Oliver är små frukter som växer på olivträd (Olea europaea). De tillhör en grupp frukter som kallas stenfrukter och är besläktade med mango, körsbär, persikor, mandel och pistagenötter.

Oliver har ett mycket högt innehåll av E-vitamin och andra kraftfulla antioxidanter. Studier visar att de är bra för hjärtat och kan skydda mot benskörhet och cancer.

De hälsosamma fetter som finns i oliverna extraheras för att producera olivolja, en av de viktigaste komponenterna i den otroligt hälsosamma medelhavsdieten.

Oliver uppskattas också i sallader, smörgåsar och pålägg.

Vissa omogna oliver är gröna och blir svarta när de mognar. Andra förblir gröna även när de är helt mogna (1).

I Medelhavsområdet används 90 % av oliverna för att göra olivolja (2).

I den här artikeln får du veta allt du behöver veta om oliver.

Produkttips från Nutri.se >

Näringsfakta

Oliver innehåller 115-145 kalorier per 3,5 ounces (100 gram), eller cirka 59 kalorier per 10 oliver.

Näringsfakta för 100 gram mogna oliver på burk är (3):

• Kalorier: 116
• Protein: 0,8 gram
• Kolhydrater: 6 gram
• Socker: 0 gram
• Fiber: 1,6 gram
• Fett: 10,9 gram
• Mättat: 2,3 gram
  • Enkelomättade: 7,7 gram
  • Fleromättade: 0,6 gram

Fett

Oliver innehåller 11-15 procent fett, varav 74 procent procent är oljesyra, en typ av enkelomättad fettsyra. Det är den viktigaste beståndsdelen i olivolja.

Oljesyra är kopplad till flera hälsofördelar, bland annat minskad inflammation och minskad risk för hjärtsjukdomar. Den kan till och med bidra till att bekämpa cancer (4, 5, 6, 7).

Kolhydrater och fibrer

Kolhydrater utgör 4-6 % av oliverna, vilket gör dem till en frukt med låg kolhydrathalt.

De flesta av dessa kolhydrater är fibrer. Faktum är att fibrerna utgör 52-86 % av det totala kolhydratinnehållet.

Nettoinnehållet av smältbara kolhydrater är därför mycket lågt. Oliver är dock fortfarande en relativt dålig källa till fibrer, eftersom 10 oliver bara ger cirka 1,5 gram.

SAMMANFATTNING

Oliver är en ovanlig frukt på grund av sitt höga fettinnehåll. Det mest förekommande fettet är oljesyra, som kan ha flera hälsofördelar. De innehåller också 4-6 % kolhydrater, varav det mesta består av fibrer.

Vitaminer och mineraler

Oliver är en bra källa till flera vitaminer och mineraler, varav en del tillsätts under bearbetningen. Denna frukts fördelaktiga föreningar inkluderar bland annat:

• Vitamin E. Fettrika vegetabiliska livsmedel innehåller vanligtvis stora mängder av denna kraftfulla antioxidant.
• Järn. Svarta oliver är en bra källa till järn, som är viktigt för att dina röda blodkroppar ska kunna transportera syre (8).
• Koppar. Detta viktiga mineral saknas ofta i den typiska västerländska kosten. Kopparbrist kan öka risken för hjärtsjukdomar (9, 10).
• Kalcium. Kalcium är det mest förekommande mineralet i kroppen och är viktigt för ben-, muskel- och nervfunktion. Vissa metoder för bearbetning av oliver tillför kalcium till frukten (11).
• Natrium. De flesta oliver innehåller stora mängder natrium eftersom de förpackas i saltlake eller saltvatten.

SAMMANFATTNING

Oliver är en bra källa till E-vitamin, järn, koppar och kalcium. De kan också innehålla stora mängder natrium om de är förpackade i saltvatten.

Andra växtföreningar

Oliver är rika på många växtföreningar, särskilt antioxidanter, bland annat (12):

• Oleuropein. Detta är den mest förekommande antioxidanten i färska, omogna oliver. Den är kopplad till många hälsofördelar (13).
• Hydroxytyrosol. Under olivernas mognad bryts oleuropein ner till hydroxytyrosol. Det är också en kraftfull antioxidant (14, 15).
• Tyrosol. Denna antioxidant, som är vanligast i olivolja, kan ha effekter mot cancer (16, 17).
• Oleanolsyra. Denna antioxidant kan bidra till att förebygga leverskador och minska inflammation (18, 19).
• Quercetin. Detta näringsämne kan sänka blodtrycket och förbättra hjärthälsan (20).

SAMMANFATTNING

Oliver är särskilt rika på antioxidanter, bland annat oleuropein, hydroxytyrosol, tyrosol, oleanolsyra och quercetin.

Bearbetning av oliver

De vanligaste sorterna av hela oliver är:

• Spanska gröna oliver, picklade
• Grekiska svarta oliver, råa
• Kaliforniska oliver, mogna genom oxidation och sedan picklade.

Eftersom oliver är mycket bittra äts de vanligtvis inte färska. Istället torkas och fermenteras de. Denna process reducerar bittra föreningar som oleuropein, som är rikligast i omogna oliver.

Fermenteringsprocesser kan också minska kolesterolnivåerna och öka antalet nyttiga bakterier i slutprodukten (21).

Det finns dock vissa sorter som inte behöver bearbetas och som kan konsumeras när de är helt mogna.

Bearbetning av oliver kan ta allt från några dagar upp till några månader beroende på vilken metod som används. Bearbetningsmetoderna är ofta beroende av lokala traditioner, vilket påverkar fruktens smak, färg och konsistens (11).

Mjölksyra är också viktigt under jäsningen. Den fungerar som ett naturligt konserveringsmedel som skyddar oliverna från skadliga bakterier.

För närvarande undersöker forskare om fermenterade oliver har probiotiska effekter. Detta skulle kunna leda till förbättrad matsmältningshälsa (21).

SAMMANFATTNING

Färska oliver är mycket bittra och måste vanligtvis torkas och fermenteras innan de kan ätas.

Hälsofördelar med oliver

Oliver är en viktig del av medelhavsdieten. De förknippas med många hälsofördelar, särskilt för hjärthälsa och cancerprevention.

Antioxidativa egenskaper

Antioxidanter i kosten har visat sig minska risken för kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar och cancer.

Oliver är rika på antioxidanter, med hälsofördelar som sträcker sig från att bekämpa inflammation till att minska tillväxten av mikroorganismer (22).

En äldre studie från 2009 visade att om man åt en pulpa-rester från oliver ökade blodnivåerna av glutation, en av de mest kraftfulla antioxidanterna i kroppen, betydligt (23, 24).

Förbättrad hjärthälsa

Högt kolesterol i blodet och högt blodtryck är båda riskfaktorer för hjärtsjukdomar.

Oljesyra, den viktigaste fettsyran i oliver, förknippas med förbättrad hjärthälsa. Den kan reglera kolesterolnivåerna och skydda LDL-kolesterol (dåligt kolesterol) från oxidation, även om vissa experter säger att det behövs mer bevis (1, 25, 26).

Dessutom noterar vissa studier att oliver och olivolja kan sänka blodtrycket (27, 28).

Förbättrad benhälsa

Osteoporos kännetecknas av minskad benmassa och benkvalitet. Det kan öka risken för frakturer.

Osteoporosfrekvensen är lägre i Medelhavsländerna än i resten av Europa, vilket leder till spekulationer om att oliver kan skydda mot detta tillstånd (29).

Vissa av de växtföreningar som finns i oliver och olivolja har visat sig bidra till att förhindra benförlust i djur- och teströrsstudier (29, 30, 31, 32).

Observationsstudier tyder dessutom på att en medelhavsdiet kan minska risken för benbrott (33).

Förebyggande av cancer

Oliver och olivolja är vanligt förekommande i Medelhavsområdet, där andelen cancer och andra kroniska sjukdomar är lägre än i andra västländer (34).

Det är alltså möjligt att oliver kan bidra till att minska din risk för cancer.

Detta kan delvis bero på deras höga innehåll av antioxidanter och oljesyra. Observations- och teströrsstudier visar att dessa föreningar stör livscykeln hos cancerceller i bröstet, tjocktarmen och magsäcken (6, 7 35, 36, 37).

Det behövs dock långsiktiga, kontrollerade studier på människor för att bekräfta dessa resultat. I nuläget är det oklart om det leder till lägre cancerfrekvens om man äter oliver eller olivolja.

SAMMANFATTNING

Oliver är mycket rika på antioxidanter som kan bidra till en rad olika fördelar, till exempel lägre kolesterol och blodtryck. De kan också minska risken för cancer och benförlust, men mer forskning behövs.

Allergi

Medan allergi mot olivträdspollen är vanligt förekommande är allergi mot oliver sällsynt.

Efter att ha ätit oliver kan känsliga personer få allergiska reaktioner i munnen eller halsen (38).

Akrylamid

Akrylamid är kopplat till en ökad risk för cancer i vissa studier, även om andra forskare ifrågasätter sambandet (39).

Vissa människor väljer att begränsa sitt akrylamidintag så mycket som möjligt (40).

Vissa olivsorter – särskilt mogna svarta oliver – kan innehålla stora mängder akrylamid till följd av bearbetningen (41, 42, 43, 44). Olivoljeproducenter undersöker sätt att minska mängden akrylamid som bildas under bearbetningen.

SAMMANFATTNING

Oliver tolereras vanligtvis väl och allergi är sällsynt. De kan dock innehålla höga koncentrationer av salt. Vissa sorter kan innehålla större mängder akrylamid på grund av bearbetningen.

Slutsats

Oliver är ett smakrikt och läckert tillägg till måltider eller aptitretare.

De är låga i kolhydrater men höga i hälsosamma fetter. De är också kopplade till flera hälsofördelar, inklusive förbättrad hjärthälsa.

Denna stenfrukt är mycket lätt att införliva i din rutin och är ett utmärkt tillägg till en hälsosam, fullfoodsbaserad kost.

Produkttips från Nutri.se >

Genetiskt modifierade livsmedel har ofta gett upphov till kontroverser, vilket innebär att det ibland kan vara svårt att skilja fakta från missuppfattningar.

I den här artikeln undersöker vi fakta och avslöjar de mest utbredda myterna.

Genetiskt modifierade livsmedel (GM-livsmedel), ofta kallade ”bioengineered foods” eller ”transgenic foods”, fortsätter att vara ett kontroversiellt diskussionsämne.

Trots deras långa historia och utbredda användning har konsumenter världen över inte alltid tillgång till tillräcklig och korrekt information om dessa livsmedel.

Det finns ytterligare skepsis kring deras säkerhet och miljö- och hälsoeffekter.

I den här artikeln förklarar vi vad genmodifierade livsmedel är, hur viktiga de är och vad forskningen har upptäckt om deras säkerhet och hälsoeffekter.

Vad är genetiskt modifierade livsmedel?

GM-livsmedel har genomgått avsiktliga förändringar av deras DNA (genetiskt material) för att införa egenskaper som inte förekommer naturligt i livsmedlet. Gener från en organism placeras i en annan organism med hjälp av rekombinant DNA-teknik. Den slutliga livsmedelsprodukten kallas genetiskt modifierade eller biotekniska livsmedel.

Denna genetiska modifiering kan utföras för att förbättra grödans jordbruksegenskaper eller förbättra dess näringsvärde.

Produkttips från Nutri.se >

Till exempel består ”gyllene ris”, ett av de tidigare genetiskt modifierade livsmedlen, av modifierat ris med höga halter av betakaroten, en föregångare till vitamin A. Inslaget av detta ämne ger riset ett gult eller gyllene utseende, därav namnet.

