Forskningen har genom åren pekat på att vissa vitaminer har antiinflammatoriska föreningar. Dessa vitaminer kan fås i form av kosttillskott och genom att äta livsmedel som naturligt innehåller dem.
Här är en förteckning över sex vitaminer som har antiinflammatoriska egenskaper och de livsmedel som är rika källor till dem.
A-vitamin
Studier har visat att A-vitamin kan hindra immunförsvaret från att bli överaktivt och orsaka inflammation(1). A-vitamin finns i två former: Betakaroten är ett provitamin som omvandlas till A-vitamin i kroppen, och A-vitamin är en antioxidant som skyddar kroppen mot fria radikaler. Kost som är rik på betakaroten och A-vitamin kan bidra till att minska inflammation.
Livsmedelskällor
Livsmedel som är rika på A-vitamin är bland annat morötter, maskros, grönkål, grönkål, spenat och en mängd olika bladgrönsaker.
B-vitaminer
Personer med låg vitamin B6-halt har ofta höga nivåer av C-reaktivt protein, en annan förening som är ansvarig för inflammation, särskilt vid autoimmuna sjukdomar som reumatoid artrit(2).
För att minska inflammation och öka B6-vitaminet kan du försöka konsumera livsmedel med högt innehåll av B-vitaminer, bland annat grönkål, paprika, svamp, melon, tonfisk och fjäderfä.
En studie visade att även låga doser av tillägg av folsyra (även känt som folat, ett annat B-vitamin) som tas dagligen och under korta perioder kan minska inflammation(3).
Livsmedelskällor
Livsmedelskällor för folat är bland annat svartögda ärtor, mörka bladgrönsaker, sparris och lever.
C-vitamin
Vitamin C är känt för att hjälpa till att hålla immunförsvaret friskt och välfungerande. Dessutom visar forskning att C-vitamin kan göra sig av med fria radikaler som är ansvariga för att orsaka inflammation(4).
C-vitamin, liksom B-vitaminer, kan också bidra till att sänka C-reaktivt protein. Tillskott är till hjälp, men det är alltid bäst att försöka få i sig C-vitamin genom kosten.
Livsmedelskällor
För att få mer C-vitamin från kosten bör du äta en mängd olika frukter och grönsaker, som också är fulla av antioxidanter som kan förbättra hälsan och potentiellt minska risken för hjärtsjukdomar och cancer.
D-vitamin
Enligt en rapport från Food & Nutrition Research har upp till 41,6 % av amerikanerna brist på D-vitamin(5). Studier har sedan länge fastställt ett samband mellan låg D-vitaminhalt och en rad olika inflammatoriska sjukdomar. Vidare vet forskarna att en förbättring av D-vitaminet kan bidra till att minska inflammationen i kroppen(6).
En annan rapport som publicerades i The Journal of Immunology tyder på att specifika molekylära händelser och signaleringshändelser är ansvariga för D-vitaminets förmåga att hämma inflammation. Dessutom kan personer med låga nivåer av D-vitamin definitivt dra nytta av D-vitamintillskott(7).
D-vitamin produceras naturligt av kroppen efter exponering för solen, men alla kan inte få allt D-vitamin på detta sätt. Alla som misstänker att deras D-vitaminnivåer är låga bör prata med sin vårdgivare om testning och tillskott.
Livsmedelskällor
De bästa livsmedelskällorna för D-vitamin är fisk, äggulor, organkött och livsmedel som kompletteras med D-vitamin, inklusive mjölk.
E-vitamin
E-vitamin är ett annat antioxidantvitamin, vilket innebär att det kan minska inflammation. Resultat från en metaanalys från 2015 som rapporterades i European Journal of Clinical Nutrition bekräftar att E-vitamin har antiinflammatoriska egenskaper och att tillskott kan vara till hjälp för personer som lever med inflammatoriska tillstånd(8).
Livsmedelskällor
E-vitamin finns naturligt i nötter och frön, bland annat i mandel och solrosfrön. Många frukter och grönsaker är också rika på E-vitamin, bland annat avokado och spenat.
K-vitamin
En rapport i tidskriften Metabolism visade att K-vitamin kan minska inflammationsmarkörer, hjälpa till med blodkoagulation och skydda benhälsan(8). Även om K-vitamin är nödvändigt för benhälsan får de flesta människor inte tillräckligt av det genom kosten.
Vuxna män bör sträva efter att få i sig 120 mikrogram (mcg) K-vitamin dagligen, medan kvinnor bör sträva efter 90 mcg. De dagliga rekommenderade siffrorna är lägre för barn och spädbarn(9).
Livsmedelskällor
Det finns två typer av K-vitamin: vitamin K1 och K2. Vitamin K1 finns i bladgrönsaker, inklusive grönkål, spenat, broccoli och kål, medan K2 finns i kyckling, lever och ägg.
Sammanfattning
Inflammationsbekämpande vitaminer kan fås från en mängd olika livsmedelskällor, bland annat grönsaker, frukt, magert kött och fisk samt vitaminberikade livsmedel.
Även i tilläggsform kan dessa vitaminer minska inflammation utan hårda biverkningar och kan vara ett bra alternativ till icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) och receptbelagda antiinflammatoriska läkemedel(10).
Se till att tala med din vårdgivare innan du börjar med något vitamintillskott. Det är också viktigt att notera att vitamintillskott inte är en ersättning för medicinering.
Individuella näringsbehov varierar beroende på ålder och allmänt hälsotillstånd. Vissa behov är specifika för kvinnor, och de kan också förändras under livstiden.
Kvinnor kan dra nytta av ett högre intag av vissa näringsämnen i specifika skeden av livet. Den här artikeln tar upp några av de vitaminer och mineraler som en kvinna behöver i olika skeden av livet.
Rekommenderat dagligt intag av vitaminer
I USA ger Food and Nutrition Board (FNB) råd om näringslära. De fastställer rekommenderat dagligt intag (RDA) och adekvat intag (AI) för en rad näringsämnen.
FNB fastställer RDA för ett visst vitamin när det finns tillräckligt med vetenskapliga bevis för att ett visst dagligt kostintag är fördelaktigt. Detta sker när det är bevisat att vitaminet uppfyller näringsbehovet hos 97-98 % of healthy people in a particular group.
Om FNB inte har tillräckligt med vetenskapliga bevis för att fastställa ett RDA rekommenderar de vanligtvis ett AI i stället.
I tabellerna nedan, som bygger på information från FNB och Office for Dietary Supplements (ODS), anges RDA för vissa vitaminer och mineraler för kvinnor i olika åldrar. AI har en asterisk (*) och vitaminmängderna är angivna i milligram (mg) eller mikrogram (mcg).
Denna tabell visar behoven för kvinnor i åldern 9-50 år:
9-13 år
14-18 år
19-30 år
31-50 år
Vitamin A (mcg)
600
700
700
700
Vitamin C (mg)
45
65
75
75
Vitamin E (mg)
11
15
15
15
Vitamin D (mcg)
15
15
15
15
Vitamin K (mcg)
60*
75*
90*
90*
Tiamin (mg)
0.9
1
1.1
1.1
Riboflavin (mg)
0.9
1
1.1
1.1
Niacin (mg)
12
14
14
14
Vitamin B6 (mg)
1
1.2
1.3
1.3
Folat (mcg)
300
400
400
400
Vitamin B12 (mcg)
1.8
2.4
2.4
2.4
Biotin (mcg)
20*
25*
30*
30*
Kolin (mg)
375*
400*
425*
425*
Kalcium (mg)
1,300
1,300
1,000
1,000
Järn (mg)
8
15
18
18
Jod(mcg)
120
150
150
150
I tabellen nedan visas behoven för kvinnor som är 51 år och äldre, gravida kvinnor och ammande kvinnor:
51-70 år
70 år eller äldre
Under graviditet
Under amning
Vitamin A (mcg)
700
700
750–770
1,200–1,300
Vitamin C (mg)
75
75
85
115–120
Vitamin E (mg)
15
15
15
19
Vitamin D (mcg)
15
20
15
15
Vitamin K (mcg)
90*
90*
75–90*
75–90*
Tiamin (mg)
1.1
1.1
1.4
1.4
Riboflavin (mg)
1.1
1.1
1.4
1.6
Niacin (mg)
14
14
18
17
Vitamin B6 (mg)
1.5
1.5
1.9
2
Folat (mcg)
400
400
600
500
Vitamin B12 (mcg)
2.4
2.4
2.6
2.8
Biotin (mcg)
30*
30*
30*
35*
Kolin (mg)
425*
425*
450*
550*
Kalcium
1,200
1,200
1,000–1,300
1,000–1,300
Järn
8
8
27
9–10
Jod
150
150
220
290
De reproduktiva åren
De barnafödande åren sträcker sig från puberteten till klimakteriet. Menstruation och hormonella faktorer kan påverka någons näringsbehov under denna tid.
Vitamin B6 och D-vitamin
År 2017 publicerade en grupp forskare en studie som fokuserade på data för över 15 000 personer. Deras resultat visade att kvinnor i åldrarna 19-50 år och de som ammade eller var gravida överlag var mer benägna att ha näringsbrister än andra grupper. Det gällde bland annat låga nivåer av vitamin B6 (pantotensyra) och D-vitamin.
Kvinnor i åldern 19-50 år behöver ett dagligt intag av 15 mg of vitamin D.
Behovet av vitamin B6 är 1,3 mg per dag för personer i åldern 19-50 år, 1,9 mg per dag under graviditet och 2 mg per dag under amning.
Jod
Jod är avgörande för en sund utveckling av fostrets hjärna under graviditeten.
Enligt en nationell undersökning från 2012 av Centers for Disease Control and Prevention (CDC) hade kvinnor i åldern 20-39 år lägre jodnivåer än någon annan åldersgrupp i studien.
De i denna åldersgrupp är de som har störst sannolikhet att bli gravida. RDA för jod för denna grupp är 150 mcg, vilket stiger till 220 mg under graviditet och 290 mg under amning.
Människor bör dock inte ta jodtillskott om inte en läkare rekommenderar det. Onödiga järntillskott kan påverka sköldkörtelhälsan negativt. Den som är orolig för sina jodnivåer bör be sin vårdgivare om råd.
Folat (vitamin B9)
Folat, även känt som vitamin B9, är viktigt under de reproduktiva åren. Det minskar risken för fosterkomplikationer, särskilt sådana som rör ryggraden och hjärnan, hjälper till att skapa röda blodkroppar och underlättar proteinspjälkningen.
Folk använder ofta termerna folat och folsyra synonymt, men det finns en skillnad.
Folsyra är en allmän term för vitamin B9, som finns i olika former, enligt CDC. Det förekommer naturligt i livsmedel som bönor, gröna bladgrönsaker och citrusfrukter.
Folsyra är en syntetisk form av folat. Den finns i kosttillskott och i vissa berikade livsmedel. Att ta folattillskott kan bidra till att förebygga problem i fostrets utvecklande ryggrad eller hjärna.
Kvinnor från 18 år och äldre som inte är gravida behöver 400 mcg per dag. ODS rekommenderar att man tar 600 mcg per dag under graviditet och 500 mcg per dag under amning.
Järn
Många kvinnor drabbas av järnbrist under sina reproduktiva år. Järn är ett mineral som är viktigt för reproduktiva organ och funktioner.
Det är också viktigt för:
Energiproduktion.
Sårläkning
Immunförsvarets funktion
Bildning av röda blodkroppar
Tillväxt och utveckling
RDA för järn för kvinnor i åldern 19-50 år är 18 mg. Det är 27 mg under graviditet och 9 mg under amning.
Efter klimakteriet
När klimakteriet närmar sig kan näringsbehoven förändras. Sjunkande östrogennivåer och åldrandeprocessen kan öka risken för olika typer av brist.
Vitamin B6, B9 (folsyra) och B12
B-vitaminer är avgörande för den allmänna hälsan. Behovet av olika B-vitaminer kan öka efter klimakteriet.
Vitamin B6, B9 (folsyra) och B12 hjälper till med:
Produktion av röda blodkroppar
Energiproduktion
Proteinmetabolism
Kognitiv utveckling
Nervsystemets funktion
Forskning visar också att B-vitaminer kan minska risken för många sjukdomar som drabbar äldre kvinnor oftare.
Behovet av vitamin B6 ökar från 1,3 mg till 1,5 mg efter 50 års ålder. Det kan bidra till att stödja immunförsvaret.
Det finns också en högre risk för brist på vitamin B12, även om det rekommenderade intaget inte ändras.
Enligt FNB får 10-30 % av äldre vuxna inte tillräckligt med B12-vitamin eftersom kroppen inte kan ta upp det ordentligt. FNB rekommenderar att man tar ett B12-tillskott och konsumerar fler livsmedel berikade med vitamin B12 för att uppfylla RDA.
D-vitamin och kalcium
Under klimakteriet sjunker östrogennivåerna och risken för att utveckla benskörhet ökar. Osteoporos försvagar benen och ökar risken för frakturer. Kalcium och D-vitamin är viktiga för en god benhälsa.
Kvinnor bör därför se till att de antar en kost och livsstil som gör det möjligt för dem att upprätthålla nivåerna av dessa vitaminer.
D-vitamin
RDA för D-vitamin för vuxna kvinnor under 70 år är 15 mcg. RDA för kalcium för kvinnor i åldern 19-50 år är 1 000 mg.
Brist på D-vitamin är ett vanligt problem i denna ålder. Kvinnor bör fråga om att genomgå ett test för att se om de behöver ta tillskott.
Kalcium
Vissa människor tar också kalciumtillskott för benhälsa, men det är oklart om det är en bra idé.
En översikt från 2015 drar slutsatsen att en ökning av kalciumintaget genom att ta kosttillskott eller göra vissa kostförändringar kan öka benmineraltätheten något. Andra forskare har dock uttryckt farhågor om att ett för högt kalciumintag kan leda till negativa effekter, till exempel sådana som påverkar det kardiovaskulära systemet.
I en granskning från 2018 efterlyser man ytterligare forskning innan man ger några solida rekommendationer om kalciumtillskott för specifika åldersgrupper.
RDA för kalcium är 1 200 mg för kvinnor över 50 år. Några bra kalciumkällor är mejeriprodukter och gröna bladgrönsaker.
Över 70 år
D-vitamin är viktigt för benhälsan och bidrar till att upprätthålla muskelmassan. När människor åldras börjar de naturligt förlora ben- och muskelmassa. Personer över 70 år behöver mer D-vitamin än yngre personer.
Exponering för solljus ger en person det mesta av D-vitaminet, men D-vitamin finns också i form av kosttillskott, fet fisk, ägg från betesdjur och frigående höns och vissa berikade livsmedel.
Vitaminer för olika behov
Kvinnors aktivitetsnivå och allmänna hälsotillstånd kan påverka deras kostbehov.
