Att äta tillräckligt med protein dagligen är viktigt för din allmänna hälsa.
Protein är nödvändigt för kritiska processer som immunfunktion, cellprocesser, cellstruktur och tillväxt, bland annat. Därför är det viktigt att konsumera tillräckligt med protein dagligen (1).
Du kan få protein från många livsmedelskällor, inklusive växter och djur.
Vissa människor hävdar att proteinkällan, oavsett om den är animalisk eller vegetabilisk, inte spelar någon roll. Andra menar att den ena typen av protein är överlägsen den andra.
I den här artikeln jämförs Animaliskt- och växtproteiner.
Aminosyrainnehållet kan skilja sig åt
Proteiner består av aminosyror. Människokroppen använder cirka 20 olika aminosyror för att bygga upp proteiner (2).
Din kropp kan själv tillverka vissa aminosyror, men du måste få nio av dem – så kallade essentiella aminosyror – via kosten.
Proteinkällorna kan variera mycket i fråga om vilka typer av aminosyror de innehåller.
Generellt sett är animaliska proteiner kända som kompletta proteiner, vilket innebär att de innehåller alla nio essentiella aminosyror.
Medan vissa växtproteiner, inklusive ärtprotein och sojabönor, också är kompletta proteinkällor, anses många andra vegetabiliska livsmedel vara ofullständiga proteiner (3).
Detta innebär att vegetabiliska livsmedel som bönor, jordnötter och vete är rika på totalt protein men saknar en eller flera av de essentiella aminosyrorna. Ändå kan du enkelt kombinera dessa ofullständiga växtproteinkällor för att tillgodose kroppens behov.
En jordnötssmörsmörgås är till exempel ett gott exempel på en kombination som resulterar i en komplett proteinkälla. Medan vete som används för att göra bröd har låg halt av aminosyran lysin är jordnötter rika på den, vilket resulterar i en komplett proteinmåltid eller ett mellanmål (4).
Det är viktigt att personer som äter en vegetarisk eller vegansk kost tar del av en mängd olika växtproteinkällor för att säkerställa att de får i sig alla viktiga aminosyror.
SAMMANFATTNING
Alla proteiner består av aminosyror, men olika proteinkällor innehåller varierande mängder och typer av aminosyror.
Rikliga proteinkällor
Det finns ett stort utbud av både animaliska och vegetabiliska proteinkällor som du kan njuta av.
Animaliska proteinkällor
Rika källor till animaliska proteiner är bland annat (5):
Ägg
Fisk och skaldjur.
Magert kött
Fjäderfä
Vilt
Mejeriprodukter som mjölk, yoghurt och ost.
Generellt sett innehåller animaliska proteinkällor även andra viktiga näringsämnen, bland annat vitamin B12 och en typ av järn som kallas hemjärn. Hämjärn absorberas lättare än det järn som finns i vegetabiliska livsmedel och som kallas icke-hemjärn (6, 7).
Tänk på att vissa animaliska proteiner är mindre näringsrika än andra. Till exempel är ultrabearbetade animaliska produkter som korv och kycklingnuggets höga halter av ohälsosamma fetter och natrium och är inte idealiska för den allmänna hälsan.
Välj i stället näringsrika källor till animaliska proteiner som hela ägg, lax, kyckling, kalkon och skaldjur.
Växtproteinkällor
Det finns många källor till växtproteiner, till exempel (8):
Bönor
Nötter
Baljväxter
Sojaprodukter som tofu, tempeh och edamame.
Bovete
Ezekiel-bröd
Quinoa
Vete
Vilt ris
Näringsjäst
Chiafrön
Hampafrön
Spirulina
Ezekiel-bröd, quinoa, bovete, spirulina, sojabönor, näringsjäst, chiafrön och hampafrön innehåller alla nio essentiella aminosyror, vilket innebär att de är fullständiga proteinkällor (9).
Andra vegetabiliska proteinkällor, som bönor, nötter, baljväxter, vete och vildris, har för låga halter av eller saknar en eller flera essentiella aminosyror.
Men eftersom vegetabiliska livsmedel innehåller varierande mängder av olika aminosyror är det fortfarande möjligt att få i sig alla essentiella aminosyror med en uteslutande växtbaserad kost – det kan bara kräva lite mer ansträngning.
Genom att konsumera en varierad kost och kombinera kompletterande växtproteiner, som i den tidigare nämnda jordnötssmörsmörgåsen, kan du se till att du får i dig alla viktiga aminosyror i din kost.
Några andra exempel på kompletta proteinkombinationer är hummus och pitabröd, ris och bönor och pastasallad med kidneybönor.
SAMMANFATTNING
Animaliska och vegetabiliska proteinkällor finns det gott om. Fullständiga proteinalternativ finns i både animalisk och vegetabilisk form.
En kost med mycket växtprotein har många fördelar.
Växtbaserad kost har förknippats med betydande minskningar av blodtrycket jämfört med kost som är rik på animaliskt protein (10).
Vidare tyder studier på att personer som äter vegetarisk kost också tenderar att ha lägre kroppsvikt, lägre kolesterolnivåer och lägre risk för stroke, cancer och död i hjärtsjukdom än personer som äter kött (11).
Alla växtbaserade dieter är dock inte lika, och alla vegetabiliska livsmedel är inte nödvändigtvis gynnsamma för hjärthälsan.
En studie förknippade växtbaserad kost som är rik på näringsrika vegetabiliska livsmedel som fullkorn, grönsaker, nötter och frön med en lägre risk för hjärtsjukdomar (12).
Samtidigt förknippades växtbaserad kost som var rik på mindre näringsrika alternativ som friterade grönsaker och raffinerad spannmål med en högre risk (12).
Växtbaserad kost kan också gynna hanteringen av blodsockret. Flera observationsstudier har visat att dessa dieter kan vara fördelaktiga för både behandling och förebyggande av typ 2-diabetes (13).
Kost som är rik på näringsrika vegetabiliska livsmedel som fullkorn, frukt, grönsaker, nötter, baljväxter och vegetabiliska oljor är särskilt förknippade med en betydligt minskad risk för att utveckla typ 2-diabetes (14).
Även om dessa resultat är lovande bevisar de inte att dessa hälsofördelar beror på att man eliminerar animaliska proteinkällor – fördelarna kan lika gärna vara ett resultat av ökad konsumtion av näringsrika vegetabiliska livsmedel.
SAMMANFATTNING
En kost med mycket växtprotein har kopplats till en lägre risk för hjärtsjukdomar, diabetes och fetma.
Animaliskt protein har också hälsofördelar.
Vissa animaliska proteinkällor förknippas också med positiva hälsoeffekter (5).
Att äta fisk regelbundet har till exempel kopplats till många hälsofördelar, bland annat lägre risk för kognitiv nedgång och hjärtsjukdomar (15, 16, 17).
Att äta animaliskt protein har också kopplats till ökad muskelmassa och en minskning av den muskelförlust som sker med åldern (18, 19).
SAMMANFATTNING
Vissa animaliska proteinkällor är kopplade till minskad risk för hjärtsjukdomar, förbättrade kolesterolnivåer och ökad muskelmassa.
Nackdelen med vissa typer av animaliskt protein
Även om rött kött är en komplett proteinkälla har flera observationsstudier kopplat konsumtion av rött kött till en ökad risk för hjärtsjukdomar och stroke (20, 21, 22).
Forskningen är dock blandad.
Vissa forskare menar att dessa negativa hälsoeffekter kanske inte är förknippade med alla typer av rött kött, utan snarare med bearbetat rött kött.
I en nyligen genomförd granskning konstaterades till exempel att rött kött inte ökar risken för hjärtsjukdomar om det konsumeras inom rekommenderade portioner (23).
En annan studie visade dock att om man äter stora mängder obearbetat rött kött ökar den relativa risken för hjärtsjukdom med 9 %, medan om man äter stora mängder bearbetat kött ökar den relativa risken med 18 % (24).
Det är viktigt att notera att dessa hälsorisker inte verkar vara kopplade till att äta fisk eller magert kött som kalkon och kyckling (24).
SAMMANFATTNING
Även om forskningen är blandad har både obearbetat och bearbetat rött kött förknippats med en ökad sjukdomsrisk. Andra animaliska proteiner, som fisk och fjäderfä, har inte kopplats till dessa negativa hälsorisker.
Slutsats
Många överväganden kan spela in när man väljer mellan animaliska och vegetabiliska proteinkällor.
Både animaliska och vegetabiliska proteiner har fördelaktiga egenskaper. Varje typ har också vissa nackdelar.
I stället för att fokusera på att konsumera det ena eller det andra kan det vara bättre att fokusera på att äta en varierad kost som är rik på både näringsrika växtproteiner och magra animaliska proteiner.
En sista sak
Prova det här i dag: Vill du äta mer protein? Titta in på den här artikeln för att se 16 läckra proteinrika livsmedel som du kan lägga till i dina måltider!
Sojaprotein är det primära proteinet som finns i sojaprodukter, t.ex. tofu, tempeh, sojamjölk och andra sojabaserade mejeri- och köttalternativ.
Det finns också i form av sojaproteinpulver, som du kan använda för att komplettera en träningsrutin eller lägga till mer protein i din kost i allmänhet.
För personer som följer en växtbaserad kost eller som inte äter mejeriprodukter fungerar sojaprodukter ofta som en viktig källa till protein samt vitaminer och mineraler.
Ett urval av lågkalorimat & livsmedel från Nutri.se >
Även om vissa människor anser att soja är ett kraftpaket av näringsämnen, ifrågasätter andra om det ger oönskade biverkningar.
Den här artikeln undersöker bevisen för att avgöra om sojaprotein är ett bra tillägg till din kost och ger sedan några idéer om hur du kan njuta av det.
Typer av sojaprodukter
Soja finns i många olika former, som alla har varierande näringsämnen och hälsoeffekter.
Minimalt bearbetad soja
I ena änden av spektrumet finns hela eller minimalt bearbetade sojabönor, till exempel tofu, tempeh och hela sojabönor – även kallade edamame.
Tofu. Detta populära växtbaserade protein tillverkas av kondenserad sojamjölk i en process som liknar osttillverkning. Den formas till svampiga, fasta vita block av sojamassa som finns i silkeslen, fast och extra fast konsistens.
Tempeh. Denna täta, nötaktiga kaka eller köttbulle tillverkas genom att delvis koka hela sojabönor och sedan fermentera dem med mögelsvampen Rhizopus oligosporus. Den har en fastare konsistens än tofu.
Natto. Denna japanska klibbiga frukosträtt tillverkas genom jäsning av sojabönor med Bacillus subtilis var. natto. Den serveras vanligen över ris.
Miso. Denna smakrika pasta används i soppor och andra recept. Den tillverkas av fermenterade sojabönor och korn- eller rismalt.
Mer bearbetad soja
Sojamjölk är något mer bearbetad. För att göra sojamjölk kokas sojabönor i vatten, pulveriseras och pressas för att avlägsna de fasta ämnena och fibrerna. Tillverkare kan tillsätta andra ingredienser och näringsämnen.
I den mest bearbetade änden av spektrumet hittar du sojaproteinpulver eller sojaproteinisolat. De används ofta som en ingrediens i vissa förpackade livsmedel som proteinbars.
Sojaproteinisolatpulver tillverkas av avfettade sojabönsflingor som har tvättats i antingen alkohol eller vatten för att avlägsna socker och fibrer. De torkas sedan och pulveriseras.
SAMMANFATTNING
Sojaprodukter faller inom ett spektrum från minimalt till mycket bearbetat. De omfattar hela sojabönor, tofu, tempeh, miso, natto, sojamjölk och isolerat sojaproteinpulver.
Näringsvärde för sojaprodukter
Näringsinnehållet i sojaprodukter varierar beroende på vilket livsmedel du äter.
Överlag är soja en bra källa till protein och fibrer samt vitaminer och mineraler som kalcium, järn, magnesium och zink. Den innehåller en del omättat fett och är fri från kolesterol.
Det här diagrammet visar näringsfakta för en portion av några typer av sojaprodukter (1, 2, 3):
Fast kalcium-set-tofu, 1/2 kopp (130 gram)
Sojamjölk, 1 kopp (240 ml)
Sojaproteinisolatpulver, 30 gram
Kalorier
181
100
95
Protein
22 gram
6.5 gram
25 gram
Totalt fett
11 gram
3.5 gram
1 gram
Kolhydrater
3.5 gram
12 gram
0 gram
Fiber
3 gram
0.5 gram
0 gram
Kalcium
66% av det dagliga värdet
23% av det dagliga värdet
4% av det dagliga värdet
Järn
18% av av det dagliga värdet
5%av det dagliga värdet
29% av det dagliga värdet
Magnesium
17% av det dagliga värdet
9% av det dagliga värdet
3% av det dagliga värdet
Fosfor
19% av det dagliga värdet
8% av det dagliga värdet
18% av det dagliga värdet
Kalium
6% av det dagliga värdet
6% av det dagliga värdet
mindre än 1% av det dagliga värdet
Zink
18% av det dagliga värdet
5% av det dagliga värdet
9% av det dagliga värdet
Som du kan se har sojabönor en stor variation av fett, fibrer, kolhydrater och mineraler.
Sojaproteinisolat innehåller mest protein per portion, vilket är logiskt eftersom det är bearbetat för att vara en koncentrerad källa till detta näringsämne.
SAMMANFATTNING
Soja är i allmänhet en bra proteinkälla, även om den specifika sammansättningen av näringsämnen beror på formen. Sojaproteinisolat har till exempel mycket mer protein per portion än tofu eller sojamjölk.
Erbjuder sojamat aminosyror?
En av de vanligaste kritiken mot växtproteiner är att de inte innehåller alla essentiella aminosyror, som kroppen behöver för att bilda protein. Detta är dock en missuppfattning – liksom idén att växtproteiner är sämre än animaliska proteiner.
Alla växter innehåller alla nio essentiella aminosyror, men vissa innehåller bara mycket begränsade mängder. Lysin förekommer till exempel bara i små mängder i de flesta sädesslag och spannmål (4).
Detta betyder bara att du bör inkludera andra källor till lysin i din kost, till exempel soja, så att din kropp kan tillverka allt protein den behöver. Allt du behöver göra är att njuta av en varierad kost, vilket är bra för din hälsa i allmänhet.
Sojaprodukter innehåller inte bara alla nio viktiga aminosyror utan erbjuder också rikliga mängder av var och en, vilket gör att soja liknar animaliska proteiner på detta sätt (5).
SAMMANFATTNING
Soja innehåller alla nio essentiella aminosyror i liknande mängder, medan andra typer av växtproteiner ofta har en låg halt av minst en essentiell aminosyra.
Hälsofördelar med sojaprodukter och sojaprotein
Soja kan främja hjärthälsa, cancerrisk och blodsockernivåer. Dessa fördelar tillskrivs till stor del sojas hälsofrämjande föreningar som fytosterol, saponiner, lecitin, fytinsyra och isoflavoner, utöver dess näringsprofil (6).
Kan skydda hjärthälsan
Sojabönor verkar ha positiva effekter på hjärthälsan (7).
I en genomgång av 35 studier sänkte intag av soja LDL-kolesterol (dåligt kolesterol) och höjde HDL-kolesterol (bra kolesterol) (8).
Detta är viktigt eftersom höga nivåer av blodfetter som LDL och triglycerider är förknippade med en högre risk för hjärtsjukdomar, stroke och hjärtattack (9).
