Kosten påverkar många aspekter av hälsan, bland annat vikt, idrottsprestationer och risken för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes. Enligt viss forskning kan den också påverka den mentala hälsan.
Denna artikel tar en djupgående titt på vetenskapen bakom några av de mest debatterade näringsrelaterade ämnena, väger in fakta och avslöjar myter.
Ångest och depression är bland de vanligaste psykiska sjukdomarna i världen. Enligt Världshälsoorganisationen (WHO) kan depression vara ett av de största hälsoproblemen i världen år 2030.
Produkttips från Nutri.se >
Därför är det inte förvånande att forskare fortsätter att söka efter nya sätt att minska effekterna av psykiska hälsoproblem, i stället för att förlita sig på nuvarande terapier och mediciner.
Näringspsykiatri är ett framväxande forskningsområde som särskilt tittar på näringens roll i utvecklingen och behandlingen av psykiska hälsoproblem.
De två huvudfrågor som forskarna ställer sig när det gäller näringslivets roll för psykisk hälsa är: ”Hjälper kosten till att förebygga psykiska sjukdomar?” och ”Är näringsinterventioner användbara vid behandling av dessa sjukdomar?”.
Förebyggande av psykiska problem
Flera observationsstudier har visat att det finns ett samband mellan den allmänna kostkvaliteten och risken för depression.
Till exempel fann en review av 21 studier från 10 länder att ett hälsosamt kostmönster – som kännetecknas av ett högt intag av frukt, grönsaker, fullkorn, olivolja, fisk, fettsnåla mejeriprodukter och antioxidanter samt ett lågt intag av animaliska livsmedel – var förknippat med en minskad risk för depression.
Omvänt var en västerländsk kost – med ett högt intag av rött och bearbetat kött, raffinerad spannmål, sötsaker, fetthaltiga mejeriprodukter, smör och potatis samt ett lågt intag av frukt och grönsaker – kopplad till en signifikant ökad risk för depression.
En äldre översikt fann liknande resultat, där hög följsamhet till en medelhavsdiet var förknippad med en 32 % minskad risk för depression.
Mer nyligen fann en studie som undersökte vuxna över 50 år en koppling mellan högre nivåer av ångest och kost som innehåller mycket mättat fett och tillsatt socker.
Intressant nog har forskare noterat liknande resultat hos barn och tonåringar.
Till exempel fann en genomgång från 2019 av 56 studier ett samband mellan ett högt intag av hälsosamma livsmedel, såsom olivolja, fisk, nötter, baljväxter, mejeriprodukter, frukt och grönsaker, och en minskad risk för depression under tonåren.
Det är dock viktigt att komma ihåg att även om observationsstudier kan visa ett samband kan de inte bevisa orsak och verkan.
Dessutom finns det även med randomiserade kontrollerade studier flera begränsningar när det gäller forskningsstudier om näringslära, bland annat svårigheter med att noggrant mäta livsmedelsintag.
Forskare förlitar sig ofta på att deltagarna minns vad de har ätit under tidigare dagar, veckor eller månader, men ingen har ett perfekt minne.
Behandling av psykiska problem
Forskningen om huruvida kostinterventioner kan hjälpa till att behandla psykiska hälsoproblem är relativt ny och fortfarande ganska begränsad.
SMILES-studien var en av de första randomiserade kontrollerade studierna som undersökte kostens roll vid behandling av depression.
Under 12 veckor fick 67 personer med måttlig eller svår depression antingen kostrådgivning eller socialt stöd utöver sin nuvarande behandling.
Kostinterventionen liknade en medelhavsdiet genom att den betonade grönsaker, frukt, fullkorn, fet fisk, extra jungfruolivolja, baljväxter och råa nötter. Den tillät också måttliga mängder rött kött och mejeriprodukter.
I slutet av studien hade de som ingick i kostgruppen betydligt större förbättringar av depressionssymptomen. Dessa förbättringar förblev signifikanta även när forskarna tog hänsyn till störande variabler, inklusive BMI (Body Mass Index), fysisk aktivitet och rökning.
Dessutom uppnådde endast 8 % av personerna i kontrollgruppen remission, jämfört med 32 % av personerna i dietgruppen.
Även om dessa resultat verkar lovande var SMILES-studien en liten och kortsiktig studie. Därför krävs det större studier på längre sikt för att kunna tillämpa resultaten på en större population.
