknaden, såsom järntabletter, kapslar och pulver. Vilken form som är bäst kan variera beroende på individen och dess behov. Det är därför viktigt att rådfråga en läkare eller en dietist för att få råd om vilken form av järntillskott som passar bäst.
  5. Är järntillskott säkra att ta? Järntillskott är säkra att ta i rekommenderade doseringar, men det är viktigt att följa instruktionerna på förpackningen och rådfråga en läkare innan man börjar ta tillskott. Överdosering av järn kan leda till magbesvär och andra hälsoproblem. Det är också viktigt att vara medveten om att järntillskott kan interagera med vissa mediciner, så det är viktigt att rådfråga en läkare innan man börjar ta tillskott om man tar mediciner.
  6. Kan jag få för mycket järn genom kosten? Det är mycket ovanligt att man får i sig för mycket järn genom kosten, eftersom kroppen har begränsade mekanismer för att ta upp och lagra järn. Det finns dock vissa tillstånd, såsom hemokromatos, som kan leda till för höga järnvärden i kroppen och som kan orsaka hälsoproblem. Det är därför viktigt att rådfråga en läkare om man misstänker att man har för höga järnvärden.
  7. Vad händer om jag har järnbrist? Järnbrist kan orsaka symtom såsom trötthet, svaghet, hjärtklappning och andra hälsoproblem. Det är viktigt att få behandling för järnbrist för att återställa järnbalansen i kroppen och förebygga ytterligare hälsoproblem. Det är också viktigt att rådfråga en läkare för att ta reda på orsaken till järnbristen och få råd om hur man kan återställa järnbalansen i kroppen.
  8. Var kan jag hitta järnrika livsmedel? Järn finns i både animaliska och vegetabiliska livsmedel. Heme järn, som är lättabsorberat av kroppen, finns främst i animaliska livsmedel som kött, fisk och ägg. Non-heme järn, som är mindre lättabsorberat av kroppen, finns främst i vegetabiliska livsmedel som gröna bladgrönsaker, bönor och järnberikade livsmedel som müsli och bröd. Det är också möjligt att öka absorptionen av non-heme järn genom att konsumera det tillsammans med livsmedel som är rika på vitamin C, som citrusfrukter och paprika.
  9. Påverkar matvanor absorptionen av järn? Absorptionen av järn kan påverkas av olika faktorer såsom intaget av kalcium och koffein samtidigt som man äter järnrik mat. Dessa faktorer kan minska absorptionen av järn. Det är därför viktigt att vara medveten om hur matvanorna kan påverka järnabsorptionen och att ta hänsyn till det när man planerar sin kost.
  10. Kan jag äta järntillskott under graviditeten? Gravida kvinnor har ett ökat behov av järn på grund av den ökade mängden blod i kroppen under graviditeten. Det är viktigt att få i sig tillräckligt järn under graviditeten för att förebygga järnbrist och dess konsekvenser. Det är därför vanligt att gravida kvinnor rådfrågar en läkare om att ta järntillskott under graviditeten. Det är dock viktigt att följa instruktionerna på förpackningen och rådfråga en läkare innan man börjar ta järntillskott.
  11. Vad händer om jag tar för mycket järntillskott? Överdosering av järntillskott kan leda till magbesvär och andra hälsoproblem. Det är därför viktigt att följa instruktionerna på förpackningen och inte överskrida rekommenderade doseringar. Det är också viktigt att rådfråga en läkare om man är osäker på hur mycket järntillskott man kan ta.
  12. Vad händer om jag har järnbrist men inte tar järntillskott? Järnbrist kan leda till symtom såsom trötthet, svaghet, hjärtklappning och andra hälsoproblem. Det är därför viktigt att få behandling för järnbrist för att återställa järnbalansen i kroppen och förebygga ytterligare hälsoproblem. Det är också viktigt att rådfråga en läkare för att ta reda på orsaken till järnbristen och få råd om hur man kan återställa järnbalansen i kroppen.

 

Sammanfattning

Järn är en viktig mineral för människokroppen, och brist på järn kan leda till svaghet, trötthet och hjärtklappning. Det är viktigt att få i sig tillräckligt järn för att hålla kroppen i balans. Järn finns i både animaliska och vegetabiliska livsmedel, och absorptionen av järn kan påverkas av matvanor såsom intag av kalcium och koffein samtidigt som man äter järnrik mat. I vissa fall kan det vara svårt att få i sig tillräckligt järn genom kosten, och då kan järntillskott vara ett bra alternativ. Det är dock viktigt att vara försiktig med försiktig med järntillskott och att rådfråga en läkare innan man börjar ta tillskott. Överdosering av järn kan leda till magbesvär och andra hälsoproblem, och det är därför viktigt att följa instruktionerna på förpackningen och rådfråga en läkare innan man börjar ta järntillskott. Det finns olika former av järntillskott på marknaden, såsom järntabletter, kapslar och pulver, och det kan vara svårt att veta vilken form man ska välja. En läkare eller dietist kan hjälpa till att välja den form av järntillskott som passar bäst för en själv. Att få i sig tillräckligt järn är viktigt för att upprätthålla en optimal hälsa och prestation. Genom att äta en mångsidig kost rik på järnrika livsmedel och eventuellt ta hjälp av järntillskott kan man säkerställa att man får i sig tillräckligt järn för att möta kroppens behov.

Produkttips från Nutri.se >

Källor:

  • Livsmedelsverket. (n.d.). Järn.
  • The American Journal of Clinical Nutrition. (2009). Nonheme-iron absorption, fecal ferritin excretion, and blood indexes of iron status in women consuming controlled lactoovovegetarian diets for 8 wk. American Academy of Family Physicians. (2019). Iron Deficiency Anemia.

 

Magnesium, Mineraler

Magnesiumkosttillskott – En guide till de olika formerna och deras hälsofördelar

Posted on by Nutri
Magnesiumkosttillskott

Magnesium är ett mineral som är viktigt för många olika funktioner i kroppen. Det spelar en central roll i ämnesomsättningen, nervernas och musklernas funktion samt hjärt- och skelettet. Magnesium finns naturligt i många livsmedel, men det är inte alltid lätt att få i sig tillräckligt genom kosten. Därför kan det vara aktuellt att öka intaget av magnesium genom att ta magnesiumkosttillskott.

Produkttips från Nutri.se >

Vad gör magnesium i kroppen?

Magnesium är en viktig byggsten i många enzymreaktioner i kroppen. Enzymer är proteiner som fungerar som katalysatorer för kemiska reaktioner. Magnesium är involverat i över 300 enzymreaktioner, bland annat för att bryta ner föda till energi, bilda proteiner och bygga upp ben och tänder. Magnesium är också viktigt för hjärtat, eftersom det hjälper till att reglera hjärtrytmen. Magnesium är även en kalciumantagonist, vilket innebär att det kan hjälpa till att motverka kalciumbaserade sammandragningar i musklerna.

Magnesiumkosttillskott

Varför kan det vara bra att ta magnesiumkosttillskott?

Enligt National Institutes of Health (NIH) är det vanligt att personer i västvärlden får i sig för lite magnesium genom kosten. Orsaken kan vara en mager kost med lite fullkornsprodukter, nötter, frön och grönsaker. Dessutom kan en hög konsumtion av alkohol, kaffe och te, samt viss medicinering, påverka magnesiumnivåerna negativt.

För att säkerställa att man får i sig tillräckligt med magnesium är det därför möjligt att ta magnesiumkosttillskott. Det finns flera olika former av magnesium, såsom magnesiumoxid, magnesiumcitrat och magnesiumglukonat. Varje form har sin egna fördelar och kan vara lämplig för olika individer beroende på behov och tolerans.

Vad säger forskningen om magnesiumkosttillskott?

Flera studier har undersökt effekterna av magnesiumkosttillskott på hälsan. En studie från 2014 publicerad i tidskriften Advances in Nutrition fann att magnesiumkosttillskott kan ha en blodtryckssänkande effekt hos personer med högt blodtryck.

En annan studie från 2019 publicerad i tidskriften Nutrients fann att magnesiumkosttillskott kan vara effektivt vid behandling av ångest och depression. En metaanalys från 2018 publicerad i tidskriften Frontiers in Psychology visade att magnesiumkosttillskott kan ha en positiv effekt på sömnkvaliteten hos personer med sömnbesvär.

Vad är rekommenderat dagligt intag av magnesium?

Rekommenderat dagligt intag (RDI) av magnesium varierar beroende på ålder och kön. Enligt NIH är RDI för magnesium för män 19-30 år 400 milligram per dag, medan RDI för kvinnor i samma ålder är 310 milligram per dag. RDI ökar för äldre individer och är till exempel 420 milligram per dag för män över 30 år och 320 milligram per dag för kvinnor över 30 år.

Vad ska man tänka på när man tar magnesiumkosttillskott?

Magnesiumkosttillskott är vanligtvis säkra att ta i rekommenderade doser, men det är viktigt att följa instruktionerna på förpackningen och inte överskrida rekommenderade doser. Magnesium kan interagera med viss medicin, så det är viktigt att rådfråga en läkare eller apotekspersonal innan man börjar ta magnesiumkosttillskott, speciellt om man tar mediciner för hjärt- och kärlsjukdomar eller diabetes.

Vad skiljer de olika formerna åt?

De olika formerna av magnesium skiljer sig främst åt vad gäller lättupptaglighet och eventuella biverkningar. Magnesiumoxid är den mest vanliga och billigaste formen, men det är också den som är svåraste att absorbera och som kan orsaka magbesvär hos vissa individer. Magnesiumcitrat, magnesiumglukonat, magnesiumklorid och magnesiumtaurat är lättupptagliga former av magnesium som kan användas för att behandla förstoppning och förbättra sömnkvaliteten.

Kan magnesiumkosttillskott orsaka biverkningar?

Magnesiumkosttillskott kan orsaka biverkningar hos vissa individer, särskilt vid höga doser eller vid långvarig användning. Vanliga biverkningar kan inkludera magbesvär, diarré, illamående och kräkningar. Dessa biverkningar är oftast milda och försvinner vanligtvis när man minskar dosen eller slutar ta magnesiumkosttillskottet.

Det är viktigt att notera att det finns vissa personer som inte bör ta magnesiumkosttillskott utan att först rådfråga en läkare. Dessa personer inkluderar personer med njursjukdomar, personer som tar medicin för hjärt- och kärlsjukdomar eller diabetes, och gravida kvinnor. Det är också viktigt att rådfråga en läkare innan man börjar ta magnesiumkosttillskott om man är över 65 år eller har andra underliggande hälsoproblem.

Magnesiumkosttillskott

Vilka olika former av magnesium finns det?

Det finns flera olika former av magnesium som finns att köpa som kosttillskott, och var och en har sina egna fördelar och potentiella biverkningar. Några av de vanligaste formerna är magnesiumoxid, magnesiumcitrat, magnesiumglukonat, magnesiumklorid och magnesiumtaurat.

Magnesiumglukonat

Magnesiumglukonat är en form av magnesium som är lättupptaglig och populär för personer som vill förbättra sin sömnkvalitet och lindra spänningar och muskelkramper. En studie från 2013 publicerad i tidskriften Magnesium Research fann att magnesiumglukonat kan ha en positiv effekt på sömnkvaliteten hos personer med sömnbesvär. Det är också en form av magnesium som har visat sig vara effektivt vid behandling av ångest och depression. En studie från 2015 publicerad i tidskriften Journal of Affective Disorders fann att magnesiumglukonat kan ha en positiv effekt på ångestnivåerna hos personer med generaliserat ångestsyndrom (GAD). En annan studie från 2017 publicerad i tidskriften Journal of Clinical Psychiatry fann att magnesiumglukonat kan ha en positiv effekt på depression hos personer med som lider av det.

Magnesiumklorid

Magnesiumklorid är en form av magnesium som är lättupptaglig och populär för personer som vill förbättra sin sömnkvalitet och lindra spänningar och muskelkramper. En studie från 2014 publicerad i tidskriften Magnesium Research fann att magnesiumklorid kan ha en positiv effekt på sömnkvaliteten hos personer med sömnbesvär. Det är också en form av magnesium som har visat sig vara effektivt vid behandling av högt blodtryck. En studie från 2017 publicerad i tidskriften Hypertension fann att magnesiumklorid kan ha en sänkande effekt på blodtrycket hos personer med högt blodtryck.

Magnesiumtaurat

Magnesiumtaurat är en form av magnesium som är lättupptaglig och populär för personer som vill förbättra sin sömnkvalitet och lindra spänningar och muskelkramper. En studie från 2015 publicerad i tidskriften Magnesium Research fann att magnesiumtaurat kan också ha en positiv effekt på sömnkvaliteten hos personer med sömnbesvär. Det är också en form av magnesium som har visat sig vara effektivt vid behandling av ångest och depression. En studie från 2016 publicerad i tidskriften Journal of Affective Disorders fann att magnesiumtaurat kan ha en positiv effekt på ångestnivåerna hos personer med generaliserat ångestsyndrom (GAD). En annan studie från 2018 publicerad i tidskriften Journal of Clinical Psychiatry fann att magnesiumtaurat kan ha en positiv effekt på depression hos personer med depression.

Magnesiumoxid

Används ofta för att behandla förstoppning. Dess låga upptaglighet gör att det kan vara mindre effektivt än andra former av magnesium, men det är den mest prisvärda och vanligaste formen. Magnesiumoxid kan också ha en sänkande effekt på blodtrycket.

Magnesiumcitrat

Används ofta för att behandla förstoppning och öka upptagligheten av magnesium. Magnesiumcitrat kan också ha en positiv effekt på sömnkvaliteten och ångestnivåerna.

Magnesiummalat

Används ofta för att öka upptagligheten av magnesium och lindra muskelvärk och trötthet.

Magnesiumlactat

Används ofta för att öka upptagligheten av magnesium och behandla förstoppning.

Magnesiumorotat

Används ofta för att öka upptagligheten av magnesium och behandla ångest och depression.

Magnesiumbisglycinat

Används ofta för att öka upptagligheten av magnesium och lindra spänningar och muskelkramper.

Magnesiumchelat

Används ofta för att öka upptagligheten av magnesium och lindra spänningar och muskelkramper. Magnesiumchelat kan också ha en positiv effekt på ångest och depression.

Sammanfattnings

Magnesium är ett mineral som spelar en viktig roll i många olika funktioner i kroppen. Det finns naturligt i många livsmedel, men det är inte alltid lätt att få i sig tillräckligt genom kosten. Därför kan det vara aktuellt att öka intaget av magnesium genom att ta magnesiumkosttillskott. Flera studier har undersökt effekterna av magnesiumkosttillskott på hälsan, och det har visat sig ha positiva effekter på blodtryck, ångest och depression, samt sömnkvalitet. Det är viktigt att följa instruktionerna på förpackningen och rådfråga en läkare eller apotekspersonal innan man börjar ta magnesiumkosttillskott.

Det flera olika former av magnesium som finns att köpa som kosttillskott, var och en med sina egna fördelar och potentiella biverkningar. Magnesiumoxid är den mest vanliga och billigaste formen, men det är också den som är svåraste att absorbera och som kan orsaka magbesvär hos vissa individer. Magnesiumcitrat, magnesiumglukonat, magnesiumklorid och magnesiumtaurat är lättupptagliga former av magnesium som har visat sig vara effektiva vid behandling av sömnbesvär och kan också ha en positiv effekt på ångest och depression. Det är dock viktigt att notera att alla individer är olika och att det kan vara nödvändigt att prova olika former av magnesium för att hitta den som fungerar bäst för just dig.

Produkttips från Nutri.se >

Källa

  • National Institutes of Health. (2021). Magnesium: Fact sheet for health professionals. Hämtat från https://ods.od.nih.gov
Järn

Järntillskott: Vem bör ta dem?

Posted on by Nutri
Järntillskott
Bevisbaserat

I den här artikeln diskuteras järntillskott, vem som kan ha nytta av dem samt de bästa sätten att få sina järnnivåer testade.

Järn är ett näringsämne som spelar många viktiga roller i din kropp, bland annat för att hålla dig frisk och full av energi.

Det är vanligt med låga järnnivåer och de kan orsaka obehagliga symtom som trötthet, dålig koncentration och frekventa sjukdomsanfall. Järnbrist är dock inte alltid lätt att upptäcka, särskilt inte i ett tidigt skede.

Järntillskott är ett bra sätt att vända en brist, särskilt om enbart kostförändringar inte lyckas (1).

Järntillskott

Symtom på låga järnnivåer

Låga järnnivåer är vanligt förekommande, särskilt i vissa undergrupper av befolkningen. Om de inte behandlas kan de utvecklas till ett allvarligare tillstånd som kallas järnbristanemi (IDA) (1).

