I korthet är omega-3-fettsyror fettsyror som är viktiga beståndsdelar i ditt och ditt barns cellmembran.
De tre viktigaste omega-3-fettsyrorna är:
Alfa-linolensyra (ALA)
Eikosapentaensyra (EPA).
Docosahexaensyra (DHA).
Nivåerna av DHA är särskilt höga i ögonen, hjärnan och spermier (vilket är anledningen till att tonårspojkar behöver ett något högre intag än tonårsflickor).
7 fördelar med omega-3 för barn
Omega-3 är en fettsyra som du och dina barn inte kan producera själva. Och eftersom vi inte kan producera dem själva måste vi få i oss dem via kosten på något sätt.
Dessa fettsyror är viktiga för en rad olika kroppsfunktioner, från celltillväxt till muskelaktivitet.
Precis som med de flesta näringsämnen är det dock viktigt att få i sig tillräckligt med omega-3-fettsyror för att undvika de olika symtomen på brist, men det följer därför inte av detta att det kommer att öka ditt barns hjärnfunktion och hjälpa dem att klara sig bättre i skolan.
Omega-3 är viktigast när det gäller barnets tillväxt och utvecklingen av det centrala nervsystemet.
1. Barns hjärnhälsa och omega-3
Vissa barn kan också konsumera eller ta omega-3 för att hjälpa till med ADHD (attention deficit hyperactivity disorder), autism, dyslexi eller dyspraxi.
Det är också viktigt att förstå att även om omega-3 är viktiga för hjärnans utveckling och funktion är orsakerna till tillstånd som ADHD och autism olika. Vissa orsaker är också okända. Det räcker inte att enbart förlita sig på kosten.
Men det är inte allt. Det har också kopplats till ökad neuronal utveckling hos spädbarn och barn, enligt en studie från 20094.
2. Stödjer humör och beteende
Omkring 16 studier har visat att omega-3-fettsyror kan ha betydelse för minne, uppmärksamhet, inlärning, impulsivitet och hyperaktivitet.
En liten studie visade också att en hög dos av omega-3-fettsyror dagligen bidrog till att förbättra uppmärksamheten hos barn utan ADHD.
Vad vetenskapen hittills har fastställt är att vuxna med låga nivåer av omega-3 i blodet löper större risk att vara deprimerade och impulsiva.
3. Visuell utveckling (särskilt förmågan att se tydligt eller skarpt).
Visste du att omega-3 kan stödja dina barns synförmåga?
En studie från 2018 visade att när mödrar och spädbarn fick tillskott av omega-3-fettsyror hade det potential att öka synskärpan (förmågan att urskilja former).
Dessutom visade en studie från 2009 att deltagare som gav sina spädbarn DHA via kosten, som är en typ av omega-3-fettsyra, hade högre poäng på tester av den visuella utvecklingen hos barn.
4. Hälsa för hjärtat
Även om studierna på barn är begränsade finns det vissa bevis för att omega-3-fettsyror kan minska risken för onormal hjärtrytm.
Dessutom har de kopplats till många aspekter av hjärt-kärlfunktionen, främst genom att minska inflammation.
5. Blodtryck
En annan potentiell fördel med omega-3 för barn är dess effekt på blodtrycket.
När man specifikt studerade användningen av tillskott av omega-3-fettsyror på gravida kvinnor, kom man i en studie från 2009 fram till att de som tog tillskotten skyddade sina barn mot ökat blodtryck som är förknippat med fetma hos barn.
6. Immunförsvaret
Omega-3-fettsyror kan bidra till att skydda barn mot allergier i tidig barndom.
Detta beror på den fördelning av immunceller som sker efter att spädbarn har fått tillskott av DHA i kosten – vilket speglar den som sker hos ammade barn.
7. Astma
Omega-3 kan också kopplas till en lägre risk för astma hos barn, liksom till minskade sömnstörningar.
Därför bör man se till att det finns ett tillräckligt intag av dessa fettsyror från graviditeten, till amningen och sedan barnets första år.
Vanliga frågor
Hur mycket omega-3 bör ett barn ta?
Det finns inga strikta officiella riktlinjer för hur mycket omega-3 barn behöver, men även spädbarn behöver ungefär dubbelt så mycket som vuxna, helt enkelt på grund av att de växer.
En riktlinje rekommenderar 0,5 gram per dag för spädbarn, 0,7 gram för småbarn, 0,9 gram för barn i åldern fyra till åtta år, ungefär ett gram för tonåringar, 1,6 gram för tonårspojkar och 1,1 gram för tonårsflickor.
Är omega-3 bra för mitt barn?
Behöver barn omega-3? Och är det bra för dem? Som vi har förklarat ovan kan omega-3 vara mycket fördelaktigt för barns hälsa, så vi ger definitivt tummen upp för små barn!
Vid vilken ålder kan man ta omega-3?
Även spädbarn kan få omega-3-tillskott, även om det oftast sker genom moderns bröstmjölk i stället för i vanliga format. Omega-3-tillskott i gummi- eller vätskeform rekommenderas vanligtvis för småbarn från 3 år och uppåt.
Kan en 12-åring ta fiskoljetabletter?
Ja! Även om det kan vara värt att köpa några kosttillskott som är särskilt utformade för denna åldersgrupp för att se till att doseringen är rätt.
Hjälper fiskolja på barns beteende?
Studier visar att tillskott av omega-3 kan ha långsiktiga effekter på neuroutvecklingen som kan minska antisociala och aggressiva beteendeproblem hos barn. Dessutom visade en genomgång av tio olika studier att omega-3 kan ha en liten men betydande inverkan på ADD/ADHD-symptom.
Omega-3-källor för barn
För att täcka dina barns dagliga behov av omega-3 kan du överväga att ge dem mer mat:
Lax (fiskpattor, fisknuggets och laxsliders går ofta bra).
Sardiner
Makrill
Tonfisk på burk med vatten
Öring
Sill
Ostron
Nötkött
Vissa barn älskar sardiner på rostat bröd eller en laxröra med sojasås och nudlar.
Andra barn uppskattar kanske en god fiskpaj eller en pastagratäng med färsk tonfisk.
Fisk och chips är alltid populärt. Det är dock värt att notera att friterad fisk sannolikt också kommer att ha ett högt antal omega-6-fettsyror, som på ett sätt konkurrerar med omega-3-fettsyror om samma enzymer.
Vegetariska omega-3-källor för barn
Om ditt barn inte vill äta fisk kan du försöka inkludera dessa ingredienser i kosten:
Linfrön
Valnötter
Chiafrön
Sojabönor
Men dessa ersättningar innehåller ALA omega-3, som ditt barn bara kan omvandla en liten del av till DHA och EPA omega-3. Det är de två sistnämnda typerna som dina barn verkligen behöver.
Att ge barn omega-3-tillskott
Av olika anledningar kan du ha svårt att ge dina barn flera portioner fisk i veckan.
Det kan handla om kostval, budget, barn som helt enkelt inte gillar fisk eller andra orsaker.
Om så är fallet kan du också överväga omega-3-tillskott.
Kosttillskott finns i tuggbara kapslar i olika smaker. De innehåller vanligtvis fiskolja. Håll utkik efter kosttillskott med höga halter av DHA och EPA omega-3.
Biverkningar av omega-3
Generellt sett är det svårt att ta för mycket omega-3, och de anses vara säkra, med få eller inga biverkningar.
Att ta extremt höga mängder fiskolja som tillskott kan lämna en eftersmak eller påverka barnets andedräkt genom att orsaka dålig lukt. Det kan också orsaka matsmältningsbesvär, illamående, lös avföring eller utslag.
Det sista ordet
Omega-3-fettsyror är viktiga för att hålla barn friska, särskilt när det gäller deras hjärnhälsa. Oavsett om du väljer att öka källorna till omega-3 i deras kost eller om du väljer kosttillskott kan det vara enkelt och okomplicerat att öka deras intag.
Tillskott används av idrottare för att förbättra sin prestation, av äldre vuxna för att öka muskelmassan och för att behandla problem som uppstår när kroppen inte kan metabolisera kreatin fullt ut.
Vissa bevis tyder på att det kan förebygga hudens åldrande, behandla muskelsjukdomar, hjälpa personer med multipel skleros (MS) att träna, förbättra den kognitiva förmågan med mera. Ytterligare bevis behövs för att bekräfta dessa användningsområden.
I den här artikeln kommer vi att titta på användningsområdena för kreatin, hur det fungerar och hur säkert och effektivt det är.
Snabba fakta
Här är några viktiga fakta. Mer detaljer och stödjande information finns i huvudartikeln.
Idrottare använder kreatin för att hjälpa till vid högintensiv träning.
Det kan orsaka en ökning av kroppsmassan.
Studeras för användning vid ett antal sjukdomar, bland annat Parkinsons sjukdom och depression.
Eftersom kreatin hjälper till att bygga muskler kan det vara användbart för personer med muskeldystrofi.
Det finns vissa bevis för att kreatin kan öka minnet.
Det verkar vara säkert i måttliga doser, men långsiktig säkerhet har inte bevisats.
Vad är kreatin?
Kreatin är en vanlig ingrediens i muskelbyggande kosttillskott och sportdrycker och bildas av tre aminosyror: L-arginin, glycin och L-metionin. Det utgör ungefär 1 procent av den totala volymen av människoblodet.
Cirka 95 procent av kreatinet i människokroppen lagras i skelettmuskulaturen och 5 procent i hjärnan.
Mellan 1,5 och 2 procent av kroppens lager omvandlas för användning varje dag av levern, njurarna och bukspottkörteln.
Det transporteras genom blodet och används av delar av kroppen som har höga energibehov, till exempel skelettmuskulaturen och hjärnan.
Olika former av det används i kosttillskott, bland annat kreatinmonohydrat och kreatinnitrat.
Inget kreatintillskott har ännu godkänts för användning av den amerikanska livsmedels- och läkemedelsmyndigheten (FDA). Det finns faror förknippade med användning av icke godkända kosttillskott.
Källa och behov
En person behöver mellan 1 och 3 gram (g) av kreatin per dag. Ungefär hälften av detta kommer från kosten och resten syntetiseras av kroppen. Bland livsmedelskällorna finns bland annat rött kött och fisk. Ett kilo rått nötkött eller lax ger 1 till 2 gram (g) kreatin.
Det kan tillföra energi till delar av kroppen där det behövs. Idrottare använder tillskott för att öka energiproduktionen, förbättra idrottsprestationen och göra det möjligt för dem att träna hårdare.
Enligt International Society of Sports Nutrition (ISSN) kan större idrottare som tränar intensivt ”behöva konsumera mellan 5 och 10 g of creatine per dag” för att upprätthålla sina lager.
Personer som inte kan syntetisera kreatin på grund av ett hälsoproblem kan behöva ta 10 till 30 g per dag för att undvika hälsoproblem.
Användning
Kreatin är ett av de mest populära kosttillskotten i USA, särskilt bland män som deltar i ishockey, fotboll, baseball, lacrosse och brottning.
Det är också det vanligaste tillskottet som finns i kosttillskott för sportnäring, inklusive sportdrycker.
Det finns påståenden om ett antal användningsområden, varav några stöds av forskningsbevis.
Förbättring av idrottsprestationer
Idrottare använder ofta kreatintillskott, eftersom det finns vissa bevis för att de är effektiva vid högintensiv träning.
Tanken är att kreatin gör det möjligt för kroppen att producera mer energi. Med mer energi kan idrottare arbeta hårdare och åstadkomma mer.
För vissa deltagare i vissa typer av träning tycks en ökning av kroppens kreatinpool förbättra prestationen.
I en metaanalys som publicerades 2003 i Journal of Sports Science and Medicine drogs slutsatsen att kreatin ”kan förbättra prestationer som omfattar korta perioder av extremt kraftfull aktivitet, särskilt under upprepade anfall”.
Forskarna tillade att inte alla studier hade rapporterat samma fördelar.
År 2012 drog en granskning slutsatsen att:
Ökar effekterna av motståndsträning på styrka och kroppsmassa.
Ökar kvaliteten och fördelarna med högintensiv intermittent hastighetsträning.
Förbättrar uthållighetsprestanda vid aerob träning som varar i mer än 150 sekunder.
Kan förbättra styrka, kraft, fettfri massa, prestanda i det dagliga livet och neurologisk funktion.
Det verkar gynna idrottare som deltar i anaerob träning, men inte i aerob aktivitet.
Det verkar vara användbart vid kortvariga, högintensiva, intermittenta övningar, men inte nödvändigtvis vid andra typer av träning.
En studie som publicerades 2017 visade dock att kreatintillskott inte ökade konditionen eller prestationen hos 17 unga kvinnliga idrottare som använde det i fyra veckor.
Ökad kroppsmassa vid använding av Kreatin
Ett ökat kreatininnehåll i musklerna har förknippats med större kroppsmassa.
Enligt U.S. National Library of Medicine bygger kreatin dock inte muskler. Ökningen av kroppsmassan uppstår eftersom det får musklerna att hålla kvar vatten.
En översikt, som publicerades 2003, konstaterar att ”De vinster i kroppsvikt som observerats beror sannolikt på vattenretention under tillskott”.
Det är också möjligt att muskelmassan byggs upp som ett resultat av att man arbetar hårdare under träning.
Reparation av skador
Forskning tyder på att kreatintillskott kan bidra till att förebygga muskelskador och förbättra återhämtningsprocessen efter att en idrottare har drabbats av en skada.
Kreatin kan också ha en antioxidanteffekt efter ett intensivt pass av motståndsträning och det kan bidra till att minska kramper. Det kan ha en roll i rehabilitering vid hjärn- och andra skador.
Bristsyndrom
Kreatin är ett naturligt ämne och viktigt för en rad kroppsfunktioner.
En genomsnittlig ung man som väger 70 kilo (kg) har ett lager, eller en pool, av kreatin på cirka 120 till 140 g . Mängden varierar mellan individer och beror delvis på personens muskelmassa och muskelfibertyp.
Kreatinbrist är kopplat till en mängd olika tillstånd, inklusive, men inte begränsat till:
Kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL).
Hjärtsvikt (CHF).
Depression
Diabetes
Multipel skleros (MS)
Muskelatrofi
Parkinsons sjukdom
Fibromyalgi
Artros
Orala kreatintillskott kan lindra dessa tillstånd, men det finns ännu inte tillräckligt med bevis för att det är en effektiv behandling för de flesta av dem.
Tillskott tas också för att öka kreatinet i hjärnan. Detta kan hjälpa till att lindra kramper, symtom på autism och rörelsestörningar.
Att ta kreatintillskott i upp till 8 år har visat sig förbättra uppmärksamhet, språk och akademiska prestationer hos vissa barn. Det påverkar dock inte alla på samma sätt.
Medan kreatin förekommer naturligt i kroppen är kreatintillskott inte ett naturligt ämne. Den som överväger att använda dessa eller andra kosttillskott bör göra det först efter att ha undersökt det företag som tillhandahåller dem.
Muskeldystrofi
Det kan bidra till att förbättra styrkan hos personer med muskeldystrofi.
En genomgång av 14 studier, som publicerades 2013, visade att personer med muskeldystrofi som tog det upplevde en ökning av muskelstyrkan med 8,5 procent jämfört med dem som inte tog tillskottet.
”Kreatinbehandling på kort och medellång sikt förbättrar muskelstyrkan hos personer med muskeldystrofi och tolereras väl.”
Dr Rudolf Kley, från Ruhruniversitetet i Bochum, Tyskland.
Att använda det varje dag i 8 till 16 veckor kan förbättra muskelstyrkan och minska tröttheten hos personer med muskeldystrofi, men alla studier har inte gett samma resultat.
I musmodeller av Parkinsons sjukdom kunde kreatin förhindra förlusten av celler som vanligtvis påverkas av sjukdomen.
I en djurstudie med kombinerad behandling av koenzym Q(10) och kreatin konstaterades att detta skulle kunna hjälpa till att behandla neurodegenerativa sjukdomar som Parkinsons sjukdom och Huntingtons sjukdom.
Forskning som publicerades i JAMA, med över 1 700 mänskliga deltagare, noterade dock att: ”Behandling med kreatinmonohydrat i minst 5 år, jämfört med placebo, förbättrade inte de kliniska resultaten.”
På samma sätt fann i en systematisk genomgång publicerad i Cochrane att det inte fanns några starka bevis för användningen av kreatin vid Parkinsons sjukdom.
Depression
I Sydkorea lade 52 kvinnor med depression till ett kreatintillskott på 5 gram till sitt dagliga antidepressiva läkemedel. De upplevde förbättringar av sina symtom redan efter 2 veckor, och förbättringen fortsatte upp till vecka 4 och 8.
En småskalig studie visade att det verkade hjälpa till att behandla depression hos 14 kvinnor med både depression och ett beroende av metamfetamin.
Resultaten föreslog att: ”Kreatinbehandling kan vara ett lovande terapeutiskt tillvägagångssätt för kvinnor med depression och komorbidt metamfetaminberoende.”
Kognitiv förmåga
År 2003 publicerade forskare bevis för att kreatin kan öka den mentala prestationsförmågan.
Efter att ha tagit ett tillskott på 5 g varje dag i 6 veckor fick 45 deltagare bättre resultat på arbetsminnes- och intelligenstester, särskilt uppgifter som togs under tidspress, än andra personer som tog placebo.
