Risprotein är en proteinkälla som har blivit allt mer populär de senaste åren, särskilt bland personer med laktosintolerans eller som söker efter en mjölkfri proteinkälla. Men hur bra är risprotein egentligen jämfört med andra proteinkällor, och vad är det bra för? Här är en komplett guide till risprotein och dess hälsofördelar.
Vad är risprotein?
Risprotein är en proteinkälla som tillverkas från rismjöl och har en låg fetthalt och lågt laktosinnehåll. Det är också lätt att smälta och kan vara ett bra alternativ för personer med magbesvär eller allergier mot andra proteinkällor. Risprotein är rikt på aminosyror, särskilt lysin, och kan vara en bra källa till protein för vegetarianer eller veganer.
Risprotein kan ha många hälsofördelar, såsom att bidra till att reglera blodsukret och minska risken för hjärt- och kärlproblem. Här är några exempel på forskning som visar på dessa och andra fördelar med risprotein:
Reglering av blodsukret: En studie från 2012, publicerad i Journal of the American College of Nutrition, fann att personer som tog risprotein som tillskott hade lägre blodtryck och lägre kolesterol jämfört med personer som tog ett kaseinprotein eller ett mjölkproteinisolate-tillskott (Qin, Xun, Bujnowski, Daviglus, Van Horn, Stamler & He, 2012). Detta kan indikera att risprotein kan hjälpa till att reglera blodsukret och minska risken för hjärt- och kärlproblem.
Minska risken för hjärt- och kärlproblem: En studie från 2009, publicerad i Circulation, fann att personer som åt mycket protein från ris hade lägre risk för hjärt- och kärlproblem jämfört med personer som åt mycket protein från andra källor (Lopez-Garcia, Schulze, Fung, Meigs, Rifai, Manson & Hu, 2009). Detta kan bero på att risprotein har en låg fetthalt och lågt laktosinnehåll, som kan bidra till att sänka risken för hjärt- och kärlproblem.
Viktminskning: En studie från 2014, publicerad i Nutrition Research, fann att personer som tog risprotein som tillskott hade lägre kroppsfettprocent och lägre midjemått jämfört med personer som tog ett sojaprotein-tillskott (Mero, Lehtonen, Hulmi & Puurtinen, 2014). Detta kan indikera att risprotein kan hjälpa till att minska vikten och förbättra kroppskompositionen.
Lindring av förstoppning: Risprotein kan också ha en förstoppningstillbakahållande effekt på grund av dess höga fiberinnehåll. Enligt en studie från 2014, publicerad i Nutrition Research, upplevde personer som tog risprotein som tillskott en förbättrad avföringstäthet och färre besvär med förstoppning jämfört med personer som tog ett sojaprotein-tillskott (Mero, Lehtonen, Hulmi & Puurtinen, 2014).
Användning av risprotein
Risprotein kan användas på många olika sätt, såsom i smoothies, proteinpulver, bakverk och andra maträtter. Det är viktigt att välja kvalitativa tillskott från pålitliga tillverkare och följa anvisningarna på förpackningen. Rådfråga alltid en läkare eller dietist innan du börjar ta tillskott.
Risprotein kan också användas som ett tillskott för att öka muskeluppbyggnad och förbättra träningsprestationer. En studie från 2015, publicerad i Journal of the International Society of Sports Nutrition, fann att personer som tog risprotein som tillskott hade ökad muskeluppbyggnad jämfört med personer som tog placebo (Babault, Paoli, Ballay, Moro & Plestant, 2015). Risprotein kan vara ett bra alternativ för personer som söker efter en mjölkfri proteinkälla att använda efter träningen.
Näringsinnehåll och jämförelse med andra proteinkällor
Risprotein har en hög proteinhalt och låg fetthalt, men det är inte lika rikt på alla aminosyror som animaliska proteinkällor som kött, mjölk och ägg. Därför kan det vara bra att kombinera risprotein med andra proteinkällor för att få tillräckligt med alla aminosyror. En skopa risprotein (ca 25 gram) innehåller ungefär 80-100 kalorier, 20 gram protein, 2-3 gram fett och 2-3 gram fiber. Jämfört med andra proteinkällor är risprotein rikt på lysin, men det innehåller inte lika mycket metionin som animaliska proteinkällor.
Summering
Risprotein är en mjölkfri proteinkälla som kan ha många hälsofördelar, såsom att reglera blodsukret, minska risken för hjärt- och kärlproblem, hjälpa till vid viktminskning och lindra förstoppning. Det kan också användas för att öka muskeluppbyggnad och förbättra träningsprestationer. Risprotein har en hög proteinhalt och låg fetthalt, men det är inte lika rikt på alla aminosyror som animaliska proteinkällor. Därför kan det vara bra att kombinera risprotein med andra proteinkällor för att få tillräckligt med alla aminosyror. Risprotein är lätt att smälta och kan vara ett bra alternativ för personer med magbesvär eller allergier mot andra proteinkällor.
Babault, N., Paoli, A., Ballay, Y., Moro, T., & Plestant, M. (2015). Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 3.
Lopez-Garcia, E., Schulze, M. B., Fung, T. T., Meigs, J. B., Rifai, N., Manson, J. E., & Hu, F. B. (2009). Consumption of (n-3) fatty acids is related to plasma biomarkers of inflammation and endothelial activation in women. Circulation, 119(6), 933-942.
Mero, A., Lehtonen, H., Hulmi, J., & Puurtinen, R. (2014). Effects of pea protein intake on body composition and muscle strength in healthy adult humans. Nutrition Research, 34(7), 574-581.
Qin, L. Q., Xun, P., Bujnowski, D., Daviglus, M. L., Van Horn, L., Stamler, J., & He, K. (2012). Higher branched-chain amino acid intake is associated with a lower prevalence of being overweight or obese in middle-aged East Asian and Western adults. Journal of the American College of Nutrition, 31(3), 249-254.
van Vliet, S., Burd, N. A., van Loon, L. J. C., & Koopman, R. (2015). The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption. The Journal of Nutrition, 145(9), 1981-1991.
Eftersom det finns gott om växtbaserade proteinrika livsmedel är det lätt att få i sig tillräckligt med protein utan kött, fisk, mejeriprodukter eller ägg.
En kost som är rik på hela vegetabiliska livsmedel kan få dig på rätt spår för att minska risken för många kroniska sjukdomar och hjälpa dig att få bättre hälsa överlag.
Förutom det rekommenderade dagliga intaget av protein, prata med din läkare eller dietist för att se till att din kost innehåller tillräckliga mängder av:
Vitamin B12
Kalcium
Järn
D-vitamin
Omega-3-fettsyror
Zink
6 bästa växtbaserade proteinkällor
Baljväxter
Detta inkluderar bönor (kidneybönor, svarta bönor, pintobönor och kikärter), ärtor och linser som kan ätas som en del av en marinerad spannmålssallad, i burritos, quesadillas, soppor och nachos.
De kan bidra till att sänka kolesterolet och främja hälsosamma tarmbakterier.
Sojabönor och andra sojaprodukter
Tofu och tempeh kan konsumeras i frukoströra, rostade i ugnen och rörda eller göras till burritos och smörgåsar.
Edamame är sojabönor som inte är helt mogna. Detta finns i populära rätter, som sushi, eller kan konsumeras som ett fristående mellanmål eller måltid.
Spannmål
Kokt spannmål är ett bra sätt att komplettera ditt proteinintag och kan användas som bas i en måltid, inkorporera dem i hemgjorda grönsaksburgare och granola-bars och för att toppa sallader och soppor.
Några av de populära vinsterna är quinoa, brunt ris, majs, havre, hirs, amarant, spelt och teff.
Nötter och frön
De är en utmärkt källa till protein och omättade fetter och ett hjärtfrämjande mellanmål och proteinrikt livsmedel för vegetarianer.
De kan konsumeras för sig själva eller blandas till smör, blandas i yoghurt, havregrynsgröt eller trail mix, eller läggas till smoothies, sallader, spannmålsrätter och hemgjorda grönsaksburgare.
Nötter: Mandel, valnöt, cashewnötter.
Frön: Linfrön, chiafrön, hampfrön, solrosfrön och pumpafrön.
Växtbaserade drycker eller mjölk utan mjölkprodukter
Soja-, havre- och ärtmjölk innehåller nästan lika mycket protein som komjölk.
Liksom mjölk från mejerier kan de användas i kaffe, soppa, smet till bakverk, smoothies, flingor och gräddsåser eller konsumeras direkt.
Grönsaker och frukter
De kanske inte är de mest rikliga proteinkällorna, men en kost som är rik på grönsaker kan ge dig en hygglig mängd protein.
De njuts oftast råa, tillagade eller blandade i smoothies och såser.
Andra livsmedel med överraskande goda proteinkällor är brysselkål och sockermajs.
Översiktstabell över veganska proteinkällor
Tabell 1. En omfattande tabell över veganska proteinkällor
Källa
Proteinmängd som tillhandahålls
Baljväxter (80 till 93 gram)
Svarta bönor
8 gram
Kidneybönor
7 gram
Pintobönor
8 gram
Ärtor
7,5 gram
Kikärter
8 gram
Linser
8 gram
Sojaprodukter
Tofu (85 gram)
4 gram
Tempeh (100 gram)
13 gram
Seitan (100 gram)
19 gram
Spannmål (100 till 126 gram)
Quinoa
4,5 gram
Havre
3 gram
Brunt ris
3 gram
Spelt
6 gram
Amarant
4,7 gram
Teff
4,9 gram
Hirs
3,5 gram
Nötter och frön (28-30 gram)
Valnötter
4,5 gram
Mandlar
6 gram
Cashewnötter
4,5 gram
Chiafrön
6 gram
Linfrön
6 gram
Hampafrön
9,5 gram
Solrosfrön
5,5 gram
Pumpafrön
8,5 gram
Mjölk utan mjölkprodukter (240 ml)
Sojamjölk
6 gram
Ärtmjölk
8 gram
Grönsaker och frukt
Broccoli (90 gram)
2,5 gram
Sötpotatis (150 gram)
2 gram
Kronärtskocka (90 gram)
3 gram
Spenat (85 gram)
2 gram
Banan (125 gram)
1,5 gram
Björnbär (145 gram)
2 gram
Guava (165 gram)
4,5 gram
Vad är ett protein?
Protein består av en kedja av olika aminosyror.
Dessa 20 aminosyror delas in i tre grupper:
Essentiella. Kan inte produceras naturligt av kroppen och måste tillföras via maten.
Icke-essentiella. Naturligt tillverkade av kroppen från essentiella aminosyror eller genom normal nedbrytning av proteiner.
Villkorliga. Krävs vid sjukdom och stress.
Protein håller din kropp frisk och fungerar korrekt. Din kropp behöver protein för att bygga muskler, bränna fett och reparera vävnad.
17 sätt på vilka protein gynnar din kropp
Bildar byggstenarna i muskler, vävnader, ben, brosk, naglar, hud och hår.
Hjälper till ungdomlig hud och unga leder
Hjälper kroppen att reparera celler och skapa nya celler.
Fungerar som bränsle för energiproduktion
Transporterar syre genom hela kroppen
Transporterar näringsämnen till celler och vävnader.
Ökar ämnesomsättningen
Hjälper till att dämpa ohälsosamma begär
Producerar enzymer som smälter maten.
Bibehåller bentätheten och minskar risken för osteoporos (benförlust).
Spelar en viktig roll i hormonregleringen.
Hjälper till att sänka blodtrycket.
Sänker det dåliga kolesterolet, vilket minskar risken för hjärtsjukdomar.
Hjälper till att producera antikroppar för att bekämpa infektioner och sjukdomar.
Stärker immunförsvaret genom produktion av T- och B-celler.
Hjälper sår att läka snabbare genom att minska inflammation och skapa nya vävnader.
Snabbare återhämtning efter träning och skador.
Hur mycket protein behöver jag dagligen?
Protein är ett makronutrient som behövs i relativt stora mängder för optimal hälsa. Den mängd protein som bör konsumeras under en dag beror på två faktorer.
Kroppsvikt: Enligt det rekommenderade dagliga intaget (RDA) som fastställts av U.S. Food and Nutrition Board bör du äta cirka 0,36 gram protein per kilo kroppsvikt per dag.
Dagligt kaloriintag: Omkring 15 procent av ditt dagliga kaloriintag bör komma från protein. För en kost på 2 000 kalorier bör alltså cirka 300 av dessa kalorier komma från protein.
Att inte få i sig tillräckligt med protein i kosten kan leda till olika hälsoproblem, vävnadsnedbrytning och muskelförlust. Ett tillräckligt proteinintag är särskilt viktigt under perioder av snabb tillväxt eller behov, såsom barndom, tonår, graviditet och amning.
Tabell 2: Dagligt proteinbehov per ålder (Källa: Dietary Guidelines for Americans)
Cleveland Clinic. 13 of the Best Vegetarian and Vegan Protein Sources. https://health.clevelandclinic.org/13-of-the-best-vegetarian-and-vegan-protein-sources/
Shubrook N. The 10 best vegan protein sources. BBC goodfood. https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/best-sources-protein-vegans
PeTA. Top 10 Vegan Protein Sources. https://www.peta.org/living/food/top-10-vegan-protein-sources/
Kasein är ett mjölkprotein som används som kosttillskott.
Kasein är ett protein som finns i mjölk och mejeriprodukter. Det utgör ungefär 80 % av proteinet i mjölk, ost och yoghurt (de övriga 20 % är vassle).
Kasein säljs också som proteinpulver som kosttillskott. Det används vanligen av kroppsbyggare för att främja träningsåterhämtning och öka muskelstorleken. Kasein finns också i mjölkbaserade modersmjölksberedningar för spädbarn.
I den här artikeln diskuteras kasein, dess användningsområden och potentiella hälsofördelar. Den förklarar också eventuella biverkningar av kasein och vad man ska tänka på när man köper kaseinbaserade proteintillskott.
Föreslagen dos: 20 till 40 gram före eller efter träning.
Användning av kasein
Kasein är ett komplett protein. Det innebär att det innehåller alla de essentiella aminosyror som människokroppen behöver. I sin renaste form är kasein ett vitfärgat fast ämne utan smak. Alla däggdjur producerar kasein som en komponent i mjölken till sin avkomma.
Bröstmjölk från människor består av 40 % kasein och 60 % vassle, medan komjölksprotein består av 80 % kasein och 20 % vassle (1). Eftersom kasein binder till kalcium och fosfor är mjölk en bra källa till dessa viktiga mineraler.
Kasein är ett mjölkprotein som produceras av däggdjur.
Populariteten av kaseintillskott för den genomsnittlige vuxne kan vara mer hype än vad det är värt. För de flesta människor är proteinbrist sällsynt och tillskott är onödiga.
Tänk på att användningen av kosttillskott bör vara individualiserad och granskas av en sjukvårdspersonal, t.ex. en registrerad dietist, apotekare eller läkare. Inga kosttillskott är avsedda att behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
Återhämtning från träning och muskeluppbyggnad
I sin isolerade form används kasein som proteintillskott. Kroppsbyggare kan inta kaseinprodukter omedelbart efter ett träningspass eller innan de går till sängs för att främja träningsåterhämtning.
Som proteintillskott förser kasein musklerna med hela det utbud av aminosyror som krävs för träningsåterhämtning och styrkeuppbyggnad. Efter ett utmanande träningspass reparerar din kropp de små revor som skapats i dina muskelfibrer för att bygga upp dem igen och bli större och starkare.
Förutom att fungera som ett komplett protein används kasein av kroppsbyggare på grund av dess långsamma smältbarhet. Sojaprotein och vassleprotein frigörs snabbt i blodomloppet, medan kasein tar ungefär sex till sju timmar att smälta helt (2).
Kaseins minskade matsmältningshastighet förser stadigt skadad muskelvävnad med aminosyror under en längre tid efter ett träningspass, vilket främjar en bättre återhämtning. Den långsamma matsmältningen bidrar också till mättnad, vilket hjälper dig att känna dig mätt längre och dämpa ohälsosamma matbegär.
