Kosttillskott

De 10 bästa kosttillskotten för ökning av hjärnfunktion

Posted on by Nutri
ökning av hjärnfunktion
Bevisbaserat

Nootropics är naturliga kosttillskott eller läkemedel som har en gynnsam effekt på hjärnans funktion hos friska människor.

Många av dessa kan öka minnet, motivationen, kreativiteten, vakenheten och den allmänna kognitiva funktionen. Nootropika kan också minska åldersrelaterade försämringar av hjärnfunktionen.

Produkttips från Nutri.se >

Här är de 10 bästa nootropa kosttillskotten för att öka din hjärnfunktion.

ökning av hjärnfunktion

1. Fiskoljor

Fiskoljetillskott är en rik källa till docosahexaensyra (DHA) och eikosapentaensyra (EPA), två typer av omega-3-fettsyror.

Dessa fettsyror har kopplats samman med många hälsofördelar, inklusive förbättrad hjärnhälsa (1).

DHA spelar en viktig roll för att upprätthålla hjärnans struktur och funktion. Den står faktiskt för cirka 25 % av det totala fettet, och 90 % av omega-3-fettet, som finns i dina hjärnceller (2, 3).

Den andra omega-3-fettsyran i fiskolja, EPA, har antiinflammatoriska effekter som kan skydda hjärnan mot skador och åldrande (4).

Intag av DHA-tillskott har kopplats samman med förbättrad tankeförmåga, minne och reaktionstid hos friska personer som har ett lågt DHA-intag. Det har också gynnat personer som upplever en lätt försämring av hjärnfunktionen (5, 6, 7).

Till skillnad från DHA är EPA inte alltid kopplat till förbättrad hjärnfunktion. Hos personer med depression har det dock förknippats med fördelar som förbättrat humör (8, 9, 10, 11, 12).

Intag av fiskolja, som innehåller båda dessa fetter, har visat sig bidra till att minska den försämring av hjärnfunktionen som är förknippad med åldrande (13, 14, 15, 16, 17).

Bevisen för fiskoljans konserverande effekter på hjärnans hälsa är dock blandade (18, 19).

Sammantaget är det bästa sättet att få i sig den rekommenderade mängden omega-3-fettsyror genom att äta två portioner fet fisk i veckan (20).

Om du inte klarar detta kan det vara bra att ta ett tillskott.

Det krävs mer forskning för att ta reda på hur mycket och vilka proportioner av EPA och DHA som är fördelaktiga. Men att ta 1 gram per dag av kombinerad DHA och EPA rekommenderas generellt för att bibehålla hjärnans hälsa (21).

Sammanfattning

Om du inte äter den rekommenderade mängden fet fisk kan du överväga att ta ett fiskoljetillskott för att främja en god hjärnhälsa och ett hälsosamt hjärnåldrande.

2. Resveratrol

Resveratrol är en antioxidant som förekommer naturligt i skalet på lila och röda frukter som vindruvor, hallon och blåbär. Den finns också i rött vin, choklad och jordnötter.

Det har föreslagits att om man tar tillskott av resveratrol skulle man kunna förhindra försämring av hippocampus, en viktig del av hjärnan som är förknippad med minnet (22).

Om detta är sant skulle denna behandling kunna bromsa nedgången i hjärnans funktion som du upplever när du blir äldre (23).

Djurstudier har också visat att resveratrol kan förbättra minnet och hjärnfunktionen (24, 25).

Dessutom visade en studie på en liten grupp friska äldre vuxna att om man tog 200 mg resveratrol per dag i 26 veckor förbättrades minnet (26).

Det finns dock för närvarande inte tillräckligt många studier på människor för att man ska kunna vara säker på resveratrols effekter (27).

Om du är intresserad av att prova det kan du hitta kosttillskott i butiker och på nätet.

Sammanfattning

Hos djur har tillskott av resveratrol visat sig förbättra minnet och hjärnfunktionen. Det är ännu inte klart om behandlingen har samma effekter hos människor.

3. Kreatin

Kreatin är ett naturligt ämne som spelar en viktig roll i energimetabolismen. Det finns naturligt i kroppen, främst i musklerna och i mindre mängder i hjärnan.

Även om det är ett populärt tillskott kan du hitta det i vissa livsmedel, nämligen animaliska produkter som kött, fisk och ägg.

Intressant nog kan kreatintillskott förbättra minnet och tankeförmågan hos personer som inte äter kött (61).

4. Koffein

Koffein är ett naturligt stimulerande medel som oftast finns i te, kaffe och mörk choklad.

Även om det är möjligt att ta det som tillskott finns det egentligen inget behov när du kan få det från dessa källor.

Det fungerar genom att stimulera hjärnan och det centrala nervsystemet, vilket gör att du känner dig mindre trött och piggare (28).

Faktum är att studier har visat att koffein kan få dig att känna dig mer energisk och förbättra ditt minne, din reaktionstid och din allmänna hjärnfunktion (29, 30, 31).

Mängden koffein i en kopp kaffe varierar, men i allmänhet är den 50-400 mg.

För de flesta människor anses enstaka doser på cirka 200-400 mg per dag i allmänhet vara säkra och räcker för att gynna hälsan (32, 33, 34).

Att ta för mycket koffein kan dock vara kontraproduktivt och har kopplats till biverkningar som ångest, illamående och sömnproblem.

Sammanfattning

Koffein är ett naturligt stimulerande medel som kan förbättra din hjärnfunktion och få dig att känna dig mer energisk och alert.

5. Fosfatidylserin

Fosfatidylserin är en typ av fettförening som kallas fosfolipid och som kan finnas i din hjärna (35, 36).

Det har föreslagits att intag av tillskott av fosfatidylserin kan vara till hjälp för att bevara hjärnans hälsa (37).

ökning av hjärnfunktion

Studier har visat att om du tar 100 mg fosfatidylserin tre gånger om dagen kan det bidra till att minska åldersrelaterad försämring av hjärnans funktion (38, 39, 40, 41).

Dessutom har friska personer som tar tillskott av fosfatidylserin på upp till 400 mg per dag visat sig ha förbättrad tankeförmåga och bättre minne (42, 43).

Större studier måste dock genomföras innan dess effekter på hjärnans funktion kan förstås fullt ut.

Sammanfattning

Fosfatidylserintillskott skulle kunna förbättra din tankeförmåga och ditt minne. De skulle också kunna hjälpa till att bekämpa den försämrade hjärnfunktionen när du åldras. Det behövs dock ytterligare studier.

6. Acetyl-L-karnitin

Acetyl-L-karnitin är en aminosyra som produceras naturligt i din kropp. Den spelar en viktig roll i din ämnesomsättning, särskilt i energiproduktionen.

Att ta acetyl-L-karnitintillskott har påståtts få dig att känna dig piggare, förbättra minnet och bromsa åldersrelaterad minnesförlust (44).

Dessa tillskott kan hittas i vitaminbutiker eller på nätet.

Vissa djurstudier har visat att acetyl-L-karnitintillskott kan förhindra åldersrelaterad försämring av hjärnans funktion och öka inlärningskapaciteten (45, 46).

Hos människor har studier visat att det kan vara ett användbart tillskott för att bromsa den åldersrelaterade försämringen av hjärnfunktionen. Det kan också vara användbart för att förbättra hjärnfunktionen hos personer med mild demens eller Alzheimers (47, 48, 49, 50, 51, 52).

Det finns dock ingen forskning som visar att det har en gynnsam effekt hos i övrigt friska personer som inte lider av en förlust av hjärnfunktionen.

Sammanfattning

Acetyl-L-karnitin kan vara till hjälp för att behandla en förlust av hjärnfunktionen hos äldre och personer med psykiska störningar som demens eller Alzheimers. Dess effekter hos friska människor är okända.

7. Ginkgo Biloba

Ginkgo biloba är ett växtbaserat kosttillskott som härrör från Ginkgo biloba-trädet. Det är ett otroligt populärt tillskott som många människor tar för att öka sin hjärnkapacitet, och det finns i butiker och på nätet.

Det tros fungera genom att öka blodflödet till hjärnan och påstås förbättra hjärnfunktioner som fokus och minne (53).

Trots den utbredda användningen av ginkgo biloba har resultaten från studier som undersöker dess effekter varit blandade.

Vissa studier har visat att intag av ginkgo biloba-tillskott kan bidra till att minska åldersrelaterad försämring av hjärnans funktion (54, 55, 56).

En studie på friska medelålders personer visade att intag av ginkgo biloba-tillskott bidrog till att förbättra minnet och tankeförmågan (57, 58).

Alla studier har dock inte funnit dessa fördelar (59, 60).

Sammanfattning

Ginkgo biloba kan bidra till att förbättra ditt korttidsminne och din tankeförmåga. Det kan också skydda dig mot åldersrelaterad försämring av hjärnans funktion. Resultaten är dock inkonsekventa.

8. Bacopa Monnieri

Bacopa monnieri är ett läkemedel som tillverkas av örten Bacopa monnieri. Det används i traditionella medicinska metoder som ayurveda för att förbättra hjärnans funktion.

Det har visat sig förbättra tankeförmågan och minnet, både hos friska personer och hos äldre personer som lider av försämrad hjärnfunktion (64, 65, 66, 67, 68, 69).

Det är dock värt att notera att endast upprepad användning av Bacopa monnieri har visat sig ha denna effekt. Människor tar i allmänhet cirka 300 mg per dag och det kan ta cirka fyra till sex veckor innan du märker några resultat.

Studier av Bacopa monnieri visar också att det ibland kan orsaka diarré och magbesvär. På grund av detta rekommenderar många att man tar detta tillskott tillsammans med mat (70).

Sammanfattning

Bacopa monnieri har visat sig förbättra minnet och tankeförmågan hos friska personer och hos personer med försämrad hjärnfunktion.

9. Rhodiola Rosea

Rhodiola rosea är ett tillskott som härrör från örten Rhodiola rosea, som ofta används inom kinesisk medicin för att främja välbefinnande och hälsosam hjärnfunktion.

Det anses bidra till att förbättra den mentala bearbetningen genom att minska tröttheten (71).

Personer som tar Rhodiola rosea har visat sig dra nytta av minskad trötthet och förbättrad hjärnfunktion (72, 73, 74).

Resultaten har dock varit blandade (75).

I en nyligen genomförd granskning av Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) drogs slutsatsen att det krävs mer forskning innan forskarna kan veta om Rhodiola rosea kan minska trötthet och förbättra hjärnfunktionen (76).

Sammanfattning

Rhodiola rosea kan bidra till att förbättra tankeförmågan genom att minska tröttheten. Det behövs dock mer forskning innan forskarna kan vara säkra på dess effekter.

10. S-Adenosyl metionin

S-Adenosylmethionin (SAMe) är ett ämne som förekommer naturligt i kroppen. Det används i kemiska reaktioner för att göra och bryta ner viktiga föreningar som proteiner, fetter och hormoner.

Det kan vara användbart för att förstärka effekterna av vissa antidepressiva medel och minska den försämring av hjärnfunktionen som ses hos personer som har depression (77, 78, 79).

En studie visade att om man lade till SAMe i receptet av antidepressiva läkemedel för personer som tidigare inte hade svarat på terapi ökade deras chanser till remission med cirka 14 % (80).

Mer nyligen visade en studie att SAMe i vissa fall kan vara lika effektivt som vissa typer av antidepressiva läkemedel (81).

Det finns dock inga bevis för att detta tillskott gynnar personer som inte har depression.

Slutsats

SAMe kan vara användbart för att förbättra hjärnfunktionen hos personer med depression. Det finns inga bevis för att det har denna effekt hos friska människor.

Tänk på

Några av dessa kosttillskott är mycket lovande när det gäller att förbättra och skydda hjärnans hälsa.

Observera dock att många hjärnstärkande kosttillskott endast är effektiva för personer som har ett psykiskt tillstånd eller har brist på det näringsämne som kompletteras.

Produkttips från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25954194
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20329590
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26901223
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27472373
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23515006
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20088810
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14745067
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20181791
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24228198
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20439549
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21939614
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24805797
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22932777
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26301243
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26025463
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23796946
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25285409
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26305649
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27063583
  20. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2010.01869.x
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27482518
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25627672
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27313836
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21304942
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23105098
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24899709
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23624181
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12519715
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12404081
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3114783
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8232842
  32. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4102
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22928360
  34. https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1750-3841.2010.01561.x
  35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4302302/
  36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25933483
  37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24992464
  38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1633433
  39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1609044
  40. https://www.karger.com/Article/Abstract/107142
  41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23723695
  42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22017963
  43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21103034
  44. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22333562
  45. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11592123
  46. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20590847
  47. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15591008
  48. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12804452
  49. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21939756
  50. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3781687
  51. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3229874
  52. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2201659
  53. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21061003
  54. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12905098
  55. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12404671
  56. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26604665
  57. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21802920
  58. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17457961
  59. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22959217
  60. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23196025
  61. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24252493
  62. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24252493
  63. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24252493
  64. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24252493
  65. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2915594/
  66. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23043278
  67. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20590480
  68. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18683852
  69. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20703343
  70. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23772955
  71. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11081987
  72. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22228617
  73. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10839209
  74. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12725561
  75. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22643043
  76. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2012.2805
  77. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26801406
  78. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25653537
  79. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21911258
  80. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20595412
  81. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24856557
Kosttillskott, Okategoriserade

4 naturliga kosttillskott som är lika kraftfulla som läkemedel

Posted on by Nutri
kosttillskott
Bevisbaserat

De flesta kosttillskott har inte bevisats vara effektiva, och vissa kanske inte är till någon nytta för dig alls.

Ändå finns det undantag. Faktum är att vissa kosttillskott är jämförbara med läkemedel.

Här är 4 naturliga, hälsofrämjande kosttillskott som är lika kraftfulla som läkemedel.

kosttillskott

1. Berberin

Berberin är ett bioaktivt ämne som utvinns ur vissa växter.

Det är inte särskilt känt men kan vara ett av de mest kraftfulla kosttillskotten på jorden.

Det ger olika hälsofördelar men är särskilt effektivt för att sänka blodsockernivån (1).

Dessa effekter tros bero på ett flertal mekanismer. I synnerhet tros berberin minska glukosproduktionen i levern och förbättra insulinkänsligheten (2, 3).

Studier visar att intag av berberin kan sänka blodsockernivåerna i liknande utsträckning som det populära diabetesläkemedlet metformin (4).

I en studie på 116 personer med typ 2-diabetes minskade substansen fasteblodsockernivåerna med 20 % och HbA1c (en markör för långsiktiga blodsockernivåer) med 12 % (5).

Berberin är också mycket effektivt när det gäller att förbättra andra hälsomarkörer.

Det sänker triglycerid- och blodtrycksnivåerna samt total- och LDL-kolesterol (dåligt kolesterol), vilket kan minska risken för hjärtsjukdomar (1, 6, 7, 8).

Berberin har också visat sig ha antibakteriella effekter och kan skydda mot hjärtsvikt och cancer (9, 10, 11).

Om du vill prova berberin kan du hitta det i hälsobutiker och på nätet.

Tänk dock på att detta ämne är mycket kraftfullt och har en rad biologiska effekter.

Använd det med försiktighet och rådgör med din vårdgivare – särskilt om du för närvarande tar andra mediciner.

SAMMANFATTNING

Berberin är ett kraftfullt tillskott. Det sänker till exempel drastiskt blodsockernivåerna och förbättrar de flesta viktiga riskfaktorer för hjärtsjukdomar.

Berberine från Nutri.se >

2. Curcumin

Gurkmeja är en populär krydda som är känd för att ge curry sin gula färg.

Den har använts som medicinalväxt i Indien i tusentals år.

Gurkmeja innehåller kurkumin, ett kraftfullt ämne som har studerats grundligt under de senaste åren (12).

Curcumin bekämpar inflammation på molekylär nivå genom att blockera en inflammatorisk signalmolekyl som kallas NF-kB (13, 14).

Den är så effektiv att den har jämförts med antiinflammatoriska läkemedel i vissa studier – utan några större biverkningar (15, 16).

I en studie på 45 personer med reumatoid artrit var till exempel 500 mg curcumin per dag effektivare än det antiinflammatoriska läkemedlet diklofenak (17).

Curcumin har också många andra hälsofördelar. Det är en kraftfull antioxidant, kan förbättra hjärthälsan och kan bidra till att förebygga cancer (18, 19, 20).

Enligt en studie kan kurkumin även bidra till att bekämpa depression. Det visade sig faktiskt vara lika effektivt som det antidepressiva läkemedlet prozac (21).

Trots detta absorberas curcumin dåligt, så det är bäst att skaffa ett tillskott som också innehåller piperin/bioperin, vilket har visat sig öka absorptionen med 2 000 % (22).

Dessa kosttillskott finns i stor utsträckning tillgängliga i hälsobutiker och på nätet.

SAMMANFATTNING

Curcumin är det biologiskt aktiva ämnet i gurkmeja. Det är en mycket kraftfull antiinflammatoriskt ämne som kan bidra till att bekämpa många sjukdomar.

3. Rött jästris

Statinläkemedel är bland de mest utskrivna läkemedlen i världen.

De hämmar produktionen av kolesterol i levern, vilket leder till betydligt lägre kolesterolnivåer i blodet.

Intressant nog kan ett extrakt av en typ av fermenterat ris som kallas rött jästris ha liknande effekter.

Det innehåller små mängder monakolin K, som är den aktiva ingrediensen i statinläkemedlet Lovastatin (23).

Enligt en genomgång av 93 studier sänkte rött jästris totalkolesterolet med i genomsnitt 34 mg/dL, LDL-kolesterol (det onda kolesterolet) med 28 mg/dL och triglycerider med 35 mg/dL. Dessutom ökade det HDL-kolesterolet (det goda kolesterolet) med 6 mg/dl (24).

Dessutom minskade rött jästris i en studie på 5 000 personer i Kina som hade drabbats av hjärtinfarkt risken för efterföljande hjärtinfarkter med 45 % och risken för att dö under studieperioden med 33 % (25).

Ändå kan mängden av den aktiva ingrediensen i kosttillskott variera upp till 100 gånger beroende på märket (26).

På grund av monakolin K:s styrka har Food and Drug Administration (FDA) beslutat att produkter av rött jästris som innehåller detta ämne ska betraktas som ett läkemedel snarare än ett kosttillskott (27).

Vissa tillverkare försöker kringgå dessa bestämmelser genom att sälja kosttillskott av rött jästris som endast innehåller spår av monacolin K.

Därför kanske dessa produkter inte erbjuder samma fördelar som äkta rött jästris.

Av denna anledning – och på grund av potentiella biverkningar – bör du be din vårdgivare att hjälpa dig att hitta ett högkvalitativt tillskott från en välrenommerad tillverkare.

SAMMANFATTNING

Röd jästris innehåller ett ämne som är den aktiva ingrediensen i statinläkemedlet Lovastatin. Det kan minska kolesterolnivåerna och risken för hjärtinfarkt och död hos personer som redan har en hjärtsjukdom.

4. Vitlök

Vitlök är en populär ingrediens i kök världen över, men den har också använts som medicinalväxt i tusentals år, bland annat av grekerna och romarna (28).

Vitlökens främsta effekter beror på en av dess aktiva föreningar, allicin, som är mycket fördelaktig för hjärthälsan (29).

Studier visar att vitlök kan sänka totalkolesterolet och LDL-kolesterolet (det dåliga kolesterolet) med i genomsnitt 10-15 procent (30, 31, 32).

Ännu viktigare är att äldre vitlöksextrakt kan sänka blodtrycket avsevärt, vilket är en stor riskfaktor för hjärtinfarkt, stroke, njursjukdom och tidig död (33, 34).

Hos personer med förhöjda nivåer kan vitlök sänka det systoliska blodtrycket (den högsta siffran i en mätning) med i genomsnitt 8,4 mm Hg och det diastoliska blodtrycket (den lägsta siffran) med 7,3 mm Hg (35).

I en studie på 210 personer med högt blodtryck var ålderns vitlöksextrakt till och med mer effektivt än det blodtryckssänkande läkemedlet atenolol (36).

Vitlök verkar också stärka immunfunktionen och bekämpa förkylning.

I en studie minskade vitlöken antalet förkylningar med 63 procent och längden på förkylningssymptomen med 70 procent – från 5 till 1,5 dagar i genomsnitt (37).

Du kan köpa vitlökstillskott i butiker och på nätet. Det finns även kosttillskott som innehåller äldre vitlöksextrakt.

SAMMANFATTNING

Vitlök har ett brett utbud av biologiska effekter. Den kan sänka blodtrycket, förbättra kolesterolnivåerna och hjälpa till att bekämpa förkylning.

Den viktigaste slutsatsen

Kosttillskott, oavsett hur effektiva de är, kan aldrig ersätta en hälsosam livsstil med riktig mat, motion och god sömn.

Med det sagt kan ovanstående kosttillskott hjälpa människor som vill ha en naturlig hälsoboost.

Tänk på att dessa kosttillskott är otroligt kraftfulla och bör konsumeras med försiktighet.

Om du har ett medicinskt tillstånd eller tar några mediciner bör du rådgöra med din vårdgivare innan du provar dessa substanser.

Berberine från Nutri.se >

Källa
  1. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S037887411400871X
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21304897
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19800084
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3478874/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18397984
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23512497
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22780092
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15531889
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10767672
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3365876
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19704371
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3633300/
  13. http://www.jbc.org/content/270/42/24995.full
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17885582
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15489888
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10404539
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22407780
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17569207
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19233493
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18462866
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23832433
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9619120
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17302963
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17302963
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15924803
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20975018
  27. https://nccih.nih.gov/health/redyeastrice
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11238795
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25153873
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8169881
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10975959
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23590705
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4266250/
  34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18456100
  35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18554422
  36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24035939
  37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11697022
Kreatin

10 livsmedel som ökar kroppens keratinnivåer

Posted on by Nutri
Keratin
Bevisbaserat

Keratin är en typ av strukturellt protein som finns i hår, hud och naglar (1).

Det är särskilt viktigt för att upprätthålla hudens struktur, stödja sårläkning och hålla hår och naglar friska och starka (1).

Keratintillskott sägs ofta bidra till att förebygga håravfall, öka nageltillväxten och förbättra hudens struktur. Ändå kan massor av hälsosamma livsmedel naturligt stödja kroppens syntes av keratin.

Produkttips från Nutri.se

Här är 10 livsmedel som främjar keratinproduktionen.

1. Ägg

Ägg

Att äta ägg är ett fantastiskt sätt att öka keratinproduktionen naturligt.

De är faktiskt en bra källa till biotin, ett viktigt näringsämne som är involverat i keratinsyntesen. Ett enda kokt ägg ger 10 mcg av detta näringsämne, eller 33 % av det dagliga värdet (DV) (2, 3, 4).

Dessutom främjar äggets protein keratinproduktionen, med 6 gram protein i ett stort ägg på 50 gram (2).

Andra hälsosamma näringsämnen i detta allestädes närvarande livsmedel är selen, riboflavin och vitamin A och B12 (2).

2. Lök

Lök

Lök är inte bara bra för att smaksätta dina favoriträtter utan också för att öka keratinproduktionen.

Denna alliumgrönsak är särskilt rik på N-acetylcystein, en växtantioxidant som din kropp omvandlar till en aminosyra som kallas L-cystein – en komponent i keratin (5, 6).

Lök innehåller också folat, ett viktigt mikronäringsämne som är nödvändigt för att bibehålla friska hårsäckar (7).

3. Lax

lax

Lax är full av protein och innehåller nästan 17 gram per portion på 85 gram (8).

Det är också en utmärkt källa till biotin, ett annat viktigt näringsämne som stöder keratinproduktionen. Bara 3 ounces (85 gram) konserverad lax innehåller 5 mcg, eller 17 % av DV (4).

Denna fisk har också ett högt innehåll av omega-3-fettsyror, en typ av hjärtfrämjande fett som har visat sig bidra till att förbättra hårtillväxten, öka hårdensiteten och skydda mot håravfall när den används i tilläggsform (9, 10).

4. Sötpotatis

Sötpotatis

Förutom att vara en av de mest livfulla grönsakerna är sötpotatisen mycket näringsrik och bra för att främja keratinproduktionen.

De är särskilt rika på provitamin A karotenoider. Provitamin A-karotenoider som betakaroten omvandlas till vitamin A i kroppen.

En medelstor sötpotatis (cirka 150 gram) innehåller 1 150 mcg – över 100 % av DV – av provitamin A. Vitamin A främjar keratinsyntesen och är viktigt för hudens och hårets hälsa (7, 11, 12, 13).

Varje portion av denna orangea rotfrukt innehåller också en rejäl dos kalium, mangan och vitamin B6 och C (11).

5. Solrosfrön

Solrosfrö

Solrosfrön är salta, mättande och smakrika.

De är också en bra källa till både biotin och protein för att stödja keratinproduktionen. Bara 1/4 kopp (35 gram) ger 7 gram protein och 2,6 mcg biotin – 9 % av DV (4, 14, 15).

Dessutom är dessa frön rika på en mängd andra mikronäringsämnen, bland annat E-vitamin, koppar, selen och pantotensyra (14).

6. Mango

mango

Mango, som är infödd i Sydasien, är ett gott sätt att pressa in extra näringsämnen i din kost samtidigt som du stöder keratinsyntesen.

Särskilt denna tropiska stenfrukt är full av provitamin A, med 89 mcg – nästan 10 % av DV – i varje kopp (165 gram) (16).

Mango innehåller även flera andra viktiga näringsämnen för hudens och hårets hälsa, till exempel vitamin C och folat (16).

7. Vitlök

vitlök

Precis som lök har vitlök gott om N-acetylcystein, som kroppen omvandlar till L-cystein – en aminosyra som finns i keratin (5, 6).

Även om det behövs mer forskning på människor tyder vissa studier på att vitlök kan bidra till hudens hälsa. En studie i provrör visade till exempel att vitlöksextrakt skyddade keratinocytceller, som ansvarar för keratinproduktionen, från ultravioletta skador (17, 18).

Teströrs- och djurstudier tyder dessutom på att denna populära alliumgrönsak kan främja sårläkning, bekämpa mikrobiella infektioner och bromsa tecken på åldrande (17).

Vitlök har också många nyttiga mikronäringsämnen, bland annat mangan, vitamin B6 och vitamin C (19).

8. Grönkål

Grönkål

Grönkål är känd för sin imponerande näringsprofil.

Denna gröna bladgrönsak är en bra källa till provitamin A för att stödja keratinsyntesen, med 50 mcg i bara 1 rå kopp (21 gram), vilket är cirka 6 % av DV (20).

Det är också en bra källa till C-vitamin, ett vattenlösligt näringsämne som fungerar som en antioxidant. Detta vitamin hjälper också till att stimulera produktionen av kollagen, en typ av protein som upprätthåller hudens styrka, struktur och elasticitet (20, 21, 22).

9. Nötlever

Lever

Nötlever är en av de mest koncentrerade källorna till biotin, vilket gör det till ett utmärkt val om du vill öka keratinproduktionen naturligt.

Faktum är att bara 3 ounces (85 gram) kokt oxlever innehåller 31 mcg biotin, vilket överstiger ditt dagliga behov med 103 % av DV (4).

Dessutom ger samma mängd nötköttslever rikligt med 24,5 gram protein och 7 960 mcg A-vitamin – hela 884 % av det dagliga intaget (23).

Nötlever är också en utmärkt källa till många andra vitaminer och mineraler, till exempel vitamin B12, folat, riboflavin och järn (23).

10. Morötter

Morötter

Morötter är en mycket näringsrik rotfrukt som är nära besläktad med selleri, persilja och palsternacka.

Särskilt morötter har ett högt innehåll av provitamin A, med 1 070 mcg i 1 hackad kopp (128 gram). Det är mer än 100 % av det dagliga intaget (24).

De är också fulla av C-vitamin, som främjar kollagensyntesen för att stödja hår, hud och nagelhälsa. Dessutom underlättar detta vitamin sårläkning, lindrar inflammation och skyddar mot hudskador (21, 22, 25).

Dessutom erbjuder morötter gott om biotin, vitamin B6, kalium och vitamin K1 (24, 26).

Slutsats

Keratin är en typ av protein som ökar hälsan hos ditt hår, din hud och dina naglar (1).

Flera specifika näringsämnen är viktiga för keratinsyntesen, bland annat protein, biotin och vitamin A.

Att njuta av en balanserad kost fylld av livsmedel som är rika på dessa näringsämnen kan bidra till att främja keratinproduktionen i din kropp.

Dessa livsmedel förbättrar inte bara hårets, hudens och naglarnas hälsa, utan de är också rika på många andra nyttiga näringsämnen.

Produkttips från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2386534/
  2. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/748967/nutrients
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5582478/
  4. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6562654/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5315033/
  7. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173686/nutrients
  8. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173686/nutrients
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25573272/
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25883641/
  11. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/787640/nutrients
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3219164/
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583891/
  14. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170562/nutrients
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2736122/
  16. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169910/nutrients
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4211483/
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4997377/
  19. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169230/nutrients
  20. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168421/nutrients
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835901/
  23. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/782309/nutrients
  24. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170393/nutrients
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3673383/
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1450323/
Kosttillskott

9 fördelar med koenzym Q10 (CoQ10)

Posted on by Nutri
Koenzym Q10
Bevisbaserat

Koenzym Q10, även känt som CoQ10, är en förening som hjälper till att generera energi i dina celler.

Din kropp producerar CoQ10 naturligt, men produktionen tenderar att minska med åldern. Lyckligtvis kan du också få CoQ10 genom kosttillskott eller livsmedel.

Produkttips från Nutri.se >

Hälsoproblem som hjärtsjukdomar, hjärnstörningar, diabetes och cancer har kopplats till låga nivåer av CoQ10 (1).

Det är oklart om låga nivåer av CoQ10 orsakar dessa sjukdomar eller är en följd av dem.

En sak är säker: massor av forskning har avslöjat CoQ10:s breda utbud av hälsofördelar.

Här är allt du behöver veta om koenzym CoQ10.

Koenzym Q10

Vad är koenzym CoQ10?

CoQ10 är en förening som tillverkas av din kropp och lagras i cellernas mitokondrier (2).

Mitokondrierna ansvarar för att producera energi. De skyddar också cellerna från oxidativa skador och sjukdomsframkallande bakterier eller virus (3).

Produktionen av CoQ10 minskar när du åldras. Äldre människor verkar alltså ha brist på denna förening.

Några andra orsaker till CoQ10-brist är (2, 4):

  • Näringsbrister, såsom brist på vitamin B6.
  • Genetiska defekter i CoQ10-syntesen eller -utnyttjandet.
  • Ökade krav från vävnader till följd av sjukdom.
  • Mitokondriella sjukdomar
  • Oxidativ stress på grund av åldrande
  • Biverkningar av statinbehandlingar

Forskning har visat att CoQ10 spelar flera viktiga roller i kroppen.

En av dess primära funktioner är att hjälpa till att generera energi i dina celler. Det är involverat i tillverkningen av adenosintrifosfat (ATP), som är involverat i energiöverföringen i cellerna (2).

Dess andra viktiga roll är att fungera som en antioxidant och skydda cellerna från oxidativa skador (2, 5).

För stora mängder fria radikaler leder till oxidativa skador, vilket kan störa cellernas normala funktion. Detta är känt för att orsaka många hälsotillstånd (6).

Med tanke på att ATP används för att utföra alla kroppens funktioner och att oxidativa skador är destruktiva för cellerna är det inte förvånande att vissa kroniska sjukdomar har kopplats till låga nivåer av CoQ10 (5).

CoQ10 finns i varje cell i kroppen. De högsta koncentrationerna finns dock i organ med störst energibehov, som hjärtat, njurarna, lungorna och levern (7).

Nedan följer en lista över de 9 viktigaste fördelarna med koenzym CoQ10.

1. Det kan hjälpa till att behandla hjärtsvikt

Hjärtsvikt är ofta en följd av andra hjärtproblem, till exempel kranskärlssjukdom eller högt blodtryck (8).

Dessa tillstånd kan leda till ökad oxidativ skada och inflammation i vener och artärer (8, 9).

Hjärtsvikt uppstår när dessa problem påverkar hjärtat till den grad att det inte kan dra ihop sig regelbundet, slappna av eller pumpa blod genom kroppen (8).

För att göra saken värre har vissa behandlingar för hjärtsvikt oönskade bieffekter, till exempel lågt blodtryck, medan andra behandlingar till och med kan sänka CoQ10-nivåerna ytterligare (10).

I en studie av 420 personer med hjärtsvikt förbättrade behandling med CoQ10 i två år deras symtom och minskade deras risk att dö av hjärtproblem (11).

I en annan studie behandlades också 641 personer med CoQ10 eller placebo i ett år. I slutet av studien hade de som ingick i CoQ10-gruppen lagts in mindre ofta på sjukhus för försämrad hjärtsvikt och hade färre allvarliga komplikationer (12).

Det verkar som om behandling med CoQ10 skulle kunna bidra till att återställa optimala nivåer av energiproduktion, minska oxidativa skador och förbättra hjärtfunktionen, vilket allt kan underlätta behandlingen av hjärtsvikt (8).

Sammanfattning:

CoQ10 verkar hjälpa till med behandling av hjärtsvikt genom att förbättra hjärtfunktionen, öka ATP-produktionen och begränsa oxidativa skador.

2. Det kan hjälpa till med fertiliteten

Kvinnlig fertilitet minskar med åldern på grund av en minskning av antalet och kvaliteten på tillgängliga ägg.

CoQ10 är direkt involverad i denna process. När du åldras saktar CoQ10-produktionen ner, vilket gör att kroppen blir mindre effektiv när det gäller att skydda äggen från oxidativa skador (13).

Tillskott av CoQ10 verkar hjälpa och kan till och med vända denna åldersrelaterade nedgång i äggkvalitet och kvantitet.

På samma sätt är manliga spermier känsliga för effekterna av oxidativa skador, vilket kan leda till minskat antal spermier, dålig spermiekvalitet och infertilitet (14, 15).

Flera studier har kommit fram till att tillskott av CoQ10 kan förbättra spermiekvalitet, aktivitet och koncentration genom att öka antioxidantskyddet (15, 16).

Sammanfattning:

CoQ10:s antioxidativa egenskaper kan bidra till att förbättra spermiekvaliteten och minska nedgången i antalet och kvaliteten på ägg hos kvinnor.

3. Det kan hjälpa till att hålla din hud ung

Din hud är kroppens största organ och den utsätts i stor utsträckning för skadliga ämnen som bidrar till åldrande.

Dessa agenser kan vara interna eller externa. Några interna skadliga faktorer är bland annat cellskador och hormonella obalanser. Externa faktorer inkluderar miljöfaktorer, som till exempel UV-strålar (17).

Skadliga element kan leda till minskad hudfuktighet och minskat skydd mot miljöaggressiva ämnen samt till att hudens lager tunnas ut (17, 18).

Att applicera CoQ10 direkt på huden kan minska skadorna från inre och yttre agenter genom att öka energiproduktionen i hudcellerna och främja antioxidantskyddet (19).

Faktum är att CoQ10 som appliceras direkt på huden har visat sig minska oxidativ skada orsakad av UV-strålar och till och med minska djupet av rynkor (20).

Slutligen verkar personer med låga nivåer av CoQ10 ha större risk att utveckla hudcancer (21).

Sammanfattning:

När det appliceras direkt på huden kan CoQ10 minska solskador och öka antioxidantskyddet. Tillskott av CoQ10 kan också bidra till att minska risken för hudcancer.

4. Det kan minska huvudvärk

Onormal mitokondriell funktion kan leda till ett ökat kalciumupptag i cellerna, överdriven produktion av fria radikaler och minskat antioxidantskydd. Detta kan leda till låg energi i hjärncellerna och till och med migrän (22).

Eftersom CoQ10 huvudsakligen lever i cellernas mitokondrier har det visat sig att det förbättrar mitokondriefunktionen och bidrar till att minska den inflammation som kan uppstå vid migrän (23).

Faktum är att en studie visade att tillskott av CoQ10 hade tre gånger större sannolikhet än placebo att minska antalet migräner hos 42 personer (24).

Dessutom har CoQ10-brist observerats hos personer som lider av migrän.

En större studie visade att 1 550 personer med låga CoQ10-nivåer upplevde färre och mindre svåra huvudvärkssjukdomar efter behandling med CoQ10 (25).

Dessutom verkar det som om CoQ10 inte bara hjälper till att behandla migrän utan även kan förebygga dem (26).

Sammanfattning:

Tillskott av CoQ10 verkar hjälpa till att förebygga och behandla migrän, eftersom det ökar mitokondriell funktion och minskar inflammation.

5. Det kan hjälpa till med träningsprestanda

Oxidativ stress kan påverka muskelfunktionen och därmed träningsprestationen (27).

På samma sätt kan onormal mitokondriefunktion minska muskelenergin, vilket gör det svårt för musklerna att kontrahera effektivt och upprätthålla träning (28, 29).

CoQ10 kan bidra till träningsprestanda genom att minska oxidativ stress i cellerna och förbättra mitokondriernas funktion (30).

I en studie undersöktes faktiskt effekterna av CoQ10 på fysisk aktivitet. De som kompletterade med 1 200 mg CoQ10 per dag i 60 dagar visade minskad oxidativ stress (31).

Dessutom kan tillskott av CoQ10 bidra till att öka kraften under träning och minska tröttheten, vilket båda kan förbättra träningsprestationen (32, 33, 34).

Sammanfattning:

Träningsprestationer kan påverkas av oxidativ stress och mitokondriell dysfunktion. CoQ10 kan hjälpa till att minska oxidativ skada, främja träningskapacitet och minska trötthet.

6. Det kan hjälpa mot diabetes

Oxidativ stress kan framkalla cellskador. Detta kan leda till metaboliska sjukdomar som diabetes (35).

Onormal mitokondriefunktion har också kopplats till insulinresistens (35).

CoQ10 har visat sig förbättra insulinkänsligheten och reglera blodsockernivåerna (36).

Tillskott av CoQ10 kan också bidra till att öka CoQ10-koncentrationerna i blodet med upp till tre gånger hos personer med diabetes som vanligtvis uppvisar låga nivåer av denna förening (37, 38).

Koenzym Q10

I en studie fick dessutom personer med typ 2-diabetes komplettera med CoQ10 i 12 veckor. Genom att göra det minskade fasteblodsockernivåerna och hemoglobin A1C, vilket är genomsnittet av blodsockernivåerna under de senaste två till tre månaderna, avsevärt (39).

Slutligen kan CoQ10 hjälpa till att förebygga diabetes genom att stimulera nedbrytningen av fett och minska ansamlingen av fettceller som kan leda till fetma eller typ 2-diabetes (40).

Sammanfattning:

Tillskott av CoQ10 kan bidra till att öka insulinkänsligheten och förbättra blodsockernivåerna.

7. Det kan spela en roll i cancerprevention

Oxidativ stress är känd för att orsaka cellskador och påverka deras funktion (41).

Om kroppen inte kan bekämpa oxidativ skada på ett effektivt sätt kan cellernas struktur skadas, vilket kan öka risken för cancer (41, 42).

CoQ10 kan skydda cellerna från oxidativ stress och främja cellulär energiproduktion, vilket främjar deras hälsa och överlevnad (42, 43).

Intressant nog har cancerpatienter visat sig ha lägre nivåer av CoQ10.

Låga nivåer av CoQ10 har förknippats med upp till 53,3 % högre risk för cancer och indikerar en dålig prognos för olika typer av cancer (43, 44, 45).

Dessutom tyder en studie också på att tillskott av CoQ10 kan bidra till att minska risken för återfall i cancer (46).

Sammanfattning:

CoQ10 spelar en avgörande roll i skyddet av cellens DNA och cellens överlevnad, som båda är starkt kopplade till förebyggande och återkomst av cancer.

8. Det är bra för hjärnan

Mitokondrier är hjärncellernas huvudsakliga energiproducenter.

Mitokondriernas funktion tenderar att minska med åldern. Total mitokondriell dysfunktion kan leda till att hjärnceller dör och till sjukdomar som Alzheimers och Parkinsons (47).

Tyvärr är hjärnan mycket känslig för oxidativ skada på grund av dess höga innehåll av fettsyror och dess stora behov av syre.

Denna oxidativa skada ökar produktionen av skadliga föreningar som kan påverka minnet, kognitionen och fysiska funktioner (48, 49).

CoQ10 kan minska dessa skadliga föreningar och eventuellt bromsa utvecklingen av Alzheimers och Parkinsons sjukdom (50, 51).

Sammanfattning:

CoQ10 har visat sig skydda hjärncellerna från oxidativ skada och minska verkan av skadliga föreningar som kan leda till sjukdomar i hjärnan.

9. CoQ10 kan skydda lungorna

Av alla dina organ är det lungorna som har mest kontakt med syre. Detta gör dem mycket känsliga för oxidativa skador.

Ökade oxidativa skador i lungorna och dåligt antioxidantskydd, inklusive låga nivåer av CoQ10, kan leda till lungsjukdomar som astma och kronisk obstruktiv lungsjukdom (COPD) (52).

Dessutom har det visat sig att personer som lider av dessa sjukdomar uppvisar lägre nivåer av CoQ10 (53, 54).

En studie visade att tillskott av CoQ10 minskade inflammationen hos personer som hade astma, liksom deras behov av steroidmedicin för att behandla den (55).

En annan studie visade på förbättringar av träningsprestanda hos personer som lider av KOL. Detta observerades genom bättre vävnadssyresättning och hjärtfrekvens efter tillskott av CoQ10 (56).

Sammanfattning:

CoQ10 kan minska oxidativ skada och inflammation som resulterar i sjukdomar i lungor.

Dosering och biverkningar

CoQ10 finns i två olika former – ubiquinol och ubiquinon.

Ubikinol utgör 90 % av CoQ10 i blodet och är den mest absorberbara formen. Därför rekommenderas det att välja kosttillskott som innehåller formen ubiquinol (57, 58).

Om du vill köpa ett CoQ10-tillskott som innehåller ubiquinolformen finns det ett utmärkt urval på Amazon.

Standarddosen av CoQ10 varierar mellan 90 mg och 200 mg per dag. Doser upp till 500 mg verkar tolereras väl, och flera studier har använt ännu högre doser utan några allvarliga biverkningar (59), (60), (61) .

Eftersom CoQ10 är en fettlöslig förening är dess absorption långsam och begränsad. Om du tar CoQ10-tillskott tillsammans med mat kan dock din kropp absorbera det upp till tre gånger snabbare än om du tar det utan mat (2, 62).

Dessutom erbjuder vissa produkter en solubiliserad form av CoQ10, eller en kombination av CoQ10 och oljor, för att förbättra upptaget (63, 64, 65).

Din kropp lagrar inte CoQ10. Därför rekommenderas fortsatt användning för att se dess fördelar (58, 66).

Tillskott av CoQ10 verkar tolereras väl av människor och har låg toxicitet (58).

Faktum är att deltagarna i vissa studier inte visade några större biverkningar när de tog dagliga doser på 1 200 mg i 16 månader (51).

Om biverkningar uppträder rekommenderas dock att dela upp den dagliga dosen i två till tre mindre doser.

Sammanfattning:

Eftersom CoQ10 är fettlösligt, rekommenderas det att man tar det med mat eller använder produkter som kombinerar det med oljor för att förbättra dess absorption. Tillskott av CoQ10 verkar vara välfungerande och tolereras av individer och har låg toxicitet.

Livsmedelskällor för CoQ10

Även om du lätt kan konsumera CoQ10 som ett tillskott kan det också hittas i vissa livsmedel.

Det verkar som om CoQ10 absorberas på liknande sätt i kapselform eller genom livsmedel (67).

Följande livsmedel innehåller CoQ10:

  • Organiska köttsorter: Hjärtat, levern och njurarna.
  • Vissa muskelkött: Fläskkött, nötkött och kyckling
  • Fet fisk: Öring, sill, makrill och sardin.
  • Grönsaker: Spenat, blomkål och broccoli.
  • Frukt: Apelsiner och jordgubbar
  • Baljväxter: Sojabönor, linser och jordnötter.
  • Nötter och frön: Sesamfrön och pistagenötter: Nötter och nötter: Sesamfrön och pistagenötter
  • Oljor: Sojabönor och rapsolja

Sammanfattning:

CoQ10 finns i vissa livsmedel, särskilt i organiska köttsorter. Dessutom verkar det som om det absorberas lika bra genom livsmedel som genom kosttillskott.

Slutsats om koenzym CoQ10

CoQ10 är en fettlöslig, vitaminliknande förening som verkar ha många hälsofördelar.

Den är involverad i produktionen av cellenergi och fungerar som en antioxidant.

Dessa egenskaper gör den nyttig för att bevara celler och förebygga och behandla vissa kroniska sjukdomar.

CoQ10 har visat sig bidra till att förbättra hjärthälsan och blodsockerregleringen, hjälpa till att förebygga och behandla cancer och minska frekvensen av migrän.

Det kan också minska de oxidativa skador som leder till muskeltrötthet, hudskador samt hjärn- och lungsjukdomar.

CoQ10 finns som ett tillskott som verkar tolereras väl. Dessutom finns det i vissa livsmedel som djurorgan, grönsaker och baljväxter.

Eftersom CoQ10-produktionen minskar med åldern kan vuxna i alla åldrar dra nytta av mer av det.

Oavsett om du konsumerar mer livsmedel med högt CoQ10-innehåll eller tar kosttillskott kan CoQ10 gynna din hälsa.

Produkttips från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24389208
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25126052
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23065343
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25126048
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8241707
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24483238
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21966175/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26512330
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27012265
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26199309
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25282031
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8241697
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26111777
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24578993
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23912751
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28066832
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24527317/
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25906193
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26648450
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10416055
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16443053
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24331360
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21586650
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15728298
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17355497
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27670440
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11375753
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23182644
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17492503
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21681167/
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20886510/
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18272335/
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18272335/
  34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18318910/
  35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28811612
  36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24586567
  37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19530339
  38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10416046
  39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26413493
  40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25791371
  41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24969860
  42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22126471
  43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21467235/
  44. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9177262/
  45. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21297042
  46. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17505263
  47. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9974149
  48. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20673763
  49. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20702843
  50. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18560133
  51. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12374491
  52. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16289557
  53. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12169177
  54. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12169177
  55. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16873952
  56. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8241703
  57. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27064932
  58. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27128225
  59. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19096117
  60. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16431002
  61. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17287847
  62. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16551570
  63. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17482886
  64. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19446761
  65. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19446761
  66. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19096118
Protein, Viktminskning

Hur proteinshakes kan hjälpa dig att gå ner i vikt

Posted on by Nutri
proteinshakes

Protein är ett viktigt näringsämne för viktminskning.

Att få tillräckligt med protein kan stödja en sund ämnesomsättning och minska din aptit. Det kan också hjälpa dig att förlora kroppsfett utan att förlora muskler.

Produkttips från Nutri.se >

Proteinshakes är ett smidigt sätt att lägga till mer protein till din kost och har till och med visat sig hjälpa till med viktnedgång.

Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om proteinshakes och hur de kan påverka din vikt.

Kan minska hunger och aptit

Protein har visat sig bidra till att minska hunger och aptit.

En viktig anledning är att protein generellt sett hjälper dig att känna dig mätt längre än andra makronäringsämnen. Detta beror delvis på frisättningen av mättnadshormonerna GLP-1 och PYY (2, 3).

Studier visar också att ett högre proteinintag kan leda till mindre hunger under hela dagen (4).

I en liten studie hjälpte en proteinrik frukost äldre kvinnor att konsumera upp till 135 färre kalorier senare under dagen, jämfört med en frukost med lågt proteininnehåll eller att hoppa över frukosten (5).

En metaanalys av fem studier kopplade också samman högt proteinintag och ökad mättnad. Författarna varnade dock för att faktorer som kroppsvikt, ätbeteende och andra hälsoproblem alla spelar en roll för känslan av mättnad (6).

proteinshakes

Vidare rapporterar en annan genomgång att intag av över 35 gram protein på en gång verkar mest effektivt för effekter som mindre hunger, minskad matlust och större mättnadskänsla (7).

Endast ett fåtal studier har tittat specifikt på proteinshakes och aptit.

En liten studie på nio unga kvinnor med fetma visade att en vassleproteindryck aktivt minskade aptiten (8).

I en annan rapporterade deltagare som fick en shake med högt proteininnehåll före träningen att de kände sig mindre hungriga efter träningen än när de fick en shake med lägre proteininnehåll och lika många kalorier (9).

Även om resultaten är lovande kan alltså många faktorer påverka proteinshakens påverkan på aptit och hunger.

SAMMANFATTNING

Proteinshakes kan minska din aptit genom att påverka dina hungerhormoner och hjälpa dig att känna dig mätt längre.

Kan stödja en sund ämnesomsättning och muskelmassa

En proteinrik kost – särskilt i kombination med styrketräning – kan hjälpa dig att bygga muskler.

Eftersom muskler underlättar ämnesomsättningen och energiproduktionen är muskeluppbyggnad ett bra sätt att hålla din ämnesomsättning frisk (10, 11).

Detta gäller särskilt om du följer en kaloribegränsad diet för att gå ner i vikt.

Det beror på att extrem kalorirestriktion kan leda till muskelförlust utöver fettförlust. Denna förlust av muskelmassa kan bromsa din ämnesomsättning, vilket gör det lättare att återfå vikten när du slutar med den restriktiva kosten (12).

Omvänt kan ett tillräckligt proteinintag i kombination med styrketräning bidra till att förhindra denna muskelförlust och den därav följande ämnesomsättningssänkningen (13, 14, 15, 16).

En 13-veckorsstudie på äldre vuxna med fetma visade att de som åt 20 gram extra protein varje vecka (i form av en shake) fick 1,3 kg mer muskelmassa än de som åt mindre protein (17).

Dessutom följde personerna i en 6-veckorsstudie antingen en diet med låg eller hög proteinhalt, som inkluderade shakes. Varje diet var kaloribegränsad. Noterbart är att de som åt den högre proteinplanen fick 2,4 pund (1,1 kg) mer muskler och förlorade 2,9 pund (1,3) mer fett (18).

Din kropp använder också mer energi för att smälta protein än vad den gör för fett eller kolhydrater, vilket innebär att du förbränner fler kalorier i processen. Denna effekt – som kallas proteinets termiska effekt – kan ge en liten metabolisk boost. (19, 20, 21).

SAMMANFATTNING

Proteinshakes kan tillfälligt öka ämnesomsättningen. I kombination med motståndsträning kan det också hjälpa dig att bygga muskler genom att äta mer protein, särskilt om du följer en lågkaloridiet.

Kan hjälpa dig att gå ner i vikt och minska ditt magfett.

Även om få studier använder sig specifikt av proteinshakes är forskarna i allmänhet överens om att proteinrika dieter är ett effektivt sätt att gå ner i vikt och kroppsfett (3, 22).

I en 14-veckorsstudie fick kvinnor med övervikt eller fetma ett motståndsträningsprogram tillsammans med en kaloribegränsad diet med hög kolhydrathalt eller hög proteinhalt. De som ingick i gruppen med högt proteininnehåll förlorade 1,7 gånger mer kroppsfett än de som ingick i gruppen med högt kolhydratinnehåll (23).