IDA är ett tillstånd där ditt blod inte innehåller tillräckligt många friska, syrebärande röda blodkroppar. Som ett resultat av detta kan du uppleva följande symtom (1, 2):

  • Trötthet
  • Brist på energi
  • Andfåddhet
  • Koncentrationssvårigheter
  • Svårigheter att reglera kroppstemperaturen eller att ofta frysa.
  • Blek hud
  • Hjärtklappning
  • Huvudvärk
  • Hör ringande, väsande eller surrande ljud i huvudet.
  • Klåda
  • Öm tunga eller svårigheter att svälja.
  • Förändringar i hur maten smakar
  • Håravfall
  • Sug efter andra saker än mat, t.ex. is eller smuts – även kallat pica.
  • Smärtsamma öppna sår i munnen.
  • Skedformade naglar
  • Ett okontrollerbart behov av att röra på benen – även känt som restless leg syndrome.

Om du upplever något av dessa symtom bör du överväga att diskutera diagnostiska testalternativ med din vårdgivare för att identifiera eller utesluta låga järnnivåer eller IDA.

Tänk på att dessa symtom vanligtvis är mest märkbara när låga järnnivåer utvecklas till IDA. Du kan alltså ha låga järnnivåer utan att uppleva något av dessa tecken, särskilt i de tidiga stadierna av järnbrist.

Att få dina järnnivåer testade regelbundet kan vara ett bra sätt att identifiera och behandla låga järnnivåer innan de eventuellt utvecklas till IDA.

Produkttips från Nutri.se >

SAMMANFATTNING

Låga järnnivåer är vanliga och kan, om de inte behandlas, utvecklas till järnbristanemi (IDA). Symtomen visar sig ofta först när IDA har utvecklats. Att få sina järnnivåer testade regelbundet kan hjälpa till att identifiera en brist innan den utvecklas till IDA.

När kan järntillskott vara till hjälp

Järntillskott kan hjälpa till att vända låga järnnivåer eller behandla järnbristanemi. De kan ge resultat snabbare än kostinterventioner och anses ofta vara den bästa behandlingsmetoden.

Dessa tillskott kan vara särskilt användbara bland personer som är benägna att ha låga järnnivåer, särskilt om de inte kan upprätthålla en god järnstatus enbart genom kosten, inklusive (1, 3, 4, 5, 6):

  • Gravida
  • Spädbarn och småbarn
  • Personer med kraftiga menstruationer.
  • personer som ofta donerar blod.
  • Personer med cancer.
  • Personer med gastrointestinala sjukdomar, t.ex. celiaki, ulcerös kolit eller Crohns sjukdom.
  • Personer som har genomgått en magsäckskirurgi.
  • Personer med hjärtsvikt.
  • Personer som tar järnförbrukande mediciner, t.ex. sådana som används för att minska magsyran.
  • Personer som regelbundet tränar mycket.
  • Personer som följer en vegetarisk eller vegansk diet.
  • Personer med blodsjukdomar, t.ex. thalassemi eller sicklecellanemi.
  • Personer med alkoholism.

Det är viktigt att notera att det kan skada din hälsa att ta järntillskott när det är onödigt, delvis på grund av att de vanligtvis innehåller höga doser av järn, vilket kan orsaka matsmältningsproblem och minska absorptionen av andra näringsämnen i din tarm (1).

Att ta dessa tillskott i onödan kan också orsaka cellskador och i allvarliga fall leda till organsvikt, koma eller död. Negativa biverkningar kan uppstå hos vem som helst, men verkar särskilt dödliga hos barn (1).

Prata därför alltid med din sjukvårdspersonal om att få din eller ditt barns järnstatus testad innan du tar järntillskott, och följ alltid din sjukvårdsleverantörs doseringsrekommendationer.

SAMMANFATTNING

Järntillskott kan vända suboptimala järnnivåer. Se till att få dina järnnivåer kontrollerade i förväg, eftersom det kan skada din hälsa om du tar dem i onödan.

Att testa sig för lågt järninnehåll

Att få blodprov är ett av de bästa sätten att diagnostisera låga järnnivåer eller IDA, eftersom tillstånden kan vara svåra att diagnostisera enbart utifrån symtom.

Ett kompletterande tillvägagångssätt är att undersöka hur ditt intag av järn via kosten och tillskott jämförs med det rekommenderade järnintaget (1).

För att förstå vikten av att begära vissa blodprov framför andra kan det vara bra att förstå de tre huvudstadierna av järnbrist.

Stadier av järnbrist

Låga järnnivåer utvecklas vanligtvis till IDA genom dessa stadier (1):

  • Lätt järnbrist. Detta tillstånd består av låga järndepåer med ferritinnivåer mellan 10-30 mcg/L, samt ett normalt antal röda blodkroppar (RBC) med hemoglobin över 12 g/dL och hematokrit över 36 % för kvinnor och 41 % för män.
  • Lätt funktionell järnbrist. Detta tillstånd består av uttömda järndepåer med ferritinnivåer lägre än 10 mcg/L men ett normalt antal röda blodkroppar med hemoglobin över 12 g/dL och hematokrit över 36 % för kvinnor och 41 % för män.
  • Järnbristanemi (IDA). Detta tillstånd består av uttömda järndepåer med ferritinnivåer lägre än 10 mcg/L, plus ett RBC-antal som faller under det normala intervallet med hemoglobin lägre än 12 g/dL och hematokrit lägre än 36 % för kvinnor och 41 % för män.

De bästa testerna för att diagnostisera din järnstatus

Hemoglobin- och hematokritprover används vanligen för att screena för järnbrist. De anses dock inte vara känsliga eller specifika och tenderar att endast identifiera IDA – inte de tidiga stadierna av järnbrist (1).

Det är fördelaktigt att identifiera de tidigare stadierna av järnbrist, eftersom du på så sätt kan ta itu med problemet omedelbart – vare sig det är genom kostförändringar eller kosttillskott – i stället för att låta det utvecklas till IDA innan du vidtar åtgärder.

Serumferritin anses för närvarande vara det mest kostnadseffektiva och effektiva testet för att diagnostisera järnbrist, särskilt i tidiga skeden.

Det är dock få läkare som rutinmässigt testar ferritinnivåer, så du kan behöva begära detta test specifikt, utöver hemoglobin- och hematokritprover, när du besöker din läkare.

Hur ofta bör du testa dig?

De som inte har någon historia av låga järnnivåer kan välja att få sina nivåer testade en gång per år som ett sätt att upptäcka en eventuell järnbrist i ett tidigt skede.

Om du tar järntillskott kan förbättringar i hemoglobin vara märkbara inom 4 veckor. Det tar dock i allmänhet minst 3 månader att helt återställa hemoglobinnivåerna och ibland ännu längre tid att återställa ferritinnivåerna (7).

Därför bör personer som för närvarande tar kosttillskott för att behandla järnbrist vänta minst tre månader efter att de börjat behandlingen, om inte något längre, innan de får sina hemoglobin- och ferritinnivåer testade på nytt.

Med detta sagt är det en liten andel människor som antingen inte reagerar på orala järntillskott eller som upplever biverkningar. Som sådana kan de behöva andra behandlingar.

Om du har IDA och inte märker någon förbättring av symtomen inom de första 4-8 veckorna efter att ha tagit ett tillskott bör du därför överväga att få dina hemoglobinnivåer testade igen för att kontrollera om du svarar på behandlingen (7).

SAMMANFATTNING

Att få dina hemoglobin-, hematokrit- och ferritinnivåer testade är det bästa sättet att identifiera en järnbrist innan den eventuellt utvecklas till IDA. Hur ofta du bör få dina järnnivåer testade beror på din nuvarande järnstatus.

Slutsats

Järntillskott kan hjälpa till att vända en järnbrist när enbart kostförändringar inte lyckas.

Vissa personer, inklusive gravida kvinnor, spädbarn, små barn, personer som tränar mycket och personer med vissa medicinska tillstånd, är mer benägna att ha låga järnnivåer och bör få sina järnnivåer testade regelbundet.

Om du överväger att få dina järnnivåer testade, se till att begära ett hemoglobin- och hematokritprov tillsammans med ett ferritintest. Denna kombination är mest effektiv när det gäller att identifiera järnbrist, även i ett tidigt skede.

Järntillskott

Järntillskott: frågor & svar

Här har vi samlat vanliga frågor om järn och järntillskott.

Vem är mest sannolikt i behov av järntillskott?

  • Kvinnor med menstruation
  • Gravida kvinnor och kvinnor efter förlossningen
  • Idrottare och uthållighetsutövare
  • Restriktiva dieter, inklusive vegetarianer
  • Blodgivare

Hur hjälper järntillskott till att lindra menstruationströtthet?

Blodförlust = järnförlust = låg järnhalt = menstruationströtthet. Menstruation är den främsta orsaken till järntrötthet, vilket resulterar i att 1 av 4 kvinnor har låga järnnivåer. Järntillskott kan öka järn- och energinivåerna för att hjälpa till att bekämpa trötthet och utmattning under hela kvinnans cykel.

Varför är järn viktigt?

Järn är viktigt för livet. Det bidrar till att minska trötthet och utmattning. Det spelar en viktig roll för normal energimetabolism, syretransport, kognitiv funktion, immunfunktion och bildning av röda blodkroppar och hemoglobin.

Orsakar järntillskott förstoppning?

Järntillskott kan orsakar gastrointestinala biverkningar, såsom förstoppning, illamående och diarré.

Järntillskott löses normalt upp i magen, där de oxideras och orsakar gastrointestinala biverkningar.

Hur och när ska jag ta järntillskott?

Järntillskott fungerar bäst när de tas på tom mage, så det rekommenderas att du tar det på morgonen. Om du har en särskilt känslig mage kan det vara bäst att ta dina järntillskott efter en måltid.

Många järntillskotts märke rekommenderar att du tar järn tillsammans med ett glas apelsinjuice, eftersom C-vitamin fungerar som en naturlig förstärkare av järnupptaget.

Hur mycket järn behöver jag dagligen?

Att ha rätt mängd järn beror på flera faktorer som kön, ålder och kost.

  • Män över 18 år behöver 8,7 mg järn per dag.
  • Kvinnor i barnafödande ålder, mellan 19-50 år, behöver 14,8 mg järn per dag.
  • Under graviditeten ökar behovet av järn till 30 mg per dag.
  • Kvinnor i klimakteriet över 50 år behöver 8,7 mg järn per dag.

Kan jag få i mig järn från maten?

Ja, du kan få järn från maten också.

Järn finns i två former: hem-bundet och icke hem-bundet. Icke hem-bundet järn finns i växter, nötter och baljväxter. Detta absorberas i mycket lägre takt och omfattning än hem-bundet järn, som finns i animaliska produkter som kött, särskilt rött kött.

De som följer en vegetarisk eller växtbaserad kost kan upptäcka att även om de äter rikligt med järnrika livsmedel är de fortfarande benägna att utveckla otillräckliga järnnivåer, på grund av det lägre upptaget av icke hem-bundet järn i kroppen.

Det är viktigt att komma ihåg att även om du gör en medveten ansträngning för att få i dig mer hem-bundet järn, genom att äta kött, kan andra dagliga vanor som att dricka te och kaffe efter måltiderna minska järnupptaget.

Vem är järntillskott lämplig för?

Järntillskott innehåller den rekommenderade dagliga dosen järn för friska vuxna. De som har nytta av att ta järntillskott är bland annat:

  • Kvinnor med menstruation
  • Gravida kvinnor och kvinnor efter förlossningen
  • Idrottare och uthållighetsutövare
  • Restriktiva dieter, inklusive vegetarianer.
  • Blodgivare

Är järntillskott lämpligt under graviditet?

Ja, järntillskott är lämpligt under alla trimester av graviditeten. Järnbehovet ökar under graviditeten eftersom kroppen använder järn för att skapa extra blod för att transportera syre till mamman och barnet under denna tid.

Kan jag ta järntillskott när jag försöker bli gravid?

Ja, järntillskott är lämpligt att ta före, under och efter befruktningen.

Hur påverkar graviditet järnnivåerna?

Under graviditeten ökar blodvolymen i kroppen med upp till 50 %. Järnbehovet ökar eftersom kroppen använder järn för att skapa extra blod för att transportera syre till mor och barn under denna tid.

Kostens behov av järn kan öka till så mycket som 30 mg järn per dag under graviditeten, särskilt under andra och tredje trimestern. Detta kan innebära att man måste stödja en hälsosam kost med järntillskott när det dagliga järnbehovet inte kan tillgodoses enbart genom kosten.

Järntillskott kan dock inte ersätta en varierad kost och en hälsosam livsstil. Du bör inte heller överskrida den rekommenderade dagliga tillskottsdosen av järn utan att rådgöra med din läkare eller apotekare.

Varför behöver tunga motionärer mer järn?

Järn används av kroppens muskler för att hjälpa till att producera energi. Regelbundna motionärer, särskilt de som gillar uthållighetssporter som löpning, rodd och cykling, märker ofta att de har ett ökat behov av järn, och många vänder sig till järntillskott för att hålla dessa lager uppe.

Järn bidrar också till syretransporten i blodet, så att upprätthålla optimala järnnivåer kan leda till ökad aerob kapacitet och allsidiga prestationer. Järn bidrar också till minskad trötthet och utmattning, kognitiv funktion, normal immunfunktion och bildandet av röda blodkroppar och hemoglobin.

Kan järntillskott tas under amning?

Ja, järntillskott är säkert att ta under graviditet och amning.

Är järntillskott lämpligt för vegetarianer?

Ja, en del järntillskott är lämpliga för vegetarianer. Vegetarianer kan ha nytta av att ta ett järntillskott om de inte kan tillgodose sitt järnbehov enbart genom kosten. Även om en vegetarisk kost kommer att innehålla mycket järnrika livsmedel, innehåller dessa växtbaserade järnkällor icke-hemiskt järn, som absorberas dåligt av kroppen. Detta kan kombineras med andra potentiella absorptionshinder som fytater i fullkorn och baljväxter eller tanniner i te och kaffe.

Kan tonåringar ta järntillskott?

Ja, tonåringar kan ta järntillskott. Unga kvinnor som börjar få mens för första gången kan upptäcka att de behöver järntillskott för att återställa de järnnivåer som förlorats genom menstruation. Järntillskott innehåller oftast den rekommenderade dagliga dosen för friska vuxna.

Kan man ta järn utan att rådgöra med en läkare?

Ja, eftersom järntillskott är ett kosttillskott (och inte ett läkemedel) är det lämpligt att ta utan att konsultera en läkare. Vi rekommenderar järntillskott endast till dem som löper risk att utveckla låga järnnivåer (dvs. de som har regelbundna menstruationer, är gravida & postnatala, vegetarianer, hårt tränande).

Hämmar kaffe upptaget av järn?

Tanninerna i te och kaffe är kända för att hämma järnupptaget. Det rekommenderas att hålla en buffert på 1-2 timmar mellan att ta järntillskott eller äta järnrika livsmedel och att njuta av en kopp kaffe eller te.

Hur kan jag få i mig mer järn i kosten?

Järnrika livsmedel inkluderar:

  • Rött kött
  • Fläskkött
  • Fjäderfä
  • Bönor
  • Mörkgröna bladgrönsaker
  • Torkad frukt
  • Berikade spannmål, bröd och pasta.
  • Aprikoser
  • Torkade katrinplommon och vinbär
  • Torkade russin
  • Torkade päron
  • Torkade fikon
  • Torkade äpplen
  • Mullbär
  • Hallon
  • Björnbär
  • Jordgubbar och smultron

Drycker som innehåller mycket järn är bland annat:

  • Spenatjuice
  • Pumpasaft
  • Rödbetsjuice
  • Plommonjuice
  • Tomatjuice
  • Druvjuice
  • Granatäpplejuice
  • Äppeljuice

Kan man ta järntillskott regelbundet eller är det bara en engångsprodukt?

Eftersom järntillskott är ett kosttillskott är den lämplig att ta regelbundet för att öka/upprätthålla järnnivåerna.

Kan jag ta mer än en kapsel järntillskott per dag?

Överskrid inte den angivna dosen utan att först rådgöra med din läkare eller apotekare.

Var lagras järn i kroppen?

Järn lagras huvudsakligen i levern som ferritin eller hemosiderin. Den viktigaste regulatorn för järnlagringen är ferritin.

Ferritin kan frigöra järn om blodet har en låg järnkoncentration och det kan hjälpa till att lagra överskott av järn om blodet och vävnaderna har en hög järnkoncentration. En genomsnittlig man har cirka 1 000 mg lagrat järn i kroppen medan en kvinna i genomsnitt har cirka 300 mg.

Finns det någon risk för överdosering av järn med järntillskott?

Det finns ett ärftligt tillstånd som kallas hemokromatos där järnnivåerna byggs upp långsamt under många år. Kvinnor med menstruation kommer att ha en långsammare uppbyggnad än män eftersom det sker en järnförlust varje månad. Det finns inget sätt att veta att man har detta tillstånd om man inte genomgår en genetisk screening för det.

14 mg järn är det rekommenderade dagliga intaget av järn som fastställts av tillsynsmyndigheten (EFSA). 14 mg anses vara säkert baserat på det dagliga intaget för en genomsnittlig person.

Hur skiljer sig järntillskott från järn på recept?