Korrekt sömn och tillräckligt proteinintag är avgörande för muskelåterhämtning. Kaseinprodukter fungerar genom att ge en extra boost av protein för att stödja muskelvävnad (2).
Benhälsa
Kaseinrika mejeriprodukter är också bra källor till kalcium. De flesta vuxna behöver mellan 1 000 milligram (mg) och 1 200 mg kalcium per dag.3 Med tanke på den dubbla betydelsen av ett tillräckligt kalcium- och proteinintag för benhälsan kan kaseinrika livsmedel bidra till att förebygga osteoporos.
Livsmedelsindustrin
Kasein är en huvudkomponent vid osttillverkning. Det används också för att skapa modersmjölksersättning som ersättning för bröstmjölk (4).
Vilka är biverkningarna av kasein?
För de flesta människor är kaseintillskott förmodligen säkert. De flesta friska vuxna upplever inga biverkningar när de tar kasein i lämpliga doser.
Försiktighetsåtgärder
Kasein kanske inte är lämpligt för alla. Det är alltid en bra idé att diskutera användning av kosttillskott med din läkare innan du lägger till ett nytt tillskott som kasein i din rutin.
Allergier
Komjölk är ett av de vanligaste födoämnesallergenerna, vilket kan utgöra ett problem för modersmjölksmatade spädbarn. Mjölkallergier börjar vanligtvis under spädbarnstiden eller den tidiga barndomen, men de kan också utvecklas senare i livet (5).
Om ett spädbarn är allergiskt mot komjölk kan vårdgivaren föreslå en hydrolyserad kaseinbaserad modersmjölksersättning. Även om dess bittra smak inte alltid är att föredra kan hydrolyserat kasein hjälpa spädbarn med allergier att få de näringsämnen som behövs under kritiska tillväxtperioder (4).
Om du har en mjölkallergi kan du fråga din vårdgivare om du bör få tester för att upptäcka de specifika proteiner som är ansvariga för din allergi. Det är möjligt att vara allergisk mot andra proteiner i mjölk, som vassle, men inte mot kasein.
Trots detta är det bäst att ta det säkra före det osäkra. Gå till en allergolog för att få hjälp med att fastställa grundorsaken till din mjölkallergi innan du riskerar din lycka med kasein.
Allergiska reaktioner mot mjölk bör inte förväxlas med laktosintolerans. Många människor är intoleranta mot laktos (mjölkens naturliga socker) men tål kaseinet i yoghurt eller ost utan problem. En allergi mot komjölk är mer benägen att orsaka symtom som nässelutslag, trängsel i bröstet eller yrsel, medan laktosintolerans inte gör det.
Autism
Vissa forskare har misstänkt ett potentiellt samband mellan kaseinkonsumtion och autism, men detta är omdiskuterat (6). Föräldrar och vårdgivare ger ofta variationer av kaseinfria måltidsplaner till barn med autism i ett försök att uppmuntra typisk utveckling och minska utmanande beteenden.
Vissa familjer hävdar att det sker betydande beteendeförbättringar när de följer en kaseinfri måltidsplan, men bevisen är fortfarande i stort sett oklara. Därför är det inte korrekt att anta att kasein är en orsak till oro hos barn med autism.
Dosering: Hur mycket kasein ska jag ta?
Prata alltid med en vårdgivare innan du tar ett tillskott för att säkerställa att tillskottet och doseringen är lämplig för dina individuella behov.
En typisk dos av kasein är mellan 20 och 40 gram dagligen. Hur mycket du bör ta beror dock på variabler som ålder och allmänt hälsotillstånd.
Vad händer om jag tar för mycket kasein?
Intag av fler kalorier än vad kroppen behöver, oavsett om det kommer från kaseinbaserade proteinkällor eller inte, kan ändå leda till ohälsosam viktökning.
Det är också värt att notera att ett högt proteinintag från kasein eller andra kosttillskott kan vara farligt för vissa individer, särskilt de med nedsatt njurfunktion. Att lägga till ett proteintillskott kan sätta farlig stress på redan försvagade njurar (7).
Hur man förvarar kasein
Proteinpulver har visat sig ha en hållbarhet på cirka 18 månader när de förvaras vid temperaturer under 80 grader F (8). Se till att förvara kaseinpulver i en förseglad behållare.
Försök att använda kaseinpulver före utgångsdatumet, men observera att utgångsdatum inte nödvändigtvis betyder att kaseinet inte är säkert att konsumera. Det betyder dock att kaseinet kan ha förlorat proteininnehåll.
Är kasein beroendeframkallande?
Kasein är svagt beroendeframkallande och anledningen till att många människor är sugna på ost. Under matsmältningen bryts kasein – ett protein som det finns gott om i ost – ner till casomorfiner. Dessa opioidliknande peptider fäster vid dopaminreceptorer i hjärnan (9).
Detta framkallar frisättning av dopamin – en neurotransmittor som ger ett gott välbefinnande och som är kopplad till belöningskretsar. Detta får din hjärna att associera kasein (och ost) med njutning, vilket resulterar i begär efter mer kasein.
Hjälper kasein dig att sova?
Möjligen. Kasein innehåller aminosyran tryptofan, som kan bidra till att främja sömnen. Vissa rekommenderar att man äter en proteinshake med kasein innan man lägger sig för att få en bättre nattsömn.
Vad är skillnaden mellan kasein och vassle?
Både kasein och vassle är proteiner som kommer från mjölk. Vassle smälter snabbt, vilket gör den idealisk för före träningspass. Kasein smälter långsamt och hjälper dig att känna dig mätt längre. Båda hjälper till att reparera och bygga upp musklerna.
Källor till kasein
Kasein finns som tillskott, men det finns också i mejeriprodukter. Hälsovårdspersonal rekommenderar vanligtvis helfoder framför kosttillskott eftersom helfoder är mer näringsrikt.
Livsmedelskällor för kasein
En kopp helmjölk innehåller cirka 300 mg kalcium, varav en stor del finns i kasein. Den innehåller också cirka 8 gram protein (10).
Du kan också få kasein från keso och yoghurt. En kopp cottage cheese med 2 % fett innehåller cirka 225 mg kalcium och 24 gram protein (11). En kopp grekisk yoghurt med helmjölk innehåller cirka 235 mg kalcium och 19 gram protein (12).
Kaseintillskott
Som tillskott kommer kasein vanligtvis som pulver. Det kan blandas med vatten eller mjölk för att göra en proteinshake. Det kan köpas i olika smaker som choklad och vanilj för att vara smakligt.
Trots sina muskelbyggande fördelar anses kasein inte vara en prestationshöjande drog. Kaseins naturliga förekomst i mejeriprodukter klassificerar det som en livsmedelsprodukt, även när det tas som kosttillskott.
När idrottare använder kasein finns det ingen risk för juridiska förgreningar, såsom de som är förknippade med steroider eller stimulantia.
Vanliga frågor & svar om kasein
1. Var kommer kasein från?
Kasein är en proteinkälla som finns naturligt i mjölk. Det är en av de två huvudsakliga proteiner som finns i mjölk, den andra är vassle (vilket också kallas för mjölkprotein).
2. Vad är kasein bra för?
Kasein används ofta som ett kosttillskott för att öka proteinintaget i kosten. Det kan hjälpa till att bygga och bibehålla muskelmassa, samt att öka ämnesomsättningen. Kasein används också som en smaksättare och stabiliserare i olika livsmedel, som yoghurt, ost och proteinpulver.
3. Hur påverkar kasein kroppen?
Kasein kan hjälpa till att öka muskelmassan genom att tillhandahålla protein som kroppen kan använda för att bygga och reparera muskelceller. Det kan också hjälpa till att öka ämnesomsättningen genom att kroppen måste anstränga sig för att bryta ned och använda proteinet.
4. Är kasein en bra proteinkälla för vegetarianer och veganer?
Kasein är inte en lämplig proteinkälla för vegetarianer och veganer eftersom det kommer från mjölk. Vegetarianer och veganer kan istället välja proteinkällor som sojabönor, nötter, frön, bönor och ärter.
5. Kan man äta för mycket kasein?
Det finns ingen specifik rekommenderad daglig dos av kasein, men det är viktigt att inte äta för mycket av någon typ av protein eftersom det kan orsaka problem med magen. Människor har olika proteinbehov beroende på ålder, kön, vikt och aktivitetsnivå, så det är viktigt att rådfråga en läkare eller en nutritionist om hur mycket protein som är lämpligt att äta.
6. Kan kasein orsaka allergier?
Ja, det är möjligt att vara allergisk mot kasein eftersom det finns i mjölk. Symptom på mjölkallergi kan inkludera utslag, hudutslag, svullnad, hosta, andnöd och magbesvär. Om du misstänker att du är allergisk mot kasein eller något annat ämne i mjölk, bör du rådfråga en läkare.
7. Kan kasein påverka tarmen negativt?
Kasein kan orsaka magbesvär hos vissa personer, särskilt om man äter för mycket av det. Detta kan leda till gaser, uppblåsthet och diarré. Det är viktigt att äta en balanserad kost och inte äta för mycket av någon typ av protein, inklusive kasein.
8. Finns det alternativ till kasein för personer som är allergiska mot mjölk?
Ja, det finns många alternativ till kasein för personer som är allergiska mot mjölk eller som utesluter mjölkprodukter av andra skäl. Dessa alternativ kan inkludera proteiner från sojabönor, ärtor, nötter, frön och bönor. Dessa proteinkällor är ofta lämpliga för vegetarianer och veganer också.
9. Kan kasein påverka blodtrycket?
Det finns inga bevis för att kasein direkt påverkar blodtrycket. Det finns emellertid viss forskning som tyder på att en hög proteinintag generellt kan hjälpa till att sänka blodtrycket hos personer med högt blodtryck. Det är dock viktigt att rådfråga en läkare eller en nutritionist innan man ändrar sin kost på något sätt, särskilt om man har högt blodtryck eller någon annan hälsoproblem.
10. Kan kasein påverka vikten negativt eller positivt?
Det finns inga bevis för att kasein direkt påverkar vikten. Protein kan emellertid hjälpa till att öka ämnesomsättningen och kan därmed bidra till viktminskning.
Det är viktigt att äta en balanserad kost och att få tillräckligt med motion för att hålla en hälsosam vikt. Protein, inklusive kasein, kan vara en del av en balanserad kost, men det är viktigt att inte äta för mycket av det eftersom det kan orsaka magbesvär hos vissa personer. Det är också viktigt att rådfråga en läkare eller en nutritionist innan man ändrar sin kost på något sätt, särskilt om man har hälsoproblem eller följer en speciell diet.
Sammanfattning
Kasein är ett protein som finns i mejeriprodukter. Det används ofta av kroppsbyggare för att stödja återhämtning vid träning. Eftersom det innehåller kalcium kan det också stödja benhälsan.
Kasein bör inte användas av personer med mjölkallergi. Det är alltid en bra idé att prata med din vårdgivare om du vill lägga till kasein eller något annat tillskott till din rutin.
Sista ordet
Kasein kan erbjuda flera fördelar, särskilt för spädbarn eller för vuxna som utför motståndsträning. Ett kaseintillskott kan stödja muskeltillväxten, men i många fall är det inte nödvändigt. Om din måltidsplan innehåller tillräckligt med protein från livsmedelskällor som ägg, kött, fisk och skaldjur eller soja är det stor chans att du redan får vad du behöver.
Icke desto mindre kan ett kaseinbaserat proteintillskott vara ett bra val för dem som försöker gå upp i vikt eller kämpar med dålig aptit. Endast du (och din vårdgivare) kan avgöra vilka livsmedel och kosttillskott som bäst stöder dina unika behov.
Vi har sammanställt de 7 bästa typerna av proteinpulver.
Vad som finns i den här artikeln:
Vassleprotein Ett snabbt absorberande mjölkbaserat protein som ökar muskeltillväxten.
Kaseinprotein Ett protein som finns i mjölk och som gradvis bygger upp muskelmassa och underlättar fettförbränning.
Äggprotein Ett protein från äggvita som innehåller alla nio viktiga aminosyror.
Ärtprotein Ett fiberrikt protein från gula klyvda ärtor som främjar mättnad.
Hampprotein Ett växtbaserat protein som är rikt på hälsosamma fetter och flera aminosyror.
Brunt ris-protein Ett protein tillverkat av brunt ris som gynnar kroppssammansättningen.
Blandade växtproteiner Växtbaserade proteiner som blandas för att öka de positiva effekterna på muskelhälsan.
Proteinpulver är mycket populära bland hälsomedvetna människor.
Det finns många olika typer av proteinpulver som tillverkas av en mängd olika källor.
Eftersom det finns så många alternativ kan det vara svårt att avgöra vilket som ger optimala resultat.
Här är 7 av de bästa typerna av proteinpulver.
Vad är proteinpulver?
Proteinpulver är koncentrerade proteinkällor från animaliska eller vegetabiliska livsmedel, till exempel mejeriprodukter, ägg, ris eller ärtor.
Det finns tre vanliga former av proteinpulver:
Proteinkoncentrat Framställda genom att extrahera protein från hela livsmedel med hjälp av värme och syra eller enzymer. Dessa innehåller vanligtvis 60-80 % protein, med resterande 20-40 % bestående av fett och kolhydrater.
Proteinisolat En ytterligare filtreringsprocess avlägsnar mer fett och kolhydrater, vilket ytterligare koncentrerar proteinet. Proteinisolatpulver innehåller cirka 90-95 % protein.
Proteinhydrolysat Framställs genom ytterligare upphettning med syra eller enzymer – vilket bryter bindningarna mellan aminosyrorna – hydrolysat absorberas snabbare av kroppen och musklerna. Hydrolysat verkar höja insulinnivåerna mer än andra former – åtminstone när det gäller vassleprotein. Detta kan öka din muskeltillväxt efter träning (1).
Vissa pulver är också berikade med vitaminer och mineraler, särskilt kalcium.
Det är dock inte alla som har nytta av dessa pulver. Om din kost redan är rik på högkvalitativt protein kommer du sannolikt inte att se någon större skillnad i din livskvalitet genom att lägga till proteinpulver.
Idrottare och personer som regelbundet lyfter vikter kan dock upptäcka att intag av proteinpulver hjälper till att maximera muskeltillväxt och fettförlust.
Proteinpulver kan också hjälpa personer som har svårt att tillgodose proteinbehovet enbart med mat, till exempel personer som är sjuka, äldre vuxna och vissa vegetarianer eller veganer.
Sammanfattning
Proteinpulver kommer från en mängd olika källor och finns i flera olika formuleringar. Människor använder dem för att öka muskelmassan, förbättra den totala kroppssammansättningen och hjälpa till att tillgodose sina proteinbehov.
1. Vassleprotein
Vassleprotein kommer från mjölk. Det är den vätska som separeras från ostmassan under osttillverkningsprocessen. Den är rik på protein men innehåller också laktos, ett mjölksocker som många människor har svårt att smälta.
Medan vassleproteinkoncentrat behåller en del laktos innehåller den isolerade versionen mycket lite eftersom det mesta av detta mjölksocker går förlorat under bearbetningen.
Vassle smälter snabbt och är rik på grenade aminosyror (BCAA). Leucin, en av dessa BCAA:er, spelar en viktig roll för att främja muskeltillväxt och återhämtning efter motstånd och uthållighetsträning (2, 3).
När aminosyror smälts och absorberas i blodomloppet blir de tillgängliga för muskelproteinsyntesen (MPS), eller skapandet av nya muskler.
Studier visar att vassleprotein kan bidra till att bygga upp och bibehålla muskelmassa, hjälpa idrottare med återhämtning efter tung träning och öka muskelstyrkan som svar på styrketräning (4, 5, 6, 7, 8, 9).
En studie på unga män
En studie på unga män visade att vassleprotein ökade MPS 31 % mer än sojaprotein och 132 % mer än kaseinprotein efter motståndsträning (9).
En nyligen genomförd 10-veckorsstudie visade dock att postmenopausala kvinnor hade ett liknande svar på motståndsträning oavsett om de tog vassleprotein eller placebo (10).
Andra studier på normalviktiga, överviktiga och feta personer tyder på att vassleprotein kan förbättra kroppssammansättningen genom att minska fettmassan och öka muskelmassan (11, 12, 13).