Kvinnor som är mycket aktiva
Kvinnor som tränar mycket eller har fysiskt krävande arbeten kan behöva få i sig mer näringsämnen för att hålla sig friska.
Forskning från 2014 tyder på att kvinnliga idrottare och personer med aktiva militära arbeten har en högre risk för brist på D-vitamin och kalcium. Detta kan leda till försvagade ben och större risk för skador.
De som är mycket aktiva kan också ha större risk för järnbrist.
Mycket fysiskt aktiva kvinnor bör tala med en läkare eller dietist om att skräddarsy sin kost och sitt intag av kosttillskott för att tillgodose sina specifika behov.
Kvinnor med kraftiga menstruationer
Överdriven blodförlust vid kraftiga menstruationer kan leda till järnbrist och anemi. Kvinnor som regelbundet har kraftiga menstruationer kan ha nytta av att äta mer järnrika livsmedel eller ta järntillskott.
Alla som har bekymmer med sina menstruationer eller kraftiga menstruationsblödningar bör tala med en läkare.
Kan en speciell kost bidra till att minska symtomen under menstruation? Ta reda på det här.
Graviditet och amning
Kost och näring är viktigt vid graviditet och amning. De flesta krav tenderar att vara högre vid den här tiden.
Forskare uppskattar att D-vitaminbrist drabbar 18-84% av kvinnor under graviditeten.
Enligt ny forskning behöver kvinnor cirka 4 000 internationella enheter (IU) per dag för att upprätthålla optimala D-vitaminnivåer under graviditeten och upp till 6 400 IU per dag under amning.
Kolin är också viktigt för både moderns och fostrets hälsa. Studier tyder på att de flesta kvinnors intag av kolin under graviditeten ligger under de rekommenderade 450 mg per dag. Många prenatala vitaminer innehåller inte kolin.
Livsmedelskällor av kolin är bland annat oxlever, ägg och sojabönor.
Jod är viktigt för en sund hjärnutveckling. RDA är 220 mcg för gravida kvinnor och 290 mcg för dem som ammar.
Folat bidrar till att minska risken för medfödda missbildningar. RDA för folat är 600 mcg under graviditet och 500 mcg under amning.
Läs mer om vilka livsmedel du ska äta och vilka du ska undvika under graviditeten här.
Vegansk eller vegetarisk kost
Kvinnor som följer en växtbaserad kost kan behöva planera sina måltider för att se till att de får i sig tillräckligt mycket av varje näringsämne.
Vitamin B12 tenderar till exempel bara att förekomma naturligt i animaliska produkter. Därför kan veganer och vegetarianer behöva ta kosttillskott eller äta livsmedel som är berikade med vitamin B12. Exempel på detta är vissa frukostflingor och mjölkalternativ.
Det kan också finnas låga nivåer av järn, protein, kalcium och zink i en vegetarisk eller vegansk kost. Det bästa sättet att förebygga brister när man följer en av dessa är att äta en balanserad och varierad kost som innehåller livsmedel som t.ex:
Bönor, ärtor och baljväxter.
Fullkorn
Nötter och frön.
Sojaprodukter.
Broccoli
Mörkgröna bladgrönsaker som spenat, grönkål och senapsgrönsaker.
Berikade frukostflingor, drycker och mjölkalternativ
Näringsjästprodukter.
Under graviditeten bör kvinnor komplettera med järn, vitamin B12 och D-vitamin samt folat och andra näringsämnen.
En läkare kan ge råd om huruvida vissa kosttillskott är fördelaktiga eller inte.
Spanska och svarta amerikanska kvinnor
En nationell undersökning från CDC från 2012 visade att amerikanska kvinnor som var svarta eller av mexikansk härkomst hade dubbelt så stor risk att ha låga järnnivåer som icke-hispaniska vita kvinnor.
Kvinnor från dessa grupper kan ha nytta av att äta mer järnrika livsmedel eller ta tillskott.
Livsmedel att äta
Några viktiga näringsämnen för kvinnor och bra källor till dem är bland annat:
C-vitamin är ett mycket viktigt näringsämne som finns rikligt i många frukter och grönsaker.
Att få i sig tillräckligt med detta vitamin är särskilt viktigt för att upprätthålla ett friskt immunförsvar. Det spelar också en viktig roll för sårläkning, för att hålla skelettet starkt och för att förbättra hjärnans funktion (1).
Intressant nog hävdar vissa att C-vitamintillskott ger fördelar utöver dem som kan erhållas från det C-vitamin som finns i maten.
En av de vanligaste orsakerna till att människor tar C-vitamintillskott är tanken att de hjälper till att förebygga förkylning (2).
Många kosttillskott innehåller dock extremt höga mängder av vitaminet, vilket i vissa fall kan orsaka oönskade biverkningar.
I den här artikeln undersöks den allmänna säkerheten hos C-vitamin, om det är möjligt att konsumera för mycket och de potentiella negativa effekterna av att ta stora doser.
C-vitamin är vattenlösligt och lagras inte i kroppen
C-vitamin är ett vattenlösligt vitamin, vilket innebär att det löser sig i vatten.
Till skillnad från fettlösliga vitaminer lagras vattenlösliga vitaminer inte i kroppen.
Istället transporteras C-vitaminet som du konsumerar till dina vävnader via kroppsvätskor, och allt överskott utsöndras i urinen (1).
Eftersom din kropp inte lagrar C-vitamin eller producerar det på egen hand är det viktigt att dagligen konsumera livsmedel som är rika på C-vitamin (1).
Att komplettera med stora mängder C-vitamin kan dock leda till negativa effekter, till exempel matsmältningsbesvär och njursten.
Det beror på att om du överbelastar din kropp med större doser än normalt av detta vitamin kommer det att börja ackumuleras, vilket kan leda till överdoseringssymptom (3).
Det är viktigt att notera att det är onödigt för de flesta människor att ta C-vitamintillskott, eftersom du lätt kan få tillräckligt genom att äta färska livsmedel, särskilt frukt och grönsaker (1).
SAMMANFATTNING
C-vitamin är vattenlösligt, så det lagras inte i kroppen. Om du konsumerar mer än vad kroppen behöver utsöndras det i urinen.
För mycket C-vitamin kan orsaka matsmältningssymptom
Den vanligaste biverkningen av ett högt C-vitaminintag är matsmältningsbesvär.
I allmänhet uppstår dessa biverkningar inte av att äta livsmedel som innehåller C-vitamin, utan snarare av att ta vitaminet i tilläggsform.
Det är troligast att du får matsmältningssymptom om du konsumerar mer än 2 000 mg på en gång. Därför har man fastställt en tolerabel övre gräns (TUL) på 2 000 mg per dag (1, 3, 4, 5).
De vanligaste matsmältningssymptomen vid överdrivet C-vitaminintag är diarré och illamående.
Överdrivet intag har också rapporterats leda till sura uppstötningar, även om detta inte stöds av bevis (1, 3, 4, 5).
Om du upplever matsmältningsproblem till följd av att du tar för mycket C-vitamin kan du helt enkelt minska din tillskottsdos eller undvika C-vitamintillskott helt och hållet (3, 4, 5).
SAMMANFATTNING
Intag av mer än 2 000 mg C-vitamin per dag kan leda till gastrointestinala störningar, inklusive symtom som diarré och illamående.
C-vitamin kan orsaka järnöverbelastning
Vitamin C är känt för att öka upptaget av järn.
Det kan binda till icke-hemjärn, som finns i vegetabiliska livsmedel. Icke-hemiskt järn absorberas inte lika effektivt av kroppen som hemiskt järn, den typ av järn som finns i animaliska produkter (6).
C-vitamin binder sig till icke-hemjärn och gör det mycket lättare för kroppen att absorbera det. Detta är en viktig funktion, särskilt för personer som får det mesta av sitt järn från växtbaserade livsmedel (7).
En studie på vuxna visade att järnabsorptionen ökade med 67 % när de tog 100 mg C-vitamin i samband med en måltid (8).
Personer med tillstånd som ökar risken för järnansamling i kroppen, till exempel hemokromatos, bör dock vara försiktiga med C-vitamintillskott.
Under dessa omständigheter kan ett överdrivet intag av C-vitamin leda till järnöverbelastning, vilket kan orsaka allvarliga skador på hjärta, lever, bukspottkörtel, sköldkörtel och centrala nervsystemet (9, 10, 11).
Med det sagt är järnöverbelastning högst osannolikt om du inte har ett tillstånd som ökar järnabsorptionen. Dessutom är det mer sannolikt att järnöverbelastning uppstår när överskott av järn konsumeras i tilläggsform.
SAMMANFATTNING
Eftersom C-vitamin ökar järnabsorptionen är konsumtion av för mycket ett bekymmer för personer med tillstånd som leder till järnansamling i kroppen.
Intag av tillskott i höga doser kan leda till njursten.
Överskott av C-vitamin utsöndras från kroppen som oxalat, en kroppslig avfallsprodukt.
Oxalat lämnar vanligtvis kroppen via urinen. Under vissa omständigheter kan dock oxalat binda till mineraler och bilda kristaller som kan leda till bildning av njursten (12).
Om du konsumerar för mycket C-vitamin kan det öka mängden oxalat i urinen, vilket ökar risken för att utveckla njursten (13).
I en studie där vuxna fick ta ett tillskott av 1 000 mg C-vitamin två gånger dagligen i sex dagar ökade mängden oxalat som de utsöndrade med 20 % (13).
Ett högt C-vitaminintag är inte bara förknippat med större mängder oxalat i urinen utan även kopplat till utvecklingen av njursten, särskilt om man konsumerar mängder som överstiger 2 000 mg (6, 14).
Rapporter om njursvikt har också rapporterats hos personer som tagit mer än 2 000 mg per dag. Detta är dock ytterst sällsynt, särskilt hos friska människor (15).
SAMMANFATTNING
Att konsumera för mycket C-vitamin kan öka mängden oxalat i dina njurar, vilket har potential att leda till njursten.
Hur mycket C-vitamin är för mycket?
Eftersom C-vitamin är vattenlösligt och din kropp utsöndrar överskottsmängder av det inom några timmar efter att du har ätit det, är det ganska svårt att äta för mycket.
Faktum är att det är nästan omöjligt för dig att få i dig för mycket C-vitamin enbart genom kosten. Hos friska människor spolas all extra C-vitamin som konsumeras utöver den rekommenderade dagliga mängden helt enkelt ut ur kroppen (16).
För att sätta det i perspektiv skulle du behöva konsumera 29 apelsiner eller 13 paprikor innan ditt intag når den tolerabla övre gränsen (17, 18).
Risken för överdosering av C-vitamin är dock större när man tar tillskott, och det är möjligt att konsumera för mycket av vitaminet under vissa omständigheter.
Till exempel bör personer med tillstånd som ökar risken för järnöverbelastning eller som är benägna att få njursten vara försiktiga med sitt C-vitaminintag (6, 10, 19).
Alla de negativa effekterna av C-vitamin, inklusive matsmältningsbesvär och njursten, verkar uppstå när människor tar det i megadoser som överstiger 2 000 mg (20).
Om du väljer att ta ett C-vitamintillskott är det bäst att välja ett som inte innehåller mer än 100 % av ditt dagliga behov. Det är 90 mg per dag för män och 75 mg per dag för kvinnor (21).
SAMMANFATTNING:
Det är nästan omöjligt att få i sig för mycket C-vitamin från maten. Men om du kompletterar med detta vitamin kan du minimera risken för att få för mycket genom att inte ta mer än 90 mg per dag om du är en man, eller 75 mg per dag om du är en kvinna.
Slutsats
C-vitamin är generellt sett säkert för de flesta människor.
Detta gäller särskilt om du får det från livsmedel, snarare än från kosttillskott.
Personer som tar C-vitamin i form av kosttillskott löper större risk att konsumera för mycket av det och få biverkningar, varav de vanligaste är matsmältningssymptom.
Men allvarligare konsekvenser, som järnöverbelastning och njursten, kan också bli följden av att ta extrema mängder C-vitamin (3).
Lyckligtvis är det enkelt att förebygga dessa potentiella biverkningar – det räcker med att undvika C-vitamintillskott.
Om du inte har brist på C-vitamin, vilket sällan förekommer hos friska människor, är det förmodligen onödigt för dig att ta stora doser av detta vitamin.
Förkylning är den vanligaste infektionssjukdomen hos människor, och en genomsnittlig person drabbas av förkylning flera gånger per år.
Intressant nog har C-vitamin ofta påståtts vara en effektiv behandling.
Har C-vitamin någon effekt på förkylning?
Omkring 1970 populariserade Nobelpristagaren Linus Pauling teorin att C-vitamin hjälper till att behandla förkylningar.
Han publicerade en bok om förebyggande av förkylning med megadoser av C-vitamin, eller upp till 18 000 mg dagligen. Som jämförelse är RDA 75 mg för kvinnor och 90 mg för män.
Vid den tidpunkten hade inga tillförlitliga studier visat att detta var sant.
Men under de följande decennierna undersöktes i flera randomiserade kontrollerade studier om vitaminet hade någon effekt på förkylning.
Resultaten har varit ganska nedslående.
I en analys av 29 studier med 11 306 deltagare drogs slutsatsen att ett tillskott av 200 mg eller mer C-vitamin inte minskade risken för förkylning (1).
Regelbundna C-vitamintillskott hade dock flera fördelar, bland annat:
Minskad svårighetsgrad av förkylning: De minskade symptomen på en förkylning och gjorde den mindre allvarlig.
Minskad förkylningstid: Kosttillskott minskade återhämtningstiden med i genomsnitt 8 % hos vuxna och 14 % hos barn.
En tilläggsdos på 1-2 gram räckte för att förkorta förkylningens varaktighet med i genomsnitt 18 % hos barn (1).
Andra studier på vuxna har visat att 6-8 gram per dag är effektivt (2).
C-vitamin verkar ha ännu starkare effekter hos personer som utsätts för intensiv fysisk stress. Hos maratonlöpare och skidåkare halverade C-vitamin alantost varaktigheten av förkylning (1).
SAMMANFATTNING
Även om C-vitamintillskott inte har någon effekt på risken att bli förkyld verkar de minska dess svårighetsgrad och varaktighet.
Hur minskar C-vitamin förkylningens svårighetsgrad?
C-vitamin är en antioxidant och nödvändigt för att producera kollagen i huden.
Kollagen är det mest förekommande proteinet hos däggdjur och håller huden och olika vävnader sega men flexibla.
Brist på C-vitamin leder till ett tillstånd som kallas skörbjugg, vilket egentligen inte är något problem idag eftersom de flesta människor får i sig tillräckligt med C-vitamin från maten.
Det är dock mindre känt att C-vitamin också är starkt koncentrerat i immunceller och snabbt utarmas under en infektion (3).
Faktum är att brist på C-vitamin avsevärt försvagar immunförsvaret och ökar risken för infektioner (4).
Därför är det bra att få i sig tillräckligt med C-vitamin under en infektion.