Järntillskott är ett kosttillskott och inte ett läkemedel, vilket innebär att våra produkter innehåller 100-179 % av det rekommenderade dagliga intaget av järn, medan receptbelagt järn har en högre dos. Till exempel kan receptbelagt järn innehålla 100 mg elementärt järn.

Produkttips från Nutri.se >

Källa:

  1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
  2. https://www.nhs.uk/conditions/iron-deficiency-anaemia/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30141278/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4408516/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6367879/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999603/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836595/
Mineraler

Vad är kalium? Fördelar, biverkningar, dosering och interaktioner

Posted on by Nutri
kalium
Bevisbaserat

Kalium är ett viktigt mineral som spelar en avgörande roll för många kroppsfunktioner. Det rekommenderade dagliga intaget för en genomsnittlig vuxen är 4 700 milligram (mg) per dag, även om doser på 1 600 till 2 000 mg kan vara tillräckliga för vissa vuxna.

Kroppen behöver kalium för att leverera nervsignaler, dra ihop musklerna, reglera hjärtslag och blodtryck. och för att flytta näringsämnen in i cellerna och avfallsprodukter ut ur cellerna.

Du kan vanligtvis få i dig tillräckligt med kalium genom kosten, men kan behöva ta tillskott om du lider av undernäring eller har förlorat för mycket kalium på grund av sjukdom eller vissa mediciner (t.ex. diuretika). Frukt, grönsaker, baljväxter och frön är rika källor till kalium. Kaliumbrist är sällsynt.

I den här artikeln beskrivs de vanligaste orsakerna till kaliumtillskott, den rekommenderade dosen beroende på ålder och biologiskt kön samt eventuella biverkningar. 

Produkttips från Nutri.se >

Fakta om kalium kosttillskott

Aktiv ingrediens(er): Kaliumklorid, citrat, fosfat, aspartat, bikarbonat eller glukonat.

Alternativa namn: Kaliumsalt, kaliumkloridsalt

Status: Tillgängligt receptfritt (OTC)

Föreslagen dos: 99 milligram (mg)

Säkerhetsöverväganden: Höga doser kan orsaka gastrointestinala biverkningar, njurskador och skador på tunntarmen och kan interagera med läkemedel, inklusive ACE-hämmare och kaliumsparande, loop- och tiaziddiuretika.

Användning av kalium

Användning av kosttillskott bör individualiseras och granskas av en sjukvårdspersonal, t.ex. en registrerad dietist, apotekare eller läkare. Inget tillskott är avsett att behandla, bota eller förebygga sjukdomar.

Vissa studier tyder på att ett högre intag av kalium kan minska risken för sjukdomar som högt blodtryck och stroke, osteoporos, njursten och diabetes. Vissa av dessa påståenden stöds bättre av forskning än andra.

Foods containing natural potassium. K: Potatoes, mushrooms, banana, tomatoes, nuts, beans, broccoli, avocados. Top view. On a blue wooden background.

Blodtryck och stroke

På grund av kaliums förhållande till natrium, som reglerar vätske- och plasmavolymen, har en del forskning fokuserat på dess förmåga att sänka blodtrycket och risken för stroke.

I en äldre men minnesvärd klinisk studie från 2006, Dietary Approaches to Reduce Hypertension (DASH), som publicerades i New England Journal of Medicine, utvärderade forskarna om en kost som var rik på frukt, grönsaker, fettsnåla mejeriprodukter och minskat mättat och totalt fett kunde sänka blodtrycket (1).

Många kom att kalla det för ”DASH-dieten”, ett matmönster som innehåller mer kalium och mindre natrium. Forskarna gav deltagarna en kontrollerad diet i tre veckor. Därefter randomiserade de deltagarna till en amerikansk standardkost (kontroll), en frukt- och grönsakskost eller en kombinationskost (DASH-kost) i åtta veckor.

De som fick DASH-dieten sänkte sitt systoliska blodtryck (trycket när blodet kastas ut i artärerna) med i genomsnitt 5,5 mmHg och det diastoliska blodtrycket (trycket i artärerna mellan slagen) med 3,0 mmHg.

Mer nyligen utvärderade en studie från 2017 som publicerades i International Journal of Cardiology effekten av kaliumtillskott på hypertoni (högt blodtryck) (2). Den systematiska genomgången och metaanalysen visade att kaliumtillskott minskade det systoliska blodtrycket med 4,48 mmHg och det diastoliska blodtrycket med 2,96 mmHg.

I en översikt från 2013 i British Medical Journal utvärderades dessutom om ett ökat kaliumintag kunde påverka riskfaktorer och sjukdomar i samband med hjärtsjukdomar, inklusive stroke (3). Forskarna tittade på 22 randomiserade kontrollerade studier och 11 kohortstudier. Förutom sänkt blodtryck fann forskarna att ett ökat kaliumintag var förknippat med en lägre risk för stroke, där ett högre intag minskade risken för stroke med 24 %.

FDA-godkänt påstående

FDA har godkänt följande hälsopåstående om kalium: ”Kost som innehåller livsmedel som är bra källor till kalium och har låg natriumhalt kan minska risken för högt blodtryck och stroke (4). ”

Bentäthet

Eftersom kalium är alkaliskt (vilket innebär att det neutraliserar syror) har vissa forskare utvärderat om konsumtion av kaliumrika livsmedel och kosttillskott skulle kunna minska nettosyrainnehållet i en persons kost och bevara kalcium i benen (5).

Forskningen om detta ämne är dock blandad. I en äldre studie från 2008 i American Journal of Clinical Nutrition mättes effekterna av tillskott av kaliumcitrat och ökad konsumtion av frukt och grönsaker hos 276 postmenopausala personer. Den visade att efter två års tillskott av kaliumcitrat inte benomsättningen minskade, och det fanns ingen ökning av benmineraltätheten (6).

I en nyare studie från 2018 som publicerades i Nutrients utvärderades däremot om kalium kunde minska benförlusten hos kvinnor med osteopeni (låg bentäthet). Den randomiserade, dubbelblinda, placebokontrollerade parallellgruppsstudien omfattade 310 postmenopausala deltagare.

Den visade att tillskott av kaliumcitrat förbättrade de positiva effekterna av kalcium och D-vitamin hos osteopena kvinnor med kaliumbrist. Denna studie tyder på att kaliums förmåga att öka benmineraltätheten kan vara beroende av intaget av kalcium och D-vitamin, näringsämnen som är viktiga för benhälsan. Det behövs dock mer forskning för att bekräfta eller motbevisa detta förhållande (7).

Njursten

Onormalt högt kalcium i urinen (hyperkalciuri) ökar risken för att utveckla njursten. Dessutom kan kost som är proteinrik och kaliumfattig bidra till ökad stenbildning. I vissa studier har man därför undersökt om kalium kan minska risken för njursten.

I en studie från 2016 som publicerades i Clinical Journal of the American Society of Nephrology undersökte forskare sambandet mellan protein- och kaliumintag på njursten (8). De fann att högre kalium i kosten var förknippat med en statistiskt signifikant och betydande minskning av risken för njursten i alla grupper. De fann också att den typ av protein som konsumeras också kan påverka risken för njursten – specifikt minskade vegetabiliskt protein risken jämfört med animaliskt protein.

Dessutom utvärderade man i en Cochrane-översikt från 2015 citratsalts (t.ex. kaliumcitrat) roll för att förebygga och innehålla kalciuminnehållande njursten (9). I sju studier med 477 deltagare fann forskarna att citrat signifikant minskade stenstorleken jämfört med placebo eller ingen intervention. Dessutom var nybildning av sten betydligt lägre i citratgruppen än i kontrollgruppen.

Blodglukos och diabetes

Eftersom kalium behövs för insulinutsöndring från bukspottkörteln har en del forskning fokuserat på dess förhållande till glukosnivåer (blodsocker) och diabetes.

I en studie från 2015 utvärderades till exempel kaliumets inverkan på glukosnivåerna hos äldre vuxna (10). Forskarna fann ett signifikant samband mellan lägre kaliumintag via kosten, minskad insulinkänslighet och ökad insulinutsöndring.

På samma sätt utvärderade en klinisk studie från 2016 kaliumnivåer med glukos- och diabetesrisk under åtta år (11). Forskarna fann att jämfört med dem med högre kaliumnivåer (≥4,5 mmol/L) hade de med lägre nivåer (<4,0 mmol/L) signifikant högre fasteglukos.

Dessutom fann forskarna ett omvänt samband mellan kalium i serum och kalium i kosten och diabetesrisk.

Kaliumbrist

Vissa personer kan utveckla kaliumbrist när intaget över tid är lägre än de rekommenderade nivåerna, de har en specifik riskfaktor för lägre nivåer än normalt eller det finns en särskild anledning till att de inte kan smälta eller absorbera kalium.

Vad orsakar kaliumbrist?

Intag som är lägre än de rekommenderade mängderna kan leda till kaliumbrist. När intaget är lägre än vad kroppen behöver kan det leda till hälsokomplikationer, inklusive ökat blodtryck och risk för att utveckla njursten.

Förutom ett lågt kostintag kan vissa andra saker bidra till kaliumbrist, bland annat (5):

  • Diarré
  • Kräkningar
  • Användning av diuretika
  • Överanvändning av laxermedel
  • Pica (att äta ämnen som inte ger näring, t.ex. lera).
  • Kraftig svettning
  • Dialys (ett medicinskt förfarande för att cirkulera blod när njurarna inte kan göra det).
  • Inflammatorisk tarmsjukdom (IBD)

Vissa personer löper större risk att utveckla kaliumbrist, bland annat:5

  • Personer med i
  • Personer som tar diuretika eller laxermedel
  • Personer med pica

Hur vet jag om jag har kaliumbrist?

Du kanske inte ens vet om du har en lindrig kaliumbrist. En allvarligare brist kan dock leda till hypokalemi, när blodserumnivåerna sjunker under 3,6 mmol/L. Mild hypokalemi kan ge symtom som (12):

  • Förstoppning
  • Trötthet
  • Muskelsvaghet
  • Malaise (allmän känsla av ohälsa)

Allvarligare hypokalemi kan ge följande symtom (12):

  • Polyuri (överdriven urinering)
  • Encefalopati (sjukdom som påverkar hjärnans funktion) hos personer med njursjukdom.
  • Glukosintolerans
  • Muskelförlamning
  • Dålig andning
  • Hjärtarytmier (oregelbundna hjärtslag)

Svår hypokalemi är livshotande på grund av dess effekt på hjärtat och andningen. Lyckligtvis förekommer allvarliga fall sällan enbart på grund av otillräckligt kaliumintag. Men om du märker något av dessa symtom är det bäst att få dem utvärderade.

1:50

En översikt över hyperkalemi

Vilka är biverkningarna av kalium?

Din vårdgivare kan rekommendera att du tar kalium vid brist eller för att minska risken för vissa hälsoproblem, till exempel njursten. Att konsumera ett tillskott som kalium kan dock ha potentiella biverkningar. Dessa biverkningar kan vara vanliga eller allvarliga.

Om du ökar ditt intag av frukt och grönsaker ökar du ditt intag av kalium och fibrer. När du ökar fibern är det viktigt att du gör det långsamt och gradvis för att förhindra gas och uppblåsthet. Se dessutom till att dricka tillräckliga mängder vätska. Om man försummar att vätska på lämpligt sätt kan det leda till förstoppning (13).

kalium

Vanliga biverkningar

Vanliga biverkningar av kaliumtillskott är bland annat (14):

  • Diarré
  • Illamående
  • Magsmärta eller obehag eller lätt gasbildning
  • Kräkningar

Svåra biverkningar

Kaliumtillskott kan mer sällan leda till allvarliga biverkningar. Dessa inträffar oftast hos personer som har höga intag och nedsatt njurfunktion eller som tar vissa mediciner som ACE-hämmare och kaliumsparande diuretika (12).

Svåra biverkningar är bland annat:14

  • Förvirring
  • Kall, blek eller grå hud
  • Magsmärta eller utbuktning
  • Svart avföring
  • Domningar eller stickningar i händer, fötter eller läppar
  • Oförklarlig ångest
  • Ovanlig trötthet eller svaghet
  • Svaghet eller tyngd i benen

Ring din vårdgivare så snart som möjligt om du upplever allvarliga biverkningar.

Försiktighetsåtgärder

Personer med vissa hälsotillstånd eller som tar vissa mediciner löper större risk för allvarliga biverkningar och läkemedelsinteraktioner av kalium. Detta inkluderar personer med onormal njurfunktion och de som tar kaliumsparande läkemedel eller ACE-hämmare, som vanligtvis används för att behandla högt blodtryck. En fullständig lista över läkemedelsinteraktioner finns nedan.

Dosering: Hur mycket kalium ska jag ta?

Tala alltid med en vårdgivare innan du tar ett tillskott för att säkerställa att ingredienserna och dosen är lämpliga för dina individuella behov.

National Academies of Sciences, Engineering and Medicine (NASEM) rekommenderar följande adekvata intag (AIs) för kalium (12):

  • 400 mg (spädbarn till och med 6 månader)
  • 860 mg/dag (spädbarn 7-12 månader)
  • 2 000 mg/dag (1-3 år)
  • 2 300 mg/dag (4-8 år)
  • 2 500 mg/dag (män 9-13 år)
  • 2 300 mg/dag (kvinnor 9-13 år)
  • 3 000 mg/dag (män 14-18 år)
  • 2 300 mg/dag (kvinnor 14-18 år)
  • 3 400 mg/dag (män 19+ år)
  • 2 600 mg/dag (kvinnor 19+ år)
  • 2 600 (under 18 år) eller 2 900 (över 18 år) under graviditet.
  • 2 500 (under 18 år) eller 2 800 (över 18 år) under amning.

Vad händer om jag tar för mycket kalium?

För att undvika förgiftning ska du vara medveten om lämplig dosering (ovan). NASEM har inte fastställt någon övre gräns för kalium. Personer med nedsatt kaliumutsöndring i urinen på grund av hälsotillstånd som njursjukdom eller vissa mediciner bör dock vara medvetna om kaliumtillskottets potentiella toxicitet.

Om du faller in i dessa kategorier och konsumerar mer kalium än vad din vårdgivare rekommenderar kan du behöva söka läkarvård. Om du dessutom märker någon av de allvarliga biverkningarna (ovan) ska du söka akut sjukvård.

Interaktioner

Vissa mediciner kan interagera med kaliumtillskott. Dessa inkluderar (12):

  • ACE-hämmare
  • Angiotensinreceptorblockerare (ARB)
  • Kaliumsparande diuretika, såsom Midamor (amilorid) och Aldactone (spironolakton).
  • Loop-diuretika, t.ex. Lasix (furosemid) och Bumex (bumetanid).
  • Thiaziddiuretika, t.ex. Diuril (klortiazid) och Zaroxolyn (metolazon).

Dessa mediciner kan påverka kalium på farliga sätt. Därför rekommenderar experter att man övervakar kaliumnivåerna hos personer som tar dessa läkemedel.

Det är viktigt att noggrant läsa ingrediensförteckningen och näringsfaktapanelen på ett kosttillskott för att veta vilka ingredienser som ingår och i vilka mängder. Läs dessutom igenom tilläggsetiketten tillsammans med din vårdgivare för att diskutera eventuella interaktioner med livsmedel, andra kosttillskott och mediciner.

Hur man förvarar kalium

Förvara färska frukter och grönsaker enligt bästa praxis för att maximera deras färskhet. Riktlinjerna för förvaring skiljer sig åt beroende på frukt eller grönsak. Vissa bör till exempel kylas medan andra, till exempel tomater, bör lämnas i rumstemperatur.

Förvara kaliumtillskott på en sval och torr plats. Förvara kalium borta från direkt solljus. Kassera efter ett år eller enligt vad som anges på förpackningen.

Vanliga frågor

Hur mycket kalium bör jag få i mig per dag?

Ålder, kön och graviditetsstatus avgör hur mycket kalium du bör få per dag. Till exempel bör män från 19 år och äldre få 3 400 milligram kalium dagligen, från alla källor (kost plus eventuella kosttillskott), medan kvinnor från 19 år och äldre bör få 2 600 milligram (5).

Vilka frukter är rika på kalium?

Frukter som innehåller mycket kalium är bland annat bananer, apelsiner, avokado, cantaloup och kiwi. Och glöm inte bort torkad frukt. En kopp torkade aprikoser, till exempel, innehåller cirka 1 500 milligram kalium.

När behöver jag komplettera med kalium?

Om du behöver mer kalium rekommenderar experter att du ökar ditt intag av kaliumrika livsmedel, som frukt och grönsaker, i stället för att ta ett tillskott. Ett kaliumtillskott kan dock vara nödvändigt för dem som löper ökad risk att utveckla hypokalemi (låga kaliumnivåer i blodet).

Källor till kalium

Det optimala sättet att tillgodose ditt kaliumbehov är att äta en mängd olika hela livsmedel, inklusive frukt som avokado, apelsiner och bananer, grönsaker (som sötpotatis, squash och torkade bönor), fettsnål mjölk och vissa proteinkällor som lax och kyckling. Det beror på att livsmedel tillgodoser andra näringsbehov och vanligtvis absorberas lättare av kroppen.