Kan erbjuda fördelar mot cancer
Många observationsstudier tyder på att en kost med mycket soja skyddar mot cancerrisk, resultat och till och med återfall. Det är dock viktigt att notera att dessa fördelar främst är knutna till hela och minimalt bearbetade sojaprodukter, inte till kompletterande sojaproteinisolat (10).
En studie som undersökte effekterna av mejeriprodukter och soja på risken för bröstcancer associerade ett högt intag av mejeriprodukter – men inte soja – med större risk för bröstcancer (11).
I en annan granskning fann man ett statistiskt signifikant samband mellan intag av sojaprodukter och lägre risk för prostatacancer (12).
Dessutom, även om det behövs mer forskning, har en metaanalys av 12 studier förknippat intag av sojaföda före och efter en bröstcancerdiagnos med en minskad risk för återfall i cancer (13).
Slutligen konstaterar äldre forskning att soja har antioxidativa egenskaper och kan främja cancercellsdöd och hämma tillväxten av blodkärl i tumörer (14).
Kan stödja kontroll av blodsocker
Att äta sojaprodukter är förknippat med bättre blodsockerkontroll, vilket är särskilt viktigt för personer som har – eller riskerar att få – diabetes (15).
Viss forskning tyder på att fermenterade sojaprodukter kan vara särskilt effektiva för att hjälpa till att minimera effekterna av diabetes (16).
En metaanalys av 18 studier förknippade ätandet av sojaprodukter, inklusive sojaprotein och sojaisoflavoner, med en lägre risk för typ 2-diabetes (17).
En annan metaanalys av 15 studier kopplade också kostintag av tofu, sojaprotein och sojaisoflavoner till en lägre risk för denna sjukdom, även om mer forskning behövs (18).
SAMMANFATTNING
Att äta hela och minimalt bearbetade sojabönor verkar stödja hjärthälsa, cancerrisk och blodsockerhantering. Dessa fördelar verkar inte gälla för sojaproteinisolat.
Potentiella nackdelar med sojaprodukter
Vissa människor har farhågor om soja, särskilt när det gäller föreningar som kallas antinutrienter och fytoöstrogener. Andra oroar sig för att sojaprodukter är genetiskt modifierade.
Antinutrienter
Soja innehåller fytater, som är växtföreningar som ofta kategoriseras som antinutrienter (tillsammans med lektiner, oxalater och tanniner). Antinutrienter kan minska tillgängligheten av mineraler som kalcium, järn och zink.
Fytater är dock inte skadliga om inte din kost är allvarligt obalanserad och du förlitar dig på sojaprotein som din huvudsakliga källa till järn och zink (19).
Dessutom visar studier att kroppens upptag av dessa mineraler från vegetabiliska livsmedel är jämförbara med dem från animaliska produkter (20).
Dessutom kan du minska sojaprodukternas antinutrienter genom att blötlägga, fermentera och värmekokning (19).
Fytoöstrogener
Många människor undviker att äta sojaprotein på grund av dess innehåll av fytoöstrogener, eftersom det finns en oro för att denna förening kan störa de naturliga hormonnivåerna i kroppen.
Fytoöstrogener är föreningar som förekommer naturligt i växter, särskilt soja. De har östrogenliknande egenskaper som binder till östrogenreceptorer i kroppen. Som sådan oroar sig vissa för att soja främjar bröstcancer eller till och med påverkar manliga reproduktionshormoner (21).
Men nuvarande bevis visar inte att sojaprodukter varken främjar bröstcancer eller försämrar manliga reproduktionshormoner (10, 20, 21, 22).
Genetisk modifiering
Majoriteten av de sojaprodukter som odlas i världen är genetiskt modifierade (GMO), vilket innebär att de har ändrats genetiskt för att vara resistenta mot vissa herbicider (23).
Vissa människor är oroliga för de okända långsiktiga hälsoeffekterna av GMO-livsmedel. Den mesta nuvarande forskningen om GMO:s hälsoeffekter är motsägelsefull, och det behövs långsiktiga studier (24).
I en äldre studie fann man ändå att GMO-sojabönor innehöll höga halter av bekämpningsmedlet glyfosat, jämfört med ekologiska sojabönor. Detta är oroande eftersom glyfosat sannolikt är cancerframkallande. Det kan också främja inflammation och störa immunförsvaret (25, 26).
Oavsett detta finns icke-GMO-sojaprodukter tillgängliga i de flesta livsmedelsbutiker. Om du vill undvika GMO-soja kan du välja produkter som är certifierade ekologiska, eftersom detta förbjuder genetisk modifiering (27).
SAMMANFATTNING
Även om antinutrienter, fytoöstrogener och genetisk modifiering är vanliga farhågor när det gäller sojaprodukter, visar bevisen att sojaprodukter i stort sett är säkra. Du kan alltid välja GMO-fria eller ekologiska sojaprodukter om du vill.
Kan underlätta viktminskning
Att inkludera sojaprotein i din kost kan stödja viktminskning.
Studier visar att proteinrika dieter är ett effektivt verktyg för viktminskning, även utan att begränsa kalorier eller näringsämnen (28, 29, 30).
Dessutom har forskning visat att proteinrika dieter baserade på växtprotein är lika effektiva för viktminskning som dieter baserade på animaliska källor (31, 32).
I en 12-månadersstudie åt 71 vuxna med övervikt eller fetma dagligen 3 portioner av antingen sojaprotein eller icke-sojaprotein. Kroppsvikten minskade inte bara i båda grupperna, utan soja förbättrade också kroppssammansättningen och hjärthälsan – och var lika effektivt för viktminskning som icke-sojaprotein (32).
En annan 12-veckorsstudie fann liknande resultat med sojaproteinpulver. Både soja- och icke-soja-måltidsersättning resulterade i en genomsnittlig viktminskning på 17,2 pund (7,8 kg) hos äldre vuxna med bukfetma (33).
Trots detta behövs det mer forskning.
SAMMANFATTNING
Om du försöker gå ner i vikt verkar en proteinrik kost baserad på sojaprotein vara lika effektiv som en kost baserad på animaliska proteiner.
Hur man kan njuta av sojaprotein
Soja är otroligt mångsidigt och lätt att lägga till i din kost. Några enkla sätt att tillreda det är bland annat:
Låt ett block extra fast tofu rinna av och klappa det sedan torrt. Skär i tärningar, krydda och rosta i ugnen för ett snabbt mellanmål, salladstoppning eller ingrediens till röran.
Smula sönder ett block extra fast tofu och koka det på spisen tillsammans med grönsaker för att få en vegansk äggröra som ersättning för äggröra.
Skiva ett block extra fast tofu och grilla eller stek det för att använda det i smörgåsar.
Tillsätt en skiva silken tofu i smoothies för extra protein.
Smula sönder ett block av tempeh för chili, grytor eller växtbaserade sloppy joes i grytan.
Använd färdigförpackad tempeh-”bacon” för att göra en växtbaserad BLT.
Koka edamame och krydda med salt som ett tillbehör.
Tillsätt miso i soppor eller hemlagade salladsdressingar.
Ersätt mjölk med berikad sojamjölk i bakverk, soppor, smoothies, såser och frukostflingor.
Tillsätt en skopa sojaproteinpulver till dina smoothies före eller efter träning.
SAMMANFATTNING
Sojaprodukter är mångsidiga och kan användas på samma sätt som animaliska proteiner. Njut av olika former av soja i smörgåsar, soppor, sallader, tillbehör, huvudrätter och smoothies.
Slutsats om sojaprotein
Soja är en bra källa till protein, fibrer och en rad viktiga vitaminer och mineraler. Den innehåller också hälsofrämjande föreningar som isoflavoner.
Även om du kanske har hört talas om farhågor om sojas GMO-status eller innehåll av fytoöstrogener, tyder de flesta vetenskapliga bevis på att det inte finns någon anledning att undvika sojaprodukter.
Att äta sojaprotein – särskilt hela och minimalt bearbetade livsmedel som edamame, tofu och tempeh – kan faktiskt ge många fördelar för hjärthälsa, blodsockerkontroll, viktnedgång och till och med cancerrisk och återkomst.
En sista sak om sojaprotein
Prova det här i dag: Soja är en billig och mångsidig proteinkälla oavsett om du följer en växtbaserad kost eller inte. Det är enkelt att göra en tofu scramble genom att smula ut extra fast tofu i en stekpanna och koka med olivolja, hackade gröna grönsaker, grönsaker och kryddor.
Ett urval av lågkalorimat & livsmedel från Nutri.se >
Stevia framhålls ofta som en säker och hälsosam sockerersättning som kan söta upp mat utan de negativa hälsoeffekter som är kopplade till raffinerat socker. Det förknippas också med flera imponerande hälsofördelar, såsom minskat kaloriintag, blodsockernivåer och risk för håligheter (1, 2, 3).
Ett urval av lågkalorimat & livsmedel från Nutri.se >
Det finns dock vissa farhågor kring stevias säkerhet – särskilt för vissa personer som kan vara mer känsliga för dess effekter. Den här artikeln undersöker stevias säkerhet för att hjälpa till att avgöra om du bör använda den.
Vad är stevia?
Stevia är ett naturligt sötningsmedel som härrör från bladen på steviaväxten (Stevia rebaudiana). Eftersom det har noll kalorier men är 200 gånger sötare än bordssocker är det ett populärt val för många som vill gå ner i vikt och minska sockerintaget (4).
Detta sötningsmedel har också förknippats med flera hälsofördelar, bland annat lägre blodsocker- och kolesterolnivåer (5, 6). Kommersiella steviaprodukter varierar dock i kvalitet. Faktum är att många sorter på marknaden är mycket raffinerade och kombinerade med andra sötningsmedel – som erytritol, dextros och maltodextrin – vilket kan förändra dess potentiella hälsoeffekter. Samtidigt kan mindre bearbetade former sakna säkerhetsforskning.
Olika former av stevia
Stevia finns i flera varianter, som alla skiljer sig åt i bearbetningsmetod och ingredienser. Flera populära produkter – till exempel Stevia in the Raw och Truvia – är egentligen steviablandningar, som är en av de mest bearbetade formerna av stevia. De tillverkas av rebaudiosid A (Reb A) – en typ av raffinerat steviaextrakt – tillsammans med andra sötningsmedel som maltodextrin och erytritol (7). Under bearbetningen blötläggs bladen i vatten och passerar genom ett filter med alkohol för att isolera Reb A. Senare torkas extraktet, kristalliseras och kombineras med andra sötningsmedel och fyllmedel (1). Rena extrakt gjorda enbart av Reb A finns också som både vätskor och pulver. Jämfört med steviablandningar genomgår rena extrakt många av samma bearbetningsmetoder – men kombineras inte med andra sötningsmedel eller sockeralkoholer. Samtidigt är stevia med gröna blad den minst bearbetade formen. Den tillverkas av hela steviablad som har torkats och malts.
Även om produkten med gröna blad vanligtvis anses vara den renaste formen är den inte lika noggrant studerad som rena extrakt och Reb A. Därför saknas forskning om dess säkerhet.
SAMMANFATTNING
Stevia är ett kalorifri sötningsmedel. Kommersiella sorter är ofta mycket bearbetade och blandade med andra sötningsmedel.
Stevias säkerhet och dosering
Steviolglykosider, som är förädlade extrakt av stevia som Reb A, erkänns som säkra av Food and Drug Administration (FDA), vilket innebär att de kan användas i livsmedelsprodukter och marknadsföras i USA (8). Å andra sidan är helbladsvarianter och råa steviaextrakt för närvarande inte godkända av FDA för användning i livsmedelsprodukter på grund av bristande forskning (8). Tillsynsorgan som FDA, Vetenskapliga livsmedelskommittén (SCF) och Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) definierar det acceptabla dagliga intaget av steviolglykosider som upp till 1,8 mg per pund kroppsvikt (4 mg per kg) (9).
Stevias säkerhet i vissa befolkningsgrupper
Även om många steviaprodukter generellt sett anses vara säkra, tyder viss forskning på att detta kalorifri sötningsmedel kan påverka vissa människor på olika sätt. På grund av hälsotillstånd eller ålder kan olika grupper vilja vara särskilt uppmärksamma på sitt intag.
Diabetes
Stevia kan vara till hjälp om du har diabetes – men var försiktig med vilken typ du väljer. Viss forskning tyder på att stevia kan vara ett säkert och effektivt sätt att hjälpa till att hantera blodsockernivåerna hos personer med typ 2-diabetes.
Faktum är att en liten studie på 12 personer med detta tillstånd visade att konsumtion av detta sötningsmedel tillsammans med en måltid ledde till större minskningar av blodsockernivåerna jämfört med en kontrollgrupp som fick en lika stor mängd majsstärkelse (2). På samma sätt noterades i en åttaveckorsstudie på råttor med diabetes att steviaextrakt minskade blodsockernivåerna och hemoglobin A1C – en markör för långsiktig blodsockerkontroll – med över 5 % jämfört med råttor som fick en kontrolldiet (10). Tänk på att vissa steviablandningar kan innehålla andra typer av sötningsmedel – inklusive dextros och maltodextrin – som kan öka blodsockernivåerna (11, 12).
Att använda dessa produkter med måtta eller välja rent steviaextrakt kan hjälpa till att upprätthålla normala blodsockernivåer om du har diabetes.
Graviditet
Det finns begränsade bevis för stevias säkerhet under graviditet. Djurstudier tyder dock på att detta sötningsmedel – i form av steviolglykosider som Reb A – inte har någon negativ inverkan på fertilitet eller graviditetsutfall när det används med måtta (13).
Dessutom anser olika tillsynsmyndigheter att steviolglykosider är säkra för vuxna, även under graviditet (9). Fortfarande är forskningen om hela steviablad och råa extrakt begränsad. Under graviditeten är det därför bäst att hålla sig till FDA-godkända produkter som innehåller steviolglykosider snarare än helbladsprodukter eller råa produkter.
Barn
Stevia kan bidra till att minska konsumtionen av tillsatt socker, vilket kan vara särskilt fördelaktigt för barn. Enligt American Heart Association (AHA) kan ett högre intag av tillsatt socker öka barns risk för hjärtsjukdomar genom att förändra triglycerid- och kolesterolnivåerna och bidra till viktökning (14). Att byta ut tillsatt socker mot stevia kan potentiellt minimera dessa risker. Steviolglykosider som Reb A har godkänts av FDA. Det är dock särskilt viktigt att övervaka intaget hos barn (8). Detta beror på att det är mycket lättare för barn att nå den acceptabla dagliga gränsen för stevia, som är 1,8 mg per pund kroppsvikt (4 mg per kg) för både vuxna och barn (9).
Att begränsa ditt barns konsumtion av livsmedel med stevia och andra sötningsmedel, till exempel socker, kan bidra till att förebygga negativa biverkningar och stödja den allmänna hälsan.
SAMMANFATTNING
Steviolglykosider som Reb A är godkända av FDA – medan hela blad och råa extrakt inte är det. Stevia kan påverka vissa grupper annorlunda, bland annat barn, gravida kvinnor och personer med diabetes.
Biverkningar av stevia
Även om stevia i allmänhet anses vara säkert kan stevia orsaka biverkningar hos vissa personer. I en granskning noterades till exempel att kalorifri sötningsmedel som stevia kan störa koncentrationerna av nyttiga tarmbakterier, som spelar en central roll för sjukdomsförebyggande, matsmältning och immunitet (15, 16, 17). En annan studie på 893 personer visade att variationer i tarmbakterier kan ha en negativ inverkan på kroppsvikt, triglycerider och nivåer av HDL-kolesterol (det goda kolesterolet) – kända riskfaktorer för hjärtsjukdomar (18). Viss forskning tyder till och med på att stevia och andra kalorifri sötningsmedel kan leda till att du konsumerar fler kalorier under dagen (19).