SAMMANFATTNING
C-vitamin är viktigt för att immuncellerna ska fungera korrekt. Det utarmas under infektioner, så en C-vitaminbrist kan öka risken för dem.
Andra näringsämnen och livsmedel som kan hjälpa till
Det finns inget botemedel mot förkylning.
Vissa livsmedel och näringsämnen kan dock hjälpa kroppen att återhämta sig. Tidigare har människor använt sig av olika livsmedel för att minska sina symtom.
Få av dessa är vetenskapligt bevisade att de fungerar, men vissa har stöd av bevis.
Flavonoider: Dessa är antioxidanter som finns i frukt och grönsaker. Studier tyder på att tillskott av flavonoider kan minska risken för infektioner i lungor, hals och näsa med i genomsnitt 33 % (5).
Vitlök: Denna vanliga krydda innehåller vissa antimikrobiella föreningar som kan hjälpa till att bekämpa luftvägsinfektioner. Läs den här detaljerade artikeln för mer information (6).
SAMMANFATTNING
Flera andra näringsämnen och livsmedel kan hjälpa dig att återhämta dig från en förkylning eller till och med minska risken att drabbas av en förkylning. Till dessa hör bland annat flavonoider och vitlök.
Slutsats
Tillskott av C-vitamin minskar inte risken för att bli förkyld, men det kan påskynda din återhämtning och minska symtomens svårighetsgrad.
Kalcium är ett näringsämne som alla levande organismer behöver, inklusive människor. Det är det mest rikliga mineralet i kroppen och det är viktigt för benhälsan.
Människor behöver kalcium för att bygga upp och bibehålla starka ben, och 99% av kroppens kalcium finns i ben och tänder. Det är också nödvändigt för att upprätthålla en sund kommunikation mellan hjärnan och andra delar av kroppen. Det spelar en roll för muskelrörelser och kardiovaskulära funktioner.
Kalcium finns naturligt i många livsmedel och livsmedelstillverkare tillsätter det i vissa produkter. Det finns också tillägg att köpa.
Vid sidan av kalcium behöver människor även D-vitamin, eftersom detta vitamin hjälper kroppen att ta upp kalcium. D-vitamin kommer från fiskolja, berikade mejeriprodukter och exponering för solljus.
Den här artikeln tar upp varför kroppen behöver kalcium, vilka livsmedel som är rika på kalcium, vad som händer om kroppen inte får tillräckligt med kalcium samt för- och nackdelar med att ta tillskott.
Varför vi behöver kalcium
Kalcium spelar olika roller i kroppen. Dessa inkluderar bland annat följande:
Benhälsa
Omkring 99 % av kalciumet i människokroppen finns i benen och tänderna. Kalcium är viktigt för utveckling, tillväxt och underhåll av ben.
När barn växer bidrar kalcium till utvecklingen av deras ben. När en person slutar växa fortsätter kalcium att bidra till att upprätthålla benen och bromsa förlusten av bentäthet, vilket är en naturlig del av åldrandeprocessen.
Kvinnor som redan har upplevt klimakteriet kan förlora bentäthet i högre grad än män eller yngre personer. De har en högre risk att utveckla osteoporos, och en läkare kan rekommendera kalciumtillskott.
Muskelkontraktion
Kalcium hjälper till att reglera muskelkontraktion. När en nerv stimulerar en muskel frigör kroppen kalcium. Kalciumet hjälper proteinerna i muskeln att utföra kontraktionsarbetet.
När kroppen pumpar ut kalciumet ur muskeln slappnar muskeln av.
Kardiovaskulärt system
Kalcium spelar en viktig roll för blodkoagulationen. Processen för koagulering är komplex och består av ett antal steg. Dessa involverar en rad kemikalier, däribland kalcium.
Kalciums roll i muskelfunktionen omfattar upprätthåller hjärtmuskelns verkan. Kalcium slappnar av den glatta muskulaturen som omger blodkärlen. Olika studier har visat på ett möjligt samband mellan hög konsumtion av kalcium och lägre blodtryck.
D-vitamin är också viktigt för benhälsan och hjälper kroppen att ta upp kalcium. Ta reda på mer om D-vitamin och varför vi behöver det.
Andra roller
Kalcium är en kofaktor för många enzymer. Utan kalcium kan vissa viktiga enzymer inte fungera effektivt.
Studier har också visat att konsumtion av tillräckligt med kalcium kan leda till:
En lägre risk för att utveckla tillstånd med högt blodtryck under graviditeten.
Lägre blodtryck hos unga människor
Lägre blodtryck hos personer vars mödrar åt tillräckligt med kalcium under graviditeten.
Förbättrade kolesterolvärden.
Lägre risk för kolorektala adenom, en typ av icke-cancerartad tumör.
Kalciumrika livsmedel
Människor kan få kalcium från en rad olika livsmedel och drycker.
Följande är bra källor:
Mjölk
Berikade mjölkalternativ, t.ex. sojamjölk.
Sardiner och lax
Ost
Tofu
Gröna bladgrönsaker, t.ex. broccoli, rovor, vattenkrasse och grönkål.
Många berikade frukostflingor.
Berikade fruktjuicer.
Nötter och frön, särskilt mandel, sesam och chia.
Baljväxter och spannmål.
Majsmjöl och tortillas av majs.
Vissa mörkgröna grönsaker, som spenat, innehåller kalcium. De innehåller dock också höga halter av oxalsyra. Oxalsyra minskar kroppens förmåga att ta upp kalcium, enligt studier.
Hur mycket behöver jag?
Enligt Office of Dietary Supplements (ODS) behöver människor följande mängder kalcium:
0-6 månader: 200 milligram (mg)
7-12 månader: 260 mg (7 månader)
1-3 år: 700 mg
4-8 år: 1 000 mg
9-18 år: 1 300 mg
19-50 år: 1 000 mg
51-70 år: 1 000 mg för män och 1 200 mg för kvinnor.
71 år och äldre: 1 200 mg.
Gravida och ammande kvinnor behöver 1 000-1 300 mg beroende på ålder.
En läkare kan rekommendera ytterligare kalcium för personer som:
Har börjat klimakteriet
Slutar menstruera på grund av anorexia nervosa eller överdriven motion.
Har laktosintolerans eller komjölkallergi
Följer en vegansk kost
Brist på kalcium
Följande tillstånd eller levnadsvanor kan leda till låga kalciumnivåer, även kallat hypokalcemi:
Bulimi, anorexi och vissa andra ätstörningar.
Kvicksilverexponering
Överkonsumtion av magnesium.
Långvarig användning av laxermedel.
Långvarig användning av vissa läkemedel, t.ex. kemoterapi eller kortikosteroider.
Chelateringsbehandling vid exponering för metaller.
Brist på bisköldkörtelhormon.
Personer som äter mycket protein eller natrium kan utsöndra kalcium.
Vissa cancerformer
Hög konsumtion av koffein, läsk eller alkohol.
Vissa sjukdomar, t.ex. celiaki, inflammatorisk tarmsjukdom, Crohns sjukdom och vissa andra matsmältningssjukdomar.
Vissa kirurgiska ingrepp, inklusive avlägsnande av magsäcken.
Njursvikt
Bukspottkörtelinflammation
D-vitaminbrist
fosfatbrist
Kroppen eliminerar en del kalcium i svett, urin och avföring. Livsmedel och aktiviteter som främjar dessa funktioner kan minska kalciumnivåerna i kroppen.
Kalciumtillskott
En läkare kan rekommendera kalciumtillskott för personer som har kalciumbrist.
Personer som använder kalciumtillskott bör:
Först kontrollera med sin läkare om de behöver tillskott.
Följa den dosering som läkaren rekommenderar
Ta tillskottet tillsammans med mat för bästa absorption och för att minimera eventuella biverkningar.
Konsumera tillskotten med jämna mellanrum, vanligtvis två eller tre gånger om dagen.
Enligt ODS tar cirka 43 % av alla vuxna i USA kalciumtillskott, varav 70 % av de äldre kvinnorna. Genom att ta tillskott kan man öka det dagliga kalciumintaget med i genomsnitt cirka 300 mg kalcium per dag.
Många kalciumtillskott innehåller också D-vitamin. D-vitamin uppmuntrar syntesen av proteiner i kroppen och hjälper kroppen att ta upp kalcium. Magnesium spelar också en roll för att stärka benen, och kalciumtillskott kan också innehålla magnesium.
Typer av tillskott
Det finns olika typer av kosttillskott. En läkare kan rekommendera det bästa alternativet. Detta beror på individens behov och preferenser, eventuella medicinska tillstånd som de har och om de tar några mediciner.
Elementärt kalcium är det rena mineralet, men kalcium i sin naturliga form förekommer tillsammans med andra föreningar.
Kosttillskott kan innehålla olika proportioner av kalciumföreningar och elementärt kalcium. Till exempel:
Kalciumkarbonat: Detta innehåller 40 % elementärt kalcium. Denna typ är allmänt tillgänglig och den är relativt billig och praktisk. En person bör ta det tillsammans med mat, eftersom magsyra hjälper kroppen att absorbera det.
Kalciumlaktat: Denna innehåller 13 % elementärt kalcium.
Kalciumglukonat: Innehåller 9 % elementärt kalcium.
Kalciumcitrat: Innehåller 21 % elementärt kalcium. En person kan ta det med eller utan mat. Det är användbart för personer med inflammatorisk tarmsjukdom, achlorhydri och vissa absorptionsstörningar.
Risker med kosttillskott
Forskningen har funnit motstridiga bevis för fördelarna och nackdelarna med användning av kosttillskott.
De flesta experter är överens om att det är bättre att få näringsämnen från naturliga livsmedelskällor, även om det ibland inte är möjligt att få i sig tillräckligt på detta sätt.
Vissa studier har dock antytt att kalciumtillskott kan vara farligt.
Biverkningar
Vissa personer rapporterar gastrointestinala symtom, såsom uppblåsthet, förstoppning, gaser eller en kombination av alla tre när de använder kalciumtillskott.
Kalciumcitrat har vanligtvis färre och mindre uttalade biverkningar än kalciumkarbonat. Att ta tillskotten med mat eller sprida intaget över hela dagen kan bidra till att minska förekomsten eller intensiteten av biverkningarna.
Komplikationer
Mycket höga nivåer av kalcium kan leda till:
Njurproblem
Förkalkning av mjuka vävnader och blodkärl.
Njursten
Förstoppning
Även om höga kalciumnivåer på grund av att man tar för många kosttillskott kan orsaka dessa allvarliga biverkningar är de enligt ODS mer sannolikt resultatet av cancer och sköldkörtelproblem.
Möjliga komplikationer
Tidigare studier har gett upphov till farhågor om att intag av kalciumtillskott kan öka risken of:
Njursten
En minskad absorption av järn.
En högre risk för hjärtattack
Nyare studier har dock antytt att dessa farhågor kan vara ogrundade.
Kalcium kan interagera med vissa läkemedel. Experter ger följande rekommendationer:
Ta kalciumtillskott separat från vissa antibiotika.
Undvik att ta tillskott när du tar kalciumkanalblockerare, som är en vanlig typ av läkemedel för att sänka blodtrycket.
Ta med dig
Kalcium är viktigt för att bygga upp och bibehålla friska ben och tänder. Bland andra roller kan det också hjälpa till att hantera blodtrycket.
Det är bäst att få i sig tillräckligt med kalcium genom kostkällor, till exempel mejeriprodukter, gröna bladgrönsaker och tofu. En läkare kan dock rekommendera tillskott för vissa personer.
På grund av individuella skillnader i behov rekommenderar experter inte kalciumtillskott för alla. Den som överväger att ta tillskott bör be sin vårdgivare om råd.
Här är 6 hälsofördelar med Moringa oleifera som stöds av vetenskaplig forskning.
1. Moringa oleifera är mycket näringsriktig
Moringa oleifera är ett ganska stort träd med ursprung i norra Indien.
Det går under en mängd olika namn, till exempel trumstocksträd, pepparrotsträd eller benoljeträd.
Nästan alla delar av trädet äts eller används som ingredienser i traditionella örtmediciner.
Detta gäller särskilt bladen och baljorna, som är vanliga att äta i delar av Indien och Afrika (1).
Moringablad är en utmärkt källa till många vitaminer och mineraler. En kopp färska, hackade blad (21 gram) innehåller (2):
Protein: 2 gram
Vitamin B6: 19 % av det dagliga intaget.
C-vitamin: 12 % av RDA
Järn: 11 % av RDA
Riboflavin (B2): 11 % av det dagliga intaget
Vitamin A (från betakaroten): 9 % av det dagliga intaget.
Magnesium: 8 % av det dagliga intaget
I västvärlden säljs de torkade bladen som kosttillskott, antingen i pulver- eller kapselform.
Jämfört med bladen har baljorna i allmänhet ett lägre innehåll av vitaminer och mineraler. De är dock exceptionellt rika på C-vitamin. En kopp färska, skivade baljor (100 gram) innehåller 157 % av det dagliga behovet.
I kosten för människor i utvecklingsländer saknas ibland vitaminer, mineraler och protein. I dessa länder kan Moringa oleifera vara en viktig källa till många viktiga näringsämnen.
Det finns dock en nackdel: Moringablad kan också innehålla höga halter av antinutrienter, vilket kan minska upptaget av mineraler och protein (3, 4).
En annan sak att tänka på är att om du tar Moringa oleifera-tillskott i kapslar kommer du inte att få ett stort antal näringsämnen.
Mängderna är försumbara jämfört med vad du får i dig om du äter en balanserad kost baserad på hela livsmedel.
SAMMANFATTNING
Moringablad är rika på många viktiga näringsämnen, bland annat protein, vitamin B6, vitamin C, riboflavin och järn.
2. Moringa oleifera är rik på antioxidanter
Antioxidanter är föreningar som verkar mot fria radikaler i kroppen.
Höga nivåer av fria radikaler kan orsaka oxidativ stress, vilket är förknippat med kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes (5, 6).
Flera antioxidativa växtföreningar har hittats i bladen av Moringa oleifera (7, 8, 9).
Förutom vitamin C och betakaroten är dessa bland annat (10, 11):
Quercetin: Denna kraftfulla antioxidant kan bidra till att sänka blodtrycket (12, 13).
Klorogensyra: Klorogensyra finns också i stora mängder i kaffe och kan bidra till att moderera blodsockernivåerna efter måltider (14, 15).
En studie på kvinnor visade att om man tog 1,5 teskedar (7 gram) moringabladspulver varje dag i tre månader ökade blodets antioxidantnivåer betydligt (16).
Moringabladsextrakt kan också användas som konserveringsmedel för livsmedel. Det ökar köttets hållbarhet genom att minska oxidation (17).
SAMMANFATTNING
Moringa oleifera är rik på olika antioxidanter, bland annat quercetin och klorogensyra. Moringabladspulver kan öka antioxidantnivåerna i blodet.
