Kosttillskott mot ledvärk: 10 effektiva alternativ

Främjande av led-, brosk- och benhälsa

Du kanske letar efter kosttillskott som kan hjälpa till mot ledvärk, eller så kanske lider du av artrit eller annat ledbesvär. Det finns en mängd olika kosttillskott mot ledvärk på marknaden, och ofta kan det vara svårt att skilja de som kan vara effektiva från de som sannolikt inte är det.

Den här artikeln förklarar fördelarna med ledtillskott och beskriver hur de kan hjälpa till mot smärta i armbågar, knän, fingrar, tår, nacke och ländrygg.

Produkttips från Nutri.se >

Glukosamin och kondroitin

Glukosamin och kondroitin är kosttillskott som vissa personer använder mot ledvärk. De är naturligt förekommande komponenter i brosket som ger en dyna mellan de hårda ytorna på de ben som bildar lederna.

Glukosamintillskott kommer ofta från skaldjur. En del kondroitin kommer från brosk från hajar eller kor, och en del syntetiseras i laboratoriet. Båda finns tillgängliga i form av kosttillskott, antingen separat eller tillsammans.

Vad forskningen säger

Vissa studier tyder på att intag av glukosamin- och kondroitintillskott kan förbättra broskhälsan. Det finns dock blandade resultat, där vissa visar en fördel och andra ingen fördel (1) eller till och med förvärrar ledsmärta (2).

En studie från 2016 rapporterade att de verkade ungefär lika effektiva som läkemedlet celecoxib när det gäller att förbättra artros i knäet.3 En studie från 2017 visade dock att det inte ledde till några kliniska förbättringar (4).

I en studie från 2018 om OA i höft och knä rankades glukosamin och kondroitin tillsammans som näst bäst efter celecoxib när det gäller att förbättra den fysiska funktionen, och det sades att glukosamin i sig självt var betydligt bättre än placebo när det gällde att lindra stelhet (5).

I en litteraturgenomgång, som också publicerades 2018, drogs slutsatsen att båda tillskotten kunde minska smärtan vid knä-OA, men att kombinationen av dem inte gav någon större fördel och att inget av dem förbättrade tillståndet totalt sett (6).

Användning

 En typisk dosering av glukosamin och kondroitin, tillsammans eller separat, är:

• 1 500 milligram (mg) glukosamin.
• 400 till 800 mg kondroitin

Dessa doser kan delas upp i två eller tre lika stora doser under dagen, som helst tas i samband med måltider.

Biverkningar och interaktioner

Glukosamin- och kondroitintillskott kan interagera negativt med det blodförtunnande läkemedlet Coumadin (warfarin) (1).

Många av de vanligaste biverkningarna av glukosamin (7) är av matsmältningskaraktär, och därför kan man förebygga dem genom att ta det tillsammans med mat:

• Uppblåsthet
• Gas
• Diarré
• Förstoppning
• Halsbränna
• Illamående

I sällsynta fall kan glukosamin orsaka (7):

• Dåsighet
• Hudreaktioner
• Kräkningar
• Huvudvärk
• Högt blodtryck
• Förhöjd hjärtfrekvens

Om du är allergisk mot skaldjur…

…ska du inte ta glukosamin om det inte står helt klart på etiketten att det inte kommer från skaldjur. Du kan också hitta denna information genom att titta på den webbplats som är kopplad till varumärket eller genom att ringa tillverkaren.

Chondroitin kan också orsaka biverkningar, bland annat:

• Illamående
• Mild magsmärta
• Förstoppning eller diarré
• Håravfall
• Oregelbunden hjärtslag
• Svullnad (ödem) i benen eller ögonlocken

Hyaluronsyra

Hyaluronsyra är en komponent i vätskan som smörjer lederna. Av denna anledning har viss forskning utvärderat dess användning som ett tillskott mot ledvärk. I behandlingssyfte extraheras den ibland från tuppkammar eller framställs i ett laboratorium med hjälp av bakterier. Som sådan kan den injiceras direkt i lederna eller, med mindre bevisade resultat, tas som ett oralt tillskott.

Vad forskningen säger

En liten men växande mängd bevis tyder på att kosttillskott kan öka mängden hyaluronsyra i ledvätskor samt lindra smärta och inflammation. Som en bonus kan de även förbättra sömnkvaliteten (8).

I en genomgång från 2016 av studier av detta tillskott för knäartros konstaterades att det är en säker och effektiv behandling för mild knäsmärta och kan även bidra till att förebygga OA (9).

Användning

Det finns ingen medicinskt fastställd rekommenderad dosering av hyaluronsyra. Tillverkarna rekommenderar mellan 200 mg och 1 000 mg per dag. Kliniska studier har ofta rapporterat positiva resultat med dagliga doser på 240 mg eller mindre (9).