I en 12-veckorsstudie följde kvinnor med normalvikt men hög kroppsfettprocent antingen en högprotein- eller standardproteinkost. De som fick den proteinrika kosten förlorade ytterligare 1,4 kg kroppsfett och cirka 2,2 cm i midjeomkrets (24).

Kvinnorna i gruppen med högt proteininnehåll behöll också betydligt mer muskelmassa än de som åt standardproteinkost (25).

En nyligen genomförd genomgång tyder dessutom på att du kan minimera viktuppgång genom att följa en proteinrik kost under de första 3-12 månaderna efter viktnedgången. Det behövs dock långtidsstudier för att bekräfta om denna effekt varar längre än det första året (26).

Eftersom så många livsstilsvariabler och ingrediensvariabler är inblandade i studier om viktnedgång är det svårt att dra ett direkt samband mellan proteinshakes och viktnedgång.

En liten studie visade ändå att när personer med övervikt drack proteinshakes med lågt sockerinnehåll som en del av ett dietprogram förbättrades deras viktnedgång (27).

SAMMANFATTNING

När de konsumeras som en del av en lågkaloridiet kan proteinshakes stödja fettförbränning – särskilt runt midjan. Andra variabler spelar dock också en roll.

Kan hjälpa till med viktkontroll

Proteinets effekt på ämnesomsättning, aptit och muskelmassa kan också hindra dig från att gå upp i vikt igen när du väl har gått ner i vikt.

Denna effekt bör gälla oavsett om du får protein från shakes eller helfoder.

En översikt visar att högre proteinintag på 25-30 gram per måltid verkar förbättra både viktnedgång och viktkontroll. Forskarna varnar dock för att det vanligtvis krävs fullständig följsamhet till en kost med högt proteininnehåll samt andra livsstilsfaktorer (28).

På samma sätt tyder studier på att proteinrika dieter resulterar i mindre kortsiktig viktuppgång efter att man har gått ner i vikt i betydande omfattning (29, 30).

Trots detta behövs det fler studier.

SAMMANFATTNING

Extra protein, oavsett om det kommer från shakes eller helfoder, kan bidra till att minimera den mängden vikt du återtar efter viktnedgång.

Hur förhåller sig olika proteinpulver till varandra?

Proteinshakes görs genom att blanda proteinpulver med vatten eller annan vätska samt valfria andra ingredienser.

Även om de flesta människor inte behöver proteinshakes för att tillgodose det dagliga proteinbehovet kan de vara praktiska om du har begränsad tillgång till proteinrika livsmedel eller upplever problem med att tillgodose ditt behov enbart genom mat.

Du kan köpa proteinpulver och blanda det själv eller köpa färdiga flytande shakes.

Typer av proteinpulver

Några av de mest populära typerna av proteinpulver är:

  • Vassleprotein: absorberas snabbt, är mjölkbaserat och innehåller alla nio essentiella aminosyror (31).
  • Kaseinprotein: absorberas långsamt, är mjölkbaserat och innehåller alla viktiga aminosyror (31).
  • Sojaprotein: är växtbaserat och innehåller alla viktiga aminosyror samt sojaisoflavoner som kan ge vissa hälsofördelar (32).
  • Hampprotein: växtbaserat, innehåller alla essentiella aminosyror, är rikt på omega-3 och omega-6 fettsyror och har ett högt arginininnehåll (33, 34).
  • Risprotein: är växtbaserat men har ett lägre innehåll av den essentiella aminosyran lysin (31).
  • Ärtprotein: växtbaserat och mindre allergiframkallande alternativ till soja- och vassleprotein, men lägre halt av de essentiella aminosyrorna cystein och metionin (31).

Vissa proteinpulver och -drycker innehåller en blandning av olika typer av protein.

Till exempel kombinerar många växtbaserade märken typer för att diversifiera aminosyraprofilen. Vissa mjölkbaserade proteinpulver kombinerar vassle och kasein för att ge både omedelbara och mer långvariga effekter på muskelsyntesen.

Vilken typ av protein är bäst?

Olika typer av protein kan påverka din kropp på olika sätt.

Till exempel absorberas vassle vanligtvis snabbare än kasein. Detta gör det optimalt för att främja muskelproteinsyntesen efter träning. Det kan också hjälpa dig att känna dig mindre hungrig på kort sikt (35).

Medan vissa små studier har visat att vassleprotein är effektivare för viktminskning än soja och andra växtbaserade proteiner, visar andra små studier ingen egentlig skillnad.

Som sådan kan individuella livsstilsfaktorer vara viktigare än typen av protein när det gäller viktminskning eller andra önskade resultat (36).

En viktig faktor att ta hänsyn till är kvaliteten på det protein du köper.

Vassle, kasein och soja anses vara kompletta proteiner. Det innebär att de innehåller tillräckliga mängder av alla de essentiella aminosyror som din kropp behöver.

proteinshakes

Trots detta kan dessa tre framkalla en allergisk reaktion hos vissa personer. Ris- och ärtprotein anses ofta vara mindre allergiframkallande, även om risprotein har en låg halt av den essentiella aminosyran lysin medan ärtprotein har en låg halt av de essentiella aminosyrorna cystein och metionin (31).

Hampprotein anses också vara mindre allergiframkallande. Dessutom innehåller det tillräckliga nivåer av alla essentiella aminosyror. Som sådant kan det betraktas som en komplett proteinkälla (32, 33, 34).

Så länge du regelbundet konsumerar en mängd olika proteinkällor är det osannolikt att välja ofullständiga proteiner i din proteinshake. Med det sagt är det alltid bäst att prata med en läkare eller registrerad dietist innan du lägger till nya kosttillskott till din kost.

SAMMANFATTNING

Proteinshakes kan innehålla olika typer av protein, var och en med sina egna näringsprofiler och potentiella fördelar. Det är bäst att välja en utifrån dina individuella behov och kostpreferenser.

Andra proteinkällor

Proteinpulver är inte det enda sättet att tillsätta ytterligare protein i dina shakes. Här är några hela livsmedel som du kan använda i stället för proteinpulver:

Grekisk eller växtbaserad yoghurt. Grekisk yoghurt är naturligt rik på protein, liksom växtbaserade alternativ gjorda på soja. Var och en ger cirka 6-10 gram komplett protein per 3,5 ounces (100 gram) (37, 38).

Nötter och frön. De flesta nötter och frön innehåller cirka 5-7 gram protein per 1 uns (28 gram). Kombinera med soja- eller hampamjölk för en komplett källa till växtbaserat protein (39, 40, 41, 42, 43).

Spirulina. Denna blågröna alg ger cirka 8 gram komplett protein per 2 matskedar (14 gram). Denna portion täcker också 95 % av det dagliga värdet (DV) för koppar och 22 % av DV för järn (44).

Tofu. Detta populära sojamat innehåller 5-13 gram komplett protein per 3,5 ounces (100 gram), beroende på sort. Den har en naturligt mild smak, så du kan blanda den med fryst frukt och vätska för att få en proteinrik shake (45, 46).

Puffad quinoa. Denna pseudokornsort ger 10 gram komplett protein per 2,5 ounces (70 gram). Räkna med att den tjocknar och ger en lätt nötaktig smak till din shake (47).

Havre. Det här spannmålet ger cirka 5 gram protein per 1,5 ounce (40 gram). Kombinera med havre- eller hampamjölk för att få en komplett proteinkälla (48).

Dessa proteinrika ingredienser är ett enkelt tillägg till hemgjorda shakes. Kombinera dem helt enkelt med ditt val av mjölk eller växtbaserad mjölk, frukt och bladgrönsaker för ett näringsrikt, fullvärdigt alternativ till proteinpulverbaserade shakes.

SAMMANFATTNING

Proteinpulver är inte det enda sättet att tillsätta protein till dina shakes. Tofu, grekisk yoghurt, nötter, frön och andra fullvärdiga livsmedel är också bra alternativ.

Portionsstorlekar och biverkningar

Food and Drug Administration (FDA) granskar vanligtvis inte kosttillskott med avseende på säkerhet och effektivitet innan de kommer ut på hyllorna.

Därför är det viktigt att undersöka ingredienserna i ditt proteinpulver, liksom varumärkets pålitlighet. När det är möjligt bör du välja ett protein som har genomgått tester av tredje part (49, 50).

Guider för säkra kosttillskott

Dessutom varierar förslagen på portionsstorlekar också beroende på märke. Se till att kontrollera näringsetiketter för att vara säker på att du får i dig den mängd protein som du önskar.

Om du är laktosintolerant kan du få biverkningar om du dricker proteinshakes gjorda med vassle eller kasein, t.ex:

  • Uppblåsthet
  • Kramper
  • Gas
  • Diarré

Du kan undvika dessa symtom genom att byta till proteinpulver som inte kommer från mejeriprodukter, till exempel sådana som är gjorda med protein från (51):

  • Ägg
  • Ärter
  • Soja
  • Hampa
  • Ris

Även om den mesta forskningen tyder på att proteinrika dieter är säkra, kan personer med underliggande njurproblem behöva undvika dem. Om du har njurkomplikationer bör du prata med din läkare innan du ökar ditt proteinintag (52, 53).

Som referens kan nämnas att det rekommenderade dagliga proteinintaget är följande (54):

  • Vuxen i åldern 65 år eller yngre, manlig vid födseln: 56 gram.
  • Vuxen över 65 år, man vid födseln: 67 gram.
  • Vuxen som är 65 år eller yngre, kvinna vid födseln: 48 gram.
  • Vuxen över 65 år, tilldelad kvinna vid födseln: 57 gram.

SAMMANFATTNING

Du bör ta hänsyn till sådana faktorer som kontroll från tredje part, näringsetiketter, dina kostpreferenser och individuella hälsofaktorer när du kompletterar din kost med proteinshakes.

 

Vanliga frågor om proteinshakes

Vad är en proteinshake?

En proteinshake är en dryck som innehåller höga nivåer av protein och används oftast för att öka proteinintaget i kosten.

Vad är syftet med att dricka proteinshakes?

Syftet med att dricka proteinshakes är att öka intaget av protein i kosten, vilket kan bidra till att öka muskelmassan, förbättra återhämtningen efter träning och främja viktminskning.

När är den bästa tiden att dricka en proteinshake?

Den bästa tiden att dricka en proteinshake beror på dina träningsmål. För att öka muskelmassan är det vanligt att dricka en proteinshake efter träning, medan det för viktminskning kan vara fördelaktigt att dricka en proteinshake som en måltidsersättning.

Vilken typ av proteinpulver ska jag välja?

Vilken typ av proteinpulver du ska välja beror på dina träningsmål och kostpreferenser. Vanliga typer inkluderar vassleprotein, kaseinprotein, sojaprotein och ärtprotein.

Hur mycket protein behöver jag per dag?

Mängden protein som du behöver per dag beror på flera faktorer, inklusive din ålder, kön, vikt och träningsnivåer. Generellt sett rekommenderas att vuxna konsumerar 0,8 gram protein per kilogram kroppsvikt per dag.

Kan jag dricka proteinshakes om jag är vegan?

Ja, det finns flera veganska proteinpulveralternativ, inklusive sojaprotein, ärtprotein och risprotein, som kan användas för att göra proteinshakes.

Kan jag dricka för mycket protein?

Ja, det är möjligt att dricka för mycket protein. För mycket protein kan leda till negativa hälsokonsekvenser, inklusive njurproblem och dehydrering. Det är viktigt att följa rekommenderade doseringar och rådgöra med en läkare eller dietist om du är osäker.

Kan jag använda proteinshakes för viktminskning?

Ja, proteinshakes kan användas för att främja viktminskning genom att fungera som en måltidsersättning som kan hjälpa till att minska kaloriintaget. Det är dock viktigt att använda proteinshakes som en del av en balanserad diet och motion för att maximera viktminskningen.

Kan proteinshakes orsaka akne?

Det finns ingen tydlig forskning som kopplar proteinshakes till akne. Men det finns studier som pekar på att en hög konsumtion av mejeriprodukter, som vassleprotein, kan öka risken för akne hos vissa personer.

Är det säkert att dricka proteinshakes under graviditet eller amning?

Det är viktigt att rådgöra med en läkare eller en dietist innan du börjar använda proteinshakes under graviditet eller amning. Vissa ingredienser i proteinpulver kan vara skadliga för fostret eller spädbarnet, och det är viktigt att följa rekommenderade doseringar och undvika ingredienser som kan vara farliga.

Hur länge kan jag förvara en proteinshake i kylskåpet?

Det är rekommenderat att du dricker din proteinshake direkt efter att du har blandat den. Om du måste förvara den, kan den förvaras i kylskåpet i upp till 24 timmar, men det är viktigt att agitera den igen innan du dricker den, eftersom proteinpulver kan separera från vätskan när den står still.

Slutsats

De flesta vuxna kan lätt få i sig tillräckligt med protein genom livsmedelskällor utan att dricka proteinshakes. Med det sagt är proteinshakes ett enkelt, säkert och gott sätt att lägga till extra protein i kosten.

Om du försöker gå ner i vikt eller hantera din vikt kan extra protein från shakes hjälpa dig att känna dig mindre hungrig.

Det kan också hjälpa dig att bibehålla muskler och ämnesomsättning och minska sannolikheten för att återfå förlorat fett, särskilt i kombination med en träningsrutin.

 

Produkttips från Nutri.se >

Källa
  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7539343/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32699189/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32648023/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25889354
  6. https://jandonline.org/article/S2212-2672(16)00042-3/abstract
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32768415/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6412413/
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33466462/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4617900/
  11. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S152586101630113X
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5421125/
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5421125/
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8308821/
  15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28630601/
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25788405
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26817506
  19. https://www.mdpi.com/2072-6643/8/2/63/htm
  20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31021710/
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7231187/
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7539343/
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6115985/
  24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32513334/
  25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32513334/
  26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32740867/
  27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28800398/
  28. https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492?login=true
  29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32542589/
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8017325/
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7760812/
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793271/
  33. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/1541-4337.12450
  34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7400098/
  35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/
  36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25560821/
  37. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/330137/nutrients
  38. https://www.alpro.com/uk/products/greek-style/greek-style/greek-style-plain/
  39. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/324860/nutrients
  40. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170187/nutrients
  41. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/nutrients
  42. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168588/nutrients
  43. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170562/nutrients
  44. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170495/nutrients
  45. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174291/nutrients
  46. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174292/nutrients
  47. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1933229/nutrients
  48. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1101825/nutrients
  49. https://www.fda.gov/food/dietary-supplements/information-consumers-using-dietary-supplements
  50. https://www.usp.org/verification-services/dietary-supplements-verification-program
  51. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6316316/
  52. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0114-2
  53. https://academic.oup.com/advances/article/6/3/260/4568653
  54. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6492513/
Livsmedel, Protein

13 bästa proteinrika maten för viktnedgång

Posted on by Nutri
Protein
Bevisbaserat

Protein är en viktig del av en balanserad kost – men vad händer om du letar efter en måltid med mycket protein som också innehåller mindre fett och kalorier?

Produkttips från Nutri.se >

Som tur är finns det en mängd magra animaliska och vegetabiliska proteinkällor som kan hjälpa dig att uppfylla din kvot.

Det dagliga referensintaget (RDI) av protein för en vuxen som äter 2 000 kalorier per dag är 50 gram, även om vissa personer kan ha nytta av att äta mer än så. Ditt individuella kalori- och proteinbehov baseras vanligtvis på ålder, vikt, längd, kön och aktivitetsnivå (1).

Förutom proteinets viktiga roller i uppbyggnad och underhåll av muskler och vävnader i kroppen och i regleringen av många kroppsprocesser, bidrar protein också till att främja mättnad (fyllnad) och kan hjälpa till med viktkontroll (2, 3).

proteinkällor för veganer

Här är 13 bästa proteinrika maten för viktnedgång

1. Vitfångad fisk

De flesta vitfiskade fiskar är ganska magra och utmärkta proteinkällor och ger mindre än 3 gram fett, 20-25 gram protein och 85-130 kalorier per 100 gram vanlig, kokt portion (4, 5).

Exempel på mycket mager vitfisk är torsk, kolja, grouper, hälleflundra, tilapia och abborre (6).

Dessa vita fiskar innehåller i allmänhet endast 10-25 % så mycket omega-3-fettsyror som fetare, kaloririkare, mörkare fiskar med kött, t.ex. coho- och sockélax. Därför är det bra att äta båda typerna av fisk (7, 8).

Ett bekvämt sätt att köpa vanliga fiskfiléer är i frysavdelningen i din stormarknad. Om du flyttar filéerna från frysen till kylskåpet först på morgonen kommer de att vara tinade och redo att tillagas till kvällsmaten.

SAMMANFATTNING

Vitfisk som torsk och hälleflundra är utmärkta källor till hungertillfredsställande protein med lite fett och relativt få kalorier, men andra fisksorter, som lax, har högre halter av hälsosamma omega-3-fetter.

2. Vanlig grekisk yoghurt

En portion grekisk yoghurt på 170 gram innehåller 15-20 gram protein, jämfört med endast 9 gram i en portion vanlig yoghurt (9).

Detta beror på hur grekisk yoghurt tillverkas. Den silas för att ta bort den flytande vasslen, vilket ger en mer koncentrerad produkt som innehåller mer protein och är tjockare och krämigare (9).

