Att följa en växtbaserad kost blir alltmer populärt. Även om detta allmänt anses vara ett hälsosamt val, finns det många myter.
I den här artikeln går vi in på detaljerna kring Vegetarisk och vegansk kost.
Fram till ganska nyligen ansågs vegetarianism generellt sett vara ett marginellt livsstilsval i USA, och veganism i ännu högre grad. Allt som befinner sig i samhällets utkant tenderar att oavsiktligt uppmuntra myter och missuppfattningar.
Att besluta sig för att undvika animaliska produkter väcker också ilska hos vissa människor. Denna ilska yttrar sig av en rad olika anledningar, som ligger utanför ramen för den här artikeln och som diskuteras i sin helhet här. Det räcker med att säga att om en betydande grupp av befolkningen är emot något är förutsättningarna mogna för myter och halvsanningar.
Överlag är vegetarianism och veganism missförstådda. Eftersom det i dag är Världsvegandagen verkar det vara ett lämpligt tillfälle att ta upp några av de vanligaste myterna.
1. Växtbaserad kost är alltid hälsosam
Under de senaste decennierna har ett ökande antal studier visat på kopplingar mellan konsumtion av rött kött och sämre hälsoresultat. Intag av bearbetat och rött kött är till exempel förknippat med tjocktarmscancer, fetma, hjärtsjukdomar och diabetes.
Detta kan tyda på att en kost utan kött är bättre för kroppen. Men precis som allt kött inte är rött är inte heller alla vegetariska eller veganska dieter hälsosamma.
För att använda ett extremt exempel: Om en person bara åt chips skulle han eller hon vara vegan, men säkerligen inte full av vitalitet, energi och hälsa.
Precis som med alla andra dieter beror det helt och hållet på vad individen äter.
Dessutom är magert vitt kött och fisk inte förknippade med samma hälsoproblem som bearbetat och rött kött.
Och vissa köttsubstitutsprodukter kan ha hög salthalt. År 2018 genomförde Action on Salt, en ”grupp som är bekymrad över salt och dess effekter på hälsan”, en undersökning om köttersättningar.
De undersökte produkter från flera stora återförsäljare i Storbritannien. När de tittade på hamburgare fann de att den genomsnittliga salthalten i nötköttsburgare var 0,75 gram (g), jämfört med 0,89 g för vegetariska burgare, inklusive bönburgare. Enligt deras resultat innehåller en vegetarisk burgare ”mer salt än en stor portion McDonald’s pommes frites”.
2. Vegetarism garanterar viktminskning
Tyvärr inte. Som avsnittet ovan klargör är inte alla vegetariska och veganska dieter lika hälsosamma. Det är otroligt lätt att konsumera tusentals kalorier varje dag utan att någon av dem är förknippad med djur.
Nyckeln till viktminskning är en hälsosam kost och regelbunden motion, och ingetdera kräver att man undviker animaliska produkter.
Det är dock fortfarande värt att notera bevisen för att följa en växtbaserad kost är förknippat med viktminskning. Till exempel förklarar en översikt som publicerats i Translational Psychiatry:
”Vi fann robusta bevis för kort- till måttliga positiva effekter på kort sikt av växtbaserad kost jämfört med konventionell kost […] på viktstatus, energimetabolism och systemisk inflammation.”
Detta resultat gällde för friska deltagare, personer med fetma och personer med typ 2-diabetes.
För att ge ett annat exempel, en annan översikt, som publicerades i BMJ Open Diabetes Research and Care, undersökte effekterna av växtbaserad kost på personer med diabetes. Bland andra fördelar fann författarna att dessa dieter var förknippade med en ”betydande förbättring” av vikten.
3. Vegetarianer och veganer kan inte få tillräckligt med protein
Detta är kanske den vanligaste av alla myter som vi tar upp idag. Men det är fortfarande en myt. I matens värld finns protein i överflöd.
För människor som äter dem är mejeriprodukter och ägg proteinrika. Veganer har också en rad alternativ, bland annat seitan, tofu, linser, kikärter, många typer av bönor, dinkel, spirulina, quinoa, havre, vildris, frön och nötter.
Till och med vissa grönsaker innehåller protein, bland annat spenat, sparris, broccoli, kronärtskockor, potatis, ärtor, brysselkål och sötpotatis.
4. Du kan inte bygga muskler utan kött
Den här myten följer på proteinmyten ovan. Kort sagt är det viktigaste näringsämnet för att bygga muskler protein, vilket lätt kan hittas i överflöd utanför djurriket.
5. Mejeriprodukter är viktiga för starka ben
Mejeriprodukter är inte nödvändiga för starka ben, men kalcium är det. Faktum är att kalcium är viktigt för ett antal kroppsfunktioner, inklusive upprätthållande av blodtrycket, muskelkontraktion, överföring av signaler längs nerver och blodkoagulering.
Veganer måste därför se till att de får i sig tillräckligt med kalcium från växtbaserade källor.
Precis som för protein finns det många ställen att få i sig kalcium på, bland annat sojabaserade livsmedel, bönor, linser, ärtor, spenat, rovor, fikon, lin, chia, sesamfrön, tång och vissa nötter – särskilt mandlar.
6. Du kan inte få B12 från en vegetarisk kost
Detta är en myt. Medan veganer ofta tar B12-tillskott för att säkerställa att de har tillräckliga nivåer, har vegetarianer en mängd andra alternativ.
Vegetarianer kan få B12 från ägg och mjölkprodukter, inklusive ost.
Samtidigt är en rad veganvänliga livsmedel berikade med B12, bland annat vissa spannmål, tofu, mjölk utan mjölkprodukter och bredbara pålägg.
B12: En intressant sidofråga
Kor behöver också B12, och de är beroende av tarmbakterier för att producera det.
För att producera B12 behöver tarmbakterierna kobolt, som en ko normalt får från betet. Många kor som är avsedda att bli kött tillbringar dock bara början av sitt liv på betesmark innan de tas in i hallen där de utfodras med spannmål.
På grund av denna onaturliga kost är deras tarmbakterier utsvultna på kobolt och kan inte producera B12.
Men kon behöver ändå B12 för att trivas, så lantbrukarna måste ge dem antingen kobolt eller B12-tillskott.
Så även en övertygad, inbiten fanatiker av rött kött får troligen sitt B12 från tillskott – men i deras fall är det via en ko.
7. Soja ökar risken för bröstcancer
I nuläget finns det inga övertygande bevis för att konsumtion av sojabaserade livsmedel ökar risken för bröstcancer hos människor.
Detta missförstånd kan härröra från tidigare studier på gnagare. Forskare visade att när dessa djur fick stora mängder sojaföreningar som kallas isoflavoner var de mer benägna att utveckla bröstcancer. Människor bearbetar dock soja på ett annat sätt än gnagare.
I en studie som publicerades i februari 2020 sökte man efter samband mellan soja, intag av mejeriprodukter och risk för bröstcancer. Forskarna hade följt 52 795 cancerfria kvinnor i USA i genomsnitt 7,9 år.
De hittade inget tydligt samband mellan sojaintag och bröstcancer, men de identifierade en koppling mellan mejerimjölk och bröstcancer.
Den fullständiga bilden är dock kanske något mer komplex. Vissa kvinnor använder sojabaserade kosttillskott som ett naturligt alternativ till hormonbehandling under klimakteriet. I en stor studie undersöktes om dessa kosttillskott kan ha ett samband med risken för bröstcancer.
Forskarna fann ”inget samband mellan tidigare användning av sojatillskott och bröstcancer”. Men de fann också att om vissa kvinnor tar sojatillskott kan det öka risken för bröstcancer, särskilt för dem som har en familjehistoria.
Sammantaget, som American Cancer Society förklarar:
”Bevisen pekar inte på några faror med att äta soja hos människor, och hälsofördelarna verkar uppväga eventuella risker. Faktum är att det finns allt fler bevis för att det kan minska risken för bröstcancer om man äter traditionella sojaprodukter […], särskilt bland asiatiska kvinnor.”
8. Gravida behöver kött och mejeriprodukter
Under graviditeten är det viktigt att få i sig alla näringsämnen som ett växande barn behöver. Men som vi har sett under resans gång kan växtbaserade livsmedel tillhandahålla de allra flesta av dem.
Någon som är vegetarian eller vegan kan behöva göra lite extra planering för att vara säker på att få i sig tillräckligt med näringsämnen, särskilt i början av graviditeten.
Som vi nämnde ovan är det viktigt att säkerställa ett tillräckligt intag av vitamin B12, genom kosttillskott eller berikade livsmedel, och detta gäller särskilt under graviditet och amning. American Dietetic Association rekommenderar tillskott av vitamin B12 under hela graviditeten och amningen för personer med vegansk eller vegetarisk kost.
Som författarna till en genomgång av forskning om växtbaserade dieter under graviditet förklarar: ”De tillgängliga bevisen visar att välplanerade vegetariska och veganska dieter kan anses vara säkra under graviditet och amning, men de kräver en stark medvetenhet för ett balanserat intag av viktiga näringsämnen”.
För att göra svart te rullas bladen först och utsätts sedan för luft för att utlösa oxidationsprocessen. Denna reaktion gör att bladen blir mörkbruna och gör att smakerna kan öka och intensifieras (1).
Å andra sidan bearbetas grönt te för att förhindra oxidation och är därför mycket ljusare i färgen än svart te.
Den här artikeln undersöker forskningen bakom grönt och svart te för att avgöra vilket te som är hälsosammare.
Gemensamma fördelar med grönt och svart te
Även om grönt och svart te skiljer sig åt kan de ge vissa av samma hälsofördelar.
Kan skydda ditt hjärta
Både grönt och svart te är rikt på en grupp skyddande antioxidanter som kallas polyfenoler.
Närmare bestämt innehåller de flavonoider, en undergrupp av polyfenoler.
Typen och mängden flavonoider som de innehåller skiljer sig dock åt. Grönt te innehåller till exempel en mycket större mängd epigallocatechin-3-gallat (EGCG), medan svart te är en rik källa till theaflaviner (2).
Flavonoiderna i grönt och svart te anses skydda ditt hjärta (2, 3).
En djurstudie visade att grönt och svart te var lika effektiva när det gällde att förhindra bildandet av plack i blodkärlen med 26 % vid den lägsta dosen och upp till 68 % vid den högsta dosen (4).
Studien visade också att båda typerna av te bidrog till att minska LDL-kolesterol (dåligt kolesterol) och triglycerider (4).
Dessutom konstaterade två granskningar där man undersökte över 10 kvalitetsstudier vardera att det kan sänka blodtrycket att dricka grönt och svart te (5, 6).
Dessutom visade en annan genomgång av studier om grönt te att personer som drack 1-3 koppar per dag hade en 19 % respektive 36 % minskad risk för hjärtinfarkt och stroke, jämfört med dem som drack mindre än 1 kopp grönt te varje dag (7).
På samma sätt kan man genom att dricka minst 3 koppar svart te minska risken för hjärtsjukdomar med 11 % (2).
Kan öka hjärnans funktion
Både grönt och svart te innehåller koffein, ett känt stimulerande medel.
Grönt te innehåller mindre koffein än svart te – cirka 35 mg per 230 ml kopp, jämfört med 39-109 mg för samma portion svart te (2, 8, 9).
Koffein stimulerar ditt nervsystem genom att blockera den hämmande neurotransmittorn adenosin. Det underlättar också frisättningen av humörhöjande neurotransmittorer som dopamin och serotonin (10, 11).
Som ett resultat av detta kan koffein öka vakenhet, humör, vaksamhet, reaktionstid och korttidsminne (9).
Grönt och svart te innehåller också aminosyran L-theanin, som inte finns i kaffe.
L-theanin tros kunna passera blod-hjärnbarriären och utlösa frisättning av en hämmande neurotransmittor i hjärnan som kallas gamma-aminosmörsyra (GABA), vilket ger ett avslappnat men alert tillstånd (12, 13, 14).
Samtidigt främjar det frisättningen av de humörhöjande hormonerna dopamin och serotonin (15).
L-Theanin anses balansera effekterna av koffein. Kombinationen av dessa två ämnen kan till och med vara synergistisk, eftersom en studie visade att personer som intog L-theanin och koffein tillsammans hade bättre uppmärksamhet än när någon av dem användes ensam (14, 16).
I allmänhet finns det något mer L-theanin i grönt te än i svart te, även om mängderna kan variera avsevärt (14).
Både grönt och svart te är bra alternativ till kaffe för dem som vill ha ett humörlyft utan kaffets avslöjande rastlöshet.
SAMMANFATTNING
Grönt och svart te innehåller polyfenoler som har starka antioxidativa effekter, vilket potentiellt kan minska risken för hjärtsjukdomar. Dessutom innehåller de båda koffein som ökar vakenhet och fokus och L-theanin som frigör stress och lugnar kroppen.
Grönt te är rikt på den kraftfulla antioxidanten EGCG.
Grönt te är en utmärkt källa till den potenta antioxidanten epigallocatechin-3-gallat (EGCG).
Även om grönt te innehåller andra polyfenoler, såsom katekin och gallussyra, anses EGCG vara den mest kraftfulla och sannolikt ansvarig för många av grönt te:s hälsofördelar (17).
Här är en lista över de möjliga fördelarna med EGCG i grönt te:
Cancer. Teströrsstudier har visat att EGCG i grönt te kan hämma cancercellernas förökning och orsaka cancercellsdöd (18, 19).