Det är viktigt att replikera resultaten eftersom inte all forskning håller med dem. I en studie som rekryterade 1 025 vuxna med övervikt eller fetma och åtminstone lätta depressiva symtom undersökte forskarna till exempel effekten av både ett tillskott av flera näringsämnen och livsmedelsrelaterad beteendeaktivering på resultaten för den mentala hälsan.
Forskarna fann ingen signifikant skillnad i depressiva episoder jämfört med placebo efter 12 månader.
Samma år fann dock en metaanalys av 16 randomiserade kontrollerade studier att kostinterventioner signifikant minskade symtom på depression, men inte symtom på ångest.
Det är därför svårt att dra solida slutsatser från den befintliga forskningen, särskilt eftersom den typ av kostintervention som undersökts har varierat kraftigt mellan studierna.
På det hela taget behövs mer forskning om specifika kostmönster och behandling av psykiska sjukdomar. Det behövs framför allt en mer standardiserad definition av hälsosam kost samt större och långsiktiga studier.
Hur är det med kosttillskott?
Förutom kostmönster är forskarna intresserade av de potentiella effekterna som enskilda näringsämnen i form av kosttillskott kan ha på den psykiska hälsan.
Forskare har funnit samband mellan låga nivåer av vissa näringsämnen – som folat, magnesium, järn, zink och vitamin B6, B12 och D – och försämrat humör, känslor av ångest och risk för depression.
Det finns dock inga entydiga bevis för om konsumtion av extra mängder av dessa näringsämnen i form av kosttillskott ger ytterligare fördelar för den psykiska hälsan.
Om någon till exempel har brist på magnesium kan ett magnesiumtillskott bidra till att förbättra symtomen. Men om någon får i sig tillräckliga mängder magnesium genom kosten är det oklart om det ger några fördelar att ta ett tillskott.
Omega-3-fettsyror är essentiella fetter som spelar en viktig roll för hjärnans utveckling och cellsignalering. I en artikel i Frontiers in Physiology diskuteras hur de minskar nivåerna av inflammation.
På grund av deras antiinflammatoriska effekter och betydelse för hjärnans hälsa har forskare undersökt omega-3-fettsyror för deras potentiella effekter på den mentala hälsan.
Även om det fortfarande behövs mer forskning, fann man i 2018 och 2019 i granskningar av randomiserade kontrollerade studier att omega-3-tillskott var effektiva vid behandling av ångest och depression hos vuxna.
Precis som med vitamin- och mineraltillskott är det dock fortfarande oklart om tillskott av omega-3 kan bidra till att förbättra humöret hos de flesta individer eller om det främst är effektivt hos dem som har det lägsta intaget av omega-3.
På det hela taget är det fortfarande mycket vi inte vet när det gäller att ta kosttillskott för psykisk hälsa, bland annat vilka de optimala doserna är för olika befolkningsgrupper och hur säkra och effektiva de är på lång sikt.
Experter rekommenderar därför att man skaffar sig majoriteten av dessa näringsämnen genom en hälsosam och varierad kost. Den som är orolig för att han eller hon inte kan tillgodose sitt näringsbehov enbart genom kosten bör tala med en läkare för att diskutera om kosttillskott kan vara till hjälp.
Den stora frågan är: ”Varför?
Även om det finns behov av ytterligare forskning tyder observationsstudier på att det överlag finns en koppling mellan vad människor äter och deras psykiska hälsa. Varför kosten kan ha denna effekt är dock fortfarande okänt.
Det finns flera teorier om hur kosten kan påverka humöret eller risken för tillstånd som depression och ångest.
Vissa forskare tror att de inflammatoriska effekterna av vissa kostmönster kan bidra till att förklara sambandet mellan kost och psykisk hälsa.
Flera psykiska sjukdomar verkar ha kopplingar till ökade nivåer av inflammation. Författarna till tidskriftsartiklar i Frontiers in Immunology och Current Neuropharmacology diskuterar detta förhållande.
Kost som är förknippad med fördelar för den mentala hälsan tenderar till exempel att vara rik på frukt, grönsaker, fullkorn och nyttiga fetter – som alla är livsmedel som är rika på antiinflammatoriska föreningar.