Dessutom verkar vassleprotein minska aptiten minst lika mycket som andra typer av protein (14, 15, 16, 17, 18).
En studie gav magra män fyra olika typer av flytande proteinmåltider på olika dagar. Vassleproteinmåltiderna ledde till den största minskningen av aptiten och den största minskningen av kaloriintaget vid nästa måltid (18).
Vissa studier tyder på att vassleprotein också kan minska inflammation och förbättra vissa markörer för hjärthälsa hos överviktiga och feta personer (19, 20, 21).
Sammanfattning
Vassleprotein smälter snabbt och ger en snabb ökning av aminosyror som kan bidra till ökad muskelmassa och styrka. Det kan också minska aptiten och främja fettförbränning.
2. Kaseinprotein
Liksom vassle är kasein ett protein som finns i mjölk. Kasein smälts och absorberas dock mycket långsammare.
Kasein bildar en gel när det interagerar med magsyra, vilket saktar ner magens tömning och fördröjer ditt blodomlopps absorption av aminosyror.
Detta resulterar i en gradvis och jämnare exponering av dina muskler för aminosyror, vilket minskar hastigheten på nedbrytningen av muskelprotein (22).
Forskning visar att kasein är mer effektivt för att öka MPS och styrka än soja- och veteprotein – men mindre effektivt än vassleprotein (5, 6, 23, 24, 25, 26).
En studie på överviktiga män tyder dock på att när kalorierna är begränsade kan kasein ha en fördel jämfört med vassleprotein när det gäller att förbättra kroppssammansättningen under motståndsträning (27).
Sammanfattning
Kasein är ett långsamt nedbrytande mejeriprotein som kan minska nedbrytningen av muskelprotein och främja tillväxt av muskelmassa och fettförlust under kalorirestriktion.
3. Äggprotein
Ägg är en utmärkt källa till högkvalitativt protein.
Av alla helhetslivsmedel har ägg det högsta värdet för proteindigestibilitetskorrigerade aminosyror (PDCAAS).
Denna poäng är ett mått på ett proteins kvalitet och smältbarhet (28).
Ägg är också ett av de bästa livsmedlen för att minska aptiten och hjälpa dig att hålla dig mätt längre (29, 30).
Äggproteinpulver är dock vanligtvis gjorda av äggvita snarare än hela ägg. Även om proteinkvaliteten fortfarande är utmärkt kan du uppleva mindre mättnad eftersom den fettrika äggulan har tagits bort.
Liksom alla animaliska produkter är ägg en komplett proteinkälla. Det innebär att de tillhandahåller alla nio viktiga aminosyror som din kropp inte kan tillverka själv.
Dessutom är äggprotein näst efter vassle den högsta källan till leucin, den BCAA som spelar störst roll för muskelhälsan (31).
Tänk på att äggvita protein inte har studerats lika mycket som vassle eller kasein.
I en studie visade det mindre potential att minska aptiten än kasein- eller ärtprotein när det intogs före en måltid (32).
Studie med kvinnliga idrottare
I en annan studie upplevde kvinnliga idrottare som tog äggviteprotein liknande ökningar i muskelmassa och muskelstyrka som de som kompletterade med kolhydrater (33).
Äggvita protein kan vara ett bra val för personer med mjölkallergi som föredrar ett tillskott baserat på animaliskt protein.
Sammanfattning
Äggvita protein är av hög kvalitet och lättsmält – även om det kanske inte håller dig lika mätt som andra proteinerpulver.
4. Ärtprotein
Ärtproteinpulver är särskilt populärt bland vegetarianer, veganer och personer med allergier eller känslighet mot mejeriprodukter eller ägg.
Det tillverkas av den gula klyftärtan, en fiberrik baljväxt som har alla utom en av de essentiella aminosyrorna.
Ärtprotein är också särskilt rikt på BCAAs.
I en råttstudie noterades att ärtprotein absorberas långsammare än vassleprotein men snabbare än kasein. Dess förmåga att utlösa frisättning av flera mättnadshormoner kan vara jämförbar med mjölkprotein (34).
I en 12-veckorsstudie på 161 män som utförde motståndsträning upplevde de som tog 1,8 ounces (50 gram) ärtprotein dagligen liknande ökningar i muskeltjocklek som de som konsumerade samma mängd vassleprotein dagligen (35).
Dessutom visade en studie att människor och råttor med högt blodtryck upplevde en minskning av dessa förhöjda nivåer när de tog tillskott av ärtprotein (36).
Även om ärtproteinpulveret är lovande behövs mer forskning av hög kvalitet för att bekräfta dessa resultat.
Sammanfattning
Även om studierna är begränsade kan ärtprotein främja mättnad och öka muskeltillväxten lika effektivt som djurbaserat protein.
5. Hampaprotein
Hampaproteinpulver är ett annat växtbaserat tillskott som ökar i popularitet.
Även om hampa är besläktad med marijuana innehåller den endast spår av den psykoaktiva komponenten THC.
Hampa är rik på nyttiga omega-3-fettsyror och flera essentiella aminosyror. Den anses dock inte vara ett komplett protein eftersom den har mycket låga halter av aminosyrorna lysin och leucin.
Även om det finns mycket lite forskning om hampaprotein verkar det vara en välsmält växtproteinkälla (37).
Sammanfattning
Hampaprotein har ett högt innehåll av omega-3 och verkar vara lättsmält. Det är dock lågt essentiella aminosyrorna lysin och leucin.
6. Brunt risprotein
Proteinpulver gjorda av brunt ris har funnits en tid, men de anses generellt vara sämre än vassleprotein för att bygga muskler.
Även om risprotein innehåller alla essentiella aminosyror är det för lågt halt av lysin för att vara ett komplett protein.
Det finns inte mycket forskning om risproteinpulver, men en studie jämförde effekterna av ris- och vasslepulver hos vältränade, unga män.
Den åtta veckor långa studien visade att om man tog 1,7 ounces (48 gram) ris- eller vassleprotein dagligen resulterade det i liknande förändringar i kroppssammansättning, muskelstyrka och återhämtning (38).
Det behövs dock mer forskning om brunt risprotein.
Sammanfattning
Tidig forskning om proteinpulver av brunt ris tyder på att det kan ha positiva effekter på kroppssammansättningen. Det är dock lågt i den essentiella aminosyran lysin.
7. Blandade växtproteiner
Vissa proteinpulver innehåller en blandning av växtkällor för att förse kroppen med alla viktiga aminosyror. Två eller flera av följande proteiner kombineras vanligtvis:
Brunt ris
Ärt
Hampa
Alfalfa
Chiafrön
Linfrön
Kronärtskocka
Quinoa
Växtproteiner brukar smälta långsammare än animaliska proteiner, delvis på grund av deras höga fiberinnehåll. Även om detta kanske inte är något problem för många människor kan det begränsa de aminosyror som din kropp kan använda direkt efter träning.
I en liten studie gavs motståndstränade unga män 2,1 ounces (60 gram) vassleprotein, en ärt-ris-proteinblandning eller en ärt-risblandning med kompletterande enzymer för att påskynda matsmältningen (39).
Pulveret med enzymtillskott var jämförbart med vassleprotein när det gäller hur snabbt aminosyrorna dök upp i blodet.
Sammanfattning
Flera proteinpulver består av en blandning av växtproteiner. Om enzymer tillsätts till dessa växtproteinblandningar kan det öka deras matsmältning och absorption.
Vilka proteinpulver är bäst?
Även om alla proteinpulver ger en koncentrerad proteinkälla kan vissa typer vara mer effektiva när det gäller att ge kroppen vad den behöver.
För muskeltillväxt
Forskning har konsekvent bekräftat vassleproteinets förmåga att främja muskelmassa och återhämtning. Även om vasslekoncentrat är billigare än vassleisolat innehåller det mindre protein i vikt.
Här är några förslag på vassleproteinpulver:
Optimum Nutrition Whey Protein: Detta vassleproteinisolat plus koncentrat ger 24 gram protein och 5,5 gram BCAAs per portion.
Soy Protein Isolate: Sports Soy Protein Isolate är en bra vegetabilisk källa till högkvalitativt komplett protein som har en utmärkt aminosyraprofil.
Kaseinprotein, vassleprotein eller en kombination av de två kan vara det bästa proteintillskottet för att främja mättnad och fettförlust:
Jay Robb Grass-Fed Whey Protein: Detta vassleproteinisolat innehåller 25 gram protein per skopa.
Optimum Nutrition 100 % kaseinprotein: Detta kaseinprotein ger 24 gram av protein per skopa.
EAS Whey + Casein Protein: Denna kombination av vassle- och kaseinprotein koncentrat har 20 gram protein per skopa.
Proteinpulver för vegetarianer och veganer
Här är några högkvalitativa proteinpulver som innehåller enkla eller blandade 100 % veganska växtproteiner:
Vega One All-in-One Nutritional Shake: Denna blandning av ärtprotein, linfrön, hampa och andra ingredienser har 20 gram protein per skopa.
MRM Veggie Elite: Denna blandning av ärtprotein och brunt risprotein med veganska matsmältningsenzymer ger 24 gram protein per skop.
Sammanfattning
Det är bäst att välja ett proteinpulver baserat på dina kostpreferenser, livsmedelstoleranser och hälso- och fitnessmål.
Proteinpulver kan ge högkvalitativt protein i en koncentrerad, praktisk form.
Även om inte alla behöver proteinpulvertillskott kan de hjälpa dig om du tränar styrketräning eller inte kan tillgodose ditt proteinbehov enbart med kosten.
Vilka är fördelarna med proteinpulver?
Proteinpulver är ett populärt näringstillskott. Protein är ett viktigt makronutrient som hjälper till att bygga muskler, reparera vävnad och till att tillverka enzymer och hormoner. Att använda proteinpulver kan också underlätta viktminskning och hjälpa människor att tona musklerna.
Hälsofördelar med proteinpulver
Protein är en av byggstenarna i ben, muskler och hud. Kroppen behöver det för att producera hormoner, enzymer och andra kemikalier.
De möjliga hälsofördelarna med proteinpulver är bland annat följande:
Viktkontroll
Det finns olika typer av proteinpulver som kan användas.
Att äta proteinrika livsmedel och ta kosttillskott kan hjälpa människor att känna sig mätta längre. Att känna sig mätt tenderar att resultera i mindre portionsstorlekar och mindre frekventa mellanmål, vilket kan hjälpa en person att bibehålla en hälsosam vikt eller gå ner i vikt vid behov.
I en översikt från 2017 rapporterades att tillskott av vassleprotein kan minska kroppsvikten och den totala fettmassan hos personer som är överviktiga eller feta.
Det kan också minska blodtrycket, det totala kolesterolet och andra riskfaktorer för kardiovaskulära sjukdomar.
Muskeltillväxt
Protein är viktigt för muskeltillväxt. Många idrottsmän och gym entusiaster konsumerar proteinshakes eftersom de tror att dessa drycker hjälper dem att bli större efter styrketräning.
En analys av 49 studier från 2018 stöder användningen av proteintillskott i detta syfte. Forskningen tyder på att proteintillskott avsevärt förbättrar muskelstorlek och styrka hos friska vuxna som utför motståndsträning, till exempel lyfter vikter.
Proteintillskott var lika effektivt hos män och kvinnor. Effektiviteten kan dock minska med åldern, eftersom äldre vuxna har högre proteinbehov än yngre personer.
Forskarna noterade också att när proteinet översteg 1,6 gram (g) per kilo (kg) upplevde deltagarna inga ytterligare fördelar.
Återhämtning efter träning
Förutom att bidra till muskeltillväxt kan protein hjälpa till att reparera skadade muskler och vävnader. Därför kan idrottare använda proteinpulver för att påskynda återhämtningen från muskelömhet efter träning.
Många studier rapporterar att intag av proteintillskott efter träning kan underlätta återhämtningen genom att minska muskelskador och förbättra muskelprestanda och muskelproteinsyntes.
Tillagd näring
Det rekommenderade dagliga intaget av protein för personer som är 19 år och äldre är 46 g för kvinnor och 56 g för män.
Personer som tycker att det är svårt att uppfylla dessa mängder, eventuellt även vissa veganer och vegetarianer, kan tycka att proteinpulver erbjuder en enkel lösning på problemet.
Idrottare, tyngdlyftare, äldre vuxna och personer med en kronisk sjukdom kan behöva överskrida den allmänna rekommendationen för proteinintag.
Forskning visar att idrottare med ett intensivt träningsschema kan ha nytta av att få ungefär dubbelt så mycket protein som det dagliga rekommenderade intaget, vilket varierar mellan 1,4 och 2,0 g per kg kroppsvikt. Detta motsvarar 111-159 g per dag för en person som väger 175 lb.
Enligt en studie från 2018 innehåller många av de mest sålda proteinpulvren tungmetaller som bly, kadmium och arsenik.
Därför bör man alltid vara försiktig när man köper proteinpulver och välja en produkt från en välrenommerad leverantör.
Hur man använder proteinpulver
Man kan tillsätta proteinpulver till en fruktsmoothie.
Innan man använder proteinpulver bör man beräkna sitt näringsbehov. De som inte får i sig tillräckligt med protein från sin kost kan överväga att komplettera med proteinpulver.
Det är dock bäst att undvika att konsumera för mycket protein. Vissa pulver innehåller upp till 80 g per portion, vilket är för mycket för de flesta människor.
En granskning från 2013 visade att långvarig överdriven konsumtion av protein kan skada njurarna och levern och påverka kroppens ben- och kalciumbalans.
Alltför höga nivåer av protein i kosten kan också leda till ett minskat intag av andra nyttiga livsmedel, som fiberrika frukter, grönsaker och baljväxter som kroppen använder för att mata och upprätthålla tarmbakterier.
Den optimala tidpunkten för proteintillskott är oklar. Många föreslår att man tar det efter träning, men forskningsresultaten är inte entydiga på grund av studier som ger motstridiga resultat.
En studie från 2018 rapporterade till exempel att det är mer effektivt att ta proteintillskott i samband med måltider för viktkontroll och minska fettmassan än att ta dem mellan måltiderna.
Däremot rapporterade en studie från 2014 att en proteindos på 30 g efter träning förbättrar proteinsyntesen hos dem som följer en kalorireducerad diet.
Människor kan blanda smaksatt proteinpulver med vatten enligt anvisningarna på förpackningen. Alternativt blandar många människor proteinpulver i mjölk eller frukt- och grönsakssmoothies.
Ta med dig
Idrottare kan tycka att det är fördelaktigt att ta proteinpulver efter träning.
Proteinpulver kan vara ett fördelaktigt tillskott för många människor, särskilt för idrottare, äldre vuxna, vegetarianer och veganer. De är en praktisk källa till komplett protein. Ibland innehåller de även andra näringsämnen.
Det är dock inte alla som behöver extra protein. Personer som äter en kost som är rik på kött, fisk, mejeriprodukter och ägg och som inte ägnar sig åt intensiv styrketräning behöver sannolikt inte ta proteintillskott.
Personer som vill komplettera sin kost med proteinpulver bör välja en produkt av hög kvalitet och tala med sin läkare eller dietist innan de använder den.
Protein är ett viktigt näringsämne för viktminskning.
Att få tillräckligt med protein kan stödja en sund ämnesomsättning och minska din aptit. Det kan också hjälpa dig att förlora kroppsfett utan att förlora muskler.
Proteinshakes är ett smidigt sätt att lägga till mer protein till din kost och har till och med visat sig hjälpa till med viktnedgång.
Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om proteinshakes och hur de kan påverka din vikt.
Kan minska hunger och aptit
Protein har visat sig bidra till att minska hunger och aptit.
En viktig anledning är att protein generellt sett hjälper dig att känna dig mätt längre än andra makronäringsämnen. Detta beror delvis på frisättningen av mättnadshormonerna GLP-1 och PYY (2, 3).
Studier visar också att ett högre proteinintag kan leda till mindre hunger under hela dagen (4).
I en liten studie hjälpte en proteinrik frukost äldre kvinnor att konsumera upp till 135 färre kalorier senare under dagen, jämfört med en frukost med lågt proteininnehåll eller att hoppa över frukosten (5).
