Vad är ett aminosyratillskott?
Aminosyratillskott kan vara till nytta för dig om din kropp har brist på en eller flera av de essentiella aminosyrorna.
Aminosyror kallas ibland för livets byggstenar eller proteinets byggstenar. De är organiska föreningar som människokroppen använder för att hjälpa till att bilda protein. Alla aminosyror innehåller syre, kol, väte och kväve.
Det finns tre olika typer av aminosyror och de är:
- Essentiella aminosyror
- Villkorliga aminosyror
- Icke-essentiella aminosyror
Icke-essentiella och betingade aminosyror tillverkas av kroppen oavsett näringsintag, medan essentiella aminosyror kommer från den mat vi äter. En proteinrik kost anses vara en viktig del för att kroppen ska få tillräckligt med essentiella aminosyror.
När man talar om aminosyratillskott talar man i allmänhet om kosttillskott som innehåller en eller flera av de nio essentiella aminosyrorna som kroppen inte producerar själv. Dessa inkluderar:
- Lysin
- Leucin
- Tryptofan
- Histidin
- Isoleucin
- Metionin
- Fenylalanin
- Threonin
- Valin
Arginin behövs för barn men ingår vanligtvis inte i aminosyratillskott.
Förgrenade aminosyror är en grupp essentiella aminosyror som ofta finns i receptfria kosttillskott. Med grenkedja avses tre essentiella aminosyror: leucin, isoleucin och valin.
Essentiella aminosyror får man vanligtvis genom rätt kost och näring. Ibland rekommenderas tillägg av aminosyror.
En kost som innehåller tillräckligt med protein från kött, fisk, mejeriprodukter och ägg är vanligtvis allt som behövs. Ytterligare aminosyror kan rekommenderas vid behandling av sjukdomar som cancer eller vid överdriven stress.
Produkttips från Nutri.se >
Aminosyror är användbara eftersom de:
- De hjälper till med matsmältningen.
- Hjälper till att reparera kroppsvävnad och tillväxtprocessen.
- Används av kroppen som energikälla.
Fördelar med aminosyratillskott
Precis som med alla läkemedel och kosttillskott finns det risker och fördelar. Prata med din vårdgivare för att se om ett tillskott av en blandning av essentiella aminosyror skulle förbättra din allmänna hälsa.
Muskelfunktion
Korrekta aminosyrenivåer är viktiga för muskelutveckling och styrka. De hjälper till att kontrollera balansen mellan atrofi och tillväxt av mänskliga muskler.
Att komplettera din kost med essentiella aminosyror kan öka kvävetillförseln till din kropp. Det kan också bidra till att upprätthålla mängden aminosyror som lagras i dina skelettmuskler.
Idrottsprestanda
Aminosyror marknadsförs ofta till idrottare tillsammans med en proteinrik kost. Din muskeltillväxt kan öka om du intar essentiella aminosyror strax före eller efter träning.
Aminosyror kan också hjälpa till under träningens återhämtningsperiod. Det är dock oklart om det finns en signifikant skillnad mellan att komplettera med aminosyror och att helt enkelt äta en proteinrik kost.
Blodglukosnivåer
Aminosyror har visat sig vara fördelaktiga för blodsockernivåerna. Vissa personer med typ 2-diabetes som tar aminosyror kan sänka sitt blodsocker utan att påverka sina insulinnivåer. Det är oklart vad de långsiktiga effekterna av aminosyratillskott på blodsockret kan vara.
Hudtillstånd
Unga kvinnor som tar tillskott av aminosyror kan förbättra sitt allmänna hudtillstånd och dess fuktnivå. De kan också förbättra sin muskelmassa.
Vilka livsmedel har aminosyror?