En genomgång av observationsstudier stöder denna teori, eftersom dieter med hög halt av antioxidanter och antiinflammatoriska livsmedel var förknippade med en minskad risk för depression.
Ändå är det exakta förhållandet mellan kost, inflammation och förändringar i den psykiska hälsan inte välförstått.
En annan möjlig förklaring är att kosten kan påverka bakterierna i tarmen, som folk ofta kallar tarmmikrobiomet.
Pågående forskning har funnit en stark koppling mellan tarmhälsa och hjärnans funktion. Till exempel producerar friska bakterier i tarmen cirka 90 % av neurotransmittorn serotonin, som påverkar humöret.
Dessutom visar tidig forskning en potentiell koppling mellan ett friskt tarmmikrobiom och lägre grad av depression.
Eftersom kosten spelar en stor roll för tarmmikrobiomets hälsa och mångfald är denna teori en lovande förklaring till hur det vi äter kan påverka vårt mentala välbefinnande.
Slutligen finns det en möjlighet att kosten spelar en mer indirekt roll för den psykiska hälsan.
Det kan vara så att personer med hälsosam kost är mer benägna att delta i beteenden som också är kopplade till en minskad risk för psykisk ohälsa, till exempel regelbunden fysisk aktivitet, goda sömnvanor och att avstå från att röka.
Den psykiska hälsans komplexitet
Det är viktigt att komma ihåg att många faktorer kan påverka både matvanor och psykisk hälsa.
Enligt MentalHealth.gov är faktorer som kan bidra till psykiska besvär bland annat biologiska faktorer som genetik, livserfarenheter och familjehistoria. Socioekonomisk status kan också påverka den psykiska hälsan, liksom tillgången till mat och den allmänna kostkvaliteten.
Den psykiska hälsan kan i sin tur påverka matvanorna. Det är till exempel inte ovanligt att man tar till mindre hälsosamma livsmedel, t.ex. sötsaker eller högförädlade mellanmål, när man känner sig arg eller upprörd.
På samma sätt kan många antidepressiva och ångestdämpande läkemedel öka aptiten och suget. I båda dessa situationer kan det vara svårare att hålla sig till en hälsosam kost när man kämpar med psykisk ohälsa.
På det hela taget, även om kosten kan vara en viktig faktor för den psykiska hälsan, är det viktigt att komma ihåg att många andra aspekter av livet också kan bidra till humöret.
Sista raden
Studier av näring och hur den påverkar den psykiska hälsan pågår ständigt.
Och även om det behövs mer forskning tyder nuvarande studier på att vi kan ha ett visst inflytande över vår psykiska hälsa genom våra matval.
Vi måste ändå komma ihåg att kosten bara är en del av det mycket mer komplexa ämnet psykisk hälsa.
Därför är det viktigt att alla som upplever depressions- eller ångestsymtom eller har allmänna bekymmer med sitt psykiska välbefinnande samarbetar med en betrodd vårdgivare för att ta fram en personlig behandlingsplan.
Produkttips från Nutri.se >
- Folate. (2019).
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-Consumer/ - Folic acid. (2018).
https://www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/about.html - Hervik, A. K., & Svihus, B. (2019). The role of fiber in energy balance.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6360548/ - Iron. Fact sheet for health professionals. (2019).
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ - Kim, H., et al. (2019). Plant-based diets are associated with a lower risk of incident cardiovascular disease, cardiovascular disease mortality, and all-cause mortality in a general population of middle-aged adults [Abstract].
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31387433 - Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt. (2019).
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrients - Li, M., et al. (2019). Prepregnancy habitual intakes of total, supplemental, and food folate and risk of gestational diabetes mellitus: A prospective cohort study [Abstract].
https://care.diabetesjournals.org/content/42/6/1034 - Masrul, M., & Nindrea, R. D. (2019). Dietary fibre protective against colorectal cancer patients in Asia: A meta-analysis.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6560290/ - Potassium. Fact sheet for health professionals. (2019).
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/ - Ryan, M. (2018). Going meatless once a week.
http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/vegetarian-and-special-diets/going-meatless - Selenium. Fact sheet for health professionals. (2019).
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/ - Whole grains, Refined grains, and dietary fiber. (2016).
http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Whole-Grains-and-Fiber_UCM_303249_Article.jsp%20- .V34R6eYrJTY - Your guide to lowering your blood pressure with DASH. (2006).
https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf
