Hampaprotein? Proteinpulver är populära näringstillskott som används av idrottare, kroppsbyggare och de som försöker gå upp i vikt eller öka muskelmassan.
Hampaproteinpulver är en av de mer populära varianterna och tillverkas genom att mala pressade hampafrön till ett fint pulver.
Produkttips från Nutri.se
Det har en jordig, nötaktig smak och tillsätts ofta i shakes eller smoothies för att öka proteinintaget.
Hampa är ett högkvalitativt veganskt protein som innehåller alla nio essentiella aminosyror samt fibrer, hälsosamma fetter och mineraler.
Den här artikeln går igenom för- och nackdelar med hampaproteinpulver och avgör om det är det bästa växtbaserade proteinpulvret som finns.
Hampaprotein – Ett komplett protein
Hampa är ett komplett protein som innehåller alla nio essentiella aminosyror som människan måste få från maten.
Forskningen är dock blandad när det gäller de exakta mängderna av dessa aminosyror som det innehåller.
En studie visade att aminosyraprofilen i hampaprotein liknar äggvita och soja, som båda är proteinkällor av hög kvalitet (1).
Andra studier har dock visat att hampa har relativt låga halter av den essentiella aminosyran lysin, vilket gör det till ett alternativ av sämre kvalitet för detta näringsämne (2, 3).
En 1/4 kopp (30 gram) portion hampaproteinpulver innehåller cirka 120 kalorier och 15 gram protein, beroende på märke (4, 5).
Det är mindre protein per portion än soja- eller ärtproteinpulver, som är mer högraffinerade och innehåller upp till 90 % protein (6).
För dem som föredrar mindre bearbetade proteinkällor är dock hampa ett bra val.
SAMMANFATTNING
Hampaprotein är ett komplett protein som innehåller alla nio essentiella aminosyror, men det behövs mer forskning om dess kvalitet. Varje portion på 1/4 kopp (30 gram) innehåller 15 gram protein.
Lätt att smälta
Generellt sett är animaliska proteiner lättare att smälta än växtproteiner, men forskning visar att 91-98 % av proteinet i malda hampafrön är lättsmält (2, 7).
Detta innebär att din kropp kan använda nästan alla aminosyror i hampaproteinpulveret för viktiga kroppsfunktioner, såsom reparation och underhåll.
Forskare tror att hampa är så lättsmält eftersom den innehåller proteinerna edestin och albumin, som din kropp snabbt kan bryta ner (3).
Andra studier som bedömer proteiner utifrån både smältbarhet och aminosyrainnehåll anser dock att hampaprotein är av måttlig kvalitet – ungefär i nivå med linser (2).
Forskning har visat att värmebehandling kan minska smältbarheten hos hampaprotein med cirka 10 %, så leta efter hampaproteinpulver tillverkade av kallpressade frön (2).
SAMMANFATTNING
Hampaprotein är mycket lättsmält, men leta efter kallpressat hampaprotein för högsta kvalitet.
Hampaprotein – En bra källa till fibrer
Kost med hög fiberhalt har kopplats till många hälsofördelar, bland annat förbättrat blodsocker, friskare tarmbakterier och minskad risk för tarmcancer (8, 9, 10).
Kvinnor och män bör konsumera 25 gram respektive 38 gram fibrer per dag, men studier visar att mindre än 5 % av de amerikanska vuxna uppfyller dessa rekommendationer (11, 12).
Fiberrika livsmedel, som till exempel hampaprotein, kan hjälpa till att överbrygga detta gap.
Hampaproteinpulver kan innehålla olika mängder fibrer beroende på om de har tillverkats av skalade eller oskalade hampafrön och om ytterligare fibrer har tillsatts.
De flesta hampaproteinpulver innehåller 7-8 gram fibrer per 1/4 kopp (30 gram) och ger 18-28 % av det rekommenderade dagliga intaget (RDI) av fibrer för män respektive kvinnor (4, 5).