Genetiskt modifierade livsmedel är en underkategori av genetiskt modifierade organismer (GMO), som också omfattar genetisk modifiering av mikroorganismer och djur.

Att manipulera det genetiska materialet i grödor för att få önskvärda egenskaper är inget nytt, och det finns uppgifter som går tillbaka till 10 000 år sedan  i Sydvästasien.

Traditionellt användes korsning, ympning och selektiv avel för att odla fram produkter med särskilda egenskaper som ansågs önskvärda både för jordbrukets framgång och för konsumenternas förväntningar.

Varför skapa genetiskt modifierade livsmedel?

För att besvara denna fråga måste vi ta hänsyn till flera faktorer.

Befolkningstillväxt

Med en beräknad världsbefolkning på 9 miljarder år 2049 är det en utmaning för jordbruket att tillgodose den växande efterfrågan på näringsriktiga livsmedel.

Det kan hävdas att konventionellt jordbruk och livsmedelsproduktion inte har kunnat upprätthålla en jämn tillgång. Samtidigt kan traditionell selektiv förädling ta minst tio år innan de önskvärda egenskaperna framställs konsekvent i de domesticerade grödorna.

Dagens bioteknik gör det dock möjligt att identifiera, isolera och införa specifika gener i intressanta grödor för att förbättra deras egenskaper.

Bioteknik för grödor och andra tekniska tillämpningar för livsmedelsproduktion är snabbare och har fyllt en stor lucka i kedjan för utbud och efterfrågan.

Jordbrukets kvalitet och stabilitet

En nackdel med traditionell odling är grödans känslighet för torka, sjukdomar och skadedjursangrepp samt stora mängder användning av bekämpningsmedel och herbicider.

Därför hotar miljöpåverkan en jämn produktion av grödor.

Därför modifieras genetiskt modifierade livsmedel för att stödja livsmedelsförsörjningens tillförlitlighet och den slutliga grödans jämna kvalitet.

De omfattar t.ex:

• GM-majsväxter som är motståndskraftiga mot torka och ger ökad avkastning.
• GM-sojabönor som är motståndskraftiga mot herbicider och som kräver mindre användning av herbicider.
• GM-lax (AquAdvantage) som växer dubbelt så snabbt, vilket gör att tillgången ökar.
• Papaya som är virusfri.
• Potatis som inte blir brun när den skärs av.

Förbättrade näringsmässiga egenskaper

Även om jordbruksförbättringar har stått i förgrunden när det gäller bioteknik och genetiskt modifierade livsmedel har vissa ändringar inriktats på att förbättra livsmedlens näringsprofil.

Till exempel har rosa ananas i Costa Rica höga halter av karotenoider – föreningar som finns i växter och som kan minska risken för kroniska sjukdomar, t.ex. hjärtsjukdomar, hos människor.

Den ökade koncentrationen av den essentiella aminosyran lysin i majs och betakaroten i gyllene ris är andra exempel.

I pågående forskning undersöks också hur man kan förbättra näringsvärdet hos transgena produkter, bland annat genom att modifiera probiotika och prebiotika för att förbättra tarmhälsan.

Dessa insatser är också av intresse för folkhälsan för att göra viktiga näringsämnen som ofta saknas i kosten allmänt tillgängliga för befolkningen.

Vanliga genetiskt modifierade livsmedel

Agricultural Marketing Service of the Department of Agriculture (USDA) upprätthåller en förteckning över biotekniska livsmedel från hela världen.

Förteckningen är allmänt tillgänglig och tjänar till att informera regleringsorganen om vilka livsmedel de måste utfärda meddelanden om livsmedelsinformation.

Det är viktigt att notera att många av dessa genetiskt modifierade livsmedel används som ingredienser för att tillverka andra livsmedelsprodukter. Det är därför troligt att människor konsumerar livsmedelsprodukter som tillverkats med ingredienser som härrör från genetiskt modifierade livsmedelsgrödor.

Enligt Food and Drug Administration (FDA) kräver dock nya lagar att livsmedelsmärkning från och med januari 2022 ska visa ”bioengineered food”, oavsett om själva livsmedlet eller ingredienser i livsmedelsprodukten har modifierats genetiskt.

Dessa etiketter kommer att göra konsumenterna medvetna så att de behåller sin köpkraft och fattar välgrundade livsmedelsbeslut.

Nedan följer en sammanställning av de aktuella genetiskt modifierade livsmedlen i världen. Alla dessa livsmedel har utvärderats av FDA och bedömts vara säkra för mänsklig konsumtion.

GM-livsmedel	Orsaker till genetisk modifiering	Länder	Användning av livsmedel
Alfalfa	Tolerans mot herbicider. Minskar lignin.	U.S.A, Kanada	Växttillskott, alfalfa groddar, djurfoder.
Äpplen	Minskar brynn	U.S.A, Kanada	Frukt, fruktprodukter
Raps	Herbicidtolerans. Minskar fytat.	U.S.A, Kanada, Australien	Matolja, margarin, djurfoder.
Majs	Herbicidtolerans. Motståndskraft mot insekter. Ökad avkastning. Kontroll av pollinering.	USA, Kanada, Europeiska unionen, Brasilien, Costa Rica, Argentina, Chile, Colombia, Kuba, Paraguay, Sydafrika, Honduras, Filippinerna, Pakistan	Hela majsprodukter, majsmjöl, majsstärkelse, majsirap, djurfoder.
Aubergine	Motståndskraft mot insekter.	Bangladesh, Indien	Matlagning
Papaya	Motståndskraft mot virus.	USA, Kanada, Kina	Frukt, fruktprodukter
Ananas	Ökade karotenoider. Ingen blomning.	Costa Rica	Färsk frukt
Potatis	Minskad brunfärgning. Mindre blåmärken på svarta fläckar. Motståndskraft mot virus. Motståndskraft mot insekter.	USA, Kanada	Matlagning
Lax	Tillväxthastighet	USA, Kanada
Sojabönor	Herbicidtolerans. Förändrad oljeprofil. Ökad avkastning.	USA, Kanada, Sydafrika, Argentina, Bolivia, Costa Rica, Paraguay, Uruguay, Brasilien, Mexiko	Matolja, tofu.
Squash	Resistens mot virus.	USA, Kana	Matlagning, konserverade produkter
Sockerbetor	Herbicidtolerans.	USA, Kanada	Granulerat socker, drycker

Myter och fakta

Myt: Genetiskt modifierade livsmedel är farliga

Fakta: Trots utbredd skepticism har flera studier, inklusive denna studie från 2017, tillsammans med Världshälsoorganisationen (WHO) och FDA, förklarat att genetiskt modifierade livsmedel är säkra.

Tre regleringsorgan – FDA, Environmental Protection Agency (EPA) och USDA – samarbetar för att rigoröst testa och övervaka säkerheten hos genetiskt modifierade organismer i USA.

FDA upprätthåller strikta livsmedelssäkerhetsnormer för genetiskt modifierade livsmedel.

EPA reglerar bekämpningsmedel och växtskyddsmedel som gör genetiskt modifierade grödor motståndskraftiga mot insekter och virus.

USDA ser till att genetiskt modifierade livsmedel inte är skadliga för andra växter genom att övervaka korspollinering och bästa metoder för plantering.

Myt: GM-livsmedel orsakar allergier

Fakta: Proteiner i livsmedel är ofta orsaken till matallergier. När genetiskt material införs i grödan kan nya proteiner bildas och tolkas som ett främmande hot i kroppen, vilket utlöser ett immunförsvar eller en allergisk reaktion.

Detta är sällsynt, men ett dokumenterat fall visade att kontaminering från en GMO-gröda som inte var avsedd för mänsklig konsumtion orsakade reaktionen och inte komponenter i själva det genetiskt modifierade livsmedlet.

Dessutom visade en studie från 2017 att genetiskt modifierade livsmedel antingen inte var allergiframkallande eller inte var mer allergiframkallande än deras icke genetiskt modifierade motsvarigheter.

Myt: Cellodlat kött (labbkött) är genetiskt modifierade livsmedel.

Fakta: Detta är en vanlig missuppfattning.

Även om både cellodlat kött och genetiskt modifierade livsmedel använder bioteknik, använder cellodlat kött specifikt cellvävnadsteknik.

I djurfritt kött används oförändrade celler från djuret i fråga – t.ex. kor – och man skapar en laboratoriemiljö som kan stödja tillväxten av dessa celler i ett laboratorium.

Med denna nya teknik försöker man möta befolkningens ökade efterfrågan på kött och samtidigt erbjuda ett alternativ som minskar antalet livsmedelsburna sjukdomar och miljöpåverkan från koncentrerade djurfoderanläggningar.

Myt: Frukt och grönsaker utan kärnor är genetiskt modifierade livsmedel.

Fakta: Frukt och grönsaker utan fröer önskas av vissa på grund av sin bekvämlighet, men tas emot med tveksamhet av andra.

Dessa livsmedel är inte genetiskt modifierade, utan korsbefruktning, ympning eller hormonreglering för att få denna egenskap.

Genetiskt modifierade livsmedel och miljön

Vissa farhågor kvarstår när det gäller genetiskt modifierade livsmedels potentiella negativa effekter på miljön. FN:s livsmedels- och jordbruksorganisation listar bland annat följande frågor:

• Oönskad korsning – när gener från en art överförs till en annan växtart, vilket kan skapa problem som herbicidresistent ogräs. Forskningen kring effekterna av sådana oönskade överföringar är fortfarande inte entydig.
• Förekomsten av skadliga mutationer, som är under utredning, även om studierna även här är ofullständiga.
• GM-växter kan komma att konkurrera med inhemska växtpopulationer, vilket hotar den biologiska mångfalden.
• Potentiell störning av livsmedelskedjor eller ekosystemcykler genom oavsiktlig påverkan på fåglar, insekter och markmikroorganismer.

Slutsats

Genetiskt modifierade livsmedel, eller biotekniska eller transgena livsmedel, har omgärdats av kontroverser, men de har visat sig ha fördelar för livsmedelsförsörjningen och efterfrågekedjan.

Dessa livsmedel har visat sig vara säkra för mänsklig konsumtion, även om det behövs fler studier för att tydligt definiera deras totala näringsvärde och långsiktiga hälsoeffekter.

Det är också viktigt att noggrant övervaka de genetiskt modifierade livsmedlens eventuella inverkan på miljön i framtiden.

Produkttips från Nutri.se >

Linser tillhör familjen baljväxter. De liknar en liten böna, växer i baljor och finns i röda, bruna, svarta och gröna varianter. De innehåller också höga halter av protein och fibrer.

Linser är relativt snabba och enkla att tillreda, och deras låga pris gör dem till en lättillgänglig form av högkvalitativt protein för många människor runt om i världen.

I den här artikeln tittar vi på hur linser kan främja hälsan, undersöker deras näringsinnehåll och tittar på sätt att införliva dem i en balanserad kost.

Produkttips från Nutri.se >

Fördelar med linser

Linser är rika på mineraler, protein och fibrer.

Att konsumera alla typer av växtbaserade livsmedel har samband med en minskad risk för många livsstilsrelaterade hälsotillstånd.

En studie 2019 i Journal of the American Heart Association visade att personer som äter mer hälsosamma vegetabiliska livsmedel har en lägre risk att dö av hjärt- och kärlsjukdomar och alla orsaker.

Växtbaserade livsmedel ger ofta ett brett utbud av fibrer, vitaminer och mineraler och kan innehålla antioxidativa egenskaper. Antioxidanter arbetar mot fria radikaler, som är föreningar i kroppen som kan bidra till inflammation och cancer.

Främjar för hjärtahälsan

Linser är en riklig källa till fibrer, folsyra och kalium. Dessa näringsämnen stöder alla hjärthälsan.