En studie på 30 män fastställde till exempel att om man drack en stevia-sötad dryck fick deltagarna att äta mer senare på dagen, jämfört med om man drack en sockersötad dryck (20). Dessutom upptäckte man i en genomgång av sju studier att rutinmässig konsumtion av kalorifri sötningsmedel som stevia kan bidra till ökad kroppsvikt och midjeomkrets med tiden (21). Dessutom kan vissa produkter med stevia innehålla sockeralkoholer som sorbitol och xylitol, som är sötningsmedel som ibland förknippas med matsmältningsproblem hos känsliga personer (22). Stevia kan också sänka blodtrycket och blodsockernivåerna, vilket kan störa mediciner som används för att behandla dessa tillstånd (23).
För bästa resultat ska du moderera ditt intag och överväga att minska konsumtionen om du upplever några negativa biverkningar.
SAMMANFATTNING
Stevia kan störa dina nivåer av hälsosamma tarmbakterier. Motvilligt nog tyder vissa bevis till och med på att det kan öka matintaget och bidra till en högre kroppsvikt med tiden.
Slutsats
Stevia är ett naturligt sötningsmedel som är kopplat till många fördelar, bland annat lägre blodsockernivåer. Medan raffinerade extrakt anses vara säkra, saknas forskning om hela blad och råa produkter. När stevia används med måtta förknippas det med få biverkningar och kan vara ett bra substitut för raffinerat socker.
Ett urval av lågkalorimat & livsmedel från Nutri.se >
Ett vanligt problem när det gäller vegetarisk och vegansk kost är att det kan saknas tillräckligt med protein.
Många experter är dock överens om att en välplanerad köttfri kost kan ge dig alla näringsämnen du behöver, inklusive protein (1, 2, 3, 4).
Med det sagt innehåller vissa vegetabiliska livsmedel betydligt mer protein än andra, och både nya och äldre studier tyder på att kost med högre proteinhalt kan främja muskelstyrka, mättnadskänsla och viktminskning (5, 6, 7).
Här är 18 bästa proteinkällor för veganer som innehåller en hög mängd protein per portion.
Fördelar och risker med en vegansk kost
Växtbaserad kost har kopplats till flera hälsofördelar.
Vegansk kost kan stödja viktmål, blodtryck, hjärthälsa med mera.
Till att börja med tenderar veganer att ha lägre BMI (Body Mass Index) än icke-veganer, vilket kan vara förknippat med lägre risk för kroniska sjukdomar i vissa populationer (8).
Dessutom tyder studier på att vegansk kost är effektivare när det gäller att hjälpa människor att gå ner i vikt än många andra koster, inklusive medelhavsdieten (9, 10, 11).
En vegansk kost har också kopplats till en lägre risk för cancer. Dessutom verkar den också minska smärta vid artrit och kan ytterligare minska din sannolikhet att drabbas av åldersrelaterad kognitiv försämring (12, 13, 14, 15, 16).
Växtbaserad kost är också kopplad till flera andra hälsofördelar, bland annat lägre blodtryck, bättre reglerade blodsockernivåer och ett friskare hjärta (17, 18, 19, 20).
På grund av detta rekommenderar flera hälsoorganisationer att öka mängden växtbaserat protein i vår kost (21, 22, 23).
Vegansk kost kan leda till näringsbrist utan noggrann planering
Med det sagt är det viktigt att komma ihåg att alla veganska dieter inte kommer att vara lika fördelaktiga.
Medan välplanerade veganska dieter som består av mestadels minimalt bearbetade livsmedel anses vara fördelaktiga i alla skeden av livet, är de som innehåller stora mängder extremt bearbetade vegetabiliska livsmedel inte det (24, 25).
Dåligt planerade eller mycket bearbetade veganska dieter kan också öka risken för näringsbrist, särskilt när det gäller vitamin B12, jod, järn, kalcium, zink och långkedjiga omega-3-fettsyror (26, 27, 28).
Groddning, fermentering och tillagning av livsmedel i gjutjärnsredskap kan ytterligare förbättra kroppens förmåga att ta upp de näringsämnen som finns i vegetabiliska livsmedel (29, 30, 31, 32).
Att minimera ditt intag av bearbetade vegetabiliska livsmedel och samtidigt öka ditt intag av hela eller minimalt bearbetade kan bidra till att minska risken för att drabbas av näringsbrist.
En anmärkning om ”bearbetade livsmedel”
Kom ihåg att begreppet ”bearbetade livsmedel” omfattar ett stort antal olika produkter, varav många är bekvämare och billigare än andra livsmedel. Alla livsmedel som genomgår bearbetning anses inte vara ohälsosamma eller skadliga.
Att använda kosttillskott och berikade livsmedel för att överbrygga eventuella näringsbrister kan också minimera din risk att uppleva dåliga effekter av en vegansk kost.
SAMMANFATTNING
Välplanerade veganska dieter erbjuder flera hälsofördelar men kan också medföra några risker. För att maximera fördelarna och minimera riskerna bör du välja helvegetabiliska livsmedel när det är möjligt och använda kosttillskott och berikade livsmedel vid behov.
Växt- kontra djurprotein
Protein består av kedjor av molekyler som kallas aminosyror.
Det finns 20 aminosyror som finns i naturen och som kroppen kan använda för att bygga protein. Av dessa 20 aminosyror anses 9 vara essentiella, vilket innebär att din kropp inte kan producera dem själv, så du måste få dem från din kost.
De återstående 11 anses vara icke-essentiella, eftersom din kropp kan producera dem från de 9 essentiella aminosyrorna.
Animaliskt protein innehåller alla nio essentiella aminosyror i tillräckliga mängder. Växter innehåller också alla nio essentiella aminosyror – men förutom några få undantag erbjuder de flesta vanligtvis en begränsad mängd av minst en essentiell aminosyra.
Bönor, linser, ärtor och många grönsaker tenderar till exempel att innehålla låga mängder cystein och metionin. Å andra sidan tenderar spannmål, nötter och frön att ha ett lågt innehåll av lysin (33).
På grund av detta kallar många människor vegetabiliska livsmedel för ”ofullständiga” proteinkällor (34).
Så länge du äter en mängd olika växtbaserade proteiner bör detta dock inte utgöra något problem. Du kan fortfarande få tillräckliga mängder av alla essentiella aminosyror som din kropp behöver.
SAMMANFATTNING
Trots att vegetabiliska livsmedel anses vara ”ofullständiga” proteinkällor kan de lätt kombineras under dagen för att ge dig tillräckliga mängder av alla aminosyror.
1. Seitan
Seitan är en populär proteinkälla för många vegetarianer och veganer.
Det är tillverkat av gluten, det huvudsakliga proteinet i vete. Till skillnad från många sojabaserade köttattrapper liknar det i hög grad köttets utseende och konsistens när det tillagas.
Det kallas även vetekött eller vetegluten och innehåller cirka 25 gram protein per 100 gram, vilket gör det till en av de rikaste växtproteinkällorna som finns tillgängliga (35).
Seitan är också en bra källa till selen och innehåller små mängder järn, kalcium och fosfor (35).
Du kan hitta detta köttalternativ i den kylda avdelningen i många livsmedelsbutiker, särskilt i hälsokostbutiker. Du kan också göra din egen version med vitalt vetegluten.
Seitan kan stekas i stekpanna, sauteras och till och med grillas, vilket gör det lätt att införliva i en mängd olika recept.
Eftersom den innehåller vete bör dock personer med glutenrelaterade störningar undvika att äta seitan.
2. Tofu, tempeh och edamame
Tofu, tempeh och edamame kommer alla från sojabönor och är särskilt populära i det östasiatiska köket.
Sojabönor anses vara en hel proteinkälla. Det innebär att de ger din kropp alla de essentiella aminosyror den behöver.
Edamame är omogna sojabönor med en söt och lätt gräsig smak. De måste ångas eller kokas innan du äter dem. Sedan kan de avnjutas som sådana eller läggas till i soppor, sallader, sushi, wraps, wrap, wokrätter eller risrullar.
Tofu tillverkas av bönor som pressas ihop i en process som liknar osttillverkning. Tempeh tillverkas genom att man kokar och fermenterar mogna sojabönor och sedan pressar dem till ett block.
Tofu har inte mycket smak i sig själv, men den absorberar lätt smaken från de ingredienser som den tillagas med. Tempeh har däremot en karakteristisk nötsmak.
Både tofu och tempeh kan användas i en mängd olika recept, allt från hamburgare till soppor, grytor, curry och chili.
Alla tre sojabaserade proteiner innehåller järn, kalcium och 12-20 gram protein per portion på 3,5 oz (100 gram) (36, 37, 38).
Edamame är också rik på folat, K-vitamin och fibrer, vilket kan hjälpa till att stödja matsmältning och regelbundenhet (36, 39).
Tempeh innehåller å andra sidan probiotika, B-vitaminer och mineraler som magnesium och fosfor (38).
3. Linser
Med 18 gram protein per kokt kopp (198 gram) är linser en utmärkt proteinkälla (12).
De kan användas i en mängd olika rätter, allt från fräscha sallader till rejäla soppor och kryddinfunderade dahls.
Linser är också en utmärkt fiberkälla och ger över hälften av det rekommenderade dagliga fiberintaget i en enda kopp (198 gram) (40).
Dessutom har den typ av fibrer som finns i linser visat sig ge näring åt de goda bakterierna i tjocktarmen, vilket kan bidra till att främja en sund tarm. Linser kan också minska risken för hjärtsjukdomar, diabetes, övervikt och vissa typer av cancer (41).
Dessutom är linser rika på folat, mangan och järn. De innehåller också en rejäl dos antioxidanter och andra hälsofrämjande växtföreningar (40).
Linser är populära runt om i världen, och de utgör grunden för indiska rätter som kallas dal eller dahl. Om du ofta äter sydasiatisk mat är det troligt att du redan är ett fan av linser.
4. Bönor
Kidneybönor, svarta bönor, pinto och de flesta andra sorters bönor är extremt viktiga baslivsmedel i alla kulturer och innehåller stora mängder protein per portion.
Kikärter, även kända som garbanzobönor, är en annan typ av bönor med högt proteininnehåll.
De flesta typer av bönor innehåller cirka 15 gram protein per kokt kopp (170 gram). De är också utmärkta källor till komplexa kolhydrater, fibrer, järn, folat, fosfor, kalium, mangan och flera nyttiga växtföreningar (42, 43).
Dessutom visar flera studier att en kost som är rik på bönor och andra baljväxter kan bidra till att sänka kolesterolnivåerna, hantera blodsockret, sänka blodtrycket och till och med minska magfettet (44, 45, 46, 47).
Lägg till bönor i din kost genom att göra en god skål med hemlagad chili, eller njut av extra hälsofördelar genom att strö en skvätt gurkmeja på rostade kikärter (48).
Näringsjäst är en deaktiverad stam av Saccharomyces cerevisiae-jäst, som säljs kommersiellt som ett gult pulver eller flingor.
Den har en ostliknande smak, vilket gör den till en populär ingrediens i rätter som potatismos och rörd tofu.
Näringsjäst kan också strös över pastarätter eller till och med användas som en smaklig topping på popcorn.
15 gram av denna kompletta växtproteinkälla ger 8 gram protein och 3 gram fibrer (49).
Berikad näringsjäst är också en utmärkt källa till zink, magnesium, koppar, mangan och alla B-vitaminer, inklusive vitamin B12 (49).
Tänk dock på att inte alla typer av näringsjäst är berikade, så se till att kontrollera etiketten noga.
6. Spelt och teff
Spelt och teff tillhör en kategori som kallas för gamla sädesslag. Andra gamla sädesslag är bland annat einkorn, korn, sorghum och farro.
Spelt är en typ av vete och innehåller gluten, medan teff har sitt ursprung i ett ettårigt gräs, vilket innebär att det är naturligt glutenfritt.
Spelt och teff ger 10-11 gram protein per kokt kopp (250 gram), vilket gör att de innehåller mer protein än andra gamla sädesslag (50, 51).
Båda är utmärkta källor till olika näringsämnen, bland annat komplexa kolhydrater, fibrer, järn, magnesium, fosfor och mangan. De innehåller även B-vitaminer, zink och selen.
Spelt och teff är mångsidiga alternativ till andra sädesslag, som vete och ris, och de kan användas i många recept, från bakverk till risotto.
Mjöl av teff är faktiskt huvudingrediensen i injera, ett plattbröd som ofta äts i Östafrika, t.ex. i Etiopien, Eritrea och Sudan.
7. Hampafrön
Hampafrön kommer från Cannabis sativa-växten, som ibland är förtalad för att den tillhör samma familj som cannabisväxten.
Men hampafrön innehåller endast spår av tetrahydrocannabinol (THC), den förening som ger upphov till de psykoaktiva effekterna av cannabis.
Även om hampafrön inte är lika kända som andra frön innehåller de 9 gram protein i varje portion på 3 matskedar (30 gram) (52).
Hampafrön innehåller också höga halter av magnesium, järn, kalcium, zink och selen. Dessutom är de en bra källa till omega-3- och omega-6-fettsyror i det förhållande som anses vara optimalt för människors hälsa (52, 53, 54).
Intressant nog visar vissa studier att den typ av fetter som finns i hampafrön kan bidra till att minska inflammation och lindra symtom på premenstruellt syndrom, klimakteriet och vissa hudproblem (55, 56, 57).
Du kan lägga till hampafrön i din kost genom att strö lite i din smoothie eller morgonmüsli. De kan också användas i hemgjorda salladsdressingar, granola, energibollar eller proteinbars.
8. Gröna ärtor
Gröna ärtor innehåller nästan 9 gram protein per kokt kopp (160 gram), vilket är något mer än en kopp (237 ml) mjölk (58, 59).
Dessutom täcker en portion gröna ärtor mer än 25 % av ditt dagliga behov av fibrer, tiamin, folat, mangan och vitamin A, C och K.
Gröna ärtor är också en bra källa till järn, magnesium, fosfor, zink, koppar och flera andra B-vitaminer (58).
Du kan använda ärtor i recept som t.ex. ärt- och basilikafyllda ravioli, thaiinspirerad ärtsoppa eller guacamole med ärter och avokado.
9. Spirulina
Denna blågröna alg är definitivt ett näringsmässigt kraftpaket.
En portion på 2 matskedar (14 gram) ger 8 gram komplett protein, förutom att den täcker 22 % av ditt dagliga behov av järn och 95 % av ditt dagliga behov av koppar (60).
Spirulina innehåller också stora mängder magnesium, riboflavin, mangan, kalium och små mängder av de flesta andra näringsämnen som din kropp behöver, inklusive essentiella fettsyror.
Enligt vissa provrörs- och djurstudier verkar fykocyanin, ett naturligt pigment som finns i spirulina, också ha kraftfulla antioxidativa, antiinflammatoriska och cancerförebyggande egenskaper (61, 62, 63).
Dessutom kopplar studierna konsumtion av spirulina till hälsofördelar som sträcker sig från ett starkare immunförsvar och minskat blodtryck till förbättrade blodsocker- och kolesterolnivåer (64, 65, 66, 67).
Vi behöver ändå fler studier på människor innan vi kan dra slutsatser om alla spirulinas hälsopåståenden.
Uppmärksamhet: Att lägga till mer växtbaserat protein till din kost innebär inte att du måste ge upp kulturella livsmedel.
Det är en vanlig missuppfattning att veganism och andra växtbaserade matvanor måste vara eurocentriska eller utesluta icke-västerländska livsmedel.
Det skulle dock inte kunna vara längre från sanningen. Kolla in de här resurserna för att lära dig mer om hur man införlivar växtbaserade principer i en kost som omfattar kulturella livsmedel:
7 anledningar till varför en växtbaserad kost är för alla, oavsett ras, övertygelse eller budget.
Reflektion över skärningspunkten mellan svarthet och veganism under Black History Month
10. Amarant och quinoa
Även om amarant och quinoa ofta kallas gamla eller glutenfria spannmål växer de inte från gräs som andra spannmålssorter. Av denna anledning betraktas de tekniskt sett som pseudokalorier.
Likväl kan de, på samma sätt som mer allmänt kända sädesslag, beredas eller malas till mjöl.
Amarant och quinoa ger 8-9 gram protein per kokt kopp (185 gram) och är kompletta proteinkällor, vilket är ovanligt bland spannmål och pseudokalorier (68, 69).
Dessutom är amarant och quinoa bra källor till komplexa kolhydrater, fibrer, järn, mangan, fosfor och magnesium (68, 69).
11. Ezekielbröd och andra bröd gjorda av grodda korn.
Ezekiel-brödet är tillverkat av ekologiska, grodda fullkorn och baljväxter. Dessa inkluderar vete, hirs, korn och dinkel samt sojabönor och linser.
Två skivor Ezekiel-bröd innehåller cirka 8 gram protein, vilket är något mer än de flesta andra brödsorter (70).
Groddning av spannmål och baljväxter ökar antalet hälsosamma näringsämnen som de innehåller och minskar deras innehåll av antinäringsämnen, vilket är föreningar som kan påverka kroppens upptag av vissa vitaminer och mineraler (71, 72).
Dessutom visar studier att groddning ökar deras innehåll av specifika aminosyror, till exempel lysin, vilket kan bidra till att öka deras totala proteinkvalitet (73).
På samma sätt kan en kombination av spannmål och baljväxter ytterligare förbättra brödets aminosyraprofil (74).
Groddning verkar också öka innehållet av lösliga fibrer, folat, vitamin C och E samt betakaroten. Det kan också minska gluten något, vilket kan förbättra matsmältningen hos personer med glutenrelaterade störningar (72, 75).
12. Sojamjölk
Sojamjölk tillverkas av sojabönor och är vanligtvis berikad med vitaminer och mineraler. Det kan vara ett bra alternativ till mjölk för dem som undviker mjölkprodukter.
Den innehåller inte bara 6 gram protein per kopp (244 ml), utan är också en utmärkt källa till kalcium, D-vitamin och vitamin B12 (76).
Du kan köpa sojamjölk i de flesta stormarknader. Det är en otroligt mångsidig produkt som du kan dricka för sig själv eller använda i en mängd olika matlagnings- och bakrecept.
Tänk dock på att sojamjölk och sojabönor inte innehåller B12-vitamin naturligt, så jag rekommenderar att du väljer en berikad variant.
Dessutom kan vissa typer innehålla tillsatt socker, så det är bäst att välja osötade sorter när det är möjligt.
13. Havre och havregryn
Att äta havre är ett enkelt och läckert sätt att lägga till protein till vilken diet som helst.
En halv kopp (40 gram) torr havre ger cirka 5 gram protein och 4 gram fibrer. Havre innehåller också magnesium, zink, fosfor och folat (77).
Även om havre inte anses vara ett komplett protein innehåller den protein av högre kvalitet än andra vanligt förekommande spannmål som ris och vete.
Du kan använda havre i en mängd olika recept som sträcker sig från havregrynsgröt till veggieburgare. De kan också malas till mjöl och användas för bakning.
14. Vilt ris
Vilt ris innehåller ungefär 1,5 gånger så mycket protein som andra långkorniga risvarianter, inklusive brunt ris och basmatiris.
En kokt kopp (164 gram) ger nästan 7 gram protein, förutom hälsosamma mängder fibrer, mangan, magnesium, koppar, fosfor och B-vitaminer (78).
Till skillnad från vitt ris är det vilda riset inte befriat från sitt kli. Det är bra ur ett näringsperspektiv, eftersom kli innehåller fibrer och gott om vitaminer och mineraler (79, 80).
Detta ger dock upphov till oro för arsenik, som kan ansamlas i kliet i risgrödor som odlas i förorenade områden (81).
Arsenik är en giftig förening som förknippas med en rad olika hälsoproblem, särskilt om den konsumeras regelbundet under långa perioder (81, 82, 83).
Om man tvättar vildriset innan man kokar det och använder mycket vatten för att koka det kan man avsevärt minska arseniknivåerna, tillsammans med andra tungmetaller som bly och kadmium (84).
15. Chiafrön
Chiafrön kommer från växten Salvia hispanica, som är infödd i Mexiko och Guatemala.
Med 5 gram protein och 10 gram fibrer per 30 gram förtjänar chiafrön definitivt sin plats på listan över de bästa växtbaserade proteinerna (85).
Dessa små frön innehåller höga halter av järn, kalcium, selen och magnesium samt omega-3-fettsyror, antioxidanter och andra nyttiga växtföreningar (86, 87).
De är också otroligt mångsidiga tack vare sin milda smak och förmåga att absorbera vatten och bilda en gelliknande substans.
Denna egenskap gör dem till ett enkelt tillägg till en mängd olika recept, allt från smoothies till bakverk och chiapudding.
16. Nötter, nötsmör och andra frön
Good Vibrations Images/Stocksy United
Nötter, frön och deras derivatprodukter är fantastiska proteinkällor.
30 gram innehåller 5-7 gram protein, beroende på sort (88, 89, 90, 91, 92, 93).
Nötter och frön är också bra källor till fibrer och hälsosamma fetter samt järn, kalcium, magnesium, selen, fosfor, vitamin E och vissa B-vitaminer. De innehåller också antioxidanter, bland andra nyttiga växtföreningar (94).
När du väljer vilka nötter och frön du ska köpa ska du tänka på att blanchering och rostning kan skada näringsämnena i nötter. Därför är det bäst att välja råa, oblandade versioner när det är möjligt (95).
Försök också att välja naturliga nötsmör för att undvika olja, socker och överflödigt salt som ofta tillsätts i många populära märken.
17. Proteinrika frukter och grönsaker
Även om alla frukter och grönsaker innehåller protein innehåller vissa mer än andra.
Grönsaker med mest protein är broccoli, spenat, sparris, kronärtskockor, potatis, sötpotatis och brysselkål, som vanligtvis innehåller 4-5 gram protein per kokt kopp (96, 97, 98, 99, 100, 101, 102).
Även om majs tekniskt sett är ett spannmål är sockermajs ett annat vanligt livsmedel som innehåller ungefär lika mycket protein som dessa proteinrika grönsaker (103).
Färska frukter har i allmänhet ett lägre proteininnehåll än grönsaker. De som innehåller mest är guava, cherimoyas, mullbär, björnbär, nektariner och bananer, som har cirka 2-4 gram protein per kopp (104, 105, 106, 107, 108, 109).
18. Mykoprotein
Mykoprotein är ett icke-animaliskt protein som härrör från Fusarium venenatum, som är en typ av svamp.
Det används ofta för att framställa köttsubstitut, bland annat veggieburgare, patties, kotletter och filéer.
Näringsvärdet kan variera lite beroende på den specifika produkten, men de flesta innehåller 15-16 gram protein per 100 grams portion, tillsammans med 5-8 gram fibrer (110, 111, 112).
Även om det finns farhågor om mykoproteins säkerhet i samband med livsmedelsallergier visar forskning att biverkningar är mycket sällsynta (113).
Tänk dock på att vissa produkter som är tillverkade med mykoprotein även kan innehålla äggvita, så se till att kontrollera etiketten noga om du följer en vegansk diet eller undviker ägg av andra skäl, till exempel matallergier.
Slutsats
Proteinbrist bland vegetarianer och veganer är ovanligt, särskilt för dem som följer en hälsosam och välplanerad kost (114).
Ändå kan vissa personer vara intresserade av att öka sitt intag av växtprotein av olika skäl.
Den här listan kan användas som en vägledning för alla som är intresserade av att införliva mer växtbaserade proteiner i sin kost.
En sista sak om bästa proteinkällor för veganer
Prova det här i dag: Att inkludera en proteinrik ingrediens i varje måltid eller mellanmål är ett utmärkt sätt att öka ditt proteinintag. Prova att toppa sallader med tofu, strö näringsjäst över popcorn eller kombinera färsk frukt med nötsmör för att trycka in lite extra protein i din kost.
Matkombination – eller att kombinera specifika typer av livsmedel tillsammans under måltiderna – är en vanlig metod som tros vara förknippad med en rad olika hälsofördelar.
Ett urval av lågkalorimat & livsmedel från Nutri.se >
Vissa varianter, inklusive den ayurvediska metoden för matkombinationer, innehåller strikta regler och bestämmelser om vilka livsmedel som bör ätas tillsammans och vilka som bör undvikas.
Omvänt är andra varianter av matkombination flexibla, lätta att följa och kan till och med ha vetenskapligt stöd.
I den här artikeln kommer vi att titta närmare på konceptet matkombination, om det fungerar för viktminskning och om det ger några hälsofördelar.
Vad är matkombination?
Matkombination är ett koncept som bygger på idén att om man äter vissa livsmedel tillsammans kan det ge vissa hälsofördelar, till exempel ökad viktnedgång eller förbättrad matsmältningshälsa.
Förespråkare av matkombinationer hävdar att de specifika näringsämnen som finns i olika livsmedel kan komplettera varandra och fungera tillsammans i kroppen. Man tror också att det underlättar matsmältningen och hjälper till att förhindra överätning, vilket kan leda till viktminskning för vissa människor.
Det finns flera varianter av detta matmönster, varav vissa innehåller en komplicerad uppsättning regler och inte stöds av några faktiska bevis.
Vissa typer av matkombinationsdieter rekommenderar till exempel att man aldrig äter kolhydrater och protein i samma måltid, att man äter vissa typer av frukt endast på tom mage eller att man helt undviker att dricka vatten till måltiderna.
Andra rekommenderar att man delar in livsmedel i kategorier som animaliskt protein, stärkelse, färsk frukt, nötter eller frön och att man håller sig till endast en kategori under en och samma måltid.
Även om det inte finns någon forskning som stöder dessa påståenden kan vissa andra typer av livsmedelskombinationer faktiskt vara användbara för att stödja viktminskning och flera andra hälsoaspekter.
SAMMANFATTNING
Matkombinationer bygger på idén att kombinationer av vissa livsmedel kan främja viktminskning och allmän hälsa. Även om vissa varianter innebär att man måste följa komplicerade och godtyckliga regler som inte är baserade på forskning, kan vissa andra matkombinationer vara fördelaktiga.
Fungerar matkombination för viktminskning?
Även om det inte finns några studier som stöder vissa metoder för matkombinationer – till exempel att undvika frukt på tom mage eller att hålla sig till en typ av livsmedel per måltid – kan andra varianter vara fördelaktiga.
I synnerhet kan det hjälpa till att stabilisera blodsockret för att förhindra toppar och krascher i blodsockernivåerna efter en måltid genom att kombinera livsmedel med hög proteinhalt och hälsosamma fetter med livsmedel med hög kolhydrathalt (1, 2).
Förutom att orsaka symtom som skakighet och yrsel kan låga blodsockernivåer också öka hungern (3).
Genom att reglera blodsockret och hantera hungernivåerna kan kombinationen av makronäringsämnen – inklusive proteiner, fetter och kolhydrater – vid måltiderna hjälpa dig att konsumera färre kalorier totalt sett, vilket potentiellt kan stödja viktkontroll.
Studier visar att en proteinrik kost kan öka viktminskningen och förändra nivåerna av specifika hormoner som är involverade i hunger och aptit för att främja mättnad (fyllnad) (4, 5).
Dessutom bromsar fett tömningen av magen, vilket kan bidra till att främja mättnadskänslan mellan måltiderna (6).
Av denna anledning är det ett utmärkt tillvägagångssätt för att stödja viktminskning att njuta av en mängd olika näringsrika livsmedel som en del av en väl avrundad och balanserad kost.
MyPlate – näringsguiden som publiceras av Förenta staternas jordbruksdepartement (USDA) – ger en mer detaljerad visuell riktlinje för hur en balanserad måltid kan se ut och är ett bra, allmänt exempel på effektiv matkombination för viktkontroll och allmän hälsa (7).
SAMMANFATTNING
Att kombinera kolhydrater med proteiner och hälsosamma fetter i varje måltid kan bidra till att stabilisera blodsockernivåerna och öka mättnadskänslan, vilket kan bidra till att stödja viktnedgång.
Andra fördelar med matkombinationer
Förutom att förbättra viktminskningsförsöken och stödja blodsockerstyrningen kan kombinationen av livsmedel som är rika på proteiner, fetter och kolhydrater i varje måltid även ge andra fördelar.
Till att börja med kan det göra det mycket lättare att tillgodose dina näringsbehov genom att följa en varierad kost där varje livsmedelsgrupp är representerad.
Det är också ett mycket mer hållbart matmönster än viktminskningsinriktade modedieter, varav många eliminerar vissa livsmedel eller utesluter hela livsmedelsgrupper helt och hållet (8).
Att följa en väl avrundad kost som innehåller magra proteiner, fiberrika kolhydrater och hälsosamma fetter rekommenderas dessutom för att stödja hjärthälsan och skydda mot kroniska sjukdomar (9, 10, 11).
Dessutom kan en balanserad kost inte bara stödja hälsosamma blodsockernivåer hos personer med diabetes, utan den kan också minska risken för att utveckla typ 2-diabetes på lång sikt också (12).
Även om det behövs mer forskning om de potentiella effekterna av att kombinera specifika livsmedel är det tydligt att det är fördelaktigt för flera aspekter av hälsan att kombinera en balanserad kost med en hälsosam livsstil och regelbunden fysisk aktivitet.
SAMMANFATTNING
Att inkludera en bra källa till protein, fett och kolhydrater i varje måltid som en del av en balanserad kost kan skydda mot kroniska sjukdomar och göra det lättare att tillgodose dina näringsbehov. Det är också en hälsosammare och mer hållbar strategi än modedieter som lovar snabb viktminskning.
Exempel på hälsosamma matkombinationer
Att kombinera livsmedel med hög protein- eller fetthalt med fiberrika kolhydrater är ett utmärkt sätt att stabilisera blodsockernivåerna, främja mättnadskänslan och stödja en hållbar viktminskning om det är ditt mål.
Det kan också göra det lättare att se till att dina näringsbehov tillgodoses och att du får i dig tillräckligt med proteiner, fetter och kolhydrater i din dagliga kost.
Här är några exempel på näringsrika livsmedelskombinationer som kan hjälpa dig att komma igång:
Fullkornsbagel med stekt ägg och avokado
Bakad lax med brunt ris och broccoli.
Omelett med grönsaker och ost samt frukt, hashbrowns eller en engelsk muffin.
Smörgås med kalkon, spenat, tomater och guacamole.
Havregrynsgröt med mjölk- eller sojamjölk, blandat med valnötter och bär.
Fullkornsrostat bröd med färskost och äggröra.
Färsk frukt med yoghurt och chiafrön.
Wrap med feta, kyckling och grönsaker.
Blanda gärna andra ingredienser i exemplen ovan för att skräddarsy dem efter din smak, men se till att varje makronutrient – inklusive proteiner, fetter och kolhydrater – finns med på din tallrik för att se den största nyttan.
SAMMANFATTNING
Måltiderna ovan är några exempel på näringsmässigt balanserade matkombinationer som du kan prova att göra hemma.
Ofta ställda frågor
Vilka livsmedel kan jag äta tillsammans för att gå ner i vikt?
Att inkludera en bra källa till protein, fibrer och hjärtsunda fetter till varje måltid är ett bra tillvägagångssätt för hållbar viktminskning. Dessa näringsämnen ökar mättnadskänslan och stabiliserar blodsockernivåerna för att hjälpa dig att nå eller behålla en måttlig vikt.
Prova några av de kombinationer som anges ovan, eller var kreativ och experimentera med dina favoritmaträtter för att hitta det som fungerar för dig.
Kan vissa livsmedel (eller livsmedelskombinatioer) hjälpa till att bränna fett?
Flera livsmedel innehåller näringsämnen som tillfälligt kan öka din ämnesomsättning, vilket är en viktig mekanism för viktminskning. Observera dock att det enda effektiva och hållbara sättet att förlora kroppsfett och främja viktnedgång är att konsumera färre kalorier än du förbränner varje dag (13).
Kan vissa livsmedel (eller livsmedelskombinationer) påskynda ämnesomsättningen?
Proteinrika livsmedel kräver mer energi för att smälta och kan tillfälligt öka antalet kalorier som du förbränner. Dessutom tyder forskning på att flera andra ingredienser – som chilipeppar eller kaffe – också kan öka din ämnesomsättning något (5, 14, 15, 16).
Tänk dock på att effekterna av dessa livsmedel är minimala och endast varar tillfälligt.
Därför är det bäst att införliva dessa livsmedel i en väl avrundad kost och para ihop med motståndsträning och ökat proteinintag, som båda kan bidra till att öka muskelmassan för att öka din vilostoffomsättning (17, 18, 19).
Slutsats
Matkombination bygger på idén att specifika näringsämnen som finns i vissa livsmedel kan komplettera varandra och ge hälsofördelar eller stödja viktminskning.
Även om vissa varianter av matkombination inte bygger på några vetenskapliga bevis, är att kombinera kolhydrater med hälsosamma fetter och en bra proteinkälla en strategi för matkombination som kan vara fördelaktig.
Förutom att förbättra hanteringen av blodsockret kan inkluderandet av alla dessa tre makronäringsämnen i var och en av dina måltider hjälpa dig att uppfylla dina näringsbehov. Det kan också stödja en långsiktig och hållbar viktminskning, särskilt när det kombineras med regelbunden fysisk aktivitet.
En sista sak
Prova det här i dag: För mer information om makronutrienter och hur var och en av dem kan påverka din hälsa, läs den här artikeln. Den innehåller också några specifika exempel på näringsrika proteiner, fetter och kolhydrater, som du kan blanda och matcha för att skapa dina egna balanserade måltider hemma!
Ett urval av lågkalorimat & livsmedel från Nutri.se >
Det mesta av detta är gömt i bearbetade livsmedel, så folk inser inte ens att de äter det.
Allt detta socker kan vara en nyckelfaktor för flera stora sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar och diabetes (2, 3).
Socker går under många olika namn, så det kan vara svårt att räkna ut hur mycket socker ett livsmedel faktiskt innehåller.
Den här artikeln listar 56 olika namn för socker.
Låt oss först kort förklara vad tillsatt socker är och hur de olika typerna kan påverka din hälsa.
Vad är tillsatt socker?
Under bearbetningen tillsätts socker till livsmedel för att förbättra smak, konsistens, hållbarhet eller andra egenskaper.
Tillsatt socker är vanligtvis en blandning av enkla sockerarter som sackaros, glukos eller fruktos. Andra typer, som galaktos, laktos och maltos, är mindre vanliga.
Food and Drug Administration (FDA) kräver nu att mängden tillsatt socker som ett livsmedel eller en dryck innehåller ska anges på näringsfaktadeklarationen. Märkningen måste också ange det procentuella dagliga värdet (DV).
Samtidigt har socker och sirap med en enda ingrediens, t.ex. bordsocker och lönnsirap, en något annorlunda näringsfaktaetikett.
För dessa produkter ska märkningen innehålla den procentuella andelen DV av tillsatt socker. Denna information kan också finnas i en fotnot längst ner på etiketten tillsammans med mängden tillsatt socker (4).
SAMMANFATTNING
Socker tillsätts ofta i bearbetade livsmedel. Livsmedelsverket har definierat ”socker” och kräver att vissa sockerarter ska märkas som ”tillsatt socker” i livsmedelsprodukter.
Glukos eller fruktos – spelar det någon roll?
Kort sagt, ja. Glukos och fruktos – även om de är mycket vanliga och ofta förekommer tillsammans – kan ha olika effekter på din kropp. Glukos kan metaboliseras av nästan alla celler i kroppen, medan fruktos metaboliseras nästan helt och hållet i levern (5).
Studier har upprepade gånger visat på de skadliga effekterna av hög sockerförbrukning (6, 7, 8).
Dessa inkluderar insulinresistens, metaboliskt syndrom, fettlever och typ 2-diabetes.
Därför bör man undvika att äta överdrivna mängder av alla typer av socker.
SAMMANFATTNING
Tillsatt socker har många namn och de flesta typer består av glukos eller fruktos. Att undvika överdrivet intag av socker i den dagliga kosten är en viktig hälsostrategi.
1. Socker/sukros
Sackaros är den vanligaste typen av socker.
Det kallas ofta ”bordssocker” och är en naturligt förekommande kolhydrat som finns i många frukter och växter.
Bordsocker utvinns vanligtvis från sockerrör eller sockerbetor. Det består av 50 % glukos och 50 % fruktos som är bundna till varandra.
Sackaros finns i många livsmedel. Några av dem är bland annat:
Glass
Godis
Bakverk
Kakor
Läsk
Fruktjuicer
Konserverad frukt
Bearbetat kött
Frukostflingor
Ketchup
SAMMANFATTNING
Sackaros är också känt som bordssocker. Det finns naturligt i många frukter och växter, och det tillsätts i alla typer av bearbetade livsmedel. Det består av 50 % glukos och 50 % fruktos.
2. High fructose corn syrup eller isoglukos (HFCS)
HFCS är ett mycket använt sötningsmedel, särskilt i USA.
Det framställs av majsstärkelse via en industriell process. Det består av både fruktos och glukos.
Det finns flera olika typer av HFCS som innehåller varierande mängder fruktos.
De två vanligaste sorterna som används i livsmedel och drycker är:
HFCS 55. Detta är den vanligaste typen av HFCS. Den innehåller 55 % fruktos, nästan 45 % glukos och vatten.
HFCS 42. Denna form innehåller 42 % fruktos och resten är glukos och vatten (9).
HFCS har en sammansättning som liknar sackarosens (50 % fruktos och 50 % glukos).
HFCS finns i många livsmedel och drycker. Bland annat:
Läsk
Bröd
Kakor
Godis
Glass
Kakor
Spannmålsstänger
SAMMANFATTNING
Majssirap med hög fruktoshalt framställs av majsstärkelse. Den består av varierande mängder fruktos och glukos, men sammansättningen är i stort sett densamma som för sackaros eller bordssocker.
3. Agave nektar
Agave nektar, även kallad agavesirap, är ett mycket populärt sötningsmedel som framställs av agaveväxten.
Det används ofta som ett ”hälsosamt” alternativ till socker eftersom det inte ger lika höga blodsockernivåer som många andra sockersorter.
Agave nektar innehåller dock ca 70-90 % fruktos och 10-30 % glukos.
Den används i många ”hälsosamma livsmedel”, t.ex. fruktbarsor, sötade yoghurtar och flingor.
SAMMANFATTNING
Agave nektar eller sirap framställs av agaveväxten. Den innehåller 70-90 % fruktos och 10-30 % glukos.
4-37. Andra sockerarter med glukos och fruktos
De flesta tillsatta sockerarter och sötningsmedel innehåller både glukos och fruktos.
Här är några exempel:
Betssocker
Svartstrapsmelass
Brunt socker
Smörsirap
Kristaller av sockerrörsjuice
Rörsocker
Karamell
Johannesbrödssirap
Ricinussocker
Kokossocker
Konditorssocker (pulveriserat socker)
Dadelssocker
Demerarasocker
Floridakristaller
Fruktjuice
Fruktjuice-koncentrat
Gyllene socker
Gyllene sirap
Druvsocker
Honung
Florsocker
Invertsocker
Lönnsirap
Melass
Muscovadosocker
Panela-socker
Rapadura
Råsocker
Raffinaderisirap
Sorghumsirap
Sucanat
Sirapssocker
Turbinadosocker
Gult socker
SAMMANFATTNING
Alla dessa sockerarter innehåller varierande mängder av både glukos och fruktos.
38-52. Sockerarter med glukos
Dessa sötningsmedel innehåller ren glukos eller glukos som är kombinerad med andra sockerarter än fruktos. Dessa andra sockerarter kan innehålla andra sockerarter som till exempel galaktos:
Kornmalt
Brunt rissirap.
Majssirap.
Majssirap i fast form.
Dextrin
Dextros
Diastatisk malt
Etylmaltol
Glukos
Glukos i fast form
Laktos
Maltsirap
Maltodextrin
Maltos
Rissirap
SAMMANFATTNING
Dessa sockerarter består av glukos, antingen ensamt eller i kombination med andra sockerarter än fruktos.
53-54. Sockerarter med enbart fruktos
Dessa två sötningsmedel innehåller endast fruktos:
Kristallin fruktos
Fruktos
SAMMANFATTNING
Ren fruktos kallas helt enkelt fruktos eller kristallin fruktos.
55-56. Andra sockerarter
Det finns några tillsatta sockerarter som varken innehåller glukos eller fruktos. De är mindre söta och mindre vanliga, men de används ibland som sötningsmedel:
D-ribose
Galaktos
SAMMANFATTNING
D-ribose och galaktos är inte lika söta som glukos och fruktos, men de används också som sötningsmedel.
Det finns ingen anledning att undvika naturligt förekommande sockerarter.
Det finns ingen anledning att undvika det socker som finns naturligt i hela livsmedel.
Frukt, grönsaker och mejeriprodukter innehåller naturligt små mängder socker men också fibrer, vitaminer, mineraler och andra nyttiga föreningar.
De negativa hälsoeffekterna av hög sockerkonsumtion beror på den enorma mängd tillsatt socker som finns i den västerländska kosten.
Det mest effektiva sättet att minska ditt sockerintag är att äta mestadels hela och minimalt bearbetade livsmedel.
Om du väljer att köpa förpackade livsmedel ska du dock hålla utkik efter de många olika namn som socker går under.
Ett urval av lågkalorimat & livsmedel från Nutri.se >
Ett sätt att se till att du inte äter för många kalorier är att räkna dem.
Tidigare var det ganska tidskrävande att logga kalorier. Moderna appar har dock gjort det snabbare och enklare än någonsin att hålla reda på vad du äter (1).
Vissa appar erbjuder också dagliga livsstilstips för att hålla dig motiverad. Detta kan vara mer användbart än att bara logga ditt intag, eftersom det kan hjälpa dig att skapa hälsosamma, långsiktiga vanor (2, 3, 4).
2. Använd mindre sås
Att tillsätta ketchup eller majonnäs till din mat kan lägga till fler kalorier än du kanske inser. Faktum är att endast 1 matsked (15 ml) majonnäs tillför ytterligare 57 kalorier till din måltid (5).
Om du använder mycket sås kan du försöka äta lite mindre, eller inte använda den alls, för att minska antalet kalorier du äter.
3. Drick inte dina kalorier
Drycker kan vara en bortglömd källa till kalorier i din kost.
Sockersötade drycker, som läsk, är också kopplade till fetma och typ 2-diabetes (6, 7).
En enda 475 ml Cola-flaska innehåller nästan 200 kalorier och 44 gram socker (8).
En studie tyder på att om man dricker mycket sockersötade drycker så tillför man inte bara många onödiga kalorier till kosten utan kan också öka hungern senare (9).
Du kanske vill minska på andra drycker med högt sockerinnehåll och höga kalorier också. Dessa inkluderar alkohol, vissa kommersiellt framställda kaffedrycker och sockersötade fruktjuicer och smoothies.
4. Tillsätt inte socker i te och kaffe
Te och kaffe är hälsosamma, kalorisnåla drycker, men om du skedar i bara 1 tesked (4 gram) socker läggs cirka 16 kalorier till din dryck.
Även om det kanske inte låter så mycket kan kalorierna i några koppar eller glas sockersötad te per dag räknas upp.
5. Laga din egen mat
När du köper mat som är tillagad av någon annan vet du inte alltid vad den innehåller.
Även måltider som du tror är hälsosamma eller kalorisnåla kan innehålla dolt socker och fett, vilket höjer kaloriinnehållet.
Genom att laga dina egna måltider får du bättre kontroll över hur många kalorier du äter.
6. Förvara inte skräpmat i huset
Om du har skräpmat inom räckhåll är det mycket lättare att äta den.
Det kan vara särskilt problematiskt om du tenderar att äta när du är stressad eller uttråkad.
För att stoppa lusten att sträcka sig efter ohälsosamma mellanmål ska du hålla dem utanför huset.
7. Använd mindre tallrikar
Dagens middagstallrikar är i genomsnitt 44 % större än de var på 1980-talet (10).
Större tallrikar har kopplats till större portionsstorlekar, vilket innebär att människor är mer benägna att överäta (11, 12, 13, 14, 15).
I en studie fann man faktiskt att personer med större tallrikar vid en buffé åt 45 % mer mat än de som använde den mindre tallriksstorleken (16).
Att välja en mindre tallrik är ett enkelt knep som kan hålla dina portionsstorlekar på rätt spår och stävja överätning.
8. Fyll måltiderna med grönsaker
De flesta människor äter inte tillräckligt med grönsaker.
Faktum är att det uppskattas att cirka 87 % av människorna i USA inte äter den rekommenderade mängden (17).
Att fylla halva tallriken med grönsaker är ett utmärkt sätt att öka ditt grönsaksintag samtidigt som du skär ner på kaloririka livsmedel.
9. Drick vatten före måltiden
Att dricka vatten före en måltid kan hjälpa dig att känna dig mer nöjd, vilket gör att du äter färre kalorier (18, 19, 20, 21).
Som exempel kan nämnas att en studie visade att om man dricker bara 2 koppar (500 ml) vatten före en måltid minskar kaloriintaget med cirka 13 % (22).
Det kan också hjälpa dig att gå ner i vikt (23, 24).
10. Ät en kalorifattig förrätt
Studier visar att om du väljer en kalorisnål förrätt, till exempel en lätt soppa eller sallad, kan det hindra dig från att äta för mycket (25, 26).
I en studie observerades faktiskt att om du äter soppa före en huvudmåltid kan det totala antalet kalorier du äter minska med så mycket som 20 % (27).
11. Ät dina måltider långsamt
Om du tar dig tid med en måltid och tuggar långsamt kan det hjälpa dig att känna dig mätt snabbare, vilket kan hjälpa dig att äta mindre (28, 29, 30, 31, 32).
Om du är benägen att äta i brådska kan du försöka lägga ner kniv och gaffel mellan munnarna eller räkna antalet gånger du tuggar maten.
12. Beställ kaloririka dressingar vid sidan om.
Ibland kan även hälsosamma, kalorisnåla måltider som sallader vara bedrägligt kaloririka.
Detta gäller särskilt när en sallad kommer med en stor mängd kaloririk dressing hälld över den.
Om du vill ha en dressing på din sallad, beställ den på sidan så att du kan kontrollera hur mycket du använder.
13. Håll koll på din portionsstorlek
Konfronterade med stora mängder mat är människor mer benägna att överäta (14, 33).
Detta är ett problem som människor möter på bufféer där man kan äta allt, där det är lätt att äta mycket mer än vad man tänkt sig.
För att undvika att äta för mycket kan du försöka väga och mäta dina portioner eller använda mindre tallrikar, som föreslagits ovan.
14. Ät utan distraktioner
Din miljö spelar en stor roll för hur mycket du äter från dag till dag.
Studier visar att om du blir distraherad när du äter är det mycket mer sannolikt att du överäter, även vid senare måltider (34).
Faktum är att en nyligen genomförd granskning visade att personer som var distraherade när de åt konsumerade 30 % fler mellanmål än de som var uppmärksamma på sin måltid (31).
Ohälsosamma distraktioner är till exempel att titta på tv, läsa en bok, använda mobiltelefonen eller sitta vid datorn medan du äter.
15. Rensa inte din tallrik
De flesta människor är betingade att äta allt som läggs framför dem.
Ändå behöver du inte äta upp all mat på din tallrik om du inte är hungrig.
Försök i stället att äta medvetet.
Det innebär att du äter med uppmärksamhet på vad du gör och hur du känner dig. Med denna medvetenhet kan du äta bara tills du är mätt, inte tills du har tömt din tallrik (35, 36).
16. Ät miniversioner av sötsaker och efterrätter.
Många populära märken av glass och choklad finns i både små och stora versioner.
Om du vill ha en sötsak kan du välja en mindre version av din favoritdessert för att få den fix du vill ha och spara många kalorier.
Om du äter ute kan du minska din portion genom att dela din dessert med en vän.
17. Ta med dig hälften hem när du äter ute.
Restauranger serverar ofta enorma portioner som innehåller mycket mer kalorier än vad du behöver vid ett tillfälle.
För att undvika att äta för mycket kan du be servitören att slå in hälften av din måltid innan de serverar den så att du kan ta med den hem.
Alternativt kan du dela med en vän.
En studie visade att personer som lyckades behålla sin viktnedgång ofta delade mat eller beställde halva portioner när de åt ute (37).
18. Ät med din icke-dominanta hand
Det här kanske låter lite pinsamt, men om du är benägen att äta snabbt kan det vara bra att äta med din icke-dominanta hand.
Det kommer att sakta ner dig så att du äter mindre.
19. Inkludera protein vid varje måltid
Att äta mer protein anses vara ett användbart verktyg för viktnedgång och underhåll.
En anledning till detta är att protein kan fylla dig mer än andra näringsämnen, och att känna sig mätt kan hindra dig från att äta för mycket.
För att få dessa fördelar kan du försöka inkludera ett proteinrikt livsmedel till de flesta av dina måltider (38).
Ett urval av lågkalorimat & livsmedel från Nutri.se >
När du är hungrig är det frestande att sträcka sig efter de små godbitarna före middagen på en restaurang.
Denna vana kan dock lägga till hundratals kalorier till din måltid, särskilt om du äter bitar av bröd och smör.
Skicka tillbaka brödkorgen för att undvika att äta en massa kalorier innan din huvudmåltid kommer.
21. Beställ två förrätter
Alltför stora portioner är en huvudorsak till att människor överäter (14, 33).
Om du äter ute och vet att en restaurang serverar stora portioner kan du beställa två förrätter i stället för en förrätt och en huvudrätt.
På så sätt kan du njuta av två rätter utan att överdriva.
22. Gör hälsosamma byten
Ett sätt att skära ner på några kalorier är att anpassa den måltid du har valt att äta.
Om du till exempel äter en hamburgare kan du spara cirka 160 kalorier om du tar bort brödet – kanske ännu mer om brödet är riktigt stort (39).
Du kan till och med spara några kalorier på din smörgås genom att ta bort en brödskiva för att göra din egen öppna smörgås, även om det inte står på menyn.
Om du dessutom byter ut pommes frites eller potatis mot extra grönsaker ökar du ditt grönsaksintag samtidigt som du drar ner på kalorierna (40).
23. Välj alkoholhaltiga drycker med lägre kaloriinnehåll.
Många människor är försiktiga med vad de äter under veckan, men dricker sedan för mycket på helgerna.
Välj klar alkohol med en lågkalorimixer framför öl, vin eller en cocktail. På så sätt undviker du överdrivna kalorier från dryckerna.
24. Gå inte åt stora mängder
Ibland kan det låta som en bättre affär att få en större drink eller sida för endast en liten ökning av priset.
De flesta restauranger serverar dock redan överdimensionerade mat- och dryckesportioner, så håll dig till den vanliga storleken.
25. Skippa den extra osten
Extra ost är ofta ett alternativ på restauranger.
Ändå kan även en enda ostskiva lägga till cirka 100 kalorier till din måltid (41).
26. Ändra dina tillagningsmetoder
Att laga dina egna måltider är ett utmärkt sätt att hålla dina måltider hälsosamma och ditt kaloriintag under kontroll.
Ändå är vissa tillagningsmetoder bättre än andra om du försöker minska kalorierna.
Grillning, luftfriter, ångkokning, stuvning, kokning eller pochering är hälsosammare alternativ än att steka i olja.
27. Välj tomatbaserade såser i stället för krämiga såser.
Krämiga såser innehåller inte bara fler kalorier utan oftast också färre grönsaker.
Om du har ett val, välj en tomatbaserad sås istället för en krämig sås för att få den dubbla fördelen av färre kalorier och fler hälsosamma grönsaker.
28. Lär dig att läsa livsmedelsetiketter
Alla färdigmatsprodukter är inte ohälsosamma, men många innehåller dolda fetter och sockerarter.
Det är mycket lättare att upptäcka hälsosamma alternativ om du vet hur man läser livsmedelsetiketter. Du bör också kontrollera portionsstorleken och antalet kalorier, så att du vet hur många kalorier du verkligen äter.
29. Ät hela frukter
Hela frukter innehåller fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter, vilket gör dem till ett utmärkt komplement till din kost.
Jämfört med fruktjuice är frukter dessutom svåra att överäta, eftersom de mättar dig (42, 43).
När det är möjligt ska du välja hela frukter framför fruktjuice. De är mer mättande och innehåller mer näringsämnen med färre kalorier.
30. Doppa grönsaker, inte chips
Om du gillar att äta snacks, som chips och dip, medan du tittar på tv, men vill dra ner på kalorierna, kan du helt enkelt välja hälsosamma grönsaker i stället.
31. Ät inte djurhud
Att äta skinnet på köttet tillför extra kalorier till din måltid.
Ett stekt kycklingbröst utan skinn innehåller till exempel cirka 142 kalorier. Samma bröst med skinn innehåller 193 kalorier (44, 45).
32. Hoppa över den andra portionen
Om en måltid är utsökt kan du bli frestad att gå tillbaka för mer.
Men om du unnar dig en andra portion kan det bli svårt att bedöma hur mycket du har ätit, vilket kan få dig att konsumera mer än du tänkt dig.
Välj en rimligt stor portion första gången och hoppa över andra portioner.
33. Välj tunn skorpa
Pizza är en populär snabbmat som kan vara mycket kaloririk.
Om du vill njuta av lite pizza kan du hålla kalorierna nere genom att välja en tunnare skorpa och kalorisnålare pålägg, till exempel grönsaker.
34. Prova intermittent fasta
Intermittent fasta är en populär viktminskningsmetod som kan hjälpa dig att minska kalorierna.
Den här metoden för bantning fungerar genom att cykla dina matmönster mellan perioder av fasta och ätande.
Det är mycket effektivt för viktminskning, eftersom det gör det lättare att minska antalet kalorier du äter över tid (46, 47).
Det finns många olika sätt att göra intermittent fasta, så det är lätt att hitta en metod som fungerar för dig.
35. Få tillräckligt med sömn
Brist på sömn har kopplats till fetma (48).
Faktum är att personer som sover dåligt tenderar att väga mer än de som regelbundet är väl utvilade (49, 50).
En anledning är att sömnlösa personer sannolikt är hungrigare och äter fler kalorier (51, 52).
Om du försöker minska kalorierna och gå ner i vikt ska du se till att du konsekvent får en god natts sömn.
Slutsats
Att gå ner i vikt kan vara en utmaning, delvis för att det är så lätt att konsumera fler kalorier än vad du behöver för att ge kroppen bränsle.
Dessa tips ger enkla sätt att skära bort de extra kalorierna, få nålen på vågen att röra sig och göra verkliga framsteg mot dina viktmål.
Ett urval av lågkalorimat & livsmedel från Nutri.se >
En hälsosam kost bör innehålla både kaloririka livsmedel och livsmedel som är kalorifattiga.
Livsmedel som innehåller mycket nyttiga fetter, till exempel ägg, nötter, frön och avokado, innehåller mycket mer kalorier än frukt och grönsaker, men är ändå mycket näringsrika.
Att kombinera kaloririka livsmedel som de som anges ovan med livsmedel med lägre kaloriinnehåll, särskilt frukt och grönsaker, kan göra måltiderna mer mättande och tillfredsställande.
High angle view of fresh organic vegetables in an wide iron pan shot on rustic wooden table. An olive oil bottle is at the bottom right of an horizontal frame. Vegetables included in the composition are ripe tomatoes, yellow bell pepper, asparagus, spanish onion, turmeric and others. Low key DSRL studio photo taken with Canon EOS 5D Mk II and Canon EF 70-200mm f/2.8L IS II USM Telephoto Zoom Lens.
Att byta ut vissa kaloririka livsmedel mot livsmedel med lägre kaloriinnehåll kan dessutom bidra till en hälsosam viktminskning och kan även förbättra andra hälsoaspekter.
Om du till exempel brukar äta ägg och en munk varje morgon, kan du ersätta munken med ett äpple eller några sauterade grönsaker, vilket inte bara minskar kaloriinnehållet utan också ger dig mycket mer näringsämnen och skyddande växtföreningar.
Lyckligtvis kan många kalorisnåla livsmedel kombineras med mer mättande livsmedel för att skapa en komplett måltid.
Här är 33 livsmedel som är mycket kalorisnåla.
1. Äpplen
Äpplen är mycket näringsrika och en av de mest populära frukterna i världen (1).
En kopp (109 gram) äppelskivor ger 62 kalorier och nästan 3 gram kostfiber (2).
Äpplen är inte bara kalorisnåla utan också en bra källa till näringsämnen som fibrer, C-vitamin och kalium samt antioxidantföreningar som flavonoiden quercetin (3).
2. Rucola
Rucola är en mörk bladgrön grönsak med en pepprig smak.
Den används ofta i sallader och är rik på vitamin K. Dessutom innehåller den folat, kalcium och kalium.
En kopp (20 gram) ruccola innehåller endast 5 kalorier (4).
3. Sparris
Sparris är en blommande grönsak som finns i gröna, vita och lila varianter.
Alla typer av sparris är hälsosamma och innehåller en mängd olika vitaminer och mineraler samt antioxidativa och antiinflammatoriska växtföreningar.
Studier visar till exempel att sparris innehåller fenolföreningar som flavonoider samt svavelhaltiga föreningar som asparagussyra (5).
En kopp (180 gram) kokt sparris innehåller endast 38 kalorier och är rik på K-vitamin och folat, vilket ger 67 % respektive 21 % av det dagliga värdet (DV) (6).
4. Betor
Betor är rotfrukter som finns i en rad livliga färger, bland annat röda och orange.
De är en bra källa till näringsämnen som folat och mangan, och de innehåller fytonäringsämnen som betalainer och fenolföreningar, som kan ha hjärthälsofrämjande egenskaper (7).
En portion kokta rödbetor i 1 kopp (170 gram) innehåller 74 kalorier och ger 17 % av den dagliga födan för folat och 12 % av den dagliga födan för mangan (8).
5. Broccoli
Broccoli är en korsblommig grönsak som är otroligt näringsrik. Studier visar att personer som konsumerar stora mängder korsblommiga grönsaker som broccoli kan ha lägre risk att utveckla sjukdomar som hjärtsjukdomar och vissa cancerformer (9, 10, 11).
En kopp (155 gram) kokt broccoli innehåller endast 54 kalorier och över 100 % av den mängd C-vitamin som de flesta människor behöver per dag (12).
6. Brysselkål
Brysselkål liknar minikålar och kan ätas råa eller kokta.
Precis som broccoli tillhör brysselkålen familjen korsblommiga grönsaker. De är en utmärkt källa till C-vitamin, ett näringsämne som fungerar för att skydda cellerna mot oxidativa skador (13, 14).
En kokt kopp (155 gram) av dessa näringsrika kraftpaket innehåller endast 70 kalorier och 129 % av det dagliga intaget av C-vitamin (13).
7. Kål
Kål är en annan korsblommig grönsak som finns i en mängd olika färger, bland annat grönt, rött och vitt. Det är en vanlig ingrediens i slaws och sallader och en stjärningrediens i fermenterade rätter som surkål och kimchi.
Den är mycket kalorisnål med endast 22 kalorier per kopp (89 gram) (15).
8. Morötter
Morötter är lätt söta, krispiga och mycket näringsrika. Även om orange varianter är mest populära finns morötter i en mängd olika färger, från vitt till lila.
Morötter är rika på föreningar som kallas karotenoider, inklusive lutein och betakaroten, som är viktiga för en sund syn, immunfunktion med mera. Vissa karotenoider, inklusive betakaroten, omvandlas till den aktiva formen av vitamin A i kroppen (16).
En portion på 1 kopp (122 gram) skivade morötter innehåller endast 50 kalorier och över 100 % av DV för vitamin A (17).
9. Blomkål
Blomkål ses vanligtvis som ett vitt huvud inuti gröna blad. Mindre vanliga sorter har lila, orange och gula huvuden.
På senare år har blomkål blivit mycket populärt som ersättning för grönsaker eller spannmål med högre kolhydrater. Till exempel är blomkålsris och blomkålspizzabottnar populära bland dem som äter mindre kolhydrater.
En kopp (155 gram) kokt blomkål ger 40 kalorier och endast 8 gram kolhydrater (18).
10. Selleri
På grund av sitt höga vatteninnehåll är selleri mycket kalorisnålt. Prova att para ihop selleristänger med naturligt jordnötssmör och ett strössel av russin för en klassisk snackskombination som ger en mättande blandning av protein, fett och fibrer.
Det finns endast 17 kalorier i 1 kopp (120 gram) selleri (19).
11. Mangold
Mangold är en bladgrön grönsak som finns i flera olika varianter. Den har ett mycket högt innehåll av vitamin K, ett näringsämne som behövs för en god blodkoagulation och benhälsa (20).
En kopp (36 gram) mangold har endast 7 kalorier och innehåller 249 % av DV för K-vitamin (21).
12. Clementiner
Clementiner påminner om miniorapelsiner. De är ett vanligt mellanmål i europa och är kända för sitt höga innehåll av C-vitamin.
En frukt (74 gram) innehåller 40 % av det rekommenderade värdet för vitamin C och endast 35 kalorier (22).
13. Gurkor
Gurkor är en uppfriskande grönsak som ofta återfinns i sallader. De används också för att smaksätta vatten tillsammans med frukter och örter, och de kan utgöra en kalorifattig bas för proteinrika rätter som kyckling- eller tonfisksallad.
Eftersom gurkor till största delen består av vatten är de mycket kalorisnåla – en halv kopp (52 gram) innehåller endast 8 kalorier (23).
14. Fänkål
Fänkål är en lökartad grönsak med en svag lakritsmak. Den är en bra källa till flera näringsämnen, bland annat C-vitamin och kalium. Torkade fänkålsfrön används för att ge en anissmak till rätter.