I en studie som publicerades 2007 drogs slutsatsen att ”kreatintillskott underlättar kognitionen hos äldre”. Deltagarna tog ett tillskott på 5 g fyra gånger om dagen under en vecka och utförde sedan några siffer- och rumsliga tester. De som tog tillskottet klarade sig bättre än de som bara tog placebo.
Säkerhet
Rekommenderade doser anses vara ”sannolikt säkert” att konsumera.
Kosttillskott kan vara säkra för de flesta människor, i små mängder, men det är alltid bättre att få näringsämnen från naturliga källor.
I höga doser är det ”möjligen säkert”. Man räknar med att det kan påverka lever, njurar eller hjärta, även om dessa effekter inte har bevisats.
Andra möjliga effekter är bland annat:
Magsmärta.
Illamående
Muskelkramper
Diarré
Personer med njursjukdom rekommenderas att inte använda kreatin, och försiktighet rekommenderas för personer med diabetes och alla som tar blodsockertillskott.
Säkerheten hos kreatintillskott har inte bekräftats under graviditet eller amning, så kvinnor rekommenderas att undvika det för närvarande.
Användning av det kan leda till viktökning. Även om detta kanske främst beror på vatten kan det ha en negativ inverkan på idrottare som siktar på särskilda viktkategorier. Det kan också påverka prestationen i aktiviteter där tyngdpunkten är en faktor.
År 2003 kom man i en genomgång av 14 studier om kreatintillskott och träningsprestanda, som publicerades i Cochrane, fram till att det:
”Verkar inte medföra några allvarliga hälsorisker när det tas i de doser som beskrivs i litteraturen och kan förbättra träningsprestanda hos individer som kräver maximal enkel ansträngning och/eller upprepade sprintar”.
År 2007 beskrev ISSN användningen av det som ”säker, effektiv och etisk”. De rekommenderade det som ett sätt för idrottare att få extra kreatin utan att öka intaget av fett eller protein.
När de uppdaterade sitt uttalande 2017 drar de slutsatsen att kreatintillskott är acceptabelt inom rekommenderade doser och för kortvarig användning för tävlingsidrottare som äter en korrekt kost.
I en studie, som publicerades 2012, varnades dock för att den ”säkra och etiska” statusen för kreatintillskott kan förändras.
”Uppfattningen om säkerhet kan inte garanteras”, tillägger författarna, ”särskilt när det administreras under långa perioder till olika populationer”.
Effekter vid höga doser
Det behövs mer forskning om hur höga doser doser kan påverka andra kroppsfunktioner.
Mayo Clinic råder till försiktighet och konstaterar att kreatin potentiellt kan:
Sänka blodsockret, vilket kan påverka personer med diabetes eller hypoglykemi.
Höja blodtrycket, vilket kan påverka personer med högt blodtryck.
De rekommenderar också försiktighet för personer med:
Djupa venetromboser (DVT).
Elektrolytrubbningar eller obalanser
Gastrointestinala störningar
Oregelbunden hjärtslag
Njursten eller leversjukdom
Migrän
Lågt blodtryck när man står upp
Bipolär sjukdom
Detta är inte en uttömmande lista.
Interaktioner
Ett antal energidrycker kombinerar numera kreatin med koffein och efedrin. Det finns en viss oro för att detta kan få allvarliga biverkningar, efter att en idrottsman drabbats av en stroke.
Kreatin påverkar vattennivåerna i kroppen. Att ta det tillsammans med diuretika kan leda till uttorkning.
Att kombinera det med något läkemedel som påverkar njurarna rekommenderas inte. Att ta det tillsammans med probenecid, en behandling mot gikt, kan också öka risken för njurskador.
Bör jag använda kreatintillskott?
Kreatin är ett effektivt kosttillskott som kan öka prestationen vid explosiva och korta ansträngningar. Det är säkert för friska personer och har få biverkningar. Människor i USA tros spendera omkring 2,7 miljarder dollar per år på sporttillskott, varav de flesta innehåller kreatin.
Internationella olympiska kommittén (IOC) och National Collegiate Athletic Association (NCAA) tillåter användning av kreatin, och det används i stor utsträckning bland professionella idrottare. Tidigare tillät NCAA medlemsskolor och högskolor att tillhandahålla kreatin till studenter med skolmedel, men detta är inte längre tillåtet.
Kreatin har inte visat sig vara effektivt för alla typer av idrott, och det har inte heller visat sig gynna personer som redan har naturligt höga nivåer av det i kroppen, eller de som redan är högpresterande idrottare.
Även om det kan visa sig vara till hjälp vid behandling av vissa sjukdomstillstånd måste enskilda idrottare undersöka om det verkligen är värt det för dem. Kreatintillskott bör aldrig användas på lång sikt.
Som med alla andra kosttillskott är det bäst att välja en måttlig användning och att först diskutera det med en läkare. När det är möjligt bör näringsämnen först komma från naturliga källor.
De flesta hälsomyndigheter rekommenderar att man följer en hälsosam och balanserad kost och får näringsämnen från kostkällor, innan man använder kosttillskott som en backup.
Sammanfattning
Kreatin – en sammansättning av aminosyror
Kreatin finns inte som en fri aminosyra i kroppen, utan bildas av tre aminosyrorna: L-arginin, glycin och L-metionin. Du kan få i dig dessa aminosyror via kosten, men för att maximera kreatinnivåerna i musklerna kan du använda kreatintillskott.
Rekommenderad dos och olika former
Den rekommenderade dosen av kreatin per dag är 3-5 gram. Det finns olika former av kreatin, men den vanligaste och mest studerade formen är kreatinmonohydrat. Andra former inkluderar kreatinhydroklorid, kreatinmagnesiumcitrat och kreatinpyruvat.
Kreatin – en säker och effektiv supplement
Kreatin är ett av de mest studerade kosttillskotten på marknaden och anses vara säkert för friska personer. Biverkningar är sällsynta och milda, såsom magbesvär.
I den här artikeln har vi hittills beskrivit kreatinets grunder, dess effekt på prestation och biverkningar. Nu tar vi en djupare dykning i ämnet och besvarar vanliga frågor om kreatintillskott.
Vanliga frågor & svar
1. Vad är Kreatin?
Det är en naturligt förekommande aminosyra som finns i kroppen och som spelar en viktig roll i produktionen av ATP, den primära energikällan för muskelfiberaktivitet. Kreatin finns också i viss mat, inklusive kött och fisk, men det kan också tas som ett kosttillskott i form av pulver eller kapsel.
2. Vad är Kreatin bra för?
Det är ofta använt som ett kosttillskott för att öka styrka och uthållighet i samband med träning, speciellt vid kortvarig, intensiv fysisk aktivitet som tunga lyft eller sprint. Det kan också hjälpa till att öka muskelvolymen och förbättra prestationen vid anaerob träning, såsom bodybuilding och viktlifting.
3. Kan Kreatin skada hälsan?
Vid användning av rekommenderade doser är Kreatin generellt sett säkert att använda. Det finns viss forskning som tyder på att långvarigt höga doser kan vara skadliga för njurar och levern, men det finns inga bevis för att användning av rekommenderade doser kan skada hälsan. Det är viktigt att följa doseringen på förpackningen och att inte överskrida rekommenderade doser.
4. Kan det öka vikten?
Det är möjligt att det kan öka vikten på grund av att det kan öka muskelvolymen. Kreatin kan också öka vattenupptaget i musklerna, vilket kan leda till en ökad vikt. Detta är dock inte fettvävnad, utan ökningen i vikt beror på ökad muskelvolym och vatteninlagring.
5. Kan Kreatin användas av vegetarianer och veganer?
Ja, det kan användas av vegetarianer och veganer. Det finns Kreatinprodukter som är gjorda av syntetiskt Kreatin, så det finns alternativ för de som inte vill använda animaliska produkter. Det är viktigt att välja en produkt som passar den egna livsstilen och dieten.
6. Kan Kreatin öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar?
Det finns inga bevis för att det ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. En studie som publicerades i American Journal of Cardiology konkluderade att Kreatin inte påverkade blodtrycket, hjärtfrekvensen eller total kolesterolnivå hos friska vuxna som tog det som ett kosttillskott. Det är dock viktigt att rådfråga en läkare innan man börjar ta det eller andra kosttillskott, speciellt om man har en historia av hjärt- och kärlsjukdomar eller andra hälsoproblem.
7. Kan Kreatin användas för att behandla sjukdomar eller hälsoproblem?
Det har studerats som behandling för en mängd olika sjukdomar och hälsoproblem, inklusive muskelsvaghet och sjukdomar som drabbar nervsystemet. Det finns viss forskning som tyder på att Kreatin kan ha en positiv effekt på dessa tillstånd, men mer forskning behövs för att fastställa dess effektivitet som behandling. Det är viktigt att rådfråga en läkare innan man använder Kreatin som behandling för någon form av sjukdom eller hälsoproblem.
8. Kan Kreatin användas tillsammans med andra kosttillskott?
Det är möjligt att använda det tillsammans med andra kosttillskott, men det är viktigt att vara försiktig och rådfråga en läkare eller en utbildad professionell innan man kombinerar Kreatin med andra kosttillskott. Vissa kosttillskott kan påverka hur det fungerar i kroppen, så det är viktigt att vara medveten om eventuella interaktioner.
9. Kan Kreatin användas av personer som är gravida eller ammar?
Det finns ingen forskning som specifikt har undersökt effekterna av Kreatin på gravida eller ammande kvinnor. Det är viktigt att rådfråga en läkare innan man tar Kreatin eller något annat kosttillskott under graviditet eller amning.
10. Kan Kreatin öka risken för positivt dopingtest?
Det är inte förbjudet att använda enligt antidopingregler, men det kan öka risken för att testa positivt vid dopingtest. Det finns viss forskning som tyder på att det kan påverka resultatet av vissa dopingtester, så det är viktigt att vara medveten om detta om man är en elitidrottare eller om man planerar att delta i tävlingar som testar för doping. Det rekommenderas att man rådfrågar en läkare eller en utbildad professionell innan man använder Kreatin om man är orolig för att det kan påverka resultatet av en dopingtest.
11. Ska man ta kreatin i cykler?
Det finns ingen tydlig evidens för att det är bättre att ta kreatin i cykler. Vissa studier visar att effekten avtar efter en viss tid, men andra studier visar att effekten kvarstår under lång tid. Det är individuellt hur kroppen reagerar på kreatin.
12. Hur kan kreatin ge effekt?
Kreatin finns naturligt i kroppen och i livsmedel som kött och fisk. Det gör att musklerna kan bilda mer av energikällan ATP, vilket i sin tur ökar prestationen vid explosiva och korta ansträngningar. Kreatin minskar också trötthet och gör att du kan träna hårdare under längre tid.
Att äta tillräckligt med protein dagligen är viktigt för din allmänna hälsa.
Protein är nödvändigt för kritiska processer som immunfunktion, cellprocesser, cellstruktur och tillväxt, bland annat. Därför är det viktigt att konsumera tillräckligt med protein dagligen (1).
Du kan få protein från många livsmedelskällor, inklusive växter och djur.
Vissa människor hävdar att proteinkällan, oavsett om den är animalisk eller vegetabilisk, inte spelar någon roll. Andra menar att den ena typen av protein är överlägsen den andra.
I den här artikeln jämförs Animaliskt- och växtproteiner.
Aminosyrainnehållet kan skilja sig åt
Proteiner består av aminosyror. Människokroppen använder cirka 20 olika aminosyror för att bygga upp proteiner (2).
Din kropp kan själv tillverka vissa aminosyror, men du måste få nio av dem – så kallade essentiella aminosyror – via kosten.
Proteinkällorna kan variera mycket i fråga om vilka typer av aminosyror de innehåller.
Generellt sett är animaliska proteiner kända som kompletta proteiner, vilket innebär att de innehåller alla nio essentiella aminosyror.
Medan vissa växtproteiner, inklusive ärtprotein och sojabönor, också är kompletta proteinkällor, anses många andra vegetabiliska livsmedel vara ofullständiga proteiner (3).
Detta innebär att vegetabiliska livsmedel som bönor, jordnötter och vete är rika på totalt protein men saknar en eller flera av de essentiella aminosyrorna. Ändå kan du enkelt kombinera dessa ofullständiga växtproteinkällor för att tillgodose kroppens behov.
En jordnötssmörsmörgås är till exempel ett gott exempel på en kombination som resulterar i en komplett proteinkälla. Medan vete som används för att göra bröd har låg halt av aminosyran lysin är jordnötter rika på den, vilket resulterar i en komplett proteinmåltid eller ett mellanmål (4).
Det är viktigt att personer som äter en vegetarisk eller vegansk kost tar del av en mängd olika växtproteinkällor för att säkerställa att de får i sig alla viktiga aminosyror.
SAMMANFATTNING
Alla proteiner består av aminosyror, men olika proteinkällor innehåller varierande mängder och typer av aminosyror.
Rikliga proteinkällor
Det finns ett stort utbud av både animaliska och vegetabiliska proteinkällor som du kan njuta av.
Animaliska proteinkällor
Rika källor till animaliska proteiner är bland annat (5):
Ägg
Fisk och skaldjur.
Magert kött
Fjäderfä
Vilt
Mejeriprodukter som mjölk, yoghurt och ost.
Generellt sett innehåller animaliska proteinkällor även andra viktiga näringsämnen, bland annat vitamin B12 och en typ av järn som kallas hemjärn. Hämjärn absorberas lättare än det järn som finns i vegetabiliska livsmedel och som kallas icke-hemjärn (6, 7).
Tänk på att vissa animaliska proteiner är mindre näringsrika än andra. Till exempel är ultrabearbetade animaliska produkter som korv och kycklingnuggets höga halter av ohälsosamma fetter och natrium och är inte idealiska för den allmänna hälsan.
Välj i stället näringsrika källor till animaliska proteiner som hela ägg, lax, kyckling, kalkon och skaldjur.
Växtproteinkällor
Det finns många källor till växtproteiner, till exempel (8):
Bönor
Nötter
Baljväxter
Sojaprodukter som tofu, tempeh och edamame.
Bovete
Ezekiel-bröd
Quinoa
Vete
Vilt ris
Näringsjäst
Chiafrön
Hampafrön
Spirulina
Ezekiel-bröd, quinoa, bovete, spirulina, sojabönor, näringsjäst, chiafrön och hampafrön innehåller alla nio essentiella aminosyror, vilket innebär att de är fullständiga proteinkällor (9).
Andra vegetabiliska proteinkällor, som bönor, nötter, baljväxter, vete och vildris, har för låga halter av eller saknar en eller flera essentiella aminosyror.
Men eftersom vegetabiliska livsmedel innehåller varierande mängder av olika aminosyror är det fortfarande möjligt att få i sig alla essentiella aminosyror med en uteslutande växtbaserad kost – det kan bara kräva lite mer ansträngning.
Genom att konsumera en varierad kost och kombinera kompletterande växtproteiner, som i den tidigare nämnda jordnötssmörsmörgåsen, kan du se till att du får i dig alla viktiga aminosyror i din kost.
Några andra exempel på kompletta proteinkombinationer är hummus och pitabröd, ris och bönor och pastasallad med kidneybönor.
SAMMANFATTNING
Animaliska och vegetabiliska proteinkällor finns det gott om. Fullständiga proteinalternativ finns i både animalisk och vegetabilisk form.
En kost med mycket växtprotein har många fördelar.
Växtbaserad kost har förknippats med betydande minskningar av blodtrycket jämfört med kost som är rik på animaliskt protein (10).
Vidare tyder studier på att personer som äter vegetarisk kost också tenderar att ha lägre kroppsvikt, lägre kolesterolnivåer och lägre risk för stroke, cancer och död i hjärtsjukdom än personer som äter kött (11).
Alla växtbaserade dieter är dock inte lika, och alla vegetabiliska livsmedel är inte nödvändigtvis gynnsamma för hjärthälsan.
En studie förknippade växtbaserad kost som är rik på näringsrika vegetabiliska livsmedel som fullkorn, grönsaker, nötter och frön med en lägre risk för hjärtsjukdomar (12).
Samtidigt förknippades växtbaserad kost som var rik på mindre näringsrika alternativ som friterade grönsaker och raffinerad spannmål med en högre risk (12).
Växtbaserad kost kan också gynna hanteringen av blodsockret. Flera observationsstudier har visat att dessa dieter kan vara fördelaktiga för både behandling och förebyggande av typ 2-diabetes (13).
Kost som är rik på näringsrika vegetabiliska livsmedel som fullkorn, frukt, grönsaker, nötter, baljväxter och vegetabiliska oljor är särskilt förknippade med en betydligt minskad risk för att utveckla typ 2-diabetes (14).
Även om dessa resultat är lovande bevisar de inte att dessa hälsofördelar beror på att man eliminerar animaliska proteinkällor – fördelarna kan lika gärna vara ett resultat av ökad konsumtion av näringsrika vegetabiliska livsmedel.
SAMMANFATTNING
En kost med mycket växtprotein har kopplats till en lägre risk för hjärtsjukdomar, diabetes och fetma.
Animaliskt protein har också hälsofördelar.
Vissa animaliska proteinkällor förknippas också med positiva hälsoeffekter (5).
Att äta fisk regelbundet har till exempel kopplats till många hälsofördelar, bland annat lägre risk för kognitiv nedgång och hjärtsjukdomar (15, 16, 17).
Att äta animaliskt protein har också kopplats till ökad muskelmassa och en minskning av den muskelförlust som sker med åldern (18, 19).