Aminosyror är proteinets byggstenar. Aminosyrorna sätts samman för att bilda proteiner. Det finns 20 typer av aminosyror totalt sett som hör till tre olika kategorier:
- Essentiella
- Icke-essentiella
- Villkorliga
Av dessa 20 aminosyror producerar kroppen inte nio essentiella aminosyror, som vi måste få från den mat vi äter. De nio essentiella aminosyrorna är följande:
- Histidin
- Isoleucin
- Leucin
- Lysin
- Metionin
- Fenylalanin
- Tretonin
- Tryptofan
- Valin
Livsmedel som har ett högt innehåll av aminosyror är bland annat:
- Nötter och frön som innehåller:
- Mandlar
- Hasselnötter
- Blandade nötter
- Jordnötter
- Jordnötssmör
- Solrosfrön
- Valnötter
Baljväxter och bönor är en källa till högkvalitativt protein (20-45 %). Baljväxter och bönor inkluderar:
- Ärter
- Kikärter
- Linser
- Sojabönor
- Jordnötter
- Kokta kidneybönor
- Svarta bönor
- Garbanzobönor
- Edamame
De flesta fiskar har ett högt innehåll av aminosyror och andra viktiga mikronäringsämnen. Lax innehåller mycket aminosyror och omega 3-fettsyror.
Sojaproteinprodukter:
- Tofu
- Tempeh
- Fettsnåla mejeriprodukter
Svamp innehåller totalt 17 aminosyror, inklusive de essentiella. I en studie har man hävdat att man genom att komplettera en spannmålskost med svamp skulle kunna råda bot på lysinbrist.
En portion keso på 100 gram ger cirka 25 % av det dagliga värdet av protein. Den består av en betydande mängd aminosyror, inklusive treonin och tryptofan.
Kalkon har en stor mängd aminosyra som kallas tryptofan. Tryptofan är nödvändigt för:
- Matsmältning
- Frisk hud
- Nervernas korrekta funktion
- Producerar serotonin som påverkar humöret och lyckokvoten.
Ägg är fulla av essentiella aminosyror. De aminosyror som ägg ger absorberas och utnyttjas bättre av kroppen än andra källor som kasein eller soja.
Quinoa är en utmärkt källa till alla de nio essentiella aminosyror som kroppen behöver från maten. Den har en högre mängd lysin jämfört med vete och ris vilket gör den till en bättre källa till aminosyror.
Slutsats kring aminosyratillskott
Aminosyratillskott kan gynna dig om din kropp har brist på en eller flera av de essentiella aminosyrorna. En hälsovårdare eller nutritionist kan hjälpa till att analysera din kost för att avgöra om du bör överväga att ta aminosyratillskott.
Tre av de vanligaste riskerna med långvarigt aminosyratillskott är illamående, huvudvärk och smärta.
Aminosyratillskott kan påverka dina blodsockernivåer. Detta innebär att du bör undvika dem före och efter en operation.
Många experter avråder från att ta kosttillskott som innehåller en enda aminosyra. Aminosyror med de värsta biverkningarna om du tar för mycket är metionin, cystein och histidin.
Aminosyratillskott kan interagera med andra mediciner som du tar, inklusive diabetes och sköldkörtelmedicin. Kontrollera alltid med din läkare innan du kompletterar med aminosyror.
Produkttips från Nutri.se >
Källa:
- The Biology Project University of Arizona: ”The Chemistry of Amino Acids.”
- Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle: ”Clinical Use of Amino Acids as Dietary Supplement.”
- Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition: ”Effect of amino-acid intake on physical conditions and skin state.”
- Journal of the International Society of Sports Nutrition: ”Dietary Supplements and Sports Performance: Amino Acids.”
- The Journal of Nutrition: ”The Nature of Human Hazards Associated with Excessive Intake of Amino Acids.”
- Medical Science Monitor: ”Effect of oral supplementation of free amino acids in type 2 diabetic patients.”
- Medline Plus: ”Amino Acids.”
- National Institute of Health: ”Protein and Amino Acids.”
- Science Direct: ”Essential Amino Acid.”
- WebMD: ”Foods High in Amino Acids.”