Biverkningar och interaktioner

Vid injektion kan hyaluronsyra orsaka en allergisk reaktion eller obehagliga biverkningar på platsen tillsammans med vissa systemiska effekter. Det är teoretiskt möjligt att orala tillskott kan orsaka liknande systemiska reaktioner (9):

• Huvudvärk
• Yrsel
• Tillfällig ökning av ledvärk

Kalciumfruktoborat

Kalciumfruktoborat, ett mineral som finns i vissa nötter, frukter och grönsaker samt i miljön, kan vara fördelaktigt som ledtillskott.

Vad forskningen säger

Bor och borinnehållande molekyler, som kalciumfruktoborat, hjälper kroppen att upprätthålla hälsosamma nivåer av vitamin D, kalcium och magnesium – näringsämnen som är viktiga för friska ben och leder (10).

Det har också visat sig sänka inflammationen och kanske till och med minska risken för att utveckla artrit.

Även om de flesta bevisen är positiva behövs mer forskning för att slutgiltigt visa att bortillskott är effektiva för att förbättra ledhälsan eller lindra smärta från artrit.

Kalciumfruktoborat är en sockerborat, vilket innebär att molekylen innehåller en eller två sockermolekyler som är knutna till en boratom. Det mesta av boratet i livsmedel finns i form av sockerborat.

I en översyn från 2019 drogs slutsatsen att tillskott av kalciumfruktoborat ger bättre hälsofördelar än vanlig borat och beskrivs som ett säkert, naturligt och effektivt sätt att hantera ledbesvär och förbättra rörligheten hos äldre personer (11).

Som tillskott anses kalciumfruktoborat vara säkert vid doser på 20 mg per dag eller mindre. Uppgifter tyder på att det är idealiskt att få i sig mer än 1 mg kalciumfruktoborat per dag som en del av en hälsosam kost. Många människor får i sig mindre än denna mängd genom maten (10).

Biverkningar och interaktioner

Biverkningar är vanligtvis inte ett problem förutom vid höga doser, då det kan orsaka (12):

• Illamående och kräkningar
• Matsmältningsbesvär
• Diarré
• Huvudvärk

Kalciumfruktoborat anses inte vara säkert för alla. Personer som inte bör ta bortillskott är de som (12):

• Har hormonkänsliga tillstånd (bröstcancer, endometrios, livmoderfibroider), eftersom kalciumfruktoborat kan öka nivåerna av vissa könshormoner.
• Har dålig njurfunktion eller njursjukdom eftersom bor främst bearbetas av njurarna.
• Är gravid eller ammar. Förutom att inte ta bortillskott bör blivande, ammande mödrar och barn inte använda borsyra i någon form eller använda en boraxrengöringslösning.

Boron-doser på mer än 20 mg per dag kan försämra den manliga fertiliteten. Stora doser kan också orsaka förgiftning, vilket ger symtom som skakningar, kramper, diarré, kräkningar osv.12

MSM

Tillskott av metylsulfonylmetan, mer känt som MSM, har visat sig minska inflammation, ledvärk och muskelsmärta. Denna viktiga svavelkälla finns naturligt i växter och djur, inklusive människor, och kan syntetiseras i ett laboratorium (13).

Vad forskningen säger

En genomgång från 2017 undersökte de olika aspekterna av MSM som antiinflammatorisk, antioxidant och immunmodulerande, och vilken inverkan var och en av dessa har på din hälsa (13).

För att bekämpa inflammation påverkar det många celler som är involverade i de inflammatoriska vägarna, inklusive interleukin-6 (IL-6) och tumörnekrosfaktor-alfa (TNFα), som båda är involverade i reumatoid artrit och många andra autoimmuna sjukdomar.

Som antioxidant lindrar den oxidativ stress genom att stabilisera instabila molekyler som kallas fria radikaler och som orsakar skador på cell- och mitokondriell nivå.

Som immunmodulator bidrar den till att vända skador på immunsystemet som orsakas av kronisk stress, delvis genom sina effekter på IL-6, inflammation och oxidativ stress.

Användning

MSM tolereras i allmänhet väl vid en daglig dos på upp till 4 gram (13).

Biverkningar och interaktioner

MSM är förknippat med få milda biverkningar:

• Upprörd mage
• Huvudvärk
• Sömnlöshet
• Diarré

MSM innehåller svavel och andra svavelhaltiga molekyler är kända för att orsaka biverkningar när de kombineras med alkohol. Framtida studier behövs för att bedöma effekterna av att kombinera alkohol med MSM (13).

Vitamin D3

D-vitamin fås från mat och solljus. Även om bevisen är blandade visar vissa studier ett samband mellan låg D-vitaminhalt och smärta, eftersom D-vitaminbrist kan leda till benförlust och frakturer, svaga muskler och smärta i muskler och ben (14). Därför har en del forskning utvärderat om det kan vara fördelaktigt som tillskott mot ledvärk.

Vitamin D3 rekommenderas ofta eftersom forskning tyder på att det är den mest potenta formen av D-vitamin, vilket innebär att lägre doser kan ge de önskade fördelarna.

Vad forskningen säger

I en genomgång från 2017 av D-vitamin för knäartros fann man otillräckliga bevis för att det varken signifikant minskade smärta eller stelhet eller förbättrade den allmänna funktionen (15). Dessa resultat stämde överens med resultaten från en genomgång från 2018 av behandlingar av artros som också förklarade D-vitamin för ineffektivt (16).

I en studie från 2017 drogs dock slutsatsen att D-vitamintillskott i sex månader minskade smärta, förbättrade fysisk prestation, styrka och livskvalitet samt minskade skador från oxidativ stress hos personer med OA (17).

Användning

Det rekommenderade kosttillskottet (RDA) i USA för vuxna under 70 år är 600 IU (internationella enheter) per dag. För vuxna över 70 år är det 800 IU.18

Biverkningar och interaktioner

En standarddos av D-vitamin är inte förknippad med betydande biverkningar. D-vitamin tros dock orsaka skadliga effekter vid doser på 4 000 IU eller högre. I stora doser kan det bli giftigt och leda till höga kalciumnivåer i blodet (hyperkalcemi) som i sin tur kan orsaka (19):

Kalkavlagringar i lungor, hjärta eller andra mjuka vävnader.

• Förvirring
• Skador på njurarna
• Njursten
• Illamående
• Kräkningar
• Förstoppning
• Viktförlust
• Dålig aptit
• Tamarind

Tamarind

(Tamarindus indica L. eller Fabaceae) är en tropisk frukt med många användningsområden inom traditionell medicin, bland annat mot ledvärk.

Vad forskningen säger

Forskning har visat att tamarindfröextrakt är ett potent skydd för lederna eftersom det verkar hämma aktiviteten hos flera enzymer som bryter ner ben och brosk. Det anses också lindra inflammation och fungera som en antioxidant.

En korttidsstudie från 2019 föreslog att en tilläggsformulering av tamarind och gurkmeja gav betydande lindring av knäsmärta efter träning som inte berodde på artrit samt förbättrad ledfunktion.20

Användning

 Ingen officiell dosering är fastställd för tamarind. Studier har dock rapporterat positiva resultat med doser mellan 240 mg och 400 mg (20).

Biverkningar och interaktioner

Tamarindfrön har hittills inte förknippats med några kända negativa biverkningar.20 Att äta fruktköttet kan ha en laxerande effekt, särskilt i stora mängder (21).

Gurkmeja

Gurkmeja (Curcuma longa) är en populär krydda som länge varit ett traditionellt botemedel mot inflammation, infektion och sår. Av denna anledning använder vissa människor tumeriktillskott mot ledvärk.

Vad forskningen säger

En huvudkomponent i gurkmeja är curcumin, som har visat sig nedreglera inflammatoriska processer och lindra ledvärk i samband med artrit.

En studie från 2019 om gurkmeja vid knäartros föreslog att det medförde en ”snabb och betydande minskning av smärtan” (22). En studie från 2014 visade att gurkmejan var lika effektiv som ibuprofen för att minska inflammation vid knäartros med färre gastrointestinala biverkningar (23).

Användning

 Ingen officiell rekommenderad dosering av gurkmeja har fastställts, men kliniska studier har rapporterat positiva resultat med 1 000 mg per dag, ofta uppdelat i två lika stora doser (24).

Biverkningar och interaktioner: Biverkningar i samband med gurkmeja är bl.a. följande:

• Illamående
• Diarré
• Halsbränna
• Ökad risk för blödning (25)
• Huvudvärk
• Hudutslag
• Gul avföring (26)

Hos personer som är benägna att få njursten kan gurkmeja öka risken för stenbildning (27).

Krillolja/Omega-3

Krillolja, som kommer från ett kräftdjur som kallas krill och som liknar räkor, är rik på omega-3-fettsyror. Forskning tyder på att omega-3 i krillolja kan vara lättare för kroppen att ta upp än omega-3 från fiskolja.

Vad forskningen säger

Omega-3 är känt för att minska inflammation och bidra till att minska smärta. Därför har vissa forskare övervägt att använda det som ett tillskott mot ledvärk.

Djurstudier tyder på att omega-3 från krillolja i synnerhet minskar nivåerna av proinflammatoriska cytokiner (specialiserade celler från immunsystemet) som utlöser inflammation (28) .

Hos människor visade preliminär forskning att det förbättrade subjektiva symtom på mild knäsmärta (29). Ytterligare forskning för att förstå fördelarna pågår (30).