Enligt American Heart Association (AHA) kan ett ökat fiberintag minska nivåerna of low density lipoprotein (LDL)-kolesterol, eller dåligt kolesterol.

Fiber har inte bara kopplingar till en lägre förekomst av hjärt- och kärlsjukdomar, utan kan även bromsa sjukdomsutvecklingen hos högriskindivider.

Linser tillför viktiga vitaminer, mineraler och fibrer till kosten. De ger också protein och är en utmärkt ersättning för kött i måltider.

När en person ersätter kött i kosten med ett fiberrikt livsmedel, som linser, minskar risken för hjärtsjukdomar.

Studier har visat att kalium, kalcium och magnesium i linser kan sänka blodtrycket naturligt. Livsmedel med hög halt av dessa mineraler utgör en viktig del av DASH-ätplanen. National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) rekommenderar denna kost för att sänka blodtrycket.

Enligt National Institutes of Health (NIH) är linser en av de bästa livsmedelskällorna för kalium.

Graviditet

Linser ger en stor mängd folat.

Folat är avgörande för att förebygga neuralrörsdefekter hos nyfödda barn.

Detta viktiga vitamin kan också minska risken för graviditetsdiabetes. En studie från 2019 med 14 553 gravida kvinnor visade att de som tog mer folat under graviditeten hade mindre risk att utveckla graviditetsdiabetes.

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar att kvinnor i fertil ålder konsumerar minst 400 mikrogram (mcg) av folat eller folsyra varje dag. CDC rekommenderar att kvinnor ökar intaget under graviditet och amning.

Cancer

Linser innehåller också selen.

Selen kan minska hastigheten med vilken tumörer växer. Det kan också förbättra en persons immunförsvar mot infektioner genom att stimulera produktionen av T-celler. T-cellerna dödar sjukdomar.

NIH noterar att selen kan bidra till att minska hastigheterna för kolorektal-, prostata-, lung-, blås-, hud-, matstrups- och magsäckscancer.

Forskarna måste dock bedriva ytterligare forskning om selenets cancerförebyggande fördelar, eftersom studier om mineralet hittills har gett blandade resultat.

En metaanalys från 2019 av 405 artiklar tyder på att fiber också kan ha kopplingar till en minskad risk för kolorektalcancer.

Bekämpning av trötthet

Järnbrist är en vanlig orsak till trötthet. Att inte få tillräckligt med järn i kosten kan påverka hur effektivt kroppen använder energi. Det finns två typer av järn: heme och nonheme.

Växter ger icke-hemiskt järn, och linser är en särskilt bra källa.

Kött och fisk ger hembärat järn.

Icke-hemiskt järn är en viktig form av järn för personer som inte äter kött av hälsoskäl eller andra skäl. Kroppen kan dock inte absorbera icke-hemiskt järn lika bra som hemiskt järn. Försök därför att kombinera det med C-vitaminrika livsmedel, som citrusfrukter, bär och paprika, vilket förbättrar absorptionen.

Matsmältning, regelbundenhet och mättnad

Tillräckligt fiberintag fungerar som en viktig faktor för viktminskning genom att fungera som ett ”fyllnadsmedel” i matsmältningssystemet.

Fiber i kosten bidrar till att öka mättnadskänslan och minska aptiten. Detta kan minska en persons totala kaloriintag.

Det höga fiberinnehållet i linser bidrar också till att hålla matsmältningskanalen frisk, vilket i sin tur förebygger förstoppning och främjar regelbundna tarmrörelser.

Näringsvärde

Linser är ett mycket näringsrikt livsmedel. De är rika på mineraler, protein och fibrer.

100 gram (g) kokta linser innehåller:

• 116 kalorier (kcal)
• 9,02 g protein
• 0,38 g fett
• 20,13 g kolhydrater, varav 7,9 g fibrer och 1,8 g socker.

Linser innehåller också följande viktiga näringsämnen:

• folat
• Järn
• mangan
• fosfor
• tiamin
• kalium
• vitamin B-6

Linser är också en källa till:

• riboflavin
• niacin
• pantotensyra
• magnesium
• zink
• koppar
• selen

Typer av linser

Det finns tre huvudtyper av linser i USA. Dessa inkluderar:

• Bruna linser: De har en mild, jordig smak, håller formen bra, men blir svampiga om de kokas för mycket. De fungerar utmärkt i soppor och som ett fristående tillbehör. De varierar i färg från ljusbrun till svart.
• Franska gröna linser eller Puy-linser: De har en pepprig smak och en krispig konsistens som kan ge en god sallad.
• Röda linser: De är vanliga i det mellanösternska eller indiska köket och är egentligen bruna Massor-linser efter att skalet avlägsnats.
• Andra typer är svarta Beluga-linser, som liknar kaviar och är dyrare. Vita linser, som är svarta linser utan skal, och Macachiados-linser, som har en distinkt stark, nötaktig smak och ofta förekommer i mexikanska rätter.

Kost

Man kan använda bruna, gröna eller röda linser i sin kost på olika sätt.

Bruna linser är billigast och mjuknar mest vid tillagning. De fungerar bäst i soppor och grytor.

Gröna linser har en mer nötaktig smak. De förblir fasta när de tillagas och passar bra i sallader och tacos.

Röda linser har en mildare smak. De är utmärkta för att fylla ut indiska dals och puréer och är också mjuka när de tillagas.

Till skillnad från torkade bönor behöver linser inte blötläggas. Man bör skölja bort all smuts från linserna och kasta skadade linser eller främmande material.

Snabba tips:

Man kan inkludera linser i sin kost på följande enkla och goda sätt:

• Tillsätt linser i en soppa eller gryta för att få extra näringsämnen och fibrer.
• Förkoka linser och förvara dem i kylskåpet som en snabb proteinkälla.
• Använd linser i stället för bönor i alla recept.
• Ersätt hälften av köttet i en bolognese-sås eller lasagne med röda linser.
• Gör en linsdipp genom att krossa kokta linser med en gaffel och tillsätt vitlök, lök, chilipulver och hackade tomater.

Risker

Konsumtion av stora mängder fibrer kan orsaka flatulens och förstoppning.

Alla personer som ökar sitt fiberintag bör:

• dricka mycket vätska för att förhindra förstoppning.
• konsumera små mängder fibrer vid varje måltid
• gradvis öka sitt intag under 1-2 månader

Dessa tips kan hjälpa till att förebygga matsmältningsbesvär när kroppen anpassar sig till fiberökningen.

Linser innehåller också fermenterbara kolhydrater (FODMAPs), vilket kan leda till matsmältningssymptom hos dem som har irritabel tarm (IBS). Konserverade linser har låg halt av FODMAPs och personer med IBS tolererar dem vanligtvis.

Frågor & Svar om linser

Är linser nyttigare än bönor?

Linser har mycket liknande hälsofördelar som bönor, men de har några fördelar. De innehåller mindre fytater än bönor. Fytater minskar kroppens förmåga att absorbera mikronäringsämnen.

Faktum är att röda linser kan innehålla mindre än 50 % av fytaterna jämfört med vissa varianter av majs, vete, bönor och sojabönor med låg fytathalt. De flesta människor kan inkludera både bönor och linser i en hälsosam kost, och personer som följer en låg FODMAP-kost kan tolerera konserverade linser väl.

En annan fördel som linser har jämfört med bönor är att de inte behöver blötläggas och därför inte tar så lång tid att förbereda.

Produkttips från Nutri.se >

Svarta bönor klassificeras som baljväxter. Svarta bönor kallas också för sköldpaddsbönor på grund av att de ser hårda och skalliknande ut, men de är i själva verket växtens ätbara frön.

Liksom andra baljväxter, t.ex. jordnötter, ärtor och linser, är svarta bönor uppskattade för sitt höga protein- och fiberinnehåll. De innehåller också flera andra viktiga vitaminer och mineraler som är kända för att gynna människors hälsa.

Den ger en näringsprofil av svarta bönor och en djupgående titt på deras möjliga hälsofördelar, hur man kan införliva svarta bönor i sin kost och eventuella hälsorisker med att konsumera svarta bönor.

Snabba fakta om svarta bönor

• Bland andra fördelar kan svarta bönor bidra till att stärka benen.
• Svarta bönor innehåller quercetin och saponiner som kan skydda hjärtat.
• Svarta bönor innehåller cirka 114 kilokalorier per halv kopp.

Fördelar med svarta bönor

De potentiella hälsofördelarna med svarta bönor är bland annat följande:

1) Upprätthållande av friska ben

Svarta bönor har ett högt innehåll av protein och fibrer.

Järn, fosfor, kalcium, magnesium, mangan, koppar och zink i svarta bönor bidrar alla till att bygga upp och bibehålla benstrukturen and styrka.

Kalcium och fosfor är viktiga för benstrukturen, medan järn och zink spelar en avgörande roll för att upprätthålla benens och ledernas styrka och elasticitet.

Ungefär 99 procent av kroppens kalciumförråd, 60 procent av dess magnesium och 80 procent av dess fosforförråd finns i benen. Detta innebär att det är oerhört viktigt att få i sig tillräckligt med dessa näringsämnen genom kosten.

2) Sänka blodtrycket

Att hålla ett lågt natriumintag är viktigt för att hålla blodtrycket på en normal nivå. Svarta bönor har naturligt låg natriumhalt och innehåller kalium, kalcium och magnesium, som alla har visat sig sänka blodtrycket naturligt.

Var noga med att köpa konserver med låg natriumhalt och fortfarande dränera och skölja för att ytterligare minska natriumhalten.

3) Motverkar diabetes

Studier har visat att personer med typ 1-diabetes som äter fiberrik kost har lägre blodsockernivåer. Dessutom kan personer med typ 2-diabetes få förbättrade blodsocker-, lipid- och insulinnivåer. En kopp, eller 172 gram (g), kokta svarta bönor bidrar med 15 g fibrer.

USA:s livsmedels- och läkemedelsmyndighet FDA rekommenderar 25 g fibrer per dag baserat på en kost på 2 000 kalorier. Detta kan variera beroende på det totala intaget av kalorier.

4) Förebyggande av hjärtsjukdomar

Innehållet av fibrer, kalium, folat, vitamin B6 och fytonäringsämnen i svarta bönor, tillsammans med bristen på kolesterol, stöder alla hjärthälsan. Fibrerna bidrar till att sänka den totala mängden kolesterol i blodet och minska risken för hjärtsjukdomar.

Vitamin B6 och folat förhindrar uppbyggnaden av en förening som kallas homocystein. När alltför stora mängder homocystein ackumuleras i kroppen kan det skada blodkärlen och leda till hjärtproblem.

Quercetin och saponiner som finns i svarta bönor bidrar också till att skydda hjärtat. Quercetin är en naturlig antiinflammatorisk substans som verkar minska risken för ateroskleros och skydda mot skador som orsakas av LDL-kolesterol (low-density lipoprotein).

Forskning visar också att saponiner bidrar till att sänka blodfetter och kolesterolnivåer i blodet, vilket förhindrar skador på hjärta och blodkärl.

5) Förebyggande av cancer

Selen är ett mineral som inte finns i de flesta frukter och grönsaker men som finns i svarta bönor. Det spelar en roll i leverenzymernas funktion och hjälper till att avgifta vissa cancerframkallande föreningar i kroppen. Dessutom kan selen förebygga inflammation och minskar tumörernas tillväxttakt.

Saponiner hindrar cancerceller från att föröka sig och sprida sig i kroppen.

Fiberintag från frukt och grönsaker som svarta bönor är förknippat med en minskad risk för kolorektalcancer.

Svarta bönor har ett högt innehåll av folat, som spelar en roll i DNA-syntesen och reparationen, vilket förhindrar bildandet av cancerceller från mutationer i DNA.