Alzheimers sjukdom. EGCG kan minska de skadliga effekterna av amyloida plack som ansamlas hos Alzheimerpatienter (20, 21).
Mot trötthet. En studie visade att möss som konsumerade en EGCG-innehållande dryck hade längre simningstid före utmattning, jämfört med möss som drack vatten (22).
Leverskydd. EGCG har visat sig minska utvecklingen av fettlever hos möss som äter en fettrik kost (23, 24).
Anti-mikrobiellt. Denna antioxidant kan orsaka skador på bakteriella cellväggar och kan även minska överföringen av vissa virus (25, 26, 27).
Lugnande. Den kan interagera med receptorer i hjärnan för att utöva en lugnande effekt på kroppen (28, 29).
Även om den mesta forskningen om EGCG i grönt te har utförts i provrörs- eller djurstudier ger resultaten trovärdighet åt de fördelar som länge har rapporterats om att dricka grönt te.
SAMMANFATTNING
Grönt te innehåller EGCG, en antioxidant som teströrs- och djurstudier har visat kan bekämpa cancer och bakterieceller och skydda hjärnan och levern.
Svart te innehåller nyttiga teaflaviner.
Theaflaviner är en grupp polyfenoler som är unika för svart te.
De bildas under oxidationsprocessen och utgör 3-6 % av alla polyfenoler i svart te (30).
Theaflaviner verkar erbjuda många hälsofördelar – alla relaterade till deras antioxidativa förmåga.
Dessa polyfenoler kan skydda fettceller från skador från fria radikaler och kan stödja kroppens naturliga antioxidantproduktion (30, 31).
Dessutom kan de skydda ditt hjärta och dina blodkärl.
En djurstudie visade att teaflaviner kan minska risken för plackbildning i blodkärlen genom att minska inflammation och öka tillgängligheten av kväveoxid, som hjälper dina blodkärl att vidga sig (32).
Dessutom har det visat sig att teaflaviner avsevärt minskar kolesterol- och blodsockernivåerna (30, 33).
De kan till och med främja fettnedbrytning och har rekommenderats som ett potentiellt hjälpmedel för hantering av fetma (34).
Faktum är att teaflavinerna i svart te kan ha samma antioxidativa kapacitet som polyfenoler i grönt te (35).
SAMMANFATTNING
Theaflaviner är unika för svart te. Genom sina antioxidativa effekter kan de förbättra blodkärlens funktion och stödja fettförbränning.
Vilket ska du dricka?
Grönt och svart te erbjuder liknande fördelar.
Även om de skiljer sig åt i sin polyfenolsammansättning kan de skänka samma positiva effekter på blodkärlens funktion (36).
Den mesta forskningen tyder på att grönt te har starkare antioxidativa egenskaper än svart te, men en studie visade att grönt och svart te uppvisar lika effektiva antioxidativa egenskaper (35, 37, 38).
Även om båda innehåller koffein har svart te vanligtvis mer – vilket gör grönt te till det bättre valet för personer som är känsliga för denna stimulerande substans. Dessutom innehåller grönt te mer L-theanin, en aminosyra som är lugnande och kan balansera effekterna av koffein (33).
Om du däremot letar efter en koffeinboost som inte är lika stark som kaffe kan svart te vara ett bra alternativ för dig.
Tänk på att både svart och grönt te innehåller tanniner, som kan binda till mineraler och minska deras absorptionsförmåga. Därför är det kanske bäst att dricka te mellan måltiderna (39).
SAMMANFATTNING
Grönt te kan ha en något bättre antioxidantprofil än svart te, men svart te är bäst om du vill ha en kraftig koffeinpåverkan.
Slutsats
Grönt och svart te ger liknande hälsofördelar, bland annat för ditt hjärta och din hjärna.
Även om grönt te kan innehålla mer kraftfulla antioxidanter, talar bevisen inte starkt för det ena teet framför det andra.
Båda innehåller det stimulerande koffeinet och L-theanin, som har en lugnande effekt.
Många människor undviker gluten i sin kost, men varför är gluten ett problem? Finns det glutenkänslighet? Och i så fall, vad är skillnaden mellan celiaki och glutenkänslighet? I det här artikeln undersöker vi detaljerna.
Den här serien av specialfunktioner tar en djupgående titt på vetenskapen bakom några av de mest debatterade näringsrelaterade ämnena, väger in fakta och avlivar myterna.
Glutenkänslighet, eller icke-celiakisk glutenkänslighet (NCGS), är ett genuint tillstånd som faller under paraplybegreppet ”glutenintolerans”.
Den här artikeln behandlar de olika typerna av glutenintolerans, inklusive NCGS.
Vad är gluten?
Gluten är kanske en av de mest kontroversiella och missförstådda livsmedelsföreningarna. Även om gluten ofta ses som ett enda protein omfattar(1)ett antal proteiner som kallas prolaminer.
Prolaminer finns i vete, råg, korn och en korsning mellan vete och råg som kallas triticale.
Även om det finns många prolaminer i dessa sädesslag är gliadin och glutenin de viktigaste prolaminerna(2)i vete.
Dessa proteiner är motståndskraftiga mot fullständig nedbrytning av matsmältningsenzymer som finns i mag-tarmkanalen (GI-kanalen).
Detta beror på att enzymer som produceras av bukspottkörteln, magsäcken och borstkanten i tarmkanalen inte kan fullständigt bryta ner proteiner som har ett högt innehåll av prolinrester. Prolin är en aminosyra – proteinets byggsten – som finns i gluten.
Ofullständig nedbrytning av dessa proteiner gör att(3)stora enheter av aminosyror som kallas peptider kan passera genom tunntarmens vägg.
Dessa fragment korsar tarmbarriären och färdas till andra delar av kroppen, där de kan utlösa ett inflammatoriskt immunsvar hos mottagliga individer.
Det är viktigt att notera att glutenproteiner är exceptionellt motståndskraftiga mot matsmältning hos alla människor(4), inte bara hos personer som har celiaki, som är ett autoimmunt tillstånd.
Typer av glutenrelaterade tillstånd
”Glutenintolerans” är ett paraplybegrepp som hänvisar till tre huvudtyper av glutenrelaterade tillstånd. Nedan tittar vi på var och en i tur och ordning.
Celiaki
Celiaki är kanske det mest kända glutenrelaterade medicinska tillståndet. Det är en autoimmun sjukdom som innebär att immunsystemet reagerar på glutenproteiner.
När personer med celiaki äter gluten leder det till skador i tunntarmen och orsakar en mängd olika symtom, bland annat diarré, buksmärtor och uppblåsthet.
Långvarig exponering för gluten hos personer med celiaki kan leda till minskad benmineraltäthet, betydande viktminskning, järnbristanemi, kramper, muskelsvaghet och andra allvarliga symtom.
Prevalensen varierar runt om i världen, och i vissa länder(5)är den högre än i andra.
Experter uppskattar att tillståndet för närvarande drabbar cirka 1-2 % av befolkningen i USA och är vanligare hos kvinnor.
Celiaki är också vanligare hos personer som har andra autoimmuna tillstånd, inklusive typ 1-diabetes.
Experter anser att tillståndet beror på både genetiska och miljömässiga faktorer. Läkare brukar rekommendera att personer med celiaki följer en strikt glutenfri diet.
Veteallergi
Enligt research har personer med veteallergi en allergisk reaktion mot proteiner som finns i vete. Denna typ av allergi är mycket vanligare hos barn, även om den även kan drabba vuxna.
Veteallergi kan ge allvarliga symtom, inklusive anafylaxi, vilket är en allergisk reaktion som kan vara livshotande.
Även om både celiaki och veteallergi är allvarliga tillstånd skiljer sig de mekanismer som är inblandade i båda sjukdomarna åt.
Till skillnad från celiaki kan veteallergi till exempel vara immunoglobulin E (IgE)-medierad. Detta innebär att vete-specifika IgE-antikroppar binder till vete och därigenom utlöser frisättning av inflammatoriska ämnen, inklusive histamin.
IgE-medierade immunreaktioner är omedelbar och kan vara livshotande. En reaktion kan också härröra från inandning av vete – till exempel vid bakning med vetemjöl.
NCGS
Vissa människor upplever reaktioner på gluten även om de inte har celiaki eller veteallergi. Experter kallar denna typ av glutenintolerans för NCGS.
Enligt en granskning 2019 är NCGS mycket vanligare än celiaki och kan påverka upp till 13 % av befolkningen.
Celiaki är NCGS vanligare hos kvinnor.
Personer med NCGS upplever GI-symtom som inkluderar uppblåsthet, gas och diarré, samt icke-GI-symtom som trötthet, ångest och huvudvärk. Dessa symtom förbättras ofta med en glutenfri diet.
Experter tror att det finns en koppling mellan NCGS-symtom och ett immunförsvar, även om det fortfarande finns en viss kontrovers kring den exakta orsaken. NCGS är vanligare hos personer med autoimmuna sjukdomar.
Vissa forskare föreslår att andra komponenter i vete, inte bara gluten, kan orsaka eller bidra till NCGS. Det finns fortfarande mycket att lära om NCGS, och forskare fortsätter sina ansträngningar för att bättre förstå detta tillstånd.
Om en person upplever de symtom som anges ovan efter att ha konsumerat gluten måste en läkare utesluta celiaki och veteallergi innan han eller hon kan ställa diagnosen NCGS.
Det finns för närvarande inga tester som kan hjälpa till att diagnostisera NCGS, vilket är anledningen till att tillståndet förblir en uteslutningsdiagnos.
Efter en diagnos av NCGS bör en person undvika gluten genom att följa en glutenfri diet.
Slutsats
Glutenkänslighet, eller NCGS, är en typ av glutenintolerans.
Celiaki och veteallergi är andra glutenrelaterade tillstånd, men de skiljer sig från NCGS på många sätt.
Om en person har symtom som diarré, uppblåsthet eller huvudvärk efter att ha ätit gluten, bör han eller hon rådgöra med en läkare om tester för glutenintolerans.
I det här avsnittet av Medicinska myter diskuterar vi några av de många missförstånden kring ett av de sötaste näringsämnena: socker.
I vår serie Medicinska myter tar vi oss an medicinsk felaktig information direkt. Med hjälp av expertinsikt och forskning för att skilja fakta från fiktion, ger vi klarhet i den mytomspunna världen av hälsojournalistik.
Under århundradena har detta kristallina sötningsmedel invaderat allas snacks, drycker, magar och sinnen. Det har också orsakat sin beskärda del av kontroverser.
Även om alla är bekanta med socker som begrepp börjar vi med en kort förklaring.
Vad är socker?
Socker är en löslig kolhydrat – en biologisk molekyl som består av kol-, väte- och syreatomer. Andra kolhydrater är bland annat stärkelse och cellulosa, som är en strukturell komponent i växternas cellväggar.
Enkla sockerarter, eller monosackarider, omfattar glukos och fruktos. Granulerat socker är ett sammansatt socker, eller disackarid, känt som sackaros, som består av glukos och fruktos. Under matsmältningen bryter kroppen ner disackarider till monosackarider.
Sockrets kemi förklarar dock inte dess ökända karaktär. Ämnet har fått sitt otäcka rykte för att det smakar gott men är dåligt för vår hälsa om det konsumeras för fritt.
1. Socker är beroendeframkallande
Vissa experter anser att socker är ett beroendeframkallande ämne. Till exempel skriver författarna till en kontroversiell narrativ (1) översikt från 2017:
”Djurdata har visat betydande överlappning mellan konsumtion av tillsatt socker och drogliknande effekter, inklusive bingeing, craving, tolerans, abstinens, korssensibilisering, korstolerans, korsberoende samt belönings- och opioideffekter.”
Den här översynen är dock inriktad på djurstudier. Som författarna till en annan översikt förklarar ”finns det en metodologisk utmaning i översättningen av detta arbete eftersom människor sällan konsumerar socker isolerat”.
Dr Dominic M. Dwyer från Cardiff Universitys School of Psychology förklarar: ”Även om de säkert förekommer hos vissa människor, förekommer beroende-liknande beteenden mot socker och andra livsmedel endast hos en minoritet av överviktiga personer. Vi bör dock komma ihåg att socker kan driva på överkonsumtionen av livsmedel vid sidan av dess beroendeframkallande potential.”
I samma anda skriver professor David Nutt, ordförande för den oberoende vetenskapliga kommittén för narkotika och chef för avdelningen för neuropsykofarmakologi och molekylär avbildning vid Imperial College London:
”Det finns för närvarande inga vetenskapliga bevis för att socker är beroendeframkallande, även om vi vet att socker har psykologiska effekter, bland annat att det skapar njutning, och att dessa med största sannolikhet förmedlas via hjärnans belöningssystem.”
Det är värt att notera att även om hälsoexperter inte klassar socker som ett beroendeframkallande ämne gör det inte socker hälsosamt.
2. Socker gör barn hyperaktiva
Detta är kanske den vanligaste myten som förknippas med socker: att äta godis får barn att springa vilt. Faktum är att det inte finns några vetenskapliga bevis för att socker ökar hyperaktiviteten hos de allra flesta barn.
I en metaanalys från 1995 i JAMA kombinerades till exempel data från 23 experiment i 16 vetenskapliga artiklar. De drog följande slutsats:
”Denna metaanalys av de hittills rapporterade studierna (2) visade att socker (främst sackaros) inte påverkar barns beteende eller kognitiva prestationer.”
