14 bästa vitaminer och kosttillskott mot åldrande

Även om åldrande är en oundviklig del av livet vill de flesta av oss behålla vår ungdomlighet så länge som möjligt.

Du kan inte hindra dig själv från att åldras, men du kan göra kost- och livsstilsförändringar för att bromsa vissa åldrandeprocesser och minska risken för åldersrelaterade sjukdomar. Det är därför som du i den här artikeln kommer att se termer som ”stödja ett hälsosamt åldrande” snarare än ”anti-aging”.

NMN från Nutri.se >

De viktigaste orsakerna till åldrande är ackumulerade cellskador som orsakas av reaktiva molekyler som kallas fria radikaler och förkortning av telomererna, som är de strukturer som ligger i kromosomernas ändar och som spelar en viktig roll vid celldelningen (1).

Att följa en näringsrik kost, motionera regelbundet och undvika rökning och överdrivet alkoholintag är de bästa sätten att stödja ett hälsosamt åldrande och bromsa åldrandets effekter på kroppen.

Dessutom har forskare identifierat ett flertal ämnen som kan bromsa vissa åldrandeprocesser och bidra till att förebygga åldersrelaterade sjukdomar.

Här är 14 kosttillskott som kan bidra till att bromsa effekterna av åldrandet.

1. Curcumin

Curcumin – den huvudsakliga aktiva föreningen i gurkmeja – har visat sig ha kraftfulla cellskyddande egenskaper, som tillskrivs dess potenta antioxidanteffekter.

En process som kallas cellulär senescens inträffar när cellerna slutar att dela sig. När du åldras ackumuleras senescenta celler, vilket tros påskynda åldrandet och sjukdomsutvecklingen (2, 3).

Forskning visar att curcumin aktiverar vissa proteiner som bidrar till att fördröja cellulär senescens och främja livslängd (4, 5).

Dessutom visar djurstudier att curcumin bekämpar cellskador och ökar livslängden avsevärt. Denna förening har visat sig skjuta upp åldersrelaterade sjukdomar och lindra åldersrelaterade symtom också (5, 6, 7).

Detta kan vara anledningen till att gurkmejaintag är förknippat med en minskad risk för åldersrelaterad kognitiv försämring hos människor (8).

Du kan öka ditt curcuminintag genom att använda färsk eller torkad gurkmeja i köket eller genom att ta gurkmeja- eller curcumintillskott.

SAMMANFATTNING

Kurkumin är den huvudsakliga aktiva föreningen i gurkmeja. Den kan bromsa åldrandet genom att aktivera vissa proteiner och skydda mot cellskador.

2. EGCG

Epigallocatechin-gallat (EGCG) är en välkänd polyfenolförening som är koncentrerad i grönt te. Den erbjuder imponerande hälsofördelar, bland annat en minskad risk för vissa cancerformer och hjärtsjukdomar (9, 10, 11).

Dessutom kan denna förening främja livslängd och skydda mot åldersrelaterade sjukdomar.

EGCG kan fungera genom att återställa mitokondriefunktionen i cellerna och verka på vägar som är involverade i åldrandet. Det inducerar också autofagi, den process genom vilken kroppen tar bort skadat cellmaterial (12).

Dessutom kan det finnas ett samband mellan intag av grönt te och skydd mot åldrande hud, samt minskad hyperpigmentering orsakad av ultraviolett (UV) ljus (13, 14, 15).

Dessutom tyder en översikt på att ett dagligt intag av grönt te kan undertrycka hjärnans åldrande genom att aktivera nervceller och minska stress (15).

Du kan få EGCG i din kost genom att dricka grönt te eller genom att ta kosttillskott med koncentrerat grönt teextrakt.

SAMMANFATTNING

EGCG är en polyfenolförening som är koncentrerad i grönt te och som kan förbättra mitokondriefunktionen för att stödja ett hälsosamt åldrande. Dessutom är intag av grönt te kopplat till en minskad risk för sjukdom och död.

3. Kollagen

När du åldras saktar produktionen av kollagen – ett protein som hjälper till att upprätthålla hudens struktur – ner, vilket leder till accelererande ålderstecken som rynkor.

Viss forskning tyder på att tillskott av kollagen kan minska ålderstecken, inklusive rynkor och torr hud (16).

En 12-veckorsstudie på 72 kvinnor visade till exempel att om man tog ett tillskott som innehöll 2,5 gram kollagen – tillsammans med flera andra ingredienser, bland annat biotin – per dag förbättrades hudens fuktning, ojämnhet och elasticitet avsevärt (17).

Andra studier på människor visar att kollagentillskott kan förbättra hudens elasticitet, minska rynkor, öka hudens återfuktning och förbättra nageltillväxten (16).