Om du är ute efter minst kalorier och fett, välj vanlig fettfri grekisk yoghurt, som innehåller mindre än 2 gram fett per portion på 156 gram (10).

Fettsnål vanlig grekisk yoghurt, som har cirka 3 gram fett och 125 kalorier per 6 uns portion, är också ett bra val. Genom att välja vanlig yoghurt slipper du de onödiga sötningsmedlen och kan lägga till din egen frukt (11).

SAMMANFATTNING

Vanlig fettfri eller fettsnål grekisk yoghurt innehåller ungefär dubbelt så mycket protein per portion som vanlig yoghurt. Den innehåller också mycket mindre socker.

3. Bönor, ärtor och linser

Torra bönor, ärtor och linser, även kallade baljväxter, är en undergrupp av baljväxter. De innehåller i genomsnitt 8 gram protein per 1/2 kopp (100 gram) kokt portion och har låg fetthalt och hög fiberhalt (12, 13).

Det höga fiber- och proteininnehållet i baljväxter bidrar till att göra dem mer mättande. Dessutom kan fibrerna bidra till att sänka ditt kolesterol i blodet om du äter baljväxter regelbundet (13).

I en genomgång av 26 studier på 1 037 personer resulterade en genomsnittlig konsumtion av 2/3 kopp (130 gram) kokta baljväxter dagligen under minst tre veckor i en minskning av LDL-kolesterolet (det onda kolesterolet) med cirka 7 mg/dL jämfört med kontrollkost. Det motsvarade en minskning av LDL-kolesterolet med nästan 5 % över tid (14).

Noterbart är att baljväxter har en låg halt av några viktiga aminosyror, som är byggstenarna för protein i kroppen. Genom att äta andra vegetabiliska proteinkällor under en dag, som fullkorn och nötter, kan du dock fylla dessa luckor (13, 15, 16).

SAMMANFATTNING

Bönor, ärtor och linser är bra källor till magert protein. De är också fiberrika och kan bidra till att sänka ditt kolesterol om du äter dem regelbundet.

4. Fjäderfä med vitt kött utan skinn

En portion på 100 gram tillagat kyckling- eller kalkonbröst innehåller cirka 30 gram protein (17, 18).

Hoppa över mörka köttdelar som trumstockar och lår för att få det magraste köttet. Det vita köttet omfattar bröst, bröstfiléer (tenders) och vingar.

Om du vill begränsa kalorier och fett, försök att undvika skinnet – 3,5 ounces (100 gram) stekt kycklingbröst med skinn innehåller 200 kalorier och 8 gram fett, medan samma mängd stekt kycklingbröst utan skinn innehåller cirka 161 kalorier och 3,5 gram fett (17, 19).

Du kan ta bort skinnet antingen före eller efter tillagningen – fettbesparingen är praktiskt taget densamma på båda sätten. Typiskt sett är fjäderfä som tillagas med skinnet intakt fuktigare (20).

SAMMANFATTNING

Kyckling och kalkon med vitt kött, särskilt brösten, är proteinrika och fettsnåla om du tar bort skinnet antingen före eller efter tillagningen.

5. Fettsnål keso

Höstost är ett proteinrikt och fettsnålt livsmedel.

En portion på 1 kopp (226 gram) lågfett (2 % mjölkfett) keso har 163 kalorier, 2,5 gram fett och 28 gram protein (21).

De senaste trenderna inom keso är bland annat portionsförpackningar, smaksatta alternativ och tillsats av levande och aktiva probiotiska kulturer.

Förutom protein får du cirka 10-15 % av det dagliga intaget av kalcium i 1/2 kopp keso. Vissa livsmedelsforskare har nyligen föreslagit att tillverkarna ska lägga till D-vitamin, som underlättar kalciumabsorptionen, men detta är för närvarande inte vanligt förekommande (21, 22).

SAMMANFATTNING

Fettsnål cottage cheese är en utmärkt proteinkälla och blir ännu bekvämare i och med den ökade tillgången på portionsförpackningar. Det är också en bra källa till kalcium.

6. Tofu

Tofu är ett särskilt livskraftigt proteinalternativ om du försöker undvika animaliska livsmedel. En portion tofu på 85 gram innehåller 71 kalorier, 3,5 gram fett och 9 gram protein, inklusive tillräckliga mängder av alla essentiella aminosyror (23).

Tofu finns i olika konsistenser, som du kan välja mellan beroende på hur du planerar att använda den. Använd till exempel fast eller extrafast tofu i stället för kött som du bakar, grillar eller steker och mjuk eller silkeslen tofu i krämiga soppor eller desserter.

Om du inte är helt övertygad om tofu är edamame och tempeh två andra sojakällor som innehåller mycket protein och är relativt kalori- och fettsnåla.

Observera att cirka 95 % av de sojabönor som produceras i USA är genetiskt modifierade (GM). Om du föredrar att undvika genetiskt modifierade livsmedel kan du köpa ekologisk tofu – ekologiska livsmedel kan inte vara genetiskt modifierade (24, 25, 26).

SAMMANFATTNING

Tofu är en bra källa till växtprotein som ger tillräckliga mängder av alla essentiella aminosyror och är mycket mångsidig i recept.

7. Magert nötkött

Magra nötköttsbitar är sådana som innehåller mindre än 10 gram totalt fett och högst 4,5 gram mättat fett per 100 gram (3,5 ounce) tillagad portion (27).

Om du köper färskt nötkött som inte har någon näringsmärkning kan vissa ord, som ”lår” och ”round”, tala om att köttet är magert. Till exempel är stekar av ryggbiff och filé, stek av rundöra och rundbiff alla magra (28).

När det gäller köttfärs, välj något som är minst 90 % magert. En kokt hamburgerpatty på 113 gram gjord på 95 % köttfärs innehåller 155 kalorier, 5,6 gram totalt fett (varav 2,4 gram mättat fett) och 24 gram protein (28, 29).

Dessutom är en portion magert nötkött en utmärkt källa till flera B-vitaminer, zink och selen (29).

SAMMANFATTNING

Magert nötkött signaleras i allmänhet med ordet ”lår” eller ”rund”. Om du köper köttfärs, försök att hitta något som är minst 90 % magert. Magert nötkött är en utmärkt proteinkälla och innehåller även B-vitaminer, zink och selen.

Protein food

8. Jordnötssmör i pulverform

Den naturliga oljan i jordnötssmör är hälsosam för hjärtat men kan innehålla många kalorier. Bara 2 matskedar (32 gram) vanligt jordnötssmör innehåller cirka 200 kalorier och 16 gram fett samt 7 gram protein (30).

Ett alternativ med lägre kalorier är osötad jordnötssmör i pulverform. Det mesta av dess fett pressas ut under bearbetningen. En portion på 2 matskedar innehåller endast 45 kalorier och 1 gram fett men 4 gram protein (31).

För att använda pulvret som jordnötssmör blandar du det med lite vatten i taget tills det får en liknande konsistens som vanligt jordnötssmör. Tänk på att det inte kommer att vara lika krämigt.

Rekonstituerat jordnötssmör i pulverform fungerar särskilt bra för att dippa äpplen, bananer eller till och med mörk choklad. Alternativt kan du blanda det torra pulvret i smoothies, shakes, havregrynsgröt eller pannkaks- eller muffinsbakelse för att lägga till en extra dos av smak och protein.

SAMMANFATTNING

Pulveriserat jordnötssmör är en praktisk proteinkälla som bara har en bråkdel av kalorierna och fettet från vanligt jordnötssmör.

9. Fettsnål mjölk

Oavsett om du dricker den, lagar mat med den eller tillsätter den i flingor är lågfettmjölk ett enkelt sätt att få protein.

En portion på 1 kopp lågfettmjölk med 1 % mjölkfett innehåller 8 gram protein, 2 gram fett och 105 kalorier. Som jämförelse kan nämnas att en portion helmjölk med 3,25 % mjölkfett har samma mängd protein men 146 kalorier och cirka 8 gram fett (32, 33).

Det är uppenbart att om du väljer mjölk med låg fetthalt sparar du kalorier och fett. Vissa nyligen genomförda studier tyder dock på att det inte ökar risken för hjärtsjukdomar att dricka helmjölk, vilket man tidigare trodde, och att det till och med kan hjälpa till med viktkontrollen (34, 35).

Fler studier måste dock göras på båda områdena innan några slutsatser kan dras. Om du inte är säker på vilket alternativ för mjölkprodukter som är bäst för dig, särskilt om du redan lever med högt kolesterol eller hjärtsjukdom, prata med en läkare eller en registrerad dietist.

SAMMANFATTNING

Lågfettmjölk är en bra proteinkälla och kan spara dig en betydande mängd fett och kalorier jämfört med helmjölk, särskilt om du konsumerar den ofta.

10. Fläskfilé

En handfull styckningsdelar av fläskkött uppfyller det amerikanska jordbruksdepartementets definition av ”magert”, vilket innebär mindre än 10 gram fett och högst 4,5 gram mättat fett per 100 gram tillagad portion (27).

Nyckelorden som anger magert griskött är ”lår” och ”kotlett”. Därför omfattar magra styckningsdelar bland annat fläskfilé, fläskkotletter och stekar av fläskfilé eller sirloin (28).

Fläskfilé, som är den magraste delen, innehåller 123 kalorier, 23 gram protein och cirka 2 gram fett per 113 gram kokt portion (36).

Innan du tillagar fläskköttet ska du skära bort allt fett i kanterna. Du kan använda fettsnåla tillagningsmetoder, till exempel grillning eller stekning, om du vill minska på fett och kalorier.

Liksom magert nötkött är magert griskött en utmärkt källa till flera B-vitaminer och selen samt en bra källa till zink (36).

SAMMANFATTNING

Du kan hitta magert griskött genom att leta efter ordet ”lår” eller ”kotlett”. Se ändå till att skära bort överflödigt fett på köttet om du försöker begränsa fett och kalorier. Fläskkött är också rikt på B-vitaminer, selen och zink.

11. Frysta räkor

Om du är ute efter mycket protein för få kalorier är frysta obrända räkor ett bekvämt alternativ. En portion på 85 gram (3 ounce) innehåller 110 kalorier, 22 gram protein och 2 gram fett (37).

Även om samma portion också innehåller 150 mg kolesterol har forskare funnit att konsumtion av kolesterol som en del av en näringsriktig kost i allmänhet har liten inverkan på hjärthälsan hos personer som inte för närvarande lever med hjärtsjukdom eller högt kolesterol (38).

Den höga mängden natrium som ofta läggs till räkor under bearbetningen kan dock vara ett problem för vissa människor. Det mesta av detta natrium kommer från tillsatser, inklusive natriumtripolyfosfat, som hjälper till att behålla fukten, och konserveringsmedlet natriumbisulfit (39).

Om salt är ett bekymmer för dig bör du leta efter frysta räkor som endast innehåller naturligt förekommande natrium.

SAMMANFATTNING

Obrödade frysta räkor är ett praktiskt, fettsnålt och proteinrikt livsmedel. Läs näringsetiketter när du handlar för att undvika produkter med högt natriuminnehåll.

12. Äggvita

Du kan äta hela ägg (kolesterol och allt) som en del av en hjärthälsosam kost, men om du vill ha något lite lättare kan du använda bara äggvitorna (40, 41, 42).

En äggvita innehåller mindre än 0,5 gram fett men 3,5 gram protein, vilket är ungefär hälften av proteinet i ett helt ägg (43, 44, 45).

Du kanske vill prova en äggvita omelett eller äggvita muffins gjorda med babyspenat och gräslök eller tärnad paprika och lök. Alternativt kan du röra äggvitor med grönsaker för att göra en fyllning eller topping för wraps, tostadas eller rostat bröd.

Du kan också köpa pulveriserade äggviter och äggvita proteinpulver med minimala eller inga tillsatser. Dessa produkter är pastöriserade, så du behöver inte koka dem för att garantera livsmedelssäkerheten (46).

Du kan blanda pulveriserade äggviter med vatten och använda dem som färska äggviter. Du kan också tillsätta pulveriserade äggviter i smoothies, shakes eller hemgjorda proteinbars.

SAMMANFATTNING

Hälften av proteinet i ägg kommer från äggvitorna, men äggvitorna innehåller endast spår av fett och mindre än en fjärdedel av kalorierna i hela ägg.

13. Bison

Oavsett om du kallar det bison eller buffel är det en näringsrik, mager proteinkälla som kan ha en fördel jämfört med konventionellt uppfött nötkött.

För det första är bison magerare än nötkött. När forskare jämförde ryggbiff och chuck stek från spannmålsuppfödda nötkreatur (nötkött) med bison, hade nötköttet mer än dubbelt så mycket fett som bisonköttet (47).

Dessutom är det troligare att bisonköttet är gräsbetat än uppfött i en foderanläggning som nötkreatur, som huvudsakligen utfodras med spannmål.

Det ger bison en hälsosammare fettprofil, inklusive 3-4 gånger mer antiinflammatoriska omega-3-fetter, särskilt alfa-linolensyra. Preliminär forskning tyder på att konsumtion av bison kan ge hälsofördelar (47).

I en studie från 2013, när friska män åt 12 ounces nötkött eller bison (ryggbiff och chuck roast) 6 gånger i veckan under 7 veckor, ökade deras nivåer av C-reaktivt protein, en markör för inflammation, med 72 % på den nötköttsrika kosten men endast något på den bisonrika kosten (47).

Liksom de flesta andra livsmedel bör rött kött konsumeras i måttliga mängder. Men om du gillar rött kött och vill hålla din hälsa i schack kan bison vara ett bra alternativ.

SAMMANFATTNING

Bison är magrare än nötkött och har en hälsosammare, mindre inflammatorisk fettprofil.

Slutsats om bästa proteinrika maten

En balanserad, näringsriktig kost innehåller alltid en del fett tillsammans med protein och fibrer. Men om du specifikt vill begränsa ditt fett- och kaloriintag av kostskäl finns det gott om magra animaliska och vegetabiliska proteinkällor.

Vitfisk och fjäderfä med vitt kött utan skinn är bland de magraste animaliska proteinerna. Men du kan också hitta magert rött kött genom att leta efter orden ”lår” och ”rund”.

Många mejeriprodukter, t.ex. fettsnål keso, yoghurt (särskilt grekisk yoghurt) och fettsnål mjölk, har också låg fetthalt och är goda proteinkällor.

Växtproteiner som bönor, tofu och jordnötssmör i pulverform ger också rikliga mängder protein.

Eftersom allas hälsohistoria och näringsbehov är olika är det viktigt att rådgöra med en läkare eller registrerad dietist innan du gör stora förändringar i din kost.

En sista sak om bästa proteinrika maten

Prova det här i dag: Om du letar efter fler växtdrivna proteinidéer, glöm inte quinoa, som innehåller cirka 8 gram protein och endast 2,5 gram fett i en kokt kopp (48)!

Produkttips från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.fda.gov/downloads/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/UCM513814.pdf
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28549098
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29563822
  4. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175177/nutrients
  5. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175178/nutrients
  6. https://www.seafoodnutrition.org/seafood-101/whats-the-dish-with-white-fish/
  7. https://www.seafoodhealthfacts.org/nutrition/seafood-nutrition-overview/
  8. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24404579
  10. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/330137/nutrients
  11. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1097563/nutrients
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29202192/
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28146277
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24710915
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8172124
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27886704
  17. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1098445/nutrients
  18. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171496/nutrients
  19. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1098444/nutrients
  20. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1098444/nutrients
  21. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1098055/nutrients
  22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28478001/
  23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28149839/
  24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28149839/
  25. https://www.ers.usda.gov/data-products/adoption-of-genetically-engineered-crops-in-the-us/recent-trends-in-ge-adoption.aspx
  26. https://www.ams.usda.gov/publications/content/can-gmos-be-used-organic-products
  27. https://ask.usda.gov/s/article/What-does-lean-and-extra-lean-beef-mean-on-a-nutrition-label#:~:text=Lean%20means%20that%20100%20grams,than%2095%20milligrams%20of%20cholesterol.
  28. https://ask.usda.gov/s/article/How-do-I-choose-lean-meat-and-poultry
  29. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171790/nutrients
  30. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/324860/nutrients
  31. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/467603/nutrients
  32. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1097520/nutrients
  33. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1097512/nutrients
  34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31851302/
  35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31851302/
  36. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168249/nutrients
  37. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/518717/nutrients
  38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC6024687/
  39. https://www.globalseafood.org/advocate/salt-sodium-in-shrimp/
  40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29680985
  41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29596318
  42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29495288
  43. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/747997/nutrients
  44. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/748967/nutrients
  45. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29860972
  46. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23602247
  47. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23602247
  48. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients
Protein, Viktminskning

7 bästa proteinpulver för viktminskning

Posted on by Nutri
proteinpulver för viktminskning
Bevisbaserat

Proteinpulver för viktminskning? Proteinpulver har länge tilltalat människor som vill bygga muskler och bli starkare.

Men de kan också hjälpa dem som vill gå ner i vikt.

Som ett bekvämt och välsmakande sätt att öka ditt proteinintag erbjuder dessa pulver många fördelar för viktminskning – till exempel aptitkontroll.

De är högkoncentrerade mjölk- eller växtbaserade proteinkällor som kan innehålla tillsatta ingredienser som också underlättar viktminskning.