Personer med barn kan dock tvivla på sanningen i denna slutsats. För dem som är intresserade av att läsa mer tar vi upp denna myt utförligt i en tidigare utgåva av Medicinska myter.
3. Socker orsakar diabetes
En annan relativt vanlig myt är att socker direkt orsakar diabetes. Det finns dock ingen direkt koppling mellan de två. Förvirringen uppstår kanske för att det finns ett inneboende samband mellan blodsockernivåer och diabetes.
Historien är dock lite mer komplicerad. Övervikt och fetma är riskfaktorer för typ 2-diabetes, och konsumtion av höga sockernivåer ökar faktiskt sannolikheten för att utveckla övervikt eller fetma. Socker är dock inte den direkta orsaken till typ 2-diabetes.
När det gäller typ 1-diabetes spelar kost- och livsstilsfaktorer ingen roll.
4. Undvik frukt när du bantar
Frukt är gott, delvis för att den är söt tack vare naturligt förekommande sockerarter. På grund av deras sockerinnehåll anser vissa att vi bör undvika att äta frukt när vi håller en måttlig vikt.
Detta är en myt. Frukt innehåller en rad hälsosamma föreningar, bland annat en rad olika vitaminer och mineraler samt fibrer.
Fruktkonsumtion är förknippad med hälsofördelar, inklusive minskad dödlighet.
En studie (3) drog slutsatsen att frystorkad mango ”inte påverkar kroppsvikten negativt men ger en positiv effekt på fasteblodsocker”. En annan studie (4) konstaterade att konsumtion av blåbär förbättrade insulinkänsligheten.
Det är dock värt att notera att de två ovan nämnda studierna fick bidrag från National Mango Board respektive United States Highbush Blueberry Council.
Gör vad du vill av detta, men det råder ingen tvekan om att konsumtion av frukt gynnar hälsan. Att ta bort den från vår kost för att minska sockerintaget skulle vara ett misstag.
5. Vi måste eliminera socker från vår kost
Eftersom vi vet att konsumtion av överflödigt socker är dåligt för hälsan är det vettigt att minska vårt intag. Det är dock inte nödvändigt att ta bort det helt från vår kost.
Som vi noterade ovan innehåller frukter socker, och de gynnar hälsan, så att skära bort det från vår kost skulle vara kontraproduktivt.
Som med allt i livet är måttlighet nyckeln. Med det sagt har sötade drycker, som läsk, associationer med flera negativa hälsokonsekvenser, inklusive njurskador, cellåldrande, höftfrakturer, fetma, typ 2-diabetes, med mera.
Att stryka läsk från vår kost skulle verkligen inte vara någon dålig idé.
6. Socker orsakar cancer
Trots ryktena tror de flesta experter inte att socker direkt orsakar cancer eller ger bränsle åt dess spridning.
Cancerceller delar sig snabbt, vilket innebär att de behöver mycket energi, vilket socker kan ge. Detta är kanske roten till denna myt.
Alla celler behöver dock socker, och cancerceller behöver även andra näringsämnen för att överleva, till exempel aminosyror och fetter, så allt handlar inte om socker. Enligt Cancer Research UK:
”Det finns inga bevis för att en sockerfri kost minskar risken för att få cancer eller ökar chanserna att överleva om du får en diagnos.”
Precis som med diabetes finns det en twist – ökat sockerintag har kopplingar till viktökning, medan övervikt och fetma är kopplade till ökad cancerrisk.
Så även om socker inte direkt orsakar cancer och inte heller bidrar till att den frodas, ökar risken om någon konsumerar stora mängder socker och utvecklar fetma.
Forskare fortsätter att undersöka sambandet mellan cancer och sockerintag. Om det finns kopplingar mellan de två är de sannolikt invecklade. Till exempel skriver American Cancer Society:
”Det finns […] bevis för att ett kostmönster med mycket tillsatt socker påverkar nivåerna av insulin och relaterade hormoner på ett sätt som kan öka risken för vissa cancerformer.”
En studie (5), som innehöll uppgifter från 101 279 deltagare, drog slutsatsen att ”[t]otal sockerintag var förknippat med högre total cancerrisk”, även efter kontroll av flera faktorer, inklusive vikt.
Andra forskare har funnit kopplingar mellan sockerintag och specifika cancerformer, till exempel endometriecancer och tjocktarmscancer. Men för närvarande är kopplingen inte så solid som ryktesspridningen hävdar.
Att ta med dig
Socker är ett ämne som det forskas mycket om. Om man skriver ”sugar health” i Google Scholar får man upp mer än 78 000 resultat enbart från 2020. Det är svårt att navigera i denna mängd innehåll, och som med alla vetenskapliga ämnen finns det meningsskiljaktigheter.
Något att tänka på är att många studier som undersöker sockrets hälsoeffekter får finansiering från livsmedelsindustrin. I en granskning av forskning om läskedryckskonsumtion, näring och hälsa undersöktes resultaten av 88 relevanta studier.
De fann ”tydliga samband” mellan läskedrycksintag, kroppsvikt och medicinska problem.” Talande nog rapporterar de också att ”studier som finansierats av livsmedelsindustrin rapporterade betydligt mindre effekter än studier som inte finansierats av industrin”.
Även om det finns ett antal missförstånd kring socker är vissa saker säkra: även om det kanske inte direkt orsakar diabetes eller cancer är det inte hälsosamt att äta höga sockernivåer. Måttlighet är tyvärr lösningen.
Tongkat ali är ett växtbaserat läkemedel som har varit en del av traditionell sydostasiatisk medicin i århundraden.
Det används ofta för att behandla en mängd olika åkommor, bland annat feber, erektil dysfunktion och bakterieinfektioner.
Studier tyder på att Tongkat ali kan öka den manliga fertiliteten, lindra stress och förbättra kroppssammansättningen, men forskningen på dessa områden är begränsad (1, 2, 3).
I den här artikeln granskas Tongkat Ali, inklusive dess fördelar, eventuella biverkningar och dosering.
Vad är Tongkat Ali?
Tongkat ali, eller longjack, är ett växtbaserat kosttillskott som kommer från rötterna av det gröna buskträdet Eurycoma longifolia, som är inhemskt i Sydostasien.
Det används i traditionell medicin i Malaysia, Indonesien, Vietnam och andra asiatiska länder för att behandla malaria, infektioner, feber, manlig infertilitet och erektil dysfunktion (4).
Hälsofördelarna med Tongkat ali kommer troligen från olika föreningar som finns i växten.
Tongkat ali från Nutri.se >
Specifikt innehåller växten flavonoider, alkaloider och andra föreningar som fungerar som antioxidanter. Antioxidanter är föreningar som bekämpar cellskador som orsakas av molekyler som kallas fria radikaler. De kan också vara till nytta för din kropp på andra sätt (3, 5, 6, 7).
Tongkat ali konsumeras vanligtvis i piller som innehåller ett extrakt av örten eller som en del av örtdrycker (3).
Tongkat ali är ett växtbaserat läkemedel som härrör från den sydostasiatiska busken Eurycoma longifolia. Den innehåller flera potentiellt fördelaktiga föreningar och används för att behandla en mängd olika sjukdomar, inklusive manlig infertilitet och infektioner.
Historisk användning
I Asien är Tongkat Ali ett välkänt afrodisiakum och malariamedel. Människor brukar använda rötterna, barken och frukterna från den blommande växten för att göra botemedel.
Enligt en granskning från 2016 använder man i traditionell den här växten för att lindra följande tillstånd:
Sexuell dysfunktion
Malaria
Högt blodtryck
Ångest
Inälvsmask
Diarré
Åldrande
Klåda
Dysenteri
Förstoppning
Återhämtning från träning
Feber
Diabetes
Cancer
Gulsot
lumbago
Matsmältningsbesvär
Leukemi
Värk och smärta
Syfilis
Osteoporos
I samma granskning drogs slutsatsen att Tongkat Ali är ett lovande växtbaserat botemedel för vissa tillstånd. Det finns dock inte tillräckliga bevis för dess säkerhet och effekt.
Människor använder också växtrötterna för att stimulera aptiten och öka styrka och energi. Andra använder dem som antibiotika.
Traditionellt drack man ett vattendekok av växten. Numera finns det dock Tongkat Ali produkter tillgängliga, bland annat pulver och kapslar.
Växten innehåller många bioaktiva föreningar, bland annat alkaloider och steroider. Quassinoider är den viktigaste aktiva föreningen i rötterna.
Herbalister betraktar växten som en adaptogen. En adaptogen är en ört som hjälper kroppen att anpassa sig till olika typer av stress, inklusive fysisk, kemisk och biologisk stress.
Potentiella hälsofördelar
De flesta av de påstådda hälsofördelarna med Tongkat ali är inte väl utforskade, men vissa studier tyder på att det kan hjälpa till att behandla manlig infertilitet, förbättra humöret och öka muskelmassan.
Tongkat ali kan öka testosteronnivåerna och förbättra fertiliteten hos män.
Växtens potential att öka testosteron hos män med låga nivåer av detta primära könshormon är välkänd och väldokumenterad.
Lågt testosteron kan bero på åldrande, kemoterapi, strålbehandlingar, vissa mediciner, skada eller infektion i testiklarna och vissa sjukdomar, till exempel kronisk alkoholism och obstruktiv sömnapné (8).
Effekterna av otillräckliga testosteronnivåer är bland annat låg libido, erektil dysfunktion och i vissa fall infertilitet. Eftersom föreningar i Tongkat ali kan öka lågt testosteron kan det behandla dessa problem (8, 9, 10).
En 1-månadersstudie på 76 äldre män med lågt testosteron visade att om man tog 200 mg Tongkat ali-extrakt per dag ökade nivåerna av detta hormon signifikant till normala värden hos över 90 % av deltagarna (10).
Studier på både djur och människor
Dessutom visar studier på både djur och människor att intag av Tongkat ali stimulerar sexuell upphetsning och kan förbättra erektil dysfunktion hos män (11, 12, 13, 14).
Tongkat ali förbättra spermiernas motilitet och koncentration, vilket ökar mannens fertilitet (1, 14, 15, 16, 17).
En studie på 75 manliga partners till par med infertilitet visade att om man tog 200 mg extrakt per dag förbättrades spermiekoncentrationen och motiliteten signifikant efter tre månader. Behandlingen hjälpte över 14 % av paren att bli gravida (1).
På samma sätt observerades i en 12-veckorsstudie på 108 män i åldrarna 30-55 år att om man tog 300 mg Tongkat ali-extrakt dagligen ökade spermievolymen och motiliteten med i genomsnitt 18 % respektive 44 % (14).
Enligt dessa studier behandlar Tongkat ali effektivt lågt testosteron och infertilitet hos vissa män, men mer omfattande forskning behövs.
Kan lindra stress
Tongkat ali kan sänka stresshormonerna i kroppen, minska ångest och förbättra humöret.
I en studie från 1999 identifierades först den möjliga rollen för detta botemedel vid behandling av humörproblem och man fann att extrakt av Tongkat ali var jämförbart med ett vanligt ångestdämpande läkemedel när det gällde att minska symtom på ångest hos möss (18).
Liknande effekter har setts hos människor, men forskningen är begränsad.
En 1-månadersstudie på 63 vuxna med måttlig stress visade att tillskott med 200 mg Tongkat ali-extrakt per dag minskade nivåerna av stresshormonet kortisol i saliven med 16 %, jämfört med dem som fick placebo (2).
Deltagarna rapporterade också betydligt mindre stress, ilska och spänningar efter att ha tagit Tongkat ali (2).
Även om dessa resultat är lovande behövs fler studier på människor.
Tongkat ali kan förbättra kroppssammansättningen
Tongkat ali påstås ofta öka den atletiska prestandan och öka muskelmassan.
Detta beror på att det innehåller föreningar som kallas quassinoider, inklusive eurycomaosid, eurycolakton och eurycomanon, som kan hjälpa kroppen att använda energi mer effektivt, minska trötthet och förbättra uthålligheten (3).
Med andra ord kan tillskottet fungera som ett ergogent hjälpmedel, vilket är ett ämne som kan förbättra den fysiska prestationen och förbättra kroppssammansättningen (3, 19).
En liten femveckorsstudie på 14 män som deltog i ett styrketräningsprogram visade att de som tog 100 mg Tongkat ali extrakt per dag upplevde betydligt större ökningar av muskelmassa än de som tog placebo (20).
De förlorade också mer fett än deltagarna i placebogruppen (20).
Dessutom upptäckte man i en femveckorsstudie på 25 aktiva äldre vuxna att ett tillskott av 400 mg extrakt dagligen ökade muskelstyrkan betydligt jämfört med placebo (21).
En liten studie på cyklister observerade dock att konsumtion av en dryck med Tongkat ali under träning inte förbättrade prestationen eller styrkan mer än vanligt vatten (22).
Dessa motstridiga resultat tyder på att Tongkat ali kan uppvisa vissa ergogena effekter, beroende på dosen och behandlingslängden, men mer forskning behövs.
Studier visar att Tongkat ali kan öka testosteronnivåerna och hjälpa till att behandla infertilitet hos män, lindra stress och eventuellt öka muskelmassan. Fortfarande behövs mer omfattande forskning.
Möjliga biverkningar och dosering
De få studierna om användning av Tongkat ali på människor har inte rapporterat några biverkningar (1, 2, 21).