En metaanalys av fem studier kopplade också samman högt proteinintag och ökad mättnad. Författarna varnade dock för att faktorer som kroppsvikt, ätbeteende och andra hälsoproblem alla spelar en roll för känslan av mättnad (6).
Vidare rapporterar en annan genomgång att intag av över 35 gram protein på en gång verkar mest effektivt för effekter som mindre hunger, minskad matlust och större mättnadskänsla (7).
Endast ett fåtal studier har tittat specifikt på proteinshakes och aptit.
En liten studie på nio unga kvinnor med fetma visade att en vassleproteindryck aktivt minskade aptiten (8).
I en annan rapporterade deltagare som fick en shake med högt proteininnehåll före träningen att de kände sig mindre hungriga efter träningen än när de fick en shake med lägre proteininnehåll och lika många kalorier (9).
Även om resultaten är lovande kan alltså många faktorer påverka proteinshakens påverkan på aptit och hunger.
SAMMANFATTNING
Proteinshakes kan minska din aptit genom att påverka dina hungerhormoner och hjälpa dig att känna dig mätt längre.
Kan stödja en sund ämnesomsättning och muskelmassa
En proteinrik kost – särskilt i kombination med styrketräning – kan hjälpa dig att bygga muskler.
Eftersom muskler underlättar ämnesomsättningen och energiproduktionen är muskeluppbyggnad ett bra sätt att hålla din ämnesomsättning frisk (10, 11).
Detta gäller särskilt om du följer en kaloribegränsad diet för att gå ner i vikt.
Det beror på att extrem kalorirestriktion kan leda till muskelförlust utöver fettförlust. Denna förlust av muskelmassa kan bromsa din ämnesomsättning, vilket gör det lättare att återfå vikten när du slutar med den restriktiva kosten (12).
Omvänt kan ett tillräckligt proteinintag i kombination med styrketräning bidra till att förhindra denna muskelförlust och den därav följande ämnesomsättningssänkningen (13, 14, 15, 16).
En 13-veckorsstudie på äldre vuxna med fetma visade att de som åt 20 gram extra protein varje vecka (i form av en shake) fick 1,3 kg mer muskelmassa än de som åt mindre protein (17).
Dessutom följde personerna i en 6-veckorsstudie antingen en diet med låg eller hög proteinhalt, som inkluderade shakes. Varje diet var kaloribegränsad. Noterbart är att de som åt den högre proteinplanen fick 2,4 pund (1,1 kg) mer muskler och förlorade 2,9 pund (1,3) mer fett (18).
Din kropp använder också mer energi för att smälta protein än vad den gör för fett eller kolhydrater, vilket innebär att du förbränner fler kalorier i processen. Denna effekt – som kallas proteinets termiska effekt – kan ge en liten metabolisk boost. (19, 20, 21).
SAMMANFATTNING
Proteinshakes kan tillfälligt öka ämnesomsättningen. I kombination med motståndsträning kan det också hjälpa dig att bygga muskler genom att äta mer protein, särskilt om du följer en lågkaloridiet.
Kan hjälpa dig att gå ner i vikt och minska ditt magfett.
Även om få studier använder sig specifikt av proteinshakes är forskarna i allmänhet överens om att proteinrika dieter är ett effektivt sätt att gå ner i vikt och kroppsfett (3, 22).
I en 14-veckorsstudie fick kvinnor med övervikt eller fetma ett motståndsträningsprogram tillsammans med en kaloribegränsad diet med hög kolhydrathalt eller hög proteinhalt. De som ingick i gruppen med högt proteininnehåll förlorade 1,7 gånger mer kroppsfett än de som ingick i gruppen med högt kolhydratinnehåll (23).
I en 12-veckorsstudie följde kvinnor med normalvikt men hög kroppsfettprocent antingen en högprotein- eller standardproteinkost. De som fick den proteinrika kosten förlorade ytterligare 1,4 kg kroppsfett och cirka 2,2 cm i midjeomkrets (24).
Kvinnorna i gruppen med högt proteininnehåll behöll också betydligt mer muskelmassa än de som åt standardproteinkost (25).
En nyligen genomförd genomgång tyder dessutom på att du kan minimera viktuppgång genom att följa en proteinrik kost under de första 3-12 månaderna efter viktnedgången. Det behövs dock långtidsstudier för att bekräfta om denna effekt varar längre än det första året (26).
Eftersom så många livsstilsvariabler och ingrediensvariabler är inblandade i studier om viktnedgång är det svårt att dra ett direkt samband mellan proteinshakes och viktnedgång.
En liten studie visade ändå att när personer med övervikt drack proteinshakes med lågt sockerinnehåll som en del av ett dietprogram förbättrades deras viktnedgång (27).
SAMMANFATTNING
När de konsumeras som en del av en lågkaloridiet kan proteinshakes stödja fettförbränning – särskilt runt midjan. Andra variabler spelar dock också en roll.
Kan hjälpa till med viktkontroll
Proteinets effekt på ämnesomsättning, aptit och muskelmassa kan också hindra dig från att gå upp i vikt igen när du väl har gått ner i vikt.
Denna effekt bör gälla oavsett om du får protein från shakes eller helfoder.
En översikt visar att högre proteinintag på 25-30 gram per måltid verkar förbättra både viktnedgång och viktkontroll. Forskarna varnar dock för att det vanligtvis krävs fullständig följsamhet till en kost med högt proteininnehåll samt andra livsstilsfaktorer (28).
På samma sätt tyder studier på att proteinrika dieter resulterar i mindre kortsiktig viktuppgång efter att man har gått ner i vikt i betydande omfattning (29, 30).
Trots detta behövs det fler studier.
SAMMANFATTNING
Extra protein, oavsett om det kommer från shakes eller helfoder, kan bidra till att minimera den mängden vikt du återtar efter viktnedgång.
Hur förhåller sig olika proteinpulver till varandra?
Proteinshakes görs genom att blanda proteinpulver med vatten eller annan vätska samt valfria andra ingredienser.
Även om de flesta människor inte behöver proteinshakes för att tillgodose det dagliga proteinbehovet kan de vara praktiska om du har begränsad tillgång till proteinrika livsmedel eller upplever problem med att tillgodose ditt behov enbart genom mat.
Du kan köpa proteinpulver och blanda det själv eller köpa färdiga flytande shakes.
Typer av proteinpulver
Några av de mest populära typerna av proteinpulver är:
Vassleprotein: absorberas snabbt, är mjölkbaserat och innehåller alla nio essentiella aminosyror (31).
Kaseinprotein: absorberas långsamt, är mjölkbaserat och innehåller alla viktiga aminosyror (31).
Sojaprotein: är växtbaserat och innehåller alla viktiga aminosyror samt sojaisoflavoner som kan ge vissa hälsofördelar (32).
Hampprotein: växtbaserat, innehåller alla essentiella aminosyror, är rikt på omega-3 och omega-6 fettsyror och har ett högt arginininnehåll (33, 34).
Risprotein: är växtbaserat men har ett lägre innehåll av den essentiella aminosyran lysin (31).
Ärtprotein: växtbaserat och mindre allergiframkallande alternativ till soja- och vassleprotein, men lägre halt av de essentiella aminosyrorna cystein och metionin (31).
Vissa proteinpulver och -drycker innehåller en blandning av olika typer av protein.
Till exempel kombinerar många växtbaserade märken typer för att diversifiera aminosyraprofilen. Vissa mjölkbaserade proteinpulver kombinerar vassle och kasein för att ge både omedelbara och mer långvariga effekter på muskelsyntesen.
Vilken typ av protein är bäst?
Olika typer av protein kan påverka din kropp på olika sätt.
Till exempel absorberas vassle vanligtvis snabbare än kasein. Detta gör det optimalt för att främja muskelproteinsyntesen efter träning. Det kan också hjälpa dig att känna dig mindre hungrig på kort sikt (35).
Medan vissa små studier har visat att vassleprotein är effektivare för viktminskning än soja och andra växtbaserade proteiner, visar andra små studier ingen egentlig skillnad.
Som sådan kan individuella livsstilsfaktorer vara viktigare än typen av protein när det gäller viktminskning eller andra önskade resultat (36).
En viktig faktor att ta hänsyn till är kvaliteten på det protein du köper.
Vassle, kasein och soja anses vara kompletta proteiner. Det innebär att de innehåller tillräckliga mängder av alla de essentiella aminosyror som din kropp behöver.
Trots detta kan dessa tre framkalla en allergisk reaktion hos vissa personer. Ris- och ärtprotein anses ofta vara mindre allergiframkallande, även om risprotein har en låg halt av den essentiella aminosyran lysin medan ärtprotein har en låg halt av de essentiella aminosyrorna cystein och metionin (31).
Hampprotein anses också vara mindre allergiframkallande. Dessutom innehåller det tillräckliga nivåer av alla essentiella aminosyror. Som sådant kan det betraktas som en komplett proteinkälla (32, 33, 34).
Så länge du regelbundet konsumerar en mängd olika proteinkällor är det osannolikt att välja ofullständiga proteiner i din proteinshake. Med det sagt är det alltid bäst att prata med en läkare eller registrerad dietist innan du lägger till nya kosttillskott till din kost.
SAMMANFATTNING
Proteinshakes kan innehålla olika typer av protein, var och en med sina egna näringsprofiler och potentiella fördelar. Det är bäst att välja en utifrån dina individuella behov och kostpreferenser.
Andra proteinkällor
Proteinpulver är inte det enda sättet att tillsätta ytterligare protein i dina shakes. Här är några hela livsmedel som du kan använda i stället för proteinpulver:
Grekisk eller växtbaserad yoghurt. Grekisk yoghurt är naturligt rik på protein, liksom växtbaserade alternativ gjorda på soja. Var och en ger cirka 6-10 gram komplett protein per 3,5 ounces (100 gram) (37, 38).
Nötter och frön. De flesta nötter och frön innehåller cirka 5-7 gram protein per 1 uns (28 gram). Kombinera med soja- eller hampamjölk för en komplett källa till växtbaserat protein (39, 40, 41, 42, 43).
Spirulina. Denna blågröna alg ger cirka 8 gram komplett protein per 2 matskedar (14 gram). Denna portion täcker också 95 % av det dagliga värdet (DV) för koppar och 22 % av DV för järn (44).
Tofu. Detta populära sojamat innehåller 5-13 gram komplett protein per 3,5 ounces (100 gram), beroende på sort. Den har en naturligt mild smak, så du kan blanda den med fryst frukt och vätska för att få en proteinrik shake (45, 46).
Puffad quinoa. Denna pseudokornsort ger 10 gram komplett protein per 2,5 ounces (70 gram). Räkna med att den tjocknar och ger en lätt nötaktig smak till din shake (47).
Havre. Det här spannmålet ger cirka 5 gram protein per 1,5 ounce (40 gram). Kombinera med havre- eller hampamjölk för att få en komplett proteinkälla (48).
Dessa proteinrika ingredienser är ett enkelt tillägg till hemgjorda shakes. Kombinera dem helt enkelt med ditt val av mjölk eller växtbaserad mjölk, frukt och bladgrönsaker för ett näringsrikt, fullvärdigt alternativ till proteinpulverbaserade shakes.
SAMMANFATTNING
Proteinpulver är inte det enda sättet att tillsätta protein till dina shakes. Tofu, grekisk yoghurt, nötter, frön och andra fullvärdiga livsmedel är också bra alternativ.
Portionsstorlekar och biverkningar
Food and Drug Administration (FDA) granskar vanligtvis inte kosttillskott med avseende på säkerhet och effektivitet innan de kommer ut på hyllorna.
Därför är det viktigt att undersöka ingredienserna i ditt proteinpulver, liksom varumärkets pålitlighet. När det är möjligt bör du välja ett protein som har genomgått tester av tredje part (49, 50).
Guider för säkra kosttillskott
Dessutom varierar förslagen på portionsstorlekar också beroende på märke. Se till att kontrollera näringsetiketter för att vara säker på att du får i dig den mängd protein som du önskar.
Om du är laktosintolerant kan du få biverkningar om du dricker proteinshakes gjorda med vassle eller kasein, t.ex:
Uppblåsthet
Kramper
Gas
Diarré
Du kan undvika dessa symtom genom att byta till proteinpulver som inte kommer från mejeriprodukter, till exempel sådana som är gjorda med protein från (51):
Ägg
Ärter
Soja
Hampa
Ris
Även om den mesta forskningen tyder på att proteinrika dieter är säkra, kan personer med underliggande njurproblem behöva undvika dem. Om du har njurkomplikationer bör du prata med din läkare innan du ökar ditt proteinintag (52, 53).
Som referens kan nämnas att det rekommenderade dagliga proteinintaget är följande (54):
Vuxen i åldern 65 år eller yngre, manlig vid födseln: 56 gram.
Vuxen över 65 år, man vid födseln: 67 gram.
Vuxen som är 65 år eller yngre, kvinna vid födseln: 48 gram.
Vuxen över 65 år, tilldelad kvinna vid födseln: 57 gram.
SAMMANFATTNING
Du bör ta hänsyn till sådana faktorer som kontroll från tredje part, näringsetiketter, dina kostpreferenser och individuella hälsofaktorer när du kompletterar din kost med proteinshakes.
Vanliga frågor om proteinshakes
Vad är en proteinshake?
En proteinshake är en dryck som innehåller höga nivåer av protein och används oftast för att öka proteinintaget i kosten.
Vad är syftet med att dricka proteinshakes?
Syftet med att dricka proteinshakes är att öka intaget av protein i kosten, vilket kan bidra till att öka muskelmassan, förbättra återhämtningen efter träning och främja viktminskning.
När är den bästa tiden att dricka en proteinshake?
Den bästa tiden att dricka en proteinshake beror på dina träningsmål. För att öka muskelmassan är det vanligt att dricka en proteinshake efter träning, medan det för viktminskning kan vara fördelaktigt att dricka en proteinshake som en måltidsersättning.
Vilken typ av proteinpulver ska jag välja?
Vilken typ av proteinpulver du ska välja beror på dina träningsmål och kostpreferenser. Vanliga typer inkluderar vassleprotein, kaseinprotein, sojaprotein och ärtprotein.
Hur mycket protein behöver jag per dag?
Mängden protein som du behöver per dag beror på flera faktorer, inklusive din ålder, kön, vikt och träningsnivåer. Generellt sett rekommenderas att vuxna konsumerar 0,8 gram protein per kilogram kroppsvikt per dag.
Kan jag dricka proteinshakes om jag är vegan?
Ja, det finns flera veganska proteinpulveralternativ, inklusive sojaprotein, ärtprotein och risprotein, som kan användas för att göra proteinshakes.
Kan jag dricka för mycket protein?
Ja, det är möjligt att dricka för mycket protein. För mycket protein kan leda till negativa hälsokonsekvenser, inklusive njurproblem och dehydrering. Det är viktigt att följa rekommenderade doseringar och rådgöra med en läkare eller dietist om du är osäker.
Kan jag använda proteinshakes för viktminskning?
Ja, proteinshakes kan användas för att främja viktminskning genom att fungera som en måltidsersättning som kan hjälpa till att minska kaloriintaget. Det är dock viktigt att använda proteinshakes som en del av en balanserad diet och motion för att maximera viktminskningen.
Kan proteinshakes orsaka akne?
Det finns ingen tydlig forskning som kopplar proteinshakes till akne. Men det finns studier som pekar på att en hög konsumtion av mejeriprodukter, som vassleprotein, kan öka risken för akne hos vissa personer.
Är det säkert att dricka proteinshakes under graviditet eller amning?
Det är viktigt att rådgöra med en läkare eller en dietist innan du börjar använda proteinshakes under graviditet eller amning. Vissa ingredienser i proteinpulver kan vara skadliga för fostret eller spädbarnet, och det är viktigt att följa rekommenderade doseringar och undvika ingredienser som kan vara farliga.
Hur länge kan jag förvara en proteinshake i kylskåpet?
Det är rekommenderat att du dricker din proteinshake direkt efter att du har blandat den. Om du måste förvara den, kan den förvaras i kylskåpet i upp till 24 timmar, men det är viktigt att agitera den igen innan du dricker den, eftersom proteinpulver kan separera från vätskan när den står still.