Användning

Det finns ingen officiell dosering av omega-3-fettsyror. Kosttillskott finns tillgängliga med mängder som varierar från cirka 650 mg till 1 500 mg, med instruktioner om att ta två eller tre gånger om dagen.

Biverkningar och interaktioner

Vanliga biverkningar av omega-3-fettsyror är bland annat:

• Upprörd mage
• Diarré
• Gas och uppstötningar
• Buksmärta
• Uppblåsthet
• Halsbränna och sura uppstötningar

Det kan hjälpa dig att undvika biverkningar om du börjar med en låg dos och ökar den gradvis.

Astaxanthin

Astaxantin är ett pigment som finns i mikroalger och andra vattenlevande organismer, bland annat lax, räkor och krill.

Vad forskningen säger

Forskning har visat att astaxantin är värdefullt som näringstillskott av många skäl, bland annat som en antioxidant som bidrar till att minska oxidativ stress (31) och förhindra induktion av inflammation. Eftersom inflammation spelar en roll vid ledvärk är det möjligt att det kan vara fördelaktigt som ett ledtillskott.

Det verkar också ha vissa immunsystemmodifierande egenskaper (32). Dess effektivitet vid behandling av autoimmuna sjukdomar är dock fortfarande okänd.

Användning

Enligt viss forskning är astaxantin säkert och effektivt vid doser mellan 2 mg och 6 mg per dag (32).

Biverkningar och interaktioner

Inga betydande biverkningar av astaxanthin har rapporterats hos människor eller djur. I djurstudier har höga doser lett till hudrodnad och sänkt blodtryck hos hypertoniska råttor (32).

Typ II-kollagen

Med hjälp av samma protein som finns i friskt brosk tros typ II-kollagen arbeta med immunsystemet för att bevara brosket. Eftersom leder innehåller brosk har forskare funderat på om kollagentillskott kan vara till nytta vid ledvärk. Detta tillskott kommer i allmänhet från bröstbrosket från kycklingar.

Vad forskningen säger

I en översyn från 2012 drogs slutsatsen att bevisen var otillräckliga för att rekommendera denna behandling för OA, (33) men mer forskning har gjorts sedan dess.

Vissa studier har visat på förbättring av ledfunktion och smärta, bland annat en där man kom fram till att det hjälpte mot smärta från OA i knäet (34).

I en genomgång av kosttillskott mot artros från 2017 fann man bevis för att typ II-kollagen förbättrade smärtan på kort sikt, men inte på medellång eller lång sikt, hos personer med OA i hand, höft eller knä (35).

Användning

Ingen standarddosering har fastställts. Vissa studier har rapporterat goda resultat med 40 mg per dag (36).

Biverkningar och interaktioner

Kollagen tolereras i allmänhet väl och är inte förknippat med några större biverkningar. Möjliga mindre biverkningar är bland annat (33):

• Mild diarré
• Upprörd mage

Andra kosttillskott som kan ha fördelar för din ledhälsa är t.ex:

• Grönt te-extrakt
• Djävulsklöver
• Ingefära
• SAM-e
• SierraSil

Hjälper kollagentillskott vid artrit?

När du köper kosttillskott mot ledvärk ska du göra det i en välrenommerad butik eller på en välrenommerad webbplats och leta efter väletablerade, respektabla märken. Oberoende kvalitetstester är viktiga, så leta efter produkter som är certifierade av ConsumerLabs, The U.S. Pharmocpeial Convention eller NSF International.

Förutom att följa instruktionerna på flaskan bör du prata med din vårdgivare innan du lägger till något tillskott i din kost för att se till att det inte är farligt för dig och inte strider mot någon av dina mediciner, och för att bestämma den bästa dosen för dig.

Vanliga frågor

Vilket är det bästa tillskottet för mina leder?

American College of Rheumatology/Arthritis Foundation rekommenderar villkorligt kondroitinsulfat för personer med handartrit men inte för andra former av artrit. De avråder dock från de flesta kosttillskott för att hantera artros, främst på grund av otillräckliga bevis för att de fungerar (37).

Vilken vitaminbrist orsakar smärtsamma leder?

Forskning har visat att personer med ledvärk ofta har brist på D-vitamin. En studie visade att D-vitaminbrist förutspådde knä- och höftsmärta (38). En annan studie visade att personer med reumatoid artrit hade lägre D-vitaminvärden än de som inte hade det (39).

Hur kan jag förbättra min ledhälsa naturligt?

Kosttillskott är ett sätt att stödja ledhälsan. Men det finns andra saker du kan göra för att bibehålla friska leder, bland annat regelbunden fysisk aktivitet, bibehålla en hälsosam vikt, äta en antiinflammatorisk kost och sluta röka.

Produkttips från Nutri.se >