I en studie noterades att det var lika säkert att ta 300 mg extrakt dagligen som att ta placebo. (14).
Andra studier tyder på att det är säkert för vuxna att ta upp till 1,2 gram Tongkat ali-extrakt per dag, men denna mängd har inte använts i forskning. Dessutom undersöker inga studier dess långtidsanvändning, vilket gör det oklart om tillskottet är säkert under längre perioder (23, 24).
Dessutom fann man i en studie där man undersökte kvicksilverinnehållet i 100 Tongkat ali-tillskott från Malaysia att 26 % hade kvicksilvernivåer som var högre än den rekommenderade gränsen (25).
Att konsumera för mycket kvicksilver kan leda till kvicksilverförgiftning, som kännetecknas av humörförändringar, minnesproblem och motoriska problem (26).
Dessutom har effekterna hos barn eller gravida och ammande kvinnor inte undersökts. Därför är det okänt om botemedlet är säkert för dessa populationer.
Tongkat ali verkar vara säkert i doser på 200-400 mg per dag för de flesta friska vuxna. Det är dock okänt om det är säkert för gravida eller ammande kvinnor. Vissa kosttillskott kan också innehålla kvicksilver.
Bör du ta Tongkat ali?
Vissa studier tyder på att växten kan minska ångest och förbättra kroppssammansättningen, men forskningen är begränsad.
Det kan också behandla lågt testosteron, dålig libido och manlig infertilitet.
Även om Tongkat ali inte verkar ha några negativa effekter i doser upp till 400 mg per dag är forskningen begränsad och tillgängliga studier fokuserar på kortvarig användning.
Det är oklart om det är fördelaktigt och säkert att ta tillskotten under längre perioder.
Tänk dessutom på att vissa kosttillskott kan vara förorenade med kvicksilver. Dessutom är de inte väl reglerade och kan innehålla mer eller mindre Tongkat ali än vad som anges på etiketten. Leta efter ett välrenommerat varumärke som har testats av en tredje part.
Slutligen bör gravida och ammande kvinnor inte ta växten, på grund av bristen på forskning på detta område. Dessutom bör de som har medicinska tillstånd eller tar mediciner tala med sin vårdgivare innan de tar Tongkat ali.
Tongkat ali kan öka lågt testosteron, bekämpa ångest och förbättra kroppssammansättningen, men forskningen är begränsad. Kontrollera med din vårdgivare innan du tar detta tillskott.
Vanliga frågor om Tongkat Ali
Vad är Tongkat Ali?
Tongkat Ali, också känt som Eurycoma longifolia, är en ört som vanligtvis odlas i Sydostasien. Det är känt för att ha många hälsofördelar och har traditionellt använts som en afrodisiakum och för att öka sexuell prestation.
Vilka är fördelarna med Tongkat Ali?
Tongkat Ali sägs ha många fördelar, inklusive ökad sexuell prestation och libido, minskad stress och ångest, förbättrad muskelmassa och styrka, och förbättrad allmän hälsa och välbefinnande.
Hur fungerar Tongkat Ali?
Tongkat Ali fungerar genom att öka produktionen av testosteron i kroppen. Detta kan leda till ökad sexuell prestation och muskelmassa, samt förbättrad stämning och allmän hälsa.
Vad är den rekommenderade dosen av Tongkat Ali?
Den rekommenderade dosen av Tongkat Ali varierar beroende på produkten och dess styrka. Det är viktigt att följa tillverkarens rekommendationer eller rådgöra med en läkare för att bestämma den bästa dosen för dig.
Finns det några biverkningar med Tongkat Ali?
Tongkat Ali är vanligtvis säkert att använda i rekommenderade doser, men det kan orsaka biverkningar som huvudvärk, sömnlöshet och agitation hos vissa människor. Personer med högt blodtryck eller hjärtproblem bör rådgöra med en läkare innan de använder Tongkat Ali.
Kan kvinnor ta Tongkat Ali?
Ja, kvinnor kan ta Tongkat Ali och det sägs ha fördelar för kvinnlig sexuell prestation och hormonell balans.
Kan Tongkat Ali hjälpa till med viktminskning?
Det finns några bevis som tyder på att Tongkat Ali kan hjälpa till med viktminskning genom att öka muskelmassa och metabolism. Mer forskning behövs dock för att fastställa dess effektivitet för viktminskning.
Är Tongkat Ali lagligt?
Ja, Tongkat Ali är lagligt att använda i de flesta länder, inklusive USA och Europa. Det är dock viktigt att köpa från en pålitlig källa och följa tillverkarens rekommendationer.
Vilka är de vanligaste formerna av Tongkat Ali?
Tongkat Ali finns i många olika former, inklusive kapslar, pulver och te. Kapslar är vanligtvis den mest populära formen, men pulver kan också användas för att blanda i drycker eller mat.
Kan jag ta Tongkat Ali med andra kosttillskott eller mediciner?
Det är viktigt att rådgöra med en läkare eller apotekare innan du tar Tongkat Ali tillsammans med andra kosttillskott eller mediciner. Det kan finnas interaktioner eller biverkningar som du behöver vara medveten om, och din läkare eller apotekare kan hjälpa dig att bestämma den bästa behandlingsplanen för dig.
Vilka är de bästa källorna för att köpa högkvalitativ Tongkat Ali?
Det är viktigt att köpa Tongkat Ali från en pålitlig källa för att säkerställa att du får högkvalitativt och säkert produkt. Några av de bästa källorna inkluderar pålitliga onlinebutiker som specialiserar sig på hälsotillskott, hälsokostbutiker och apotek. Det är också viktigt att kontrollera tillverkarens rykte och söka efter recensioner från andra kunder innan du köper.
Slutsats
Tongkat ali, eller longjack, är ett växtbaserat kosttillskott som föreslås förbättra lågt testosteron, manlig fertilitet, ångest, atletisk prestation och muskelmassa.
Fortfarande är forskningen begränsad.
Om du är intresserad av att prova Tongkat ali, kan du handla det från Nutri.se.
Det är bra att hålla koll på sitt sockerintag, men det kan vara otroligt svårt att tämja sitt sötsug.
Kanske har du redan skurit bort bearbetat socker, men du har inte insett hur mycket socker som finns i frukt. Eller kanske lever du med diabetes och vill veta vilka frukter som har minst inverkan på ditt blodsocker.
Även om frukt också innehåller massor av andra hälsosamma näringsämnen är vissa sorter mer sockerhaltiga än andra.
Lär dig vilka frukter som har lägst sockerhalt så att du kan tillfredsställa ditt sötsug utan att bryta sockerbanken.
1. Citroner (och limefrukter)
Citroner och deras limegrönlika motsvarigheter har ett högt innehåll av C-vitamin och är ganska sura frukter. De innehåller inte mycket socker (endast ett gram eller två per citroneller limeTrusted Source) och är det perfekta tillägget till ett glas vatten för att dämpa aptiten.
2. Hallon
Med endast fem gram- lite mer än en tesked – socker per kopp och massor av fibrer för att hjälpa dig att bli mätt är hallon ett av flera fantastiska bär att göra listan.
3. Jordgubbar
Jordgubbar är förvånansvärt sockerfattiga med tanke på att de smakar så sött och gott. En kopp råa jordgubbar har cirka sju gramsocker, tillsammans med över 100 procent av det rekommenderade dagliga intaget av C-vitamin.
4. Björnbär
Björnbär har också bara sju gramsocker per kopp. Du behöver inte känna dig skyldig när du snacksar på dessa mörkfärgade bär. Som en bonus är de också rika på antioxidanter samt fibrer.
5. Kiwis
Dessa udda luddiga grönköttiga frukter räknas tekniskt sett också som ett bär. Kiwis (eller kiwifrukter) är rika på C-vitamin och har låg sockerhalt – med bara sex gramper kiwi. Du kan hitta kiwis året runt i livsmedelsbutiken.
En annan citrusfrukt som hamnar på listan är grapefrukt. Även om grapefrukter verkligen inte smakar lika sött som en druva är de en utmärkt frukost med endast nio gramsocker i en halv medelstor grapefrukt.
7. Avokado
Även om avokado inte direkt är det första man tänker på när man tänker på frukt är avokado verkligen frukt, och naturligt låg sockerhalt. En hel rå avokado innehåller endast cirka ett gramsocker. Vad avokado har mycket av är hälsosamma fetter, som hjälper dig att hålla dig mätt.
8. Vattenmelon
Vattenmeloner är den ikoniska sommarfrukten. De kan tyckas vara en godbit, men de är sockerfattiga. En hel kopp tärnad vattenmelon innehåller under 10 gramof sugar. En bonus med att äta vattenmelon är att den också är en bra källa till järn.
9. Cantaloupe
Cantaloupes har sin orange färg att tacka för ett högt innehåll av vitamin A. En kopp av denna läckra melon innehåller mindre än 13 gramof sugar. Detta kan vara lite högre än andra frukter, men tänk på att en 12-unts läskburk innehåller nästan 40 gram socker och mycket lite näringsvärde.
10. Apelsiner
Apelsiner är ett annat bra sätt att njuta av ett sött mellanmål utan alla kalorier och socker, samtidigt som du ökar ditt C-vitaminintag. En typisk naval apelsin har cirka 12 gramsocker per frukt och mindre än 70 kalorier.
11. Persikor
Persikor kan vara otroligt söta, men med mindre än 13gram socker i en medelstor frukt kan de fortfarande anses ha låg sockerhalt för en frukt.
Ta med dig
Dessa 11 frukter med lågt sockerinnehåll innehåller mellan ett och 13 gram socker, men kom ihåg att portionsstorleken gör hela skillnaden.
En portion vattenmelon är bara en kopp, så om du unnar dig tre eller fyra koppar vattenmelon kan du lätt hamna i närheten av en burk med sockerhaltig läsk när det gäller socker.
Naturligtvis innehåller all frukt mycket mer vitaminer, mineraler och fibrer jämfört med sockerhaltiga bearbetade snacks. Fiberrika livsmedel saktar ner matsmältningen, vilket innebär att ditt blodsocker inte kommer att stiga lika snabbt efter att du ätit frukt. Som med de flesta saker i livet är måttlighet nyckeln.
Kalcium är ett näringsämne som alla levande organismer behöver, inklusive människor. Det är det mest rikliga mineralet i kroppen och det är viktigt för benhälsan.
Människor behöver kalcium för att bygga upp och bibehålla starka ben, och 99% av kroppens kalcium finns i ben och tänder. Det är också nödvändigt för att upprätthålla en sund kommunikation mellan hjärnan och andra delar av kroppen. Det spelar en roll för muskelrörelser och kardiovaskulära funktioner.
Kalcium finns naturligt i många livsmedel och livsmedelstillverkare tillsätter det i vissa produkter. Det finns också tillägg att köpa.
Vid sidan av kalcium behöver människor även D-vitamin, eftersom detta vitamin hjälper kroppen att ta upp kalcium. D-vitamin kommer från fiskolja, berikade mejeriprodukter och exponering för solljus.
Den här artikeln tar upp varför kroppen behöver kalcium, vilka livsmedel som är rika på kalcium, vad som händer om kroppen inte får tillräckligt med kalcium samt för- och nackdelar med att ta tillskott.
Varför vi behöver kalcium
Kalcium spelar olika roller i kroppen. Dessa inkluderar bland annat följande:
Benhälsa
Omkring 99 % av kalciumet i människokroppen finns i benen och tänderna. Kalcium är viktigt för utveckling, tillväxt och underhåll av ben.
När barn växer bidrar kalcium till utvecklingen av deras ben. När en person slutar växa fortsätter kalcium att bidra till att upprätthålla benen och bromsa förlusten av bentäthet, vilket är en naturlig del av åldrandeprocessen.
Kvinnor som redan har upplevt klimakteriet kan förlora bentäthet i högre grad än män eller yngre personer. De har en högre risk att utveckla osteoporos, och en läkare kan rekommendera kalciumtillskott.
Muskelkontraktion
Kalcium hjälper till att reglera muskelkontraktion. När en nerv stimulerar en muskel frigör kroppen kalcium. Kalciumet hjälper proteinerna i muskeln att utföra kontraktionsarbetet.
När kroppen pumpar ut kalciumet ur muskeln slappnar muskeln av.
Kardiovaskulärt system
Kalcium spelar en viktig roll för blodkoagulationen. Processen för koagulering är komplex och består av ett antal steg. Dessa involverar en rad kemikalier, däribland kalcium.
Kalciums roll i muskelfunktionen omfattar upprätthåller hjärtmuskelns verkan. Kalcium slappnar av den glatta muskulaturen som omger blodkärlen. Olika studier har visat på ett möjligt samband mellan hög konsumtion av kalcium och lägre blodtryck.
D-vitamin är också viktigt för benhälsan och hjälper kroppen att ta upp kalcium. Ta reda på mer om D-vitamin och varför vi behöver det.
Andra roller
Kalcium är en kofaktor för många enzymer. Utan kalcium kan vissa viktiga enzymer inte fungera effektivt.
Studier har också visat att konsumtion av tillräckligt med kalcium kan leda till:
En lägre risk för att utveckla tillstånd med högt blodtryck under graviditeten.
Lägre blodtryck hos unga människor
Lägre blodtryck hos personer vars mödrar åt tillräckligt med kalcium under graviditeten.
Förbättrade kolesterolvärden.
Lägre risk för kolorektala adenom, en typ av icke-cancerartad tumör.