6) Hälsosam matsmältning

På grund av sitt fiberinnehåll hjälper svarta bönor till att förebygga förstoppning och främja regelbundenhet för en hälsosam matsmältningskanal. De ger också bränsle till de friska bakterierna i tjocktarmen.

7) Viktminskning

Kostfibrer är allmänt erkända som en viktig faktor för viktminskning och viktkontroll genom att fungera som ett ”fyllnadsmedel” i matsmältningssystemet. Fiberrika livsmedel ökar mättnadskänslan efter att ha ätit och minskar aptiten, vilket gör att individen känner sig mätt längre och därmed sänker det totala kaloriintaget.

Många studier har visat att en ökad konsumtion av vegetabiliska livsmedel som svarta bönor minskar risken för fetma, diabetes, hjärtsjukdomar och allmän dödlighet samtidigt som man främjar en frisk hy och hår, ökad energi och en allmänt lägre vikt.

Svarta bönor – Näring

Enligt National Nutrient Database innehåller en halv kopp (86 g) kokta svarta bönor ca:

• Energi: 114 kilokalorier
• Protein: 7,62 g
• Fett: 0,46 g
• Kolhydrater: 20,39 g
• Fibrer: 7,5 g
• Socker: 0,28 g
• Kalcium: 23 milligram (mg)
• Järn: 1,81 mg
• Magnesium: Magnesium: 60 mg
• Fosfor: 120 mg
• Kalium: Kalium: 120 mg: 305 mg
• Natrium: 1 mg
• Zink: 0,96 mg
• Tiamin: 0,21 mg
• Niacin: 0,434 mg
• Folat: 128 msg
• K-vitamin: 2,8 mg

Svarta bönor innehåller också en mängd olika fytonäringsämnen som saponiner, antocyaniner, kaempferol och quercetin, som alla har antioxidativa egenskaper.

Som många bönor och baljväxter innehåller svarta bönor stärkelse, en form av komplexa kolhydrater. Stärkelse fungerar som ett energilager med ”långsam förbränning” som långsamt smälts av kroppen, vilket förhindrar en topp i blodsockernivåerna.

Diet

Svarta bönor finns tillgängliga året runt och finns ofta i livsmedelsbutiker antingen torkade och förpackade eller konserverade. De har en tät, nästan köttig konsistens som gör dem till en populär proteinkälla i vegetariska rätter.

Om du använder svarta bönor på burk, se till att välja sådana utan tillsatt natrium och att dränera och skölja dem.

När du förbereder torkade svarta bönor är det viktigt att du sorterar dem och plockar bort små stenar eller annat skräp som kan ha hamnat i förpackningen. Tvätta och blötlägg dem i vatten i minst 8-10 timmar innan de tillagas för att uppnå optimal smak och konsistens.

Du vet att de har blötlagts färdigt när du lätt kan dela dem mellan fingrarna. Genom att blötlägga torkade baljväxter minskar den tid som behövs för att tillaga dem och hjälper också till att avlägsna en del av de oligosackarider som orsakar gastrointestinala besvär. Att blötlägga bönor under längre tid kan bidra till att minska fytater, som kan minska upptaget av mineraler.

Snabba tips:

• Blanda svarta bönor med grönsaker, ost och salsa för att skapa en läcker tacosallad.
• Gör en rejäl soppa av svarta bönor genom att blanda kokta svarta bönor med lök, tomater och dina favoritkryddor.
• Lägg svarta bönor i burritos
• Blanda kokta svarta bönor med vitlök, lök, färsk koriander och limejuice för en snabb och enkel böndipp.
• Blanda svarta bönor, lök, sallad, tomater, avokado, vass cheddarost och salsa till en enkel tacosallad.

Prova de här nyttiga recepten med svarta bönor:

• Svarta bönor-burgare med chipotle-mango-guacamole
• Poblano chilaquiles
• Veggie fajitas
• Hälsosam sydvästlig sallad med två korn
• Hälsosam chipotle-chili

Risker

Baljväxter innehåller oligosackarider som kallas galaktaner – komplexa sockerarter som kroppen inte kan smälta eftersom den saknar det nödvändiga enzymet alfa-galaktosidas.

På grund av detta är det känt att vissa människor kan få gas i tarmarna och känna obehag när de äter baljväxter, inklusive svarta bönor.

Om du upplever dessa symtom i samband med intag av baljväxter kan du överväga att långsamt införa dem i din kost. Ett annat alternativ är att blötlägga bönor längre, välja grodda bönor eller dränera vattnet som används för att blötlägga torkade baljväxter. Detta tar bort två oligosackarider, raffinos och stachyos, och eliminerar en del av matsmältningsproblemen.

Det är det totala övergripande matmönstret som är viktigast för att förebygga sjukdomar och uppnå god hälsa. Det är bättre att äta en varierad kost än att koncentrera sig på enskilda livsmedel som nyckeln till god hälsa.

När en person inkluderar fiberrika livsmedel i sin kost har det många fördelar, till exempel att hålla tarmen frisk, öka hjärthälsan och främja viktnedgång.

Enligt de senaste Dietary Guidelines for Americans är det adekvata intaget (AI) av fibrer för vuxna män 33,6 gram (g) per dag, och 28 g för vuxna kvinnor.

Men de flesta människor i Amerika når inte upp till detta mål. Det genomsnittliga fiberintaget i USA är 17 g, och endast 5 procent av människorna uppnår det adekvata dagliga intaget.

Människor behöver få i sig både lösliga och olösliga fibrer från kosten. Att äta en varierad kost med hög fiberhalt innebär att man får i sig mycket frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn.

I den här artikeln ger vi en lista över 38 hälsosamma, fiberrika livsmedel – med en förklaring av hur mycket fibrer varje livsmedel innehåller – för att hjälpa dig som vill öka ditt dagliga fiberintag.

Fiberrika baljväxter

Marinbönor innehåller 10,5 g fibrer per 100 g och är dessutom proteinrika.

Baljväxter är fiberrika växtbaserade livsmedel som inkluderar bönor, linser och ärtor.

Bönor är en bra källa till fermenterbara fibrer. Dessa fibrer rör sig in i tjocktarmen och bidrar till att ge näring åt den varierande kolonin av friska bakterier i tarmen.

Forskare har funnit samband mellan ett hälsosamt tarmmikrobiom och lägre andelar fetma och typ 2-diabetes.

Nedan följer några av de bästa baljväxterna när det gäller fibrer:

1. Marinbönor

Marinbönor är en av de rikaste källorna till fibrer. De har också ett högt innehåll av protein. Tillsätt marinbönor i sallader, curry eller grytor för att få en extra fiber- och proteinboost.

Fiberinnehåll: Källa: Navy bönor innehåller 10,5 g per 100 g (31,3 procent av AI).

2. Pinto bönor

Pintobönor är en populär amerikansk stapelvara. Människor kan äta pintobönor hela, mosade eller som stekta bönor. Tillsammans med sitt höga fiberinnehåll är pintobönor en bra källa till kalcium och järn.

Fiberinnehåll: Pintobönor innehåller 9 g fibrer per 100 g (26,8 procent av AI): Pintobönor innehåller 9 g fibrer per 100 g.

3. Svarta bönor

Svarta bönor innehåller goda mängder järn och magnesium. De är också en bra källa till växtbaserat protein.

Om personer som följer en vegansk kost kombinerar svarta bönor med ris får de i sig alla nio essentiella aminosyror.

Fiberinnehåll: Svarta bönor innehåller 8,7 g fibrer per 100 g (25,9 procent av AI).

4. Delade ärtor

Klyvda ärtor är en bra källa till järn och magnesium. De passar bra i grytor, curries och dahl.

Fiberinnehåll: Klyftärter innehåller 8,3 g fibrer per 100 g (24,7 procent av AI).

5. Linser

Det finns många typer av linser, bland annat röda linser och franska linser. De är ett utmärkt komplement till couscous, quinoarätter eller dahl.

Fiberinnehåll: Linser innehåller 7,9 g fibrer per 100 g (23,5 procent av AI).

6. Mungbönor

Mungbönor är en mångsidig källa till kalium, magnesium och vitamin B-6.

När de torkas och mals kan man använda mungbönsmjöl för att göra pannkakor.

Fiberinnehåll: Mungbönor innehåller 7,6 g fibrer per 100 g (22,6 procent av AI): Mungbönor innehåller 7,6 g fibrer per 100 g (22,6 procent av AI).

7. Adzukibönor

Adzukibönor används i det japanska köket för att göra röd bönpasta, som är en traditionell sötsak. Man kan också koka dessa doftande, nötiga bönor och äta dem utan vidare.

Fiberinnehåll: Adzukibönor innehåller 7,3 g fibrer per 100 g (21,7 procent av AI).

8. Limabönor

Limabönor är inte bara en bra källa till fibrer, utan de har också ett högt innehåll av växtprotein.

Fiberinnehåll: Limabönor innehåller 7 g fibrer per 100 g (20,8 procent av AI).

9. Kikärter

Kikärter, eller garbanzobönor, är en populär källa till växtbaserat protein och fibrer. De är också fulla av järn, vitamin B-6 och magnesium.

Använd den här baljväxten som bas för hummus och falafel.

Fiberinnehåll: Kikärter innehåller 6,4 g fibrer per 100 g (19 procent av AI).

10. Kidneybönor

Kidneybönor är en rik källa till järn. Kidneybönor är ett utmärkt komplement till chili, grytor och sallader.

Fiberinnehåll: Källa: Kidneybönor innehåller 6,4 g fibrer per 100 g (19 procent av AI).

11. Sojabönor

Sojabönor används för att göra en mängd olika produkter, till exempel tofu, tempeh och miso. Människor använder ofta sojaprodukter som kostersättning för kött och mejeriprodukter.

Färska sojabönor kan också ätas råa eller läggas till sallader som edamame.

Fiberinnehåll: Sojabönor innehåller 6 g fibrer per 100 g (17,9 procent av AI): Sojabönor innehåller 6 g fibrer per 100 g.

12. Bakade bönor

Bakade bönor är rika på fibrer och protein. De finns tillgängliga i de flesta livsmedelsbutiker. Försök att köpa märken med reducerat socker och salt för att få fler hälsofördelar.

Fiberinnehåll: Källa: Vanliga bakade bönor från en burk innehåller 4,1 g fibrer per 100 g (12,2 procent av AI).

13. Gröna ärtor

Gröna ärtor finns på burk eller färska. Gröna ärtor är en bra källa till fibrer, protein, C-vitamin och A-vitamin.

Fiberinnehåll: Innehåll: Gröna ärtor innehåller 4,1-5,5 g fibrer per 100 g (12-16 procent av AI): Grönärtor innehåller 4,1-5,5 g fibrer per 100 g.

Fiberrika grönsaker

Bland de många hälsofördelarna med grönsaker är de en stor källa till kostfiber. Grönsaker med ett högt fiberinnehåll är t.ex:

14. Kronärtskocka

Kronärtskockor har ett högt innehåll av fibrer samt vitamin C och K.

Kronärtskockor är fulla av vitamin C och K samt kalcium och folat.

Grilla, baka eller ånga hela kronärtskockor och använd dem i rätter eller som tillbehör.

Ofta förbereder man bara kronärtskockshjärtat ovanför de yttre bladen.

Fiberinnehåll: En medelstor kronärtskocka innehåller 6,9 g fibrer (20,5 procent av AI): En medelstor kronärtskocka innehåller 6,9 g fibrer.

15. Potatis

Som en stapelgrönsak är potatis en bra källa till B-vitaminer plus C-vitamin och magnesium.

Fiberinnehåll: En stor potatis, bakad med skal, innehåller 6,3 g fibrer (18,8 procent av AI).