När du inte kan tillgodose ett tillräckligt intag av livsmedel är kosttillskott också ett alternativ.

Livsmedel som innehåller kalium

Enligt USDA:s näringsdatabas är följande livsmedel höga halter av kalium (15):

  • Akornpumpa (1 kopp kokad utan salt): 896 milligram
  • Äpple (1 medelstort äpple med skal): 195 milligram
  • Kronärtskockor (1 kopp hjärtan kokta): 480 milligram
  • Avokado (1/4 av hela): 172 milligram
  • Banan (1 medelstor): 430 milligram
  • Betor (1 kopp råa): 442 milligram
  • Broccoli (1 kopp hackad och kokt): 457 milligram
  • Baby brysselkål (13 bitar): 315 milligram
  • Bönor (1/2 kopp torkade – mängden varierar beroende på sort): 1 813 milligram
  • Cantaloupe (1 kopp tärningar): 427 milligram
  • Morötter (1 kopp hackade): 410 milligram
  • Körsbär (1 kopp utan kärnor): 342 milligram
  • Mjölk (1 kopp med låg fetthalt): 350-380 milligram
  • Svamp (1 kopp hel): 305 milligram
  • Apelsin (1 liten): 238 milligram
  • Ärtor (1 kopp råa): 354 milligram
  • Paprika (1 kopp hackad): 314 milligram
  • Persilja (1 kopp hackad): 332 milligram
  • Potatis (1 medelstor bakad med skal): 930 milligram
  • Quinoa (1 kopp kokt): 318 milligram
  • Lax (6 uns): 730 milligram
  • Spenat (1 kopp kokt): 839 milligram
  • Sötpotatis (1 kopp bakad): 664 milligram
  • Tomater (1 kopp hackad): 430 milligram
  • Vattenmelon (1 kopp tärnad): 170 milligram
  • Yoghurt (1 kopp): 625 milligram

Om du har haft svårt att lägga till färska produkter i din kost kan du överväga att lägga till frysta frukter och grönsaker. Livsmedlen fryses när de är som färskast, vilket ökar deras näringsvärde. Undvik att laga frukt och grönsaker på hög värme eller koka dem för att bevara vitamininnehållet. Om du vill kan du äta vissa frukter och grönsaker råa. Annars kan du sautera dem på medelvärme med en liten mängd fett, till exempel olivolja eller kokosolja.

Vissa bearbetade och förpackade livsmedel innehåller också tillsatta kaliumsalter eller naturligt förekommande kalium (t.ex. torkade bönor och fullkorn). Dessa livsmedel inkluderar:

  • Spannmål
  • Snacks
  • Frysta livsmedel
  • Bearbetat kött
  • Soppor
  • Såser
  • Måltidsstänger

Om du måste övervaka ditt kaliumintag bör du vara uppmärksam på etiketterna. På de flesta ingrediensförteckningar anges ”kaliumklorid” som en tillsats.

Komplettering med kalium

Kaliumtillskott finns i form av kapslar, tabletter, vätska och pulver. Vanliga kaliumtillskott är (12):

  • Kaliumklorid
  • Kaliumcitrat
  • Kaliumfosfat
  • Kaliumaspartat
  • Kaliumbikarbonat
  • Kaliumglukonat

Forskning har visat att ingen av dessa former är bättre än någon annan (12). Du kan också hitta tillsatt kalium i produkter som Emergen C (en dryck i pulverform).

De flesta receptfria kaliumtillskott och multivitamin-mineraltillskott ger inte mer än cirka 99 mg kalium per portion (vilket är en liten andel av det rekommenderade intaget). Tidigare har FDA beslutat att vissa orala läkemedelsprodukter som innehåller kaliumklorid och ger mer än 99 mg kalium inte är säkra eftersom de har förknippats med skador i tunntarmen. Därför kräver FDA en varningsetikett om risken för dessa skador på vissa kaliumsalter som överstiger 99 mg (12).

Se till att läsa etiketterna på kaliumprodukter noggrant, särskilt om du löper risk att drabbas av hyperkalemi. Om du är vegan eller har allergier ska du också läsa etiketterna noga för veganska eller allergifria produkter.

Sammanfattning

Kalium är ett mineral som stöder många kroppsfunktioner, bland annat hjärta och blodkärl, nerver och muskler. Det finns bevis för att kalium kan minska risken för högt blodtryck, stroke, diabetes och njursten.

Personer med njursjukdom löper risk att drabbas av kaliumförgiftning eftersom deras njurar kanske inte filtrerar ut kalium tillräckligt. Därför bör de inte ta kaliumtillskott om inte en vårdgivare har gett dem anvisningar om detta. Dessutom kan vissa mediciner, inklusive ACE-hämmare, diuretika och vissa andra, också utgöra en risk. Det är därför viktigt att tala med en vårdgivare innan man tar något tillskott, inklusive kalium, är viktigt.

Produkttips från Nutri.se >

Källa
  1. Champagne CM. Dietary interventions on blood pressure: the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) trials. Nutr Rev. 2006;64(2 Pt 2):S53-S56. doi:10.1111/j.1753-4887.2006.tb00234.x
  2. Filippini T, Violi F, D’Amico R, Vinceti M. The effect of potassium supplementation on blood pressure in hypertensive subjects: A systematic review and meta-analysis. Int J Cardiol. 2017;230:127-135. doi:10.1016/j.ijcard.2016.12.048
  3. Aburto NJ, Hanson S, Gutierrez H, Hooper L, Elliott P, Cappuccio FP. Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. BMJ. 2013;346:f1378. Published 2013 Apr 3. doi:10.1136/bmj.f1378
  4. U.S. Food and Drug Administration. Food Labeling: Revision of the Nutrition and Supplement Facts Labels.
  5. National Institutes of Health (NIH): Office of Dietary Supplements. Potassium.
  6. Macdonald H, Black A, Aucott L, et al. Effect of potassium citrate supplementation or increased fruit and vegetable intake on bone metabolism in healthy postmenopausal women: A randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition. 2008;88(2):465–474, doi:10.1093/ajcn/88.2.465
  7. Granchi D, Caudarella R, Ripamonti C, et al. Potassium citrate supplementation decreases the biochemical markers of bone loss in a group of osteopenic women: The results of a randomized, double-blind, placebo-controlled pilot study. Nutrients. 2018; 10(9):1293. doi:10.3390/nu10091293.
  8. Ferraro P, Mandel E, Curhan G, Gambaro G, Taylor E. Dietary protein and potassium,diet–dependent net acid load, and risk of incident kidney stones. Clinical Journal of the American Society of Nephrology. 2016:11(10);1834-1844. doi:10.2215/CJN.01520216.
  9. Phillips R, Hanchanale VS, Myatt A, Somani B, Nabi G, Biyani CS. Citrate salts for preventing and treating calcium containing kidney stones in adults. Cochrane Database Syst Rev. 2015;(10):CD010057. Published 2015 Oct 6. doi:10.1002/14651858.CD010057.pub2
  10. Chatterjee R, Biggs ML, de Boer IH, et al. Potassium and glucose measures in older adults: the Cardiovascular Health Study. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015;70(2):255-261. doi:10.1093/gerona/glu071
  11. Chatterjee R, Zelnick L, Mukamal KJ, et al. Potassium measures and their associations with glucose and diabetes risk: The multi-ethnic study of atherosclerosis (MESA). PLoS One. 2016;11(6):e0157252. Published 2016 Jun 9. doi:10.1371/journal.pone.0157252
  12. National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Potassium: Fact sheet for health professionals.
  13. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Eating, diet & nutrition for constipation.
  14. National Library of Medicine. Potassium.
  15. U.S. Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans. Food sources of potassium.
Mineraler

Vad är kalciumlaktat?

Posted on by Nutri
kalciumlaktat

En mindre koncentrerad form av kalcium

Bevisbaserat

Kalciumlaktat är ett kalciumsalt. Det är en mindre koncentrerad form av kalcium och verkar vara mindre biotillgängligt än andra former av kompletterande kalcium. Det innebär att det är mindre tillgängligt för att absorberas och användas av kroppen. Av denna anledning är kalciumlaktat inte den mest praktiska formen av oralt tilläggskalcium (1).

Produkttips från Nutri.se >

Kalciumlaktat används ofta som livsmedelstillsats för att öka kalciuminnehållet i livsmedel, ersätta andra salter eller öka det totala pH-värdet (dvs. minska surheten) i livsmedlet.

I den här artikeln behandlas tillägget kalciumlaktat och vad forskningen säger om dess hälsofördelar. Den diskuterar också biverkningar, dosering och andra alternativ för kalciumtillskott.

Fakta om Kalciumlaktat som kosttillskott

Aktiv ingrediens: Aktivt ämne: Calcium

Status: Tillgänglig utan recept

Föreslagen dos: 200 mg till 1 000 mg, beroende på tillverkare.

Säkerhetsöverväganden: Höga kalciumnivåer kan orsaka njurproblem, inklusive njursten och dålig njurfunktion.

Användning av kalciumlaktat

Användning av kosttillskott bör vara individuellt anpassad och granskas av en sjukvårdspersonal, till exempel en registrerad dietist, apotekare eller läkare. Inget tillskott är avsett att behandla, bota eller förebygga sjukdomar.

Kalcium är det mest förekommande mineralet i kroppen. Det behövs för benhälsa och för hjärt-, muskel- och nervfunktion. I kroppen förblir kalciumnivåerna i blodet relativt jämna och oförändrade. Kalcium erhålls från kostkällor.

Förutom kalcium för benhälsan finns det ytterligare möjliga fördelar med tillskott av kalciumlaktat, bland annat fördelar för hjärthälsa, munhälsa och träningsprestanda.

kalciumlaktat

Hjärthälsa

I en äldre studie undersöktes effekten av kalciumlaktattillskott på kolesterol hos 43 personer med hyperlipidemi och tidigare viral inflammation i levern. Studiedeltagarna delades in i en testgrupp och en kontrollgrupp (placebo). Testgruppen fick kalciumlaktat och C-vitamin tre gånger om dagen i fyra veckor (2).

Efter fyra veckor fann man att testgruppen hade sänkt totalkolesterolnivåerna med 4 %. Dessutom orsakade tillskottet inga biverkningar. Det fanns dock inga statistiskt signifikanta förändringar av andra kolesterolmarkörer.

Den här studien är lovande för kalciumlaktattillskott på hjärthälsan. Den var dock liten och använde en relativt låg dos av kalciumlaktat. Ytterligare studier behövs för att validera kalciumlaktattillskottets roll i förhållande till hjärthälsa.

Munhälsa

I en studie undersöktes om tillsats av kalciumlaktat till xylitoltuggummi bidrar till att remineralisera skador på tandemaljen. Konstgjorda skador gjordes på emaljplattor av mänskliga extraherade tänder och bars av 10 frivilliga. Ytterligare 10 användes som kontroller och förvarades i en luftfuktare.

Studiedeltagarna bar emaljplattorna på ett av följande sätt:

  • Utan tuggummi
  • Med tuggummi som innehåller xylitol och kalciumlaktat.
  • Med tuggummi som endast innehåller xylitol.

De gjorde detta fyra gånger om dagen i två veckor.

Remineraliseringen visade sig vara större efter att ha tuggat tuggummi med xylitol och kalciumlaktat än i de andra grupperna. Detta fick forskarna att dra slutsatsen att det kan öka remineraliseringen av tandemaljytor.

I en studie från 2014 undersöktes förmågan hos en kalciumlaktatförsköljning att öka fluorskyddet mot erosion av tandemaljen. Forskarna fann att försköljningen följt av en fluoridsköljning signifikant minskade ytförlusten av emalj när den användes före en erosiv utmaning (3) .

Forskarna i en tidigare studie om kalciumlaktat före sköljning fann dock att det inte påverkade plackfluoridkoncentrationen nämnvärt under några som helst förhållanden (4).

De blandade resultaten och den lilla urvalsstorleken i dessa studier innebär att ytterligare forskning behövs innan kalciumlaktat kan rekommenderas för munhälsa.

Träningsprestanda

Forskare studerade effekterna av kalciumlaktat på upprepad högintensiv träningsprestanda. De mätte pH och bikarbonat i blodet hos fysiskt aktiva unga män vid flera tidsintervall efter intag av kalciumlaktat eller placebo.

Studien visade att både låg- och högdos tillskott av kalciumlaktat ökade pH och bikarbonat i blodet. Ökningen var dock inte tillräcklig för att förbättra upprepad högintensiv träningsprestation (5).

I en dubbelblind, placebokontrollerad studie från 2017 undersöktes effekten av långvarigt kalciumlaktattillskott på pH i blodet, bikarbonat och högintensiv intermittent träningsprestanda.

Kalciumlaktat, natriumbikarbonat eller placebo gavs till 18 idrottare fyra gånger om dagen under fem dagar. Forskarna drog slutsatsen att tillskott av kalciumlaktat inte förbättrade högintensiv intermittent prestation (6).

Dessa studier visar att kalciumlaktat kanske inte är fördelaktigt för träningsprestanda. Ytterligare studier kan hjälpa forskarna att förstå de blandade resultaten från tidigare, tidigare studier.

Kalciumbrist

Långvarig kalciumbrist kan orsaka osteoporos, en försvagning av benen som ökar risken för frakturer.

Vad orsakar kalciumbrist?

Din kropp kan inte själv tillverka kalcium. Om du inte får i dig tillräckligt med kalcium genom kosten tar kroppen det från skelettet för att upprätthålla lämpliga kalciumnivåer i resten av kroppen.

Kalciumbrist kan också uppstå när du inte får tillräckligt med D-vitamin eller magnesium eller när du tar vissa mediciner. Denna typ av allvarlig kalciumbrist kallas hypokalcemi. Den kan också orsakas av vissa medicinska tillstånd.

Grupper med risk för kalciumbrist

Vissa personer löper större risk att utveckla kalciumbrist. Till dessa hör bl.a. följande:

  • Personer i klimakteriet.
  • Personer som inte äter mjölkprodukter
  • Personer med ett sällsynt tillstånd som kallas hypoparatyreoidism.
  • Personer som inte får tillräckligt med magnesium eller D-vitamin.
  • Personer som tar bisfosfonater, protonpumpshämmare (PPI) eller kemoterapi.
  • Förståelse för D-vitaminbrist

Hur vet jag om jag har kalciumbrist?

Kalciumbrist har inte alltid symtom. För vissa människor kan ett brutet ben vara det första tecknet på osteoporos.

När kalciumbrist orsakar symtom kan de omfatta följande:

  • Svaghet eller trötthet
  • Torr hud och fläckvis håravfall.
  • Domningar eller stickningar
  • Muskelkramper eller muskelspasmer.
  • Huvudvärk
  • Onormal hjärtrytm
  • Nervositet eller ångest

Vilka är biverkningarna av kalciumlaktat?

I mindre doser verkar kalciumlaktat tolereras väl. Ett allmänt högt kalciumintag kan dock ge upphov till vissa biverkningar. Dessa inkluderar bland annat följande:

  • Förstoppning
  • Gas och uppblåsthet
  • Minskad absorption av järn och zink.

Försiktighetsåtgärder

Kalciumtillskott, som inte kommer från maten, kan öka risken för njursten.

Dosering: Hur mycket kalciumlaktat ska jag ta?

Vanliga doser varierar från 200 milligram (mg) upp till 1 000 mg beroende på märke och tillverkare.

Det kan vara svårt att fastställa den exakta mängden kalcium i kalciumtillskott, eftersom rent elementärt kalcium blandas med ett fyllmedel under tillverkningsprocessen. Kontrollera etiketten för att ta reda på hur mycket elementärt kalcium som tillhandahålls per piller.

I en 200 milligrams tablett av kalciumlaktat finns det cirka 26 milligram elementärt kalcium.

Rekommenderat kosttillskott för kalcium

Det rekommenderade kosttillskottet (RDA) för kalcium varierar beroende på ålder och kön. RDA omfattar ditt intag från alla källor, inklusive mat, dryck och kosttillskott:

  • 1 till 3 år: 700 milligram per dag.
  • 4-8 år: 1 000 milligram per dag.
  • 9-18 år: 1 300 milligram per dag.
  • Män mellan 19 och 70 år: 1 000 milligram per dag.
  • Kvinnor 19-50 år: 1 000 milligram per dag.
  • Kvinnor 51+ och män 71+: 1 200 milligram per dag.

Vad händer om jag tar för mycket kalciumlaktat?

Alltför höga nivåer av kalcium i blodet (hyperkalcemi) kan orsaka allvarliga biverkningar, som t.ex:

  • Dålig njurfunktion
  • Njursten
  • Höga nivåer av kalcium i urinen
  • Härdning av blodkärl och mjuk vävnad
  • Interaktioner

Kalciumtillskott kan interagera med vissa mediciner, inklusive antibiotika och sköldkörtelmedlet levotyroxin (7).