Produkttips från Nutri.se >

Här är de 7 bästa proteinpulver för viktminskning.

1. Protein med kaffesmak

Från snickerdoodle till födelsedagstårta till kakor och grädde, det finns ingen brist på proteinpulversmaker.

Lägg till kaffesmakande proteinpulver, som ofta innehåller kaffesump som är packade med den ämnesomsättningsfrämjande stimulanten koffein.

proteinpulver för viktminskning

Till exempel innehåller detta vassleprotein med mokka-smak från Dymatize 25 gram protein och 113 mg koffein per skop (36 gram) – något mer än en genomsnittlig 237 ml kopp kaffe (1).

Förutom att öka ämnesomsättningen ökar koffein också din uthållighet under träning, vilket gör att du kan bränna mer fett och kalorier (2).

Detta gör kaffe-proteinblandningar till det perfekta mellanmålet 30-60 minuter innan du tränar.

Dessutom kan proteinet i dessa produkter främja viktminskning genom att minska din aptit, vilket gör att du kan minska de totala kalorierna du konsumerar varje dag (3).

Det är dock inte alla proteinpulver med kaffesmak som innehåller koffein, så läs näringsdeklarationen noga.

SAMMANFATTNING

Många proteinpulver med kaffesmak innehåller koffein från kaffesump. Tillsammans främjar protein och koffein viktminskning.

2. Vassleprotein

Vassleprotein är förmodligen det mest populära proteinpulvret idag.

Vassle är ett av två mjölkproteiner – det andra är kasein.

Eftersom din kropp lätt smälter och absorberar vassleprotein tas det ofta efter träning för muskeluppbyggnad och återhämtning.

Även om många studier stöder vassleproteinets konventionella användning för att bygga muskler, tyder många andra studier på att det också kan hjälpa till med viktminskning (4, 5).

Denna produkt från Optimum Nutrition innehåller 24 gram vassleprotein per skopa (30 gram) och kan stödja både muskeltillväxt och fettförlust.

En genomgång av nio studier visade att överviktiga eller feta personer som kompletterade med vassleprotein gick ner mer i vikt och fick mer muskelmassa än de som inte gjorde det (6).

Samma genomgång rapporterade att vassleproteinanvändare också upplevde betydande förbättringar av blodtryck, blodsockerkontroll och kolesterolnivåer (6).

Dessa viktminskningsfördelar beror främst på vassleproteinets förmåga att minska aptiten, vilket gör att du känner dig mättare under hela dagen (7, 8).

SAMMANFATTNING

Studier tyder på att vassleprotein är effektivt för viktkontroll, eftersom det hjälper dig att känna dig mätt längre och därmed minskar din aptit.

3. Kaseinprotein

Kasein, det andra mjölkproteinet, smälts mycket långsammare än vassle men delar många av dess egenskaper för viktminskning.

Kaseinprotein bildar ostmassa när det utsätts för dina magsyror. Detta innebär att din kropp tar lång tid – vanligtvis 6-7 timmar – på sig att smälta och absorbera det.

Den långsamma matsmältningshastigheten hos kasein kan dock hjälpa dig att äta mindre genom att minska din aptit (9).

I en studie på 32 män konsumerade antingen en kolhydratdryck eller kasein-, vassle-, ägg- eller ärtprotein 30 minuter innan de åt en obegränsad måltid. Forskarna noterade att kasein hade störst effekt på mättnaden och resulterade i minst kaloriförbrukning (10).

Alla studier är dock inte överens.

I en annan studie hade personer som konsumerade vassleprotein 90 minuter innan de åt på en buffé mindre hunger och åt färre kalorier än de som konsumerade kasein (8).

Dessa resultat tyder på att kasein kan vara överlägset vassleprotein endast när det tas 30 i stället för 90 minuter före en måltid. Det behövs dock mer forskning för att jämföra kasein med vassle och andra proteinpulver.

Kasein är också en utmärkt källa till kalcium.

Till exempel innehåller detta kaseinproteinpulver från Optimum Nutrition 60 % av ditt dagliga värde för kalcium per skopa (34 gram).

Flera observationsstudier har kopplat ett högre kalciumintag till lägre kroppsvikt, även om denna effekt ännu inte har observerats i randomiserade kontrollerade studier – guldstandarden för vetenskapliga bevis (11, 12, 13, 14).

Produkttips från Nutri.se >

SAMMANFATTNING

Kaseinprotein kan hjälpa dig att gå ner i vikt genom att kontrollera hungernivåerna. Dess höga kalciumhalt kan också hjälpa till med viktnedgången.

4. Sojaprotein

Sojaprotein är ett av de få växtbaserade proteiner som innehåller alla nio essentiella aminosyror som är nödvändiga för människans hälsa.

Som sådant är det en högkvalitativ proteinkälla som tilltalar veganer eller de som inte tål mjölkproteiner.

Det har visat sig ha en effekt på aptiten.

proteinpulver för viktminskning

I en studie fick män pizza en timme efter att de konsumerat vassle-, soja- eller äggvita-protein (15).

Även om vassleprotein var förknippat med den största minskningen av aptiten var soja mer effektivt än äggviteprotein när det gällde att minska aptiten och minska antalet konsumerade kalorier.

Sojaprotein har också visat sig gynna kvinnor.

I en randomiserad studie fick postmenopausala kvinnor ta 20 gram av antingen en soja- eller kaseinproteindryck dagligen under tre månader (16).

Detta är samma mängd sojaprotein som finns i en skopa EAS sojaproteinpulver.

De som konsumerade soja förlorade mer magfett än de som drack kasein, även om skillnaderna inte var signifikanta (16).

På samma sätt fann en annan studie på både män och kvinnor att sojaprotein var jämförbart med andra typer av protein för viktminskning när det användes som en del av ett måltidsersättningsprogram med låg kalorihalt (17).

SAMMANFATTNING

Sojaprotein är ett växtbaserat protein som visat sig förbättra viktnedgången jämfört med mjölkbaserade proteiner som kasein.

5. Protein berikat med fibrer

Växtbaserade livsmedel som grönsaker, frukt, baljväxter och spannmål är de bästa källorna till kostfiber (18).

Fördelarna med att få tillräckligt med fibrer i kosten är bland annat att normalisera tarmrörelser, sänka kolesterolnivåerna, kontrollera blodsockret hos personer med typ 2-diabetes och uppnå en hälsosam vikt (19, 20, 21).

Precis som protein har fibrer visat sig minska matintaget – och kroppsvikten som ett resultat av detta (21).

Tyvärr avlägsnas mycket – om inte allt – av fibrerna under tillverkningen av växtbaserat proteinpulver.

Vissa blandade växtbaserade proteinpulver är dock berikade med fiber. Sådana produkter kombinerar flera proteinkällor, till exempel ärter, ris, chiafrön och kikärter.

Tillsammans skapar proteinet och fibrerna en synergieffekt som underlättar viktminskning mer än ingredienserna var för sig.

Leta efter blandade växtbaserade proteinblandningar som innehåller mer än 5 gram fibrer per portion.

Till exempel innehåller varje skopa på 43 gram av måltidsersättningen Fit från Garden of Life 28 gram protein från en mängd olika växtbaserade källor tillsammans med 9 gram fibrer.

På samma sätt innehåller det här proteinpulvret från Orgain 21 gram protein och 7 gram fibrer per två skopor (46 gram).

SAMMANFATTNING

Kostfiber har många hälsofördelar, bland annat viktminskning. Många blandade växtbaserade proteiner är berikade med fibrer för att ge ytterligare fördelar för viktminskning.

6. Äggvita protein

Om du ogillar eller inte tål mjölkproteiner är äggviteprotein ett bra alternativ.

Medan äggs viktigaste näringsämnen finns i gulan, tillverkas äggvitprotein endast av vitan – som namnet antyder (22).

Det skapas genom att bearbeta dehydrerade kycklingäggviter till pulver.

Äggvita proteinprodukter – som denna från NOW Sports – genomgår en process som kallas pastörisering.

Detta förhindrar salmonella och inaktiverar ett protein som kallas avidin, som binder sig till B-vitaminet biotin och hindrar dess absorption (23).

Den aptitdämpande effekten av äggviteprotein är inte lika stark som den av vassle eller kasein – men forskning visar ändå att det kan hjälpa dig att äta färre kalorier, vilket underlättar dina ansträngningar att gå ner i vikt (10).

SAMMANFATTNING

Om du är känslig för mejeriprodukter är äggvita proteinpulver ett rimligt alternativ. Tänk på att viktminskningsfördelarna är dämpade jämfört med vassle eller kasein.

7. Ärtprotein

Liksom sojaprotein innehåller ärtprotein alla nio essentiella aminosyror, vilket gör det till ett komplett protein.

Ärtproteinets aminosammansättning är dock inte jämförbar med mejeribaserade proteinpulver eftersom det har en låg halt av vissa essentiella aminosyror.

Ärtproteinpulver – som denna produkt från Naked Nutrition – är tillverkat av gula ärtor.

Det är hypoallergen, vilket gör det till ett säkert val för personer med intolerans eller allergier mot mjölk, soja eller ägg.

proteinpulver för viktminskning

Dessutom är ärtproteinpulver ett bra växtbaserat alternativ till mjölkbaserade proteiner för viktminskning.

I en studie som undersökte protein och mättnad konsumerade män 20 gram av en kolhydratdryck eller kasein-, vassle-, ärt- eller äggprotein 30 minuter före en måltid (10).

Näst efter kasein visade ärtprotein en stark effekt på att sänka aptiten, vilket ledde till att deltagarna konsumerade färre kalorier totalt sett.

Ärtprotein smakar inte som krossade ärtor, men har en jordig smak som vissa människor kan ogilla.

Om så är fallet erbjuder Naked Nutrition ett ärtproteinpulver med chokladsmak som är mycket mer välsmakande.

SAMMANFATTNING

Ärtprotein är ett växtbaserat protein som tillverkas av gula ärtor. Det är hypoallergen, vilket gör det lämpligt för personer med matallergier eller intolerans. Ärtprotein kan underlätta viktminskning genom att hjälpa dig att äta mindre.

Proteinpulver är bara ett verktyg för viktminskning

När det gäller att gå ner i vikt är det viktigast att skapa ett kaloriunderskott.

Ett kaloriunderskott uppstår när du konsumerar färre kalorier än du förbrukar. Du kan åstadkomma detta genom att äta färre kalorier, förbränna fler kalorier genom träning eller en kombination av båda (24).

När du väl har etablerat ett kaloriunderskott finns det vissa fördelar med att öka ditt proteinintag, vilket proteinpulver kan hjälpa dig att göra.

Att öka ditt proteinintag hjälper dig att gå ner i vikt genom att:

  • Öka känslan av mättnad: Protein hjälper dig att hålla dig mätt längre, vilket kan leda till att du äter mindre och går ner i vikt (25).
  • Öka ämnesomsättningen: Jämfört med kolhydrater eller fett kräver protein flest kalorier under matsmältning och användning. Därför kan ett ökat proteinintag öka kaloriförbränningen (26).
  • Bibehåller muskelmassa: När du går ner i vikt tenderar du också att förlora fett och muskler. Att konsumera tillräckligt med protein – tillsammans med motståndsträning – kan hjälpa dig att bibehålla muskler och bränna fett (27).

Med det sagt kommer proteinpulver ensamma inte att hjälpa dig att gå ner i vikt. De gör bara bantningen lättare genom att kontrollera din hunger.

SAMMANFATTNING

Det finns flera sätt som ett ökat proteinintag gynnar viktnedgång. Även om proteinpulver kan utgöra en del av en större bantningsplan kommer de inte direkt att hjälpa dig att gå ner i vikt.

Slutsats om proteinpulver för viktminskning

Många använder proteinpulver för att bygga muskler, men de kan också gynna dina viktminskningsmål.

Vassle-, kasein- och äggproteiner samt växtbaserade källor som soja och ärter är alla utmärkta val för personer som vill gå ner i vikt.

Vissa av dessa proteinpulver är berikade med ingredienser som koffein och fibrer som också kan underlätta viktnedgång.

Även om dessa produkter kan hjälpa dig att gå ner i vikt får du bäst resultat om du använder dem tillsammans med en välbalanserad, kalorireducerad kost och en träningsrutin.

Produkttips från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25628520
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25882536
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27886704
  4. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22916818
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21854068
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17090145
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17090145
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20977230
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23869935
  11. http://www.idosi.org/abr/3(1-2)/2.pdf
  12. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10942912.2017.1283516
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28234326
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28234326
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23782948
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29622204
  17. http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4389/2
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29304010
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29086881
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29086881
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19878856
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28854833
  23. https://imlakeshorganics.com/products/sacha-inchi-protein-powder/
  24. https://foodsalive.com/products/organic-chia-protein-powder-foods-alive
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23240604
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27193017
  27. http://www.medigraphic.com/pdfs/revsalpubnut/spn-2008/spn081e.pdf
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26114306
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27199913
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16969377
Protein, Vegan

De 9 bästa veganska proteinpulver

Posted on by Nutri
bästa veganska proteinpulver
Bevisbaserat

Att undvika animaliska produkter behöver inte betyda att man går miste om protein.

Oavsett om du är på språng eller försöker tanka snabbt efter ett träningspass kan du välja mellan en mängd olika växtbaserade proteinpulver – vanliga eller smaksatta – som du kan blanda med vatten, mjölk utan mjölkprodukter, smoothies, havregrynsgröt eller andra livsmedel (1).

Produkttips från Nutri.se >

Vegetabiliska livsmedel som ris, ärtor och solrosfrön är inte proteinrika på samma sätt som kött och fisk, men livsmedelsförädlare kan ta bort det mesta av fettet och kolhydraterna och isolera proteinet som finns i dessa livsmedel för att göra proteinrika pulver (2).

Trots vissa påståenden är de flesta växtproteiner inte kompletta, vilket innebär att de inte innehåller optimala nivåer av alla viktiga aminosyror för att stödja proteinsyntesen i kroppen. Detta är dock inget problem om du regelbundet äter en mängd olika växtproteiner (3).

När du utforskar veganska proteinpulver bör du jämföra priserna efter vikt, till exempel per uns eller per 100 gram. Proteinpulver från spannmål och baljväxter är i allmänhet ungefär hälften så dyrt som pulver gjorda av frön.

veganska proteinpulver

Här är de 9 bästa veganska proteinpulvren och deras näringsmässiga höjdpunkter.

1. Ärtprotein

Ärtproteinpulver tillverkas inte av söta gröna ärtor utan av deras proteinrikare kusiner, gula klyftärtor.

En fjärdedels kopp (28 gram) portion osmakat ärtproteinpulver innehåller cirka 21 gram protein och 100 kalorier, beroende på märke. Liksom andra baljväxter har det en låg halt av den essentiella aminosyran metionin (1, 4).

Ärtprotein är dock särskilt rikt på de essentiella grenade aminosyrorna (BCAA) leucin, isoleucin och valin, som hjälper till att ge bränsle till arbetande muskler och stimulerar kroppen att bilda muskelprotein (1).

I en 12-veckorsstudie åt 161 unga män 25 gram eller cirka 1 uns ärtproteinpulver två gånger om dagen, bland annat direkt efter styrketräning. De svagaste deltagarna hade en 20 % ökning av bicepsmuskelns tjocklek, jämfört med endast 8 % i placebogruppen.

Dessutom var de muskeltillväxt som upplevdes med ärtprotein likartad med den som uppstod hos personer som konsumerade vassle (mjölk)protein (1).

Studier på djur och människor tyder också på att ärtprotein kan främja känslan av mättnad och sänka blodtrycket (2, 5, 6).

Sammanfattning

Ärtproteinpulver är rikt på BCAA för att stödja muskeluppbyggnad. Preliminärt

forskning tyder på att det är lika effektivt som vassleprotein när det gäller att stödja muskler.

vinst. Det kan också hjälpa dig att känna dig mätt och sänka ditt blodtryck.

2. Hampprotein

Hampaprotein kommer från frön från cannabisplantan, men från en sort som odlats fram för att endast innehålla spår av den euforiska föreningen tetrahydrocannabinol (THC). Det betyder att det inte kan göra dig hög som marijuana (7).

En fjärdedels kopp (28 gram) portion osmakat hampaproteinpulver har cirka 12 gram protein och 108 kalorier, beroende på märke. Det är också en utmärkt källa till fibrer, järn, zink, magnesium och alfa-linolensyra (ALA), växtformen av omega-3-fett (4, 8).

Eftersom hampa har en låg halt av den essentiella aminosyran lysin är det inte ett komplett protein. Om du rutinmässigt äter baljväxter eller quinoa kan du dock fylla den luckan (3, 8, 9).

Forskning i provrör tyder på att hampfröprotein kan vara en värdefull källa till blodtryckssänkande föreningar. Effekterna har dock inte testats på människor (8).

Sammanfattning

Hampaproteinpulver har mer måttliga nivåer av protein och är lågt i aminosyror, innehåller det mycket fibrer, järn, zink, magnesium och ALA omega-3.t.

3. Pumpafröprotein

I sin hela form är pumpafrön relativt höga halter av protein och hälsosamt fett. När de görs till pulver tas det mesta av fettet bort, vilket minskar antalet kalorier.

En kvarts kopp (28 gram) portion osmakat pumpafrösproteinpulver utan smak ger cirka 103 kalorier och 18 gram protein, beroende på märke. Eftersom det har ett lågt innehåll av de essentiella aminosyrorna threonin och lysin är det inte ett komplett protein (4, 10).

Ändå är pumpafrönprotein mycket näringsrikt och levererar stora mängder magnesium, zink, järn och andra mineraler samt nyttiga växtföreningar (11).

Få studier har gjorts om hälsofördelarna med pumpafrönprotein, men det finns bevis för att det kan ha antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper (10, 11, 12).

När råttor med leversjukdom fick pumpafröprotein som en del av en standarddiet förbättrades vissa markörer för leverhälsa, jämfört med råttor som fick kaseinprotein (mjölkprotein).

Dessutom upplevde råttorna som åt pumpafrönprotein en 22-procentig minskning av det ”dåliga” LDL-kolesterolet och en upp till 48-procentig ökning av antioxidantaktiviteten i blodet, jämfört med kaseingruppen (11).

Sammanfattning

Även om har ett lågt innehåll av de essentiella aminosyrorna threonin och lysin, men pumpafröproteinpulver är mycket näringsrikt och innehåller stora mängder av flera mineraler. Dess fördelaktiga växtföreningar kan ha antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper. fördelar.

4. Brunt risprotein

Brunt risproteinpulver är lätt att hitta och relativt billigt.

En kvarts kopp (28 gram) portion osmakat proteinpulver av brunt ris utan smak har cirka 107 kalorier och 22 gram protein, beroende på märke. Det har låg halt av den essentiella aminosyran lysin men är en bra källa till BCAA:er för att stödja muskeluppbyggnad (13, 14).

Faktum är att en preliminär studie tyder på att proteinpulver av brunt ris kan vara lika bra som vassleprotein för att stödja muskeltillväxt när det konsumeras efter styrketräning.

I en 8-veckorsstudie hade unga män som åt 48 gram eller 1,6 ounces risproteinpulver omedelbart efter styrketräning tre dagar i veckan en 12-procentig ökning av bicepsmuskelns tjocklek, samma som för män som konsumerade samma mängd vassleproteinpulver (15).

Ett problem med risprodukter är risken för kontaminering med tungmetallen arsenik. Välj ett märke av risproteinpulver som testar arseniknivåerna (16).

Sammanfattning

Även om det inte är ett komplett protein är proteinpulver av brunt ris rikt på BCAA och kan vara lika effektivt som vassleprotein för att stödja muskeltillväxt som en del av en styrketräningsregim. Välj ett märke som testar för arsenikförorening.

Produkttips från Nutri.se >

5. Sojaprotein

Sojaproteinpulver är ett komplett protein, vilket är ovanligt för växtprotein. Det har också ett högt innehåll av BCAA som stödjer muskelstyrka och muskeltillväxt (14).

En kvarts kopp (28 gram) portion sojaproteinisolatpulver innehåller cirka 95 kalorier och 22 gram protein, beroende på märke. Dessutom innehåller det nyttiga växtföreningar, inklusive några som kan sänka ditt kolesterol (17, 18).

Sojaprotein har fallit i onåd på senare år, delvis på grund av att den mesta sojan är genetiskt modifierad (GM) i USA. Det finns dock några märken av icke-GM sojaproteinpulver som du kan köpa (18).

bästa veganska proteinpulver

Andra anledningar till att sojaprotein inte är lika populärt är bland annat allergier mot soja och oro för potentiella negativa hälsoeffekter, till exempel risken för bröstcancer.

I en nyligen genomförd granskning noterades dock att sojaproteinisolat innehåller växtföreningar som har en antikanceraktivitet, bland annat mot bröstcancer.

I denna översyn konstaterades också att vissa tidigare farhågor om sojasäkerhet baserades på resultat från djurstudier som inte nödvändigtvis gäller för människor (18).

Med det sagt är det klokt att använda en mängd olika växtproteinpulver, snarare än att förlita sig på en enda sort.

Sammanfattning

Sojaproteinpulver är en komplett proteinkälla som är rik på BCAAs för att stödja muskeluppbyggnad. Det kan också bidra till att sänka kolesterolnivåerna. På grund av potentiella säkerhetsrisker kan du köpa icke-genetiskt modifierat sojaprotein och undvika att använda det varje dag.

6. Solrosfröprotein

Protein isolerat från solrosfrön är ett relativt nytt veganskt proteinpulveralternativ.

En kvarts kopp (28 gram) portion solrosfröproteinpulver innehåller cirka 91 kalorier, 13 gram protein, beroende på märke, och ger muskelbyggande BCAA (19).

Liksom andra frön är det lågt innehåll av den essentiella aminosyran lysin. Det är dock en bra källa till alla andra essentiella aminosyror. För att förbättra lysinhalterna kombineras solrosfröprotein ibland med quinoaproteinpulver, som är ett komplett protein (20, 21).

Hittills finns det inga studier som jämför hälsoeffekterna av solrosfröprotein med andra isolerade växtproteinkällor hos djur eller människor.

Sammanfattning

Solrosfröprotein ger BCAAs för att stödja muskeltillväxt och reparation. Det har en låg halt av den essentiella aminosyran lysin och kombineras därför ibland med quinoa i proteinpulvertillskott.

7. Sacha Inchi-protein

Det här proteinet kommer från det stjärnformade sacha inchi-fröet (ibland kallat nöt) som odlas i Peru. På grund av den relativt begränsade tillgången kostar det mer än vanliga proteiner (22).

En kvarts kopp (28 gram) portion sacha inchi proteinpulver innehåller cirka 120 kalorier och 17 gram protein, beroende på märke. Det är en bra källa till alla essentiella aminosyror utom lysin (22, 23).

Trots denna begränsning var det, när en liten grupp människor fick 30 gram eller cirka 1 uns sacha inchi proteinpulver, lika effektivt som samma mängd sojaproteinpulver för att stödja proteinsyntesen i kroppen (22).

Dessutom är sacha inchi-protein en särskilt bra källa till den essentiella aminosyran arginin, som kroppen använder för att göra kväveoxid.

Kväveoxid får dina artärer att expandera, vilket förbättrar blodflödet och sänker blodtrycket (22).

Detta unika veganska protein levererar också ALA omega-3-fett som stöder hjärthälsan (4, 22).

Sammanfattning

Isolerad från ett peruvianskt frö, är sacha inchi proteinpulver en bra källa till alla essentiella aminosyror utom lysin. Det innehåller också föreningar som främjar hjärthälsa, inklusive arginin och ALA omega-3-fett.

8. Chia-protein

Chiafrön kommer från Salvia hispanica, en växt som är infödd i Sydamerika. De har blivit ett populärt kosttillskott, till exempel som en del av smoothies, gröt och bakverk, men kan också göras till chia-proteinpulver.

En kvarts kopp (28 gram) chiaproteinpulver innehåller cirka 50 kalorier och 10 gram protein, beroende på märke. Liksom andra fröbaserade proteiner har det en låg halt av den essentiella aminosyran lysin (24, 25, 26).

Den pulveriserade formen av chia kan förbättra dess smältbarhet. I en provrörsstudie var proteinets smältbarhet för det råa fröet endast 29 %, jämfört med 80 % för chiapulver. Detta innebär att din kropp kan absorbera mer av dess aminosyror (27).

Förutom protein innehåller chiapulver 8 gram fibrer per portion samt höga halter av flera vitaminer och mineraler, bland annat biotin och krom (24).

Sammanfattning

Chia protein är näringsrikt men inte komplett, eftersom det har en låg halt av den essentiella aminosyran lysin. Även om du kan äta chiafrön hela kan proteinet vara mer lättsmält. när det isoleras i pulverform.

9. Växtproteinblandningar

Olika pulveriserade växtproteiner kombineras ibland och säljs som blandningar. Dessa har ofta tillsatta smakämnen och sötningsmedel.

En av fördelarna med att blanda växtproteiner är att det kan ge optimala nivåer av alla essentiella aminosyror i en enda produkt.

bästa veganska proteinpulver

Till exempel kan ärtprotein kombineras med risprotein. Ärtproteinet tillför lysin, som risprotein har en låg halt av, medan risprotein tillför metionin, som ärtprotein har en låg halt av.

Quinoaprotein används ofta också i kombination med andra växtproteiner. Det är ett av de få kompletta växtproteinerna (28).

Andra trender du ser i blandade växtproteinpulver är tillsats av enzymer, för att hjälpa dig att smälta produkten, samt användning av grodda eller fermenterade växtproteiner.

Groddning och fermentering kan öka mängden nyttiga växtföreningar, vitaminer och mineraler. Det kan också bidra till att bryta ner antinutrienter som kan störa upptaget av aminosyror, mineraler och andra näringsämnen (20, 29, 30).

Sammanfattning

Många veganska proteinpulver innehåller blandningar av olika och vanligtvis kompletterande proteiner. växtproteiner för att se till att du får tillräckliga mängder av alla viktiga aminosyror. Groddning eller jäsning kan också förbättra näringen.

Sista ordet

Veganska proteinpulver kan bidra till att förse din kropp med de essentiella aminosyror den behöver för att stödja proteinsyntesen i kroppen, inklusive den som behövs för muskelreparation och muskeltillväxt.

Spannmål, baljväxter och frön är typiska källor till växtprotein i pulver, som tillverkas genom att ta bort det mesta av fettet och kolhydraterna samtidigt som proteinkomponenterna isoleras.

Vanliga veganska proteinpulver är ärt, hampa, brunt ris och soja. Fröproteinpulver, inklusive pumpa, solros, chia och sacha inchi, blir alltmer tillgängliga.

Med undantag för soja och quinoa har växtproteiner vanligtvis låg halt av en eller flera essentiella aminosyror. Detta är inget problem om du regelbundet äter en mängd olika vegetabiliska livsmedel eller köper ett pulver som innehåller en blandning av kompletterande proteiner.

Tänk på att näringsinformationen varierar beroende på märke, så se till att kontrollera förpackningens märkning.

Produkttips från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25628520
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25882536
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27886704
  4. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22916818
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21854068
  7. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1300/J133v02n04_04
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17090145
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20977230
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23869935
  11. http://www.idosi.org/abr/3(1-2)/2.pdf
  12. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10942912.2017.1283516
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28234326
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28234326
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23782948
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29622204
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29304010
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29304010
  19. http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3081/2
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29086881
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19878856
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28854833
  23. https://imlakeshorganics.com/products/sacha-inchi-protein-powder/
  24. https://foodsalive.com/products/organic-chia-protein-powder-foods-alive
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23240604
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27193017
  27. http://www.medigraphic.com/pdfs/revsalpubnut/spn-2008/spn081e.pdf
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26114306
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27199913
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16969377
Protein

Vad är skillnaden mellan kasein och vassleprotein?

Posted on by Nutri
skillnaden mellan kasein och vassleprotein
Bevisbaserat

Det finns fler typer av proteinpulver på marknaden idag än någonsin tidigare – från ris och hampa till insekter och nötkött.

Men två typer av protein har stått sig genom tiderna och förblivit väl ansedda och populära genom åren: kasein och vassle.

Även om båda kommer från mjölk skiljer de sig mycket åt.

Produkttips från Nutri.se >

I den här artikeln utforskas skillnaderna mellan kasein- och vassleprotein, deras hälsofördelar och hur du väljer rätt protein för dina behov.

Båda kommer från mjölk

Kasein och vassle är de två typer av protein som finns i komjölk och utgör 80 % respektive 20 % av mjölkproteinet (1).

skillnaden mellan kasein och vassleprotein

De är högkvalitativa proteiner eftersom de innehåller alla essentiella aminosyror, som du måste få från maten eftersom din kropp inte kan tillverka dem. Dessutom är de lättsmälta och absorberas (2).

Både kasein och vassle är biprodukter från osttillverkning.

Vid osttillverkning tillsätts särskilda enzymer eller syror till upphettad mjölk. Dessa enzymer eller syror gör att kaseinet i mjölken koagulerar, eller övergår till fast form och separeras från en flytande substans.

Denna flytande substans är vassleproteinet, som sedan tvättas och torkas till pulverform för användning i livsmedel eller kosttillskott.

Den kvarvarande ostmassan av kasein kan tvättas och torkas för att skapa ett proteinpulver eller tillsättas i mejeriprodukter, t.ex. keso.

SAMMANFATTNING

Både kasein och vassle är mjölkbaserade proteiner och biprodukter från osttillverkning.

Din kropp absorberar kaseinprotein långsammare än vassleprotein.

En av de stora skillnaderna mellan kasein- och vassleprotein är hur snabbt kroppen absorberar dem.

Din kropp bryter ner protein till många små molekyler som kallas aminosyror, som cirkulerar i blodomloppet tills de absorberas.

Nivåerna av dessa aminosyror förblir förhöjda i blodet i fyra till fem timmar efter att du har ätit kasein men bara 90 minuter efter att du har ätit vassle (3).

Detta beror på att de två proteinerna smälter i olika takt.

Precis som vid osttillverkning bildar kasein ostmassa när det utsätts för syrorna i din mage. Denna ostmassa förlänger kroppens matsmältnings- och absorptionsprocesser.

Därför ger kaseinprotein din kropp en långsam och jämn frisättning av aminosyror, vilket gör det idealiskt före fasta situationer, till exempel sömn (4, 5, 6).

Å andra sidan, eftersom din kropp smälter och absorberar vassleprotein mycket snabbare, är det det perfekta bokslutet till din träning, eftersom det kommer att kickstarta muskelreparations- och återuppbyggnadsprocessen (7, 8, 9).

SAMMANFATTNING

Kaseinprotein smälter långsamt medan vassle smälter snabbt. Dessa skillnader i upptagningshastighet gör att kaseinprotein är bra före sänggående och vassleprotein idealiskt för runt din träning.

Vassleprotein är bättre än kasein för muskeluppbyggnad

Vassleprotein är inte bara bättre lämpat för träning eftersom det absorberas snabbt utan även på grund av dess aminosyreprofil.

Det innehåller mer av de grenade aminosyrorna (BCAA) leucin, isoleucin och valin, medan kasein innehåller en högre andel av aminosyrorna histidin, metionin och fenylalanin (3).

Även om alla essentiella aminosyror är viktiga för att bygga muskler är det leucin som sätter igång processen (10).

Delvis på grund av dess högre innehåll av leucin stimulerar vassleprotein muskelproteinsyntesen – den process genom vilken musklerna växer – mer än kasein, särskilt när det konsumeras tillsammans med din träning (11, 12, 13).

Det är dock okänt om denna större stimulering av muskelproteinsyntesen resulterar i mer muskeltillväxt på lång sikt.

Vad som är säkert är att ditt totala proteinintag under varje dag är den starkaste förutsägelsen för muskelstorlek och styrka (14).

SAMMANFATTNING

Vassleproteinets aminosyraprofil kan stimulera muskeluppbyggnadsprocessen mer än kaseinets.

Båda innehåller olika fördelaktiga föreningar.

Kasein- och vassleprotein innehåller olika bioaktiva peptider, vilket är föreningar som är fördelaktiga för kroppen (15).

Kaseinprotein

Kasein innehåller flera bioaktiva peptider som har visat sig gynna ditt immunförsvar och matsmältningssystem (16, 17).

Vissa bioaktiva peptider som finns i kasein gynnar också ditt hjärta genom att sänka blodtrycket och minska bildandet av blodproppar (18, 19).

Dessa peptider fungerar på samma sätt som angiotensinkonverterande enzymhämmare (ACE-hämmare), en klass av läkemedel som vanligtvis förskrivs för att kontrollera blodtrycket.

De binder också till och transporterar mineraler som kalcium och fosfor och förbättrar deras smältbarhet i magen (20, 21).

Vassleprotein

Vassleprotein innehåller ett antal aktiva proteiner som kallas immunoglobuliner och som stärker ditt immunförsvar (22).

Immunoglobulinerna i vassle är kända för att ha antimikrobiella egenskaper som antingen dödar eller bromsar tillväxten av skadliga mikrober, såsom bakterier och virus (23, 24).

Djur- och provrörsstudier har också visat att dessa proteiner utövar antioxidativa effekter och hämmar tillväxten av tumörer och cancer (25, 26).

Dessutom transporterar vissa immunglobuliner viktiga näringsämnen – som A-vitamin – genom kroppen och förbättrar upptaget av andra näringsämnen som järn (27).

SAMMANFATTNING

Kasein- och vassleprotein innehåller olika bioaktiva föreningar som gynnar din hälsa på en mängd olika sätt.

Fördelarna med protein i din kost

Protein fyller många viktiga funktioner i din kropp, vilket gör det otroligt viktigt för din hälsa.

Dessa roller inkluderar (28):

  • Enzymer: Proteiner som utför kemiska reaktioner i din kropp.
  • Antikroppar: Dessa avlägsnar främmande partiklar, till exempel virus, för att hjälpa till att bekämpa infektioner.
  • Budbärare: Många proteiner är hormoner som samordnar cellsignalering.
  • Struktur: Dessa ger form och stöd åt hud, ben och senor.
  • Transport och lagring: Dessa proteiner förflyttar ämnen som hormoner, läkemedel och enzymer genom kroppen.

Produkttips från Nutri.se >

Utöver sina grundläggande näringsfunktioner i kroppen har protein flera andra fördelar, bland annat:

  • Fettförlust: Protein underlättar fettförbränning genom att minska din aptit och öka din ämnesomsättning (29, 30, 31).
  • Kontroll av blodsockret: Protein, när det konsumeras i stället för kolhydrater, kan förbättra blodsockerkontrollen hos personer med typ 2-diabetes (32, 33).
  • Blodtryck: Studier visar att personer som äter mer protein – oavsett källa – har lägre blodtryck (34, 35, 36).

Dessa fördelar är förknippade med ett högre proteinintag i allmänhet, inte nödvändigtvis med kasein eller vassle.

SAMMANFATTNING

Protein spelar en viktig roll i kroppen genom att fungera som enzymer och antikroppar samt reglera blodsocker och blodtryck.

Vilket är bäst för dig?

Trots sina olika bioaktiva komponenter varierar vassle- och kaseinprotein lite när det gäller näringsdata.

Per standardmåttskopa (31 gram) innehåller vassleprotein (37):

  • Kalorier: 110
  • Fett: 1 gram
  • Kolhydrater: Kolhydrater: 1 gram: Kolhydrater: 2 gram
  • Protein: 24 gram
  • Järn: 0 % av det dagliga referensintaget (RDI).
  • Kalcium: 8 % av det rekommenderade dagliga intaget

Per standardmått (34 gram) innehåller kaseinprotein (38):

  • Kalorier: (38): 120
  • Fett: 1 gram
  • Kolhydrater: Kolhydrater: 1 gram: Kolhydrater: 4 gram
  • Protein: 24 gram
  • Järn: 4 % av det dagliga intaget
  • Kalcium: 50 % av det dagliga intaget

Tänk på att dessa näringsfakta kan variera beroende på vilken produkt du köper, så läs noga på etiketterna.

Dessutom finns det några andra faktorer att ta hänsyn till:

  • Kaseinproteinpulver är i allmänhet dyrare än vassle.
  • Vassleproteinpulver tenderar att blandas bättre än kasein.
  • Vassleproteinpulver har ofta en bättre konsistens och smak än kasein.

Du kan också köpa proteinblandningar, som vanligtvis innehåller en kombination av kasein och vassle, vilket ger dig fördelarna med var och en av dem.

Alternativt kan du köpa båda pulvren var för sig och ta vassleproteinpulver i samband med träning och sedan kasein före sänggåendet.

skillnaden mellan kasein och vassleprotein

Användning

Du kan blanda båda med antingen vatten eller mjölk. Mjölk gör dina proteinshakes – särskilt de med kasein – tjockare.

Om möjligt, blanda ditt proteinpulver och din vätska med en mixerflaska eller annan typ av mixer i stället för med en sked. Om du gör det får du en jämnare konsistens och en jämnare spridning av proteinet.

Tillsätt alltid vätskan först, följt av skopa protein. Denna ordning gör att proteinet inte fastnar i botten av din behållare.

SAMMANFATTNING

Kasein- och vassleprotein har var och en av dem unika fördelar. När du bestämmer dig för det ena framför det andra kan du också överväga kostnaden, blandbarheten och smaken. Det går dessutom att blanda båda typerna.

Slutsats

Kasein- och vassleprotein kommer båda från mjölk.

De skiljer sig åt i matsmältningstider – kasein smälter långsamt, vilket gör det bra före sänggåendet, medan vassle smälter snabbt och är perfekt för träning och muskeltillväxt.

Båda innehåller olika bioaktiva föreningar som kan stärka ditt immunförsvar och ge andra fördelar.

Att välja den ena framför den andra ger inte nödvändigtvis bättre resultat på gymmet eller förbättrar din hälsa markant, så välj den som du föredrar eller köp en blandning som innehåller båda.

Framför allt ska du komma ihåg att ditt totala dagliga intag av protein är viktigast.

Även om kasein och vassle har sina skillnader spelar de båda viktiga roller i din kropp och ger många hälsofördelar.

Produkttips från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2039733/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24800664
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12368423
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21917635/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28536184
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24724774
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214805/
  9. https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19403715
  11. https://academic.oup.com/ajcn/article/94/3/795/4411861
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19589961
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22289570
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3879660/
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17407968
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4992109/
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19054235
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303860/
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15533734
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12413050
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11242459
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26198883
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4814036/
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29307524
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3600311/
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17430183
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490588/
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3730112/
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17299116
  30. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.20296
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22510792
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14522731
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15331548
  34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4402349/
  35. https://academic.oup.com/aje/article/176/suppl_7/S27/111828
  36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27733770
  37. https://www.gnc.com/whey-protein/GoldStandard.html
Livsmedel, Protein

Hur mycket protein innehåller ett ägg?

Posted on by Nutri
protein i ägg
Bevisbaserat

 

Många vet nog att ägg är mycket hälsosamt. Inte bara det, de är också en bra källa till högkvalitativt protein. Att få i sig tillräckligt med protein är mycket viktigt för att bygga upp ben och muskler samt för att upprätthålla en god allmän hälsa.

Ägg innehåller alla nio essentiella aminosyror som våra kroppar behöver för att fungera korrekt. Dessa aminosyror hjälper till med produktionen av enzymer, hormoner och antikroppar, som spelar en avgörande roll för vårt immunförsvar och övergripande välbefinnande.
 
Dessutom är ägg rika på vitaminer och mineraler, inklusive vitamin D, vitamin B12, selen och kolin. Vitamin D är viktigt för att bibehålla starka ben och tänder, medan vitamin B12 är nödvändigt för att nervsystemet ska fungera väl. Selen är en antioxidant som stödjer ett hälsosamt immunförsvar, och kolin är avgörande för korrekt hjärn- och minnesutveckling.
 
Dessutom har studier visat att konsumtion av ägg kan hjälpa till med viktkontroll. Ägg har ett högt mättnadsindex, vilket betyder att de får dig att känna dig mätt längre, vilket minskar risken för att äta för mycket under dagen. Detta, i kombination med deras låga kalori- och kolhydratinnehåll, gör ägg till ett utmärkt val för dem som håller ögonen på sin vikt eller försöker hålla en hälsosam kost.
 
Dessutom har ägg visat sig gynna ögonhälsan. De innehåller höga nivåer av lutein och zeaxantin, två antioxidanter som hjälper till att skydda mot åldersrelaterad makuladegeneration – en ledande orsak till synförlust hos äldre vuxna.
 
Det är viktigt att notera att även om ägg är en näringsrik mat, är måttfullhet nyckeln. Det rekommenderas att konsumera ägg som en del av en balanserad kost, tillsammans med andra proteinkällor som magert kött, fisk, bönor och nötter.

protein i ägg

Ägg anses vara en komplett källa till högkvalitativt protein eftersom de innehåller alla nio essentiella aminosyror (1).

Produkttips från Nutri.se >

Men hur mycket protein kan du förvänta dig att få från ägg?

Hur mycket protein innehåller ett ägg?

Ett genomsnittligt ägg innehåller cirka 6-7 gram protein. Proteininnehållet beror dock på äggets storlek. Här är hur mycket protein olika storlekar av ägg innehåller (1):

  • Litet ägg (38 gram): 4,79 gram protein
  • Medelstort ägg (44 gram): 5,54 gram protein
  • Stort ägg (50 gram): 6,3 gram protein
  • Extra stort ägg (56 gram): 7,06 gram protein
  • Jumbo-ägg (63 gram): 7,94 gram protein

För att sätta dessa siffror i perspektiv behöver ett genomsnittligt stillasittande man cirka 56 gram protein per dag och ett genomsnittligt stillasittande kvinna cirka 46 gram. Ett ägg av genomsnittlig storlek innehåller cirka 6-7 gram protein.

Proteininnehållet i äggula och äggvita

Låt oss nu titta på proteininnehållet i olika delar av ägget.

Protein i äggulan

Det är i äggulan som nästan alla äggets näringsämnen och fett finns. Men förutom dessa näringsämnen innehåller gulan också upp till ungefär hälften av proteininnehållet i ägget (2). I ett stort ägg som innehåller cirka 6,3 gram protein kommer 2,7 gram från gulan (1, 2).

Protein i äggvita

  • Äggvita består av ungefär 88 % vatten (3).
  • Det finns 150 olika typer av proteiner i äggvita (3).
  • I 33 gram rå äggvita finns det 3,6 gram protein (4).

Både äggula och äggvita innehåller protein, men äggvita innehåller något mer.

Innehåller råa ägg mer protein?

  • Hela ägg innehåller ungefär samma mängd protein oavsett om de konsumeras råa eller tillagade.
  • Ett stort, helt rått ägg innehåller 6,3 gram protein (1).
  • Ett stort, helt hårdkokt ägg innehåller också 6,3 gram protein (5).
  • Ett stort, helt stekt ägg innehåller något mindre protein, nämligen 6,26 gram (6).

Det är viktigt att notera att det innebär en viss risk att äta råa ägg. Det kan orsaka sjukdom på grund av salmonellabakterier (7). Ett helt ägg innehåller ungefär samma mängd protein oavsett om det är rått, kokt eller stekt. Men var medveten om att det kan orsaka sjukdom att äta råa ägg.

Andra hälsofördelar med ägg

Ägg är bland de hälsosammaste och mest näringsrika livsmedel du kan äta. De är relativt kalorisnåla, ett stort rått ägg innehåller endast cirka 71 kalorier (1). Trots att de är kalorifattiga är de en balanserad källa till nästan alla näringsämnen du behöver. Ett av dessa näringsämnen är kolin(1). Kolin är viktigt för många processer i kroppen, bland annat ämnesomsättning, genuttryck och hjärnans utveckling (8). Ägg ger också en rad vitaminer och mineraler, bland annat (1):

  • Järn
  • Folat
  • Vitamin B12
  • Vitamin A
  • D-vitamin
  • E-vitamin
  • Lutein och zeaxantin
  • Selen

Förutom näringsinnehållet har ägg också kopplats samman med många hälsofördelar, inklusive fördelar i samband med viktnedgång och vikthållning. Ägg kan också minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar och stroke (9).

Ägg och viktminskning

Ägg har visat sig främja mättnadskänslor, vilket kan bidra till att stödja måttligt ätande (10). Denna effekt är särskilt märkbar när du äter ägg till frukost. Att äta ägg till frukost har visat sig leda till mindre hungerkänslor jämfört med att äta flingor till frukost (10).

Utöver allt detta är ägg ett billigt matalternativ och mycket lätt att tillaga.

protein i ägg

Ägg är mycket näringsrika, och om du vill gå ner i vikt är de viktminskningsvänliga. Forskning har visat att om man äter ägg till frukost kan det bidra till att minska känslan av hunger jämfört med om man äter flingor till frukost.

Hur olika tillagningsmetoder påverkar proteininnehållet i ägg

Ägg kan tillagas på flera olika sätt, och varje metod kan påverka proteininnehållet och näringsvärdet något. Nedan följer några exempel på proteinmängder i ägg tillagade på olika sätt:

  • Pocherade ägg: Ett stort pocherat ägg innehåller cirka 6,3 gram protein (1).
  • Omelett: En omelett gjord på två stora ägg innehåller cirka 12,6 gram protein (1).
  • Äggröra: Två stora ägg i äggröra innehåller cirka 12,6 gram protein (1).

Generellt sett förblir proteininnehållet i ägget relativt konstant oavsett tillagningsmetod, men vissa metoder kan orsaka något förlust av näringsämnen.

Hur mycket protein man behöver i relation till träning och aktivitetsnivå

Proteinbehovet kan variera beroende på faktorer som ålder, kön, aktivitetsnivå och träningsmål. För personer som tränar regelbundet eller är fysiskt aktiva kan proteinbehovet vara högre än för stillasittande personer. Exempelvis kan en person som tränar styrketräning behöva 1,2-2,0 gram protein per kilogram kroppsvikt per dag, medan en uthållighetsidrottare kan behöva 1,2-1,6 gram per kilogram kroppsvikt per dag (11).

Äggallergi och alternativ för dem som inte kan konsumera ägg

För personer med äggallergi är det viktigt att hitta alternativa proteinkällor. Här är några äggfria alternativ för att få i sig tillräckligt med protein:

  • Baljväxter: Bönor, linser och ärtor är rika på protein och kan användas i en mängd olika rätter.
  • Nötter och frön: Mandlar, valnötter, chiafrön och linfrön är exempel på proteinrika nötter och frön.
  • Mejeriprodukter: Mjölk, yoghurt och ost är utmärkta proteinkällor för dem som inte är allergiska mot mjölkprotein.

Äggsubstitut som kan användas i matlagning och bakning inkluderar linfrö- eller chiafrögelé och kommersiella äggsubstitut som är baserade på bland annat sojaprotein.

Förhållandet mellan proteininnehållet i ägg och andra proteinkällor

Ägg är en utmärkt proteinkälla, men det kan vara intressant att jämföra dem med andra proteinkällor som kött, fisk, baljväxter, nötter och frön. Här är några exempel på proteininnehåll i olika livsmedel:

  • Kycklingbröst: 100 gram kycklingbröst innehåller cirka 31 gram protein (12).
  • Lax: 100 gram lax innehåller cirka 20 gram protein (13).
  • Tofu: 100 gram tofu innehåller cirka 8 gram protein (14).
  • Kidneybönor: 100 gram kokta kidneybönor innehåller cirka 9 gram protein (15).
  • Mandlar: 30 gram mandlar innehåller cirka 6 gram protein (16).

Ägg står sig väl i jämförelse med dessa alternativ, särskilt med tanke på dess biologiska värde och aminosyraprofil. Dock kan det vara fördelaktigt att få protein från olika källor för att uppnå en balanserad och hälsosam kost. Att inkludera en variation av proteinkällor kan säkerställa att man får i sig alla essentiella aminosyror och bidra till en mångsidig och näringsrik kost.

10 Vanliga Frågor om Protein i Ägg

1. Är ägg en bra källa till protein?

Ja, ägg är en utmärkt källa till högkvalitativt protein. Ett stort ägg innehåller ungefär 6 gram protein, varav 3 gram är i äggvitan och 3 gram i gulan.

2. Vilka andra näringsämnen innehåller ägg?

Förutom protein innehåller ägg också en mängd andra viktiga näringsämnen, inklusive vitaminer (A, D, E och B-komplex), mineraler (särskilt järn och selen), omega-3-fettsyror och antioxidanter.

3. Hur påverkar matlagning proteinhalten i ägg?

Att laga ägg påverkar inte proteinhalten. Det som kan påverka proteinhalten är om ägget kokas för länge, vilket kan göra äggvitan hård och gummiaktig.

4. Hur kan jag använda ägg för att öka min proteinintag?

Det finns många sätt att använda ägg för att öka proteinintaget, inklusive att äta dem kokta, stekta eller i omeletter. Ägg kan också användas som ingrediens i smoothies och bakverk.

5. Kan jag få i mig tillräckligt med protein bara genom att äta ägg?

Ägg är en bra källa till protein, men det är viktigt att få protein från en mängd olika källor. Det är också viktigt att äta andra näringsämnen, såsom grönsaker, frukt, fullkorn och hälsosamma fetter.

6. Kan jag äta råa ägg för att få i mig mer protein?

Att äta råa ägg kan öka risken för att bli sjuk på grund av bakterier som kan finnas på äggskal och i äggulan. Det är därför bäst att undvika att äta råa ägg.

7. Är det sant att äggvitor är bättre för mig än äggulor?

Både äggvita och äggula är viktiga för en hälsosam kosthållning. Äggvitor innehåller mer protein och mindre fett än äggulor, men äggulor innehåller också många viktiga näringsämnen, inklusive vitaminer och mineraler.

8. Kan ägg hjälpa mig att bygga muskler?

Ja, ägg är en bra källa till protein som kan hjälpa till att bygga muskler, särskilt om de äts tillsammans med andra proteinkällor som magert kött och bönor.

9. Är ägg bra för viktnedgång?

Ägg är en bra mat för viktnedgång eftersom de innehåller högkvalitativt protein som kan hjälpa till att öka mättnadskänslan och minska su [email protected] Fortsätt gen efter snacks och andra onyttiga livsmedel. Dessutom kan ägg hjälpa till att öka ämnesomsättningen, vilket kan bidra till viktminskning.

10. Kan jag äta ägg om jag är vegetarian eller vegan?

Om du är vegetarian kan du äta ägg, men om du är vegan så undviker du animaliska produkter, inklusive ägg. Det finns dock alternativ till ägg för veganer, såsom tofu eller linfrö som kan användas som ersättning i vissa recept.

Produkttips från Nutri.se >

 

Källa
  1. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients
  2. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172184/nutrients
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/
  4. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172183/nutrients
  5. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173424/nutrients
  6. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173423/nutrients
  7. https://www.cdc.gov/foodsafety/communication/salmonella-and-eggs.html
  8. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/
  9. https://www.heart.org/en/news/2018/08/15/are-eggs-good-for-you-or-not
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7432073/
  11. https://www.eatright.org/food/nutrition/vegetarian-and-special-diets/protein-foods-for-your-vegetarian-child
  12. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174272/nutrients
  13. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172451/nutrients
  14. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172420/nutrients
  15. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients
  16. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173744/nutrients
  17. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173734/nutrients
  18. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/nutrients