Kalciumrika livsmedel
Människor kan få kalcium från en rad olika livsmedel och drycker.
Följande är bra källor:
Mjölk
Berikade mjölkalternativ, t.ex. sojamjölk.
Sardiner och lax
Ost
Tofu
Gröna bladgrönsaker, t.ex. broccoli, rovor, vattenkrasse och grönkål.
Många berikade frukostflingor.
Berikade fruktjuicer.
Nötter och frön, särskilt mandel, sesam och chia.
Baljväxter och spannmål.
Majsmjöl och tortillas av majs.
Vissa mörkgröna grönsaker, som spenat, innehåller kalcium. De innehåller dock också höga halter av oxalsyra. Oxalsyra minskar kroppens förmåga att ta upp kalcium, enligt studier.
Hur mycket behöver jag?
Enligt Office of Dietary Supplements (ODS) behöver människor följande mängder kalcium:
0-6 månader: 200 milligram (mg)
7-12 månader: 260 mg (7 månader)
1-3 år: 700 mg
4-8 år: 1 000 mg
9-18 år: 1 300 mg
19-50 år: 1 000 mg
51-70 år: 1 000 mg för män och 1 200 mg för kvinnor.
71 år och äldre: 1 200 mg.
Gravida och ammande kvinnor behöver 1 000-1 300 mg beroende på ålder.
En läkare kan rekommendera ytterligare kalcium för personer som:
Har börjat klimakteriet
Slutar menstruera på grund av anorexia nervosa eller överdriven motion.
Har laktosintolerans eller komjölkallergi
Följer en vegansk kost
Brist på kalcium
Följande tillstånd eller levnadsvanor kan leda till låga kalciumnivåer, även kallat hypokalcemi:
Bulimi, anorexi och vissa andra ätstörningar.
Kvicksilverexponering
Överkonsumtion av magnesium.
Långvarig användning av laxermedel.
Långvarig användning av vissa läkemedel, t.ex. kemoterapi eller kortikosteroider.
Chelateringsbehandling vid exponering för metaller.
Brist på bisköldkörtelhormon.
Personer som äter mycket protein eller natrium kan utsöndra kalcium.
Vissa cancerformer
Hög konsumtion av koffein, läsk eller alkohol.
Vissa sjukdomar, t.ex. celiaki, inflammatorisk tarmsjukdom, Crohns sjukdom och vissa andra matsmältningssjukdomar.
Vissa kirurgiska ingrepp, inklusive avlägsnande av magsäcken.
Njursvikt
Bukspottkörtelinflammation
D-vitaminbrist
fosfatbrist
Kroppen eliminerar en del kalcium i svett, urin och avföring. Livsmedel och aktiviteter som främjar dessa funktioner kan minska kalciumnivåerna i kroppen.
Kalciumtillskott
En läkare kan rekommendera kalciumtillskott för personer som har kalciumbrist.
Personer som använder kalciumtillskott bör:
Först kontrollera med sin läkare om de behöver tillskott.
Följa den dosering som läkaren rekommenderar
Ta tillskottet tillsammans med mat för bästa absorption och för att minimera eventuella biverkningar.
Konsumera tillskotten med jämna mellanrum, vanligtvis två eller tre gånger om dagen.
Enligt ODS tar cirka 43 % av alla vuxna i USA kalciumtillskott, varav 70 % av de äldre kvinnorna. Genom att ta tillskott kan man öka det dagliga kalciumintaget med i genomsnitt cirka 300 mg kalcium per dag.
Många kalciumtillskott innehåller också D-vitamin. D-vitamin uppmuntrar syntesen av proteiner i kroppen och hjälper kroppen att ta upp kalcium. Magnesium spelar också en roll för att stärka benen, och kalciumtillskott kan också innehålla magnesium.
Typer av tillskott
Det finns olika typer av kosttillskott. En läkare kan rekommendera det bästa alternativet. Detta beror på individens behov och preferenser, eventuella medicinska tillstånd som de har och om de tar några mediciner.
Elementärt kalcium är det rena mineralet, men kalcium i sin naturliga form förekommer tillsammans med andra föreningar.
Kosttillskott kan innehålla olika proportioner av kalciumföreningar och elementärt kalcium. Till exempel:
Kalciumkarbonat: Detta innehåller 40 % elementärt kalcium. Denna typ är allmänt tillgänglig och den är relativt billig och praktisk. En person bör ta det tillsammans med mat, eftersom magsyra hjälper kroppen att absorbera det.
Kalciumlaktat: Denna innehåller 13 % elementärt kalcium.
Kalciumglukonat: Innehåller 9 % elementärt kalcium.
Kalciumcitrat: Innehåller 21 % elementärt kalcium. En person kan ta det med eller utan mat. Det är användbart för personer med inflammatorisk tarmsjukdom, achlorhydri och vissa absorptionsstörningar.
Risker med kosttillskott
Forskningen har funnit motstridiga bevis för fördelarna och nackdelarna med användning av kosttillskott.
De flesta experter är överens om att det är bättre att få näringsämnen från naturliga livsmedelskällor, även om det ibland inte är möjligt att få i sig tillräckligt på detta sätt.
Vissa studier har dock antytt att kalciumtillskott kan vara farligt.
Biverkningar
Vissa personer rapporterar gastrointestinala symtom, såsom uppblåsthet, förstoppning, gaser eller en kombination av alla tre när de använder kalciumtillskott.
Kalciumcitrat har vanligtvis färre och mindre uttalade biverkningar än kalciumkarbonat. Att ta tillskotten med mat eller sprida intaget över hela dagen kan bidra till att minska förekomsten eller intensiteten av biverkningarna.
Komplikationer
Mycket höga nivåer av kalcium kan leda till:
Njurproblem
Förkalkning av mjuka vävnader och blodkärl.
Njursten
Förstoppning
Även om höga kalciumnivåer på grund av att man tar för många kosttillskott kan orsaka dessa allvarliga biverkningar är de enligt ODS mer sannolikt resultatet av cancer och sköldkörtelproblem.
Möjliga komplikationer
Tidigare studier har gett upphov till farhågor om att intag av kalciumtillskott kan öka risken of:
Njursten
En minskad absorption av järn.
En högre risk för hjärtattack
Nyare studier har dock antytt att dessa farhågor kan vara ogrundade.
Kalcium kan interagera med vissa läkemedel. Experter ger följande rekommendationer:
Ta kalciumtillskott separat från vissa antibiotika.
Undvik att ta tillskott när du tar kalciumkanalblockerare, som är en vanlig typ av läkemedel för att sänka blodtrycket.
Ta med dig
Kalcium är viktigt för att bygga upp och bibehålla friska ben och tänder. Bland andra roller kan det också hjälpa till att hantera blodtrycket.
Det är bäst att få i sig tillräckligt med kalcium genom kostkällor, till exempel mejeriprodukter, gröna bladgrönsaker och tofu. En läkare kan dock rekommendera tillskott för vissa personer.
På grund av individuella skillnader i behov rekommenderar experter inte kalciumtillskott för alla. Den som överväger att ta tillskott bör be sin vårdgivare om råd.
Quinoa är fröet från en växt som vetenskapligt kallas Chenopodium quinoa.
Den innehåller mer näringsämnen än de flesta sädesslag och marknadsförs ofta som en ”supermat” (1, 2).
Även om quinoa (uttalas KEEN-wah) tillagas och konsumeras som ett spannmålskorn kategoriseras den som ett pseudokorn, eftersom den inte växer på gräs som vete, havre och ris.
Quinoa har en krispig konsistens och en nötaktig smak. Den är också glutenfri och kan därför uppskattas av personer som är känsliga för gluten eller vete.
Quinoafrön är platta, ovala och vanligtvis ljusgula, även om färgen kan variera från rosa till svart. Smaken kan variera från bitter till söt (2).
Den kokas vanligtvis och kan läggas till i sallader, användas för att förtjocka soppor eller ätas som ett tillbehör eller frukostgröt.
Fröna kan också groddas, malas och användas som mjöl eller poppas som popcorn och är ett utmärkt livsmedel för spädbarn (2, 3).
USA har förklarat 2013 som ”Quinoas internationella år” på grund av fröets potential att bidra till den globala livsmedelsförsörjningen (4).
Även om fröna tekniskt sett inte är ett spannmål anses det ändå vara ett fullkornslivsmedel, enligt Whole Grains Council (5).
I den här artikeln får du veta allt du behöver veta om quinoa.
Näringsfakta Quinoa
Kokt quinoa består av 71 % kolhydrater, 14,6 % protein och 14,2 % fett.
En kopp (185 gram) kokt quinoa innehåller 222 kalorier.
Näringsfakta för 100 gram kokt quinoa är (6):
Kalorier: 120
Vatten: 72 %.
Protein: 4,4 gram
Kolhydrater: 21,3 gram
Socker: 0,9 gram
Fibrer: 2,8 gram
Fett: 1,9 gram
Kolhydrater
Kolhydrater utgör 21 % av kokt quinoa, vilket är jämförbart med korn och ris.
Ungefär 83 % av kolhydraterna är stärkelse. Resten består mestadels av fibrer och en liten mängd sockerarter (4 %), såsom maltos, galaktos och ribose (6, 7).
Quinoa har ett relativt lågt glykemiskt index (GI) på 53, vilket innebär att den inte kan orsaka en snabb topp i blodsockret (8).
GI är ett mått på hur snabbt blodsockernivån stiger efter en måltid. Att äta en kost med lågt glykemiskt index kan kopplas till en lägre risk för diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar (9, 10).
Fiber
Kokt quinoa innehåller mer fibrer än brunt ris och gul majs (11).
Fiber utgör 10 % av torrvikten i kokt quinoa, varav 80-90 % är olösliga fibrer som cellulosa (11).
Olösliga fibrer kan förknippas med minskad diabetesrisk (12, 13).
Dessutom kan vissa olösliga fibrer fermenteras i tarmen, som lösliga fibrer, vilket ger näring åt dina vänliga bakterier och främjar en bättre allmän hälsa (14, 15).
Quinoa innehåller också en del resistent stärkelse, som ger näring åt de nyttiga bakterierna i din tarm, vilket främjar bildandet av kortkedjiga fettsyror (SCFA), förbättrar tarmhälsan och minskar din risk för sjukdomar (16, 17).
Protein
Aminosyror är byggstenarna i proteiner, och proteiner är byggstenarna i alla vävnader i din kropp.
Vissa aminosyror är essentiella, eftersom din kropp inte kan producera dem, vilket gör det nödvändigt att skaffa dem genom kosten.
I torrvikt innehåller frön16 % protein, vilket är högre än de flesta spannmålssorter som korn, ris och majs (3, 6, 18).
Quinoa anses vara en komplett proteinkälla, vilket innebär att den innehåller alla nio essentiella aminosyror (7, 18, 19).
Den är exceptionellt rik på aminosyran lysin, som vanligtvis saknas i växter. Den är också rik på metionin och histidin, vilket gör den till en utmärkt växtbaserad proteinkälla (1, 2, 3).
Alla proteiner är inte lika lätta att smälta för kroppen. Proteinet i quinoa är mycket lättsmält, ungefär som kasein, det högkvalitativa proteinet i mejeriprodukter (3, 19, 20, 21, 22, 23).
Quinoa är glutenfri och passar därför bra för personer som är känsliga eller allergiska mot gluten.
Fett
En portion kokad quinoa på 3,5 oz (100 gram) ger cirka 2 gram fett.
Liksom andra sädesslag består quinoafettet huvudsakligen av palmitinsyra, oljesyra och linolsyra (21, 24, 25).
Kolhydraterna i quinoa består huvudsakligen av stärkelse, olösliga fibrer och små mängder socker och resistent stärkelse. Detta spannmål anses vara ett komplett protein och ger 2 gram fett per 3,5 ounces (100 gram).
Vitaminer och mineraler
Quinoa är en bra källa till antioxidanter och mineraler och ger mer magnesium, järn, fibrer och zink än många vanliga sädesslag (3, 26, 27).
Här är de viktigaste vitaminerna och mineralerna i quinoa:
Mangan: Finns i stora mängder i fullkorn och detta spårmineral är viktigt för ämnesomsättning, tillväxt och utveckling (28).
Fosfor: Detta mineral finns ofta i proteinrika livsmedel och är viktigt för benhälsa och underhåll av olika kroppsvävnader (29).
Koppar: Ett mineral som ofta saknas i västerländsk kost och koppar är viktigt för hjärtats hälsa (30).
Folat: Folat är en av B-vitaminerna och är viktigt för cellfunktionen och vävnadstillväxten och anses vara särskilt viktigt för gravida (31, 32).
Järn: Detta viktiga mineral utför många viktiga funktioner i kroppen, till exempel transporterar det syre i röda blodkroppar.
Magnesium: Magnesium är viktigt för många processer i kroppen och har ofta brist på magnesium i den västerländska kosten (33).
Zink: Detta mineral är viktigt för den allmänna hälsan och deltar i många kemiska reaktioner i kroppen (34).
Quinoa är en bra källa till flera mineraler, bland annat mangan, fosfor, koppar, folat, järn, magnesium och zink.
Andra växtföreningar
Quinoa innehåller många växtföreningar som bidrar till dess smak och hälsoeffekter, bland annat:
Saponin: Dessa växtglykosider skyddar frön mot insekter och andra hot. De är bittra och elimineras vanligen genom att blötlägga, tvätta eller rosta dem före tillagning (2, 35).