Det är viktigt att noggrant läsa ingrediensförteckningen och näringsfaktapanelen på ett kosttillskott för att veta vilka ingredienser och hur mycket av varje ingrediens som ingår. Läs igenom tilläggsetiketten tillsammans med din vårdgivare för att diskutera eventuella interaktioner med livsmedel, andra kosttillskott och mediciner.

Hur man förvarar kalciumlaktat

Förvara kalciumlaktat på en sval och torr plats i originalförpackningen.

Liknande kosttillskott

Kalciumlaktat är en av flera former av kalcium som finns som tillskott. Andra inkluderar:

  • Kalciumkarbonat
  • Kalciumcitrat
  • Kalciumglukonat

Kalciumlaktat innehåller endast 13 % elementärt kalcium, vilket innebär att du måste ta mer av det än de flesta andra former av kalcium (1).

Kosttillskott av kalciumkarbonat innehåller mycket mer kalcium, cirka 40 viktprocent. Dessa tillskott bör tas tillsammans med mat, eftersom din kropp använder magsyra för att absorbera dem.

Kalciumcitrattillskott är lättare för kroppen att ta upp och behöver inte tas med mat. Denna typ av kalcium rekommenderas för personer som tar PPI. Du måste ta mer kalciumcitrat för att uppfylla ditt rekommenderade dagliga intag eftersom dessa kosttillskott endast innehåller hälften så mycket elementärt kalcium som kalciumkarbonat.

Kalciumglukonat innehåller endast 9 % elementärt kalcium (1).

Vanliga frågor

Vilken är den bästa formen av kalcium att ta?

Vilket kalciumtillskott som är bäst för dig beror på dina preferenser samt dina medicinska behov. Kalciumkarbonat och kalciumcitrat är de som oftast rekommenderas. Kalciumkarbonat kan vara mer kostnadseffektivt, men det måste tas med mat. Kalciumcitrat behöver inte tas med mat och kan vara att föredra för personer som tar PPI.

Hur ska man ta kalcium för bästa absorption?

Kalcium är lättast för kroppen att ta upp från kostkällor som mejeriprodukter och bladgrönsaker. Om du tar kosttillskott är det bäst att ta mindre mängder på 500 mg eller mindre fördelat på två eller flera doser per dag.

Källor till kalciumlaktat och vad man ska leta efter

Det är alltid bäst att få sitt kalcium från kostkällor. Kalcium i livsmedel är mer biotillgängligt, vilket innebär att du tar upp mer kalcium från det du äter än från kosttillskott.

Livsmedelskällor för kalcium

Goda kostkällor för kalcium är bland annat:

  • Mejeriprodukter som mjölk, yoghurt och ost.
  • Mörka, gröna bladgrönsaker som spenat och grönkål.

Tänk på att du behöver D-vitamin för att hjälpa dig att ta upp kalcium. D-vitamin finns i några livsmedel som äggulor, men du kan också få det genom solexponering.

Kalciumlaktat som kosttillskott

Som kosttillskott finns kalciumlaktat oftast i form av tabletter, kapslar eller pulver.

Eftersom kosttillskott inte regleras noggrant av FDA, leta efter produkter som har certifierats av en tredje part för att garantera kvaliteten, till exempel U.S. Pharmacopeia (USP), NSF International eller Consumer Lab. Detta garanterar att ditt tillskott uppfyller specifika standarder för kvalitet och dosering.

Sammanfattning

Kalciumlaktat är en typ av kalciumtillskott. Det innehåller mindre elementärt kalcium än andra typer av kalciumtillskott och kan vara mindre biotillgängligt.

Kalciumlaktat kan tillsammans med andra typer av kalciumtillskott bidra till att stödja hjärt- och benhälsa. Det kan också bidra till att skydda mot förlust av tandemalj.

Att ta tillskott av kalciumlaktat kan hjälpa till att förebygga kalciumbrist och osteoporos, men andra tillskott som kalciumkarbonat och kalciumcitrat kan ge större fördelar vid lägre doser.

Sista ordet

I allmänhet rekommenderas inte tillskott av kalciumlaktat eftersom de innehåller mycket små mängder kalcium jämfört med andra former, som kalciumkarbonat och kalciumcitrat (8).

De flesta människor kan tillgodose sitt kalciumbehov enbart genom kosten, vilket är att föredra framför tillskott. Om möjligt kan deltagande i regelbunden fysisk aktivitet också bidra till att bygga upp och bibehålla starka ben (9).

Om du är orolig för osteoporos eller ditt kalciumintag kan du prata med din vårdgivare om huruvida kalciumtillskott är rätt för dig.

Produkttips från Nutri.se >

Källa
  1. Trailokya A, Srivastava A, Bhole M, Zalte N. Calcium and calcium salts. J Assoc Physicians India. 2017;65(2):100-3.
  2. Andryskowski G, Chojnowska-Jezierska J, Broncel M, Barylski M, Banach M. Effect of calcium lactate supplementation on cholesterol concentration in patients with hyperlipidaemia and previous viral hepatitis: a preliminary report. Cardiovasc J Afr. 2008;19(2):84-87.
  3. Turssi CP, Hara AT, Amaral FL, França FM, Basting RT. Calcium lactate pre-rinse increased fluoride protection against enamel erosion in a randomized controlled in situ trial. J Dent. 2014;42(5):534-539. doi:10.1016/j.jdent.2014.02.012
  4. Pessan JP, Sicca CM, de Souza TS, da Silva SM, Whitford GM, Buzalaf MA. Fluoride concentrations in dental plaque and saliva after the use of a fluoride dentifrice preceded by a calcium lactate rinse. Eur J Oral Sci. 2006;114(6):489-493. doi:10.1111/j.1600-0722.2006.00409.x
  5. Painelli Vde S, da Silva RP, de Oliveira OM Jr, et al. The effects of two different doses of calcium lactate on blood pH, bicarbonate, and repeated high-intensity exercise performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(3):286-295. doi:10.1123/ijsnem.2013-0191
  6. Oliveira LF, de Salles Painelli V, Nemezio K, et al. Chronic lactate supplementation does not improve blood buffering capacity and repeated high-intensity exercise. Scand J Med Sci Sports. 2017;27(11):1231-1239. doi:10.1111/sms.12792
  7. Corliss J. Choosing a calcium supplement. Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
  8. Chiavacci A. All about calcium supplements. Brigham Health.
  9. NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center. Exercise for your bone health.
Magnesium

Vad är magnesiumklorid?

Posted on by Nutri
magnesiumklorid
Bevisbaserat

Kosttillskott av magnesium kan förbättra blodtryck och diabetes.

Magnesium är ett mineral som är nödvändigt för många kroppsfunktioner, inklusive muskel- och nervfunktion, reglering av blodsocker- och blodtrycksnivåerna samt tillverkning av protein, ben och DNA (1). Magnesium finns naturligt i många livsmedel, inklusive fullkorn, bladgrönsaker, nötter och baljväxter, berikade livsmedel och mejeriprodukter.

Produkttips från Nutri.se >

Magnesiumklorid är en av flera typer av magnesiumtillskott. Andra inkluderar magnesiumaspartat, magnesiumcitrat, magnesiumglukonat, magnesiumglycinat, magnesiumlaktat, magnesiummalat, magnesiumoxid och magnesiumsulfat.

I den här artikeln förklaras magnesiumklorids användningsområden, fördelar, biverkningar, doser och försiktighetsåtgärder.

Fakta om magnesiumklorid som kosttillskott

  • Aktiv ingrediens(er): Magnesiumklorid och kalcium
  • Alternativa namn: Magnesium, magnesiumdiklorid
  • Status: Tillgänglig receptfritt (OTC)
  • Föreslagen dos: Vuxna 310 mg till 420 milligram (mg)
  • Säkerhetsöverväganden: Ta inte om du är allergisk mot ingredienser. Förvaras utom räckhåll för barn. Ring till giftcentralen vid överdosering.

Användning av magnesiumklorid

Användning av kosttillskott bör vara individuellt anpassad och granskas av en sjukvårdspersonal, t.ex. en registrerad dietist, apotekare eller läkare. Inget tillskott är avsett att behandla, bota eller förebygga sjukdomar.

Människor använder huvudsakligen magnesiumklorid för att öka sitt kostintag av magnesium. Även om det inte behandlar sjukdomar i sig självt kan det hjälpa dem med låga magnesiumnivåer att förbättra vissa kroppsfunktioner.

Dessutom har magnesiumkloridtillskott väldokumenterade användningsområden vid typ 2-diabetes, högt blodtryck, osteoporos och migrän.

magnesiumklorid

Typ 2-diabetes

Forskare har noterat ett starkt samband mellan typ 2-diabetes och magnesiumbrist. De uppskattar att 14 % till 48 % av personer med typ 2-diabetes har brist på magnesium (2).

I en dubbelblind, placebokontrollerad, randomiserad studie från 2015 som publicerades i Diabetes and Metabolism utvärderade forskare om magnesiumtillskott förbättrade glukosnivåerna (blodsockret) hos 116 deltagare med prediabetes och låga magnesiumnivåer i blodet (3).

Försöksgruppen fick 382 mg magnesium dagligen under fyra månader, medan kontrollgruppen fick placebo dagligen. I slutet av studien förbättrade 50,8 % i magnesiumgruppen sina glukosnivåer jämfört med 7 % i placebogruppen.

En annan studie som genomfördes 2017 och publicerades i Nutrition undersökte hur magnesiumtillskott påverkade insulinresistens hos personer med låga magnesiumnivåer (4). Av de 12 artiklar som ingick i den systematiska genomgången fann forskarna följande:

  • Åtta kliniska studier visade att magnesiumtillskott påverkade serumkoncentrationen av fasteglukos.
  • Fem studier visade en påverkan på fastande insulinnivåer.
  • Sju studier visade minskad insulinresistens.

Trots detta rekommenderar American Diabetes Association inte rutinmässigt magnesiumtillskott för alla med diabetes, särskilt inte för dem som inte har magnesiumbrist (5).

Högt blodtryck

Magnesium hjälper till att reglera blodtrycket. Därför tar vissa personer med hypertoni (högt blodtryck) magnesiumtillskott för att sänka sitt blodtryck. Även om viss forskning stöder den teorin är effekten oftast liten.

I en metaanalys från 2016 av 34 randomiserade, dubbelblinda, placebokontrollerade studier med 2 028 deltagare utvärderades effekterna av magnesiumtillskott på blodtrycket. Jämfört med placebogrupper minskade de som fick 368 mg magnesium per dag under tre månader det systoliska (övre) blodtrycket med 2 mmHg och det diastoliska (nedre) blodtrycket med 1,78 mmHg (6).

I en metaanalys från 2012 med 22 studier och 1 173 deltagare undersöktes dessutom magnesiumtillskottets inverkan på blodtrycket. Forskarna fann att tre till 24 veckors magnesiumtillskott med en genomsnittlig dos på 410 mg minskade det systoliska blodtrycket med 3-4 mmHg och det diastoliska blodtrycket med 2-3 mmHg (7).

Trots dessa resultat är bevisen inte entydiga och ytterligare forskning behövs.

Osteoporos

Eftersom magnesium är involverat i bildandet av ben är det logiskt att människor vänder sig till magnesium för att få bättre benhälsa. Dessutom finns det bevis för att magnesiumbrist kan vara en riskfaktor för osteoporos (låg bentäthet).

Ungefär 60 % av magnesiumet i kroppen lagras i benen (8).

Studier har dock visat att både låga och höga koncentrationer av magnesium kan ha en negativ inverkan på benen. Därför anser forskarna att det är viktigt för benhälsan att upprätthålla en korrekt balans (9).

Så även om magnesium är viktigt för den allmänna benhälsan behövs mer forskning innan tillskott kan rekommenderas för att förebygga eller behandla osteoporos.

Migrän

Nerver och blodkärl spelar en roll vid huvudvärk. Därför har viss forskning fokuserat på förhållandet mellan migrän och magnesium.

I en randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad multicenterstudie från 2015 utvärderade forskare magnesium, vitamin B12 och Q10 som migränbehandling. I studien randomiserades 130 deltagare som upplevde tre eller fler migräner per månad till en kontroll- eller placebogrupp. Under tre månader fick kontrollgruppen ett dagligt tillskott som innehöll 400 mg vitamin B12, 600 mg magnesium och 150 mg koenzym Q10 (10).

Efter tre månader minskade kontrollgruppen sin migränfrekvens från 6,2 dagar per månad till 4,4 dagar, jämfört med placebogruppen som minskade sin från 6,2 till 5,2 dagar. Dessutom minskade migränintensiteten i kontrollgruppen med 4,8 poäng, medan placebogruppens minskade med 2 poäng (10). Eftersom studien omfattade en kombination av ingredienser är det dock svårt att säga hur mycket magnesium som spelade en roll.

I en evidensbaserad uppdatering av riktlinjer från American Academy of Neurology och American Headache Society analyserade forskarna dock 15 icke-traditionella huvudvärksterapier. De drog slutsatsen att magnesium troligen var en effektiv behandling för att förebygga migrän (11).

Övriga

Förutom de potentiella hälsofördelar som anges ovan använder vissa människor magnesium för att stödja:

  • Sömn
  • Humör
  • Energi
  • Magnesiumbrist

Magnesiumbrist är ovanligt hos annars friska människor. Det beror på att njurarna begränsar hur mycket magnesium som kroppen utsöndrar i urinen. Vissa situationer kan dock leda till magnesiumbrist, bland annat (12):

  • Alkoholanvändning
  • Brännskador över en stor del av kroppen
  • Undernäring
  • Vissa mediciner
  • Svår diarré eller kräkningar
  • Malabsorptionssjukdomar, t.ex. Crohns sjukdom och celiaki.
  • Dåligt kontrollerad diabetes.
  • Pankreatit (inflammation i bukspottkörteln).
  • Njursjukdom
  • Överdriven svettning

Hur vet jag om jag har magnesiumbrist?

En magnesiumbrist kan behöva identifieras och diagnostiseras korrekt av en vårdgivare genom specifika laboratorietester. Även om magnesiumbrist kanske inte har uppenbara symtom kan vissa personer uppleva (13):

  • Aptitlöshet
  • Illamående
  • Utmattning
  • Svaghet
  • Depression
  • Fascikulationer (ofrivilliga ryckningar)
  • Arytmi (oregelbunden hjärtslag)

Vissa personer kan utveckla magnesiumbrist när intaget över tid är lägre än de rekommenderade nivåerna, de har en specifik riskfaktor för lägre nivåer än normalt, eller det finns en särskild anledning till att de inte kan absorbera magnesium.

Även om magnesiumbrist är ovanligt i USA tyder forskning på att hälften av alla amerikaner får i sig mindre än den rekommenderade mängden magnesium från maten varje dag (14).

Långvarig magnesiumbrist kan leda till en rad olika hälsoproblem, bland annat:

  • Typ 2-diabetes
  • Hypertoni
  • Hypomagnesemi (lägre magnesium än normalt i blodet).
  • Osteoporos
  • Huvudvärk av migrän

Magnesiumkloridtillskott kan bidra till att förbättra hälsan hos personer med magnesiumbrist.

Vilka är biverkningarna av magnesiumklorid?

Din vårdgivare kan rekommendera att du tar magnesium för att förebygga eller hjälpa till att behandla ett hälsotillstånd. Att konsumera ett tillskott som magnesium kan dock ha potentiella biverkningar. Dessa biverkningar kan vara vanliga eller allvarliga.

Vanliga biverkningar

Magnesiumkloridtillskott anses vara säkra om de används enligt anvisningarna. Typiska biverkningar kan dock vara (8):

  • Upprörd mage
  • Illamående
  • Diarré
  • Kräkningar

Du kan undvika många av dessa biverkningar genom att ta tillskottet med mat.

Nästan alla former av magnesiumtillskott kan leda till ökade tarmrörelser. Mindre doser som absorberas lättare i tarmarna tenderar dock att orsaka mindre magbesvär.

Magnesiumoxid är till exempel mer benägen att orsaka diarré eftersom det kräver en större dos än magnesiumglycinat, som kräver en mindre mängd.

Svåra biverkningar

Allvarliga biverkningar är sällsynta. De uppstår oftast när du tar för mycket av tillskottet eller har en allergi mot det. De inkluderar (8):

  • Törst
  • Hypotoni (lågt blodtryck)
  • Yrsel
  • Svimning
  • Förvirring
  • Andningssvårigheter
  • Allergiska reaktioner

Ring en vårdgivare eller sök akutvård om något av dessa symtom uppstår efter att du tagit ett magnesiumtillskott.

Försiktighetsåtgärder

Magnesium kan interferera med vissa mediciner. Denna interaktion kan påverka hur väl din kropp kan bearbeta dem eller öka mängden magnesium i blodet och leda till biverkningar. Möjliga interaktioner inkluderar (8):

  • Aminoglykosidantibiotika, som Gentak (gentamicin) och streptomycin.
  • Bisfosfonater (benstärkande läkemedel) som Fosamax (alendronat).
  • Kalciumkanalblockerare, som nifedipin och verapamil.
  • Kinolinantibiotika, som Cipro (ciprofloxacin) och Levaquin (levofloxacin).
  • Tetracyklinantibiotika, som doxycyklin och Minocin (minocyklin).
  • Sköldkörtelmedicin, som Synthroid (levotyroxin).
  • Muskelavslappnande medel
  • Diuretika (vattenpiller)

Att separera doserna kan hjälpa dig att undvika läkemedelsinteraktioner.

Det är viktigt att noggrant läsa ingrediensförteckningen och näringsfaktapanelen för att veta vilka ingredienser som ingår och i vilka mängder. Läs dessutom tilläggsetiketten tillsammans med din vårdgivare för att diskutera eventuella interaktioner med livsmedel, andra kosttillskott och mediciner.

Dosering: Hur mycket magnesium ska jag ta?

Tala alltid med en vårdgivare innan du tar ett tillskott för att säkerställa att tillskottet och doseringen är lämplig för dina individuella behov.

Magnesiumkloridtillskott finns som tabletter, kapslar och pulver med doser från 200 mg till 500 mg. De kan bidra till att uppfylla ditt rekommenderade kosttillskott (RDA) av magnesium (1).

Rekommenderat kosttillskott (RDA) av magnesium
Ålder Man Kvinna Gravid Amning
Födelse till 6 månader 30 mg 30 mg    
7 – 12 månader 75 mg 75 mg    
1 – 3 år 80 mg 80 mg    
4 – 8 år 130 mg 130 mg    
9 – 13 år 240 mg 240 mg    
14 – 18 år 410 mg 360 mg 400 mg 360 mg
19 och äldre 400 mg 310 mg 350 mg 310 mg

  

Tips att tänka på när du tar ett magnesiumtillskott:

  • Du kan ta magnesiumtillskott med eller utan mat.
  • Om lös avföring uppstår kan du försöka ta en lägre dos.
  • Tabletter med förlängd frisättning ska sväljas hela – tugga, dela eller krossa inte tabletten.
  • Magnesiumtillskott är avsedda att öka ditt kostintag, inte ersätta en hälsosam kost.

Vad händer om jag tar för mycket magnesium?

Magnesiumförgiftning är sällsynt, men höga doser kan orsaka biverkningar, bland annat:

  • Illamående
  • Kräkningar
  • Yrsel

Kom ihåg att den mängd magnesium som du tar i tillskottsform läggs till den mängd som du får via maten. Se därför till att dina magnesiumtillskott inte överstiger den rekommenderade övre intagsnivån på 350 mg per dag.

Om du tar ett magnesiumtillskott som är större än 350 mg per dag ska du tala med en vårdgivare.

Hur man förvarar magnesium

Förvara magnesium på en sval och torr plats. Förvara magnesium borta från direkt solljus. Kassera alla tillskott som har passerat utgångsdatumet eller visar tecken på skador.

magnesiumklorid

Liknande kosttillskott

Förutom magnesiumklorid finns magnesiumtillskott i andra former, t.ex:

  • Magnesiumoxid
  • Magnesiumsulfat
  • Magnesiumcitrat
  • Magnesiumaspartat
  • Magnesiumlaktat

Vissa former av magnesium absorberas lättare av kroppen än andra. Forskare har till exempel funnit att aspartat-, citrat-, laktat- och kloridformerna absorberas bättre (13).

Vanliga frågor

Finns det några fördelar med att blötlägga sig i ett bad med magnesiumsalter?

Eftersom huden fungerar som en barriär är det osannolikt att mycket magnesium i ett bad absorberas genom huden. Det är bäst att inte förlita sig på att det ersätter magnesium från kosten (15).

Att blötlägga sig i bad med magnesiumklorid kan dock förbättra hudens återfuktning och minska inflammation. Vissa människor säger att bad med Epsomsalt (magnesiumsulfat) hjälper mot ömma muskler, men det finns ingen stark forskning som bevisar hur effektivt det är.

Kan magnesiumtillskott göra sig av med ryggsmärtor?

Studier visar att magnesium kan bidra till att minska olika typer av smärta, inklusive huvudvärk och ryggsmärta (16). Försök att äta mer magnesiumrika livsmedel och prata med din vårdgivare om att ta magnesiumtillskott för att hantera smärta.

Kan magnesium hjälpa mig att somna?

Om du har låga nivåer av magnesium kan ett ökat magnesiumintag hjälpa dig med sömnproblem. Flera studier visar att om du tar magnesiumtillskott kan det hjälpa äldre vuxna med sömnlöshet att somna lättare och få en sömn av bättre kvalitet (17).

Sänker magnesiumklorid blodsockret?

Det kan det. Magnesium kan förbättra insulinkänsligheten. Om du har typ 2-diabetes innebär det att det kan hjälpa kroppen att använda det insulin den producerar mer effektivt, vilket minskar insulinresistensen och bidrar till att sänka blodsockret.

Hos personer med typ 1-diabetes kan magnesiumtillskott dock förändra hur kroppen använder det insulin du tar, vilket kan orsaka lågt blodsocker.

Källor till magnesium och vad du ska leta efter

Den bästa källan till magnesium är livsmedel eftersom kroppen absorberar det bättre. Men om du inte får tillräckligt med magnesium i kosten kan du också få ytterligare magnesium med hjälp av kosttillskott.

Livsmedelskällor för magnesium

I allmänhet är nötter, frön, fullkorn, mörka bladgrönsaker, torkade bönor och fettsnåla mejeriprodukter de bästa källorna till magnesium. Livsmedel som innehåller magnesium är bland annat (18):

  • Pumpafrön: 168 mg
  • Mandlar: 80 mg
  • Spenat (1/2 kopp): 78 mg
  • Sojamjölk (1 kopp): 61 mg
  • Edamame (1/2 kopp): 50 mg
  • Mörk choklad: 50 mg
  • Jordnötssmör (2 matskedar): 49 mg
  • Avokado (1 kopp): 44 mg
  • Bakad potatis (1 medelstor): 44 mg
  • Brunt ris (1/2 kopp): 42 mg
  • Vanlig yoghurt: 42 mg
  • Banan (1 stor): 32 mg
  • Lax: 26 mg
  • Fettsnål mjölk (1/2 kopp): 24 mg
  • Fullkornsbröd (1 skiva): 23 mg
  • Kycklingbröst: 22 mg

Magnesiumtillskott

Magnesiumklorid kan lösas upp i vatten, vilket gör det lättare för kroppen att ta upp och använda det. Dessutom absorberas magnesiumklorid nästan helt och hållet i tarmen. Detta upptag gör att det blir mer lättillgängligt i blodomloppet.

Organiska salter som magnesiumklorid är något effektivare än oorganiska salter eftersom de tenderar att vara lättare för kroppen att absorbera, särskilt om flera låga doser tas (19).

Sammanfattning

Magnesiumklorid är ett mineraltillskott som används för att öka ditt intag av magnesium. De som har låga magnesiumnivåer kan uppleva obekväma symtom som ett magnesiumtillskott kan bidra till att vända eller förbättra. Var noga med att tala med din vårdgivare om du tar några andra mediciner innan du börjar med ett magnesiumtillskott.

Produkttips från Nutri.se >

Källa
  1. National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact sheet for consumers.
  2. Gommers LMM, Hoenderop JGJ, Bindels RJM, de Baaij JHF. Hypomagnesemia in type 2 diabetes: a vicious circle? Diabetes. 2016;65(1):3-13. doi:10.2337/db15-1028
  3. Guerrero-Romero F, Simental-Mendía LE, Hernández-Ronquillo G, Rodriguez-Morán M. Oral magnesium supplementation improves glycaemic status in subjects with prediabetes and hypomagnesaemia: A double-blind placebo-controlled randomized trial. Diabetes & Metabolism. 2015;41(3):202-207. doi:10.1016/j.diabet.2015.03.010
  4. Morais JBS, Severo JS, de Alencar GRR, et al. Effect of magnesium supplementation on insulin resistance in humans: a systematic review. Nutrition. 2017 Jun;38:54-60. doi:10.1016/j.nut.2017.01.009
  5. Evert AB, Boucher JL, Cypress M, et al. Nutrition therapy recommendations for the management of adults with diabetes. Diabetes Care. 2013;36(11):3821-3842. doi:10.2337/dc13-2042
  6. Zhang X, Li Y, Del Gobbo LC, et al. Effects of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized double-blind placebo-controlled trials. Hypertension. 2016;68:324-33. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.116.07664
  7. Kass L, Weekes J, Carpenter L. Effect of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2012;66(4):411-418. doi:10.1038/ejcn.2012.4
  8. Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in prevention and therapy. Nutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-226. doi:10.3390/nu7095388
  9. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier J. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013;5(8):3022-3033. doi:10.3390/nu5083022
  10. Gaul C, Diener HC, Danesch U, et al. Improvement of migraine symptoms with a proprietary supplement containing riboflavin, magnesium and Q10: a randomized, placebo-controlled, double-blind, multicenter trial. J Headache Pain 2015;16:32. doi:10.1186/s10194-015-0516-6
  11. Holland S, Silberstein SD, Freitag F, Dodick DW, Argoff C, Ashman E. Evidence-based guideline update: NSAIDs and other complementary treatments for episodic migraine prevention in adults: Report of the quality standards subcommittee of the American Academy of Neurology and the American Headache Society. Neurology. 2012;78(17):1346-1353. doi:10.1212/WNL.0b013e3182535d0c
  12. National Library of Medicine. Magnesium deficiency.
  13. National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Magnesium fact sheet for health professionals.
  14. Rosanoff A, Weaver CM, Rude RK. Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated? Nutrition Reviews. 2012;70(3):153-164. doi:10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x
  15. Gröber U, Werner T, Vormann J, Kisters K. Myth or reality—transdermal magnesium? Nutrients. 2017;9(8):813. doi:10.3390%2Fnu9080813
  16. Tarleton EK, Kennedy AG, Rose GL, Littenberg B. Relationship between magnesium intake and chronic pain in U. S. adults. Nutrients. 2020;12(7):2104. doi:10.3390%2Fnu12072104
  17. Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review & meta-analysis. BMC Complement Med Ther. 2021;21(1):125. doi: 10.1186/s12906-021-03297-z
  18. Cleveland Clinic. Magnesium rich food.
  19. Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium-an update. Curr Nutr Food Sci. 2017;13(4):260-278. doi:10.2174/1573401313666170427162740
Mineraler

Fördröjer selen verkligen åldrandet?

Posted on by Nutri
Selen
Bevisbaserat

Selen är ett viktigt spårmineral som är viktigt för många funktioner i kroppen.

Ny forskning tyder på att selen har anti-aging-egenskaper och till och med kan skydda mot åldersrelaterade sjukdomar. I detta inslag om ärlig näring utforskar vi den senaste forskningen för att undersöka selenets roll i åldrandet.

Selen

Denna serie specialfunktioner tar en djupgående titt på vetenskapen bakom några av de mest debatterade näringsrelaterade ämnena, väger in fakta och avslöjar myter.

Selen är ett spårmineral, vilket innebär att kroppen endast behöver det i mycket små mängder. Det finns naturligt i många livsmedel och finns även som kosttillskott.

Majoriteten av selen från vår kost lagras i muskelvävnad, även om sköldkörteln är det organ som har den högsta koncentrationen.

Selen är en viktig komponent i enzymer och proteiner – så kallade selenoproteiner – som spelar en viktig roll i reproduktionen, sköldkörtelhormonmetabolismen och DNA-syntesen.

Selenoproteiner fungerar också som kraftfulla antioxidanter som hjälper till att skydda mot skadliga partiklar i kroppen som kallas fria radikaler.

Fria radikaler är instabila atomer som produceras naturligt i kroppen som en biprodukt av normala funktioner i kroppen. De orsakar skador på cellmembran och DNA. Med tiden kan detta leda till inflammation, för tidigt åldrande av huden och en mängd åldersrelaterade sjukdomar.

Fördelar med selen mot åldrande

Biologiskt åldrande är en komplex process som innefattar molekylära skador, metabolisk obalans, förändringar i immunsystemet och ökad känslighet för miljöstressorer och sjukdomar.

Enligt en recension från 2018 kan selen bekämpa åldrande och förebygga åldersrelaterade hälsoproblem, såsom tumörer, hjärt- och kärlsjukdomar och neuropsykiatriska störningar. Vissa forskare tror också att selen kan minska kronisk inflammation, som är nära relaterad till åldrande.

Enligt viss forskning är selenoproteiner främst ansvariga för många av selenets hälsofördelar.

Till exempel fann en 2021 års genomgång att selenoproteiner spelar en nyckelroll i kontrollen och avlägsnandet av felveckade proteiner, som ackumuleras när vi åldras. Specialister noterar att ackumulering av felveckade proteiner är ett gemensamt kännetecken för åldrande och åldersrelaterade sjukdomar, inklusive typ 2-diabetes och Alzheimers sjukdom.

Experter anser också att selen skyddar huden mot oxidativ stress orsakad av ultraviolett (UV) genom att stimulera de selenberoende antioxidantenzymerna glutathionperoxidas (GPx) och thioredoxinreduktas (TDR). TDR finns i plasmamembranet hos epidermala keratinocyter. Detta kan potentiellt bekämpa åldrande hud som orsakas av UV-exponering.

Dessutom visade en nyare studie från 2020 att ett ökat intag av selen i kosten är förknippat med längre telomerer. Denna studie visade att varje ökning av selen i kosten med 20 mikrogram var förknippad med en 0,42 % längre telomerlängd hos deltagare över 45 år.

Telomerer är ”skyddande höljen” som sitter i ändarna av våra kromosomer och som påverkar hur snabbt cellerna åldras. Vissa experter anser att telomerlängden är en informativ biomarkör för åldrande.

Produkttips från Nutri.se >

Forskare anser också att högre nivåer av selen är förknippade med livslängd. Dödligheten av alla orsaker hos äldre vuxna med låga selennivåer är signifikant högre än hos äldre med höga selennivåer.

Exempelvis verkar hundraåringar ofta ha högre systemiska nivåer av selen och järn samtidigt som de har lägre nivåer av koppar än andra äldre personer.

Det är dock viktigt att notera att resultaten fortfarande är motstridiga och att mer forskning i ämnet behövs. Vissa studier – som den som nämns ovan – tyder på att låga nivåer av selen faktiskt kan främja livslängden.

Andra hälsofördelar

Selen kan också spela en viktig roll i skyddet mot vissa åldersrelaterade sjukdomar.

Hjärtsjukdomar

En metaanalys fann att personer med lägre selennivåer löper högre risk för kranskärlssjukdom. Däremot fann man i en genomgång av prövningar som endast använde selentillskott för primärprevention av hjärtsjukdomar inga statistiskt signifikanta effekter av selen på både dödliga och icke-dödliga kardiovaskulära händelser.

Även om viss forskning verkar lovande finns det inte tillräckligt med bevis  för att stödja rutinmässig användning av selentillskott, särskilt inte hos dem som får tillräckligt med selen från maten för att förebygga hjärtsjukdomar i nuläget.

Cancer

Det finns en föreställning om att selen kan spela en roll i cancerprevention tack vare dess förmåga att skydda cellerna mot DNA-skador och mutationer. Bevisen kring detta är dock fortfarande motstridiga.

Enligt en granskning 2018 av 83 studier finns det ingen gedigen forskning som tyder på att selen från kost eller kosttillskott förebygger cancer hos människor.

Faktum är att vissa prövningar tyder på att tillskott av selen kan öka risken för icke-melanom hudcancer och typ 2-diabetes.

Sköldkörtelsjukdom

Selen spelar en viktig roll för sköldkörtelns funktion. Vissa studier tyder på att optimala selennivåer kan skydda mot sköldkörtelsjukdomar och bevara den allmänna hälsan.

Enligt Office of Dietary Supplements behövs dock ytterligare forskning för att avgöra om selentillskott kan behandla eller förebygga sköldkörtelsjukdomar.

Kognitiv nedgång

Eftersom serumnivåer av selen sjunker med åldern kan marginella eller bristfälliga selenkoncentrationer vara förknippade med åldersrelaterade försämringar av hjärnfunktionen. Experter tror att detta kan bero på selenets antioxidativa egenskaper.

Fortfarande behövs mer forskning för att avgöra om selentillskott kan hjälpa till att behandla eller förebygga åldersrelaterad kognitiv nedgång hos äldre vuxna.

Bör jag ta ett selentillskott?

Överlag är forskningen fortfarande motstridig när det gäller selentillskott och selenets effekt på åldrande.

Enligt den granskning från 2018 som diskuteras ovan pekar de flesta studier på att selentillskott har anti-aging-egenskaper och förebygger åldersrelaterade sjukdomar. Det behövs dock fler studier för att klargöra dess roll.

För närvarande finns det inga säkra bevis för att selentillskott gynnar en person som inte löper risk att drabbas av brist.

Selenbrist är sällsynt i USA på grund av den selenrika jorden som finns i hela Nordamerika.

Vissa grupper löper dock risk att drabbas av selenbrist, t.ex:

  • Personer som lever med hiv.
  • Personer med njursvikt som kräver hemodialys.
  • Personer som bor i områden med låg selenhalt, däribland vissa europeiska länder, Ryssland och Kina.