3. Moringa kan sänka blodsockernivåerna
Högt blodsocker kan vara ett allvarligt hälsoproblem. Faktum är att det är det huvudsakliga kännetecknet för diabetes.
Med tiden ökar höga blodsockernivåer risken för många allvarliga hälsoproblem, inklusive hjärtsjukdomar. Därför är det viktigt att hålla blodsockret inom hälsosamma gränser.
Intressant nog har flera studier visat att Moringa oleifera kan bidra till att sänka blodsockernivåerna.
De flesta bevisen är dock baserade på djurstudier. Det finns endast ett fåtal humanbaserade studier, och de är i allmänhet av låg kvalitet (18, 19, 20).
En studie på 30 kvinnor visade att om man tog 1,5 teskedar (7 gram) moringabladspulver varje dag under tre månader minskade fasteblodsockernivåerna med i genomsnitt 13,5 % (16).
En annan liten studie på sex personer med diabetes visade att om man tillsatte 50 gram moringablad till en måltid minskade blodsockerhöjningen med 21 % (21).
Forskarna tror att dessa effekter orsakas av växtföreningar som isotiocyanater (22).
SAMMANFATTNING
Moringablad kan leda till sänkta blodsockernivåer, men det behövs mer forskning innan några solida rekommendationer kan ges.
4. Moringa oleifera kan minska inflammation
Inflammation är kroppens naturliga svar på infektion eller skada.
Det är en viktig skyddsmekanism men kan bli ett stort hälsoproblem om den fortsätter under en längre tid.
Ihållande inflammation är faktiskt kopplad till många kroniska hälsoproblem, inklusive hjärtsjukdomar och cancer (23, 24).
De flesta hela frukter, grönsaker, örter och kryddor har antiinflammatoriska egenskaper. Hur mycket de kan hjälpa beror dock på vilka typer och mängder av antiinflammatoriska föreningar de innehåller.
Forskare tror att isotiocyanater är de viktigaste antiinflammatoriska föreningarna i moringablad, pods och frön (25, 26, 27).
Men hittills har forskningen varit begränsad till provrörs- och djurstudier. Det återstår att se om Moringa oleifera har liknande antiinflammatoriska effekter hos människor.
SAMMANFATTNING
I djur- och provrörsstudier har Moringa oleifera visat sig ha antiinflammatoriska egenskaper. Denna effekt har inte studerats på människor.
5. Moringa kan sänka kolesterolet
Att ha högt kolesterol har kopplats till en ökad risk för hjärtsjukdomar.
Lyckligtvis kan många vegetabiliska livsmedel effektivt sänka kolesterolet. Dessa inkluderar linfrön, havre och mandlar.
Både djur- och människobaserade studier har visat att Moringa oleifera kan ha liknande kolesterolsänkande effekter (7, 18, 28, 29).
SAMMANFATTNING
Moringa oleifera kan sänka dina kolesterolnivåer och potentiellt minska risken för hjärtsjukdomar.
6. Moringa oleifera kan skydda mot arsenikförgiftning.
Arsenikförorening av livsmedel och vatten är ett problem i många delar av världen. Vissa typer av ris kan innehålla särskilt höga halter (30).
Långvarig exponering för höga halter av arsenik kan med tiden leda till hälsoproblem.
Studier har till exempel kopplat långvarig exponering till en ökad risk för cancer och hjärtsjukdomar (31, 32).
Intressant nog har flera studier på möss och råttor visat att bladen och fröna från Moringa oleifera kan skydda mot vissa effekter av arsenikförgiftning (33, 34, 35).
Dessa resultat är lovande, men det är ännu inte känt om detta även gäller för människor.
SAMMANFATTNING
Djurstudier tyder på att Moringa oleifera kan skydda mot arseniktoxicitet. Detta har dock ännu inte studerats på människor.
Slutsats
Moringa oleifera är ett indiskt träd som har använts i traditionell medicin i tusentals år.
Endast ett fåtal av dess många kända hälsofördelar har dock studerats vetenskapligt (1).
Hittills visar studier att Moringa oleifera kan leda till blygsamma minskningar av blodsocker och kolesterol. Den kan också ha antioxidativa och antiinflammatoriska effekter och skydda mot arsenikförgiftning.
Moringablad är också mycket näringsrika och borde vara till nytta för personer som har brist på viktiga näringsämnen.
Om du vill prova Moringa oleifera-tillskott finns det ett utmärkt urval hos oss på Nutri.se
C-vitamin är ett vattenlösligt vitamin som finns i många livsmedel, särskilt i frukt och grönsaker.
Det fungerar som en kraftfull antioxidant i kroppen och spelar viktiga roller i immunfunktionen, produktionen av signalsubstanser, kollagensyntesen med mera. Att få i sig tillräckligt med C-vitamin i kosten kan bidra till att minska risken för vanliga hälsotillstånd som hjärtsjukdomar (1, 2, 3).
Dessutom är C-vitamin viktigt för kollagensyntesen, bindväv, ben, tänder och dina små blodkärl (4).
Det nuvarande dagliga värdet (DV) för vitamin C är 90 mg.
Bristsymtom inkluderar högre känslighet för infektioner, blödande tandkött, frekventa blåmärken och infektioner, dålig sårläkning, anemi och skörbjugg (2, 5).
Här är 20 livsmedel som innehåller mycket C-vitamin.
1. Kakadu-plommon
Kakadu-plommonen (Terminalia ferdinandiana) är en australiensisk infödd supermat som innehåller 100 gånger mer C-vitamin än apelsiner.
Den har den högsta kända koncentrationen av C-vitamin, med upp till 2 907 mg per 100 gram. Bara ett plommon (cirka 15 gram) innehåller 436 mg C-vitamin, vilket är 484 % av det dagliga intaget (6, 7).
Den är också rik på kalium, E-vitamin och antioxidanten lutein, som kan gynna ögats hälsa (8).
SAMMANFATTNING
Kakadu-plommon innehåller upp till 2 907 mg C-vitamin per 100 gram, vilket gör det till den rikaste kända källan till detta vitamin. Bara ett plommon ger cirka 484 % av det dagliga intaget.
2. Acerola-körsbär
Bara en halv kopp (49 gram) röda acerolakörsbär (Malpighia emarginata) ger 825 mg C-vitamin, eller 916 % av DV (7, 9).
Körsbär är en rik källa till polyfenoler, dvs. mikronäringsämnen som finns i växter. De är också rika på C-vitamin, vilket ger dem antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper (10).
SAMMANFATTNING
Bara en halv kopp acerolakörsbär ger 916 % av den rekommenderade DV:n för vitamin C. Frukten kan också minska oxidativ stress, inflammation och träningsinducerad muskelömhet.
3. Nyponrosor
Nypon är en liten, söt, syrlig frukt från rosenplantan. Den är fullproppad med vitamin C.
Bara 100 gram nypon ger 426 mg C-vitamin, eller 473 % av DV (7, 11).
C-vitamin behövs för kollagensyntesen, vilket stöder hudens integritet när du åldras.
SAMMANFATTNING
Nyponfrukter ger 426 mg C-vitamin per 100 gram. Cirka sex bitar av denna frukt ger 132 % av DV och främjar en friskare hud.
4. Chilipeppar
En grön chilipeppar innehåller 109 mg C-vitamin, eller 121 % av DV. I jämförelse levererar en röd chilipeppar 65 mg, eller 72 % av DV (7, 12, 13).
Dessutom finns det också bevis för att konsumtion av varm röd chilipeppar kan minska dödligheten (14).
Det krävs dock mer forskning för att fullt ut förstå hälsofördelarna med chilipeppar.
SAMMANFATTNING
Grön chilipeppar innehåller 242 mg C-vitamin per 100 gram. En grön chilipeppar ger därför 121 % av DV, medan en röd chilipeppar ger 72 %.
5. Guavas
Den här rosa-fluerade tropiska frukten är ursprunglig i Mexiko och Sydamerika.
En enda guava innehåller 125 mg C-vitamin, eller 138 % av DV. Den är särskilt rik på antioxidanten lykopen (7, 15).
En sexveckorsstudie med 45 unga, friska personer visade att om man åt 400 gram skalad guava per dag, eller cirka 7 bitar av denna frukt, sänkte man blodtrycket och de totala kolesterolnivåerna avsevärt (16).
SAMMANFATTNING
Guava innehåller 228 mg C-vitamin per 100 gram. En guavafrukt ger 138 % av det dagliga intaget av detta vitamin.
6. Söt gul paprika
C-vitamininnehållet i söt- eller paprika ökar när den mognar.
En stor gul paprika innehåller 342 mg C-vitamin, eller 380 % av DV, vilket är mer än dubbelt så mycket som i grön paprika (7, 17, 18).
Att konsumera tillräckligt med C-vitamin är viktigt för ögats hälsa och kan bidra till att skydda mot utveckling av grå starr.
En studie på över 300 kvinnor visade att de med högre intag av C-vitamin hade 33 % lägre risk för utveckling av grå starr, jämfört med de med lägst intag (19).
SAMMANFATTNING
Gul paprika innehåller den högsta C-vitaminkoncentrationen av alla paprikor med 183 mg per 100 gram. En söt gul paprika ger 380 % av det rekommenderade DV-värdet.
7. Svarta vinbär
En halv kopp (56 gram) svarta vinbär (Ribes nigrum) innehåller 102 mg C-vitamin, eller 113 % av DV (7, 20).
Antioxidativa flavonoider som kallas antocyaniner ger dem sin rika, mörka färg.
Studier har visat att en kost med hög halt av antioxidanter som C-vitamin och antocyaniner kan minska oxidativ skada i samband med kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, cancer och neurodegenerativa sjukdomar (21).
SAMMANFATTNING
Svarta vinbär innehåller 181 mg C-vitamin per 100 gram. En halv kopp svarta vinbär innehåller 113 % av DV för C-vitamin och kan bidra till att minska kronisk inflammation.
8. Cantaloupe
Denna söta, fiberrika frukt är fullpackad med vitamin A (22).
Cantaloupe är också en bra källa till vitamin C.
En kopp cantaloupskivor innehåller 17,4 mg C-vitamin, vilket är 19 % av vad som rekommenderas för vuxna dagligen (22, 23).
SAMMANFATTNING
En kopp cantaloupskivor innehåller 17,4 gram C-vitamin, vilket är 19 % av DV. Frukten är också fullmatad med näringsämnen, bland annat vitamin A och fibrer.
9. Persilja
Två matskedar (8 gram) färsk persilja innehåller 10 mg C-vitamin, vilket ger 11 % av det rekommenderade DV (7, 24).
Persilja är en betydande källa till K-vitamin, antioxidanter och C-vitamin.
Att äta livsmedel som är rika på C-vitamin kan minska risken för cancer.
En studie från 2018 visade att en ökning av C-vitamin med 100 mg per dag minskade risken för cancer med 7 % (25).
Dessutom visade det sig att en ökning av C-vitamin i kosten med 150 mg per dag minskade risken för prostatacancer med upp till 5 % i kohortstudier och med 21 % i fall-kontrollstudier (26).
SAMMANFATTNING
Persilja innehåller 133 mg C-vitamin per 100 gram. Att strö två matskedar färsk persilja över måltiden ger 11 % av det dagliga intaget av C-vitamin, vilket bidrar till att öka upptaget av järn.
10. Senapsspenat
En kopp rå hackad senapsspenat ger 195 mg C-vitamin, eller 217 % av DV (7, 27).
Även om värmen från matlagning sänker C-vitamininnehållet i livsmedel ger en kopp kokt senapssmörgås fortfarande 117 mg C-vitamin, eller 130 % av DV (7, 28).
Liksom många andra mörka bladgrönsaker innehåller senapsspinat också mycket A-vitamin, kalium, kalcium, mangan, fibrer och folat.
SAMMANFATTNING
Senapsspenat innehåller 130 mg C-vitamin per 100 gram. En kopp av denna bladgrönsak ger 217 % av DV för C-vitamin när den är rå, eller 130 % när den är kokt.
11. Grönkål
Grönkål är en korsblommig grönsak.
En 100 grams portion rå grönkål ger 93 mg C-vitamin, eller 103 % av DV. Den innehåller också stora mängder K-vitamin och karotenoiderna lutein och zeaxantin (7, 29).
En kopp (118 g) kokt grönkål ger 21 mg, eller 23 % av DV för C-vitamin (7, 30).
Även om kokning av denna grönsak minskar innehållet av C-vitamin, visade en studie att kokning och stekning av bladgrönsaker kan öka biotillgängligheten av hälsofrämjande föreningar, vilket kan bidra till att minska kroniska inflammatoriska sjukdomar (31).
SAMMANFATTNING
Grönkål innehåller 93 mg C-vitamin per 100 gram, medan en lätt ångad kopp ger 21 mg.
12. Kiwis
En medelstor kiwi innehåller 56 mg C-vitamin, eller 62 % av DV (7, 32).
Forskning visar att kiwi kan ha en hämmande effekt på blodplättar, vilket kan bidra till att minska risken för blodproppar och stroke (33).
Konsumtion av kiwi kan också gynna immunförsvaret.
En studie med 14 män med C-vitaminbrist visade att om man åt två kiwis dagligen under fyra veckor ökade aktiviteten hos de vita blodkropparna med 20 %. Blodets C-vitaminnivåer normaliserades efter bara en vecka, efter att ha ökat med 275 % (34).
SAMMANFATTNING
Kiwis innehåller 75 mg C-vitamin per 100 gram. En medelstor kiwi ger 62 % av DV för C-vitamin, vilket gynnar blodcirkulationen och immuniteten.
13. Broccoli
Broccoli är en korsblommig grönsak. En halv kopp kokt broccoli ger 51 mg C-vitamin eller 57 % av DV (7, 35).
Ett flertal observationsstudier har visat på ett möjligt samband mellan att äta rikligt med C-vitaminrika korsblommiga grönsaker och en minskad risk för cancer (36, 37).
En studie visade att 30 gram broccoligroddar per dag minskade markörer av den inflammatoriska markören C-reaktivt protein hos överviktiga vuxna (38).
SAMMANFATTNING
Broccoli innehåller 65 mg C-vitamin per 100 gram. En halv kopp ångad broccoli ger 57 % av DV för C-vitamin och kan minska risken för inflammatoriska sjukdomar.
14. Brysselkål
En halv kopp kokt brysselkål innehåller 49 mg, eller 54 % av DV för vitamin C (7, 39).
Liksom de flesta korsblommiga grönsaker innehåller brysselkål också mycket fibrer, K-vitamin, folat, A-vitamin, mangan och kalium.
Både vitamin C och K är viktiga för din benhälsa. Särskilt vitamin C hjälper till att bilda kollagen, som är den fiberrika delen av dina ben.