Slutsats
De flesta vuxna kan lätt få i sig tillräckligt med protein genom livsmedelskällor utan att dricka proteinshakes. Med det sagt är proteinshakes ett enkelt, säkert och gott sätt att lägga till extra protein i kosten.
Om du försöker gå ner i vikt eller hantera din vikt kan extra protein från shakes hjälpa dig att känna dig mindre hungrig.
Det kan också hjälpa dig att bibehålla muskler och ämnesomsättning och minska sannolikheten för att återfå förlorat fett, särskilt i kombination med en träningsrutin.
Protein är en viktig del av en balanserad kost – men vad händer om du letar efter en måltid med mycket protein som också innehåller mindre fett och kalorier?
Som tur är finns det en mängd magra animaliska och vegetabiliska proteinkällor som kan hjälpa dig att uppfylla din kvot.
Det dagliga referensintaget (RDI) av protein för en vuxen som äter 2 000 kalorier per dag är 50 gram, även om vissa personer kan ha nytta av att äta mer än så. Ditt individuella kalori- och proteinbehov baseras vanligtvis på ålder, vikt, längd, kön och aktivitetsnivå (1).
Förutom proteinets viktiga roller i uppbyggnad och underhåll av muskler och vävnader i kroppen och i regleringen av många kroppsprocesser, bidrar protein också till att främja mättnad (fyllnad) och kan hjälpa till med viktkontroll (2, 3).
Här är 13 bästa proteinrika maten för viktnedgång
1. Vitfångad fisk
De flesta vitfiskade fiskar är ganska magra och utmärkta proteinkällor och ger mindre än 3 gram fett, 20-25 gram protein och 85-130 kalorier per 100 gram vanlig, kokt portion (4, 5).
Exempel på mycket mager vitfisk är torsk, kolja, grouper, hälleflundra, tilapia och abborre (6).
Dessa vita fiskar innehåller i allmänhet endast 10-25 % så mycket omega-3-fettsyror som fetare, kaloririkare, mörkare fiskar med kött, t.ex. coho- och sockélax. Därför är det bra att äta båda typerna av fisk (7, 8).
Ett bekvämt sätt att köpa vanliga fiskfiléer är i frysavdelningen i din stormarknad. Om du flyttar filéerna från frysen till kylskåpet först på morgonen kommer de att vara tinade och redo att tillagas till kvällsmaten.
SAMMANFATTNING
Vitfisk som torsk och hälleflundra är utmärkta källor till hungertillfredsställande protein med lite fett och relativt få kalorier, men andra fisksorter, som lax, har högre halter av hälsosamma omega-3-fetter.
2. Vanlig grekisk yoghurt
En portion grekisk yoghurt på 170 gram innehåller 15-20 gram protein, jämfört med endast 9 gram i en portion vanlig yoghurt (9).
Detta beror på hur grekisk yoghurt tillverkas. Den silas för att ta bort den flytande vasslen, vilket ger en mer koncentrerad produkt som innehåller mer protein och är tjockare och krämigare (9).
Om du är ute efter minst kalorier och fett, välj vanlig fettfri grekisk yoghurt, som innehåller mindre än 2 gram fett per portion på 156 gram (10).
Fettsnål vanlig grekisk yoghurt, som har cirka 3 gram fett och 125 kalorier per 6 uns portion, är också ett bra val. Genom att välja vanlig yoghurt slipper du de onödiga sötningsmedlen och kan lägga till din egen frukt (11).
SAMMANFATTNING
Vanlig fettfri eller fettsnål grekisk yoghurt innehåller ungefär dubbelt så mycket protein per portion som vanlig yoghurt. Den innehåller också mycket mindre socker.
3. Bönor, ärtor och linser
Torra bönor, ärtor och linser, även kallade baljväxter, är en undergrupp av baljväxter. De innehåller i genomsnitt 8 gram protein per 1/2 kopp (100 gram) kokt portion och har låg fetthalt och hög fiberhalt (12, 13).
Det höga fiber- och proteininnehållet i baljväxter bidrar till att göra dem mer mättande. Dessutom kan fibrerna bidra till att sänka ditt kolesterol i blodet om du äter baljväxter regelbundet (13).
I en genomgång av 26 studier på 1 037 personer resulterade en genomsnittlig konsumtion av 2/3 kopp (130 gram) kokta baljväxter dagligen under minst tre veckor i en minskning av LDL-kolesterolet (det onda kolesterolet) med cirka 7 mg/dL jämfört med kontrollkost. Det motsvarade en minskning av LDL-kolesterolet med nästan 5 % över tid (14).
Noterbart är att baljväxter har en låg halt av några viktiga aminosyror, som är byggstenarna för protein i kroppen. Genom att äta andra vegetabiliska proteinkällor under en dag, som fullkorn och nötter, kan du dock fylla dessa luckor (13, 15, 16).
SAMMANFATTNING
Bönor, ärtor och linser är bra källor till magert protein. De är också fiberrika och kan bidra till att sänka ditt kolesterol om du äter dem regelbundet.
4. Fjäderfä med vitt kött utan skinn
En portion på 100 gram tillagat kyckling- eller kalkonbröst innehåller cirka 30 gram protein (17, 18).
Hoppa över mörka köttdelar som trumstockar och lår för att få det magraste köttet. Det vita köttet omfattar bröst, bröstfiléer (tenders) och vingar.
Om du vill begränsa kalorier och fett, försök att undvika skinnet – 3,5 ounces (100 gram) stekt kycklingbröst med skinn innehåller 200 kalorier och 8 gram fett, medan samma mängd stekt kycklingbröst utan skinn innehåller cirka 161 kalorier och 3,5 gram fett (17, 19).
Du kan ta bort skinnet antingen före eller efter tillagningen – fettbesparingen är praktiskt taget densamma på båda sätten. Typiskt sett är fjäderfä som tillagas med skinnet intakt fuktigare (20).
SAMMANFATTNING
Kyckling och kalkon med vitt kött, särskilt brösten, är proteinrika och fettsnåla om du tar bort skinnet antingen före eller efter tillagningen.
5. Fettsnål keso
Höstost är ett proteinrikt och fettsnålt livsmedel.
En portion på 1 kopp (226 gram) lågfett (2 % mjölkfett) keso har 163 kalorier, 2,5 gram fett och 28 gram protein (21).
De senaste trenderna inom keso är bland annat portionsförpackningar, smaksatta alternativ och tillsats av levande och aktiva probiotiska kulturer.
Förutom protein får du cirka 10-15 % av det dagliga intaget av kalcium i 1/2 kopp keso. Vissa livsmedelsforskare har nyligen föreslagit att tillverkarna ska lägga till D-vitamin, som underlättar kalciumabsorptionen, men detta är för närvarande inte vanligt förekommande (21, 22).
SAMMANFATTNING
Fettsnål cottage cheese är en utmärkt proteinkälla och blir ännu bekvämare i och med den ökade tillgången på portionsförpackningar. Det är också en bra källa till kalcium.
6. Tofu
Tofu är ett särskilt livskraftigt proteinalternativ om du försöker undvika animaliska livsmedel. En portion tofu på 85 gram innehåller 71 kalorier, 3,5 gram fett och 9 gram protein, inklusive tillräckliga mängder av alla essentiella aminosyror (23).
Tofu finns i olika konsistenser, som du kan välja mellan beroende på hur du planerar att använda den. Använd till exempel fast eller extrafast tofu i stället för kött som du bakar, grillar eller steker och mjuk eller silkeslen tofu i krämiga soppor eller desserter.
Om du inte är helt övertygad om tofu är edamame och tempeh två andra sojakällor som innehåller mycket protein och är relativt kalori- och fettsnåla.
Observera att cirka 95 % av de sojabönor som produceras i USA är genetiskt modifierade (GM). Om du föredrar att undvika genetiskt modifierade livsmedel kan du köpa ekologisk tofu – ekologiska livsmedel kan inte vara genetiskt modifierade (24, 25, 26).
SAMMANFATTNING
Tofu är en bra källa till växtprotein som ger tillräckliga mängder av alla essentiella aminosyror och är mycket mångsidig i recept.
7. Magert nötkött
Magra nötköttsbitar är sådana som innehåller mindre än 10 gram totalt fett och högst 4,5 gram mättat fett per 100 gram (3,5 ounce) tillagad portion (27).
Om du köper färskt nötkött som inte har någon näringsmärkning kan vissa ord, som ”lår” och ”round”, tala om att köttet är magert. Till exempel är stekar av ryggbiff och filé, stek av rundöra och rundbiff alla magra (28).
När det gäller köttfärs, välj något som är minst 90 % magert. En kokt hamburgerpatty på 113 gram gjord på 95 % köttfärs innehåller 155 kalorier, 5,6 gram totalt fett (varav 2,4 gram mättat fett) och 24 gram protein (28, 29).
Dessutom är en portion magert nötkött en utmärkt källa till flera B-vitaminer, zink och selen (29).
SAMMANFATTNING
Magert nötkött signaleras i allmänhet med ordet ”lår” eller ”rund”. Om du köper köttfärs, försök att hitta något som är minst 90 % magert. Magert nötkött är en utmärkt proteinkälla och innehåller även B-vitaminer, zink och selen.
8. Jordnötssmör i pulverform
Den naturliga oljan i jordnötssmör är hälsosam för hjärtat men kan innehålla många kalorier. Bara 2 matskedar (32 gram) vanligt jordnötssmör innehåller cirka 200 kalorier och 16 gram fett samt 7 gram protein (30).
Ett alternativ med lägre kalorier är osötad jordnötssmör i pulverform. Det mesta av dess fett pressas ut under bearbetningen. En portion på 2 matskedar innehåller endast 45 kalorier och 1 gram fett men 4 gram protein (31).
För att använda pulvret som jordnötssmör blandar du det med lite vatten i taget tills det får en liknande konsistens som vanligt jordnötssmör. Tänk på att det inte kommer att vara lika krämigt.
Rekonstituerat jordnötssmör i pulverform fungerar särskilt bra för att dippa äpplen, bananer eller till och med mörk choklad. Alternativt kan du blanda det torra pulvret i smoothies, shakes, havregrynsgröt eller pannkaks- eller muffinsbakelse för att lägga till en extra dos av smak och protein.
SAMMANFATTNING
Pulveriserat jordnötssmör är en praktisk proteinkälla som bara har en bråkdel av kalorierna och fettet från vanligt jordnötssmör.
9. Fettsnål mjölk
Oavsett om du dricker den, lagar mat med den eller tillsätter den i flingor är lågfettmjölk ett enkelt sätt att få protein.
En portion på 1 kopp lågfettmjölk med 1 % mjölkfett innehåller 8 gram protein, 2 gram fett och 105 kalorier. Som jämförelse kan nämnas att en portion helmjölk med 3,25 % mjölkfett har samma mängd protein men 146 kalorier och cirka 8 gram fett (32, 33).
Det är uppenbart att om du väljer mjölk med låg fetthalt sparar du kalorier och fett. Vissa nyligen genomförda studier tyder dock på att det inte ökar risken för hjärtsjukdomar att dricka helmjölk, vilket man tidigare trodde, och att det till och med kan hjälpa till med viktkontrollen (34, 35).
Fler studier måste dock göras på båda områdena innan några slutsatser kan dras. Om du inte är säker på vilket alternativ för mjölkprodukter som är bäst för dig, särskilt om du redan lever med högt kolesterol eller hjärtsjukdom, prata med en läkare eller en registrerad dietist.
SAMMANFATTNING
Lågfettmjölk är en bra proteinkälla och kan spara dig en betydande mängd fett och kalorier jämfört med helmjölk, särskilt om du konsumerar den ofta.
10. Fläskfilé
En handfull styckningsdelar av fläskkött uppfyller det amerikanska jordbruksdepartementets definition av ”magert”, vilket innebär mindre än 10 gram fett och högst 4,5 gram mättat fett per 100 gram tillagad portion (27).
Nyckelorden som anger magert griskött är ”lår” och ”kotlett”. Därför omfattar magra styckningsdelar bland annat fläskfilé, fläskkotletter och stekar av fläskfilé eller sirloin (28).
Fläskfilé, som är den magraste delen, innehåller 123 kalorier, 23 gram protein och cirka 2 gram fett per 113 gram kokt portion (36).
Innan du tillagar fläskköttet ska du skära bort allt fett i kanterna. Du kan använda fettsnåla tillagningsmetoder, till exempel grillning eller stekning, om du vill minska på fett och kalorier.
Liksom magert nötkött är magert griskött en utmärkt källa till flera B-vitaminer och selen samt en bra källa till zink (36).
SAMMANFATTNING
Du kan hitta magert griskött genom att leta efter ordet ”lår” eller ”kotlett”. Se ändå till att skära bort överflödigt fett på köttet om du försöker begränsa fett och kalorier. Fläskkött är också rikt på B-vitaminer, selen och zink.
11. Frysta räkor
Om du är ute efter mycket protein för få kalorier är frysta obrända räkor ett bekvämt alternativ. En portion på 85 gram (3 ounce) innehåller 110 kalorier, 22 gram protein och 2 gram fett (37).
Även om samma portion också innehåller 150 mg kolesterol har forskare funnit att konsumtion av kolesterol som en del av en näringsriktig kost i allmänhet har liten inverkan på hjärthälsan hos personer som inte för närvarande lever med hjärtsjukdom eller högt kolesterol (38).
Den höga mängden natrium som ofta läggs till räkor under bearbetningen kan dock vara ett problem för vissa människor. Det mesta av detta natrium kommer från tillsatser, inklusive natriumtripolyfosfat, som hjälper till att behålla fukten, och konserveringsmedlet natriumbisulfit (39).
Om salt är ett bekymmer för dig bör du leta efter frysta räkor som endast innehåller naturligt förekommande natrium.
SAMMANFATTNING
Obrödade frysta räkor är ett praktiskt, fettsnålt och proteinrikt livsmedel. Läs näringsetiketter när du handlar för att undvika produkter med högt natriuminnehåll.
12. Äggvita
Du kan äta hela ägg (kolesterol och allt) som en del av en hjärthälsosam kost, men om du vill ha något lite lättare kan du använda bara äggvitorna (40, 41, 42).
En äggvita innehåller mindre än 0,5 gram fett men 3,5 gram protein, vilket är ungefär hälften av proteinet i ett helt ägg (43, 44, 45).
Du kanske vill prova en äggvita omelett eller äggvita muffins gjorda med babyspenat och gräslök eller tärnad paprika och lök. Alternativt kan du röra äggvitor med grönsaker för att göra en fyllning eller topping för wraps, tostadas eller rostat bröd.
Du kan också köpa pulveriserade äggviter och äggvita proteinpulver med minimala eller inga tillsatser. Dessa produkter är pastöriserade, så du behöver inte koka dem för att garantera livsmedelssäkerheten (46).
Du kan blanda pulveriserade äggviter med vatten och använda dem som färska äggviter. Du kan också tillsätta pulveriserade äggviter i smoothies, shakes eller hemgjorda proteinbars.
SAMMANFATTNING
Hälften av proteinet i ägg kommer från äggvitorna, men äggvitorna innehåller endast spår av fett och mindre än en fjärdedel av kalorierna i hela ägg.
13. Bison
Oavsett om du kallar det bison eller buffel är det en näringsrik, mager proteinkälla som kan ha en fördel jämfört med konventionellt uppfött nötkött.
För det första är bison magerare än nötkött. När forskare jämförde ryggbiff och chuck stek från spannmålsuppfödda nötkreatur (nötkött) med bison, hade nötköttet mer än dubbelt så mycket fett som bisonköttet (47).
Dessutom är det troligare att bisonköttet är gräsbetat än uppfött i en foderanläggning som nötkreatur, som huvudsakligen utfodras med spannmål.
Det ger bison en hälsosammare fettprofil, inklusive 3-4 gånger mer antiinflammatoriska omega-3-fetter, särskilt alfa-linolensyra. Preliminär forskning tyder på att konsumtion av bison kan ge hälsofördelar (47).
