FInns det några hälsofördelar med bananer? Bananer är otroligt hälsosamma, praktiska, läckra och en av de billigaste färska frukterna du kan köpa. Detta gör dem till ett utmärkt val för alla som är intresserade av att äta hälsosamt.
Även om de har sitt ursprung i Sydostasien växer de överallt i många varma klimat, vilket gör dem tillgängliga över hela världen. Cavendish-sorten, den vanligaste sorten som finns i livsmedelsbutiker, börjar fast och grön men blir gul, mjuk och söt när den mognar.
Bananer innehåller många viktiga näringsämnen och kan gynna viktminskning, matsmältning och hjärthälsa.
Produkttips från Nutri.se >
Här är 11 vetenskapligt baserade hälsofördelar med bananer
1. Rik på näringsämnen
Bananer innehåller en ganska stor mängd fibrer och flera antioxidanter. En banan av normalstorlek (126 gram) har också (1):
- Kalorier: 1: 112
- Fett: 0 gram
- Protein: 1 gram
- Kolhydrater: 29 gram
- Fibrer: 3 gram
- C-vitamin: 12 % av det dagliga värdet (DV)
- Riboflavin: 7 % av DV
- Folat: 6 % av det dagliga intaget
- Niacin: 5 % av DV
- Koppar: 11 % av DV
- Kalium: Kalium: 10 % av DV
- Magnesium: 8 % av DV
En banan ger cirka 112 kalorier och består nästan uteslutande av vatten och kolhydrater. De innehåller lite protein och inget fett.
Kolhydraterna i gröna, omogna bananer är mestadels i form av stärkelse och resistent stärkelse – en typ av osmältbar fiber som vi kommer att ta upp inom kort. När frukten mognar blir smaken sötare medan fiberinnehållet minskar (2, 3).
2. Kan förbättra blodsockernivåerna
Bananer är rika på lösliga fibrer. Under matsmältningen löser sig lösliga fibrer i vätska och bildar en gel. Det är också det som ger bananer deras svampliknande konsistens (3).
Omogna bananer innehåller också resistent stärkelse, som inte smälts av kroppen (2).
Tillsammans kan dessa två typer av fibrer moderera dina blodsockernivåer efter måltider. Dessutom kan de hjälpa till att reglera din aptit genom att bromsa tömningen av magen (4).
Detta innebär att bananer, trots sitt högre kolhydratinnehåll, inte kommer att orsaka stora toppar i blodsockernivåerna hos friska individer. Även om personer med diabetes kan njuta av bananer rekommenderas det dock inte att njuta av en stor portion i en och samma sittning.
3. Kan stödja matsmältningen
Kostfiber har kopplats till många hälsofördelar, inklusive förbättrad matsmältning. En medelstor banan ger cirka 3 gram fibrer (1).
Resistent stärkelse, den typ av fiber som finns i omogna bananer, är en prebiotisk substans. Prebiotika slipper undan matsmältningen och hamnar i tjocktarmen, där de blir mat för de nyttiga bakterierna i tarmen (2, 5).
Dessutom kan pektin – en fiber som finns i både mogna och omogna bananer – hjälpa till att förebygga förstoppning och mjuka upp avföringen (3, 6).
Vissa studier i provrör föreslår till och med att pektin kan bidra till att skydda mot tjocktarmscancer, även om forskning på människor fortfarande behövs för att bekräfta denna fördel (7, 8).
4. Kan hjälpa till med viktminskning
Ingen studie har direkt testat bananers effekter på viktminskning. Denna populära frukt har dock flera egenskaper som skulle kunna göra den till ett viktminskningsvänligt livsmedel.
För det första innehåller bananer relativt få kalorier. En genomsnittlig banan innehåller drygt 100 kalorier, men är ändå näringsrik och mättande (1).
Att äta mer fibrer från grönsaker och frukt har upprepade gånger kopplats till lägre kroppsvikt och viktminskning (4, 9, 10).
Dessutom är omogna bananer fyllda med resistent stärkelse, så de tenderar att mätta och minska din aptit. Om du vill inkludera omogna bananer i din kost kan du prova att använda dem på samma sätt som du skulle använda mjölbananer (2, 11).
5. Kan stödja hjärtats hälsa
Kalium är ett mineral som är viktigt för hjärthälsan, särskilt för att hantera blodtrycket. Trots dess betydelse är det få människor som får i sig tillräckligt med kalium i kosten (12).
Bekvämt nog är bananer en bra kaliumkälla, där en medelstor banan (126 gram) ger 10 % av DV (1).
En kaliumrik kost kan bidra till att sänka ditt blodtryck. Enligt äldre forskning och djurstudier har personer som äter mycket kalium dessutom upp till 27 % lägre risk för hjärtsjukdomar (13, 14).
Dessutom innehåller bananer 8 % av det dagliga intaget av magnesium, ett annat mineral som är viktigt för hjärthälsan (1, 15).