En stor genomgång från 2018 visade att ett högt intag av C-vitamin i kosten var förknippat med en 26 % minskad risk för höftfrakturer och en 33 % minskad risk för osteoporos (40).
SAMMANFATTNING
Brysselkål innehåller 85 mg C-vitamin per 100 gram. En halv kopp ångad brysselkål ger 54 % av DV för C-vitamin, vilket kan förbättra din benstyrka och benfunktion.
15. Citroner
Citroner gavs till sjömän under 1700-talet för att förebygga skörbjugg. En hel rå citron ger 45 mg C-vitamin, eller 50 % av DV (7, 41).
C-vitaminet i citronsaft fungerar också som en antioxidant, vilket framgår av dess förmåga att förhindra att andra frukter och livsmedel blir bruna.
När frukt och grönsaker skärs upp exponeras enzymet polyfenoloxidas för syre. Detta utlöser oxidation och gör maten brun. Att applicera citronsaft på de exponerade ytorna fungerar som en barriär och förhindrar brunfärgningsprocessen (42).
Citronsaft har också visat sig sänka blodtrycket och minska brödets effekter på blodsockret (43, 44).
SAMMANFATTNING
Citroner innehåller 53 mg C-vitamin per 100 gram, där en medelstor citron levererar 50 % av DV. C-vitamin har potenta antioxidantfördelar och kan förhindra att dina skurna frukter och grönsaker blir bruna.
16. Lychees
En litchi ger nästan 7 mg C-vitamin, eller 7,5 % av DV, medan en portion på en kopp ger 151 % (7, 45).
Forskning visar att litchiplommon innehåller polyfenolföreningar, bland annat galliksyra, rutin, epicatechin, klorogensyra, koffeinsyra, kaempferol, quercetin, luteolin och apigenin (46).
SAMMANFATTNING
Lychees innehåller 72 mg C-vitamin per 100 gram. En enskild litchi innehåller i genomsnitt 7,5 % av DV för C-vitamin, medan en portion på en kopp ger 151 %.
17. Amerikanska persimoner
Persimmons är en orangefärgad frukt som liknar en tomat. Det finns många olika sorter.
Även om den japanska persimon är den mest populära innehåller den inhemska amerikanska persimon (Diospyros virginiana) nästan nio gånger mer C-vitamin (47, 48).
En amerikansk persimon innehåller 16,5 mg C-vitamin, eller 18 % av DV (7, 48).
SAMMANFATTNING
Amerikansk persimon innehåller 66 mg C-vitamin per 100 gram. En amerikansk persimon innehåller 18 % av DV för C-vitamin.
18. Papaya
En kopp (145 gram) papaya innehåller 88 mg C-vitamin eller 98 % av DV (7, 49).
C-vitamin underlättar också minnet och har potenta antiinflammatoriska effekter i hjärnan (50).
I en studie fick 20 personer med lindrig Alzheimers sjukdom ett koncentrerat papayapulver i 6 månader. Resultaten visade minskad inflammation och en 40-procentig minskning av oxidativ stress (51).
SAMMANFATTNING
Papaya innehåller 61 mg C-vitamin per 100 gram. En kopp papaya ger 88 mg C-vitamin, vilket kan bidra till att stödja den kognitiva funktionen.
19. Jordgubbar
En kopp skivade jordgubbar (166 gram) ger 97 mg C-vitamin eller 108 % av DV (7, 52).
Jordgubbar innehåller en mångsidig och potent blandning av C-vitamin, mangan, flavonoider, folat och andra nyttiga antioxidanter.
Studier tyder på att på grund av deras höga innehåll av näringsämnen och nyttiga växtföreningar kan regelbunden konsumtion av jordgubbar bidra till att minska risken för flera hälsotillstånd (53).
SAMMANFATTNING
Jordgubbar innehåller 59 mg C-vitamin per 100 gram. En kopp jordgubbsskivor ger 97 mg C-vitamin. Denna näringsrika frukt kan bidra till hjärtats och hjärnans hälsa.
20. Apelsiner
En medelstor apelsin ger 83 mg C-vitamin, vilket är 92 % av DV (7, 54).
Apelsiner som äts i stor utsträckning utgör en betydande del av kostens C-vitaminintag.
Andra citrusfrukter kan också hjälpa dig att tillgodose ditt C-vitaminbehov. En halv rosa grapefrukt innehåller till exempel 46 mg, eller 51 % av DV, en medelstor mandarin 24 mg, eller 27 % av DV, och saften från en lime 13 mg, eller 14 % av DV (7, 55, 56, 57).
SAMMANFATTNING
Apelsiner innehåller 59 mg C-vitamin per 100 gram. En medelstor apelsin innehåller 83 mg C-vitamin. Andra citrusfrukter, t.ex. grapefrukt, mandariner och limefrukter, är också bra källor till detta vitamin.
Slutsats
C-vitamin är viktigt för ditt immunförsvar, bindväv samt hjärtats och blodkärlens hälsa, bland många andra viktiga roller.
Att inte få tillräckligt med detta vitamin kan ha negativa effekter på din hälsa.
Även om citrusfrukter kanske är den mest kända källan till C-vitamin är en mängd olika frukter och grönsaker rika på detta vitamin och kan till och med överstiga de mängder som finns i citrusfrukter.
Genom att äta några av de livsmedel som föreslås ovan varje dag bör ditt behov täckas.
En kost som är rik på C-vitamin är ett viktigt steg mot positiva hälsofördelar och förebyggande av sjukdomar.
De flesta människor har aldrig hört talas om vitamin K2. Detta vitamin är sällsynt i den västerländska kosten och har inte fått så mycket uppmärksamhet från mainstream.
Detta kraftfulla näringsämne spelar dock en viktig roll för många aspekter av din hälsa. Faktum är att vissa tror att K2-vitamin kan vara den felande länken mellan kosten och flera kroniska sjukdomar.
K-vitamin upptäcktes 1929 som ett viktigt näringsämne för blodkoagulation, vilket är den vetenskapliga termen för blodkoagulation.
Den första upptäckten rapporterades i en tysk vetenskaplig tidskrift, där det kallades ”Koagulationsvitamin”. Det är därifrån som K:et i K-vitamin kommer (1).
Det upptäcktes också av tandläkaren Weston Price, som reste runt i världen i början av 1900-talet och studerade förhållandet mellan kost och sjukdom hos olika befolkningsgrupper.
Han fann att de icke-industriella kostråden hade ett högt innehåll av ett oidentifierat näringsämne, som verkade ge skydd mot karies och kroniska sjukdomar.
Han kallade detta mystiska näringsämne för aktivator X. Man tror nu att det var vitamin K2 (1).
Det finns två huvudsakliga former av vitamin K:
Vitamin K1 (phyllokinon): finns i vegetabiliska livsmedel som bladgrönsaker.
Vitamin K2 (menakinon): finns i animaliska livsmedel och fermenterade livsmedel (2).
Vitamin K2 kan delas upp i flera olika underformer. De viktigaste är MK-4 och MK-7.
SAMMANFATTNING
K-vitamin upptäcktes ursprungligen som ett näringsämne som är involverat i blodkoagulationen. Det finns två former: K1 (som finns i vegetabiliska livsmedel) och K2 (som finns i animaliska och fermenterade livsmedel).
Hur fungerar vitamin K1 och K2?
Vitamin K aktiverar proteiner som spelar en roll för blodkoagulation, kalciummetabolism och hjärthälsa.
En av dess viktigaste funktioner är att reglera kalkavlagringen. Det främjar med andra ord förkalkningen av ben och förhindrar förkalkning av blodkärl och njurar (3).
Vissa forskare har föreslagit att rollerna för vitamin K1 och K2 är helt olika, och många anser att de bör klassificeras som separata näringsämnen helt och hållet.
I kontrollerade studier på människor har forskare också observerat att tillskott av vitamin K2 generellt förbättrar ben- och hjärthälsan, medan vitamin K1 inte har några betydande fördelar (4).
Det behövs dock fler studier på människor innan de funktionella skillnaderna mellan vitamin K1 och K2 kan förstås helt och hållet.
SAMMANFATTNING
Vitamin K spelar en viktig roll för blodkoagulationen, hjärthälsan och benhälsan.
K2-vitamin kan bidra till att förebygga hjärtsjukdomar.
Kalciumuppbyggnad i artärerna runt hjärtat är en stor riskfaktor för hjärtsjukdomar (5, 6).
Allt som kan minska denna kalciumuppbyggnad kan hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar. K-vitamin tros hjälpa till genom att förhindra att kalcium deponeras i dina artärer (3).
I en studie som sträckte sig över 7-10 år hade personer med det högsta intaget av K2-vitamin 52 % mindre risk att utveckla artärförkalkning och hade 57 % lägre risk att dö av hjärtsjukdom (7).
En annan studie på 16 057 kvinnor visade att deltagarna med det högsta intaget av K2-vitamin hade en mycket lägre risk för hjärtsjukdom – för varje 10 mcg K2 de konsumerade per dag minskade risken för hjärtsjukdom med 9 % (8).
Å andra sidan hade vitamin K1 ingen påverkan i någon av dessa studier.
Tänk dock på att studierna var observationsstudier, vilket inte kan bevisa orsak och verkan.
I de få kontrollerade studier som har genomförts användes K1-vitamin, vilket verkar vara ineffektivt (9).
Långsiktiga kontrollerade studier om K2-vitamin och hjärtsjukdomar behövs.
Det finns ändå en högst trovärdig biologisk mekanism för dess effektivitet och starka positiva korrelationer med hjärthälsa i observationsstudier.
SAMMANFATTNING
Ett högre intag av K2-vitamin är starkt förknippat med en minskad risk för hjärtsjukdomar. K1-vitamin verkar vara mindre användbart eller ineffektivt.
K2-vitamin kan bidra till att förbättra benhälsan och minska risken för osteoporos.
Osteoporos – som översätts med uttrycket ”porösa ben” – är ett vanligt problem i västländerna.
Det ses särskilt bland äldre kvinnor och ökar kraftigt risken för frakturer.
Som nämnts ovan spelar vitamin K2 en central roll i ämnesomsättningen av kalcium, det viktigaste mineralet som finns i dina ben och tänder.
K2-vitamin aktiverar den kalciumbindande verkan hos två proteiner – matrix GLA-protein och osteokalcin, som bidrar till att bygga upp och bibehålla skelettet (10).
Intressant nog finns det också betydande bevis från kontrollerade studier för att K2 kan ge stora fördelar för benhälsan.
En treårig studie på 244 kvinnor efter klimakteriet visade att de som tog tillskott av K2-vitamin hade mycket långsammare minskningar av åldersrelaterad benmineraltäthet (11).
Långtidsstudier på japanska kvinnor har observerat liknande fördelar, även om mycket höga doser användes i dessa fall. Av 13 studier var det bara en som inte kunde visa någon signifikant förbättring.
Sju av dessa studier, där man tog hänsyn till frakturer, visade att K2-vitamin minskade ryggmärgsfrakturer med 60 %, höftfrakturer med 77 % och alla icke ryggmärgsfrakturer med 81 % (12).
I linje med dessa resultat rekommenderas officiellt K-vitamintillskott för att förebygga och behandla osteoporos i Japan (13).
Vissa forskare är dock inte övertygade. I två stora översiktsstudier drogs slutsatsen att bevisen för att rekommendera K-vitamintillskott för detta ändamål är otillräckliga (14, 15).
SAMMANFATTNING
K2-vitamin spelar en viktig roll i benmetabolismen, och studier tyder på att det kan bidra till att förebygga osteoporos och frakturer.
Kan förbättra tandhälsan
Forskare har spekulerat i att K2-vitamin kan påverka tandhälsan.
Inga studier på människor har dock testat detta direkt.
Baserat på djurstudier och den roll som K2-vitamin spelar i benomsättningen är det rimligt att anta att detta näringsämne också påverkar tandhälsan.
Ett av de viktigaste reglerande proteinerna i tandhälsan är osteokalcin – samma protein som är avgörande för benomsättningen och som aktiveras av K2-vitamin (16).
Osteocalcin utlöser en mekanism som stimulerar tillväxten av nytt ben och nytt dentin, vilket är den förkalkade vävnaden under emaljen på dina tänder (17).
Vitamin A och D tros också spela en viktig roll här och fungerar synergistiskt med vitamin K2 (18).
SAMMANFATTNING
Man tror att vitamin K2 kan spela en viktig roll för tandhälsan, men det saknas för närvarande studier på människor som visar fördelarna med kosttillskott på detta område.
Kan bidra till att bekämpa cancer
Cancer är en vanlig dödsorsak i västerländska länder.
Även om den moderna medicinen har hittat många sätt att behandla den ökar fortfarande nya cancerfall. Att hitta effektiva förebyggande strategier är av yttersta vikt.
Intressant nog har flera studier gjorts om K2-vitamin och vissa typer av cancer.
Två kliniska studier tyder på att K2-vitamin minskar återfallet av levercancer och ökar överlevnadstiden (19, 20).
Det behövs dock fler studier av hög kvalitet innan några starka påståenden kan göras.
SAMMANFATTNING
K2-vitamin har visat sig förbättra överlevnaden hos patienter med levercancer. Men det behövs fler studier.
Hur du får i dig det K2-vitamin du behöver
Flera allmänt tillgängliga livsmedel är rika källor till vitamin K1, men vitamin K2 är mindre vanligt förekommande.
Din kropp kan delvis omvandla vitamin K1 till K2. Detta är användbart eftersom mängden K1-vitamin i en typisk kost är tio gånger större än mängden K2-vitamin.
Aktuella bevis tyder dock på att omvandlingsprocessen är ineffektiv. Därför kan du ha mycket större nytta av att äta vitamin K2 direkt.
Tarmbakterier i tjocktarmen producerar också vitamin K2. Vissa bevis tyder på att bredspektrumantibiotika bidrar till K2-brist (21).
Ändå är det genomsnittliga intaget av detta viktiga näringsämne otroligt lågt i den moderna kosten.
K2-vitamin finns främst i vissa animaliska och fermenterade livsmedel, som de flesta människor inte äter särskilt mycket av.
Rika animaliska källor är bland annat fettrika mejeriprodukter från gräsbetande kor och äggulor samt lever och andra organkött (22).
K-vitamin är fettlösligt, vilket innebär att fettfattiga och magra animaliska produkter inte innehåller mycket av det.
Animaliska livsmedel innehåller MK-4-subtypen, medan fermenterade livsmedel som surkål, natto och miso innehåller mer av de längre subtyperna MK-5 till MK-14 (23).
Om dessa livsmedel är otillgängliga för dig är det ett bra alternativ att ta kosttillskott. Ett urval av K2-tillskott finns på Amazon.
Fördelarna med att komplettera med K2 kan förstärkas ytterligare om man kombinerar det med ett D-vitamintillskott. Dessa två vitaminer har synergistiska effekter, vilket innebär att de kan fungera tillsammans (24).
Även om detta måste studeras mer ingående är den nuvarande forskningen om vitamin K2 och hälsa lovande. Faktum är att den potentiellt kan ha livräddande konsekvenser för många människor.
SAMMANFATTNING
Du kan få K2-vitamin från mjölkprodukter med hög fetthalt, äggula, lever och fermenterade livsmedel, till exempel surkål.
Slutsats
K-vitamin är en grupp av näringsämnen som delas upp i vitamin K1 och K2.
Vitamin K1 är inblandat i blodkoagulationen och vitamin K2 gynnar ben- och hjärthälsa. Det behövs dock fler studier om rollerna för K-vitaminets subtyper.
Vissa forskare är övertygade om att personer med risk för hjärtsjukdomar regelbundet bör använda tillskott av vitamin K2. Andra påpekar att det behövs fler studier innan några solida rekommendationer kan ges.
Det står dock klart att K-vitamin spelar en viktig roll för kroppens funktion.
För att bibehålla en god hälsa bör du se till att få i dig tillräckliga mängder av vitamin K1 och K2 genom kosten.
Depression är en humörstörning där människor upplever känslor av sorg, ensamhet och ointresse under långa perioder. Det är ett ganska vanligt tillstånd i hela världen.
Så många som 1 av 13 amerikaner från 12 år och äldre rapporterar symptom på depression, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC)(1).
Depression kan leda till många symtom, varav några är:
Förlust av intresse för normala aktiviteter.
Känner sig ledsen, olycklig eller tom.
Förändringar i aptiten.
Känner sig värdelös eller skyldig.
Ångest eller rastlöshet.
Svårigheter att sova, sömnlöshet eller för mycket sömn.
Irrationella reaktioner eller arga utbrott.
Svårigheter att koncentrera sig eller fatta beslut.
Läkare förstår ännu inte helt och hållet vad som orsakar depression. Flera faktorer kan bidra, bland annat:
Fysiska skillnader i hjärnan: Personer med depression kan ha fysiska förändringar i hjärnan.
Kemiska obalanser: Hjärnans funktioner styrs noggrant av en känslig balans mellan kemikalier och neurotransmittorer. Om dessa kemikalier förändras kan du utveckla symtom på depression.
Hormonförändringar: Förändringar i hormoner kan orsaka symtom på depression. Hormonerna kan förändras på grund av sköldkörtelproblem, klimakteriet eller ett annat tillstånd.
Livsförändringar: Förlusten av en älskad person, slutet på ett jobb eller ett förhållande, ekonomisk stress eller trauma kan utlösa depression.
Gener: Om en nära släkting har diagnostiserats med depression kan du ha en genetisk predisposition för att också utveckla depression.
Möjligheter till naturlig lindring
Traditionell depressionsbehandling använder en kombination av receptbelagda läkemedel och rådgivning eller terapi. Antidepressiva läkemedel kan hjälpa till att lösa underliggande fysiska problem, till exempel en kemisk obalans.
Rådgivning kan hjälpa dig att ta itu med frågor och situationer som kan bidra till depression, till exempel livsförändringar.
Även om traditionella behandlingar kan vara effektiva kan du också vara intresserad av alternativa alternativ. Naturläkemedel mot depression är föremål för pågående forskning.
Forskare har studerat många örter, kosttillskott och vitaminer för att avgöra om de kan vara till nytta för personer med depression. Resultaten är blandade. Vissa alternativa behandlingar är mycket lovande.
Det är dock inte alla alternativa behandlingar som klarar de rigorösa testerna i kliniska prövningar. Av den anledningen kan många läkare tveka i sin rekommendation eller sitt stöd för dessa behandlingar.
I den här guiden får du veta mer om de mest studerade alternativa behandlingarna för depression. Ta reda på vilka som visar de bästa resultaten, hur de fungerar och hur de framställs.
Varning
Många örter och kosttillskott mot depression som säljs i USA eller Europa är inte granskade eller godkända av den amerikanska livsmedels- och läkemedelsmyndigheten FDA eller svenska livsmedelsverket. Det innebär att dessa produkter inte har testats av dessa myndigheter för att säkerställa deras säkerhet och effektivitet. Det är möjligt att den produkt du köper är osäker, ineffektiv eller både och. Produkten kan också vara bedräglig.
Om du är intresserad av att prova en alternativ behandling för att behandla din depression ska du prata med din läkare, terapeut eller psykiater. Dessa yrkesmän kan hjälpa dig att avgöra vilka kosttillskott som är bäst för dig. Alla patienter med depression kommer inte att gynnas av alternativa behandlingar. Det är ändå viktigt att fråga om du är intresserad.
Johannesört (Hypericum perforatum)
Johannesört (Hypericum perforatum) är en buskig ört med gula blommor. Den växer vilt i hela Europa, delar av Asien, delar av Afrika och västra USA.
Både bladen och blommorna används för medicinska ändamål.
I århundraden har johannesört använts för att behandla en mängd olika hälsotillstånd, inklusive depression och psykiska störningar.
Örten har också antiinflammatoriska egenskaper samt antibakteriella och antivirala egenskaper. Människor har använt den för att behandla infektioner och sår på huden.
Idag är johannesört ett populärt alternativt antidepressivt läkemedel i Europa. FDA har dock inte godkänt johannesört som behandling av depression i USA.
Forskningen är blandad när det gäller effektiviteten av denna ört för behandling av depression. En studie från 2009 som publicerades i Evidence-Based Mental Health(2) visade att örten var fördelaktig.
Studien visade att johannesört kan vara mer effektivt än placebo. Örten verkar också orsaka färre oönskade biverkningar än traditionell depressionsmedicinering.
Två studier visade dock att johannesört inte var effektivt vid mild och svår depression. I den första studien, som publicerades i Journal of Psychiatric Research(3), jämfördes örten med placebo.
Studien visade att örten inte lyckades förbättra mild depression. Intressant nog fann denna studie också att det antidepressiva läkemedlet citalopram inte fungerade bättre än placebo.
Den andra studien publicerades i Journal of the American Medical Association. Den visade att Johannesört inte var effektivt för att lindra måttligt svår svår majordepression.
Blommorna på johannesörtplantan används för att skapa tillskottet, ofta i form av te, tabletter och kapslar. Ibland används också flytande extrakt och tinkturer.
Om du har en mild till måttlig depression är en standarddos av johannesört mellan 20 och 1 800 milligram från en tablett eller kapsel. Den genomsnittliga dosen är 300 milligram två eller tre gånger om dagen.
Personer med svår depression kan ta 900 till 1 800 milligram av örten dagligen, enligt Mayo Clinic. Om tillskottet lindrar dina depressionssymptom kan du besluta att ta mindre. Prata med din läkare innan du ändrar din dosering.
Om du tror att johannesört kan vara rätt för dig som behandling av depression bör du inleda en diskussion med din läkare. Johannesört interagerar negativt med en mängd olika mediciner.
Om du tar receptbelagda antidepressiva medel, hostdämpande medel, preventivmedel eller blodförtunnande medel ska du tala med din läkare. I många fall gör örten andra mediciner mindre effektiva.
SAMe
S-adenosyl-L-methionin (SAMe) är en förening som tillverkas naturligt av kroppen. En konstgjord form av föreningen kan också tillverkas i ett laboratorium.
I slutet av 1990-talet godkände FDA artificiell SAMe som kosttillskott. I Europa har föreningen varit ett receptbelagt läkemedel sedan 1970-talet.
Det förskrivs för att behandla en mängd olika tillstånd. Det kan hjälpa till att behandla depression, artros, hjärtsjukdomar, ADHD (attention deficit-hyperactivity disorder) och kramper.
I din kropp spelar SAMe en roll i många viktiga funktioner. I hjärnan bidrar SAMe till exempel till att producera serotonin, melatonin och dopamin. Serotonin är en viktig kemikalie och neurotransmittor. Neurotransmittorer hjälper till att föra signaler genom hjärnan och in i kroppen.
Om du har fått diagnosen depression kan du ha otillräckliga serotoninnivåer. Din läkare kan skriva ut ett läkemedel som hjälper din hjärna att producera och använda mer serotonin. Du kan också använda SAMe för att öka dina serotoninnivåer.
I en studie från 2010 i The American Journal of Psychiatry(4) undersökte forskare effektiviteten av SAMe. De fann att personer som tar receptbelagda serotoninåterupptagshämmare (SRI) kan ha nytta av att ta SAMe.
Forskarna för den här studien gav studiedeltagarna 800 milligram SAMe två gånger om dagen. Jämfört med personer som tog placebo hade deltagare som använde SAMe färre symtom på allvarlig depression.
SAMe har ingen fastställd dosering. En föreslagen dos SAMe skiljer sig åt beroende på hur du tar tillskottet. I många fall bygger du gradvis upp din dosering av SAMe för att minska biverkningarna och förbättra effektiviteten.
En rapport från 2002 i The American Journal of Clinical Nutrition(5) erbjöd effektiv doseringsinformation för SAMe. I rapporten undersöktes framgångsrika kliniska prövningar av preparatet. Försöken visade att SAMe var effektivare än placebo.
Det var också lika effektivt som tricykliska antidepressiva medel för att lindra depressionssymptom. Försöken visade att doser på 200 till 1 600 milligram per dag var effektiva. I samma rapport noterades dock att fler studier var nödvändiga för att fastställa de bästa doserna.
Ett urval av vitaminer och kosttillskott mot depression från Nutri.se >
Injektioner av SAMe är också möjliga. Den genomsnittliga injektionen varierar mellan 200 och 400 milligram. En injektion kan behövas dagligen i så många som åtta veckor, enligt Mayo Clinic(6).
Injektioner administreras ofta på ett läkarkontor. De kanske inte är ett alternativ om du inte kan besöka din läkarmottagning dagligen.
Mycket klinisk forskning tyder på att SAMe kan ha kortsiktigt positiva egenskaper. Långsiktiga studier saknas dock. Många sjukvårdspersonal skulle föredra större stöd för SAMe innan de förskriver det till patienter.
Om du tror att SAMe kan hjälpa dig att bekämpa din depression, diskutera det med din läkare eller psykiater. Tillägget finns tillgängligt utan recept, men det är viktigt att din läkare vet om du använder det. Detta kommer att hjälpa till att förebygga eventuella biverkningar.
SAMe kan interferera med andra mediciner. Personer som tar blodförtunnande medel kan ha en högre blödningsrisk om de också tar SAMe. Själva föreningen kan orsaka en rad olika biverkningar, bland annat muntorrhet, diarré, yrsel och sömnlöshet.
5-HTP
5-hydroxitryptofan (5-HTP) är en kemikalie som kroppen tillverkar från L-tryptofan. L-tryptofan, eller tryptofan, är en proteinbyggsten.
Tryptofan finns naturligt i vissa livsmedel, men det gör inte 5-HTP. I stället använder kroppen tryptofan för att producera 5-HTP. Kostkällor för tryptofan är bland annat:
Kalkon
Kyckling
Mjölk
Sjögräs
Solrosfrön
Rovor och kålrötter
Potatis
Pumpor
Liksom SAMe kan 5-HTP bidra till att höja hjärnans serotoninnivå. Mediciner som ökar serotonin brukar hjälpa till att lindra symtom på depression.
Förutom depression har 5-HTP använts för att behandla flera tillstånd, till exempel sömnstörningar, ADHD, premenstruellt syndrom och Parkinsons sjukdom. Forskare tror att förändringar i serotonin bidrar till alla dessa tillstånd.
Det är dock inte all forskning som stöder användningen av 5-HTP. En analys från 2012(7) av 5-HTP-studier visade att fördelarna med kemikalien till stor del var överdrivna.
Faktum är att studien, som publicerades i Journal of Neuropsychiatric Disease and Treatment(8), hävdar att 5-HTP kan förvärra underliggande symtom på depression. Långvarig användning av 5-HTP kan utarma andra neurotransmittorer.
5-HTP kan framställas från frön av Griffonia simplicifolia, en afrikansk växt. Fröna tillverkas till tabletter och kapslar.
Den genomsnittliga dosen av 5-HTP är 100 till 300 milligram som tas en till tre gånger om dagen. Den rätta dosen för dig och ditt tillstånd kan dock vara annorlunda. Prata med din läkare om vilken mängd du bör ta.
När du börjar få framgång med 5-HTP kan du kanske minska din dos. På så sätt kan du behålla fördelarna med behandlingen utan att uppleva biverkningar.
Var försiktig med att använda 5-HTP tillsammans med andra mediciner som ökar serotoninnivåerna, inklusive antidepressiva medel. Du kan få för mycket serotonin från kombinationen av läkemedel. Detta kan leda till ett tillstånd som kallas serotoninsyndrom.
Serotoninsyndrom kan potentiellt orsaka negativa biverkningar, inklusive hjärtproblem och ångest.
Omega-3-fettsyror
Fördelarna med omega-3-fettsyror för hjärthälsan är allmänt kända. Dessa essentiella fetter kan också vara bra för att lindra symtom på depression.
Omega-3-fettsyror kallas också för essentiella fettsyror eftersom kroppen behöver dem för normala funktioner.
Dessa fetter är viktiga för neurologisk utveckling och tillväxt. Människokroppen kan dock inte göra omega-3 på egen hand.
Ett urval av vitaminer och kosttillskott mot depression från Nutri.se >
Omega-3-fettsyror finns i kosttillskott och livsmedel, inklusive fisk, vissa nötoljor och vissa växter. Vissa studier tyder på att omega-3-fettsyror kan bidra till att lindra tecken och symtom på depression, men de övergripande bevisen är oklara.
En studie från 2003 i European Neuropsychopharmacology visade att personer som tog tillskott av omega-3-fettsyror hade minskade depressionssymptom. Denna studie tyder också på att omega-3 kan vara fördelaktigt för personer som tar traditionella antidepressiva medel.
I en granskning 2009(9) av tre andra stora studier om omega-3 vid depression konstaterades att tillskotten gav bättre resultat hos både barn och vuxna jämfört med placebo.
En senare studie(10) konstaterade dock att löftet om omega-3 som behandling av depression är i stort sett ogrundat. I denna analys drogs slutsatsen att många av studierna var för små eller felaktigt undersökta.
Att ta fiskoljetillskott mot depression
Omega-3-tillskott tillverkas från två källor: fisk eller växter. Omega-3-fettsyrorna från fisk kallas eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). De omega-3-fettsyror som kommer från växtkällor kallas alfa-linolensyra (ALA).
Det är viktigt att du har en balans av båda typerna i din kost. För tillskottsanvändning tillverkas oljorna till kapslar. Vissa ALA omega-3-källor säljs som oljor.
EPA och DHA omega-3-fettsyror rekommenderas oftast till personer med depression. Ett gram omega-3-fettsyror från fisk kan vara effektivt för att minska depressionssymptom.
Enligt National Institutes of Health (NIH)(11) kan de flesta människor ta upp till 3 gram omega-3 fiskoljetillskott varje dag utan biverkningar eller komplikationer.