SAMMANFATTNING
Vissa animaliska proteinkällor är kopplade till minskad risk för hjärtsjukdomar, förbättrade kolesterolnivåer och ökad muskelmassa.
Nackdelen med vissa typer av animaliskt protein
Även om rött kött är en komplett proteinkälla har flera observationsstudier kopplat konsumtion av rött kött till en ökad risk för hjärtsjukdomar och stroke (20, 21, 22).
Forskningen är dock blandad.
Vissa forskare menar att dessa negativa hälsoeffekter kanske inte är förknippade med alla typer av rött kött, utan snarare med bearbetat rött kött.
I en nyligen genomförd granskning konstaterades till exempel att rött kött inte ökar risken för hjärtsjukdomar om det konsumeras inom rekommenderade portioner (23).
En annan studie visade dock att om man äter stora mängder obearbetat rött kött ökar den relativa risken för hjärtsjukdom med 9 %, medan om man äter stora mängder bearbetat kött ökar den relativa risken med 18 % (24).
Det är viktigt att notera att dessa hälsorisker inte verkar vara kopplade till att äta fisk eller magert kött som kalkon och kyckling (24).
SAMMANFATTNING
Även om forskningen är blandad har både obearbetat och bearbetat rött kött förknippats med en ökad sjukdomsrisk. Andra animaliska proteiner, som fisk och fjäderfä, har inte kopplats till dessa negativa hälsorisker.
Slutsats
Många överväganden kan spela in när man väljer mellan animaliska och vegetabiliska proteinkällor.
Både animaliska och vegetabiliska proteiner har fördelaktiga egenskaper. Varje typ har också vissa nackdelar.
I stället för att fokusera på att konsumera det ena eller det andra kan det vara bättre att fokusera på att äta en varierad kost som är rik på både näringsrika växtproteiner och magra animaliska proteiner.
En sista sak
Prova det här i dag: Vill du äta mer protein? Titta in på den här artikeln för att se 16 läckra proteinrika livsmedel som du kan lägga till i dina måltider!
Sojaprotein är det primära proteinet som finns i sojaprodukter, t.ex. tofu, tempeh, sojamjölk och andra sojabaserade mejeri- och köttalternativ.
Det finns också i form av sojaproteinpulver, som du kan använda för att komplettera en träningsrutin eller lägga till mer protein i din kost i allmänhet.
För personer som följer en växtbaserad kost eller som inte äter mejeriprodukter fungerar sojaprodukter ofta som en viktig källa till protein samt vitaminer och mineraler.
Ett urval av lågkalorimat & livsmedel från Nutri.se >
Även om vissa människor anser att soja är ett kraftpaket av näringsämnen, ifrågasätter andra om det ger oönskade biverkningar.
Den här artikeln undersöker bevisen för att avgöra om sojaprotein är ett bra tillägg till din kost och ger sedan några idéer om hur du kan njuta av det.
Typer av sojaprodukter
Soja finns i många olika former, som alla har varierande näringsämnen och hälsoeffekter.
Minimalt bearbetad soja
I ena änden av spektrumet finns hela eller minimalt bearbetade sojabönor, till exempel tofu, tempeh och hela sojabönor – även kallade edamame.
Tofu. Detta populära växtbaserade protein tillverkas av kondenserad sojamjölk i en process som liknar osttillverkning. Den formas till svampiga, fasta vita block av sojamassa som finns i silkeslen, fast och extra fast konsistens.
Tempeh. Denna täta, nötaktiga kaka eller köttbulle tillverkas genom att delvis koka hela sojabönor och sedan fermentera dem med mögelsvampen Rhizopus oligosporus. Den har en fastare konsistens än tofu.
Natto. Denna japanska klibbiga frukosträtt tillverkas genom jäsning av sojabönor med Bacillus subtilis var. natto. Den serveras vanligen över ris.
Miso. Denna smakrika pasta används i soppor och andra recept. Den tillverkas av fermenterade sojabönor och korn- eller rismalt.
Mer bearbetad soja
Sojamjölk är något mer bearbetad. För att göra sojamjölk kokas sojabönor i vatten, pulveriseras och pressas för att avlägsna de fasta ämnena och fibrerna. Tillverkare kan tillsätta andra ingredienser och näringsämnen.
I den mest bearbetade änden av spektrumet hittar du sojaproteinpulver eller sojaproteinisolat. De används ofta som en ingrediens i vissa förpackade livsmedel som proteinbars.
Sojaproteinisolatpulver tillverkas av avfettade sojabönsflingor som har tvättats i antingen alkohol eller vatten för att avlägsna socker och fibrer. De torkas sedan och pulveriseras.
SAMMANFATTNING
Sojaprodukter faller inom ett spektrum från minimalt till mycket bearbetat. De omfattar hela sojabönor, tofu, tempeh, miso, natto, sojamjölk och isolerat sojaproteinpulver.
Näringsvärde för sojaprodukter
Näringsinnehållet i sojaprodukter varierar beroende på vilket livsmedel du äter.
Överlag är soja en bra källa till protein och fibrer samt vitaminer och mineraler som kalcium, järn, magnesium och zink. Den innehåller en del omättat fett och är fri från kolesterol.
Det här diagrammet visar näringsfakta för en portion av några typer av sojaprodukter (1, 2, 3):
Fast kalcium-set-tofu, 1/2 kopp (130 gram)
Sojamjölk, 1 kopp (240 ml)
Sojaproteinisolatpulver, 30 gram
Kalorier
181
100
95
Protein
22 gram
6.5 gram
25 gram
Totalt fett
11 gram
3.5 gram
1 gram
Kolhydrater
3.5 gram
12 gram
0 gram
Fiber
3 gram
0.5 gram
0 gram
Kalcium
66% av det dagliga värdet
23% av det dagliga värdet
4% av det dagliga värdet
Järn
18% av av det dagliga värdet
5%av det dagliga värdet
29% av det dagliga värdet
Magnesium
17% av det dagliga värdet
9% av det dagliga värdet
3% av det dagliga värdet
Fosfor
19% av det dagliga värdet
8% av det dagliga värdet
18% av det dagliga värdet
Kalium
6% av det dagliga värdet
6% av det dagliga värdet
mindre än 1% av det dagliga värdet
Zink
18% av det dagliga värdet
5% av det dagliga värdet
9% av det dagliga värdet
Som du kan se har sojabönor en stor variation av fett, fibrer, kolhydrater och mineraler.
Sojaproteinisolat innehåller mest protein per portion, vilket är logiskt eftersom det är bearbetat för att vara en koncentrerad källa till detta näringsämne.
SAMMANFATTNING
Soja är i allmänhet en bra proteinkälla, även om den specifika sammansättningen av näringsämnen beror på formen. Sojaproteinisolat har till exempel mycket mer protein per portion än tofu eller sojamjölk.
Erbjuder sojamat aminosyror?
En av de vanligaste kritiken mot växtproteiner är att de inte innehåller alla essentiella aminosyror, som kroppen behöver för att bilda protein. Detta är dock en missuppfattning – liksom idén att växtproteiner är sämre än animaliska proteiner.
Alla växter innehåller alla nio essentiella aminosyror, men vissa innehåller bara mycket begränsade mängder. Lysin förekommer till exempel bara i små mängder i de flesta sädesslag och spannmål (4).
Detta betyder bara att du bör inkludera andra källor till lysin i din kost, till exempel soja, så att din kropp kan tillverka allt protein den behöver. Allt du behöver göra är att njuta av en varierad kost, vilket är bra för din hälsa i allmänhet.
Sojaprodukter innehåller inte bara alla nio viktiga aminosyror utan erbjuder också rikliga mängder av var och en, vilket gör att soja liknar animaliska proteiner på detta sätt (5).
SAMMANFATTNING
Soja innehåller alla nio essentiella aminosyror i liknande mängder, medan andra typer av växtproteiner ofta har en låg halt av minst en essentiell aminosyra.
Hälsofördelar med sojaprodukter och sojaprotein
Soja kan främja hjärthälsa, cancerrisk och blodsockernivåer. Dessa fördelar tillskrivs till stor del sojas hälsofrämjande föreningar som fytosterol, saponiner, lecitin, fytinsyra och isoflavoner, utöver dess näringsprofil (6).
Kan skydda hjärthälsan
Sojabönor verkar ha positiva effekter på hjärthälsan (7).
I en genomgång av 35 studier sänkte intag av soja LDL-kolesterol (dåligt kolesterol) och höjde HDL-kolesterol (bra kolesterol) (8).
Detta är viktigt eftersom höga nivåer av blodfetter som LDL och triglycerider är förknippade med en högre risk för hjärtsjukdomar, stroke och hjärtattack (9).
Kan erbjuda fördelar mot cancer
Många observationsstudier tyder på att en kost med mycket soja skyddar mot cancerrisk, resultat och till och med återfall. Det är dock viktigt att notera att dessa fördelar främst är knutna till hela och minimalt bearbetade sojaprodukter, inte till kompletterande sojaproteinisolat (10).
En studie som undersökte effekterna av mejeriprodukter och soja på risken för bröstcancer associerade ett högt intag av mejeriprodukter – men inte soja – med större risk för bröstcancer (11).
I en annan granskning fann man ett statistiskt signifikant samband mellan intag av sojaprodukter och lägre risk för prostatacancer (12).
Dessutom, även om det behövs mer forskning, har en metaanalys av 12 studier förknippat intag av sojaföda före och efter en bröstcancerdiagnos med en minskad risk för återfall i cancer (13).
Slutligen konstaterar äldre forskning att soja har antioxidativa egenskaper och kan främja cancercellsdöd och hämma tillväxten av blodkärl i tumörer (14).
Kan stödja kontroll av blodsocker
Att äta sojaprodukter är förknippat med bättre blodsockerkontroll, vilket är särskilt viktigt för personer som har – eller riskerar att få – diabetes (15).
Viss forskning tyder på att fermenterade sojaprodukter kan vara särskilt effektiva för att hjälpa till att minimera effekterna av diabetes (16).
En metaanalys av 18 studier förknippade ätandet av sojaprodukter, inklusive sojaprotein och sojaisoflavoner, med en lägre risk för typ 2-diabetes (17).
En annan metaanalys av 15 studier kopplade också kostintag av tofu, sojaprotein och sojaisoflavoner till en lägre risk för denna sjukdom, även om mer forskning behövs (18).
SAMMANFATTNING
Att äta hela och minimalt bearbetade sojabönor verkar stödja hjärthälsa, cancerrisk och blodsockerhantering. Dessa fördelar verkar inte gälla för sojaproteinisolat.
Potentiella nackdelar med sojaprodukter
Vissa människor har farhågor om soja, särskilt när det gäller föreningar som kallas antinutrienter och fytoöstrogener. Andra oroar sig för att sojaprodukter är genetiskt modifierade.
Antinutrienter
Soja innehåller fytater, som är växtföreningar som ofta kategoriseras som antinutrienter (tillsammans med lektiner, oxalater och tanniner). Antinutrienter kan minska tillgängligheten av mineraler som kalcium, järn och zink.
Fytater är dock inte skadliga om inte din kost är allvarligt obalanserad och du förlitar dig på sojaprotein som din huvudsakliga källa till järn och zink (19).
Dessutom visar studier att kroppens upptag av dessa mineraler från vegetabiliska livsmedel är jämförbara med dem från animaliska produkter (20).
Dessutom kan du minska sojaprodukternas antinutrienter genom att blötlägga, fermentera och värmekokning (19).
Fytoöstrogener
Många människor undviker att äta sojaprotein på grund av dess innehåll av fytoöstrogener, eftersom det finns en oro för att denna förening kan störa de naturliga hormonnivåerna i kroppen.
Fytoöstrogener är föreningar som förekommer naturligt i växter, särskilt soja. De har östrogenliknande egenskaper som binder till östrogenreceptorer i kroppen. Som sådan oroar sig vissa för att soja främjar bröstcancer eller till och med påverkar manliga reproduktionshormoner (21).
Men nuvarande bevis visar inte att sojaprodukter varken främjar bröstcancer eller försämrar manliga reproduktionshormoner (10, 20, 21, 22).
Genetisk modifiering
Majoriteten av de sojaprodukter som odlas i världen är genetiskt modifierade (GMO), vilket innebär att de har ändrats genetiskt för att vara resistenta mot vissa herbicider (23).
Vissa människor är oroliga för de okända långsiktiga hälsoeffekterna av GMO-livsmedel. Den mesta nuvarande forskningen om GMO:s hälsoeffekter är motsägelsefull, och det behövs långsiktiga studier (24).
I en äldre studie fann man ändå att GMO-sojabönor innehöll höga halter av bekämpningsmedlet glyfosat, jämfört med ekologiska sojabönor. Detta är oroande eftersom glyfosat sannolikt är cancerframkallande. Det kan också främja inflammation och störa immunförsvaret (25, 26).
Oavsett detta finns icke-GMO-sojaprodukter tillgängliga i de flesta livsmedelsbutiker. Om du vill undvika GMO-soja kan du välja produkter som är certifierade ekologiska, eftersom detta förbjuder genetisk modifiering (27).
SAMMANFATTNING
Även om antinutrienter, fytoöstrogener och genetisk modifiering är vanliga farhågor när det gäller sojaprodukter, visar bevisen att sojaprodukter i stort sett är säkra. Du kan alltid välja GMO-fria eller ekologiska sojaprodukter om du vill.
Kan underlätta viktminskning
Att inkludera sojaprotein i din kost kan stödja viktminskning.
Studier visar att proteinrika dieter är ett effektivt verktyg för viktminskning, även utan att begränsa kalorier eller näringsämnen (28, 29, 30).
Dessutom har forskning visat att proteinrika dieter baserade på växtprotein är lika effektiva för viktminskning som dieter baserade på animaliska källor (31, 32).
I en 12-månadersstudie åt 71 vuxna med övervikt eller fetma dagligen 3 portioner av antingen sojaprotein eller icke-sojaprotein. Kroppsvikten minskade inte bara i båda grupperna, utan soja förbättrade också kroppssammansättningen och hjärthälsan – och var lika effektivt för viktminskning som icke-sojaprotein (32).
En annan 12-veckorsstudie fann liknande resultat med sojaproteinpulver. Både soja- och icke-soja-måltidsersättning resulterade i en genomsnittlig viktminskning på 17,2 pund (7,8 kg) hos äldre vuxna med bukfetma (33).
Trots detta behövs det mer forskning.
SAMMANFATTNING
Om du försöker gå ner i vikt verkar en proteinrik kost baserad på sojaprotein vara lika effektiv som en kost baserad på animaliska proteiner.
Hur man kan njuta av sojaprotein
Soja är otroligt mångsidigt och lätt att lägga till i din kost. Några enkla sätt att tillreda det är bland annat:
Låt ett block extra fast tofu rinna av och klappa det sedan torrt. Skär i tärningar, krydda och rosta i ugnen för ett snabbt mellanmål, salladstoppning eller ingrediens till röran.
Smula sönder ett block extra fast tofu och koka det på spisen tillsammans med grönsaker för att få en vegansk äggröra som ersättning för äggröra.
Skiva ett block extra fast tofu och grilla eller stek det för att använda det i smörgåsar.
Tillsätt en skiva silken tofu i smoothies för extra protein.
Smula sönder ett block av tempeh för chili, grytor eller växtbaserade sloppy joes i grytan.
Använd färdigförpackad tempeh-”bacon” för att göra en växtbaserad BLT.
Koka edamame och krydda med salt som ett tillbehör.
Tillsätt miso i soppor eller hemlagade salladsdressingar.
Ersätt mjölk med berikad sojamjölk i bakverk, soppor, smoothies, såser och frukostflingor.
Tillsätt en skopa sojaproteinpulver till dina smoothies före eller efter träning.
SAMMANFATTNING
Sojaprodukter är mångsidiga och kan användas på samma sätt som animaliska proteiner. Njut av olika former av soja i smörgåsar, soppor, sallader, tillbehör, huvudrätter och smoothies.
Slutsats om sojaprotein
Soja är en bra källa till protein, fibrer och en rad viktiga vitaminer och mineraler. Den innehåller också hälsofrämjande föreningar som isoflavoner.
Även om du kanske har hört talas om farhågor om sojas GMO-status eller innehåll av fytoöstrogener, tyder de flesta vetenskapliga bevis på att det inte finns någon anledning att undvika sojaprodukter.
Att äta sojaprotein – särskilt hela och minimalt bearbetade livsmedel som edamame, tofu och tempeh – kan faktiskt ge många fördelar för hjärthälsa, blodsockerkontroll, viktnedgång och till och med cancerrisk och återkomst.
En sista sak om sojaprotein
Prova det här i dag: Soja är en billig och mångsidig proteinkälla oavsett om du följer en växtbaserad kost eller inte. Det är enkelt att göra en tofu scramble genom att smula ut extra fast tofu i en stekpanna och koka med olivolja, hackade gröna grönsaker, grönsaker och kryddor.
Ett urval av lågkalorimat & livsmedel från Nutri.se >
Ett vanligt problem när det gäller vegetarisk och vegansk kost är att det kan saknas tillräckligt med protein.
Många experter är dock överens om att en välplanerad köttfri kost kan ge dig alla näringsämnen du behöver, inklusive protein (1, 2, 3, 4).
Med det sagt innehåller vissa vegetabiliska livsmedel betydligt mer protein än andra, och både nya och äldre studier tyder på att kost med högre proteinhalt kan främja muskelstyrka, mättnadskänsla och viktminskning (5, 6, 7).