Quercetin: Denna kraftfulla polyfenolantioxidant kan bidra till att skydda mot olika sjukdomar, till exempel hjärtsjukdomar, osteoporos och vissa former av cancer (36, 37, 38).
Kaempferol: Denna polyfenolantioxidant kan minska risken för kroniska sjukdomar, inklusive cancer (39, 40).
Squalene: Denna föregångare till steroider fungerar också som en antioxidant i din kropp (41).
Fytinsyra: Detta antinäringsämne minskar absorptionen av mineraler, till exempel järn och zink. Fytinsyra kan minskas genom att blötlägga eller grodda quinoa före tillagning (42).
Oxalater: De kan binda till kalcium, minska dess upptag och öka risken för njurstensbildning hos känsliga personer (43).
Bittera quinoasorter är rikare på antioxidanter än sötare typer, men båda är goda källor till antioxidanter och mineraler.
I en studie drogs slutsatsen att quinoa hade det högsta antioxidantinnehållet av 10 vanliga spannmål, pseudokalorier och baljväxter (44).
Quinoa och besläktade grödor har till och med identifierats som bättre källor till flavonoida antioxidanter än tranbär, som anses vara mycket rika på flavonoider (45).
Tänk på att antioxidantnivåerna kan minska vid tillagning (46, 47).
Quinoa är rik på många växtföreningar, särskilt antioxidanter. En del av de oönskade växtföreningarna kan elimineras genom att blötlägga, tvätta eller rosta före tillagning.
Hälsofördelar med quinoa
Näringsrik och rik på många mineraler och växtföreningar kan quinoa vara ett hälsosamt tillskott till din kost.
Vissa uppgifter visar att frön kan öka ditt näringsintag och bidra till att minska blodsocker och triglycerider.
Lägre blodsockernivåer
Personer med typ 2-diabetes kan inte använda insulin effektivt, vilket orsakar höga blodsockernivåer och olika komplikationer.
Raffinerade kolhydrater är kopplade till en ökad risk för typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar, medan fullkorn som quinoa är förknippade med en minskad risk (13, 48, 49, 50, 51).
En studie på råttor som fick en kost med högt fruktosinnehåll visade att om man åt quinoa sänktes kolesterolhalten i blodet, triglyceriderna och blodsockret avsevärt, vilket alla är kopplade till typ 2-diabetes (52).
I en studie på människor jämfördes effekterna av quinoa med traditionella glutenfria veteprodukter.
Quinoa sänkte både triglycerider och fria fettsyror i blodet. Det påverkade också blodsockernivåerna i mindre utsträckning än glutenfri pasta, glutenfritt bröd och traditionellt bröd (53).
Kan hjälpa till med viktminskning
Quinoa har många egenskaper som gör det till ett viktminskningsvänligt livsmedel.
Den har högre proteinhalt än liknande livsmedel, till exempel ris, majs och fullkorn (6).
Protein anses vara en nyckelfaktor för viktminskning, eftersom det ökar ämnesomsättningen och mättnadskänslan. Därmed kan det bidra till att förebygga fetma och relaterade sjukdomar (54, 55).
Fibrer är också viktiga för viktminskning, eftersom de främjar ett minskat kaloriintag genom att öka mättnadskänslan och förbättra tarmhälsan (56, 57).
Quinoa har ett högre fiberinnehåll än många fullkornsprodukter.
GI-värdet för frön är relativt lågt, och lågglykemiska livsmedel har visat sig förhindra överätning och minska hungern (10, 58, 59).
Quinoa är glutenfri
Som ett glutenfritt pseudokorn är quinoa lämpligt för personer som är intoleranta eller allergiska mot gluten, till exempel personer med celiaki (3).
Forskning visar att om man använder quinoa i en glutenfri kost, istället för andra vanliga glutenfria ingredienser, ökar kostens näringsinnehåll och antioxidantvärde dramatiskt (60, 61, 62).
Quinoabaserade produkter tolereras väl och kan vara ett lämpligt alternativ till vete i sin ursprungliga form och i produkter som bröd eller pasta (63).
Quinoa kan sänka kolesterolhalten i blodet, blodsockret och triglyceriderna. Den är viktminskningsvänlig, glutenfri och har visat sig öka näringsinnehållet och antioxidantvärdet i glutenfri kost.
Negativa effekter av Quinoa
Quinoa tolereras vanligtvis väl utan några rapporterade biverkningar.
Fytater
I likhet med de flesta andra spannmål och sädesslag innehåller quinoa fytater.
Dessa kan minska ditt upptag av mineraler som järn och zink (3).
Oxalater
Quinoa tillhör familjen Chenopodiaceae och har därför ett högt innehåll av oxalater. Andra arter i samma familj är spenat och rödbetor (43).
Dessa livsmedel kan bidra till njurstensbildning hos känsliga personer (64).
Dessa effekter kan minskas genom att skölja och blötlägga quinoa före tillagning.
Quinoa tolereras i allmänhet väl men innehåller fytater och oxalater. Dessa kan minska upptaget av mineraler och bidra till njurstensbildning hos vissa individer.
Vanliga frågor om Quinoa
Vad är quinoa?
Quinoa är en ört som tillhör familjen Amaranthaceae. Dess frön används som en näringsrik och glutenfri kornersättning.
Var kommer quinoa ifrån?
Quinoa odlades ursprungligen i Anderna i Sydamerika och har varit en viktig del av inkakulturen i tusentals år. Idag odlas quinoa också i andra delar av världen.
Är quinoa hälsosamt?
Ja, quinoa är mycket hälsosamt. Det är rikt på protein, fiber, antioxidanter och andra näringsämnen. Dessutom är det glutenfritt och lätt att smälta, vilket gör det till ett bra alternativ för personer med glutenintolerans eller matsmältningsproblem.
Hur kokar man quinoa?
För att koka quinoa, skölj först fröna noggrant i kallt vatten. Lägg sedan 1 del quinoa och 2 delar vatten i en kastrull och låt sjuda på medelhög värme i cirka 15-20 minuter, eller tills vattnet har absorberats och quinoan är mjuk.
Kan man äta quinoa rått?
Det är möjligt att äta quinoa rått, men det rekommenderas vanligtvis inte på grund av riskerna för matsmältningsproblem och magbesvär. Det är bättre att koka quinoa för att göra det lättare att smälta och för att minska mängden fytinsyra och saponiner, som kan minska näringsupptaget.
Är quinoa en kolhydrat eller en protein?
Quinoa innehåller både kolhydrater och protein, men det är särskilt rikt på protein. Cirka 15 procent av quinoas torrvikt består av protein, vilket är högre än de flesta andra korn och spannmål.
Vilken typ av quinoa är bäst?
Det finns flera olika typer av quinoa, inklusive vit, röd och svart quinoa. Alla är lika näringsrika, men vissa människor föredrar smaken eller konsistensen hos vissa sorter. Det är bäst att prova olika typer och se vilken du gillar bäst.
Kan quinoa hjälpa dig att gå ner i vikt?
Quinoa kan hjälpa dig att gå ner i vikt på grund av dess höga protein- och fiberinnehåll, vilket kan göra att du känner dig mättare längre. Det är dock fortfarande viktigt att begränsa mängden kalorier och äta en balanserad kost för att uppnå och bibehålla en hälsosam vikt.
Är quinoa dyrt?
Quinoa kan vara lite dyrare än vissa andra korn och spannmål, men det beror på var du köper det och vilken typ av quinoa du väljer. Eftersom quinoa är näringsrikt och fyller upp bra kan det dock vara värt att betala lite mer för det.
Kan quinoa orsaka allergier?
Quinoa är vanligtvis inte en stor allergen, men det kan orsaka allergiska reaktioner hos vissa personer. Symtomen kan inkludera klåda, svullnad i ansiktet, nässelutslag eller andningssvårigheter. Om du har en allergisk reaktion mot quinoa, ska du undvika att äta det och kontakta en läkare.
Slutsats
Quinoa innehåller fler näringsämnen än de flesta andra sädesslag och har en relativt hög halt av kvalitetsprotein.
Den är rik på vitaminer, mineraler, växtföreningar och antioxidanter.
Quinoa är glutenfri, kan bidra till att sänka blodsockernivåerna och underlätta viktminskning.
Om du vill öka näringsinnehållet i din kost kan det vara en bra början att ersätta andra spannmål som ris eller vete med quinoa.
När man försöker gå ner i vikt snabbt vänder sig en del människor till modekoster som lovar snabba resultat med tvivelaktiga metoder.
Dessa planer är vanligtvis mycket kalorifattiga, begränsar många hälsosamma livsmedel och innebär att man måste följa strikta regler, som att bara äta ett livsmedel.
Även om alla typer av lågkaloridieter kan resultera i snabb viktminskning finns det stora problem med fad dieter som främjar användningen av onödiga – och till och med farliga – regler.
Ananasdieten är en modediet som människor har använt sedan 1970-talet för att kasta överflödigt kroppsfett.
I den här artikeln förklarar jag vad ananasdieten är och varför den inte är ett säkert sätt att gå ner i vikt.
Vad är ananasdieten?
Ananasdieten, även känd som ”Sexy Pineapple Diet”, skapades av en dansk psykolog vid namn Sten Hegeler.
Hegeler och hans fru Inge publicerade boken ”The Sexy Pineapple Diet” 1970. Dieten lovade att hjälpa människor att banta och förbättra andra hälsoaspekter, som sexuell vitalitet.
Dieten går ut på att äta inget annat än ananas två dagar i veckan och sedan äta normalt i fem dagar.
Enligt vissa källor tillåter planen att man äter andra livsmedel under de två dagarna med enbart ananas, så länge som livsmedlet ger färre än 500 totala kalorier (1).
Tänk på att hela boken inte finns att se på nätet och att det inte finns mycket information tillgänglig om livsmedel att äta, regler, kostens längd och andra rekommendationer.
Enligt en intervju med Hegeler var dieten inte baserad på några vetenskapliga bevis. Författaren gillade helt enkelt ananas, så han tyckte att det var en bra idé att skapa en diet baserad på att konsumera stora mängder ananas (1).
Källor på nätet hävdar att de flesta som följer denna diet gör det i 2-7 dagar, men vissa följer dieten i flera veckor tills de når sin ”målvikt”.
Förutom den ursprungliga Sexy Pineapple Diet finns det andra ananasbaserade dieter och ”rensningar” som marknadsförs på nätet och som innebär att man inte äter annat än ananas i 2-7 dagar.
SAMMANFATTNING
Sexy Pineapple Diet är en dietplan som rekommenderar att man inte äter annat än ananas i två dagar i veckan. Det finns andra versioner av ananasdieten, var och en med sina egna regler.
Hur man följer ananasdieten
När du följer Sexy Pineapple Diet ska du äta inget annat än ananas under två dagar i veckan. Det är inte klart om dagarna måste vara på varandra följande.
De övriga fem dagarna äter du normalt. Återigen finns det inga specifika rekommendationer från boken, så det är oklart vilken typ av kost Hegeler rekommenderade under de fem dagarna utan ananas.
Enligt vissa källor får man äta andra livsmedel under de två ananasdagarna, men det framgår inte tydligt vilka livsmedel som är tillåtna.
Vissa källor delade med sig av att om du är allergisk mot ananas föreslår boken att du i stället ska äta frukter som äpplen, päron eller bananer.
Andra ananasbaserade planer på nätet rekommenderar att man konsumerar livsmedel som havre, yoghurt och magra proteiner, plus mycket ananas.
Vissa strikta versioner av ananasdieten innebär att man inte äter annat än ananas i 2-7 dagar. Dessa dieter tillåter inga andra livsmedel förutom ananas.
Som du kan se finns det många typer av ananasbaserade dieter och ”rensningar” som marknadsförs på nätet, var och en med sina egna regler och rekommendationer.
SAMMANFATTNING
Beroende på vilken typ av ananasdiet som tillämpas kan planen innebära att man inte äter något annat än ananas i 2 till 7 dagar eller att man äter mycket ananas i kombination med andra kalorifattiga livsmedel som havregrynsgröt och magra proteinkällor.
Vad man ska äta på ananasdieten
Sexy Pineapple Diet rekommenderar att man äter inget annat än ananas i två dagar i veckan. Vissa källor säger dock att den tillåter andra kalorifattiga livsmedel också, även om det är oklart vilka livsmedel som rekommenderas.
Under de övriga fem dagarna i veckan följer en person som följer Sexy Pineapple Diet sin normala kost.
Andra ananasbaserade fad dieter rekommenderar att man inte äter något annat än ananas i två till sju dagar.
Detta innebär att du inte får konsumera några andra livsmedel förutom ananas.
Om du bestämmer dig för att följa en av dessa superstrikta planer med enbart ananas kommer du att äta ananas till frukost, lunch och middag.
Hälsosamma helhetslivsmedel som ägg, grönsaker, nötter, frön, fisk och spannmål är förbjudna.
SAMMANFATTNING
Beroende på vilken typ av ananasdiet du följer kan det hända att du bara får äta ananas i 2-7 dagar eller att du får varva dagar med enbart ananas med dagar med normal kost.
Kommer det att hjälpa dig att gå ner i vikt?
Att bara äta ananas i två till sju dagar är absolut onödigt för att gå ner i vikt.
Att begränsa ditt kaloriintag med alla metoder, även ohälsosamma, främjar naturligtvis viktnedgång.