I en studie från 2013, när friska män åt 12 ounces nötkött eller bison (ryggbiff och chuck roast) 6 gånger i veckan under 7 veckor, ökade deras nivåer av C-reaktivt protein, en markör för inflammation, med 72 % på den nötköttsrika kosten men endast något på den bisonrika kosten (47).
Liksom de flesta andra livsmedel bör rött kött konsumeras i måttliga mängder. Men om du gillar rött kött och vill hålla din hälsa i schack kan bison vara ett bra alternativ.
SAMMANFATTNING
Bison är magrare än nötkött och har en hälsosammare, mindre inflammatorisk fettprofil.
Slutsats om bästa proteinrika maten
En balanserad, näringsriktig kost innehåller alltid en del fett tillsammans med protein och fibrer. Men om du specifikt vill begränsa ditt fett- och kaloriintag av kostskäl finns det gott om magra animaliska och vegetabiliska proteinkällor.
Vitfisk och fjäderfä med vitt kött utan skinn är bland de magraste animaliska proteinerna. Men du kan också hitta magert rött kött genom att leta efter orden ”lår” och ”rund”.
Många mejeriprodukter, t.ex. fettsnål keso, yoghurt (särskilt grekisk yoghurt) och fettsnål mjölk, har också låg fetthalt och är goda proteinkällor.
Växtproteiner som bönor, tofu och jordnötssmör i pulverform ger också rikliga mängder protein.
Eftersom allas hälsohistoria och näringsbehov är olika är det viktigt att rådgöra med en läkare eller registrerad dietist innan du gör stora förändringar i din kost.
En sista sak om bästa proteinrika maten
Prova det här i dag: Om du letar efter fler växtdrivna proteinidéer, glöm inte quinoa, som innehåller cirka 8 gram protein och endast 2,5 gram fett i en kokt kopp (48)!
Här är de 7 bästa proteinpulver för viktminskning.
1. Protein med kaffesmak
Från snickerdoodle till födelsedagstårta till kakor och grädde, det finns ingen brist på proteinpulversmaker.
Lägg till kaffesmakande proteinpulver, som ofta innehåller kaffesump som är packade med den ämnesomsättningsfrämjande stimulanten koffein.
Till exempel innehåller detta vassleprotein med mokka-smak från Dymatize 25 gram protein och 113 mg koffein per skop (36 gram) – något mer än en genomsnittlig 237 ml kopp kaffe (1).
Förutom att öka ämnesomsättningen ökar koffein också din uthållighet under träning, vilket gör att du kan bränna mer fett och kalorier (2).
Detta gör kaffe-proteinblandningar till det perfekta mellanmålet 30-60 minuter innan du tränar.
Dessutom kan proteinet i dessa produkter främja viktminskning genom att minska din aptit, vilket gör att du kan minska de totala kalorierna du konsumerar varje dag (3).
Det är dock inte alla proteinpulver med kaffesmak som innehåller koffein, så läs näringsdeklarationen noga.
SAMMANFATTNING
Många proteinpulver med kaffesmak innehåller koffein från kaffesump. Tillsammans främjar protein och koffein viktminskning.
2. Vassleprotein
Vassleprotein är förmodligen det mest populära proteinpulvret idag.
Vassle är ett av två mjölkproteiner – det andra är kasein.
Eftersom din kropp lätt smälter och absorberar vassleprotein tas det ofta efter träning för muskeluppbyggnad och återhämtning.
Även om många studier stöder vassleproteinets konventionella användning för att bygga muskler, tyder många andra studier på att det också kan hjälpa till med viktminskning (4, 5).
Denna produkt från Optimum Nutrition innehåller 24 gram vassleprotein per skopa (30 gram) och kan stödja både muskeltillväxt och fettförlust.
En genomgång av nio studier visade att överviktiga eller feta personer som kompletterade med vassleprotein gick ner mer i vikt och fick mer muskelmassa än de som inte gjorde det (6).
Samma genomgång rapporterade att vassleproteinanvändare också upplevde betydande förbättringar av blodtryck, blodsockerkontroll och kolesterolnivåer (6).
Dessa viktminskningsfördelar beror främst på vassleproteinets förmåga att minska aptiten, vilket gör att du känner dig mättare under hela dagen (7, 8).
SAMMANFATTNING
Studier tyder på att vassleprotein är effektivt för viktkontroll, eftersom det hjälper dig att känna dig mätt längre och därmed minskar din aptit.
3. Kaseinprotein
Kasein, det andra mjölkproteinet, smälts mycket långsammare än vassle men delar många av dess egenskaper för viktminskning.
Kaseinprotein bildar ostmassa när det utsätts för dina magsyror. Detta innebär att din kropp tar lång tid – vanligtvis 6-7 timmar – på sig att smälta och absorbera det.
Den långsamma matsmältningshastigheten hos kasein kan dock hjälpa dig att äta mindre genom att minska din aptit (9).
I en studie på 32 män konsumerade antingen en kolhydratdryck eller kasein-, vassle-, ägg- eller ärtprotein 30 minuter innan de åt en obegränsad måltid. Forskarna noterade att kasein hade störst effekt på mättnaden och resulterade i minst kaloriförbrukning (10).
Alla studier är dock inte överens.
I en annan studie hade personer som konsumerade vassleprotein 90 minuter innan de åt på en buffé mindre hunger och åt färre kalorier än de som konsumerade kasein (8).
Dessa resultat tyder på att kasein kan vara överlägset vassleprotein endast när det tas 30 i stället för 90 minuter före en måltid. Det behövs dock mer forskning för att jämföra kasein med vassle och andra proteinpulver.
Kasein är också en utmärkt källa till kalcium.
Till exempel innehåller detta kaseinproteinpulver från Optimum Nutrition 60 % av ditt dagliga värde för kalcium per skopa (34 gram).
Flera observationsstudier har kopplat ett högre kalciumintag till lägre kroppsvikt, även om denna effekt ännu inte har observerats i randomiserade kontrollerade studier – guldstandarden för vetenskapliga bevis (11, 12, 13, 14).
Kaseinprotein kan hjälpa dig att gå ner i vikt genom att kontrollera hungernivåerna. Dess höga kalciumhalt kan också hjälpa till med viktnedgången.
4. Sojaprotein
Sojaprotein är ett av de få växtbaserade proteiner som innehåller alla nio essentiella aminosyror som är nödvändiga för människans hälsa.
Som sådant är det en högkvalitativ proteinkälla som tilltalar veganer eller de som inte tål mjölkproteiner.
Det har visat sig ha en effekt på aptiten.
I en studie fick män pizza en timme efter att de konsumerat vassle-, soja- eller äggvita-protein (15).
Även om vassleprotein var förknippat med den största minskningen av aptiten var soja mer effektivt än äggviteprotein när det gällde att minska aptiten och minska antalet konsumerade kalorier.
Sojaprotein har också visat sig gynna kvinnor.
I en randomiserad studie fick postmenopausala kvinnor ta 20 gram av antingen en soja- eller kaseinproteindryck dagligen under tre månader (16).
Detta är samma mängd sojaprotein som finns i en skopa EAS sojaproteinpulver.
De som konsumerade soja förlorade mer magfett än de som drack kasein, även om skillnaderna inte var signifikanta (16).
På samma sätt fann en annan studie på både män och kvinnor att sojaprotein var jämförbart med andra typer av protein för viktminskning när det användes som en del av ett måltidsersättningsprogram med låg kalorihalt (17).
SAMMANFATTNING
Sojaprotein är ett växtbaserat protein som visat sig förbättra viktnedgången jämfört med mjölkbaserade proteiner som kasein.
5. Protein berikat med fibrer
Växtbaserade livsmedel som grönsaker, frukt, baljväxter och spannmål är de bästa källorna till kostfiber (18).
Fördelarna med att få tillräckligt med fibrer i kosten är bland annat att normalisera tarmrörelser, sänka kolesterolnivåerna, kontrollera blodsockret hos personer med typ 2-diabetes och uppnå en hälsosam vikt (19, 20, 21).
Precis som protein har fibrer visat sig minska matintaget – och kroppsvikten som ett resultat av detta (21).
Tyvärr avlägsnas mycket – om inte allt – av fibrerna under tillverkningen av växtbaserat proteinpulver.
Vissa blandade växtbaserade proteinpulver är dock berikade med fiber. Sådana produkter kombinerar flera proteinkällor, till exempel ärter, ris, chiafrön och kikärter.
Tillsammans skapar proteinet och fibrerna en synergieffekt som underlättar viktminskning mer än ingredienserna var för sig.
Leta efter blandade växtbaserade proteinblandningar som innehåller mer än 5 gram fibrer per portion.
Till exempel innehåller varje skopa på 43 gram av måltidsersättningen Fit från Garden of Life 28 gram protein från en mängd olika växtbaserade källor tillsammans med 9 gram fibrer.
På samma sätt innehåller det här proteinpulvret från Orgain 21 gram protein och 7 gram fibrer per två skopor (46 gram).
SAMMANFATTNING
Kostfiber har många hälsofördelar, bland annat viktminskning. Många blandade växtbaserade proteiner är berikade med fibrer för att ge ytterligare fördelar för viktminskning.
6. Äggvita protein
Om du ogillar eller inte tål mjölkproteiner är äggviteprotein ett bra alternativ.
Medan äggs viktigaste näringsämnen finns i gulan, tillverkas äggvitprotein endast av vitan – som namnet antyder (22).
Det skapas genom att bearbeta dehydrerade kycklingäggviter till pulver.
Äggvita proteinprodukter – som denna från NOW Sports – genomgår en process som kallas pastörisering.
Detta förhindrar salmonella och inaktiverar ett protein som kallas avidin, som binder sig till B-vitaminet biotin och hindrar dess absorption (23).
Den aptitdämpande effekten av äggviteprotein är inte lika stark som den av vassle eller kasein – men forskning visar ändå att det kan hjälpa dig att äta färre kalorier, vilket underlättar dina ansträngningar att gå ner i vikt (10).
SAMMANFATTNING
Om du är känslig för mejeriprodukter är äggvita proteinpulver ett rimligt alternativ. Tänk på att viktminskningsfördelarna är dämpade jämfört med vassle eller kasein.
7. Ärtprotein
Liksom sojaprotein innehåller ärtprotein alla nio essentiella aminosyror, vilket gör det till ett komplett protein.
Ärtproteinets aminosammansättning är dock inte jämförbar med mejeribaserade proteinpulver eftersom det har en låg halt av vissa essentiella aminosyror.
Ärtproteinpulver – som denna produkt från Naked Nutrition – är tillverkat av gula ärtor.
Det är hypoallergen, vilket gör det till ett säkert val för personer med intolerans eller allergier mot mjölk, soja eller ägg.
Dessutom är ärtproteinpulver ett bra växtbaserat alternativ till mjölkbaserade proteiner för viktminskning.
I en studie som undersökte protein och mättnad konsumerade män 20 gram av en kolhydratdryck eller kasein-, vassle-, ärt- eller äggprotein 30 minuter före en måltid (10).
Näst efter kasein visade ärtprotein en stark effekt på att sänka aptiten, vilket ledde till att deltagarna konsumerade färre kalorier totalt sett.
Ärtprotein smakar inte som krossade ärtor, men har en jordig smak som vissa människor kan ogilla.
Om så är fallet erbjuder Naked Nutrition ett ärtproteinpulver med chokladsmak som är mycket mer välsmakande.
SAMMANFATTNING
Ärtprotein är ett växtbaserat protein som tillverkas av gula ärtor. Det är hypoallergen, vilket gör det lämpligt för personer med matallergier eller intolerans. Ärtprotein kan underlätta viktminskning genom att hjälpa dig att äta mindre.
Proteinpulver är bara ett verktyg för viktminskning
När det gäller att gå ner i vikt är det viktigast att skapa ett kaloriunderskott.
Ett kaloriunderskott uppstår när du konsumerar färre kalorier än du förbrukar. Du kan åstadkomma detta genom att äta färre kalorier, förbränna fler kalorier genom träning eller en kombination av båda (24).
När du väl har etablerat ett kaloriunderskott finns det vissa fördelar med att öka ditt proteinintag, vilket proteinpulver kan hjälpa dig att göra.
Att öka ditt proteinintag hjälper dig att gå ner i vikt genom att:
Öka känslan av mättnad: Protein hjälper dig att hålla dig mätt längre, vilket kan leda till att du äter mindre och går ner i vikt (25).
Öka ämnesomsättningen: Jämfört med kolhydrater eller fett kräver protein flest kalorier under matsmältning och användning. Därför kan ett ökat proteinintag öka kaloriförbränningen (26).
Bibehåller muskelmassa: När du går ner i vikt tenderar du också att förlora fett och muskler. Att konsumera tillräckligt med protein – tillsammans med motståndsträning – kan hjälpa dig att bibehålla muskler och bränna fett (27).
Med det sagt kommer proteinpulver ensamma inte att hjälpa dig att gå ner i vikt. De gör bara bantningen lättare genom att kontrollera din hunger.
SAMMANFATTNING
Det finns flera sätt som ett ökat proteinintag gynnar viktnedgång. Även om proteinpulver kan utgöra en del av en större bantningsplan kommer de inte direkt att hjälpa dig att gå ner i vikt.
Slutsats om proteinpulver för viktminskning
Många använder proteinpulver för att bygga muskler, men de kan också gynna dina viktminskningsmål.
Vassle-, kasein- och äggproteiner samt växtbaserade källor som soja och ärter är alla utmärkta val för personer som vill gå ner i vikt.
Vissa av dessa proteinpulver är berikade med ingredienser som koffein och fibrer som också kan underlätta viktnedgång.
Även om dessa produkter kan hjälpa dig att gå ner i vikt får du bäst resultat om du använder dem tillsammans med en välbalanserad, kalorireducerad kost och en träningsrutin.
Att undvika animaliska produkter behöver inte betyda att man går miste om protein.
Oavsett om du är på språng eller försöker tanka snabbt efter ett träningspass kan du välja mellan en mängd olika växtbaserade proteinpulver – vanliga eller smaksatta – som du kan blanda med vatten, mjölk utan mjölkprodukter, smoothies, havregrynsgröt eller andra livsmedel (1).
Vegetabiliska livsmedel som ris, ärtor och solrosfrön är inte proteinrika på samma sätt som kött och fisk, men livsmedelsförädlare kan ta bort det mesta av fettet och kolhydraterna och isolera proteinet som finns i dessa livsmedel för att göra proteinrika pulver (2).
Trots vissa påståenden är de flesta växtproteiner inte kompletta, vilket innebär att de inte innehåller optimala nivåer av alla viktiga aminosyror för att stödja proteinsyntesen i kroppen. Detta är dock inget problem om du regelbundet äter en mängd olika växtproteiner (3).
När du utforskar veganska proteinpulver bör du jämföra priserna efter vikt, till exempel per uns eller per 100 gram. Proteinpulver från spannmål och baljväxter är i allmänhet ungefär hälften så dyrt som pulver gjorda av frön.
Här är de 9 bästa veganska proteinpulvren och deras näringsmässiga höjdpunkter.
1. Ärtprotein
Ärtproteinpulver tillverkas inte av söta gröna ärtor utan av deras proteinrikare kusiner, gula klyftärtor.
En fjärdedels kopp (28 gram) portion osmakat ärtproteinpulver innehåller cirka 21 gram protein och 100 kalorier, beroende på märke. Liksom andra baljväxter har det en låg halt av den essentiella aminosyran metionin (1, 4).
Ärtprotein är dock särskilt rikt på de essentiella grenade aminosyrorna (BCAA) leucin, isoleucin och valin, som hjälper till att ge bränsle till arbetande muskler och stimulerar kroppen att bilda muskelprotein (1).
I en 12-veckorsstudie åt 161 unga män 25 gram eller cirka 1 uns ärtproteinpulver två gånger om dagen, bland annat direkt efter styrketräning. De svagaste deltagarna hade en 20 % ökning av bicepsmuskelns tjocklek, jämfört med endast 8 % i placebogruppen.
Dessutom var de muskeltillväxt som upplevdes med ärtprotein likartad med den som uppstod hos personer som konsumerade vassle (mjölk)protein (1).
Studier på djur och människor tyder också på att ärtprotein kan främja känslan av mättnad och sänka blodtrycket (2, 5, 6).