När det gäller depression rapporterar Mayo Clinic att en kapsel på 1 000 milligram med EPA har visat sig vara effektiv vid depressionsbehandling. Dessa tas en gång om dagen. Om du inte kan svälja ett stort piller på en gång kan din läkare rekommendera en mindre dos som tas två gånger om dagen i stället.
Trots de potentiella fördelarna bör du prata med din läkare innan du börjar med dessa tillskott. Förutom möjligheten till bristande effekt kan fiskoljetillskott interagera negativt med andra mediciner.
De kan interagera med p-piller och vissa läkemedel mot högt blodtryck. De kan också öka risken för blödningar. Personer som står på blodförtunnande medel bör undvika att ta det utan övervakning.
Som en studie från 2009 från The Journal of Clinical Psychiatry(12) konstaterar är omega-3 nyttiga när de används för att förstärka annan behandling. Men i studien konstaterades också att det inte fanns tillräckligt med bevis för att rekommendera omega-3 som enda behandling av depression.
Om du vill lägga till omega-3 i din behandlingsrutin bör du diskutera det med din läkare. Sammantaget verkar denna kompletterande behandling vara mest lovande hos personer med mild eller måttlig depression.
B-vitamin
B-vitaminer är viktiga för din hjärnhälsa. Vitaminerna B-12 och B-6 är särskilt betydelsefulla.
De hjälper till att producera och kontrollera de kemikalier som påverkar humöret och andra hjärnfunktioner. Faktum är att låga nivåer av dessa vitaminer är kopplade till depression.
För att diagnostisera brist på B-vitamin kan din läkare ta ett blodprov för testning.
Om dina nivåer är låga kan du öka mängden B-vitamin genom kosten. B-rika livsmedel inkluderar kött, fisk, ägg och mejeriprodukter.
Om dina B-vitaminnivåer är riktigt låga eller om din läkare vill öka dem snabbt kan han/hon föreslå ett dagligt B-vitamintillskott. Vid allvarlig brist kan din läkare rekommendera en B-12-spruta.
Att öka B-vitaminnivåerna kan hjälpa till att få slut på depressionssymptomen. Studier av B-vitamin har dock gett blandade resultat.
En studie från 2005 i Journal of Psychopharmacology(13) visade till exempel att en kombination av B-12-vitamin och folsyra (en annan typ av B-vitamin) minskade depressionssymptomen.
Andra undersökningar, till exempel en studie från 2005 i Family Practice, ifrågasatte dock fördelarna med B-vitamin. Det behövs mer forskning innan de flesta läkare kommer att stödja tillskott av B-vitamin som ett alternativ till traditionella antidepressiva läkemedel.
De flesta multivitaminer innehåller tillräckliga mängder av de viktigaste B-vitaminerna. Om du börjar använda en daglig multivitamin behöver du kanske inte ytterligare tillskott. Du kan dock köpa kosttillskott som endast innehåller B-vitamin.
Ett urval av vitaminer och kosttillskott mot depression från Nutri.se >
De flesta B-vitamintillskott är tillverkade av tillverkade bakterier. Bakterierna syntetiserar vitaminet, som sedan läggs i tabletter eller kapslar.
Doser för depression varierar mellan 1 och 25 mikrogram per dag. NIH rekommenderar att vuxna över 14 år får 2,4 mikrogram per dag. Högre doser kan vara både säkra och effektiva.
Det är dock viktigt att diskutera detta med din läkare innan du börjar använda B-vitamin i stora doser.
B-vitamintillskott hanteras i allmänhet bra om de tas på lämpligt sätt. Biverkningar är bland annat diarré, blodproppar och klåda. Dessa är dock sällsynta.
Som med många alternativa behandlingar kan B-vitamintillskott interferera med andra mediciner och behandlingar. Diskutera att ta B-vitamin med din läkare innan du börjar använda det. De kommer att överväga eventuella interaktioner och förändringar som kan vara nödvändiga.
D-vitamin
D-vitamin har många hälsofördelar. Tillräckliga nivåer av ”solskensvitaminet” hjälper din kropp att absorbera kalcium, vilket håller dina ben starka.
D-vitamin kan också skydda mot cancer, högt blodtryck och andra sjukdomar.
Det kan till och med bidra till att lindra symtom på depression. Kopplingen mellan D-vitamin och depression är dock inte lika väl underbyggd som när det gäller andra sjukdomar.
Personer med depression tenderar att ha låga D-vitaminnivåer, men de flesta människor i USA har brist på D-vitamin. Att öka dina nivåer av vitaminet kan lindra depressionssymptom.
En rapport som publicerades i Issues in Mental Health Nursing(14) tyder på att upprätthållandet av tillräckliga D-vitaminnivåer kan bidra till att minska depression. Vitaminet kan ha en viss effekt, men det behövs fler studier för att fastställa hur effektivt det kan vara.
Din kropp bildar D-vitamin när din hud utsätts för solljus. Du kan också få D-vitamin från vissa livsmedel, bland annat torskleverolja, mjölk, sardiner och ägg.
För många människor är kosttillskott det säkrare valet. Rutinmässig solexponering kan öka din risk för hudcancer. Dessutom är solens strålar inte tillräckligt starka i områden norr om den 37:e breddgraden. Många människor i dessa områden kan inte bilda tillräckligt med D-vitamin genom solexponering.
Studier som stöder användningen av D-vitamin vid depression är begränsade, så informationen om dosering är också begränsad. Du kan ta det rekommenderade dagliga intaget, vilket är 600 internationella enheter (IU) varje dag.
Du kan eventuellt ta en större dos, men den föreslagna genomsnittliga dosen ligger mellan 400 och 800 IE varje dag, enligt Mayo Clinic. Vissa personer kan ta mycket större doser med framgång, men du bör göra detta endast under läkares överinseende.
D-vitamintoxicitet är en möjlig komplikation om man tar för mycket under för lång tid. Symtom på D-vitamintoxicitet är bland annat viktminskning, hjärtarytmier och överdriven urinering.
Du kan dock inte få för mycket D-vitamin från solexponering. Toxicitet är endast ett problem om du får D-vitamin från kosttillskott.
Saffran (Crocus sativus)
Saffran (Crocus sativus) är en sällsynt krydda som tillverkas av den torkade stämpeln från Crocus sativus-blomman.
Saffran har använts i århundraden för att stärka matsmältningen, mildra menstruationen, förbättra humöret och öka avslappningen.
I dag är den lovande som ett potentiellt alternativ för behandling av depression.
En studie från 2013 i Journal of Integrative Medicine visade att saffrantillskott faktiskt förbättrar humöret och minskar symtomen på allvarlig depression mer än placebotillskott.
I studien drogs också slutsatsen att det behövs mer forskning innan saffran kan bli ett allmänt använt alternativ.
För att göra saffrantillskott görs pulver från de torkade Crocus sativus stigmanerna till en kapsel. En studie, som publicerades i Phytotherapy Research(16), visade att kryddan var effektiv när försökspersonerna använde 30 milligram per dag.
Om du tar för mycket saffran kan du få biverkningar och symtom, till exempel kräkningar, yrsel och diarré.
Saffran är i allmänhet mycket dyrt eftersom det krävs många växter för att göra en liten mängd av kryddan. Därför är saffrantillskott inte lätta att hitta och de kan också vara kostsamma.
Kava kava (Piper methysticum)
Kava kava (Piper methysticum) kan erbjuda personer med depression en viss lindring av sina symtom.
Kava-plantan är en hög buske som är infödd i södra Stilla havet. Dess rot används allmänt som medicin.
Kava kan få människor att känna sig berusade, så teer och tinkturer gjorda av roten har använts i århundraden för att öka avslappningen och minska ångest.
Kava behandlar inte nödvändigtvis depression eller de underliggande orsakerna. I stället kan det hjälpa patienter som använder det att känna sig mer avslappnade och lugna.
I en studie som publicerades i Psychopharmacology(17) undersöktes effektiviteten av kava kava. Forskarna fann att en vattenbaserad version av kava gav upphov till ångestdämpande och antidepressiv aktivitet hos personer med depression.
Forskarna noterade också att extraktet inte gav upphov till några säkerhetsproblem i den mängd och varaktighet som studerades (250 milligram kavalaktoner per dag).
Kavarötter kan malas till en massa och tillsättas till vatten för att skapa en tjock blandning som kan konsumeras för medicinska ändamål.
För receptfria kosttillskott krossas torkad kavarot och görs sedan till en kapsel. Kava mäts i kavalaktoner, som är de kemiska föreningar som härrör från roten.
I en rapport som publicerades i Advances of Pharmacological Sciences analyserades flera studier om kavabehandling. Den metod som användes mest var 300 milligram per dag i fyra veckor.
Rapporten pekade på en studie som använde 280 milligram per dag. Studien visade att effekter eller symtom av att använda den mängden inte var värre än den placebo som gavs.
De flesta människor kan bara ta kavalaktoner under en kort tid på grund av risken för överdosering och biverkningar. Din läkare bör hjälpa dig att bestämma rätt varaktighet för dig.
Kava kan orsaka njurskador, särskilt om det används under långa perioder. Interaktioner mellan kava och andra läkemedel kan också orsaka allvarliga biverkningar.
Eftersom studierna är begränsade och resultaten inte är entydiga är det bäst att prata med din läkare innan du överväger kava som ett behandlingsalternativ.
En dos av kunskap kring kosttillskott mot depression
Det medicinska samfundet stöder användningen av vissa örter och kosttillskott mer än andra. Studier av dessa alternativa behandlingar är begränsade och resultaten är ibland ofullständiga.
Innan läkare rekommenderar en ört eller ett tillskott som behandling måste flera studier ge positiva resultat. En enda positiv studie räcker sällan för att övertyga läkarkåren.
Om du är intresserad av att använda örter, vitaminer eller kosttillskott för att behandla eller hjälpa till att behandla din depression, rådgör först med din läkare eller psykiater. Många av dessa behandlingar är lovande, men vissa har biverkningar.
Vissa av dessa biverkningar och komplikationer är mycket allvarliga. Din läkare kan hjälpa dig att avgöra om någon av dessa alternativa behandlingar är rätt för dig, dina symtom och din livsstil.
Ett urval av vitaminer och kosttillskott mot depression från Nutri.se >
Akhondzadeh, S., Tahmacebi-Pour, N., Noorbala, A. A., Amini, H., Fallah-Pour, H., Jamshidi, A. H., & Khani, M. (2005). Crocus sativus L. in the treatment of mild to moderate depression: a double-blind, randomized and placebo-controlled trial. Phytotherapy Research, 19(2), 148-151. Retrieved from. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15852492
Birdsall, T. C. (1998). 5-Hydroxytryptophan: a clinically-effective serotonin precursor. Alternative Medicine Review, 3(4), 271-280 ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9727088
Bloch, M. H., & Hannestad, J. (2012). Omega-3 fatty acids for the treatment of depression: systematic review and meta-analysis. Molecular Psychiatry, 17(12), 1272-1282. Retrieved from ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21931319
Coppen, A., & Bolander-Gouaille, C. (2005). Treatment of depression: time to consider folic acid and vitamin B12. Journal of Psychopharmacology, 19(1), 59-65. Retrieved from ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15671130
Depression. (2016, March 30) cdc.gov/mentalhealth/basics/mental-illness/depression.htm
Ernst, E. (2009). Review: St John’s wort superior to placebo and similar to antidepressants for major depression but with fewer side effects. Evidence Based Mental Health, 12, 78. Retrieved from ebmh.bmj.com/content/12/3/78.full
For minor depression, study shows no benefit over placebo from St. John’s wort, citalopram. (2011, July 22) nimh.nih.gov/news/science-news/2011/for-minor-depression-study-shows-no-benefit-over-placebo-from-st-johns-wort-citalopram.shtml
Freeman, M. P. (2009). Omega-3 fatty acids in major depressive disorder. Journal of Clinical Psychiatry. 70(Suppl 5), 7-11 ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19909687
Hausenblas, H. A., Aha, D., Dubyak, P. J., & Anton, S. D. (2013). Saffron (Crocus sativus L.) and major depressive disorder: a meta-analysis of randomized clinical trials. Journal of Integrative Medicine, 11(6), 377-383 ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24299602
Hinz, M., Stein, A., & Uncini, T. (2012). 5-HTP efficacy and contraindications. Journal of Neuropsychiatric Disease and Treatment, 8, 323–328 ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3415362/
Hypericum Depression Trial Study Group. (2002). Effect of Hypericum perforatum (St John’s wort) in major depressive disorder: A randomized controlled trial. The Journal of the American Medical Association, 287(14), 1807-1814. Retrieved from jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=194814
Is there any benefit to taking fish oil supplements for depression? (2012, November 27) mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/expert-answers/fish-oil-supplements/faq-20058143
Major depression among adults. (n.d.). Retrieved from nimh.nih.gov/statistics/1MDD_ADULT.shtml
Mayo Clinic Staff. (2014, February 21). Depression (major depressive disorder): Alternative medicine mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/alternative-medicine/con-20032977
Mayo Clinic Staff. (2014, February 21). Depression (major depressive disorder): Causes mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/causes/con-20032977
Mayo Clinic Staff. (2014, February 21). Depression (major depressive disorder): Definition mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/definition/con-20032977
Mayo Clinic Staff. (2014, February 21). Depression (major depressive disorder): Symptoms mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/symptoms/con-20032977
Mayo Clinic Staff. (2014, February 21). Depression (major depressive disorder): Tests and diagnosis mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/tests-diagnosis/con-20032977
Mayo Clinic Staff. (2013, November 1). Omega-3 fatty acids, fish oil, alpha-linolenic acid: Dosing mayoclinic.org/drugs-supplements/omega-3-fatty-acids-fish-oil-alpha-linolenic-acid/dosing/hrb-20059372
Mayo Clinic Staff. (2013, November 1). SAMe. Retrieved from mayoclinic.org/drugs-supplements/same/background/hrb-20059935
Mayo Clinic Staff. (2013, November 1). SAMe: Dosing. Retrieved from mayoclinic.org/drugs-supplements/same/dosing/hrb-20059935
Mayo Clinic Staff. (2013, November 1). SAMe: Evidence mayoclinic.org/drugs-supplements/same/evidence/hrb-20059935
Mayo Clinic Staff. (2013, November 1). St. John’s wort (Hypericum perforatum) mayoclinic.org/drugs-supplements/st-johns-wort/dosing/hrb-20060053
Mayo Clinic Staff. (2013, November 1). Vitamin D: Background mayoclinic.org/drugs-supplements/vitamin-d/background/hrb-20060400
Mayo Clinic Staff. (2013, November 1). Vitamin D: Dosing mayoclinic.org/drugs-supplements/vitamin-d/dosing/hrb-20060400
Mischoulon, D., & Fava, M. (2002). Role of S-adenoysl-L-methionine in the treatment of depression: a review of the evidence. The American Journal of Clinical Nutrition, 76(Suppl), 1158S-1161S ajcn.nutrition.org/content/76/5/1158S.full.pdf
Osher, Y. & Belmaker, R.H. (2009). Omega-3 fatty acids in depression: A review of three studies. [Abstract.] CNS Neuroscience and Therapeutics 15(2), 128-133. Retrieved from ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19499625
Papakostas, G. I., Mischoulon, D., Shyu, I., Alpert, J., & Fava, M. (2010). S-adenosyl methionine (SAMe) augmentation of serotonin reuptake inhibitors for antidepressant nonresponders with major depressive disorder: a double-blind, randomized clinical trial. The American Journal of Psychiatry, 167(8), 942-948 ajp.psychiatryonline.org/doi/full/10.1176/appi.ajp.2009.09081198
Penckofer, S., Kouba, J., Byrn, M., & Ferrans, C. (2010). Vitamin D and Depression: Where is all the Sunshine? Issues in Mental Health Nursing, 31(6), 385–393 ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908269/
Rapaport, M., Nierenberg, A., Howland, R., Dording, C., Schettler, P., & Mischoulon, D. (2011). The treatment of minor depression with St. John’s wort or citalopram: Failure to show benefit over placebo. Journal of Psychiatric Research, 45(7), 931-941. Retrieved from ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3137264/
Rowe, A., Zhang, L. Y., & Ramzan, I. (2011). Toxicokinetics of Kava. Advances in Pharmacological Sciences, 2011, 326724 ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3085297/
S-Adenosyl-L-Methionine (SAMe): An Introduction. (2013, August) nccam.nih.gov/health/supplements/SAMe
Sarris, J. (2011). Clinical depression: an evidence-based integrative complementary medicine treatment model. Alternative Therapies in Health and Medicine, 17(4), 26-37 ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22314631
Sarris, J., Kavanagh, D. J., Byrne, G., Bone, K. M., Adams, J., & Deed, G. (2009). The Kava Anxiety Depression Spectrum Study (KADSS): a randomized, placebo-controlled crossover trial using an aqueous extract of Piper methysticum. Psychopharmacology, 205(3), 399-407 ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19430766
St. John’s wort and depression. (2013, September). Retrieved from nccam.nih.gov/health/stjohnswort/sjw-and-depression.htm
Su, K. P., Huang, S., Chiu, C., & Shen, W. (2003). Omega-3 fatty acids in major depressive disorder: A preliminary double-blind, placebo-controlled trial [Abstract]. European Neuropsychopharmacology, 13, 267–271 europeanneuropsychopharmacology.com/article/S0924-977X(03)00032-4/pdf
Vitamin B12. (2011, June 24) ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB2-HealthProfessional/#h2
Vitamin D. (2011, June 24) ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
Williams, A., Cotter, A., Sabina, A., Girard, C., Goodman, J., & Katz, D. (2005). The role for vitamin B-6 as treatment for depression: a systematic review. Family Practice, 22(5), 532-537. Retrieved from fampra.oxfordjournals.org/content/22/5/532.long
Konsumenter bombarderas med hälsoinformation som talar om att det kan vara bra för hälsan på många sätt att ta höga doser av vissa vitaminer. Att ta för mycket av vissa näringsämnen kan dock vara farligt.