Även om dessa resultat är lovande är många av dessa studier finansierade av företag som tillverkar kollagenprodukter, vilket kan påverka studieresultaten.

Det finns många typer av kollagentillskott, bland annat pulver och kapslar.

SAMMANFATTNING

Kollagen är ett populärt kosttillskott som kan hjälpa till att förebygga hudens åldrande genom att öka kollagennivåerna i huden.

4. CoQ10

Coenzym Q10 (CoQ10) är en antioxidant som din kropp producerar. Den spelar en viktig roll i energiproduktionen och skyddar mot cellskador (18).

Forskning tyder på att nivåerna av CoQ10 sjunker när du åldras. Att komplettera med det har visat sig förbättra vissa hälsoaspekter hos äldre personer.

Till exempel visade en fyraårig studie på 443 äldre vuxna att tillskott av CoQ10 och selen förbättrade den allmänna livskvaliteten, minskade sjukhusbesöken och bromsade den fysiska och mentala försämringen (19).

CoQ10-tillskott kan fungera genom att minska oxidativ stress, ett tillstånd som kännetecknas av en ansamling av fria radikaler som påskyndar åldrandet och uppkomsten av åldersrelaterade sjukdomar (20).

Dessutom kan CoQ10-tillskott gynna hjärthälsan genom att minska stelhet i artärerna, sänka blodtrycket och förhindra uppbyggnaden av oxiderat kolesterol i artärerna (21).

SAMMANFATTNING

CoQ10 är en antioxidant som din kropp producerar naturligt. Tillskott av det kan bromsa åldersrelaterad fysisk nedgång och förbättra livskvaliteten hos äldre vuxna.

5. Nikotinamidribosid och nikotinamidmononukleotid

Nikotinamidribosid (NR) och nikotinamidmononukleotid (NMN) är prekursorer till föreningen nikotinamidadenin-dinukleotid (NAD+).

NAD+ finns i varje cell i din kropp och är involverad i många kritiska processer, inklusive energimetabolism, DNA-reparation och genuttryck (22, 23).

Dess nivåer sjunker med åldern. Denna nedgång kan vara förknippad med accelererad fysisk nedgång och uppkomsten av åldersrelaterade sjukdomar som Alzheimers (23).

Dessutom tyder forskning på att NAD+-prekursorerna NMN och NR hjälper till att återställa NAD+-nivåerna och åldersassocierade cellförändringar (24).

En 21-dagarsstudie på 12 män med en medianålder på 75 år visade att tillskott av 1 gram NR dagligen ökade NAD+-nivåerna i skelettmuskulaturen och minskade nivåerna av inflammatoriska proteiner. Dessa resultat kan dock hindras av en intressekonflikt (25).

Icke desto mindre visade en 30-dagarsstudie på både möss och ett litet antal personer i åldrarna 45-60 år att NMN-tillskott signifikant förlängde telomerlängden i varje grupp. Förkortningen av telomererna spelar en central roll i åldrandeprocessen (26).

Även om dessa resultat är lovande behövs mer forskning på människor om NR och NMN (27).

SAMMANFATTNING

Tillskott av NMR och NR kan bidra till att öka NAD+-nivåerna i kroppen och förebygga åldersrelaterade genetiska förändringar.

6. Crocin

Crocin är ett gult karotenoidpigment som finns i saffran, en populär, dyr krydda som ofta används i det indiska och spanska köket.

Studier på människor och djur har visat att crocin har många hälsofördelar, bland annat cancerbekämpning, antiinflammatoriska, ångestdämpande, antidepressiva och antidiabetes effekter. Det kan också skydda mot åldersrelaterad kognitiv nedgång (28, 29).

Produkttips från Nutri.se >

Oly - NMN - 500mg - 60 vcaps

499 kr

Add to cart

More info

Oly - PQQ - 20mg - 60 vcaps

299 kr

Add to cart

More info

Oly - Shilajit Extract, 500mg - 60 vcaps

299 kr

Add to cart

More info

Studier i försöksrör och på gnagare visar att crocin hjälper till att förebygga åldersrelaterade nervskador genom att hämma produktionen av avancerade glycation end products (AGE) och reaktiva syrearter (ROS), som är föreningar som bidrar till åldrandeprocessen (30, 31).

Crocin har också visat sig bidra till att förebygga åldrande i mänskliga hudceller genom att minska inflammation och skydda mot cellskador som induceras av UV-ljus (32, 33).

Eftersom saffran är världens dyraste krydda kan det vara mer kostnadseffektivt att ta ett koncentrerat saffrantillskott.

SAMMANFATTNING

Crocin, som är ett pigment som finns i saffran, kan bekämpa cellskador och minska inflammation för att främja livslängd och förebygga kognitiv försämring.