Om du till exempel är van vid att konsumera 2 000 kalorier per dag och sedan följer en femdagsplan som innebär att du äter inget annat än ananas, kommer du att få i dig betydligt färre kalorier, vilket kommer att skapa ett kaloriunderskott.
En kopp (165 gram) tärnad ananas ger bara 82,5 kalorier. Låt oss säga att du konsumerar 6 koppar (990 gram) ananas per dag – 2 koppar (330 gram) vid varje måltid. Detta motsvarar endast 495 kalorier, vilket är extremt lågt (2).
När du äter normalt kan en enda måltid innehålla 500 kalorier eller mer, beroende på ditt energibehov.
Alla dieter som avsevärt skär ner på kalorierna och skapar ett extremt kaloriunderskott kommer att framkalla viktnedgång (3).
Detta betyder dock inte att viktnedgång med hjälp av sådana restriktiva metoder är säkert eller effektivt för långsiktigt viktunderhåll.
Om du följer en dietplan som kraftigt skär ner på kalorierna kommer du dessutom nästan säkert att gå upp i vikt igen så snart du återgår till ditt normala kostmönster (4).
Journalister som provat Sexy Pineapple Diet och dokumenterat upplevelsen har gått ner mellan 0-2,2 pund (1 kg) på en vecka.
Du kan dock uppnå en hållbar viktminskning med metoder som faktiskt är baserade på vetenskaplig forskning och som inte innebär att du bara äter ett enda livsmedel under en längre tid.
Slutligen finns det inga bevis för att Sexy Pineapple Diet – eller någon annan ananasbaserad modediet för den delen – är säker eller effektiv för viktminskning.
Heleger, dietens skapare, har till och med erkänt att dieten inte är baserad på några sunda medicinska råd. Han utformade planen helt enkelt för att han tyckte om att äta ananas.
SAMMANFATTNING
Alla dieter som minskar antalet kalorier avsevärt kommer att skapa ett kaloriunderskott och främja viktnedgång. Detta är dock inte ett säkert eller hållbart sätt att gå ner i vikt. Du kommer sannolikt att återfå vikten när du återgår till normala matvanor.
Nackdelar och biverkningar av ananasdieten
Det är osannolikt att följa Sexy Pineapple Diet kommer att leda till några betydande biverkningar om du följer den i en vecka. Detta beror på att planen endast begränsar kalorier och livsmedel två dagar av veckan.
Studier visar att dieter som avsevärt begränsar kalorier under två dagar i veckan, som 5:2-metoden för intermittent fasta, kan vara säkra (5).
Men chansen är stor att du kommer att vara extremt hungrig, irriterad och trött på en modediet som denna. Journalister som provade Sexy Pineapple Diet rapporterade dessa känslor när de dokumenterade sina erfarenheter.
Eftersom ananas är så surt kan det vara besvärligt för din mage, särskilt om det är allt du äter under en hel dag. Du kan känna dig illamående eller få diarré.
Om du följer en plan som innebär att du inte äter annat än ananas i fem dagar eller längre kan du uppleva biverkningar som yrsel, svimning, huvudvärk, hungersnöd, sömnlöshet, svaghet och extrem hunger (6).
Ananas innehåller mindre än ett gram protein
Eftersom ananas innehåller mindre än ett gram protein och fett per kopp (165 gram) och saknar många vitaminer och mineraler, som vitamin B-12 och vitamin E, får din kropp inte de näringsämnen den behöver för att fungera optimalt (2).
Dessutom anser många människor att protein är det mest mättande makronutrientet, så när du inte äter tillräckliga mängder protein kommer du inte att känna dig mätt (7).
Eftersom ananas saknar många viktiga näringsämnen kan du också riskera att utveckla näringsbrist om du följer en plan som innebär att du inte äter annat än ananas under längre tid än några dagar.
Dessutom är det aldrig en bra idé att ägna sig åt så restriktiva matvanor. Det kan leda till långsiktiga komplikationer som involverar ditt förhållande till din kropp och mat, inklusive ätstörningar.
Du kan till exempel vara rädd för att återuppta normala matvanor efter att ha avslutat en restriktiv diet som Sexy Pineapple Diet eftersom du är rädd för att återfå den vikt du förlorat.
Uppmärksamma
Att försöka ”göra allting rätt” när det gäller kost kan kännas frestande, men det kan ge bakslag.
Om du är upptagen av mat eller din vikt, känner skuldkänslor kring dina matval eller om du rutinmässigt deltar i restriktiva dieter bör du överväga att söka stöd. Dessa beteenden kan tyda på en störd relation till mat eller en ätstörning.
Ätstörningar och ätstörningar kan drabba vem som helst, oavsett könsidentitet, ras, ålder, kroppsstorlek, socioekonomisk status eller andra identiteter.
De kan orsakas av en kombination av biologiska, sociala, kulturella och miljömässiga faktorer – inte bara av exponering för dietkultur.
Känn dig stark nog att prata med en kvalificerad sjukvårdspersonal, till exempel en registrerad dietist, om du kämpar.
Du kan också chatta, ringa eller sms:a anonymt med utbildade volontärer på National Eating Disorders Association helpline gratis eller utforska organisationens gratis och billiga resurser.
SAMMANFATTNING
Ananasbaserade viktminskningsplaner kan leda till biverkningar som extrem hunger, illamående, huvudvärk och andra obehagliga biverkningar. Att följa en diet med enbart ananas på lång sikt kan vara farligt och innebära en risk för att du utvecklar näringsbrist.
Slutsats: Är det en bra idé att prova ananasdiet?
Du behöver inte följa någon restriktiv diet för att gå ner i vikt. Det är ingen bra idé att följa någon diet eller rening som rekommenderar att man drastiskt skär ner på kalorierna, bara äter ett livsmedel eller utesluter hela livsmedelsgrupper.
Även om du kan frestas att prova en diet som lovar snabb viktnedgång kan du förlora kroppsfett genom att följa säkra, evidensbaserade planer som innebär att du gör långsiktiga kost- och livsstilsförändringar som gör att du känner dig deprimerad.
Om du vill gå ner i vikt är det bäst att skapa ett litet kaloriunderskott genom att utesluta eller minska ditt intag av sockerhaltiga drycker, extremt bearbetade livsmedel som snabbmat och stekt mat.
Gör samtidigt en ansträngning för att äta mer näringsrika livsmedel, som grönsaker och frukt.
Att lägga till mer protein och fibrer i din kost är också ett bra sätt att inducera viktminskning och bibehålla en hälsosam kroppsvikt, eftersom livsmedel som är rika på dessa näringsämnen hjälper dig att känna dig mätt och hålla dig nöjd mellan måltiderna (8, 9, 10).
Att bli mer aktiv genom att delta i regelbunden fysisk aktivitet kan dessutom vara till hjälp för att främja viktminskning och kan även förbättra andra hälsoaspekter, som kardiorespiratorisk kondition (11).
Viktminskning är inte alltid lätt och kan ta tid. Om du är osäker på var du ska börja på din viktminskningsresa kan du överväga att samarbeta med en registrerad dietist.
De kan hjälpa dig att skapa ett kostmönster som fungerar bäst för dina behov och som du kan följa livet ut.
SAMMANFATTNING
Du behöver inte följa någon restriktiv diet för att gå ner i vikt. Det är ingen bra idé att följa någon diet eller rening som rekommenderar att man drastiskt skär ner på kalorierna, bara äter ett enda livsmedel eller utesluter hela livsmedelsgrupper.
Den viktigaste faktorn är följande
Liksom andra modekoster är ananasbaserade viktminskningsplaner – inklusive Sexy Pineapple Diet – inte hälsosamma sätt att gå ner i vikt.
De innebär att man kraftigt begränsar kalorierna och äter bara ananas i 2-7 dagar.
Dessa metoder är inte bara onödiga för viktnedgång, utan de kan också leda till obehagliga och till och med farliga biverkningar.
När du försöker gå ner i vikt är det bäst att undvika ananasbaserade viktminskningsdieter och andra begränsande modedieter och i stället fokusera på att göra hälsosamma kost- och livsstilsförändringar som kan bidra till att främja viktnedgång på ett säkert sätt.
En sista sak
Prova det här i dag: Om du försöker gå ner i vikt är det bäst att undvika drastiska åtgärder som att följa en mycket kalorifattig faddiet.
Överväg att boka ett möte med betrodd sjukvårdspersonal, som en registrerad dietist, om du vill gå ner i vikt. De kan hjälpa dig att utveckla en plan med hälsosamma och icke-begränsande metoder som du känner dig nöjd med att följa och som du kan behålla livet ut.
Det är välkänt att kosten spelar en grundläggande roll för hälsa och välbefinnande.
Men allt eftersom tiden går lär vi oss hur kosten spelar en roll för den sociala, emotionella och mentala hälsan i synnerhet.
Även om det fortfarande finns mycket att avslöja om det underliggande sambandet mellan kost och psykisk hälsa har vi övertygande bevis som tyder på att de två faktiskt är mycket nära besläktade (1, 2).
Den här artikeln är din guide för att förstå hur din kost kan påverka din mentala hälsa och ditt välbefinnande.
Vi tar upp vad vi hittills vet om sambandet mellan kost och psykisk hälsa, tittar på specifika kostmönster som kan förbättra den psykiska hälsan och utforskar enkla åtgärder som du kan vidta för att stödja ett hälsosamt mentalt tillstånd.
En anmärkning om att få tillgång till professionellt stöd
Enbart kostförändringar kanske inte räcker för att behandla eventuella tillstånd ordentligt. Om du upplever symtom på ett psykiskt tillstånd ska du känna dig bemyndigad att söka ytterligare stöd.
Kost och psykisk hälsa: Finns det en koppling?
Historiskt sett har psykiska hälsoproblem behandlats med psykiatriska terapier som rådgivning, medicinering och ibland sjukhusvård.
I dag betonar ett framväxande område som kallas näringspsykiatri hur kost och näring påverkar hur människor mår psykiskt. Det syftar till att stödja behandling av psykiska sjukdomar med kost- och livsstilsförändringar (2).
Det är något som vi kanske har tagit för givet tidigare, men det är helt logiskt att den mat vi äter har lika stor effekt på våra hjärnor som på resten av våra kroppar.
En anledning till att våra matval påverkar våra hjärnor så starkt är att vårt mag-tarmsystem – eller det som vanligen kallas ”tarmen” – faktiskt är mycket nära kopplat till hjärnan.
Tarmen är hemvist för biljoner levande mikrober som har många funktioner i kroppen, till exempel att syntetisera neurotransmittorer som skickar kemiska meddelanden till hjärnan för att reglera sömn, smärta, aptit, humör och känslor.
Faktum är att det finns ett så intrikat nätverk av interaktioner mellan de två att tarmen har fått smeknamnet ”den andra hjärnan”. Formellt kallas förhållandet mellan de två för tarm-hjärn-förbindelsen eller tarm-hjärn-axeln (3, 4, 5).
Vi har fortfarande mer att lära oss, men forskningen tyder på att den mat vi äter påverkar hälsan hos kolonierna av tarmmikrober, som sedan påverkar våra hjärnor och därmed vår mentala och emotionella hälsa (6, 7, 8, 9).
SAMMANFATTNING
Befintlig forskning inom området näringspsykiatri tyder på att vår kost kan påverka vår mentala och känslomässiga hälsa. Den mat vi äter påverkar vårt mag- och tarmsystem, som är direkt kopplat till vår hjärna och vårt sätt att bearbeta känslor.
Kostmönster kopplade till bättre psykisk hälsa
Det finns vissa bevis för att vissa kostmönster kan bidra till att minska symtom på depression, ångest och humör i allmänhet.
För depression: Medelhavsdieten
Under de senaste åren har flera studier observerat kopplingar mellan kostmönster, tarmhälsa och risken för depression (11, 12, 13, 14).
En studie visade att en kost som är rik på frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter och låg andel rött och bearbetat kött var förknippad med 10 % lägre odds för depressiva symtom (15).
Minst två vägledande studier har direkt mätt medelhavsdietens förmåga att minska mätningar av depression i experimentella undersökningsgrupper med lovande resultat (16, 17).
Alla studier i ämnet fann dock inte lika slående resultat, och det behövs fortfarande fler försök på människor. Trots detta är de första bevisen övertygande (18, 19).
Vissa hälsovårdsmyndigheter börjar till och med rekommendera en medelhavsliknande kost för att stödja tarmhälsan och minska risken för depression (20).
För att följa en medelhavsdiet ska du öka ditt intag av (14, 21):
Frukter
Grönsaker
Fisk
Nötter
Baljväxter
Olivolja
Mejeriprodukter
Medelhavskost begränsar (14, 21):
Friterad mat
Bearbetat kött
Bakverk
Sötade drycker
Kom ihåg att valet av ett matmönster som är förankrat i principerna för medelhavsdieten inte behöver innebära att du måste ge upp dina kulturella maträtter.
Det är faktiskt viktigt att dina matvanor innehåller livsmedel som är lätta att få tag på lokalt och som är betydelsefulla för dig kulturellt eller personligen.
Mot stress och ångest: Begränsar alkohol, koffein och sockerhaltiga livsmedel.
Det finns särskilt några ämnen som kan förvärra ångestsymtom: alkohol, koffein och tillsatt socker (22, 23).
Dessutom har forskningen observerat samband mellan ångest och ett högt intag av mättat fett, lågt intag av frukt och dålig kostkvalitet överlag (24, 25, 26, 27).