16. Sötpotatis

Sötpotatis är en av de stärkelserika grönsakerna. De har ett högt innehåll av vitamin A.

Fiberinnehåll: En stor sötpotatis, bakad i sitt skal, innehåller 5,9 g fibrer (17,6 procent av AI).

17. Pastinak

Pastinak är en bra källa till vitamin C och K samt B-vitaminer, kalcium och zink.

Fiberinnehåll: En kokt palsternacka innehåller 5,8 g fibrer (17,3 procent av AI).

18. Vintersquash

Vinterpumpsgrönsaker är en riklig källa till vitamin A och C.

Fiberinnehåll: En kopp vintersquash innehåller 5,7 g fibrer (17 procent av AI).

19. Broccoli

Broccoli är en korsblommig grönsak som är rik på vitamin C och A. Korsblommiga grönsaker har också massor av antioxidativa polyfenoler.

Fiberinnehåll: En kopp kokta broccolibuketter innehåller 5,1 g fibrer (15,2 procent av AI).

20. Pumpa

Pumpa är en populär grönsak och en källa till vitamin A och K samt kalcium. Folk använder den i söta och salta rätter.

Fiberinnehåll: En standardportion konserverad pumpa innehåller 3,6 g fibrer (10,7 procent av AI): En standardportion konserverad pumpa innehåller 3,6 g fibrer.

Fiberrik frukt

Människor kan öka sitt dagliga fiberintag genom att inkludera hälsosamma frukter som mellanmål mellan måltiderna. Vissa frukter innehåller mer fibrer än andra.

21. Avokado

Avokado är full av hälsosamma enkelomättade fetter som är fördelaktiga för hjärthälsan. De är populära i sallader och för att göra dips.

Fiberinnehåll: En skalad avokado innehåller 9,2 g fibrer (27,4 procent av AI): En skalad avokado innehåller 9,2 g fibrer.

22. Päron

Päron är fulla av fibrer samt vitamin C och A, folat och kalcium. Ha några päron i fruktskålen eller servera dem till efterrätten.

Fiberinnehåll: Ett medelstort päron innehåller 5,5 g fibrer (16,4 procent av AI).

23. Äpple

Äpplen är en bra källa till vitamin C och A samt folat. Se till att äta både skalet och äppelköttet, eftersom skalet innehåller mycket av fruktens fibrer.

Fiberinnehåll: Ett stort äpple innehåller 5,4 g fibrer (16,1 procent av AI).

24. Hallon

Hallon är en fantastisk källa till antioxidanter. Dessa rubinröda bär innehåller även vitamin C och K.

Fiberinnehåll: Innehåll: En halv kopp hallon innehåller 4 g fibrer (11,9 procent av AI): En halv kopp hallon innehåller 4 g fibrer.

25. Björnbär

På samma sätt som hallon är björnbär fulla av hälsosamma antioxidanter och är en bra källa till vitamin C och K.

Fiberinnehåll: En halv kopp björnbär innehåller 3,8 g fibrer (11,3 procent av AI).

26. Plommonblad

Plommon, eller torkade plommon, kan bidra till att främja matsmältningshälsan. Även om de är fiberrika kan plommonerna också ha ett högt sockerinnehåll, så ät dem med måtta.

Fiberinnehåll: Innehåll: Fem katrinplommon innehåller 3,4 g fibrer (10,1 procent av AI): Fem katrinplommon innehåller 3,4 g fibrer.

27. Apelsin

Apelsiner är överraskande nog en bra källa till fibrer. Apelsiner är fulla av C-vitamin som är viktigt för hälsan.

Fiberinnehåll: En apelsin innehåller 3,4 g fibrer (10,1 procent av AI): En apelsin innehåller 3,4 g fibrer.

28. Banan

Bananer är en bra källa till näringsämnen, bland annat kalium, magnesium och vitamin C. De kan ingå i bakning eller ätas på egen hand som ett mellanmål.

Fiberinnehåll: En medelstor banan innehåller 3,1 g fibrer (9,2 procent av AI).

29. Guava

Den här tropiska frukten är inte bara en fiberkälla, utan har också ett mycket högt innehåll av C-vitamin och innehåller A-vitamin.

Prova guava i smoothies eller juicer. Skalen är ätbara, vilket innebär att de kan bli ett utmärkt fruktsnack när du är på språng.

Fiberinnehåll: En guavafrukt innehåller 3 g fibrer (8,9 procent av AI): En guavafrukt innehåller 3 g fibrer.

Fiberrika nötter och frön

Nötter och frön ger många hälsofördelar. De innehåller hälsosamma fetter, höga koncentrationer av protein och har ofta essentiella omega-3-fettsyror.

Fiberrika nötter och frön inkluderar:

30. Bovete

Människor kan använda bovete för att göra soba-nudlar.

Trots sitt namn är bovete ett frö och inte ett spannmål.

Bovetegryn är kornliknande frön från en växt som är närmare besläktad med rabarber än vete. Den är rik på magnesium och zink. Bovete innehåller inte gluten.

Man använder traditionellt bovete i Japan för att göra soba-nudlar. Den har också blivit populär i andra länder.

Människor kan lägga till grynen i frukostflingor eller smoothies.

Bovetemjöl är ett utmärkt glutenfritt alternativ till vanligt mjöl vid bakning och matlagning.

Fiberinnehåll: En halv kopp bovetegroddar innehåller 8,4 g fibrer (25 procent av AI): En halv kopp bovetegroddar innehåller 8,4 g fibrer.

31. Chiafrön

Människor odlade ursprungligen chiafrön i Centralamerika. Dessa ätliga frön är inte bara fiberrika utan innehåller också höga halter av omega-3, protein, antioxidanter, kalcium och järn.

Människor kan få fler hälsofördelar av malda chiafrön. Köp dem malda eller mixa fröna till ett fint pulver med hjälp av en matberedare eller mortel och stöt.

Fiberinnehåll: Varje matsked chiafrön innehåller 4,1 g fibrer (12,2 procent av AI): Varje matsked chiafrön innehåller 4,1 g fibrer.

32. Quinoa

Quinoa är ett annat pseudokorn och är också ett ätbart frö.

Detta frö är rikt på antioxidanter, magnesium, folat och koppar samt vitamin B-1, B-2 och B-6.

Quinoa är användbart för personer som är känsliga för gluten. Quinoamjöl är utmärkt för bakning, och människor inkluderar ofta flingorna i frukostflingor.

Fiberinnehåll: En halv kopp quinoa innehåller 2,6 g fibrer (7,7 procent av AI).

33. Pumpafrön

Pumpafrön är en lysande källa till hälsosamma enkelomättade och fleromättade fetter samt magnesium och zink.

Fiberinnehåll: En kvarts kopp pumpafrön innehåller 1,9 g fibrer (5,7 procent av AI).

34. Mandlar

Mandlar innehåller mycket E-vitamin, som fungerar som antioxidant, samt kalcium och hälsosamma, enkelomättade och fleromättade fettsyror.

Fiberinnehåll: Tio mandlar innehåller 1,5 g fibrer (4,5 procent av AI).

35. Popcorn

Popcorn är ett hälsosamt mellanmål av fullvärdigt livsmedel. Det är en källa till zink, folat och vitamin A. Undvik popcornmärken som innehåller mycket socker och salt.

Fiberinnehåll: En kopp popcorn innehåller 1,2 g fibrer (3,6 procent av AI).

Fullkorn

Fullkorn bidrar till att hålla hjärtat friskt och gör att man känner sig mättare efter måltiderna. Fiberrika fullkornsorter är bland annat:

36. Freekeh

Folk gör freekeh av rostat grönvete. De använder det som ett tillbehör till kött eller blandar det i sallader för att ge substans och en nötaktig smak.

Fiberinnehåll: Freekeh innehåller 13,3 g fibrer per 100 g (39,6 procent av AI).

37. Bulgurvete

Bulgurvete är ett fullkorn som är populärt i Mellanösterns kök. Bearbetning av bulgurvete innebär att man knäcker upp vetekärnan och kokar den.

Bulgurvete är en traditionell ingrediens i tabbouleh och pilafs. Använd det som ett alternativ till ris i varma sallader. Tänk på att den inte är glutenfri.

Fiberinnehåll: Bulgurvete innehåller 4,5 g fibrer per 100 g (13,4 procent av AI).

38. Pärlkorn

Pärlkorn är utmärkt som tillbehör till kött eller i sallader och grytor.

Fiberinnehåll: Pärlkorn innehåller 3,8 g fibrer per 100 g (11,3 procent av AI).

Tips för att öka fiberinnehållet i kosten

Följande tips kan hjälpa människor att öka mängden fibrer som de får i kosten varje dag:

• Undvik att skala grönsaker, eftersom skalet innehåller mycket fibrer, bland annat cellulosa.
• Byt ut vitt bröd mot fullkornsbröd.
• Byt ut vitt ris mot brunt ris.
• Försök att använda stålklippt eller valsad havre i stället för snabbhavre.
• sträva efter att få minst 2 ½ koppar grönt och 2 koppar frukt varje dag.
• Välj stärkelserika grönsaker.
• Använd psylliumskal eller andra fibertillskott om du inte kan få tillräckligt med fiber genom kosten.

Sammanfattning

Fiber är en viktig del av en hälsosam kost, även om de flesta människor i USA inte uppnår det rekommenderade dagliga fiberintaget.

En kost med hög fiberhalt bidrar till att förebygga förstoppning, upprätthålla hjärthälsan och ge näring åt de goda bakterierna i tarmen. Den kan också hjälpa till med viktminskning.

Människor kan öka mängden fibrer de får i sin kost genom att välja fiberrika livsmedel och följa vissa kostråd, till exempel att inte skala av ätbara skal på frukt och grönsaker.

Livsmedel som är naturligt rika på fibrer har också många andra hälsofördelar. Genom att äta ett brett utbud av hela livsmedel kan man tillgodose sitt dagliga behov av fibrer och andra viktiga näringsämnen.

Produkttips från Nutri.se >

Att äta mycket grönsaker kan vara ett av de enklaste sätten att förbättra hälsa och välbefinnande.

Alla grönsaker innehåller hälsosamma vitaminer, mineraler och kostfibrer – men vissa utmärker sig för sina exceptionella fördelar.

Produkttips från Nutri.se >

Specifika grönsaker kan ge mer hälsofördelar för vissa människor, beroende på deras kost, allmänna hälsa och näringsbehov.

I den här artikeln tittar vi på 15 av de mest hälsosamma grönsakerna och föreslår sätt att njuta av dem som en del av en balanserad kost.

1. Spenat

Spenat är en bladgrön grönsak och en bra källa till kalcium, vitaminer, järn och antioxidanter.

På grund av dess innehåll av järn och kalcium är spenat ett utmärkt komplement till varje kött- eller mjölkfri diet.

En kopp rå spenat består mestadels av vatten och innehåller endast 7 kalorier. Den ger också:

• En vuxens hela dagliga behov av vitamin K.
• Stora mängder vitamin A
• C-vitamin
• Magnesium
• Folat
• Järn
• Kalcium
• Antioxidanter

K-vitamin är viktigt för en frisk kropp – särskilt för starka ben, eftersom det förbättrar absorptionen av kalcium.

Spenat ger också en bra mängd järn för energi och friskt blod, och en hög nivå av magnesium för muskel- och nervfunktion.

Den är också rik på antioxidanter, och forskning tyder på att spenatblad kan sänka blodtrycket och gynna hjärthälsan.

Om en person tar blodförtunnande medel, till exempel warfarin (Coumadin), bör hen vara försiktig när hen ökar sitt intag av mörka bladgrönsaker. Läkare rekommenderar att personer som tar dessa mediciner upprätthåller ett konsekvent K-vitaminintag över tid.

Hur man äter spenat

Människor njuter av spenat rått i sallader, smörgåsar och smoothies. Kokt spenat har också betydande hälsofördelar och är ett utmärkt tillägg till pastarätter och soppor.

2. Grönkål

Grönkål är en mycket populär bladgrön grönsak med flera hälsofördelar. Den ger cirka 7 kalorier per kopp råa blad och goda mängder av vitamin A, C och K.

Grönkål kan gynna personer med högt kolesterol. En liten studie från 2008 rapporterar att män med högt kolesterol som drack 150 milliliter grönkålsjuice varje dag i 12 veckor upplevde en 10-procentig minskning av lipoprotein med låg densitet, eller ”dåligt” kolesterol, och en 27-procentig ökning av lipoprotein med hög densitet, eller ”bra” kolesterol.

Forskning från 2015 visar att grönkålsjuice kan sänka blodtryck, kolesterol i blodet och blodsockernivåer.

Om en person tar blodförtunnande medel, till exempel Coumadin, bör hen vara försiktig när hen ökar sitt intag av mörka bladgrönsaker. Det är bäst att upprätthålla ett konsekvent intag av K-vitamin när man tar dessa mediciner.

Hur man äter grönkål

Folk använder babykål i pastarätter, sallader och smörgåsar. En person kan också njuta av grönkålschips eller juice.

3. Broccoli

Broccoli är en otroligt hälsosam grönsak som tillhör samma familj som kål, grönkål och blomkål. Dessa är alla korsblommiga grönsaker.

Varje kopp hackad och kokt broccoli innehåller:

• Cirka 31 kalorierTrustad källa
• Hela det dagliga behovet av K-vitamin
• Dubbelt så mycket C-vitamin som den rekommenderade dagliga mängden

Enligt National Cancer Institute har djurforskning visat att vissa kemikalier, som kallas indoler och isotiocyanater, i korsblommiga grönsaker kan hämma utvecklingen av cancer i flera organ, bland annat urinblåsan, brösten, levern och magen.

Dessa föreningar kan skydda cellerna från DNA-skador, inaktivera cancerframkallande ämnen och ha antiinflammatoriska effekter. Forskningen på människor har dock varit blandad.

Hur man äter broccoli

Broccoli är mycket mångsidig. Man kan steka den, ånga den, steka den, blanda den i soppor eller njuta av den varm i sallader.

För fler vetenskapligt underbyggda resurser om näring, besök vår dedikerade hubb.

4. Ärtor

Ärtor är en söt, stärkelserik grönsak. De innehåller 134 kalorier per kokt kopp, och de är rika på:

• Fiber, med 9 gram (g) per portion.
• Protein, som ger 9 g per portion
• Vitamin A, C och K
• Vissa B-vitaminer

Gröna ärtor är en bra källa till växtbaserat protein, vilket kan vara särskilt fördelaktigt för personer med vegetarisk eller vegansk kost.

Ärtor och andra baljväxter innehåller fibrer, som stöder goda bakterier i tarmen och bidrar till regelbundna tarmrörelser och en sund matsmältningskanal.

De är också rika på saponiner, växtföreningar som kan bidra till att skydda mot oxidativ stress och cancer.

Hur man äter ärtor

Det kan vara praktiskt att ha en påse ärtor i frysen och gradvis använda dem för att öka näringsprofilen i pastarätter, risotto och curryrätter. En person kan också njuta av en uppfriskande ärt- och myntsoppa.

5. Sötpotatis

Sötpotatis är en rotfrukt. Bakad i sitt skal ger en medelstor sötpotatis 103 kalorier och 0,17 g fett.

Varje sötpotatis innehåller också:

• Mycket mer än en vuxens dagliga behov av A-vitamin.
• 25 % av behovet av vitamin C och B6
• 12 % av kaliumbehovet
• Betakaroten, som kan förbättra ögats hälsa och hjälpa till att bekämpa cancer.

Sötpotatis kan vara ett bra alternativ för personer med diabetes. Detta beror på att de ligger lågt på det glykemiska indexet och är rika på fibrer, så de kan hjälpa till att reglera blodsockret.

Hur man äter sötpotatis

För en enkel måltid, grädda en sötpotatis i skalet och servera den tillsammans med en proteinkälla, till exempel fisk eller tofu.

6. Rödbetor

En kopp råa rödbetor innehåller:

• 58,5 kalorier
• 442 milligram (mg) kalium
• 148 mikrogram folat

Betor och rödbetsjuice är bra för att förbättra hjärthälsan, eftersom grönsakerna är rika på hjärtfrämjande nitrater. En liten studie från 2012 rapporterar att om man drack 500 g rödbetsjuice sänktes blodtrycket avsevärt hos friska människor.

Dessa grönsaker kan också vara till nytta för personer med diabetes. Betor innehåller en antioxidant som kallas alfa-liponsyra, som kan vara till hjälp för personer med diabetesrelaterade nervproblem, så kallad diabetisk neuropati.

Hur man äter rödbetor

Genom att rosta rödbetor framhävs deras naturliga sötma, men de smakar också utmärkt råa i juicer, sallader och smörgåsar.

7. Morötter

Varje kopp hackade morötter innehåller 52 kalorier och mer än fyra gånger en vuxens dagliga rekommenderade intag av A-vitamin, i form av betakaroten.

A-vitamin är viktigt för en sund syn, och att få tillräckligt med detta näringsämne kan hjälpa till att förebygga synförlust.

Vissa näringsämnen i morötter kan också ha cancerbekämpande egenskaper. En granskning 2018 av 10 artiklar rapporterar att intag av morötter via kosten var förknippat med en minskad risk för bröstcancer.

Hur man äter morötter

Morötter är extremt mångsidiga. De fungerar bra i grytor och soppor, och de ger stora hälsofördelar när de äts råa, eventuellt med en dip som hummus.

8. Fermenterade grönsaker

Fermenterade grönsaker ger alla näringsämnen från sina ofermenterade motsvarigheter samt hälsosamma doser probiotika.

Probiotika är nyttiga bakterier som finns i kroppen och i vissa livsmedel och kosttillskott. Vissa forskare tror att de kan förbättra tarmhälsan.

Enligt National Center for Complementary and Integrative Health kan probiotika hjälpa till med symtom på irritabel tarm. De kan också förebygga infektions- eller antibiotikainducerad diarré.

Några bra grönsaker för fermentering är t.ex:

• Kål, som surkål
• Gurkor, som pickles.
• Morötter
• Blomkål

Hur man äter fermenterade grönsaker

Man äter fermenterade grönsaker i sallader, smörgåsar eller som tillbehör.

9. Tomater

Även om tomater tekniskt sett är en frukt behandlar de flesta människor dem som grönsaker och använder dem i salta rätter. Varje kopp hackade, råa tomater innehåller:

• 32 kalorier
• 427 mg kalium
• 24,7 mg C-vitamin

Tomater innehåller lykopen, en kraftfull antioxidant. Forskning tyder på att lykopen kan bidra till att förebygga prostatacancer, och betakaroten i tomater hjälper också till att bekämpa cancer.

Samtidigt kan andra potenta antioxidanter i tomater, som lutein och zeaxantin, skydda synen.

Age-Related Eye Disease Study rapporterar att personer som har ett högt kostintag av dessa ämnen har en 25 % minskad risk för åldersrelaterad makuladegeneration.

Hur man äter tomater

Människor njuter av tomater råa eller tillagade, och genom att laga dem frigörs mer lykopen.

10. Vitlök

Människor har länge använt vitlök i matlagning och medicin. Varje vitlöksklyfta innehåller bara 4 kalorier och har ett lågt innehåll av vitaminer och mineraler.

Vitlök är dock en naturlig antibiotika. I en granskning från 2018 konstateras till exempel att människor har använt vitlök i syften som liknar antibiotika sedan 1500-talet.

Allium, en komponent i vitlöken, kan vara källan till dess hälsofördelar. För att bekräfta detta krävs mer forskning.

Hur man äter vitlök

Uppvärmning av vitlök minskar dess hälsofördelar, så det är bäst att äta vitlök rå, till exempel i bruschetta eller dips.

11. Lök

Varje kopp hackad lök kan ge:

• 64 kalorier
• C-vitamin
• Vitamin B6
• Mangan

Lök och andra alliumgrönsaker, inklusive vitlök, innehåller svavelföreningar. Översiktsstudier, inklusive en 2019 review och en 2015 review, tyder på att dessa föreningar kan bidra till att skydda mot cancer.

Hur man äter lök

Det kan vara enkelt att införliva lök i soppor, grytor, röror och curries. För att få ut det mesta av deras antioxidanter ska du äta dem råa – i smörgåsar, sallader och dippar som guacamole.

12. Alfalfa groddar

Varje kopp alfalfa groddar innehåller endast 8 kalorier och en bra mängd K-vitamin.

Dessa groddar har också flera föreningar som bidrar till god hälsa, bland annat:

• Saponiner, en typ av bitter förening med hälsofördelar.
• Flavonoider, en typ av polyfenol som är känd för sina antiinflammatoriska och antioxidativa effekter.
• Fytoöstrogener, växtföreningar som liknar naturliga östrogener.

Traditionellt sett har vissa använt alfalfa groddar för att behandla en rad olika hälsotillstånd, till exempel artrit och njurproblem. Mycket få vetenskapliga undersökningar har dock undersökt dessa användningsområden.

Forskning tyder på att alfalfa groddar innehåller antioxidanter, vilket är föreningar som kan bidra till att bekämpa sjukdomar som cancer och hjärtsjukdomar.

Att äta grodda baljväxter som dessa kan ha andra fördelar. Studier tyder på att groddning, eller groddning, av frön ökar deras innehåll av protein och aminosyror.

Groddning kan också förbättra smältbarheten hos alfalfa och andra frön och öka deras innehåll av kostfibrer.

Hur man äter alfalfa groddar

Människor tycker om alfalfa groddar i sallader och smörgåsar.

13. Paprika

Söt paprika kan vara röd, gul eller orange. Omogen, grön paprika är också populär, även om den smakar mindre sött.

En kopp hackad röd paprika ger:

• 39 kalorier
• 190 mg C-vitamin
• 0,434 mg vitamin B6
• Folat
• Betakaroten, som kroppen omvandlar till vitamin A

Antioxidanter och bioaktiva kemikalier som finns i paprika inkluderar:

• Askorbinsyra
• Karotenoider
• C-vitamin
• Betakaroten
• Flavonoider, såsom quercetin och kaempferol.

Hur man äter paprika

Paprika är extremt mångsidig och kan lätt införlivas i pasta, äggröra eller en sallad. En person kan också njuta av dem skivade med en sida guacamole eller hummus.

14. Blomkål

En kopp hackad blomkål innehåller:

• 27 kalorier
• Mycket C-vitamin
• K-vitamin
• Fibrer

American Heart Association rekommenderar att man äter 25 g kostfiber varje dag för att främja hälsan i hjärtat och tarmarna.

Dessutom innehåller blomkål och andra korsblommiga grönsaker en antioxidant som kallas indol-3-karbinol. Forskning har kopplat denna förening till cancerbekämpande effekter hos djur. För att bekräfta effekterna hos människor krävs dock mer forskning.

Och liksom broccoli innehåller blomkål en annan förening som kan bidra till att bekämpa cancer: sulforafan.

Hur man äter blomkål

En person kan pulsa rå blomkål i en mixer för att göra blomkålsris eller förvandla den till en pizzabas för en kalorisnål, tröstande godbit. Man kan också njuta av blomkål i curry eller bakad med olivolja och vitlök.

15. Sjögräs

Sjögräs, även känt som havsgrönsaker, är mångsidiga och näringsrika växter som ger flera hälsofördelar. Vanliga typer av alger är bland annat:

• Tång
• Nori
• Sjösallat
• Spirulina
• Wakame

Tång är en av de få växtbaserade källorna till omega-3-fettsyrorna dokosahexaensyra och eikosapentaensyra. Dessa är viktiga för hälsan och finns främst i kött och mejeriprodukter.

Varje typ av tång har en något annorlunda näringsprofil, men de är vanligtvis rika på jod, som är ett viktigt näringsämne för sköldkörtelns funktion.

Att äta en mängd olika havsgrönsaker kan förse kroppen med flera viktiga antioxidanter som minskar cellskador.

Dessutom innehåller många typer av alger klorofyll, vilket är ett växtpigment som har antiinflammatoriska egenskaper.

Bruna havsgrönsaker, som tång och wakame, innehåller en annan potent antioxidant som kallas fucoxanthin. Forskning menar att detta har 13,5 gånger antioxidantkraften av E-vitamin.

Hur man äter alger

När det är möjligt, välj ekologisk tång och ät små mängder för att undvika att införa för mycket jod i kosten. Människor uppskattar havsgrönsaker i sushi, misosoppor och som krydda i andra rätter.

Sammanfattning

Att äta grönsaker varje dag är viktigt för hälsan. De ger viktiga vitaminer, mineraler och andra näringsämnen, till exempel antioxidanter och fibrer.

Forskning visar konsekvent att personer som äter minst 5 portioner grönsaker per dag har den lägsta risken för många sjukdomar, inklusive cancer och hjärtsjukdomar.

Njut av en rad olika grönsaker dagligen för att skörda så många hälsofördelar som möjligt.

Produkttips från Nutri.se >

Varje dag förlitar sig miljarder människor på koffein för att vakna upp, eller för att ta sig igenom nattskiftet eller eftermiddagens nedstämdhet.

Faktum är att denna naturliga stimulans är en av de mest använda ingredienserna i världen (1).

Koffein diskuteras ofta för sina negativa effekter på sömn och ångest.

Studier rapporterar dock också att det har olika hälsofördelar.

I den här artikeln granskas den senaste forskningen om koffein och din hälsa.

Vad är koffein?

Koffein är ett naturligt stimulerande medel som oftast finns i te, kaffe och kakaoplantor.

Det fungerar genom att stimulera hjärnan och det centrala nervsystemet, vilket hjälper dig att hålla dig alert och förhindra att trötthet uppstår.

Historiker spårar det första bryggda teet så långt tillbaka som till 2737 f.Kr. (1).

Kaffe upptäcktes enligt uppgift många år senare av en etiopisk herde som märkte den extra energi det gav hans getter.

Koffeinhaltiga läskedrycker kom ut på marknaden i slutet av 1800-talet och energidrycker följde snart efter.

Numera konsumerar 80 procent av världens befolkning en koffeinhaltig produkt varje dag, och denna siffra stiger till 90 procent för vuxna i Nordamerika (1).

SAMMANFATTNING

Koffein är ett naturligt stimulerande medel som konsumeras i stor utsträckning över hela världen. Det hjälper dig att hålla dig vaken och kan motverka trötthet.

Hur det fungerar

När koffein väl har konsumerats absorberas det snabbt från tarmen till blodomloppet.

Därifrån färdas det till levern och bryts ner till föreningar som kan påverka funktionen hos olika organ.

Med det sagt är koffeinets huvudsakliga effekt på hjärnan.

Det fungerar genom att blockera effekterna av adenosin, som är en neurotransmittor som slappnar av i hjärnan och får dig att känna dig trött (2).

Normalt byggs adenosinnivåerna upp under dagen, vilket gör dig allt tröttare och får dig att vilja sova.

Koffein hjälper dig att hålla dig vaken genom att ansluta till adenosinreceptorer i hjärnan utan att aktivera dem. Detta blockerar effekterna av adenosin, vilket leder till minskad trötthet (3).

Det kan också öka adrenalinnivåerna i blodet och öka hjärnans aktivitet av neurotransmittorerna dopamin och noradrenalin (3).

Denna kombination stimulerar hjärnan ytterligare och främjar ett tillstånd av upphetsning, vakenhet och fokus. Eftersom koffein påverkar hjärnan kallas det ofta för en psykoaktiv drog.

Dessutom tenderar koffein att utöva sina effekter snabbt.

Den mängd som finns i en kopp kaffe kan till exempel ta så lite som 20 minuter att nå blodomloppet och ungefär en timme att nå full effekt (1).

SAMMANFATTNING

Koffeinets huvudsakliga effekt är på hjärnan. Det stimulerar hjärnan genom att blockera effekterna av neurotransmittorn adenosin.

Vilka livsmedel och drycker innehåller koffein?

Koffein finns naturligt i frön, nötter eller blad av vissa växter.

Dessa naturliga källor skördas och bearbetas sedan för att producera koffeinhaltiga livsmedel och drycker.

Här är de mängder koffein som förväntas per 240 ml (8 ounce) portion av några populära drycker (1, 4):

• Espresso: 240-720 mg
• Kaffe: 102-200 mg
• Yerba mate: 65-130 mg
• Energidrycker: 50-160 mg
• Bryggt te: 40-120 mg
• Läskedrycker: 20-40 mg
• Koffeinfritt kaffe: 3-12 mg
• Kakaodryck: 2-7 mg
• Chokladmjölk: 2-7 mg
• Vissa livsmedel innehåller också koffein. Till exempel innehåller 1 uns (28 gram) mjölkchoklad 1-15 mg, medan 1 uns mörk choklad innehåller 5-35 mg (4).

Du kan också hitta koffein i vissa receptbelagda eller receptfria läkemedel som förkylnings-, allergi- och smärtstillande läkemedel. Det är också en vanlig ingrediens i kosttillskott för viktminskning.

SAMMANFATTNING

Koffein finns oftast i kaffe, te, läskedrycker, choklad och energidrycker.

Kan förbättra humöret och hjärnans funktion.

Koffein har förmågan att blockera hjärnans signalmolekyl adenosin.

Detta orsakar en relativ ökning av andra signalmolekyler, såsom dopamin och noradrenalin (5, 6).

Denna förändring i hjärnans budskap anses gynna ditt humör och din hjärnfunktion.

I en översikt rapporteras att efter att deltagarna fått i sig 37,5-450 mg koffein hade de förbättrat vakenhet, korttidsminne och reaktionstid (1).

Dessutom har en studie kopplat ihop drickandet av 2-3 koppar koffeinhaltigt kaffe (som ger cirka 200-300 mg koffein) per dag med en 45 % lägre risk för självmord (7).

En annan studie rapporterade en 13 % lägre risk för depression hos koffeinkonsumenter (8).

När det gäller humöret är mer koffein inte nödvändigtvis bättre.

En studie visade att en andra kopp kaffe inte gav några ytterligare fördelar om den inte intogs minst 8 timmar efter den första koppen (9).

Att dricka mellan 3-5 koppar kaffe per dag eller mer än 3 koppar te per dag kan också minska risken för hjärnsjukdomar som Alzheimers och Parkinsons med 28-60 % (10, 11, 12, 13).

Det är viktigt att notera att kaffe och te innehåller andra bioaktiva föreningar (förutom koffein) som också kan vara fördelaktiga.

SAMMANFATTNING

Koffein kan förbättra humöret, minska sannolikheten för depression, stimulera hjärnans funktion och skydda mot Alzheimers och Parkinsons sjukdom.

Kan öka ämnesomsättningen och fettförbränningen.

På grund av sin förmåga att stimulera det centrala nervsystemet kan koffein öka ämnesomsättningen med upp till 11 % och fettförbränningen med upp till 13 % (14, 15, 16).

Rent praktiskt kan ett intag av 300 mg koffein per dag göra det möjligt för dig att förbränna 79 extra kalorier dagligen (17).

Denna mängd kan verka liten, men den liknar det kaloriöverskott som är ansvarigt för den genomsnittliga årliga viktökningen på 2,2 pund (1 kg) hos amerikaner (18).

I en tolvårig studie om koffein och viktökning noterades dock att de deltagare som drack mest kaffe i genomsnitt bara var 0,4-0,5 kg lättare i slutet av studien (19).

SAMMANFATTNING

Koffein kan öka ämnesomsättningen och främja fettförbränning, men dessa effekter kommer sannolikt att förbli små på lång sikt.

Kan förbättra träningsprestanda

När det gäller träning kan koffein öka användningen av fett som bränsle.

Detta är fördelaktigt eftersom det kan bidra till att den glukos som lagras i musklerna räcker längre, vilket potentiellt fördröjer den tid det tar för dina muskler att nå utmattning (20, 21).

Koffein kan också förbättra muskelkontraktionerna och öka toleransen mot trötthet (1).

Forskare observerade att doser på 2,3 mg per pund (5 mg per kg) kroppsvikt förbättrade uthållighetsprestanda med upp till 5 % när det intogs en timme före träning (22).

Så låga doser som 1,4 mg per pund (3 mg per kg) kroppsvikt kan vara tillräckliga för att skörda fördelarna (23).

Dessutom rapporterar studier om liknande fördelar vid lagsporter, högintensiv träning och motståndsövningar (23, 24).

Slutligen kan det också minska den upplevda ansträngningen under träning med upp till 5,6 %, vilket kan få träningspass att kännas lättare (25).

SAMMANFATTNING

Att konsumera små mängder koffein ungefär en timme före träning kan sannolikt förbättra träningsprestationen.

Kan skydda mot hjärtsjukdomar och diabetes

Trots vad du kanske har hört ökar koffein inte risken för hjärtsjukdomar (26, 27, 28).

Faktum är att bevis visar på en 16-18 % lägre risk för hjärtsjukdomar hos män och kvinnor som dricker mellan 1-4 koppar kaffe dagligen (vilket ger cirka 100-400 mg koffein) (29).

Andra studier visar att det finns ett samband mellan att dricka 2-4 koppar kaffe eller grönt te per dag och en 14-20 % lägre risk för stroke (30, 31).

En sak att tänka på är att koffein kan höja blodtrycket något hos vissa personer. Denna effekt är dock i allmänhet liten (3-4 mmHg) och tenderar att avta för de flesta individer när de konsumerar kaffe regelbundet (32, 33, 34, 35).

Det kan också skydda mot diabetes.

I en översikt konstaterades att de som dricker mest kaffe har upp till 29 % lägre risk att utveckla typ 2-diabetes. På samma sätt har de som konsumerar mest koffein upp till 30 % lägre risk (36).

Författarna konstaterade att risken minskar med 12-14 % för varje 200 mg koffein som konsumeras (36).

Intressant nog var konsumtion av koffeinfritt kaffe också kopplat till en 21 % lägre risk för diabetes. Detta tyder på att andra fördelaktiga föreningar i kaffe också kan skydda mot typ 2-diabetes (36).

SAMMANFATTNING

Koffeinhaltiga drycker som kaffe och te kan minska risken för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes, även om detta kan bero på individen.

Andra hälsofördelar med kaffe

Kaffekonsumtion är kopplad till flera andra hälsofördelar:

• Skydd av levern. Kaffe kan minska risken för leverskador (skrumplever) med så mycket som 84 procent. Det kan bromsa sjukdomsutvecklingen, förbättra behandlingssvaret och minska risken för förtida död (37, 38).
• Lång livslängd. Att dricka kaffe kan minska risken för förtida död med så mycket som 30 %, särskilt för kvinnor och personer med diabetes (39, 40).
• Minskad cancerrisk. Att dricka 2-4 koppar kaffe per dag kan minska risken för levercancer med upp till 64 % och risken för kolorektalcancer med upp till 38 % (41, 42, 43, 44, 45).
• Skydd av huden. Att konsumera 4 eller fler koppar koffeinhaltigt kaffe per dag kan minska risken för hudcancer med 20 % (46, 47).
• Minskad risk för MS. Kaffedrickare kan ha upp till 30 % lägre risk att utveckla multipel skleros (MS). Alla studier är dock inte överens (48, 49).
• Förebyggande av gikt. Att regelbundet dricka 4 koppar kaffe per dag kan minska risken för att utveckla gikt med 40 % hos män och 57 % hos kvinnor (50, 51).
• Bra för tarmarna. Att konsumera 3 koppar kaffe per dag i så få som 3 veckor kan öka mängden och aktiviteten av nyttiga tarmbakterier (52).