Magnesiumbrist kan kopplas till en ökad risk för hjärtsjukdomar, förhöjt blodtryck och höga nivåer av fett i blodet. Därför är det viktigt att du får i dig tillräckligt med mineral från kosten eller genom kosttillskott (14).
6. Full av antioxidanter
Frukt och grönsaker är utmärkta källor till antioxidanter i kosten, och bananer är inget undantag.
De innehåller flera typer av potenta antioxidanter, bland annat flavonoider och aminer (3).
Dessa antioxidanter är kopplade till många hälsofördelar, såsom minskad risk för hjärtsjukdomar och degenerativa sjukdomar (16, 17).
De hjälper till att förhindra oxidativa skador på dina celler som orsakas av fria radikaler. Utan antioxidanter kan fria radikaler byggas upp med tiden och orsaka skada om deras nivåer blir tillräckligt höga i din kropp (16, 17).
7. Kan hjälpa dig att känna dig mättare
De lösliga fibrerna i bananer kan hjälpa dig att hålla dig mätt genom att lägga till bulk till ditt matsmältningssystem och bromsa matsmältningen (16).
Dessutom är bananer relativt kalorifattiga för sin storlek (1).
Tillsammans gör bananernas låga kaloriinnehåll och höga fiberinnehåll dem till ett mer mättande mellanmål än andra livsmedel som bearbetade eller sockriga boxsnacks (17).
Protein är också mättande, men bananer har ett lågt innehåll av detta makronutrient. Så om du vill ha ett hungerbekämpande mellanmål kan du försöka äta en skivad banan tillsammans med proteinrika livsmedel som grekisk yoghurt eller blanda en banan i en proteinshake (16).
8. Kan förbättra insulinkänsligheten när den är omogen.
Insulinresistens är en betydande riskfaktor för flera kroniska sjukdomar, inklusive typ 2-diabetes.
Flera studier visar att regelbundet äta resistent stärkelse – till exempel genom att njuta av omogna bananer – kan förbättra insulinkänsligheten. Detta kan göra din kropp mer mottaglig för detta blodsockerreglerande hormon (2, 4, 18).
Det behövs dock mer forskning som undersöker hur den resistenta stärkelsen i bananer kan påverka insulinkänsligheten.
9. Kan förbättra njurhälsan
Kalium är viktigt för en sund njurfunktion och reglering av blodtrycket (19).
Som stora kostkällor av kalium kan bananer vara särskilt fördelaktiga när det gäller att hålla njurarna friska.
En studie som omfattade över 5 000 personer med kronisk njursjukdom i tidigt stadium kopplade kalium till lägre blodtryck och en långsammare utveckling av njursjukdomen (19).
Å andra sidan behöver vissa personer med njursjukdom i sent skede eller som står på dialys begränsa sitt kaliumintag. Om du tillhör någon av dessa kategorier ska du tala med din vårdpersonal innan du ökar ditt kaliumintag (19).
10. Kan stödja återhämtning vid träning
Bananer kallas ibland för den perfekta maten för idrottare. Detta beror till stor del på deras innehåll av lättsmälta kolhydrater samt mineralerna kalium och magnesium, som båda fungerar som elektrolyter (20).
Du förlorar elektrolyter genom din svett vid kraftig träning. Att återförsörja kroppen med kalium och magnesium efter svettning, till exempel genom att äta en banan, kan minska träningsrelaterade muskelkramper och ömhet (20).
Det saknas dock specifik forskning om bananers effekter på träningsprestanda, kramper och träningsåterhämtning.
Bananer är dock en utmärkt näring före, under och efter träning.
11. Lätt att lägga till i kosten
Bananer är inte bara otroligt hälsosamma utan också ett av de mest praktiska mellanmålen som finns.
De är ett utmärkt tillskott till yoghurt, flingor och smoothies, och de fungerar utmärkt som topping på fullkornsrostat bröd med jordnötssmör. Du kan till och med använda dem i stället för socker i din bakning och matlagning.
Bananer är dessutom otroligt lätta att äta och transportera. De tolereras vanligtvis väl och är lättsmälta. Det enda du behöver göra är att skala dem, så är du redo.
Slutsats
Bananer är en populär frukt med många potentiella hälsofördelar.
De kan öka din matsmältning och hjärthälsa tack vare deras innehåll av fibrer och antioxidanter. Dessutom kan de stödja viktminskning eftersom de är relativt kalorifattiga, näringsrika och mättande.
Både mogna, gula bananer och omogna, gröna bananer kan tillfredsställa ditt sötsug och bidra till att hålla dig frisk.
Produkttips från Nutri.se >
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102653/nutrients
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32040399/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6400781/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25129656/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25582732/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33357885/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30013563/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26572430/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31174214/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30468509/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24499148
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21403995
- https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/how-too-little-potassium-may-contribute-cardiovascular-disease
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29387426/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23953879
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29952268/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31760943/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30733429/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32124007/