Här är 18 bästa proteinkällor för veganer som innehåller en hög mängd protein per portion.
Fördelar och risker med en vegansk kost
Växtbaserad kost har kopplats till flera hälsofördelar.
Vegansk kost kan stödja viktmål, blodtryck, hjärthälsa med mera.
Till att börja med tenderar veganer att ha lägre BMI (Body Mass Index) än icke-veganer, vilket kan vara förknippat med lägre risk för kroniska sjukdomar i vissa populationer (8).
Dessutom tyder studier på att vegansk kost är effektivare när det gäller att hjälpa människor att gå ner i vikt än många andra koster, inklusive medelhavsdieten (9, 10, 11).
En vegansk kost har också kopplats till en lägre risk för cancer. Dessutom verkar den också minska smärta vid artrit och kan ytterligare minska din sannolikhet att drabbas av åldersrelaterad kognitiv försämring (12, 13, 14, 15, 16).
Växtbaserad kost är också kopplad till flera andra hälsofördelar, bland annat lägre blodtryck, bättre reglerade blodsockernivåer och ett friskare hjärta (17, 18, 19, 20).
På grund av detta rekommenderar flera hälsoorganisationer att öka mängden växtbaserat protein i vår kost (21, 22, 23).
Vegansk kost kan leda till näringsbrist utan noggrann planering
Med det sagt är det viktigt att komma ihåg att alla veganska dieter inte kommer att vara lika fördelaktiga.
Medan välplanerade veganska dieter som består av mestadels minimalt bearbetade livsmedel anses vara fördelaktiga i alla skeden av livet, är de som innehåller stora mängder extremt bearbetade vegetabiliska livsmedel inte det (24, 25).
Dåligt planerade eller mycket bearbetade veganska dieter kan också öka risken för näringsbrist, särskilt när det gäller vitamin B12, jod, järn, kalcium, zink och långkedjiga omega-3-fettsyror (26, 27, 28).
Groddning, fermentering och tillagning av livsmedel i gjutjärnsredskap kan ytterligare förbättra kroppens förmåga att ta upp de näringsämnen som finns i vegetabiliska livsmedel (29, 30, 31, 32).
Att minimera ditt intag av bearbetade vegetabiliska livsmedel och samtidigt öka ditt intag av hela eller minimalt bearbetade kan bidra till att minska risken för att drabbas av näringsbrist.
En anmärkning om ”bearbetade livsmedel”
Kom ihåg att begreppet ”bearbetade livsmedel” omfattar ett stort antal olika produkter, varav många är bekvämare och billigare än andra livsmedel. Alla livsmedel som genomgår bearbetning anses inte vara ohälsosamma eller skadliga.
Att använda kosttillskott och berikade livsmedel för att överbrygga eventuella näringsbrister kan också minimera din risk att uppleva dåliga effekter av en vegansk kost.
SAMMANFATTNING
Välplanerade veganska dieter erbjuder flera hälsofördelar men kan också medföra några risker. För att maximera fördelarna och minimera riskerna bör du välja helvegetabiliska livsmedel när det är möjligt och använda kosttillskott och berikade livsmedel vid behov.
Växt- kontra djurprotein
Protein består av kedjor av molekyler som kallas aminosyror.
Det finns 20 aminosyror som finns i naturen och som kroppen kan använda för att bygga protein. Av dessa 20 aminosyror anses 9 vara essentiella, vilket innebär att din kropp inte kan producera dem själv, så du måste få dem från din kost.
De återstående 11 anses vara icke-essentiella, eftersom din kropp kan producera dem från de 9 essentiella aminosyrorna.
Animaliskt protein innehåller alla nio essentiella aminosyror i tillräckliga mängder. Växter innehåller också alla nio essentiella aminosyror – men förutom några få undantag erbjuder de flesta vanligtvis en begränsad mängd av minst en essentiell aminosyra.
Bönor, linser, ärtor och många grönsaker tenderar till exempel att innehålla låga mängder cystein och metionin. Å andra sidan tenderar spannmål, nötter och frön att ha ett lågt innehåll av lysin (33).
På grund av detta kallar många människor vegetabiliska livsmedel för ”ofullständiga” proteinkällor (34).
Så länge du äter en mängd olika växtbaserade proteiner bör detta dock inte utgöra något problem. Du kan fortfarande få tillräckliga mängder av alla essentiella aminosyror som din kropp behöver.
SAMMANFATTNING
Trots att vegetabiliska livsmedel anses vara ”ofullständiga” proteinkällor kan de lätt kombineras under dagen för att ge dig tillräckliga mängder av alla aminosyror.
1. Seitan
Seitan är en populär proteinkälla för många vegetarianer och veganer.
Det är tillverkat av gluten, det huvudsakliga proteinet i vete. Till skillnad från många sojabaserade köttattrapper liknar det i hög grad köttets utseende och konsistens när det tillagas.
Det kallas även vetekött eller vetegluten och innehåller cirka 25 gram protein per 100 gram, vilket gör det till en av de rikaste växtproteinkällorna som finns tillgängliga (35).
Seitan är också en bra källa till selen och innehåller små mängder järn, kalcium och fosfor (35).
Du kan hitta detta köttalternativ i den kylda avdelningen i många livsmedelsbutiker, särskilt i hälsokostbutiker. Du kan också göra din egen version med vitalt vetegluten.
Seitan kan stekas i stekpanna, sauteras och till och med grillas, vilket gör det lätt att införliva i en mängd olika recept.
Eftersom den innehåller vete bör dock personer med glutenrelaterade störningar undvika att äta seitan.
2. Tofu, tempeh och edamame
Tofu, tempeh och edamame kommer alla från sojabönor och är särskilt populära i det östasiatiska köket.
Sojabönor anses vara en hel proteinkälla. Det innebär att de ger din kropp alla de essentiella aminosyror den behöver.
Edamame är omogna sojabönor med en söt och lätt gräsig smak. De måste ångas eller kokas innan du äter dem. Sedan kan de avnjutas som sådana eller läggas till i soppor, sallader, sushi, wraps, wrap, wokrätter eller risrullar.
Tofu tillverkas av bönor som pressas ihop i en process som liknar osttillverkning. Tempeh tillverkas genom att man kokar och fermenterar mogna sojabönor och sedan pressar dem till ett block.
Tofu har inte mycket smak i sig själv, men den absorberar lätt smaken från de ingredienser som den tillagas med. Tempeh har däremot en karakteristisk nötsmak.
Både tofu och tempeh kan användas i en mängd olika recept, allt från hamburgare till soppor, grytor, curry och chili.
Alla tre sojabaserade proteiner innehåller järn, kalcium och 12-20 gram protein per portion på 3,5 oz (100 gram) (36, 37, 38).
Edamame är också rik på folat, K-vitamin och fibrer, vilket kan hjälpa till att stödja matsmältning och regelbundenhet (36, 39).
Tempeh innehåller å andra sidan probiotika, B-vitaminer och mineraler som magnesium och fosfor (38).
3. Linser
Med 18 gram protein per kokt kopp (198 gram) är linser en utmärkt proteinkälla (12).
De kan användas i en mängd olika rätter, allt från fräscha sallader till rejäla soppor och kryddinfunderade dahls.
Linser är också en utmärkt fiberkälla och ger över hälften av det rekommenderade dagliga fiberintaget i en enda kopp (198 gram) (40).
Dessutom har den typ av fibrer som finns i linser visat sig ge näring åt de goda bakterierna i tjocktarmen, vilket kan bidra till att främja en sund tarm. Linser kan också minska risken för hjärtsjukdomar, diabetes, övervikt och vissa typer av cancer (41).
Dessutom är linser rika på folat, mangan och järn. De innehåller också en rejäl dos antioxidanter och andra hälsofrämjande växtföreningar (40).
Linser är populära runt om i världen, och de utgör grunden för indiska rätter som kallas dal eller dahl. Om du ofta äter sydasiatisk mat är det troligt att du redan är ett fan av linser.
4. Bönor
Kidneybönor, svarta bönor, pinto och de flesta andra sorters bönor är extremt viktiga baslivsmedel i alla kulturer och innehåller stora mängder protein per portion.
Kikärter, även kända som garbanzobönor, är en annan typ av bönor med högt proteininnehåll.
De flesta typer av bönor innehåller cirka 15 gram protein per kokt kopp (170 gram). De är också utmärkta källor till komplexa kolhydrater, fibrer, järn, folat, fosfor, kalium, mangan och flera nyttiga växtföreningar (42, 43).
Dessutom visar flera studier att en kost som är rik på bönor och andra baljväxter kan bidra till att sänka kolesterolnivåerna, hantera blodsockret, sänka blodtrycket och till och med minska magfettet (44, 45, 46, 47).
Lägg till bönor i din kost genom att göra en god skål med hemlagad chili, eller njut av extra hälsofördelar genom att strö en skvätt gurkmeja på rostade kikärter (48).
Näringsjäst är en deaktiverad stam av Saccharomyces cerevisiae-jäst, som säljs kommersiellt som ett gult pulver eller flingor.
Den har en ostliknande smak, vilket gör den till en populär ingrediens i rätter som potatismos och rörd tofu.
Näringsjäst kan också strös över pastarätter eller till och med användas som en smaklig topping på popcorn.
15 gram av denna kompletta växtproteinkälla ger 8 gram protein och 3 gram fibrer (49).
Berikad näringsjäst är också en utmärkt källa till zink, magnesium, koppar, mangan och alla B-vitaminer, inklusive vitamin B12 (49).
Tänk dock på att inte alla typer av näringsjäst är berikade, så se till att kontrollera etiketten noga.
6. Spelt och teff
Spelt och teff tillhör en kategori som kallas för gamla sädesslag. Andra gamla sädesslag är bland annat einkorn, korn, sorghum och farro.
Spelt är en typ av vete och innehåller gluten, medan teff har sitt ursprung i ett ettårigt gräs, vilket innebär att det är naturligt glutenfritt.
Spelt och teff ger 10-11 gram protein per kokt kopp (250 gram), vilket gör att de innehåller mer protein än andra gamla sädesslag (50, 51).
Båda är utmärkta källor till olika näringsämnen, bland annat komplexa kolhydrater, fibrer, järn, magnesium, fosfor och mangan. De innehåller även B-vitaminer, zink och selen.
Spelt och teff är mångsidiga alternativ till andra sädesslag, som vete och ris, och de kan användas i många recept, från bakverk till risotto.
Mjöl av teff är faktiskt huvudingrediensen i injera, ett plattbröd som ofta äts i Östafrika, t.ex. i Etiopien, Eritrea och Sudan.
7. Hampafrön
Hampafrön kommer från Cannabis sativa-växten, som ibland är förtalad för att den tillhör samma familj som cannabisväxten.
Men hampafrön innehåller endast spår av tetrahydrocannabinol (THC), den förening som ger upphov till de psykoaktiva effekterna av cannabis.
Även om hampafrön inte är lika kända som andra frön innehåller de 9 gram protein i varje portion på 3 matskedar (30 gram) (52).
Hampafrön innehåller också höga halter av magnesium, järn, kalcium, zink och selen. Dessutom är de en bra källa till omega-3- och omega-6-fettsyror i det förhållande som anses vara optimalt för människors hälsa (52, 53, 54).
Intressant nog visar vissa studier att den typ av fetter som finns i hampafrön kan bidra till att minska inflammation och lindra symtom på premenstruellt syndrom, klimakteriet och vissa hudproblem (55, 56, 57).
Du kan lägga till hampafrön i din kost genom att strö lite i din smoothie eller morgonmüsli. De kan också användas i hemgjorda salladsdressingar, granola, energibollar eller proteinbars.
8. Gröna ärtor
Gröna ärtor innehåller nästan 9 gram protein per kokt kopp (160 gram), vilket är något mer än en kopp (237 ml) mjölk (58, 59).
Dessutom täcker en portion gröna ärtor mer än 25 % av ditt dagliga behov av fibrer, tiamin, folat, mangan och vitamin A, C och K.
Gröna ärtor är också en bra källa till järn, magnesium, fosfor, zink, koppar och flera andra B-vitaminer (58).
Du kan använda ärtor i recept som t.ex. ärt- och basilikafyllda ravioli, thaiinspirerad ärtsoppa eller guacamole med ärter och avokado.
9. Spirulina
Denna blågröna alg är definitivt ett näringsmässigt kraftpaket.
En portion på 2 matskedar (14 gram) ger 8 gram komplett protein, förutom att den täcker 22 % av ditt dagliga behov av järn och 95 % av ditt dagliga behov av koppar (60).
Spirulina innehåller också stora mängder magnesium, riboflavin, mangan, kalium och små mängder av de flesta andra näringsämnen som din kropp behöver, inklusive essentiella fettsyror.
Enligt vissa provrörs- och djurstudier verkar fykocyanin, ett naturligt pigment som finns i spirulina, också ha kraftfulla antioxidativa, antiinflammatoriska och cancerförebyggande egenskaper (61, 62, 63).
Dessutom kopplar studierna konsumtion av spirulina till hälsofördelar som sträcker sig från ett starkare immunförsvar och minskat blodtryck till förbättrade blodsocker- och kolesterolnivåer (64, 65, 66, 67).
Vi behöver ändå fler studier på människor innan vi kan dra slutsatser om alla spirulinas hälsopåståenden.
Uppmärksamhet: Att lägga till mer växtbaserat protein till din kost innebär inte att du måste ge upp kulturella livsmedel.
Det är en vanlig missuppfattning att veganism och andra växtbaserade matvanor måste vara eurocentriska eller utesluta icke-västerländska livsmedel.
Det skulle dock inte kunna vara längre från sanningen. Kolla in de här resurserna för att lära dig mer om hur man införlivar växtbaserade principer i en kost som omfattar kulturella livsmedel:
7 anledningar till varför en växtbaserad kost är för alla, oavsett ras, övertygelse eller budget.
Reflektion över skärningspunkten mellan svarthet och veganism under Black History Month
10. Amarant och quinoa
Även om amarant och quinoa ofta kallas gamla eller glutenfria spannmål växer de inte från gräs som andra spannmålssorter. Av denna anledning betraktas de tekniskt sett som pseudokalorier.
Likväl kan de, på samma sätt som mer allmänt kända sädesslag, beredas eller malas till mjöl.
Amarant och quinoa ger 8-9 gram protein per kokt kopp (185 gram) och är kompletta proteinkällor, vilket är ovanligt bland spannmål och pseudokalorier (68, 69).
Dessutom är amarant och quinoa bra källor till komplexa kolhydrater, fibrer, järn, mangan, fosfor och magnesium (68, 69).
11. Ezekielbröd och andra bröd gjorda av grodda korn.
Ezekiel-brödet är tillverkat av ekologiska, grodda fullkorn och baljväxter. Dessa inkluderar vete, hirs, korn och dinkel samt sojabönor och linser.
Två skivor Ezekiel-bröd innehåller cirka 8 gram protein, vilket är något mer än de flesta andra brödsorter (70).
Groddning av spannmål och baljväxter ökar antalet hälsosamma näringsämnen som de innehåller och minskar deras innehåll av antinäringsämnen, vilket är föreningar som kan påverka kroppens upptag av vissa vitaminer och mineraler (71, 72).
Dessutom visar studier att groddning ökar deras innehåll av specifika aminosyror, till exempel lysin, vilket kan bidra till att öka deras totala proteinkvalitet (73).
På samma sätt kan en kombination av spannmål och baljväxter ytterligare förbättra brödets aminosyraprofil (74).
Groddning verkar också öka innehållet av lösliga fibrer, folat, vitamin C och E samt betakaroten. Det kan också minska gluten något, vilket kan förbättra matsmältningen hos personer med glutenrelaterade störningar (72, 75).
12. Sojamjölk
Sojamjölk tillverkas av sojabönor och är vanligtvis berikad med vitaminer och mineraler. Det kan vara ett bra alternativ till mjölk för dem som undviker mjölkprodukter.
Den innehåller inte bara 6 gram protein per kopp (244 ml), utan är också en utmärkt källa till kalcium, D-vitamin och vitamin B12 (76).
Du kan köpa sojamjölk i de flesta stormarknader. Det är en otroligt mångsidig produkt som du kan dricka för sig själv eller använda i en mängd olika matlagnings- och bakrecept.
Tänk dock på att sojamjölk och sojabönor inte innehåller B12-vitamin naturligt, så jag rekommenderar att du väljer en berikad variant.
Dessutom kan vissa typer innehålla tillsatt socker, så det är bäst att välja osötade sorter när det är möjligt.
13. Havre och havregryn
Att äta havre är ett enkelt och läckert sätt att lägga till protein till vilken diet som helst.
En halv kopp (40 gram) torr havre ger cirka 5 gram protein och 4 gram fibrer. Havre innehåller också magnesium, zink, fosfor och folat (77).
Även om havre inte anses vara ett komplett protein innehåller den protein av högre kvalitet än andra vanligt förekommande spannmål som ris och vete.
Du kan använda havre i en mängd olika recept som sträcker sig från havregrynsgröt till veggieburgare. De kan också malas till mjöl och användas för bakning.
14. Vilt ris
Vilt ris innehåller ungefär 1,5 gånger så mycket protein som andra långkorniga risvarianter, inklusive brunt ris och basmatiris.
En kokt kopp (164 gram) ger nästan 7 gram protein, förutom hälsosamma mängder fibrer, mangan, magnesium, koppar, fosfor och B-vitaminer (78).