7. C-vitamin

Vitamin C fungerar som en kraftfull antioxidant i kroppen och hjälper till att skydda cellerna från oxidativ skada. Det spelar också viktiga roller i immunfunktionen, inflammationsreglering och många andra processer som är viktiga för ett hälsosamt åldrande (34).

Därför bör du upprätthålla ett optimalt intag av detta vitamin för att stödja hälsan och skydda mot åldersrelaterade tillstånd.

I en studie på 80 vuxna med en genomsnittsålder på 60 år presterade till exempel de med högre blodnivåer av C-vitamin bättre på uppgifter som involverade uppmärksamhet, fokus, minne, beslutsfattande, återkallande och igenkänning (35).

C-vitamin är också viktigt för hudens hälsa. Tillskott kan förbättra hudens återfuktning, stimulera kollagenproduktionen och skydda mot rynkutveckling och för tidigt åldrande på grund av solexponering (36).

Dessutom tyder vissa bevis på att tillskott av C-vitamin förbättrar immunfunktionen hos äldre vuxna (37).

Eftersom äldre vuxna har en högre risk för suboptimala eller bristfälliga C-vitaminnivåer än medelålders eller yngre vuxna, kan de överväga att ta tillskott – särskilt om deras kost är låg på C-vitaminrika livsmedel som frukt och grönsaker (35, 38).

SAMMANFATTNING

C-vitaminnivåerna är ofta låga hos äldre vuxna. Att ha för lite kan skada hälsan och bidra till för tidigt åldrande.

8-14. Andra kosttillskott mot åldrande

Följande kosttillskott kan också stödja ett hälsosamt åldrande. Men tänk på att det behövs mer forskning på människor om vart och ett av dem.

8. E-vitamin

Vitamin E spelar viktiga roller i immunfunktionen och regleringen av inflammation.

Vissa bevis tyder på att äldre vuxna behöver mer av detta vitamin än yngre vuxna för att bibehålla hälsan under åldrandet (39).

9. Theanin

L-Theanin är en aminosyra som är koncentrerad i vissa teer, inklusive grönt te.

Viss forskning tyder på att tillskott av L-teanin kan bidra till att förbättra hjärnfunktionen hos medelålders vuxna och skydda mot åldersrelaterad leverdysfunktion, oxidativ stress och inflammation (40, 41, 42).

10. Rhodiola

Denna medicinalväxt har potenta antiinflammatoriska egenskaper.

Flera djurstudier tyder på att rhodiola kan bidra till att främja livslängd. Det behövs dock mer forskning på människor (43, 44).

11. Astragalus

Astragalus är en stressreducerande ört som används i traditionell kinesisk medicin.

Den kan hjälpa till att bekämpa åldrande genom att minska oxidativ stress, främja immunfunktionen, förebygga cellskador och aktivera telomeras, ett enzym som upprätthåller telomerlängden (45, 46).

12. Fisetin

Fisetin är en flavonoidförening som anses vara ett senoterapeutiskt medel, vilket innebär att det kan döda senescenta celler.

Studier på gnagare tyder på att det kan minska antalet senescenta celler i vävnader, förlänga livslängden och skydda mot hjärnans åldrande (47, 48).

13. Resveratrol

Resveratrol är en polyfenolantioxidant som finns i druvor, bär, jordnötter och rödvin och som kan främja livslängd genom att aktivera vissa enzymer som kallas sirtuiner.

Djurstudier tyder på att denna förening kan öka livslängden, men forskning på människor behövs (49).

14. Sulforafan

Sulforafan är en svavelförening som är koncentrerad i korsblommiga grönsaker som broccoli och som är känd för att ha kraftfulla antiinflammatoriska egenskaper.

Nya studier har visat att sulforafan ökar livslängden hos rundmaskar och förhindrade åldersrelaterade hjärtproblem hos möss (50, 51).

SAMMANFATTNING

Forskning konstaterar att E-vitamin, L-teanin, rhodiola, astragalus, fisetin och resveratrol kan stödja olika aspekter av hälsan när du åldras. Det behövs dock fler studier på människor om vart och ett av dessa kosttillskott.

Slutsats

Förutom att följa en hälsosam kost och livsstil kan vissa kosttillskott bidra till att bromsa åldrandeprocessen och främja ett långt och hälsosamt liv.

Curcumin, kollagen, CoQ10, crocin och C-vitamin är bara några av de ämnen som har visat sig ha åldersunderstödjande effekter.

Det bästa sättet att främja livslängd och allmän hälsa är ändå att ta hand om sin kropp genom att äta näringsriktig mat, motionera regelbundet och minska stress.

NMN från Nutri.se >