Om du märker att du känner dig särskilt stressad eller orolig kan du kanske vilja justera din kost som en del av din behandlingsplan. Överväg att minska ditt intag av alkohol, koffein och tillsatt socker.
Välj i stället mer mat som kan minska inflammation och stress i hela kroppen, till exempel fiberrika frukter och grönsaker, omättade fetter och bakterieladdade fermenterade livsmedel (22, 28, 29, 30).
För humör och mentalt välbefinnande: En näringsrik kost
För att förbättra ditt humör är en av de bästa sakerna du kan göra när det gäller kost helt enkelt att äta en välbalanserad kost som innehåller en mängd olika hälsofrämjande näringsämnen.
Även om forskarna fortfarande utforskar sambanden mellan mat och psykisk hälsa finns det flera studier som stöder att man ska äta en högkvalitativ, näringsrik kost för ett bättre humör (31, 32).
Tre studier visade till exempel att det finns ett samband mellan att äta mer frukt och grönsaker och mindre oro, lägre spänningar och större livstillfredsställelse, medan en litteraturöversikt kopplade samman högre kostkvalitet med bättre humör (33, 34, 35).
Vill du göra din kost mer näringstät men vet inte riktigt var du ska börja? Kolla in Healthlines guide till hälsosam mat i verkligheten.
En anmärkning om mediciner
Mediciner används ofta för att hantera neurologiska och psykologiska tillstånd som depression, ångeststörningar, sömnlöshet och bipolär sjukdom.
Många av dessa mediciner interagerar med vissa livsmedel. Vissa livsmedel kan försvaga eller förstärka effekterna av mediciner, medan själva medicinerna kan påverka en persons näringsstatus.
Om du tar några mediciner för att behandla ett psykiskt tillstånd är det därför viktigt att du rådgör med din eller dina ordinerande läkare innan du gör några drastiska förändringar i din kost.
Några mediciner med kända interaktioner mellan livsmedel och läkemedel är bland annat (10):
Antikonvulsiva medel
Antipsykotika
Sömnmedel
Antidepressiva medel som levodopa, selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI), tricykliska antidepressiva (TCA) och monoaminoxidashämmare (MAOI).
SAMMANFATTNING
Även om det behövs mer forskning tyder de första resultaten på att vissa dieter kan stödja den psykiska hälsan. Dessa inkluderar medelhavsdieten för depression, en näringsrik kost för humör och en kost med låg socker-, koffein- och alkoholhalt för ångest.
Om du upplever symtom på någon form av psykisk ohälsa kanske du vill arbeta direkt med en specialist, som en psykiater eller psykolog, för individualiserad vård.
Om du å andra sidan helt enkelt vill göra några enkla förändringar i din kost för att stödja din känslomässiga hälsa och ditt välbefinnande finns här några förslag som du kan börja med.
När du läser igenom de här tipsen ska du komma ihåg att den övergripande kvaliteten på din kost är mer kraftfull än något enskilt beslut du fattar under en dag. Försök att fokusera på en mängd olika hälsosamma näringsämnen snarare än bara ett enskilt (29, 36).
Fyll på med dessa näringsämnen
Här är några av de näringsämnen som är mest anmärkningsvärt kopplade till psykisk hälsa, samt några livsmedel som de finns i (29, 36, 37):
Omega-3-fettsyror: valnötter, chia- och linfrön, lax, sill och sardiner (38).
C-vitamin: röd och grön paprika, apelsin- och grapefruktjuice, jordgubbar, broccoli (46).
Inkluderar prebiotika och probiotika
Prebiotika är livsmedel som ger näring till de bakterier som redan lever i din tarm, medan probiotika faktiskt innehåller hälsosamma bakterier själva.
En kost som innehåller pre- och probiotika hjälper till att upprätthålla ett balanserat tillstånd av homeostas (stabilitet) i tarmen. Viss forskning tyder också på att de kan spela en roll i kroppens reaktion på stress och depression (32, 47, 48, 49).
Några livsmedel som innehåller prebiotika eller probiotika är (50, 51):
Frukt och grönsaker är rika på många näringsämnen som stöder den mentala hälsan – som fibrer, komplexa kolhydrater, vitamin B, vitamin C och hälsosamma växtkemikalier som kallas polyfenoler (29, 52).
I en nyligen genomförd genomgång granskades 61 studier som jämförde fruktintag och psykisk hälsa och man fann att om man åt mer frukt och grönsaker var det förknippat med högre nivåer av optimism och självförtroende, men lägre nivåer av depression och psykisk oro (52).
Några frukter och grönsaker som kan påverka den mentala hälsan är (37, 52):
Bär
Citrusfrukter
Gröna bladgrönsaker
Fyll på med fullkorn
Fullkorn är spannmål som ris, vete och havre som lämnas helt intakta under bearbetningen. Därför innehåller de mer fibrer och näringsämnen än raffinerade spannmål, där vissa delar av växten har tagits bort.
En nyligen genomförd studie med mer än 3 000 vuxna visade att ett högre fiberintag i kosten var kopplat till lägre risker för ångest, depression och psykologiska problem (28).
Dessutom kan den typ av fibrer som finns i fullkorn ha antiinflammatoriska effekter när de smälts i tarmen, vilket också kan gynna den psykiska hälsan via axeln mellan tarm och hjärna (29).
Dela en måltid med dina nära och kära
För många av oss formas våra matval av en myriad av faktorer.
Ett livsmedels näringsvärde är ofta en viktig faktor, men många andra faktorer kan och bör påverka matvalen – inklusive den glädje vi förknippar med socialt ätande (53).
Att dela måltider med familj, vänner och samhällsmedlemmar är en av de äldsta mänskliga traditionerna och kan vara ett sätt att lysa upp humöret när du känner dig nedstämd.
SAMMANFATTNING
Det bästa sättet att stödja din psykiska hälsa genom kosten är att äta en mängd näringsrika livsmedel som frukt, grönsaker och fullkorn som är rika på pre- och probiotika, omega-3-fettsyror, vitaminer, mineraler och fibrer.
Livsmedel och vanor som kan skada din mentala hälsa
Precis som det verkar finnas vissa livsmedel, näringsämnen och vanor som stöder den mentala hälsan finns det också några som kan hämma den.
Här är några saker som du kanske bör överväga att bara äta med måtta eller helt utesluta om du har märkt att de tenderar att påverka ditt mentala tillstånd.
Extremt bearbetade livsmedel
Ultrabearbetade livsmedel är livsmedel som har genomgått industriella bearbetningsmetoder.
De tenderar att innehålla mer kalorier, salt, tillsatt socker och omättade fetter och inkluderar livsmedel som godis, bakverk, sockersötade drycker och salta snacks.
Att äta ultraprocessade livsmedel regelbundet under veckan har kopplats samman med en högre förekomst av symtom i samband med ångest, depression och stress (54, 55, 56).
Därför är det kanske bäst att lämna ultraprocessade livsmedel som en tillfällig behandling.
Kom dock ihåg att termen ”bearbetade livsmedel” omfattar en mängd olika produkter, varav många är bekvämare och billigare än andra livsmedel. Alla livsmedel som genomgår bearbetning anses inte vara skadliga. Läs mer här.
Alkoholkonsumtion
Alkoholintag är nära kopplat till psykiska problem, och de två blir ofta sammanflätade i en återkopplingsslinga (57, 58, 59).
De som upplever symtom på psykiska besvär kan använda alkohol för tillfällig lindring, bara för att upptäcka att det faktiskt förvärrar de symtom som de försöker lindra.
Särskilt om man dricker för mycket alkohol kan det förvärra symptomen på depression, stress, ångest och humörstörningar (58, 59, 60).
När du kämpar med psykisk ohälsa kan det vara bäst att avstå från alkohol eller dricka med måtta, vilket Centers for Disease Control and Prevention (CDC) definierar som högst en drink för kvinnor eller två drinkar för män per dag (61).
Oregelbundna måltider
De tidsintervall som vi äter under dagen har visat sig påverka våra matval, vår cirkadiska rytm, inflammation och till och med tarmmikrobiomet – allt detta kan påverka den psykiska hälsan (29, 62).
I en nyligen genomförd studie som omfattade nästan 4 500 vuxna arbetstagare konstaterades att oregelbundna måltidsmönster var korrelerade med högre nivåer av neuroticism, produktivitetsförlust, sömnproblem och fler faktorer som påverkar den psykiska hälsan (63).
Även om det inte alltid är möjligt kan det vara ett sätt att balansera ditt humör att äta vid regelbundna måltider så ofta du kan.
Brist på sömn
Tillsammans med en hälsosam kost, regelbunden fysisk aktivitet och undvikande av tobak och alkohol är ordentlig sömn en grundläggande faktor för psykisk hälsa (64, 65, 66).
Det är inte bara sömnbrist i sig som är förknippad med sämre psykisk hälsa, utan den kan också påverka tarmhälsan och matvalen (67, 68, 69, 70).
En bov som kan skada dina sömnvanor är koffein, och dess effekter kan vara särskilt betydande hos unga människor. I en liten studie bland högskolestudenter observerades ett samband mellan koffeinintag och symtom på ångest och depression (71).
I en större studie som omfattade mer än 68 000 ungdomar konstaterades att energidrycker var signifikant förknippade med dålig sömn, svår stress och depression. Intressant nog var effekten störst hos dem som också åt ofta bearbetade livsmedel (72).
Om du märker att du har svårt att sova kan du försöka begränsa ditt koffeinintag till morgontimmarna. Och under tiden kan du kolla in Healthline Sleep för fler resurser.
SAMMANFATTNING
När du märker symtom på ett psykiskt tillstånd ska du försöka äta näringsrika måltider regelbundet under dagen och minska på ultraprocessade livsmedel, alkohol och överdrivet koffein samtidigt som du prioriterar god sömnhygien.
Hur man genomför kostförändringar för att stödja psykisk hälsa
Förändringar är inte alltid lätta att genomföra, särskilt inte om du arbetar i motsats till vanor som du har bildat genom åren.
Tack och lov finns det några steg du kan ta för att göra förändringen lättare om du planerar i förväg.
1. Ta det lugnt för dig själv
Att göra någon typ av livsstilsförändring tar tid, och att ta sig från startlinjen till målet kommer inte att ske över en natt.
Kom ihåg att förändring är en process. Om du halkar och snubblar på vägen är det normalt och okej.
2. Ät medvetet
Ett av de mest kraftfulla stegen du kan ta för att äta för din mentala hälsa är att vara särskilt uppmärksam på hur olika livsmedel och drycker påverkar hur du mår.
Om du undrar om vissa livsmedel kan påverka din mentala hälsa kan du prova att ta bort dem från din kost för att se om något om hur du mår förändras.
Ta sedan in dem igen i din kost och observera återigen eventuella förändringar i hur du mår.
Personliga tillvägagångssätt som mindful eating utgör grunden för det växande området näringspsykiatri.
3. Börja i liten skala
Istället för att försöka återuppfinna hela din kost helt och hållet över en natt, börja med att göra en liten förändring i taget.
Det kan vara så enkelt som att sträva efter att äta minst en frukt varje dag eller begränsa dig till ett visst antal koffeinhaltiga drycker per vecka.
4. Prova att byta ut dessa livsmedel
En liten förändring som är lätt att börja med är att byta ut livsmedel som verkar stödja den mentala hälsan mot sådana som kanske inte gör det.
Några exempel på hälsosamma matbyten är:
Hela livsmedel i stället för förpackade och bearbetade livsmedel.
fullkorn i stället för raffinerat spannmål
Hela frukter i stället för torkad frukt och juice
Fisk och skaldjur eller magert fjäderfä i stället för rött och bearbetat kött.
Fermenterade mejeriprodukter i stället för sötade mejeriprodukter.
Fruktvatten i stället för läsk.
Kombucha eller örtte i stället för alkohol.
Örter och kryddor i stället för socker och salt.
5. Övervaka dina framsteg
Att göra en förändring och hålla fast vid den är alltid en fantastisk känsla i sig själv.
Men om du inte övervakar hur förändringen påverkar dina övergripande mål är det svårt att säga om de förändringar du har gjort faktiskt fungerar eller inte.
Tänk ut några sätt att övervaka dina framsteg och hur du ska dokumentera dem.
Att övervaka dina framsteg kan vara så enkelt som att föra dagbok om hur olika livsmedel får dig att känna dig eller att använda en checklista för att hålla reda på vilka livsmedelsgrupper du äter från under en dag.
SAMMANFATTNING
Kom ihåg: Det kommer att ta en tid efter att du har gjort förändringar i din kost innan du känner märkbara förändringar i din mentala hälsa. Ha tålamod, var uppmärksam och börja med några små förändringar som du kan följa dina framsteg med.
Slutsats
Näringspsykiatri är ett fascinerande område med potential att omforma vårt sätt att tänka på vår psykiska hälsa.
Det finns fortfarande mycket att lära, men det har blivit allt tydligare att hälsan i vår tarm och de bakterier som finns i den spelar en viktig roll för hanteringen av psykisk hälsa och känsloreglering.
Att äta en näringsriktig kost kan vara ett av de bästa sätten att stödja tarmhälsan, medan bearbetade livsmedel förknippas med sämre resultat och sannolikt bör begränsas.
Om du vill göra förändringar i din kost för att stödja din mentala hälsa kan du börja med några små matbyten och bygga upp dem därifrån.