Till skillnad från vitt ris är det vilda riset inte befriat från sitt kli. Det är bra ur ett näringsperspektiv, eftersom kli innehåller fibrer och gott om vitaminer och mineraler (79, 80).
Detta ger dock upphov till oro för arsenik, som kan ansamlas i kliet i risgrödor som odlas i förorenade områden (81).
Arsenik är en giftig förening som förknippas med en rad olika hälsoproblem, särskilt om den konsumeras regelbundet under långa perioder (81, 82, 83).
Om man tvättar vildriset innan man kokar det och använder mycket vatten för att koka det kan man avsevärt minska arseniknivåerna, tillsammans med andra tungmetaller som bly och kadmium (84).
15. Chiafrön
Chiafrön kommer från växten Salvia hispanica, som är infödd i Mexiko och Guatemala.
Med 5 gram protein och 10 gram fibrer per 30 gram förtjänar chiafrön definitivt sin plats på listan över de bästa växtbaserade proteinerna (85).
Dessa små frön innehåller höga halter av järn, kalcium, selen och magnesium samt omega-3-fettsyror, antioxidanter och andra nyttiga växtföreningar (86, 87).
De är också otroligt mångsidiga tack vare sin milda smak och förmåga att absorbera vatten och bilda en gelliknande substans.
Denna egenskap gör dem till ett enkelt tillägg till en mängd olika recept, allt från smoothies till bakverk och chiapudding.
16. Nötter, nötsmör och andra frön
Good Vibrations Images/Stocksy United
Nötter, frön och deras derivatprodukter är fantastiska proteinkällor.
30 gram innehåller 5-7 gram protein, beroende på sort (88, 89, 90, 91, 92, 93).
Nötter och frön är också bra källor till fibrer och hälsosamma fetter samt järn, kalcium, magnesium, selen, fosfor, vitamin E och vissa B-vitaminer. De innehåller också antioxidanter, bland andra nyttiga växtföreningar (94).
När du väljer vilka nötter och frön du ska köpa ska du tänka på att blanchering och rostning kan skada näringsämnena i nötter. Därför är det bäst att välja råa, oblandade versioner när det är möjligt (95).
Försök också att välja naturliga nötsmör för att undvika olja, socker och överflödigt salt som ofta tillsätts i många populära märken.
17. Proteinrika frukter och grönsaker
Även om alla frukter och grönsaker innehåller protein innehåller vissa mer än andra.
Grönsaker med mest protein är broccoli, spenat, sparris, kronärtskockor, potatis, sötpotatis och brysselkål, som vanligtvis innehåller 4-5 gram protein per kokt kopp (96, 97, 98, 99, 100, 101, 102).
Även om majs tekniskt sett är ett spannmål är sockermajs ett annat vanligt livsmedel som innehåller ungefär lika mycket protein som dessa proteinrika grönsaker (103).
Färska frukter har i allmänhet ett lägre proteininnehåll än grönsaker. De som innehåller mest är guava, cherimoyas, mullbär, björnbär, nektariner och bananer, som har cirka 2-4 gram protein per kopp (104, 105, 106, 107, 108, 109).
18. Mykoprotein
Mykoprotein är ett icke-animaliskt protein som härrör från Fusarium venenatum, som är en typ av svamp.
Det används ofta för att framställa köttsubstitut, bland annat veggieburgare, patties, kotletter och filéer.
Näringsvärdet kan variera lite beroende på den specifika produkten, men de flesta innehåller 15-16 gram protein per 100 grams portion, tillsammans med 5-8 gram fibrer (110, 111, 112).
Även om det finns farhågor om mykoproteins säkerhet i samband med livsmedelsallergier visar forskning att biverkningar är mycket sällsynta (113).
Tänk dock på att vissa produkter som är tillverkade med mykoprotein även kan innehålla äggvita, så se till att kontrollera etiketten noga om du följer en vegansk diet eller undviker ägg av andra skäl, till exempel matallergier.
Slutsats
Proteinbrist bland vegetarianer och veganer är ovanligt, särskilt för dem som följer en hälsosam och välplanerad kost (114).
Ändå kan vissa personer vara intresserade av att öka sitt intag av växtprotein av olika skäl.
Den här listan kan användas som en vägledning för alla som är intresserade av att införliva mer växtbaserade proteiner i sin kost.
En sista sak om bästa proteinkällor för veganer
Prova det här i dag: Att inkludera en proteinrik ingrediens i varje måltid eller mellanmål är ett utmärkt sätt att öka ditt proteinintag. Prova att toppa sallader med tofu, strö näringsjäst över popcorn eller kombinera färsk frukt med nötsmör för att trycka in lite extra protein i din kost.
Detta kan skapa förvirring, särskilt om du räknar kalorier eller jämför kaloriinnehållet i olika livsmedel och drycker.
I den här artikeln förklaras vad kalorier är och hur de förhåller sig till kcal och kJ samt hur man räknar om mellan de två.
T
Viktigaste skillnader
När det gäller kalorier kan de vara ”små” eller ”stora”.
Om ”k” i kalorier är versaler anger det en stor kalori, och om det är små bokstäver anger det en liten kalori.
En stor kalori uppskattar den mängd energi som krävs för att höja temperaturen på 1 kg vatten med 1 °C (1).
En liten kalori uppskattar däremot den mängd energi som krävs för att höja temperaturen på 1 gram vatten med 1 °C (1).
Enligt dessa definitioner är 1 stor kalori lika med 1 000 små kalorier, liksom 1 kg är lika med 1 000 gram.
För att undvika förvirring mellan stora och små kalorier tror man att termen kilokalori – prefixet ”kilo” som betyder 1 000 – skapades för att hänvisa till en stor kalori (1).
Termen liten kalori används dock sällan idag utanför fysik- och kemiforskning.
I stället används termerna kalorier – med eller utan versaler – och kcal synonymt och avser samma energimängd i förhållande till mat eller energi som förbränns vid träning.
Därför behöver du inte konvertera dem, eftersom 1 kilokalori är lika med 1 kalori inom näringslära.
Kalorier kan också uttryckas som kilojoule (kJ).
En kalori (kcal) motsvarar 4,18 kJ eller 4 184 joule (J) (1).
För att konvertera från kalorier till kJ multiplicerar du kalorier med 4,18. Omvänt, för att konvertera från kJ till kalorier, dividerar du kJ med 4,18.
Till exempel ger en medelstor banan (118 gram) 105 kalorier (kcal) eller 439 kJ (2).
SAMMANFATTNING
När det gäller kost och motion är kilokalorier (kcal) och kalorier lika med samma mängd energi. Kalorier kan också uttryckas som kilojoule (kJ), där en kalori eller kcal motsvarar 4,18 kJ.
Hur används dessa termer?
Föreskrifterna kräver att livsmedels- och dryckestillverkare visar en näringsfaktadeklaration på sina produkter. Där anges bland annat hur mycket energi varan innehåller per portion eller vikt (3).
Näringsvärdesdeklarationen är till för att informera dig om hur hälsosamma förpackade livsmedel och drycker är och om de innehåller ingredienser som du kan behöva undvika på grund av allergi, intolerans eller personliga preferenser.
Beroende på var du bor kan näringsfaktavdelningen uttrycka energivärdet för ett livsmedel eller en dryck i kalorier, kcal, kJ eller en kombination av dem.
Nedan finns en lista över länder och vilken märkning de använder för energi (4, 5, 6, 7, 8):
USA: kalorier
Kanada: kalorier
EU: kJ och kcal
Australien och Nya Zeeland: kJ eller både kJ och kcal.
Kina: kJ
Tillverkarna fastställer antalet kalorier i ett livsmedel eller en dryck baserat på mängden energigivande näringsämnen som ingår i livsmedlet eller drycken.
De tre viktigaste energilevererande näringsämnena är:
Protein
Kolhydrater
Fetter
Protein och kolhydrater ger vardera cirka 4 kalorier (16,7 kJ) per gram, medan fett ger 9 kalorier per gram (37,6 kJ) (9).
Alkohol ger också 7 kalorier (29,3 kJ) per gram.
Tillverkarna avrundar till närmaste 1 gram, så om du skulle kvantifiera antalet kalorier eller kJ från var och en av makronäringsämnena kan de sammanlagt bli något annorlunda än det antal som anges på näringsämnesmärkningen (4).
Dessutom kan näringsetiketterna för livsmedel som innehåller fibrer, som klassificeras som en kolhydrat, innehålla färre kalorier än vad du beräknar.
Detta beror på att fibrer, beroende på typ, antingen är osmältbara eller svårsmälta och därmed bidrar med noll eller få kalorier (10).
SAMMANFATTNING
De flesta förpackade livsmedel och drycker har en näringsvärdesmärkning som anger hur mycket energi varan innehåller i kalorier, kcal, kJ eller någon kombination av dessa.
Den lägsta siffran
Kalorier är ett mått på energi inom kost och motion.
Kalorier och kcal används omväxlande och avser samma energimängd.
Kalorier eller kcal kan också mätas i kJ, där en kalori (kcal) motsvarar 4,18 kJ.
Det finns en hel del vitaminer & kosttillskott att välja mellan i olika butiker, hur vet man vad man ska välja?
Kosttillskott är produkter som människor använder för att tillföra näringsämnen eller andra föreningar till sina kroppar.
Det finns ett stort antal kosttillskottsprodukter på marknaden, från enskilda vitaminer och mineraler till blandningar av näringsämnen och örter, som påstår sig ge specifika hälsofördelar.
På grund av begränsad reglering är det dock inte alltid tydligt vilka kosttillskott som är av hög kvalitet och vilka som är slöseri med dina pengar eller till och med potentiellt farliga.
Den här guiden tar upp allt du behöver veta om vad kosttillskott är och hur du väljer en säker och högkvalitativ produkt.
Vad är kosttillskott, vitaminer, mineraler och egenutvecklade blandningar?
Kosttillskott är produkter som tas genom munnen och som innehåller en ”kostingrediens”, t.ex. vitaminer, mineraler, örter och botaniska produkter, aminosyror, enzymer, probiotika, antioxidanter eller andra näringsämnen (1).
Kosttillskott finns i många olika former, inklusive kapslar, gummis, tinkturer, pulver och vätskor, och marknadsförs vanligtvis som ett enkelt och effektivt sätt att öka din fysiska eller mentala hälsa.
Andra viktiga definitioner att förstå när man tittar på kosttillskott är (2, 3, 4):
Vitaminer. Vitaminer är viktiga näringsämnen som din kropp behöver för att fungera korrekt och för att hålla sig frisk. Många hjälper till att reglera viktiga metaboliska funktioner, inklusive tillväxt, nervfunktion och matsmältning.
Fettlösliga vitaminer. Dessa vitaminer löses upp i fett och kan lagras i kroppen. De omfattar bland annat vitamin A, D, E och K.
Vattenlösliga vitaminer. Dessa vitaminer löser sig i vatten och lagras inte i kroppen. De omfattar bland annat vitamin C och B-vitaminer.
Mineraler. Mineraler är oorganiska element som är viktiga för specifika kroppsfunktioner, t.ex. tillväxt, benhälsa och vätskebalans.
En egen blandning. En proprietär blandning är en unik kombination av ingredienser som skapas av en tillverkare av kosttillskott. Ofta är det svårt att på etiketten se hur mycket av varje ingrediens som blandningen innehåller.
För de flesta friska personer är det möjligt att få i sig alla vitaminer och mineraler som du behöver enbart genom kosten. Det finns dock vissa tillstånd, mediciner och omständigheter då kosttillskott kan behövas för att tillgodose näringsbehovet.
En viktig punkt att ta upp när man talar om kosttillskott är ändå att de är utformade för att komplettera – inte ersätta – näringsämnen eller andra föreningar i din kost.
Detta innebär att även om du tar ett kosttillskott är det fortfarande viktigt att om möjligt äta en varierad och balanserad kost.
SAMMANFATTNING
Kosttillskott är produkter som innehåller ingredienser som vitaminer, mineraler och botaniska ämnen. De tas genom munnen för att stödja eller förbättra någon aspekt av hälsan.
Näringsämnen i livsmedel jämfört med vitaminer & kosttillskott
Att äta en mängd olika livsmedel är det bästa sättet att se till att du tillgodoser ditt behov av vitaminer och mineraler.
Olika livsmedel innehåller trots allt varierande mängder och kombinationer av näringsämnen. Citrusfrukter är till exempel kända för att ha ett högt innehåll av C-vitamin, medan bladgrönsaker är en utmärkt källa till K-vitamin (5, 6).
Förutom vitaminer och mineraler innehåller livsmedel andra viktiga näringsämnen, inklusive protein, hälsosamma fetter och fibrer – som alla behövs för den allmänna hälsan och en optimal kroppsfunktion (2, 7).
Dessutom är särskilt växtbaserade livsmedel rika på antioxidanter och fytokemikalier, två klasser av föreningar som är kopplade till fördelar minskad inflammation och skydd mot kroniska sjukdomar (8, 9, 10).
Kosttillskott erbjuder däremot inte samma näringsmässiga fördelar. Eftersom de är avsedda att komplettera – inte ersätta – en hälsosam kost, ger de i allmänhet endast koncentrerade mängder av specifika näringsämnen (11).
En observationsstudie på 30 899 vuxna i USA visade att ett adekvat intag av vissa näringsämnen via livsmedelskällor var förknippat med en minskad risk för död i hjärtsjukdom, liksom för död oavsett orsak (12).
Intag av samma näringsämnen i form av kosttillskott minskade dock inte risken för död i hjärtsjukdom eller någon annan orsak (12).
Personer med näringsbrist eller personer med ökad risk för otillräckligt näringsintag, till exempel kvinnor som är gravida, kan dra nytta av att ta kosttillskott enligt rekommendation från en läkare.
SAMMANFATTNING
Hela livsmedel innehåller mer än bara vitaminer och mineraler. En varierad och balanserad kost ger också andra viktiga näringsämnen och viktiga växtföreningar för hälsan. Kosttillskott är avsedda att hjälpa till att fylla luckor i ditt näringsbehov.
Vem behöver vitaminer & kosttillskott?
I allmänhet är det inte nödvändigt att ta vitamin- och mineraltillskott för friska vuxna som har ett tillräckligt intag av dessa näringsämnen. Även om det är att föredra att få i sig dessa viktiga näringsämnen genom kosten kan vissa ha svårt att göra det.
Det finns också vissa fall där kosttillskott kan vara indicerat. Personer som kan ha nytta av kosttillskott är bland annat (13, 14, 15, 16):
Kvinnor som är gravida eller ammar.
Spädbarn som enbart eller delvis ammas.
Vuxna eller barn med diagnostiserade näringsbrister.
Personer med tillstånd som orsakar malabsorption av näringsämnen.
Personer som har genomgått bariatrisk kirurgi, t.ex. gastric bypass.
Vuxna eller barn med begränsad tillgång till livsmedel.
Vissa veganer och vegetarianer.
Vissa näringsbrister är också vanligare, till exempel D-vitamin (17).
Till skillnad från andra vitaminer är det svårt att få i sig tillräckligt med D-vitamin enbart genom kosten. Även om din kropp kan bilda D-vitamin genom att exponeras för solljus uppskattas det att en miljard människor i världen har låga nivåer av detta vitamin (18).
Att ofta använda solskyddsmedel, bo långt norr eller söder om ekvatorn, vistas inomhus och ha mörkare hud är alla riskfaktorer för brist på D-vitamin (19).
Dessutom är äldre vuxna kanske inte lika effektiva på att syntetisera D-vitamin på grund av biologiska förändringar i huden som naturligt sker med åldern (20).
Som ett resultat av detta rekommenderas ofta tillskott av D-vitamin.
Om du är orolig för att få i dig tillräckligt med vitaminer och mineraler enbart genom maten, prata med din vårdgivare för att få personliga rekommendationer om vilken typ av tillskott du kan behöva, samt lämplig dos.
Dessutom, även om prenatala vitaminer rekommenderas under graviditet och ibland under amning, bör dessa populationer undvika växtbaserade kosttillskott om inte en vårdgivare föreslår något annat (21).
Kosttillskott för barn
Friska barn kan i allmänhet tillgodose sina näringsbehov enbart genom en varierad kost (22).
Det finns dock vissa åldersgrupper och omständigheter där kosttillskott kan rekommenderas.
American Academy of Pediatrics rekommenderar till exempel att delvis och uteslutande ammade spädbarn får cirka 400 IE D-vitamin dagligen genom tillskott tills barnet börjar konsumera D-vitaminberikad mjölk (15).
Dessutom kan barn eller tonåringar som följer en strikt växtbaserad kost ha en ökad risk för brist på flera viktiga näringsämnen, bland annat vitamin B12, kalcium, järn, zink och D-vitamin (23).
Även om det är möjligt för barn som följer en växtbaserad kost att få i sig tillräckligt med dessa näringsämnen enbart genom maten, kräver det noggrann planering. Därför kan det, beroende på vilka typer av livsmedel barnet äter, vara indicerat med kosttillskott (23).
Eftersom barn och tonåringar har andra näringsbehov än vuxna är det viktigt att tala med en barnläkare för att få rekommendationer om vilka typer av kosttillskott – och doser – som är säkra.
SAMMANFATTNING
Även om kosttillskott i allmänhet inte är nödvändiga för friska vuxna och barn kan vissa populationer ha nytta av kosttillskott. Rådgör alltid med en läkare innan du tar kosttillskott.
Reglering av kosttillskott
Food and Drug Administration (FDA) utvärderar inte effektiviteten, säkerheten eller kvaliteten på kosttillskott – eller ingredienserna i dem – innan de släpps ut på marknaden (1).
Detta är viktigt att inse, eftersom det innebär att det inte finns någon garanti för att produkten innehåller det den påstår. Dessutom kan en produkt till och med innehålla varierande mängder av ingredienserna från sats till sats.
Även om FDA kräver att tillverkarna av kosttillskott ska följa Current Good Manufacturing Practices (CGMP), som är avsedda att garantera produkternas kvalitet och säkerhet, är det inte alltid som efterlevnaden upprätthålls (24).
Det bästa sättet att säkerställa en produkts kvalitet är att leta efter en produkt som har certifierats av ett tredjepartsföretag.
Testning av tredje part
Tredjepartstestning krävs inte enligt lag.
Vissa tillverkare av kosttillskott väljer dock frivilligt att genomgå tester för att visa sitt engagemang för att producera produkter av hög kvalitet.
En objektiv indikator på produktkvalitet är ett analyscertifikat (COA), som utfärdas av ett oberoende tredjepartsföretag, t.ex. NSF, USP, Banned Substances Control Group (BSCG) eller ConsumerLab.
De flesta produkter som har certifierats av något av dessa tredjepartsföretag har testats med avseende på ett eller flera av följande (25):
Tillägget innehåller det som anges på etiketten och i de mängder som anges.
Produkterna är standardiserade från sats till sats.
Tillägget är fritt från skadliga nivåer av föroreningar eller andra potentiella läkemedelsföroreningar.
Produkten innehåller inga odeklarerade ingredienser.
Om du är idrottare kan det dessutom vara bra att leta efter produkter som är NSF-certifierade för sport. Denna certifiering garanterar att produkten är fri från mer än 270 ämnen som är förbjudna eller förbjudna av de flesta större idrottsorganisationer (26).
SAMMANFATTNING
Vitamin- och mineraltillskott är föremål för en ganska begränsad reglering av FDA. För att säkerställa en produkts säkerhet och noggrannhet bör du leta efter kosttillskott som har certifierats av en tredjeparts testorganisation.
Potentiella problem med att ta kosttillskott
Även om kosttillskott innehåller ingredienser som finns i livsmedel finns det potentiella säkerhetsproblem att ta hänsyn till innan man tar koncentrerade mängder av dessa ingredienser i form av kosttillskott.
Möjliga interaktioner
Förutom att prata med din vårdgivare om vilken typ av tillskott du är intresserad av att ta är det viktigt att fråga om eventuella interaktioner.
Ingredienserna i kosttillskott, inklusive vitaminer, mineraler, örter och andra botaniska produkter, kan få oavsiktliga negativa konsekvenser när de kombineras med vissa mediciner, andra kosttillskott, livsmedel och alkohol (27).
Till exempel kan E-vitamintillskott öka risken för blödning hos personer som står på blodförtunnande mediciner, medan kalciumtillskott kan begränsa antibiotikans effektivitet och minska upptaget av järn från livsmedel och kosttillskott (28, 29).
Vissa kosttillskott kan också påverka noggrannheten hos laboratorieresultaten.
Till exempel utfärdade FDA en varning om att kosttillskott som innehåller biotin (vitamin B7) felaktigt kan sänka troponinbaserade laboratorieresultat, en viktig biomarkör som används för att hjälpa till att diagnostisera hjärtattacker (30).
Kosttillskott som innehåller örter och botaniska produkter kan vara särskilt oroande, eftersom många har visat sig interagera med olika mediciner. Dessutom har många örter otillräcklig forskning på människor för att bekräfta potentiella interaktioner och biverkningar (31, 32).
Ingredienser som kan bli giftiga med tiden eller i höga doser
Ett bekymmer med att konsumera vitaminer och mineraler via kosttillskott i stället för via livsmedel är den ökade risken att konsumera en för hög mängd eller att den kan bli giftig med tiden.
Förutom de rekommenderade mängderna har många vitaminer och mineraler en så kallad tolerabel övre intagsnivå (UL). UL är den högsta intagsmängd av näringsämnet som sannolikt inte kommer att orsaka negativa biverkningar hos den allmänna befolkningen (33).
UL för vitaminer och mineraler varierar beroende på ålder och kön. Det finns också separata UL-rekommendationer för kvinnor som är gravida eller ammar (34, 35).
Fettlösliga vitaminer är särskilt oroväckande när det gäller toxicitetsrisk, eftersom alltför stora mängder kan ackumuleras och lagras i kroppen.
Särskilt överkonsumtion av vitamin A, D och E kan vara giftig och leda till biverkningar som oregelbunden hjärtrytm, organskador, blödningar, hemorragisk stroke och i extrema fall till och med koma och död (36, 37, 38, 39).
Eftersom vattenlösliga vitaminer inte lagras i kroppen är det mindre sannolikt att de orsakar toxicitet vid en överdosering.
Med det sagt kan konsekvent intag av mycket stora doser vattenlösliga vitaminer ändå orsaka matsmältningsstörningar, leverskador och till och med potentiellt irreversibla neurologiska skador (36, 40, 41).
Om du inte är under överinseende av en läkare är det viktigt att inte överskrida UL för vitaminer eller mineraler. Medan vissa biverkningar kan vara lindriga kan andra vara allvarligare.
Eftersom UL för barn ofta är mycket lägre än för vuxna är barn dessutom särskilt utsatta för en ökad risk för överdosering och förgiftning (34).
För säkerhets skull bör du se till att alltid förvara kosttillskott utom räckhåll för barn. Detta är särskilt viktigt för gummivitaminer, eftersom deras söta smak kan tilltala barn (42, 43).
Kosttillskott kan orsaka negativa biverkningar, även när de tas i rekommenderade doser.
Rapporterade biverkningar är ofta milda, som illamående, diarré eller huvudvärk. Särskilt järntillskott är kända för att orsaka matsmältningsbesvär (44).
Vissa ingredienser i kosttillskott, särskilt örter, kan dock ha allvarligare biverkningar, såsom allergiska reaktioner, ökat blodtryck och förhöjd eller oregelbunden hjärtrytm (45, 46).
Kan inte vara effektivt
Eftersom kosttillskott är föremål för ganska begränsad reglering finns det också en risk att produkten innehåller mindre av en ingrediens än vad den påstår.
Förutom att du inte får valuta för pengarna kan detta vara potentiellt farligt för personer som förlitar sig på att kosttillskottet hjälper dem att tillgodose sina behov av viktiga näringsämnen.
Det är också viktigt att vara försiktig med påståenden på produkten. På grund av FDA:s bestämmelser kan tillverkarna inte påstå att deras produkt botar, behandlar eller minskar risken för en viss sjukdom eller ett visst tillstånd om det inte har bevisats genom forskning att den gör det (47).
De kan dock inkludera strukturella eller funktionella påståenden, som beskriver hur ingredienserna i produkten kan påverka system eller organ i din kropp (47).
Ett kosttillskott kan till exempel säga att det stöder energinivåerna. Detta påstående kräver dock inte att produkten vetenskapligt bevisats bidra till att förbättra energinivåerna. Som ett resultat av detta finns det ingen garanti för att intag av tillägget kommer att resultera i denna önskade fördel.
SAMMANFATTNING
Att ta kosttillskott är förenat med vissa risker. Beroende på typ och nivå av ingredienser finns det risker för biverkningar, toxicitet och interaktioner med läkemedel, livsmedel och alkohol. Dessutom är det inte garanterat att kosttillskott är effektiva.
Försiktighetsåtgärder för företag som bedriver flernivåmarknadsföring och säljer kosttillskott.
Efterfrågan på hälso- och hälsoprodukter fortsätter att öka, och ett av resultaten av denna efterfrågan har varit en ökning av företag som säljer kosttillskott inom multi-level marketing (MLM).
Även om det finns variationer i den exakta strukturen fungerar MLM-företagen med hjälp av en affärsmodell där oberoende, icke-salarierade representanter tjänar en affilierad inkomst genom att sälja ett visst företags produkter.
Vissa företag använder också ett pyramidformat provisionssystem där representanten tjänar ytterligare pengar genom att rekrytera och sälja till nya representanter.
På grund av populariteten för vitaminer, mineraler och andra kosttillskott erbjuder många MLM-företag en rad olika kosttillskottsprodukter, varav många ofta marknadsförs som ett sätt att öka olika aspekter av hälsan eller stödja viktminskning.
Några vanliga MLM-företag som du sannolikt kommer att stöta på är Herbalife, Shaklee, Amway och Plexus.
Även om vissa produkter kan vara helt säkra, är många produkter som säljs av MLM-företag inte testade av tredje part för säkerhet eller noggrannhet. Som ett resultat av detta kan det sluta med att du spenderar mycket pengar på en ineffektiv produkt eller en produkt av låg kvalitet (48).
Dessutom innehåller dessa produkter ofta en blandning av örter och andra botaniska produkter, varav många inte har visat sig vara säkra för långvarig användning. Dessa kosttillskott kan också innehålla potentiellt farliga nivåer av vitaminer och mineraler (48).
Slutligen är de ingredienser som används i dessa produkter inte alltid av hög kvalitet och kan innehålla konstgjorda färgämnen, aromer och tillsatser.
Sammantaget är det vid köp av kosttillskott från ett MLM-företag fortfarande viktigt att leta efter indikatorer på säkerhet och kvalitet, inklusive ingrediensförteckning, dosering och certifiering från tredjepartstestning.
SAMMANFATTNING
Många multi-level marketing-företag säljer kosttillskott, som ofta marknadsförs för att stödja olika hälsoaspekter. Produkter som tillverkas av dessa företag är inte alltid testade av tredje part och garanteras inte heller vara säkra eller effektiva.
Andra faktorer att beakta kring vitaminer & kosttillskott
Säkerhet och kvalitet är de viktigaste faktorerna att ta hänsyn till när man handlar vitaminer och kosttillskott. Det finns dock även andra aspekter att tänka på.
Till exempel kan vissa beläggningar och tillsatta ingredienser i kosttillskott komma från animaliska produkter. Om du följer en vegansk kost bör du därför leta efter produkter som är certifierade veganska.
På samma sätt kan kosttillskottsprodukter innehålla gluten eller andra vanliga allergener, till exempel soja eller mejeriprodukter.
Enligt Food Allergen Labeling and Consumer Protection Act måste livsmedel och kosttillskott uttryckligen ange förekomsten av något av de åtta viktigaste allergenerna (49).
Personer med celiaki eller glutenintolerans bör välja en produkt som är certifierad glutenfri.
Andra aspekter att ta hänsyn till är hur ofta du måste komma ihåg att ta det och vilken form du föredrar, till exempel vätska, tablett, pulver eller gummy.
Slutligen, även om det är en produkt av hög kvalitet är det viktigt att köpa från en välrenommerad källa. De flesta kosttillskott bör förvaras på ett svalt och torrt ställe, och vissa behöver till och med kylas.
Därför bör du välja en återförsäljare som du litar på att hanterar produkterna på rätt sätt.
SAMMANFATTNING
Du vill leta efter kosttillskott som följer eventuella kostrestriktioner du kan ha. Hur ofta du behöver ta tillskottet samt dess form, till exempel kapslar eller tuggbara gummibitar, bör också beaktas.
Slutsats om vitaminer & kosttillskott
Det rekommenderas att friska individer i första hand tillgodoser sina näringsbehov genom kosten.
Det finns dock fall där kosttillskott kan vara indicerat, till exempel vid näringsbrist, tillstånd som orsakar malabsorption, otillräcklig tillgång till mat och vissa livsfaser som graviditet.
Eftersom kosttillskott är föremål för ganska begränsad reglering av FDA kan det vara förvirrande att ta reda på vilka kosttillskott som är säkra och effektiva.
När du köper vitaminer och andra kosttillskott bör du leta efter produkter som har testats av tredje part och som innehåller säkra nivåer av vitaminer och mineraler.
På grund av potentiella interaktioner och säkerhetsrisker bör du alltid tala med din läkare innan du tar någon vitamin- eller tilläggsprodukt – särskilt om du är gravid, ammar, tar mediciner eller har eller misstänker att du har ett medicinskt tillstånd.
Metylsulfonylmetan, mer känt som MSM, är ett populärt kosttillskott som används för att behandla en mängd olika symtom och tillstånd.
Det är en svavelhaltig förening som finns naturligt i växter, djur och människor. Det kan också framställas i ett laboratorium för att skapa kosttillskott i pulver- eller kapselform.
MSM används i stor utsträckning inom alternativmedicinen och av personer som söker ett naturligt sätt att lindra ledvärk, minska inflammation och öka immuniteten.
Dessutom stöder forskning dess användning vid behandling av ett antal tillstånd från artrit till rosacea.
Här är 8 vetenskapligt stödda hälsofördelar med MSM
1. MSM Kan minska ledvärk, vilket kan förbättra din livskvalitet
En av de mest populära användningarna av MSM är att minska led- eller muskelsmärta.
Det har visat sig gynna dem med leddegeneration, en vanlig orsak till smärta i knän, rygg, händer och höfter.
Leddegeneration kan påverka din livskvalitet negativt genom att begränsa din rörelse och rörlighet.
Studier har visat att MSM avsevärt minskar inflammationen i kroppen. Det hämmar också nedbrytningen av brosk, en flexibel vävnad som skyddar ändarna av dina ben i lederna (1).
En studie på 100 personer över 50 år visade att behandling med ett tillskott som innehöll 1 200 mg MSM i 12 veckor minskade smärta, stelhet och svullnad i lederna, jämfört med placebo (2).
Gruppen som fick tillskottet rapporterade också förbättrad allmän livskvalitet och mindre svårigheter att gå och ta sig upp ur sängen (2).
I en annan studie på 32 personer med smärta i ländryggen konstaterades att intag av ett glukosamintillskott som innehöll MSM avsevärt minskade stelhet och smärta i ländryggen vid rörelse, plus att livskvaliteten ökade kraftigt (3).
Studier har visat att MSM är effektivt för att minska ledvärk, stelhet och svullnad. På så sätt kan det förbättra din livskvalitet.
2. MSM har antiinflammatoriska effekter, såsom att öka glutationnivåerna.
De antiinflammatoriska egenskaperna hos MSM är väldokumenterade av vetenskaplig forskning.
Man tror att MSM hämmar NF-kB, ett proteinkomplex som är involverat i inflammatoriska reaktioner i kroppen (4).
Det minskar också produktionen av cytokiner som tumörnekrosfaktor alfa (TNF-ɑ) och interleukin 6 (IL-6), som är signalproteiner kopplade till systemisk inflammation (5).
Dessutom kan MSM öka nivåerna av glutation, en potent antioxidant som produceras av kroppen.
Till exempel minskade tillskott av MSM avsevärt inflammation hos möss med magsår genom att hämma frisättningen av inflammatoriska cytokiner, inklusive TNF-ɑ och IL-6, samt öka glutationnivåerna (6).
En annan studie på 40 fysiskt aktiva män visade att intag av 3 gram MSM före utmattande träning minskade frisättningen av inflammatoriska cytokiner och förhindrade överbelastning av immunceller, jämfört med placebo (7).
MSM kan minska frisättningen av molekyler som förknippas med inflammation, såsom TNF-ɑ och IL-6, samt öka nivåerna av den kraftfulla antioxidanten glutation.
3. Kan påskynda återhämtningen efter träning genom att minska muskelskador och stress.
Under utmattande träning uppstår muskelskador och oxidativ stress ökar (8).
Detta gör att idrottare upplever muskelömhet och smärta, vilket kan hindra idrottsprestationer och träning.
MSM kan naturligt påskynda muskelåterhämtningen efter intensiv träning genom att minska inflammation och oxidativ stress.
En studie på 18 män visade att om man tog 50 mg MSM-pulver per kg kroppsvikt i 10 dagar minskade man signifikant träningsinducerad muskelskada och ökade antioxidantaktiviteten efter en löpning på 8,7 mil (14 km) (9).
Det kan också vara fördelaktigt för att minska smärta efter långvarig träning.
I en studie fick 22 friska kvinnor 3 gram MSM eller placebo per dag i tre veckor inför ett halvmaraton. MSM-gruppen rapporterade mindre muskelvärk och ledvärk än placebogruppen (10).
En annan studie visade att atletiska män som fick 3 gram MSM dagligen i två veckor hade lägre nivåer av IL-6 och mindre muskelsmärta efter intensiv motståndsträning (11).
MSM kan bidra till att minska smärta, muskelskador och oxidativ stress efter intensiv träning och hjälpa dig att återhämta dig snabbare.
4. Hjälper till att lindra artrit-symtom genom att minska smärta och stelhet
Artrit är ett vanligt inflammatoriskt tillstånd som orsakar smärta, stelhet och minskat rörelseomfång i lederna.
Eftersom MSM har kraftfulla antiinflammatoriska egenskaper används det ofta som ett naturligt alternativ till mediciner för att förbättra artritrelaterade symtom.
En studie på 49 personer med knäartros visade att om man tog 3,4 gram MSM per dag i 12 veckor minskade smärta och stelhet och förbättrade den fysiska funktionen, jämfört med placebo (12).
Dessutom kan det öka effekten av andra vanliga kosttillskott som används för att behandla artrit, såsom glukosaminsulfat, kondroitinsulfat och boswellicsyra.
En studie visade att en kombination av MSM med glukosamin och kondroitin var effektivare för att minska smärta och stelhet hos personer med knäartros än enbart glukosamin och kondroitin (13).
En annan studie visade att ett dagligt tillskott som innehöll 5 gram MSM och 7 gram boswellicsyra var effektivare än glukosamin när det gällde att minska smärta och förbättra funktionen hos personer med knäartros (14).
Dessutom var de personer som fick tillskottet av MSM och boswellicsyra mindre beroende av antiinflammatoriska mediciner än glukosamingruppen (14).
MSM-tillskott har visat sig bidra till att minska smärta och stelhet hos personer med artrit. De kan också bidra till att förbättra den fysiska funktionen.
5. MSM kan hjälpa till att lindra allergisymtom genom att minska inflammation.
Allergisk rinit är en allergisk reaktion som orsakar symtom som rinnande ögon, nysningar, klåda, rinnande näsa och nästäppa (15).
Vanliga utlösare av allergisk rinit är bland annat djurskinn, pollen och mögel.
Efter exponering för ett allergen frigörs många inflammatoriska ämnen som prostaglandiner och cytokiner, vilket leder till obehagliga symtom.
Studier har visat att MSM kan vara effektivt för att minska symtomen på allergisk rinit.
Det kan minska allergiska reaktioner genom att sänka inflammation och hämma frisättningen av cytokiner och prostaglandiner (16).
En studie på 50 personer med allergisk rinit visade att en dos på 2 600 mg MSM per dag under 30 dagar minskade symtomen, inklusive klåda, trängsel, andnöd, nysningar och hosta (17).
Dessutom upplevde deltagarna en betydande ökning av energin vid dag 14 (17).
MSM kan bidra till att minska allergirelaterade symtom – inklusive hosta, andnöd, trängsel, nysning och trötthet – genom att minska inflammation.
6. Kan stärka immuniteten och hjälpa dig att hålla dig frisk
Ditt immunförsvar är ett specialiserat nätverk av vävnader, celler och organ som skyddar din kropp mot sjukdom och sjukdomar.
Det kan försvagas av saker som stress, sjukdom, dålig kost, otillräcklig sömn eller brist på aktivitet.
Svavelföreningar som MSM spelar viktiga roller för immunförsvarets hälsa (18).
MSM kan till exempel vara effektivt för att minska oxidativ stress och inflammation som kan försvaga immuniteten. Eftersom det är effektivt för att minska nivåerna av inflammatoriska föreningar som IL-6 och TNF-ɑ kan MSM minska stressen på ditt immunförsvar.
Dessutom spelar det en roll i skapandet av glutation, kroppens främsta antioxidant. Det kan också bidra till att öka nivåerna av denna viktiga förening.
Att ha tillräckliga nivåer av glutation är avgörande för immunförsvarets allmänna hälsa och funktion (19).
En provrörsstudie visade att MSM effektivt återställde glutationnivåerna och minskade inflammatoriska markörer i musceller som hade försvagats med HIV-proteiner (20).
MSM kan bidra till att stärka ditt immunförsvar genom att minska inflammation och öka glutationnivåerna.
7. Kan förbättra hudens hälsa genom att stärka keratin
Keratin är ett protein som fungerar som den viktigaste strukturella komponenten i ditt hår, din hud och dina naglar.
Det innehåller höga halter av den svavelhaltiga aminosyran cystein. Det är därför som bränt hår avger en karakteristisk svavellukt.
MSM kan vara fördelaktigt för hudens hälsa genom att fungera som en svavelgivare till keratin. Detta kan i sin tur bidra till att stärka detta viktiga protein.
MSM bidrar också till att minska inflammation, vilket kan skada hudceller och orsaka tecken på för tidigt åldrande som rynkor (21).
Det kan till och med minska symtomen på problematiska hudtillstånd som rosacea, som kan orsaka rodnad, irritation och inflammation i huden.
En studie visade att när MSM applicerades på huden förbättrade den avsevärt rodnad, klåda, inflammation, återfuktning och hudfärg hos personer med rosacea (22).
MSM kan förbättra hudens hälsa genom att stärka keratin och minska inflammation. Det kan även bidra till att minska symtomen på vissa hudtillstånd.
8. Kan ha cancerbekämpande egenskaper
Ett av de nyaste forskningsområdena som involverar MSM är att studera dess effektivitet i kampen mot cancerceller. Även om forskningen är begränsad har resultaten hittills varit lovande.
Flera provrörsstudier har visat att MSM hämmar tillväxten av cancerceller i mage, matstrupe, lever, tjocktarm, hud och urinblåsa (23, 24, 25, 26, 27).
Det verkar göra detta genom att skada cancercellers DNA och stimulera cancercellers död (28).
MSM verkar också förhindra spridning av cancerceller, även kallad metastasering (29).
En studie på möss med levercancer visade att de som injicerades med MSM hade färre tumörer, mindre tumörstorlek och mindre leverskador än de som inte fick behandlingen (30).
En annan musstudie visade att MSM hämmade tillväxten av mänskliga bröstcancerceller (31).
Även om dessa resultat är uppmuntrande behövs mer forskning för att fastställa säkerheten och effekten av att använda MSM i cancerbehandling.
Forskning har visat att MSM uppvisar cancerbekämpande egenskaper i provrörs- och djurstudier, men mer forskning behövs.
Biverkningar av MSM
MSM anses vara säkert och tolereras i allmänhet väl med minimala biverkningar.
Stora tillsynsmyndigheter som FDA har gett det beteckningen Generally Recognized As Safe (GRAS).
Ett flertal toxicitetsstudier har gjorts för att bedöma säkerheten hos MSM och doser upp till 4 845,6 mg per dag (4,8 gram) verkar vara säkra (32).
Vissa personer kan dock uppleva milda reaktioner om de är känsliga för MSM, till exempel magproblem som illamående, uppblåsthet och diarré. När det appliceras på huden kan det också orsaka mild hud- eller ögonirritation (33, 34).
Dessutom finns det oro för att blanda MSM med alkohol eftersom andra svavelhaltiga läkemedel kan orsaka biverkningar när de blandas med alkoholhaltiga drycker (35).
Inga studier har dock undersökt denna potentiellt problematiska kombination ännu.
MSM-tillskott anses i allmänhet vara säkra. De kan dock orsaka biverkningar som illamående, diarré och hudreaktioner hos vissa personer.
Slutsats
MSM är ett populärt tillskott med många olika användningsområden.
Forskning visar att det kan vara till hjälp för att minska ledvärk, sänka inflammation, förbättra hudens hälsa, minska allergisymptom och påskynda återhämtning efter träning.
Dessutom tyder vissa bevis på att MSM kan stärka immunförsvaret och kan ha cancerbekämpande egenskaper.
MSM verkar vara säkert och studierna rapporterar endast minimala biverkningar.
Även om de nuvarande resultaten om MSM är lovande behövs mer forskning för att förstå alla dess potentiella fördelar samt eventuella biverkningar.
Frågor och svar om MSM
Du kanske också är intresserad av dessa frågor och svar om MSM.
MSM – när ska man ta det?
Metylsulfonylmetan är en viktig källa till svavel för kroppen. Människokroppen behöver svavel för många olika processer. MSM är därför lämpligt för alla människor som aktivt vill påverka sin hälsa och sitt välbefinnande.
Vad är MSM-pulver?
MSM-pulver innehåller den organiska svavelföreningen metylsulfonylmetan. Svavelinnehållet är cirka 34 procent.
MSM – hur ska man ta det?
Du kan svälja MSM-kapslarna med lite vatten, och pulvret är lättare att ta in när det rörs om i vatten eller juice. Det spelar ingen roll om du kompletterar din MSM på morgonen eller kvällen. Det är dock lämpligt att dela upp den dagliga ransonen i flera enskilda doser för att öka biotillgängligheten.
Vad är MSM bra för?
MSM:s användningsområden är mycket breda på grund av svavelns mångsidiga egenskaper. Svavel kan till exempel bidra till hår- och hudhälsa eller stödja kroppens immunförsvar.
MSM – hur länge ska man ta?
Även om MSM kan upptäckas i blodet på mycket kort tid rekommenderas ett längre intag för en märkbar framgång. Om toleransen är god kan du också ta preparatet som du väljer permanent.
Var kan man köpa MSM?
Det finns ett stort utbud av MSM-kapslar, pulver och näringstillskott hos oss på Nutri. Du kan också hitta ett litet urval på vissa apotek och i hälsokostbutiker.
De 6 största fördelarna med att ta kollagentillskott.
Som brottare i gymnasiet använde jag alltid ett vassleproteinkoncentrat för att främja muskelåterhämtning och tillväxt efter träning.
Snabbt framåt till college – jag slutade med brottning och började med bodybuilding men höll fortfarande fast vid ett vassleproteinkoncentrat efter mina träningspass.
Det var inte förrän under mitt andra år på college som jag för första gången lärde mig om en annan form av protein som heter kollagen när jag gjorde research för en kurs.
På den tiden – förhoppningsvis åldras jag inte av detta! – var forskningen om kollagen och dess påstådda fördelar minimal eller av dålig kvalitet. Men i dag finns det gott om forskning av hög kvalitet som stöder kollagens fördelar.
Här är 6 vetenskapligt stödda hälsofördelar med att ta kollagentillskott
Vad är kollagen?
Kollagen är det mest rikliga proteinet i din kropp.
Det är huvudkomponenten i bindväv som utgör flera kroppsdelar, inklusive senor, ligament, hud och muskler (1).
Kollagen har många viktiga funktioner, bland annat förser din hud med struktur och stärker dina ben (2).
Det finns 28 typer av kollagen, men här är de fyra vanligaste (2):
Typ I: den vanligaste typen, finns i all bindväv.
Typ ll: finns i leder och ryggmärgsskivor (de kuddar som fungerar som ryggradens stötdämpare).
Typ lll: huvudkomponenten i retikulära fibrer, som finns i huden och blodkärlen.
Typ LV: ingår i njurarna, innerörat och ögonlinsen.
På senare år har kollagentillskott blivit populära. De flesta är hydrolyserade, vilket innebär att kollagenet har brutits ner för att göra det lättare att absorbera.
Dessa tillskott kommer främst i pulverform men finns även i kapslar. De typer av kollagen som finns i kosttillskott varierar – vissa innehåller en eller två typer, medan andra innehåller upp till fem.
Flera livsmedel kan naturligt öka ditt kollagenintag, bland annat fläskskinn och benbuljong.
Livsmedel som innehåller kollagen
Livsmedel som innehåller gelatin, till exempel benbuljong, innehåller kollagen. Gelatin är en proteinsubstans som härrör från kollagen efter att det kokats (3).
Kollagen finns i djurens bindväv. Därför är livsmedel som kycklingskinn, fläskskinn, nötkött och fiskkällor till kollagen (3).
Vitamin C är avgörande för kollagensyntesen, så du bör också se till att äta livsmedel som är rika på detta vitamin, till exempel citrusfrukter, broccoli och paprika (2, 4).
Det behövs mer forskning för att avgöra om det hjälper att äta kollagenrika livsmedel att öka kollagennivåerna i kroppen, eftersom de kanske inte har samma fördelar som kosttillskott.
Matsmältningsenzymer bryter ner kollagenet i livsmedel till enskilda aminosyror och peptider. Kollagenet i kosttillskott har dock redan brutits ner, eller hydrolyserats, varför det antas absorberas effektivare än kollagen från livsmedel.
SAMMANFATTNING
Kollagen är det mest rikliga proteinet i din kropp. Du kan öka ditt intag av kollagen genom att ta kosttillskott eller äta animaliska livsmedel och benbuljong. Upptaget från livsmedel är dock kanske inte lika effektivt som från kosttillskott.
Hälsofördelar med kollagentillskott
Kollagentillskott ger en mängd olika hälsofördelar.
1. Kollagentillskott kan förbättra hudens hälsa
Kollagen är en viktig komponent i din hud.
Det spelar en roll för att stärka huden samt för elasticitet och återfuktning. När du åldras producerar kroppen mindre kollagen, vilket leder till torr hud och bildning av rynkor (5).
Flera studier har dock visat att kollagenpeptider eller kosttillskott som innehåller kollagen kan bidra till att bromsa hudens åldrande genom att minska rynkor och torrhet.
En genomgång av 11 studier med fokus främst på kvinnor visade att om man tog 3-10 gram kollagen per dag under i genomsnitt 69 dagar ledde det till förbättringar av hudens elasticitet och fuktighet (6).
Dessa kosttillskott kan fungera genom att stimulera din kropp att producera kollagen på egen hand. Dessutom kan kollagentillskott främja produktionen av andra proteiner som hjälper till att strukturera huden, inklusive elastin och fibrillin (6).
Det finns också många anekdotiska påståenden om att kollagentillskott hjälper till att förebygga akne och andra hudproblem, men dessa stöds inte av vetenskapliga bevis.
2. Kan lindra ledvärk
Kollagen hjälper till att upprätthålla integriteten hos ditt brosk, den gummiliknande vävnad som skyddar dina leder.
När mängden kollagen i kroppen minskar med åldern ökar risken för degenerativa ledsjukdomar som artros (7).
Vissa studier tyder på att kollagentillskott kan bidra till att förbättra symtomen på artros och minska den allmänna ledvärken (8).
En genomgång av fem studier på mer än 500 personer med artros visade att om man tog cirka 10 gram kollagen dagligen under i genomsnitt 24 veckor ledde det till betydande förbättringar av ledstelhet och självrapporterad ledsmärta (9).
Forskare har haft teorier om att kompletterande kollagen kan ackumuleras i brosket och stimulera dina vävnader att tillverka kollagen. Detta kan i sin tur leda till lägre inflammation, bättre ledstöd och minskad smärta.
Om du vill prova kollagentillskott för potentiella smärtlindrande effekter, tyder den mesta forskningen på att du kommer att se en effekt med 10 gram per dag (9).
3. Kan förebygga benförlust
Dina ben består till största delen av kollagen, vilket ger dem struktur och styrka (10).
Precis som kollagenet i din kropp försämras med åldern, gör även benmassan det. Detta kan leda till tillstånd som osteoporos, som kännetecknas av låg bentäthet och högre risk för benbrott (11).
Studier noterar att kollagentillskott kan bidra till att hämma den bennedbrytning som leder till osteoporos (8).
I en 12-månadersstudie tog kvinnor antingen ett kalciumtillskott med 5 gram kollagen eller ett kalciumtillskott och inget kollagen dagligen.
Vid studiens slut hade de som tog tillskottet av kalcium och kollagen betydligt lägre blodnivåer av proteiner som främjar bennedbrytning än de som bara tog kalcium (12).
En annan studie fann liknande resultat hos 66 kvinnor som tog 5 gram kollagen dagligen under 12 månader. De som tog kollagenet uppvisade en ökning på upp till 7 % i sin benmineraltäthet (BMD) jämfört med de som inte tog kollagenet (13).
BMD är ett mått på tätheten av mineraler, till exempel kalcium, i dina ben. Låg BMD är förknippat med svaga ben och risk för osteoporos (13).
Även om dessa resultat är lovande behövs fler studier på människor.
4. Kan öka muskelmassan
Som det mest rikliga proteinet i kroppen är kollagen en viktig komponent i skelettmuskulaturen (2).
Studier tyder på att kollagentillskott bidrar till att öka muskelmassan hos personer med sarkopeni, den förlust av muskelmassa som sker med åldern.
I en 12-veckorsstudie tog 27 män med detta tillstånd 15 gram kollagen samtidigt som de deltog i ett dagligt träningsprogram. Jämfört med män som tränade men inte tog kollagen fick de betydligt mer muskelmassa och styrka (14).
Forskare har föreslagit att kompletterande kollagen kan främja syntesen av muskelproteiner som kreatin, samt stimulera muskeltillväxten efter träning (14).
Kollagenprotein är dock inte mer effektivt än vassleprotein för att bygga muskler eller styrka. Det beror på att kollagen, till skillnad från vassleprotein, har ett lågt innehåll av essentiella aminosyror – särskilt leucin – som spelar en nyckelroll i muskeluppbyggnaden (15, 16).
Det krävs mer forskning för att undersöka kollagens potential att öka muskelmassan.
Forskare har teoretiserat att kollagentillskott kan bidra till att minska risken för hjärtproblem.
Kollagen ger struktur åt dina artärer, de blodkärl som transporterar blod från hjärtat till resten av kroppen. Utan tillräckligt med kollagen kan artärerna bli mindre flexibla och elastiska (1).
Detta kan leda till ateroskleros, en sjukdom som kännetecknas av att dina artärer förträngs. Detta tillstånd kan leda till hjärtattack och stroke (17).
I en sexmånadersstudie tog 31 friska vuxna 16 gram kollagen dagligen. De hade upplevt en signifikant minskning av mått på artärstyvhet från studiens början till dess slut (17).
Dessutom ökade deras nivåer av HDL-kolesterol (det goda kolesterolet) med i genomsnitt 6 %. HDL är en viktig faktor för risken för hjärtproblem, inklusive ateroskleros (17).
Det behövs dock fler studier om kollagentillskott och hjärthälsa.
6. Andra hälsofördelar
Kollagentillskott kan ha andra hälsofördelar, men dessa har inte studerats i stor omfattning.
Hår och naglar. Att ta kollagen kan öka styrkan hos dina naglar genom att förebygga sprödhet. Dessutom kan det hjälpa ditt hår och dina naglar att växa längre (18).
Hälsa i tarmarna. Även om inga vetenskapliga bevis stöder detta påstående hävdar vissa hälsopraktiker att kollagentillskott kan behandla läckande tarmsyndrom, även kallat tarmpermeabilitet.
Hjärnhälsa. Inga studier har undersökt kollagentillskottens roll för hjärnans hälsa, men vissa hävdar att de förbättrar humöret och minskar ångestsymtom.
Viktminskning. Förespråkare anser att kollagentillskott kan främja viktminskning och snabbare ämnesomsättning. Inga studier stöder dock dessa påståenden.
Även om dessa potentiella effekter är lovande behövs mer forskning innan formella slutsatser kan dras.
SAMMANFATTNING
Kollagentillskott har flera fördelar som rör hud, leder, ben, muskler och hjärthälsa. Det finns få bevis för att stödja kollagens påstådda effekter på viktminskning eller tarm- eller hjärnhälsa.
Nackdelar och biverkningar av kollagentillskott
Kollagentillskott tolereras i allmänhet väl, med få rapporterade biverkningar.
Vissa kosttillskott är dock tillverkade av vanliga livsmedelsallergener, såsom fisk, skaldjur och ägg. Personer med allergier mot dessa livsmedel bör undvika kollagentillskott som är tillverkade med dessa ingredienser.
Vissa personer har också rapporterat illamående och uppblåsthet när de tagit kollagentillskott, men dessa effekter var inte direkt relaterade till tillskotten (6).
Dessutom kan kollagentillskott orsaka matsmältningsbiverkningar, såsom halsbränna och mättnadskänsla (19).
Oavsett detta verkar dessa kosttillskott vara säkra för de flesta människor.
SAMMANFATTNING
Kollagentillskott kan leda till milda biverkningar som uppblåsthet, halsbränna och mättnadskänsla. Om du har födoämnesallergier ska du se till att köpa kosttillskott som inte innehåller dina allergener.
Hur lång tid tar det att se resultat?
Kollagenomsättningen är en långsam process. Därför tar det minst 8 veckor innan du upplever märkbara resultat, oavsett vilket mål du har med att använda kollagen (6).
De flesta studier använder minst 8 veckor för att bedöma kollagens effekter på hudhälsa och ledvärkssanering, men andra studier använder längre perioder, till exempel 12 månader, för benhälsa (9, 13, 20).
Du bör alltså ha tålamod och inte förvänta dig resultat på ett tag.
SAMMANFATTNING
Tillåt minst 8 veckor av tillskott med kollagen dagligen innan du bedömer om kollagen fungerar för dig.
Alternativ till kollagen
Eftersom kollagens aminosyrasammansättning skiljer sig från andra proteiner är de möjliga alternativen begränsade.
För närvarande finns inga veganska kollagentillskott tillgängliga.
Du kan dock köpa kosttillskott som innehåller de primära aminosyrorna som deltar i kollagensyntesen – glycin, lycin och prolin. Vissa kosttillskott får dessa aminosyror från veganska källor.
De kan också innehålla C-vitamin och hyaluronsyra, som hjälper dina vävnader att hålla kvar vatten, vilket håller dem smorda och fuktiga.
Keratin – det strukturella proteinet i hår, naglar och hud – har föreslagits som ett alternativ till kollagen, men det finns begränsad forskning som stödjer keratinprodukter för annat än topisk applicering på hud och hår (21).
Keratin är inte heller veganskt eftersom det kommer från fjädrar, ull och horn från olika djur.
SAMMANFATTNING
Kollagens sammansättning av aminosyror skiljer sig från andra proteiner, vilket innebär att alternativen är begränsade.
Slutsats om kollagentillskott
Kollagentillskott är förknippade med flera hälsofördelar och mycket få kända risker.
Tillskott kan öka muskelmassan, förhindra benförlust, lindra ledvärk och förbättra hudens hälsa genom att minska rynkor och torrhet.
Även om det kan finnas andra fördelar, är de flesta påståenden om viktminskning, tarmhälsa och hjärnhälsa inte underbyggda av forskning.
Även om flera livsmedel innehåller kollagen är det okänt om dessa livsmedel ger samma fördelar som kosttillskott.
Kollagentillskott är generellt sett säkra, lätta att använda och värda att prova utifrån dina hälsomål.
Protein förändrar nivåerna av flera viktreglerande hormoner
Din vikt regleras aktivt av din hjärna, särskilt ett område som kallas hypotalamus (4).
För att din hjärna ska kunna avgöra när och hur mycket du ska äta bearbetar den flera olika typer av information.
Några av de viktigaste signalerna till hjärnan är hormoner som förändras som svar på matning (5).
Ett högre proteinintag ökar faktiskt nivåerna av mättnadshormonerna (aptitreducerande) GLP-1, peptid YY och cholecystokinin, samtidigt som dina nivåer av hungerhormonet ghrelin minskar (6, 7, 8, 9, 10).
Genom att ersätta kolhydrater och fett med protein minskar du hungerhormonet och ökar flera mättnadshormoner.
Detta leder till en kraftig minskning av hungern och är den främsta anledningen till att protein hjälper dig att gå ner i vikt. Det kan få dig att äta färre kalorier automatiskt.
SAMMANFATTNING
Protein minskar nivåerna av hungerhormonet ghrelin, samtidigt som det ökar de aptitdämpande hormonerna GLP-1, peptid YY och cholecystokinin. Detta leder till en automatisk minskning av kaloriintaget.
Förtäring och metabolisering av protein förbränner kalorier.
Efter att du har ätit används en del kalorier för att smälta och metabolisera maten.
Detta kallas ofta för matens termiska effekt (TEF).
Även om inte alla källor är överens om de exakta siffrorna står det klart att protein har en mycket högre termisk effekt (20-30 %) jämfört med kolhydrater (5-10 %) och fett (0-3 %) (11).
Om vi utgår från en termisk effekt på 30 % för protein innebär det att 100 kalorier protein endast slutar som 70 användbara kalorier.
SAMMANFATTNING
Ungefär 20-30 % av proteinkalorierna förbränns medan kroppen smälter och metaboliserar proteinet.
Protein gör att du förbränner fler kalorier (ökar ”kaloriuttaget”).
På grund av den höga termiska effekten och flera andra faktorer tenderar ett högt proteinintag att öka ämnesomsättningen.
Det gör att du förbränner fler kalorier dygnet runt, även under sömnen (12, 13).
Ett högt proteinintag har visat sig öka ämnesomsättningen och öka mängden förbrända kalorier med cirka 80 till 100 per dag (14, 15, 16).
Denna effekt är särskilt uttalad vid överutfodring eller när man äter med ett kaloriöverskott. I en studie ökade överutfodring med en proteinrik kost de förbrända kalorierna med 260 per dag (12).
Genom att få dig att förbränna fler kalorier har proteinrika dieter en ”metabolisk fördel” jämfört med dieter som innehåller mindre protein.
SAMMANFATTNING
Ett högt proteinintag kan få dig att förbränna 80-100 fler kalorier per dag, och en studie visar en ökning med 260 kalorier vid överutfodring.
Protein minskar aptiten och får dig att äta färre kalorier
Protein kan minska hunger och aptit via flera olika mekanismer (1).
Detta kan leda till en automatisk minskning av kaloriintaget.
Med andra ord slutar det med att du äter färre kalorier utan att behöva räkna kalorier eller medvetet kontrollera portionerna.
Ett flertal studier har visat att när människor ökar sitt proteinintag börjar de äta färre kalorier.
Detta fungerar från måltid till måltid, liksom en ihållande daglig minskning av kaloriintaget så länge proteinintaget hålls högt (17, 18).
I en studie fick protein på 30 % av kalorierna människor att automatiskt minska sitt kaloriintag med 441 kalorier per dag, vilket är en enorm mängd (19).
Proteinrika dieter har alltså inte bara en metabolisk fördel – de har också en ”aptitfördel”, vilket gör det mycket lättare att skära ner på kalorierna jämfört med dieter med lägre proteinhalt.
SAMMANFATTNING
Proteinrika dieter är mycket mättande, så de leder till minskad hunger och aptit jämfört med proteinfattigare dieter. Detta gör det mycket lättare att begränsa kalorierna på en proteinrik kost.
Protein minskar suget och minskar lusten att äta mellanmål sent på kvällen.
Cravings är dieterens värsta fiende.
De är en av de största orsakerna till att människor tenderar att misslyckas med sina dieter.
Ett annat stort problem är sena mellanmål på kvällen. Många människor som har en tendens att gå upp i vikt får begär på natten, så de snacks på kvällen. Dessa kalorier läggs till ovanpå alla kalorier de ätit under dagen.
Intressant nog kan protein ha en kraftfull effekt på både suget och lusten att äta mellanmål på kvällen.
Den här grafen kommer från en studie där man jämförde en proteinrik kost med en normal proteinkost hos överviktiga män (20):
Gruppen med högt proteininnehåll är den blå stapeln, medan gruppen med normalt proteininnehåll är den röda stapeln.
I den här studien minskade proteinet på 25 % av kalorierna suget med 60 % och halverade lusten till sena mellanmål på kvällen!
Frukosten kan vara den viktigaste måltiden att ladda upp med protein. I en studie på tonårsflickor minskade en proteinrik frukost suget avsevärt (21).
SAMMANFATTNING
Att äta mer protein kan leda till stora minskningar av suget och lusten att äta mellanmål sent på kvällen. Dessa förändringar bör göra det mycket lättare att hålla sig till en hälsosam kost.
Protein får dig att gå ner i vikt, även utan medveten kaloribegränsning.
Protein fungerar på båda sidor av ekvationen ”kalorier in vs. kalorier ut”. Det minskar antalet kalorier som tas in och ökar antalet kalorier som tas ut.
Därför är det inte förvånande att se att proteinrika dieter leder till viktminskning, även utan att man medvetet begränsar kalorier, portioner, fett eller kolhydrater (22, 23, 24).
I en studie av 19 överviktiga personer ledde en ökning av proteinintaget till 30 % av kalorierna till en massiv minskning av kaloriintaget (19):
I denna studie förlorade deltagarna i genomsnitt 11 pund under en period av 12 veckor. Tänk på att de bara lade till protein till sin kost, de begränsade inte avsiktligt något.
Även om resultaten inte alltid är så här dramatiska visar majoriteten av studierna att proteinrika dieter leder till betydande viktminskning (25).
Ett högre proteinintag är också förknippat med mindre magfett, det skadliga fett som byggs upp runt organen och orsakar sjukdomar (26, 27).
Med allt detta sagt är viktnedgång inte den viktigaste faktorn. Det är att hålla den nere på lång sikt som verkligen räknas.
Många människor kan gå på ”diet” och gå ner i vikt, men de flesta slutar med att gå upp i vikt igen (28).
Intressant nog kan ett högre proteinintag också bidra till att förhindra att man återfår vikten. I en studie minskade en blygsam ökning av proteinintaget (från 15 till 18 % av kalorierna) viktuppgång efter viktnedgång med 50 % (29).
Protein kan alltså inte bara hjälpa dig att gå ner i vikt, utan också hjälpa dig att hålla vikten på lång sikt (3).
SAMMANFATTNING
Att äta en proteinrik kost kan leda till viktminskning, även utan kaloriräkning, portionskontroll eller kolhydratbegränsning. En blygsam ökning av proteinintaget kan också bidra till att förhindra att man återfår vikten.
Protein hjälper till att förhindra muskelförlust och metabolisk nedgång
Viktminskning är inte alltid lika med fettförlust.
När du går ner i vikt tenderar muskelmassan också att minska.
Det du egentligen vill förlora är dock kroppsfett, både subkutant fett (under huden) och visceralt fett (runt organ).
Att förlora muskler är en bieffekt av viktnedgång som de flesta inte vill ha.
En annan bieffekt av att gå ner i vikt är att ämnesomsättningen tenderar att minska.
Med andra ord slutar det med att du förbränner färre kalorier än du gjorde innan du gick ner i vikt.
Detta kallas ofta för ”svältläge” och kan uppgå till flera hundra färre förbrända kalorier varje dag (30, 31).
Att äta mycket protein kan minska muskelförlusten, vilket bör bidra till att hålla din ämnesomsättning högre när du förlorar kroppsfett (32, 33, 34, 35, 36).
Styrketräning är en annan viktig faktor som kan minska muskelförlusten och den metaboliska nedgången när du går ner i vikt (37, 38, 39).
Därför är ett högt proteinintag och tung styrketräning två otroligt viktiga komponenter i en effektiv fettförbränningsplan.
De hjälper inte bara till att hålla din ämnesomsättning hög, de ser också till att det som finns under fettet faktiskt ser bra ut. Utan protein och styrketräning kan det sluta med att du ser ”skinny-fat” ut i stället för vältränad och mager.
SAMMANFATTNING
Att äta mycket protein kan hjälpa till att förhindra muskelförlust när du går ner i vikt. Det kan också bidra till att hålla din ämnesomsättning hög, särskilt i kombination med tung styrketräning.
Hur mycket protein är optimalt?
DRI (Dietary Reference Intake) för protein är endast 46 och 56 gram för en genomsnittlig kvinna respektive man.
Denna mängd kan vara tillräcklig för att förhindra brist, men den är långt ifrån optimal om du försöker gå ner i vikt (eller öka i muskelmassa).
De flesta studier om protein och viktminskning uttryckte proteinintaget som en procentandel av kalorierna.
Enligt dessa studier verkar det vara mycket effektivt för viktminskning att sikta på ett proteinintag på 30 % av kalorierna.
Du kan hitta antalet gram genom att multiplicera ditt kaloriintag med 0,075. Till exempel skulle du vid en diet på 2000 kalorier äta 2000 * 0,075 = 150 gram protein.
Du kan också sikta på ett visst antal baserat på din vikt. Att sikta på 0,7-1 gram protein per pund muskelmassa är till exempel en vanlig rekommendation (1,5-2,2 gram per kilo).
Det är bäst att sprida ut ditt proteinintag över dagen genom att äta protein till varje måltid.
Tänk på att dessa siffror inte behöver vara exakta, allt i intervallet 25-35 % av kalorierna bör vara effektivt.
SAMMANFATTNING
För att gå ner i vikt kan det vara optimalt att sikta på 25-35 % av kalorierna som protein. 30 % av kalorierna motsvarar 150 gram protein på en 2000-kaloridiet.
Hur du får i dig mer protein i din kost
Att öka ditt proteinintag är enkelt. Det är bara att äta mer proteinrika livsmedel.
Dessa inkluderar:
Kött: Det kan vara kyckling, kalkon, magert nötkött, fläskkött osv.
Fisk: Lax, sardiner, kolja, öring osv.
Ägg: Alla typer.
Mejeriprodukter: Mjölk, ost, yoghurt osv.
Baljväxter: Kidneybönor, kikärter, linser etc.
Du kan hitta en lång lista över hälsosamma livsmedel med hög proteinhalt i den här artikeln.
Om du äter lågkolhydratkost kan du välja fetare köttstycken. Om du inte äter lågkolhydratkost så försök att betona magert kött så mycket som möjligt. Det gör det lättare att hålla proteinet högt utan att få i sig för många kalorier.
Att ta ett proteintillskott kan också vara en bra idé om du har svårt att nå dina proteinmål. Vassleproteinpulver har visat sig ha många fördelar, bland annat ökad viktminskning (40, 41).
Även om det är enkelt att äta mer protein när man tänker på det kan det vara svårt att faktiskt integrera detta i ditt liv och din kostplan.
Jag rekommenderar att du använder dig av en kalori-/näringsräknare i början. Väg och mät allt du äter för att se till att du når dina proteinmål.
Du behöver inte göra detta för alltid, men det är väldigt viktigt i början tills du får en bra uppfattning om hur en proteinrik kost ser ut.
SAMMANFATTNING
Det finns många proteinrika livsmedel som du kan äta för att öka ditt proteinintag. Det rekommenderas att du använder en näringsspårare i början för att se till att du får i dig tillräckligt mycket.
Protein är det lättaste, enklaste och godaste sättet att gå ner i vikt.
När det gäller fettförbränning och en snyggare kropp är protein kungen av näringsämnen.
Du behöver inte begränsa någonting för att dra nytta av ett högre proteinintag. Det handlar bara om att lägga till i din kost.
Detta är särskilt lockande eftersom de flesta livsmedel med hög proteinhalt också smakar riktigt gott. Att äta mer av dem är lätt och tillfredsställande.
En proteinrik kost kan också vara en effektiv strategi för att förebygga fetma, inte något som du bara använder tillfälligt för att tappa fett.
Genom att permanent öka ditt proteinintag tippar du balansen mellan ”kalorier in och kalorier ut” till din fördel.
Över månader, år eller decennier kan skillnaden i din midja bli enorm.
Kom dock ihåg att kalorierna fortfarande räknas. Protein kan minska hungern och öka ämnesomsättningen, men du kommer inte att gå ner i vikt om du inte äter färre kalorier än du förbränner.
Det är definitivt möjligt att överäta och upphäva det kaloriunderskott som orsakas av det högre proteinintaget, särskilt om du äter mycket skräpmat.
Av denna anledning bör du fortfarande basera din kost huvudsakligen på hela livsmedel med en enda ingrediens.
Även om den här artikeln endast fokuserade på viktminskning har protein också många andra fördelar för hälsan.