Tänk på att kaffe även innehåller andra ämnen som förbättrar hälsan. Vissa fördelar som anges ovan kan orsakas av andra ämnen än koffein.

SAMMANFATTNING

Att dricka kaffe kan främja en hälsosam lever, hud och matsmältningskanal. Det kan också förlänga livet och bidra till att förebygga flera sjukdomar.

Säkerhet och biverkningar

Koffeinkonsumtion anses i allmänhet vara säker, även om den är vanebildande.

Några biverkningar som är kopplade till överkonsumtion är ångest, rastlöshet, skakningar, oregelbunden hjärtrytm och sömnproblem (53).

För mycket koffein kan också främja huvudvärk, migrän och högt blodtryck hos vissa individer (54, 55).

Dessutom kan koffein lätt passera placenta, vilket kan öka risken för missfall eller låg födelsevikt. Gravida kvinnor bör begränsa sitt intag (54, 56, 57).

Koffein kan också interagera med vissa mediciner.

Personer som tar muskelavslappnande Zanaflex eller det antidepressiva läkemedlet Luvox bör undvika koffein eftersom dessa läkemedel kan öka deras effekter (58).

SAMMANFATTNING

Koffein kan ha negativa biverkningar hos vissa personer, bland annat ångest, rastlöshet och sömnproblem.

Rekommenderade doser

Både det amerikanska jordbruksdepartementet (USDA) och Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) anser att ett dagligt intag av 400 mg koffein är säkert. Detta motsvarar 2-4 koppar kaffe per dag (59).

Med det sagt är det värt att notera att dödliga överdoser har rapporterats med enstaka doser på 500 mg koffein.

Därför rekommenderas det att begränsa mängden koffein du konsumerar vid ett tillfälle till 200 mg per dos (60, 61).

Enligt American College of Obstetricians and Gynecologists bör gravida kvinnor begränsa sitt dagliga intag till 200 mg (62).

SAMMANFATTNING

Ett koffeinintag på 200 mg per dos och upp till 400 mg per dag anses i allmänhet vara säkert. Gravida kvinnor bör begränsa sitt dagliga intag till 200 mg eller mindre.

Slutsats

Koffein är inte så ohälsosamt som man tidigare trodde.

Faktum är att bevis visar att det kan vara precis tvärtom.

Därför är det säkert att betrakta din dagliga kopp kaffe eller te som ett trevligt sätt att främja god hälsa.

Te är älskat av människor över hela världen.

Både grönt och svart te tillverkas av bladen från växten Camellia sinensis (1).

Den viktigaste skillnaden mellan de två är att svart te är oxiderat och grönt te inte är det.

För att göra svart te rullas bladen först och utsätts sedan för luft för att utlösa oxidationsprocessen. Denna reaktion gör att bladen blir mörkbruna och gör att smakerna kan öka och intensifieras (1).

Å andra sidan bearbetas grönt te för att förhindra oxidation och är därför mycket ljusare i färgen än svart te.

Den här artikeln undersöker forskningen bakom grönt och svart te för att avgöra vilket te som är hälsosammare.

Produkttips från Nutri.se

Gemensamma fördelar med grönt och svart te

Även om grönt och svart te skiljer sig åt kan de ge vissa av samma hälsofördelar.

Kan skydda ditt hjärta

Både grönt och svart te är rikt på en grupp skyddande antioxidanter som kallas polyfenoler.

Närmare bestämt innehåller de flavonoider, en undergrupp av polyfenoler.

Typen och mängden flavonoider som de innehåller skiljer sig dock åt. Grönt te innehåller till exempel en mycket större mängd epigallocatechin-3-gallat (EGCG), medan svart te är en rik källa till theaflaviner (2).

Flavonoiderna i grönt och svart te anses skydda ditt hjärta (2, 3).

En djurstudie visade att grönt och svart te var lika effektiva när det gällde att förhindra bildandet av plack i blodkärlen med 26 % vid den lägsta dosen och upp till 68 % vid den högsta dosen (4).

Studien visade också att båda typerna av te bidrog till att minska LDL-kolesterol (dåligt kolesterol) och triglycerider (4).

Dessutom konstaterade två granskningar där man undersökte över 10 kvalitetsstudier vardera att det kan sänka blodtrycket att dricka grönt och svart te (5, 6).

Dessutom visade en annan genomgång av studier om grönt te att personer som drack 1-3 koppar per dag hade en 19 % respektive 36 % minskad risk för hjärtinfarkt och stroke, jämfört med dem som drack mindre än 1 kopp grönt te varje dag (7).

På samma sätt kan man genom att dricka minst 3 koppar svart te minska risken för hjärtsjukdomar med 11 % (2).

Kan öka hjärnans funktion

Både grönt och svart te innehåller koffein, ett känt stimulerande medel.

Grönt te innehåller mindre koffein än svart te – cirka 35 mg per 230 ml kopp, jämfört med 39-109 mg för samma portion svart te (2, 8, 9).

Koffein stimulerar ditt nervsystem genom att blockera den hämmande neurotransmittorn adenosin. Det underlättar också frisättningen av humörhöjande neurotransmittorer som dopamin och serotonin (10, 11).

Som ett resultat av detta kan koffein öka vakenhet, humör, vaksamhet, reaktionstid och korttidsminne (9).

Grönt och svart te innehåller också aminosyran L-theanin, som inte finns i kaffe.

L-theanin tros kunna passera blod-hjärnbarriären och utlösa frisättning av en hämmande neurotransmittor i hjärnan som kallas gamma-aminosmörsyra (GABA), vilket ger ett avslappnat men alert tillstånd (12, 13, 14).

Samtidigt främjar det frisättningen av de humörhöjande hormonerna dopamin och serotonin (15).

L-Theanin anses balansera effekterna av koffein. Kombinationen av dessa två ämnen kan till och med vara synergistisk, eftersom en studie visade att personer som intog L-theanin och koffein tillsammans hade bättre uppmärksamhet än när någon av dem användes ensam (14, 16).

I allmänhet finns det något mer L-theanin i grönt te än i svart te, även om mängderna kan variera avsevärt (14).

Både grönt och svart te är bra alternativ till kaffe för dem som vill ha ett humörlyft utan kaffets avslöjande rastlöshet.

SAMMANFATTNING

Grönt och svart te innehåller polyfenoler som har starka antioxidativa effekter, vilket potentiellt kan minska risken för hjärtsjukdomar. Dessutom innehåller de båda koffein som ökar vakenhet och fokus och L-theanin som frigör stress och lugnar kroppen.

Grönt te är rikt på den kraftfulla antioxidanten EGCG.

Grönt te är en utmärkt källa till den potenta antioxidanten epigallocatechin-3-gallat (EGCG).

Även om grönt te innehåller andra polyfenoler, såsom katekin och gallussyra, anses EGCG vara den mest kraftfulla och sannolikt ansvarig för många av grönt te:s hälsofördelar (17).

Här är en lista över de möjliga fördelarna med EGCG i grönt te:

• Cancer. Teströrsstudier har visat att EGCG i grönt te kan hämma cancercellernas förökning och orsaka cancercellsdöd (18, 19).
• Alzheimers sjukdom. EGCG kan minska de skadliga effekterna av amyloida plack som ansamlas hos Alzheimerpatienter (20, 21).
• Mot trötthet. En studie visade att möss som konsumerade en EGCG-innehållande dryck hade längre simningstid före utmattning, jämfört med möss som drack vatten (22).
• Leverskydd. EGCG har visat sig minska utvecklingen av fettlever hos möss som äter en fettrik kost (23, 24).
• Anti-mikrobiellt. Denna antioxidant kan orsaka skador på bakteriella cellväggar och kan även minska överföringen av vissa virus (25, 26, 27).
• Lugnande. Den kan interagera med receptorer i hjärnan för att utöva en lugnande effekt på kroppen (28, 29).

Även om den mesta forskningen om EGCG i grönt te har utförts i provrörs- eller djurstudier ger resultaten trovärdighet åt de fördelar som länge har rapporterats om att dricka grönt te.

SAMMANFATTNING

Grönt te innehåller EGCG, en antioxidant som teströrs- och djurstudier har visat kan bekämpa cancer och bakterieceller och skydda hjärnan och levern.

Svart te innehåller nyttiga teaflaviner.

Theaflaviner är en grupp polyfenoler som är unika för svart te.

De bildas under oxidationsprocessen och utgör 3-6 % av alla polyfenoler i svart te (30).

Theaflaviner verkar erbjuda många hälsofördelar – alla relaterade till deras antioxidativa förmåga.

Dessa polyfenoler kan skydda fettceller från skador från fria radikaler och kan stödja kroppens naturliga antioxidantproduktion (30, 31).

Dessutom kan de skydda ditt hjärta och dina blodkärl.

En djurstudie visade att teaflaviner kan minska risken för plackbildning i blodkärlen genom att minska inflammation och öka tillgängligheten av kväveoxid, som hjälper dina blodkärl att vidga sig (32).

Dessutom har det visat sig att teaflaviner avsevärt minskar kolesterol- och blodsockernivåerna (30, 33).

De kan till och med främja fettnedbrytning och har rekommenderats som ett potentiellt hjälpmedel för hantering av fetma (34).

Faktum är att theaflavinerna i svart te kan ha samma antioxidativa kapacitet som polyfenoler i grönt te (35).

SAMMANFATTNING

Theaflaviner är unika för svart te. Genom sina antioxidativa effekter kan de förbättra blodkärlens funktion och stödja fettförbränning.

Vilket ska du dricka?

Grönt och svart te erbjuder liknande fördelar.

Även om de skiljer sig åt i sin polyfenolsammansättning kan de skänka samma positiva effekter på blodkärlens funktion (36).

Den mesta forskningen tyder på att grönt te har starkare antioxidativa egenskaper än svart te, men en studie visade att grönt och svart te uppvisar lika effektiva antioxidativa egenskaper (35, 37, 38).

Även om båda innehåller koffein har svart te vanligtvis mer – vilket gör grönt te till det bättre valet för personer som är känsliga för denna stimulerande substans. Dessutom innehåller grönt te mer L-theanin, en aminosyra som är lugnande och kan balansera effekterna av koffein (33).

Om du däremot letar efter en koffeinboost som inte är lika stark som kaffe kan svart te vara ett bra alternativ för dig.

Tänk på att både svart och grönt te innehåller tanniner, som kan binda till mineraler och minska deras absorptionsförmåga. Därför är det kanske bäst att dricka te mellan måltiderna (39).

SAMMANFATTNING

Grönt te kan ha en något bättre antioxidantprofil än svart te, men svart te är bäst om du vill ha en kraftig koffeinpåverkan.

Slutsats

Grönt och svart te ger liknande hälsofördelar, bland annat för ditt hjärta och din hjärna.

Även om grönt te kan innehålla mer kraftfulla antioxidanter, talar bevisen inte starkt för det ena teet framför det andra.

Båda innehåller det stimulerande koffeinet och L-theanin, som har en lugnande effekt.

Kort sagt, båda är bra tillägg till din kost.

Produkttips från Nutri.se >