I den här artikeln granskas säkerheten med att ta vitaminer, liksom de biverkningar och potentiella risker som är förknippade med att konsumera höga doser.
Fettlösliga respektive vattenlösliga vitaminer
De 13 kända vitaminerna delas in i 2 kategorier – fettlösliga och vattenlösliga (1).
Vattenlösliga vitaminer
Vattenlösliga vitaminer utsöndras lätt från kroppen och lagras inte lätt i vävnaderna. Det finns fler vattenlösliga vitaminer än fettlösliga (2).
Vattenlösliga vitaminer inkluderar vitamin C och åtta B-vitaminer:
Vitamin B1 (tiamin)
Vitamin B2 (riboflavin)
Vitamin B3 (niacin)
Vitamin B5 (pantotensyra)
Vitamin B6 (pyridoxin)
Vitamin B7 (biotin)
Vitamin B9 (folat)
Vitamin B12 (kobalamin)
Eftersom vattenlösliga vitaminer inte lagras utan snarare utsöndras via urinen är det mindre sannolikt att de orsakar problem även när de tas i höga doser.
Att ta megadoser av vissa vattenlösliga vitaminer kan dock leda till potentiellt farliga biverkningar.
Om man till exempel tar mycket höga doser av vitamin B6 kan det med tiden leda till potentiellt irreversibla nervskador, medan stora mängder niacin – vanligtvis över 2 gram per dag – kan orsaka leverskador (3, 4).
Fettlösliga vitaminer
Till skillnad från vattenlösliga vitaminer löses fettlösliga vitaminer inte upp i vatten och lagras lätt i kroppens vävnader (2).
Det finns fyra fettlösliga vitaminer:
Vitamin A
D-vitamin
E-vitamin
K-vitamin
Eftersom fettlösliga vitaminer kan ackumuleras i kroppen är det mer sannolikt att dessa näringsämnen leder till toxicitet än vattenlösliga vitaminer.
Även om det är sällsynt att ta för mycket vitamin A, D eller E kan det leda till potentiellt skadliga biverkningar (5).
Alternativt verkar det vara relativt ofarligt att ta höga doser av icke-syntetiskt K-vitamin, vilket är anledningen till att det inte har fastställts någon övre intagsnivå (UL) för detta näringsämne (6).
Övre intagsnivåer fastställs för att ange den maximala dosen av ett näringsämne som sannolikt inte kommer att orsaka skada för nästan alla människor i en allmän population (7, 8).
SAMMANFATTNING
Vattenlösliga vitaminer utsöndras lätt från kroppen, medan fettlösliga vitaminer kan lagras i vävnaderna. Fettlösliga vitaminer är mer benägna att orsaka toxicitet, även om vattenlösliga vitaminer också kan göra det.
Potentiella risker med att ta för många vitaminer
När dessa näringsämnen konsumeras naturligt genom livsmedel är det osannolikt att de orsakar skada, även om de konsumeras i stora mängder.
Men när de tas i koncentrerade doser i form av kosttillskott är det lätt att ta för mycket, och det kan leda till negativa hälsoeffekter.
Biverkningar av överkonsumtion av vattenlösliga vitaminer
När vissa vattenlösliga vitaminer tas i överskott kan de orsaka negativa effekter, varav vissa kan vara farliga.
I likhet med K-vitamin har dock vissa vattenlösliga vitaminer ingen observerbar toxicitet och därmed inget fastställt UL.
Dessa vitaminer omfattar vitamin B1 (tiamin), vitamin B2 (riboflavin), vitamin B5 (pantotensyra), vitamin B7 (biotin) och vitamin B12 (kobalamin) (9, 10, 11, 12, 13).
Det är viktigt att notera att även om dessa vitaminer inte har någon observerbar toxicitet kan vissa av dem interagera med mediciner och störa resultaten av blodprov. Därför bör försiktighet iakttas med alla näringstillskott.
Följande vattenlösliga vitaminer har fastställda UL-värden, eftersom de kan orsaka negativa biverkningar när de tas i höga doser:
Vitamin C. Även om C-vitamin har relativt låg toxicitet kan höga doser av det orsaka gastrointestinala störningar, inklusive diarré, kramper, illamående och kräkningar. Migrän kan uppstå vid doser på 6 gram per dag (14, 15).
Vitamin B3 (niacin). När niacin tas i form av nikotinsyra kan det leda till högt blodtryck, buksmärtor, nedsatt syn och leverskador när det konsumeras i höga doser på 1-3 gram per dag (16).
Vitamin B6 (pyridoxin). Långvarig överkonsumtion av B6 kan orsaka allvarliga neurologiska symtom, hudskador, ljuskänslighet, illamående och halsbränna, där en del av dessa symtom uppstår vid intag av 1-6 gram per dag (17).
Vitamin B9 (folat). Intag av för mycket folat eller folsyra i tilläggsform kan påverka den mentala funktionen, påverka immunförsvaret negativt och maskera en potentiellt allvarlig B12-vitaminbrist (18).
Observera att detta är biverkningar som friska människor kan uppleva när de tar stora doser av dessa vitaminer. Personer med hälsoproblem kan uppleva ännu allvarligare reaktioner när de tar för mycket av ett vitamin.
Även om det är osannolikt att C-vitamin orsakar toxicitet hos friska människor kan det till exempel leda till vävnadsskador och dödliga hjärtmissbildningar hos personer med hemokromatos, en järnlagringsstörning (19).
Biverkningar i samband med överkonsumtion av fettlösliga vitaminer
Eftersom fettlösliga vitaminer kan ackumuleras i kroppens vävnader kan de orsaka mycket större skada när de tas i höga doser, särskilt under långa perioder.
Förutom K-vitamin, som har en låg potential för toxicitet, har de övriga tre fettlösliga vitaminerna en fastställd UL på grund av deras potential att orsaka skada vid höga doser.
Här är några biverkningar relaterade till överkonsumtion av fettlösliga vitaminer:
Vitamin A. Vitamin A-toxicitet, eller hypervitaminos A, kan uppstå om man äter vitamin A-rika livsmedel, men är oftast förknippad med kosttillskott. Symtomen omfattar illamående, ökat intrakraniellt tryck, koma och till och med död (20).
D-vitamin. Toxicitet från att ta höga doser av D-vitamintillskott kan leda till farliga symtom, bland annat viktnedgång, aptitlöshet och oregelbunden hjärtrytm. Det kan också höja kalciumnivåerna i blodet, vilket kan leda till organskador (21).
E-vitamin. Vitamin E-tillskott i höga doser kan störa blodkoagulationen, orsaka blödningar och leda till hemorragisk stroke (22).
K-vitamin. Även om K-vitamin har en låg potential för toxicitet kan det interagera med vissa mediciner, till exempel warfarin och antibiotika (6).
SAMMANFATTNING
Både vatten- och fettlösliga vitaminer kan orsaka biverkningar när de tas i höga doser, där vissa orsakar allvarligare symtom än andra.
Kan det vara livsfarligt att ta för många vitaminer?
Även om det är ytterst sällsynt att dö av en överdosering av vitaminer har det rapporterats fall av dödsfall relaterade till vitaminförgiftning.
Till exempel kan hypervitaminos A orsakas av att man tar en enda stor dos på över 200 mg A-vitamin, eller kronisk användning av mer än 10 gånger det rekommenderade dagliga intaget (23).
Vitamin A-toxicitet kan leda till allvarliga komplikationer, såsom ökat tryck i ryggmärgsvätskan, koma och potentiellt dödliga organskador (23).
Om man dessutom tar megadoser av D-vitamin – mer än 50 000 IE dagligen – under långa perioder kan det leda till höga kalciumnivåer i blodet (hyperkalcemi), vilket kan leda till döden (24).
Överdosering av andra vitaminer kan på samma sätt orsaka potentiellt dödliga biverkningar, t.ex. leverskador.
I en fallrapport konstaterades att om man tar mycket höga doser på över 5 gram niacin med förlängd frisättning kan det leda till metabolisk acidos, en uppbyggnad av syra i kroppsvätskor, samt akut leversvikt – båda kan vara dödliga (25).
Tänk på att dessa potentiellt dödliga biverkningar är förknippade med att ta exceptionellt höga doser av vitaminer. Trots detta bör man alltid vara försiktig när man konsumerar alla kosttillskott.
SAMMANFATTNING
I sällsynta fall kan intag av extremt höga doser av vissa vitaminer leda till dödliga komplikationer.
Hur man tar vitaminer på ett säkert sätt
Det bästa sättet att få i sig de näringsämnen du behöver är att äta en väl avrundad kost. Många människor behöver dock komplettera med vitaminer av olika skäl.
Ålder, genetiska sjukdomar, medicinska tillstånd och kost är alla faktorer som kan öka behovet av vissa näringsämnen.
Lyckligtvis är vitaminer vanligtvis säkra att ta så länge de används på ett ansvarsfullt sätt.
I följande diagram anges både det rekommenderade dagliga intaget (RDI) och det tolerabla övre intaget (UL) för fettlösliga och vattenlösliga vitaminer (6, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 20, 21, 22):
RDI för vuxna män
RDI för vuxna kvinnor
UL
Vitamin A
900 mcg retinol activity equivalents (RAE)
700 mcg RAE
3,000 mcg RAE
Vitamin B1 (thiamine)
1.2 mg
1.1 mg
Ingen UL fastställd
Vitamin B2 (riboflavin)
1.3 mg
1.1 mg
Ingen UL fastställd
Vitamin B3 (niacin)
16 mg niacin equivalents (NE)
14 mg NE
35 mg
Vitamin B5 (pantothenic acid)
5 mg
5 mg
Ingen UL fastställd
Vitamin B6 (pyridoxine)
1.3 mg
1.3 mg
100 mg
Vitamin B7 (biotin)
30 mcg
30 mcg
Ingen UL fastställd
Vitamin B9 (folate)
400 mcg dietary folate equivalents (DFE)
400 mcg (DFE)
1,000 mcg
Vitamin B12 (cobalamin)
2.4 mcg
2.4 mcg
Ingen UL fastställd
Vitamin C
90 mg
75 mg
2,000 mg
Vitamin D
600 IU
600 IU
4,000 IU
Vitamin E
15 mg
15 mg
1,000 mg
Vitamin K
120 mcg
90 mcg
No UL established
På grund av potentiell toxicitet rekommenderas det inte att konsumera mer än de tolerabla övre intagsnivåerna som fastställts för de näringsämnen som anges ovan.
Tänk på att din vårdgivare under vissa omständigheter kan rekommendera att du tar mer än UL för vissa näringsämnen för att korrigera en brist.
D-vitaminbrist behandlas till exempel ofta med högdos D-vitamininjektioner eller kosttillskott som ger över 50 000 IE D-vitamin, vilket är mycket mer än UL (26).
Även om de flesta flaskor med kosttillskott innehåller rekommendationer om hur mycket av ett vitamin man ska ta per dag kan behoven variera från person till person.
Om du har frågor om vitamindosering är det bäst att rådgöra med en läkare.
SAMMANFATTNING
Vissa vitaminer har fastställda UL-värden för att förhindra potentiell toxicitet. Det är bäst att konsultera din sjukvårdspersonal om du har frågor om korrekt vitamindosering.
Slutsats
Även om vitamintillskott konsumeras säkert av många människor dagligen är det möjligt att ta en för hög dos, vilket kan leda till negativa biverkningar.
Överdosering av vissa vitaminer kan leda till allvarliga komplikationer och i sällsynta fall till och med till döden.
Av dessa skäl är det viktigt att använda vitaminer på ett ansvarsfullt sätt och rådgöra med en betrodd hälsovårdare om du har frågor om rätt dosering.