Risken ökar ytterligare för personer som bor i områden med låg selenhalt och som följer en vegetarisk eller vegansk kost.

Selenbrist kan försvaga cellernas förmåga att växa och dela sig, vilket kan bidra till åldrande. Det kan också leda till försenad sårläkning, utveckling av grå starr och färgförlust.

Livsmedelskällor

De flesta vuxna behöver 55 mikrogram (mcg) selen per dag. Gravida kvinnor bör dock konsumera 60 mcg. Under amning behöver selen ytterligare öka till 70 mcg.

Eftersom människokroppen inte genererar sitt eget selen är det viktigt att få optimala mängder via kosten för att det ska gynna den allmänna hälsan.

Selen

Tack och lov finns selen i en mängd olika livsmedel som lätt kan införlivas i en persons kost.

Eftersom selen finns i jorden kommer dess halter i livsmedel att baseras på hur mycket selen som fanns i jorden där livsmedlet odlades.

Paranötter, fisk och skaldjur samt organkött är bland de högsta kostkällorna av selen. Ett uns paranötter innehåller till exempel 544 mcg of selenium eller 989 % av det rekommenderade dagliga värdet (DV).

Andra goda kostkällor för selen är bland annat:

  • Gulfenad tonfisk
  • Hälleflundra
  • Sardiner
  • Nötkött
  • Skinka
  • Räkor
  • Keso
  • Brunt ris
  • Kokta ägg
  • Fullkornsbröd
  • Bönor/linser

Potentiella risker

Om en person konsekvent överskrider den rekommenderade övre gränsen på 400 mcg of selenium genom livsmedel eller kosttillskott kan det orsaka negativa hälsoeffekter.

Ett av de första tecknen på överdrivet selenintag är en vitlökslukt i andedräkten och en metallsmak i munnen.

Andra tecken på kroniskt högt selenintag är:

  • Hår- och nagelförlust eller sprödhet.
  • Hudförändringar
  • Fläckiga eller ruttnande tänder
  • Illamående
  • Diarré
  • Trötthet
  • Irritabilitet.

Om man tar megadoser av selen kan det leda till akut selenförgiftning, vilket kan leda till akut andningsnödsyndrom, allvarliga gastrointestinala och neurologiska symtom, njursvikt, hjärtsvikt och – i extrema fall – döden.

Slutsats

Selen är ett viktigt mineral som behövs för många viktiga funktioner i kroppen. Det finns också begränsade bevis för att det kan ge flera olika hälsofördelar.

Selenoproteiner är kraftfulla antioxidanter som kan bidra till att skydda mot skador orsakade av fria radikaler som leder till åldrande och åldersrelaterade hälsotillstånd.

För närvarande finns det inga bevis för att selentillskott kan bromsa eller förebygga åldrande. Det är dock viktigt att inkludera optimala mängder selen i kosten eftersom det spelar en roll för att neutralisera fria radikaler och minska inflammation, som båda kan bidra till för tidigt åldrande.

Om du tror att du har selenbrist eller överväger att ta selentillskott, se till att tala med din vårdgivare.

Produkttips från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5307254/
  2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249911/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8533247/
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30511318/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3277928/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3277928/
  8. https://www.nature.com/scitable/topicpage/protein-misfolding-and-degenerative-diseases-14434929/
  9. https://www.mdpi.com/2218-273X/11/10/1478
  10. http://www.medicalnewstoday.com/articles/159442
  11. https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/skin-health/minerals
  12. https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/glutathione-peroxidase
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1220815/
  14. https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/skin-health/minerals
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1220815/
  16. https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(20)30037-6/fulltext
  17. https://www.medicalnewstoday.com/articles/318764
  18. https://www.ucsf.edu/news/2013/09/108886/lifestyle-changes-may-lengthen-telomeres-measure-cell-aging
  19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30511318/
  20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17023702/
  21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23440843/
  22. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6491296/
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4441528/
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5307254/
  26. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/selenium/
  27. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-Consumer/
Kalcium, Mineraler

Topp 15 kalciumrika livsmedel

Posted on by Nutri
kalciumrika livsmedel
Bevisbaserat

Kalcium är inte bara det mest förekommande mineralet i kroppen utan också mycket viktigt för din hälsa.

Faktum är att det utgör en stor del av dina ben och tänder och spelar en roll för hjärthälsa, muskelfunktion och nervsignalering (1).

Produkttips från Nutri.se >

För de flesta vuxna rekommenderas ett intag av minst 1 000 mg kalcium per dag, även om vissa grupper kräver en högre mängd, bland annat ungdomar, postmenopausala kvinnor och äldre vuxna (2).

Även om mejeriprodukter som mjölk, ost och yoghurt har ett särskilt högt kalciuminnehåll finns det många mjölkfria källor till kalcium.

Här är 15 livsmedel som är rika på kalcium, varav många är mjölkfria.

kalciumrika livsmedel

1. Frön

Frön är små näringsmässiga kraftpaket, och många innehåller mycket kalcium, bland annat vallmo-, sesam-, selleri- och chiafrön.

Till exempel innehåller 1 matsked (9 gram) vallmofrön 127 mg kalcium, eller 10 % av det rekommenderade dagliga värdet (DV) (3).

Frön levererar också protein och hälsosamma fetter. Chiafrön är till exempel rika på växtbaserade omega-3-fettsyror (4).

Sesamfrön innehåller 7 % av det dagliga intaget av kalcium i 1 matsked (9 gram), plus andra mineraler, inklusive koppar, järn och mangan (5).

SAMMANFATTNING

Många frön är bra källor till kalcium och levererar även andra viktiga näringsämnen, till exempel protein och hälsosamma fetter. En matsked (9 gram) vallmofrön innehåller 10 % av DV för kalcium, medan en portion sesamfrön innehåller 7 % av DV.

2. Ost

De flesta ostar är utmärkta källor till kalcium. Parmesanost har mest, med 242 mg – eller 19 % av DV – per uns (28 gram) (6).

Mjukare ostar tenderar att innehålla mindre. Till exempel ger 1 uns (28 gram) brie endast 52 mg, eller 4 % av det dagliga intaget (7).

Som en bonus absorberar din kropp kalciumet i mejeriprodukter lättare än kalciumet från växtkällor (8).

Ost ger också protein. Höstost innehåller 23 gram protein per kopp (9).

Dessutom har lagrade, hårda ostar naturligt låg laktoshalt, vilket gör dem lättare att smälta för personer med laktosintolerans (10).

Mejeriprodukter kan ha ytterligare hälsofördelar. En genomgång av 31 studier tyder till exempel på att ett ökat intag av mejeriprodukter kan vara förknippat med en lägre risk för hjärtsjukdomar (11).

En annan genomgång visade att regelbunden konsumtion av mjölk och yoghurt var kopplad till en lägre risk för metaboliskt syndrom, ett tillstånd som ökar risken för hjärtsjukdomar, stroke och typ 2-diabetes (12).

Tänk dock på att fullfettost kan ha ett högt innehåll av mättat fett och kalorier. Vissa ostar innehåller också mycket natrium, vilket vissa personer kan behöva begränsa.

SAMMANFATTNING

Parmesanost innehåller 19 % av DV för kalcium, medan andra typer som brie levererar cirka 4 %. Trots att det innehåller mycket mättat fett och kalorier kan det minska risken för hjärtsjukdomar att äta mejeriprodukter.

3. Yoghurt

Yoghurt är en utmärkt källa till kalcium.

Många typer av yoghurt är också rika på probiotika, en typ av nyttiga bakterier som kan främja immunförsvaret, förbättra hjärthälsan och förbättra näringsupptaget (13).

En kopp (245 gram) naturell yoghurt innehåller 23 % av det dagliga intaget av kalcium samt en rejäl dos fosfor, kalium och vitaminerna B2 och B12 (14).

Fettsnål yoghurt kan ha ännu högre kalciumhalt, med 34 % av DV i 1 kopp (245 gram) (15).

Medan grekisk yoghurt däremot är ett utmärkt sätt att få in extra protein i kosten, levererar den mindre kalcium än vanlig yoghurt (16).

Förutom att ge ett brett utbud av näringsämnen visar viss forskning också att regelbunden konsumtion av yoghurt kan vara kopplad till en lägre risk för att utveckla hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes (17, 18).

SAMMANFATTNING

Yoghurt är en av de bästa källorna till kalcium och ger upp till 34 % av DV i 1 kopp (245 gram). Det är också en bra källa till protein och andra näringsämnen.

4. Sardiner och lax på burk

Sardiner och konserverad lax är fulla av kalcium tack vare deras ätbara ben.

En burk sardiner på 92 gram (3,75 oz) innehåller 27 % av DV, och 85 gram (3 oz) konserverad lax med ben innehåller 19 % (19, 20).

Dessa oljiga fiskar ger också högkvalitativt protein och omega-3-fettsyror, som kan stödja hälsan i ditt hjärta, din hjärna och din hud (21, 22).

Fisk och skaldjur kan visserligen innehålla kvicksilver, men mindre fiskar som sardiner har låga halter. Dessutom har både sardiner och lax höga halter av selen, ett mineral som kan förebygga och vända kvicksilverförgiftning (23).

SAMMANFATTNING

Sardiner och konserverad lax är exceptionellt näringsrika val. En burk sardiner ger dig 27 % av det dagliga intaget av kalcium, medan 85 gram konserverad lax ger dig 19 % av det dagliga intaget av kalcium.

5. Bönor och linser

Bönor och linser har ett högt innehåll av fibrer, protein och mikronäringsämnen, inklusive järn, zink, folat, magnesium och kalium.

Vissa sorter har också ordentliga mängder kalcium, bland annat vingade bönor, som ger 244 mg, eller 19 % av DV, i en enda kokt kopp (172 gram) (24).

Vita bönor är också en bra källa, med 1 kopp (179 gram) kokta vita bönor som ger 12 % av det dagliga intaget. Andra sorters bönor och linser innehåller mindre, från cirka 3-4 % av DV per kopp (175 gram) (25, 26, 27).

Intressant nog tillskrivs bönor många av de hälsofördelar som förknippas med växtbaserad kost. Faktum är att forskning tyder på att bönor kan bidra till att sänka LDL-kolesterolnivåerna (dåligt kolesterol) och minska risken för att utveckla typ 2-diabetes (28).

SAMMANFATTNING

Bönor är mycket näringsrika. En kopp (172 gram) kokta wingbönor ger 19 % av DV för kalcium, medan andra sorter ger cirka 3-12 % för samma portionsstorlek.

6. Mandlar

Av alla nötter är mandlar bland de med högst kalciuminnehåll. Bara 1 uns (28 gram) mandel, eller cirka 23 nötter, ger 6 % av DV (29).

Mandlar ger också 3,5 gram fibrer per uns (28 gram) samt hälsosamma fetter och protein. Dessutom är de en utmärkt källa till magnesium, mangan och vitamin E.

Att äta nötter kan också bidra till att sänka blodtrycket, kroppsfettet och flera andra riskfaktorer för metaboliska sjukdomar (30).

SAMMANFATTNING

Mandlar är rika på näringsämnen som hälsosamma fetter, protein och magnesium. Ett uns (28 gram) mandel, eller 23 nötter, ger 6 % av DV för kalcium.

kalciumrika livsmedel

7. Vassleprotein

Vassle är en typ av protein som finns i mjölk och som har studerats väl för sina potentiella hälsofördelar (31).

Det är också en utmärkt proteinkälla och fullt av snabbt smälta aminosyror som bidrar till att främja muskeltillväxt och återhämtning (32).

Intressant nog har vissa studier till och med kopplat vasslerika dieter till ökad viktnedgång och förbättrad blodsockerhantering (33).

Vassle är också exceptionellt rik på kalcium – en skopa vassleproteinpulverisolat på 33 gram (1,2 oz) innehåller cirka 160 mg, eller 12 % av DV (34).

Vilket proteinpulver är bäst?

Healthline granskade de bästa proteinpulvren och gav våra tips på det bästa av varje – inklusive kalciumrikt vassleprotein.

SAMMANFATTNING

Vassleprotein är en exceptionellt hälsosam proteinkälla och innehåller cirka 12 % av DV för kalcium i varje skopa på 33 gram (1,2 oz).

8. Bladgrönsaker

Bladgrönsaker är otroligt hälsosamma och många av dem innehåller mycket kalcium, bland annat kålgrönsaker, spenat och grönkål.

Till exempel innehåller 1 kopp (190 gram) kokt kålgröna 268 mg kalcium, eller cirka 21 % av den mängd som du behöver på en dag (35).

Observera att vissa sorter, till exempel spenat, har ett högt innehåll av oxalater, vilket är naturligt förekommande föreningar som binder till kalcium och försämrar dess absorption (36).

Även om spenat är rik på kalcium absorberas det därför inte lika bra som andra kalciumrika grönsorter som har låg halt av oxalater, till exempel grönkål och kålgrönsaker.

SAMMANFATTNING

Vissa bladgrönsaker är rika på kalcium, bland annat kålgrönsaker, som innehåller 21 % av DV i varje kokt kopp (190 gram). Vissa bladgrönsaker innehåller dock oxalater som kan minska upptaget av kalcium.

9. Rabarber

Rabarber är rik på fibrer, K-vitamin, kalcium och mindre mängder av andra vitaminer och mineraler.

Den innehåller också prebiotiska fibrer, en typ av fibrer som kan främja tillväxten av friska bakterier i tarmen (37).

Precis som spenat innehåller rabarber mycket oxalater, så mycket av kalciumet absorberas inte. Faktum är att en studie visade att din kropp endast kan absorbera cirka 5 % av det kalcium som finns i rabarber (38).

Å andra sidan, även om du bara absorberar en liten mängd är rabarber fortfarande en kalciumkälla, med 105 mg kalcium per kopp (122 gram) rå rabarber, eller cirka 8 % av DV (39).

SAMMANFATTNING

Rabarber är rik på fibrer, K-vitamin och andra näringsämnen. Den innehåller också kalcium, även om endast en liten mängd tas upp av kroppen.

10. Berikade livsmedel

Berikade livsmedel som spannmål kan göra det lättare att tillgodose ditt dagliga kalciumbehov.

Faktum är att vissa typer av flingor kan leverera upp till 1 000 mg (100 % av DV) per portion – och det är innan mjölk tillsätts (40).

Tänk dock på att din kropp inte kan ta upp allt kalcium på en gång, och det är bäst att sprida intaget över hela dagen.

Mjöl och majsmjöl kan också vara berikade med kalcium. Det är därför som vissa bröd, tortillas och kex innehåller höga halter (41, 42).

SAMMANFATTNING

Spannmålsbaserade livsmedel är ofta berikade med kalcium, inklusive vissa frukostflingor, tortillas, bröd och kex.

11. Amarant

Amarant är ett mycket näringsrikt pseudokorn.

Den är en bra källa till folat och har ett mycket högt innehåll av vissa mineraler, bland annat mangan, magnesium, fosfor och järn.

En kopp (246 gram) kokta amarantkorn ger 116 mg kalcium, eller 9 % av DV (43).

Amarantblad innehåller ännu mer, med 21 % av DV för kalcium per kokt kopp (132 gram), tillsammans med en god mängd vitamin A och C (44).

SAMMANFATTNING

Frön och blad av amarant är mycket näringsrika. En kopp (246 gram) kokt amarant ger 9 % av kalciumvärdet, medan bladen ger 21 % per kopp (132 gram).

12. Edamame och tofu

Edamamebönor är unga sojabönor som ofta säljs medan de fortfarande är inkapslade i baljan.

En kopp (155 gram) kokt edamame innehåller 8 % av det dagliga kalciuminnehållet. Det är också en bra proteinkälla och ger hela den dagliga mängden folat i en enda portion (45).

Tofu som har beretts med kalcium innehåller också exceptionellt höga mängder, med över 66 % av DV för kalcium i bara en halv kopp (126 gram) (46).

SAMMANFATTNING

Tofu och edamame är båda rika på kalcium. Bara en halv kopp (126 gram) tofu som är beredd med kalcium innehåller 66 % av det dagliga intaget, medan 1 kopp (155 gram) kokt edamame innehåller 8 %.

13. Berikade drycker

Även om du inte dricker mjölk kan du fortfarande få kalcium från många berikade, mjölkfria drycker.

En kopp (237 mL) berikad sojamjölk innehåller 23 % av DV.

Dessutom gör dess 6 gram protein den till den mjölk utan mjölkprodukter som näringsmässigt är mest lik komjölk (47).

Andra typer av nöt- och fröbaserad mjölk kan vara berikade med ännu högre halter.

Berikning är dock inte bara för mjölkfria mjölksorter. Apelsinjuice kan till exempel också berikas och ge så mycket som 27 % av DV per kopp (237 ml) (48).

SAMMANFATTNING

Mjölk utan mjölkprodukter och apelsinjuice kan berikas med kalcium. Till exempel kan 1 kopp (237 mL) berikad apelsinjuice innehålla 27 % av DV, medan samma portion berikad sojamjölk innehåller 23 %.