Fänkål kan ätas rå, rostad eller bräserad. Den är ett utsökt tillägg till rätter som stekt kyckling och risotto. Det finns 27 kalorier i 1 kopp (87 gram) rå fänkål (24).
15. Grapefrukt
Grapefrukter är citrusfrukter som är välkända för sin syrliga smak. De kan njutas i sig själva eller ovanpå yoghurt, sallad eller till och med fisk.
Citrusfrukter som grapefrukter är rika på näringsämnen och nyttiga växtföreningar som har antioxidativa och antiinflammatoriska effekter. Av denna anledning kan ett tillägg av citrusfrukter till din kost bidra till att främja hälsan hos ditt hjärta, din hjärna med mera (25).
Det finns 37 kalorier i en halv grapefrukt (123 gram) (26).
16. Isbergssallat
Isbergssallat är känd för sitt höga vatteninnehåll. Den används ofta i sallader och på toppen av hamburgare eller smörgåsar.
Även om de flesta tycker att den inte är lika näringsrik som andra typer av sallat är isbergssallat en bra källa till vissa näringsämnen, bland annat K-vitamin, provitamin A och folat.
En kopp (57 gram) isbergssallat innehåller endast 8 kalorier (27).
17. Jicama
Jicama är en knölgrönsak som liknar en vit potatis. Denna grönsak äts vanligtvis rå och har en konsistens som liknar ett krispigt äpple. Jicama har ett högt innehåll av flera näringsämnen, bland annat fibrer, C-vitamin och kalium.
En kopp (130 gram) rå jicama innehåller över 29 % av DV för vitamin C och endast 49 kalorier (28).
18. Grönkål
Grönkål är en bladgrön grönsak som har vunnit popularitet de senaste åren för sin imponerande näringsprofil.
Du kan hitta grönkål i sallader, smoothies och grönsaksrätter. Grönkål är exceptionellt näringsrik och ger höga halter av provitamin A, vitamin C, vitamin K, mangan och koppar.
En kopp (130 gram) kokt grönkål innehåller endast 49 kalorier och över 100 % av DV för vitamin C och K (29).
19. Svamp
Svamp är varken en grönsak eller en typ av kött, utan är reproduktionsorganen hos vissa svampar. Med det sagt använder vegetarianer och veganer dem ibland som ersättning för kött.
Svampar innehåller flera viktiga näringsämnen som B-vitaminer och selen, och de ger cirka 44 kalorier per kokt kopp (156 gram) (30).
20. Lök
Lök är en kalorifattig grönsak som har kopplats till ett antal hälsofördelar.
Forskning visar till exempel att om man följer en kost som är rik på grönsaker i alliumfamiljen, som lök och vitlök, kan man minska risken för vissa hälsotillstånd som hjärt- och njursjukdomar (31).
Även om smaken skiljer sig åt beroende på typ har alla lökar väldigt få kalorier – en medelstor, kokt lök (148 gram) innehåller cirka 70 kalorier (32).
21. Paprika
Paprika finns i många färger, former och storlekar. Populära typer är bland annat paprika och jalapeños.
Forskning visar att paprika har ett särskilt högt innehåll av antioxidanter, såsom C-vitamin och lykopen (33).
Det finns endast 24 kalorier i 1 kopp (92 gram) skivad röd paprika (34).
22. Papaya
Papaya är en orange frukt med svarta frön. Den odlas vanligtvis i tropiska områden.
Den är rik på ett antal vitaminer och mineraler, bland annat provitamin A, vitamin C, folat och kalium. En liten papaya (157 gram) innehåller endast 68 kalorier (35).
23. Radisor
Radisor är krispiga rotfrukter med ett något kryddigt bett.
De finns i en mängd olika färger och är ett vackert – och näringsrikt – tillägg till rätter som sallader och spannmålsskålar.
Radisor har flera nyttiga näringsämnen, bland annat C-vitamin, kalium och folat. De innehåller bara 19 kalorier per kopp (116 gram) (36).
Ett urval av lågkalorimat & livsmedel från Nutri.se >
Romansallat är en mycket populär bladgrönsak som används i sallader och på smörgåsar.
Kaloriinnehållet i romansallat är ganska lågt, eftersom den har hög vattenhalt och är rik på fibrer. En kopp (47 gram) strimlad romansallad ger endast 8 kalorier (37).
25. Rutabaga
Rutabaga är en rotfrukt som även kallas kålrot.
Den smakar ungefär som rovor och är ett populärt substitut för potatis med lägre kolhydrater. Rutabagas är rika på fibrer och en bra källa till C-vitamin, kalium, kalcium och magnesium.
En kopp (170 gram) kokt rutabaga innehåller endast 51 kalorier (38).
26. Jordgubbar
Jordgubbar är söta och mycket näringsrika. De passar bra ihop med både söta och salta ingredienser, vilket gör dem till en mångsidig ingrediens i köket.
Studier visar att regelbunden konsumtion av bär som jordgubbar kan bidra till att skydda mot sjukdomar som Alzheimers och hjärtsjukdomar (39, 40).
Det finns endast 53 kalorier i 1 kopp (166 gram) skivade jordgubbar (41).
27. Spenat
Spenat är en annan kalorifattig bladgrönsak som är laddad med vitaminer och mineraler.
Den har ett högt innehåll av vitamin K, provitamin A och folat, och den innehåller bioaktiva föreningar som karotenoiderna lutein och zeaxantin, som är viktiga för ögats hälsa (42).
En portion spenat på 1 kopp (30 gram) innehåller endast 7 kalorier (43).
28. Sockerärter
Sockerärter är en korsning mellan en trädgårdsärta och en sockerärta. Skotten på sockerärter är helt ätbara och har en söt smak.
De äts vanligtvis råa på egen hand eller med en dipp, men du kan också lägga till dem i grönsaksrätter och sallader.
Sockerärter är näringsrika, där 1 kopp (63 gram) ger 42 % av det dagliga intaget av C-vitamin och bara 27 kalorier (44).
29. Tomater
Tomater passar bra ihop med ett antal ingredienser och kan serveras råa, kokta eller purerade i en tomatsås.
Dessutom är tomater en rik källa till skyddande växtföreningar som lykopen. Studier visar att en tomatrik kost kan bidra till att skydda mot stroke, hjärtsjukdomar och vissa cancerformer (45, 46).
En kopp (149 gram) körsbärstomater innehåller 27 kalorier (47).
30. Rödbetor
Kålrötter är vita rotfrukter med lätt bittert kött. De läggs ofta till i soppor och grytor.
Kålrötter är rika på C-vitamin och innehåller endast 34 kalorier per kokt kopp (156 gram) (48).
31. Vattenkrasse
Vattenkrasse är en bladgrönsak som vanligtvis används i sallader och te-smörgåsar.
Även om vattenkrasse inte är lika populärt som andra gröna grönsaker är det lika näringsrikt.
En kopp (34 gram) av denna grönsak ger 71 % av DV för K-vitamin, 16 % av DV för C-vitamin och 120 % av DV för A-vitamin – och allt för endast 4 kalorier (49).
32. Vattenmelon
Som namnet antyder är vattenmelon en mycket vätskedrivande frukt.
Den smakar gott i sig själv eller tillsammans med färsk mynta och fetaost.
Vattenmelon är en bra källa till många näringsämnen, bland annat vitamin C. Det finns 46 kalorier i 1 kopp (154 gram) vattenmelonbollar (50).
33. Zucchini
Zucchini är en grön typ av sommarsquash. Den har en delikat smak som gör den till ett mångsidigt tillägg till recept.
På senare år har det blivit mycket populärt att spiralisera zucchini till ”zoodles” som ersättning för nudlar med högre kolhydrater.
Zucchini är också ganska kalorisnål, med endast 27 per kokt kopp (180 gram) (51).
Slutsats
Många läckra livsmedel är kalorisnåla. De flesta av dem är frukter och grönsaker som också innehåller näringsämnen som gynnar din hälsa.
Men bara för att ett livsmedel har lägre kalorier betyder det inte att det är ett bättre val än livsmedel med högre kalorier. Din kropp behöver tillräckligt med kalorier dagligen för att fungera optimalt och hjälpa dig att må bäst.
Det är ingen bra idé att välja livsmedel enbart utifrån deras kaloriinnehåll. Tänk i stället på att välja livsmedel utifrån deras näringstäthet, eller hur mycket näringsämnen ett livsmedel levererar i förhållande till de kalorier det ger.
Att äta en mängd olika kalorifattiga livsmedel som frukt och grönsaker tillsammans med andra livsmedel som innehåller större mängder protein och fett (och därmed kalorier) är ett smart sätt att stödja en optimal hälsa.
En sista sak
Prova det här i dag: Att vara upptagen med att räkna kalorier eller begränsa dig till endast kalorifattig mat är inte hälsosamt och kan ta ut sin rätt på din mentala hälsa.
Om du tror att du kanske är överdrivet bekymrad över kalorier och viktökning eller är förvirrad över hur du ska upprätthålla ett hälsosamt, skuldfritt matmönster, prata med en kvalificerad vårdgivare som en registrerad dietist eller en terapeut för att få stöd.
Vissa föredrar att hoppa över frukosten, medan andra behöver en energikälla för att komma igång.
Om du gillar frukost kan valet av näringsriktiga livsmedel ge långvarig energi och hålla dig mätt i flera timmar. Dessa livsmedel har vanligtvis ett högt innehåll av fibrer, protein, hälsosamma fetter och mikronäringsämnen.
Även om det är bäst att undvika ohälsosamma alternativ som innehåller mycket socker, raffinerade kolhydrater och tillsatser är det inte alltid lätt att veta vad man ska välja. Listan nedan kommer därför att hjälpa dig att bygga upp en hälsosam frukost.
Här är 12 av de bästa livsmedlen och dryckerna att njuta av på morgonen.
1. Ägg
Ägg är ett enkelt och näringsrikt frukostval.
De är en utmärkt källa till protein, vilket hjälper till att stödja muskelsyntesen. Eftersom protein tar ett tag att smälta hjälper det också till att hålla dig mätt (1, 2).
I en studie rapporterade personer som fick ägg och rostat bröd till frukost betydligt mindre hunger än de som fick klidflingor, vilket tyder på att ägggruppens högre proteinintag – 25 gram jämfört med 11 gram – främjade större mättnad (3).
Dessutom åt ägggruppen färre kalorier vid lunch, vilket tyder på att denna maträtt kan stödja viktkontroll (3).
Dessutom innehåller äggulor lutein och zeaxanthin. Dessa antioxidanter hjälper till att förebygga ögonsjukdomar som grå starr och makuladegeneration (4, 5).
Ägg är också en av de bästa källorna till kolin, ett viktigt näringsämne för hjärnans och leverns hälsa (6).
I motsats till vad många tror höjer inte ägg kolesterolnivåerna hos de flesta människor trots deras höga kolesterolinnehåll. Faktum är att en genomgång av 23 studier visade att ägg har en mild skyddseffekt mot hjärtsjukdomar (7).
Med det sagt, försök att begränsa ditt intag av högförädlade frukostprodukter som ofta kombineras med ägg, till exempel frukostkorv och bacon. Ät i stället dina ägg tillsammans med andra näringsrika livsmedel, till exempel fullkornsrostat bröd, hel frukt eller sauterade grönsaker.
SAMMANFATTNING
Ägg innehåller mycket protein och flera viktiga näringsämnen. De kan främja mättnad och bidra till att sänka ditt kaloriintag senare på dagen.
2. Grekisk yoghurt
Grekisk yoghurt är ett utmärkt alternativ om du letar efter en snabb frukost.
Den tillverkas genom att man silar vassle och annan vätska från mjölkcurd, vilket ger en krämig produkt som är mer koncentrerad i protein än vanlig yoghurt (8).
Dessutom innehåller den färre kalorier än andra proteinkällor. En portion på 1 kopp (245 gram) innehåller 25 gram protein och endast 149 kalorier (9).
Dessutom är grekisk yoghurt full av nyttiga näringsämnen som kalcium, vitamin B12, zink, kalium och fosfor (9).
Vissa typer är bra källor till probiotika som Bifidobakterier, som stödjer din matsmältning. För att vara säker på att din yoghurt innehåller probiotika, leta efter frasen ”innehåller levande och aktiva kulturer” på etiketten (10, 11).
Om du föredrar en ännu krämigare produkt med högre proteinhalt är isländsk yoghurt – känd som skyr – ett annat bra alternativ.
Prova att toppa grekisk yoghurt med bär eller hackad frukt för att lägga till mer fibrer, vitaminer och mineraler.
SAMMANFATTNING
Grekisk yoghurt är inte bara proteinrik och kalorifattig, utan vissa typer har också ett högt innehåll av probiotika, som stöder tarmhälsan.
3. Kaffe
Förutom vatten är kaffe världens mest populära dryck. Ungefär 85 % av amerikanerna dricker kaffe regelbundet (12).
Det innehåller mycket koffein, en molekyl som främjar vakenhet, förbättrar humöret och ökar den fysiska och mentala prestationsförmågan. Framför allt dricker många idrottare kaffe som en naturlig dryck före träning för att stödja idrottsprestationer (12, 13).
Det innehåller också andra fördelaktiga föreningar, som klorogensyra, koffeinsyra och diterpener, som har antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper (14, 15).
Faktum är att ett regelbundet intag av kaffe är förknippat med många hälsofördelar, såsom lägre risk för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes, fetma, leversjukdomar, Parkinsons sjukdom, vissa typer av cancer och till och med död av alla orsaker (15, 16, 17).
De flesta studier tyder på att 1-3 koppar (240-710 ml) per dag – som innehåller cirka 300-400 mg koffein – ger dessa fördelar. Även om denna mängd är säker för vuxna bör du begränsa dig till 300 mg eller mindre koffein per dag om du är gravid (12).
Slutligen är det bäst att dricka kaffet svart eller med mjölk eller växtbaserad mjölk. Försök att använda socker sparsamt eller undvik det helt och hållet, eftersom för mycket socker är kopplat till hälsorisker.
SAMMANFATTNING
Koffeinet i kaffe främjar vakenhet och förbättrar den fysiska och mentala prestationsförmågan. Att dricka kaffe regelbundet är förknippat med en lägre risk för sjukdomar.
4. Havregrynsgröt
Havregrynsgröt är ett klassiskt frukostalternativ – och det är dessutom näringsrikt.
Det görs av valsad eller stålklippt havre, som innehåller en unik fiber som kallas betaglukan.
Denna lösliga fiber hjälper inte bara till att sänka kolesterolnivåerna utan främjar också mättnadskänslan genom att fördröja magentömningen och utlösa frisättningen av peptid YY, ett mättnadshormon som kan förhindra överätning (18, 19, 20, 21).
Dessutom är havre en bra källa till järn, B-vitaminer, mangan, magnesium, zink och selen (22).
De innehåller också cirka 10 gram protein per kopp (81 gram). För att öka proteininnehållet kan du göra havregrynsgröt med mjölk i stället för vatten, blanda i lite proteinpulver eller servera den med ägg som tillbehör (22).
Tänk på att havre inte innehåller gluten, men att den ofta bearbetas tillsammans med gluteninnehållande spannmål, vilket ökar risken för korskontaminering (23).
Därför bör personer med glutenrelaterade sjukdomar välja havre som har certifierats glutenfri.
SAMMANFATTNING
Havregryn är rikt på betaglukan, en typ av fiber som kan sänka kolesterolnivåerna och öka mättnadskänslan. Den innehåller också många vitaminer och mineraler.