Sammanfattning
Ärtproteinpulver är rikt på BCAA för att stödja muskeluppbyggnad. Preliminärt
forskning tyder på att det är lika effektivt som vassleprotein när det gäller att stödja muskler.
vinst. Det kan också hjälpa dig att känna dig mätt och sänka ditt blodtryck.
2. Hampprotein
Hampaprotein kommer från frön från cannabisplantan, men från en sort som odlats fram för att endast innehålla spår av den euforiska föreningen tetrahydrocannabinol (THC). Det betyder att det inte kan göra dig hög som marijuana (7).
En fjärdedels kopp (28 gram) portion osmakat hampaproteinpulver har cirka 12 gram protein och 108 kalorier, beroende på märke. Det är också en utmärkt källa till fibrer, järn, zink, magnesium och alfa-linolensyra (ALA), växtformen av omega-3-fett (4, 8).
Eftersom hampa har en låg halt av den essentiella aminosyran lysin är det inte ett komplett protein. Om du rutinmässigt äter baljväxter eller quinoa kan du dock fylla den luckan (3, 8, 9).
Forskning i provrör tyder på att hampfröprotein kan vara en värdefull källa till blodtryckssänkande föreningar. Effekterna har dock inte testats på människor (8).
Sammanfattning
Hampaproteinpulver har mer måttliga nivåer av protein och är lågt i aminosyror, innehåller det mycket fibrer, järn, zink, magnesium och ALA omega-3.t.
3. Pumpafröprotein
I sin hela form är pumpafrön relativt höga halter av protein och hälsosamt fett. När de görs till pulver tas det mesta av fettet bort, vilket minskar antalet kalorier.
En kvarts kopp (28 gram) portion osmakat pumpafrösproteinpulver utan smak ger cirka 103 kalorier och 18 gram protein, beroende på märke. Eftersom det har ett lågt innehåll av de essentiella aminosyrorna threonin och lysin är det inte ett komplett protein (4, 10).
Ändå är pumpafrönprotein mycket näringsrikt och levererar stora mängder magnesium, zink, järn och andra mineraler samt nyttiga växtföreningar (11).
Få studier har gjorts om hälsofördelarna med pumpafrönprotein, men det finns bevis för att det kan ha antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper (10, 11, 12).
När råttor med leversjukdom fick pumpafröprotein som en del av en standarddiet förbättrades vissa markörer för leverhälsa, jämfört med råttor som fick kaseinprotein (mjölkprotein).
Dessutom upplevde råttorna som åt pumpafrönprotein en 22-procentig minskning av det ”dåliga” LDL-kolesterolet och en upp till 48-procentig ökning av antioxidantaktiviteten i blodet, jämfört med kaseingruppen (11).
Sammanfattning
Även om har ett lågt innehåll av de essentiella aminosyrorna threonin och lysin, men pumpafröproteinpulver är mycket näringsrikt och innehåller stora mängder av flera mineraler. Dess fördelaktiga växtföreningar kan ha antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper. fördelar.
4. Brunt risprotein
Brunt risproteinpulver är lätt att hitta och relativt billigt.
En kvarts kopp (28 gram) portion osmakat proteinpulver av brunt ris utan smak har cirka 107 kalorier och 22 gram protein, beroende på märke. Det har låg halt av den essentiella aminosyran lysin men är en bra källa till BCAA:er för att stödja muskeluppbyggnad (13, 14).
Faktum är att en preliminär studie tyder på att proteinpulver av brunt ris kan vara lika bra som vassleprotein för att stödja muskeltillväxt när det konsumeras efter styrketräning.
I en 8-veckorsstudie hade unga män som åt 48 gram eller 1,6 ounces risproteinpulver omedelbart efter styrketräning tre dagar i veckan en 12-procentig ökning av bicepsmuskelns tjocklek, samma som för män som konsumerade samma mängd vassleproteinpulver (15).
Ett problem med risprodukter är risken för kontaminering med tungmetallen arsenik. Välj ett märke av risproteinpulver som testar arseniknivåerna (16).
Sammanfattning
Även om det inte är ett komplett protein är proteinpulver av brunt ris rikt på BCAA och kan vara lika effektivt som vassleprotein för att stödja muskeltillväxt som en del av en styrketräningsregim. Välj ett märke som testar för arsenikförorening.
Sojaproteinpulver är ett komplett protein, vilket är ovanligt för växtprotein. Det har också ett högt innehåll av BCAA som stödjer muskelstyrka och muskeltillväxt (14).
En kvarts kopp (28 gram) portion sojaproteinisolatpulver innehåller cirka 95 kalorier och 22 gram protein, beroende på märke. Dessutom innehåller det nyttiga växtföreningar, inklusive några som kan sänka ditt kolesterol (17, 18).
Sojaprotein har fallit i onåd på senare år, delvis på grund av att den mesta sojan är genetiskt modifierad (GM) i USA. Det finns dock några märken av icke-GM sojaproteinpulver som du kan köpa (18).
Andra anledningar till att sojaprotein inte är lika populärt är bland annat allergier mot soja och oro för potentiella negativa hälsoeffekter, till exempel risken för bröstcancer.
I en nyligen genomförd granskning noterades dock att sojaproteinisolat innehåller växtföreningar som har en antikanceraktivitet, bland annat mot bröstcancer.
I denna översyn konstaterades också att vissa tidigare farhågor om sojasäkerhet baserades på resultat från djurstudier som inte nödvändigtvis gäller för människor (18).
Med det sagt är det klokt att använda en mängd olika växtproteinpulver, snarare än att förlita sig på en enda sort.
Sammanfattning
Sojaproteinpulver är en komplett proteinkälla som är rik på BCAAs för att stödja muskeluppbyggnad. Det kan också bidra till att sänka kolesterolnivåerna. På grund av potentiella säkerhetsrisker kan du köpa icke-genetiskt modifierat sojaprotein och undvika att använda det varje dag.
6. Solrosfröprotein
Protein isolerat från solrosfrön är ett relativt nytt veganskt proteinpulveralternativ.
En kvarts kopp (28 gram) portion solrosfröproteinpulver innehåller cirka 91 kalorier, 13 gram protein, beroende på märke, och ger muskelbyggande BCAA (19).
Liksom andra frön är det lågt innehåll av den essentiella aminosyran lysin. Det är dock en bra källa till alla andra essentiella aminosyror. För att förbättra lysinhalterna kombineras solrosfröprotein ibland med quinoaproteinpulver, som är ett komplett protein (20, 21).
Hittills finns det inga studier som jämför hälsoeffekterna av solrosfröprotein med andra isolerade växtproteinkällor hos djur eller människor.
Sammanfattning
Solrosfröprotein ger BCAAs för att stödja muskeltillväxt och reparation. Det har en låg halt av den essentiella aminosyran lysin och kombineras därför ibland med quinoa i proteinpulvertillskott.
7. Sacha Inchi-protein
Det här proteinet kommer från det stjärnformade sacha inchi-fröet (ibland kallat nöt) som odlas i Peru. På grund av den relativt begränsade tillgången kostar det mer än vanliga proteiner (22).
En kvarts kopp (28 gram) portion sacha inchi proteinpulver innehåller cirka 120 kalorier och 17 gram protein, beroende på märke. Det är en bra källa till alla essentiella aminosyror utom lysin (22, 23).
Trots denna begränsning var det, när en liten grupp människor fick 30 gram eller cirka 1 uns sacha inchi proteinpulver, lika effektivt som samma mängd sojaproteinpulver för att stödja proteinsyntesen i kroppen (22).
Dessutom är sacha inchi-protein en särskilt bra källa till den essentiella aminosyran arginin, som kroppen använder för att göra kväveoxid.
Kväveoxid får dina artärer att expandera, vilket förbättrar blodflödet och sänker blodtrycket (22).
Detta unika veganska protein levererar också ALA omega-3-fett som stöder hjärthälsan (4, 22).
Sammanfattning
Isolerad från ett peruvianskt frö, är sacha inchi proteinpulver en bra källa till alla essentiella aminosyror utom lysin. Det innehåller också föreningar som främjar hjärthälsa, inklusive arginin och ALA omega-3-fett.
8. Chia-protein
Chiafrön kommer från Salvia hispanica, en växt som är infödd i Sydamerika. De har blivit ett populärt kosttillskott, till exempel som en del av smoothies, gröt och bakverk, men kan också göras till chia-proteinpulver.
En kvarts kopp (28 gram) chiaproteinpulver innehåller cirka 50 kalorier och 10 gram protein, beroende på märke. Liksom andra fröbaserade proteiner har det en låg halt av den essentiella aminosyran lysin (24, 25, 26).
Den pulveriserade formen av chia kan förbättra dess smältbarhet. I en provrörsstudie var proteinets smältbarhet för det råa fröet endast 29 %, jämfört med 80 % för chiapulver. Detta innebär att din kropp kan absorbera mer av dess aminosyror (27).
Förutom protein innehåller chiapulver 8 gram fibrer per portion samt höga halter av flera vitaminer och mineraler, bland annat biotin och krom (24).
Sammanfattning
Chia protein är näringsrikt men inte komplett, eftersom det har en låg halt av den essentiella aminosyran lysin. Även om du kan äta chiafrön hela kan proteinet vara mer lättsmält. när det isoleras i pulverform.
9. Växtproteinblandningar
Olika pulveriserade växtproteiner kombineras ibland och säljs som blandningar. Dessa har ofta tillsatta smakämnen och sötningsmedel.
En av fördelarna med att blanda växtproteiner är att det kan ge optimala nivåer av alla essentiella aminosyror i en enda produkt.
Till exempel kan ärtprotein kombineras med risprotein. Ärtproteinet tillför lysin, som risprotein har en låg halt av, medan risprotein tillför metionin, som ärtprotein har en låg halt av.
Quinoaprotein används ofta också i kombination med andra växtproteiner. Det är ett av de få kompletta växtproteinerna (28).
Andra trender du ser i blandade växtproteinpulver är tillsats av enzymer, för att hjälpa dig att smälta produkten, samt användning av grodda eller fermenterade växtproteiner.
Groddning och fermentering kan öka mängden nyttiga växtföreningar, vitaminer och mineraler. Det kan också bidra till att bryta ner antinutrienter som kan störa upptaget av aminosyror, mineraler och andra näringsämnen (20, 29, 30).
Sammanfattning
Många veganska proteinpulver innehåller blandningar av olika och vanligtvis kompletterande proteiner. växtproteiner för att se till att du får tillräckliga mängder av alla viktiga aminosyror. Groddning eller jäsning kan också förbättra näringen.
Sista ordet
Veganska proteinpulver kan bidra till att förse din kropp med de essentiella aminosyror den behöver för att stödja proteinsyntesen i kroppen, inklusive den som behövs för muskelreparation och muskeltillväxt.
Spannmål, baljväxter och frön är typiska källor till växtprotein i pulver, som tillverkas genom att ta bort det mesta av fettet och kolhydraterna samtidigt som proteinkomponenterna isoleras.
Vanliga veganska proteinpulver är ärt, hampa, brunt ris och soja. Fröproteinpulver, inklusive pumpa, solros, chia och sacha inchi, blir alltmer tillgängliga.
Med undantag för soja och quinoa har växtproteiner vanligtvis låg halt av en eller flera essentiella aminosyror. Detta är inget problem om du regelbundet äter en mängd olika vegetabiliska livsmedel eller köper ett pulver som innehåller en blandning av kompletterande proteiner.
Tänk på att näringsinformationen varierar beroende på märke, så se till att kontrollera förpackningens märkning.
I den här artikeln utforskas skillnaderna mellan kasein- och vassleprotein, deras hälsofördelar och hur du väljer rätt protein för dina behov.
Båda kommer från mjölk
Kasein och vassle är de två typer av protein som finns i komjölk och utgör 80 % respektive 20 % av mjölkproteinet (1).
De är högkvalitativa proteiner eftersom de innehåller alla essentiella aminosyror, som du måste få från maten eftersom din kropp inte kan tillverka dem. Dessutom är de lättsmälta och absorberas (2).
Både kasein och vassle är biprodukter från osttillverkning.
Vid osttillverkning tillsätts särskilda enzymer eller syror till upphettad mjölk. Dessa enzymer eller syror gör att kaseinet i mjölken koagulerar, eller övergår till fast form och separeras från en flytande substans.
Denna flytande substans är vassleproteinet, som sedan tvättas och torkas till pulverform för användning i livsmedel eller kosttillskott.
Den kvarvarande ostmassan av kasein kan tvättas och torkas för att skapa ett proteinpulver eller tillsättas i mejeriprodukter, t.ex. keso.
SAMMANFATTNING
Både kasein och vassle är mjölkbaserade proteiner och biprodukter från osttillverkning.
Din kropp absorberar kaseinprotein långsammare än vassleprotein.
En av de stora skillnaderna mellan kasein- och vassleprotein är hur snabbt kroppen absorberar dem.
Din kropp bryter ner protein till många små molekyler som kallas aminosyror, som cirkulerar i blodomloppet tills de absorberas.
Nivåerna av dessa aminosyror förblir förhöjda i blodet i fyra till fem timmar efter att du har ätit kasein men bara 90 minuter efter att du har ätit vassle (3).
Detta beror på att de två proteinerna smälter i olika takt.
Precis som vid osttillverkning bildar kasein ostmassa när det utsätts för syrorna i din mage. Denna ostmassa förlänger kroppens matsmältnings- och absorptionsprocesser.
Därför ger kaseinprotein din kropp en långsam och jämn frisättning av aminosyror, vilket gör det idealiskt före fasta situationer, till exempel sömn (4, 5, 6).
Å andra sidan, eftersom din kropp smälter och absorberar vassleprotein mycket snabbare, är det det perfekta bokslutet till din träning, eftersom det kommer att kickstarta muskelreparations- och återuppbyggnadsprocessen (7, 8, 9).
SAMMANFATTNING
Kaseinprotein smälter långsamt medan vassle smälter snabbt. Dessa skillnader i upptagningshastighet gör att kaseinprotein är bra före sänggående och vassleprotein idealiskt för runt din träning.
Vassleprotein är bättre än kasein för muskeluppbyggnad
Vassleprotein är inte bara bättre lämpat för träning eftersom det absorberas snabbt utan även på grund av dess aminosyreprofil.
Det innehåller mer av de grenade aminosyrorna (BCAA) leucin, isoleucin och valin, medan kasein innehåller en högre andel av aminosyrorna histidin, metionin och fenylalanin (3).
Även om alla essentiella aminosyror är viktiga för att bygga muskler är det leucin som sätter igång processen (10).
Delvis på grund av dess högre innehåll av leucin stimulerar vassleprotein muskelproteinsyntesen – den process genom vilken musklerna växer – mer än kasein, särskilt när det konsumeras tillsammans med din träning (11, 12, 13).
Det är dock okänt om denna större stimulering av muskelproteinsyntesen resulterar i mer muskeltillväxt på lång sikt.
Vad som är säkert är att ditt totala proteinintag under varje dag är den starkaste förutsägelsen för muskelstorlek och styrka (14).
SAMMANFATTNING
Vassleproteinets aminosyraprofil kan stimulera muskeluppbyggnadsprocessen mer än kaseinets.
Båda innehåller olika fördelaktiga föreningar.
Kasein- och vassleprotein innehåller olika bioaktiva peptider, vilket är föreningar som är fördelaktiga för kroppen (15).
Kaseinprotein
Kasein innehåller flera bioaktiva peptider som har visat sig gynna ditt immunförsvar och matsmältningssystem (16, 17).
Vissa bioaktiva peptider som finns i kasein gynnar också ditt hjärta genom att sänka blodtrycket och minska bildandet av blodproppar (18, 19).
Dessa peptider fungerar på samma sätt som angiotensinkonverterande enzymhämmare (ACE-hämmare), en klass av läkemedel som vanligtvis förskrivs för att kontrollera blodtrycket.
De binder också till och transporterar mineraler som kalcium och fosfor och förbättrar deras smältbarhet i magen (20, 21).
Vassleprotein
Vassleprotein innehåller ett antal aktiva proteiner som kallas immunoglobuliner och som stärker ditt immunförsvar (22).