14. Fikon

Torkade fikon är rika på antioxidanter och fibrer.

De innehåller också mer kalcium än andra torkade frukter. Torkade fikon ger faktiskt 5 % av DV för kalcium i en portion på 40 gram (1,4 oz) (49).

Dessutom ger fikon en bra mängd kalium och K-vitamin, två mikronäringsämnen som är viktiga för benhälsan (50, 51).

SAMMANFATTNING

Torkade fikon innehåller mer kalcium än andra torkade frukter. En portion på 40 gram innehåller 5 % av det dagliga behovet av detta mineral.

15. Mjölk

Mjölk är en av de bästa och mest allmänt tillgängliga källorna till kalcium som finns.

En kopp (237 ml) komjölk innehåller 306-325 mg, beroende på om det är hel- eller fettfri mjölk. Kalciumet i mjölkprodukter absorberas också mycket bra (52, 53).

Dessutom är mjölk en bra källa till protein, A-vitamin och D-vitamin.

Getmjölk är en annan utmärkt kalciumkälla som ger 327 mg per kopp (237 ml) (54).

SAMMANFATTNING

Mjölk är en utmärkt källa till kalcium som absorberas väl av kroppen. En kopp (237 mL) mjölk ger 24-25 % av DV för detta mineral.

Slutsats

Kalcium är ett viktigt mineral som spelar en viktig roll för många aspekter av hälsan.

Även om mejeriprodukter tenderar att innehålla de högsta mängderna av detta mineral finns det gott om andra bra källor, varav många är växtbaserade.

Produkttips från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4337919/
  2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  3. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171330/nutrients
  4. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients
  5. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170150/nutrients
  6. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171247/nutrients
  7. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172177/nutrients
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4549924/
  9. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172182/nutrients
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7318541/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26786887
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34066690/
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5031164/
  14. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171284/nutrients
  15. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170886/nutrients
  16. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170903/nutrients
  17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28327514/
  18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615384/
  19. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175139/nutrients
  20. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175175/nutrients
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27116240
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK564314/
  23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29124976/
  24. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172453/nutrients
  25. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175203/nutrients
  26. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173735/nutrients
  27. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrients
  28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29113066/
  29. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/nutrients
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5748761/
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7070284/
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4924180/
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4620107/
  34. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1991822/nutrients
  35. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170407/nutrients
  36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6459305/
  37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25931256
  38. https://pubs.rsc.org/en/content/chapterhtml/2015/bk9781849738873-00003?isbn=978-1-84973-887-3
  39. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167758/nutrients
  40. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1633441/nutrients
  41. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169754/nutrients
  42. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168925/nutrients
  43. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170683/nutrients
  44. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169202/nutrients
  45. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168411/nutrients
  46. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172475/nutrients
  47. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1097542/nutrients
  48. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169920/nutrients
  49. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102632/nutrients
  50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28093633/
  51. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5726210/
  52. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/746782/nutrients
  53. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/746776/nutrients
  54. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171278/nutrients
Magnesium, Mineraler

10 intressanta typer av magnesium (och vad du kan använda dem till)

Posted on by Nutri
typer av magnesium
Bevisbaserat
typer av magnesium

Magnesium är det fjärde mest förekommande mineralet i din kropp.

Det är involverat i över 300 metaboliska reaktioner som är viktiga för människans hälsa, inklusive energiproduktion, blodtrycksreglering, nervsignalöverföring och muskelkontraktion (1).

Intressant nog är låga nivåer kopplade till en rad olika sjukdomar, såsom typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar, humörstörningar och migrän (2).

Även om detta mineral finns i många helhetslivsmedel som gröna bladgrönsaker, baljväxter, nötter och frön, täcker upp till två tredjedelar av människorna i västvärlden inte sitt magnesiumbehov enbart med kosten (1).

För att öka intaget vänder sig många människor till kosttillskott. Men eftersom det finns flera olika sorters magnesiumtillskott kan det vara svårt att veta vilket som är lämpligast för dina behov.

Produkttips från Nutri.se >

Den här artikeln går igenom 10 olika former av magnesium samt deras användningsområden.

1. Magnesiumcitrat

Magnesiumcitrat är en form av magnesium som är bunden med citronsyra.

Denna syra finns naturligt i citrusfrukter och ger dem sin syrliga, syrliga smak. Konstgjort framställd citronsyra används ofta som konserveringsmedel och smakförstärkare i livsmedelsindustrin (3).

Magnesiumcitrat är en av de vanligaste magnesiumformuleringarna och kan lätt köpas på nätet eller i butiker över hela världen.

Viss forskning tyder på att denna typ är bland de mest biotillgängliga formerna av magnesium, vilket innebär att den lättare absorberas i matsmältningskanalen än andra former (4).

Det tas vanligtvis oralt för att fylla på låga magnesiumnivåer. På grund av dess naturliga laxerande effekt används det också ibland i högre doser för att behandla förstoppning.

Dessutom marknadsförs den ibland som ett lugnande medel för att lindra symtom i samband med depression och ångest, men det behövs mer forskning om dessa användningsområden (5).

SAMMANFATTNING

Magnesiumcitrat är en av de mest populära typerna av magnesiumtillskott och absorberas lätt av kroppen. Det används främst för att höja magnesiumnivåerna och behandla förstoppning.

2. Magnesiumoxid

Magnesiumoxid är ett salt som kombinerar magnesium och syre.

Det bildar naturligt en vit, pulverformig substans och kan säljas i pulver- eller kapselform (6).

Denna typ används vanligtvis inte för att förebygga eller behandla magnesiumbrist, eftersom vissa studier rapporterar att den absorberas dåligt av mag-tarmkanalen (7).

Istället används den oftare för kortsiktig lindring av obekväma matsmältningssymptom, såsom halsbränna, matsmältningsbesvär och förstoppning. Det kan också användas för att behandla och förebygga migrän (6, 8).

SAMMANFATTNING

Magnesiumoxid används ofta för att lindra matsmältningsbesvär som halsbränna och förstoppning. Med tanke på att kroppen inte absorberar det bra är det inte ett bra val för dem som behöver höja sina magnesiumnivåer.

3. Magnesiumklorid

Magnesiumklorid är ett magnesiumsalt som innehåller klor – ett instabilt grundämne som binder bra med andra grundämnen, inklusive natrium och magnesium, för att bilda salter.

Det absorberas väl i matsmältningskanalen, vilket gör det till ett utmärkt komplement med flera användningsområden. Du kan använda det för att behandla låga magnesiumnivåer, halsbränna och förstoppning (7, 9).

Magnesiumklorid tas oftast i kapsel- eller tablettform men används också ibland i aktuella produkter som lotioner och salvor.

Även om människor använder dessa hudkrämer för att lugna och slappna av i ömma muskler finns det få vetenskapliga bevis som kopplar dem till förbättrade magnesiumnivåer (10).

SAMMANFATTNING

Magnesiumklorid absorberas lätt oralt och används för att behandla halsbränna, förstoppning och låga magnesiumnivåer. Att applicera det lokalt kan också hjälpa till att lindra muskelömhet men inte öka dina magnesiumnivåer.

4. Magnesiumlaktat

Magnesiumlaktat är det salt som bildas när magnesium binds till mjölksyra.

Denna syra produceras inte bara av dina muskel- och blodceller utan tillverkas även för att användas som konserveringsmedel och smakämne (11).

Faktum är att magnesiumlaktat används som livsmedelstillsats för att reglera surheten och berika livsmedel och drycker. Det är mindre populärt som receptfritt kosttillskott.

Magnesiumlaktat absorberas lätt och kan vara lite skonsammare för matsmältningssystemet än andra typer. Detta är särskilt viktigt för personer som behöver ta stora doser magnesium regelbundet eller som inte lätt tolererar andra former.

I en studie på 28 personer med ett sällsynt tillstånd som krävde höga doser magnesium dagligen hade de som tog en tablett med långsam frisättning av magnesiumlaktat färre matsmältningsbiverkningar än kontrollgruppen (12).

Några små studier visar likaså att denna form kan hjälpa till att behandla stress och ångest, men mer forskning behövs (13).

SAMMANFATTNING

Magnesiumlaktat är effektivt som kosttillskott och möjligen skonsammare för matsmältningssystemet. Det kan vara mer lämpligt för dem som inte tål andra former eller behöver ta särskilt stora doser.

5. Magnesiummalat

Magnesiummalat innehåller äppelsyra, som förekommer naturligt i livsmedel som frukt och vin. Denna syra har en syrlig smak och används ofta som livsmedelstillsats för att förstärka smaken eller lägga till syra.

Forskning tyder på att magnesiummalat absorberas mycket väl i matsmältningskanalen, vilket gör det till ett utmärkt alternativ för att fylla på dina magnesiumnivåer (14).

Vissa personer rapporterar att den är mildare för ditt system och kan ha mindre laxerande effekt än andra typer. Detta kan vara fördelaktigt beroende på dina specifika behov.

Magnesiummalat rekommenderas ibland som behandling av symtom i samband med fibromyalgi och kroniskt trötthetssyndrom. Det finns dock för närvarande inga starka vetenskapliga bevis för att stödja dessa användningsområden (15).

SAMMANFATTNING

Magnesiummalat absorberas lätt och kan ha mindre laxerande effekt än andra former. Det rekommenderas ibland för kroniska tillstånd som fibromyalgi, men inga aktuella vetenskapliga bevis stöder detta.

6. Magnesiumtaurat

Magnesiumtaurat innehåller aminosyran taurin.

Forskning tyder på att ett adekvat intag av taurin och magnesium spelar en roll i regleringen av blodsockret. Således kan denna särskilda form främja hälsosamma blodsockernivåer (16, 17).

Magnesium och taurin stöder också ett hälsosamt blodtryck (18, 19).

En nyligen genomförd djurstudie visade att magnesiumtaurat sänkte blodtrycket avsevärt hos råttor med höga nivåer, vilket tyder på att denna form kan stärka hjärthälsan (20).

Tänk på att det behövs forskning på människor.

SAMMANFATTNING

Magnesiumtaurat kan vara den bästa formen för att hantera högt blodsocker och högt blodtryck, även om fler studier behövs.

7. Magnesium L-treonat

Magnesium L-threonat är det salt som bildas genom att blanda magnesium och threonsyra, ett vattenlösligt ämne som härrör från den metaboliska nedbrytningen av C-vitamin (21).

Denna form absorberas lätt. Djurstudier noterar att det kan vara den mest effektiva typen för att öka magnesiumkoncentrationerna i hjärncellerna (22).

Magnesium L-treonat används ofta för sina potentiella fördelar för hjärnan och kan hjälpa till att hantera vissa hjärnstörningar, såsom depression och åldersrelaterad minnesförlust. Icke desto mindre behövs mer forskning.

SAMMANFATTNING

Magnesium L-treonat kan stödja hjärnans hälsa och potentiellt bidra till behandling av sjukdomar som depression och minnesförlust. Trots detta behövs ytterligare studier.

8. Magnesiumsulfat

Magnesiumsulfat bildas genom att kombinera magnesium, svavel och syre. Det kallas vanligen för Epsom-salt.

Det är vitt med en konsistens som liknar bordssaltets. Det kan konsumeras som behandling av förstoppning, men dess obehagliga smak gör att många väljer en alternativ form för stöd till matsmältningen.

Magnesiumsulfat löses ofta upp i badvatten för att lugna ömma, värkande muskler och lindra stress. Det ingår också ibland i hudvårdsprodukter, till exempel lotion eller kroppsolja.

Även om tillräckliga magnesiumnivåer kan spela en roll för muskelavslappning och stresslindring finns det mycket lite bevis för att denna form absorberas väl genom huden (10).

typer av magnesium

SAMMANFATTNING

Magnesiumsulfat, eller Epsom-salt, löses ofta upp i vatten för att behandla stress och ömma muskler. Mycket få bevis stöder dock dessa användningsområden.

9. Magnesiumglycinat

Magnesiumglycinat bildas av elementärt magnesium och aminosyran glycin.

Din kropp använder denna aminosyra i proteinbyggandet. Den förekommer också i många proteinrika livsmedel, till exempel fisk, kött, mejeriprodukter och baljväxter.

Glycin används ofta som ett fristående kosttillskott för att förbättra sömnen och behandla olika inflammatoriska tillstånd, inklusive hjärtsjukdomar och diabetes (23).

Magnesiumglycinat absorberas lätt och kan ha lugnande egenskaper. Det kan bidra till att minska ångest, depression, stress och sömnlöshet. De vetenskapliga bevisen för dessa användningsområden är dock begränsade, så det behövs fler studier (8).

SAMMANFATTNING

Magnesiumglycinat används ofta för sina lugnande effekter för att behandla ångest, depression och sömnlöshet. Forskningen som stöder dess effektivitet för sådana tillstånd är dock begränsad.

10. Magnesiumorotat

Magnesiumorotat innehåller orotinsyra, ett naturligt ämne som är involverat i kroppens uppbyggnad av genetiskt material, inklusive DNA (24).

Det absorberas lätt och har inte de starka laxerande effekter som kännetecknar andra former (25).

Tidig forskning tyder på att den kan främja hjärthälsan på grund av orostsyras unika roll i energiproduktionsvägarna i ditt hjärta och blodkärlsvävnad (25).

Som sådan är den populär bland tävlingsidrottare och fitnessentusiaster, men den kan också hjälpa personer med hjärtsjukdomar.

En studie på 79 personer med svår hjärtsvikt visade att tillskott av magnesiumorotat var betydligt effektivare för symtomhantering och överlevnad än placebo (26).

Ändå är denna form betydligt dyrare än andra magnesiumtillskott. Baserat på de begränsade bevis som finns tillgängliga motiverar fördelarna inte kostnaden för många människor.

SAMMANFATTNING

Magnesiumorotat kan stärka hjärthälsan genom att förbättra energiproduktionen i hjärtat och blodkärlsvävnaden.

Bör du ta ett magnesiumtillskott?

Om du inte har låga magnesiumnivåer finns det inga bevis för att det ger någon mätbar nytta att ta ett tillskott.

Men om du har brist är det ändå alltid den bästa initiala strategin att få i sig detta mineral från fullvärdig mat. Magnesium finns i en mängd olika livsmedel, bland annat (27):

  • Baljväxter: svarta bönor, edamame.
  • Grönsaker: spenat, grönkål, avokado.
  • Nötter: mandlar, jordnötter, cashewnötter.
  • Fullkorn: havregrynsgröt, fullkorn.
  • Andra: mörk choklad

Men om du inte kan få i dig tillräckligt med magnesium genom kosten kan ett tillskott vara värt att överväga.

Vissa befolkningsgrupper kan löpa större risk för brist, bland annat äldre vuxna och personer med typ 2-diabetes, matsmältningsstörningar och alkoholberoende (27).

Dosering och eventuella biverkningar

Den genomsnittliga rekommenderade dagliga mängden magnesium är 320 mg för kvinnor och 420 mg för män (2).

Mängderna i olika tilläggsformuleringar kan variera, så kontrollera etiketten för att se till att du tar den lämpligaste dosen.

Magnesiumtillskott anses i allmänhet vara säkra för de flesta människor. När du har uppnått tillräckliga nivåer kommer din kropp att utsöndra överskott i urinen.

Vissa former eller för höga doser kan dock orsaka milda symtom som diarré eller magbesvär.

Även om det är sällsynt kan magnesiumförgiftning förekomma. Om du har njursjukdom eller konsumerar mycket stora doser av detta mineral kan du löpa större risk. Tecken på toxicitet är bland annat illamående, kräkningar, diarré, muskelsvaghet, oregelbunden andning, letargi och urinretention (27).

Det är alltid en bra idé att rådgöra med din hälsovårdare innan du lägger till några kosttillskott i din rutin.

SAMMANFATTNING

De flesta vuxna behöver 320-420 mg magnesium per dag. Om du inte kan tillgodose ditt behov genom kosten kan ett tillskott vara motiverat. De anses allmänt vara säkra, men du kanske vill prata med en hälsovårdare innan du börjar.

Slutsats

Magnesium spelar en viktig roll för människans hälsa. Låga nivåer är kopplade till många negativa effekter, inklusive depression, hjärtsjukdomar och diabetes.

Som sådan kan du överväga kosttillskott om du inte får i dig tillräckligt med detta mineral genom kosten.

Det finns många former, varav vissa kan hjälpa till att lindra halsbränna, förstoppning och andra besvär. Om du inte är säker på vilket som är rätt för dig kan du rådgöra med din vårdgivare.

Produkttips från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29093983
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26404370
  3. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/citric_acid
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14596323
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29882776
  6. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Magnesium-oxide
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29123461
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507271/
  9. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Magnesium-chloride
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28788060
  11. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Lactic-acid
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26940126
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28445426
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29679349
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31150373
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30587761
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30862074
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27402922
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22254206
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30963046
  21. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Threonic-acid
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23876043
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28337245
  24. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Orotic-acid
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16366126
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19367681
  27. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h4