5. Chiafrön
Chiafrön är extremt näringsrika och en bra källa till fibrer.
Faktum är att bara 1 uns (28 gram) ger imponerande 10 gram fibrer per portion (24).
Dessutom är en del av dessa fibrer lösliga, vilket innebär att de absorberar vatten och ökar volymen av mat som rör sig genom matsmältningskanalen. Denna process bidrar i sin tur till att du känner dig mätt (25, 26, 27).
I en liten studie fick deltagarna antingen vanlig yoghurt eller yoghurt med 7 eller 14 gram chiafrön. Båda chiafrögrupperna observerade signifikant mer mättnad, mindre hunger och minskat totalt matintag än den vanliga yoghurtgruppen (28).
I en annan studie konstaterades att ätande av chiafrön ledde till betydligt mindre hunger jämfört med linfrön. Även om båda fröna är mycket näringsrika kan chiafrönens geleringsegenskaper vara orsaken (29).
Dessa fröns höga halt av lösliga fibrer kan likaså bidra till att stabilisera blodsockernivåerna och stödja hjärthälsan (30, 31).
Även om chiafrön inte innehåller mycket protein kan du äta dem tillsammans med proteinrika livsmedel, till exempel grekisk yoghurt, keso eller en proteinshake.
Det här receptet på chiapudding innehåller till exempel 25 gram protein.
Recept på chia-pudding med högt proteininnehåll
Ingredienser
30 gram torra chiafrön.
1 skopa (25 gram) vassleproteinpulver
1 kopp (240 ml) kokosmjölk eller mandelmjölk
1/2 kopp (74 gram) bär
Stevia eller annat sötningsmedel efter smak, om så önskas.
Så gör du
Blanda alla ingredienser i en skål och blanda väl.
Täck över skålen och ställ den i kylskåp i minst 1 timme.
SAMMANFATTNING
Chiafrön är rika på fibrer, vilket kan bidra till att främja mättnad och minska hungernivån.
6. Bär
Bär – inklusive blåbär, hallon, jordgubbar och björnbär – är läckra och fulla av antioxidanter.
De flesta har ett högt innehåll av fibrer, vilket främjar mättnad. Faktum är att hallon och björnbär ger vardera imponerande 8 gram fibrer per kopp (123-144 gram) (32, 33).
Dessutom innehåller 1 kopp (123-144 gram) bär endast 50-85 kalorier beroende på typ (32, 33, 34).
Bär innehåller också antioxidanter som kallas antocyaniner och som ger deras karakteristiska blå, lila och röda färger. En kost med mycket antocyaniner är kopplad till minskad inflammation och lägre risk för sjukdomar som hjärtsjukdomar och vissa typer av cancer (35, 36, 37, 38).
Dessutom förknippas antocyaniner med bättre hjärnhälsa och kan skydda mot åldersrelaterad mental nedgång (39, 40).
Du kan köpa bär året runt antingen färska eller frysta. Lägg dem i grekisk yoghurt, keso, havregrynsgröt eller en fruktsmoothie för en smaklig frukost.
SAMMANFATTNING
Bär är fiberrika och kalorifattiga. De är också rika på antioxidanter som kan minska din risk för sjukdomar.
7. Kallost
Höstost är en fantastisk frukost med hög proteinhalt och innehåller imponerande 24 gram protein per kopp (220 gram) (41).
En proteinrik frukost är kopplad till större mättnad och minskad hunger. Faktum är att en studie visade att cottage cheese var lika mättande och tillfredsställande som ägg (42).
Höstost är också kalorisnålt, med endast 180 kalorier per kopp (220 gram). Därför kan den stödja viktminskning utan att du känner dig hungrig (41).
Faktum är att en granskning förknippade en kost med hög andel mejeriprodukter, särskilt proteinrika livsmedel, med större viktminskning (43).
Du kan äta keso tillsammans med många andra näringsrika livsmedel, till exempel bär, persikor, tomater, gurkor, chiafrön, linfrön eller granola.
SAMMANFATTNING
Höstost är rik på protein, vilket kan bidra till att hålla dig mätt och minska hungern. Vanliga frukosttoppings inkluderar färsk frukt, grönsaker, frön och granola.
8. Fullkornsrostat bröd
James Ransom/Offset Images
Om du föredrar en enkel frukost på morgonen kan du prova helvetesrostat bröd.
Fullkornsrostat bröd är rikt på fibrer och komplexa kolhydrater, som smälter långsamt och inte snabbt höjer blodsockernivåerna (44, 45).
Du kan breda ut ett antal näringsrika toppings på fullkornsrostat bröd, t.ex:
Stekt ägg och tomater
Avokado och chiliflingor.
Jordnötssmör och banan
Keso och jordgubbar
Skivade fikon och honung
Tonfisk
Skivad kalkon eller kyckling
Bakade bönor
Äggsallad
Om du vill ha extra fibrer och protein kan du prova groddarbröd, där två skivor ger cirka 8 gram fibrer och 10 gram protein (46).
SAMMANFATTNING
Fullkornsbröd är en bra källa till fibrer. Dessutom kan du toppa det med en mängd olika näringsrika pålägg.
Nötter av alla typer är rika på magnesium, kalium och hjärthälsosamt enkelomättat fett. De är också en bra källa till antioxidanter (47, 48, 49, 50).
Paranötter är en av de bästa källorna till selen. Bara 2 paranötter ger mer än 100 % av det dagliga värdet (DV) (51).
Även om nötter innehåller mycket kalorier tyder studier på att du inte tar upp allt fett från dem.
Vissa studier visar till exempel att din kropp endast absorberar cirka 129 kalorier från en portion hela mandlar på 28 gram (1 uns), även om du absorberar mer fett från bearbetade varianter, som t.ex. mandelsmör (52, 53).
I en annan studie konstateras att din kropp endast absorberar 80 % av kalorierna från mandlar och valnötter (54).
Dessutom främjar nötters höga innehåll av protein, fett och fibrer mättnad, vilket kan underlätta viktkontroll (50, 55, 56).
Intag av nötter är också kopplat till bättre hälsa i hjärta och hjärna. I en studie förknippades det faktum att äta jordnötter och trädnötter 2 eller fler gånger i veckan och valnötter 1 eller fler gånger i veckan med en 13-19 % minskad risk för hjärtsjukdomar (57, 58, 59, 60, 61).
Att toppa grekisk yoghurt, keso eller havregrynsgröt med en sked eller två hackade nötter är ett utmärkt sätt att öka frukostens näringsvärde.
SAMMANFATTNING
Nötter är ett mättande, näringsrikt livsmedel som kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar och främja hjärnans hälsa.
10. Grönt te
Grönt te är en lugnande dryck för att få igång dig på morgonen.
Det innehåller koffein som förbättrar vakenhet och humör. En kopp (240 ml) innehåller endast 35-70 mg koffein, vilket är ungefär hälften av mängden i samma portion kaffe (62).
Den innehåller också mycket L-theanin, en förening som främjar en lugnande effekt och kan minska ”nervositeten” som är kopplad till koffeinintag. Det kan också förbättra humöret och minska ångest (63).
Slutligen innehåller grönt te epigallocatechin-gallat (EGCG), en antioxidant som skyddar mot kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och mental nedgång. Det kan också ha en mild effekt på ämnesomsättningen, även om mer forskning behövs (64, 65, 66, 67, 68).
SAMMANFATTNING
Grönt te innehåller koffein samt en antioxidant som kallas EGCG, som är kopplad till en minskad risk för kroniska sjukdomar och bättre hjärnhälsa.
11. Proteinshakes
Om du har ont om tid eller vill ta med dig frukosten på språng är proteinshakes eller smoothies ett bra alternativ.
Det finns många typer av proteinpulver, men vassle- och ärtprotein är de vanligaste.
Protein är viktigt för många kroppsfunktioner, till exempel enzymatiska reaktioner, upprätthållande och uppbyggnad av muskelmassa samt stöd för frisk hud och hår. Dessutom främjar protein mättnad och minskar hunger (69, 70, 71, 72).
Dessutom är en proteinshake en utmärkt måltid efter träningen. Att äta en stor måltid efter ett träningspass kan vara jobbigt för magen, men att dricka en proteinshake kan vara lättare för magen samtidigt som den ger rikligt med protein och näringsämnen för återhämtning efter träningen (73, 74).
För en väl avrundad frukost kan du lägga till en skopa proteinpulver i en smoothie gjord på banan, fryst frukt och mjölk eller vatten.
SAMMANFATTNING
Det är enkelt att på några minuter göra en proteinshake eller smoothie och ta med den i farten. Dessutom är den här enkla frukosten ett utmärkt alternativ efter träningen.
12. Frukt
Tatjana Zlatkovic/Stocksy United
Om du inte vill ha en hel måltid men ändå är sugen på en bit mat på morgonen kan du prova frukt.
Alla frukter är relativt kalorisnåla och innehåller bra mängder fibrer och enkla sockerarter. Fibrerna i frukt hjälper till att bromsa kroppens absorption av dess sockerarter, vilket ger dig en stadig energikälla (75).
Beroende på frukttyp får du också i dig olika vitaminer och mineraler.
Många frukter – till exempel apelsiner, guava, kiwi, jordgubbar, papaya, acerolakörsbär och litchi – har till exempel ett högt innehåll av C-vitamin, som fungerar som en antioxidant och spelar en viktig roll för hudens hälsa (76).
Andra frukter som bananer, apelsiner, cantaloupe, papaya och mango har ett högt innehåll av kalium (76).
Dessutom ger frukter en rad polyfenolföreningar och antioxidanter beroende på deras färg. Guava innehåller till exempel mycket lykopen medan lila plommon innehåller antocyaniner. Därför är det viktigt att äta frukter i olika färger (76, 77).
Forskning visar att det kan ge många fördelar att äta hela frukter, till exempel minskad risk för hjärtsjukdomar och cancer, lägre grad av depression och dålig psykisk hälsa, hälsosamt åldrande och bättre hälsa i tarmarna (78, 79, 80).
Eftersom fruktjuice saknar fibrer och det är mindre troligt att den håller dig mätt, är det bäst att hålla sig till hel frukt oftast (81).
För en balanserad frukost kan du kombinera frukt med proteinrika livsmedel, till exempel ägg, grekisk yoghurt eller keso.
SAMMANFATTNING
Att äta en mängd olika frukter ger dig olika vitaminer, mineraler och antioxidanter. Dessutom innehåller de flesta frukter stora mängder fibrer som kan främja mättnad och hålla ditt blodsocker stabilt.
Slutsats
Om du gillar frukost, försök att börja dagen med en näringsriktig måltid.
Även om frukostalternativen är många, är de bästa valen höga halter av fibrer, protein, hälsosamma fetter, vitaminer och mineraler.
Många näringsrika, hälsosamma livsmedel och drycker är också lätta att förbereda på morgonen. Dessa inkluderar frukt, fullkornsbröd, ägg, grönt te, kaffe och proteinshakes.
En sista sak
Prova det här i dag: Planera din frukost i förväg under nästa vecka utifrån ditt schema och dina preferenser. Se till att varje frukost innehåller minst ett proteinrikt livsmedel, ett annat fiberrikt livsmedel och minst en frukt eller grönsak.
Detta kan skapa förvirring, särskilt om du räknar kalorier eller jämför kaloriinnehållet i olika livsmedel och drycker.
I den här artikeln förklaras vad kalorier är och hur de förhåller sig till kcal och kJ samt hur man räknar om mellan de två.
T
Viktigaste skillnader
När det gäller kalorier kan de vara ”små” eller ”stora”.
Om ”k” i kalorier är versaler anger det en stor kalori, och om det är små bokstäver anger det en liten kalori.
En stor kalori uppskattar den mängd energi som krävs för att höja temperaturen på 1 kg vatten med 1 °C (1).
En liten kalori uppskattar däremot den mängd energi som krävs för att höja temperaturen på 1 gram vatten med 1 °C (1).
Enligt dessa definitioner är 1 stor kalori lika med 1 000 små kalorier, liksom 1 kg är lika med 1 000 gram.
För att undvika förvirring mellan stora och små kalorier tror man att termen kilokalori – prefixet ”kilo” som betyder 1 000 – skapades för att hänvisa till en stor kalori (1).
Termen liten kalori används dock sällan idag utanför fysik- och kemiforskning.
I stället används termerna kalorier – med eller utan versaler – och kcal synonymt och avser samma energimängd i förhållande till mat eller energi som förbränns vid träning.
Därför behöver du inte konvertera dem, eftersom 1 kilokalori är lika med 1 kalori inom näringslära.
Kalorier kan också uttryckas som kilojoule (kJ).
En kalori (kcal) motsvarar 4,18 kJ eller 4 184 joule (J) (1).
För att konvertera från kalorier till kJ multiplicerar du kalorier med 4,18. Omvänt, för att konvertera från kJ till kalorier, dividerar du kJ med 4,18.
Till exempel ger en medelstor banan (118 gram) 105 kalorier (kcal) eller 439 kJ (2).
SAMMANFATTNING
När det gäller kost och motion är kilokalorier (kcal) och kalorier lika med samma mängd energi. Kalorier kan också uttryckas som kilojoule (kJ), där en kalori eller kcal motsvarar 4,18 kJ.
Hur används dessa termer?
Föreskrifterna kräver att livsmedels- och dryckestillverkare visar en näringsfaktadeklaration på sina produkter. Där anges bland annat hur mycket energi varan innehåller per portion eller vikt (3).
Näringsvärdesdeklarationen är till för att informera dig om hur hälsosamma förpackade livsmedel och drycker är och om de innehåller ingredienser som du kan behöva undvika på grund av allergi, intolerans eller personliga preferenser.
Beroende på var du bor kan näringsfaktavdelningen uttrycka energivärdet för ett livsmedel eller en dryck i kalorier, kcal, kJ eller en kombination av dem.
Nedan finns en lista över länder och vilken märkning de använder för energi (4, 5, 6, 7, 8):
USA: kalorier
Kanada: kalorier
EU: kJ och kcal
Australien och Nya Zeeland: kJ eller både kJ och kcal.
Kina: kJ
Tillverkarna fastställer antalet kalorier i ett livsmedel eller en dryck baserat på mängden energigivande näringsämnen som ingår i livsmedlet eller drycken.
De tre viktigaste energilevererande näringsämnena är:
Protein
Kolhydrater
Fetter
Protein och kolhydrater ger vardera cirka 4 kalorier (16,7 kJ) per gram, medan fett ger 9 kalorier per gram (37,6 kJ) (9).
Alkohol ger också 7 kalorier (29,3 kJ) per gram.
Tillverkarna avrundar till närmaste 1 gram, så om du skulle kvantifiera antalet kalorier eller kJ från var och en av makronäringsämnena kan de sammanlagt bli något annorlunda än det antal som anges på näringsämnesmärkningen (4).
Dessutom kan näringsetiketterna för livsmedel som innehåller fibrer, som klassificeras som en kolhydrat, innehålla färre kalorier än vad du beräknar.
Detta beror på att fibrer, beroende på typ, antingen är osmältbara eller svårsmälta och därmed bidrar med noll eller få kalorier (10).
SAMMANFATTNING
De flesta förpackade livsmedel och drycker har en näringsvärdesmärkning som anger hur mycket energi varan innehåller i kalorier, kcal, kJ eller någon kombination av dessa.
Den lägsta siffran
Kalorier är ett mått på energi inom kost och motion.
Kalorier och kcal används omväxlande och avser samma energimängd.
Kalorier eller kcal kan också mätas i kJ, där en kalori (kcal) motsvarar 4,18 kJ.