I jämförelse är andra växtbaserade proteinpulver som soja, ärter och ris mycket raffinerade och innehåller mycket lite fibrer (6, 13).
Hampaproteinpulver är ett utmärkt sätt att lägga till både protein och fibrer till din kost, vilket kan göra att du känner dig mättare längre (14).
SAMMANFATTNING
Hampaproteinpulver är en bra källa till fibrer och innehåller 8 gram per portion – mycket mer än de flesta andra växtbaserade proteinpulver.
Hampaprotein innehåller omättade fetter
Hampaproteinpulver är tillverkat av hampafrön som har pressats för att ta bort deras oljor, men det innehåller fortfarande ungefär 10 % av det ursprungliga fettinnehållet (15).
En portion på 1/4 kopp (30 gram) innehåller cirka 3 gram fett, varav det mesta är omättat och utmärkt för hjärthälsan (4, 5, 16, 17).
Dessutom innehåller hampafrön ett idealiskt 3:1-förhållande mellan omega-6- och omega-3-fettsyror (18, 19).
En typisk västerländsk kost ger ett obalanserat 15:1-förhållande av dessa fetter och har kopplats till många kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar och cancer (20).
Konsumtion av livsmedel som hampafrön, som har ett lägre förhållande mellan omega-6 och omega-3, kan bidra till att korrigera denna obalans och kan förbättra hjärthälsan (21).
Eftersom hampaproteinpulver är mindre raffinerat än andra proteinisolat innehåller det mer fett än de flesta proteinpulver.
Detta fettinnehåll kan vara bra för personer som vill lägga till mer hjärtsunda omättade fetter till sin kost, men kan vara oönskat för dem som söker ett proteinpulver med lägre kaloriinnehåll.
Eftersom hampaproteinpulver innehåller fett bör det förvaras i kylskåpet efter öppning för att förhindra att fetterna blir härskna.
SAMMANFATTNING
Hampaproteinpulver innehåller omega-6- och omega-3-fetter i ett idealiskt 3:1-förhållande som främjar hjärthälsan, men det är något högre i kalorier på grund av det.
Rik på mineraler och antioxidanter
Hampafrön är en otroligt rik källa till mineraler som fosfor, magnesium, kalcium, järn, mangan, zink och koppar (15).
Hittills har ingen forskning undersökt hur bearbetning av fröna till proteinpulver påverkar nivåerna av dessa näringsämnen.
Näringsetiketterna på många hampaproteinprodukter anger dock att de innehåller upp till 80 % av det dagliga intaget av magnesium och 52 % av järn per portion (22).
Dessutom innehåller hampafrön föreningar som kallas lignanamider och som har starka antioxidativa egenskaper (23).
Antioxidanter skyddar kroppen från oxidativa skador, som har kopplats till kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar och diabetes, så att äta livsmedel som innehåller antioxidanter är bra för din hälsa (24, 25).
SAMMANFATTNING
Hampaproteinpulver är en bra källa till antioxidanter och mineraler, särskilt magnesium och järn, vilket gynnar din hälsa.
Jordig smak
Hampaproteinpulver är brungrönt i färgen och har en smak som kan beskrivas som jordig, nötaktig eller gräsig.
Medan många tycker om smaken av hampaproteinpulver tycker andra att den är för stark.
Det är värt att prova en liten mängd hampaprotein för att se om du tycker om det innan du köper det i bulk.
Eftersom hampaprotein är mindre raffinerat än andra typer av proteinpulver är det något grynigare i konsistensen.
Det blandas bra med smoothies och shakes, men kan bli sandigt när det rörs om med vatten.
SAMMANFATTNING
Hampaproteinpulver har en jordig smak som många tycker om. Det konsumeras bäst blandat med andra ingredienser, eftersom det kan ha en grynigare konsistens än andra växtbaserade proteinpulver.