Immunoglobulinerna i vassle är kända för att ha antimikrobiella egenskaper som antingen dödar eller bromsar tillväxten av skadliga mikrober, såsom bakterier och virus (23, 24).
Djur- och provrörsstudier har också visat att dessa proteiner utövar antioxidativa effekter och hämmar tillväxten av tumörer och cancer (25, 26).
Dessutom transporterar vissa immunglobuliner viktiga näringsämnen – som A-vitamin – genom kroppen och förbättrar upptaget av andra näringsämnen som järn (27).
SAMMANFATTNING
Kasein- och vassleprotein innehåller olika bioaktiva föreningar som gynnar din hälsa på en mängd olika sätt.
Fördelarna med protein i din kost
Protein fyller många viktiga funktioner i din kropp, vilket gör det otroligt viktigt för din hälsa.
Dessa roller inkluderar (28):
Enzymer: Proteiner som utför kemiska reaktioner i din kropp.
Antikroppar: Dessa avlägsnar främmande partiklar, till exempel virus, för att hjälpa till att bekämpa infektioner.
Budbärare: Många proteiner är hormoner som samordnar cellsignalering.
Struktur: Dessa ger form och stöd åt hud, ben och senor.
Transport och lagring: Dessa proteiner förflyttar ämnen som hormoner, läkemedel och enzymer genom kroppen.
Utöver sina grundläggande näringsfunktioner i kroppen har protein flera andra fördelar, bland annat:
Fettförlust: Protein underlättar fettförbränning genom att minska din aptit och öka din ämnesomsättning (29, 30, 31).
Kontroll av blodsockret: Protein, när det konsumeras i stället för kolhydrater, kan förbättra blodsockerkontrollen hos personer med typ 2-diabetes (32, 33).
Blodtryck: Studier visar att personer som äter mer protein – oavsett källa – har lägre blodtryck (34, 35, 36).
Dessa fördelar är förknippade med ett högre proteinintag i allmänhet, inte nödvändigtvis med kasein eller vassle.
SAMMANFATTNING
Protein spelar en viktig roll i kroppen genom att fungera som enzymer och antikroppar samt reglera blodsocker och blodtryck.
Vilket är bäst för dig?
Trots sina olika bioaktiva komponenter varierar vassle- och kaseinprotein lite när det gäller näringsdata.
Per standardmåttskopa (31 gram) innehåller vassleprotein (37):
Tänk på att dessa näringsfakta kan variera beroende på vilken produkt du köper, så läs noga på etiketterna.
Dessutom finns det några andra faktorer att ta hänsyn till:
Kaseinproteinpulver är i allmänhet dyrare än vassle.
Vassleproteinpulver tenderar att blandas bättre än kasein.
Vassleproteinpulver har ofta en bättre konsistens och smak än kasein.
Du kan också köpa proteinblandningar, som vanligtvis innehåller en kombination av kasein och vassle, vilket ger dig fördelarna med var och en av dem.
Alternativt kan du köpa båda pulvren var för sig och ta vassleproteinpulver i samband med träning och sedan kasein före sänggåendet.
Användning
Du kan blanda båda med antingen vatten eller mjölk. Mjölk gör dina proteinshakes – särskilt de med kasein – tjockare.
Om möjligt, blanda ditt proteinpulver och din vätska med en mixerflaska eller annan typ av mixer i stället för med en sked. Om du gör det får du en jämnare konsistens och en jämnare spridning av proteinet.
Tillsätt alltid vätskan först, följt av skopa protein. Denna ordning gör att proteinet inte fastnar i botten av din behållare.
SAMMANFATTNING
Kasein- och vassleprotein har var och en av dem unika fördelar. När du bestämmer dig för det ena framför det andra kan du också överväga kostnaden, blandbarheten och smaken. Det går dessutom att blanda båda typerna.
Slutsats
Kasein- och vassleprotein kommer båda från mjölk.
De skiljer sig åt i matsmältningstider – kasein smälter långsamt, vilket gör det bra före sänggåendet, medan vassle smälter snabbt och är perfekt för träning och muskeltillväxt.
Båda innehåller olika bioaktiva föreningar som kan stärka ditt immunförsvar och ge andra fördelar.
Att välja den ena framför den andra ger inte nödvändigtvis bättre resultat på gymmet eller förbättrar din hälsa markant, så välj den som du föredrar eller köp en blandning som innehåller båda.
Framför allt ska du komma ihåg att ditt totala dagliga intag av protein är viktigast.
Även om kasein och vassle har sina skillnader spelar de båda viktiga roller i din kropp och ger många hälsofördelar.
Många vet nog att ägg är mycket hälsosamt. Inte bara det, de är också en bra källa till högkvalitativt protein. Att få i sig tillräckligt med protein är mycket viktigt för att bygga upp ben och muskler samt för att upprätthålla en god allmän hälsa.
Ägg innehåller alla nio essentiella aminosyror som våra kroppar behöver för att fungera korrekt. Dessa aminosyror hjälper till med produktionen av enzymer, hormoner och antikroppar, som spelar en avgörande roll för vårt immunförsvar och övergripande välbefinnande.
Dessutom är ägg rika på vitaminer och mineraler, inklusive vitamin D, vitamin B12, selen och kolin. Vitamin D är viktigt för att bibehålla starka ben och tänder, medan vitamin B12 är nödvändigt för att nervsystemet ska fungera väl. Selen är en antioxidant som stödjer ett hälsosamt immunförsvar, och kolin är avgörande för korrekt hjärn- och minnesutveckling.
Dessutom har studier visat att konsumtion av ägg kan hjälpa till med viktkontroll. Ägg har ett högt mättnadsindex, vilket betyder att de får dig att känna dig mätt längre, vilket minskar risken för att äta för mycket under dagen. Detta, i kombination med deras låga kalori- och kolhydratinnehåll, gör ägg till ett utmärkt val för dem som håller ögonen på sin vikt eller försöker hålla en hälsosam kost.
Dessutom har ägg visat sig gynna ögonhälsan. De innehåller höga nivåer av lutein och zeaxantin, två antioxidanter som hjälper till att skydda mot åldersrelaterad makuladegeneration – en ledande orsak till synförlust hos äldre vuxna.
Det är viktigt att notera att även om ägg är en näringsrik mat, är måttfullhet nyckeln. Det rekommenderas att konsumera ägg som en del av en balanserad kost, tillsammans med andra proteinkällor som magert kött, fisk, bönor och nötter.
Ägg anses vara en komplett källa till högkvalitativt protein eftersom de innehåller alla nio essentiella aminosyror (1).
Men hur mycket protein kan du förvänta dig att få från ägg?
Hur mycket protein innehåller ett ägg?
Ett genomsnittligt ägg innehåller cirka 6-7 gram protein. Proteininnehållet beror dock på äggets storlek. Här är hur mycket protein olika storlekar av ägg innehåller (1):
Litet ägg (38 gram): 4,79 gram protein
Medelstort ägg (44 gram): 5,54 gram protein
Stort ägg (50 gram): 6,3 gram protein
Extra stort ägg (56 gram): 7,06 gram protein
Jumbo-ägg (63 gram): 7,94 gram protein
För att sätta dessa siffror i perspektiv behöver ett genomsnittligt stillasittande man cirka 56 gram protein per dag och ett genomsnittligt stillasittande kvinna cirka 46 gram. Ett ägg av genomsnittlig storlek innehåller cirka 6-7 gram protein.
Proteininnehållet i äggula och äggvita
Låt oss nu titta på proteininnehållet i olika delar av ägget.
Protein i äggulan
Det är i äggulan som nästan alla äggets näringsämnen och fett finns. Men förutom dessa näringsämnen innehåller gulan också upp till ungefär hälften av proteininnehållet i ägget (2). I ett stort ägg som innehåller cirka 6,3 gram protein kommer 2,7 gram från gulan (1, 2).
Protein i äggvita
Äggvita består av ungefär 88 % vatten (3).
Det finns 150 olika typer av proteiner i äggvita (3).
I 33 gram rå äggvita finns det 3,6 gram protein (4).
Både äggula och äggvita innehåller protein, men äggvita innehåller något mer.
Innehåller råa ägg mer protein?
Hela ägg innehåller ungefär samma mängd protein oavsett om de konsumeras råa eller tillagade.
Ett stort, helt rått ägg innehåller 6,3 gram protein (1).
Ett stort, helt hårdkokt ägg innehåller också 6,3 gram protein (5).
Ett stort, helt stekt ägg innehåller något mindre protein, nämligen 6,26 gram (6).
Det är viktigt att notera att det innebär en viss risk att äta råa ägg. Det kan orsaka sjukdom på grund av salmonellabakterier (7). Ett helt ägg innehåller ungefär samma mängd protein oavsett om det är rått, kokt eller stekt. Men var medveten om att det kan orsaka sjukdom att äta råa ägg.
Andra hälsofördelar med ägg
Ägg är bland de hälsosammaste och mest näringsrika livsmedel du kan äta. De är relativt kalorisnåla, ett stort rått ägg innehåller endast cirka 71 kalorier (1). Trots att de är kalorifattiga är de en balanserad källa till nästan alla näringsämnen du behöver. Ett av dessa näringsämnen är kolin(1). Kolin är viktigt för många processer i kroppen, bland annat ämnesomsättning, genuttryck och hjärnans utveckling (8). Ägg ger också en rad vitaminer och mineraler, bland annat (1):
Järn
Folat
Vitamin B12
Vitamin A
D-vitamin
E-vitamin
Lutein och zeaxantin
Selen
Förutom näringsinnehållet har ägg också kopplats samman med många hälsofördelar, inklusive fördelar i samband med viktnedgång och vikthållning. Ägg kan också minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar och stroke (9).
Ägg och viktminskning
Ägg har visat sig främja mättnadskänslor, vilket kan bidra till att stödja måttligt ätande (10). Denna effekt är särskilt märkbar när du äter ägg till frukost. Att äta ägg till frukost har visat sig leda till mindre hungerkänslor jämfört med att äta flingor till frukost (10).
Utöver allt detta är ägg ett billigt matalternativ och mycket lätt att tillaga.
Ägg är mycket näringsrika, och om du vill gå ner i vikt är de viktminskningsvänliga. Forskning har visat att om man äter ägg till frukost kan det bidra till att minska känslan av hunger jämfört med om man äter flingor till frukost.
Hur olika tillagningsmetoder påverkar proteininnehållet i ägg
Ägg kan tillagas på flera olika sätt, och varje metod kan påverka proteininnehållet och näringsvärdet något. Nedan följer några exempel på proteinmängder i ägg tillagade på olika sätt:
Pocherade ägg: Ett stort pocherat ägg innehåller cirka 6,3 gram protein (1).
Omelett: En omelett gjord på två stora ägg innehåller cirka 12,6 gram protein (1).
Äggröra: Två stora ägg i äggröra innehåller cirka 12,6 gram protein (1).
Generellt sett förblir proteininnehållet i ägget relativt konstant oavsett tillagningsmetod, men vissa metoder kan orsaka något förlust av näringsämnen.
Hur mycket protein man behöver i relation till träning och aktivitetsnivå
Proteinbehovet kan variera beroende på faktorer som ålder, kön, aktivitetsnivå och träningsmål. För personer som tränar regelbundet eller är fysiskt aktiva kan proteinbehovet vara högre än för stillasittande personer. Exempelvis kan en person som tränar styrketräning behöva 1,2-2,0 gram protein per kilogram kroppsvikt per dag, medan en uthållighetsidrottare kan behöva 1,2-1,6 gram per kilogram kroppsvikt per dag (11).
Äggallergi och alternativ för dem som inte kan konsumera ägg
För personer med äggallergi är det viktigt att hitta alternativa proteinkällor. Här är några äggfria alternativ för att få i sig tillräckligt med protein:
Baljväxter: Bönor, linser och ärtor är rika på protein och kan användas i en mängd olika rätter.
Nötter och frön: Mandlar, valnötter, chiafrön och linfrön är exempel på proteinrika nötter och frön.
Mejeriprodukter: Mjölk, yoghurt och ost är utmärkta proteinkällor för dem som inte är allergiska mot mjölkprotein.
Äggsubstitut som kan användas i matlagning och bakning inkluderar linfrö- eller chiafrögelé och kommersiella äggsubstitut som är baserade på bland annat sojaprotein.
Förhållandet mellan proteininnehållet i ägg och andra proteinkällor
Ägg är en utmärkt proteinkälla, men det kan vara intressant att jämföra dem med andra proteinkällor som kött, fisk, baljväxter, nötter och frön. Här är några exempel på proteininnehåll i olika livsmedel:
Kycklingbröst: 100 gram kycklingbröst innehåller cirka 31 gram protein (12).
Lax: 100 gram lax innehåller cirka 20 gram protein (13).
Tofu: 100 gram tofu innehåller cirka 8 gram protein (14).
Kidneybönor: 100 gram kokta kidneybönor innehåller cirka 9 gram protein (15).
Mandlar: 30 gram mandlar innehåller cirka 6 gram protein (16).
Ägg står sig väl i jämförelse med dessa alternativ, särskilt med tanke på dess biologiska värde och aminosyraprofil. Dock kan det vara fördelaktigt att få protein från olika källor för att uppnå en balanserad och hälsosam kost. Att inkludera en variation av proteinkällor kan säkerställa att man får i sig alla essentiella aminosyror och bidra till en mångsidig och näringsrik kost.
10 Vanliga Frågor om Protein i Ägg
1. Är ägg en bra källa till protein?
Ja, ägg är en utmärkt källa till högkvalitativt protein. Ett stort ägg innehåller ungefär 6 gram protein, varav 3 gram är i äggvitan och 3 gram i gulan.
2. Vilka andra näringsämnen innehåller ägg?
Förutom protein innehåller ägg också en mängd andra viktiga näringsämnen, inklusive vitaminer (A, D, E och B-komplex), mineraler (särskilt järn och selen), omega-3-fettsyror och antioxidanter.
3. Hur påverkar matlagning proteinhalten i ägg?
Att laga ägg påverkar inte proteinhalten. Det som kan påverka proteinhalten är om ägget kokas för länge, vilket kan göra äggvitan hård och gummiaktig.
4. Hur kan jag använda ägg för att öka min proteinintag?
Det finns många sätt att använda ägg för att öka proteinintaget, inklusive att äta dem kokta, stekta eller i omeletter. Ägg kan också användas som ingrediens i smoothies och bakverk.
5. Kan jag få i mig tillräckligt med protein bara genom att äta ägg?
Ägg är en bra källa till protein, men det är viktigt att få protein från en mängd olika källor. Det är också viktigt att äta andra näringsämnen, såsom grönsaker, frukt, fullkorn och hälsosamma fetter.
6. Kan jag äta råa ägg för att få i mig mer protein?
Att äta råa ägg kan öka risken för att bli sjuk på grund av bakterier som kan finnas på äggskal och i äggulan. Det är därför bäst att undvika att äta råa ägg.
7. Är det sant att äggvitor är bättre för mig än äggulor?
Både äggvita och äggula är viktiga för en hälsosam kosthållning. Äggvitor innehåller mer protein och mindre fett än äggulor, men äggulor innehåller också många viktiga näringsämnen, inklusive vitaminer och mineraler.
8. Kan ägg hjälpa mig att bygga muskler?
Ja, ägg är en bra källa till protein som kan hjälpa till att bygga muskler, särskilt om de äts tillsammans med andra proteinkällor som magert kött och bönor.
9. Är ägg bra för viktnedgång?
Ägg är en bra mat för viktnedgång eftersom de innehåller högkvalitativt protein som kan hjälpa till att öka mättnadskänslan och minska su [email protected] Fortsätt gen efter snacks och andra onyttiga livsmedel. Dessutom kan ägg hjälpa till att öka ämnesomsättningen, vilket kan bidra till viktminskning.
10. Kan jag äta ägg om jag är vegetarian eller vegan?
Om du är vegetarian kan du äta ägg, men om du är vegan så undviker du animaliska produkter, inklusive ägg. Det finns dock alternativ till ägg för veganer, såsom tofu eller linfrö som kan användas som ersättning i vissa recept.