Rekommenderade doser
Vuxna behöver minst 0,36 gram protein per pund (0,8 gram per kg) kroppsvikt, varje dag (26).
För en vuxen på 68,2 kg (150 pund) motsvarar detta 55 gram protein per dag.
Personer som tränar behöver dock mer protein för att bibehålla sin muskelmassa.
International Society of Sports Nutrition rekommenderar att regelbundna motionärer äter 0,64-0,9 gram per pund (1,4-2,0 gram per kg) kroppsvikt, per dag (27).
Personer som utför motståndsträning samtidigt som de skär ner på kalorierna, till exempel kroppsbyggare och fitnesskonkurrenter, kan behöva upp till 1,4 gram per pund (3,1 gram per kg) kroppsvikt (27, 28).
Idrottare bör konsumera protein inom två timmar efter träning för att få maximala återhämtningsfördelar. Doser på 5-7 matskedar hampaproteinpulver är mest effektiva för muskeluppbyggnad (26).
Även om hela livsmedel bör utgöra huvuddelen av proteinet i din kost kan komplettering med proteinpulver vara en bra extra proteinkälla.
SAMMANFATTNING
Hampaproteinpulver kan vara en användbar extra proteinkälla, särskilt för idrottare. 5-7 matskedar ger den idealiska mängden protein för återhämtning vid träning.
Biverkningar och försiktighetsåtgärder
Även om hampaproteinpulver är säkert för de flesta människor kan det finnas potentiella biverkningar.
Eftersom hampaprotein innehåller relativt stora mängder fibrer kan vissa personer uppleva gas, uppblåsthet eller diarré om de konsumerar för mycket för snabbt.
Dessutom bör personer med allergier mot hampa undvika hampaproteinpulver (29).
Några få djurstudier tyder på att hampa kan vara osäkert för gravida eller ammande kvinnor, personer med anemi och personer med dåligt immunförsvar, men studier på människor behövs (30, 31).
Även om hampa ingår i samma växtfamilj som marijuana innehåller hampafrön mycket lite av den psykoaktiva föreningen THC. Forskning visar att om man äter upp till 0,67 pund eller 300 gram skalade hampafrön per dag störs inte urinprov för drogtester (32).
SAMMANFATTNING
Hampa är säkert för de flesta människor, även om det kan orsaka matsmältningsproblem. Den bör undvikas av alla med hampallergier och vissa medicinska tillstånd. Detta proteinpulver innehåller inte tillräckligt mycket THC för att påverka resultaten av drogtester.
Sista ordet
Hampaproteinpulver är ett komplett protein som innehåller antioxidanter, mineraler, fibrer och hjärthälsosamma omättade fetter.
Det är ett bra val, särskilt för veganer, men kan vara mindre näringsrikt än andra växtbaserade proteiner som till exempel soja.
Även om det i allmänhet är säkert kan det orsaka biverkningar eller negativa reaktioner hos vissa personer.
Det behövs mer forskning för att fastställa kvaliteten på hampaproteinpulver, men det är ett bra val för dem som söker ett näringsrikt proteinpulver med fibrer och hälsosamma fetter.
Produkttips från Nutri.se >
- https://pubag.nal.usda.gov/catalog/1498316
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20977230
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17090145
- https://manitobaharvest.com/products/hemp-yeah-balanced-protein-fiber
- https://www.bobsredmill.com/hemp-protein-powder.html?correlationId=8d77ac7d-d201-423c-a3b6-288a61dda76c
- http://agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=US19950029507
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18287346
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16918875
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26269366
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15797686
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27327801
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11312837
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20842168
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28804797
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27737722
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24139973
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157513000094
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25426777
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20409317
- https://www.terrasoul.com/protein-powders/101-hemp-protein-50-protein.html
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26585089
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25869516
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5059829/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107527
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28642676
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23921252
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21328577
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18220727
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11765026